最も効果的な減量システムはデュカンダイエットです。 ピエール・デュカンの食生活について。 Dukan の適切な栄養のすべての段階の詳細な説明

栄養士ピエール・デュカンは何も新しいものを発明したわけではないと言わなければなりません。 彼の発案は、アトキンス ダイエットと 2 つの同様によく知られた栄養システムを再加工して組み合わせたものです。 これらは、高タンパク質で低炭水化物の食品の摂取に基づいています。

このダイエット法は、デュカンの著書「I Can't Lose Weight」の出版後に広く知られるようになりました。 ほとんどの人にとって、この食事療法により体重はすぐに減りました。 そして、これは、ポーションサイズを制限する必要がないという事実にもかかわらずです。 いくつかの食べ物をあきらめるだけで十分でした。

デュカンダイエットの段階

1.攻撃

最も厳しい段階で、脂肪の分解プロセスが活性化されます。 それは炭水化物と脂肪をやめてタンパク質に置き換えることを含みます。

食事が許可されているもの:

  • 赤身の肉;
  • 動物や鳥の内臓。
  • 脂肪の多い燻製魚を除く、あらゆる種類の魚介類。
  • 卵白。
  • 低脂肪発酵乳製品。

これらの製品は、煮たり、蒸したり、オーブンで焼いたりすることしかできないことに注意してください。 油で揚げるのは厳禁です。 塩分の摂取量も制限するようにしましょう。 そして、オーツ麦ふすまを必ず1日少なくともスプーン1.5杯食べてください。

1日あたり少なくとも2リットルの水を飲む必要があります。

何キロ減らしたいかに応じて、攻撃は続きます。 期間の計算は非常に簡単です。

10kg痩せるには3日もあれば十分です。 20〜30kgの体重を減らすことを夢見ていますか？ 5〜7日間のタンパク質摂取に備えてください。 さて、体重が60kg以上に達した場合、攻撃には10日間かかります-そしてこれは最大期間です。

2. オルタネーション

第 2 段階は、タンパク質とタンパク質と野菜の食事の組み合わせです。 攻撃中に許可されている食べ物に加えて、野菜も食べることができるようになりました。 確かに、一日おきに、そしてでんぷんをほとんど含まないものに限ります。

食事が許可されているもの:

  • キュウリ、ズッキーニ、カボチャ。
  • トマト、ナス、ピーマン。
  • あらゆる種類のキャベツ、カブ、大根、大根。
  • きのこ;
  • アスパラガス;
  • 豆;
  • セロリ。

生でも茹でても食べられます。 揚げ物は引き続き禁止です。

より早く体重を減らすには、本当にお腹が空いているときにだけ食べてください。

この段階は、希望の体重に達するまで継続できます。 平均して、交代は1〜6か月続きます。

3.固定する

名前が示すように、第 3 ステージでは、最初の 2 つのステージで達成したことを統合します。 大切なのは、減った体重が戻らないようにすることです。

第 1 段階と第 2 段階の製品に加えて、1 日あたり以下のものを食べることができます。

  • パン2枚。
  • チェリー、バナナ、ブドウを除く果物100g。
  • チーズ40g。

ジャガイモ、米、パスタは週に2回食べることが許可されています。

週に1日はプロテインだけを作る必要があります。

ステージの期間は、何キロ減量できたかによって異なります。各ステージには 10 日間が割り当てられます。

4. 安定化

最終段階では、次の 2 つのルールに従って、通常の栄養摂取が許可されます。

  1. 週に1日はたんぱく質食品だけに当てましょう。
  2. 毎日大さじ3杯のオーツ麦ふすまを食べましょう。

第 4 段階には期間に制限はなく、ピエール・デュカンは常にこの方法で食事をすることをアドバイスしています。

覚えておくべきこと

絶賛されたレビューや目に見える減量効果にはマイナス面もあります。 体が適切に機能するためには、タンパク質、脂肪、炭水化物が必要です。 そして、最後の2品目を食事から除外すると、不快な結果が生じます。

  1. 脂肪が不足すると、皮膚や髪の状態の悪化、心血管系の問題、ホルモンの不均衡が生じます。
  2. 炭水化物がないと脳は飢餓状態に陥ります。 ビタミンや繊維が欠乏すると、脱力感、眠気、めまい、頭痛が引き起こされます。
  3. 体はタンパク質と脂肪からグルコースを合成し始め、糖新生のプロセスを引き起こします。 これにより、肝臓、腎臓、腸にさらなるストレスがかかり、慢性疾患の悪化を引き起こしたり、新たな疾患を引き起こしたりします。
  4. 栄養素の不均衡は代謝性アシドーシスを引き起こす可能性があり、腎不全や場合によっては昏睡につながる可能性のある非常に危険な体内の状態です。

2011年、彼の書斎で Les résultats de notre enquête 「デュカン政権: et après?」これはフランスの出版物Le Journal des Femmesによって確認されました。

健康状態が良好であれば、デュカンダイエットによって取り返しのつかない害が生じることはなく、余分な体重も確実に解消されます。 それ以外の場合は、ダイエットの方が良いでしょう。

攻撃レシピ

オクローシカ

材料

  • 低脂肪ケフィア 500 ml。
  • 鶏胸肉200g。
  • 卵白 2個。
  • 塩とハーブ - 好みに応じて。

胸肉をわずかに塩を加えた水で20〜25分間茹でます。 個別に設定: 7 分で十分です。

野菜を洗います。 すべての材料を細かく刻み、塩を加え、ケフィアを注ぎます。

ケフィアの胸


材料

  • 鶏胸肉1.5kg。
  • 低脂肪ケフィア 700 ml。
  • ニンニク 2片。
  • 水150ml;
  • 塩、コショウ - 味にします。

胸肉を流水ですすぎ、グラタン皿に置きます。 ニンニクを細かく刻み、ケフィアと混ぜ、得られた混合物を胸の上に注ぎます。

180度のオーブンで1時間焼きます。

ミルクデザート


材料

  • 牛乳300ml。
  • ゼラチン25g;
  • 砂糖代替品 - 好みに応じて;
  • バニリンまたは他の香料。

ゼラチンをパッケージの表示通りに牛乳に溶かします。 砂糖代替品と香料を加えます。

得られた混合物を型に注ぎ、冷蔵庫に一晩放置します。

ローテーションのレシピ

魚のソリャンカ

材料

  • 魚の頭1個。
  • 魚のステーキ100g。
  • エビ8匹。
  • 中くらいのニンジン1本。
  • 玉ねぎ中1個。
  • レモン半分。
  • コリアンダー、塩、コショウ - 好みに応じて。

魚を火が通るまで煮ます（約40分）。 野菜を立方体に切り、スープに加え、さらに15分間調理します。 終了5分前にむきエビを加えます。

レモン半分をホッジポッジに絞り、細かく刻んだコリアンダー、塩、コショウを加えます。

ズッキーニのキャセロール


材料

  • 中くらいのズッキーニ1個。
  • 七面鳥のひき肉 200 g。
  • 粉ミルク 大さじ1;
  • オーツ麦ふすま 大さじ2;
  • 卵2個。
  • 小さな玉ねぎ1個。
  • 塩、コショウ、ハーブ - 好みに応じて。

ズッキーニを粗いおろし金ですりおろします。 得られた塊に残りの成分を加えます。

よく混ぜてグラタン皿に置きます。

180度で50分焼きます。

バニラチョコレートムース


材料

  • 牛乳250g。
  • 低脂肪カッテージチーズ 250 g。
  • ゼラチン30g;
  • ココア 小さじ1;
  • バニリンと砂糖の代替品 - 好みに応じて。

ゼラチンを温めた牛乳に溶かす。 香料と砂糖代替品を加え、完全に溶けるまでかき混ぜます。 カッテージチーズとココアを加え、ブレンダーで混合物を混ぜます。

得られた混合物を型に注ぎ、4時間冷蔵庫で冷やします。 固まった後、ココアをひとつまみ加えてムースを飾ります。

固定と安定化のためのレシピ

カリフラワー入りキノコのクリームスープ


材料

  • 玉ねぎ大1/4個。
  • ニンニク 2片。
  • 中型シャンピニオン 7 個。
  • カリフラワー 1/4 頭。
  • 水2杯。
  • 牛乳2杯。
  • コーンスターチ 大さじ1と1/2。

玉ねぎとにんにくをみじん切りにし、水で炒めます。 細かく刻んだキノコを加え、20分間煮ます。

鍋に玉ねぎ、にんにく、きのこ、みじん切りにしたキャベツを入れ、水を加えて沸騰させ、10分ほど煮ます。

牛乳とでんぷんを混ぜます。 沸騰したスープに注ぎ、弱火で1分間煮ます。

完成した混合物をブレンダーで混ぜます。

ピーマンの肉詰め


イングレッドエンツ

  • 鶏の胸肉 300 g。
  • オーツ麦ふすま 大さじ2。
  • 塩とコショウの味;
  • 大きなピーマン 5個。
  • 玉ねぎ中1個。
  • 中くらいのニンジン1本。
  • トマトペースト50g。
  • 水1杯。

胸肉を挽き、ふすま、塩、コショウを加えます。 ピーマンの上部を切り落とし、種を取り除き、ひき肉を詰めます。

ソース用に玉ねぎとにんじんをみじん切りにし、強火で炒めます。 トマトペースト、水を加えて沸騰させます。

ピーマンを深めの鍋に入れ、ソースを注ぎ、約1時間煮ます。

シルニキ


材料

  • 低脂肪カッテージチーズ 400 g。
  • オーツ麦ふすま 大さじ4;
  • 卵2個。

すべての材料を混ぜてチーズケーキを作ります。 180度のオーブンで20～30分焼きます。

フランス人医師デュカンの食事療法は、世界で最も人気のある食事療法の 1 つです。 成功の秘訣は、人が体重を減らすと同時に、楽しみのために食べることです。 確かに、特定の規則に従った、主にタンパク質が豊富な特定の一連の食品です。 そして嬉しいのは、カロリーを計算する必要がないことです。

有名な雑誌の調査によると、体重を減らすことを夢見ている女性の3人に1人は、フランスの栄養士のアドバイスに従っています。

ピエール・デュカン博士とは誰ですか?

これは有名な栄養士であり作家です。 彼は現代の主要な栄養士とみなされています。 ピエール・デュカンはプロテインダイエットへの新しいアプローチを生み出しました。 独自の電源システムを開発。

ピエール・デュカンは何冊かの本を書きました。 出版物は人気があります。 有名な栄養士はさまざまなテレビ番組によく出演します。

ピエール・デュカンは、同じ名前のダイエットのおかげで大きな人気を博しました。 ピエール・デュカンが提案した食事法は、ほとんどの食事法とは異なります。

人は自分自身を飢えさせる必要はありません。 食事から炭水化物を除外するだけで十分です。

デュカンダイエットの基本原則と本質

デュカンダイエットの本質は、たんぱく質食品（牛肉、鶏肉、赤身の豚肉、魚など）だけを食べるということです。 同時に、炭水化物（果物、お菓子など）も拒否します。

人は自分自身を飢えさせるべきではありません。 このダイエットでは気分が良くなります。

これは、「プロテイン・サーズデイ」ステージ「統合」と「安定化」の基礎となります。

ダイエットの利点

Dukan ダイエットの主な利点を見てみましょう。


ダイエットのデメリット


デュカンダイエットの主な欠点を見てみましょう。

  • プロテイン製品は高価です。 デュカンダイエットは予算とは言えません。
  • ホルモンバランスの乱れが起こる可能性があります。
  • 疲労が生じる可能性があります。

ダイエットの段階

ダイエットは 4 つのフェーズで構成されます。

  1. 第一段階。 最初のフェーズは攻撃と呼ばれます。 リストにあるタンパク質食品のみを食べることができます。 4日間で劇的に体重が減ります。 これは継続するためのインセンティブです。
  2. 第二段階。 第 2 段階は交代です。 今日はプロテインのみ、明日は野菜と一緒にプロテイン。 理想的な体重に達するまで、1週間に1キロずつ体重を減らしていきます。 そして、それは特別な Dukan 公式を使用して計算されます。
  3. 第三段階。 3 番目のフェーズは統合と呼ばれます。 これは体重が戻るのを防ぐ働きがあり、これがあらゆるダイエッ​​トの主な問題です。
  4. 第四段階。しかし、その後は安定化が見られます。 安定期では、デュカンの食事は喜びをもたらす生き方になります。

許可されている製品と禁止されている製品

統合段階では、禁止されている食品を摂取することができる場合があります。

今週のメニュー

デュカンダイエットは世界中の多くの国で非常に人気があります。 生涯を通じて最適な体重を維持することができます。

攻撃

今週のメニューを考えてみましょう（アタックステージ）：

1日目。

2日目。

3日目。

4日目。

5日目。

6日目。

7日目。

クルーズまたは代替

今週のメニューを考えてみましょう（交代ステージ）:

1日目。

2日目。

3日目。

4日目。

5日目。

6日目。

7日目。

統合または統合

今週のメニューを見てみましょう（統合段階）。

1日目。

2日目。

3日目。

4日目。

6日目。

7日目。

安定

今週のメニューを見てみましょう（安定期）。

1日目。

2日目。

3日目。

4日目。

5日目。

6日目。

7日目。

Dukan による理想体重の計算原則

特別なオンライン計算機を使用して、Dukan による理想的な体重を計算できます。 ユーザーはアクティビティ、身長、体重を指定する必要があります。 これらは大まかな見積もりです。 理想的な体重を計算するとき、人の個人的な特性は考慮されません。

ダイエットレシピ

レイジーカツレツ

料理を準備するには、次の材料が必要です。


皮のない鶏の胸肉は茹でる必要があります。 ブレンダーですべての材料を混合する必要があります。 次に、すべてを特別な型に入れる必要があります。

怠惰なカツレツはオーブンで20分間焼きます。

ホームメイドヨーグルト

この料理を作るのに必要な材料はたった 2 つ（バクテリア入りヨーグルトと 2 リットルの牛乳）です。

沸騰した牛乳にヨーグルトを加える必要があります。

次に、ヨーグルトをかき混ぜる必要があります。

翌日、私たちは食事をします。

チキンロール

これはとてもシンプルな料理です。 準備するには、野菜、卵、鶏の切り身が必要です。

鶏の切り身は切り、特別なフィルムで覆う必要があります。 そして中央に卵（ゆで卵）を入れる必要があります。

20分間焼きます。

オーツ麦クッキー

クッキーを作るには、次の材料が必要です。

まず、卵黄を白身から分離する必要があります。 ふすまは卵黄と甘味料と混合されます。 そしてホイップした白身に加えます。 生地を型に流し込み、20分間焼きます。

一般的なヒント:


何に注意すべきですか?

  • オーツ麦ふすま。
  • 水;
  • 塩;
  • ビタミン;
  • 正しい体重。
  • 推奨事項の重み付け。

ダイエットを正しく終了するにはどうすればよいですか？

次の 3 つの条件を満たす必要があります。

  • 病気と闘うための純粋なタンパク質を1日分摂取。
  • 残りの生涯にわたって毎日20分間歩く（身体活動は必要ですが、猛烈な食欲を引き起こすような攻撃的なものであってはなりません）。
  • 3番目の条件は、同じふすまを少しずつ、しかし毎日使うことです。

ダイエットから考えられる結果

平均すると、このダイエット法を使用すると、2か月で10キロ体重を減らすことができます。

食事療法の禁忌


注意！ 食事療法に従うことには禁忌がある場合があります。 私たちは皆大人であり、どんな食事も体にとって試練であることをよく理解しています。

スヴェトラーナ・マルコワ

美は宝石のようなものです。シンプルであればあるほど、より貴重です。

コンテンツ

体重が通常よりも高い場合は、デュカン ダイエットが体重を減らし始めるのに役立ちます。ステージ 1 は、プロテイン製品とふすまが脂肪燃焼メカニズムを引き起こす段階です。 食事の量や摂取時間には厳しい制限はありません。 この段階ではお腹が空かないように好きなだけ食べても大丈夫です。 このシステムの主な原則と本質は、食事で許可されている食品のみを使用し、その調理方法を蒸す、焼く、または単純に煮ることです。選択はあなた次第です。

デュカンダイエット攻撃とは何ですか？

栄養士ピエール・デュカンによって開発された食事療法の初期段階は「アタック」と名付けられました。 この段階では、体重を減らしている人はタンパク質食品だけを食べる必要があります。 許可されている製品のほとんどは量に制限がなく、いつでも食べることができます。 私たちは、体重を減らすためにはカロリーを厳密に管理し、夜に食べず、量を制限する必要があるという事実に慣れています。 Dukan のダイエット攻撃は、空腹で死ぬことは絶対にありませんが、同時に、1 週間で体を 5 kg 減らすことができます。 ルールに厳密に従うだけで、ダイエットの結果はすぐに現れます。

デュカンのダイエットルール

デュカンダイエットのステージ1で体重を減らすために必要な主なルールは、期限を超えないことです。 10日間以内であれば、この段階向けの食事を使用できます。 人体の正常な機能には炭水化物と脂肪が必要ですが、アタックダイエットではそれらを食事から完全に排除することを推奨しています。 成功したことで食事のルールを破ることを考えたとしても、健康を危険にさらさないでください。 厳格な遵守が必要な最初の段階の条件はこれだけではなく、食事には次のルールも含まれます。

  • 毎日の食事には大さじ1.5が含まれている必要があります。 オーツ麦ふすま。
  • 1日あたりの水の量 – 2リットル。
  • 塩の量は最小限です。
  • 薬局のビタミンとミネラルの複合体を摂取します。
  • 少なくとも最も単純な、歩く、ウォームアップなどの身体活動が必要です。

Dukan 攻撃に関する製品

Dukan Diet では 72 種類の製品を、時間に関係なく、好きな量だけ食べることができます。 油を加えずに、蒸す、焼く、焼く、煮る、煮込む、焼く、揚げる、すべてをフードシステムで処理できます。 ダイエットで許可されている食品のリストを見ると、体重を減らすという道はまったく険しいものではないようです。 デュカン攻撃用の食べ物はすべて、少量ずつ頻繁に食べる必要があります。 このような食事は、食事のこの段階で胃の容積を減らすのに役立ちます。

