İyi bir gece uykusu çekmenizi ve yorulmamanızı sağlamak için ideal bir günlük rutin geliştirilmiştir. Doğru uyku ve bioritimler: ideal bir günlük rutin oluşturmak Gününüzü doğru şekilde nasıl planlayabilirsiniz?

İlk başta programın tamamını takip edemezseniz cesaretiniz kırılmasın. Zamanla bu şeyler artık kurtulması kolay olmayacak alışkanlıklara dönüşecek.

6:00. Uyanmak

Uyan ve şarkı söyle! Mümkünse kendinizi hemen güneş ışığına bırakın.

6:15. Olumlu düşün

Hayatınızda ne kadar önemli olursa olsun minnettar olduğunuz iki veya üç şeyi düşünün. Önümüzdeki güne dair kaygılarınızın ne kadar çabuk dağılacağına şaşıracaksınız.

6:30. Hareket etmeye başla

Kanın hareket etmesini sağlamak için birkaç tane yapın. Daha sonra öğle yemeğine kadar dayanmanıza yardımcı olacak protein içeceği, yulaf ezmesi, Yunan yoğurdu veya yumurta, özellikle de haşlanmış yumurta ile enerjinizi yeniden şarj edin.

8:00. Evi terk et

İşe giderken bir podcast veya sesli kitap dinleyebilirsiniz. Alışılmadık bir şey seçmek daha iyidir; bu, yeni şeyler öğrenmenize ve zihninizi taze tutmanıza yardımcı olacaktır.

Yoldayken dinlemenin keyfini tam olarak çıkaramıyorsanız faydalı bir şeyler yapın. Örneğin, o günkü görev listenizi düşünün veya yaklaşan sunumunuzun provasını yapın.

9:00. İşe başlamak

Çalışma sürecinizi kendinize aşırı yüklenmeyecek ve sabah üretilen pozitif enerjiyi boşa harcamayacak şekilde düzenleyin. Görev listenizi hazırladıktan sonra telefonunuzu kapatın, e-posta ve sosyal medya oturumunuzu kapatın ve işe başlayın. Son çare olarak Rahatsız Etmeyin modunu her 90 dakikada bir açmayı deneyin.

12:00. Enerjinizi geri kazanın

Öğle yemeğini sadece vücudunuzu değil aynı zamanda zihninizi de gençleştirmek için kullanın. Sabah dinlediğiniz veya okuduğunuz şeye geri dönün veya biraz meditasyon yapmayı deneyin. Dışa dönük biriyseniz, meslektaşlarınızla sohbet edin; bu şekilde kendinizi daha da fazla enerjiyle dolduracaksınız.

Çalışırken aynı zamanda bilgisayarda öğle yemeği yemek zorundaysanız, en azından yemek yiyin. Taze bir sebze salatası, yağsız etli bir dürüm veya tam buğday ekmeği üzerine fıstık ezmeli bir sandviç olabilir.

15:00. Ara ver

Öğleden sonraki üretkenlik düşüşünü kimse iptal etmedi, ancak buna tamamen teslim olmak için de bir neden yok. Tatlı bir şeyler yemek ya da enerji içeceği içmek yerine ara verin ve en azından ofis yakınında kısa bir yürüyüşe çıkın.

Bir şeyler yeme isteği karşı konulmazsa, karmaşık karbonhidratları ve yağsız proteinleri tercih edin. Birincisi enerjinin salınmasına yardımcı olur, ikincisi ise sizi daha uyanık yapar. Harika seçenekler arasında peynirli tam tahıllı krakerler, kurutulmuş veya taze meyveler, humuslu çiğ sebzeler veya karışık kuruyemişler yer alır.

18:00. Eve git

İş günü bitti, bu yüzden işinizi işte bırakın. Rahatlama zamanı geldi. Sabah egzersizini sevmiyorsanız spor salonuna gitmenin veya köpekle uzun bir yürüyüşe çıkmanın zamanı geldi. Alternatif olarak insanlarla etkileşim kurabileceğiniz bir yere gidin. İşinizi unutmanıza yardımcı olacak herhangi bir aktivite işe yarayacaktır.

19:00. Akşam yemeği yemek

Yatmadan en az üç saat önce yemek yemek en iyisidir, aksi takdirde yemeğin yatmadan önce sindirilmesi için zaman kalmaz. Yağ ve karbonhidrat oranı yüksek yemeklerden kaçının. İyi uykuyu destekleyen yiyeceklere örnek olarak somon, tam tahıllar, yoğurt ve muz verilebilir.

Büyük bir dilim pizzayı veya üçlü çizburgeri yuttuktan sonra kendinizi uykulu hissedebilirsiniz. Ancak huzursuz bir "yemek koması" asla sağlıklı uykunuzun yerini alamaz. Ve elbette alkolden uzak durmaya çalışın.

21:00. Rahatlamak

Meditasyon, sıcak bir banyo, bir fincan bitki çayı ya da sadece güzel bir kitap yatmadan önce rahatlamanıza yardımcı olacaktır. Geceleri TV izlememeye çalışın ve bilgisayardaki çalışma belgelerinizi kontrol etmeyin. Ekranlardan gelen mavi ışık, beynin iyi uykuyu destekleyen doğal bir hormon olan melatonin üretimini bozar ve engeller. Son çare olarak bilgisayarınızda veya akıllı telefonunuzda mavi ışığı minimuma indiren bir özellik kullanın.

