Как правильно сидеть, стоять и ходить? Советы инструктора по йога-терапии. Как правильно ходить в церковь новичку, женщине Советы о правильной осанке

Вроде бы простое занятие – ходить все умеют с детства. Но вот как правильно ходить, чтобы это было безопасно для вашего позвоночника (и всего организма), мы расскажем в этой статье.


Что считать правильной походкой ?

Это походка, при которой тело (позвоночник) выпрямлено, бёдра и плечи – неподвижны, плечи же не опускаются вниз. Голова и руки не болтаются (руки только слегка двигаются в такт движению). Также существуют параметры правильного шага.

1. При движении вперёд первой ноги её носок вытянут вперёд, вес тела плавно перемещается по второй ноге.
2. Пятка первой ноги ставится на землю, носок чуть-чуть повёрнут наружу. Однако в целом ступни должны быть примерно параллельны друг другу.
3. Вес тела постепенно переносится со второй ноги на первую.

Некоторые люди привыкли ходить неправильно. Это не только некрасиво, но ещё и небезопасно для позвоночника и всего организма. Поэтому, чтобы научиться правильно ходить, таким людям надо выполнять специальные упражнения. Делать их надо регулярно и до тех пор, пока правильная походка не будет естественно получаться.

Упражнение 1. Направлено оно на установление неподвижности бёдер во время ходьбы. Возьмите шест и заложите его за бёдра, а сами руками возьмитесь за него, чтобы чувствовать движения бёдер. Походите так несколько минут.
Упражнение 2. Направлено на выработку правильного шага. Вам надо провести прямую линию или прямо натянуть леску на полу и, проходя вдоль неё, следить, чтобы ноги не выгибались, а были примерно параллельны относительно линии.
Упражнение 3. Прислонитесь спиной к стене так, чтобы стены касались пятки, плечи и голова. Ноги должны быть прямыми, живот – подтянутым, и теперь небыстро ходите по комнате, следя за походкой.
Упражнение 4. Положите на голову книгу и старайтесь ходить с ней так, чтобы она не упала.

Кроме того, рекомендуется ходить задом наперёд, осваивать танцевальные шаги, ходить по наклонной плоскости, ведь это развивает ориентацию в пространстве и скоординированность движений. Следствием этого будет являться более лёгкая обычная походка.

Но на походку может влиять не только привычка. Например, при плоскостопии, косолапости, искривлённых пальцах ноги походка не может быть правильной и красивой. Кроме того, все эти факторы могут влиять и на осанку. Но об осанке мы ещё поговорим, о плоскостопии тоже будет отдельная статья, а вот косолапость, которая сильно влияет на здоровье, следует рассмотреть здесь.

Косолапость – это наклон стопы вовнутрь при ходьбе. Особенно косолапость заметна в обуви на высоком каблуке. Возможно, человеку так удобнее ходить из-за особенностей организма, но такая походка создаёт особенное напряжение в теле, и через несколько лет ноги начинают быстро утомляться, болеть, тяжелеть после ходьбы. Возникаю боли в пояснице, начинаются артрозы суставов ног. Всё это приносит человеку много неприятностей. И человек перестаёт активно двигаться (если он вообще когда-либо активно двигался). Получается гиподинамия, и возникают уже новые проблемы, связанные с обменов веществ, работой сердечно-сосудистой системы и т. п.

Исправить такое положение дел можно набойками на подошву обуви, которые не позволят ноге держаться криво. Впрочем, это подойдёт только для небольшой косолапости. Для большой да ещё вкупе с плоскостопием и подобными недугами придётся заказывать супинаторы – приспособления, которые откорректируют вашу стопу и даже длину ног (при необходимости).

Здесь приведены только основные сведения о походке. Если вы хотите ещё сильнее улучшить походку, придать ей больше грации, то рекомендуется обратиться к специальной литературе. А вот для подбора супинаторов или ортопедической обуви следует обратиться к врачу.

Такой вид активной деятельности, как ходьба представляет собой результат работы различных групп мышц. Их активизация способствует поддержанию в тонусе всего тела. Во время ходьбы задействованы не только мышцы и конечности, но и активизируются нейрофизиологические, а также биомеханические процессы, оказывающие положительное комплексное влияние на организм.

Перемещение ног во время ходьбы осуществляется в вертикальной, поперечной, продольной плоскостях. С возрастанием темпа повышается амплитуда вертикальных перемещений, активность работы связочно-мышечного аппарата, интенсивность расхода энергии.

Задействование мышц ног приводит к активизации кровотока. Это способствует более интенсивному обогащению кислородом внутренних органов и ускорению происходящих в организме обменных процессов.