デュカンダイエットで許可されている食品

デュカンダイエットの最も短くて最も厳しい段階では、好きな食べ物をきっぱりと拒否することが重大な試練となります。 デュカン襲撃によると許可された食品のリストに含まれている肉、魚、シーフード、カッテージチーズが好きな人にとって、そのような食べ物は喜びでしかありません。 この表は、さまざまな方法で準備できるさまざまな製品を示しています。

シーフード

低脂肪乳製品

内臓

子牛の肉

カニ肉とスティック

イカ

牛肉

ニンニク（調味料として）

ウズラ

ソフトチーズ

エビ

玉ねぎ（調味料として）

プロセスチーズ

ハム（脂肪分2～4％）

サバ

タコ

イカ

ホタテ

デュカンダイエットのステージ1では、卵黄の数を1日2個までに制限しながら、鶏とウズラの卵を食べることができます。 以下の液体は飲み物から摂取できます。

  • 水;
  • コーヒー;
  • チコリドリンク。
  • ハーブの注入。
  • ゼロカロリーの炭酸飲料。
  • 低炭水化物プロテインシェイク。

最初の段階の食事では塩分の量を減らす必要があり、さまざまなスパイスや添加物が料理に風味を加えるのに役立ちます。

  • ショウガ;
  • カルダモン;
  • 砂糖代替品。
  • レモン（調味料として）。
  • トマトペースト;
  • マスタード;
  • 野菜（パセリ、ディル）。
  • パラフィンオイル – 1日あたり小さじ1杯まで。

デュカンによる禁止食品

Dukan ダイエットのステージ 1 メニューには脂肪が 1 グラムも含まれていません。 例外は、サラダドレッシングとしてのみ使用できるパラフィンオイルの小スプーン1杯です。 デュカンの攻撃で何が食べられるのかが分かりました。 デュカンダイエットで何を食べてはいけないのかという疑問に答えることはまだ残っています。 現段階で禁止されている製品のカテゴリには次のものが含まれます。

  • おかゆ;
  • 小麦粉;
  • 野菜;
  • 果物。
  • きのこ;
  • 豚肉と子羊肉。
  • ナッツ;
  • チョコレート;
  • 砂糖;
  • ケチャップ;
  • マヨネーズ。

デュカンの1週間のダイエットアタックメニュー

食事療法の第 1 段階の主な食事では、許可されたリストの食品のみを食べることが含まれます。 調理方法も重要です。 焼いたり、煮たり、煮込んだりできますが、油で揚げないでください。 Dukan 氏によると、最初の 1 週間の食事にはいくつかのオプションがあり、次のメニューに焦点を当てることができます。

最初の朝食

ランチ

月曜日

卵2個のオムレツ、ミルクとハーブ添え、ハムサンドイッチ、コーヒー

低脂肪ヨーグルト – 150 g

チキンフィレのレモンとガーリック焼き – 300 g

ゆでエビ

魚全般 – 300 g、ケフィア – 200 g

オーツ麦ふすま粥と牛乳

ひき肉チョップ

オーツ麦ふすまマフィン

焼き七面鳥のミートボール

ゆで卵、コーヒー

レモンパイ、ヨーグルト

サバの白ワイン焼き

ホイップした卵白のデザート、ミントティー

赤魚のオムレツロール

ハムサンド、ゆで卵、紅茶

子牛の蒸しカツレツ

サーモンスープ

魚のサラダ

チーズ入りオムレツ

鶏の胸肉を焼いた

牛ひき肉のスープ

鮭の切り身蒸し

スクランブルエッグとハム

フィッシュパイ、お茶

牛肉ステーキ

ふすまのパンケーキ

オーツ麦ふすま入りカツレツ

日曜日

カニカマのサラダ

コーヒーケーキ

サーモンスープとゆで卵

バニラミルクシェイク

ターキーミートボール

攻撃時のデュカンのレシピ

Dukan のレシピのほとんどは準備が簡単で、必要な製品を買いだめすることのみが重要です。 この段階のために多くの料理が開発されました。 第一段階のタンパク質栄養には、液体、メインコース、さらにはお菓子も含まれます。 デュカン攻撃のためのさまざまなレシピが空腹感を防ぎます。 食事で許可されている食品のみを料理に使用でき、それらはさまざまなバリエーションで混ぜられます。 段階的な準備をご覧ください。

デュカンスープ

わずか 30 分で、デュカンダイエットの第 1 段階だけでなく、減量プロセスのその後の段階でもテーブルを飾る、ボリュームたっぷりで香り豊かなスープを作ることができます。 Dukan 攻撃スープは次の製品から調製されます。

  • ひき肉（牛肉または子牛肉） – 200 g;
  • 生卵 – 1個;
  • ゆで卵 – 1個;
  • 水 – 800ml;
  • 塩、スパイス、ハーブ。

ダイエットスープを作るには、ひき肉と生卵、スパイスを混ぜ合わせます。 小さなミートボールの形にします。 鍋に水を入れ、沸騰したら肉団子を入れます。 スープを30分ほど煮込みます。 スープがほぼ完成したら、ゆで卵を刻み、刻んだハーブを加えます。 さらに2〜3分間調理します。

攻撃時のデュカンパンのレシピ

パンをやめるのは多くの人にとって非常に難しいことなので、ステージ 1 のデュカン ダイエットではこの問題を解決するための特別なレシピを提供します。 Dukan Diet の攻撃に従ってパンを焼くには、次の製品が必要です。

  • 低脂肪カッテージチーズ – 大さじ2 l.;
  • 卵 - 2個。
  • ベーキングパウダー - 大さじ2 l.;
  • ふすま – 大さじ6 l.

パンを準備するには、カッテージチーズと卵を混ぜ合わせ、ベーキングパウダーとふすまを加えます。 濃厚な塊をよく混ぜ、パンを作り、200度のオーブンで焼きます。 出来上がったパンは、どんな料理にも添えて食べることができ、ハム、卵、ゆでた肉、魚の缶詰などを挟んだサンドイッチをスナックとして作ることもできます。 鮮度を保つため、パンは冷蔵庫に入れてください。

デュカンのチーズケーキ攻撃

ボリュームのあるチーズケーキでも、特別な推奨事項に従って準備すれば、細いウエストを妨げることはありません。 Dukan チーズケーキのレシピを使用することにしましたか? 次に、次の製品を検討してください。

  • カッテージチーズ – 300 g;
  • 卵 – 1個;
  • ふすま – 大さじ2 l.;
  • 甘味料 – 4錠。
  • バニラまたはシナモン - オプション。

深いボウルに製品を入れ、滑らかになるまですべての材料を混ぜます。 ベーキングシートを用意し、ベーキングペーパーを敷きます。 塊をいくつかの部分に分割し、ベーキングシートの上に置くことが残っています。 皿をオーブンに25分間入れ、180度に予熱します。 チーズケーキもフライパンで作れます。 これを行うには、表面を植物油で潤滑する必要があります。 最小限の量を使用し、チーズケーキをフライパンで炒めます。

Dukan の攻撃用デザート

甘党でもステージ 1 のデュカンダイエットを克服するのは難しくありません。 彼らのために、減量を妨げず、公式の食事規則に完全に準拠したおいしいお菓子がたくさん開発されています。 パンナコッタ、メレンゲ、アイスクリーム、キャセロール - これらすべてはダイエット中の方でも利用できますが、デザートの準備のみ特別なレシピが必要です。 カッテージチーズのデザートを作るには、次のものが必要です。

  • カッテージチーズ – 300 g;
  • 牛乳 – 大さじ1;
  • ゼラチン – 10 g;
  • 甘味料、バニラ、シナモン - 好みに応じて。

牛乳を温めてデザートの準備を始めます。 温かいものではなく、熱いものであるべきです。 そこにゼラチンを溶かします。 ゼラチン混合物の作り方はパッケージに詳しく記載されています。 カッテージチーズをふるいで慎重にこすると、風通しがよく柔らかくなります。 今度は甘味料であるバニリンまたはシナモンの出番です。 カッテージチーズに必要な量の材料を加えます。 牛乳とゼラチンをカードの塊に注ぎ、ブレンダーですべてを混ぜます。 得られた液体を型または通常のグラスに注ぎます。 デザートが固まるまで冷蔵庫に入れます。

Dukan の攻撃の計算方法

効果的ではあるが厳格なデュカンダイエットのステージ1は長続きしません。 一定の期間が経過したら、体重を減らしている人は体に害を及ぼさないように第2段階に移行する必要があります。 最初の段階の期間は、超過重量によって決まります。

  • 5kgまで – 3日まで。
  • 5〜10kg – 3〜5日;
  • 10kgから – 6〜7日;
  • 40～50kgの著しい肥満 – 最大10日間。

攻撃の結果

ほんの数日間食事から炭水化物と脂肪を排除するだけで、驚くべき結果を達成できます。その主な結果は脂肪燃焼の開始です。 この期間中、めまい、口渇などの症状が悪化する可能性があります。 食事療法に耐えるのが難しい場合は、フェーズの期間を制限します。 1週間以内に、デュカンダイエットへの攻撃の結果は5〜7kgの体重減少として現れます。 たった72時間ルールに従っていたとしても、体重計を見ると2～3kg減っていることが分かります。

禁忌

デュカンダイエットの結果はただただ印象的です。 インターネットで「ビフォー」と「アフター」の写真を見ると、有名な栄養士の推奨に従って体重を減らそうとしたくなります。 美と健康への道を始める前に、デュカンダイエットの禁忌があなたに当てはまらないことを確認してください。 以下の場合、食事を制限することはお勧めできません。

  • 心臓病の場合。
  • 肝臓と腎臓に問題がある。
  • 胆嚢炎、胃炎、膵炎を伴う。
  • 糖尿病を患っている。

太りすぎの人は、顕著な効果が得られ、かつ体に過度のストレスを与えない、減量のための食事や栄養システムを自分で選択することがいかに難しいかを身をもって知っています。 彼らは実験を始め、クレムリンダイエット、ケフィアダイエット、エストニアダイエット、または日本ダイエットを始めます。 このような状況では、ジュリア・ロバーツやアンジェリーナ・ジョリーなどの世界の有名人から例を取る必要があります。 これらの有名な女優はそのスリムさと美しさに驚かされ、それが体重を減らすのに役立ちます デュカンダイエット.

ピエール・デュカンはフランスの栄養士で、4 段階の減量ダイエットを開発しました。 デュカンシステムの主なルールは、減量の最初の段階ではタンパク質だけを食べて炭水化物や脂肪分の多い食べ物を忘れてもよいということです。 Dukan 減量システムのこのような単純なルールにより、体は食物の消化だけに大量のエネルギーを費やすことができます。 徐々に体重が減少する期間中に体内のブドウ糖が不足すると、脂肪量の燃焼が引き起こされます。

デュカンダイエットは、食事摂取量を大幅に制限しないため、ほとんどの有名人に愛されています。 体は深刻なストレスを経験せず、長期的な減量中に常に空腹感を感じることもありません。 デュカンの食事法は多様で、誰でも簡単に摂取できます。 主なことは、食事を厳密に監視し、フランスの栄養士のすべての推奨事項に従うことです。 ピエール・デュカン氏には30年の医療経験があることは注目に値します。 彼の減量システムは世界で最も有名なものの 1 つとして知られています。 そのようなダイエットが適切かどうかはあなた次第です?!

デュカンダイエットの秘密は何ですか？

デュカンダイエットの複雑さをすべて理解するには、体内のカロリー燃焼の基本原理を理解する必要があります。 人は常にエネルギーを補充しなければ働くことができません。 体はタンパク質、脂肪、炭水化物を含む食べ物からエネルギーを受け取ります。 脂肪分、小麦粉、甘い食べ物を処理するには、体はそれほど時間と労力を必要としませんが、タンパク質を処理するには、体は一生懸命働く必要があります。

ダイエット期間中 1 週間を通して 1 つのタンパク質食品を食べると、顕著な体重減少につながります。 血液中のブドウ糖が不足すると、体は貯蔵された脂肪を分解します。

これがこのシステムの秘密であり、多くの人が知っていましたが、実行に成功したのはフランスの栄養士だけでした。 彼は、1つのタンパク質食品を1週間ずっと食べることを要求しているのではなく、体にストレスをかけずに、適切な栄養システムに切り替え、厳しい食事制限や断食をせずに体重を減らすことを提案しています。

食事は、デュカンダイエットの特定の段階でのみ摂取できるさまざまな食品で構成されています。 人が快適に新しい習慣を学び、ダイエットをし、体重を減らすことができるように、フランスの医師は食事をいくつかの減量段階に分け、それぞれの段階で許容できる食品のセットを変えました。

デュカンダイエットの体重計算

オンラインの重量計算ツールを使用します。

デュカンダイエットの段階

デュカンダイエットは健康的で適切な食事に可能な限り近い減量のための栄養システムであるため、デュカンダイエットの有効性には疑いの余地がありません。 この減量方法は 4 つのフェーズに分かれています。

  • 攻撃、
  • 交代、
  • 締め付け、
  • 体重の安定化。

アタックステージ

デュカンダイエットの減量段階の最初の5〜7日間は、この期間中は体がタンパク質食品のみを消費するため、最も厳格です。 器官やシステムなど、あらゆる面で「攻撃」が行われています。 消化管はタンパク質のみを受け取り、炭水化物や脂肪は受け取りません。

ダイエットのこの段階で減量に許容される食品のリストは次のとおりです。

  • 白身肉の鶏肉、
  • 七面鳥、
  • 子牛の肉、
  • 牛肉、
  • 低脂肪内臓（子牛の舌、鶏のハツ、子牛のレバー、腎臓）、
  • 低脂肪発酵乳製品（ケフィア、ヨーグルト、サワードウ、豆腐、カッテージチーズ）、
  • 卵黄、
  • シーフード、
  • 赤身の魚、
  • あらゆるスパイス。

「攻撃」段階の減量期間中は、普通の水を十分に摂取することを忘れてはなりません。 Dukan ダイエットの 1 日に消費される水分の平均量は 1.5 ～ 2 リットルです。 この段階は便秘を引き起こす可能性があるため、体は適切な量の水を受け取る必要があります。 「発作期」や食事中だけでなく、1日あたり最大2リットルの水を飲む必要があります。 この指標が標準になるはずです。

大事です！ ダイエット中に腸が問題なく働くためには、毎日大さじ2杯のオーツ麦ふすまを食べる必要があります。 消化プロセスを助け、便秘を防ぎます。

この減量段階の期間は平均 7 日間です。 このような栄養を1週間摂取すると、体重を減らし、脂肪を燃焼するプロセスを活性化するのに十分です。 このフェーズに 10 日以上滞在することは禁止されています。 この期間中に、最大5kgの余分な体重を減らすことができます。 Dukan システムに従って体重を減らした人の経験が示すように、このダイエット中の平均体重減少は 15 ～ 20 kg に達する可能性があります。 また、Dukan 減量システムにより、最大 30 kg の体重を減らすことができました。 しかし、そのような結果は1か月で達成されたわけではないことは注目に値します。

すべての食品は次のような影響を受ける可能性があります。

  • 消火、
  • 料理、
  • 蒸し、
  • 焼くこと。

デュカンシステムによる「攻撃」段階は、ダイエットの中で最も困難な段階の1つと考えられていますが、この期間の後に減少する体重は最大になるはずです。

交代ステージ

この段階の期間は、「発作」期間中に減少した体重の量によって異なります。 体重の 1 kg の減少は、交替フェーズの 10 日間に相当します。 たとえば、「攻撃」期間中の 1 週間の減量で 2 kg を減らすことができた場合、交互期間は 20 日間続く必要があります。

食物代替法は、食事への野菜の導入に基づいています。 食事中に野菜とともに肉や乳製品の摂取を規制する必要があります。 たとえば、1日はタンパク質を摂取し、2日目はタンパク質と野菜を組み合わせ、3日目は野菜だけで料理を作ります。

「攻撃」フェーズの成果物に以下を追加する必要があります。

  • でんぷんを含まない野菜と果物（バナナとブドウは許可されません）、
  • 低脂肪乳、
  • ココア、
  • ゼラチン、
  • 低脂肪のハードチーズ、
  • 唐辛子の入ったホットソース。

この減量期間中の野菜の種類は非常に多岐にわたります。以下のものがメニューに含まれるためです。

  • 新鮮なトマト、
  • キュウリ、
  • マメ科植物、
  • きのこ、
  • ピーマン、
  • セロリ、
  • サラダ、
  • アスパラガス、
  • 白菜と白菜、
  • 緑、
  • ビーツ、
  • ズッキーニ。

また、デュカンダイエットのこの段階では、1日あたり大さじ2杯のオーツ麦ふすまを忘れてはいけません。 徐々に体重が減少する期間中は、純粋な形で摂取することも、他の料理に加えて摂取することもできます。 毎日最大 2 リットルの純水を飲みます。

統合段階

食事の前段階の結果を記録するには、通常の食品にでんぷんを含む食品（ジャガイモ、トウモロコシのお粥、デュラム小麦のパスタ）を追加するため、それほど手間はかかりません。

大事です！ 良好な代謝と急速な体重減少のために、デュカン氏は、バナナとブドウを除いて、ダイエット中に毎日ベリーや果物を食べることを推奨しています。 それらは消化プロセスを促進し、ビタミンとブドウ糖で体を飽和させます。 デュカンダイエットには大さじ2杯のふすまと2リットルの水が必須です。

ダイエットのこの期間中は、「禁止された」食べ物を食べることが許可されていますが、適度に、7日間に2回までであることに注意する価値があります。 ダイエット中におやつを食べて自分を喜ばせるには、昼食または夕食の主な食事の1つを犠牲にする必要があります。

このフェーズの継続時間は、第 2 フェーズと同様に正確に計算されます。 Dukan ダイエットの最初の 1 週間で体重が 1 kg 減ったということは、結果定着段階の 10 日間に相当します。

安定化段階

食事のこの段階に達したら、適切な栄養の基本的なルールを忘れてはなりません。 体重の安定化は、あらゆる減量システムにおける主なタスクです。 以下の場合、減った体重を増やさないのは簡単です。

  • 毎日最大2リットルの水を飲み、
  • オーツ麦ふすまを定期的に食べる
  • 週のうちの 1 日は、脂肪や炭水化物を含まないたんぱく質食品のみを摂取する日を確保しなければなりません。
  • 毎日、タンパク質、野菜、果物、乳製品、
  • 1日あたりライ麦パン2枚、またはでんぷん質の食品を2つ食べてください。

