ダイエット中に食べるもの。 賢く体重を減らす：スリムな体型のための1週間分の栄養補給。 低カロリーカードデザート

ダイエットの種類に応じて、余分なものを食べずに効果的に体重を減らすのに役立つ「特別な食品リスト」があります。 ただし、短すぎる可能性があり、体重を減らしている人は常に、より多様性があり、体型へのダメージが少ないことを望んでいます。 したがって、減量中に許可されている食品と禁止されている食品の詳細なリストを研究することをお勧めします。

認定製品一覧

このリストには、減量中に摂取できる許可されている食品が多数含まれています。 十分な大きさなので、個性的で多様なメニューを作成し、味を楽しみながら体重を減らすことができます。

乳製品および発酵乳製品

減量中は、ほぼすべての乳製品の摂取が許可されていることは注目に値します。 条件は 1 つだけです - 脂肪分を含まないか、最大 1.5% です。 これらには次のものが含まれます。

• ケフィア、発酵焼きミルク、ビフィドク、バレネッツ。
• ミルク、ホエイ、アイラン、クミス。
• ヨーグルト、凝乳（およびその他の無糖ヨーグルトドリンク）。
• カッテージチーズ（カード塊、カードクリーム、古典的な低脂肪カッテージチーズ、穀物カッテージチーズ）。
• アイスクリーム（自家製）。

野菜、果物、ベリー類

減量期間中、体は大量の繊維とビタミンを必要とします。 果物と野菜は、過剰な体重と戦うための理想的なパートナーと考え​​られており、さらにビタミンで体を強化します。

許可されている野菜:

• キャベツ（白キャベツ、芽キャベツ、ブロッコリー、中国）;
• 玉ねぎ、にんにく（どんな種類でも）
• トマト、キュウリ、ピーマン、ナス。
• ズッキーニ、カボチャ。
• ニンジン、ビート。
• ルバーブ、スイバ。

許可されているフルーツとベリー:

• オレンジ、タンジェリン、グレープフルーツ、ザボン、レモン。
• リンゴ、ナシ、プラム。
• パイナップル、キウイ、ザクロ。
• スイカメロン。
• 桃、アプリコット。
• チェリー、スイートチェリー。
• ラズベリー、ブラックベリー。
• ブルーベリー、ナナカマド、チョークベリー。
• いちご;
• クランベリー、核果。

ナッツ

多くの栄養士は、減量中はナッツを食べるべきではないと考えています。 カロリーが高く、脂肪も多く含まれています。 しかし、ダイエット中であれば3～6個のナッツを食べても体型に悪影響はないという反対の意見もあります。 それどころか、空腹感を克服し、健康的ですぐに消化できる脂肪で体を飽和させ、食事を中断する可能性を大幅に減らすことができます。

したがって、ナッツを食べることはできますが、次のような制限があります。

• アーモンド – 間食や空腹時にナッツ 10 個。
• ヘーゼルナッツ – 5個 1回。
• ウォールナット – 5個。
• ピーナッツ – 15個。
• カシューナッツ – 8個。
• ピスタチオ – 15個

それらは、塩、砂糖、釉薬なし、油なし（揚げたもの）なしで、純粋な形でのみ消費できます。 清潔で生の緩い製品を購入することをお勧めします。

炭水化物食品

減量中にすべての炭水化物食品を食べられるわけではありません。 それらのほとんどは、逆に体重の増加を引き起こす可能性があります。 しかし、炭水化物は私たちの体にとって不可欠なので、どんな食事でも炭水化物を食事に含める必要があります。 重要なことは、どのような炭水化物を食べてもよいかを知ることです。

• シリアル - ソバ、オートミール、キビ、大麦、トウモロコシ。
• ドライフルーツ - プルーン、ドライアプリコット、レーズン（スナックごとに3〜5個以下）。
• ミューズリー（添加物、砂糖、香料不使用）。
• パン;
• キノコ – シャンピニオン、ポルチーニ茸、ナラタケ、ポルチーニ茸、サフランミルクキャップ、アスペンポルチーニ茸、ポルチーニ茸。
• 卵、ソフトチーズ（ブリンザ）。
• グリーンピース;
• ライ麦パン（朝食には1枚まで）。

野菜や果物 - それらはすべて必要な量の炭水化物を含んでいます。 一日中いつでも摂取できます。 許可されている製品のリストは上記に記載されています。

タンパク質製品

タンパク質は私たちの体の構成要素です。 使用すると筋肉を強化し、ホルモンレベルを向上させることができます。 減量期間中は、昼食または夕食時にタンパク質を摂取する必要があります。 毎日の食事に含める必要があるタンパク質製品のリストを見てみましょう。

• 肉 - 牛肉、七面鳥、鶏肉、ウサギ、豚肉、子牛肉、アヒル。 含む 動物の臓器 - 肝臓、心臓、腎臓、胃、舌。 重要なことは、脂肪、膜、軟骨、皮膚が含まれていないことです。
• 魚 - フナ、スケトウダラ、スズキ、ハドック、ザリガニ、タラ、マグロ、パイク、スケトウダラのキャビア。
• 乳製品とナッツ - 上記のリストを参照してください。
• 種子とレンズ豆。

スパイスと調味料

市販のスパイスやハーブのほとんどには、風味増強剤や塩が含まれています。 減量中はそのような製品は禁止されています。 天然のもの、添加物を含まないもの、あるいはできれば自家製のものであれば、次の調味料を使用できます。

• ショウガ– 過剰体重との戦いにおいて、数あるスパイスの中でもリーダー的存在です。 老廃物や毒素を除去し、体に有用な物質を与え、胃腸管の機能を改善および促進し、新陳代謝を活性化します。
• シナモン– あらゆる食事料理を明るくする香りのよい調味料です。 空腹を鎮めることができ、「鎮静」および「抗うつ」特性があります。 焼きリンゴに加えるととても美味しくて健康的です。
• カーネーション– 新陳代謝を促進する香り豊かな調味料。 しかし、食品や料理に添加しすぎると、味が完全に損なわれてしまう可能性があります。
• マスタード- スパイシーな愛好家向け。 肉に油を塗ったり、野菜に加えたりできます。 消化管を活性化し、消化を促進します。
• ミント– 調味料としてもお茶としても使えます。 消化管を落ち着かせ、有益な効果をもたらします。 脂肪燃焼効果はありませんが、減量期間中の使用は許容されます。
• バニラ– 砂糖を含まないあらゆる栄養製品の味を改善できます。 さらに、バニラの香りは脳システムに影響を与えます。 そのため、空腹感が抑えられます。
• バジル– 減量時の使用が許可されています。 肉やサラダとの相性が抜群です。
• 月桂樹の葉と黒胡椒– 体に安全な調味料。 多くの「新鮮な」食品や料理の味を向上させる古典的なスパイス。
• カレー、マジョラム– 食事の日に摂取することも許可されています。 香りは食欲を抑え、満腹感を与えます。

許可される例外

このリストには、減量中に摂取することが推奨されない食品が含まれていますが、減量に悪影響を及ぼさないため、そのほとんどを食事に含めることはできません。

1. ハニー。 上で述べたように、我が国ではお菓子は禁止されています。 ただし、はちみつには例外があり、砂糖は含まれていません。 朝のお茶に加えたり（小さじ1杯まで）、蜂蜜と一緒にミューズリーに注ぐこともできます。
2. ダークナチュラルチョコレート。 この製品は甘いですが、天然のカカオ豆は減量のプロセスを刺激する可能性があります。 伝統的なダークチョコレートバーを毎日1/6個食べると、減量がより効果的になります。 また、ダイエット中のダークチョコレートは良い気分の源になります。
3. ドライフルーツに属しますが、製品の90％に砂糖が添加されているため、減量中の使用は禁止されています。 売り手があなたをだましていないと確信でき、デーツが砂糖シロップに浸さずに自然に乾燥されている場合は、デーツを購入して1日1回4つの果物を食べることができます。

