Главная Климатические системы

Периодическое голодание сколько белка нужно. Периодическое голодание для новичков. Положительная динамика при переходе на периодическое голодание

Одним из последних трендов в области питания стал фастинг - интервальное голодание, когда большую часть суток воздерживаешься от еды, а в непродолжительное по времени пищевое окно втискиваешь завтрак, обед и ужин. По последним данным, такой биохакинг набирает обороты среди жителей и топ-менеджеров Кремниевой долины. Существуют разные схемы, но они отдают предпочтение методике Мартина Берхана. Это американский журналист, бодибилдер, тренер и консультант по питанию. Он предложил циклическое голодание по системе 16/8, и с тех пор количество его последователей неукоснительно растёт. В чём суть?

Что это такое

Вся система 16/8 Мартина Берхана раскрыта в этих двух числах: нужно выдержать 16 часов голодания (воду пить разрешается), после которых в течение 8 часов можно есть (этот промежуток называется пищевым окном).

С одной стороны, организм получает все необходимые вещества для выработки энергии и поддержания нормального функционирования внутренних органов. Пусть даже в короткий период времени. С другой стороны, спустя 12 часов, когда наступает цикл воздержания от еды, он запускает жизненно важные процессы: ускоряет метаболизм, выводит мусор и избыточную воду, начинает расщеплять жиры, а самое главное - приводит в действие аутофагию.

В 2016 году метод 16/8 обрёл под собой научную базу, когда Нобелевскую премию вручили японскому учёному, подробно описавшему . Оказывается, его запускает именно краткосрочное голодание спустя 12 часов после последнего приёма пищи. Если взять схему 12/12, она не будет столь эффективной, так как клетки только начнут утилизировать всё лишнее, а тут вы со своим завтраком. Поэтому именно интервал 16/8 - идеальный практический опыт, вписывающийся в открытие Ёсинори Осуми.

Сейчас проводятся дополнительные научные исследования, касающиеся разных схем , в том числе и 16/8. Самое масштабное не так давно было закончено в США. Согласно опубликованным результатам, именно эта методика не повлекла за собой никакого негативного воздействия на организм и оказалась исключительно полезной во всех отношениях.

Однако эти данные подверглись жестокой критике. Во-первых, опыты проводились на крысах, а их организм всё-таки отличается от человеческого. Во-вторых, практикуя голодание 16 на 8, люди нередко отмечают побочные эффекты и ухудшение самочувствия, о которых в отчётах американского научного общества не сказано ни слова.

У голодания 16/8 много названий:

прерывистое: поголодали - прервались на еду;
интервальное: включает 2 интервала - воздержание от пищи и её употребление в обычном режиме;
циклическое: эти интервалы кто-то предпочитает называть циклами;
каскадное: а кто-то называет интервалы каскадами.

Несмотря на такое разнообразие, все эти термины отражают суть голодания - проводится циклами по несколько часов.

Примерная схема

Схема 16/8 претворяется в жизнь с учётом таких факторов, как режим работы, время пробуждения и сна, план тренировок. Подспорьем при составлении расписания может стать план от Мартина Берхана:

8.00 - стакан воды, 1 ч. л. аминокислот (для тех, кто занимается спортом);
9.00 - зелёный, чёрный чай или кофе;
11.00 - зелёный, чёрный чай или кофе;
12.00 - 1 ч. л. аминокислот;
12.00-13.00 - двигательная активность, занятия спортом;
13.00 - завтрак, калорийность которого должна составлять 40-50% суточного калоража;
17.00 - обед, его калорийность - 25-35% от общего показателя;
20.40 - белковый ужин, оставшиеся 25% суточной калорийности;
21.00-13.00 - воздержание от пищи.

Для себя вы можете взять абсолютно любые временные интервалы. Главное, чтобы пищевое окно составило 8 часов, а само голодание длилось 16.