Совершение регулярных пеших прогулок на свежем воздухе способствует укреплению здоровья, оказывая следующее положительное воздействие:

• укрепляет сердечно-сосудистую, мышечную, дыхательную системы;
• способствует выводу шлаков;
• избавляет от жировых отложений: при средней скорости, равной 1,5 км, за четверть часа сжигается до 100 ккал;
• является профилактикой гипокинезии (гиподинамии), соматическим заболеваниям, варикозного расширения вен, болезней опорно-двигательного аппарата;
• избавляет от проблем со сном;
• оказывает благотворное влияние на психику;
• повышает иммунитет и выносливость.

Польза от пеших прогулок для мужчин заключается в снятии застойных процессов в малом тазу. Это в значительной степени снижает риск развития простатита и прочих недугов.

Спортивная ходьба или бег - что полезнее?

И пешие прогулки, и бег имеют практически одинаковый эффект. В обоих видах активной деятельности задействованы аналогичные мышцы и отделы опорного двигательного аппарата. Разница заключается в том, что для занятий бегом необходимо иметь большую степень физической подготовки и выносливости.

Начинать бегать следует только после укрепления организма пешими прогулками на регулярной основе. Заниматься бегом рекомендовано людям, которые не страдают от избыточного веса. Иначе высокие нагрузки могут навредить сердцу и суставам.

Ходьба не требует хорошей физической подготовки. Интенсивная часовая прогулка, по утверждению врачей, может не только заменить получасовую пробежку, но и более полезна для здоровья.

Каковы противопоказания и показания к ходьбе?

Пешие прогулки, имеющие цель - укрепить здоровье, подходят как мужчинам, так и женщинам, независимо от возраста. Темп и продолжительность, маршрут и время подбирают индивидуально. Ориентиром служит собственное самочувствие. Ходьба, несмотря на свою универсальность, имеет ряд показаний и противопоказаний.

• сниженном иммунитете;
• подавленном - вялом состоянии;
• упадке сил;
• общем ощущении слабости.

Ходьба противопоказана людям, страдающим:

• артериальным высоким давлением;
• хроническими заболеваниями почек;
• диабетом;
• аритмией и сердечно-сосудистыми нарушениями;
• глаукомой;
• нарушением сетчатки глаза, когда существует угроза ее отслойки;
• простудными и прочими острыми заболеваниями.

Заниматься ходьбой нельзя после инфаркта и инсульта.

Три принципа ходьбы

Полезность пеших прогулок заключается в соблюдении трех четких принципов:

1. Умеренность

Выбор степени интенсивности и продолжительности прогулок должен базироваться на самочувствии и состоянии организма. Никаких резких перенапряжений.

1. Постепенность

Длительность и темп пеших прогулок должны увеличиваться без каких-либо резких скачков и переходов.

1. Регулярность

Совершать прогулки необходимо каждый день. Если возможности для ежедневной ходьбы нет, допустимо прогуливаться как минимум по 30 минут от трех до четырех раз в неделю.

Какое время выбирать для ходьбы?

В ежедневную прогулку необходимо включать путь на работу и обратно. Если до работы идти далеко, нужно приучить себя проходить пешком несколько остановок. Утренние прогулки бодрят, а вечерние способствуют хорошему и крепкому сну.

В жаркие дни гулять лучше утром либо вечером. Морозная погода в зимнее время года, за исключением экстремально низких температур, стимулирует к наращиванию быстрого темпа и хорошей нагрузки на организм.

Как и сколько нужно ходить?

Зависит от индивидуальных физических особенностей организма. Хорошую зарядку для нетренированного человека позволяет получить низкоинтенсивная ходьба, со скоростью темпа 4 км в час, пульс при которой достигает 80 ударов в минуту.

Продолжительность прогулки первое время должна составлять от 20 минут. В дальнейшем время ходьбы увеличивают до 30-40 минут. В зависимости от индивидуальных особенностей, на это может уйти от нескольких недель до месяцев.

Длительность прогулок с целью достижения оздоровительного эффекта должна составлять не меньше 35 минут, при условии скорости шага 7 км/час, а частоты пульса 65-80 ударов в минуту. Ускоренная оздоровительная ходьба оказывает благотворное влияние на здоровье, которое проявляется:

• снижением риска развития сердечных и сосудистых заболеваний;
• уменьшением веса;
• нормализацией артериального давления;
• улучшением физической выносливости;
• повышением аэробной производительности организма.

Продолжительность «тренинга» ускоренной ходьбой составляет от нескольких месяцев до года, пока хождение на дистанцию в 6-10 км прекратит утомлять. Когда цель достигнута, физическую форму поддерживают различными нагрузками, не прекращая регулярных прогулок в ускоренном темпе.