禁止商品一覧

私たちは、体重を減らしている人が自分の限界を簡単に理解し、インターネットで追加情報を探して時間を無駄にしないように、このリストを詳細にまとめました。

お菓子

体重減少のプロセスを遅らせるだけでなく、余分な体重を増加させる可能性がある最も有害なお菓子をチェックしてください。

1. キャンディー - ロリポップ、キャラメル、チョコレート、薬草入り、強化、バー、ゼリー、キャラメル、シャーベット、ハルヴァ、鳥のミルク、グリル肉、ラファエロ、各種。 美しくスレンダーな体型にとって、これらのお菓子などはすべて悪です。
2. チョコレート – スニッカーズ、バウンティ、トゥイックス、キットカット、ミルク チョコレート。
3. メレンゲ、マシュマロ、綿菓子、コジナキ、マシュマロ、チューインガム、プリン。
4. 液体スイーツ - コンデンスミルク、キャラメル、ホイップクリーム、液体ココアまたはコンデンスコーヒー、ジャム、シロップ、コンフィチュール、クリーム。

小麦粉製品

また、過剰な体重増加を引き起こす可能性のある特別な種類の炭水化物が多く含まれているため、それらを放棄する必要があります。 これらには次のものが含まれます。

• 焼き菓子 - バンズ、パン、ドーナツ、ベーグル、ジンジャーブレッド クッキー、クッキー、ワッフル、パイ。
• ケーキ、ペストリー。
• パン、パン。
• パイ、パンケーキ、パンケーキ。
• ブラシウッド、チャックチャック。

ファーストフードとソース

たとえ肥満に問題がない人であっても、ファストフードを摂取することは一般的にお勧めできません。 この種の食品の有用性は否定されていますが、多くの健康上の問題が発生する可能性があります。 これらには次のものが含まれます。

1. ハンバーガー、チーズバーガー、フライドポテト、ナゲット、薄いラバッシュと厚いラバッシュのロール。
2. チェブレク、ベリヤシ、サムサ、クルニク、ハチャプリ、シャワルマ、生地入りソーセージ、ピザ。
3. 餃子、マンティ、餃子、ヒンカリ。

すべての料理（ロシア料理、タタール料理、ウズベキスタン料理など）にはこの種の独自の料理があり、ファストフードとみなされ、体型だけでなく胃もダメにするため、すべての種類のファストフードをリストすることは困難です。

減量中に摂取することをお勧めできないソースは次のとおりです。

1. マヨネーズ– 最も有害なソースであり、過剰な体重を増加させる活性剤と考えられています。 大量の脂肪が含まれており、それらは完全に吸収され、皮膚の下に沈着します。 したがって、マヨネーズおよびその他のマヨネーズを含むソースは禁止されています。
2. サワークリームソース– これも望ましくなく、動物性脂肪と大量のカロリーが含まれています。
3. 市販のソースならどれでも– それらはすべて、調味料、多量の塩、保存料、その他の有害な添加物を含んでいます。 天然物から自宅でソースを準備する方が良いです。 例外は醤油ですが、大豆のみが含まれているという条件付きです。

脂肪の多い食べ物

一部の脂肪は減量中に必要なだけなので、完全に放棄すべきではありませんが、一般的には避けるべきです。 脂肪の種類を正確に判断できることが重要です。 製品に不飽和脂肪が含まれている場合、それらはすぐに吸収され、空腹感を満たし、代謝を促進します。 しかし、逆に飽和脂肪はゆっくりと吸収されるため、体型を改善することはできません。

減量中に最も有害な脂肪分の多い食品についてよく知っておくことをお勧めします。

• サロ– 脂肪含有量のリーダー。 彼らは生（塩とニンニクを加えて）、茹で、揚げ、燻製などで食べるのが好きです。 調理方法はたくさんありますが、この製品の有用性は高まりません。 さらに、減量期間中に食べた小さな断片でも、このプロセスが遅くなる可能性があります。
• 油– 野菜、オリーブ、ヒマシ油、クリームなど。これらはすべて脂肪分が 99% 含まれており、減量促進剤ではありません。 たとえメーカーがオリーブオイルの助けを借りて余分な体重を減らすことができると主張したとしても、これはすべてマーケティング戦略です。 一部の油には貴重なビタミン成分が含まれていますが、毎日（サラダやおかずに）使用すると、少なくとも体重減少を遅らせることができます。
• 豚肉- 最も脂肪の多い肉。 この肉製品が大好きな場合は、最も赤身の部位を選択し、1 日あたり 150 g を超えないようにする必要があります。
• 魚– サバ、ニシン、サーモン、マス、サーベルフィッシュ、ナマズ、オヒョウ、スプラット、ヤナギ、シシャモ、バーボット、チョウザメ、ピンクサーモン、ヒラメ、サンマ、ウナギ、チヌークサーモン。

体重を減らすときは、脂肪を完全に排除する必要はありません。脂肪含有量が 1.5 ～ 2% までの低脂肪食品を食べても構いません。

半製品

半製品は調理プロセスを大幅に簡素化しますが、体型に重大な害を及ぼす可能性があります。 この種の食品を店で購入した場合は、遠慮なく拒否してください。 そこには、脂肪、風味増強剤、保存料、その他の有害物質が大量に追加されます。 人気のある、推奨されていない半製品を見てみましょう。

• カツレツ、ズレージー、ミートボール、ミートボール、ミートボール。
• 餃子、マンティ、餃子、ヒンカリ。
• ロールキャベツ、ピーマン、その他の詰め物。
• ビーフステーキ、ランプステーキ、エスカロップ、シュニッツェル、ステーキ。
• ルラケバブ、クパティ。
• ロール、パテ、ひき肉。

例外は、自家製の低脂肪の茹でたまたは蒸した製品です。

缶詰食品

すべての缶詰製品には、不健康な脂肪、塩分、風味増強剤が大量に含まれています。 缶詰を食べた後はさらに食欲が増し、水をたくさん飲みたいと思うようになり、むくみの原因になることがあります。 たとえば、それらの中で最も有害なものを挙げることができます。

• 魚 - マグロ、サバ、サーモン、マス、スプラットなど。
• 肉 - 煮込み肉、ひき肉、豚肉、牛肉、子羊肉、鴨肉など。
• 既製の料理 - お粥、スープ、ロールキャベツ、ピーマン、おかずなど。
• 野菜 – シチュー、スカッシュキャビア、レチョ、キャベツなど。

でんぷん質の食品

• マメ科植物 - 豆、ひよこ豆、レンズ豆。
• じゃがいも;
• ライ麦、米。
• 麺類、クラッカー、パン。
• 豆、小麦粉。

ソーセージと燻製肉

はい、ディナーに加えるととても美味しくなります。 しかし、体重を減らすという目標がある場合、そのような製品は100％放棄されるべきです。 禁止とみなされるもの:

• あらゆるソーセージ - ドクターズ、スモーク、セルベラート、低脂肪、チキン、ビーフ、レバー、ナチュラルケーシングなどの種類。
• ソーセージ、ソーセージ、ベーコン。
• ゆでた豚肉、ブリスケット、ハム。
• ペイツ。

飲めるものと飲めないもの

減量期間中、必須の側面は正しい飲酒体制です。 しかし、単純に飲むだけでなく、飲み方を多様化することもできます。 しかし、すべての液体が過剰な体重と効果的に戦うのに役立つわけではありません。 体重を減らしている人は、何を飲んで何を飲んではいけないのかを知る必要があります。

