自宅のテーブルでカロリーを消費します。 減量のためのカロリーの計算。 1日の摂取カロリーを個別に計算

体重を減らすために、カロリーを制限する必要はありません。 可能な限り最大のキロカロリーを消費してください - 積極的な身体活動に頼ってください！ 電卓で毎日のカロリー消費量を計算し、おいしいディナーやお気に入りのデザートを楽しみましょう。

1 体重を入力してください

kg

2 アクティビティを確認する

• 家事と庭仕事
  • 穴を掘る
    ダスティング
    アイロンがけ
    洗車と磨き
    窓拭き
    床洗浄
    皿洗い
    木や低木の剪定
    手押し車での荷物の輸送
    家具の移動
    キャリーボックス
    床やカーペットの掃除
    家庭用のアイテムを購入する
    製品の購入
    観葉植物の水やり
    庭に植える
    木や茂みを植える
    座って料理する
    立ち調理
    庭の仕事
    熊手作業
    手鎌作業
    芝刈り機での作業
    洋服を掛ける
    木材の荷降ろし
    箱の開梱
    木材の切断
    手動除雪
    折り畳み式の服
    薪をたたむ、運ぶ
    手洗い
    列に並んでいる
    アパート内の掃除
    芝生の掃除
    落ち葉の掃除
    除雪
    箱梱包
• フィットネスとスポーツ
  • アクアエアロビクス
    集中的なエアロビクス
    エアロビクスライト
    バドミントン
    バドミントン
    バスケットボール
    時速10kmで走る
    時速15kmで走る
    時速8kmで走行中
    スキー
    自然の中を走る
    階段を駆け上がる
    クロスカントリーランニング
    ジョギング
    ビリヤード
    ボクシング
    バッグを持ってボクシング
    闘争
    早歩き
    速い水泳
    自転車時速10km
    自転車時速20km
    自転車時速25km
    自転車時速30km
    自転車 35 km/h 以上
    自転車 エアロバイク (高運動量)
    エアロバイク (中程度のアクティビティ)
    エアロバイク、ウォーミングアップ
    ライディング、ギャロップ
    乗馬、速歩
    ライディング、ステップ
    水球
    水上スキー
    バレーボール
    東洋体操
    東洋の武道
    ハンドボール
    ゴルフ
    カヌー
    ローイングマシン
    ダーツ
    縄跳びの練習
    スケート
    スキー
    ローラースケート
    スケートボード
    山をスキーで下る
    スキットルズ
    カーリング
    スケート
    スキーシミュレーター
    卓球
    フープ
    地上での向き
    ハイキング
    水泳（バタフライ）
    水泳（平泳ぎ）
    水泳（クロール）
    水泳（一般）
    背泳ぎ
    水泳とシュノーケリング
    ビーチバレー
    ダイビング
    重量挙げ
    エアロビクストレーナーとして働く
    ストレッチ、ストレッチ
    新体操（簡単）
    新体操（重量級）
    ノルディックウォーキング
    体操
    競歩
    集中的なステップエアロビクス
    ステップエアロビクスが簡単に
    アーチェリー
    ピストル射撃
    テニス（大）
    ライダータイプトレーナー
    フェンシング
    フリスビー
    フットボール
    ハタヨガ
    時速3kmで歩く
    時速4kmで歩く
    時速5kmで歩く
    時速6kmで歩く
    時速7kmで歩く
    時速8kmで歩く
    階段を上っていく
    階段を下りる
    自然の中を歩く
    ホッケー
    フィールドホッケー
• 労働活動
  • 劇場で俳優として働く
    バーテンダーとして働く
    オフィスワーク
    パン屋で働く
    パソコン作業
    事務員として働く
    マッサージセラピストとして働く
    インストラクターとして働く
    ローダー作業
    農場、鶏舎で働く
    大工として働く
    仕立て屋として働く
    教師として働く
    看護師として働く
    体育教師として働く
    靴の修理
    果物狩り
    ガベージコレクション
    部屋の清掃
    馬の世話
    教室での学習
• レクリエーション、エンターテイメント
  • 子供たちとのアクティブなゲーム
    編み物
    座ってギターを弾く
    立ちギター演奏
    ピアノ演奏
    ヴァイオリン演奏
    トロンボーンを演奏する
    トランペット演奏
    フルート演奏
    座っている子供たちと遊ぶ
    動物ゲーム
    赤ちゃんに授乳する
    子どもの入浴
    動物の洗浄
    子どもたちを腕に抱えて
    赤ちゃんの着替え
    子供たちとの屋外ゲーム
    入浴中
    シャワーを浴びている
    ベビーカー
    犬と散歩
    テレビ視聴
    電話に座って
    立ち電話での会話
    裁縫（座り）
    裁縫（立ち仕事）
    性別（アクティブ）
    セックス（受動的）
    家族の散歩
    夢
    雪の建物
    クラシックダンス（ゆっくり）
    モダンなダンス（速い）
    ヘアスタイリング
    座って読書
    縫い