22:00. Yatmak

Gece gündüz stresinden kendinizi ne kadar korumaya çalışırsanız çalışın, yine de sizi ele geçirebilir. Bununla mücadelede çeşitli küçük şeyler yardımcı olur. LED ekranlı bir alarm saatini duvara dayayın ve yatak odasını (yaklaşık 18 ° C) ve karanlık (ışık yokluğu da melatonin üretimine yardımcı olur) tutun. Nasıl çabuk uykuya dalacağınızı düşünmeyin; sadece nefes alın.

Hala uyuyamıyorsanız, rahatlatıcı müzik veya beyaz gürültüyü açın, günlüğünüze bir şeyler yazın veya sürekli ertelediğiniz küçük ve sıkıcı bir şey yapın.

Yüksek teknoloji çağımızda bir kişinin sağlıklı bir yaşam tarzını sürdürmesi bazen çok zordur. Bunun nedenleri şunlardır: koruyucu maddeler ve boyalar açısından zengin sağlıksız ve yağlı yiyeceklerin bolluğu, internete ve televizyona 24 saat ücretsiz erişim, düzensiz çalışma programları vb. Bunun sonucunda günlük rutin bozulur, kronik yorgunluk, ilgisizlik, sık baş ağrıları, uykusuzluk ve hatta depresyon ortaya çıkar.

Sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmenin önemi

Yanlış bir günlük rutin sürdüren, uyku ve uyanıklık düzenine uymayan herkeste bu durum hemen fark edilir. Uyku eksikliğinin karakteristik belirtileri şunlardır: göz altı torbaları, gözlerin beyaz kısımlarının sarı olması ve kılcal damarların kırılması, soluk cilt, koordinasyon sorunları, artan sinirlilik, hassasiyet ve hatta titreme.

Normal fiziksel ve zihinsel sağlığın günlük rutinle olan bağlantısı, bilim adamları tarafından 100 yıldan daha uzun bir süre önce fark edildi. Bir kişinin biyolojik yaşına bağlı olarak yaklaşık ideal günlük rutinler.

Sağlıklı bir yaşam tarzının ana bileşenleri

• Uykuya ve uyanıklığa sıkı sıkıya bağlılık;
• Dengeli, sürekli beslenme;
• Vücut için gerekli olan yeterli miktarda fiziksel aktivite;
• Temel hijyen kurallarına uyarak;
• Normal psikolojik durum;
• Kötü alışkanlıklar yok.

Günlük rutini takip etmemenin tehlikeleri nelerdir?

Her şeyden önce rejimin değişmesi sinir sisteminin durumuyla ilgili sorunlarla doludur. Bir kişi her şeye kayıtsız kalır veya tam tersi, aşırı sinirli ve gergin. Çalışma kapasitesi gözle görülür şekilde azalır. Ayrıca stresin zararlı etkilerinin yanı sıra çeşitli hastalık ve virüslere karşı daha duyarlı hale gelir.

Rejimin olmayışının psikolojik etkisinin yanı sıra fiziksel durum üzerinde de etkisi vardır. Kişi kendini sürekli hasta, bitkin ve güçten yoksun hisseder. Sık sık baş ağrıları, yorgunluk, kas ağrıları ve tansiyon sorunları yaşıyor. Ayrıca günlük rutinin bozulması metabolik süreçleri önemli ölçüde engeller, bu da kabızlık, midede ağırlık ve disbiyoz gibi hastalıklara neden olabilir.

Bireysel diyet aynı zamanda akıcı ve dengeli olmalıdır. Bildiğiniz gibi sindirim süreçleri sabahın erken saatlerinden öğlen 12'ye kadar en yüksek aktiviteye ulaşır, bu nedenle düzenli olarak kahvaltıyı atlarsanız kolayca ülser veya gastrite yakalanabilirsiniz.

Mide, doğru günlük rutine ve beslenmeye hızla alışır, bu nedenle nispeten sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürenler, kural olarak, besinlerin sindirimi ve emilimiyle ilgili önemli sorunlar yaşamazlar.

Sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmenin önemi nedir?

• Bir rutini sürdürmek başarının ve refahın anahtarıdır. Günlük rutini sıkı bir şekilde takip eden, diyetlerini izleyen ve kötü alışkanlıkların varlığını kontrol eden insanlar, kural olarak daha disiplinli ve kararlıdır. Hiçbir zaman işleri “sonraya” ertelemezler ve sorunları ortaya çıktıkça çözmeyi tercih ederler. Ayrıca bu tür insanların aktivite düzeyi daha yüksektir, bir günde pek çok şey yapmayı başarırlar.
• Sağlıklı bir yaşam tarzı ve günlük rutin sürdüren insanlar diğerlerinden daha az hastalanırlar. Ölçülü ve düzenli yaşam aktivitesiyle vücut da “saat gibi” çalışmaya başlar. Fiziksel aktivite, açlık, yorgunluk ve uykululuk aynı anda ortaya çıkar, dolayısıyla fizyolojik mekanizmalar sizi asla şaşırtmaz ve neredeyse her zaman öngörülebilirdir.

