Povremeni post koliko proteina vam je potrebno. Povremeni post za početnike Pozitivna dinamika u prelasku na povremeni post

Jedan od najnovijih trendova u oblasti ishrane postao je post - povremeni post, kada se veći deo dana suzdržavate od hrane, a doručak, ručak i večeru stisnete u kratak prozor za jelo. Prema najnovijim podacima, ovakvo biohakovanje sve više uzima maha među stanovnicima i top menadžerima Silicijumske doline. Postoje različite sheme, ali oni preferiraju metodu Martina Berhana. Ovo je američki novinar, bodibilder, trener i konsultant za ishranu. Predložio je ciklični post 16/8, a od tada broj njegovih sljedbenika stalno raste. Koja je svrha?

Šta je to

Cijeli 16/8 sistem Martina Berhana otkriva se u ova dva broja: potrebno je izdržati 16 sati posta (voda je dozvoljena za piće), nakon čega možete jesti 8 sati (ovaj period se zove prozor jedenja).

S jedne strane, tijelo prima sve potrebne tvari za proizvodnju energije i održavanje normalnog funkcioniranja. unutrašnje organe. Čak i na kratak vremenski period. S druge strane, nakon 12 sati, kada počinje ciklus apstinencije od hrane, on pokreće vitalne procese: ubrzava metabolizam, uklanja smeće i višak vode, počinje razgrađivati ​​masti i što je najvažnije, aktivira se autofagija.

2016. godine metoda 16/8 dobila je naučnu osnovu kada je japanskom naučniku koji je opisao Nobelovu nagradu dodijeljena Nobelova nagrada. Ispostavilo se da ga započinje upravo kratkotrajni post 12 sati nakon posljednjeg obroka. Ako uzmete shemu 12/12, ona neće biti tako efikasna, jer će ćelije tek početi da odlažu sve suvišno, i evo vas sa doručkom. Stoga je interval 16/8 idealno praktično iskustvo koje se uklapa u otkriće Yoshinorija Ohsumija.

Sada se provode dodatna naučna istraživanja u vezi sa raznim šemama, uključujući 16/8. Najveći nedavno završen u Sjedinjenim Državama. Prema objavljenim rezultatima, upravo ova tehnika nije izazvala nikakve negativne efekte na organizam i pokazala se izuzetno korisnom u svakom pogledu.

Međutim, ovi podaci su žestoko kritikovani. Prvo, eksperimenti su izvedeni na štakorima, a njihovo tijelo se još uvijek razlikuje od ljudskog. Drugo, prakticirajući post od 16 do 8, ljudi često primjećuju nuspojave i pogoršanje blagostanja, o čemu se u izvještajima američkog naučnog društva ne kaže ni riječi.

Post 16/8 ima mnogo naziva:

• povremeno: gladan - prekinut za hranu;
• interval: uključuje 2 intervala - apstinencija od hrane i njena upotreba na uobičajen način;
• ciklično: neko radije naziva ove intervale ciklusima;
• kaskadno: a neko intervale naziva kaskadama.

Unatoč takvoj raznolikosti, svi ovi pojmovi odražavaju suštinu posta - provodi se u ciklusima od nekoliko sati.

Približna shema

Šema 16/8 se implementira uzimajući u obzir faktore kao što su raspored rada, vrijeme buđenja i spavanja, plan treninga. Plan Martina Berhana može pomoći pri zakazivanju:

• 8.00 - čaša vode, 1 kašičica. aminokiseline (za one koji se bave sportom);
• 9.00 - zeleni, crni čaj ili kafa;
• 11.00 - zeleni, crni čaj ili kafa;
• 12.00 - 1 kašičica amino kiseline;
• 12.00-13.00 - fizička aktivnost, sport;
• 13.00 - doručak, čiji sadržaj kalorija treba da bude 40-50% dnevnog unosa kalorija;
• 17.00 - ručak, njegov sadržaj kalorija - 25-35% od ukupnog broja;
• 20.40 - proteinska večera, preostalih 25% dnevnih kalorija;
• 21.00-13.00 - uzdržavanje od hrane.

Za sebe možete uzeti apsolutno bilo koje vremenske intervale. Glavna stvar je da period jedenja traje 8 sati, a sam post traje 16.

