집 전공

근섬유의 종류. 다양한 유형의 근섬유에 대한 중요한 지식. MIM 교육은 다음을 목표로 합니다.

빠른 속도와 느린 속도에 대한 신화

공유하는 것이 관례 근섬유두 가지 주요 유형으로:

빨간색 = 느리고 흰색 = 빠름.

현대 생화학에서는 최근실제로, 섬유를 빠른 것과 느린 것으로 나누는 것이 일반적입니다. 각 섬유는 특정 수의 신경 자극에 의해 신경지배를 받습니다. 신경 자극이 많을수록 ATPase 활성이 높을수록 섬유가 더 빨리 수축합니다.

색상에 관해서는. 근육 세포의 미오글로빈은 헤모글로빈이 혈장에서 수행하는 것과 동일한 기능을 수행합니다. 즉, 산소를 운반합니다.

ATPase의 활성에 관계없이 섬유는 산화 및 해당 작용으로 나뉩니다. 지금까지 생화학자들은 ATPase 활성이 높은 적색(미오글로빈이 풍부한) 섬유를 발견하지 못했습니다. 따라서 red-slow와 white-fast로 구분하는 것은 매우 조건부입니다.

거의 모든 생검 샘플은 느린 섬유의 발달이 훨씬 우수함을 보여주었습니다. 결론은 매우 논리적입니다. 빠른 것의 성장 잠재력이 느린 것의 성장 잠재력보다 훨씬 큽니다. 경험적으로, 다소 많은 사람들이 빠른 섬유를 개발하는 데 상당히 효과적인 방법인 폭발력과 최대 강도 한계의 80-90% 수준에서 작업에 접근했으며 이러한 유형의 섬유에는 상당한 비대가 제공됩니다.

보디 빌더는 느린 섬유의 비대에 대한 경로를 단계별로 발견했습니다. 강도의 20-40 % (또는 10-50 %)의 낮은 수준에서 작업 할 때 많은 반복이 산성화 및 실패로 이어집니다. 이는 볼륨 트레이닝(근육 그룹당 4~12세트)과 함께 수소 이온의 최적 농도에 해당합니다. 이것은 느린 섬유 성장의 결과를 제공했습니다.

전문 보디빌더의 생검(근육 조직 샘플)은 다음을 증명합니다. 붉은 섬유는 절대적으로 도달지름이 빠른 것과 같은 크기입니다. 느린 것 근섬유빠른 것보다 더 나빠지지 않습니다. 당신은 그들을 적절하게 훈련해야합니다.

2 신화. 빠른 섬유느린 것보다 훨씬 더 많은 노력을 개발하십시오. 즉, 빠른 것이 느린 것보다 강합니다.

빠른 섬유폭발력 또는 무게가 최대 힘 한계의 80%를 초과할 때만 켜십시오. 따라서 결론은 느린 것보다 강하다는 것입니다. 생검은 거의 항상 빠른 섬유 측면에서 "돌출"되었습니다. 일반적으로 직경이 더 컸습니다. 그리고 더 두꺼우면 더 강해집니다. 그러나 느린 것은 빠른 것만큼 두꺼울 수 있습니다. 즉, 힘을 덜 개발할 수 있다는 것을 의미합니다!

라고 믿어진다 빠른 섬유 ATPase 효소의 높은 활성으로 인해 단위 시간당 더 많은 다리 연결이 있기 때문에 발달합니다. 이것은 사실입니다. 그러나 시간 단위에 대해서만, 즉 시간이 주어지면 동일한 노력을 기울일 것입니다.

느린 가능 그런 개발와 같은 노력 빠른 섬유(ceteris paribus - 섬유 두께 등) !

느린 것은 빠른 것만큼 "쉽게" 자랍니다. 올바르게 개발하기만 하면 됩니다.

"심박수, 젖산 및 지구력 훈련"에 기반한 시놉시스(Jansen Peter)

근육에는 다양한 유형의 근섬유가 포함되어 있습니다. 근육 섬유는 기능이 다릅니다. 각 유형의 근섬유는 특정한 방식으로 훈련됩니다.

근육 섬유는 두 가지 유형으로 나뉩니다.