3 経過時間を入力する

代謝はカロリーの消費なしには独立して存在することはできません、そしてその逆も同様です。 人体で起こる代謝プロセスは、いわゆるエネルギー交換に直接関係しています。 エネルギーの単位はカロリーです。

心臓、呼吸器系、肝臓、腎臓 - 最も多くのエネルギーコストを占めるのはこれらの内臓です。 静止中でも中断されません。 科学者たちは、1時間で体の1キログラム当たり1kcalが消費され、合計で1日あたり約1800kcalになることを発見しました。

これらの数値は多くのコンポーネントに依存するため、非常に曖昧です。 体を良好な状態にサポートするには、可能な限り最大のキロカロリーを費やしてください。筋肉の働きが非常に激しくなるように、活発な身体活動に頼ってください。 オンライン テーブルと消費量アナライザーは、必要なデータをすべて計算するのに役立ちます。

オンラインカロリー計算機

このカウンターは数秒以内にカウントが完了するため、非常に使いやすいです。

• 体重を示します。
• 活動の種類（スポーツ、フィットネス、座りっぱなしの仕事、エンターテイメント）。
• 使った時間;
• システムが結果を計算します。

1グラムのタンパク質を分割すると、4.1 kcal、脂肪 - 9.3、炭水化物 - 4.1が放出されます。 私たちは生きていると毎秒エネルギーを失い、環境中に熱を放出します。 熱伝達の強さは、活動か非活動かによって異なります。

平均して、より強いセックスの平均的な代表者の1日のエネルギー消費量は約2500〜2700キロカロリー、弱いセックスの場合は2000〜2200キロカロリーで変動します。 ただし、200 単位の広がりにより体脂肪が発生する可能性があるため、これはすべて非常に大まかなデータです。

ミフリン・セント・ジョージの 1 日あたりのカロリー消費量の計算式の修正版を使用する方が良いでしょう。これは、パラメータや活動の程度を考慮して、より正確なデータを提供します。 減量のためのカロリーを計算する場合、体重の消費量は成長に応じて決定されます。

• 男性の場合： (10×体重(kg)+6.25×身長(cm)-5×年齢(g)+5)×A;
• 女性の間で： (10×体重(kg)+6.25×身長(cm)-5×年齢(g)-161)×A、 どこ：

−1 – 最小活動量、=1.2;

A2 - 弱い、= 1.375;

-3 – 中程度、=1.55;

-4 – 高、=1.725;

A5 - 追加、\u003d 1.9。

数値の計算は非常に簡単です。体重を減らすときは、消費量に関連してカロリー消費量を増やす必要がありますが、逆に体重を増やすときは、通常のライフスタイルでは、これらの指標は同等です。 バランスは、カロリー消費量を測定するための基本方程式にあります。

摂取した食物の栄養価 = エネルギー損失

毎日のカロリー消費量を計算するには、カロリー消費量アナライザーを使用することもできます。

女性も男性も、1 日に余分な体重を減らす主な原因はスポーツです。 それは幸福を改善し、健康、筋肉の緊張、調整、バランス、反応にプラスの効果をもたらし、論理的思考の発達を促進し、嫌いなセンチメートルを取り除くのに役立ちます。