Korist i šteta

Benefit

Mnogi ljudi potvrđuju efikasnost posta po shemi 16 sa 8. Pravilnim pristupom, ako mu se redovno pribjegavate, on pruža:

• formiranje lijepog mišićnog reljefa;
• poboljšanje LCD trakta;
• kontrola apetita, sagorijevanje masti, gubitak težine;
• normalizacija nivoa holesterola i glukoze;
• stabilizacija pritiska;
• ubrzanje metabolizma;
• regeneracija oštećenih tkiva, podmlađivanje;
• smanjenje žarišta upale;
• eliminacija toksina - čišćenje kože od osipa, poboljšavajući rad bubrega i jetre;
• jačanje imuniteta, prevencija raznih bolesti.

Istovremeno, ne treba polagati posebne nade na intenzivan gubitak težine. Rezultati ih možda neće opravdati. U prosjeku je potrebno 0,5 kg dnevno, jer je glavni zadatak ovog sistema poboljšanje i čišćenje organizma, izgradnja mišićna masa. I gubitak težine se dešava u isto vrijeme.

Šteta

Prvo, post 16 sa 8 može uzrokovati ozbiljnu štetu zdravlju ako postoje sljedeće kontraindikacije:

• trudnoća, dojenje;
• starost do 18 godina;
• , iscrpljenost, beriberi, BMI<18,5;
• giht;
• dijabetes;
• otkazivanja bubrega;
• čir, gastritis;
• pankreatitis;
• onkologija.

Drugo, nakon njega nuspojave nisu neuobičajene:

• zatvor;
• glavobolja;
• jaki napadi gladi u ciklusu gladovanja od 16 sati;
• grčevi u stomaku, nelagodnost, žgaravica;
• slabost, razdražljivost, loše raspoloženje, smanjenje performansi;
• za doručak, rizik od prejedanja je prevelik.

Kako povremeni post ne šteti, prije nego što ga praktikujete, preporučljivo je proći ljekarski pregled i dobiti dozvolu ljekara.

Vrste

U zavisnosti od trajanja:

• dugo (dugotrajno / višednevno / trajno) - ako živite na postu 16/8 duže od mjesec dana;
• naizmjenično (periodično / srednjeg trajanja) - ako dane s dijetom 16/8 mijenjate sa redovnom;
• kratkoročno (kratkoročno / jednodnevno) - ako slijedite ovu shemu od 1 dana do 1 sedmice.

Stručnjaci savjetuju da dnevni post od 16 sati (kao najkorisniji od svih) bude vaš uobičajeni način života.

Ovisno o namjeni:

• medicinski;
• za izgradnju mišićne mase;
• za mršavljenje;
• preventivno.

Možete isprobati kratkotrajni 16-satni post iz radoznalosti, kako biste sami izvukli zaključke: koliko i koliko dugo ste smršali, kako je to utjecalo na figuru, kako vam se promijenilo zdravlje. Nakon toga, već je moguće jasnije odlučiti da li je vrijedno testirati takvu tehniku ​​na sebi.

Trening

Prije vježbanja sistema 16/8, preporučuje se:

• biti pregledan u bolnici radi utvrđivanja kontraindikacija;
• konsultovati se sa lekarima;
• postepeno povećavajte količinu vode koju pijete dnevno, dostižući preporučeni nivo od 2 litre;
• korak po korak za prelazak na pravilnu prehranu;
• izračunajte dnevni sadržaj kalorija u vašoj ishrani, što će osigurati gubitak težine.

Hrana

1. Za 8 sati trebate potrošiti dnevni unos kalorija (izračunati prema odgovarajućim formulama na individualnoj osnovi, pogledajte kako to učiniti ispravno).
2. Doručak bi trebao biti najkaloričniji i sadržavati uglavnom složene ugljikohidrate i zdrave životinjske masti.
3. Poželjno je da ostatak obroka bude proteinski, iako su za ručak dozvoljene i masti i ugljeni hidrati.
4. Obroci trebaju biti frakcijski (najmanje 3 obroka). Ne možete se prejedati.
5. Prihvatljivi dnevni unos vode je 2 litre.

Sport

Oni koji se bave sportom treba da organizuju trening 1-2 sata pre obroka, na prazan stomak. Istovremeno, preporučljivo je tokom nastave konzumirati 10 g BCAA. Ovo su preporuke Martina Berhana za muškarce koji žele izgraditi mišiće.

Ovaj savjet može djelovati i za žene, ali samo ako brinu i o svojoj mišićnoj masi i ako se aktivno bave sportom. Ali, ako imaju lakše vježbe (fitnes, ples, joga), sportsku ishranu mogu zamijeniti njima, koju je lako skuhati kod kuće. Međutim, morat ćete ih piti nakon nastave, jer su visokokalorični i mogu se konzumirati samo kao dio obroka.

