감정이 끓어오르면 이 순서를 수행할 수 있습니다. 앉은 자세에서 척추가 확장되고 뇌가 균형을 이룹니다. 앞으로 구부리는 것은 진정되고 냉각됩니다. Guruji의 아들인 Prashant Iyengar에 따르면 비틀림은 "신경 다발을 풀고" 특별한 방식으로 수행되는 거꾸로 된 자세로 신경계를 더욱 진정시키고 냉각시킵니다. 포즈에 소요되는 시간은 1-2분입니다.

Shanmukhi mudra가있는 Padmasana (내면의 봉인이있는 연꽃 위치)

이 세션은 Swastikasana(상서로운 표시 자세) 또는 Virasana(영웅 자세)와 같은 편안한 앉은 자세에서 시작할 수 있습니다. 파드마사나가 하기 쉽다면 이 자세는 척추가 잘 펴져 있고 머리, 감각, 뇌가 균형을 이루고 있기 때문에 감각의 균형을 맞추는 데 이상적입니다. 편안한 자세로 앉아서 척추를 펴고 눈을 감고 호흡을 진정시키십시오. 팔을 들고 팔꿈치는 어깨 높이에 있어야 하며 엄지손가락은 귓구멍에, 집게 손가락은 눈썹 아래, 중지는 닫힌 위 눈꺼풀에, 네 번째 손가락은 비강을 약간 좁히고 새끼 손가락은 귓구멍에 위치해야 합니다. 윗입술. 눈을 누르지 마십시오. 모든 손가락의 터치는 매우 가벼워야 합니다. 침착하고 고르게 호흡하십시오.

Uttanasana (강렬한 앞으로 굽힘), 의자에 머리

벽에 등을 대고 30cm 정도 거리를 두고 서서 의자를 앞에 둡니다. 골반을 벽에 대고 상체를 앞으로 쭉 뻗고 이마를 의자 좌석에 댑니다. 팔꿈치를 잡고 좌석에 놓습니다. 무릎을 당기고 다리의 앞뒤를 늘립니다. 배, 목, 얼굴, 눈을 이완하십시오. 침착하게 호흡하세요. 눈을 감고 숨쉬는 것만으로도 마음이 진정된다.

Janu Shirshasana(머리에서 무릎까지)

Dandasana(직원 자세)로 바닥에 앉습니다. 무릎에서 오른쪽 다리를 구부립니다. 무릎을 오른쪽으로 가져갑니다. 확장된 왼쪽 다리에 롤러를 놓습니다. 배를 오른쪽에서 왼쪽으로 돌리고 왼쪽 다리를 따라 몸통을 앞으로 뻗고 이마를 롤러에 대고 손으로 왼쪽 발을 잡습니다. 몸의 앞쪽을 스트레칭하고 등을 이완하십시오. 등을 똑바로 유지하십시오. 그런 다음 일어나서 반대쪽에서 포즈를 취하십시오.

파시치모타나아사나(뒤 몸통 스트레칭 자세)

Dandasana에 앉아 롤러를 아래쪽 다리에 놓습니다. 팔을 위로 뻗어 앞으로 숙입니다. 발을 잡고 롤러에 이마를 놓습니다. 본체의 앞면과 뒷면이 잘 펴졌는지 확인하십시오. 이것이 작동하지 않으면 머리 아래에서 추가 지원을 받으십시오. 팔꿈치를 아래로 내리지 마십시오. 가슴이 확장되고 확장됩니다. 다리를 펴십시오.

Supta Kurmasana (거북이 자세)

바닥에 앉아서 다리를 앞으로 뻗습니다. 다리를 약 0.5미터 벌리십시오. 앞으로 몸을 기울이고 무릎을 약간 구부린 다음 무릎을 바닥에서 들어 올립니다. 차례로 무릎 아래에서 손을 움직이고 옆으로 뻗고 무릎이 겨드랑이에 더 가까운 팔의 윗부분에 오도록 더 구부리고 어깨를 바닥으로 내립니다. 다리를 앞으로 뻗어 팔을 옆으로 뻗고 이마를 바닥으로 내립니다. 그런 다음 팔을 뒤로 쭉 뻗어줍니다. 이 위치에서 몸이 편안하다면 머리를 들고 발을 모으고, 발목을 엇갈리게 하고, 손을 등 뒤로 가져오고, 손가락이나 벨트를 잡을 수 있습니다. 그런 다음 발 사이에 머리를 대고 이마를 바닥에 대십시오.

Bharadvajasana 2(현자 Bharadvaja 2의 자세)

Dandasana에 앉아 무릎에서 왼쪽 다리를 구부리고 Virasana의 위치에서 골반의 왼쪽 옆에 왼발을 놓습니다 - 영웅의 자세. 오른쪽 다리를 무릎에서 구부리고 오른쪽 발을 왼쪽 넓적다리 위에 얹고 파드마사나 자세를 취합니다. 숨을 들이마시면서 척추를 위로 쭉 펴고, 숨을 내쉬면서 복부와 가슴을 오른쪽으로 돌립니다. 왼손을 오른쪽 허벅지 뒤에 놓고 오른손을 등 뒤로 밀어 오른발 엄지발가락을 잡거나 발에 벨트를 착용하십시오. 뻗을 때 숨을 들이쉬고, 몸을 돌릴 때 내쉬세요. 그런 다음 몸을 돌려 반대쪽도 같은 자세를 반복합니다.

