Ako správne sedieť, stáť a chodiť? Tipy inštruktora jogy. Ako ísť do kostola za nováčikom, ženou Tipy na správne držanie tela

Zdá sa, že je to jednoduchá úloha - každý vie chodiť od detstva. Ale tu je postup správny chodiť tak, aby to bolo pre vašu chrbticu (a celé telo) bezpečné, si povieme v tomto článku.


Čo počítať správna chôdza?

Ide o chôdzu, pri ktorej je telo (chrbtica) rovné, boky a ramená sú nehybné, ale ramená neklesajú. Hlava a ruky nevisia (paže sa pohybujú len mierne v súlade s pohybom). Nechýbajú ani parametre pre správny krok.

  1. Keď sa prvá noha pohybuje dopredu, jej palec je vysunutý dopredu, váha tela sa plynule pohybuje pozdĺž druhej nohy.
  2. Päta prvej nohy je položená na zemi, špička je mierne vytočená smerom von. Vo všeobecnosti by však chodidlá mali byť navzájom približne rovnobežné.
  3. Hmotnosť tela sa postupne prenáša z druhej nohy na prvú.

Niektorí ľudia sú zvyknutí chodiť nesprávne. To je nielen škaredé, ale aj nebezpečné pre chrbticu a celé telo. Preto, aby sa naučili správne chodiť, musia títo ľudia vykonávať špeciálne cvičenia. Mali by sa vykonávať pravidelne a dovtedy, kým sa správna chôdza nerodí prirodzene.

Cvičenie 1. Je zameraná na zistenie nehybnosti bedier pri chôdzi. Vezmite palicu a umiestnite ju za svoje boky a uchopte ju rukami, aby ste cítili pohyb vašich bokov. Kráčajte takto niekoľko minút.
Cvičenie 2. Zamerané na vývoj správneho kroku. Musíte nakresliť priamku alebo ťahať rybársky vlasec rovno na podlahu a pri prechádzaní pozdĺž nej sa uistiť, že sa nohy nevyklenú, ale sú približne rovnobežné s čiarou.
Cvičenie 3 Oprite sa chrbtom k stene tak, aby sa steny dotýkali päty, ramien a hlavy. Nohy by mali byť rovné, žalúdok by mal byť napnutý a teraz pomaly kráčajte po miestnosti a sledujte svoju chôdzu.
Cvičenie 4 Dajte si na hlavu knihu a snažte sa s ňou chodiť, aby nespadla.

Okrem toho sa odporúča chôdza vzad, zvládnutie tanečných krokov, chôdza po naklonenej rovine, pretože sa tým rozvíja orientácia v priestore a koordinácia pohybov. Výsledkom bude ľahšia normálna chôdza.

Ale nielen zvyk môže ovplyvniť chôdzu. Napríklad s plochými nohami, PEC, vybočenými prstami nemôže byť chôdza správna a krásna. Okrem toho všetky tieto faktory môžu ovplyvniť držanie tela. Ale budeme sa baviť o držaní tela, o plochých nohách bude aj samostatný článok, ale tu treba myslieť na talipes, ktorý veľmi ovplyvňuje zdravie.

Clubfoot je náklon chodidla dovnútra pri chôdzi. Clubfoot je obzvlášť zreteľný v topánkach na vysokom opätku. Možno je pre človeka pohodlnejšie chodiť týmto spôsobom kvôli vlastnostiam tela, ale takáto chôdza vytvára v tele zvláštne napätie a po niekoľkých rokoch sa nohy začnú rýchlo unavovať, bolieť a byť ťažké. chôdze. V dolnej časti chrbta je bolesť, začína artróza kĺbov nôh. To všetko prináša človeku veľa problémov. A človek sa prestane aktívne hýbať (ak sa vôbec niekedy aktívne hýbal). Ukazuje sa hypodynamia a vznikajú nové problémy súvisiace s metabolizmom, prácou kardiovaskulárneho systému atď.

Tento stav môžete napraviť podpätkami na podrážke topánky, ktoré nedovolia, aby noha krivo držala. Toto je však vhodné len pre malého PEC. Pre veľké a dokonca aj spojené s plochými nohami a podobnými chorobami si budete musieť objednať podpery klenby - zariadenia, ktoré upravia vaše chodidlo a dokonca aj dĺžku nôh (ak je to potrebné).