ほんの小さな努力や一歩の動作でも、目標に近づくことができます。人の主なカロリー消費はまさに身体活動中に発生するため、トレーニング時間を長くすれば、目標を飛躍的に達成することができます。 特定のエクササイズに 1 日あたりどれくらい費やすかを簡単に判断できるように、次の方法を使用することをお勧めします。 毎日のカロリー消費量グラフ:

活動量（1時間あたりの消費カロリー）、kcal	体重1kgあたり	体重80kgあたり	体重70kgあたり	体重60kgあたり	体重50kgあたり
歩く	4,5	360	315	270	225
ノルディックウォーキングと一緒に	5,7	456	399	342	286
時速5kmで歩く場合	4,5	360	315	270	225
激しいダンス（カロリー消費量が多い）	6,9	554	485	416	346
自転車走行時（時速20km走行時）	7,7	617	540	463	386
平泳ぎ水泳	10,6	844	739	633	528
クロール水泳	8,1	651	570	489	407
水中エアロビクスで	7,6	606	530	454	379
フープ回し（フラフープ）	4.4	352	308	264	221
エアロバイクで	7,4	592	518	444	369
ランニングトラック 12 km/h	11,4	912	798	684	570
エリプティカルトレーナー（ヘルスディスク）上	7,4	592	518	444	369
ローイングマシンで	7,4	592	518	444	369
ジャンピング	10,1	808	707	606	505
腹筋運動	5,6	448	392	336	280
縄跳び	7,7	617	540	463	386
漕ぐ	3,0	240	270	180	150
集中的なステップエアロビクス	10,6	848	742	636	528
集中的なエアロビクス	7,4	592	518	444	369
クロスフィット	11,9	956	833	714	595
ボディフレックス	10	800	700	600	500
ヨガ静的	3,2	256	224	192	160
ピラティス（平均消費カロリー）	4,9	392	343	294	245
ローラースケート	4,4	354	310	266	221
スクーターに乗っている	5,3	424	371	318	264
バドミントン	6,9	554	485	416	346
フットボール	6,4	514	450	386	321
階段を上る	12,9	1029	900	771	643

あまり効果のない練習には次のようなものがあります。

• ベンチプレス;
• 有酸素運動。
• パワートレーニング。
• バーピー (1 つのアプローチで、カロリー消費量は 1.43);
• 板;
• プレススイング。
• 懸垂運動。
• 腕立て伏せと床からの腕立て伏せを使ったエクササイズ。
• 他のさまざまなスポーツでも。

あなたのライフスタイル、能力、スキル（高度に調整されたスポーツを意味します）に対応した個別のトレーニングプロセスを計画することが合理的です。 ジム、スポーツジム、プールに登録したり、朝のジョギングをしたり（その場でジョギングやランニングをするだけでも効果は得られます）、自宅ですぐに運動したりしてみましょう。 同時に、ジムのシミュレーターでは、より早く結果を達成できます。 最も重要なのは、アクティブに続けることです。

スポーツや身体運動は効果的ですが、特別な負荷に加えて、さまざまな種類の活動中にエネルギーが失われます。通常の日常生活や家事中にも、私たちが思いもしなかったことがあります。

• 食物摂取。
• 衛生;
• 電話で話す;
• コンピューターで仕事をする。
• ベッドメイキング。
• ヘアスタイリング;
• 着替える/脱ぐ。
• 入浴する。
• 読書。

1 日あたりの基本的および平均カロリー消費量は、ジムでのクラスよりもこのようなアクティビティの方が平均して低くなります。 そして、それにもかかわらず、そのような一見取るに足らない行動も体の調子を整えるのに役立ちます。 データを表に示します。

活動量（1時間あたりの消費カロリー）、kcal	体重1kgあたり	体重80kgあたり	体重70kgあたり	体重60kgあたり	体重50kgあたり
嘘つき	1,1	88	77	66	55
睡眠（睡眠中）	0,6	51	45	39	32
安静時に	1,0	80	70	61	51
活発なセックス中	2,1	171	150	129	107
階段を登るとき	12,9	1029	900	771	643
クリーニング	2,7	214	188	161	134
車の運転中	1,4	115	101	87	72
お風呂に入っていること	3,1	248	220	186	155
冷たい水の中にいる	1,2	96	84	72	60
座り仕事中に	1,1	86	75	54	44
精神活動中に	0,13	10,4	8,8	7,8	6,5
オフィスワーク	1,2	99	87	75	62
妊娠中の	2,08	166,4	145,6	124,8	104
授乳するとき	2,0	163	142	122	101