Ardha Matsyendrasana (반 현자 Matsyendra 포즈)

댄다아사나에 앉으세요. 왼쪽 다리를 무릎에서 구부리고 왼쪽 발을 골반 아래로 밀어 왼쪽 엉덩이가 왼쪽 발 뒤꿈치에, 오른쪽 엉덩이가 왼쪽 발 앞쪽에 오도록 합니다. 오른쪽 다리를 무릎에서 구부리고 오른쪽 발을 왼쪽 허벅지 바깥쪽 뒤의 바닥에 놓습니다. 두 손으로 오른쪽 무릎을 잡고 척추를 위로 뻗어줍니다. 그런 다음 숨을 내쉬며 배와 가슴을 오른쪽으로 돌리고 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎 뒤로 가져오고 오른손을 뒤로 움직여 바닥에 놓습니다. 숨을 들이마시면서 스트레칭을 하고, 내쉬면서 몸을 돌립니다. 그런 다음 반대쪽에서 포즈를 취하십시오.

Supta Baddha Konasana(누운 바운드 각도 포즈)

등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 골반으로 당기고 무릎을 옆으로 벌립니다. 엉덩이 아래에서 손을 발로 옮기고 발목을 잡습니다. 어깨를 바깥쪽으로 돌리고 가슴을 엽니다. 바깥쪽 허벅지를 팔뚝에 풀어줍니다. 위장, 얼굴, 목을 이완하십시오. 약 3분 동안 이 자세를 유지합니다.

벽에 있는 시르샤아사나

이 콤플렉스에서는 중앙에서 균형을 잡을 수 있더라도 손등과 머리 뒤쪽이 벽에 닿도록 벽에이 포즈를 수행하십시오. 뒷머리 뒤에 있는 벽의 위치는 마음을 진정시키고 냉각시키는 효과가 있습니다. 몸은 안정적이고 벽에 발 뒤꿈치의 위치는 몸을 정렬하고 스트레칭하는 데 도움이됩니다. 5분 정도 자세를 취한 후 머리를 들지 않고 무릎을 굽혀 몸을 낮추고 머리의 혈관에 압력이 점차 회복되도록 위에서 이마까지 롤링하고 Adho Mukha Virasana에서 휴식을 취하십시오. 목과 어깨의 긴장을 풀어주는 활을 쏘는 영웅의 자세.

니랄람바 사르반가아사나(지지 없이 어깨로 서기)

의자를 사용하여 이 자세에 들어가는 것이 가장 좋습니다. 시작하려면 어깨를 쿠션 위에 놓고 머리는 벽 옆 바닥에 놓고 벽에 기대어 의자에서 살람바 사르반가아사나를 수행하십시오. 손으로 의자를 잡고 좌석에서 골반을 내립니다. 그런 다음 의자에서 골반을 하나씩 들어 올리고 Niralamba Sarvangasana에서 다리를 벽으로 이동하십시오. 의자를 놓고 상완을 쿠션 위에 놓습니다. 다리와 몸을 위로 쭉 뻗습니다. 시선은 흉골을 향하고 고르게 호흡합니다. 이 위치에서 신장의 영역이 곧게 펴지고 확장되고 부신의 작용이 정상화되며 턱 잠금으로 인해 뇌가 진정됩니다.

첫 번째 운동 그룹에서 사용되는 요가 자세는 허리 통증척추가 유연하지 않아 노인에게 적합하며, 초보자를 위한 복잡한. 이 자세의 동작은 반죽과 강장제입니다.

친애하는 방문자 여러분, 한 가지 주의를 기울이고 싶습니다. 중요한 점 A: 허리 통증과 척추 질환은 같은 것이 아닙니다. 돌출, 추간판 탈출증, 관절염 등과 같은 척추 질환의 경우 다음과 같은 운동을 수행하는 것이 좋습니다. 라의사의 허가와 물리치료사의 감독하에.

이 콤플렉스의 8가지 운동은 질병이 없을 때 경미한 요통에 매우 효과적입니다. 예: 드롭이 있는 경우 기압, 우리는 종종 등이 통과할 때 관절과 척추에 불편함을 느끼거나 무게를 들거나 운반할 때 약간 "당겨져" 있습니다. 통증은 직장에서의 과로로 나타날 수 있으며, 종종 운전자, 건축업자 및 사무직 근로자에게도 나타납니다.

요가 시스템은 매우 다양하지만 누구도 혼동하거나 겁주지 않도록 하십시오. 이 운동은 간단하고 효과적이며, 아스트랄계에 "들어가"거나 우주와의 "연결"을 적용할 필요가 없습니다. 이는 요가의 다른 부분입니다. 모든 요가 자세가 수백 년 동안 개선되었으므로 간단한 실행 기술을 따르고 운동 수행 규칙을 적용해야 합니다. 오늘날 우리는 최선의 선택을 할 수 있습니다.

첫 번째 그룹의 포즈는 매우 균형 잡힌 상태로 선택됩니다. 그들은 누워서, 서고, 앉아 있고, 신체의 다른 위치에서 강장제 및 스트레칭 효과가 있습니다. 포즈 손바닥그리고 삼각형 서있는 동안 수행되지만 직선 및 측면 확장이 다릅니다. 기상 후 운동그리고 거북이 포즈직접적인 견인이 있지만 첫 번째는 누워 수행되고 다른 하나는 앉아 있습니다. 포즈 비디오 클립등의 고유한 특성으로 다양한 체조 및 다양한 콤플렉스, 자세에 사용 반 활- 척추의 편향. 하프 캔들전신의 혈액순환을 좋게 하고 척추에 매우 좋다는 점에서 효과적이다. 그녀는 당연히 "왕실 아사나" 그룹에 포함됩니다.