Ходьба на одном месте

Оказывает нагрузку на все основные системы организма, укрепляет и повышает его выносливость. Отличие от обычной ходьбы заключается в отсутствии продвижения, а эффективность остается аналогичной.

Ходьба по лестнице

Эффективно корректирует самочувствие. Начинать подниматься по ступенькам следует с отказа пользования лифтом. Если физическое состояние позволяет, можно не ограничиваться поднятием на нужный этаж, а доходить до последнего. Когда движения по вертикали перестанут приносить болевые ощущения в икроножных мышцах, пройдет одышка и учащенное сердцебиение, подъемы усложняют, вставая сначала на носочки, наступая на каждую ступеньку, а затем переступают через одну.

Подъем по ступенькам развивает и укрепляет мышцы ног, стабилизирует давление, сжигает в несколько раз больше калорий, чем при беге. Добиться положительного эффекта при подъеме по лестнице можно тогда, когда длительность ходьбы составляет как минимум 20-35 минут. Время достижения этой длительности индивидуально для каждого.

Полезность прогулок по горизонтальной и вертикальной плоскости для организма человека многогранна. Начать ходить можно абсолютно в любое время. Главное, отказаться от пользования лифтом и транспортом, добираясь до работы и дома, если расстояние это позволяет, пешком.

Скандинавская ходьба — путь к здоровью Как сжечь жир используя кардио тренировку

Достигают успеха только те люди, которые все делают правильно, чтобы экономить энергию и не делать лишних телодвижений. От правильности осанки зависит состояние здоровья и качество жизненной позиции. Понаблюдайте за людьми в транспорте, в парке, на прогулке - как только освобождается свободное место, сразу находятся желающие занять положение сидя, чтобы не уставать.

Чтобы не уставать во время сидения или при ходьбе, следует выполнять правильные движения и держать спину прямо, распределять вес. Научились ходить вы еще в детстве, но правильно это делать умеет не каждый. Очень важно знать, как правильно сидеть, или ходить и стоять.

Диагностируем свои умения ходить, стоять или сидеть

Чтобы определиться, чему стоит подучиться во время сидения или ходьбы, понаблюдайте за собой и запишите свои наблюдения. Поставьте стул перед зеркалом и займитесь чтением книги, затем отвлекитесь от чтения и взгляните в зеркало на себя, станет сразу понятно, как правильно сидеть и что вы делаете не так.

Помните, что проблемы со здоровьем начинаются в первую очередь от неправильного образа жизни и вредных привычек. И неправильная осанка и неумение ходить и сидеть относятся именно к вредителям вашего здоровья.

Как правильно сидеть, чтобы не болела спина

Как правильно сидеть, чтобы не болела спина и голова, рассмотрим на рисунке 1. Слишком прямо сидеть, выдвигая наперед грудную клетку и ровно держа руки и голову так же вредно, как сутулиться и класть ногу на ногу. На рисунке 1 показано три позы: а,б,в.

Оптимальной и правильной считается поза В, потому что это золотая середина между позами А и Б. Поза В показывает, как правильно сидеть. Спина должна быть прямой, без напряжения, ноги полностью лежат плашмя на полу, прижимая ступни к полу полностью, голова и шея прямые. Плечи развернутые назад, максимально опущены.

Во время чтения и работы за монитором компьютера, не сгибайте голову и не сутультесь, ноги держите ровными, руки находятся по обе стороны клавиатуры. Взгляд должен быть прямой, для этого соответствующим образом направьте монитор на уровень глаз. Если приходится подолгу печатать и читать, то монитор следует направить так, чтобы головой не переносить тяжесть вверх или вниз.

Голова должна оставаться прямой, а двигаться может только взгляд, двигаясь от клавиатуры к монитору. Нельзя сидеть запрокинув ногу на ногу - такое положение негативно сказывается на кровообращении и сосудах. У людей, которые любят сидеть, закинув ногу на ногу, развивается тромбоз и повышаются шансы сердечного приступа.

Как правильно ходить и стоять

Ходить и стоять так, чтобы не думать постоянно о желании присесть, можно исходя из рекомендаций, как правильно сидеть. В умении ходить и стоять основой является правильное распределение веса тела на ноги. Не на одну ногу, или на пятки с носками. Найдите свой баланс, чтобы было удобно и стоять и ходить. Ноги ставьте на ширине плеч, если будут шире, ноги станут уставать, если уже, спина будет болеть.

Тяжесть распределяйте между тремя опорными точками: большой палец, мизинец, пятка. Ступни держите параллельными. Грудная клетка располагается над тазом, голова прямая, плечи не зажаты. Взглядом устремляйтесь прямо перед собой, а не вниз. Правильно ходить такое же умение, которое необходимо, как правильно сидеть. Вырабатывания привычку правильной осанки не только при сидении, но и при ходьбе, нагрузка не будет такая большая, и болезненные ощущения понемногу пройдут, оставят только красивую и грациозную походку.

