Ai nevoie de cardio? Rolul antrenamentului cardio în pierderea în greutate Încărcările cardio pe termen scurt, beneficiile și daunele acestora

Cercetările au legat antrenamentul de anduranță pe termen lung cu o varietate de probleme cardiace. Zozhnik a tradus textul expertei Rachel Sturts.

Stresul excesiv asupra rezistenței dăunează sistemului cardiovascular

O cantitate imensă de cercetări din ultimul deceniu arată că exercițiile intense de anduranță pe termen lung pot dăuna inimii în același mod în care încercați să o ajutați să funcționeze cu ei. Un astfel de studiu, publicat în Jurnalul de Fiziologie Aplicată, afirmă că persoanele de vârstă mijlocie care participă în mod regulat la maratoane pentru o perioadă lungă de timp sunt mai susceptibile la fibroză miocardică (formarea de țesut fibros pe mușchiul inimii), cicatrizarea și creșterea fibrei musculare ale inimii, care în timp poate duce la pierderea elasticității acesteia.

Într-un alt studiu publicat în Jurnalul Colegiului American de Cardiologie, s-a constatat, de asemenea, că bărbații care s-au antrenat și au participat la maratoane timp de 25 de ani consecutiv sau mai mult au fost mai susceptibili la formarea de plăci coronare în artere, ducând ulterior la aritmii și alte probleme asociate cu funcția de pompare a inimii.

Chiar și foștii bicicliști profesioniști sunt de 5 ori mai sensibili la tahicardie ventriculară, care interferează cu funcționarea normală a inimii și crește ritmul cardiac.

Obținerea unei încărcări „excesive” este foarte dificilă, iar neîncărcarea este și mai rău.

Cu toate acestea, asta nu înseamnă că veți muri de un atac de cord la următoarea alergare pe distanță lungă, ne asigură Paul Thompson, PhD, director de cardiologie la spitalul din Hartford, Connecticut și autor al Programului de antrenament cardio pentru sportivi.

Thompson adaugă: „Nu ar trebui să te antrenezi în exces dacă inima ta nu este într-o formă perfectă. Nu există suficiente dovezi care să sugereze cantitatea de exerciții care vă va aduce beneficii și nici nu există dovezi care să le susțină care ar putea să vă agraveze. Cercetarea în acest domeniu este relativ tânără.”

Dr. Thompson mai subliniază că în SUA mai puțin de 1% din populație se antrenează 2-3 ore pe zi, așa că cei obișnuiți care merg la sală nu ar trebui să-și facă griji. Forțându-te să faci un alt set de exerciții, nu vei leșina din cauza problemelor cu sistemul cardiovascular.

Din același motiv, un biciclist care face exerciții de o oră sau jumătate cu viteză moderată de ani de zile nu se va confrunta cu aceleași riscuri potențiale cu care se confruntă un biciclist cu 10 ani de experiență antrenând la un regim intensiv de 3 ore pe zi sau mai multe. Dar dacă te antrenezi ca un olimpic și te simți sănătos, ei bine, poate că ești.

Mai mult, pentru sportivii care nu au antecedente de boli cardiace ereditare, medicul le permite chiar să sară peste examinările preventive în masă.

„Când o persoană se antrenează din greu, inima se mărește și camerele atriale se schimbă”, explică Thompson. „ECG-ul unui atlet poate părea anormal pentru un medic care nu a avut de-a face cu persoane în condiție fizică similară, ceea ce poate duce la numeroase și costisitoare teste de urmărire”.

Inima unei persoane obișnuite și a unui atlet.

Ce sarcină este utilă / dăunătoare

Cardiolog, medic sef clinica „Șapte medici” Elena Kobeleva în „Ghidul inimii” a spus cum să se antreneze și de ce sarcina este bună pentru sistemul cardiovascular:

Antrenamentul fizic permite in situatiile de viata de zi cu zi sa se refaca rapid pulsul la unul calm. De exemplu: o persoană obeză neantrenată după 5 minute de mers rapid poate restabili pulsul timp de 15-20 de minute sau mai mult, iar pentru un sportiv va dura 1-2 minute.Imaginați-vă că o astfel de situație apare în fiecare zi de mai multe ori pe zi.

Sarcina care te va face mai puternic (și nu te va răni niciodată) este sarcina de antrenament: aceasta este undeva în jur de 75-80% din submax (un calcul simplu este: ritmul cardiac maxim este 220 minus vârsta. Submax este 85% din max). Adică, pentru o persoană în vârstă de 30 de ani, 80% din submaximal = ((220-30) * 85%) * 80% = 130 bătăi / min.