Tu sú uvedené len základné informácie o chôdzi. Ak chcete svoju chôdzu ešte viac zlepšiť, dať jej viac milosti, potom sa odporúča odkázať na špecializovanú literatúru. Ale pri výbere klenby alebo ortopedickej obuvi by ste sa mali poradiť s lekárom.

Tento typ aktivity, podobne ako chôdza, je výsledkom práce rôznych svalových skupín. Ich aktivácia pomáha udržiavať tonus celého tela. Pri chôdzi sa zapájajú nielen svaly a končatiny, ale aktivujú sa aj neurofyziologické a biomechanické procesy, ktoré priaznivo komplexne pôsobia na organizmus.

Pohyb nôh počas chôdze sa vykonáva vo vertikálnych, priečnych, pozdĺžnych rovinách. So zvyšujúcim sa tempom sa zvyšuje amplitúda vertikálnych pohybov, aktivita väzivovo-svalového aparátu a intenzita spotreby energie.

Zapojenie svalov nôh vedie k zvýšenému prietoku krvi. To prispieva k intenzívnejšiemu obohateniu kyslíkom. vnútorné orgány a zrýchlenie metabolických procesov prebiehajúcich v tele.

Pravidelné prechádzky na čerstvom vzduchu podporujú zdravie tým, že poskytujú nasledujúce pozitívne účinky:

  • posilňuje kardiovaskulárny, svalový, dýchací systém;
  • podporuje odstraňovanie toxínov;
  • eliminuje telesný tuk: pri priemernej rýchlosti 1,5 km sa za štvrť hodiny spáli až 100 kcal;
  • je prevenciou hypokinézy (telesnej nečinnosti), somatických ochorení, kŕčových žíl, ochorení pohybového ústrojenstva lokomotívny aparát;
  • zmierňuje problémy so spánkom;
  • má priaznivý vplyv na psychiku;
  • zvyšuje imunitu a vytrvalosť.

Výhody turistiky pre mužov spočívajú v odstránení stagnujúcich procesov v panve. To výrazne znižuje riziko vzniku prostatitídy a iných ochorení.

Chôdza alebo beh – čo je lepšie?

Chôdza aj beh majú takmer rovnaký účinok. Pri oboch typoch energickej činnosti sú zapojené podobné svaly a úseky pohybového aparátu. Rozdiel je v tom, že beh si vyžaduje väčšiu mieru kondície a vytrvalosti.

Behať by ste mali začať až po spevnení tela pravidelnou turistikou. Beh sa odporúča ľuďom, ktorí nemajú nadváhu. V opačnom prípade môže vysoká záťaž poškodiť srdce a kĺby.

Chôdza si nevyžaduje dobrú fyzickú zdatnosť. Intenzívna hodinová prechádzka môže podľa lekárov nielen nahradiť polhodinový beh, ale je aj prospešnejšia pre zdravie.

Aké sú kontraindikácie a indikácie chôdze?

Turistika s cieľom zlepšenia zdravia je vhodná pre mužov aj ženy bez ohľadu na vek. Tempo a trvanie, trasa a čas sa vyberajú individuálne. Meradlom je vaše vlastné blaho. Chôdza, napriek svojej všestrannosti, má množstvo indikácií a kontraindikácií.

  • znížená imunita;
  • depresívny - letargický stav;
  • strata sily;
  • celkový pocit slabosti.

Chôdza je kontraindikovaná u ľudí trpiacich:

  • vysoký arteriálny tlak;
  • chronické ochorenie obličiek;
  • cukrovka
  • arytmia a kardiovaskulárne poruchy;
  • glaukóm;
  • porušenie sietnice, keď hrozí jej oddelenie;
  • prechladnutie a iné akútne ochorenia.

Chôdza nie je povolená po infarkte alebo mŕtvici.


Tri princípy chôdze

Užitočnosť turistiky spočíva v dodržiavaní troch jasných zásad:

  1. Moderovanie

Výber stupňa intenzity a trvania prechádzok by mal vychádzať zo zdravotného stavu a stavu tela. Žiadne náhle návaly.

  1. postupnosť

Trvanie a tempo chôdze by sa mali zvýšiť bez náhlych skokov a prechodov.

  1. Pravidelnosť

Každý deň musíte chodiť na prechádzky. Ak nie je príležitosť na každodenné prechádzky, je prijateľné chodiť aspoň 30 minút trikrát až štyrikrát týždenne.