できる

減量のための健康的な飲み物には次のようなものがあります。

• 天然ザクロジュース。
• ミントとカモミールのお茶。
• ホエー（添加物、砂糖、香料不使用）。
• ケフィアの脂肪含有量は最大 1.5%。
• リンゴジュース;
• 砂糖を含まないベリーフルーツドリンク。
• 緑茶と生姜茶。
• 野菜ジュース（キュウリ、トマト、ニンジン）。
• 朝はコーヒー（ナチュラル）、クリームとコンデンスミルクなし、1日1杯まで。
• 天然パイナップルジュース。

禁止されています

他にも禁止されている飲み物はたくさんあります。

• レモネードやその他の炭酸飲料や甘い飲み物。
• アルコール（ワイン、コニャック、カクテル、ビール、リキュール、リキュール、パンチ）;
• ココア;
• ゼリー;
• 村の新鮮な牛乳。
• インスタント粉末飲料。
• 砂糖シロップをベースにした可溶性の濃厚濃縮物。
• ミルクシェイクと飲むヨーグルト。

日中は何を食べられますか？

許可されている食品と禁止されている食品の古典的なリストに加えて、体重を減らしている人にとって知っておくことが重要です。 どのような料理を作ることができ、どの時間帯に食べるのが最適か。

朝食に

朝食を真剣に摂って、より多くのカロリーを体に与えるように努めるべきです。 朝食には以下のものが食べられます。

1. 小さじ1杯のオートミール。 はちみつを飲んで、マグカップのコーヒーを飲み、硬めの低脂肪チーズをスライス 1 枚食べます。
2. ミューズリーにリンゴジュース1杯、ケフィア1杯、レーズン入りカッテージチーズ（150g以下）を注ぎます。
3. ゆで卵2個、新鮮なイチゴを入れた無添加のナチュラルヨーグルト、そば、スキムミルク1杯を注ぎます。
4. オートミールとナッツ、ケフィア1杯、パン2斤、プルーン一握り。

ランチに

昼食時には、液体食品（スープ、スープ）と固形食品で体を飽和させる必要があります。 しかし、昼食の目的は食べることではなく、空腹を満たすことです。

1. 野菜スープ、焼きズッキーニとスズキの切り身（150g以内）、砂糖を含まない緑茶1杯。
2. 鶏がらスープ、茹でた牛肉（150g以内）、そば。
3. 野菜の煮込み、蒸し鶏の胸肉（1/2）、ボルシチ、カッテージチーズを添えた焼きリンゴ。
4. 蒸しカツ 1 枚、キノコのスープ、そば、発酵焼きミルク 1 杯。
5. タン入り牛肉スープ（肉 200 g 以下）、卵 1 個、ニンニクを添えた焼きナス。

午後のおやつ（またはおやつ）に

減量期間中、私たちは健康的で控えめなスナックだけに制限しようとします。

1. 青リンゴ 1 個、ケフィア 1 杯、5 個。 アーモンド
2. ドライアプリコット 3 個、プルーン 3 個、クルミ 5 個、梨 1 個。
3. フルーツスムージー、10種類のナッツ。
4. オレンジ 1 個、プラム 2 個、発酵させた焼きミルク 1 杯。
5. カッテージチーズまたはシナモンを添えた焼きリンゴ、ケフィアのグラス。
6. パイナップルのスライス、ナッツ一握り、ヴァランツのグラス。
7. 野菜ジュース、フルーツピューレ（150 g）、10個。 カシューナッツ。

夕食に

1. 野菜のシチュー（脂肪なし）、茹でた鶏の心臓（100 g）、ケフィアのグラス。
2. 蒸し鶏つくね、ザクロジュース 1 杯。
3. 醤油で煮たパイク、生姜茶、焼きズッキーニのスライス。
4. ピーマンの肉詰め（自家製）、ケフィアのグラス。

自分で食事とメニューを作成したら、それを厳密に遵守する必要があります。 夜間（20時以降）や早朝（5時～6時）に食事を摂ることはお勧めできません。

これで、効果的に体重を減らすのに役立つ食べ物の種類とその微妙な点について理解できました。 これらのリストのおかげで、個別のメニューを簡単に作成でき、有害なものを食べて体型を損なうことを恐れることはありません。

(3 平均投票数: 5 5つのうち）

多くの人は依然として過剰な体重を取り除くことを望んで食べることを拒否しますが、これは何も良いことにはつながりません。失われたキログラムはすべて元に戻ります。 しかし、最良の食事は、適切に配合された食事です。 体重を減らすために何を食べる必要があるかを知ることは非常に重要です。それは栄養があり、健康的で、脂肪を燃焼させる食べ物でなければなりません。

体重を減らすために何を食べるべきですか？ これはまったく起こり得ないように思われるでしょう：どうやって食べて体重を減らすことができますか？ 側面に付着せず、逆に食欲を減らし、消化器系を改善するのに役立つ、美味しくて健康的な食品はたくさんあります。 これらすべてが脂肪燃焼につながります。

• ナッツ。 ピーナッツ、アーモンド、クルミ、松の実は、適切な減量に欠かせない食品です。 植物性脂肪が豊富に含まれており、数時間で体がすぐに飽和し、ビタミンや食物繊維が豊富に含まれています。 すべてのナッツはカロリーが非常に高いため、最も重要なことは、いつやめるかを知ることです。 クルミは、1日に約10個の小片または2〜3個を、おやつとして、または朝食と夕食として食べるだけで十分です。
• 野菜の中でもキュウリ、キャベツ、リンゴが人気を博しています。 どれもカロリーが低く、体に良いものばかりです。 キャベツは腸から余分なものをすべて取り除くのに役立ちます。 キュウリには水分が多く含まれているため、水分が豊富に含まれていると同時に、ビタミンや微量元素も豊富に含まれています。 リンゴは栄養価が高く、食物繊維により長時間の空腹感を解消し、過剰な体重を引き起こしません。
• 果物も忘れずに。 脂肪燃焼に最適なのは、もちろん柑橘系の果物です。 グレープフルーツにはビタミンCが豊富に含まれており、風邪の予防や気分の改善に効果があります。 白い仕切りには脂肪の燃焼を助ける特別な物質が含まれています。 この果物には強い胆汁分泌促進作用もあります。 オレンジはフラボノイドとエッセンシャルオイルで脂肪と闘い、食物繊維がすぐに満腹になります。 そしてもちろん、パイナップルは最高のデザートであり、不健康なチョコレートの代替品であり、美味しく、胃液の活性化によって体重減少を促進することさえあります。
• 低脂肪の乳製品ですが、添加物や着色料を含まない天然のもののみ - 凝乳、ヨーグルト、カッテージチーズ。 いずれも、痩せるために必要なたんぱく質や、細胞に作用して脂肪を除去するカルシトリオールが含まれています。
• シナモン、マスタード、ホースラディッシュ、ジンジャーなどのスパイス。 おそらく多くの人がその有益な特性についてすでに聞いたことがあるでしょう。 ショウガに含まれる精油は胃液の分泌を促進します。 シナモンは血糖値を下げるので、脂肪細胞を除去することができます。 ホースラディッシュとマスタードも胃液を刺激し、胃が不健康で重い食べ物を素早く消化するのを助けます。

高品質の緑茶や赤ワインなどの飲み物も同様に便利です。 お茶にはチアミンとエピガロカテキンが含まれており、これらの物質は、皮下脂肪だけでなく内臓の周囲に形成される脂肪の増加のプロセスをほぼ半分に遅らせます。

赤ワインは、レスベラトロールによる過剰な沈着物と闘います。脂肪細胞受容体をブロックし、プロセスを遅らせます。

カテゴリ別の減量製品リスト

それでは、体に害を及ぼさないように、同時に嫌いなキログラムから体を守るために、毎日の食事に正確に何を含めるべきでしょうか？ 減量製品のリストを詳しく見てみましょう。

