ノルディックウォーキング：正しい歩き方、メリット、禁忌。 ポールを使用したノルディック ウォーキング: 利点と害、適応症、禁忌およびテクニック ポールを使用しないノルディック ウォーキング

今日のアクティブなライフスタイルは、引き締まった体型を維持したり、健康を改善したりするためだけの方法ではありません。 これは健康的なライフスタイルを求める現代のトレンドです。 幸いなことに、今日では喫煙や飲酒は流行っていません。 今日、さまざまなスポーツに取り組むことが人気です。 新しいトレンドの中には、ヨガ、ピラティス、ボディフレックスなどがあります。 最近、ノルディックウォーキングが人気です。 スキーのストックを持って歩くようなものです。 このスポーツには多くの利点があり、さらに禁忌はほとんどありません。 この記事では、ノルディックウォーキングの利点、正しい運動テクニック、そしてこのスポーツのニュアンスについて説明します。

ノルディックウォーキングが体にもたらすメリット

ポールを使って歩くことは古代から人気がありました。これは私たちの祖先が長距離のハイキングに簡単に耐えられる方法でした。 20世紀末、雪のない夏にスキーヤーは健康維持のためにストックを使って歩き始めました。 別のスポーツとしてのノルディック ウォーキングは、90 年代初頭に登場し始めました。 ロシアでは、このアクティビティはここ 10 年で人気が高まっています。

ノルディックウォーキングの利点は否定できません。 このプロセスでは体の筋肉の 90% 以上が使用されますが、単純な歩行では 70% を超えません。 ただ歩くだけでは背骨と脚だけが緊張しており、腕や肩関節は動かない状態です。 ノルディックウォーキングでは、体をほぼフルに使うことができます。 これは、特に体重が重い人や膝に痛みがある人にとって、ランニングの優れた代替手段であると言えます。この診断を受けた患者はランニングをすべきではありません。 ポールは背骨と膝への負担を軽減し、体の重量を均等に分散します。 一部の西洋諸国では、ノルディック ウォーキングは、病気や筋骨格系の治療後に患者が受けなければならない主要なリハビリテーション コースの 1 つと考えられています。 ノルディックウォーキングは私たちの体にどのような影響を与えるのでしょうか？

1. 背骨に適度な負荷がかかるにもかかわらず、ノルディックウォーキングは心臓と血管を完璧に鍛え、持久力と強さを養います。
2. 動きが始まると、組織内の血液循環が著しく加速し、体は酸素で飽和します。
3. 定期的なトレーニングにより、代謝プロセスの速度が向上し、代謝が再開されるようです。 これにより、積極的な減量が促進されます。
4. 十分な速度で人は大量の汗をかき、汗とともに大量の毒素や老廃物が体から除去されます。
5. 正しいウォーキング技術を身につけると、体内の多くのプロセス、主に胆汁の排出と消化が改善されます。
6. 血液循環が活発になるため、コレステロール値が減少します。
7. もう一つの決定的な利点は、筋肉のコルセットを強化することです。 定期的に運動すると、人はより強くてより目立つようになり、体型が引き締まり、筋肉が引き締まります。
8. 1 年以上ノルディック ウォーキングを実践しているアスリートは、調整能力とバランス感覚が著しく向上していることに気づきます。 歩くと前庭器官が鍛えられます。
9. ポールを使って歩くと、背骨、関節、軟骨全体に優しく適度な負荷がかかります。 高齢者は、ノルディックウォーキングが特徴的な膝の痛みを和らげるのに役立ったと指摘しています。
10. あらゆる身体活動は体内のエンドルフィンの生成を促進します。 特にそのスポーツがとても快適で、楽しく、興味深いものであればなおさらです。 「スカンジナビア散歩」の後は、気分が良くなり、一日中活力とポジティブな気分になれるでしょう。

ノルディック ウォーキングの支持者は、最初のトレーニング セッションの後、ほぼすぐにこのスポーツに夢中になったことを認めています。 しかし、ノルディックウォーキングはどんな人に適しているのでしょうか？

ノルディックウォーキングの恩恵を受けるのは誰ですか?

誰でもこのスポーツを実践できます。 しかし、ノルディックウォーキングが基礎疾患の治療に役立つ患者グループもいます。 ほとんどの場合、これらは高血圧患者やさまざまな心臓や血管の病気を患っている患者です。 走ることはできませんが、ノルディックウォーキングは理想的です。 アテローム性動脈硬化、心臓発作、脳卒中を発症するリスクを軽減します。 特に過剰な体重が非常に大きい場合、ウォーキングは過剰な体重に対処するツールとして積極的に使用されます。 このスポーツは、呼吸器系のさまざまな病状を持つ人々に適応されます。

ノルディックウォーキングは、筋骨格系の病気に対する最良の薬です。 定期的に歩くことで、骨軟骨症、骨粗鬆症、側弯症を取り除くことができます。 ウォーキングは手術後の組織の血液循環を改善します。これは優れたリハビリテーション方法です。 さらに、そのような負荷はうつ病、ストレス、不眠症を取り除くのに役立ちます。 ノルディックウォーキングは姿勢を改善し、背中、太もも、ふくらはぎ、お尻の筋肉を鍛えます。 これは、体型と健康を整えるための、優しく手頃な方法です。 しかし、独学で練習を始めるにはどうすればよいでしょうか? まずはポールを購入しましょう！

ノルディックウォーキングポールの選び方

場合によっては、初心者はスカンジナビアのポールを通常のスキーポールに置き換えようとします。 ただし、これは完全に正しいわけではありません。 スキーポールは、原則として、スカンジナビアのポールに必要な長さよりもわずかに長くなります。 ポールの各ペアは、人の身長と体力のレベルに応じて個別に選択する必要があります。 ポールの最適な高さを計算するには、高さに標準係数 0.7 を掛ける必要があります。 あなたの身長が 170 cm の場合、この数値に 0.7 を掛けて 119 を得る必要があります。つまり、長さ 1 メートル、19 ～ 20 センチのノルディック ウォーキング ポールが適切であることを意味します。

フィットネスレベルも重要な役割を果たします。 ポールが長ければ長いほど、腕と肩が完全に関与するため、ポールを持って歩くのは難しくなります。 初心者の場合は短いポールを使用する方が良いですが、訓練されたアスリートは必要なサイズよりも長い用具を選択します。 このため、長さが調整できるポールを選択することをお勧めします。 これは、身体の発達に合わせて負荷のレベルを変更するのに役立ちます。 これらの調節可能なノルディック ウォーキング ポールはお子様にも便利です。お子様の成長に合わせて長さを変更できます。

スティックには小さなループが付いており、手を希望の位置に固定します。 在庫の誤った差し押さえを排除します。 手首をスティックに挿入し、手首のサイズに合わせてクラスプを調整する必要があります。 ポールに加えて、動きやすい服装と歩きやすい靴も用意してください。 動きを妨げない服装で運動するのが最善です。 スポーツまたはスキースーツが最適です。 高品質の靴を選択してください。スニーカーは足をサポートし、優れたクッション性を提供します。

特に初めてこれを行う場合は、経験豊富なトレーナーと一緒にクラスを開始することをお勧めします。 間違った歩き方に慣れてしまうと、そのテクニックを学び直すのがさらに難しくなります。 したがって、最初から専門家がどのようにそれを行うかを確認することをお勧めします。 必要に応じてコーチがあなたの間違いを正すことが重要です。 結局のところ、必要な筋肉への負荷のレベルは適切なテクニックに依存します。 そこで、ノルディックウォーキングをする際に守るべきルールをいくつか紹介します。

1. 歩き始める前に、腕や脚を振ったり、前かがみになったり、体をひねったりして、必ずウォーミングアップを行ってください。
2. 歩くときは足の置き方に注意することが大切です。 足は最初にかかとに置き、次に親指の先端まで回転させます。 足は土の表面をしっかりとグリップする必要があります。
3. このように歩く必要があります - 左足と杖を持った右手がそれぞれ前に進みます。
4. まっすぐな脚で歩くことはできず、膝をわずかに曲げる必要があります。
5. スティックは前足のかかとの反対側に置く必要があります。 体の重みを運ぶときは、足や背骨への負担を軽減するために、スティックに少し寄りかかるようにしてください。
6. 正しいテクニックや足の置き方を少しでも覚えたら、足元を見ないでください。 背中はまっすぐで、いわば背筋が引き上げられている必要があります。 尾骨から頭のてっぺんまでまっすぐに保つ必要がある糸が伸びていると想像してください。 頭のてっぺんを上に伸ばしてみてください。
7. 呼吸に注意を払うことは非常に重要です。 歩くときは鼻から空気を吸い、口から吐き出す必要があります。 息を吐くときは、唇を少し前に伸ばすと、息が少し長くなります。 息を吐きながら、お腹に力を入れて背骨に向かって押すようにしてください。
8. ステップの幅は任意であり、特にこの距離を大きくしたり、不自然に脚を上げる必要はありません。 普段の生活と同じように歩く必要があります。
9. 動いている間、腕をわずかに曲げた状態（約 45 度）を保つようにしてください。 スティックを運ぶとき、後ろに残った腕は完全に伸びます。
10. ポールに強く寄りかかりすぎないでください。間違った歩き方をする可能性があり、期待される効果が得られません。
11. ノルディック ウォーキングは民主的なスポーツなので、一日中いつでも実践できます。 朝歩くことに決めた場合は、早起きして心臓を鼓動させましょう。 起きてすぐに歩き始めることはできず、循環系が徐々に働き始めるまで少なくとも30分は経過する必要があります。
12. トレーニング後は1時間半くらいは食事をとらないほうが良いでしょう。 この期間中、筋肉は緊張し続け、皮下脂肪と内臓脂肪が燃焼します。 飲むこともできますが、清潔な温かい水を優先してください。 いかなる状況であっても、トレーニング中に冷たい水を飲まないでください。口腔の粘膜が熱くなると、喉の痛みを引き起こす可能性があります。