적색 또는 느린 섬유, 또는 유형 I 섬유;
백색, 또는 속섬유, 또는 유형 II 섬유.

남성과 여성의 속근 섬유와 느린 연축 섬유의 비율에는 차이가 없습니다. 여성과 남성의 근섬유 훈련에 대한 반응은 동일합니다.

붉은 근육 섬유

붉은 근육 섬유는 모세 혈관이 조밀하게 점재되어 있습니다. ATP 재합성을 위해 주로 산소 메커니즘이 사용됩니다(참조). 따라서 적색 섬유는 높은 호기성 및 제한된 혐기성 능력을 갖는다. 빨간색 섬유는 상대적으로 느리게 작동하지만 빨리 지치지는 않습니다. 그들은 오랫동안 계속 일할 수 있습니다. 이것은 지구력에 중요합니다.

백색근섬유

백색근섬유에서 모세혈관의 함량은 적당하다. ATP 재합성은 인산염 및 젖산염 메커니즘으로 인해 주로 혐기성으로 발생합니다(참조). 따라서 백색 섬유는 높은 혐기성 능력과 상대적으로 낮은 유산소 능력을 갖는다. 그들은 빨리 일하고 빨리 지친다. 흰색 섬유는 짧은 시간에 에너지 넘치는 폭발적인 운동을 할 수 있습니다. 이것은 전력 질주, 던지기, 점프, 레슬링, 역도와 같은 스피드 스트렝스 스포츠에서 중요합니다.

백색 섬유는 유형 IIa 및 IIb로 나뉩니다. 섬유 IIb는 순전히 혐기성입니다. IIa 섬유는 ATP 재합성을 위한 높은 혐기성 및 호기성 능력을 가지고 있습니다. IIa 섬유는 장기간의 지구력 작업 동안 유형 I 섬유를 지지합니다.

표 1.2 적색 근섬유와 백색 근섬유의 비교

백색 섬유(빠른 트위치)	적색 섬유(느린 트위치)
폭발/스프린트 능력	지구력
중간 모세관 네트워크	조밀한 모세관 네트워크
높은 혐기성 용량	높은 유산소 능력
낮은 유산소 능력	낮은 혐기성 용량
에너지 공급: 젖산/인산염 시스템	에너지 공급: 산소 시스템
흰색 섬유의 수는 훈련으로 증가하지 않습니다.	운동을 하면 적색 섬유의 수가 증가합니다.
짧은 실행 시간	긴 작업 시간
높은 젖산 생산	젖산이 생성되지 않습니다
나이가 들어감에 따라 흰색 섬유의 수가 감소합니다.	나이가 들어도 적색 섬유의 수는 감소하지 않습니다
빨리 지쳐	천천히 지치다
수축 속도가 높다	수축률이 낮다
수축력이 크다	수축력이 작다

적색근섬유와 백색근섬유의 비율

선수의 근육에 속근 섬유가 많을수록 스프린트 능력이 높아집니다. 느린 연축과 속근 섬유의 비율은 개인마다 크게 다를 수 있지만 개인의 근섬유 비율은 동일합니다. 처음에 우리는 단거리 선수 또는 체류자로 태어납니다.

중요한!!!단거리 선수는 느린 섬유 비율과 빠른 섬유 비율이 50/50인 반면, 마라톤 주자는 느린 섬유 비율과 빠른 섬유 비율이 90/10일 수 있습니다(그림 5).

그래프 5. 다양한 유형의 운동선수의 근섬유 비율

훈련의 영향으로 흰색 섬유가 붉게 변할 수 있습니다. 단거리 선수는 좋은 체재자로 변할 수 있지만 지구력이 증가하면 그의 질주 품질이 감소합니다. 지구력 운동 선수는 속도와 같은 성질의 부하를 수행하여 근육 구성을 변경할 수 없습니다.

나이가 들어감에 따라 운동선수의 전력 질주 능력은 장기간의 작업을 수행하는 능력보다 빠르게 감소합니다. 장기간 작업을 수행하는 능력은 노년까지 유지될 수 있습니다.