肉ダイエット製品

減量中に肉製品を拒否すると、脂肪組織の蓄積というまったく逆の結果が生じる可能性があります。 それはすべて、筋肉量の構築と維持に必要なタンパク質が豊富に含まれているためです。 さらに、消化に時間がかかるため、数時間は満腹感が持続します。

低脂肪の肉のみを選択する必要があります。

• 脂肪の層のない赤身の牛肉。
• チキンフィレ;
• ウサギの肉。
• 七面鳥の切り身。

魚

魚は減量に最適な食品の1つです。 それは脂肪酸、脂肪酸、ヨウ素が豊富です - それらはすべて甲状腺の機能を調節し、人体の代謝プロセスの速度はそれに依存します。

食事料理は赤身の魚や魚介類から調理する必要があります。

メニューには必ず次のものを含めてください。

• ヒラメ;
• エビ。
• マグロ;
• タラ。
• イカ;
• ポロック。

すべての食事にはある程度の量のタンパク質が含まれている必要があり、多ければ多いほど良いです。

野菜と野菜

これらの製品は食事の基礎であり、それらのほとんどが1日の総カロリー量の約70％である必要があります。 野菜はヘルシーで低カロリーですが、お腹が満たされます。 植物繊維は胃の機能を改善し、代謝を正常化します。

トマト、キャベツ、キュウリ、ピーマン、カブ、ズッキーニ、セロリ、および新鮮なハーブを定期的に食べる必要があります。 カロリーが最小限に抑えられているため、通常は制限なく食べることができます。

乳製品

発酵乳製品の有用性については賛否両論ありますが、脂肪細胞を分解するカルシウムが含まれており、消化しやすい炭水化物も含まれているため、体に必要なものです。

ハードチーズは、アミノ酸のトリプトファンにより、甘くて不健康なものを食べたいという欲求を完全に抑えます。 体内に入るとエンドルフィンに変わりますが、これはご存知のとおり、幸福のホルモンです。

• ミルクセラム;
• 脂肪含有量が 2.5% 以下であるが、低脂肪ではないケフィア。
• 脂肪分5%以下の添加物を含まないカッテージチーズ。
• ナチュラルヨーグルト。
• 脂肪含有量が最大 20% のフェタ チーズ、アディゲ チーズ、その他の同様の品種。

フルーツとベリー

フルーツやベリーにはカロリーと炭水化物がほとんど含まれていません。 血糖値に特に影響を与えず、よく吸収され、脂肪に蓄積されないため、甘いものやでんぷん質の食べ物の代わりにお勧めします。 ただし、それでも、16時間前にのみ摂取する必要があります。

グレープフルーツ、リンゴ、梨、ザクロ、アボカド、キウイには特に注意を払う価値があります。 ベリーに関しては、ラズベリー、ブルーベリー、スグリ、ブラックベリーです。

減量のためのシリアル

すべてのシリアルはカロリーが非常に高く、炭水化物が多く含まれているという事実にもかかわらず、それらは体にとってかけがえのないものであり、減量を促進します。 すぐに満腹になり、食物繊維や亜鉛、マグネシウム、鉄などの貴重な元素が豊富に含まれています。

そば、黒米、大麦、オーツ麦、ライ麦がダイエットに最適です。

飲料

まず第一に、最も単純な静止水を忘れないでください。 毎日、自分の体にとって標準的な量の飲み物を飲む必要があります。これにより、体重を減らすプロセスが加速されます。

飲料水に加えて、次のような飲み物で代謝を改善できます。

• 緑茶ですが、品質が良いものに限ります。
• レモン入りの水。
• シナモン、生姜入りのお茶。
• 寿司水。
• 辛口赤ワインを少量ずつ。

より速く、より効果的に減量するための製品の組み合わせ

より早く体重を減らし、同時に筋肉量、つまり体の質を維持して皮膚がたるまないようにするには、食事に健康的な食品だけを含めるだけでは十分ではないことがわかりました。 それらを相互に組み合わせる方法を知ることも非常に重要です。

• 肉や魚などのたんぱく質食品は野菜と一緒に摂るのがおすすめです。 それらはゆっくりと消化され、体に脂肪を積極的に燃焼させます。
• シリアルやパスタは、多くの人が慣れているタンパク質食品とではなく、野菜と組み合わせるのが最適です。 炭水化物と野菜は長時間空腹感を満たし、カロリーをエネルギーに変換しますが、炭水化物とタンパク質は重い食べ物であることが判明し、体重増加につながる可能性が高くなります。
• 果物は他のすべての食品とは別に摂取し、他の食品とのみ組み合わせて摂取することをお勧めします。 消化が早いので、本格的な食事の間の理想的なスナックです。
• 脂肪とタンパク質は相性が良く、血糖値を調節し、長時間の満腹感をもたらします。 理想的な選択肢は、ナッツ入りのナチュラルヨーグルト、または肉とアボカドの入った野菜サラダです。
• 新鮮な果物はナッツと組み合わせることができませんが、ドライフルーツならよく消化されます。 このセットから、チョコレートやロールパンの代わりに、たくさんのお菓子を作ることができます。 しかし、1日あたり30グラム以下という基準に従うことも重要です。

減量のためのダイエットレシピトップ10

正しく食べて同時に体重を減らすというのはおとぎ話ではなく現実です。 絶え間ない空腹感を忘れて、バランスの取れた低カロリーのレシピを使って減量する時期が来ました。

低カロリーカードデザート

必要な材料:

• ゼラチン15グラム。
• 低脂肪カッテージチーズ300グラム。
• ココア大さじ2杯。
• ナチュラルヨーグルト100グラム。

調理プロセス:

1. ゼラチンに少量の冷水を注ぎ、15分間放置し、沸騰させます。
2. 他のすべての成分をミキサーで混ぜ、ゼラチンと混ぜ合わせ、滑らかになるまで再度混ぜます。
3. 小さな容器に入れて冷蔵庫に入れて固めます。

サーモンのほうれん草ソース添え

必要な材料:

• 新鮮なほうれん草250グラム。
• サーモンステーキ2枚。
• スプーン一杯の植物油。
• 脂肪分のないクリーム大さじ2杯。
• レモン半分。

調理プロセス:

1. ほうれん草を沸騰したお湯に1分間だけ入れます。 液体にはわずかに塩分が含まれている場合があります。
2. 少量の油で魚を片面約4分ずつ揚げます。
3. フライパンにレモン汁を絞り、生クリーム、塩少々を加えて弱火にかける。
4. 魚にほうれん草を添えて、ソースを皿に注ぎます。

チキンとブロッコリーの温サラダ

必要な材料:

• エシャロット 2個。
• ブロッコリーの小さな頭 1 個。
• チキンフィレ;
• オリーブオイル大さじ2と醤油同量。
• ニンニクのクローブ。
• オリーブ10個くらい。

調理プロセス:

1. ブロッコリーと鶏肉を柔らかくなるまで茹で、みじん切りにしてサラダボウルに入れる。 オリーブも入れてます。
2. 玉ねぎをみじん切りにし、油で炒め、みじん切りにしたニンニクと混ぜ合わせ、鶏肉とキャベツに移します。
3. 玉ねぎとにんにくを炒めた後に残った醤油と油を混ぜたもので味付けします。

チーズと野菜のスープ

必要な材料:

• ナス1個。
• 低脂肪チーズ140グラム。
• トマト3個。
• ニンニクのクローブ。

調理プロセス:

1. ナスを短冊状に切り、軽く炒めて天板に置きます。
2. トマトのスライスをその上に置き、ニンニクのみじん切りを置き、チーズを振りかけます。
3. 180度で15分ほど焼きます。