ノルディックウォーキングは、いつでも大丈夫です。 朝、それは一日の仕事のためのエネルギーを高めるのに役立ちます。 夕方には、有益な身体トレーニングをすると、仕事の考えから気を紛らわせ、就寝前に軽くリラックスできます。

ノルディック ウォーキングの効果を最大限に得るには、定期的に、理想的には毎日行う必要があります。 そうすることで、できるだけ短期間で健康状態を改善することができます。 天気を気にする必要はありません。どんな状況でも運動できます。 高速道路や工場から離れて歩くのが最善です。 近くに森、木立、公園、池がある場合は、そこに行きましょう。そのような地域の空気ははるかにきれいです。 誰かと一緒に出かけるほうがずっと楽しいので、同じ考えを持つ人を見つけてください。 そうなると散歩は避けられなくなります。 最初は小さく歩き、徐々にトレーニング時間を増やしてください。 ストレッチ運動と深呼吸で散歩を終えます。 これらの簡単なルールは、失われた健康を取り戻し、多くの病気から体を守るのに役立ちます。

ビデオ: 5 分でわかるノルディック ウォーキングのテクニック

ある日、フィンランドのプロスキーヤーは、一年中いつでも体調を維持しようと決心しました。 雪がないときにスキーストックだけを使ってトレーニングするというアイデアが浮かびました。 こうしてノルディックウォーキングが誕生しました。 前世紀の 90 年代に、このスポーツは多くのアウトドア愛好家の心を掴み、広く普及しました。

ノルディックウォーキングのメリット、メリット

ノルディック ウォーキングのエクササイズは、体のほとんどの筋肉を活性化します。

• 三角筋;
• 肩甲下;
• 大胸筋。
• 上腕三頭筋。
• 棘下筋。
• 最も広い。
• 腹斜筋。
• 前腕の屈筋。
• プレス;
• 大腿四頭筋と臀部。
• ふくらはぎとハムストリングの筋肉。
• 脛骨前部。

ノルディック ウォーキングは、体のすべての筋肉に負荷をかけることができる、シンプルでありながら効果的な身体活動です。

ノルディックウォーキングはフィンランドウォーキング、ノルディックウォーキングとも呼ばれます。

フィンランド式ウォーキングが筋肉を強化し、脂肪を燃焼させる効果がある理由は何でしょうか? 腕を動かす過程に腕を含めると、負荷が均等に分散されるため、体全体が積極的に働くようになります。

ノルディック ウォーキングの人気は、ほとんどの人が余分な体重を減らしたいという願望によって説明されています。 このタイプのフィットネスは、年金受給者、子供、妊婦など、誰でも参加できます。 視覚的なプロパガンダのおかげで、このスポーツのファンの数は年々増加しています。 今日、私たちは孤独な歩行者や家族全員が棒を使って積極的に活動しているのを見かけます。

ノルディックウォーキングは何歳からでも実践できます

このタイプの物理的な文化の利点は明らかです。

• 下肢の関節の緊張や背骨の負担が軽減され、その結果姿勢が矯正されます。
• 脳内の血液循環が改善され、頸肩腕領域の筋肉が強化され、脊椎の頸部の骨軟骨症が軽減されます。
• カロリーの積極的な燃焼のおかげで、体重が減少します。
• 「悪玉」コレステロールが除去され、心筋が強化されます。 その結果、心拍数と血圧が正常化され、血栓症のリスクが軽減されます。
• 睡眠、集中力、記憶力を向上させます。
• 靱帯装置が強化され、筋肉のコルセットが形成され、そのおかげで胸椎の骨軟骨症のリスクが軽減されます。
• 骨粗鬆症が予防されます - 太陽の下を歩くとビタミン D の生成が増加します。
• 筋骨格系は損傷後に回復します。
• 動きの調整が向上します。
• 肺の容積が増加し、組織への酸素の供給が増加します。
• 体の筋肉は一定の緊張を保っています。

体操、身体運動、ウォーキングは、効率性、健康、そして充実した楽しい生活を維持したいと願うすべての人の日常生活にしっかりと定着するはずです。

ヒポクラテス

心血管系を強化するために継続的な持久力トレーニングが必要なため、アスリートはフィンランド ウォーキングをよく使用します。 クラスにはジム、高価な運動器具、特別なユニフォーム、長時間のトレーニングは必要ありません。 屋外では、建物内よりも体はより多くの酸素を受け取りますが、これは非常に重要です。

エレナ・マリシェバ ノルディック ウォーキングについて - ビデオ

ノルディックウォーキングがどのように体重を減らすのに役立つか

多くの有酸素スポーツと同様、ノルディック ウォーキングはカロリーを消費し、かなり早く体重を減らすのに役立ちます。 医師らは、ノルディックウォーキングを実践すると、ランニングに比べて減量効果が2～3倍高いと指摘しています。 仕事が「座りっぱなし」で、活動性が低い場合、体内の筋肉組織は徐々に脂肪に置き換わります。 そして、これは何らかの方法で対処しなければなりません。

1 時間の激しいノルディック ウォーキングでは 400 ～ 500 カロリーが消費されますが、通常のウォーキングではこの数値は 280 カロリーに達します。

トレーニングを最大限に効果的にするには、次のルールに従う必要があります。

• トレーニングの継続時間を無視しないでください。 できるだけ短期間で体重を減らすことが目標であれば、毎日少なくとも1時間は運動する必要があります。 30分間のトレーニング後にカロリーが消費され始めます。 この時間が経過して初めて、体は蓄積された脂肪をエネルギー源として使用します。
• 在庫を使用します。 スティックのおかげで、動きの速度が上がり、筋肉の働きが増加します。
• どんな天候でも運動できます。 涼しい季節には、体を温めるためにもエネルギーが費やされるため、望ましい体重減少を促進できます。 起伏の多い地形を歩いたり、丘や上り坂でハイキングしたりすると、脂肪の燃焼が促進されます。 専門家は、5度の傾斜で動くことをアドバイスしています。これにより、カロリー消費が50％増加します。 動きを困難にする砂利や雪も、蓄積された脂肪の消失を早めます。
• 重りを使用します。 時間が経つにつれて、体への負荷を増やすには、追加の重量を使用し始める必要があります。 ベストや背中のバックパックに均等に分配されます。 腕を大きく広げて加速すると、ノルディック ウォーキングの効率も高まります。
• インターバルトレーニングの方法をマスターしましょう。 インターバルトレーニングは体重を減らすのに良い方法です。 これは、短期的な強い負荷と弱い負荷を交互に繰り返すことで構成されます。 たとえば、15 分間の平均的な身体活動のノルディック ウォーキングは、単純な速いステップに置き換えられます。 その後、メインポジションに戻ります。 このタイプのトレーニングは代謝を改善します。

ノルディックウォーキングは信じられないほど効果的で親しみやすいスポーツです

ノルディック ウォーキングの利点は生理学的指標に限定されません。 この種のフィットネスのファンの多くは、1 か月のトレーニング後に精神状態に良い変化があったことに気づいています。

• 抗うつ薬を服用する必要はありません。
• 公園エリア、広場、川沿いの散歩は、自然との一体感を呼び起こします。
• 血行動態の加速は、人を落ち着かせるエンドルフィンの生成に寄与します。

ノルディックウォーキングを行うことで体重を減らすことができますか - ビデオ

禁忌

ノルディックウォーキングは以下の病気には禁忌です。

• 心不全;
• 骨盤臓器の炎症。
• 妊娠中の出血。
• 風邪または急性感染症。
• 関節症、関節炎、扁平足;
• 肩関節および四肢の損傷。
• 低血圧;
• 脊椎の側弯症。
• 糖尿病;

手術後の回復期間中も、活発に歩くことは避けてください。

ポールを使ったノルディックウォーキングテクニック

ノルディック ウォーキングのテクニックはシンプルです。特別なポールを使って、スキーヤーのように地面を押しながら動きます。

ウォーミングアップからトレーニングを開始します。 左右、前後に屈む、脚を伸ばす、スクワットなどの短期間の運動が行われます。 次に、両方のポールの固定を確認します。

ノルディックウォーキングのやり方は以下の通りです。

徐々にトレーニングを開始する必要があります。 最初は 15 分間、週に 3 回、トレーニングの時間と速度を増やしていきます。 最大許容心拍数を制御することをお勧めします。 女性の場合は226から、男性の場合は220から年齢を引くことによって計算されます。