U okviru jednog treninga potrebno je kombinirati i kardio opterećenja i opterećenja snage, inače će mišićna vlakna ići na cijepanje u intervalu od 16 sati, što će negativno utjecati na figuru.

Izlaz

Ne postoji posebna taktika za izlazak iz sistema 16/8. Preporuke za njegovu organizaciju su univerzalne:

• nemojte se prejedati;
• uključite zabranjene namirnice u jelovnik 1-2 dnevno;
• postupno povećavajte dnevni kalorijski sadržaj;
• Nemojte naglo prestati s vježbanjem.

Time ćete izbjeći nuspojave i nelagodu pri prelasku na normalnu prehranu.

Šta možete jesti i piti

Kada postoji 16-satni post, možete piti:

• voda;
• pića bez kalorija: zeleni ili crni čaj, kafa bez aditiva (šećer, njegove zamjene, vrhnje, mlijeko, limun).

Tokom 8 sati perioda za jelo, možete jesti sljedeće namirnice.

Pročitajte o prednostima povremenog posta 16-8. Saznajte kako ga kombinirati sa svojim treninzima, pogledajte preporuke za sastavljanje jelovnika.

Šta je povremeni post 16-8? Koje su prednosti i prednosti ovog popularnog elektroenergetskog sistema? Objasnit ćemo osnovne principe i ponuditi grubi plan kako bismo vam olakšali početak prehrane na novi način.

Prije svega, povremeni post je stil života, a ne dijeta.

Dizajniran je da vam olakša život. Ako se osjećate ugodno da jedete svaka 2-3 sata, nastavite. Ali ako ste zauzeta osoba kojoj je teško skuhati veliki broj jela, stalno prekidati za užinu i slijediti složenu ishranu, spremni smo da vam ponudimo alternativu.

Pređite na povremeni post veoma jednostavno. Zasnovan je na dijeti 16-8. Postite 16 sati, a ostatak vremena jedete.

Da li je uvek potrebno postiti tačno 16 sati? br. To u potpunosti zavisi od vaše dnevne rutine. Ako iz nekog razloga trebate pomjeriti prozor za jelo naprijed ili nazad za 1-2 sata, uvijek to možete učiniti.

Da li je uvijek potrebno jesti unutar 8 sati? Opet, ne. Ako vam je ugodno da postite 20 sati, a jedete 4 - to je sasvim normalno. Sve zavisi od vaših preferencija. Prozor za jelo može biti 8, 6 ili 4 sata. Povremeni post će u svakom slučaju dati rezultate.

Kako izgleda povremeni dan posta? Plan obroka može varirati. Sve zavisi od toga kada prvi put jedete, kao i u koje vreme trenirate. Pretpostavimo da jedete od 12 do 20 sati i postite od 20 do 12 sati sljedećeg dana.

Vježbajte na prazan želudac

Pridržavajući se principa povremenog posta, možete trenirati na prazan želudac. Bilo da želite da smršate, ugojite se, dobijete na masi ili ostanete u formi, ovaj vodič će vam pomoći da trenirate i dijete.

Uzimanje 10 g BCAA prije vježbanja pomaže u stimulaciji sinteze mišićnih proteina i održavanju tijela u anaboličkom stanju. BCAA sadrže kalorije, pa ih ima smisla uključiti u svoje ukupne dnevne kalorije.

Prvi obrok je odmah nakon treninga. Istovremeno, vi odlučujete koliko puta ćete jesti tokom perioda za jelo. Na primjer, takva shema je moguća.

• Post: od 20h prethodnog dana do 10-11h. Zatim uzimamo 10 g BCAA.
• Vježbati.
• 13:00 - Prvi obrok.
• 16:00 - drugi obrok.
• 19:00 - Treći obrok.

Iako su BCAA uključene u dnevni unos kalorija, to ne znači da otvaraju prozor za ishranu. Ako uzimate ugljikohidrate prije treninga, ne morate ga isključiti. U prozoru posta možete konzumirati do 50 kcal. To mogu biti mlijeko i šećer u kafi ili sportski dodaci.

1-2 obroka prije treninga

Nakon jela, možete vježbati. U ovom slučaju vaš raspored izgleda ovako.

• 12:00 - obrok.
• Vježbati.
• 16:00 - drugi obrok.

Ili je moguća druga opcija.

• 12:00 - Prvi obrok.
• 15:00 - drugi obrok.
• Vježbati.
• 19:00-20:00 - treći obrok.