多くの人は、体重を減らすプロセスを苦痛なトレーニングや断食と関連付けます。 しかし、栄養士は、厳しい食事療法では持続的な結果が得られないことを長い間証明してきました。 筋肉量は減りますが、脂肪は減りません。 代謝が遅くなり、体にはタンパク質の筋肉組織が不足するため、この方法では体重を減らすことはできません。 余分な体重を減らそうと決心した場合に役立つ製品が数多くあります。 できるだけ筋肉を強化して体重を減らすには、体重を減らすためにどのような食べ物を定期的に食べるべきかを知り、それらの食べ物から食事を補う必要があります。

体重の正常化に役立つ製品

体重を減らすために食べられる食品のリストは非常に広範囲に及びます。 2 つまたは 3 つの材料でメニューを作る必要はありません。 正しく食事を始めた場合にのみ、すぐに体重を減らすことができます。 したがって、食事に含めるべきすべてのものを必ず覚えておくか、書き留めてください。

必須タンパク質

無駄な炭水化物や重い脂肪は体に何の役にも立ちません。 プロテインはしっかり摂った方が良いですよ。 幸いなことに、多くの食品には人体に必要なタンパク質源が含まれています。 。 しかし、食事に次のものを含めるのが最善です。

• 卵;
• 赤身の魚。
• あらゆる種類の魚介類。

卵にはタンパク質や必須ビタミンだけでなく、テストステロンというホルモンのレベルを高めるコレステロールも含まれています。

体重を減らすために食べる必要のある食品のリストは、シーフードや魚なしでは完成しません。 これは、健康的なオメガ 3 脂肪と組み合わせた優れたタンパク質源です。

乳製品

発酵乳製品と天然ヨーグルトの利点については、誰もがすでに知っています。 ただし、ヨーグルトは低脂肪で、甘い添加物が入っていないものでなければなりません。 確かに、フルーツヨーグルトやベリーヨーグルトは美味しいですが、それで体重を減らすことはできません。 フルーツフィラーはそのような栄養の有効性を低下させます。

ヨーグルトは、発酵焼きミルク、ケフィア、または通常のヨーグルトに置き換えることができます。 これらの製品は消化プロセスを正常化できるため、減量プロセスが改善されます。

肉と植物油

これらの製品は体に必要なものです。 しかし、油は健康的なものであるべきです - オリーブオイル。 製品は冷間圧搾され、高度に精製されている必要があります。 オリーブオイルは、脂肪沈着物やさまざまな病気（心血管疾患や一部のがんなど）を取り除くのに適しています。

肉製品の中から赤身の肉を選びましょう。 こちらは若い牛肉と子羊肉です。 タンパク質、脂肪、クレアチン、鉄分、タンパク質、その他の有益な物質が豊富に含まれています。 もちろん、適度な量を心がけてください。食事に含まれる肉の量は限られている可能性があります。 そして新鮮な野菜と組み合わせる必要があります。 牛肉や子羊肉に加えて、鶏の胸肉も食べることができますが、この製品にはマイナスカロリーが含まれており、その加工には鶏肉と一緒に体内に入るよりも多くのカロリーが必要になります。

野菜と野菜を組み合わせたフルーツ

体重を減らしながらどのような食べ物を食べることができるのか疑問に思ったら、もちろん、最初に思い浮かぶのは野菜や果物です。 食物繊維をたくさん摂取すると体重が減ります。

有用な緑を個別に強調表示する価値があります。

• ブロッコリー;
• グリーンリーフサラダ。
• ほうれん草;
• セロリ。

このリストのセロリがおそらく最も健康的です。 生で食べたり、スープやピューレを作ることもできます。 同時に、すぐに体重を減らすために、好きなだけ食べてください。 これらの素晴らしい葉には多くの栄養素とビタミンが含まれており、繊維も含まれています。

野菜には、白キャベツ、ビーツ、ニンジン、カボチャ、ズッキーニ、キュウリが含まれます。 しかし、ジャガイモは食事に頻繁に登場するべきではありません。 果物の場合は、オレンジ、リンゴ、パイナップルを優先してください。 他の果物に比べて食物繊維が豊富に含まれています。

カクテルとスムージー

これらの飲み物を飲むと、必要な微量元素とビタミンが体に飽和します。 キュウリのスムージーはおやつに最適です。 この濃いドリンクはキュウリだけでなく、リンゴやミントを加えても安全に作ることができます。 これにより、胃のもたれが解消され、体に栄養が補給され、空腹感が満たされます。

スムージーは朝と食事前に飲むことができます。 キュウリに低脂肪ケフィアを少し加えると、ドリンクは他のものを追加する必要のない完全なスナックになります。

ちょっとしたトリック

ご覧のとおり、さまざまな食べ物を食べることができます。 しかし、体重を減らすには、特定のルールに従う必要があります。 たとえば、体重を減らすプロセスでは、分割した食事に切り替える必要があることを意味します。 3時間ごとに食事をする必要があります。 軽食には、果物や緑茶の代わりにサンドイッチやクッキーが使われます。

分数栄養、臓器消化は常に機能します。 代謝が向上し、多くのカロリーを消費し始めます。 パフォーマンスが向上し、体に栄養素が不足しないため、一日中活動的で陽気になります。 この種の栄養を摂取すれば、飢えることはなく、血糖値は正常なレベルに保たれます。 空腹でなければ、食べる量は少なくなります。 しかし、すべての人が分割食事に適しているわけではありません。 たとえば、職場ではいつもおやつを食べる時間があるわけではありません。 さらに、食べたくないときでも間食をしなければなりません。

野菜やお肉も選べます 主食として。 ただし、これらの製品は蒸す必要があります。 茹でたバージョンも食事に適していますが、そのような肉にはあまり有用でない要素だけが保持されています。 食べ物を慎重に選び、単純な炭水化物と脂肪がどれだけ含まれているかに注意してください。

もちろん、多くの人は、1日にどれくらいの量を食べるべきかに興味があります。 ここにもちょっとしたコツがあります。 結局、栄養士ですら唯一の正解を導き出すことができなかったのです。 だからあなたは選ぶことができます 彼らが提案した 2 つのスキームのうちの 1 つ:

1. 1日3食。 最も一般的なオプション。 朝、昼、晩と食事をすることで体は慣れてしまいます。 これにより、毎日の配給が容易になります。 食物の消化中にインスリンが生成されず、脂肪が蓄積されないため、脂肪は非常に早く燃焼されます。 ただ、食事の間にお腹が空くことがあります。
2. 1日7食。 ここではお腹が空くことはありませんが、量はかなり少ないです。 また、生活習慣のせいでおやつを抜くこともよくあります。 しかし、これはやる価値がありません。

健康的な朝食と夜食

朝食は一日のエネルギーを与えてくれるはずです。 朝の食事には約300カロリーが含まれ、食事の半分は炭水化物でなければなりません。 その部分は小さいです。 タンパク質は20％含まれている必要があり、これには卵、牛乳、ナッツ、プロテインシェイクが含まれます。 30〜35％が脂肪です。 朝食メニューはこのプランに合わせてセレクトしております。

最後の食事をとる人も多いかなり遅くに起こります。 しかし、夜の軽食は減量と組み合わせることができます、主なことは正しい食べ物を選ぶことです。 人は夜になると消費カロリーを超えてしまうことが多いので、夜に節約できるカロリーは 200 カロリーまでです。

夕方には、果物や野菜を食べることができます。それらは最小限のカロリーを持っています。 全粒粉クラッカーを軽食として食べることができます。 メニューに低脂肪ヨーグルトやミューズリーを追加することもできます。 豆乳を加えたオートミールを一食分用意したり、全粒粉パンのスライスを茹でた鶏肉と一緒に食べることもできます。

美しいウエスト

お腹と脇腹は多くの人にとって最も問題のある領域です。 そこで脂肪が最初に形成されます。 その理由としては、座りっぱなしのライフスタイル、ホルモンバランスの乱れ、栄養不良などが考えられます。