근섬유의 종류와 부하강도

가벼운 운동(걷기, 자전거 타기, 조깅)하는 동안 유산소 시스템에 의해 에너지가 공급됩니다(유형 I 근육 섬유의 지방 산화). 지방 비축량은 고갈되지 않습니다.

I형 근섬유에서 적당한 운동(달리기, 사이클링)을 하는 동안 지방 산화와 함께 탄수화물 산화 비율이 증가하지만 에너지 공급은 여전히 호기성입니다. 잘 훈련된 운동선수는 최대 1-2시간의 유산소 능력을 유지할 수 있습니다. 이 기간 동안 탄수화물 공급이 완전히 고갈됩니다.

작업 강도가 증가하면(경쟁 10km 달리기) 유형 IIa의 근육 섬유가 켜지고 탄수화물 산화가 최대가 됩니다. 에너지 공급은 산소 메커니즘으로 인한 것이지만 젖산 시스템도 기여합니다. 신체는 젖산을 생성하는 속도만큼 빠르게 젖산을 처리합니다. 에너지 공급에서 젖산 시스템의 참여 정도와 강도 수준이 계속 증가하면 젖산이 축적되고 저장된 탄수화물이 빠르게 고갈됩니다. 이러한 하중은 선수의 체력에 따라 제한된 시간 동안 유지될 수 있습니다.

최대 전력 질주 또는 고강도 인터벌 동안 유형 IIb 근섬유가 켜집니다. 에너지 공급은 완전히 혐기성입니다. 에너지의 원천은 전적으로 탄수화물입니다. 젖산 수치가 크게 증가합니다. 로드 기간은 클 수 없습니다.

안녕하세요 여러분! 오늘 우리는 Nudnyakov의 메모를 기다리고 있으며 근육 섬유 유형과 같은 문제에 전념할 것입니다. 지루함에도 불구하고, 특히 어떤 유형의 섬유가 존재하는지, 어디에 위치하는지, 어떤 훈련 전략을 적용해야 하는지 등 많은 유용한 정보를 배우게 될 것입니다.

그래서 편안하게 앉아 우리는 짜증을 내기 시작합니다.

근섬유 유형: 무엇입니까?

아시다시피, 때때로 훈련 생리학 및 적절한 구성 측면에 대한 전문적인 메모가 프로젝트를 통과합니다. 그러한 정보가 (특히 초보자가) 쉽게 인지할 수 있다고 말하지는 않겠지만 매우 필요하며 신체에서 발생하는 과정의 본질과 기존 메커니즘을 더 잘 이해할 수 있습니다. 따라서 우리의 무지는 최종 신체 결과에 영향을 미칩니다. 즉, 우리는 우리 자신의 근육의 잠재력을 충분히 드러내지 않고 종종 한 곳에서 시간을 표시합니다. 따라서 이러한 짓밟기를 피하려면 생리학적으로 적용되는 훈련 측면을 연구하거나 오히려 우리가 무엇을 펌핑하고 가능한 한 효율적으로 수행하는 방법을 알아야 합니다. 그것이 바로 이것에 관한 것입니다. 특히 근섬유의 유형에 대해, 우리는 오늘 이야기할 것입니다.

메모:
자료의 더 나은 동화를 위해 모든 추가 내레이션은 하위 챕터로 나뉩니다.

아시다시피, 훈련에서 운동 선수는 근육을 펌핑합니다. 다른 유형섬유.

전체적으로 인체에서 분리하는 것이 일반적입니다. 3 그들의 유형:

유형 I - 느린 트위치, 산화. 그것은 낮은 강도, 힘, 속도, 그러나 높은 수준의 지구력이 특징입니다.
유형 IIB - 빠른 트 위치, 해당 작용. 힘, 힘, 속도는 증가하지만 지구력은 낮은 것이 특징입니다.
유형 IIA - 빠른 트위치, 산화. 중간 위치를 차지합니다.

다른 이름은 다른 것을 암시합니다 기능적 특성. 후자는 MHC 중쇄 미오신 섬유와 해당 유형 I, IIA, IIB 근육 섬유의 MHC 이소형(I, IIa 및 IIx)을 구성한 결과입니다. 다양한 프로그램(반복 횟수/강도가 다름)에 따라 체육관에서 운동하는 선수는 제시된 유형의 섬유 중 일부(또는 여러 개)를 펌핑합니다.