Польза и вред

Польза

Многие подтверждают эффективность голодания по схеме 16 на 8. При правильном подходе, если прибегать к нему регулярно, оно обеспечивает:

формирование красивого мышечного рельефа;
улучшение работы ЖК-тракта;
контроль аппетита, сжигание жира, похудение;
нормализацию уровня холестерина и глюкозы;
стабилизацию давления;
разгон метаболизма;
регенерацию повреждённых тканей, омоложение;
уменьшение очагов воспаления;
выведение токсинов - очищение кожных покровов от сыпи, улучшение работы почек и печени;
укрепление иммунитета, профилактику различных заболеваний.

При этом не стоит возлагать особые надежды на интенсивное похудение. Результаты могут их не оправдать. В среднем уходит 0,5 кг за день, так как основная задача данной системы - оздоровление и очищение организма, наращивание мышечной массы. А снижение веса происходит уже попутно.

Вред

Во-первых, голодание 16 на 8 может нанести здоровью серьёзный урон при наличии следующих противопоказаний:

беременность, лактация;
возраст до 18 лет;
, истощение, авитаминоз, ИМТ<18,5;
подагра;
сахарный диабет;
почечная недостаточность;
язва, гастрит;
панкреатит;
онкология.

Во-вторых, после него нередки побочные эффекты:

запоры;
головные боли;
сильные приступы голода в 16-часовой цикл воздержания от еды;
спазмы в желудке, дискомфорт, изжога;
слабость, раздражительность, плохое настроение, снижение работоспособности;
на завтрак слишком велик риск переесть.

Чтобы интервальное голодание не навредило, перед тем как его практиковать, желательно пройти медицинское обследование и получить на это разрешение врачей.

Виды

В зависимости от продолжительности:

долгое (длительное/многодневное/постоянное) - если жить на режиме голодания 16/8 более месяца;
чередующееся (периодическое/средней продолжительности) - если чередовать дни с режим питания 16/8 с обычным;
краткосрочное (кратковременное/однодневное) - если придерживаться такой схемы от 1 дня до 1 недели.

Специалисты советуют сделать ежедневное 16-часовое голодание (как наиболее полезное из всех) своим привычным образом жизни.

В зависимости от цели:

лечебное;
для наращивания мышечной массы;
для похудения;
профилактическое.

Можно попробовать краткосрочное 16-тичасовое голодание и ради любопытства, чтобы сделать для себя выводы: на сколько и за какой срок похудели, как это отразилось на фигуре, как изменилось самочувствие. После этого уже можно более определённо решать вопрос, стоит ли испытывать такую методику на себе.

Подготовка

Перед тем, как практиковать систему 16/8, рекомендуется:

обследоваться в больнице на выявление противопоказаний;
проконсультироваться с врачами;
постепенно увеличивать количество выпиваемой за день воды, дотягивая до рекомендуемой планки в 2 литра;
шаг за шагом переходить на правильное питание;
рассчитать суточную калорийность своего рациона, которая обеспечит похудение.

Питание

За 8 часов нужно потребить суточную норму калорий (рассчитывается по соответствующим формулам в индивидуальном порядке, как это правильно сделать, смотрите ).
Завтрак должен быть самым калорийным и содержать преимущественно сложные углеводы и полезные животные жиры.
Остальные приёмы пищи желательно сделать белковыми, хотя в обед также допускаются жиры и углеводы.
Питание должно быть дробным (не менее 3 приёмов пищи). Переедать нельзя.
Приемлемая суточная норма воды - 2 литра.

Спорт

Тем, кто занимается спортом, нужно организовывать тренировки за 1-2 часа до пищевого окна, на голодный желудок. При этом во время занятий желательно употреблять 10 г ВСАА. Это рекомендации от Мартина Берхана для мужчин, которые стремятся к наращиванию мышечной массы.

Данный совет может работать и для женщин, но лишь в том случае, если они тоже заботятся о мышечной массе своего тела и активно занимаются спортом. Но, если у них более лёгкие тренировки (фитнес, танцы, йога), спортивное питание им могут заменить , которые несложно приготовить дома. Однако пить их придётся уже после занятий, так как они калорийны и их можно употреблять только в рамках пищевого окна.

