Как и при каких условиях возникает тренировочный. Кумулятивный тренировочный эффект. Биологические принципы спортивной тренировки

Известно, что чем выше функциональные возможности основных систем, тем успешнее организм переносит воздействие физических упражнений, а чем больше уровень переносимых нагрузок, тем интенсивнее растут функциональные и энергетические резервы организма. Эффективность тренировочного занятия во многом зависит от того, насколько правильно выбраны тренировочные средства и их дозировка в одном занятии. Тренер (преподаватель) в значительной степени работает вслепую, если не знает, какое воздействие на организм оказывает отдельное упражнение, серия упражнений, отдельное занятие, один тренировочный день, этап тренировки. В равной степени это относится и к оздоровительным занятиям физическими упражнениями.

В настоящее время с целью выяснения воздействия физических нагрузок принято изучать срочный, отставленный и кумулятивный тренировочные эффекты.

Под срочным тренировочным эффектом понимаются изменения, происходящие в организме непосредственно во время выполнения упражнения и в ближайший период отдыха.

Под отставленным тренировочным эффектом подразумевают изменения в поздних фазах восстановления - после тренировки, в последующие дни.

Кумулятивный тренировочный эффект - это изменения, произошедшие в организме на протяжении длительного периода тренировки в результате суммирования срочных и отставленных эффектов большого числа занятий.

Врачебно-педагогические наблюдения (ВПН) проводятся в соответствии с данными видами тренировочных эффектов в форме оперативных, текущих и этапных обследований, входящих в структуру медицинского обеспечения ФП.

ВПН проводятся во время оперативных, текущих и этапных обследований, входящих в структуру медицинского обеспечения ФП.

Оперативные обследования - предусматривают оценку срочного тренировочного эффекта, т.е. изменений, происходящих в организме во время выполнения упражнений и в ближайший восстановительный период. В процессе оперативных обследований следует обращать внимание на:

Фиксирование различных показателей непосредственно на тренировочном занятии (после всего занятия, после отдельных упражнений или после различных частей занятия);

Изучение реакции организма до тренировочного занятия и через 20-30 минут после него (в покое или после дополнительной нагрузки);

В текущих наблюдениях оценивается отставленный тренировочный эффект, т.е. эффект в поздних фазах восстановления (через день после занятия и последующие дни). Конкретное время этих наблюдений может быть различным:

Ежедневно - утром в условиях учебно-тренировочных сборов или перед тренировочным занятием;

Ежедневно утром и вечером в течение нескольких дней;

В начале и в конце одной или двух недель;

На следующий день после занятия (утром или перед занятием, т.е. через 18-20 часов после 1-го занятия), а иногда и в последующие дни.

Этапные обследования имеют огромное значение для совершенствования планирования и индивидуализации тренировочного процесса, т.к в них оценивается кумулятивный тренировочный эффект за определенный период. Их рекомендуется организовывать каждые 2-3 месяца (необходимо иметь в виду, что следует исключить предшествующие физические нагрузки). Важную информацию тренер (преподаватель) получает при анализе данных самоконтроля занимающегося. Эта информация сопоставляется с материалами текущих обследований при ВПН и позволяет оценивать эффективность построения тренировочного процесса, своевременно выявлять тенденцию к развитию перетренированности.

Кумулятивный тренировочный эффект - это итог суммирования срочных эффектов тренировок, реализованный в приобретении или совершенствовании подготовленности, которая характеризуется наличием существенных адаптационных перестроек биологических структур и функций организма, морфофункциональными изменениями в органах и системах организма.

При регулярной тренировке следовые эффекты каждого тренировочного занятия или соревнования (соревнование — самый мощный тренировочный стимул, и любое соревнование или тренировка в соревновательном режиме оставляет серьезные морфофункциональные сдвиги..,это стоит учитывать любителям часто соревноваться), постоянно накладываясь друг на друга, суммируются, в результате чего возникает кумулятивный тренировочный эффект, представляющий собой производное от совокупности различных следовых эффектов и приводит к существенным адаптационным изменениям в состоянии организма атлета, увеличению его функциональных возможностей и спортивной работоспособности. Он является общим результатом интеграции эффектов регулярно воспроизводимого упражнения (или системы различных упражнений, что более актуально для функционального многоборья).