多くの場合、自分を正常な状態に戻すには、上記の基本および平均消費量の表、公式、および計算機を使用するだけで十分です。 そして、一定量のエネルギーを費やした後、費やしたエネルギー値と一致するエネルギー値の食べ物を食べることができることを理解すること（体重を減らしたい人にとっては、 到来< затраты 、質量を増やすにはその逆）。

何らかの理由で身体を動かすことができない、またはしたくない人にとっては（これが体重を減らすための最短の方法ですが）、毎日の食事を減らすか、カロリーを減らしてより効果的なものにするだけで十分です。 果物や野菜、肉や魚（できれば茹でたり焼いたり）をより多く食べ、甘いもの、脂肪分、でんぷん質の多いものは控えめにしましょう。

バーベル、ダンベル、またはシミュレーターで作業しているとき、 燃えた蓄積されたカロリー。 しかし、これでプロセスは終わりではありません。 トレーニング中は代謝が加速し、ジムから出た後もしばらくこの加速が維持されます。 トレーニング直後の休憩中に、プロセスが カロリーを消費する（カロリー消費）は継続します。

紀元前に筋肉労働のためのエネルギー消費という考え方の創始者。 ファーフェルは 4 つのパワー ゾーンを選び出しました (将来、他の著者の作品はそれらを発展させて補足するだけになりました)。 エネルギー消費に関するさまざまな研究者の研究を分析すると、子供が80〜90分間のさまざまな種類の身体運動を行うときのおおよそのエネルギー消費量を5つのゾーンに特定することができます。

体重50.0～60.0kgの女性の消費カロリー表：

1ゾーン - 「非常に低い」負荷は290〜390 kcal、

2ゾーン - 「低」負荷は390〜485 kcal、

3 ゾーン - 「中」負荷 485-590 kcal、

4ゾーン - 「高」負荷は590〜710 kcal、

5ゾーン - 「非常に高い」負荷は720〜890 kcalです。

体重65.0～75.0kgの男性の消費カロリー表：

1 ゾーン - 「非常に低い」負荷は 390 ～ 495 kcal、

2ゾーン - 「低」負荷は500〜610 kcal、

3 ゾーン - 「中」負荷 615-725 kcal、

4 ゾーン - 「高」負荷は 725 ～ 840 kcal、

5ゾーン - 「非常に高い」負荷は840〜1060 kcalです。

カロリー消費表は、エネルギーコストの計算に役立ちます。

運動活動
		エネルギーコスト 運動中のカロリー消費
循環運動
ウォーキング ウォーキング（1分間に70～80歩）
	9.0～10.0km/h
	11.0～13.0km/h
スキー
	9.0～10.0km/h
	11.0～13.0km/h
水泳
スケート
サイクリックスプリント練習
トップスピードで走る
ランニング練習
ゲーム演習
バレーボール
バドミントン
アウトドアゲーム
卓球
ハンドボール
バスケットボール
武道
フェンシング
スピード強化の練習
投球練習
ジャンプ練習
さまざまな複雑さのコーディネーション演習
朝の練習
一般的な発達演習（簡単）
一般的な発達訓練（精力的に）
有酸素体操（低強度）
有酸素体操（高強度）
撮影

の 提示されたテーブルアスリートがさまざまな身体運動を行う際に消費するエネルギーのおおよその消費量が示されています。 彼女はあなたを簡単に手伝ってくれるでしょう 消費カロリーを計算するあなたのトレーニングのどれか。 このテーブルは R.I. によって開発されました。 クプチノフはさまざまな研究者によって得られた結果に基づいています。 文献情報では、エネルギーコストは他の計算単位で示されます。

SI 系では 1 kcal = = 4.1868 J;

1 MET (代謝単位) = 3.5 kcal。

「ジムの常連」の質の高い負荷のベンチマークは、次のような負荷であると考えられています。 1回のセッションで費やす（80～90分）約600～700kcal。 このような最小値は、負荷の強さで教室で使用されるおおよその資金で十分に満たすことができます。