В рамках одной тренировки необходимо сочетать и кардио-, и силовые нагрузки, иначе мышечные волокна пойдут на расщепление в 16-часовой интервал, что отрицательно скажется на фигуре.

Выход

Отдельной тактики выхода из системы 16/8 нет. Рекомендации по его организации универсальны:

не переедать;
запрещённые продукты включать в меню по 1-2 в день;
суточную калорийность увеличивать постепенно;
не бросать занятия спортом слишком резко.

Это позволит избежать побочных эффектов и неприятных ощущений при переходе на обычный рацион питания.

Что можно есть и пить

Когда идёт 16-часовое голодание, можно пить:

воду;
напитки с нулевой калорийностью: зелёный или чёрный чай, кофе без добавок (сахара, его заменителей, сливок, молока, лимона).

В течение 8 часов пищевого окна можно есть следующие продукты.

Прочитайте о пользе периодического голодания 16-8. Узнайте, как совмещать его с тренировками, ознакомьтесь с рекомендациями по составлению меню.

Что из себя представляет периодическое голодание 16-8? В чем польза и преимущества этой популярной системы питания? Мы расскажем основные принципы и предложим примерный план, чтобы вам было легче начать питаться по-новому.

Прежде всего, периодическое голодание ― это стиль жизни, а не диета.

Оно призвано значительно облегчить вам жизнь. Если вам удобно питаться каждые 2–3 часа, продолжайте в том же духе. Но если вы занятой человек, которому сложно готовить большое количество блюд, постоянно прерываться на перекус и соблюдать сложный режим питания, мы готовы предложить вам альтернативу.

Перейти на периодическое голодание очень просто. Оно основано на режиме питания 16-8. В течение 16 часов вы голодаете, а в оставшееся время едите.

Всегда ли необходимо голодать именно 16 часов? Нет. Это полностью зависит от вашего распорядка дня. Если по какой-то причине вам понадобилось сдвинуть пищевое окно на 1–2 часа вперед или назад, вы всегда можете это сделать.

Всегда ли нужно есть в течение 8 часов? Опять-таки нет. Если вам удобно голодать 20 часов, а есть 4 ― это вполне нормально. Все зависит от ваших предпочтений. Пищевое окно может составлять 8, 6 или 4 часа. Периодическое голодание даст результаты в любом случае.

Как же выглядит день на периодическом голодании? План питания может быть различным. Все зависит от того, когда вы едите в первый раз, а также от того, в какое время вы тренируетесь. Предположим, что вы будете есть с 12 часов дня до 8 часов вечера, а голодать ― с 8 вечера до 12 часов следующего дня.

Тренировка на пустой желудок

Соблюдая принципы периодического голодания, вы можете тренироваться на голодный желудок. Вне зависимости от того, хотите ли вы похудеть, поправиться, нарастить массу или поддержать форму, это руководство поможет вам тренироваться и соблюдать диету.

Прием 10 г ВСАА перед тренировкой помогает стимулировать синтез мышечных белков и поддерживать организм в состоянии анаболизма. ВСАА содержат калории, поэтому имеет смысл включить их в общую дневную калорийность.

Первый прием пищи ― сразу после тренировки. При этом сколько раз есть на протяжении пищевого окна, вы решаете сами. Например, возможна такая схема.

Голодание: с 8 вечера предыдущего дня до 10–11 утра. Затем принимаем 10 г ВСАА.
Тренировка.
13:00 ― первый прием пищи.
16:00 ― второй прием пищи.
19:00 ― третий прием пищи.

Хотя ВСАА включаются в дневную калорийность, это не означает, что они открывают пищевое окно. Если вы принимаете предтренировочный комплекс с углеводами, не нужно от него отказываться. В окно голодания можно употреблять до 50 ккал. Это могут быть молоко и сахар в кофе или спортивные добавки.

1–2 приема пищи перед тренировкой

После приема пищи вы можете тренироваться. В этом случае ваш распорядок выглядит так.

12:00 ― прием пищи.
Тренировка.
16:00 ― второй прием пищи.