Степень и направленность этих перестроек зависят от общего содержания, особенностей построения и длительности этапов и периодов тренировочного процесса. В многоборье планируя и программируя последующий за блоком выносливости блок силы, мы приходим к одним результатам, наоборот — к относительно другим, смешивая направленности — к абсолютно другим (чаще всего это и есть тот «специализированный функционал» который нам нужен, но все три названных пути, применимы на разных этапах подготовки).Или, если же, вы не знаете (не планируете) что будет у вас в тренировочном плане через пару месяцев, то у вас плохая программа, если вы не знаете что вы будете делать через неделю, то у вас нет программы как тактовой..

Тем самым кумулятивный эффект имеет различные проявления.

Вариант первый: при полноценном содержании и построении тренировки он характеризует­ся всевозрастающим уровнем трениро­ванности (для атлетов высокого уровня возможны и волнообразные колебания роста тренированности, вплоть до снижения уровня подготовленности, относительно исходного, на определенных этапах подготовки).

Вариант второй: частые(постоянные) пробелы в программировании тренировки могут привести к противоположному кумулятивному эффекту - «перетренирован­ности».

Отсюда одна из главных задач теории и методики спортивной тренировки - оптимизация планирования и управления кумулятив­ным эффектом.

Анализируя связи между тренировочными заня­тиями и их эффектом, принципиально ВАЖНО иметь в виду, что любой тренировочный эффект НЕ является механическим след­ствием воздействия тренировки (результат от такого воздействия возможен лишь у новичка, и это плохой результат, т.к. оптимизированный тренировочный процесс дал бы этому новичку значительно больший прирост). Организм человека как саморегу­лирующаяся и саморазвивающаяся система не просто отражает тренировочные воздействия, а активно реагирует на них и преобразует их эффект по закономерностям своего функционирования, адаптации и развития.

Рациональная тренировка должна строиться относительно внутренних закономерностей ответных реакций организма, за­кономерностей взаимодействия утомления и восстановления, пе­рехода острых тренировочных эффектов в срочные, а срочных в кумулятивные и т. д.- все эти закономерности составляют естественную основу построения спортивной тренировки.

Рассматривая тренировочный процесс в целом, надо пе­рейти к более крупным и сложным его структурам, здесь важно, что содержание и формы построения тренировочных занятий в ходе тренировочного процесса закономерно ИЗМЕНЯЮТСЯ и наряду с этим СОХРАНЯЮТ на протяжении определенного времени повторяющиеся черты. Ряд тренировочных занятий, составляющих относительно законченный повторяющийся фрагмент тренировоч­ного процесса, образует»микроцикл» тренировки (малый цикл). Совокуп­ность нескольких микроциклов преимущественно одного типа со­ставляет «мезоцикл» тренировки (средний цикл). Система средних циклов разного типа, чередуемых по закономерностям построения долговременного тренировочного процесса, образует основу структуры годичных, полугодичных или близких к ним по длительности циклов «макроциклов» тренировки.

Цель урока: Создать условия для эффективного усвоения гигиенических знаний о благоприятных условиях развития опорно–двигательной системы.

Образовательная задача: расширить знания учащихся о возрастных особенностях химического состава костей, о признаках правильной осанки и её значении для здоровья, сформировать знания о необходимых условиях её нормального развития.

Развивающая задача: продолжить развитие научно– практических умений в результате интерактивной и тренинговой деятельности по определению правильности своей осанки и обучению методам её сохранения и укрепления.

Воспитывающая задача: формировать познавательный интерес к своему организму, убеждения о необходимости физической активности для сохранения здоровья.

Форма урока: семинар- тренинг.

Оборудование урока: компьютер, мультимедийный проектор, учебные фильмы по биологии, презентация (приложение1 ) , печатные пособия: “Правильная посадка за партой”, “Искривления позвоночника”

I. Основное содержание урока

(Семинар проводят учащиеся 11 класса. Они выступают в роли лектора, эксперта, врача, учителя физкультуры).

Лектор 1. Тема моей лекции “Влияние качества пищи на развитие скелета”.

Вы знаете, что в состав пищи входят вода, неорганические и органические вещества, что с возрастом меняется химический состав костей. У детей кости богаче органическими веществами и в связи с этим обладают меньшей прочностью и большей гибкостью. А у взрослых – больше неорганических веществ, поэтому они хрупкие. Количественные соотношения химических веществ могут меняться и в зависимости от пищи. В лабораториях были проделаны опыты, ярко демонстрирующие влияния качества пищи на развитие скелета и его химического состава. Четыре группы щенков при одинаковых условиях содержания получали пищу различного характера.