Günlük rutin, vücudun faaliyetleri, uyku ve uyanıklık aşamaları doğrudan ilişkilidir. biyolojik ritim kavramıyla.

Bioritimler, her canlı organizmada sistematik olarak meydana gelen fizyolojik süreçlerin zamansal yoğunluğunun periyodik olarak tekrarlanan dinamikleridir.

Biyoritimler ve bunların modern insanın yaşamı ve sağlığı üzerindeki doğrudan etkisi, özel bir bilim olan kronobiyoloji tarafından incelenmektedir. Kronobiyologlar, gezegendeki tüm canlıların yaşam aktivitesinin doğal süreçlere, ayrıca güneşin, ayın ve hatta yıldızların etkisine bağlı olduğunu tespit ettiler.

Vücudun yaşamsal fonksiyonları ile günün dönemleri ve mevsimler arasında da bir bağlantı kurulmuştur. Bioritimler sabit değildir yaşam boyunca değişebilirler.

Belirli bir eylemi gerçekleştirme zamanı için doğal olarak önceden programlanmış sensörler olan biyolojik saat kavramı bunlarla yakından ilgilidir.

Gece kuşundan sabah insanına nasıl dönüşülür?

Bunu yapmak için her şeyden önce arzu ve iradeye ihtiyacınız olacak, bir "gece kuşundan" "tarla kuşuna" dönüşmek için ihtiyacınız var biraz çaba ve sabır göster.

Sağlıklı bir günlük rutin nasıl oluşturulur? Örnek eylem planı

7:00 - 7-15 - yataktan kalk

• En uygun teşvik süresi sabah 7'dir. Hemen yataktan kalkmak için acele etmeyin; bir süre uzanmanıza izin verin. Yeni günün neler getireceğini düşünün, daha da gelişmesi için senaryoyu düşünün;
• Uyandıktan hemen sonra aç karnına bir bardak temiz su içmeyi deneyin; bu, sindirim süreçlerini önemli ölçüde hızlandıracak ve kalitesini artıracaktır;

7:15-7-30 - sabah egzersizleri ve duş

• Egzersizi göz ardı etmeyin; bir gecede kişinin kasları uyuşur ve eski elastikiyetini kaybeder. Bir dizi basit fiziksel egzersiz, tonlarını geri kazanmaya yardımcı olabilir ve duşla birleştirildiğinde inanılmaz canlandırıcı bir etkiye sahiptir.

7:30 - 8:00 - kahvaltı

• Kahvaltı hafif ve besleyici olmalıdır. Sabah, vücuttaki metabolik süreçlerin çok hızlı gerçekleştiği zamandır. Yulaf lapasını tercih edin, karmaşık karbonhidratlar açısından zengindirler. Ayrıca çiğ meyve ve sebzelerin faydalarını ve bunların sağlık ve refah açısından genel önemini de unutmayın.

8:15 — evden ayrılmaya hazırlanıyoruz

8:30 — evden çıkış (yaklaşık süre)

9:00 - 13:30 - iş faaliyetinin ilk zirvesi

13:00-14:00 — öğle yemeği molası

• Uyanmak ve iştahınızı açmak için biraz temiz hava almak amacıyla bir süre dışarı çıkmanız önerilir;
• Para israf etmemek için öğle yemeğini yanınıza almayı bir kural haline getirin.

14:00-18:00 - iş faaliyetinin ikinci zirvesi

19:00 - 20:00 - dinlenme

20:00 - akşam yemeği (yatmadan en geç 2-3 saat önce)

• Akşam yemeği karmaşık ve besleyici olmalı, ancak aynı zamanda yağlar ve basit karbonhidratlarla aşırı yüklenmemelidir. İdeal seçenek karabuğday lapası, zeytinyağlı vitamin salatası ve fırında balık gibi hafif bir garnitür olacaktır.
• İdrar söktürücü özelliği olduğundan geceleri çok fazla sıvı, özellikle çay içmeyin. Kahveden de uzak durmalısınız; içerdiği kafein sinir uçlarını tahriş eder ve uykusuzluğa neden olabilir.

20:30-23:00 — serbest zaman

23:00 - uyku

• Yatmadan önce kontrastlı bir duş veya özel bir rahatlatıcı banyo yapmalısınız;
• Geceleri temiz havada yapacağınız 15-20 dakikalık bir yürüyüş uykuya daha rahat dalmanıza yardımcı olacaktır;
• Acıkacak vaktiniz varsa, herhangi bir az yağlı süt ürününden bir bardak için.

Elbette bu, bir kişinin günlük rutininin yalnızca yaklaşık bir programıdır. Belirli yaşam faaliyetlerinizin ve sağlık durumunuzun tüm yönlerini ve nüanslarını dikkate alarak kendiniz daha ayrıntılı bir tane oluşturabilirsiniz.

Erkek ve kadın bedeninin özellikleri dikkate alınarak günlük rutin nasıl oluşturulur?

Psikofizyolojik özelliklerden dolayı kadın ve erkeklerde günlük rutin bazı farklılıklar göstermektedir.