• 時間の 30% (レッスン全体の時間から) 心拍数 (HR) - 100 ～ 120 ビート / 分または 110 ～ 125 kcal。
• 50％ - 130〜160 bpmまたは330〜385 kcalで。
• 20％ - 160〜180 bpmまたは160〜190 kcalで。

アスリートのカロリーはそれぞれ720〜840kcalです。

• 215～250kcal、
• 360～420kcal、
• 145〜170kcal。

エネルギー消費量を追跡する方法がわかったので、プロテインシェイクを飲み終えて、ジムに行ってスイングしましょう。 そして忘れないでください

1日の摂取カロリーとは、太らないように1日に摂取できる総キロカロリーのことです。 ダイエット時のこのスキームによる体重減少は段階的かつ正確です。 このアプローチを使用すると、お気に入りの料理に限定されることなく、さまざまな食品を消費することができます。 もちろん、白パンを使ったキャンディーやサンドイッチはそれぞれメニューで計算する必要があります。

減量のためのカロリー計算ダイエット期間中は、手動で計算式を使用することも、オンラインのカロリー計算機を使用することもできます。 計算するには、年齢、体重、身長を入力するだけです。 有名な栄養士の処方に注目することになるので、その正確性を疑う必要はありません。 この記事は、毎日のカロリーの正確な計算に基づいて、体重を減らすための正しい方法を選択するのに役立ちます。 メニューを作成するための基本的なルールも学びます。 バランスの取れた食事と正確なカロリー計算は、段階的な体重減少に影響を与える 2 つの主な手段です。

オンラインカロリー計算機

減量計算機

KBJU計算機

あなたの年齢	0～3ヶ月 4～6ヶ月 7～12ヶ月 1～3歳 4～6歳 6歳（小学生） 7～10歳 11～13歳 14～17歳 18～29歳 30～39歳 40～59歳 60～74歳 75歳以上
床：	妊娠中: はい 授乳中 (1 ～ 6 か月) 授乳中 (7 ～ 12 か月) 妊娠中: いいえ あなたの体重（kg）。
あなたの身体活動	身体活動が少ない 身体活動が軽い 身体活動が中程度 身体活動が多い 身体活動が非常に多い

消費カロリー計算機

なぜカロリー計算が必要なのか

乳製品

製品	タンパク質	脂肪	炭水化物	KKAL
低脂肪ケフィア	3	0,1	3,8	30
ケフィア脂肪	2,8	3,2	4,1	59
牛乳	2,8	3,2	4,7	58
リャジェンカ	3	6	4,1	85
サワークリーム 10%	3	10	2,9	116
サワークリーム 20%	2,8	20	3,2	206
カードおよび特殊カードマス	7,1	23	27,5	340
プロセスチーズ	24	13,5	0	226
低脂肪カッテージチーズ	18	0,6	1,5	86
マヨネーズ	3,1	67	2,6	627
植物油	0	99,9	0	899
バター	0,6	82,5	0,9	748

パンとシリアル

野菜と果物

製品	タンパク質	脂肪	炭水化物	KKAL
ズッキーニ	0,6	0,3	5,7	27
白キャベツ	1,8	—	5,4	28
カリフラワー	2,5	—	4,9	29
じゃがいも	2	0,1	19,7	83
赤いニンジン	1,3	0,1	7	33
キュウリ	0,8	—	3	15
だいこん	1,2	—	4,1	20
サラダ	1,5	—	2,2	14
ビート	1,7	—	10,8	48
トマト	0,6	—	4,2	19
ほうれん草	2,9	—	2,3	21
バナナ	1,5	—	22,4	91
チェリー	0,8	—	11,3	49
ザクロ	0,9	—	11,8	52
梨	0,4	—	10,7	42
りんご	0,4	—	11,3	46
オレンジ	0,9	—	8,4	38
グレープフルーツ	0,9	—	7,3	35
レモン	0,9	—	3,6	31
葡萄	0,4	—	17,5	69
ラズベリー	0,8	—	9	41