忍耐力とスリムな体型になりたいという願望は、長期的なダイエット中に徐々に体重を減らすのに役立ちます。 体重を減らした後の安定期は、生き方に変わるはずです。

専門家の意見

エゴロワ・ナタリア・セルゲイヴナ
栄養士、ニジニ・ノヴゴロド

私は、重要な栄養素を食事から排除する他のダイエットと同様に、デュカンダイエットは最も危険なものの一つであると考えています。 そして、バランスの取れた食事が体にとってより効果的で安全であると私は確信しています。食事にはタンパク質、脂肪、炭水化物が調和のとれた組み合わせで含まれている必要があります。 したがって、他のより穏やかな方法では体重を減らすことができない極端な場合にのみ、デュカンダイエットに頼ることをお勧めします。

栄養士に相談した後にのみ、記載されている食事療法を行ってください。 それを解決するとき、専門家は重要なニュアンスを覚えておく必要があります。 つまり、デュカンダイエットは心血管系や消化器系の慢性疾患、ホルモン障害や代謝障害のある人には適さないということです。 しかし、それだけではありません。 健康な人であっても、不快な結果を引き起こす可能性があります。 それらの中で最も頻繁に起こるのは：1）繊維欠乏を背景とした細菌異常症と便秘。 2）体内のタンパク質の過剰摂取によるケトアシドーシスによる酸塩基バランスの違反。 3）代謝異常による内臓の機能不全。

結論は1つだけです。Dukanダイエットには細心の注意を払う必要があります。 また、専門家への事前相談なしに使用することは固く禁じられています。

一般的なルール

フランスの栄養士は、健康的な食事の基本的なルールを放棄しません。 彼の減量システムでは、以下のものを大量に摂取することが禁止されています。

  • アルコール飲料、
  • お菓子やパン、
  • 砂糖。

揚げ物料理はお勧めできません。 カップル分の食事を作ったり、オーブンで焼いたり、スロークッカーで煮込んだり煮込んだりするほうが体にとって良くて健康的です。 さまざまな味を楽しみたい場合は、トマトソース、サワークリームとガーリックソース、アジカを添えてください。

大事です！ デュカンダイエットによれば、午後6時以降は食事をしてもよいとされています。 重要なことは、最後の食事は就寝時間の3時間前までに済ませるということです。

食事療法の第 1 段階と第 2 段階では、体はほとんどビタミンや微量元素を摂取できませんが、その予備量はビタミン複合体を使用して補充する必要があります。 それらはすべての薬局で無料で販売されています。 Dukan ダイエットで体重を減らした人の経験によると、余分に減った体重を考慮すると、体重の安定は 6 か月から 1 年続くことがわかります。

毎日のデュカンダイエットメニューの詳細

日 「攻撃」の週 ローテーション週間
1日 朝食
発酵焼きミルクのグラス

ヨーグルトと卵2個のオムレツ

 フルーツティー

オーツ麦ふすまミルク入り
夕食
蒸し鶏つくね サーモンの野菜サラダ添え

ハードチーズ 30g
午後のおやつ
ふすま入りケフィア 焼きリンゴのカッテージチーズ添え
夕食
七面鳥の煮込み ケフィアのグラス
2日目 朝食
ゆで卵 1個

焼いた子牛肉 2切れ

 卵2個入りのオムレツ

ヨーグルトのグラス
夕食
鶏胸肉半分のスパイス蒸し

サワー種のグラス

 子牛肉の煮込み

豆腐チーズ 2個
午後のおやつ
ヨーグルトのグラス カッテージチーズキャセロール
夕食
焼き魚

ケフィアのグラス

 ゆで鶏

砂糖を含まない紅茶またはコーヒー
3日目 朝食
ヨーグルトとふすまを加えた低脂肪カッテージチーズ ぬか入りの新鮮な野菜
夕食
ベイクドチキン

ケフィアのグラス

 野菜シチュー
午後のおやつ
豆腐チーズひとかけら

ヨーグルトのグラス

 野菜サラダ
夕食
蒸し魚 焼きキノコと野菜
4日間 朝食
ふすま入りカッテージチーズ 鶏胸肉の野菜焼き

ケフィアのグラス
夕食
魚のサワークリーム煮 鶏肉入り野菜スープ
午後のおやつ
低脂肪カッテージチーズ ふすま入り焼きリンゴ
夕食
鶏胸肉 半分

発酵焼きミルクのグラス

 豆とピーマンとトマトのシチュー
5日目 朝食
ふすま入りヨーグルト 野菜サラダ

サワー種のグラス
夕食
子牛肉のオーブン焼き 蒸しビーフカツレツ

新鮮野菜のサラダ
午後のおやつ
低脂肪チーズ カッテージチーズとイチゴ
夕食
ケフィアのグラス

茹でた鶏肉 2個

 焼き魚のトマト添え
6日目 朝食
ふすま入りケフィアのグラス ふすま入りリャジェンカ
夕食
魚のチーズ焼き キノコ入り野菜スープ
午後のおやつ
ハードチーズ 2～3個 牛乳一杯
夕食
ビーフシチュー カッテージチーズキャセロール
7日目 朝食
ふすま入りヨーグルト オムレツ

ケフィアのグラス
夕食
チキンミートボール 焼き魚

牛乳一杯
午後のおやつ
牛乳一杯 ふすま入りケフィア
夕食
低脂肪カッテージチーズ 豆腐チーズ 2個

発酵焼きミルクのグラス

この表は、「発作」段階と交代段階での体重減少の 1 週間全体に必要な食事の量を 1 日ごとに計算するのに役立ちます。 代替段階では、デュカンの栄養システムはタンパク質食品と野菜の両方で構成される必要があることに注目する価値があります。

体重を減らすために飢える必要はありません！ デュカンダイエットでは、チョップやハムを食べるだけでなく、パスタ、パンケーキ、ケーキを自分にご褒美として食べることもできます。 フィギュアを傷つけないベーキングレシピについては、記事をご覧ください。

デュカンダイエットは、減量プロセスへの明確に組織化されたアプローチに基づいたユニークな方法です。 フランスの栄養士ピエール・デュカンによって開発され、40年以上にわたる彼の綿密な研究の結果でした。 提案されている栄養システムには 4 つの段階が含まれています。2 つは体重を減らすこと（攻撃と交代）、2 つは体重を戻さないこと（生涯にわたる体重の固定と安定化）です。

Dukan Diet の食事は、許可されている食品のリストに従ってまとめられており、満腹感を得るのに必要な量をいつでも摂取できます。 著者は、各段階と重要なルールの詳細な説明を提供し、これを遵守することで、指定された時間枠内での確実な減量が保証されます。 今日、デュカンダイエットは肥満と戦うための最も効果的な方法の1つとして認識されています。

説明とルール

フランスの栄養士が提案した減量システムの原理は、まず体をたんぱく質食品だけを食べるように切り替え、その量は完全に無制限です。 タンパク質を消化するプロセスは脂肪や炭水化物よりもはるかに複雑であるため、より多くの労力とエネルギーが必要となり、自分自身の蓄えられた脂肪を使用する必要があります。 次に、食物繊維とビタミンが豊富な野菜が食事に取り入れられます。 研究の過程で、ピエール・デュカンは、栄養価が高く、同時に減量を促進する体に必要な100の食品を確立しました。

余分な体重との闘いを計画的に進めるために、減量プログラムは特定の問題を解決するために設計された適切な段階に分割されています。 各段階には独自の特徴があり、特定の食事の遵守が必要です。

同時に、すべてのフェーズに一般的なルールがあります。

  • 塩分の摂取量は最小限に抑えなければなりません。
  • 1 日に飲む液体の量 (水、お茶、ハーブ注入) は約 2 リットルである必要があります。
  • プロテイン製品はいつでも無制限に摂取できます。

デュカンダイエットの一般的および段階的なルールはすべて厳密に従う必要があります。 推奨事項の実施が不完全であると、減量方法の有効性が大幅に低下し、減少した体重が急速に戻ってしまい、さらには健康に害を及ぼす可能性があります。

長所と短所

Dukan 博士が開発した独自の栄養システムには、次のような多くの利点があります。

  • 特に初期段階での体脂肪の急速な減少を保証し、モチベーションを大幅に向上させます。
  • 健康的で健康的な食べ物を食べることができます。
  • 自宅だけでなく、職場や旅行中でも一定の食事を守ることが可能になります。
  • カロリー計算を必要とせず、分量や食事時間に制限を課しません。

このような大きな利点にもかかわらず、フランスのプロテインダイエットにはいくつかの欠点がないわけではありません。 それらはすべてタンパク質消費量の増加に関連しているため、「攻撃」段階と、他の段階で食事によって提供されるタンパク質日数のみに関係します。

このダイエットの欠点は次のとおりです。

  • 食事中のタンパク質が過剰になると、すべての臓器、特に腎臓、肝臓、血管への負荷が増加し、血中のコレステロールの増加にもつながります。
  • 繊維の量が不足すると、便秘、腸内細菌叢の障害、その他の胃腸の問題が発生します。

著者の推奨事項にすべて従わず、許可なく使用すると、Dukan システムの欠点が重大になる可能性があります。 デュカン博士は、体内の動物性タンパク質の過剰摂取が原因で、栄養士の監督下でのみ提案された食事計画に切り替える必要があると明確に指摘しています。 これは深刻な合併症を伴い、主に炭水化物代謝の違反、つまりインスリン欠乏によって起こるケトアセドーシスです。 このような逸脱が定期的な検査によって適時に検出されない場合、身体に取り返しのつかない変化が生じる可能性があります。

有害な影響を軽減するには、食事を通して十分な量の水を摂取する必要があります。これにより、タンパク質の分解の残りや、それを維持するためのビタミンやミネラルの複合体が体から除去されます。 さらに、食事の各段階での禁忌を遵守することが非常に重要です。

どこから始めるべきか

デュカンダイエットで体重を減らすと決めたからといって、すぐに食事制限に切り替えることはできません。 望ましい結果を達成すると同時に、体重を減らすときに健康を害したり、故障したり、不快感を経験したりしないようにするには、プロセス自体を適切に準備する必要があります。 これを行うには、医師に相談し、自分自身に対する明確な動機を開発し、適切に食事プロセスに入る必要があります。

医師との相談

他のダイエットと同様、Dukan の減量システムは体にストレスを与えます。 したがって、開始する前に、次の領域の健康診断を受ける必要があります。

  • 超音波検査を行って内臓、主に腎臓と肝臓の状態をチェックします。
  • 血液および尿の臨床検査を受け、その結果、病状がないことを確認する必要があります。

デュカンダイエットはタンパク質が豊富で、非常に大量のタンパク質を摂取することになるため、肝臓、腎臓、血管に多大な負担がかかります。 したがって、これらの臓器の機能に少しでも障害がある場合は、この技術を放棄する必要があります。

健康診断に合格し、これらの推奨事項に従うことは、特別な栄養システムに関連する悪影響を回避するのに役立ちます。 また、最長の減量方法の 1 つと考えられている Dukan プログラムの継続期間を考慮すると、開始前だけでなく、実施期間全体を通じて健康状態を監視する必要があります。

タンパク質食品はコレステロールとプリン体の量を大幅に増加させ、肝臓検査の値を上昇させます。 病理学的異常をタイムリーに検出するには、毎月生化学的血液検査を受ける必要があります。異常が検出された場合は、すぐに、しかし優しく控えめに食事を中止してください。 この後、体重を減らすための別のオプションを選択する方が良いため、栄養士と一緒にこれを行うことをお勧めします。 Dukan メソッドが要件に適合する場合、次のステップは明確な動機を開発することです。

モチベーションを高める

食事制限や食事の突然の変更が心理的な不快感を引き起こさないようにするには、望ましい結果を得るための強い動機が必要です。 これを行うには、このテクニックの作成者は次のトリックに頼ることを推奨しています。

  • 小さめのサイズで素敵なものを購入し、ドレスやジーンズに「押し込む」ようにして定期的に試着してください。
  • 成果ごとにインセンティブ賞を用意する。
  • デュカンが禁止した料理を作るよう誰も要求しないように、家族の協力を得てください。

また、刺激を与えるために、ダイエットに必要な商品を事前に購入しておくこともできます。 それらのすべてが通常の店で購入できるわけではありませんが、許可されたもののリストにあるものはすべて無料で販売されています。 しかし、プログラム全体を通じて、他のもの、つまり追加の許容可能な製品、いわゆるDOPも必要になります。これにより、食生活を大幅に多様化できるため、それを続けることがはるかに快適になります。

したがって、次の「エキゾチックな」商品を事前に購入することをお勧めします。

  • プリン（例：オトカー博士）。
  • 甘味料（ステビア、FitParad）;
  • バルサミコ酢。
  • 無糖シロップ。
  • 低脂肪ココア。
  • イナゴマメ;
  • グルテン;
  • 香料。
  • 分離（大豆、ホエイ）;
  • 寒天。
  • 楽しみました。
  • しらたき麺。

このリストの製品のほとんどは、事前に注文した専門オンライン ストアでのみ購入できます。

さらに、強いモチベーションを育むためには、体重を正常化した後に起こるであろう人生の前向きな変化を現実的に想像する必要があります。

ダイエットに取り組む

起こり得るリスクを軽減するには、Dukan の栄養システムに段階的に参加する必要があります。

  • 2週間以内に、砂糖と塩の摂取量を減らします。最初の段階「攻撃」では、それらを完全に放棄する必要があるためです（これが難しすぎる場合は、それぞれ高品質の甘味料と醤油を使用できます）。
  • 徐々に小麦粉のパンやペストリーをブランケーキやデュカンが推奨する他の同様の製品に置き換え始めます。
  • 飲酒習慣を見直して、1 日に飲む液体の量を 1.5 ～ 2 リットルに増やしてください。

また、提案された方法では、食事に含めることが義務付けられている新鮮で高品質の肉、魚、その他の製品の購入に一定の経済的コストが必要であることも考慮する必要があります。

デュカンダイエットはタンパク質栄養システムであり、各段階で特定の行動を実行し、特定のルールに従い、適切な食品を使用する必要があります。 減量の最終結果は、すべての推奨事項を正しく遵守するかどうかに直接依存します。

デュカンダイエットの段階

フランスの栄養士によって開発されたこのテクニックには 4 つの段階があり、それぞれに独自の違いがあり、前の段階が完了した後にのみ実行されます。

  1. ステージ 1 – 最も短い期間の「アタック」は、新陳代謝を活性化し、減量プロセスを迅速に開始するように設計されています。
  2. ステージ 2 – 「交代」（「クルーズ」）。直接的な体重減少が起こる主な段階。
  3. ステージ 3 – 「統合」（「統合」）。新しい状態と推奨される栄養システムに身体を適応させる期間であり、この期間に得られた結果が統合されます。
  4. ステージ 4 – 「安定化」。デュカンダイエットの最終段階であり、達成された結果を維持するために生涯を通じて続けることが推奨されます。

明確な計画に従い、食事のすべての段階の順序と期間を観察することによってのみ、健康を害することなく望ましい結果を達成することができます。

どれくらい長持ちしますか？

Dukan プログラムの全段階の期間は、追加体重、個人パラメータ、食習慣、ライフスタイルに応じて個別に計算されます。 各ステージの持続時間を決定するには、特別な計算機を使用する必要があります。 このプログラムを使用すると、（一般的に受け入れられている基準に従って）その人にとって理想的ではないと考えられる体重を計算できますが、性別、年齢、体質的特徴を考慮して、その人の体に合わせて特別に修正できます。

いずれの場合も、各ステージの期間は次のルールを考慮して決定されます。

  • 「攻撃」 – 10 日を超えてはなりません。
  • 「クルーズ」 – 適切な体重に達するまで続きます（通常は 1 キログラム増えるごとに 7 日間）。
  • 「固定」 – 期間は、体重減少ごとに 10 日の割合で決定されます。

最終段階「安定化」には時間制限がなく、生涯にわたって続けることが最善です。

適正体重はデュカンダイエットの目標であり、健康や気分を損なうことなく達成されなければなりません。 長期的には、この体重は生涯を通じて努力や特別な制限なしで維持する必要があります。

特定の人のプロフィールを考慮した正しい体重も、この方法の概念です。 それに基づいて、各段階で個別の減量プログラムが作成されます。

何を食べられますか

他のダイエットと同様、ピエール・デュカンのメソッドは、許可された食品の摂取と禁止された食品の拒否に基づいています。 その大きな利点は、ルールで許可されている料理のリストが非常に広範囲に及ぶため、非常に多様なメニューを作成できることです。

認定製品

デュカンメソッドの重要な要素は、100品目からなるリストであり、そのうち72品目は「攻撃」の最初の段階から摂取が許可されている純粋な動物性タンパク質であり、28品目は野菜であり、開始から徐々にメニューに導入されます。 「クルーズ」ステージより。

許可されている製品のリストを表に示します。







表に示されているものはすべて、飽和するために必要な量であれば制限なく摂取できます。

追加製品（ADP）

ピエール・デュカンは、任意の量で消費できる許可された製品に加えて、もう1つ、お気に入りの料理を実質的に放棄することなく、さまざまなメニューを作成できる追加リストを提供します。 リストから、指定された数量の製品を 1 日あたり 2 つ、またはいずれか 1 つを 2 食分摂取できます。

「攻撃」段階から食事に導入できる追加の製品:

  • しらたき麺 - 低カロリーで天然繊維が豊富で、スパゲッティのような形をしていますが、カロリーはなく、制限なく許可されています。
  • 植物油（オリーブ、ヒマワリ、菜種など）-健康に必要な有用な物質が含まれており、「攻撃」-小さじ0.5、「クルーズ」-小さじ1、「固定」-大さじ1が許可されます。 l.;
  • クコの果実はビタミンとミネラルの供給源であり、「攻撃」-大さじ2で許可されています。 l.、「クルーズ」、次に大さじ1。 l.