同じ志を持った人々の仲間はトレーニングの習慣を刺激します - 一緒にいると困難に耐えやすくなります - 多くの太り過ぎの人々は意志力に欠けています。 これは、筋トレの不足と最初のトレーニング後の重い感覚によって説明されます。

初心者向けのノルディック ウォーキングに関する完全なレッスン - ビデオ

装備の選び方

ポールは耐久性が必要なので、カーボン含有量が高い (20%) モデルを選択する必要があります。 どのような表面でも快適に移動するには、交換可能なチップ付きの装備を購入することをお勧めします。氷や雪ではスパイクの形のチップが必要で、滑らかな表面ではゴム製のチップが必要です。 プラスチック部品はすぐに摩耗するため、装置内のプラスチック部品の数は最小限に抑える必要があります。

ポールはしっかりと固定され、手に快適にフィットし、滑らず、軽量である必要があります。 プラスチック製のハンドルが付いている機器は避けてください。

スティックには次の 2 種類があります。

• 伸縮式 - ポールは折りたたんで場所をとらないため、道路に持ち運ぶのに最適です。
• この装置には故障することが多いラッチがないため、モノリシック型の方が信頼性が高く安全です。

フィンランド製ウォーキングポールは個別に選択する必要があります

ポールの長さを選択することが重要です。長さは個別に計算されます。 人の身長 (センチメートル) に 0.68 を掛けて、5 で割り切れる数値に四捨五入します。

たとえば、身長 180 cm の場合 - 180x0.68 = 122.4。 結果 = 120 cm - これがスティックの必要な長さです。

ポールの選び方 - ビデオ

ここ数十年で世界中で信じられないほどの人気を得ているポールを使ったノルディック ウォーキングは、ビジネスと楽しみを組み合わせる優れた方法です。 この種の健康増進体操を実践するための禁忌は事実上なく、初心者向けのノルディック ウォーキングのレッスンは非常にシンプルでわかりやすく、すぐに習得できます。

ノルディックウォーキングの種類

ノルディックとも呼ばれる特別な動きの強度、速度、飽和度に応じて、それらは 4 つの種類に分けられます。

• 一般的な健康;
• 特別な健康。
• フィットネス;
• スポーツ。

最初のものは公園での通常の散歩とほとんど変わりませんが、同時に体全体の心血管系、呼吸器系、神経交感系の機能を大幅に改善し、同時に筋肉を強化し、関節の可動性を改善し、姿勢を矯正します。

2 つ目は、特定の筋肉群を鍛えることに重点を置き、病気や最近の手術、そして本質的にはリハビリテーション プログラムの結果に関連する問題を取り除くことに重点を置いています。

3 番目の目標は、体型のモデリングと減量です。そのため、初心者から経験者まで、ポールを使ったノルディック ウォーキングがさまざまな有酸素トレーニング施設に組み込まれることがよくあります。

最後に、最後の 4 番目の方法は、プロのアスリート (主にスキーヤーとバイアスロン選手) が競技のない期間に最適な体型を維持するための方法です。

なお、初心者向けのノルディックウォーキングは、通常、経験の浅い初心者に対して、認定インストラクターによって指導されます。 彼らだけが、トレーニングの最初の段階で、どこを、どのように、どのくらい歩く必要があるか、ポールや装備を選ぶときにどのような原則を使用すべきか、どのような間違いを避けるべきか、ノルディックウォーキングに関するビデオレッスンを専門的にアドバイスすることができます。初心者向けの勉強などにおすすめです。

ノルディックウォーキングの基本的なテクニック

ポールを使って歩くスカンジナビアのスタイル（実際、他のスタイルと同様）は、その主要な要素であるステップのテクニックを習得することに基づいています。 このために必要なスキルはすぐに身につくものではないため、徐々に「マッスルメモリー」に導入されます。

ポールの選択

初心者向けのノルディックウォーキングでは、もう 1 つの重要なパラメータを考慮する必要があります。それは、ポール自体の長さです。 プロの場合はかなり複雑な計算式を使用して計算されますが、アマチュアの場合は自分の身長に単純な係数を掛けて計算されます。 これは次と等しい:

• 0.66 – 軽い健康増進トレーニングを計画している場合。
• 0.68 – このウォーキングのさまざまなフィットネスに参加したい人向け。
• 0.70 – スポーツ用途向けのサイズ。

身長は人それぞれ異なるため、標準のポールの長さが推奨の長さから大幅に離れている場合があります。 このため、身長に合わせて調整するのが難しくない伸縮式オプションを購入することをお勧めします。

ヒント: 表面が柔らかい場所 (草、土) では、標準のスティックチップを使用する必要があります。 硬い表面（アスファルト、タイル、敷石） - 特殊なゴム製ノブ

どうやって持つのですか？

これについては心配する必要はありません。 高品質モデルには例外なく、手をしっかりと固定する特殊なループと、まるで手袋のように指がフィットする特殊な表面形状のランヤードが設計されています。

ループの長さは留め具で簡単に調節できるので、手首を痛めたりスティックを紛失したりする心配がありません。 あとは手に負担をかけないようにすることだけで、握力や押し方は潜在意識のレベルで定着します。

手をどのように動かすべきでしょうか？

初心者向けのノルディックポールを使ったウォーキングのテクニックには、必然的に腕の正しい動きが含まれます。 本質的には、スキーをするときの動作と似ています。

• 腕はわずかに曲がっています。
• 持ち上げると、曲げ角度は約 45° に減少します。
• 腰を下げると、手が腰に行き、角度は120°に増加します。

足はどのように動かすべきでしょうか？

ここで重要なのは足の動きです。 支持脚を押すときの支点は、かかとから母指球、つま先へと徐々に移動し、ほぼすぐに2番目の脚のかかとに到達し、さらに円を描くように移動します。 足全体に均等な負荷をかけるようにしてください。この場合、筋肉は疲れません。

よくある間違い

適切な準備をせずにノルディック ウォーキングを始めたばかりの数日だけでなく、数分間についての膨大な数の記事やレビューを処理した結果、この種のレクリエーション スポーツの愛好家が犯しがちな最も典型的な間違いのリストを作成することができました。 :

• 他のスポーツで使用されているウォーキングポールの使用。
• 手の位置が間違っており、スティックが後ろに戻り、文字通り背中の後ろで交差します。
• 前進する手の方向に体を向けることによって自分自身を「助け」ようとします。
• 肘から先すべての手でスティックを押すのではなく、手でスティックに圧力を加えます（有効なアクションの効率が低下するだけでなく、手首がすぐに疲れます）。
• 足の「小刻みな動き」（足の左右の部分に均等な圧力がかからないと、足がすぐに疲れるだけでなく、時間が経つと「魚の目」が形成され、皮膚がひび割れます）。
• まれではありますが、依然として発生している「ペーサーの歩き方」（走るときに最初は左足だけ、次に右足だけを動かすというマスタングの非常に貴重な特徴は、人にはまったく適していません）。
• 靴下を 1 足だけ使用する – これは「水ぶくれ」と診断されるのと同じです (足に完全にフィットする、高品質の素材のみを使用した靴下を 2 足履く必要があります)。

水と食料

• 体が必要とするだけの量の水を飲む必要があり、喉の渇きを感じてそれを知らせます。 これら約 2 ～ 3 リットルを次のように配分することをお勧めします。つまり、1 日の前半に 60%、後半に 40% です。 そして少しずつ、ゆっくりと飲みましょう。
• 1日のカロリー摂取量は、体重を増やしたいか、減らしたいか、現在の体重を維持したいかに応じて選択されます。 しかし、正しい食事をする必要があります。頻繁に、少しずつ、健康に有害な食品を避け、必要な量のビタミンやミネラルを確実に摂取する必要があります。
• ノルディックウォーキングの2時間以上前には食事をしないでください。
• 長時間の運動の後は、コーヒーやエナジードリンクを飲まないでください。普通の水や、炭水化物（ただし砂糖は含まない！）を多く含むカクテルを飲むと、より効果が得られます。
• 食事の後ではなく、食事の前に飲みましょう。 我が国に確立されたこの固定観念は変える必要があります。

服と靴

服装は気象条件に応じて選択する必要がありますが、通気性があり快適であることを確認してください。 これは靴についてはさらに当てはまります。粗悪で安価な靴は、どんなアクティビティでも補うことができる以上に、あなたとあなたの足に大きなダメージを与えるからです。

そしていつも健康でいてください！

最後に、経験豊富なインストラクターによる 2 つのビデオ レッスンをご紹介します。

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ノルディックウォーキングの利点は何ですか?禁忌はありますか?