Aký je najlepší čas na prechádzku?

Každodenná prechádzka by mala zahŕňať cestu do práce a z práce. Ak idete do práce ďaleko, musíte si zvyknúť prejsť niekoľko zastávok. Ranné prechádzky posilňujú a večerné prechádzky prispievajú k dobrému a zdravému spánku.

V horúcich dňoch je lepšie chodiť ráno alebo večer. Mrazivé počasie v zimný čas roku, s výnimkou extrémne nízkych teplôt, stimuluje k vybudovaniu rýchleho tempa a poriadnej záťaži organizmu.

Ako a koľko by ste mali chodiť?

Závisí od individuálnych fyzických vlastností organizmu. Dobré cvičenie pre netrénovanú osobu vám umožňuje chôdzu s nízkou intenzitou, tempom 4 km za hodinu, pričom pulz dosahuje 80 úderov za minútu.

Dĺžka prechádzky by mala byť najskôr 20 minút. V budúcnosti sa čas chôdze zvýši na 30-40 minút. V závislosti od individuálnych charakteristík to môže trvať niekoľko týždňov až mesiacov.

Trvanie prechádzok na dosiahnutie liečebného účinku by malo byť najmenej 35 minút za predpokladu, že rýchlosť kroku je 7 km / h a pulzová frekvencia je 65 - 80 úderov za minútu. Zrýchlená wellness chôdza má priaznivý vplyv na zdravie, čo sa prejavuje:

  • zníženie rizika vzniku srdcových a cievnych ochorení;
  • strata váhy;
  • normalizácia krvného tlaku;
  • zlepšenie fyzickej odolnosti;
  • zvýšenie aeróbnej kapacity tela.

Trvanie „tréningu“ zrýchlenej chôdze sa pohybuje od niekoľkých mesiacov až po rok, kým chôdza na vzdialenosť 6-10 km prestane unavovať. Po dosiahnutí cieľa je fyzická forma podporovaná rôznymi záťažami bez zastavenia pravidelných prechádzok zrýchleným tempom.

Chôdza na jednom mieste

Zaťažuje všetky hlavné systémy tela, posilňuje a zvyšuje jeho vytrvalosť. Rozdiel oproti bežnej chôdzi je v tom, že nedochádza k žiadnemu pokroku a účinnosť zostáva rovnaká.

Chôdza po schodoch

Účinne koriguje pohodu. Mali by ste začať stúpať po schodoch tak, že odmietnete použiť výťah. Ak to fyzická kondícia dovoľuje, nemôžete sa obmedziť na zdvihnutie na želané poschodie, ale na dosiahnutie posledného. Keď vertikálne pohyby prestanú spôsobovať bolesť lýtkových svalov, dýchavičnosť a búšenie srdca pominú, výstupy sa stanú ťažšími, najprv stojí na špičkách, šliape na každý krok a potom prekročí jeden.

Lezenie po schodoch rozvíja a posilňuje svaly nôh, stabilizuje krvný tlak a spáli niekoľkonásobne viac kalórií ako beh. Pozitívny účinok pri lezení po schodoch môžete dosiahnuť, keď trvanie chôdze je najmenej 20-35 minút. Čas na dosiahnutie tohto trvania je u každého individuálny.

Užitočnosť chôdze po horizontálnej a vertikálnej rovine pre ľudské telo je mnohostranná. S chôdzou môžete začať kedykoľvek. Hlavnou vecou je odmietnuť používanie výťahu a dopravy, dostať sa do práce a domov, ak to vzdialenosť dovoľuje, pešo.

Nordic walking – cesta k zdraviu Ako spáliť tuk pomocou kardia

Úspech dosahujú len tí ľudia, ktorí robia všetko správne, aby šetrili energiu a nerobili zbytočné gestá. Zdravotný stav a kvalita životnej polohy závisí od správneho držania tela. Sledujte ľudí v doprave, v parku, na prechádzke - akonáhle sa uvoľní voľné miesto, okamžite sa nájdu takí, ktorí si chcú sadnúť, aby sa neunavili.

Aby ste sa pri sedení alebo chôdzi neunavili, mali by ste vykonávať správne pohyby a držať chrbát rovno, rozložiť váhu. Chodiť ste sa naučili už ako dieťa, no nie každý vie, ako to robiť správne. Je veľmi dôležité vedieť správne sedieť, prípadne chodiť a stáť.