「クルーズ」段階からは、さらに幅広い追加特典のリストが許可されます。

  • コーンスターチ – 20 g (大さじ1);
  • 低脂肪ココアパウダー – 7 g (小さじ1);
  • SOM (脱脂粉乳) – 30 g;
  • 大豆粉 – 20 g (大さじ1);
  • 豆乳ヨーグルト – 1 パッケージ;
  • 低脂肪サワークリーム（3％） – 30 g（大さじ1）。
  • 砂糖不使用のフルーツヨーグルト (炭水化物 17% まで) – 1 パッケージ;
  • 鶏肉ソーセージ（低脂肪） – 100 g;
  • ビーフソーセージ（低脂肪） – 50 g;
  • ハードチーズ（7％以下） – 30 g;
  • テンペ – 50 g;
  • ガスパチョ – 150 ml;
  • 辛口白ワイン – 大さじ3 l. （食器用）。
  • ココナッツミルク（15％以下） – 100 ml;
  • 甘口醤油 – 5 g (小さじ1)。

規定量をご使用いただくことで、料理の下ごしらえやメニューのバリエーションが広がります。

フランス人医師の減量方法は、クッキー、パンケーキ、チョコレート、ケーキなどの焼き菓子やお菓子のほか、パスタや特製のしらたき麺、ファンチョースなどの食事も含まれるという点で、あらゆる食事療法と比較しても優れています。

もちろん、これらの料理はすべて、プログラムの作者が提供する特別なレシピに従って調理されていますが、非常に美味しく、ダイエット中の甘いものやでんぷん質の食べ物への欲求を満たすことができます。

生地を作るには、オーツ麦と小麦ふすま、コーンスターチ、そして場合によってはグルテンが使用されます。 添加物として生姜、亜麻仁、イナゴマメを使用できます。 ナッツや種子は脂肪分が多いので使わないほうが良いでしょう。

飲み物に関しては、砂糖が含まれていないものなら何でも飲んで大丈夫です。 アルコールと絞りたてのフルーツジュースは最初の 2 段階のみ禁止されており、3 段階目からは少量の辛口白ワインと任意のフレッシュジュースを適量であれば飲むことができます。 デュカン自身は、プロテインダイエットで代謝を改善するため、きれいな非炭酸水をたくさん飲む必要があるという事実に注意を促しています。

オーツ麦ふすま

これらは、デュカン減量システムのすべての段階において不変の構成要素であり、毎日の食事に含まれ、ほぼすべての料理に追加され、独立した料理として摂取することもできます。 オーツ麦ふすまのカロリーは110〜150kcalです。 フランスの栄養士によると、プロテインを定期的に摂取することで、プロテインダイエットに切り替えるときに体が受けるストレスが軽減されるという。 それらの使用の必要性は、タンパク質の分解による老廃物を吸収して体から除去し、同時に迅速な満腹感を生み出すことができるという事実によるものです。

ふすまとは、小麦粉を製造した後に残る皮のことです。 減量には、穀物そのものよりもはるかに役立ちます。 特に価値があるのは、ふすまに含まれる食物繊維、アミノ酸、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれていることです。

ニュートラルな味わいは、サラダ、シリアル、肉、魚、飲み物、デザートなど、どんな料理にもよく合います。 パンは減量中にやめるのが非常に難しいパンの優れた代替品になります。 ピエール・デュカンはオート麦ふすまの使用を推奨していますが、小麦ふすまやライ麦ふすまに置き換えることもできます。 ライ麦のカロリー量は100 gあたり221 kcal、小麦は296 kcalであることを考慮する必要があります。

タンパク質の栄養にとって、オーツ麦の殻の最も価値のある特性は次のとおりです。

  • これに含まれるベータグルカンは脂肪酸と結合し、コレステロールの量を大幅に減らし、血管を浄化して強化します。
  • セレンの存在により、タンパク質合成が向上します。
  • 料理の血糖指数を変更する機能は、血糖値を下げるのに役立ちます。
  • 大量の不溶性食物繊維が腸に入り、代謝を改善し、毒素を浄化し、急速な飽和をもたらします。
  • カロリー含有量が最小限であるため、他の料理のエネルギー価値が下がります。

ふすまとケフィアを混ぜることで、一晩で満腹感を与え、腸を完全に浄化するのに役立つ完璧なディナー料理が得られます。

オーツ麦の殻の使用に対する禁忌は、消化器系の慢性疾患または胃腸疾患の悪化です。 過剰に摂取すると、膨満感やビタミン欠乏症の発症という副作用が現れることがあります。

減量の段階

減量期間全体を構成する食事の個々の段階は、デュカン博士がそれぞれの独自性を維持しながら、いくつかの異なる方法を 1 つのシステムに組み合わせた独自の組み合わせです。 多様な食事があり、分量に制限がないにもかかわらず、多くの規則は厳密に守られなければなりません。

"攻撃"

Dukan の減量システムは、最も短い段階である「アタック」から始まり、プロテインのみを食べることが許可されます。 体へのタンパク質負荷が多すぎるため、この期間は期間が制限されており、追加のポンド数に応じて平均は次のようになります。

  • 体重が5kgまでの場合 - 1〜2日。
  • 5 ～ 10 kg – 2 ～ 3 日。
  • 10 ～ 20 kg – 3 ～ 5 日。
  • 20 ～ 30 kg – 5 ～ 7 日。
  • 7～10日間で30kg以上体重を減らす必要がある場合。

このステージを 10 日以上延長することは禁止されています。

「アタック」は急性減量のフェーズであり、最初の 2 ～ 6 kg を劇的に減らすことができ、次のフェーズである「クルーズ」（「交互」）でより徹底的な減量を開始できます。

一般的なルール

Dukan ダイエットの最初の段階では、次のルールに従う必要があります。

  1. タンパク質食品だけを食べてください。
  2. いかなる方法でも脂肪分のない食事を準備してください。
  3. 塩分を減らすか、できれば完全に取り除き、塩分をスパイス、ハーブ、レモン汁に置き換えます。
  4. お茶やコーヒーなど、1日あたり少なくとも2リットルの水を飲みましょう。
  5. 大さじ1.5を食べます。 l. 1日あたりオーツ麦ふすま（耐えられない場合は、同量の乾燥粉砕そばと置き換えることができます）。

この段階では、体に負担をかけないよう、激しい運動は避けてください。 ただし、毎日20分の散歩は必須です。

「攻撃」段階を最大限に活用するには、新しい食事に対する体の反応を軽減するためのいくつかの推奨事項に従うことをお勧めします。 最初の段階は休暇中または週末の前に開始することをお勧めします。 これは、「アタック」では多くの製品、特にブドウ糖を含む製品がメニューから除外されているためです。 ほとんどの場合、これは健康やパフォーマンスに悪影響を及ぼし、脱力感、頭痛、無気力、口臭、体からのアセトン臭などが現れることがあります。 このような症状は、グルコース欠乏と自分自身の脂肪沈着の活発な分解に関連しており、その残骸は不快な臭いを放ちます。 ただし、2〜3日以内にこれらの兆候は消えます。 しかし、ダイエットのこの最も困難な時期には、家にいる方が良いです。

脂肪の燃焼と残留腐敗生成物の除去のプロセスをスピードアップするには、毎日30分の散歩が必要です。 このルールは、デュカンダイエットのすべての段階で従わなければなりませんが、「アタック」中に特に重要です。

さらに、新鮮な空気の中にいると健康状態が改善され、新しい食事への適応が早くなります。 水分をたくさん摂取することでも同様の効果が得られます。

最初の段階では、食事の量に制限はありませんが、食事は頻繁に少しずつ食べる必要があります。 しかし同時に、デュカン博士の食卓（最初の72品目）に含まれる承認された食品のみを食べる必要があります。

認定製品

「アタック」の食事は、Dukan によって許可されていると定義されている以下の製品で構成されます。

  • 低脂肪乳製品および乳酸製品。
  • 鶏肉、皮のない七面鳥。
  • リブを除いた赤身の牛肉。
  • レバー（牛肉または鶏肉）。
  • 低脂肪の魚（缶詰ではない）。
  • シーフード;
  • 卵（黄身は1日あたり2個まで、白身は無制限）。
  • 新鮮（グラス一杯程度）。

第 1 段階では、それ以外のほとんどすべてが禁止されているとみなされ、特に次のような制限が適用されます。

  • すべての穀物と豆類。
  • 豚肉、子羊肉、脂肪の多い牛肉、アヒル、ガチョウ。
  • ベーカリー製品、すべてのお菓子。
  • フルーツ;
  • ハードチーズ。
  • でんぷん質の野菜。
  • たとえ弱いものであっても、あらゆるアルコール飲料。
  • 肉や魚の缶詰、燻製肉。

調理には、酢、トマトペースト、調味料、玉ねぎ、レモン汁、甘味料、および最小限の塩を使用することが許可されています。 脂肪を一切使わずに、どんな方法でも調理できます。 また、どんな料理にも加えることができる、1日に必要なふすま（大さじ1.5）の量も忘れてはなりません。

サンプルメニュー

厳格なタンパク質ダイエットにもかかわらず、必要に応じて肉、魚、乳製品から多くの異なる料理を準備できるため、「攻撃」段階のメニューは非常に多様になります。 最初の段階の食事を作成するには、7日間の詳細なメニューを基礎として摂取することをお勧めします。

今週のメニュー

  • 朝食 – チーズケーキ、砂糖なしのコーヒー。
  • 昼食 - ハム入りオムレツ。
  • 昼食 – 鶏の胸肉を焼いた。
  • 午後の軽食 – ナチュラルヨーグルト。
  • 夕食 - フィッシュカツレツ。
  • 2回目の夕食 – ストロベリープロテインシェイク。
  • 朝食 – ハーブ入りスクランブルエッグ、ミルク入り紅茶。
  • ランチ - カッテージチーズ。
  • 昼食 - デュカンスープ、ブランケーキ。
  • 午後のおやつ – エビ。
  • 夕食 - レバーカツレツ。
  • 2回目の夕食 - ヨーグルト。
  • 朝食 - 卵、茹でたタン。
  • ランチ - フラットブレッド、コーヒーまたは紅茶。
  • 昼食 – デュカンスープ。
  • 午後のおやつ - ケフィア。
  • 夕食 - 鶏の砂肝。
  • 2回目の夕食 - プロテインシェイク。
  • 朝食 - オムレツとミートパテ。
  • ランチ – パストラミ・デュ・パストラミ。
  • ランチ – タラのマスタードソース添え。
  • 午後の軽食 - デュカン風の甘いカッテージチーズ。
  • 夕食 – 子牛肉、チーズケーキ。
  • 2回目の夕食 - 発酵焼きミルク。
  • 朝食 – マヨネーズを添えたゆで卵。
  • ランチ - クラブロール。
  • ランチ - レバーパンケーキ。
  • 午後の軽食 - 軽いカッテージチーズのデザート。
  • 夕食 – 鶏肉のゼリー寄せ。
  • 2回目の夕食 - ヨーグルト。
  • ランチ - フィッシュカツレツ。
  • 昼食 – チキンソーセージ。
  • 午後のおやつ - ケフィア。
  • 夕食 - シチュー。
  • 2回目の夕食 - カードムース。
  • 朝食 - ふすまのクッキー。
  • ランチ - クラブロール。
  • 昼食 – 焼き鳥の足。
  • 午後のおやつ – 蒸し魚。
  • 夕食 - 肉のスフレ。
  • 2回目の夕食 - ヨーグルト。

デュカンシステムで使用される肉料理や魚料理のほとんどは、ゼリー状の肉、煮込み肉、蒸し魚、オムレツ、卵など、禁止されている食材を加えずに通常の方法で調理されます。また、多くのオリジナルレシピが作成されています。フランスの栄養士自身によるものです。

毎日のレシピ

アタックステージを美味しくバリエーション豊かに仕上げるには、以下のレシピがおすすめです。

デュカンプログラムでは通常のマヨネーズは使用できないため、特製のデュマヨネーズをどんな料理のソースとしても使用でき、市販品と何ら遜色ありません。 作り方は、生卵黄2個、ソフトカード250g、小さじ1を混ぜます。 マスタード、塩ひとつまみ、甘味料。 すべてをミキサーでよく混ぜます。 次に、叩き続けながら、大さじ1を注ぎます。 l. パラフィンオイル（「クルーズ」の段階からオリーブオイルを使用できます）。 塊は粘稠になり、黄色に変わります。 この後、大さじ1を注ぎます。 l. リンゴ酢またはレモン汁を加え、マヨネーズ色の均一な混合物が得られるまでよく混ぜます。

具材入りオムレツ

オムレツは、さまざまな詰め物やトッピングを追加することで可能な限り変化させることができる一般的な料理です。 古典的な調理方法 - 卵を溶き、スキムミルクを加え、再度溶きます。 得られた混合物はすでにオムレツを作る準備ができています。 それに追加することもできます。

  • あらゆるスパイス。
  • 細かく刻んだ野菜。
  • ゆでた肉や魚のかけら。

さらに、肉やレバー、魚のパテなどを挟んでロール状のオムレツを作ることもできます。 デュカンダイエットの第一段階ではプログラムの規定により、卵黄の数は2個までに制限されています。 1 日あたり、牛乳を加えて卵白だけからオムレツを作り、全卵を他の料理の調理や別の食事に使用できます。

デュカンスープ

デュカンスープは非常に早く準備されますが、栄養価が高くおいしいことがわかります。 これは、肉、水、卵だけを使って作るため、伝統的な意味での普通のスープではありません。 赤身の肉からスープを作り、溶き卵を流れで注ぎ、ハーブで味付けする必要があります。

ドゥ・シルニキ

  • 低脂肪カッテージチーズ 1 パック (200 g)。
  • 卵2個。
  • 大さじ1.5 l. オーツ麦ふすま。
  • 甘味料とバニリンを味わう。

すべてをよく混ぜ、乾いたフライパンで炒め、オーブンで焼くか、蒸します。

この料理は子牛のテンダーロイン、七面鳥、または鶏の胸肉から作られます。 まず肉を食塩水（水200mlあたり大さじ1杯）に浸し、冷蔵庫で一晩放置します。 コーティングするには、乾燥したスパイスをオリーブオイルと混ぜます。 溶液から取り出したフィレを完全に乾燥させ、コーティングしてオーブンで20〜30分間焼きます。

フィッシュカツレツ

魚の切り身0.5kgとカッテージチーズ150gをブレンダーで混ぜます。 卵1個、大さじ1.5を加えます。 l. オーツ麦ふすま、好みの調味料。 軽いクリーミーな塊が得られるので、そこからカツレツを作り、ベーキングシートの上に置き、200℃に予熱したオーブンに20分間置きます。

クラブロール

カニカマの包みを解き、カッテージチーズとハーブ、ひき肉または魚の詰め物を詰めます。 ロール状に巻き、「ロール」に切ります。 醤油に1：1の割合でお湯で薄めてお使いいただけます。

ミートスフレ

許可された種類の赤身肉 0.5 kg を玉ねぎと一緒にひき肉にします。 3/4カップのスキムミルク、卵黄、スパイスを加えます。 卵白を泡立て、完成した混合物に加えます。 小さな型に入れてオーブンに40分間入れます。

レバーパンケーキ

鶏レバーをブレンダーで粉砕し、準備したひき肉0.5 kgあたり卵2個を加えます。 大さじ1.5を混ぜます。 l. オーツ麦ふすまに牛乳80mlを加えて膨らませ、刻んだレバーと混ぜ、スパイスを加えます。 乾いたテフロン加工のフライパンでパンケーキを揚げるか、小さな型に流し込んでオーブンでマフィンとして焼きます。 レバーの代わりに、鶏ひき肉や子牛肉を使ってもいいでしょう。

ソースドレッシング

このソースは肉料理や魚料理によく合います。 好みに合わせて粘稠度を簡単に調整できます。 準備するには、ペースト状のカッテージチーズ100 g（または塊がないように粉砕する）とケフィア50〜150 mlを用意する必要があります。 スパイス、ハーブ、調味料はあなたの判断で使用してください。 均一な塊が得られるまで、ブレンダーですべてをよく混ぜます。

デュフラットブレッド

パンが欠かせない人にとって、パンの代わりになる非常に健康的な料理です。 デュフラットブレッドを準備するには、大さじ3を取ります。 l. ふすまに卵、スプーン一杯のケフィア、そして必要に応じてスパイス、ハーブ、またはニンニクを加えます。 すべてを混ぜ合わせ、テフロン加工のフライパンで炒めます。

チーズケーキ

苦手な「アタック」のステージを明るく彩ってくれるデザートです。 生地にはオーツ麦（大さじ2）と小麦ふすま（大さじ1）を混ぜ、大さじ3を加えます。 l. ケフィアと溶き卵2個。 少量の甘味料、バニリンひとつまみ、小さじ0.5を加えます。 ベーキングパウダー。 よく練って型に入れ、200℃で10分焼きます。

詰め物には、よく挽いたカッテージチーズ400 gと大さじ2を混ぜます。 l. ケフィアと甘味料をお好みで。 熱い台の上に置き、温度を変えずに再びオーブンに30分入れます。 出来上がったチーズケーキを型の中で少し冷ましてから取り出し、ワイヤーラックの上で完全に冷めるまで放置します。

デュパンケーキ

卵をよく溶き、大さじ1.5を加えます。 l. オーツ麦ふすまとカッテージチーズ、大さじ2。 l. 牛乳、甘味料ひとつまみ、ベーキングパウダー、バニリン。 生地はカッテージチーズの粒が入った液体でなければなりません。 焦げ付き防止のフライパンで通常通り焼きます。 パンケーキはそのまま食べることも、カッテージチーズなどを詰めて食べることもできます。 風味豊かな詰め物（魚または肉）を使用する場合は、パンケーキ生地に甘味料とバニリンを追加する必要はありません。

ヨーグルトムース

デザートカテゴリーのもう一つの非常に美味しくて健康的な料理。 それを準備するには、小さじ1。 ゼラチンを50mlの牛乳に注ぎ、絶えずかき混ぜながら弱火で加熱しながら膨潤させて溶解させます。 次に、調製したゼラチンをナチュラルヨーグルト170ml、カッテージチーズ100g、バニリンひとつまみ、甘味料を加えて混ぜます。 滑らかになるまでブレンダーで混ぜます。 型またはボウルに注ぎます。 冷蔵庫で2～3時間放置して固めます。

「アタック」ステージのレシピは豊富です。 さらに、食事のこの段階で準備に許可されている食材を使用したり、与えられたレシピの構成を自由裁量で変更したりして、独自の料理を考案することもできます。 この場合、ふすまの許容量を考慮する必要があります - 大さじ1.5以下。 l.、そして卵黄は1日あたり2個までです。

したがって、ふすまと卵黄の摂取量を計算する必要があります。 たとえば、大さじ1からパンケーキを作ることができます。 l. 1.5の代わりにふすま、そしてさらに大さじ0.5。 l. カツレツに加えて、前日に調理したものをすべて食べます。 または、大さじ1.5のパンケーキをすべて食べないでください。 l.