数年前、ロシアでは夏にスキーストックを使って歩くという新しいスポーツや減量について話題になり始めた。 この考えは荒唐無稽に思えますが、 ノルディックウォーキングは、手術後の回復中または健康状態を改善するために使用される理学療法のユニークな方法です。 医師は患者に減量運動をすぐに勧めます。 提示された方法は、すでに健康に危険があり、問題を迅速に解決する必要がある極度の肥満の人に特に役立ちます。

ノルディックウォーキングは、別名ノルディックウォーキングとも呼ばれます。 競歩は、1940 年にフィンランドで、夏にスキルを練習して体調を維持する必要があったスキーヤーによって発明されました。 競歩では、体重を減らし、より良い結果を得るために、今日ではノルディックウォーキングポールと呼ばれている特別なポールが使用され始めました。 急速な人気により、ポールを使った競歩はフィンランド語、ノルウェー語、スウェーデン語などいくつかの名前が付けられました。

ノルディック ウォーキングの効果は、標準的なトレーニングやランニングでは 70% しか筋肉が使われないのに対し、最大 90% の筋肉の使用によって決まります。 ポールを使用すると、重い体重をかけて移動したり走ったりするときに最も負担がかかる脚や腰の関節への負担を軽減できます。

多くの肯定的な側面にもかかわらず、ポールを使って歩くことには禁忌があります。 これらは正確に研究し、運動する前に医師に相談する必要があります。 続いて、ノルディックウォーキングの特徴とおすすめについて詳しくご紹介します。

専門家の意見

エゴロワ・ナタリア・セルゲイヴナ
栄養士、ニジニ・ノヴゴロド

かなりシンプルでアクセスしやすいですが、同時に非常に効果的なタイプの身体活動です。 多くの人がスポーツや健康維持のためにノルディックウォーキングを行っています。 そして、それがリハビリテーションプログラムに含まれている人もいます。 たとえば、記事の著者が指摘したように、人工股関節置換術後。

減量のためのノルディックウォーキングの使用については、私には 2 つの考えがあります。 一方で、それは非常に効果的です。 一方で、ノルディックウォーキングだけで痩せることは不可能です。 さらに「極度の肥満」であること。 この場合、食事と運動を含む包括的な減量プログラムが必要です。 また、食事は専門家が徹底的な検査の結果に基づいて選択する必要があります。

健康上の問題がある場合は、禁忌を考慮して細心の注意を払ってノルディック ウォーキングを実践する必要があります。 そして、運動を始める前に医師に相談する必要があります。

場合によっては、ノルディックウォーキングは危険な場合があります。 たとえば、狭心症のある人の場合、別の発作を引き起こす可能性があります。 また、骨粗鬆症の患者では、大腿骨頸部骨折を引き起こす可能性さえあります。

フィンランド式ポールウォーキングの適応

適応症は、減量から人工股関節置換術後の回復までさまざまで、リハビリテーションは手術後わずか 1 か月で完了します。

以下の健康上の問題がある場合、医師はフィンランド式ウォーキングを行うことをお勧めします。

• 肥満または過体重の存在;
• 呼吸器疾患 – 散歩中、体は酸素で飽和します。
• 筋骨格系のさまざまな病気。
• 心血管疾患;
• パーキンソン病;
• うつ病、不眠症。
• 栄養血管ジストニア。
• 手術後の回復 – 筋骨格系と関節が影響を受けた場合。

ポールを使ったウォーキングは、筋骨格系の病気の手術や治療後の回復に必ずしも役立つとは限りません。 このような散歩は医師の許可と推奨がある場合にのみ行ってください。

杖歩行のメリットについて

ノルディック ウォーキングが人々にとって有益であるかどうかは、次の要因によって決まります。

• 血液と内臓は酸素で飽和し、それらの働きにプラスの効果をもたらし、脳の活動を改善します。
• 利点は、血管壁と心筋を強化することです。心臓発作の危険性がある心臓病を持つ人には、杖を使って歩くことが推奨されます。
• 酸素飽和度は代謝の促進に役立ち、体重増加の優れた予防効果があります。
• 消化が著しく改善され、人体から毒素を除去する能力が向上します。
• 毒素の除去はコレステロール値を下げ、プラーク（血栓）の発生リスクを軽減します。
• 免疫力が強化されます。
• 筋肉の緊張が改善します。
• ノルディック ウォーキングは、調整能力とバランス能力の向上に役立ちます。

ノルディックウォーキングの禁忌事項について

提示された技術に対する禁忌を忘れてはなりません。

以下の病気や健康上の問題をご紹介します。

• 慢性疾患の悪化。
• 関節疾患、骨粗鬆症 - このような病状では、激しい運動は禁止され、休息が必要です。
• 重度の狭心症の診断;
• 重度の血圧の問題。
• 複雑な手術後の回復の初期段階 - 医師の許可が出るまで。

ノルディックウォーキングには重大な欠点があることに注意してください。これらは気象条件であり、ロシアでは突然、予期せず変化する可能性があります。 突風、雨、暑さは、ノルディック ウォーキングに真剣に取り組んでいる人にのみ害を及ぼします。 アスリートには質の高いトレーニングを行うための十分なスペースがないため、ジムに通うことには問題があります。

装備の選び方

初心者向けガイドは、機器の選択に関する推奨事項から始まります。 ほとんどの人がポールを持って散歩するときに重大な間違いを犯すので、これは正しいです。 まず第一に、初心者アスリートはウェアの選択に注意を払いますが、それは間違っています。 散歩の際は、冬の風から体を完全に温めてくれる、快適なトラックスーツやスキー用オーバーオールを着てください。 靴と杖自体の選択に注意を払う必要があります。

この場合、次の推奨事項に従う必要があります。

• 足にはぴったりとフィットするスニーカーを履いてください。
• 靴底は緻密である必要がありますが、柔軟性がある必要があります。
• 角質のこすれを防ぐために、綿の靴下を 2 足履くことをお勧めします。
• ポールの長さの選択には細心の注意が払われます。機器の長さを得るには、人の身長に 0.7 倍を掛ける必要があります。
• 結果が中間の長さの場合、値は切り下げまたは切り上げられます。短い長さは初心者や筋骨格系の病状を持つ人に適しており、長い長さはノルディック ウォーキングの専門家に適しています。
• ポールはモノリシックまたは伸縮式で、子供の成長に合わせて長さが伸びる特別な伸縮式ポールを使用できます（子供はノルディックウォーキングの恩恵も受けられます）。
• ポールの材質に注意を払うことも重要です。カーボンを選択する方が良いですが、材料の機会がない場合は、アルミニウム合金が選択されます。

注意してください: ノルディック ウォーキング用の高品質の装備の価格は 3,000 ルーブル以上です。これらはポールのみです。 したがって、活動がないときに散歩に連れて行ったり、損害を避けるために第三者に譲渡したりすることはお勧めできません。

このスポーツを正しく練習するには、ポールを使ったノルディックウォーキングのテクニックに従う必要があります。

これは次の要因によって表されます。

• 活動全体は、大まかに行うべきではないステップですが、散歩するために速度を落としてはいけません。
• 仕事では、彼らは反対の動きに固執します - 左足が突進するとき、右手は前に進み、その逆も同様です。
• スティックは脚の近くの側面で斜めに保持されます。
• スティックが地面に触れたらすぐに一歩を踏み出します - 足をかかとの上に置き、それからつま先に転がします。
• 膝を少し曲げることが重要です。
• 手を正しく使うことが重要です。一方の手を前方に45度のレベルまで上げ、もう一方の手を後ろに動かして脚に沿って伸ばします。
• ポールに大きく寄りかからないでください。これにより、筋骨格系への圧力が増加します。

ポールの持ち方のルールを守ることをお勧めします。 彼らは特別なループを使用して自分自身を手に保持します。 力を入れて手で圧迫しないでください。これにより、手や筋骨格系全体にさらなるストレスがかかり、健康に悪影響を及ぼします。

効果的な練習方法について

ノルディック ウォーキング ポールを使って正しく歩くことは、アスリートやノルディック ウォーキングで健康を増進したいと願う人にとっての主な仕事ではありません。 軽い力で歩くことが筋骨格系の強化に依然として役立つのであれば、減量のためにそのような運動は時間の無駄につながります。

効果的な授業の手順は次のとおりです。

• 食事は授業の1～1.5時間前に済ませてください。
• 動きは速くなければなりませんが、走り始めることはできません。人は歩くことで快適に感じ、息切れの問題に直面する必要はありません。
• 負荷は徐々に増加します。この場合、ポールを使って歩く時間が長くなります。
• 歩行中に頭を下げることはできません。人の体の位置の乱れは、荷重の不適切な分散の問題を引き起こす可能性があるため、姿勢を維持することが重要です。
• ノルディックウォーキングのために自然の中に出かけることをお勧めします。緑や木がたくさんある都市公園に限定しても構いません。
• 最初は 40 分間のトレーニングで十分ですが、徐々に運動時間を 1.5 時間まで増やします。
• トレーニング中は水を飲む必要があります。このルールは、人が汗をかき始める暖かい季節や暑い季節に特に当てはまります。
• トレーニングの最後には、深くゆっくりと数回呼吸し、ストレッチ運動を数回行ってください。

ノルディック ウォーキングは、提示されたヒントをよく聞き、それに従って実行すると、優れた結果をもたらします。 テクニックやトレーニングについてはビデオで詳しく学ぶことができます。

トレーニング中のミスについて

初心者が多くの間違いを犯し、トレーニングの効果がなくなることは注目に値します。 時間を無駄にしないために、トレーニングを注意深く分析し、起こり得る間違いを排除することをお勧めします。