사바사나최종 작용으로 간주되며 전체 유기체에 대한 이완 효과는 단순히 놀랍습니다. 요기들은 8~10분의 샤바아사나가 1시간의 숙면을 대신한다고 말합니다. 이는 쌓인 피로를 풀어주고 풀어준다는 의미로, 허리 통증.

에서 수행된 수많은 연구 다른 나라, 요통에 대한 요가의 효과에 대한 다음 사실을 강조하십시오.

• Aberdeen 대학(스코틀랜드)의 과학자들은 관절 및 요통의 질병에 대한 대체 치료 방법에 대한 연구를 수행했습니다. 가장 많이 연구된 주제는 요통이었고, 14가지 방법을 분석하고 75건의 연구를 수행했으며, 대부분의 비전통적인 치료 방법은 효과가 없었고 1-2점을 받았습니다. 에 따라 등급이 매겨졌다. 다섯 (5)효과와 안전성을 고려한 점수 척도. 요가는 5점을 받았습니다. 4 - 침술, 마사지; 3 - 알렉산더 기술;
• 요가는 의학적 절차보다 재발성 또는 만성 통증에 더 효과적인 치료법을 제공합니다. - 연구 기관 Arthritis Research UK, England;
• 요가 자세는 특별한 근력 운동과 스트레칭보다 더 효과적입니다. - 미국 버지니아주 햄튼 대학교의 연구
• 요통에 대한 요가 운동을 수행할 때 필요한 주의 집중은 근육을 더 잘 이완시키고 올바른 움직임으로 가져오고 스트레스를 완화하는 데 도움이 됩니다.

주의사항: 특별한 운동 세트가 필요합니다. 척추 부분을 더 잘 발달시키려면 편향과 경사를 적용해야 합니다. 그러나 각 사람에 대한 개별 진폭이 있습니다. 그리고 추간판과 관련된 문제가 확인되면 경사 및 편향이 권장되지 않습니다.

기상 후 운동(Sushumna kari shaktivardhak)

잠에서 깨어 난 후 수행되며 컴플렉스의 필수적인 부분으로 깔개에서도 수행됩니다. 시작 위치 : 등을 대고 누워 다리를 모으고 팔은 몸을 따라 움직입니다. 기술 : 왼발로 홀짝이는 동작을 합니다(발뒤꿈치 앞으로). 그런 다음 긴장을 풀고 오른쪽 다리로 같은 홀짝 동작을 수행하고 마지막으로 두 개를 함께 합니다.각 다리로 5-10개, 함께 5개를 마십니다. 주의 집중 : 고관절에. 치료 효과 : 혈액순환을 정상화시키고 자율신경계의 교감신경분열에 유익한 효과가 있으며 요통을 완화시키며 척추, 등 근육, 목, 팔, 다리에 스트레칭 효과가 있습니다.

운동 반복 사이에는 15-20초, 운동 사이에는 30-45초 동안 멈춥니다. 일시 중지 중에 마이크로 샤바아사나를 수행하는 것이 좋습니다.

손바닥

시작 위치 : 서서, 발을 어깨 너비로 벌립니다. 머리, 목, 등 - 직선 . 기술 : 흡입과 동시에 손을 부드럽게 들어 올리고 척추를 펴고 발가락으로 서십시오. 우리는이 위치를 5-7 초 동안 고정 한 다음 호기와 함께 시작 위치로 내립니다. 주의 집중 : 척추에. 치료 효과 : 척추, 팔, 종아리 근육에 강장 효과가 있습니다.

비디오 클립

시작 위치 : 매트에 앉은 상태에서 양 다리를 무릎으로 몸쪽으로 당깁니다. 기술 : 손으로 다리를 발목에서 꽉 쥡니다(발을 함께 누르십시오). 왼손으로 오른쪽 손목을 잡고, 잡을 수 없으면 두 손의 손가락을 단단히 연결합니다. 숨을 내쉬면서 등을 날카롭게 뒤로 젖히고 시작 위치로 날카롭고 빠르게 돌아갑니다. 한 번에 앞뒤로 구르는 횟수를 세면서 5~10회 수행합니다. 치료 효과 : 척추, 기억력을 강화하고 척추의 거의 모든 부분을 가볍게 마사지합니다.

트라이앵글 포즈(트리콘사나)

시작 위치 : 다리를 벌리고 서서 전체 운동을 하는 동안 손은 어깨와 일직선이 되도록 유지합니다. 척추에 초점을 맞춥니다. 기술 : 숨을 들이마시면서 양팔을 어깨 높이로 옆으로 들어 손바닥이 위로 향하게 합니다. 숨을 내쉬면서 손가락이 왼쪽 발가락에 닿을 때까지 몸통을 왼쪽으로 기울입니다. 이 위치에서 팔을 수직으로 뻗어 얼굴을 위로 올립니다. 곧게 펴고 숨을 들이쉬고 호기와 함께 두 번째 일시 정지 후 천천히 오른쪽으로 구부리고 오른손으로 양말을 만집니다. 다시 두 번째 멈춤, 숨을 들이쉬면서 몸통을 들어올리고 숨을 내쉬면서 천천히 손을 내립니다. 3번 합니다. 치료 효과 : 척추의 탄력을 발달시키고, 요통을 완화하고, 복부 장기를 튼튼하게 하고, 변비를 없애줍니다.