Puteți efectua în siguranță sarcina care vă oferă un astfel de puls pentru o lungă perioadă de timp - va fi antrenament, întărire, dezvoltare pentru dvs.

Activitatea fizică este utilă și de dorit, care durează cel puțin o jumătate de oră și zilnic: o jumătate de oră de 5 ori pe săptămână este mai bine decât o dată pentru 3 ore.

Când să fie îngrijorat

Potrivit lui Thompson, singurul moment în care ar trebui să fii îngrijorat este atunci când observi o schimbare bruscă a felului în care te simți. Dacă pierdeți brusc energie în timpul exercițiilor fizice sau dacă leșinați sub efort, consultați imediat medicul dumneavoastră. În astfel de cazuri, se poate datora unei probleme de bază, adesea asociată cu inima.

Într-un fel sau altul, oamenii de știință continuă să exploreze această zonă, iar în acest moment, laturile pozitive ale cardio-ului le depășesc pe cele negative.

Este sigur să spunem că marea majoritate a oamenilor în lupta împotriva excesului de greutate încep să se gândească la antrenamentul cardio sub formă de alergare, sărituri și aerobic, pentru că tocmai cu aceste exerciții încep primii pași către un corp ideal. Mai mult, chiar și culturiștii în perioada de „uscare” folosesc exerciții similare pentru a arde grăsimea în exces și pentru a oferi mușchilor o ușurare deosebită.

În ciuda acestui fapt, cardio este un exercițiu relativ dificil, iar a-l face incorect îți poate dăuna și epuiza corpul. Având în vedere acest fapt, ar trebui să înțelegeți însăși esența antrenamentului cardio cât mai detaliat și să studiați mecanismul lor de acțiune, despre care de fapt va fi discutat în acest articol!

Ce este cardio

Antrenamentul cardio este un set de exerciții care vizează munca intensivă a sistemului cardiovascular și respirator, care crește consumul general de oxigen și crește rata metabolică, creând astfel condiții favorabile pentru scăderea colesterolului și creșterea arderii grăsimilor subcutanate și viscerale.

De fapt, oxigenul în sine, sau mai degrabă absorbția sa crescută în timpul antrenamentului cardio, este principalul factor de care depinde arderea grăsimilor cu succes și relativ rapidă. Este demn de remarcat faptul că această caracteristică a devenit cunoscut relativ recent, abia la mijlocul secolului trecut.

În acele zile, încărcăturile cardio erau folosite în primul rând pentru întărirea generală a corpului, precum și pentru sistemele cardiovasculare și respiratorii menționate mai sus. Abia în a doua jumătate a secolului trecut s-a dovedit eficiența antrenamentului cardio pentru pierderea în greutate, din care industria fitness-ului a început de fapt să se dezvolte!

Tipuri de încărcări cardio

Cele mai eficiente antrenamente cardio se bazează pe utilizarea alergării, înotului, ciclismului și aerobicului. În condiții moderne, aceste exerciții simulează eficient o varietate de biciclete de exerciții, benzi de alergare, antrenoare eliptice și stepper-uri.

Mai mult, în ultimii ani, unele elemente de yoga, sistemul tai-bo, și chiar exerciții din artele marțiale, în principal de tip oriental, au fost atribuite cu succes antrenamentului cardio.

De asemenea, tipurile mai puțin cunoscute, dar nu mai puțin eficiente de încărcări cardio includ tenis, badminton, hochei, fotbal, baschet și volei. Astfel, se poate afirma că antrenamentul cardio are selecție uriașă exerciții disponibile practic oricărei persoane, indiferent de locul de reședință, sex și caracteristicile de vârstă.

De asemenea, este de remarcat faptul că toate tipurile de încărcări cardio, pe lângă respirația adecvată, necesită și intensitate mare în toate exercițiile. Mai mult, intensitatea este al doilea parametru, după respirație, de care depinde antrenamentul eficient, ceea ce este valabil mai ales pentru arderea eficientă. grăsime subcutanata.

Cu toate acestea, intensitatea crescută este foarte stresantă pentru organism, iar pentru a nu vă face rău, trebuie mai întâi să învățați să vă controlați pulsul. Este foarte ușor să înveți acest lucru, pentru asta trebuie să iei numărul 220 și să scazi din el un număr egal cu vârsta ta. De exemplu, aveți 28 de ani, luați 220 și scădeți 28, cifra rezultată este 192, aceasta va fi ritmul cardiac maxim și sigur pe minut de timp pe care îl veți primi atunci când efectuați exerciții cardio de mare intensitate. Daca esti incepator, incearca sa nu aduci ritmul cardiac la valorile maxime, si nu este recomandat nici macar profesionistilor sa depaseasca numarul maxim obtinut!