まずは栄養補給から始めましょう。 美しいくびれの持ち主になりたいなら、ファストフード、小麦粉製品、甘い食べ物、燻製や脂肪の多い食べ物、アルコール、塩辛い食べ物をメニューから除外してください。 比例感を忘れないようにしましょう。 栄養の基本は野菜と穀物です。 スープ、ゼリー、コンポートなどの液体食品をより頻繁に食事に取り入れてください。 魚や肉をたくさん食べましょう。 そしてフルーツはあなたのデザートになります。

美しいウエストを実現するには、 胃腸管の機能を正常化する必要がある。 したがって、ハトムギ、豆、砂糖、梨、ブドウはメニューから除外してください。これらは発酵を引き起こします。 食べる量は少なく、すべての食べ物をよく噛んでください。

急激な減量では永続的な結果が得られないことに注意してください。 したがって、永久に適切な栄養に切り替える方が良いでしょう。 そうすればあなたの姿はいつも美しくなります。 そして、誤って増加したキログラムを取り除くのは常に簡単になります。

週替わりメニュー例

評価していただきやすいようにあなたの能力と強みに応じて、適切な栄養を摂取できるサンプルメニューを提供します。 もちろん、料理はさまざまな方法で交換したり交互にしたりすることができます。 ただし、メニューに有害なものを加えるのは厳禁です。

ご覧のように、 アフタヌーンティーはいつも同じ- ケフィアのグラス。 また、代謝を正常化し、毒素や老廃物を体から除去するのに最適な水なので、日中にたくさんのきれいな水を飲みましょう。

健康的な食事を始めることはまったく難しいことではありません。 最初は、いつもの食べ物に制限したり、カロリーを計算したりするのが難しいと感じるかもしれません。 しかし、幸福感の改善という最初の結果に気づくとすぐに、適切な栄養のみに切り替えたくなるでしょう。 結局のところ、あなたは健康に気を付ける必要があります、そうすればあなたの姿はその理想的な形であなたを喜ばせるでしょう。

今日だけなので注意してください！

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それぞれの種類のダイエット食品では、特定のカテゴリーの製品を完全に控える必要があります。 有害な食品を拒否すると、すぐに体重を減らすだけでなく、人体の健康を改善することもできます。

体重を減らすためには、毎日のメニューを正しく作成し、臓器の正常な機能に必要なすべての要素とビタミンの供給を確保することが非常に重要です。

ダイエット中でも食べられる食べ物

食事療法では、炭水化物と脂肪を大量に含む食品を排除します。 炭水化物を低カロリーの食品に置き換えることで、人は余分な脂肪沈着物を燃焼させ、追加のエネルギーに変換して体重を減らします。

カロリーをあまり含まず、必要な要素をすべて含む、さまざまな食品グループに基づいた食事療法が多数あります。

以下の食品グループは、食事栄養において最も人気があると考えられています。

• タンパク質製品
• 複合炭水化物を含む食品
• 乳製品
• でんぷん質の少ない野菜
• 果物
• 植物性脂肪。

知っておいて損はありません！ただし、体重を減らすには、すべての食品を適度に摂取し、摂取できるカロリーを計算する必要があります。

タンパク質製品

プロテイン食品は毎日の摂取に欠かせません。 タンパク質は人間のあらゆる器官の機能に必要であり、さらに、タンパク質化合物が存在しないと必須ビタミンの吸収が低下します。

プロテイン減量ダイエットを行う場合、食べ物はすぐに満腹感を与え、長時間の空腹感を防ぎます。

たんぱく質食品には次のようなものがあります。

• 家禽肉
• 低脂肪の魚
• エビ
• 牛肉
• マメ科植物
• いくつかの種類の野菜
• 乳製品

注記！プロテイン食品には実質的に炭水化物が含まれておらず、低カロリーとみなされます。 プロテイン食品を摂取すると、皮下脂肪を燃焼して追加のエネルギーに変換することを目的としたプロセスが体内で開始されます。

乳製品

発酵乳製品は減量の過程で非常に人気があります。 これは、大量の有用な元素と少量のカロリーのために起こります。

正しい食生活を続けていれば、発酵乳食品には多くの利点があります。

• 急速な体重減少を促進します
• 代謝プロセスを改善します
• 有害物質を体から取り除く
• 腸の機能を改善する

発酵乳食品に含まれる有益な細菌は免疫システムに有益な効果をもたらし、胃内の発酵プロセスを排除し、それによって有害な老廃物や毒素の沈着を減らします。

減量には次の用途に使用します。

• 低脂肪ケフィア
• カッテージチーズ
• 低脂肪サワークリーム

さぁ祝おう！発酵乳食品に含まれる物質は、余分な水分の除去と脂肪細胞の小さな粒子への自然な分解に寄与し、体から自然に排出されます。

野菜と果物

ほとんどの野菜や果物を生で大量に食べることは許可されています。 多くの栄養士は、減量のためにカロリーが低く、繊維が豊富に含まれている新鮮な果物や野菜を使用することをアドバイスしています。

繊維は次の機能に貢献します。

• 満腹感を長時間維持できるのは、胃内の未消化の繊維成分によるものです。
• 消化器官の浄化
• 腸の運動性の改善
• ミネラルによる身体の飽和
• 脂肪量をエネルギーに変換して過剰体重を減らす
• セルライトの除去
• 毎日の便通の改善

したがって、あらゆる食事には、少量のデンプンを含む果物や野菜を含める必要があります。

炭水化物にはいくつかの種類があります。

• 速い炭水化物、それらは体によってすぐに吸収され、余分なポンドの外観に貢献します。
• 複合炭水化物はゆっくりと体に吸収され、長時間にわたってエネルギーを放出します。

ただし、食事療法を行う場合は、複合炭水化物の摂取を最小限に抑える必要があります。 そして、複合炭水化物の量が最も少ない食品を選択してください。

これは、複合炭水化物を大量に含むほとんどの食品はカロリーが高く、必ずしもダイエット食品として適しているわけではないという事実によるものです。 健康的な食生活を送っている人にとっては、複雑な炭水化物と野菜料理を組み合わせる必要があります。

脂肪

脂肪の多い食べ物はダイエットには推奨されず、食べ物の種類によってはダイエットに完全に禁止されているものもあります。 ただし、脂肪に含まれる元素は多くの重要な器官の機能に関与しているため、一部の種類の植物性脂肪は少量で使用されます。

脂肪が完全に不足すると、次の問題が発生する可能性があります。

• 消化不良
• 脳細胞の活動の低下
• 免疫系の防御機能の低下
• 視力障害。

したがって、栄養士はダイエット時に脂肪を完全に除去するのは間違っていると考えています。

スパイス

• シナモン
• カーネーション
• チリ
• ショウガ

これらのスパイスを摂取すると、体内の糖レベルが下がり、悪玉コレステロールが除去されます。 また、血液循環を改善する物質のおかげで、脂肪の燃焼プロセスが加速され、人間の皮膚の外部状態が改善されます。

多くの場合、スパイスは脂肪燃焼カクテルの添加物として使用され、ウイルスに対する免疫システムの抵抗力を高めるために体を有用なミネラルで飽和させる追加の供給源としても使用されます。

知っておいて損はありません！すべてのスパイスが食事栄養に使用できるわけではありません。 塩や砂糖などの香辛料はメニューから完全に排除する必要があります。

減量中に夜に食べられるものは何ですか?