Naravno, ovo su samo približne preporuke. U zavisnosti od vašeg ličnog rasporeda, možete jesti 4 obroka za 8 sati ili 2 obroka u 4 sata. Povremeni post može izgledati teško u početku, jer je vaše tijelo naviklo na česte obroke, ali s vremenom ćete se prilagoditi.

Što se tiče kalorijskog sadržaja dijete, evo nekoliko preporuka kojih se treba pridržavati.

1. Vaš obrok nakon treninga treba da sadrži 50-60% dnevnih kalorija.
2. Ako ne trenirate na prazan želudac, onda jelo prije treninga treba biti vrlo lagano. Možete jesti pileća prsa, povrće ili voće za oko 400-500 kcal. Vaš zadatak je da se napunite proteinima i ugljikohidratima za vrijeme trajanja treninga bez preopterećenja želuca.
3. Pijte vodu i kafu ujutro. Kao što je već spomenuto, suplementi su dozvoljeni unutar 50 kcal.
4. Povremeni post vam omogućava da varirate količinu makronutrijenata u zavisnosti od vaših ciljeva. Na primjer, možete povećati unos ugljikohidrata u dane vježbanja i smanjiti dane odmora.
5. Ako koristite sportske suplemente (multivitamine, riblje ulje, proteine ​​sirutke, itd.), uzimajte ih tokom obroka.

Prednosti povremenog posta

Može se činiti da povremeni post ograničava rast mišića, pa se ne može koristiti u bodibildingu, ali nije. Jednostavno pojedete svoju dnevnu količinu u unaprijed određenom vremenskom periodu.

Glavna stvar je broj kalorija dnevno, a ne kada i u kojim kombinacijama ih unosite.

Metoda intermitentnog posta je stekla veliku popularnost (a kod nas se preporučuje uz linkove na studije). Neki tvrde da je neverovatno efikasan za sagorevanje masti i izgradnju čiste mišićne mase, dok drugi, naprotiv, kažu da ne daje nikakav upečatljiv efekat.

Suština intermitentnog posta

Intermitentni post se odnosi na promjenu perioda kada osoba posti dugo (na primjer, 12 sati dnevno za redom), a zatim unosi kalorije koje treba u predviđenim satima. to nema ograničenja u unosu kalorija! Ovo nije dijeta, već raspored obroka koji bi trebao isplatiti dividende u smislu gubitka masti i povećanja mišićne mase.

Postoji nekoliko shema povremenog posta, ali njihova suština je ista – morate postiti veći dio dana i dozvoliti sebi da pojedete potrebnu količinu hrane samo u određenom vremenskom periodu. Na primjer, nakon 16 sati posta slijedi 8 sati gozbe. Osim ovog primjera koji je razvio Martin Berkhan, najpopularniji režimi isprekidanog posta su 20/4 Orija Hofmeklera i 24-satni post Brada Pilona, ​​koji se preporučuje prakticirati 1 ili 2 puta tjedno.

Povremeni post je dobar za organizam. Ovo je kao neka vrsta sistema resetovanja, usled čega naše telo dobija priliku da optimizuje sve procese koji se u njemu odvijaju. Ali da li je post efikasan u smislu gubitka težine i dobijanja čiste mišićne mase?

Povremeni post i sastav tijela

Što se tiče promjene sastava tijela, povremeni post bi teoretski mogao imati svoje prednosti.

Kada postimo, u našem organizmu se dešavaju mnoge promjene – zbog dugog perioda gladi opada nivo šećera u krvi, što povlači za sobom smanjenje lučenja hormona inzulina. Nizak nivo insulina, zauzvrat, izaziva značajno povećanje lučenja hormona rasta, koji stimuliše sintezu proteina i bori se sa masnim naslagama.

Nauka o povremenom postu: ima li efekta?

Međutim, nije sve tako jednostavno s povremenim postom. Osvrnimo se na mišljenje majstora nutricionizma Alana Aragona. 2007. godine, u svojoj recenziji pod naslovom „Objektivni pogled na povremeni post“, stručnjak napominje da analiza studija koje se odnose na efikasnost intermitentnog posta ne daje razloga da se govori o njegovoj prednosti u odnosu na klasični model ishrane. Štaviše, Alan napominje da naučnici imaju još mnogo istraživanja da u potpunosti razumiju kako povremeni post utiče na naša tijela.