Ходить правильно следует мягко и плавно, делать средней величины шаги, при этом начиная с пятки и медленно перекатываясь на носок. Нога остается согнутой та, которая делает шаг, та нога, на которую упираетесь, должна быть прямой.

Залог умения правильно сидеть или ходить, стоять лежит в самоконтроле и привычке. Перестраивайте свои умения медленно, чтобы тело не получило тяжелой нагрузки. Медленно исправляйте себя.

Если вы думаете, что правильная осанка имеет значение только для вашего здоровья, то это не так.

Нет, разумеется, осанка оказывает огромное влияние на работу всех наших внутренних органов и иногда даже может вызывать нешуточные проблемы со здоровьем. Но, кроме этого, она является отражением вашего психологического состояния, степени уверенности в себе и отношения к миру. Язык вашего тела может сказать окружающим о вас даже больше, чем самые пространные речи, и больше, чем самая дорогая одежда. Но, в отличие от костюма, осанка не стоит вам денег и требует только ваших усилий и практики. В этой статье мы научимся простым приемам выработки такой осанки, которая станет вашим настоящим украшением.

Учимся правильно сидеть

Реалии нашей жизни сложились таким образом, что большую часть дня мы сидим. И неправильное положение тела при этом может стать главным источником расстройств здоровья, утомляемости и даже плохого настроения. Сегодня умение правильно сидеть является важнейшим вопросом выживания.

• Продвиньте ваши бедра назад, таким образом, чтобы нижняя часть спины получила поддержку спинки кресла.
• Разверните свои плечи назад и вниз, а грудь держите развернутой. Не сутультесь.
• Если вы работаете за монитором, то расположите его таким образом, чтобы можно было смотреть не изменяя естественного положения шеи.
• Располагайте клавиатуру так, чтобы предплечья и локти отдыхали на столе или опирались на подлокотники вашего кресла.
• Для избежания проблем с коленями располагайте ноги под углом 90 градусов так, чтобы ступни плашмя стояли на земле.
• Независимо от правильности вашей позы, учтите, что человеческое тело не создано для длительного сидения. Поэтому делайте перерывы каждые 20-30 минут. Достаточно просто встать и пару минут прогуляться-размяться.

Учимся правильно стоять

Посмотрите на окружающих вас людей. Вы заметили, что большинство из них, даже очень молодых, при первой возможности стараются сесть? В транспорте, в очереди, на вечеринке их взгляд инстинктивно ищет подходящую горизонтальную поверхность, а ноги сами собой несут их туда. Все правильно, эти люди просто разучились правильно стоять!

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Теперь подайте нижнюю часть корпуса чуть вперед, чтобы почувствовать тяжесть тела на носках. Затем компенсируйте это движением верхней части тела назад, так чтобы почувствовать тяжесть на пятках. Найдите такой баланс, чтобы тяжесть тела была равномерно распределена. Таким образом, ваш таз должен быть слегка впереди, а развернутые плечи — позади. Именно в таком положении вес тела оптимально поддерживается позвоночником.
• Обращайте внимание на то, чтобы ваши плечи были развернуты назад, а грудь поднята вверх. Не опускайте голову вниз.
• Не держите руки в карманах — это заставляет вас сутулиться.

Учимся правильно ходить

В предыдущем абзаце я писал о том, что мы разучились стоять. Еще в большей мере это относится к ходьбе. Человек, идущий пешком, когда можно проехать, воспринимается фриком. Человек, преодолевший пешком десять или пятнадцать километров, воспринимается чемпионом. Между тем, умение ходить начинается именно с правильных движений тела. И они не так уж сложны, поверьте.

• Примите правильное положение стоя, с помощью советов, описанных выше.
• Сделайте шаг ногой, мягко ставя ее на пятку и перекатываясь на носок.
• Повторяйте это движение десять тысяч раз в течение дня.
• Если вы хотите перейти на более быстрый темп, то согните руки в локтях и делайте ими вспомогательные движения. Да, возможно, это смотрится необычно, зато поможет вам потом плавно перейти к бегу.

Все перечисленные советы чрезвычайно легко выполнить… один или два раза. Проблема в том, чтобы делать это постоянно. Для этого надо осознанно и целенаправленно обращать свое внимание на то, как мы сидим, стоим и ходим. Исправлять и одергивать себя. Не ехать там, где можно идти, не садиться, где можно постоять, и не расплываться там, где нужно просто присесть.

Если делать это регулярно, вы увидите, что через пару недель это станет для вас естественным. Через месяц вы будете делать это, даже не задумываясь. Мир увидит вас другим и сам удивится этому преображению.