우리는 또한 일상 생활에서 근육/섬유를 사용하지만 역기를 들어올리면 더 느리고 빠른 트위치 운동 단위가 동원됩니다. 섬유질 관련 정도는 운동선수마다 다르며 훈련 수준과 뇌-근육 채널의 폭에 따라 다릅니다. 즉, 조건부로 숙련 된 운동 선수가 발사체에 접근하면 100 모터 단위를 사용하고 초보자가 접근하면 관련된 섬유 수가 10 배 적습니다. 20-30 단위.

속근 섬유는 A와 B의 두 가지 하위 유형으로 나뉩니다. 절대 강도 수준이 더 높고 피로가 훨씬 빠릅니다(유형 I에 비해). 하위 유형 A와 B의 주요 차이점은 피크 전력에 도달하는 시간입니다. IIA 섬유의 경우 프로세스가 평균적으로 더 오래 걸립니다. 50 밀리초 대 25 ms. 더 높은 압축률로 인해 IIB 섬유의 총 피크 전력은 최대 5 IIA보다 몇 배 높습니다.

이 모든 것에서 우리는 다음과 같은 결론을 이끌어낼 수 있습니다. 속근 섬유(유형 II)는 더 빨리 수축하고 더 많은 피크 전력을 가지며 고속 조건에서 강도를 개발하는 이점이 있습니다. 즉, 폭발적인 파워 스타일로 벤치 프레스를 하는 경우 - 소량(최대 5-7 ) 최대 중량으로 반복하면 모든 작업이 흰색 섬유로 수행됩니다. 그들은 산소가 없는 신진대사(해당 분해)를 사용하여 수축을 위한 에너지를 생성하며 이러한 섬유 유형이 우세한 운동 선수는 역도, 역도, 보디 빌딩 및 전력 질주(스프린트)와 같은 분야에서 잘 수행합니다. 그들의 속도를 위해 흰색 섬유는 피로를 증가시킵니다. 해당 작용으로 인해 젖산이 형성되고 근육이 산성화되어 결과적으로 작업이 중단됩니다.

느린 섬유 - 에너지를 얻는 호기성 (산소) 방식을 사용하므로 잘 발달 된 모세관 네트워크가 있습니다. 이러한 섬유는 비교적 오랜 시간 동안 피로하지 않으며 장기간의 스트레스를 견딜 수 있습니다. 과도기 유형 - "생선도 고기도 아닌"시리즈의 섬유 :), 즉. 그들은 중간 위치를 차지하고 수축의 에너지 원으로 호기성 및 혐기성 경로를 모두 사용할 수 있습니다.

이것은 세 가지 유형의 섬유가 모두 보이는 것입니다.

그리고 각각의 특징은 다음과 같습니다.

메모:
종종 유형 I 및 유형 II는 적색 및 백색 섬유라고 불리며 이는 적색 근육 색소 미오글로빈의 존재에 의해 결정됩니다. 적색에는 많은 양이 있고 백색에는 매우 적습니다.

뇌와 근육. 소통이 얼마나 중요한가?

우리가 이미 알아 낸 것처럼 근육에는 여러 유형의 섬유가 얽혀 있으며 땀샘이 당겨지면 모집됩니다. 작업에 포함됩니다. 단기간에 많은 수의 운동 단위를 동원하는 중추 신경계의 능력은 운동 중량의 진행과 무거운 중량을 당기는 운동 선수의 능력을 결정합니다. 다시 말해서, 뇌가 근육에 강한 "리프팅" 신호를 보낼 만큼 충분히 훈련될 때까지는 근육량의 증가를 볼 수 없습니다. 따라서 기억하십시오. 신경계는 운동 단위의 참여 정도를 결정하며 지속적으로 참석하여 훈련해야 합니다. 헬스장그리고 조정.