Mnogi mogu pretpostaviti da bi tokom 8 godina naučnici mogli temeljito proučavati učinak povremenog posta. Osvrnimo se na recenziju dr. Amber Simons, koja je 2014. godine sprovela analizu studija o efikasnosti intermitentnog posta. Specijalist je napomenuo da u vrijeme objavljivanja pregleda nije postojao nijedan podatak koji bi potvrdio teoriju o djelotvornosti intermitentnog posta za gubitak težine i povećanje mišića.

“Povremeni post nije program mršavljenja. Osoba će smršaviti samo ako je kalorijski sadržaj njegove prehrane ograničen “, indikativan je izvod iz autorske recenzije. Amber je takođe naglasila da do danas nije bilo istraživanja o efikasnosti intermitentnog posta za sportiste čiji je prioritet održavanje mišićne mase i snage.

Na kraju, evo rezultata studije koju su sproveli naučnici sa Univerziteta South Manchester. Svrha eksperimenta bila je da se uporedi efikasnost intermitentnog posta i klasične metode ograničavanja kalorija. Kao rezultat praćenja 107 žena sa prekomjernom težinom, utvrđeno je da PG po djelotvornosti ne premašuje klasični model.

ZAKLJUČAK

Uprkos promociji intermitentnog posta kao jedne od najboljih metoda za mršavljenje i dobijanje nemasne mase, do danas ne postoji nijedan naučni dokaz koji potvrđuje njegovu efikasnost.

Kao što vidite, sve se svodi na najjednostavniji princip o kojem Zozhnik stalno govori - nije važno vrijeme ili učestalost obroka, već ukupan dnevni broj kalorija koje unosimo. Ako i dalje želite sami isprobati PG metodu, slijedite je nekoliko sedmica prije nego što procijenite njenu efikasnost.

Izvori:

1. Alan Aragon, Ryan Zielonka; Objektivan pogled na povremeni post;
2. Amber Simmons; Naučni dokazi koji okružuju povremeni post, EAS akademija.
3. Harvie M.N., Pegington M.; Efekti povremenih ili kontinuiranih ograničenja energije na mršavljenje i markere rizika od metaboličkih bolesti: randomizirano ispitivanje na mladim ženama sa prekomjernom težinom, Univerzitetska bolnica u Južnom Mančesteru.

Uprkos brzom rastu popularnosti, povremeni post nije nova pojava. Ona postoji već desetinama (ako ne i stotinama) godina, a sve to vrijeme ne jenjavaju sporovi između njenih pristalica i protivnika. Suština povremenog posta je jednostavna - dan se mora podijeliti na dva vremenska intervala. Tokom jednog od njih morate jesti, tokom drugog - gladovati.

Ovisno o izmjeni dvije vremenske faze, podijeljene su sljedeće sheme napajanja (odabrali smo najčešće):

Šema 16/8 je najpopularnija - uključuje dnevni post od 16 sati (ostalo je samo osam sati za hranu). Na primjer, osoba jede između 12 i 20 sati, a ostatak vremena gladuje. U pravilu, takva shema ne uključuje doručak i sastoji se od 3-4 obroka.

Opcija 14/10 smatra se najjednostavnijom i najnježnijom. 14 sati posta se izmjenjuju sa 10 sati po principu "sve je moguće". Pristaše povremenog posta preporučuju da počnete s ovom shemom i tek nakon nje isprobate složenije opcije.

Raspored 20/4 uključuje četverosatni period jela i dvadesetočasovni post. Na primjer, osoba jede između 14 i 18 sati, a ostatak vremena pije vodu (ponekad su dozvoljena uživanja u vidu svježe cijeđenih sokova od povrća i orašastih plodova). U pravilu se u ovom slučaju pretpostavlja ili jedan veliki obrok, ili dva mala.

Šema "24" je post između obroka. Dakle, ako je danas osoba doručkovala u 11 sati ujutro, onda bi sljedeći put trebala jesti sutra ujutro - u 11 sati. Da, osoba jede dnevno, ali samo jednom. Takav post ne treba raditi više od dva ili tri puta sedmično.

Šemu "5/2" razvio je Michael Mosley, autor knjige. Mosley preporučuje da pet dana jedete šta god želite, a da se dva dana strogo ograničite - dok u "danima gladi", po njegovoj metodi, možete pojesti i do 500 kalorija. Mogu se i rastegnuti za ceo dan, i jesti u obliku jednog obroka. Zapravo, nema nikakve inovacije u njegovoj teoriji, ona se zasniva na principu kalorijskog deficita – situaciji u kojoj je dijeta osmišljena na način da čovjek troši više kalorija nego što troši.