Erkeklerin fiziksel aktiviteye daha fazla dikkat etmesi, vücudunu geliştirmesi ve güçlendirmesi gerekiyor. Sadece yarım saatlik düzenli eğitim, harika sonuçlar elde etmenize ve sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olacaktır. Sabah ve akşam koşularına çıkıp ardından kontrastlı duş almanızda fayda var. Erkekler ayrıca diyetlerine de dikkat etmelidir - yeterli fiziksel aktiviteye sahip protein açısından zengin gıdalar, istenen kas kütlesinin oluşturulmasına yardımcı olacaktır. Günde yaklaşık 5-6 doğru öğün olmalı ve ayrıca hafif, besleyici atıştırmalıklar da yiyebilirsiniz.

Kadınların yaşam tarzları, doğal aylık döngülerin etkisiyle daha esnektir. Fiziksel ve zihinsel aktivite düzeyi doğrudan onların refahına bağlı olmalıdır.

Erkekler gibi kadınların da fiziksel kondisyonlarına zaman ayırması gerekiyor. Jimnastik, yüzme, yoga, kardiyo antrenmanı, balo salonu ve modern dans gibi vücudunuzu mükemmel durumda tutmanıza yardımcı olacak birçok teknik ve spor vardır.

Taze bir görünümü korumak için bir kadının günde en az 8-9 saat uyuması ve diyetini dikkatle izlemesi gerektiğini unutmamak önemlidir. İnce ve zarif bir figürü korumak için fast food, tatlı ve alkollü içecek tüketiminin sınırlandırılması önerilir. Bitkisel yağlar yerine minimum miktarda hayvansal yağ içeren hafif ve sağlıklı yiyecekler tercih edilmelidir.

Zaman planlaması, herhangi bir girişimcinin veya sadece aktif bir kişinin çalışmasının önemli ve ayrılmaz bir parçasıdır.

Çoğu zaman bütün gün bir şeyle meşgul olduğumuz ama sonuçta bir sonuç alamadığımız bir durumla karşılaşırız.

Bu durumdan çıkmanın bir yolu var - günlük bir rutin oluşturmanız gerekiyor. Ve sadece görevleri planlamakla kalmayıp, zaman kontrolünü sürekli olarak sürdürmek için daha fazla çalışmayı uygun şekilde organize edin.

Her şey doğru yapılırsa sonucun gelmesi uzun sürmez. Kafanızdaki ve etrafınızdaki karmaşadan kurtulacaksınız. Gergin olmayı bırakacaksınız çünkü her zaman tüm işlerinizin kontrolü sizde olacak. Günlük ve her zaman için eylemlerin verimliliğini doğru bir şekilde değerlendirebileceksiniz. Kafanız şu soruyla dolmayacak: "Henüz ne yapmadım?"

Günlük rutine göre planlanmış bir gün, “olduğu gibi” geçirilen bir günden daha verimli olduğu için, çalışmaya çok daha fazla zamanınız olacak.

Zamanın sürekli kontrolünü sağlamak için gününüzü nasıl düzgün bir şekilde planlayabilirsiniz?

Birçok girişimcinin kullandığı 5 ana kural vardır. Bunları not edin ve günlük yaşamınızda kullanın.

Kural No.1 - Ertesi gün akşam için plan yapın

Yarınınızı planlayın. 6-8 saatinizi çalışmaya ayırın, yemek ve dinlenmeyi unutmayın. Ben de planıma sporu da dahil ediyorum (ve size de tavsiye ediyorum). Örnek olarak yarın için planımı yaptım.

• 7.00 -Tırmanmak
• 7.00-8.00 - Egzersiz yapmak, yıkanmak, kahvaltı yapmak.
• 8.00-12.00 - İş.
• 12.00 - 13-00 - Öğle yemeği, dinlenme.
• 13.00 - 17.00 - İş.
• 17.00 - 19.00 - Spor aktiviteleri.
• 19.00 - 20.00 - Akşam yemeği.
• 20.00 - 22.00 - Kişisel zaman (aile, kitap okumak, eğlence, e-postaları kontrol etmek, mektuplara cevap vermek).
• 22.00 - 23.00 -Geçen günü özetlemek, yarın için plan yapmak.

İşe ayrılan zaman mümkün olduğunca verimli olmalıdır. İstenirse çalışma saatleri belirli görevlere göre daha ayrıntılı olarak planlanabilir.

Gece yarısına kadar bilgisayar başında kalmanız gerekir, ancak yine de planladığınız gibi saat 7.00'de kalkmanız gerekir, aksi takdirde günlük rutinin tamamı çöpe atılabilir ve zamanın kontrolünü kaybedersiniz.

Kural No.2 - Planınıza yalnızca size zevk veren görevleri yazın.

Eğer gerçekten ilgi duymadığınız bir şey yaparsanız, çok çabuk sıkıcı hale gelecektir.

Örneğin bir metin yazarı olarak ilgimi çekmeyen konularda nadiren makaleler yazarım. Sadece acil bir ihtiyaç varsa.

Kural No.3 - R Görevleri önem sırasına göre azalan sırada düzenleyin

Günlük rutininizi doğru planlamak ve zamanın kontrolünü kaybetmemek için önem derecelerine göre azalan sırayla yapılacaklar listesi yapın. Örneğin:

• Öncelikle tamamlanması gereken görevler.
• Önemli ama acil olmayan görevler.
• Hafta sonuna kadar ertelenebilecek görevler.

Yürütmeye ilk listeden başlıyoruz ve güvenle en alta doğru ilerliyoruz.