Diagnostikujeme našu schopnosť chodiť, stáť alebo sedieť

Ak chcete určiť, čo sa máte naučiť pri sedení alebo chôdzi, pozorujte sa a zapíšte si svoje pozorovania. Postav si stoličku pred zrkadlo a čítaj knihu, potom si oddýchni od čítania a pozri sa na seba do zrkadla, hneď sa ukáže, ako správne sedieť a čo robíš zle.

Pamätajte, že zdravotné problémy začínajú predovšetkým nesprávnym životným štýlom a zlými návykmi. A práve nesprávne držanie tela a neschopnosť chodiť a sedieť sú škodcami vášho zdravia.

Ako správne sedieť, aby vás nebolel chrbát

Ako správne sedieť, aby vás nebolel chrbát a hlava, zvážte obrázok 1. Príliš vystretý sed, vystrčenie hrudníka dopredu a vystreté ruky a hlavu je rovnako škodlivé ako hrbenie sa a prekríženie nôh. Obrázok 1 zobrazuje tri polohy: a, b, c.

Pozícia B sa považuje za optimálnu a správnu, pretože je zlatá stredná cesta medzi polohami A a B. Postoj C ukazuje, ako správne sedieť. Chrbát by mal byť rovný, bez napätia, nohy by mali ležať úplne rovno na podlahe, nohy by mali úplne pritláčať k podlahe, hlava a krk by mali byť rovné. Ramená otočené dozadu, maximálne znížené.

Pri čítaní a práci na monitore počítača nezakláňajte hlavu ani sa nehrbte, nohy majte vystreté, ruky po oboch stranách klávesnice. Pohľad by mal byť priamy, na tento účel nasmerujte monitor primerane na úroveň očí. Ak musíte tlačiť a čítať dlhší čas, potom by mal byť monitor nasmerovaný tak, aby hlava neunášala váhu nahor alebo nadol.

Hlava by mala zostať rovná a pohybovať sa môžu iba oči, ktoré sa pohybujú od klávesnice k monitoru. Nemôžete sedieť s prekríženými nohami - táto poloha negatívne ovplyvňuje krvný obeh a cievy. U ľudí, ktorí radi sedia s prekríženými nohami, sa rozvinie trombóza a zvyšuje sa riziko infarktu.

Ako chodiť a stáť

Chôdza a státie tak, aby ste neustále nemysleli na túžbu sadnúť si, môže vychádzať z odporúčaní, ako správne sedieť. V schopnosti chodiť a stáť je základom správne rozloženie hmotnosti tela na nohy. Nie na jednej nohe, ani na opätkoch s ponožkami. Nájdite rovnováhu, aby ste sa cítili pohodlne pri státí aj pri chôdzi. Nohy si dajte na šírku ramien, ak budú širšie, nohy sa unavia, ak už, bude vás bolieť chrbát.

Rozložte váhu medzi tri referenčné body: palec, malíček, päta. Udržujte nohy rovnobežne. Hrudník je umiestnený nad panvou, hlava je rovná, ramená nie sú upnuté. Pozerajte sa priamo pred seba, nie dole. Správna chôdza je rovnaká zručnosť, ktorá je potrebná ako správne sedenie. Rozvojom návyku správneho držania tela nielen pri sedení, ale aj pri chôdzi nebude záťaž taká veľká a bolestivé pocity postupne pominú a zostane len krásna a ladná chôdza.

Správna chôdza by mala byť mäkká a hladká, robiť stredne veľké kroky, pričom začnite od päty a pomaly sa otáčajte na špičku. Noha, ktorá robí krok, zostáva pokrčená, noha, na ktorej spočívate, by mala byť rovná.

Kľúč k schopnosti správne sedieť alebo chodiť, stáť spočíva v sebaovládaní a zvyku. Obnovte svoje zručnosti pomaly, aby telo nedostalo veľkú záťaž. Pomaly sa opravujte.

Ak si myslíte, že správne držanie tela záleží len na vašom zdraví, tak to nie je pravda.