最も一般的な：

• 本物のスキーポールやその他の自作パーツは使用できません。
• ポールの位置に注意を払うことが重要です。移動するときに背中の後ろでポールを横切ることは禁止されています。
• 必要な反発力が得られている間、本体を回転させることは禁止されています。
• 典型的な間違いは、肘ではなく手の力を使うことです。
• 適切な靴の選択に注意を払うことをお勧めします。この場合、通常の散歩に快適なスニーカーやその他の同様のモデルは、足への荷重の移動を引き起こします（人はすぐに疲れて続けられなくなります）トレーニング）。

このタイプのトレーニングの利点は、人間の健康と、必要に応じて体重を減らすのに非常に貴重です。 1分間の運動で10キロカロリーが消費され、1.5時間で毎日の食事の半分を失う可能性があることがわかります。 さらに、このテクニックは筋肉を完全に強化し、緩和と美しい体にプラスの効果をもたらします。 結果を改善するには、いくつかのテクニックがあります。動いているときは、腹筋を少し緊張させ、お尻も締めて、心の中で腹筋の間にコインを挟むようにしてください。 こうすることで、示された問題領域の脂肪を正確に燃焼させることができます。

友人の皆さん、皆さん、こんにちは。

つい最近、「ポールを使ったノルディックウォーキング：病人と健康な人に対する利益と害」という興味深いビデオを見つけました。 それを見てみると、多くの病気を取り除くための無尽蔵の宝庫を発見しました。その中には、私が4年間苦しんでいる私のお気に入りの心房細動も含まれていました。 いや、もちろん、ノルディックウォーキングが理学療法の一種であることは以前から知っていましたが、どういうわけか重要視していませんでしたが、今は... わかりました、先走りはしないで、ただ言います私はこのタイプの健康維持がとても好きで、錠剤を飲み込んだり、定期的に現金を注射したりする必要がなく、一年中いつでも、どんな天候や地理的条件でも、体力や条件に関係なく使用できるため、気に入っていました。快適な個別負荷。 一般的に、私はノルディック ウォーキングに一目惚れしました。親愛なる読者の皆さんも、ぜひ私の会社に参加してください。

ポールを使ったノルディックウォーキングとは何ですか?なぜそう呼ばれるのでしょうか?

ポールを使ったノルディックウォーキングは、ストリートフィットネス、理学療法、スポーツの一種であり、アクティブなレクリエーションの優れた代替品と言えます。 それは、人が動きやすいトラックスーツを着て、柔軟​​で耐久性のある靴底を備えたスニーカーに足を置き、特別な棒を手に取り、公園、森林、平地または荒れた地形の広場を歩き回るという事実で構成されています、移動の自由の喜びを楽しんでいます。 そして、このタイプのウォーキングは、スカンジナビア諸国、あるいはフィンランドで生まれたため、スカンジナビアンと呼ばれています。

当初は、夏の間にスポーツマンシップを失わず、適切な筋肉の緊張を維持するために、スカンジナビアのプロのスキーヤーによって使用されていました。 その後、医師たちはフィンランド人の杖歩行に注目し、筋骨格系、心血管系、呼吸器系の病気を持つ人々の弱った体力を癒し、回復させるという別の機能を獲得しました。 そして、前世紀の90年代には、このタイプのウォーキングはほぼ全世界を征服し、独立したスポーツの地位を獲得しました。

今日では、ポールを使ったノーザン ウォーキングやノルディック ウォーキング (これらは私たちのヒロインの別名です) が、世界中の何百万人もの人々の心を捉えています。 結局のところ、健康な人も病気の人も、若者も老人も、大人も子供も、そして妊婦さえも実践することができます。 この歩き方をマスターすることは決して難しいことではなく、世界中を航海しながらトレーニングすることも可能です。 多くの現代の定期船には特別な通路が付いていますが、どの船の通常のデッキもこれに適しています。 一言で言えば、このアクティビティのオプションはシンプルで簡単でアクセスしやすいものですが、この世界のあらゆるものと同様に、役に立つこととあまり役に立たないという裏表があります。それを理解しましょう。

ポールを使ったノルディックウォーキング - 病気の人と健康な人にとっての利点と害

ポールを使ったノルディックウォーキングの利点と、どこに害があるかを理解するには、この行為の一般的な長所と短所を理解する必要があります。 良いところから始めましょう。 ノルディックウォーキングは次のような効果があります。

• スキーヤーやバイアスロン選手が使用する全身の筋肉の 90% の緊張と状態を良好に維持すること。
• 血液循環が強化され、肺の一回換気量が増加します。これにより、全身の栄養と酸素の供給が改善され、脳がより活発に働き始め、全体的な気分、身体的健康、活力のレベルが向上します。
• 心臓の活性化は、心筋を強化し、多くの心臓病を予防し、血流全体の量と強さを改善し、冠動脈疾患や高血圧症の場合には、その症状を大幅に軽減し、厳密な制御下に保つのに役立ちます。

呼吸に関わる筋肉を強化すると、呼吸器系全体の健康状態が改善され、息切れがなくなり、気管支炎やその他の同様の病気に対する抵抗力が高まり、気管支喘息や肺気腫患者の発作の頻度が減少します。

• 脊椎と関節の正常な機能を回復し、筋肉のコルセットを強化することで、姿勢が平らになり、骨軟骨症、関節炎、関節症、および運動器官のその他の疾患の症状が軽減または完全に消失します。
• 代謝プロセスを活性化し、過剰なカロリーを燃焼させ、エネルギートーンを高め、体重を減らし、美しい体型を作るのに最適です。
• 自由な動き、美しい自然の景色、自由な新鮮な風を吸うことによって素晴らしい気分と喜びが生まれ、人生のさまざまなトラブルや困難、ストレスやうつ病を克服するのに間違いなく役立ちます。

ご覧のとおり、ポールを使ったノルディックウォーキングの利点は、車と小さなカートで、病気の人も健康な人も練習して幸せになることです。 しかし、このような素晴らしい手順は害を引き起こす可能性があり、これに寄与する重要な要素は 3 つだけです。

1. 正しい歩行法そのものを無視、あるいは無知。
2. 不適切な靴、体を締め付ける衣服、不適切な長さのポールなどの不適切な装備。
3. 活動中の過剰な活動、つまり人が意図的かつ意識的に自分の身体能力を超えた場合。

以下では、これらの不快な間違いを回避し、深刻な病状があっても活動を楽しく有益にする方法を説明します。 ここで、ノルディックウォーキングの利点と害についてもう少し深く掘り下げ、それが高齢者や虚弱者にどのように適用されるかを見てみましょう。

ポールを使ったノルディックウォーキング：高齢者にとっての利点と害

高齢者は人生経験が豊富であるだけでなく、あらゆる種類の病気の重荷を背負っているという事実に異論を唱える人はいないと思います。 これには、高血圧、筋肉や関節の衰弱、心臓病、ホルモンの不均衡、精神疾患、現代の災難である骨軟骨症、そして多くの祖母たちの災難である骨粗鬆症が含まれます。 しかし、ポールを使ったノルディックウォーキングなら、こうした怪物をしっかりと捕まえて、親愛なる年金生活者たちを草の下に座らせるのに簡単に役立ちます。 第一に、体を動かすこと自体が生命であり健康であるため、そして第二に、このスポーツをすると効果的に若返りができるからです。 私の言うことが信じられないなら、見てください：

• ほとんどすべての高齢者は関節や背骨に痛みを抱えており、歩くことが困難になります。 しかし、スカンジナビアのポールを使用すると、脚だけでなく腕にもサポートが提供されるため、背骨と膝には元の30〜35％の負荷がかかりません。 その結果、背中と大きな関節の痛みが消え、安定性と自信が現れ、良い気分と動く喜びが戻ります。

• 退職年齢に達したさらに多くの人々が、高血圧、冠状動脈性心疾患の発作、血管不全、高コレステロールおよび高糖、およびさまざまな代謝障害に苦しんでいます。 そして、フィンランド式ウォーキングを実践すると、心拍数が向上し、血液循環が改善され、代謝プロセスが正常化され、呼吸器系が活性化されます。 その結果、心筋が強化され、過剰なコレステロールと糖が血管から除去され、血管壁が再び強くて弾力性のあるものになります。 酸素を含んだ血液はきれいな動脈をより速く簡単に流れ、体のあらゆる細胞を飽和させて更新し、危険な病気を遠ざけます。

• また、閉経期および閉経後の女性の多くが、骨粗鬆症などの潜行性疾患に苦しんでいます。 代謝障害の影響で、貴重な元素であるカルシウムが骨から洗い流され、体から除去されてしまうため危険です。 このような老廃物の結果として、骨はもろくなり、さまざまな骨折、特に大腿骨頸部および手首関節付近の橈骨の骨折の危険性があります。 ポールを使ったノルディックウォーキングを続けると、カルシウムを含む多くの代謝プロセスが回復します。 これは骨量の強化と増加につながり、骨折のリスクが軽減されます。

• 上記のすべてに加えて、年齢とともに筋肉が磨耗して弱くなり、動きの速度と調整が低下し、姿勢が崩れます。 ただし、フィンランド式ウォーキングでは、すべての筋肉群の 90% が動作に含まれるため、筋肉のコルセットを正常に戻すことができます。 比較のために、ランニング時 – 65%、サイクリング時 – 42%、水泳時 – 45%。 そして、何らかの理由で、すべての高齢者がリストに記載されているスポーツに参加できるわけではなく、ノルディックポールを使ったウォーキングは絶対に誰でも利用できるという事実にもかかわらず、これは起こります。 このような運動の結果、姿勢が回復し、動きがより明確かつ正確になり、パーキンソン病に伴う手足の震え症候群さえも減少します。