Kural No.4 - Dinlenme gününüz için bir plan yapın

Hafta sonu planınıza hafta içi tamamlamaya zaman bulamadığınız görevleri ekleyin. Hala tamamlanmaları gerekiyor. Ancak dinlenmeyi de unutmayın çünkü ertesi gün zaten bir iş günüdür.

Kural No. 5 -Tüm fikirlerinizi yazın

Bir not defteri alın ve her zaman elinizin altında bulundurun.

Yaratıcı insanların gün boyunca akıllarına pek çok fikir gelir. Sanki hatırladım ama sonra hatırlayamıyorum. Bir şeyler olduğunu hatırlıyorum ama ne?..

Böyle bir defter, altın bir fikir sandığı olacak, göreceksiniz. Bir yılı aşkın süredir bu işi yürütüyorum. Ve bana çok yardımcı oluyor. Bu arada bu yazının fikrini de fikirlerle dolu defterimden aldım.

Not defterinizdeki fikirleri hedef dağıtım planınıza aktarın ve onlarla çalışmaya başlayın. Ne kadar üretken olduğunu kendiniz fark edeceksiniz.

Bu 5 kurala uyarak, doğru bir şekilde günlük rutin oluşturabilecek ve zamanın kontrolünü sürekli olarak tutabileceksiniz. Belki zamanınızı daha iyi yönetmenize yardımcı olacak başka fikirleriniz vardır. Yorumlarda bekliyorum.

Yuri Galmakov

Bilgilerin olabildiğince pekiştirilmesi adına sizler için bir video buldum. Artık günlük bir rutin oluşturmakta sorun yaşamayacaksınız.

Sorularınızı, önerilerinizi ve önerilerinizi yorumlara bırakın. Her zaman sizin için sadece en iyi malzemeleri yaratmaya çalışıyoruz.

Uyanır uyanmaz kendinizi yorgun ve bitkin mi hissediyorsunuz, öğle vakti uykunuz geliyor mu ve akşamları kafanız artık net değil mi? Belki de doğal biyoritmleriniz bozulmuştur, yani yanlış zamanda uyuyor, yemek yiyor ve çalışıyorsunuz. Ancak sağlıklı olmak ve uzun karaciğer olarak anılmak için iç saatinize uygun yaşamak çok önemlidir. Bunu yapmak için en uygun günlük rutini oluşturmanız gerekir.

Uygun uyku, beslenme, kişisel hijyen, çalışma, dinlenme ve fiziksel aktivite gibi yaşamın önemli bileşenleri için zamanın rasyonel kullanımı anlamına gelir. Üretken, neşeli ve enerjik olmak için ideal bir günlük rutin nasıl oluşturulur?

Doğru uyku ve bioritimler: Günlük rutininiz hakkında bilmeniz gerekenler

Antik çağda günlük rutin gün doğumu ve gün batımına bağlıydı, o zaman yapay aydınlatmanın icadıyla insanlar geç yatıp geç kalkmaya başladı. Doğal biyoritimlerdeki bu değişim sağlığa zararlıdır ve sıklıkla çeşitli hastalıklara yol açar. En uygun çözüm, bu kadar hoş olmayan bir sonuçtan kaçınmanıza yardımcı olacaktır. günlük rejim. Bir kişide disiplin, organizasyon ve odaklanma gibi önemli nitelikler gelişir.

Günlük rutin oluşturmak vücudun ihtiyaçlarına, cinsiyetine, yaşına ve kişisel rahatlığına bağlı olan bireysel bir süreçtir.

Herkese uyacak optimal bir günlük rutin oluşturmak imkansızdır. Sonuçta insanlar aynı yapıya sahip olmasına rağmen her insanın vücudu farklı çalışır. Yani bazı insanlar “tarla kuşu”, diğerleri “baykuş”, bazıları ise “güvercin”.

Doğru günlük rutin nelerden oluşur?

Doğru günlük rutin aşağıdaki bileşenleri içerir:

• Rüya. Modern dünyanın gerçekleri herkesin yeterince uyumasına izin vermiyor. Ayrıca olması gerekenden çok daha fazla uyuyanlar da var. Hem birinci hem de ikinci jet lag sağlığa zararlıdır. Sürekli uyku eksikliği yorgunluk, uyuşukluk ve sağlıksızlıkla doludur. Sağlıklı uykuyu ihmal eden kişi asabileşir, depresif hale gelir ve sıklıkla düşünce tembelliğinden muzdarip olur. Ayrıca sık sık baş ağrısı ve mide bulantısından dolayı eziyet çekiyor. Doğru uyku, tamamen iyileşmenizi sağlar ve aynı zamanda sinir sistemi bozukluklarını da önler.
• Beslenme. Yiyecek sözde yakıt görevi görür. Vücuda zihinsel ve fiziksel aktivite için harcanan enerjiyi sağlar. Ayrıca vücudu normal yaşam ve hastalıklarla mücadele için gerekli olan vitaminler, mineraller ve diğer faydalı elementlerle doyurur. Bu nedenle öğünlerin düzenli ve besleyici olması gerekir.
• İş. Bu bileşen her insanın hayatında mevcuttur. Böylece okul çocukları derslere gidiyor ve ödevlerini yapıyor, öğrenciler derslere ve seminerlere katılıyor ve yetişkinler bir kariyer kuruyor ve geçimini sağlıyor. Çalışma süresinin doğru planlanması günlük rutinin bir parçasıdır. Bu nedenle zaman yönetimi becerilerinde ustalaşmak çok önemlidir.
• Dinlenmek. Gücü ve üretkenliği geri kazanmak için uygun uyku yeterli olmayacaktır. Uyanıkken bile dinlenmeye zaman ayırmanız gerekir: öğle yemeği molasında veya iş çıkışında çalışmak yerine dinlenmeye çalışın. Temiz havada yürümek, sevdiklerinizle veya arkadaşlarınızla iletişim kurmak, sinemaya gitmek, yabancı dil öğrenmek - performansı yüksek seviyede tutmaya yardımcı olacak şeyler bunlardır.