거북이 포즈(Kurmasana)

시작 위치 : 다이아몬드 포즈(vadrasana). 다이아몬드 포즈 기법 : 무릎을 꿇고 손가락 끝에서 무릎까지의 다리가 매트에 닿아 몸 전체의 무게를 지탱하도록 발뒤꿈치에 앉습니다. 무릎을 모으고 머리, 목, 몸통이 일직선이 되도록 합니다. 거북이 포즈 기법 : 팔을 위로 들어 올리고 숨을 내쉬면서 천천히 몸을 앞으로 기울이고 머리와 손을 매트 위에 올려 놓습니다. 팔을 똑바로 유지하고 엉덩이를 발 뒤꿈치에 대고 가능한 한 스트레칭하고 복부 근육을 이완하십시오. 15-20초 동안 자세를 유지하고 천천히 호흡하면서 몸과 팔을 들어 올리고 시작 위치로 돌아갑니다. 긴장을 풀고 2~3회 반복합니다. 주의 집중 : 태양 신경총과 허리에. 치료 효과 : 허리를 튼튼하게 하고 복부에 유익한 효과가 있다.

반 활 자세(Ardha Urdhva Dhanurasana)

시작 위치 기술 : 무릎을 구부리고 엉덩이에 최대한 가깝게 당기고 손으로 발목을 잡습니다. 숨을 들이마시면서 등을 올리고 턱이 가슴 윗부분에 닿아야 합니다. 고르게 호흡하면서 20~60초 동안 자세를 고정합니다. 이것은 고전적인 반 활 자세입니다.

2 버전 : 무릎을 구부리고 등을 올리며 손은 허리를 지지하고 팔꿈치는 바닥에 둡니다. 이 옵션은 더 가벼운 것으로 간주되며 과체중뿐만 아니라 고령자에게도 이상적입니다. 이 버전의 포즈에서는 다른 운동을 계속할 수 있습니다. 한쪽 다리를 2-3초 동안 천천히 앞으로 뻗습니다. 그런 다음 시작 위치로 돌아가 다른 다리도 똑같이 반복합니다. 주의 집중 : 특히 허리에 각별한 주의를 기울여야 하며, 편향을 조절하며, 가급적이면 하지 않는다. 두 번째 버전에서는 손으로 등을 받치고 한쪽 다리를 펴면 다른 쪽 다리도 몸을 받쳐준다. 치료 효과 : 요통 완화, 척추 분절의 압박 감소, 스트레칭, 자세 개선. 경고 : 그림과 같이 양 다리를 곧게 펴는 것은 권장하지 않습니다.

하프 캔들(하프 자작나무) (Viparita karani)

시작 위치 : 등을 대고 누워 몸을 따라 팔. 기술 : 우리는 천천히 숨을 들이쉬고 다리를 들어 올리고 손으로 엉덩이를 지탱하고 어깨 뼈에 올 때까지 몸통을 점차적으로 올립니다. 발 뒤꿈치는 눈 높이에 있고 손은 엉덩이에 얹혀 있습니다(몸통에는 없음). 혈류의 변화는 느린 복부 움직임(호흡)에 의해 억제됩니다. 포즈에서 보내는 시간은 15-20초에서 시작하는 것이 좋습니다. 피로의 징후가 없으면 같은 시간을 유지할 수 있습니다. 앞으로는 70~90초까지 사용 시간을 점차 늘리십시오. 천천히 시작 자세로 돌아가 긴장을 풀어줍니다. 일어나기 전에 진정을 위해 몇 번 숨을 쉬어야 합니다. 주의 집중 : 골반과 얼굴에. 치료 효과 : 뇌와 골반 장기에 유익한 효과가 있으며, 얼굴의 주름을 매끄럽게 합니다.

데드 포즈(샤바사나)

휴식, 다른 운동 후 휴식을 위해 제공되며 수업이 끝날 때 마지막으로 제공됩니다. 낮에는 휴식으로 8-10 분 동안 포즈를 취합니다.

시작 위치 : 등을 대고 누워서 팔을 몸에 붙이고 손바닥을 위로 올리고 다리를 접고 뻗습니다. 기술 : 긴장하지 않고 가능한 한 빨리 호흡을 늦추고 휴식을 취하십시오. 발부터 시작하여 모든 근육을 이완시킨 다음 발, 정강이, 엉덩이, 위, 팔, 목, 머리에 집중합니다(의식적으로 완전히 이완). 몸은 느끼지 못할 정도로 이완되어야 한다. 모든 근육이 이완되면 우리는 아무 생각도 하지 않고 생각을 유지하지 않고 흐름이 느려지고 뇌가 "비워질" 때까지 자유롭게 흐르도록 합니다. 완전한 휴식에 누워 우리는 생각이 마를 때까지 기다리며 자신을 "잃어버려"완전히 휴식을 취합니다. 이완 전 마지막 생각, 부흥 후 첫 번째 생각은 조금의 긴장도 없이 완전히 누워서 쉬고, 우리 몸의 마지막 근육이 이완되는 것이어야 합니다. 우리는 마음에 주의를 기울이고 우리에게 새로운 힘을 가져다주는 가장 깊은 평화와 안식을 경험합니다. 주의 집중 : 느린 호흡과 완벽한 휴식에 대한 생각으로 수행합니다. 치료 효과 : 신경계가 완전한 휴식을 취하고 심장과 순환계에 유익한 효과가 있으며 고혈압을 감소시킵니다.

우리는 당신의 성공을 기원하며 포즈가 척추의 색조를 개선하고 에너지와 힘의 급증을 느끼기를 바랍니다.