작업에 관련된 근육의 수에 관해서는 시뮬레이터의 평균 방문자는 약 50-55% 모든 운동 단위에서 숙련된 운동선수의 경우 이 수치는 65-70% , 전문가용 - 주문 80% . 저것들. 근육 침범 정도는 운동선수마다 다르며 순서에 따라 다릅니다. 20% 우리는 그것을 사용할 수 없습니다.

섬유는 검정색, 흰색, 빨간색이 다릅니다. 내가 무엇을 신경써야 합니까?

그리고 실제로 어떤 종류의 섬유가 있습니까? 사실 이것은 목표 달성과 지속적인 작업 측면에서 매우 중요합니다. 누군가가 충분한 이유를 궁금해 한 적이 있습니까? 1-2 1년 동안 체육관에 가서 그는 체격을 근본적으로 바꾸고 누군가는 몇 년 동안 걸을 수 있지만 매우 겸손한 결과를 얻습니다. 그것은 근육 섬유의 비율과 상속과 관련하여 신체에서 수행해야 할 작업에 대한 지식에 관한 것입니다.

특히, 다양한 유형의 섬유의 몇 가지 특징을 기억하십시오.

IIB 섬유는 근육량과 근육 비대를 얻는 데 주요 역할을 하므로, 만약 그들이 당신에게 우세하다면, 근육량당신은 모든 것을 가질 것입니다.
스프린트, 권투에 종사하고 보디 빌딩에 들어갔다면 빠른 근육 섬유가 당신을 지배한다는 것을 기억하십시오.
마라톤, 스키, 장거리 걷기에 종사했다면 느린 근육 섬유가 지배적임을 기억하십시오.
이론적으로 근육 섬유의 수는 철 훈련으로 증가하지 않고 두께 만 증가한다고 믿어집니다 (비대의 과정).
지구력 훈련은 근육 섬유를 둘러싼 모세 혈관의 수를 늘리고 더 많은 산소를 공급하는 것을 목표로합니다.
근력 운동은 무엇보다도 섬유의 단면을 증가시키는 것을 목표로 합니다.
느린 섬유(빠른 섬유와 반대)는 단면적이 더 작습니다.
철로 작업하는 과정에서 섬유는 작은 것에서 큰 것, 즉 바에 얼마나 많은 무게가 실려 있어도 느린 것이 먼저 수축합니다.

일반적으로 평균적인 사람의 근육에는 다음과 같은 빠른 섬유와 느린 섬유 비율이 있습니다. 50% 에 50% , 즉. 패리티가 있습니다. 이것은 인체의 전체 골격근에 대한 평균값입니다. 이론에 따르면 섬유 수의 비율은 유전적으로 결정되는 것으로 간주됩니다. 변함없이. 그러나 실습에 따르면 특수 훈련은 빠른 섬유와 느린 섬유의 비율에 영향을 미치고 저울을 한 방향 또는 다른 방향으로 기울일 수 있습니다. 10-15% . 특히 근력 운동은 유형 II 섬유의 수를 증가시킬 수 있으며 유산소 운동은 I 섬유의 존재를 증가시킵니다.

근섬유는 어떻게 관련되어 있습니까?

따라서 섬유가 어떻게 작업에 동원되는지 알아 봅시다. 이 과정은 다음과 같이 진행됩니다. 적절한 적당한 운동(피로를 유발할 수 있는 운동)을 하면 유형 I 섬유가 먼저 고갈되고 먼저 발화됩니다. 그런 다음, 잠재력이 소진되면 중간 섬유(IIA)가 그 역할을 대신하고, 소진되어 발사체를 겨우 들어 올릴 수 있을 때 유형 IIB가 작동합니다. 첫 번째 유형은 가장 약한 섬유 유형이지만 하중이 충분히 낮으면 장기간에 걸쳐 수축될 수 있습니다. 유형 IIB 근육 섬유는 가장 강한 섬유이지만 성장 잠재력이 가장 크지만 쉽게 "소모"됩니다. 따라서 연속적으로 서로를 교체하면 다양한 유형의 근육 섬유가 작업에 참여합니다.