• そして最後に、加齢に伴うホルモンの変化、衰弱感、若い頃のように生活できないことにより、上の世代の人々は心理的ストレスを経験し、うつ病になることがよくあります。 しかし、ノルウェージャン ポールを使った競歩を始めて元気が湧いてきたら、すぐに気分が高揚し、自尊心が高まり、生きて人生を楽しみたいという欲求が戻ります。 そして、もし彼らが仲間を見つければ、それはまったく難しいことではありませんが、同じ志を持った理解のある人との友好的なコミュニケーションの喜びも得られます。 さあ、うつ病よ、こんにちは、二度目の青春、まあ、教えてください、これより良いことは何でしょうか？

ご覧のとおり、高齢者にとってポールを使用したノルディックウォーキングの利点は非常に貴重ですが、場合によっては、この有益な活動があらゆる側面から有害になる可能性があります。 これは非常にまれに発生し、ほとんどが不合理によるものですが、それでも発生します。 以下は、高齢者にとってノルディックウォーキングの障害となるものと考えられます。

1. 高血圧危機の状態。
2. 心臓病の発作または悪化;
3. あらゆる感​​染症。
4. 筋肉や関節の構造に重大な変化が生じます。

一言で言えば、ベッドに横になって不必要なストレスで体を苦しめない方が良い状態です。 関節の破壊を除いて、ほとんどの場合、これらの症状は一時的なものであるため、症状が治まれば、同じ考えを持つ人々と仲良くポールを使ってお気に入りの散歩に戻ることができます。 ご覧のとおり、私たちの親愛なる祖父母は、健康上の利点があるこの素晴らしいスポーツに簡単に取り組むことができます。それでは、次の質問に移りましょう。ノルディック ウォーキングは関節に良いのか、悪いのか?

ポールを使ったノルディックウォーキング：関節への利点と害

さまざまな療養所や保健センターでマッサージ療法士として働いていると、私の患者の95％が、骨軟骨症、側弯症、関節炎、脚と腕の大関節の関節症など、支持系の病気を患っている人々であることに気づきました。 これには多くの理由がありますが、それらはすべて、互いに対立する 2 つの大きなグループに分けられます。

1. ほとんどの年月をソ連とペレストロイカの時代に過ごした古い世代の人々にとって、関節疾患の原因は、原則として身体的な過負荷です。 結局のところ、彼らの人生は工場の機械、集団農場、国営農場、鶏舎での重労働の中で費やされました。 そして、誰かがシャトルバスを送り、誰かが一日中最寄りの市場のカウンターの後ろに立って、誰かがモップを振り、水の入った重いバケツを運び、スーパーマーケットの入り口や売り場を掃除しました。 一言で言えば、関節靱帯装置への負荷は高く、不均一でした。そのため、支持システムの過負荷部分はすぐに疲労し、血液と栄養の供給が不十分になり、それらを支える筋肉が弱くなり、以前の耐久力を失いました。

1. しかし、現代の若者の間では、関節や筋力の低下の原因はまったく異なります。身体的な不活動です。申し訳ありませんが、コンピューターの椅子や車の中でトイレに行かないだけです。 朝、車で出勤し、オフィスでコンピュータや机に向かい、ほとんどの場合、再び車で帰宅し、自宅で再びモニターに向かい、お気に入りのシューティングゲームやシミュレーターをプレイすることができます。 さて、ここでどのような筋肉コルセットとサポートシステムの強さについて話すことができますか、まったく何もありません。

これらのグループの両方に共通しているのは、関節周囲の筋肉、腱、靭帯の弱さにより、関節外傷が増加していることです。 この支持装置全体を強化する必要があり、この問題を解決する最善の方法は、すべての筋肉群を均一に使用して活発に動作することです。 ポールを使ったノルディックウォーキングよりも優れたものは、想像することさえできません。 上で述べたように、この種の体育では、おそらく頭の髪だけが動きませんが、その他はすべて動きます。 脚からの負荷の 30% が腕とスティックに伝達され、体全体に均等に負荷が分散されます。 また、1 つのアクティビティを実行するのにかかる時間は非常に短く、1 日わずか 30 分で十分です。たとえば、家から職場まで歩いて、夕方に帰宅するなど、いくつかのアクティビティと完全に組み合わせることができます。 しかし、ここで再び疑問が生じます。これがそれほど便利であるなら、なぜ一部の人はその否定的な点について口ごもるのですか?

皆さん、すべては非常に簡単です。フィンランドのウォーキングは、基本的な安全上の注意事項に従う必要があるスポーツでもあります。 レッスン前には、その場に適した服装や靴を選び、自分の身長にあったポールを持ち、必ず数回の準備運動を行ってください。 レッスン中は、同伴者やインストラクターではなく、自分にとって快適な動きのペースを選択し、ポールを正しい位置に置き、特定の瞬間にポールを解放することを忘れないでください。 かかとからつま先まで足を転がし、足ひれでアザラシを叩くように足全体をたたいたりしないでください。

そしてもちろん、これらすべての操作の前に、厳密な禁忌があるかどうかを確認するために必ず医師に相談する必要があります。

上記のすべてのポイントに従えば、ノルディック ポールを使ってウォーキングすると、無尽蔵の喜びと前向きな瞬間がもたらされるでしょう。自分の体型がどのように気に入っているか、それについて一言言ってみましょう。

減量のためのポールを使ったノルディックウォーキングの利点

すでに数キロの脂肪を減らさなければならないと決心し、鏡に映った姿がこれに雄弁に同意している一方で、いかなるダイエッ​​トも完全に否定しているなら、ポールを使ったノルディックウォーキングは間違いなくあなたの味方です。 重要なのは、アドレナリンというホルモンが生成されるときにのみ過剰な体重が減少するということです。 そして、それは強い恐怖に反応して、またはエネルギッシュでリズミカルな筋肉の働き、つまり質の高い楽しい動きに反応して生成されます。 さらに、この動きのペースは、呼吸がしやすく、会話ができる程度である必要があります。

ポールを使ったノルディックウォーキングは上記の条件をすべて兼ね備えています。 結局のところ、何度も指摘したように、体のほぼすべての部分が作業に関与しており、個人の身体的特徴に応じてペースを選択でき、十分以上の興奮を生み出すことができます。 たとえば、私たちは志を同じくする人たちと集まり、公園の入り口から反対側のフェンスまでの距離を息切れすることなく、正しいテクニックを使って誰がどのくらいの時間で歩くことができるかを競いました。 1 つのグラスに 2 つのメリットがあり、ワークアウトが面白くなり、子供じみた楽しみ以上のものになります。 次に、中間の借方と貸方を組み合わせてみましょう。つまり、適応症と禁忌を計算することによって、特定の活動による有用性と有害性の量を比較してみましょう。

ポールを使ったノルディックウォーキング - 適応症と禁忌症

証言から始めましょう。 次の場合は、ポールを使ったノルディック ウォーキングを練習できますし、練習する必要があります。

• 心臓と血管の病気;
• 筋骨格系の病気、筋肉が痛んだり弱くなったりしているかどうか、また病気が骨や関節に影響を与えているかどうか。
• 頻繁に風邪を引く平凡な傾向から、気管支喘息や肺気腫などの深刻なものまで、呼吸器系の病理。
• 頭痛、絶え間ないイライラ、憂鬱な気分、および同様の喜びを伴う、さまざまなストレス、うつ病および同様の神経精神障害。
• 糖尿病、甲状腺機能低下症、さまざまな形態の肥満、痛風、生殖器系の障害、更年期障害など、あらゆる種類の代謝障害やホルモンの不均衡。
• さまざまな消化器疾患、特に分泌機能が低下し、塩酸や消化液の生成が低下し、肝臓の機能が低下し、停滞や便秘に悩まされる場合。

つまり、ポールを使ったノルディックウォーキングは、病気の人も健康な人も、そして妊婦にも、誰にでもお勧めできるのです。 主なことは、個人の体力に応じて、熱狂せずに運動し、動きから喜びと喜びを受け取ることです。 わかっています、今尋ねているのですが、禁忌はないのでしょうか？ 私は、「それらがなければどうなるか、ありますが、それらはほとんどありません。そして、これらは禁忌ですらない、あなた自身がどこにも行きたくないときの条件です」と答えます。 このような条件のリストには次のものが含まれます。

1. 高血圧危機;
2. 冠状動脈疾患、頻脈または狭心症の発作。
3. 気管支喘息またはその他の慢性呼吸器疾患の悪化
4. 高熱を伴う急性炎症。
5. 場所に関係なく、内臓の慢性疾患の悪化。
6. 一般的な衰弱と健康状態の悪化。
7. あらゆる激しい痛み。

一言で言えば、それ自体が私たちをベッドに強制し、動きたいというわずかな欲求さえも妨げるものです。 しかし、ここで説明した状態のいずれかが過ぎるとすぐに、人生は再び明るい色を帯び、動くことが楽しくなり、再び活動に戻ることができます。 そして、クラス自体が利益と健康だけをもたらすように、その技術的な部分を見てみましょう。