Fiziksel aktivite. Bu bileşen özellikle hareketsiz bir yaşam tarzını takip edenler için önemlidir. Spor aktiviteleri tüm kasları ve kemikleri yoğurun, tıkanıklığı ortadan kaldırın ve ayrıca sağlığı iyileştirin.

Doğru uyku ve bioritimler: günlük rutininizi saat bazında planlamak

Günlük rutin sadece düşünülmemeli, aynı zamanda bir not defterine de yazılmalıdır. Böylece onu her zaman elinizin altında tutarak, bugün yapmanız gerekenleri unutmayacaksınız. Ve yalnızca gerçek görevleri, yani gerçekten neler yapabileceğinizi yazın. Ayrıca önce en zor işleri yapın, sonra daha kolay olanlara geçin.

İş yoğunluğuna göre günlük bir rutin oluşturmak çok önemli. Ancak dinlenmeye, ev işlerine ve diğer önemli konulara da zaman ayırmalısınız.

Saatlik ideal bir günlük rutin şöyle görünür:

• 6:00-7:00 - uyanma, kişisel hijyen ve egzersiz. İşte tam bu sırada biyolojik “çalar saat” devreye giriyor. Aynı zamanda tüm organ ve sistemlerin çalışmasını da harekete geçirir. Ayrıca vücudu besin alımına hazırlayan çalışmaya metabolizma da dahildir. Şu anda kanı hızlandırıp oksijenle doyurduğu için sabah egzersizleri yapmakta fayda var. Bu arada egzersiz yerine sevişmek uygundur. Nöroloji doktoru Pam Spoor'a göre faydalı sabah seksiçünkü şafak vakti seks hormonları aktif olarak salınır. Kanınızı oksijenle zenginleştirdikten sonra kontrastlı duş alın. Çok iyi canlandırır.
• 7:30-8:00 - kahvaltı. Bu zamana kadar gastrointestinal sistem yemek yemeye hazırdır ve tüm vitaminler, mineraller ve diğer faydalı elementler vücut tarafından anında emilip enerjiye dönüştürülür.

Sabah kalktıktan bir saat sonra kahvaltı yapmalısınız. Bu nedenle sabah yemeğinizin saatini bioritminize göre ayarlayın.

• 9:00'dan itibaren- İşin başlangıcı. Bu zamana kadar yiyecekler zaten enerjiye dönüştürülmüştür, bu da beynin aktif ve yoğun çalışmaya hazır olduğu anlamına gelir.
• 12:00'den itibaren- akşam yemeği. Gün ortasında üretkenlik azalır ve dikkat dağılır. Bu nedenle vücuda yeniden başlatılması için zaman verilmesi gerekir. Mide suyu aktif olarak üretildiği için öğle yemeği zamanı geldi. Öğle yemeğinin ardından temiz havada yürüyüş yapabilir veya iş arkadaşlarınızla sohbet edebilirsiniz.
• 15:00-17:00 - İş. Bu süre zarfında “ikinci rüzgar” denilen rüzgar açılır. Bu nedenle, artık onu çalışmaya adamanın zamanı geldi, ancak yalnızca konsantrasyon ve yaratıcılık gerektirmeyen daha kolay görevlere.
• 17:00-18:00 - akşam yemeği. Saat 19:00'dan sonra mide artık aktif değildir. Bu nedenle akşam yemeğinin bu saatten önce tüketilmesi önemlidir. Böylece, tüm yiyecekler kolayca sindirilir ve vücut tarafından emilir.
• 19:00'dan sonra- boş zaman. Şu anda basınç azaldığından ve mide "uykuya daldığından", onu kitap okumaya, arkadaşlarla sohbet etmeye veya evdeki ev işlerini yapmaya ayırın. Ancak fiziksel veya zihinsel aktiviteye katılmayın. Sonuçta vücudun işten sonra dinlenmeye ihtiyacı var.
• 20:00 - zihinsel aktivite. Bu zamana kadar beynin biraz yeniden başlama zamanı vardır. Bu nedenle İngilizce öğrenmeye veya ezberle ilgili diğer aktiviteleri yapmaya başlayabilirsiniz.
• 21:00'dan itibaren- Uykuya hazırlık. Bu sırada vücut yavaş yavaş uykuya dalmaya başlar. Bu nedenle, bunu kendinize adayın: duş alın, tüm hijyen prosedürlerini uygulayın, yavaş müzik dinleyerek veya sadece kanepede uzanarak rahatlayın.
• 22:00 - yatağa gitmek. Bu saatte yatmaya çalışmalısınız. Nitekim 22:00-23:00 arası 1 saatlik uyku 2-3 saatlik dinlenmeye eşittir. Ayrıca uygun uyku ile vücut aktif olarak kendini onarmaya başlar.