Или возможен другой вариант.

12:00 ― первый прием пищи.
15:00 ― второй прием пищи.
Тренировка.
19:00–20:00 ― третий прием пищи.

Конечно, это лишь примерные рекомендации. В зависимости от своего личного графика вы можете поесть 4 раза за 8 часов или 2 раза за 4 часа. Поначалу периодическое голодание может показаться сложным, так как ваш организм привык к частым приемам пищи, но со временем вы адаптируетесь.

Что касается калорийности рациона, вот несколько рекомендаций, которые следует соблюдать.

Прием пищи после тренировки должен содержать 50–60 % дневных калорий.
Если вы тренируетесь не на пустой желудок, то прием пищи до тренировки должен быть очень легким. Вы можете съесть куриную грудку, овощи или фрукты примерно на 400–500 ккал. Ваша задача ― на время тренировки заправиться белком и углеводами, не перегружая при этом желудок.
Утром пейте воду и кофе. Как уже упоминалось, разрешены добавки в пределах 50 ккал.
Периодическое голодание позволяет варьировать количество макронутриентов в зависимости от ваших целей. Например, вы можете увеличивать количество углеводов в дни тренировок и урезать его во время отдыха.
Если вы используете спортивные добавки (мультивитамины, рыбий жир, сывороточный протеин и др.), употребляйте их во время пищевого окна.

Преимущества периодического голодания

Может показаться, что периодическое голодание ограничивает рост мышц, поэтому его нельзя применять в бодибилдинге, но это не так. Вы просто съедаете свою дневную норму в заранее определенный промежуток времени.

Основное значение имеет количество калорий в день, а не то, когда и в каких сочетаниях вы их потребляете.

Методика периодического голодания набрала большую популярность (и в нашей ее рекомендуют со ссылками на исследования). Некоторые заявляют о ее невероятной эффективности для сжигания жира и наращивания сухой мышечной массы, другие, наоборот, говорят что никакого разительного эффекта оно не дает.

Суть периодического голодания

Под периодическим голоданием подразумевается смена периодов, когда человек голодает на протяжении длительного времени (например, подряд 12 часов в сутки), а потом потребляет положенные ему калории в отведенные часы. Это не ограничение калорийности питания ! Это не диета, а расписание приемов пищи, которое должно принести дивиденды в плане потери жира и прироста сухой мышечной массы.

Схем периодического голодания существует несколько, но их суть одинакова – вы должны голодать большую часть суток и позволять себе съедать необходимое количество еды только в определенный промежуток времени. К примеру, 16 часов голодания сменяются 8 часами пиршества. Помимо этого примера, разработанного Мартином Беркханом, самыми популярными схемами периодического голодания являются 20/4 от Ори Хофмеклера, а также 24-часовое голодание от Брэда Пайлона, которое рекомендуется практиковать 1 или 2 раза в неделю.

Временное голодание полезно для организма. Это как своеобразная система сброса настроек, в результате которой наш организм получает возможность оптимизировать все протекаемые в нем процессы. Но эффективно ли голодание в плане похудения и набора сухой мышечной массы?

Периодическое голодание и композиция тела

Что касается изменения композиции тела, периодическое голодание теоретически может иметь свои преимущества.

Когда мы голодаем, в нашем организме происходят многие изменения – из-за длительного периода голода уровень сахара в крови понижается, что влечет за собой уменьшение секреции гормона инсулина. Низкий уровень инсулина, в свою очередь, провоцирует значительное повышение секреции гормона роста, который стимулирует синтез белка и борется с жировыми отложениями.

Наука о периодическом голодании: есть ли эффект?

Однако не все так однозначно с периодическим голоданием. Обратимся к мнению магистра в области питания Алана Арагона. В 2007 году в своем обзоре под названием «Объективный взгляд на периодическое голодание» специалист отмечает, что анализ исследований, которые касаются эффективности периодического голодания, не дают повода говорить о его преимуществе перед классической моделью питания. Более того, Алан отмечает, что ученым еще предстоит провести немало исследований, чтобы полностью изучить механизм влияния периодического голодания на наше тело.