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추신: 2015년 9월 초 발견 많은 수의출처를 언급하지 않은 이 기사의 출판물 - 표절. 이 사람들과 사이트 관리자에게 메시지를 보낸 후 한 달 안에 대부분의 출판물이 삭제되었으며 일부는 우리 사이트로 연결되는 링크가 있었습니다. 우리는 종종 기사를 편집하고 업데이트하여 이 컴플렉스의 효과를 개선하기 위해 1개의 운동을 더 추가하고 하나를 다른 운동으로 대체했습니다. 대서양, 바라 비치에서 찍은 새로운 사진을 공개했습니다.

우리의 미래는 주로 습득한 지식과 건강에 달려 있습니다. 요가, 자세 및 호흡 운동- 우리 삶의 이러한 중요한 측면의 첫 번째 조력자.태양이 웃거나 비가 왈츠를 연주하여 하루가 인생의 찢어진 페이지로 판명되지 않도록하십시오. 운동을하고 즐거움을 위해하십시오. 사이트는 흥미로운 많은 유용한 정보중요한 것을 놓치지 않기 위해

쿠르마사나

(거북이 포즈)

다리의 발목을 반대 방향으로 항문 쪽으로 세게 누르고 균형을 잡고 앉습니다. 요기들은 이것을 쿠르마사나라고 부릅니다.

Kurmasana는 다른 텍스트에서 다르게 설명됩니다. 이 특별한 아사나는 쿠르마,몸의 모양이 거북이와 비슷하기 때문입니다. 설명은 아주 간단해 보이지만 주의 깊게 연습해야 하고 발이 충분히 유연해야 합니다.

기법 1

첫째, vajrasana에 앉으십시오 - 무릎을 모으고 발은 엉덩이 아래에 두십시오.

그런 다음 발뒤꿈치가 항문에 밀착되고 엄지발가락이 바깥쪽을 향하도록 발을 놓습니다. 무게는 발 뒤꿈치와 발 측면에 있습니다. 이 경우 몸은 균형이 잘 잡히고 곧고 편안해야합니다.

과도한 노력이 필요한 경우 발 뒤꿈치가 약간 떨어져있을 수 있습니다.

이 아사나는 구부러진 등을 곧게 펴는 데 아주 좋습니다. 발 뒤꿈치는 vajra nadi에 대해 항문을 강하게 눌러 에너지 누출을 방지합니다. 따라서 이 아사나는 독신자와 기혼자 모두에게 유익합니다. 그것은 성적 에너지를 신체의 더 높은 중심으로 보내고 생식선, 생식 기관 및 배설 기관의 작용을 조절합니다. 신장 및 기타와 연결된 발 측면의 중요한 나디 내장, 압착되어 부드러운 자극을 받습니다. 에너지 부족, 성병, 요로 질환 등으로 고통받는 사람들은 이러한 문제를 없애기 위해 쿠르마사나를 수련할 수 있습니다. 그러나 발이 유연해지기 전까지는 편안하게 앉을 수 없습니다. 이 아사나는 물라반다를 수련하는 사람들에게 유익할 것입니다.

기법 2

바닥에 앉아 다리를 최대한 옆으로 벌립니다.

숨을 내쉬며 앞으로 숙이고 무릎을 구부리고 손을 무릎 아래로 밀어넣고 손등을 엉덩이 뒤에 둡니다. 이마를 땅에 대십시오. 이 마지막 자세에서 정상적으로 호흡합니다.

이 아사나는 척추 디스크가 정렬되지 않은 사람들에게 매우 유용합니다. 또한 신장과 소화관을 자극합니다. 혈액의 흐름은 척추, 등 근육, 목과 머리로 향합니다.

Shloka 23. Kukkutasana - 수탉의 포즈

국쿠타사나

(수탉 포즈)

파드마사나를 한 후, 허벅지와 무릎 사이에 손을 대고 손바닥을 땅에 단단히 붙이고 몸을 공중으로 들어 올립니다. 쿠쿠타사나입니다.

기술

파드마사나를 하고 앉는다.

오른쪽 허벅지 근육과 오른쪽 종아리 근육 사이에 오른손을, 왼쪽 허벅지 근육과 왼쪽 종아리 근육 사이에 왼손을 넣습니다. 앞으로 손가락으로 손바닥을 땅에 단단히 누르십시오. 팔에 체중의 균형을 맞추고 몸을 땅에서 들어 올립니다. 팔과 손은 몸의 무게를 지탱할 수 있을 만큼 충분히 강해야 합니다. 상체를 들어올리면서 천천히 숨을 들이마십니다.

마지막 자세에서 숨을 참거나 정상적으로 호흡을 계속할 수 있습니다. 머리를 똑바로 유지하고 눈을 앞의 한 지점에 고정하면서 편안할 때까지 마지막 자세를 유지하십시오. 숨을 내쉬면서 몸을 바닥으로 내립니다.

다리에 지방이나 근육이 많이 있거나 유연하지 않으면 허벅지와 종아리 사이에 손을 넣기가 어렵습니다. 다리에 털이 많으면 팔을 밀면 머리카락이 당겨집니다. 손이나 발에 기름을 바르면 더 쉽게 미끄러질 것입니다.

쿠르마- 거북이

분류

대칭형 앉은 자세.