栄養士が推奨する低カロリーの食品グループがいくつかあります。

1. 茹でたビーツ – カロリーが低く、就寝前でも摂取できます
2. ケフィアは、あらゆる食事に欠かせない低脂肪発酵乳製品です。
3. 低脂肪のハードチーズ。
4. 砂糖不使用のハーブティー
5. 少量の新鮮な野菜のサラダ。 ドレッシングにはオリーブオイルを選ぶ必要があります。 このようなスナックは空腹感を軽減し、体型に害を及ぼすことはありません。
6. 蒸し魚。

ただし、空腹感を和らげるために食べ物を食べるのは当然であり、寝る前に暴食したり、ましてや過食したりすることは許されません。

禁止商品一覧

• 梨、メロン、アプリコットなどの果物
• ジャガイモ、バナナ
• 肉と魚のスープ
• 揚げて作る料理
• 燻製肉
• 缶詰食品
• 炭酸飲料
• アルコール
• 脂肪含有量が1%を超える乳製品
• ソーセージとチーズ製品
• 菓子
• ベーカリー製品

主要な種類の商品以外に、ソース、マヨネーズ、バターの使用は禁止されています。

断食日の食事

断食日は体を浄化し、有害な老廃物や毒素の存在を減らすために必要です。 栄養士は、そのような日を週に1回までに設定し、ほとんどすべての食物の摂取を排除し、水分摂取量を増やすことを推奨しています。

知っておいて損はありません！茹でたビーツや低脂肪ケフィアなど、低カロリーの製品を 1 種類だけ食べることが許可されています。

分割食

• 1日に消費する必要のあるカロリー数を決定する
• 食事の量を6～7回に分けて与える
• 少量ずつ、しかし頻繁に摂取する

減量のための適切な栄養の原則

適切な栄養を維持するには、次のルールに従う必要があります。

• 朝食には甘い果物を食べるべきです。これは一日のエネルギーを蓄えるために必要です。
• 食事の量が一番多いのはお昼時です
• 夕食は就寝時間の2時間前までに済ませてください
• 食事は少なくとも5～6回に分けてとらなければなりません
• 食事はゆっくりと、よく噛んで食べる必要があります
• 食べ物を水で洗い流してはいけません
• 多彩なメニューを利用する必要がある
• ジャンクフードを完全に避ける必要がある
• 同時に食べ物を食べる
• カロリー計算してみる

これらの食事方法は、体重を減らし、消化を改善するのに役立ちます。

一日の摂取カロリー

1 日のカロリー摂取量には次の指標があります。

• 25歳以下の男性 - 2400カロリー
• アクティブなライフスタイルを持つ男性には3000カロリー
• 51歳以下の男性 - 2200カロリー
• 51歳以上の男性 - 1800カロリー
• 25歳未満の女性 – 2200カロリー
• アクティブなライフスタイルを送る女性向け - 2400カロリー
• 50歳未満の女性 - 2000カロリー
• 51歳以上の女性の場合 - 1800カロリー。

さぁ祝おう！ 1日の消費カロリーはその人のライフスタイルによって異なります。 ライフスタイルがアクティブになればなるほど、1 日に消費する必要のあるカロリーも増えます。

食事栄養には、人の体型に悪影響を与える特定の種類の食品の摂取を避けることが含まれます。 ただし、減少した体重がさらに多く戻る可能性があることに注意する必要があります。

このような事態を防ぐためには、健康的な生活習慣を守る必要があります。 この方法は、体型を矯正するだけでなく、すべての臓器の機能を改善するのにも役立ちます。

食品に含まれるカロリーすべてが同様に体型に有害であるわけではありません。

それぞれの種類の食品は、代謝、満腹感、ホルモンレベルに異なる影響を与えます。

ダイエット中に許可されている食品、食べてはいけないもの、時間帯に応じてどのような食品を食べるかを詳しく確認する必要があります。

減量に最も適したダイエット食品: 体に最適なタンパク質源のリスト

体重を減らすとき、体はタンパク質を絶対に必要とします。 それは細胞と筋肉構造を構築するための基礎として機能します。 ダイエット中に有機化合物の最適な供給源となる食品を見てみましょう。

食事用の肉

これらの製品は筋肉の正常な機能を担い、余分なカロリーを燃焼させ、余分な体重を減らすのに役立ちます。 七面鳥、ウサギ、家禽の切り身は、ダイエット中に食べることができます。

魚

魚に脂肪が多いほど、より多くの健康的な脂肪酸が含まれます。 減量が許可されている食品の種類のリスト:スケトウダラ、タラ、パイク、パイクパーチ。 これらは、ヨウ素、オメガ-3 酸、リン、亜鉛、カリウムなどの貴重な微量元素を含むため、有用です。

これにより、心臓、脳などの内部システムや器官の機能が正常化されます。 魚は減量中のビタミン欠乏症を防ぎます。 蒸し料理やオーブン料理がとても便利です。

卵

余分な体重を減らすときの貴重なタンパク質源は卵です。 100gあたりわずか40kcalしか含まれておらず、消化器系に簡単に吸収されます。 これらの特性により、この製品はダイエット中に最高の製品の 1 つとなります。

卵は満腹感を長時間持続させ、追加の食品を摂取する必要性を減らします。

最適な量は、1食あたり1〜2個の卵です。 それらの有益な特性は、短い調理（5分以内）でのみ保存されます。

発酵乳製品

それらは腸の機能と微生物叢に良い影響を与えます。 これにより、減量プロセスを妨げる有害な成分が体から速やかに除去されます。

低脂肪発酵乳製品のタンパク質はすぐに吸収されますが、満腹感が長く続きます。乳飲料を飲むのに最適な時間帯は朝と午後です。

必ずチェックしてください:

ギャラリー画像とキャプション: ギャラリー画像とキャプション: ダイエット中のドシラク: インスタント食品を食べることはできますか ギャラリー画像とキャプション: ギャラリー画像とキャプション:

減量中にどのような脂肪源を摂取すべきでしょうか?

脂肪は皮膚、髪、爪の状態に影響するため、ダイエット中は重要です。 体内への有機化合物の摂取が不十分な場合、表皮の剥離、記憶障害、頻繁な気分の変動などの形で悪影響が観察される可能性があります。

必要な量の脂肪を含む最良の栄養製品を見てみましょう。

興味深い事実！ナッツの種類ごとに体に異なる効果があります。ヘーゼルナッツは鉄の吸収を高め、ピスタチオは血管内の悪玉コレステロールのレベルを下げ、アーモンドは皮膚の再生プロセスを引き起こします。

1. 植物油：オリーブ、ヒマワリ。 この製品には有用なアミノ酸が含まれており、多くのシステムや器官の機能を正常化します。 ダイエット中、体はこれらの成分を特に必要とします。

最適な炭水化物: 減量中に食べるべきエネルギー供給食品のリスト

減量に最適な炭水化物源の 1 つは、シリアルと豆類です。 減量のための食事療法食品のリスト:

• 豆;
• レンズ豆;
• 豆;
• 玄米;
• そば。

穀物や豆には食物繊維が豊富に含まれていますが、これらは体にまったく吸収されず、脂肪に変わる能力がありません。 この成分は、腸内に蓄積された毒素や有害物質とともに腸から排泄されます。 栄養士は、減量中の人の食事に米やレンズ豆などを取り入れることを強く推奨しています。