「攻撃」ステージから「交代」ステージへの移行はすぐに実行され、使用される72種類のタンパク質製品に加えて、28種類の野菜がメニューに導入されます。 これにより、メニューを可能な限り多様にすることができ、料理のリストが大幅に拡張されます。

「クルーズ」（「交互」）

デュカンダイエットのこの段階は、体の個々の特性に従ってダイエットの開始時に計算された正しい体重に達するまで続きます。 原則として、その期間は2〜6か月です。 「クルーズ」フェーズは、純粋なタンパク質 (PW) 日とタンパク質と野菜 (PV) の日の相互接続された交互サイクルに基づいています。 交互のスキームを自分で選択できます - 隔日（1/1）、または他のスキームに従って - 2/2、3/3など。 しかし、デュカン博士は、1/1 スキームが最も簡単で快適であると考えています。

一般的なルール

選択した代替スキームに関係なく、1 か月あたりの BW と BW の日数は同じでなければなりません。 体重を減らす過程で、スキームをより便利なものに変更することができます。 BW 日数は決して増やすべきではありませんが、必要に応じて (故障後など)、BW 日数を追加できます。 余分な体重を1kg減らすには約1週間かかります。 適切な体重に達したら、直ちに減量の次の段階に進む必要があります。

交代フェーズの必須ルール:

  1. オーツ麦ふすまの1日の基準は大さじ2に増加します。 l..
  2. 便秘の場合は、小麦ふすまが食事に追加されます-大さじ1。 l. 一日に。
  3. 消費される水分の量は1日あたり少なくとも2リットルです。
  4. 乳製品の量は1日あたり1kgを超えてはなりません。
  5. 散歩は30分以内に完了する必要があります。

「クルーズ」段階では、計画されたレベルまで体重が減少します。 ただし、この体重はまだ固定されておらず、すぐに元に戻る可能性があるため、リラックスして自分の強さを過大評価しないでください。

野菜を食べると体重減少が遅くなりますが、純粋なタンパク質は体から積極的に水分を除去し、体重減少を促進することに留意する必要があります。 水分の回復は停滞期のように見えるかもしれませんが、実際には体重減少は止まらず、純粋なタンパク質の日で数日後には水分が再び消えます。

認定製品

「クルーズ」フェーズでは、前のフェーズのすべての製品と、Dukan リストの 28 種類の野菜を食べることができます。

一般に、この段階ではでんぷん質以外の野菜はすべて許可されます。 体重を減らすのに最も役立つものは次のとおりです。

  • トマト、キュウリ、大根、ピーマン。
  • アスパラガス、インゲン。
  • カボチャ、ナス、ズッキーニ。
  • あらゆる種類のキャベツ。
  • きのこ;
  • セロリ、ほうれん草、レタス、フェンネル。

ニンジンとビートは砂糖を含むため摂取できますが、摂取方法は限られています。

禁止：

  • アボカド;
  • すべてのマメ科植物。
  • トウモロコシ;
  • じゃがいも;
  • あらゆる種類のシリアル。
  • パスタ、ベーカリー製品。

減量のこの段階では、この方法論の著者は追加の許容食品 (DOP) を食事に導入することを許可しています。 上の表から、1日に摂取できる製品は2つまで、または1つを2回分までとなります。 野菜はどのような形でも摂取できますが、料理を準備するときは、毎日の植物油の許容基準（小さじ1以下）を遵守する必要があります。

サンプルメニュー

「クルーズ」フェーズは、食事に大量の野菜や追加製品（DOP）が導入されるため、料理の範囲が何倍にも広がるため、「アタック」フェーズよりも快適です。 第 2 段階ではタンパク質とタンパク質と野菜の日を交互に行うため、これら 2 つのサイクルのそれぞれについて、独自のバージョンのおおよそのメニューが提供されます。

プロテインの日:

  • 朝食 – スクランブルエッグ、カッテージチーズ、砂糖なしのコーヒー（甘味料入り）。
  • 昼食 - ヨーグルト。
  • ランチ - スープ、焼き魚、ハーブ注入。
  • 夕食 - エビ。
  • 2回目の夕食 - 発酵焼きミルク。

たんぱく質と野菜の日:

  • 朝食 – 野菜入りオムレツ、ミルク入りコーヒー。
  • ランチ - 野菜サラダ。
  • 午後の軽食 – ふすまマフィン、ハーブ注入。
  • 2回目の夕食 - ヨーグルト。

示されたメニュー オプションに基づいて、 一週間のダイエット計画.

1 日目 (BW):

  • 昼食 – カッテージチーズ。
  • ランチ – チキンカツレツ、プロセスチーズとスパイシーソース添え。
  • 午後の軽食 – 魚のキャセロール。
  • 夕食 - チキンタバコ。
  • 2回目の夕食 - カッテージチーズキャセロール。

2 日目 (BO):

  • 昼食 – ミルクソーセージ。
  • ランチ - ロールキャベツ。
  • 夕食 - 自家製ソーセージ。
  • 2回目のディナー - オリヴィエサラダ。

3 日目 (BW):

  • 朝食 – オムレツ、ミルク入りコーヒー。
  • 昼食 - ハードチーズ（脂肪分最大5％）。
  • 昼食 - 冷燻製サバの餃子。
  • 午後のおやつ - クリーミーなパン、ケフィア。
  • 夕食 - 魚のキャセロールと豆腐。
  • 2回目のディナーはカッテージチーズのデザートです。

4 日目 (BO):

  • ランチ – 野菜入りスクランブルエッグ。

5 日目 (BW):

  • ランチ - 卵白オムレツ。
  • ランチ - フィッシュカツレツ。
  • 午後の軽食 – クラブロール。
  • 夕食 - 焼き胸肉のソース添え。
  • 2回目の夕食 - ヨーグルト。

6 日目 (BO):

  • 朝食 - スクランブルエッグ、ミルク入りコーヒー。
  • ランチ - チキンブレッド（ロール）。
  • 午後のおやつ – ナスのファン。
  • 夕食 – チキンブレッド（ロール）。
  • 2回目の夕食 - チーズケーキ。

7 日目 (BW):

  • 朝食 – ポーランド語の卵、コーヒー。
  • ランチ - レバーパイ。
  • ランチ - ロイヤルデュスープ。
  • 午後のおやつ - イタリア語で七面鳥。
  • 夕食 – ビーフシチュー。
  • 2回目の夕食 – 「ドリーム」ビスケット、ヨーグルト。

メニューに記載されているすべての料理は、以下のレシピに従って調理する必要があります。

毎日のレシピ

「クルーズ」段階で食事を作成するには、「アタック」のすべての料理を使用することができ、また、許可および許容される追加製品（ADP）のより広範なリストの助けを借りて、食事を大幅に多様化することもできます。

ミルクソーセージ

大さじ1を浸します。 l. 牛乳一杯にゼラチンを入れて膨らませ、加熱して溶かします。 鶏ひき肉と牛フィレ肉（それぞれ0.5 kg）を準備し、ゼラチンを注ぎ、牛乳、卵白3個、大さじ3を追加します。 l. 脱脂粉乳（SMP）、塩、調味料を加えて味を調えます。 よく混ぜて絞り袋に移し、ラップに絞り、ソーセージの形に包みます。 いつものように茹でます。

とろけるチーズのチキンカツ

鶏ひき肉0.5kgを、みじん切りにして揚げた玉ねぎと、すりおろしたプロセスチーズ2種と混ぜます。 卵1個、塩を加えて味を調える。 混合物を冷蔵庫に30分入れます。 次に、濡れた手でカツレツの形を作り、天板に置き、オーブンできつね色になるまで焼きます。

スパイシーなタレ

250 gの柔らかいカッテージチーズと濃厚なヨーグルトを取り、混ぜ合わせ、フォークでよく混ぜます。 細かく刻んだ野菜、小さじ2を加えます。 マスタードとホースラディッシュ、塩で味を調えます。 濃厚で滑らかなソースが得られるまで、すべてをもう一度よく混ぜます。

魚のキャセロール

魚のすり身1kgに卵4個、大さじ6を加えます。 l. でんぷん、調味料、塩で味を調えます。 すべてを混ぜてマルチクッカーボウルに置きます。 「ベーキング」モードで1時間調理します。

チキンタバカ

鶏肉の皮を取り除き、前の部分を切り、広げて平らな枝肉を作ります。 醤油とバルサミコ酢を同量混ぜたものに2時間漬け込みます。 次に、スパイスを加えて味を整え、オーブンに入れて150℃で1時間焼きます。

カッテージチーズキャセロール

カッテージチーズ400gと卵3個、大さじ4をブレンダーで混ぜます。 l. COM、大さじ1 l. コーンスターチと甘味料はお好みで。 型に流し込み、180℃のオーブンで40分焼きます。

キャベツの頭を葉にほぐし、沸騰したお湯に浸し、10分間茹でます。 にんじん、玉ねぎをみじん切りにし、フライパンに少量の水を入れて煮、少し冷ましてから鶏ひき肉に加えます。 塩、調味料を加え、よく混ぜます。 ひき肉をキャベツの葉で包んでロールキャベツを作ります。 フライパンで玉ねぎの別の部分をニンジン、ニンニク、少量のトマトペーストと一緒に煮ます。

鍋の底に生のキャベツの葉を敷き、その上にロールキャベツを置き、具を完全に覆うように注ぎます。 弱火で30分煮ます。

ニンジンとチーズを詰めたレバーケーキ

鶏レバー0.5kg、卵3個、牛乳コップ半分、大さじ2をミキサーで混ぜます。 l. オーツ麦ふすま、ニンニク数片、大さじ1。 l. コーンスターチ。 塩、コショウを加えてよく混ぜます。 パンケーキを焼きます。

詰め物には、茹でたにんじん2本と低脂肪チーズ150gをすりおろします。 ソースには、濃厚なヨーグルトに刻んだニンニク、細かく刻んだハーブ、塩、スパイスを混ぜます。 パンケーキを山盛りに置き、ソースを刷毛で塗り、ニンジンとチーズのフィリングを振りかけます。

ロイヤルデュスープ

1.5リットルの水を沸騰させ、細かく刻んだタマネギ、月桂樹の葉、塩、コショウ、250グラムのサーモンを加えます。 15〜20分間煮ます。 調理の最後にハーブをふりかけます。

チーズケーキ

カッテージチーズ700gをミキサーでよく混ぜます。 ヨーグルト150ml、卵4個の黄身、大さじ3を加えます。 l. コーンスターチ、バニリン、甘味料を好みに応じてよく混ぜます。 白身を硬くなるまで泡立て、そっと混ぜ合わせます。 蓋を開けずにスロークッカーで1時間焼きます。 電源を切った後、蓋を閉めたままさらに30分放置します。

チキンパン（ロールパン）

すりおろしたにんじん1本、みじん切りにした玉ねぎ2個、卵2個、ニンニク少々、塩、調味料をひき肉（600g）に加えます。 混ぜて型に入れ、180℃のオーブンで1時間焼きます。

ナスファン

ナスを完全に切らずに、縦に数本の短冊状に切り、一種の扇を作ります。 塩をふりかけ、ジュースを流し、30分後に洗い流します。 トマト2個をくし形に切り、鶏むね肉をそぎ切りにする。 ナスをベーキングシートの上に置き、各ストリップにマヨネーズを塗り、胸板とトマトのスライスをその間に置きます。 つまようじで焼き加減を確認しながら30分焼きます。 中身はお好みに合わせて変更可能です。

かぼちゃのお粥

小さく切ったカボチャをスロークッカーに入れ、牛乳を注ぎ、大さじ2を振りかけます。 l. ふすま、塩、または味に甘味料を加えます。 「おかゆ」モードをオンにして、規定の時間炊きます。

キノコと肉のズッキーニパイ

ズッキーニ2個を薄いスライスに切り、フライパンに重ねて並べ、溶き卵3個と大さじ3を混ぜたものを刷毛で塗ります。 l. ヨーグルト。 ひき肉を上に置き、揚げたシャンピニオンを上に置き、ディルを振りかけます。 残りの卵とヨーグルトの混合物を注ぎます。 200℃で40分焼きます。

カードチーズパイ

ハードチーズ400gをすりおろし、卵3個、調味料、スパイスを加えます。 カッテージチーズ400gをフォークで潰し、卵2個、大さじ2を加えます。 l. ふすま、ソーダ少々。 カード混合物を型に入れて側面を作り、チーズ混合物を上に置きます。 180℃で40分焼きます。

魚の豆腐入りキャセロール

煮魚200gを骨から外し、豆腐チーズ200gをすりおろし、卵1個を割り入れる。 スパイスと塩で味を調えます。 よく混ぜて型に入れ、180℃で30分焼きます。カッテージチーズ、ヨーグルト、ニンニク、ハーブからキャセロール用のソースを作ることができます。

クリーミーバンズ

大さじ2を混ぜます。 l. SOM（脱脂粉乳）と卵。 バニリンと甘味料はお好みで。 型に生地を詰め、180℃で15分間焼きます。焼きすぎないことが重要です。焼きすぎないようにすると、バンズが乾燥してしまいます。

燻製サバ入り餃子

生地には、カッテージチーズ250g、大さじ2を混ぜます。 l. コーンスターチ、卵。 餡は、燻製サバ1尾から骨と皮を取り除き、フォークで潰します。 いつもの作り方で餃子を作ります。 塩を加えた沸騰したお湯に入れ、表面に出してから5分間茹でます。 お好みに応じてどんな詰め物でも作ることができます。

オリビー

ゆで卵とにんじん、きゅうり、ゆでたむね肉、玉ねぎ、湯がいたインゲンを小さな立方体に切ります。 塩、好みの調味料、天然ヨーグルトまたはマヨネーズで味付けします。

ポーランド語で「卵」

ゆで卵を半分に切ります。 卵黄を取り出し、鶏肉50g、大さじ2と一緒にブレンダーで粉砕します。 l. カッテージチーズ、大さじ2。 l. ヨーグルトと小さじ2。 マスタード。 細かく刻んだディル、コショウ、塩で味を調えます。 得られた混合物を卵白の半分に詰め、ボールを作ります。 グラタン皿に置き、カッテージチーズとヨーグルトを混ぜたものをトッピングします。 電子レンジで6分間加熱します。

トルコ イタリア語に

七面鳥の切り身をスライスし、たたき、塩、コショウします。 天板に牛乳100mlを注ぎ、肉を並べてオーブンで10分焼きます。 卵白2個を角が立つまで泡立て、塩ひとつまみ、イタリアンハーブの混合物、刻んだハーブを加えます。 混合物を肉の上に注ぎ、オーブンにさらに10分間置きます。

レバーパイ

卵4個の白身をしっかりとした角が立つまで泡立てます。 残りの卵黄をカッテージチーズ300g、大さじ3と混ぜます。 l. コーンスターチ、小さじ半分のベーキングパウダー、塩、スパイスを加えて味を調えます。 ミキサーで混ぜ、白身を加え、再びミキサーでふわふわになるまで混ぜます。

玉ねぎと一緒に揚げた鶏レバーの詰め物（0.5 kg）と細かく刻んだゆで卵 2 個を準備します。 生地の半分を型に流し込み、餡を並べ、残りの生地を流し込みます。 180℃で30分焼きます。

ビスケット「ドリーム」

コーンスターチ20g、大さじ6を混ぜます。 l. 粉ミルクと小さじ1。 ベーキングパウダー。 別に、卵4個を甘味料と小さじ0.5で混ぜます。 濃い泡になるまで塩を加えます。 低速で泡立て続け、乾燥混合物を加えて厚く光沢のある塊を作ります。 型に植物油を塗り、生地を注ぎ、160℃に加熱したオーブンに入れ、濃い黄金色の皮が現れるまで約40分間焼きます。 オーブンの電源を切り、ドアを開けずにビスケットが冷めるまで30分放置します。 このスポンジケーキはスロークッカーで焼くととてもふわふわに仕上がります。

冷めたケーキを縦半分に切ります。 潤滑にはさまざまなクリームを使用できます。 最も早くておいしいのは、カッテージチーズにギリシャのバニラヨーグルトとレモンの皮を混ぜたものです。

上記のレシピはすべて非常にシンプルで、料理はすぐに準備でき、本当に美味しくなります。 これらのテクノロジーを使用すると、自分だけの傑作料理を簡単に思いつき、喜んで体重を減らすことができます。

「統合」（「統合」）

デュカンダイエットの第 3 段階は、得られた結果を定着させることを目的としており、心理的に最も困難な段階です。 計画レベルまでの体重減少はすでに達成されているため、多くの人にとって食事制限は必要ないと思われます。 しかし、今プログラムのルールを破ると、これまでの努力はすべて無駄になり、失われたキログラムは戻ってしまいます。

基本的なルール

「強化」段階の期間は、減少したキログラム数に応じて設定され、それぞれ 10 日間かかります。 したがって、30kgを減らすには、この段階を10か月間（300日）続ける必要があります。 さらに嬉しいことに、この段階では体重が 1 週間に約 1 kg ずつ減少し続けます。

第 3 段階では、次のルールに従う必要があります。

  1. 週に1日はタンパク質のみを摂取する必要があり、その間は「攻撃」フェーズと同様に食事をする必要があります。 この日は非常に長い間、理想的には残りの人生にわたって続くため、この日を慎重に選択する必要があります。 ピエール・デュカンさんは、木曜日はタンパク質を豊富にとるようアドバイスしています。
  2. オーツ麦ふすまの毎日の摂取は引き続き義務付けられていますが、大さじ2.5のみです。 l.、および2リットルの水。
  3. ウォーキングは 1 日少なくとも 30 分は行う必要がありますが、その時間を増やすだけでも効果があります。
  4. この段階では、自分の健康状態を監視し、必要に応じて専門家に相談することが非常に重要です。