ポールを使ったノルディックウォーキングの注意事項

皆さん、私は型破りかもしれませんが、私のこのような指導の概念には、歩く技術自体だけでなく、それを取り巻く瞬間も含まれています。

• 機器とポールの選択。
• 授業の前にウォーミングアップをしてください。
• 実際にはアクティビティ自体です。
• クールダウン、つまりレッスン終了時の行動です。

最大限の利益と最良の結果を得るには、有能かつ思慮深くこの問題に取り組む必要があると思いますが、そう思いませんか? そうであれば、各ポイントをさらに詳しく見てみましょう。

器具とポールの選択

装備とは、衣服や靴のことです。 服装はトラックスーツでも、動きやすいパンツとジャケットだけでも構いません。 主なことは、天候に合わせて、動きが妨げられず、快適であることです。 衝撃吸収性の高い靴底が厚く、足首のすぐ上の深さがあるスポーツシューズを履くのが良いでしょう。 これは、杖の先端で誤って怪我をしないようにするためと、速いペースで歩くときに安定感を得るために必要です。

スティックの選択に関しては、考慮すべき重要なニュアンスがいくつかあります。 第一に、身長に合わせて個別に選択する必要があり、第二に、アスファルトやタイルの上を歩くときにポールの先端に装着する特別なハンドストラップとゴム製の先端を購入する必要があります。

個人の身長に合わせてポールの長さを選択する場合は、メートル単位の身長に、高齢者や歩行初心者の場合は 0.6 を掛け、体力のトレーニングが少ない人や若者の場合は 0.68 を、よく訓練されている場合は 0.7 を掛ける公式を使用する必要があります。プロのウォーキング選手やスポーツ選手など。 私の例では次のようになります。 私の身長は 1.5 m に 0.6 を掛けると (私は身体的なトレーニングをまったく受けていない初心者です)、90 cm になります。計算をより快適にするために、カンマを右に移動して、1.5 15 と 0.6 6, 15 を掛けました。 by 6 = 90、明確に説明できたと思います。 あなたの身長に対してどのくらいの長さがありましたか？

すべてのノルディック ウォーキング ポールは 5 cm 刻みで製造されており、長さは 50 cm、55.60 cm などになります。 計算時に5で割り切れない数値（102など）が得られた場合、初心者の場合は長さを下げて100センチメートルの棒を使用し、経験豊富な場合は逆に長さを長くすることをお勧めします。長さは105cmを選択してください。

また、議論中の機器は、固体モノリシック モデルと折りたたみ伸縮モデルの 2 つのタイプで提示されているという事実にも注意してください。 前者はより信頼性が高く、後者は身長に合わせてより適切に調整でき、占有スペースもはるかに少なくなります。 次の記事のいずれかで、ノルディックウォーキングポールの選び方について詳しく説明しますが、次のポイントに進みましょう。

準備し始める

ノルディックウォーキングセッションの前にウォームアップを行って、筋肉をウォームアップし、活発な動きに備える必要があります。 ここでは複雑なことは何もなく、簡単なストレッチ運動をいくつか行うだけです。 私の頭に浮かんだのは次のとおりです。

• エクササイズ1「ストレッチ」。 開始位置 - まっすぐに立ち、前を見てください。 息を吸いながら両手を空に上げ、全身で手を伸ばします。つま先立ちでも構いません。 よりイメージしやすいように、自分自身が太陽に向かって全力で手を差し伸べる小さな木であると想像してください。 息を吐きながら、開始位置に戻ります。 この運動を5〜6回繰り返します。

• 演習 2 「きつめのゴムバンドを伸ばす」 開始位置 - まっすぐに立ち、前を見てください。 息を吸いながら、まっすぐな腕を横に広げ、左手を左に、右手を右に伸ばします。 わかりやすくするために、手を伸ばす必要があるゴムバンドを想像してください。 息を吐きながら、開始位置に戻ります。 腕を前に引いたり、後ろに引いたりするなど、腕を伸ばす方向を変えることでエクササイズのバリエーションが広がります。 前に引くと腕と肩甲骨の筋肉が伸び、後ろに引くと腕と胸上部の筋肉が伸びます。

• エクササイズ3「脚のストレッチ」。 開始位置 – まっすぐに立って、前を見て、足の横に垂直に置かれた棒に両手を置きます。 息を吸いながら、真っすぐに伸ばした左脚を前方に持ち上げ、同時につま先を引き、それに続いてこの脚の筋肉全体を引っ張ります。 息を吐きながら開始位置に戻り、次の吸気時に右脚の動きを繰り返します。 この運動は各手足で5〜10回繰り返されます。

• 演習 4. 開始位置は演習 3 と同じですが、今度は足を引いて後ろに動かします。 また、各手足に対して5〜10回繰り返します。

• 「スクワット」を5回エクササイズします。 はい、はい、学校の体育の授業でやらされたのと同じ普通のスクワットです。 スティックを1本手に取り、スクワットのたびにストレッチすることで、それらを多様化できます。 このエクササイズを 10 回繰り返すだけで十分です。背中が完全に真っ直ぐになっていることを確認してください。 ウォーミングアップはこれですべてです。さあ、始めましょう。

実際の活動そのもの

ポールを使ったノルディックウォーキングを練習する過程では、次の非常に重要な点を考慮する必要があります。

• ステップとプッシュは反対側の足と腕で行われます。 つまり、左足が踏み出すと、右手が地面から棒で押し、その逆も同様です。

• 足はかかとからつま先まで転がるように地面に正しく置かれなければなりません。 あなたの足がアスファルトの上を滑らかに転がる車の車輪であると想像してください。 そのようなソフトな回転の代わりに、足ひれが付いたアザラシのように、足全体を道路に沿って叩きつけると、すべての脚の関節が完全に壊れてしまいます。

• スティックを正しく制御する必要もあります。 それらは交互に、次に左、次に右に動作します。 この場合、スティック自体は常に傾斜した位置にあり、ハンドルはほぼへその高さにあり、先端は同じ名前のつま先、または反対側の足のかかとにあります。 そして、押し出した直後にスティックを放す必要があります。そうしないと、手首の関節がねじれ、将来的には関節炎や手の関節の関節症につながる可能性があります。

最初のレッスンでは、すべてのテクニックを正しく実行しようとする必要はまったくありません。 手に棒をつけて、足の位置や呼吸の均一さを観察しながら、しばらく歩き回って、手を自由に動かしてみましょう。 すぐにリズムを掴め、物事がもっと楽しくなるでしょう。 呼吸に関しては、2ステップで息を吸い、次の4ステップで吐くのがよいとされています。 私の意見では、この指示は、特に気管支喘息や肺気腫のある人、つまり通常の吸入や呼気を行うことが困難な場合に非常に役立ちます。 そして、誰もが生理学的に正しい呼吸方法を知っているわけではなく、実際には、吐く時間は吸う時間の 2 ～ 3 倍長くなければなりません。 鼻から息を吸い、口から吐きますが、大きく開かないでください。 高速で速いペースで歩くと、完全に口から呼吸することができます。

ポールを使ったフィンランド式ウォーキングを練習する際に監視する重要なもう 1 つの指標は脈拍です。 実際のところ、その増加が不十分である場合は、運動の効果がほとんどないことを示しており、頻度が高すぎる場合は、健康に害を及ぼす可能性のある深刻な過負荷を示しています。 220 から年齢を引いた式を使用して、年齢ごとの最大心拍数を計算できます。私の場合、220 – 39 = 181 拍/分となります。 この式は健康な人には適していますが、心臓病の場合は 30 単位減らすことになり、結果として私の式は次のようになります。 220 から完了年数を引いた数から 30 を引いた値、私の場合、これは 1 分あたり 151 拍に相当します。 これは最大値であり、快適に過ごせるはずであることに注意してください。 数年前、私は頻脈の発作に見舞われ、脈拍が毎分 180 拍にまで上昇しました。信じてください、この感覚は特に数時間連続で続く場合、不快な感覚でした。 手首で脈拍を感じたり、誰かに秒針を見てもらったりすることで脈拍を判断できます。

ヒッチ

レッスンが終わったら、あとはいくつかの呼吸法を行うだけです。 たとえば、息を吸いながら腕を脇から上げ、息を吐きながら腕を下ろします。 これは心拍数や速い呼吸を落ち着かせるために必要です。 それがすべての知恵です。

さまざまなサイトやフォーラムでたくさんの楽しいレビューを読んで、私はこのタイプの理学療法に心から夢中になりました。 私の意見では、ポールを使ったノルディックウォーキングは私たちの健康に多大な利益をもたらしますが、それによる害は、運動への間違ったアプローチと人間の凡庸な愚かさからのみ生じます。 一言で言えば、私はフィンランドのウォーキングを友達だと思っています、そしてあなたは？

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そして、素晴らしい写真編集者、レタッチャー、デザイナーであり、この記事に写真を提供してくれた素晴らしい人であるイリーナ・アスタホワに心から感謝します。 ブログやウェブサイト用の写真も必要な場合、または写真の品質を向上させる必要がある場合は、お気軽に Irina (このアドレス) までご連絡ください。 http://photo-magic.rf/、マウスでクリックするだけです。