관절의 작용

근육 운동

척추
	편심 액션
다리와 팔의 저항을 극복하고 척추를 곧게 펴는 근육: 척추를 펴는 근육	경추 부위의 과신전 예방: 목을 구부리는 근육
상지
동심의 행동	편심 액션
어깨 보호 및 팔의 안쪽 회전: 회전근개(특히 견갑골) 최종 위치에서 견갑골 감소: 능형근, 승모근 손으로 다리 누르기: 삼각근(후방 다발)	과신전을 피하십시오 팔꿈치 관절: 이두근
하지
동심의 행동	편심 액션
무릎 관절의 신전: 무릎 관절 근육, 넓적다리 근육 고관절의 외전 및 내회전: pectineus, adductor longus 및 brevis	다리와 몸통의 상호 위치 제어: 중둔근과 극소근, 이상근, 상완 및 하쌍둥이 근육, 내폐색근, 허벅지 후부 근육

메모

이 운동을 준비하려면 몸을 구부리고 견갑골을 펴고 엉덩이와 무릎 관절에서 다리를 구부려야 합니다. 손이 발 아래에 오자 마자 동작이 반대로 됩니다. 척추가 확장되고 견갑골이 줄어들며 무릎이 구부러지지 않습니다.

척추와 견갑골이 수행하는 완전히 반대되는 작용은 장, 소 능형인 척추 신근이 고도로 신장된 상태에서 수축을 시작해야 한다는 것을 의미하며 이는 매우 어려운 작업입니다.

팔이 다리 아래에 들어가 있기 때문에 요추나 흉추 부위의 척추가 과도하게 굴곡될 위험이 있고, 햄스트링이 좌골에 붙어 있는 인대 염좌가 발생할 위험이 있습니다.

호흡

이 위치에서 횡격막은 강한 압력을 받게 되며, 흉부 부위의 척추가 점진적으로 굴곡되는 것은 호흡에 필요한 흉부 볼륨을 생성하려는 시도로 볼 수 있습니다.

SUPTA - KVPMACAH - 역 거북이 포즈

섭타- 눕다, 눕다; 쿠르마- 거북이

메모

이것은 매우 어렵고 매우 쉬운 것으로 간주될 수 있습니다. 관절이 이 자세를 취하기에 충분히 움직일 수 있다면 손을 잠금 장치에 넣은 후 더 이상 잠금을 유지하는 데 아무런 노력이 필요하지 않습니다. 움직임이 모든 관절에 고르게 분포되지 않으면 척추, 천장관절, 어깨 앞쪽 관절에 너무 많은 힘이 가해질 위험이 있습니다. 회전근개(특히 견갑하근)는 어깨 관절이 늘어나지 않도록 안쪽으로 회전시킵니다.

견갑골이 가슴에 비해 더 자유롭게 움직일수록 어깨 관절과 관절낭에 가해지는 하중이 적습니다.

머리와 경추 뒤에 다리가 묶인 자세는 이 부위에 과도한 스트레스를 줄 수 있으며, 그 결과 목 근육이 과도하게 늘어나거나 다리에 가해지는 압력을 극복하기 위해 과도하게 늘어나게 됩니다. 광배근을 사용하여 어깨 관절을 안쪽으로 확장하고 회전시키면 이 근육의 기능 중 하나가 정확하게 확장되는 것이기 때문에 척추의 굴곡을 방지합니다.

다리를 꼬면 경추에 압력이 가해져 등 근육이 과도하게 늘어날 위험이 높아집니다. 척추의 나머지 부분이 충분히 움직이지 않으면 자궁 경부이 위치에서는 너무 많이 구부려야 합니다. 이것은 무슨 수를 써서라도 피해야 합니다.

호흡

이 위치에서 복근은 거의 관여하지 않으므로 복식 호흡에 사용할 수 있습니다. 몸통을 구부릴 때 복부 근육의 과도한 활동으로 인해 취약한 목 부위가 과도하게 긴장되기 때문에 이것을하는 것이 좋습니다.

이제 "동물 형태"에 대한 설명으로 돌아가지만 이 이름은 순전히 관습적이며 중국 우슈 스타일에 더 적합합니다. 그러나 인도 전통에 명확한 정의가 없기 때문에 다음 아사나에 이 용어를 적용할 위험이 있습니다. 여기에는 식물, 물고기, 새, 곤충, 다양한 동물, 심지어 인간의 이름을 가진 아사나가 포함됩니다. 그들은 지구상의 생명 기원의 전체 진화 사다리를 재창조하고 사닥에게 그들 각자의 모습을 할 수있는 기회를줍니다. 살아있는 존재의 이미지를 명상하면서 사람은 지상과 우주의 모든 것의 불가분의 연결을 복원합니다. 그것은 주체와 대상 사이의 거리를 지우고, 인간 의식의 논리와 나머지 살아있는 세계의 직관적 의식 사이의 잃어버린 연결을 복원합니다. 다음과 같은 아사나의 중생의 이미지를 명상하면서 사학은 완전히 환생하려고 노력해야 합니다. 그러므로 거북이의 형상을 묵상한다면 아사나를 하는 자세가 거북이의 형태와 생활방식을 상징한다는 것을 이해해야 한다. G. Hone("거북이와 바이올린")보다 거북이의 이미지를 더 잘 설명한 사람은 거의 없으므로 이 주제에 대한 그의 생각을 전체적으로 소개합니다.

영원으로 변한 순간

이것이 Absolute가 제공하는 것입니다.

당신이 그와 함께 정신이 있을 때

연결되었습니다.