ドライフルーツと豆

肉

製品	タンパク質	脂肪	炭水化物	KKAL
マトン	16,3	15,3	0	203
牛肉	18,9	12,4	0	187
うさぎ	20,7	12,9	0	199
赤身の豚肉	16,4	27,8	0	316
豚脂	11,4	49,3	0	489
子牛の肉	19,7	1,2	0	90
牛ハツ	15	3	0	87
牛タン	13,6	12,1	0	163
豚レバー	18,8	3,6	0	108
豚の心臓	15,1	3,2	0	89
豚タン	14,2	16,8	0	208
七面鳥	21,6	12	0,8	197
鶏	20,8	8,8	0,6	165
アヒル	16,5	61,2	0	346

ソーセージ

卵

製品	タンパク質	脂肪	炭水化物	KKAL
鶏卵	12,7	11,5	0,7	157

魚介類

お菓子

カロリーカウンターはダイエット期間中だけでなく、通常の栄養補給中にも使用する必要があります。 主なことは、毎日の着色の最小閾値と最大閾値を厳密に監視することです。 体重を減らす過程で正確に計算することが、適切でバランスの取れた栄養摂取の鍵となります。

人間の活動にはエネルギーの消費が伴います。 その量はカロリーで測定されます。 通常の生活のためには、食物の形で体内に入るエネルギーを常に補給する必要があります。

1 日のカロリー摂取量は、人の性別、活動の種類、年齢によって異なります。 たとえば、男性は女性よりも 1 日に必要なエネルギーが多くなります。 そして、成長と発達がまだ続く活動的な若者は、成人と比べて毎日より多くのカロリーを消費します。

男性の1日の摂取カロリー

アクティブな男性へ

• 30歳未満：3,000カロリー。
• 30歳から50歳まで：2800カロリーから3000カロリー以内。
• 51歳以上：2800～2400カロリー。

座りっぱなしのライフスタイルの男性向け

• 30歳未満：2400カロリー。
• 31～50歳：2200カロリー。
• 51年経つと、1日2000カロリーで十分です。

節度あるライフスタイルを持つ男性へ

• 19～30歳：2600～2800カロリー。
• 31～50歳：2400～2600カロリー。
• 51歳以上：2200～2400カロリー。

女性の1日の摂取カロリー

適度にアクティブな女性向け

• 25 歳までは、身体が正常に機能するには 1 日あたり 2,200 カロリーを消費すれば十分です。
• 25～50年後の推奨1日摂取量は2200カロリー
• 51 歳以上: 1,800 カロリーだけで十分です。

座りっぱなしのライフスタイルで

• 25歳未満の若い女の子は2000カロリーで十分です。
• 26 歳から 50 歳までの女性は、1800 カロリー以下を摂取するのが最適です。
• 51歳以降は摂取カロリーを1600カロリーまで減らす必要があります。

アクティブなライフスタイルとともに

• 19～30歳の若い女性は2400カロリーを摂取できます。
• 31歳から60歳の成人女性には2200カロリーが必要です。
• 61 歳以上の女性には 1 日あたり 2,000 カロリーの摂取量が推奨されています。

1日の摂取カロリーを個別に計算

上記の1日あたりのカロリー摂取量は一般化されており、おおよその値です。 しかし、人はそれぞれ個性があり、独自の身長、体重、筋肉量、活動度を持っています。 したがって、科学者は、さまざまな人々の1日のカロリー摂取量を計算できる式を導き出しました。

まず、完全に運動をせず、快適な温度にある人が必要とするカロリー数が計算されます。 言い換えれば、まず第一に、身体的および精神的なストレスなしで内臓が機能するために体がどれだけのエネルギーを必要とするかを知る必要があります。 通常、実験室でのこの指標は、仰向けの姿勢で、激しい感情がない状態で測定されます。 自宅で測定できるよう、基礎代謝（BMO）の値を求める式を導き出しました。

BOO の計算式

• 男性用 :

66 + (13.7 x 体重 kg) + (5 x 身長 cm) - (6.8 x 年齢)

• 女性のための :

655 + (9.6 x 体重 kg) + (1.8 x 身長 cm) - (4.7 x 年齢)