A-uuu, 당신은 여전히 여기에 있습니까 아니면 내가 공허하게 공기를 흔들고 있습니까? :) 나는 우리가 방금 적도를 넘었다고 보고하고 싶습니다. 그리고 우리 앞에는 여전히 거의 같은 양의 말도 안되는 일이 있습니다.) 그래서 방송을 끝내고 새로운 마음으로 다음 시간에 만나자고 제안합니다. 이의는 들리지 않으니 그렇게 합시다.

뒷말

오늘 우리는 훌륭한 일을 했습니다. "근섬유의 유형"이라는 주제를 이해하기 시작했습니다. 이제 그것들이 무엇인지, 그리고 그 기능이 무엇인지 알았습니다. 이제 남은 것은 그것들을 관리하는 방법을 이해하는 것입니다. 능숙하게 훈련하십시오. 그것이 우리가 메모의 두 번째 부분에서 이야기할 내용이지만 지금은 - 안녕!

이 시간을 자신에게 투자해주셔서 감사합니다. 곧 만나요!

추신.친구 여러분, 저는 당신에게 그것을 상기시킵니다. 15.03 다시 한 번 개인 훈련 프로그램과 영양 계획을 세울 수 있으므로 15 3월은 우리의 만남의 장소입니다. 또한 일요일에는 또 다른 즐거움을 발견하고 들어와서 모든 것을 알게 될 것입니다.

존경과 감사의 마음으로 Dmitry Protasov.

각 근육은 근섬유(근원섬유)라고 하는 세포로 구성됩니다. 이 세포가 강하게 길쭉해지기 때문에 "섬유"라고 불립니다. 길이가 수 센티미터 인 경우 단면이 0.05-0.11mm에 불과합니다. 이두근에 이러한 섬유 세포가 1,000,000개 이상 있다고 가정해 봅시다! 10-50 개의 근원 섬유는 공통 신경 (운동 뉴런)이 접근하는 공통 피복이있는 근육 번들에 수집됩니다. 그의 명령에 따라 섬유 다발이 짧아지거나 길어집니다. 이것은 우리가 훈련 중에 수행하는 근육 운동입니다. 예, 물론 일상 생활에서도 마찬가지입니다. 각 번들은 동일한 유형의 섬유로 구성됩니다.

느린 근육 섬유

그들은 붉거나 산화적이며 스포츠 용어로 "I형"이라고 합니다. 그들은 매우 얇고 산소의 도움으로 에너지를 받을 수 있도록 하는 효소가 잘 공급됩니다(따라서 "산화"라는 이름). 이러한 방식으로 산화, 즉 연소, 지방과 탄수화물 모두 에너지로 변환됩니다.이 섬유는 최대의 20% 이하로 감소되기 때문에 "느린"이라고 불립니다. 딱딱한.

그리고 그들은 이름, 기능 및 색상이 혈액 헤모글로빈과 유사한 많은 미오글로빈 단백질을 함유하고 있기 때문에 "빨간색"입니다.

장기간 균일한 운동, 지구력, 체중 감소, 유산소 및 지방 연소 운동, 날씬하고 철사 모양.

빠른 근육 섬유

백색 또는 해당 작용 중 하나를 "유형 II"라고 합니다. 그들은 직경이 이전 것보다 눈에 띄게 크며 미오글로빈이 거의 없으며 (따라서 "흰색") 탄수화물이 풍부하고 해당 효소가 풍부합니다. 근육이 산소없이 탄수화물에서 에너지를 추출하는 물질 . 해당 과정인 해당 과정(따라서 "해당"이라는 이름)은 빠르고 많은 에너지를 방출합니다.

이 섬유는 강력한 푸시, 저크, 날카로운 타격을 제공할 수 있습니다. 아아, 에너지 방출은 오랫동안 충분하지 않으므로 빠른 섬유는 오랫동안 작동하지 않으므로 자주 쉬어야합니다. 따라서 그들을 위해 설계된 근력 훈련은 여러 접근 방식으로 나뉩니다. 계속해서 움직이면 작업이 느린 섬유로 옮겨집니다.

이 근육 섬유와 연결된 것은 무엇입니까? 스트렝스 트레이닝, 스프린트, 가속, 근육질, 팽창된 피규어, 피규어 모델링, 볼륨있는 근육.