「統合」段階は、許可される食品と禁止される食品の 2 つだけの要件があるという点で、食事療法の前の 2 つの段階とは大きく異なります。 第 3 段階では、さらに多くの条件が確立され、ほぼ毎日個別の推奨事項が表示されます。

また、この期間中は、でんぷん質の野菜を食べてもよい日や、好きな食べ物を制限なく食べられるいわゆる「ごちそう」の日など、とても楽しい工夫が加えられます。

「調査」段階で設定された日数を半分に分割する必要があります。 前半では、でんぷん質の野菜を週に1食分と「お腹のご馳走」を1回食べることが許可され、後半では、週に2食分と2回のごちそうが許可されます。

認定製品

この期間の各週には 4 種類の食事が含まれます。

  1. リス。
  2. プロテイン＋野菜。
  3. たんぱく質＋野菜＋でんぷん質の食品。
  4. ごちそうさま。

これらに従って、その週は次のことを行う必要があります。

  • プロテイン1日。
  • デンプンを含む1日分のタンパク質と野菜。
  • 祝宴は1日（フェーズ後半は2日）。

それ以外の日はタンパク質と野菜の日です。

おおよその 1 週間の食事計画は次のとおりです。

  • 月曜日 – タンパク質と野菜。
  • 火曜日 - 祝日。
  • 中 – タンパク質と野菜。
  • 木曜日 – プロテイン。
  • 金曜日 – タンパク質と野菜。
  • 土曜日 – たんぱく質と野菜、でんぷん質の食品。
  • 日曜日 – タンパク質と野菜（フェーズの後半 – ごちそう）。

それぞれの日に許可されている料理があるため、メニューは個別に編集する必要があります。

プロテインの日

デュカンシステムの最も難しいステージは「攻撃」です。 しかし、終わったら忘れていいとは思えません。 このプログラムのすべての段階にプロテインデーがあり、より積極的に体重を減らし、達成したレベルを維持するのに役立ちます。 ステージ 3 では、週に 1 日はタンパク質を摂取する必要があります。このときは、動物性タンパク質を多く含む料理のみを食べ、「攻撃」で許可されている少量のソースとスパイスを追加します。

この方法の著者は、週の真ん中の木曜日がプロテインダイエットに最も適していると考えています。 週末中や週末直後に断食を続けるのは非常に困難です。 ただし、必要に応じて、プロテインを最も摂取しやすい他の日を自分で選択することもできます。

そのような日の食事には次のものが含まれます。

  • 赤身の肉;
  • アヒルとガチョウを除く家禽。
  • 内臓。
  • 赤身の魚。
  • シーフード;
  • 低脂肪乳製品。
  • 卵（白身は任意の量、黄身は1日2個まで）。

砂糖を含まないスパイスやソース、少量のマスタードと塩、甘味料、パラフィンオイルを加えることもできます。

脂肪を使わずに、どんな方法でも食べ物を調理できます。 調理、蒸し、煮込み、またはベーキングを使用することをお勧めします。 1食分の量に制限はありません。許可されているすべてのタンパク質食品を任意の量で食べることができます。

たんぱく質と野菜の日

野菜とタンパク質を組み合わせると、「統合」段階での栄養の基礎が形成されます。 ダイエットの観点から言えば、このようなダイエットデーは「クルーズ」フェーズに似ています。 示されたタンパク質の日の料理には、いくつかの野菜が追加されます。

  • トマト、ピーマン、キュウリ。
  • ナス、キノコ。
  • カボチャ、ズッキーニ。
  • キャベツなら何でも。
  • サヤインゲン;
  • 緑;
  • だいこん;

タンパク質と同様に、それらの量には制限がありません。

さらに、1 日あたり次のものを摂取できます。

  • 全粒粉パン50g。
  • 脂肪分を最小限に抑えたハードチーズ 50 g。
  • 果物 200 g（バナナ、ナツメヤシ、ブドウ、レーズンを除く）
  • 子羊肉、豚肉、またはベーコンの一部。

許可される料理のリストの拡大を考慮して、食事は多様性に富み、美味しくて栄養価が高くなります。

でんぷん質の食品を含むタンパク質と野菜の日

そのような日には、前日の食事に、高分解能の炭水化物の一つであるデンプンを含む食品をいくつか加えます。 この革新的な技術により、炭水化物が大半を占める標準的な食事への移行に向けて身体が準備され始めます。 しかし、炭水化物をメニューに徐々に導入する必要があり、それが最近の「統合」段階の目的です。

食事の基本は、前日のタンパク質と野菜のセットです。 それにプラス1が追加され、フェーズの後半からは炭水化物（でんぷん質の食品）が2回分追加されます。

以下のデンプン含有製品は、以下の量で許可されます。

  • マメ科植物 – 210 g;
  • 粗粒粉または全粒粉から作られたパスタ – 180 g;
  • 通常のパスタ – 140 g、生パスタ – 170 g。
  • 大粒の皮付き米 – 160 g;
  • 白米、トウモロコシ – 130 g。
  • クスクス、ポレンタ – 200 g;
  • ジャケットに入れた焼きジャガイモまたは茹でたジャガイモ - 120 g。
  • マッシュポテト（バター小さじ0.5を含む） – 100 g。

ごちそう

この日は、デュカン プログラム全体の中で最も簡単で楽しい 1 日です。この日は、好きなものを食べてもよく、ワインを数杯飲むこともできますが、食事の 1 回のみです。 主な食事は、タンパク質と野菜の日の原則に従ってまとめられています。

「統合」フェーズの前半では、そのような日が週に 1 日許可され、後半では 2 日が許可されます。 しかし、今日でも次のようないくつかのルールに従う必要があります。

  • ごちそうの料理は事前に準備し、お腹を満たすことを目的とするのではなく、禁じられたものへの情熱的な欲求を満たすことを目的とするようにそれらを選択する必要があります。つまり、心理的な安らぎを手配する必要があります。手近にあるものではなく、自分が食べたいものを食べる。
  • 各料理の量は食べる前に測り、決して追加せず、一口一口味わいながらゆっくりと食べてください。
  • 何らかのごちそうが計画されている場合は、そのごちそうがその日になるように食事も計画しなければなりません。

ダイエット中の食事制限に慣れてしまうと、多くの人はそのような重大な譲歩をすることを恐れてしまいます。 しかし、祝宴は推奨ではなく、プログラムの必須段階であり、厳格な実施が必要であることを知っておく必要があります。

したがって、それを恐れたり拒否したりする必要はありません。 許された豊かさを存分に楽しんだ方が良いです。

サンプルメニュー

「統合」ステージの週次メニューは、独自の裁量で編集することも、以下の例を使用することもできます。

月曜日（タンパク質と野菜）：

  • 朝食 – 肉入りパンケーキ、お茶。
  • ランチ – 野菜入りスクランブルエッグ。
  • ランチ – カリフラワー入りチョップ、野菜サラダ。
  • 午後のおやつ – カッテージチーズパイ。
  • 夕食 - キノコと肉のズッキーニパイ。
  • 2回目のディナー – ケフィアとビーツのカクテル。

火曜日（祝日）：

  • 朝食 – 野菜入りオムレツ、コーヒー。
  • 昼食 – ミルクソーセージ。
  • ランチ - あなたの裁量で料理、ワイン。
  • 午後の軽食 – ニンジンとチーズを詰めたレバーケーキ。
  • 夕食 - 自家製ソーセージ。
  • 2回目のディナー - オリヴィエサラダ。

水曜日（たんぱく質と野菜の日）：

  • 朝食 – 半熟卵、牛乳入りコーヒー。
  • ランチ – 野菜サラダ、キノコ。
  • 昼食 – マッシュルーム入りチキンスープ、野菜シチュー、ケフィア。
  • 午後の軽食 – ふすまマフィン、ハーブ注入。
  • 夕食 - レバーカツ、キャベツサラダ、お茶。
  • 2回目の夕食 - 海藻、ヨーグルト。

木曜日（プロテイン）：

  • 朝食 – カッテージチーズのキャセロール。
  • ランチ - フィッシュカツレツ。
  • 昼食 – チキンソーセージ。
  • 午後のおやつ - ケフィア。
  • 夕食 - シチュー。
  • 2回目の夕食 - カードムース。

金曜日（たんぱく質と野菜の日）：

  • 朝食 – ハム入りオムレツ、ミルク入りコーヒー。
  • 昼食 – スロークッカーでカボチャのお粥。
  • ランチ - チキンブレッド（ロール）。
  • 午後のおやつ – ナスのファン。
  • 夕食 – チキンブレッド（ロール）。
  • 2回目の夕食 - チーズケーキ。

土曜日 (タンパク質と野菜、炭水化物を含む):

  • 朝食 – レバーパンケーキ、紅茶。
  • 昼食 - 野菜のシチュー。
  • ランチ - フィンランドのクリーミーなスープ、フィッシュケーキ。
  • 午後の軽食 - スカッシュキャビア。
  • 夕食 - 焼き胸肉、ザワークラウト。
  • 2回目の夕食 - ヨーグルト。

日曜日（たんぱく質と野菜の日）：

  • 朝食 - カッテージチーズ、砂糖なしのコーヒー（甘味料入り）。
  • ランチ - スカッシュキャビア、ヨーグルト。
  • ランチ - スープ、野菜シチュー、ハーブ注入。
  • 午後のおやつ - ゆでた胸肉、お茶。
  • 夕食 - キャベツサラダ、スクランブルエッグ。
  • 2回目の夕食 - 発酵焼きミルク。

「統合」段階は、メニュー作成の点で最も簡単です。 料理を準備するには、前の 2 つのフェーズのレシピを使用することができます。また、炭水化物の摂取が許可されている日に、フェーズ 3 から始まるダイエッ​​トに適した追加のレシピを使用することもできます。

毎日のレシピ

サラダ

軽く塩漬けしたサーモンのサラダ：レタス、チェリートマト、サーモンとフェタチーズ各150 g、青リンゴ、キュウリ2本をみじん切りにし、レモン汁とオリーブオイルを同量で混ぜたもので味付けします。 塩とコショウを加えて味を調えます。

「ホームアローン」サラダ：ゆでイカ150g、アボカド1個、グレープフルーツ1個、チーズ100g、トマト2個、卵2個をみじん切りにする。 ライムジュースとオリーブオイルを混ぜたもので味付けし、塩、砂糖、コショウを加えて味を調えます。

スープのレシピ

フィンランドのクリームスープ：2リットルの水と300gのサーモンの切り身からスープを作り、みじん切りの玉ねぎを加えます。 もう一つの玉ねぎをニンジンと一緒に少量の油で炒めます。 刻んだジャガイモ2個、月桂樹の葉、揚げた野菜を沸騰した魚のスープに投入します。 塩とコショウ。 ジャガイモが調理されたら、100mlの低脂肪クリームとハーブを注ぎます。

ライトオニオンスープ：米100gを水2リットルで半分火が通るまで茹で、玉ねぎのみじん切り、ジャガイモ2個、ニンジン1本を加えます。 別に、玉ねぎ2個を植物油で炒め、準備ができたら、刻んだトマト2個を加えます。 ロースト肉をスープに入れ、少し沸騰させます。 ハーブを振りかけます。

セカンドコース

牛カルビ: カルビをみじん切りにし、塩とスパイスでこすり、30分放置し、油でカリカリになるまで揚げます。 玉ねぎ、にんじん、ピーマン、トマトなどの細切りにした野菜と、すりおろしたリンゴとニンニクを加えます。 煮て、千切りキャベツを加え、さらに40分煮て、最後に細かく刻んだハーブをふりかけます。 必要に応じて塩を加えます。

魚のミートボール：魚の切り身を玉ねぎと一緒にみじん切りにし、少量のご飯、卵2個、塩、コショウを加えます。 すべてをよく混ぜます。 ボール状に成形し、オーブンできつね色になるまで焼きます。

デザートのレシピ

チョコレートデュカンスタイル：スキムミルク、COM、低脂肪ココアパウダーを同じ割合で混ぜます。 甘味料と香料はお好みで。 混合物を型に注ぎ、冷凍庫に5時間置きます。

アップルサンブカ：ゼラチン6 gを水70 mlに浸し、水浴中でわずかに加熱しながら膨潤させて溶解します。 リンゴ（0.5kg）の皮をむき、焼き、ピューレを作ります。 好みの甘味料。 質量が2倍になるまで白2匹を叩きます。 ゼラチンを加えてさらに5〜8分間混ぜます。 塊はクリーミーになるはずです。 ボウルに注ぎ、固まるまで冷蔵庫に入れておきます。

統合ステージには多くのレシピが存在する可能性があります。 上記の推奨事項を使用して、自由にさまざまな料理を準備できます。 すべての推奨事項に正しく従えば、適切に固定されたウェイトで「安定化」のステージ 4 に近づくことができます。

"安定"

デュカンダイエットの最終段階は、他のすべての段階と同様に重要です。 適正体重はすでに達成されて固定されていますが、その体重を生涯維持できるようにするのは「安定化」段階です。

  1. 決して食べ過ぎず、少し満腹になるまで食べてください。
  2. 毎日、大さじ3杯を使用してください。 l. オーツ麦ふすま
  3. 1 日あたりの水分摂取量を管理し、少なくとも 2 リットルを摂取してください。
  4. 毎週1日、純粋なプロテインの日を設けましょう
  5. アクティブなライフスタイルを送りましょう - 歩き、エレベーターを避け、もっと体を動かしましょう。

認定製品

減量のこの段階ではすでにかなりの数の禁止食品があり、それらの欠如は非常に穏やかに許容されます。 まず、砂糖と果糖です。 「安定化」が始まるまでに、体は甘いものから離れるので、再びそれに慣れる必要はまったくありません。

許可された料理を選択するときは、次の規則に従う必要があります。

  • 野菜はいくらでも摂取できます。
  • 果物 - 1日1回、1食分（たとえば、リンゴ1個、柿1個、またはプラム2個）。
  • チーズ – ヤギチーズとブルーチーズを除く、低脂肪含有量のハードタイプ。
  • 肉 - 赤身のタイプ。
  • 家禽 - 皮なし、できればサーロイン。
  • 乳製品 - 低脂肪、低乳糖。
  • 塩 - 数量限定。
  • パン – ライ麦、全粒粉、100 g 以下。
  • でんぷん質の食品 - 1日あたり2個まで。
  • ふすまの1日の標準量は大さじ3です。 l.

Dukan ダイエットの前段階がすべて正しく完了していれば、段階 4 で体はすでに新しい動作モードに適応しており、積極的にカロリーを分解し、脂肪の蓄積を作らず、栄養素を完全に吸収しています。

「安定化」段階では、健康的な食生活に移行し、過食やストレス過食などの悪い食習慣を完全に排除します。

サンプルメニュー

「安定化」段階はバランスの取れた食事の一例であり、その基礎となるのはタンパク質、繊維、複合炭水化物が豊富な食品です。

ダイエットのこの段階のメニュー例は次のとおりです。

  • 朝食 – カッテージチーズを添えた全粒パンのスライス、ミルク入りコーヒー。
  • 昼食 - 麺、カツレツのスープ。
  • 午後の軽食 – リンゴカードのパンケーキ、ふすま入り発酵焼きミルク。
  • 夕食 - 魚と野菜、チーズの皮の下で焼きました。
  • 朝食 - トマトのスライスを添えたオムレツ、紅茶。
  • 昼食 – マッシュルームのスープ、全粒粉パン。
  • 午後の軽食 - カードフィリングとフルーツソースを添えたナリストニキ、ふすま入りヨーグルト。
  • 夕食 – エビの醤油添え、ハーブの注入。
  • 朝食 – オートミール、ミルク入りコーヒー。
  • 昼食 – 緑のボルシチ、茹でた胸肉、ギリシャ風サラダ。
  • 午後の軽食 - レバーパイの一部、お茶。
  • 夕食 - 子牛のミートボール、ふすま入りケフィア。
  • 朝食 – カッテージチーズのキャセロール、ミルク入りコーヒー。
  • ランチ - 子牛のカツレツ。
  • 午後のおやつ – ふすま入りケフィア。
  • 夕食はチキンスフレ。
  • 朝食 – オムレツ、チーズ、紅茶。
  • 昼食 - オニオンスープ、チョップ、フルーツ。
  • 午後の軽食 – カッテージチーズ、ふすま入りケフィア。
  • 夕食 – 野菜と一緒に焼いた魚、お茶。
  • 朝食 – カッテージチーズとフルーツ、緑茶。
  • ランチ - ピューレスープ、チキンナゲット、全粒粉パン。
  • 午後のおやつ – ズッキーニのパンケーキ、ふすま入りケフィア。
  • 夕食 - ムール貝。
  • 朝食 – チョコレートマフィン、チーズ、コーヒー。
  • 昼食 - チキンスープ、卵、全粒パン。
  • 午後の軽食 - カッテージチーズ、ふすま入りケフィア。
  • 夕食 - 魚のキャセロール。

この食生活と週に一度のタンパク質断食の日を設けることで、獲得体重だけでなく、健康、元気、美しさを長期間維持することができます。

毎日のレシピ

「安定化」段階では、レシピのリストはほぼ無制限になります。 最初の 3 つの段階で許可されていたすべての以前の料理に新しい料理が追加されます。

ミートボール

牛ハツと鶏胸肉1kg、玉ねぎ1個を肉挽き器で挽きます。 卵2個、スパイス、塩、小さじ1を加えます。 ソーダ よくこねてミートボールを作り、オーツ麦の殻を巻きます。 熱したフライパンにサラダ油を一滴加え、ミートボールを置き、蓋をして両面に焼き色がつくまで焼きます。 少量の水で薄めたトマトソースを注ぎ、完成するまで煮ます。

チキンパイ

大さじ4を混ぜます。 l. オーツ麦ふすまとケフィア、卵2個、ソフトカッテージチーズ200g、小さじ1を加えます。 ベーキングパウダー、塩。 生地を型に流し込み、予熱したオーブンに入れて8分焼きます。 具材として、鶏ひき肉0.5kgにみじん切りの玉ねぎ、卵1個、牛乳30ml、塩、コショウを加えます。 それをすべて生地の上に置き、オーブンに戻します。 40分焼きます。