例えば：

体重 70 kg、身長 168 cm の 39 歳の女性の場合、BVR は次のように計算されます。

655 + (9.6 * 70) + (1.8 * 168) - (4.7 * 39) = 1446.1 カロリー

1 日の必要カロリー (DCA) の計算式

SPK = 活動係数 x BRO

活動係数値の決定

• 1.2 - 運動をしないライフスタイルを持つ。
• 1.375 - 軽い肉体労働を伴う。
• 1.55 - 中程度の身体的運動を伴う。
• 1.75 - 激しい肉体的運動を伴う。
• 1.9 - 特に過酷な肉体労働を伴います。

例えば：

BOO = 1446.1、平均活動量 (係数 1.55 を採用) の場合、1 日の基準は次のように決定されます。

SPK \u003d 1446.1 * 1.55 \u003d 2241.46 カロリー

1日の摂取量を計算するにはカロリー計算機を使うと便利です。

減量のための毎日のカロリー摂取量

自分の SEC 値を知ることで、太りすぎの問題を解決できます。 これを行うには、食事による体内のエネルギー摂取を減らすだけで済みます。 そのため、カロリー不足が生じ、体はその蓄えである脂肪を使い果たさなければならなくなります。

減量のためにカロリーをどの程度減らすのが安全ですか? これは非常に重要な問題です。エネルギー不足が誤って引き起こされると、体重を減らしている人の幸福と健康が確実に損なわれるからです。 余分なポンドを減らすには、SEC の値を 500 ～ 1000 単位減らす必要があります。 しかし同時に、体重を減らすときに消費される1日の最小カロリー数は、男性では1800カロリー、女性では1200カロリーです。これらの値を下回ると、体内にエネルギー不足が生じることは非常に危険です。

理想的な選択肢は、カロリー摂取量を SPK の 15 ～ 20% に相当する量だけ減らすことです。 体内のエネルギー不足を早急に増やす必要がある場合は、毎日の身体活動を増やすことによってこれを行うことをお勧めします。

減量のために消費する必要のあるカロリーを決定したら、あとはダイエットに適した食品を選択するだけです。 食品で消費されるエネルギーの合計値は、削減した SEC の値を超えてはなりません。 したがって、体重を減らすと同時に、ほとんどすべての製品を少量ずつ食べることができます。 食事はカロリー数に応じて厳密に計画する必要があることに注意してください。 このタイプの減量では、たとえ健康的で低カロリーの食品であっても、無期限に摂取することはできません。

体内のエネルギーが消費されるのは、:

• 栄養 基礎代謝（代謝）とは、体温調節、呼吸、心臓の収縮など、無意識に働く体の重要な機能を実行するためのカロリーの消費です。
• 手数料 任意の動き

1 日に必要なカロリーのほとんどは、遺伝的に決定される基礎代謝率によって決まります。

長時間継続的にトレーニングを続けると、基礎代謝量がわずかに増加します。 筋肉は体の中で最も代謝が活発な組織です（1kgの筋肉で1日あたり60〜110kcalを消費します）ので、体内の筋肉の割合が多いほど、基礎代謝が速くなります。

消費カロリーの約 5 ～ 10% は、食物を消化する過程での代謝の変化を補うために使用されます。

エネルギー消費量は体質によっても異なります。 シェルドンが白羽の矢を立てた 体の構造は主に3種類:

1. 異形（自然な細さと角、比較的狭い鳴き声、短い上半身、長い手足、細い手足、皮下脂肪層がほとんどない）。 Ectomorph はカロリーを 5 ～ 7% 早く消費します。
2. メソモルフ(発達した筋肉系、筋力、広い肩、長い上半身、優れた体力)。
3. エンドモルフ（体はより丸い、または洋ナシ型、丸い顔と短い首、広い腰、細い手首と足首、かなりの皮下脂肪の蓄え、大きな腹）。 エンドモルフは、特に代謝的に不活性な脂肪組織が多い場合、カロリーの消費が 6 ～ 8% 遅くなります。