두 가지 유형의 빠른 근육 섬유

예, 그렇게 간단하지 않습니다! 빠른 근육 섬유는 또한 두 개의 "분할"로 나뉩니다.

빠른 산화 해당 작용 또는 중간 섬유(아형 IIa) - 그럼에도 불구하고 느린 섬유와 동일한 효소가있는 빠른 (흰색) 섬유. 즉, 산소가 있거나 없는 상태에서 에너지를 받을 수 있습니다. 그들은 최대의 25-40 %로 줄어들고 근력 운동과 체중 감량을위한 부하 모두에서 작업에 "포함"됩니다.

빠른 비산화성 섬유(아형 IIb) 단기적이고 매우 강력한 노력을 위해 독점적으로 설계되었습니다. 그들은 다른 모든 것보다 두껍고 강도 훈련 중에 단면이 다른 것보다 눈에 띄게 증가하고 40-100 % 축소됩니다. 보디 빌더가 근육량을 늘리고 역도 선수와 단거리 선수가 기록을 세우는 것은 비용입니다. 그러나 지방 연소 운동의 경우에는 쓸모가 없으며 근섬유의 약 10%(매우 빠른 중간 섬유 - 하위 유형 IIa)가 유형을 변경할 수 있다는 것이 중요합니다.

몸에 중간 강도의 장기 부하(최대 저속 섬유 포함)를 자주 주면 중간 강도도 몇 달 안에 저속 모드로 조정됩니다. 강도, 스프린트 훈련에 초점을 맞추면 중간 및 심지어 적색 섬유가 매개 변수에서 빠르게 접근합니다.

근섬유: 유형을 결정하는 방법

일반적으로 사람은 약 40%의 느린 섬유와 60%의 빠른 섬유를 가지고 있습니다. 정확한 수는 유전적으로 설정됩니다. 당신의 체격과 부하 인식을 분석하십시오. 일반적으로 선천적으로 "와사"하고, 키가 작고, 뼈가 가늘고, 걷기, 달리기, 자전거 타기 등을 쉽게 할 수 있는 사람들입니다. 연속 하중, 느린 섬유와 중간 섬유의 비율이 약간 더 높습니다.

그리고 넓은 뼈를 가진 사람들은 작은 부하에서도 근육이 쉽게 자라지 만 케이크 나 파스타에서 한 눈에 지방층이 문자 그대로 추가되어 종종 과도한 고속 섬유의 "보유자"입니다. 정말 훈련도 안 하고 갑자기 강인해져서 모두를 놀라게 하는 사람을 안다면 바로 이 사람이 주인이다. 큰 수빠른 비 산화 섬유. 네트워크에서 근육 섬유의 주요 유형을 결정하는 테스트를 찾을 수 있습니다. 예를 들어, 최대 중량의 80% 중량으로 운동을 합니다. 8회 미만으로 숙달 - 빠른 섬유질이 당신에게 우세합니다. 더 느립니다.

사실, 이 테스트는 매우 조건적이며 이 특정 운동의 적합성에 대해 더 많이 설명합니다.

근육 섬유 : 운동 선택

이미 이해했듯이 "빠른"과 "느린"이라는 이름은 훈련에서 움직임의 절대 속도가 아니라 속도와 힘의 조합과 관련이 있습니다. 물론 동시에 근육 섬유는 작업에 별도로 포함되지 않습니다. 주요 하중은 하나 또는 다른 유형에 떨어지는 반면 다른 하나는 "후크에" 작용합니다.

기억하십시오: 중량으로 작업하는 경우 중량이 높을수록 더 활발하게 빠른 섬유가 훈련됩니다. 웨이트가 작으면 속섬유를 단련하기 위한 움직임이 더 날카롭고 더 빈번해야 합니다. 예를 들어, 스쿼트 대신 점프, 슬로우 크로스 컨트리 대신 100미터 달리기 등. 그러나 슬로우 파이버를 훈련하려면 유니폼 스케이팅, 걷기, 수영, 차분한 춤과 같은 길고 차분한 운동이 필요합니다. 가속 및 저크는 추가로 고속 섬유를 연결합니다.