肉のチーズケーキ

鶏ひき肉または七面鳥ひき肉（300g）をみじん切りにした玉ねぎ、卵、にんにく、塩、コショウと混ぜます。 当たるのは良いですね。 粉チーズとカッテージチーズ、ハーブを混ぜます。 好みに応じて味付けします。 ひき肉をボール状に成形し、天板に置きます。 グラスの底にくぼみを作り、そこにチーズとカードフィリングを詰めます。 200℃で40分焼きます。

コーヒーアイスクリーム

卵黄2個を小さじ2で挽きます。 甘味料。 小さじ1を注ぎます。 挽いたコーヒーとコップ半分の水、沸騰させて濾し、ホットミルク2カップと砕いた卵黄を加えます。 沸騰させずに絶えずかき混ぜながら弱火でとろみがつくまで加熱します。 冷凍庫に入れ、数回取り出してよく混ぜます。

ピエール・デュカンは、安定化段階を時間無制限にすれば、最大の利益が得られると主張します。 この段階に到達すると、人は食欲をコントロールし、過剰なものを放棄するのではなく、適切な製品からおいしいおいしい料理を調理する能力を獲得します。

ピエール・デュカンによるオリジナルレシピ

この方法論の著者は、「Dukan Dietのための350のレシピ」と「Dukan Dietのためのマルチクッカーのレシピ」という本を特別に出版しました。これを使用すると、毎日何を料理するかを考える必要はありませんが、次の方法で調理できます。楽しみ、おいしい食事をお楽しみください。

「デュカンダイエットレシピ350」のベスト版

「アタック」フェーズから始めて、ダイエットのあらゆる段階で使用するのに適した、準備が簡単で汎用性の高いレシピをご紹介します。

タイ風チキンスープ

鍋に胸肉2枚を入れ、水2リットルを加え、半分火が通るまで煮ます。 みじん切りの玉ねぎ、コリアンダーの束、コブミカンの葉、レモングラスを加えます。 弱火で2時間煮ます。

ポーチドエッグ入りチキンスープ

胸肉2個を1リットルの水で茹でます。 みじん切りにしたネギの束を加えます。 火を消します。 卵を3個取り、それぞれを別のカップに注ぎ、かき混ぜずに沸騰したスープに注ぎ、卵が丸のままになるようにします。 さらに5分間煮て、電源を切り、15分間放置します。

豆腐スープ

鍋に冷水1リットルを入れ、鶏ささみ1枚を入れて沸騰させ、中火で20分ほど煮ます。 胸肉を取り出し、小さな立方体に切り、スープに戻します。 卵1個を固ゆでにし、豆腐数個と一緒に細かく刻み、スープに加えます。 2番目の卵を沸騰したスープに生で入れます。 味のために - 少量のレモン汁、ニンニク、塩、コショウ。

オーツ麦ふすまのスープ

鶏ささみ2枚を1リットルの水で20分間茹で、泡を取り除きます。 次に胸を取り出し、小さな立方体に切り、スープに戻します。 細かく刻んだ玉ねぎと小ネギの束を加えます。 スパイス、塩、コショウで味を調えます。 生卵を混ぜずに溶き、5分間煮ます。 電源を切る前に、大さじ1.5を加えます。 l. オーツ麦ふすまを沸騰させ、火から下ろします。 細かく刻んだディルをふりかけてお召し上がりください。

卵黄スープ

赤身の牛肉または子牛肉のスープを1.5リットル沸騰させます。 8個の卵から黄身を分離し、0.4リットルのスープを注ぎ、滑らかになるまで泡立てます。 ふるいでこすり、水浴でとろみがつくまで調理し、冷ましてから切ります。 提供するときは、残りのスープを加熱し、キューブの上に注ぎ、ハーブを加えます。

缶詰の魚のスープ

1リットルの水を沸騰させ、塩とみじん切りにした玉ねぎを加えます。 魚の缶詰を2缶開けて汁ごとフォークで潰し、汁ごと沸騰したお湯に加えます。 5分間煮て、細かく刻んだディルを加えます。

オクローシカとケフィア

ゆで卵2個を立方体に切り、赤身ハムまたは茹でた胸肉2枚、ネギとディルをみじん切りにします。 混ぜて、無脂肪ケフィア2カップを注ぎ、小さじ1を加えます。 酢、塩、コショウで味を調えます。

カリカリ手羽先

手羽先の皮を取り除き、みじん切りにんにく、すりおろし生姜、無糖醤油（キッコーマン）などの調味料で味を調えます。 冷蔵庫に1日置きます。 その後、型に入れてオーブンのグリルモードに入れます。 7～8分後、肉汁が出てきたら裏返してさらに5～10分焼きます。 ご使用前に必ず残った皮を取り除いてください。 この料理は頻繁に食べることはお勧めできませんが、お祝いの料理としてのみ使用してください。

シシカバブのヨーグルト漬け

0.5kgの胸肉を細かく切り、ヨーグルトを一杯注ぎます。 スパイスを味わう。 よく混ぜて冷蔵庫で2〜3時間冷やします。 次に、肉片をオニオンリングと交互に木の串に刺します。 オーブンでグリルモードで焼きます。 玉ねぎ2個を別に炒め、残りのマリネを注ぎ、沸騰させてすぐに止めます。 バーベキューのソースとしてご利用ください。

チキンナゲット

鶏胸肉4枚を小さな平らな正方形に切ります。 別に、卵黄2個を軽く泡立てます。 塩とコショウの味。 大さじ4をボウルに注ぎます。 l. オーツ麦の殻。 切り身を卵黄に浸し、次にふすまに浸します。 油を使わずにナゲットが白くなるまで揚げます。

ミルクに入った七面鳥

七面鳥の切り身1kgを取り、塩、コショウ、ナツメグですりおろします。 焦げ付き防止の底を持つ皿に置き、肉の少なくとも3/4を覆うように牛乳を注ぎます。 みじん切りにしたニンニク5片を加えます。 弱火で5分ほど煮たら、210℃に予熱したオーブンに移します。 10分ごとに切り身を裏返しながら、約1時間焼きます。 電源を切った後、オーブンから出さずに蓋をしたまま10分間放置します。 出来上がったミルクソースと合わせてお使いください。

タンドリーチキンエスカロップ

細かくすりおろした生姜の根（長さ2cm）、みじん切りにしたニンニク3片と青ピーマン2個でソースを作り、ヨーグルト1杯、小さじ2を加えます。 タンドリーマサラのスパイス。 滑らかになるまですべてをよく混ぜます。 鶏胸肉を6枚用意し、それぞれに切り込みを入れ、得られたソースを塗ります。 冷蔵庫で一晩マリネさせます。 180℃のオーブンで20分焼きます。

ゼリーチキン

1.5kgの鶏肉の皮を取り除いて切り、肉がかぶるくらいの水を2.5リットル注ぎます。 沸騰後、泡を取り除き、脂肪を集めます。 1時間調理します。 次に、塩、玉ねぎ、月桂樹の葉、コショウ、ニンニクを加えます。 さらに15分間沸騰させ、ゼラチンをパッケージの表示どおりに準備します。 スープを濾し、肉を骨から分離します。 固ゆで卵。 切った肉と卵の半分を皿に盛ります。 スープに薄めたゼラチンを加え、肉の上に注ぎます。 冷蔵庫に移します。

チキンパテ

油を塗ったフライパンで鶏胸肉0.5kgを片面5分ずつ焼きます。 玉ねぎ2個とガーキン5個を肉挽き器で挽きます。 ヨーグルト100ml、コショウ、塩、ナツメグを加えて味を調えます。 トレイに置き、冷蔵庫に入れて2時間冷やします。

レバーのスフレ

鶏レバー250 gを炒め、ニンニクのみじん切り、パセリのみじん切り、卵黄2個を加えてかき混ぜます。 残りの白身を泡状になるまで泡立て、混合物に加え、塩とコショウを加えます。 型に入れ、きつね色になるまで180度で30分焼きます。

鶏レバーのテリーヌ

鶏レバー300gを炒めます。 揚げ中に形成されたジュースを収集し、大さじ3で希釈します。 l. ラズベリー酢。 肝臓に塩コショウをし、タラゴンの束とカッテージチーズ150 gと一緒にブレンダーで粉砕します。 果汁と酢を加えてよくかき混ぜます。 型に入れます。 冷蔵庫で1日放置します。

「デュカンダイエットのためのマルチクッカーレシピ」からの抜粋

デュカン博士のレシピに従ってスロークッカーを使って調理すると、時間もかからず、まったく面倒ではありません。 すべての材料を混ぜて、指定された時間、希望のモードをオンにするだけです。

カニカマパン

カニカマ300gを細かく刻みます。 卵8個、大さじ3を加えます。 l. カッテージチーズ、トマトペースト1瓶、細かく刻んだパセリ少々。 塩、コショウを加え、よく混ぜます。 マルチクッカーボウルに油を塗り、混合物を加え、蓋をします。 「ベーキング」モードをオンにして30分調理します。 黄金色の皮を作るには、パンを裏返し、同じモードでさらに 15 分間焼きます。 冷めてからボウルから取り出します。

フィッシュパイ

魚のミンチを用意します。 卵3個の白身を泡立てて濃い泡にし、卵黄に加えます。 大さじ6を混ぜます。 l. カッテージチーズ、ニンニク少々、パセリ、ネギ、砕いたカニカマ3本、魚のすり身、卵の混合物。 塩、こしょうで味付けし、油を塗ったボウルに注ぎます。 「ベーキング」モードで40分間焼きます。

ミルクに入った七面鳥

七面鳥の切り身1kgを小さな立方体に切り、塩、コショウ、ナツメグ、みじん切りのニンニクを加えます。 かき混ぜてボウルに入れ、牛乳1リットルを注ぎます。 「シチュー」モードで1時間調理します。 次に、「ベーキング」を 10 分間オンにし、その間に混合物を 2 ～ 3 回かき混ぜます。

七面鳥のカツレツ

七面鳥の切り身を4等分に切り、それぞれを「ベーキング」モードで10分間揚げます。 別にカッテージチーズ100gと大さじ4を混ぜます。 l. マスタード、小さじ2 ピンクペッパー。 揚げたフィレの各部分に出来上がったソースを刷毛で塗り、タイムを振りかけます。 ロールを丸めてそれぞれをクッキングシートで包みます。 ボウルに入れて「ベーキング」モードで20分焼きます。 ロールを裏返し、同じモードを再度オンにして 20 分間待ちます。

ターキーティンバレ

七面鳥の切り身250gを薄く切ります。 別に大さじ3を混ぜます。 l. カッテージチーズと玉ねぎのみじん切り、パセリのみじん切り、ニンニクのつぶしたクローブ、レモン汁1個、塩、コショウで味を調えます。 七面鳥のストリップとカードの混合物をボウルに交互に重ね、最上層に肉を置きます。 「ベーキング」で35分間調理します。

牛肉ミートボール

牛ひき肉750gに中くらいの大きさのタマネギのみじん切り、ニンニク2片、溶き卵を混ぜます。 ハーブ、スパイス、無糖ソース（ウスターソース、チャイニーズプラム）、塩、コショウを加えて味を調えます。 ミートボールを作ります。 両面がきつね色になるまで「ベーキング」で揚げます。 その後、このモードで 15 分間放置して調理を完了します。

仔牛肉のロースト

子牛肉1kgを角切りにし、塩、こしょうを加えてボウルに入れる。 「ベーキング」モードをオンにして、10分間揚げます。 みじん切りの玉ねぎ、みじん切りのニンニク、低脂肪ミートブロス1カップ、ハーブ、塩、コショウを加えて味を調えます。 「煮込み」モードで2時間煮込みます。

子牛のレバー

子牛レバー400gを細かく切り、「ベーキング」モードで20分間揚げます。 塩、こしょうをし、別のボウルに入れます。 玉ねぎ3個を薄い輪切りにし、油を塗ったボウルで「ベーキング」で5分間炒めます。 大さじ2を加えます。 l. ラズベリー酢、小さじ2 タイム、ローリエ 1 枚、揚げレバー。 かき混ぜ、「シチュー」モードをオンにして30分間調理します。

シーフードのオムレツ

卵3個を牛乳100ml、スパイス、塩で溶きます。 マルチクッカーボウルに油を塗り、細かく刻んだ玉ねぎと刻んだニンニクを炒めます。 冷凍魚介類500gを加えて軽く炒める。 牛乳と卵の混合物を注ぎ、「ベーキング」で25分間調理します。

スズキのミントとシナモン添え

ボウルに水を注ぎ、シナモンとミントを加え、その上に蒸しラックを置きます。 準備したスズキの切り身を置き、軽く塩をし、調味料で揉み込みます。 「スチーム」モードで25分間調理します。

マーブルロール

700 gのチキンフィレをナプキンで洗い、乾燥させます。 小さな立方体に切り、ボウルに入れ、刻んだニンニク4片、ゼラチン30 g、大さじ1を加えます。 l. 挽いた赤パプリカ、ドライハーブ、コショウ、塩を加えて味を調えます。 すべてを混ぜ合わせ、ベーキングバッグに入れ、端をしっかりと固定します。 マルチクッカーボウルに入れ、「ベーキング」モードで1時間調理します。 調理が終わったら、袋から出さずに筒状のボール紙に包み、糸で結びます。 冷蔵庫に12〜14時間入れて完全に硬化させます。

オートミールケーキ

卵4個から白身を分離し、泡立つまで泡立てます。 大さじ4を混ぜます。 l. カッテージチーズ、卵黄4個、大さじ4。 l. 小麦ふすまと大さじ8。 l. オートミール、皮、シナモンまたは他の香料、甘味料をお好みで。 溶き卵白をそっと加えて混ぜ、油を塗ったボウルに生地を入れます。 「ベイク」設定で1時間焼きます。 時間が経過したら、ケーキを冷ましてからボウルから取り出します。

カッテージチーズキャセロール

深い容器に、カッテージチーズ400 gと卵2個を混ぜ、大さじ6を加えます。 l. オーツ麦ふすま、甘味料、小さじ1 ベーキングパウダー、バニリン、レモンの皮。 すべてをよく混ぜます。 ボウルに植物油を塗り、ふすまを軽くふりかけ、生地を広げます。 「ベーキング」設定で40分間焼きます。

レモンパイ

卵3個の黄身を分け、甘味料を加えて混ぜる。 冷水300ml、果汁、レモン1個の皮を加えます。 マルチクッカーボウルに注ぎ、混合物が濃くなるまで「シチュー」プログラムで10分間調理します。 残りの白身を泡立て、少量の塩と甘味料を加えて濃い泡にし、温かい卵黄とレモンの混合物に加えます。 「ベーキング」で30分焼き、次に「温め」で20分焼きます。

スロークッカーで調理された料理は、デュカンの食事に最適です。 調理には事実上脂肪を必要とせず、焼いたり、煮込んだり、蒸したりする方法は健康的な食事の要件を完全に満たしています。

食事のオプション

デュカンダイエットの古典的なバージョンが非常に複雑で理解できない、または時間がかかりすぎて適切ではないと思われる場合は、まずこのメソッドの軽いバージョンを1週間試してみてください。 また、この特急方法は、「本物の」デュカンダイエットでさらなる減量を始めるための優れたスタートとなる可能性があります。 このメソッドの著者は、菜食主義者、妊娠中および授乳中の女性向けのバージョンの食事法も提供しています。

エクスプレス (ライト) バージョン

デュカンダイエットのよりシンプルで迅速な7日間バージョンは、このメソッドの著者によって「栄養のはしご」および過剰体重との戦いの「第2の最前線」と呼ばれています。 フランスの栄養士によると、彼の古典的な 4 段階の減量プログラムは非常に効果的ですが、その状態は多くの人にとって耐えられないものです。 そんな人向けの簡易版ダイエット、お試しになるかもしれません。 さらに、「最初の前線」で体重が減ったものの、体重はすでに部分的に戻っており、最初からそのような長いプロセスを開始する強さや意欲がない人に最適です。

「栄養ラダー」は、1週間に約0.7〜1kgを減らすことができる、それほど厳格ではないフランスの食事法です。 全期間は7つのステップ（日）に分かれており、各ステップで許可される製品のリストが拡大されます。

たとえば、1日目はプロテイン、2日目はプロテインに野菜、3日目はフルーツなどとなります。 最初の数日が最も困難ですが、その後、体はすぐに新しい食事に適応します。

ライトバージョンのルールでは、少量の炭水化物食品、脂肪、お菓子、アルコールの摂取が許可されています。 このテクニックは絶対に安全で、禁忌がなく、実践するのが簡単で簡単で、実際に好きな食べ物をあきらめる必要がありません。 この場合、体重はゆっくりと減りますが、確実な結果が得られます。

基本的なルール

栄養ラダー プログラムは、より穏やかな食事制限に基づいており、デュカン ダイエットに共通する原則に基づいています。

  1. 1日に必要な水分量は2リットルからです。
  2. 毎日の食事にオート麦ふすま 20 g を含めることが義務付けられています。

エクスプレスダイエットは7日間設計されており、その間は指定されたルールに従い、以下のメニューに従って食事をする必要があります。

サンプルメニュー

食事は次のように構成する必要があります。

1日目はプロテインだけです。 許可された：

  • 卵;
  • 赤身の肉。
  • 低脂肪の乳製品。

2日目 – プロテインと野菜。 許可された：

  • ジャガイモ以外の野菜。

3日目 – 植物性タンパク質。 許可された：

  • すべて前日の食事に従っています。
  • バナナとブドウ以外の果物。

4日目 - 植物性タンパク質。 許可された：

  • すべて前日の食事に従っています。
  • 全粒粉パン2枚。

5日目 - 植物性タンパク質。 許可された：

  • すべて前日の食事に従っています。
  • 低脂肪チーズ 50 g。

6日目 – 混合。 許可された：

  • すべて前日の食事に従っています。
  • マメ科植物、ジャガイモ、またはデュラム小麦のパスタ。

7日目は最終日です。 許可された：

  • すべて前日の食事に従っています。
  • デザートとワインまたはビール（お好みで）。

食事は頻繁に、どんな量でもとるべきです。 また、毎日大さじ1.5杯を食べる必要があります。 l. オーツ麦のふすま。

6日目の食事終了後は10日以内にプログラムを終了する必要があります。 今後は脂質や炭水化物の摂取量を減らして食事のバランスを整える必要があります。

デュカン ライト ダイエットはプロテイン ダイエットですが、そのメニューはクラシック バージョンよりも健康的で体に優しいものになっています。 同時に、1 日を通してさまざまな種類の食品を適切に配分することは、将来の正しい食習慣の発達に貢献し、達成された体重の長期的な維持に貢献します。