(Демонстрируется слайд №2)

Влияние качества пищи на химический состав костей и их свойства

Таким образом, для нормального развития скелета растущего организма наиболее полноценной является молочная пища, т.к она, помимо белков, жиров, углеводов, содержит витамины и минеральные вещества. Особенно молоко богато солями кальция, который необходим для формирования скелета в процессе роста.

Запомните это!

Учитель физкультуры. На развитие скелета влияет также двигательная активность человека. У людей, которые занимаются спортом или физическим трудом, на костях образуются выступы бугорки. Это способствует прочности соединения сухожилий мышц с костью. При работе мышцы лучше снабжаются кровью. А она приносит клеткам мышц больше питательных веществ и кислорода. Это нужно организму для нормального обмена веществ.

Откройте § 12 стр 43 -44. Прочитайте “Значение тренировки мышц”. Ответьте на вопрос: Как и при каких условиях возникает тренировочный эффект?

Итак, тренировочный эффект будет проявляться не всегда. Уроки физкультуры в школе учат правильным экономным движениям при выполнении ходьбы, бега, прыжков. Тренировочного эффекта на уроке получить удается нечасто. Поэтому основную физическую нагрузку надо перенести на занятия спортом. Вид спорта необходимо выбирать по способностям, здоровью и интересу.

Физические упражнения развивают грудную клетку, дыхательные мышцы, укрепляют сердце, улучшают работу пищеварительной системы.

Чем полезно заниматься?

Очень полезно плавание. Это своеобразный массаж тела, прекрасное закаливающее средство.

Бег – отличный отдых для нервной системы.

Лыжи. При лыжном беге укрепляются кровеносная, дыхательная и нервная системы.

Полезен и разнообразный физический труд.Но во всем нужна мера.

Лектор 2. Я расскажу вам об особенностях позвоночника человека. Цель: вооружить вас знаниями о возрастных особенностях позвоночника, для того, чтобы вы учитывали это и уберегли себя от нежелательных отклонениях, например, сколиозов.

Итак, у детей велики хрящевые промежутки, слабо развиты тела позвонков. У взрослого человека толщина хрящевых пластинок между поясничными позвонками составляют 1/3 тела соседнего позвонка. У детей 10- 11- летнего возраста – ?, у новорождённого равняется толщине тела позвонка. Теперь понятно, почему у детей позвоночник может искривляться.

/Демонстрируется слайд №3, №4 Виды искривления позвоночника/

Процесс окостенения скелета заканчивается к 20- 23 годам. Следовательно, в школьном возрасте костная система остается ещё не сформированной. При неправильном положении тела (осанка, походка, посадка за партой, положение тела во время сна) может произойти искривление позвоночного столба: в сторону- сколиоз, назад(круглая спина) – кифоз, вперёд(нет изгибов позвоночника) – лордоз. Они вызывают изменение грудной клетки, что сказывается на положении и форме легких и сердца, а это, в свою очередь отражается на их деятельности. Сколиозы лечению поддаются с трудом. Большое значение имеют профилактические мероприятия.

Запомните это!

Врач. Одно из необходимых условий нормального развития костно - мышечной системы – правильная осанка, которая делает фигуру человека стройной и красивой. Осанка – это навык, обеспечивающий сохранение правильного положения тела в пространстве. Переходим к тренинговым упражнениям.

Тренинг1.

Признаки правильной осанки

(Демонстрирует по комментарию “врача” один из участников семинара. Весь класс, стоя у пары, повторяет):

1. Свободно и прямо держать голову и корпус.
2. Плечи держать на одном уровне, слегка опустить их и отвести назад.
3. Живот подтянут.
4. Грудь несколько выступает вперёд.

Приемы проверки правильности своей осанки:

(Демонстрация фрагмента фильма по определению правильности осанки.

Выходят несколько учащихся к стене. Выполняют команды “врача”)

1.Встать к стене, плотно прижавшись затылком, лопатками, ягодицами, икрами и пятками.

2. Подбородок слегка приподнять.

3. Отойти от стены, сохранив положение тела.

Ходить так трудно, но если 2-3 раза в день так контролировать положение тела, то это поможет вам сформировать правильную осанку и что самое главное, сохранить здоровье.

Тренинг 2.

(Демонстрация видов неправильной посадки за партой по таблице ”)

Врач: Очень вредно сидеть так:

1.Сидеть боком к столу, опустив левую руку вниз.

2. Сидеть, постоянно согнувшись и низко наклонив голову.