Elbette saat kaçta yatıp kaçta uyanacağınıza göre günlük rutininizi oluşturabilirsiniz. Ancak uzun süre genç ve sağlıklı kalabilmek için programınızı doğru planlamanız gerekiyor.

Bu yazıda önerdiğimiz günlük rutini oluşturup ona düzenli olarak bağlı kalarak sağlığınızı koruyacak, daha organize ve üretken olacaksınız. Ayrıca, önemsiz şeylere daha az zaman ve enerji harcadığınız ve faydalı şeylere daha fazla zaman harcadığınız doğru yaşam tarzını da geliştireceksiniz. Doğal biyoritimlere uygun yaşayarak, zamanınızı doğru, akıllıca ve etkili bir şekilde ayırmanın yanı sıra daha uzun vadeli planlar yapmayı öğreneceksiniz.

Her insan rejime göre yaşayamaz ama bunun için çabalamak gerekir.

Görünüşte basit görevleri tamamlamak aynı zamanda dikkatli planlama ve dikkat gerektirir; aksi takdirde hemen başlayabilirsiniz.

Bugün hem amatörlere hem de sıradan insanlara uygun bir günlük rutinin nasıl oluşturulacağına bakacağız.

Neden bir rejime ihtiyacımız var?

Çocukken bize nasıl özel bir rutin öğretildiğini hatırlayın: 7:00 - uyanma; 8:00 - okula gitmek; 14:00 - öğle yemeği vb.

Bütün bunlar bir nedenden dolayı yapıldı ve ebeveynlerin bunu çok istemesi nedeniyle değil.

İnanın fırsat olsa izin günlerinde sizi havuza götürmektense daha iyi uyurlardı.

Bunun nedenleri vardı: birincisi bize zamanımızı rasyonel bir şekilde kullanmayı öğretmek, ikincisi ise vücuda bir saat gibi çalışmayı öğretmek: sorunsuz ve verimli bir şekilde.

Harika zamanlar yaşandı, buna hiç şüphe yok.

Ama büyüdük ve çoğumuz zamanımızı rastgele harcamaya, günlük rutini tamamen unutmaya başladık.

Tabii işten sonra yorulduğumuzda ve dinlenmek istediğimizde neden bir rejime ihtiyacımız var?

Aslında rejime bağlı olanlarla rejimi tamamen unutan insanlar arasında bazı farklar var. Ben kişisel deneyimlerime dayanarak söylüyorum.

Fark şudur:

• Sağlıkta;
• Kariyerinizde ve genel olarak yaşamınızda başarı;
• Sağlık durumu iyi;
• Verimlilik ve üretkenlik düzeyinde.

Biz robot değiliz, kendi biyoritmlerimiz var, bu sayede bazı saatlerde etkili ve üretken olabiliyoruz, bazı saatlerde ise dinlenip iyileşiyoruz.

Jet lag ciddi bir konudur.

Basit bir ifadeyle, günlük rutininiz yanlış yapılandırılmışsa ve aynı zamanda vücudun işlevselliğinin azaldığı dönemlerde (örneğin geceleri) fiziksel ve zihinsel aktivite içeriyorsa, o zaman onu daha da hızlı yıpratacaksınız.

Bu kesinlikle yakında canlılığın azalmasına, metabolik bozukluklara, sağlıksızlığa ve yaşlanmanın hızlanmasına yol açacaktır.

Bunu önlemek için sizin için en uygun olan doğru günlük rutini oluşturmanız gerekir.

Uygun bir rejim oluşturmak zor değil, asıl mesele buna alışmaktır.

Bu şekilde vücudunuzu, her şey birbiri ardına iyi gittiğinde ve enerji ve pozitiflikle dolu olduğunuzda belirli bir dinamiğe, bir akış durumuna alıştıracaksınız.

Günlük rutin nasıl oluşturulur?

Şimdi hem erkek hem de kadın herkese uyacak bir günlük rutin oluşturacağız.

Elbette kendi takdirinize bağlı olarak bazı ayarlamalar yapabilirsiniz.

Günlük rutinin ana bileşenleri:

• Sabah 7.00'de kalkın.
• Uyandık, mutfağa gittik, midenin işleyişini ve metabolik süreçleri başlatmak için bir bardak su içtik.
• 7:00 - 7:15 - Kolay

• 7:15-7:30 — İdeal olarak serin bir duş alın.
• 7:30-8:00 - Kahve veya çay, kahvaltı zorunludur.
• 8:15 — İşe gitmek için evden ayrılmaya hazırlanıyorum.
• 8:30 — Evden çıkış.
• 9:00 - 13:00 - Çalışma saatleri (Kolay bir işiniz varsa ve sosyal ağlarda gezinmek için boş zamanınız varsa bunun yerine kitap okumanızı öneririm).