(V. 시도로프)

“거북이는 수년 동안 살며, 부드러운 몸이 숨겨져 보호되는 단단한 껍질을 가지고 있으며 오랜 시간 동안 동면합니다. 불멸의 영원한 영혼이 숨어있는 거북이의 긴 시간 과정을 상징합니다. 그 단단한 껍질은 또한 사람의 육체, 즉 영혼의 그릇을 상징합니다. 그녀의 긴 잠은 사람의 죽음과 그의 새로운 탄생 또는 Pralaya 사이의 비활동 기간에 해당하며, 이는 인도 형이상학에서 우리의 절대 세계에서 발현 사이의 간격에 해당합니다. 중국인들은 거북이를 지혜의 화신으로 보았고 그 껍질을 점으로 사용했습니다. 그러나 그것의 느림, 관성 및 졸음은 그것이 삶의 목적이 없다는 잘못된 견해로 우리를 이끕니다.

우리는 인간 생명의 상징이 정확히 생명에 있어야 한다고 덧붙이고 싶습니다. 말하자면, 지구에 사는 동물과 다른 주민들이 그러하듯이 매 순간을 온전히 헌신하며 사는 것입니다. 그리고 거북이는 어떻게 그것을합니까, 즉 먹으면 먹고 먹고 자고 자고 삶의 의미 문제로 자신을 괴롭히지 않습니다. 그리고 우리가 잠시 동안 나무, 물고기, 새, 뱀 또는 사자가 됨으로써 쉽게 얻을 수 있는 것은 많은 영적 체계의 갈망하는 목표로서 바로 이 자유롭고 탁하지 않은 의식의 상태입니다. 가장의 기술은 배우뿐만 아니라 모든 사람의 특징이어야 하며, 우리 각자가 부상당한 짐승의 고통, 쓰러진 나무의 고뇌, 새가 날아가는 중 돌이킬 수 없는 상실을 느낄 수 있도록 해야 합니다.

그래서 우리 각자는 자신이 지상에 있는 생명의 한 조각이 아니라 자신이 바로 이 생명이며 다른 사람에게 상처를 입히면 자신도 상처를 입는다는 사실을 이해하게 됩니다. 그래서 비폭력의 원칙이 탄트라의 초석입니다.

1. 브릭샤사나(나무 자세)

실행 옵션.

발을 모으고 똑바로 서십시오. 한쪽 다리를 무릎에서 구부리고 발바닥이 밖으로 나온 허벅지까지 들어 올립니다. 왼손을 등 뒤로 뻗고 왼쪽 구부러진 다리의 엄지발가락을 잡습니다. 오른손을 위로 올려 손바닥의 바닥이 머리 뒤쪽 높이에 있고 손가락이 위를 향하게 합니다. 그런 다음 반대쪽에서 아사나를 합니다. Vrikshasana는 전정 장치의 작업을 개선하고 의식 집중을 촉진합니다.

2. Shalabhasana(메뚜기 자세)

엎드린 상태에서 팔은 몸을 따라, 다리는 함께 누르고, 발뒤꿈치는 ​​함께 누르십시오. 침착하게 숨을 들이마신 다음, 숨을 들이마시면서 다리를 곧게 펴기 시작합니다. 다리를 가능한 한도까지 올리고 숨을 들이마시면서 잠시(5~10초) 올린 상태를 유지해야 합니다. 무릎을 구부리지 마십시오. 그런 다음 천천히 똑바로 다리를 낮추고 공기를 내뿜습니다. 악어 자세나 사바아사나로 휴식을 취하십시오. 호흡과 맥박을 회복하십시오.

시간이 지남에 따라 다리 높이와 아사나 체류 기간을 늘립니다.

Shalabhasana는 수축 자세입니다. 수행하면 신체의 내부 에너지가 동원됩니다. 그것을 연습하면 가슴이 넓고 탄력 있고 움직이며 허리가됩니다. 어깨와 복부 발달에 대한 이점은 의심의 여지가 없습니다. 변비를 완화하고 소화를 촉진합니다.

아사나는 비교적 수행하기 쉽지만 약간의 육체적 노력이 필요합니다. 여성에게 적극 추천합니다. 메뚜기 자세를 하는 것도 근섬유뭉침없이 탄력있고 강하다 근육량, 기계적 운동에서와 같이. 그녀는 내부에서 그들을 일종의 "펌핑"합니다.

3. Matsyasana(물고기 자세)

연꽃 자세로 앉아 등을 기대고 팔꿈치와 팔뚝을 사용하여 머리가 매트에 편안하게 놓이고 몸이 낮은 아치 형태가 될 때까지 균형을 유지하십시오. 필요한 경우 먼저 쿠션을 사용하여 편안하게 만든 다음 팔을 뻗어 엄지발가락을 잡습니다. 이 아사나는 모든 근육, 특히 천골을 강화합니다. 동시에 의식을 갑상선으로 향하게 합니다. 목의 긴장을 극복하는 데 도움이 됩니다. 이 위치에서 생성된 압력은 목으로 가는 혈류를 자극하여 갑상선, 편도선 및 아데노이드를 제거합니다. 감기와 상부 호흡기, 특히 비인두의 질병을 예방하는 좋은 방법입니다.

4. 쿠르마사나(거북이 자세)

다리를 벌리고 바닥에 앉거나 무릎을 구부립니다. 그런 다음 손을 무릎 아래에 놓고 팔꿈치가 바닥에 닿도록 둡니다. 팔뚝도 바닥에 있고 손은 발 뒤쪽에 있습니다. 천천히 숨을 들이마시면서 다리 사이에 머리와 몸통을 낮추기 시작합니다. 내릴 때 움직임의 리듬에 따라 천천히 숨을 내쉬며 움직임이 완전히 멈출 때까지 날숨 과정도 끝납니다. 숨을 내쉬면서 몇 초 동안 이 자세를 유지한 다음 천천히 일어나 시작 자세를 취합니다. 상승에서 천천히 호흡하십시오. 이 아사나에 머무르는 것은 최대 1분을 가져와야 하지만 시간을 추가할 때는 주의해야 합니다.