3. Сидеть на краешке стула с опорой на одно бедро.

4. Сидеть, прижавшись к краю стола грудью.

5. Сидеть, подложив под себя одну ногу.

Как это может отразиться на здоровье?! Внутренние органы располагаются неправильно, находятся в сдавленном положении, затрудняется их работа. Может развиться искривление позвоночника в грудном отделе позвоночника – дугообразный кифоз. При этом наблюдаются выдвинутые вперед и опущенные вниз плечи, несколько отвисший живот.

Тренинг 3.

Приемы проверки правильности своей посадки за партой:

(повторяют все учащиеся)

1. Поставить руку локтем на парту, кончики вытянутых пальцев должны касаться виска.
2. Между партой и грудью должна проходить ладонь.

II. Закрепление

Учитель: А теперь давайте проверим знания факторов, которые могут испортить или сохранить опорно – двигательную систему. Выполним тест на листочках в двух экземплярах. Один экземпляр сдадите учителю. По второму экземпляру сейчас же проверите правильность своих ответов и сами себе поставите оценку согласно шкале.

(Тест демонстрируется на слайде № 5.)

Тест

(выберите несколько правильных ответов)

1.Что входит в состав опорно-двигательной системы?

Г. Сухожилия

2.В каком возрасте заканчивается формирование опорно-двигательной системы?

А. 17-19 лет

В.20-23 годам

3.Какие причины могут вызвать нарушение в развитии скелета у растущего организма?

А. Рациональное питание

Б.Неправильная посадка за столом

В. Нерациональное питание

Г.Отсутствие самоконтроля

4. Что такое осанка?

А.Привычное положение тела

Б. Навык, обеспечивающий привычное положение тела в пространстве.

В.Привычное положение головы и рук

5.Какая пища является наиболее полноценной для растущего организма?

А. Растительная

Б. Молочная

В. Смешанная

6.Какие виды искривления позвоночника бывают?

А. Лордоз

Б.S изгибы

Г. Сколиоз

7.Какие виды спорта в детском и подростковом возрасте наиболее полезны для правильного формирования ног?

Б. Художественная гимнастика

Г. Фигурное катание

(После того как учащиеся сдали работы, демонстрируется слайд №6 со шкалой оценок и правильными ответами.)

III. Домашнее задание. (Выбрать одно из заданий.)

1.Подготовить сообщение о жизни известных спортсменов, их спортивных достижениях.

2.Составить синквейн “Опорно-двигательная система”.

3.Составить список видов спорта для развития:

а) голени и стопы;

б) мышц грудной клетки и рук.

В спортивной практике для количественной оценки адаптации к мышечной работе часто используются биохимические показатели: срочный ,отставленный и кумулятивный тренировочные эффекты .

Срочный тренировочный эффект характеризует срочную адаптацию. По своей сути срочный тренировочный эффект представляет собой биохимические сдвиги в организме спортсмена, вызываемые процессами, составляющими срочную адаптацию. Эти сдвиги фиксируются во время выполнения физической нагрузки и в течение срочного восстановления. По глубине обнаруженных биохимических изменений можно судить о вкладе отдельных способов выработки АТФ в энергообеспечение проделанной работы.

Так, по значениям МПК и ПАНО можно оценить состояние аэробного энергообеспечения. Повышение концентрации лактата , снижение величины рН , отмечаемые в крови после выполнения работы «до отказа» в зоне субмаксимальной мощности, характеризуют возможности гликолитического пути ресинтеза АТФ. Другим показателем состояния гликолиза является лактатныйкислородный долг (также измеряется после работы «до отказа» с субмаксимальной мощностью) . Величина алактатного кислородного долга , определенного после нагрузки «до отказа» в зоне максимальной мощности, свидетельствует о вкладе креатинфосфатной реакции в энергоснабжение выполненной работы.

Отставленный тренировочный эффект представляет собой биохимические изменения, возникающие в организме спортсмена в ближайшие дни после тренировки, т.е. в период отставленного восстановления. Главным проявлением отставленного тренировочного эффекта является суперкомпенсация веществ, используемых во время физической работы. К ним, прежде всего, следует отнести мышечные белки, креатинфосфат, гликоген мышц и печени.

Кумулятивный тренировочный эффект отражает биохимические сдвиги, постепенно накапливающиеся в организме спортсмена в процессе длительных тренировок. В частности, кумулятивным эффектом можно считать прирост в ходе длительных тренировок показателей срочного и отставленного эффектов.