Când este cel mai bun moment pentru a face cardio?

Antrenamentul cardio poate fi efectuat la orice jumătate din orele de lumină, dar este mai bine să alegeți ora în conformitate cu lista de mai jos, constând din următoarele elemente:

1. Cardio in dimineața, Pe stomacul gol. Foarte eficient în ceea ce privește arderea grăsimilor și potrivit atât pentru începători, cât și pentru sportivii experimentați;
2. Antrenamentul cardio după antrenamentul de forță. Relevant pentru pasionații de fitness și culturisti care doresc să ardă grăsimi fără a pierde masa musculară;
3. Cardio seara. „Cardio” în orele de seară este ideal pentru persoanele în vârstă cu unele probleme de sănătate și doar pentru persoanele care sunt ocupate la serviciu. „Cardio” de seară este cu 10-15% mai puțin eficient decât dimineața, dar în același timp nu este atât de traumatizant, pentru că până seara corpul tău este deja încălzit la maxim și răspunde favorabil activității fizice!

Separat, merită menționat antrenamentul cardio după exerciții de forță. S-a întâmplat că marea majoritate a vizitatorilor săi, inclusiv antrenorii înșiși, efectuează adesea exerciții cardio imediat înainte de antrenamentul de forță. Și dacă scopul tău este doar să te încălzi cu cardio, atunci acest lucru este perfect acceptabil, dar dacă vrei să arzi mai multe grăsimi, fă cardio doar la sfârșitul antrenamentului și acum vei înțelege de ce!

Faptul este că fibrele mușchilor noștri sunt înconjurate de glicogen și el este cel care inhibă arderea depozitelor de grăsime subcutanată. Glicogenul în sine arde și în timpul antrenamentului, dar durează cel puțin 30-40 de minute și abia după aceea începe arderea activă a grăsimii subcutanate. Astfel, putem concluziona că efectuarea cardio înaintea exercițiilor de forță este ineficientă în ceea ce privește arderea grăsimilor, deoarece tot timpul va fi dedicat distrugerii glicogenului, iar rezervele de grăsime vor rămâne practic neatinse. Dacă începeți antrenamentul cu exerciții de forță, nu numai că vă veți întări mușchii, ci și le veți reduce semnificativ conținutul de glicogen, ceea ce vă va permite să maximizați utilizarea proceselor de ardere a grăsimilor la sfârșitul antrenamentului, atunci când faceți exerciții cardio!

Exemplu video de antrenament cardio:

Cât de des să faci „cardio”

Frecvența antrenamentelor cardio depinde de caracteristicile tale individuale ale corpului, precum și de obiectivele pe care ți le stabilești. Cu toate acestea, există norme generale, concentrându-se asupra cărora, puteți planifica cantitatea potrivită de antrenament cardio cât mai eficient posibil, mai multe despre asta în lista de mai jos:

1. Dacă vrei doar să te menții în formă bună, să întărești sistemul cardiovascular și să nu-ți supraîncarci corpul, atunci 1-2 antrenamente cardio pe săptămână sunt exact alegerea ta;
2. Daca scopul tau este sa castigi masa musculara, iar pe parcurs vrei sa reduci grasimea corporala, trebuie sa faci 2-3 antrenamente cardio pe saptamana, care iti vor aduce efectul maxim fara a afecta hipertrofia musculara;
3. Daca trebuie sa slabesti cat mai mult excesul de greutate, antrenamentul cardio trebuie facut de cel putin 3-6 ori pe saptamana, in functie de varsta, starea generala si greutatea ta. Daca nu ai facut niciodata sport, iar greutatea ta depaseste 90-100 kg, 3 antrenamente cardio pe saptamana iti vor fi suficiente si numai dupa ce ai obtinut un anumit rezultat, creste-le numarul la 6!

Trebuie remarcat imediat că antrenamentul cardio este recomandat să fie efectuat de cel mult 6 ori pe săptămână, deoarece corpul dumneavoastră va avea nevoie de o zi de recuperare. În caz contrar, riscați să intrați în supraantrenament, ceea ce vă va epuiza aprovizionarea cu energie și, în unele cazuri, chiar va reduce masa musculara, în timp ce lasă grăsime!

Cât timp să faci „cardio”

Totul este foarte simplu aici, antrenamentul cardio nu trebuie să dureze mai mult de 45 de minute, altfel, alături de rezervele de grăsime, vor începe să scadă. fibre musculare, dar la urma urmei, nimeni nu vrea să-și ardă mușchii și să devină un distrofic? Mai mult, antrenamentul cardio pentru începători nu trebuie să depășească 30 de minute, pentru a nu uza o inimă nepregătită, ceea ce este important în primul rând pentru persoanele obeze și pentru pensionarii în vârstă!