Važno pojašnjenje: debata o povremenom postu rasplamsala se novom snagom nakon što je japanski naučnik Yoshinori Ohsumi dobio Nobelovu nagradu za medicinu i fiziologiju 2016. za svoj rad na proučavanju mehanizama (u prevodu s grčkog znači „jedenje samih sebe“) – proces, u kojem se ćelija oslobađa defektnih proteina i organela. Provodeći eksperimente na običnom pekarskom kvascu, naučnik je otkrio da nivo autofagije u ćeliji direktno zavisi od ukupnog nivoa energije: tokom gladovanja telo intenzivnije razgrađuje stare ili oštećene proteine, pretvarajući ih u izvor energije i rast. Upravo je ovo otkriće navelo mnoge ljude da namjerno dovedu svoje tijelo u stanje gladovanja kako bi ubrzali proces obnove stanica.

Elena Motova

Autofagija se stalno javlja u ćeliji, ali se naglo povećava za vrijeme gladovanja, izlaganja zračenju i prodiranja toksičnih tvari u ćeliju, zbog čega su njene strukture oštećene. U Osumijevoj laboratoriji izolovani su geni odgovorni za ovaj proces, a zatim su proučavani mehanizmi autofagije kod miševa. Temeljno proučavanje fizioloških procesa (do sada na životinjama) nema nikakve veze s pitanjima ljudske ishrane. Uopšte se ne primjenjuje. Možda će s vremenom ovi procesi pomoći da se bolje razumiju mehanizmi starenja ili će se koristiti u borbi protiv ćelija raka koje se, uprkos najagresivnijim uticajima, nekontrolisano razmnožavaju i gube sposobnost umiranja. Generalno, potrebna su dalja istraživanja.

Već dugi niz decenija je poznato da je ograničena ishrana kod laboratorijskih životinja - pacova, miševa, hrčaka, pa čak i kvasca. Ali ove životinje žive samo nekoliko godina - da, mnogo je lakše doći do podataka, ali je potpuno pogrešno širiti ih na ljude. provedeno na ljudima, što bi pokazalo kako post utiče na očekivani životni vijek (a njegove dugoročne posljedice ostaju nepoznate). Osim toga, ovaj način ishrane ima niz kontraindikacija, poput dijabetesa (i drugih metaboličkih bolesti), bolesti žučnog kamenca i poremećaja u ishrani. Ne preporučuje se izgladnjivanje djece, trudnica i dojilja. Pre nego što isprobate bilo koji sistem ekstremne ishrane, vredi se posavetovati sa svojim lekarom.

Postoji samo jedan manje-više dugi post (u njemu nije učestvovalo mnogo ljudi, ali u drugim sličnim studijama bilo ih je još manje). Njegov cilj je bio da uporedi post sa konvencionalnim ograničenjem kalorija. Stotinu gojaznih i gojaznih dobrovoljaca podijeljeno je u tri grupe - dvije eksperimentalne i jednu kontrolnu. Tokom 12 mjeseci (toliko je trajalo praćenje), učesnici u obje grupe za mršavljenje izgubili su otprilike istu količinu težine; nije bilo značajnih razlika u biohemijskim markerima između njih. 38% ljudi napustilo je grupu koja je postila, a 29% iz grupe sa ograničenjem kalorija. Nažalost, učesnici nisu dalje praćeni. Suština je to Možete smršaviti na bilo kojoj dijeti, ali najveći problem je zadržati postignute rezultate.. Kada osoba prestane da se pridržava principa određene dijete, postepeno vraća izgubljenu težinu. Dakle, prije nego što počnete da postite, zapitajte se možete li se držati ovog načina ishrane do kraja života. Ignoriranje osjećaja gladi je teško, osim toga, uopće ne garantuje održiv gubitak težine. I sama po sebi hrana jednom dnevno i uopšte.

visceralna mast). Prekomjerno taloženje unutrašnjeg masnog tkiva u abdomenu dovodi do povećanja obima struka i manifestira se figurom "jabuka" - onom koja se može pojaviti i kod muškaraca, iu bilo kojoj dobi, i kod žena (uglavnom nakon menopauze). Ako je obim struka veći od 80 centimetara za žene i 94 centimetra za muškarce, uobičajeno je govoriti o centralnoj (abdominalnoj) gojaznosti. Takva gojaznost je povezana sa povećanim rizikom od srčanih i vaskularnih bolesti, dijabetesa tipa II i metaboličkog sindroma. Visceralno masno tkivo nije samo skladište energije, već i izvor signalnih molekula koji kontroliraju metaboličke procese. Smanjenje količine unutrašnje masnoće kod osoba sa abdominalnom gojaznošću poboljšava osjetljivost stanica na inzulin. Ovo je kod osoba sa predijabetesom i dijabetesom tipa II. Međutim, ovdje možete koristiti različite pristupe ishrani, a ne samo povremeni post (koji nije uključen ni u jednu preporuku za ishranu). Najvažnije je da su rezultati intervencije.