タチアナ・スルコワさん、愛を込めて、新しい記事が投稿されるまでさよならを言います。

1. タイシヤ

   私たちの街では、ノルディックウォーキングのようなステッキを持って歩く人がたくさんいます。 しかし、多くの人はテクノロジーを正しく使用していません。 人は他人ですから、教育プログラムを強要するつもりはありません。 でも目が痛いです。

2. タチアナ・スルコワ

   こんにちは、タヤです。 確かに、何が正しいかを知っていながら、彼らが間違った方法で行っているのを見ると、間違いなく目が痛くなります。 しかし、単に好奇心からか、「これはあなたに役立ちますか？」「そのような散歩の後に腕や足が痛くなりませんか？」という質問をすることはできます。 対話を始めるのは難しいだけで、相手が応答すると、物事は時計のように進んでいきますが、場合によっては、親しい人と話すよりも知らない人と話すほうがはるかに簡単です。 試してみます。

3. ナタリア・クラスノバ

   母も自分用に北欧のポールを購入しました。 冬はスキーをし、夏はストックを持って歩きます。 そして、私は「若者」のカテゴリーに属していませんが、あなたの記事を読んで自分自身を認識しました。 私の状況は難しいです。私は横になりながら記事やコメントを書くことが多いのですが、これはラップトップでうまく機能します。

4. ナタリア

   こういう歩き方もすごく好きです。 ノルディック ウォーキングには特別な経済的支出は必要ありませんが、その恩恵は驚くべきものがあります。 私もポールを購入してこの種のフィットネスをしたいと思っていますが、今のところはポールなしで歩くだけです。)))

5. タチアナ・スルコワ

   あなたのお母さんは素晴らしいです。私も彼女の例に倣って、ポールを購入し、ノルディックウォーキングを始めなければなりません。そうしないと、コンピューターで多くの時間を費やしてしまいます。 そして、ラップトップを使用すると、その通りです。ベビーベッドに快適に座ることができるので、立ち上がることさえしたくないのですが、今はテーブルに座って仕事をし、携帯電話をしまって作業することにしました。もう一度アパートの周りを歩き回る言い訳にしないと、最近怠けています。

6. タチアナ・スルコワ

   ナターシャ、一緒に働きましょう、物事が軌道に乗るのがわかるでしょう。 心臓を強くするためにノルディックウォーキングが必要で、まだポールを持っていないので、そのまま行進を習っているのですが、今のところうまくいきません。

7. イリーナ

   仕事の性質上、私はコンピューターに向かって多くの時間を過ごします。 その結果、身体活動が鈍くなります。 ((私がこの種の身体運動について最初に聞いたのは、同居人からでした。彼女は 80 歳です。そしてその年齢で、彼女はこの種のトレーニングに自分自身も挑戦することに決めました。私は興味を持ち、このトピックに関する記事を読みました。そのアイデアは、余談ですが、この記事で役に立ったのは、このスポーツについて明確かつ簡潔に語ったタチアナによる行動指針でした。さらに、ノルディック ウォーキングは、一年中いつでも、あらゆる身体トレーニングで、完全に無料で行うことができます。あなた自身の楽しみのために。そして、タチアナが写真を使ったこの記事のデザインを私に任せてくれたこともとてもうれしく思います。大変うれしく思います。このようなクールなブロガーと今後もコラボレーションしていきたいと思っています!))

8. タチアナ・スルコワ

   ああ、イリーナ、彼らは私を直接褒めてくれました、私は恥ずかしいです。 また、あなたと一緒に仕事をするのはとても楽しかったです。あなたは写真から私のアイデアを非常にうまく捉えてくれたので、他に何も説明する必要はありませんでした。 そして、ノルディックウォーキングは本当に素晴らしいスポーツです。家でも練習しようとしていますが、行動範囲が狭すぎるので、路上の方が面白いです。 しかし、それでも、40 ～ 50 分間コンピューターの前に座って、10 ～ 20 分間部屋を歩き回ったとしても、何時間も動かずに座っているよりはずっと良いでしょう?

9. イリーナ

   歩き回る - それは確かに、それが私のすることです。))))

10. タチアナ・スルコワ

    そうでなければ、一日の終わりには、お尻は平らになり、頭は四角くなり、歩き回れば体は温まり、賢明な考えが頭に浮かぶでしょう。 時々、記事を書いていて言葉が見つからないとき、このように調べていると、一度にたくさんの同義語が出てきます。

11. オルガ・オルロワ

    タチアナ、毎朝このような棒を持った男が私の家の前を通り過ぎます。 ノルディックウォーキングという名前も知っていました。 夫によると、これはドイツでとても人気のあるスポーツだそうです。 詳細な情報をありがとうございます。今ではさらに詳しく知ることができました。

12. タチアナ・スルコワ

    お願いします、エカテリーナさん。 ご主人の言う通り、ドイツでも他のヨーロッパ諸国でもノルディックウォーキングは大歓迎です。

13. リサ

    私もこのウォーキングについてよく聞きましたが、テクニックがこんなに重要だとは知りませんでした。 家族で公園を歩いていると、杖を持った人をよく見かけますが、歩き方は人それぞれ違います！）） いずれにせよ、特に長時間座っているよりは動いたほうが良いと思います。 自分の体の声に耳を傾けるだけでいいのです。体は常に教えてくれます。

14. タチアナ・スルコワ

    私も同意します、動きは受動的な娯楽よりも重要です、なぜなら彼らが動きは人生だと言うのは当然のことですから、リサ、あなたは絶対に正しいです。 しかし、ポールを使ったノルディックウォーキングのようなこの種の動きに関しては、やはり正しいテクニックを遵守する価値があります。 これを完全に無視すると、健康に利益をもたらし改善する代わりに、手首の関節に関節症が発生し、足をひどく骨折する可能性があります。

15. タチアナ

    私もこの種のスポーツに魅力を感じています。 私は海外旅行で、杖をついて早足で歩く高齢者の集団を何度も見た。 この治療法を我が国にも根付かせましょう。 何年も経てば参加する人が現れるだろう

    宣言されている利点は、定期的な早歩きや健康増進のためのゆっくりとしたジョギングの利点と完全に一致しています...それらと比較して、ノルディック ウォーキングの利点は一体何でしょうか? これは言われていません。 結果として、利点は不明ですが、このアクションはまだ少し愚かに見えます、私を責めないでください））
    ガリーナ・シャタロワが言ったように、「ランニングほど良い運動はありません。もちろん、正しいテクニック、呼吸法、姿勢が必要です。」と彼女は付け加えました。 しかし、まだ走れない人は、はい、歩くことができます））
    それでも、まったく運動しないよりはずっと良いので、頑張ってください!

16. タチアナ・スルコワ

    ここで私はこのように答えます。仲間の好みや肌の色に応じて、ゆっくり走るのが好きな人、早く歩くのが好きな人、そしてノルディックウォーキングをするのが好きな人がいます。彼らは「いいえ」と言いました。 それと、なぜノルディックウォーキングをしている人は少しバカに見えるのでしょうか? 説明してもらえますか? そして、このスポーツの健康増進の特徴について言えば、丘陵地に住む慢性心臓病患者の私にとって、速く歩くことも、特に走ることもできませんが、ノルディックウォーキングは十分に受け入れられます。 棒で押しながら上り坂を歩いたり、同じ道具を使って自分自身を助けながら下りたりすると、はるかに歩きやすくなり、心臓にあまり負担がかからず、すべての筋肉が均等に働き、美しい、それだけです。

    タチアナ・スルコワ

    こんにちは、ラリサ。 あなたの質問に一般的に答えると、怪我が治癒して安定した寛解状態に入った場合、増悪または急性の状態では運動できなくなる可能性があります。 あなたのケースに関連して具体的に答えると、あなたがどのような種類の怪我をしているか、どれくらい前に怪我をしたか、回復がどのように進んだか、損傷した関節の状態がどのような状態であるかがわからないため、推奨することはできません。この特定の瞬間に。 整形外科医または外傷専門医を訪ねて相談することをお勧めします。

17. 信仰

    冬と夏に屋外で1年半ランニングをしていましたが、最近膝に問題を抱え始めたので、ノルディックウォーキングに切り替えることにしました。 走るのに比べると心臓への負担がかなり少ないと感じますが、それも当然です。 でも、背中と腕はとてもよく動くし、この負荷をダイレクトに感じることができて、とても気に入っています！ 私は27歳です。

18. タチアナ・スルコワ

    もちろん、ランニングは心臓や呼吸器系にさらなるストレスを与えます、あなたは間違いなくそう言いましたが、膝の例からわかるように、関節に破壊的な影響を与える可能性があります。 しかし、私の意見では、長生きして老後も普通に動きたいのであれば、心臓、呼吸器系、筋骨格系を保護し、強化する必要があり、ポールを使ったノルディックウォーキングは最良の選択肢の一つです。 あなたがこのスポーツを好きだったことを嬉しく思います、私もこのスポーツへの愛情に同意します。 そして、27歳はすでに老後の健康維持について考える年齢ですが、たとえば40歳を過ぎると、そのような多くのことを行うのがはるかに難しくなり、おそらくすでに手遅れになっているでしょう。