Многие могут предположить, что за 8 лет ученые могли досконально изучить эффект периодического голодания. Обратимся к обзору доктора Амбер Симмонс, которая в 2014 году провела анализ исследований, касаемых эффективности периодического голодания. Специалист отметила, что на момент публикации обзора не существовало ни единых данных, которые бы подтверждали теорию об эффективности периодического голодания для похудения и набора мышечной массы.

«Периодическое голодание – это не программа для похудения. Человек будет худеть лишь в том случае, если калорийность его питания ограничена», – показательный отрывок из обзора автора. Амбер также подчеркнула, что на сегодняшний день не проводилось исследований эффективности периодического голодания для атлетов, приоритетом которых является поддержание мышечной массы и силы.

Напоследок приведем результаты исследования, проведенного учеными Университета Южного Манчестера. Целью эксперимента было сравнить эффективность методики периодического голодания и классического метода ограничения в калориях. В результате наблюдения за 107 женщинами с лишним весом было выявлено, что ПГ не превосходит классическую модель по эффективности.

ВЫВОД

Несмотря на продвижение периодического голодания как одной из лучших методик для похудения и набора сухой массы, на сегодняшний день не имеется ни единых научных данных, подтверждающих ее эффективность.

Как видим, все сводится к простейшему принципу, о котором Зожник говорит постоянно – первоочередное значение имеет не время или частота приема пищи, а итоговое суточное количество калорий, которое мы потребляем. Если вы все же хотите попробовать метод ПГ на личном опыте, следуйте ему в течение нескольких недель перед тем, как оценить его эффективность.

Источники:

Alan Aragon, Ryan Zielonka; An Objective Look at Intermittent Fasting;
Amber Simmons; The Scientific Evidence Surrounding Intermittent Fasting, EAS Academy.
Harvie M.N., Pegington M.; The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women, University Hospital of South Manchester.

Несмотря на стремительный рост популярности, интервальное голодание - явление далеко не новое. Оно существует уже много десятков (если не сотен) лет, и всё это время споры между его адептами и противниками не утихают. Суть интермиттент-голодания проста - сутки необходимо разделить на два временных промежутка. В течение одного из них нужно есть, в течение второго - голодать.

В зависимости от чередования двух временных фаз разделяют следующие схемы питания (мы выбрали наиболее распространённые):

Схема «16/8» самая популярная - она подразумевает ежедневное голодание в течение 16 часов (на еду остаётся всего восемь часов). Например, человек ест в промежутке между 12 и 20 часами, а всё остальное время голодает. Как правило, подобная схема не включает в себя завтрак и состоит из 3-4 приёмов пищи.

Вариант «14/10» считается самым простым и щадящим. 14 часов голода чередуются с 10 часами по принципу «можно всё». Приверженцы интервального голодания рекомендуют начинать именно с этой схемы и только после неё пробовать более сложные варианты.

Схема «20/4» включает в себя четырёхчасовое пищевое окно и двадцатичасовой голод. Например, человек ест между 14 и 18 часами, а всё остальное время пьёт воду (иногда допускаются послабления в виде свежевыжатых овощных соков и орехов). Как правило, в этом случае предполагается либо один большой приём пищи, либо два небольших.

Схема «24» - это голодание между приёмами пищи. Так, если сегодня человек позавтракал в 11 часов утра, то в следующий раз он должен поесть завтра утром - в 11 часов. Да, человек ест ежедневно, но только один раз. Подобное голодание нельзя проводить чаще, чем два-три раза в неделю.

Схема «5/2» разработана Майклом Мосли, автором книги . Мосли рекомендует пять дней есть всё, что хочется, а два дня сильно себя ограничивать - при этом в «дни голода», согласно его методу, можно съедать до 500 калорий. Их можно как растянуть на весь день, так и съесть в виде одного приёма пищи. На самом деле новаторства в его теории нет, она основана на принципе дефицита калорий - ситуации, когда рацион составлен таким образом, что человек тратит больше калорий, чем потребляет.