Naravno, umjerenost u ishrani, ravnoteža između energije dobivene hranom i utrošene energije je odlična opcija za održavanje zdravlja i stabilne tjelesne težine. Međutim, za to je potrebno formirati takvo ponašanje u ishrani koje će vam omogućiti da redovno ne jedete više nego što vam je zaista potrebno.

Želja za harmonijom svojstvena je mnogim muškarcima i ženama. Možete smršaviti samo prilagođavanjem prehrane. Povremeni post pogodan za bilo koju dob, aktivira metabolizam u tijelu, omogućava vam da smršate sagorijevanjem potkožnog masnog tkiva.

U početku je poznati nutricionista bio uključen u razvoj i proučavanje terapijskog posta. A.P. Voroshilov. Postavio je temelje zdravstvenog posta, koji danas ima brojne sljedbenike među profesionalcima, sportistima i običnim ljudima.

Šta je suština isprekidanog posta 16/8

Povremeni post 16/8 je poseban plan obroka za dan - 24 sata. U roku od 16 sati morate potpuno odbiti jesti, ovo je pauza za hranu.

Ovo je dozvoljeno samo 8 sati dnevno prozor za hranu .

Istovremeno, ukupni kalorijski sadržaj prehrane ne može se smanjiti. Svaka izgladnjela osoba individualno bira vremenski okvir za sebe. Mnogi ljudi preferiraju kasni doručak, na primjer, u 9.00 i ranu večeru - prije 17.00.

Tehnika radi prema jednoj shemi ishrane, odnosno do gubitka težine dolazi zbog kalorijskog deficita. A u onim satima kada možete jesti, tijelo dobija sve što mu treba, bez ograničenja porcija i seta proizvoda.

Stroža verzija intervalne dijete je raspored ishrane 20/4, u kojem je period pauze 20 sati, a jelo je dozvoljeno samo 4 sata. Često ga koriste sportisti prije priprema za takmičenja kako bi se brzo riješili nekoliko kilograma, ali i za uklanjanje viška vode iz tijela.

Ne možete grickati tokom pauze za hranu, jer će tada tijelo dobiti energiju i prestati se prilagođavati novom režimu, a mehanizam ishrane će biti poremećen.

Postoje 2 načina da jedete tokom perioda za jelo:

1. Cijelu količinu hrane možete pojesti u 2 obroka (ručak i večera).
2. Možete grickati nekoliko puta, na primjer, svaka 2 sata, nanoseći srednju porciju.

Jednokratni post (praksa) ima za cilj poboljšanje dobrobiti, efikasno smanjuje težinu i pomaže u uklanjanju toksina iz tijela.

Takvo rasterećenje, podložno sistematskom ponavljanju, omogućit će vam da naučite kako kontrolirati apetit, odabrati zdravu hranu, razviti pravilno ponašanje u ishrani i bolje osjetiti okus jela.

Da li je gubitak težine moguć?

Prema pravilima 16/8, obroci su dozvoljeni u roku od 8 sati. Ako tokom prozora za jelo osoba nije imala vremena za jelo, onda bi sljedeći obrok trebao biti tek nakon 16 sati, odnosno nakon pauze.

Za čišćenje organizma i poboljšanje rada crijeva potrebno je piti najmanje 2-3 litre tekućine dnevno. To bi trebalo da bude nezaslađena voda bez gasa, biljni ili zeleni čaj bez šećera.

Da biste izgubili težinu, prednost treba dati samo zdravim proizvodima. Da biste utažili napade gladi, preporučuje se piti čistu vodu bez gasa, u malim gutljajima i polako.

Brojne studije su pokazale da razuman post može pozitivno uticati na ljudski organizam.

Periodična apstinencija od hrane doprinosi:

• brzo i efikasno sagorevanje masti;
• aktivira unutrašnje rezerve tijela;
• pokreće prirodni proces podmlađivanja i obnove tkiva.

Intervalna dijeta je prevencija mnogih bolesti, produžava život, pomaže u očuvanju mladosti.