Кумулятивный эффект обладает специфичностью, его проявление в большой мере зависит от характера тренировочных нагрузок.

Эффективность функционирования системы соревнований, т.е. достижение запланированных спортивных результатов в определенных стартах и в нужные сроки, обеспечивается эффективной системой тренировки.

Тренировочный процесс является основой спортивной подготовки, определяет характер и содержание всей двигательной деятельности, а также финансового, материально-технического, информационного, научного и медицинского обеспечения и восстановительных мероприятий.

В процессе тренировочной деятельности спортсмен совершенствует свою физическую, техническую, тактическую и психическую подготовленность, а успешными предпосылками для достижения их высокого уровня является воспитание человека и уровень его интеллектуальных способностей.

Термин «тренировка» происходит от английского слова training, означающего упражнение. Долгое время это значение вкладывали и в понятие «спортивная тренировка», понимая под этим термином повторное выполнение спортивного упражнения с целью достижения наиболее высокого результата.

Постепенно содержание понятия «спортивная тренировка» расширилось и сейчас понимается как планируемый педагогический процесс, включающий обучение спортсмена спортивной технике и тактике и развитие его физических способностей.

Тренировочные эффект - изменения мышечных тканей и различных органов в результате тренировок. Они проявляются в улучшении разнообразных функций организма и повышении физической подготовленности.

Виды тренировочных эффектов :

Усиление максимальных функциональных возможностей всего организма, его ведущих систем;

Повышение экономичности, эффективности деятельности всего организма, его ведущих систем.

Первый эффект определяется ростом максимальных показателей при выполнении предельных тестов. Они отражают текущие максимальные возможности организма, существенные для данного вида упражнений. Например, об эффекте тренировки выносливости говорит повышение максимальных возможностей в усвоении кислорода, максимального потребления кислорода и продолжительности мышечной работы на выносливость.

Второй эффект проявляется в уменьшении функциональных сдвигов в деятельности других органов и систем организма при выполнении определенной работы. Так, при выполнении одинаковой нагрузки у тренированного и нетренированного человека наблюдаются более низкие показатели для последнего. Для тренированного же человека будет наблюдаться более низкие функциональные изменения в частоте сердечных сокращений, дыхания или потребления энергии.

В основе этих положительных эффектов лежат:

Структурно-функциональные изменения ведущих органов жизнедеятельности при выполнении определенной работы;

Совершенствование центральной нервной, эндокринной и автономной клеточной регуляции функций в процессе выполнения физических упражнений.

Одним из основных вопросов при занятии физической подготовкой является выбор соответствующих, оптимальных нагрузок. Они могут определяться следующими факторами:

Реабилитация после всевозможных перенесенных заболеваний, в том числе и хронических;

Восстановительно-оздоровительная деятельность для снятия психологического и физического напряжения после работы;

Поддержание существующей тренированности на существующем уровне;

Повышение физической подготовки;

Развитие функциональных возможностей организма.

Как правило, не возникает серьезных проблем с выбором нагрузок во втором и третьем случаях. Сложнее обстоит дело с выбором нагрузок в первом случае, что и составляет основное содержание лечебной физической культуры.

В последнем случае повышение функциональных возможностей отдельных органов и всего организма, т. е. достижение тренировочного эффекта, достигается в том случае, если систематические тренирующие нагрузки достаточно значительны и превышают в процессе тренировки некоторую пороговую нагрузку. Такая пороговая тренирующая нагрузка должна превышать повседневную.

Принцип пороговых нагрузок называют принципом прогрессивной сверхнагрузки.

Основное правило в выборе пороговых нагрузок заключается в том, что они должны соответствовать текущим функциональным возможностям данного человека. Так, одна и та же нагрузка может быть эффективной для малотренированного человека, но неэффективной для нетренированного.

Следовательно, принцип индивидуализации в значительной мере опирается на принцип пороговых нагрузок. Из него следует, что при определении тренировочных нагрузок как тренер, так и сам тренирующийся должны иметь достаточное представление о функциональных возможностях своего организма.

Принцип постепенности в повышении нагрузок также есть следствие физиологического принципа пороговых нагрузок, которые должны постепенно увеличиваться с ростом тренированности. В зависимости от целей тренировки и личных способностей человека физические нагрузки должны иметь разную степень. Неодинаковые пороговые нагрузки применяются для повышения или поддержания уровня уже существующих функциональных возможностей.