근섬유: 훈련 계획

* 신체의 한 부분 또는 다른 부분에 볼륨을 추가해야 하는 경우(예: 팔, 어깨 또는 엉덩이를 흔드는 경우) 주로 이 영역에서 빠른 섬유질을 훈련하고 웨이트와 함께 운동하고 점프, 팔굽혀펴기, 풀업을 하십시오.

* 없애고 싶다 과잉 지방- 몸 전체에 느린 섬유를 "부하"합니다. 막대기로 걷기, 달리기, 수영 또는 춤이 가장 적합합니다.

* 문제 영역에 대한 추가 연구를 위해 느린 섬유에 대한 운동을 추가하십시오: 다리의 외전-내전, 굽힘 등.

* 전체적인 근긴장도를 위해 두 섬유 유형을 동일하게 훈련하십시오. 일주일에 3-4 번 30 분 강도 수업과 30 분 심장 강화 운동 모드에서 가정 해 봅시다.

빠르고 느린 근육 섬유가 무엇인지 이해함으로써 운동을 보다 효율적으로 조정할 수 있습니다.

느린 근육 섬유

그리고 그들은 이름, 기능 및 색상이 혈액 헤모글로빈과 유사한 많은 미오글로빈 단백질을 함유하고 있기 때문에 "빨간색"입니다.

장기간 균일한 운동, 지구력, 체중 감소, 유산소 및 지방 연소 운동, 날씬하고 철사 모양.

빠른 근육 섬유

이 근육 섬유와 연결된 것은 무엇입니까? 스트렝스 트레이닝, 스프린트, 가속, 근육질, 팽창된 피규어, 피규어 모델링, 볼륨있는 근육.

두 가지 유형의 빠른 근육 섬유

예, 그렇게 간단하지 않습니다! 빠른 근육 섬유는 또한 두 개의 "분할"로 나뉩니다.

근섬유: 유형을 결정하는 방법

일반적으로 사람은 약 40%의 느린 섬유와 60%의 빠른 섬유를 가지고 있습니다. 정확한 수는 유전적으로 설정됩니다. 당신의 체격과 부하 인식을 분석하십시오. 일반적으로 걷거나, 달리고, 자전거와 기타 장기 하중을 쉽게 가할 수 있고, 키가 작고, 뼈가 가늘고, 선천적으로 "철사"인 사람들은 느린 섬유와 중간 섬유의 비율이 약간 더 높습니다.

그리고 넓은 뼈를 가진 사람들은 작은 부하에서도 근육이 쉽게 자라지 만 케이크 나 파스타에서 한 눈에 지방층이 문자 그대로 추가되어 종종 과도한 고속 섬유의 "보유자"입니다. 실제로 훈련하지 않고 갑자기 모든 사람을 그의 힘으로 놀라게하는 사람을 알고 있다면 눈앞에 많은 수의 빠른 비 산화 섬유가 있습니다. 네트워크에서 근육 섬유의 주요 유형을 결정하는 테스트를 찾을 수 있습니다. 예를 들어, 최대 중량의 80% 중량으로 운동을 합니다. 8회 미만으로 숙달 - 빠른 섬유질이 당신에게 우세합니다. 더 느립니다.

사실, 이 테스트는 매우 조건적이며 이 특정 운동의 적합성에 대해 더 많이 설명합니다.

근육 섬유 : 운동 선택

근섬유: 훈련 계획

* 과도한 지방을 제거하려면 느린 섬유를 몸 전체에 "부하"하십시오. 막대기로 걷기, 달리기, 수영 또는 춤이 가장 적합합니다.

* 문제 영역에 대한 추가 연구를 위해 느린 섬유에 대한 운동을 추가하십시오: 다리의 외전-내전, 굽힘 등.

* 전체적인 근긴장도를 위해 두 섬유 유형을 동일하게 훈련하십시오. 일주일에 3-4 번 30 분 강도 수업과 30 분 심장 강화 운동 모드에서 가정 해 봅시다.

빠르고 느린 근육 섬유가 무엇인지 이해함으로써 운동을 보다 효율적으로 조정할 수 있습니다.