Nie, samozrejme, držanie tela má obrovský vplyv na fungovanie všetkých našich vnútorných orgánov a niekedy môže spôsobiť aj vážne zdravotné problémy. Ale okrem toho je to odraz vášho psychologického stavu, stupňa sebavedomia a postoja k svetu. Vaša reč tela môže o vás povedať ostatným ešte viac ako tie najzdĺhavejšie reči a viac ako najdrahšie oblečenie. Ale na rozdiel od obleku vás držanie tela nestojí peniaze a vyžaduje si len vašu námahu a cvik. V tomto článku sa naučíme jednoduché techniky na rozvoj držania tela, ktoré sa stane vašou skutočnou ozdobou.

Naučiť sa správne sedieť

Realita nášho života sa vyvinula tak, že väčšinu dňa presedíme. A nesprávna poloha tela sa zároveň môže stať hlavným zdrojom zdravotných porúch, únavy a dokonca aj zlej nálady. Schopnosť správneho sedu je dnes najdôležitejšou otázkou prežitia.

  • Zatlačte boky dozadu tak, aby spodná časť chrbta bola podopretá operadlom stoličky.
  • Rolujte ramená dozadu a dole a nechajte hrudník rozšírený. Nehrb sa.
  • Ak pracujete za monitorom, umiestnite ho tak, aby ste sa mohli pozerať bez toho, aby ste zmenili prirodzenú polohu krku.
  • Umiestnite klávesnicu tak, aby sa vaše predlaktia a lakte opierali o stôl alebo o podrúčky stoličky.
  • Aby ste sa vyhli problémom s kolenami, umiestnite nohy do 90-stupňového uhla tak, aby boli chodidlá na zemi.
  • Bez ohľadu na správnosť vášho držania tela, berte to prosím na vedomie Ľudské telo nie je určený na dlhodobé sedenie. Takže si robte prestávky každých 20-30 minút. Stačí len vstať a prejsť sa na pár minút.

Naučiť sa správne stáť

Pozrite sa na ľudí okolo seba. Všimli ste si, že väčšina z nich, dokonca aj veľmi mladí, sa pokúša pri prvej príležitosti posadiť? V doprave, v rade, na večierku ich oči inštinktívne hľadajú vhodnú vodorovnú plochu a nosia ich tam samy nohy. Je to tak, títo ľudia len zabudli, ako správne stáť!

  • Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien. Teraz posuňte spodnú časť tela mierne dopredu, aby ste pocítili ťažkosť tela na prstoch na nohách. Potom to kompenzujte pohybom hornej časti tela dozadu, aby ste cítili ťažkosť v pätách. Nájdite takú rovnováhu, aby bola hmotnosť tela rovnomerne rozložená. Vaša panva by teda mala byť mierne vpredu a ramená dozadu. Práve v tejto polohe je váha tela optimálne podporovaná chrbticou.
  • Venujte pozornosť tomu, aby ste mali ramená dozadu a hrudník hore. Neklásť hlavu dole.
  • Nedržte ruky vo vreckách – núti vás to hrbiť sa.

Naučiť sa správne chodiť

V predchádzajúcom odseku som napísal, že sme zabudli stáť. O to viac to platí pri chôdzi. Človek, ktorý kráča, keď je možné prejsť, je vnímaný ako čudák. Človek, ktorý prešiel pešo desať či pätnásť kilometrov, je vnímaný ako šampión. Medzitým schopnosť chodiť začína presne správnymi pohybmi tela. A nie sú také ťažké, verte mi.

  • Dostaňte sa do správnej polohy pomocou vyššie uvedených tipov.
  • Urobte krok chodidlom, jemne ho položte na pätu a zrolujte na špičku.
  • Opakujte tento pohyb desaťtisíckrát počas dňa.
  • Ak chcete prejsť do rýchlejšieho tempa, tak pokrčte lakte a robte s nimi pomocné pohyby. Áno, môže to vyzerať nezvyčajne, ale pomôže vám to potom hladko prejsť k behu.

Všetky tieto rady sú mimoriadne jednoduché...raz dva. Problém je robiť to stále. K tomu treba vedome a cieľavedome venovať pozornosť tomu, ako sedíme, stojíme a kráčame. Opravte sa a narovnajte sa. Nejazdite tam, kde môžete chodiť, nesadajte si tam, kde môžete stáť a nerozmazávajte tam, kde si práve potrebujete sadnúť.

Ak to budete robiť pravidelne, uvidíte, že po pár týždňoch to bude pre vás prirodzené. Za mesiac to urobíte bez rozmýšľania. Svet vás uvidí inak a bude prekvapený touto premenou.

Podobné príspevky