Beneficiile cardioului

1. Una dintre cele mai bune modalități de ardere naturală a grăsimilor, care nu numai că poate reduce greutatea, ci și întărește organismul;
2. Întărirea în siguranță a sistemului cardiovascular, desigur, cu abordarea corectă a exercițiilor fizice;
3. Întărirea și dezvoltarea mușchilor corpului, desigur, nu la fel ca la haltere, dar destul de suficientă pentru un aspect sportiv;
4. Îmbunătățirea proceselor metabolice, care va preveni și mai mult formarea grăsimii corporale, chiar dacă renunțați pentru un timp la sport;
5. Capacitate pulmonară crescută, ceea ce vă crește rezistența!

Contra antrenamentului cardio

1. În cazul antrenamentului necorespunzător, există riscul de uzură a mușchiului inimii, care poate provoca pierderea conștienței, amețeli, creșteri ale presiunii și chiar un atac de cord;
2. Uzura crescuta a articulatiilor, mai ales daca faci cardio fara sa te incalzesti si alergi pe asfalt;
3. Există un risc mare de a obține o entorsă sau ruptură a ligamentelor dacă nu respectați tehnica corectă și, de asemenea, nu vă încălziți!

Contraindicații pentru antrenamentul cardio

1. Orice boală de inimă;
2. Diabet;
3. probleme articulare;
4. Distrofie și anorexie!

Antrenamentul cardio (totuși, ca și antrenamentul de forță și, ne spune ceva, oricare altul) antrenamentul este înconjurat de legende. Majoritatea adepților unui stil de viață sănătos cred că încărcările cardio pot ajuta la reducerea greutății corporale, în timp ce acest lucru nu este de așteptat din lucrul cu greutatea. Antrenorii de fitness, la rândul lor, susțin că tocmai această abordare a antrenamentului te împiedică să slăbești treptat și productiv.

Să ne dăm seama ce mituri despre antrenamentul cardio te împiedică să slăbești și de ce.

Mitul 1. Pentru a pierde în greutate, trebuie să vă concentrați pe antrenamentul cardio.

A face doar cardio nu este doar plictisitor, ci și ineficient în ceea ce privește pierderea în greutate. „Antrenamentul de forță creează masa musculară, care, de fapt, îți mărește metabolismul”, spune antrenorul de la Hollywood Elizabeth Hendrix Burwell. „Deci, cu cât ai mai mulți mușchi, cu atât arzi mai multe calorii zi de zi.”

Adăugați la asta, cercetări recente ale Asociației Personal Trainers of America au arătat că exercițiile cu gantere pot arde până la 20 de calorii pe minut.

Mitul 2. Ar trebui să începi antrenamentul cu exerciții cardio.

Ce ar trebui să vină mai întâi: antrenamentul cardio sau de forță este o întrebare la fel de eternă ca cea în care apar găina și oul. „Dacă alergi mai întâi pe banda de alergare timp de 40 de minute și apoi ridici gantere, vei avea prea puțină energie pentru a te relaxa”, avertizează antrenorul personal Lindsay Vastola. Ea sfătuiește alternarea antrenamentelor cardio și a forței, alegând o zi separată pentru fiecare dintre ele.

Mitul 3. Trebuie să arzi cel puțin 500 de calorii în timpul cardio.

Perseverența pe o bandă de alergare care arată caloriile arse este o pierdere de timp și energie. „Dacă doar pentru că aparatele pot estima doar aproximativ viteza metabolismului”, spune Vastola. Trainerul sfătuiește să nu acorde atenție numerelor roșii, concentrându-se pe intensitatea și calitatea exercițiilor. Alegeți o intensitate de 8 sau 9 dacă simțiți că puteți face acest lucru și apoi vă puteți permite să faceți pauze mai des fără să vă răniți obiectivul final.

Mitul 4. Nu trebuie să uităm de „zona de ardere a grăsimilor”

Sub expresia criptică „zonă de ardere a grăsimilor” se află o formulă nu atât de complicată, dar într-un anumit sens inutilă, care vă permite să calculați intensitatea de antrenament „ideală” pentru pierderea în greutate. Dar experții sunt siguri că nu ar trebui să vă umpleți capul cu calcule. „Cu cât este mai mare intensitatea, cu atât veți arde mai multe calorii – asta este tot ce trebuie să vă amintiți”, spune antrenorul certificat Marta Montenegro. Totodata, expertul recomanda alternarea exercitiilor de mare intensitate cu cele relaxante pentru a da timp organismului sa se recupereze.