Важное уточнение: споры об интервальном голодании вспыхнули с новой силы после того, как в 2016 году японский учёный Ёсинори Осуми (Yoshinori Ohsumi) получил Нобелевскую премию по медицине и физиологии за работы по изучению механизмов (в переводе с греческого означает «самопоедание») - процесса, при котором клетка избавляется от дефектных белков и органелл. Проводя эксперименты над обычными пекарскими дрожжами, учёный выяснил, что уровень аутофагии в клетке напрямую зависит от общего уровня энергии: во время голодания организм расщепляет старые или повреждённые белки более интенсивно, превращая их в источник энергии и роста. Именно это открытие и привело к тому, что многие люди стали намеренно вводить свой организм в состояние голода, чтобы ускорить процесс обновления клеток.

Елена Мотова

Аутофагия протекает в клетке постоянно, однако она резко усиливается при голодании, воздействии радиации и попадании в клетку токсичных веществ, из-за которых её структуры повреждаются. В лаборатории Осуми были выделены гены, отвечающие за этот процесс, затем механизмы аутофагии изучались на мышах. Фундаментальное изучение физиологических процессов (пока на животных) никак не касается вопросов питания людей. Совсем не касается. Возможно, со временем эти процессы помогут лучше понять механизмы старения или будут использованы для борьбы с раковыми клетками, которые, несмотря на самые агрессивные воздействия, бесконтрольно размножаются и теряют способность к гибели. В общем, необходимы дальнейшие исследования.

Уже много десятков лет известно, что ограниченное питание у лабораторных животных - крыс, мышей, хомяков и даже дрожжей - . Но эти животные живут всего несколько лет - да, получить данные гораздо проще, однако совершенно некорректно распространять их на человека. , проведённых на людях, которые бы показывали, как голодание влияет на продолжительность жизни (а его отдалённые последствия остаются неизвестными). Кроме того, подобный стиль питания имеет ряд противопоказаний, таких как диабет (и другие болезни обмена веществ), желчнокаменная болезнь, нарушение пищевого поведения. Не рекомендуется голодать детям, беременным и кормящим женщинам. Прежде чем пробовать на себе любую экстремальную систему питания, стоит проконсультироваться с врачом.

Существует всего одно более или менее продолжительное голодания (в нём приняли участие не так уж много людей, но в других похожих исследованиях их было ещё меньше). Его целью было сравнить голодание с обычным ограничением калорийности рациона. Сто добровольцев, страдающих избыточным весом и ожирением, были разделены на три группы - две опытных и одну контрольную. За 12 месяцев (столько длилось наблюдение) участники обеих худеющих групп снизили вес примерно одинаково; между ними не было и существенных различий в биохимических маркерах. Из группы голодания отсеялось 38% людей, из группы ограничения калорийности - 29%. К сожалению, дальнейшего наблюдения за участниками не проводилось. Суть в том, что похудеть можно на любой диете, однако самой большой проблемой остаётся сохранение достигнутых результатов . Когда человек перестаёт следовать принципам той или иной диеты, он постепенно возвращает потерянный вес. Так что прежде чем начинать голодать, спросите себя, сможете ли вы придерживаться подобного стиля питания всю оставшуюся жизнь. Игнорировать чувство голода тяжело, кроме того, это совсем не гарантирует устойчивого снижения веса. А само по себе питание раз в день и вовсе .

висцеральный жир). Избыточное отложение внутреннего жира в области живота приводит к увеличению окружности талии и проявляется «яблочной» фигурой - той, которая может встречаться как у мужчин, причём в любом возрасте, так и у женщин (в основном после менопаузы). Если объём талии превышает 80 сантиметров для женщин и 94 сантиметров для мужчин, принято говорить о центральном (абдоминальном) ожирении. Подобное ожирение связано с повышенным риском заболеваний сердца и сосудов, сахарного диабета II типа, метаболического синдрома. Висцеральная жировая ткань - это не просто запасы энергии, но и источник сигнальных молекул, которые управляют обменными процессами. Уменьшение количества внутреннего жира у людей с абдоминальным ожирением улучшает чувствительность клеток к инсулину. Это на людях с преддиабетом и диабетом II типа. Однако тут можно использовать разные диетические подходы, а не одно лишь интервальное голодание (которое не входит ни в какие диетологические рекомендации). Главное, чтобы результаты вмешательства были .