ベジタリアン向け

デュカンの食事療法の核心はタンパク質と肉ですが、このメソッドの著者はベジタリアン向けに彼のメソッドのバージョンを提供しています。 さらに、アプローチの違いは最小限です。ベジタリアンは体重を減らすために、肉をタンパク質を含む適切な植物ベースの製品に置き換えるだけで済みます。 肉と魚を排除すること以外、食事に違いはありません。

タンパク質源

  • 卵;
  • 乳製品;
  • 大豆ミート;
  • 豆腐。

卵と牛乳は古典的なデュカンの食事法で広く使用されています。

大豆ミートはベジタリアンの食事の主要成分の 1 つであり、多くの料理に含まれています。 豆腐は最も健康的な肉の代替品の一つです。 たんぱく質やカルシウムが多く含まれており、糖質は含まれていません。

さらに、一部の植物性食品にはタンパク質が多く含まれています。 たとえば、マメ科植物、オーツ麦、大豆、レンズ豆、ライ麦などです。

サンプルメニュー

Dukan システムに従ってベジタリアン減量のためのメニューを作成することは、古典的なバージョンと同じ原則に基づいて行うことができます。 ただし、肉料理はタンパク質と野菜の料理に置き換える必要があります。

ベジタリアン向けのメニュー例:

  • 朝食 - 全粒粉パン、ミルク入りコーヒー。
  • ランチ - カッテージチーズのデザート。
  • 昼食 – 野菜の煮込み、大豆ステーキ。
  • 午後のおやつ - オムレツ。
  • 夕食は豆腐アップルパイ。

上記に基づいて独自のメニューを作成する場合は、以下を含める必要があることを考慮する必要があります。

  • 大量の野菜。
  • 植物性タンパク質。

また、ステージ 3 からは、でんぷんを含む食品を食事に含める必要があります。

妊娠中および授乳中の女性向け

妊娠と授乳は女性の体型と体重に影響を与えます。 これらのプロセスの正常な生理学的経過により、出産と授乳の停止後、すべてがすぐに回復します。 しかし、ほとんどの場合、女性は過剰な体重の問題に対処しなければなりませんが、この問題はデュカン博士のテクニックを使えば簡単に解決できます。

妊娠中の

妊娠中、女性の体重は常に増加しますが、これは体の個人的なパラメーターと以前の妊娠の数に応じて、標準（8〜12 kg）に相当するはずです。 しかし、肥満の素因がある場合、またはその他の状況により、余分な体重が許容限度を大幅に超える可能性があります。 そのような場合、デュカンダイエットを使用して体重をコントロールすることができます。その著者は、過剰な体重の出現を防ぎ、既存の体重を取り除くために彼のメソッドを使用することを提案しています。

防止

肥満の傾向がある女性、または妊娠・出産後も体型を維持したい女性にとって、最善の予防策は、子供を産む全期間を通じて食事の第 3 段階である「統合」（「統合」）を遵守することです。 」）、特に妊婦のニーズに合わせてわずかに変更されました。

これを行うには、このフェーズのルールをある程度単純化する必要があります。

  • タンパク質断食日をキャンセルします。
  • 毎日果物を2食分食べる。
  • 低脂肪ではなく、脂肪2%の乳製品や発酵乳製品を使用してください。

このフェーズの他のすべてのルールは変更されません。

減量

女性の体重が過剰で、妊娠中に大幅に増加する可能性がある場合、体重を減らすための最良の方法もダイエットの第 3 段階になります。 ただし、次のことを拒否して、いくつかの制限を設けて強化する必要があります。

  • でんぷん質の製品から。
  • いわゆるお祭りから。

この場合、タンパク質断食日を守る必要があります。

重度の肥満の場合、妊娠および出産時の合併症の可能性がある場合は、特に初期段階では、食事療法の第2段階である「クルーズ」を使用できますが、常に医師の厳格な監督の下で行ってください。

出産後

女性が出産後にどのようにして元の体重に戻れるかは、母乳育児をしているかどうかによって決まります。

授乳中のお母さんのために

授乳中は、食事制限が新生児の発育に影響を及ぼさないように、厳格な食事療法に従うべきではありません。 すべてのルールに従う必要がある、ダイエットの第 3 段階のより軽いバージョンを使用することもできます。

  • プロテインデーを拒否する。
  • 果物の2番目の部分を追加します。
  • 脂肪含有量2％の乳製品を使用してください。

食事をできるだけ完全でバランスのとれたものにすることも必要です。

授乳がない場合

授乳のない状態で体重を減らすプロセスは、病院から戻ったらすぐに始めることができます。 体重増加が5〜7 kgを超えない場合は、出生前形態を回復するために、1/1スキームに従ってステージ2からすぐにデュカンダイエットを開始し、その後確立された計画に従って継続することをお勧めします - 段階に進む3と4。 体重増加が通常よりも大幅に多い場合は、完全な 4 ステップの食事療法に従う必要があります。

食事の内訳

他のダイエット法と同様に、デュカン メソッドにも限界や制限があり、頻繁にそれを打ち破りたいものです。 したがって、故障はいつでも、どの段階でも発生する可能性があります。 独身の場合は何も悪いことは起こりませんが、確立された食事を変更せずに特定のルールを遵守する必要があります。 失敗が体系的になると、減量プログラム全体の結果に重大な影響を及ぼし、通常は減量プログラムが無意味になってしまいます。

デュカンダイエットの失敗の主な理由は、禁止されている食品のリストに非常に多くの食品が含まれており、そのほとんどが非常に入手しやすいことです。 したがって、ほとんどの場合、スナックを許可されている有用なものが何もなく、禁止されているものはすべていつでも購入できるときに故障が発生します。

ダイエットのいずれかの段階で故障が発生した場合は、次のことを行う必要があります。

  • 水の消費量を増やす。
  • 身体活動を増やす。
  • 故障が深刻な場合は特別なプロテインデーを設定し、禁止されたものを大量に摂取した場合は 2 回のプロテインデーを設定します。

「攻撃」の中断

最初の段階で失敗したからといって、次は痩せようとダイエットをやめるのではなく、何があっても継続することが大切です。 この場合、「攻撃」フェーズを 1 ～ 2 日延長するだけで済みます。

このアプローチにより、プログラム全体の期間は長くなりますが、結果にはまったく影響しません。 いずれにせよ、プロセス全体を何度も終了してやり直すよりは良いでしょう。 ただし、「攻撃」期間は 10 日を超えてはいけないことに注意する必要があります。

クルーズ中の故障

この段階で食事を中断する場合は、次の手順を実行する必要があります。

  • 塩分摂取量を減らし、1日に飲む水の量を増やして、集中的な血液循環と体液の自由な排泄を確保します。
  • 身体活動の強度と継続時間を増やす。
  • 質の高い睡眠を確保し、それをより長く持続させます。
  • フェーズの終わりにプロテインデーを追加します。

大切なのは、自分を奮い立たせ、ダイエットを諦めず、モチベーションを高めて、推奨される食事療法を熱心に実行して体重を減らし続けることです。

「統合」での失敗

この段階では、故障に備えて身体活動を増やし、フェーズ全体を 1 ～ 2 日延長する必要もあります。 突然やめて最初からやり直すことはできません。 たとえ一度や二度、あるいは系統的に障害が発生したとしても、「統合」の段階を経る必要があります。 完全に故障しないように、できるだけ集中して最終結果に集中する必要があります。

故障を防ぐために、いくつかのルールを覚えておくことが重要です。

  • 「クルーズ」と「固定」の段階では、体重はゆっくりと減っていきますが、これは、壊れて望ましい形を達成する希望を失う理由にはなりません。
  • 食事中は、摂取が許可されているものだけを常に手元に用意しておく必要があります。
  • 罪悪感が原因で食事をしてしまうことが多いので、体調を崩しても自分を責めてはいけません。

故障の直後には、できるだけ身体活動を増やし、勝利や成果に対して何か楽しいもので自分にご褒美を与える必要があります。 ダイエットの効果は、どんな誘惑にも抵抗し、たとえ挫折した後でも体重を減らし続けることができる意志の力に大きく依存します。

体重が減らない

ダイエットのさまざまな段階で、体重が止まったり、増え始めたりすることがあります。 これにはかなりの理由が考えられますが、プログラム ルールの違反だけでなく、生物学的要因やその他の要因が関係している可能性もあります。

原因

体重減少は次のような原因で引き起こされる可能性があります。

  • 過剰な塩分の摂取。
  • 食生活における野菜の日。
  • 不十分な量の水を飲む。
  • 女性の月経前周期。
  • 追加製品の乱用 (DOP);
  • 不十分な食べ物を食べる。
  • 身体活動が低い。
  • 故障。
  • 体の抵抗。

これらの原因の多くがまず引き起こすのは、体内の水分の蓄積または不足です。

過剰な体液

一部の野菜は体内の水分を保持するのに役立つため、この状況はタンパク質と野菜の交代中に非常に頻繁に発生します。 除去されなかった液体は、1 リットルあたり 1 kg の重量が追加されます。 同時に、デュカンダイエットでは十分な水を摂取することの重要性を考慮する必要があるため、体重計の指標を減らすためにその量を決して減らしてはいけません。

体液貯留を避けるためには、塩分の摂取を最小限に抑える必要があります。 また、腫れが生じた場合は、化学薬品ではなく、利尿剤、できれば適切な作用を持つハーブティーを飲むこともできます。 体にすべてが正常であれば、プロテインデーの間に体重は確実に減少し始めます。

水分不足

体重が変わらない場合、その原因は水分の過剰摂取だけでなく、体内の水分摂取量が不足していることも考えられます。 水は、特にデュカンダイエット中、代謝に重要な役割を果たします。 したがって、毎日2リットルの水を飲むことを忘れないでください。

純粋な水に加えて、緑茶、ハーブ注入、砂糖を含まない飲み物を飲むことができます。 また、（食事規則で許可されているもののうち）水分を摂取すると空腹感が大幅に軽減され、摂取する食物の量を減らすのに役立つことも考慮する必要があります。 さらに、水分が十分に供給されると、肝臓は受け取ったすべての食物からの水分の分泌を停止し、脂肪を分解し始めます。 したがって、持続可能な減量のためには、ピエール・デュカンが推奨する水の量、つまり1日あたり2リットルを超えたり減らしたりせずに遵守することが非常に重要です。

生物学的サイクル

体重の変化と関連することが多い女性の身体の生物学的特徴は、月経周期です。 これらの周期の特定の期間中に、体重減少の危険な敵と考えられている特別な女性ホルモンであるエストロゲンの活発な生産が始まります。 空腹感が増し、体からの水分の除去が妨げられるため、70%の女性で月経前に体重が増加します。

デュカンダイエットのどの段階でも、女性の「特別な」生物学的サイクルと一致すると、「プログラムの失敗」が発生する可能性があります。 そのような日に体重が増加するのはごく普通のことですが、確立されたルールから逸脱しないように努める必要があります。

そして、指定された期間の終了後、体重はすぐに元のレベルに戻り、減量プロセスが続きます。

DOP の乱用

デュカン博士は100種類の許可された食品だけでなく、いくつかの種類のいわゆる許可された食品の摂取を許可しているため、多くの人がそれらを過剰に食べるようになります。 ただし、その量を超えると、体内のプロセスに大きな影響を与え、望ましい結果の達成が遅れる可能性があることに留意する必要があります。

体重を変えて再び体重を減らし始めるには、許容できる製品を完全に放棄する必要があります。 これにより、消化器系が再調整され、消化器官自体がそれらから離れることができます。 体重が再び減り始めたら、許容量であれば食事に戻すことができます。

身体抵抗

食事療法のすべてのルールが執拗に守られているにもかかわらず、体重減少が止まっている場合、これは体がそれに抵抗し始めていることを意味します。 同時に重要なことは、結果が出ないにもかかわらず、あきらめるのではなく、以前と同じようにすべてをやり続けることです。 体はすぐに慣れて屈服してしまいます。

このプロセスを高速化するには、いくつかの簡単な手順を実行します。

  • 食べた食べ物の量をチェックしてください - 食べ物があまりない可能性は十分にありますが、逆に少なすぎるため、体は再保険され、蓄えが蓄えられます。
  • 身体活動に焦点を当てます - 毎日少なくとも30分は必ず歩き、座りっぱなしのライフスタイルでは最大1.5〜2時間歩く必要があります。
  • 故障を避ける - 食事に違反するたびに、数週間指示に厳密に従う必要があり、対応する段階と食事全体の期間を延長します。

体重の停滞の出現を防ぐためには、食事のすべてのルールを厳密に守り、最初の数日間に確立されたリズムから逸脱しないようにする必要があります。 そのためには、食事日記をつけて、食べる量を常に記録することをお勧めします。

防止

ピエール・デュカンは、故障、停滞、その他の食事違反を避けるために役立ついくつかのヒントを提供します。

  • 塩の使用を減らし、代わりにスパイスを使用します。
  • より早くより健康的に体重を減らすために、許容できる製品を最小限に抑え、可能であれば完全に放棄してください。
  • 体内の過剰な水分が疑われる場合は、利尿作用のあるハーブの注入を定期的に適度に飲みます。
  • 暑い季節には、水または許可された飲み物を凍らせて、飲まずに溶かしてください。
  • 体の状態を良好に保つために、より頻繁に冷水シャワーを浴びてください。
  • 身体活動を増やしますが、筋肉増強につながる筋力トレーニングは除外します。

過剰体重との戦いにおける最良のアシスタントは、十分な動機と意志力であると考えられています。 途中でやめずに最後まで耐えれば、調和が達成されるだけでなく、個人的な成長を達成し、自尊心を大幅に高めることができます。 困難があっても目標を達成することは、体重を減らす機会であるだけでなく、望むすべてを達成するのに役立つ人生の原則でもあります。

害と禁忌

食事のさまざまな段階での栄養は大きく異なるため、それぞれに独自のマイナス面と禁忌があります。

「アタック」フェイズについて

この段階は古典的なプロテインダイエットであり、この段階では動物性タンパク質とふすまを多く含む食品のみを摂取することが許可されます。 このようなメニューは、肉に含まれる大量の塩分を除去する必要があるため、腎臓に最も大きな害を及ぼす可能性があります。 腎不全では尿酸の量が大幅に増加し、すべての関節、主に足の指に塩が沈着します。 これが痛風の発症につながり、夜間に激しい痛みを伴います。

また、食事中の動物性たんぱく質の過剰は心血管系に悪影響を及ぼし、健康な脂肪の不足は血管壁の弾力性を著しく低下させ、正常な血流を妨げ、また心筋の保護を奪い、心拍数を増加させます。冠動脈疾患や脳卒中のリスク。 Dukan プログラムに従う場合、コレステロール値を監視するために血液検査を受けることが非常に重要です。 指標が2〜2.5倍を超えた場合は、この食事をすぐに放棄する必要があります。

プロテインダイエットの第二の危険性は、ビタミンやミネラルの欠乏で、肝機能障害などの体内のさまざまな障害の発症を引き起こし、女性の場合は月経不順や不妊症につながる可能性もあります。

したがって、次の健康上の問題は、タンパク質の「攻撃」フェーズを実行することに対する禁忌です。

  • 腎不全および肝不全。
  • 心血管疾患の傾向。
  • 高血圧（高血圧）;
  • 関節疾患。
  • 生殖器系の障害。

これらの病状の少なくとも 1 つが発生した場合、特に「攻撃」段階が 1 ～ 2 日以上続くことが予想される場合は、この減量方法を中止する必要があります。

「クルーズ」フェーズの場合

食事療法の第 2 段階では、「攻撃」中に身体に生じるダメージがさらに悪化し、血管、腎臓、肝臓、その他の臓器の状態が著しく悪化する可能性があります。 その悪影響は、第 1 段階に比べて期間が長いためです。体重が 1 kg 増えると、タンパク質と野菜の日を交互に 1 週​​間続ける必要があります。 したがって、20、30 kg、またはそれ以上の余分な体重がある場合、この段階の体重減少は 1 ～ 2 か月間長引く可能性があります。

このように推奨された食事を制御せずに長期にわたって使用すると、腎臓が完全に破壊され、血管壁が「磨耗」し、血圧が危険なレベルまで上昇する可能性があります。 したがって、特に体重が通常よりも大幅に高く、体重を減らすのに長い期間が必要な場合は、医師の監督の下でのみデュカンダイエットに従う必要があります。

「統合」フェーズの場合

この期間は体にとってそれほど危険ではありませんが、これらの禁忌が存在すると害を引き起こす可能性もあります。 特に「統合」段階では、前の段階での推奨事項に違反した場合、食事全体の悪影響に関連した悪化が発生する可能性があります。

デュカン博士のプログラムで唯一完全に無害な期間は最終段階である「安定化」であり、この段階では完全にバランスの取れた食事が提供されます。 しかし、前の段階での害を考慮すると、この期間の利益は取るに足らないことが判明する可能性があります。

結果

フランスの減量方法のユニークな点は、すべてのルールと推奨事項が厳密に従えば、常に良い結果が得られることです。 さらに、他のほとんどすべてのダイエットが失敗する場合でも効果があることが判明しました。

Dukan ダイエットでは急激な体重減少を期待すべきではありません。これは長期間の使用を想定して設計されており、その結果は安定しており、失われた体重は戻りません。 ただし、もちろん、著者の指示を厳守する必要があります。

Dukan ダイエットの高い効果は、次の要因によるものです。

  • 厳しい制限によって引き起こされる道徳的な不快感もなく、比較的容易に許容されます。
  • 簡単なレシピを使用して独自のメニューを作成できます。
  • 急激な体重減少は最初の数日から始まります。

ダイエットの結果も印象的で、最初の段階ではわずか 5 ～ 7 日で最初の 2 ～ 3 キログラムが減少します。 ステージ 2 では、1 週間に約 1 kg が失われます。 したがって、最初の1か月で平均5〜8キロ、3か月で15〜18キロを減らすことができます。 新しい栄養状態に対する体の反応はそれぞれ異なるため、体重減少も個人差があることに留意する必要があります。

栄養士によるビデオレビュー

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