重要！一部の種類の野菜（キャベツ、ニンジン）や野菜にも健康的な炭水化物が含まれています。 これらの食べ物はお腹を満たし、食欲を抑えます。

長期間体に吸収され、数値に害を及ぼさない複合炭水化物のリストには次のものが含まれます。

• デュラム小麦のパスタ。
• 全粒パン;
• ドライフルーツ;
• 野菜：玉ねぎ、ズッキーニ、ピーマン。
• 緑;
• きのこ。

ビタミン、微量元素、必須栄養素を体に飽和させる食事療法食品

減量に最適な食品は、自分で調理するものであると考えられています。 製品を適切に熱処理することで、ビタミンや微量元素の含有量を最大限に高めることができます。

減量のために許容される食品には次のものがあります。

1. 店で購入した半製品やひき肉の代わりとなる自然な肉。果肉や内臓など、何を選ぶかは関係ありません。主な基準は鮮度です。
2. 魚や魚介類の煮物や煮物。塩漬け品や燻製品はお持ちいただけません。 この処理方法により、体内の体液貯留が促進され、体重減少が遅くなります。
3. 季節の野菜や果物。冬に購入した市販品を避けることが重要です。 保存期間を延ばすために大量の化学物質が添加されます。 缶詰の果物や冷凍食品も消費から除外する必要があります。
4. 砂糖や香料を加えていない発酵乳製品。減量に適した飲み物の最長保存期間は 10 ～ 14 日です。
5. おかず。インスタントシリアルではなく、調理が必要なシリアルが優先されます。
6. 油。サラダやダイエット食品の味付けに使用されます。 この成分は、ケチャップ、マヨネーズ、その他の種類の市販のソースの代わりになります。 自然であることが保証できる場合は、醤油を使用することもできます。
7. おいしい栄養製品 - ダークチョコレート、マシュマロ、マシュマロ。食事のリラックスにより、体は余分な体重を減らすのが難しい「貯蔵」モードから抜け出すことができます。 また、甘いものは、ダイエット中の精神的および肉体的ストレスへの耐性を高めます。
8. 緑茶とナチュラルコーヒー。

健康的な食事に必要なものがすべて含まれたトップ 10 の栄養製品

減量中に微量元素の欠乏を経験しないようにするには、減量中に食べる食品の以下のリストを優先する必要があります。

1. オートミール。体に必要なエネルギーを長時間充電します。 すべての化学反応の正常な過程に必要なビタミンBが含まれています。
2. バナナ。果物には数種類の炭水化物が含まれています。 それらの中には、すぐに満腹感を与えるものもあれば、ゆっくり分解して脂肪の蓄積を引き起こさないものもあります。 バナナに含まれるカリウムは、神経系や筋肉系の機能に良い影響を与えます。 この要素により、体重を減らすために不可欠な身体活動に十分に耐えることができます。
3. 牛肉。ビタミンB群、亜鉛、鉄分が豊富。 肉は血管を強化し、すべての臓器への酸素のより活発な供給を促進します。
4. シーフード。消化しやすいタンパク質が含まれているため、肉よりも優れています。 魚介類は、問題の有機化合物が多く含まれているにもかかわらず、カロリーが低いと考えられています。
5. かぼちゃの種。それらには、体がエネルギーと強さを得るために必要な必須の酸が含まれています。
6. ハニー。この製品は消化器系の機能を改善し、腸の運動を正常化することが証明されています。 また、抗菌作用や抗真菌作用があるため、免疫システムにも有益な効果があります。
7. 鶏の卵。 98％は体内に吸収され、加工後に脂肪に変換されます。 この製品は新陳代謝を刺激します。 精神活動と必要な性ホルモンの生成を活性化します。
8. 乳製品。腸、腎臓、免疫系の機能を正常化します。
9. マメ科植物。葉酸の含有量が高いため、血液を浄化し、免疫システムを刺激する能力があります。
10. ナッツ。この製品は絶食中に素早く飽和状態をもたらし、血液組成を改善します。 また、注意力と記憶力を発達させるなど、脳の活動にも良い影響を与えます。

減量中に何を食べるべきかについての専門家の意見

専門家は、減量の成功は食事だけでなく、食事の仕方にも依存すると考えています。 栄養士は、朝は炭水化物を含む食品を優先するようアドバイスしています。 なぜなら、昼食前には、その日中に消費されるエネルギーが体に蓄積されるからです。ナッツ、シリアル、ベリー、ジャムが朝食に適しています。

断食中に体に必須の微量元素を満たすため、ランチには果物や野菜が豊富に含まれています。 果物に含まれる食物繊維のおかげで、昼食までの時間を快適に遅らせることができます。

重要！すべての有機化合物（タンパク質、脂肪、炭水化物）が豊富な料理は、昼食に摂取するのが最適です。 午後の軽食には、ダイエットペストリーやデザートをお勧めします。 夕食のメニューには、発酵乳製品、カッテージチーズ、魚、食事肉など、タンパク質が豊富な食品を含める必要があります。

医師も就寝前の絶食は推奨しません。 夕食がかなり前に過ぎていて、就寝時間まで少なくとも3時間ある場合は、軽食を食べても大丈夫です。 主なことは、それが体重を減らすのにおいしい製品（ドライフルーツ、ケフィア、ナッツ、低脂肪カッテージチーズ、牛乳）の一種であるということです。

マルガリータ・コロレバ、CMN、理学療法士、皮膚美容学の専門家

体重を減らすときは、2.5時間ごとに少しずつ食べる必要があります。 食べ過ぎないことが減量ダイエットの主なルールです。 1日に食べる食事の重量は1.5kgを超えてはなりません。 体重を減らしている人は誰でも、どの食品が食事とみなされているかを知っておく必要があります。

彼は、この時間帯は体が栄養素をよりよく吸収するため、主な食事は朝（朝食と昼食）であるべきだと信じています。 朝の食事から摂取したカロリーは消費され、脂肪の蓄積ではなくエネルギーに変換されます。

アレナ・ユディナ、栄養士

栄養補給中、飲酒は代謝プロセスの正常化に重要な役割を果たすため、重要な役割を果たします。 きれいな水（最初のコース、お茶を除く）の1日の摂取量は1 kgあたり約20 ml、液体は一般的に40 mlです。 たとえば、体重 50 kg の女性の場合、この数値は 1 リットルになります。

減量中の適切な水分摂取は代謝を 3% スピードアップし、消化器系の運動性を改善します。 体内の水分が不足すると、排便が困難になるだけでなく、爪が割れたり、脱毛したりといった美容上の問題も引き起こされます。 食事の15〜20分前に、コップ1杯のきれいな水を飲むことをお勧めします。

ロマン・マルコフ、スポーツ医学博士

体重を減らそうとしている人々は、私に最高の食べ物リストは何ですかと尋ねます。 ダイエット中は筋肉量の減少を防ぐ食べ物を摂取する必要があると思います。 そうしないと、骨粗鬆症などの深刻な筋骨格系の問題に直面する可能性があります。 食事に含まれる製品には、カルシウム、リン、ヨウ素、ビタミンD、C、Bが豊富に含まれている必要があります。長期の絶食は、甲状腺による必要なホルモンの産生を妨げるため、深刻な健康上の問題を引き起こします。

役立つビデオ

主な結論

ダイエット中の健康食品には、タンパク質、脂肪、炭水化物などのすべての有機化合物が含まれている必要があります。 前者は発酵乳製品、卵、魚、肉から摂取することが推奨され、後者は植物油、ラード、魚油から摂取することが推奨されます。 減量に最適な炭水化物源は、穀物、豆類、果物、野菜です。

体重を減らすときの健康的な食事は、特定の要件を満たさなければなりません-新鮮で自然なもの、煮たり煮込んだりして準備されたものです。 野菜や果物は、旬の新鮮なものを食べるのが一番です。 魚や肉は蒸したり煮たりして調理します。 余分な体重を減らすときに、マシュマロ、マシュマロ、蜂蜜などのいくつかのお菓子も許可されます。

専門家は、ダイエット中に何をいつ食べてもよいかについて同意しています。 午前中は炭水化物を含む食品が好ましく、昼食にはあらゆる種類の有機化合物が含まれている必要があります。 夜はたんぱく質の食べ物を中心に食べます。 ダイエット中は飲酒習慣を守ることが大切です。 各個人の 1 日あたりの水分摂取量は、式 = 体重 * 0.2 (純水のみ) を使用して計算されます。