Koje su namirnice pogodne za mršavljenje na dijeti 16/8:

• nemasne vrste ribe i mesa, jaja, nezaslađeni mliječni proizvodi su izvor proteina;
• više svježeg povrća i povrća – osiguravanje unosa vlakana, vitamina i minerala;
• masti bi takođe trebale biti zdrave - to su sjemenke, orašasti plodovi, mahunarke, biljna ulja;
• bobičasto i voće – sadrži vitalne elemente, antioksidanse, fruktozu i saharozu.

Da biste ubrzali metabolizam, morate posvetiti 20-30 minuta dnevno obuku. To može biti trčanje, brzo hodanje, plivanje, skakanje užeta, posebne vježbe za razradu problematičnih područja - kukova, stražnjice, trbušnjaka, leđa.

Kontraindikacije za post

Obroci na sat nisu pogodni za sve ljude. Samo zdrava osoba može koristiti ovu metodu mršavljenja. Povremeni post se često praktikuje u sportu. Periodična apstinencija od hrane pomaže sportistima da održe određenu težinu.

Javlja se intenzivna potrošnja potkožne masti kombinujući dijetu sa vežbanjem, što doprinosi ekspresivnosti reljefa mišića tijela.

Ova metoda mršavljenja je optimalna za one koji žele smanjiti proporcije figure bez intenzivnog fizičkog napora. Unatoč svim pozitivnim aspektima, dijeta ima određene kontraindikacije.

Kome nije pogodan povremeni post:

• adolescenti i mladi do 18 godina;
• trudnice i dojilje;
• pacijenti sa dijabetesom;
• s kršenjem funkcija gastrointestinalnog trakta;
• sa patologijama kardiovaskularnog sistema.

Ako od dugog strogog posta, koji traje 16 ili 20 sati, osoba počne jako da muci ili vrti u glavi, jave se grčevi u stomaku, muka ili povraća, dijetu treba prekinuti. Ograničenje u hrani može se ponoviti samo ako postoji stabilno poboljšanje dobrobiti, ne prije nego nakon 2-3 dana.

Recenzije i rezultati

Nutricionisti ne odobravaju kada ljudi počnu da gube težinu. Kako bi riješili problem viška kilograma, stručnjaci pozivaju na zdravu i uravnoteženu prehranu, savjetujući mršavljenje ne više od 2-3 kg mjesečno.

Jelo na vrijeme omogućava vam da se ne iscrpljujete, omogućava vam da jedete raznovrsno i ukusno, koristeći razne proizvode za sastavljanje jelovnika.

Razuman pristup mršavljenju pomaže osobi da shvati greške koje čini prilikom organizovanja svoje prehrane, uči ga da jede ispravno, da se pridržava ispravne prehrane. Grupa povremenog posta 16/8 uglavnom zdrave osobe bez teških hroničnih bolesti, sa adekvatnim ponašanjem u ishrani.

Tokom perioda pauza za hranu , koji, prema pravilima dijete, može trajati 16 ili 20 sati, u tijelu se pokreće mehanizam pojačanog sagorijevanja masti, koji vam omogućava da "osušite" tijelo bez oštećenja mišića. Izdržati dovoljno dugu pauzu u ishrani nije moguće svima.

Efekat povremenog gladovanja je brz (do 1 kg dnevno), dok postoje određene zdravstvene prednosti. Smanjuje se holesterol u krvi, ubrzavaju se metabolički i regenerativni procesi u organizmu, dolazi do gubitka kilograma usled trošenja masnih rezervi. Najbolji rezultati se postižu kombinovanjem obroka 16/8 sa dijetom sa niskim udjelom ugljikohidrata, uz postupno smanjenje ugljikohidrata.

Ekaterina (33 godine), Vladivostok:

Intervalna prehrana mi je pomogla da se brzo riješim 8 kg viška kilograma koji mi je ostao nakon trudnoće. Jedem 8 sati dnevno, biram zdrave i jednostavne obroke, trudim se da pijem više. Planiram da jedem 16/8 i nastavim da konsolidujem rezultate.

Anna (28 godina), Moskva:

O planu obroka 16/8 saznao sam od svog fitnes trenera. Kaže da mu pomaže da svoje tijelo održi u savršenom stanju. U prvoj nedelji sam smršala 3 kg, prezadovoljna sam, nastaviću. Moj višak kilograma je 10 kg.

Elena (47 godina), Voronjež:

Ograničavam kalorije (približan dnevni unos 800-900 kcal) na 1 mjesec. Težina je prvo prošla dobro, a onda se podigla. Metoda 16/8 pomogla je da se prevaziđe plato u gubitku težine. Nakon 3 dana, težina je ponovo počela da se smanjuje.