Безусловно, умеренность в питании, баланс между поступающей с пищей и расходуемой энергией - прекрасный вариант для поддержания здоровья и стабильного веса. Однако для этого необходимо сформировать такое пищевое поведение, которое позволит на регулярной основе не есть больше, чем нужно на самом деле.

Стремление к стройности свойственно многим мужчинам и женщинам. Снизить вес можно, только скорректировав питание. Интервальное голодание подходит для любого возраста, он активизирует обмен веществ в организме, позволяет худеть за счет сжигания подкожных жировых отложений.

Изначально разработкой и изучением лечебного голодания занимался известный врач-диетолог А.П. Ворошилов . Он заложил основы оздоровительного голодания, которое и сегодня имеет много последователей среди специалистов, спортсменов и обычных людей.

В чем суть периодического голодания 16/8

Интервальное голодание 16/8 представляет собой специальный график питания, рассчитанный на сутки – 24 часа. В течение 16 часов необходимо полностью отказаться от еды, это пищевая пауза.

Употребление пищи допускается только в течение 8 часов в день, это пищевое окно .

При этом общую калорийность рациона можно не снижать. Временные рамки каждый голодающий подбирает для себя индивидуально. Многие предпочитают поздно завтракать, например, в 9.00 и пораньше поужинать – до 17.00.

Методика работает по единой диетической схеме, то есть похудение происходит за счет дефицита калорий. А в те часы, когда можно есть, организм получает все, что ему необходимо, без ограничения порций и набора продуктов.

Более строгий вариант интервальной диеты – это пищевой график 20/4, в котором срок паузы составляет 20 часов, а есть разрешено только на протяжении 4 часов. Его часто используют спортсмены перед подготовкой к соревнованиям, чтобы быстро избавиться от нескольких килограммов, а также, чтобы из организма ушла лишняя вода.

Перекусывать в течение пищевой паузы нельзя, ведь тогда организм получит энергию и перестанет адаптироваться к новому режиму, нарушится механизм диеты.

В течение пищевого окна питаться можно 2 способами:

Можно съедать весь объем пищи за 2 приема (в обед и на ужин).
Можно перекусывать несколько раз, например, каждые 2 часа, накладывая среднюю порцию.

Разовое голодание (практика ) направлено на улучшение самочувствия, эффективно снижает вес, способствует выведению из организма шлаков и токсинов.

Такая разгрузка, при условии систематического повторения, позволит научиться управлять аппетитом, выбирать полезные продукты, выработать правильное пищевое поведение, лучше чувствовать вкус блюд.

Возможно ли похудение?

По правилам 16/8 питание допустимо в рамках 8-ми часов. Если в течение пищевого окна человек не успел поесть, то очередной прием пищи должен состояться только, спустя 16 часов, то есть после паузы.

Для очищения организма и улучшения работы кишечника нужно пить не меньше 2-3 литров жидкости в сутки. Это должна быть несладкая вода без газа, травяной или зеленый чай без сахара.

Чтобы похудеть, предпочтение следует отдавать только полезным продуктам. Для утоления приступов голода рекомендуется пить чистую воду без газа, небольшими глотками и неспеша.

В ходе многочисленных исследований установлено, что разумное голодание способно положительно влиять на человеческий организм.

Периодическое воздержание от еды способствует:

быстрому и эффективному сжиганию жира;
активизирует внутренние резервы организма;
запускает естественный процесс омоложения и обновления тканей.

Интервальная диета является профилактикой многих заболеваний, продлевает жизнь, способствует сохранению молодости.