이 아사나는 무릎 통증의 소멸을 촉진하고 추위에 대한 감수성을 줄입니다. 추울 때 추위를 극복하는 데 도움이 되는 것이 없는 경우에도 따뜻하게 유지할 수 있습니다.

Kurmasana는 Kundalini Shakti의 각성에서 매우 중요하고 유용한 아사나입니다. 배꼽 부위에 있는 "불덩어리"가 이 자세에서 활성화되기 때문입니다.

요가 수행자들은 이 아사나 중에 너무 많은 열을 발생시켜 추운 겨울에도 땀을 흘릴 수 있다고 합니다. 그들은 이 효과가 Kurmasana 수행 중에 숨을 참으면서 정확하게 달성된다고 믿습니다. 아마도 이것은 추위에 대한 민감도를 가장 낮추고 특히 추위와 습기가 신체에 미치는 영향과 관련된 많은 질병으로부터 보호합니다.

5. 부장가아사나(코브라 자세)

바닥에 얼굴을 대고 누워 이마가 바닥에 닿고 팔은 옆으로, 손바닥은 위로 향하게 합니다. 또는 더 쉬운 실행을 위해 팔꿈치가 위를 향하도록 팔을 구부리고 손바닥은 바닥 표면에 쉬는 것처럼 어깨 아래 약간 바닥에 있습니다. 다리를 곧게 펴고 발 뒤꿈치를 위로 올려 서로 단단히 누르십시오. 무릎을 구부리거나 이완하지 마십시오. 턱을 앞으로 내밀면서 천천히 머리를 최대한 멀리 올리기 시작합니다. 그런 다음 가슴과 몸통을 들어 올리고 손을 땅에 대고 등을 가장 긴장된 자세로 유지합니다. 등 전체를 천골까지 뻗습니다. 몸은 배꼽에서 발가락까지만 바닥에 남아 있습니다. 코브라가 공격을 준비하는 것처럼 완전히 일어나면 최대한 긴장을 유지하면서 잠시 동안 이 자세를 유지합니다. 숨을 들이마시면서 몸통을 들어 올리고 최대 장력에서 숨을 참습니다. 그런 다음 숨을 내쉬면서 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 긴장을 풀고 긴장을 푸십시오.

처음에 이 아사나를 수행하기 위해 손을 사용하는 사람들은 점차적으로 도움을 포기하는 동시에 이 아사나의 지속 시간을 늘려야 합니다. 코브라 자세는 하루에 한 번 수행해야 합니다.

부장가아사나는 척추를 유연하고 탄력 있게 만드는 동시에 복부 근육에 활력을 줍니다. 신장, 간, 췌장이 자극되어 식욕이 증가하고 온기가 온몸으로 퍼집니다. 이 아사나는 몸을 많이 구부려야 하는 사람들, 즉 앉아있는 노동자, 가사노동에 과중한 여성, 요통으로 고통받는 사람들에게 매우 유용합니다.

6. 가루다아사나(독수리 자세)

똑바로 서서 무릎을 구부립니다. 왼발을 오른발 위로 교차시키고 오른발을 감싸십시오. 팔을 구부리십시오. 한 손을 다른 손에 대고 함께 엮습니다. 서있는 위치. 이제 오른발을 왼발 위로 교차시킵니다. 손의 위치도 변경하십시오. 새로운 위치에서 운동을 반복하십시오. 마지막으로 서있는 자세로 돌아갑니다. 관절을 강화하고 종아리 경련을 완화하며 팔과 다리의 혈액 순환을 개선합니다.

7. 심하사나(사자 자세)

Vajrasana에 앉아서 손가락을 벌리고 손바닥을 무릎 위에 놓습니다. 몸의 모든 근육이 뛸 듯이 긴장됩니다. 입을 크게 벌리십시오. 혀를 내밀어 턱에 닿도록 하십시오. 코 끝이나 눈썹 사이를 보십시오. 길고 강력한 호기와 모든 근육의 완전한 긴장으로 수행됩니다. 그것은 호흡기, 후두의 질병을 치료하고 척추에 유연성을줍니다.

8. 브라마차랴아사나(은둔자 자세)

바닥에 앉아서 다리를 벌리고 무릎은 연결된 상태로 유지하십시오. 손을 무릎 위에 자유롭게 놓습니다. 엉덩이가 땅에 닿아야 합니다. 안심하다. 이 아사나는 휴식을 위한 것입니다. 이 아사나의 수행은 Viryavaha-nadi에서 성적 분비물의 흐름을 자극하고 Shivani-nadi의 열을 감소시킵니다(상징적으로 성적 충동의 총체적인 형태가 정화된 섹스 감정의 복합물로 대체됨을 상징적으로 이해합니다). 그 결과 야간방출이 멈추고 부담이 되는 사람은 취침 5~10분 전에 아사나를 연습해야 한다. 남성다움을 발달시키고 집중력 향상에 도움을 줍니다.

연습에서 알 수 있듯이 이 아사나는 취침 전과 식사 후에 수행하면 매우 유용합니다. 앞에서 언급했듯이 일반적으로 식사 후에 아사나를 수행하는 것은 금지되어 있지만 브라마차랴아사나는 아주 많이 마신 후에도 두려움 없이 수행할 수 있습니다.