Основными параметрами физической нагрузки являются ее интенсивность, длительность и частота, которые вместе определяют объем тренировочной нагрузки. Каждый из этих параметров играет самостоятельную роль в определении тренировочной эффективности, однако не менее важны их взаимосвязь и взаимное влияние.

Важнейший фактор, влияющий на тренировочную эффективность, - интенсивность нагрузки. При учете этого параметра и начального уровня функциональной подготовленности влияние длительности и частоты тренировок в некоторых пределах может не играть существенной роли. Кроме того, значение каждого из параметров нагрузки значительно зависит от выбора показателей, по которым судят о тренировочной эффективности.

Так, например, если прирост максимального потребления кислорода в значительной степени зависит от интенсивности тренировочных нагрузок, то снижение частоты сердечных сокращений при тестовых субмаксимальных нагрузках больше зависит от частоты и общей длительности тренировочных занятий.

Оптимальные пороговые нагрузки зависят также от вида тренировки (силовая, скоростно-силовая, выносливость, игровая, техническая и т. д.) и от ее характера (непрерывная, циклическая или повторно-интервальная). Так, например, повышение мышечной силы достигается за счет тренировки с большими нагрузками (вес, сопротивление) при относительно малом их повторении на каждой тренировке. Примером прогрессивно нарастающей нагрузки при этом является метод повторного максимума, который является максимальной нагрузкой, которую человек может повторить определенное количество раз. При оптимальном количестве повторений от 3 до 9 по мере роста тренированности вес увеличивается так, чтобы это количество сохранялось при околопредельном напряжении. Пороговой нагрузкой в данном случае можно рассматривать величину веса (сопротивление), превышающую 70% произвольной максимальной силы тренируемых мышечных групп. В отличие от этого выносливость повышается в результате тренировок с большим числом повторений при относительно малых нагрузках. При тренировке выносливости для определения пороговой нагрузки необходимо учитывать интенсивность, частоту и длительность нагрузки, ее общий объем.

Существует несколько физиологических методов для определения интенсивности нагрузки. Прямой метод заключается в измерении скорости потребления кислорода (л/мин) - абсолютный или относительный (% от максимального потребления кислорода). Все остальные методы - косвенные, основанные на существовании связи между интенсивностью нагрузки и некоторыми физиологическими показателями. Одним из наиболее удобных показателей служит частота сердечных сокращений. В основе определения интенсивности тренировочной нагрузки по частоте сердечных сокращений лежит связь между ними: чем больше нагрузка, тем больше частота сердечных сокращений. Для определения интенсивности нагрузки у разных людей используется не абсолютные, а относительные показатели частоты сердечных сокращений (относительная в процентах частота сердечных сокращений или относительный в процентах рабочий прирост).

Относительная рабочая частота сердечных сокращений (% ЧСС макс.) - это выраженное в процентах отношение частоты сердечных сокращений во время нагрузки и максимальной частоты сердечных сокращений для данного человека. Приближенно ЧСС макс. можно рассчитать по формуле:

ЧСС макс. 220 - возраст человека (лет) уд/мин.

Следует помнить о довольно значительных различиях ЧСС макс. для разных людей одного возраста. В ряде случаев у начинающих с низким уровнем физ. подготовки ЧСС макс. Следует рассчитывать по формуле:

ЧСС макс. 180 - возраст человека (лет) уд/мин.

При определении интенсивности тренировочных нагрузок по частоте сердечных сокращений используется два показателя: пороговая и пиковая частота сердечных сокращений. Пороговая частота сердечных сокращений - это наименьшая интенсивность, ниже которой тренировочного эффекта не возникает. Пиковая частота сердечных сокращений - это наибольшая интенсивность, которая не должна быть превышена в результате тренировки. Примерные показатели частоты сердечных сокращений у здоровых людей, занимающихся спортом, могут быть:

пороговая - 75%,

пиковая - 95%

от максимальной частоты сердечных сокращений. Чем ниже уровень физической подготовленности человека, тем ниже должна быть интенсивность тренировочной нагрузки. По мере роста тренированности она должна постепенно расти, вплоть до 80 – 85% максимального потребления кислорода (до 95% частоты сердечных сокращений).

Зоны работы по частоте сердечных сокращений уд/мин.:

До 120 - подготовительная, разминочная, основной обмен;

До 120 – 140 - восстановительно-поддерживающая;

До 140 – 160 - развивающая выносливость, аэробная;

До 160 – 180 - развивающая скоростную выносливость;

Более 180 - развитие скорости.