シェルドンによる身体構造タイプ: 1-純粋なエンドモルフ、2-純粋なメソイオルフ、3-純粋なイートモルフ

上記のタイプが純粋な形で存在することはまれで、通常、人はいずれかのタイプが優勢な一種の混合物です。

消費カロリー表

下の表からわかります さまざまな活動で消費されるカロリーはどれくらいですか。 エネルギー消費量の正確な数値を得るには、最初の列の数値に体重 (キログラム) を掛けます。

活動の種類	1時間あたりの消費キロカロリー
	体重1kgあたり	体重50kgあたり	体重60kgあたり	体重70kgあたり	体重80kgあたり
スポーツ
水泳とウォータースポーツ
水泳（0.4km/h）
ゆっくりとした平泳ぎ
水泳（時速2.4km）
ゆっくり泳ぐクロール
速いクロールで泳ぐ
アクアエアロビクス
水上スキー
水球
乗馬と乗馬
サイクリング (9 km.h)
サイクリング（時速15km）
自転車（時速20km）
小走り
ローラースケート
スキー
ダウンヒルスキー
スケート
アイススケートレース
フィギュアスケート
ボート漕ぎ（4km/h）
カヌー（4km/h）
部屋でのレッスン
ストレッチ
静的ヨガ
アシュタンガヨガ
体操（簡単）
中程度の充電
体操（元気いっぱい）
エアロビクス
縄跳び
シミュレーターを使った筋力トレーニング
エリプティカルトレーナー
ゲームとペアスポーツ
ホッケー
フィールドホッケー
バドミントン（激しいペースで）
フットボール
ハンドボール
バスケットボール
バレーボール
卓球（ダブルス）
バドミントン（適度なペースで）
テニス
闘争
歩いて走る
競歩
ランニング（時速8km）
ランニング（時速16km）
クロスカントリーランニング
階段を上り下りする
階段を駆け上がる
身体活動と娯楽
バレエのレッスン
強度の高いダンス
ダンシングモダン
ディスコダンス
社交ダンス
低強度のダンス
スローダンス（ワルツ、タンゴ）
ゆっくり歩く
ハイキング (4 km/h)
ウォーキング（時速5.8km）
ウォーキング、時速7.2km
上り坂を歩く（勾配 15%、時速 3.8 km）
犬と散歩
買い物
機械制御
スクーターやオートバイの運転
釣り
ダイビング
ボウリング
登山
子供の世話
座っている子供たちと遊ぶ
赤ちゃんの授乳と着替え
子どもの入浴
小さなお子様を連れて
子どもたちと歩いたり走ったりして遊ぶ
子供とのゲーム（適度な活動）
子供とのゲーム（活発な活動）
ベビーカー
子どもたちと公園を散歩
宿題
窓拭き
ガラスや鏡の掃除
カーペットの掃除機をかける
ダスティング
料理する
アイロンがけ（立ちながら）
皿洗い
簡単な掃除
掃き掃除
配管洗浄
職業と職業
歌うこと
立ちギター演奏
座ってギターを弾く
ピアノ演奏
木こりの仕事
レンガ職人の仕事
薪割り
マッサージセラピストとして働く
大工や金属職人の仕事
靴屋の仕事
製本業者の仕事
ヘアスタイリング
手縫い
編み物
大きな声で読むこと
パソコン作業
キーボードでの素早い入力
オフィスワーク
教室レッスン、レッスン
庭の仕事
静かに庭仕事
芝刈り
新しい雑草の除草
ベッドを掘り起こす
果物狩り
去年の草を抜く
草を刈る
休息、衛生、食事
夢
起きて横たわっている
セックス（受動的）
性別（アクティブ）
座って休んでいる
立ったまま食べる
個人の衛生状態
シャワーを浴びている
食事中の会話
着付け・脱衣・フィッティング

食べたカツレツやパスタを消化するために、どのくらい走ったり泳いだりする必要があるか、よく考えなければならなかったことがありますか? 以下の表（平均値が示されています）は、そのような質問に答えるのに役立ちます。

食べた料理	カロリー量、kcal	体操、分
		ウォーキング	自転車	水泳
にんじん 1本
パンとバター
フライドポテト、一部
目玉焼き 1個
ミルク、グラス
アイスクリーム、サービング
ポークチョップ
カツサンド
ケーキ、100グラム
パスタ、ポーション