• 13:00 - 14:00 - Öğle yemeği (hayat tüyosu: ayda biraz para biriktirmek için öğle yemeğini yanınıza alın).
• Bir kafeye her seyahat = cüzdanınızda bir eksi ve daha sonra bir şeye harcayabileceğiniz veya faydalı bir yatırım yapabileceğiniz para için bir artı.
• 14:00 - 19:00 - Çalışmak (benzetme yoluyla: zaman var - gelişiyoruz, zaman yok - çalışıyoruz, oturmanın bir anlamı yok, çabuk yorulacaksınız).
• Üretken kalmanıza ve üretken kalmanıza yardımcı olmak için gün boyunca küçük atıştırmalıklar yiyin.

• İşten sonra mümkünse eve yürüyerek gitmeyi deneyin.
• Bu şekilde “beyninizi” tazeleyecek ve aynı zamanda biraz temiz hava soluyacaksınız.
• 20:00 - Akşam yemeği, ancak yatmadan en geç 2-3 saat önce (başarının anahtarı).
• 21:00 - 23:00 - Serbest zaman.
• Televizyon izleyerek aptalca zaman harcayabilirsiniz, egzersiz yapabilir veya gelişiminize zaman ayırabilirsiniz. Sen karar ver.

• 23:00 — Işıklar sönüyor.
• Yatmadan önce tatlı bir şekilde uyumak için kontrastlı bir duş almanızı tavsiye ederim.

Bu, kabaca bir yetişkin için günlük rutinin neye benzediğidir. Okul çocukları ve çocuklar için bir rutin oluşturmak için çalışma saatlerini anaokulu veya okuldaki saatlerle değiştirmeniz gerekir.

Genel olarak rejimi biraz ayarlayın.

Artık hem faaliyetlerinizi planlamak hem de yaklaşık bir günlük rutin oluşturmak için uygun birçok program var.

Bunlardan birini kullanıyorum: adı Evernote. Bugün, yarın için görevlerinizi yazabileceğiniz, günlük rutin vb. yazabileceğiniz ücretsiz, kullanışlı bir program.

Sağlığınız için tadını çıkarın! Bu siteden indirebilirsiniz.

Belirli bir programa bağlı kalarak vücudunuzu yükleri en az enerjiyle gerçekleştirecek şekilde eğitebilirsiniz.

Bu kendinizi iyi hissetmenize, harika görünmenize ve vücut sağlığınızı üst düzeyde tutmanıza yardımcı olacaktır.

Günlük rutini doğru bir şekilde oluşturmak için vücudunuzu dinlemeniz, artılarını ve eksilerini hesaplamanız, yukarıda önerilen rutini temel almanız, kendinize göre ayarlamanız ve keyif almanız gerekir.

Orduda görev yapan herkes bunu derlemekte zorluk çekmeyecektir çünkü orada disiplin üst düzeydedir. Kendime hizmet ettim, biliyorum.

Muhtemelen orduyla ilgili en sevdiğim şey buydu: Daha toparlandım, hızlı karar vermeyi öğrendim, her türlü görevin üstesinden gelmeyi öğrendim, sadece fiziksel bileşenimi değil aynı zamanda kişiliğimi de geliştirdim.

Disiplin = katı bir rutine giden doğrudan yol.

Ve kafanızda düzen oluştuğunda hayatınızda da düzen olur!

Bu nedenle ilk adımı atma konusunda şüpheniz varsa tereddüt etmeyin, atın!

Optimal rejim sayesinde daha fazlasını başaracak, daha fazlasını isteyecek ve daha fazlasını başaracaksınız, bu kaçınılmazdır.

Haftasonu ne yapıyorsun? Bir hafta sonu planı yapmanız mı gerekiyor?

Şüphesiz. Tabii hafta sonunu sarhoş bir sersemlik içinde geçirmek veya sabahtan akşama kadar televizyon izleyerek buzdolabının büyük stoklarını yemek gibi bir hedefiniz olmadığı sürece.

Dinlenme de aktif olmalıdır. Pek çok insanın Cuma günü işten sonra bira içmek için bara gittiğini biliyorum ama gitmeyin.

Bir bahane bul. Zor? Biliyorum. Ailenizle kalın, pizza sipariş edin, harika bir film izleyin.

Hatta ailece izlenebilecek bir film de önereceğim: SuperNanny 2. İlk bölüm öyle, ikincisi ise çok daha komik.

Cumartesi günü kayak yapmaya veya spor salonuna gider, ardından ailemi veya arkadaşlarımı ziyaret ederdim.

Hafta sonları iletişimi sosyal medyayla değiştirmeye çalışın. canlı iletişimin olduğu ağlar çok daha iyi, daha canlı ve daha ilgi çekicidir.

Pazar günleri genellikle kitap okurum ve akşamları da gelecek hafta için plan yaparım. Gelecek günler için bir rutin oluşturuyorum, hedefler ve hedefler belirliyorum.

Hafta sonunuzu planlayın, ancak katı bir şekilde veya zamana göre değil.

Bunu yapıyorum: Cumartesi günü alet yok, maksimum doğa ve canlı iletişim. Pazar günü: kişisel gelişim ve fiziksel aktivite.

En azından bir kez böyle bir hafta sonu geçirmeyi deneyin, beğeneceğinize eminim!

Aşağıdaki formu kullanarak yeni materyallere abone olun, makaleyi sosyal ağlarda paylaşırsanız da sevinirim.

Son olarak biraz mizah: Almanca günlük rutin =)

Bu makaleye oy verin: