正しい座り方、立ち方、歩き方は？ ヨガインストラクターのヒント。 初心者、女性のための教会への行き方 正しい姿勢のコツ
それは簡単な作業のようです - 誰もが子供の頃から歩く方法を知っています. しかし、ここに方法があります 右背骨（および全身）にとって安全であるように歩くことについて、この記事で説明します。
何をカウントするか 正しい歩行?
これは体（背骨）がまっすぐで、腰と肩が動かないが、肩が落ちない歩行です。 頭と腕はぶら下がりません (腕は動きに合わせて少しだけ動きます)。 正しいステップのパラメーターもあります。
- 最初の脚が前方に移動すると、つま先が前方に伸び、体重が2番目の脚に沿ってスムーズに移動します。
- 最初の脚のかかとを地面に置き、つま先をわずかに外側に向けます。 ただし、一般に、足は互いにほぼ平行である必要があります。
- 体重は徐々に第 2 脚から第 1 脚に移されます。
間違った歩き方に慣れている人もいます。 これは醜いだけでなく、背骨や全身にとって安全ではありません。 したがって、正しく歩く方法を学ぶために、そのような人々は特別な運動を行う必要があります。 正しい歩行が自然にできるようになるまで、定期的に行う必要があります。
演習 1。
歩行中の腰の不動を確立することを目的としています。 ポールを腰の後ろに置き、手でつかんで腰の動きを感じます。 このまま数分歩く。
演習 2。
正しいステップの開発を目的としています。 直線を引くか、釣り糸を床にまっすぐに引っ張る必要があり、それに沿って、脚がアーチ状にならず、ラインとほぼ平行になるようにします。
演習 3
壁がかかと、肩、頭に触れるように、壁にもたれかかります。 脚はまっすぐで、お腹はぴんと張っていて、ゆっくりと部屋の中を歩き回り、歩き方に注意してください。
演習 4
頭に本を載せて、本が落ちないように持って歩いてみてください。
さらに、後ろ向きに歩き、ダンスのステップをマスターし、傾斜面を歩くことをお勧めします。これにより、空間の方向性と動きの調整が発達するためです。 これにより、通常の歩行がより軽くなります。
しかし、習慣だけが歩行に影響を与えるわけではありません。 たとえば、扁平足、内反足、曲がったつま先では、正しい歩行や美しい歩行はできません。 さらに、これらすべての要因が姿勢に影響を与える可能性があります。 ただし、姿勢については別の記事で紹介しますが、健康に大きな影響を与える内反足については、ここで考慮する必要があります。
内反足とは、歩くときに足が内側に傾くことです。 内反足は、ハイヒールの靴で特に目立ちます。 体の特性上、このように歩く方が便利なのかもしれませんが、そのような歩行は体に特別な緊張を生み出し、数年後には足がすぐに疲れ、痛み、重くなり始めます。歩く。 腰に痛みがあり、足の関節の関節症が始まります。 これはすべて、人に多くの問題をもたらします。 そして、その人は積極的に動くのをやめます（もし彼が積極的に動いたことがあったとしても）。 活動低下が判明し、代謝や心血管系の働きなどに関連する新たな問題が発生します。
この状態は、靴底のかかとで修正できます。これにより、脚が曲がって保持されなくなります。 ただし、これは小さな内反足にのみ適しています。 大きな足の場合、さらに偏平足や同様の病気と相まって、アーチサポートを注文する必要があります-足と足の長さを矯正するデバイス（必要な場合）.
ここでは、歩行に関する基本的な情報のみを示します。 歩行をさらに改善したい場合は、より優雅にするために、専門の文献を参照することをお勧めします。 ただし、アーチサポートまたは整形外科用靴の選択については、医師に相談する必要があります。
ウォーキングなどのこの種の活動は、さまざまな筋肉群の働きの結果です。 それらの活性化は、全身の調子を維持するのに役立ちます。 歩行中は、筋肉や手足が関与するだけでなく、神経生理学的および生体力学的プロセスも活性化され、身体に複合的なプラスの効果をもたらします。
歩行中の脚の動きは、垂直、横、縦の面で行われます。 ペースの増加に伴い、垂直方向の動きの振幅、靭帯 - 筋肉装置の活動、およびエネルギー消費の強度が増加します。
脚の筋肉を鍛えることで、血流が増加します。 これは、より集中的な酸素濃縮に貢献します。 内臓体内で発生する代謝プロセスの加速。
新鮮な空気の中で定期的に散歩することで、次のようなプラスの効果が得られ、健康が促進されます。
- 心血管系、筋肉系、呼吸器系を強化します。
- 毒素の除去を促進します。
- 体脂肪を取り除きます：平均速度1.5 kmで、15分で最大100 kcalが燃焼します。
- 運動機能低下症（身体的不活動）、身体疾患、静脈瘤、筋骨格系の疾患の予防です 機関車;
- 睡眠の問題を緩和します。
- 精神に有益な効果があります。
- 免疫力とスタミナを高めます。
男性にとってのハイキングの利点は、骨盤内の停滞したプロセスを取り除くことです。 これにより、前立腺炎やその他の病気を発症するリスクが大幅に軽減されます。
ウォーキングとランニング - どっちがいい？
ウォーキングもランニングもほぼ同じ効果があります。 どちらの種類の活発な活動にも、同様の筋肉と筋骨格系のセクションが関与しています。 違いは、ランニングにはより高度なフィットネスと持久力が必要だということです。
定期的にハイキングをして体を鍛えてから走り始めるべきです。 太っていない人はランニングをお勧めします。 そうしないと、高負荷により心臓や関節に損傷を与える可能性があります。
歩くのに十分な体力は必要ありません。 医師によると、集中的な1時間の散歩は、30分のランニングに取って代わるだけでなく、健康にもより有益です。
ウォーキングの禁忌と適応症は何ですか?
健康増進を目的としたハイキングは、年齢を問わず男女問わずお楽しみいただけます。 ペースと期間、ルートと時間は個別に選択されます。 ベンチマークはあなた自身の健康です。 ウォーキングは、その多様性にもかかわらず、多くの適応症と禁忌があります。
- 免疫力の低下;
- 落ち込んでいる - 無気力状態;
- 力の喪失;
- 一般的な脱力感。
歩行は、次のような人には禁忌です。
- 動脈高圧;
- 慢性腎臓病;
- 糖尿病
- 不整脈および心血管障害;
- 緑内障;
- 網膜剥離の恐れがある場合の網膜の侵害;
- 風邪やその他の急性疾患。
心臓発作や脳卒中の後の歩行は許可されていません。
歩く三原則
ハイキングの有用性は、次の 3 つの明確な原則を遵守することにあります。
節度
歩行の強度と持続時間の選択は、健康状態と体の状態に基づいている必要があります。 突然の急上昇はありません。
漸進主義
歩行の持続時間とペースは、突然のジャンプやトランジションなしで増加する必要があります。
規則性
毎日散歩が必要です。 日常的に歩く機会がない場合は、週に 3 ～ 4 回、少なくとも 30 分のウォーキングをしても構いません。
散歩に最適な時間帯は？
毎日の散歩には、仕事への行き帰りが含まれている必要があります。 遠くまで歩いて仕事に行く場合は、数駅歩くことに慣れる必要があります。 朝の散歩は活力を与え、夜の散歩はぐっすりと熟睡するのに役立ちます。
暑い日は、朝か夕方に歩くのが良いでしょう。 凍えるような天気 冬時間極端に低い気温を除いて、今年は速いペースと体への良い負荷を構築するように刺激します.
どのように、どのくらい歩くべきですか？
生物の個々の物理的特性に依存します。 訓練を受けていない人のための良い運動は、毎分80拍に達する脈拍である時速4kmのペースで、低強度のウォーキングをすることを可能にします。
最初の散歩時間は20分からです。 将来的には、歩行時間を 30 ～ 40 分に増やします。 個人の特性にもよりますが、これには数週間から数か月かかる場合があります。
ステップ速度が7 km / hで、脈拍数が毎分65〜80拍である場合、治癒効果を達成するための歩行時間は少なくとも35分である必要があります。 加速されたウェルネス ウォーキングは、健康に有益な効果をもたらします。
- 心臓や血管の病気を発症するリスクを軽減します。
- 減量;
- 血圧の正常化;
- 身体持久力の向上;
- 体の有酸素能力を高める。
加速歩行の「トレーニング」の期間は、6 ～ 10 km の距離を歩くと疲れなくなるまで、数か月から 1 年の範囲です。 目標が達成されると、加速したペースで通常の歩行を停止することなく、物理的なフォームはさまざまな負荷によってサポートされます。
一か所を歩く
それは体のすべての主要なシステムに負荷をかけ、その持久力を強化し、増加させます. 通常の歩行との違いは、進歩がないことであり、効率は同じままです。
階段を歩く
幸福を効果的に修正します。 エレベーターの使用を拒否して、階段を登り始めるべきです。 体調が許せば、希望の階まで上げるだけでなく、最後の階に到達することもできます。 垂直方向の動きがふくらはぎの筋肉に痛みをもたらすのをやめると、息切れと動悸がなくなり、登りがより困難になり、最初はつま先で立ち、各ステップを踏み、次に1つをまたぎます。
階段を上ると、脚の筋肉が発達して強化され、血圧が安定し、走るよりも数倍多くのカロリーが消費されます。 歩行時間が少なくとも20〜35分であれば、階段を上るときにプラスの効果を得ることができます. この期間に到達する時間は、すべての人にとって個別です。
人体にとって水平面と垂直面を歩くことの有用性は多面的です。 いつでも歩き始めることができます。 主なことは、距離が許せば、エレベーターと交通手段の使用を拒否し、仕事と家に行くことです。
ノルディックウォーキング - 健康への道 
有酸素運動で脂肪を燃やす方法
エネルギーを節約し、不必要なジェスチャーをしないためにすべてを正しく行う人だけが成功を収めます。 健康状態と生活の質の位置は、正しい姿勢に依存します。 移動中、公園内、散歩中の人々を観察してください。自由な場所が空くとすぐに、疲れないように座って座りたい人がいます。
座ったり歩いたりするときに疲れないように、正しい動きをして背中をまっすぐに保ち、体重を分散する必要があります。 子供の頃に歩くことを学びましたが、誰もが正しく歩く方法を知っているわけではありません。 正しい座り方、歩き方、立ち方を知ることは非常に重要です。
歩く、立つ、座る能力を診断します
座ったり歩いたりしながら何を学ぶべきかを判断するには、自分自身を観察し、観察したことを書き留めてください。 鏡の前に椅子を置いて本を読んでから、休憩して鏡で自分自身を見ると、正しい座り方と間違っていることがすぐに明らかになります。
健康上の問題は、主に間違ったライフスタイルや悪い習慣から始まることを忘れないでください。 そして、間違った姿勢と、歩いたり座ったりできないことは、まさにあなたの健康の害虫です.
腰が痛くならない正しい座り方
背中と頭が痛くならないように正しく座る方法については、図 1 を参照してください。まっすぐに座りすぎて、胸を前に押し出し、腕と頭をまっすぐに保つことは、前かがみになったり足を組んだりするのと同じくらい有害です。 図 1 は、a、b、c の 3 つのポーズを示しています。
ポーズ B は最適で正しいと見なされます。 黄金比姿勢 A と B の間。姿勢 C は、正しい座り方を示しています。 背中は緊張せずにまっすぐで、脚は床に完全に平らに置き、足を完全に床に押し付け、頭と首はまっすぐにする必要があります。 肩を後ろに向け、最大限に下げます。
コンピューター モニターで読書や作業を行うときは、頭を曲げたり前かがみになったりせず、足をまっすぐに保ち、手はキーボードの両側にあります。 視線はまっすぐにする必要があります。これを行うには、モニターを目の高さに適切に向けます。 長時間印刷して読む必要がある場合は、ヘッドが重りを上下に動かさないようにモニターを向ける必要があります。
頭はまっすぐに保ち、キーボードからモニターに移動する目だけを動かすことができます。 足を組んで座ることはできません。この姿勢は、血液循環と血管に悪影響を及ぼします。 足を組んで座るのが好きな人は、血栓症を発症し、心臓発作の可能性を高めます.
歩き方・立ち方
座りたいという気持ちを常に考えないように歩いたり立ったりすることは、正しく座る方法に関する推奨事項に基づいている可能性があります。 歩く能力と立つ能力の基本は、脚に体重を正しく配分することです。 片足でも、靴下を履いたヒールでもない。 立つことも歩くことも快適になるように、バランスを見つけてください。 足を肩幅に広げます。幅が広いと足が疲れます。すでにあると背中が痛くなります。
親指、小指、かかとの 3 つの基準点に体重を分散します。 足を平行に保ちます。 胸は骨盤の上にあり、頭はまっすぐで、肩は固定されていません。 下を向くのではなく、まっすぐ前を見ましょう。 適切に歩くことは、適切に座るのと同じスキルです。 座るときだけでなく、歩くときも正しい姿勢の習慣を身につけることで、負担が少なくなり、つらい感覚が徐々になくなり、美しく優雅な歩行だけが残ります。
正しく歩くには、かかとから始めてゆっくりとつま先まで転がしながら、柔らかく滑らかにし、中程度のサイズのステップを踏む必要があります。 一歩を踏み出す脚は曲げたままで、あなたが乗る脚はまっすぐであるべきです。
座ったり歩いたり、正しく立つ能力の鍵は、自制心と習慣にあります。 体に負担がかからないように、ゆっくりとスキルを立て直してください。 ゆっくりと自分を正してください。
正しい姿勢は健康のためだけに重要だと思うなら、それは真実ではありません。
いいえ、もちろん、姿勢はすべての内臓の機能に大きな影響を与え、時には深刻な健康問題を引き起こすことさえあります. しかし、これに加えて、それはあなたの心理状態、自信の程度、そして世界に対する態度を反映しています。 あなたのボディーランゲージは、最も長いスピーチや最も高価な服よりも、あなたについて他の人に伝えることができます. しかし、スーツとは異なり、姿勢はお金がかからず、努力と練習だけが必要です。 この記事では、あなたの本当の装飾になる姿勢を開発するための簡単なテクニックを学びます.
正しく座る方法を学ぶ
私たちの生活の現実は、私たちが一日のほとんどを座っているような形で発展してきました. 同時に、体の間違った位置は、健康障害、疲労、さらには機嫌の悪さの主な原因になる可能性があります. 今日、正しく座る能力は生存の最も重要な問題です。
- 腰が椅子の背もたれで支えられるように、腰を後ろに押します。
- 肩を前後に回し、胸を広げたままにします。 前かがみにならないでください。
- モニターの後ろで作業している場合は、首の自然な位置を変えずに見られるように配置します。
- 前腕と肘が机または椅子の肘掛けにかかるようにキーボードを配置します。
- 膝の問題を避けるために、足が地面に平らになるように足を90度の角度に置きます.
- 姿勢の正しさに関わらず、 人体長時間座るようには設計されていません。 そのため、20 ～ 30 分ごとに休憩を取ってください。 起きて数分間散歩するだけで十分です。
正しく立つことを学ぶ
周りの人を見てください。 彼らのほとんどは、たとえ非常に幼い子供であっても、最初の機会に起き上がろうとすることに気づきましたか? 輸送中、並んで、パーティーで、彼らの目は本能的に適切な水平面を探し、足自体が彼らをそこに運びます。 そうです、これらの人々は正しい立ち方を忘れただけです！
- まっすぐ立ち、足を肩幅に離します。 下半身を少し前方に動かし、つま先に重さを感じます。 次に、かかとに重さを感じるように上体を後ろに動かして補正します。 体の重さが均等に分散されるようなバランスを見つけてください。 したがって、骨盤が少し前に出て、肩が後ろにくるようにします。 体の重量が脊椎によって最適に支えられるのは、この位置です。
- 肩を後ろに引き、胸を張るように注意してください。 頭を下げないでください。
- ポケットに手を入れたままにしないでください。前かがみになります。
正しく歩くことを学ぶ
前の段落で、私たちは立ち方を忘れたと書きました。 これはウォーキングにも当てはまります。 追い越せるときに歩いている人は変人として認識されます。 徒歩で 10 キロから 15 キロ走った人は、チャンピオンと見なされます。 一方、歩く能力は、体の正しい動きから始まります。 そして、それらはそれほど難しくありません、私を信じてください.
- 上記のヒントを使用して、適切な立ち位置を取得します。
- 足で一歩踏み出し、そっとかかとに乗せ、つま先に転がします。
- この動きを 1 日に 1 万回繰り返します。
- より速いペースで移動したい場合は、肘を曲げて補助的な動きをしてください。 はい、一見変わっているように見えるかもしれませんが、ランニングにスムーズに移行するのに役立ちます。
これらのヒントはすべて非常に簡単に実行できます... 1 回か 2 回です。 問題は、それを常に行うことです。 これを行うには、意識的かつ意図的に、座り方、立ち方、歩き方に注意を払う必要があります。 自分を正し、まっすぐにします。 歩けるところに乗らない、立つことができるところに座らない、座るだけでいいところにブレない。
これを定期的に行うと、数週間後に自然になることがわかります。 1か月で、何も考えずにそれを行うでしょう。 世界はあなたを違った目で見て、この変化に驚くでしょう。