Какие продукты подходят для снижения веса по диете 16/8:

постные сорта рыбы и мяса, яйца, несладкая кисломолочная продукция – это источник белков;
больше свежей зелени и овощей – обеспечение поступления в организм клетчатки, витаминов и минералов;
жиры тоже должны быть полезными – это семечки, орехи, бобовые культуры, растительные масла;
ягоды и фрукты – содержат жизненно необходимые элементы, антиоксиданты, фруктозу и сахарозу.

Чтобы ускорить метаболизм, необходимо ежедневно по 20-30 минут уделять тренировкам . Это может быть бег, быстрая ходьба, плавание, прыжки со скакалкой, специальные упражнения для проработки проблемных зон – бедер, ягодиц, пресса, спины.

Противопоказания для голодания

Питание по часам подходит не всем людям. Этим способом похудения может пользоваться только здоровый человек. Интервальное голодание часто практикуется в спорте. Периодическое воздержание от еды помогает спортсменам держать определенный вес.

Интенсивный расход подкожного жира происходит в сочетании диеты со спортом , что способствует выразительности рельефа мускулатуры тела.

Данный способ снижения веса оптимален для тех, кото хочет уменьшить пропорции фигуры без интенсивной физической нагрузки. Несмотря на все положительные стороны, у диеты есть определенные противопоказания.

Кому не подходит методика интервального голодания:

подросткам и молодым людям до 18 лет;
беременным и кормящим женщинам;
больным сахарным диабетом;
при нарушениях функций ЖКТ;
при патологиях сердечно-сосудистой системы.

Если от длительного строгого поста, который длится 16 или 20 часов, у человека начинает сильно болеть или кружится голова, возникают спазмы в желудке, тошнит или рвет, диету следует прекратить. Ограничение в еде можно повторять только при условии стабильного улучшения самочувствия, не раньше, чем через 2-3 дня.

Отзывы и результаты

Диетологи не одобряют, когда люди начинают ради похудения. Для решения проблемы лишнего веса специалисты призывают обратиться к здоровому и сбалансированному питанию, советуя худеть не более чем на 2-3 кг в месяц.

Питание по времени позволяет не изнурять себя , допускает питаться разнообразно и вкусно, используя для составления меню самые разные продукты.

Разумный подход к снижению веса помогает человеку разобраться в ошибках, которые он допускает, организуя свой рацион, учит питаться правильно, следовать правильному режиму приемов пищи. Группу почитателей интервального голодания 16/8 в основном составляют здоровые люди без тяжелых хронических заболеваний, с адекватным пищевым поведением.

В период пищевой паузы , которая по правилам диеты может длиться 16 или 20 часов, в организме запускается механизм усиленного жиросжигания, который позволяет «подсушить» тело без ущерба для мышц. Выдержать достаточно длительный перерыв в питании под силу далеко не каждому.

Эффект от интервального голодания быстрый (до 1 кг в сутки), при этом есть определенные преимущества для здоровья. Снижается холестерин в крови, ускоряются обменные и восстановительные процессы в организме, похудение происходит за счет расхода жировых запасов. Наилучшие результаты достигаются при совмещении схемы питания 16/8 с низкоуглеводной диетой, при этом объем углеводов нужно урезать постепенно.

Екатерина (33 года), г. Владивосток:

Интервальное питание помогло мне быстро избавиться от 8 кг лишнего веса, оставшиеся у меня после беременности. Я питаюсь 8 часов в течение дня, выбираю полезные и простые блюда, стараюсь больше пить. Планирую питаться по принципу 16/8 и дальше, чтобы закрепить полученные результаты.

Анна (28 лет), г. Москва:

О плане питания 16/8 я узнала от своего фитнес-тренера. Он говорит, что это помогает ему поддерживать тело в идеальном состоянии. За первую неделю я потеряла 3 кг, очень довольна, буду продолжать. Мой лишний вес составляет 10 кг.

Елена (47 лет), г. Воронеж:

Ограничиваю калории (примерное суточное потребление 800-900 ккал) на протяжении 1 месяца. Вес сначала уходил хорошо, а потом встал. Преодолеть плато в похудении помог метод 16/8. Через 3 дня вес опять стал снижаться.