Mitul 5. Exercițiile cardio pe stomacul gol ard mai multe calorii.

Nu poți porni o mașină fără benzină, așa că de ce te aștepți la altceva de la corpul tău? Secretul eficacității antrenamentului cardio este că acestea sunt indisolubil legate de. „Trebuie amintit că în timpul antrenamentului pe stomacul gol, corpul nostru tinde să caute carbohidrați în sânge și mușchi, și deloc în exces de grăsime, așa cum ne-am dori”, spune profesorul de fiziologie Michelle Olson. Rezultatul este oboseala, somnolenta si lipsa de hidratare.

Încercați să mâncați cu cel puțin 90 de minute înainte de antrenament. Olson spune că ar trebui să fie ceva ușor, dar hrănitor, ca o jumătate de cană de chefir cu conținut scăzut de grăsimi + 2 linguri de musli + bucăți de fructe + scorțișoară. Și asigurați-vă că completați acest set cu două pahare cu apă.

Mitul 6: Alergarea la maratoane este o modalitate excelentă de a pierde în greutate.

Inutil să spun că maratoanele au suficiente beneficii: întărirea sistemului cardiovascular și imunitar, creșterea rezistenței sau, așa cum se întâmplă din ce în ce mai mult, contribuția la caritate. În plus, antrenamentul pentru un maraton vă face corpul mai eficient din toate punctele de vedere, permițându-i să învețe cum să economisească energia și să funcționeze. cel mai bun mod. „Cu toate acestea, nu vă așteptați la rezultate mari de la prima cursă”, avertizează antrenorul personal John-Eric Kawamoto. Și, desigur, nu ar trebui să faci din pierderea în greutate scopul final al participării la un maraton.

Mitul 7. Antrenamentele cardio și de forță ar trebui să fie întotdeauna separate.

Deci, suntem gata să vă derutăm complet. Experții spun că, deși este adesea benefic să separați antrenamentul cardio și de forță, uneori asocierea celor două poate fi cu adevărat eficientă. Studiile au arătat că, dacă o dată pe săptămână exercițiile cardio și de forță alternează în cadrul unui antrenament, atunci la sfârșitul acestuia, caloriile continuă să fie arse timp de cel puțin încă 20 de minute. „Deci poți slăbi chiar și după ce antrenamentul s-a terminat”, comentează Muntenegru. Nu-i rău, nu?

Mitul 8. Antrenamentul cardio vă permite să nu vă limitați în alimentație.

O, da, ne-am dori asta. Dar, din pacate, cei mai multi dintre noi supraestimeaza puterea cardio-ului - si anume numarul de calorii care pot fi arse cu aceste exercitii. "Unu activitate fizica oricum nu este suficient”, spune expertul certificat în fitness Bret Contreras. - În medie, o persoană obeză pierde aproximativ 2,5 kilograme de grăsime în opt luni de antrenament, iar acest lucru este foarte puțin. Dar totul se schimbă atunci când adaugi la exercițiile obișnuite alimentație adecvatăȘi ".

Astăzi este la modă să fii sănătos, să ai grijă de tine și să adere stil de viata sanatos nutriție, limitându-vă la utilizarea alimentelor dăunătoare (vă puteți familiariza cu lista acestor alimente dăunătoare). Tocmai în vârful „vorbirilor la modă despre sănătate” se află subiectul cardio-ului. Cu toate acestea, după cum arată practica, mulți adepți ai unui stil de viață sănătos încă le este greu să răspundă la întrebarea care sunt astfel de sarcini cardio, preferând să folosească o definiție generală că acestea sunt exerciții speciale menite să antreneze inima umană. Dar, dacă îi întrebați de ce sunt necesare astfel de exerciții și cum să conducă corect o încărcare cardio, mulți dintre ei le va fi greu să răspundă...

Lumea fără rău se grăbește să vină în ajutor, prin urmare, următoarea noastră publicație va fi dedicată subiectului încărcăturilor cardio și cum să-ți „încarci” inima corect...

Ce este cardio

Impactul cardioului asupra corpului uman

În timpul unei încărcări cardio, ritmul cardiac se accelerează și, datorită tehnicii corecte de respirație, îți saturi corpul cu oxigen, drept urmare întregul tău sistem cardiovascular se întărește, tensiunea arterială revine la normal, iar cantitatea de colesterol rău din organism scade, pe fondul creșterii colesterolului bun. În procesul unor astfel de încărcări cardio, are loc arderea activă a grăsimilor corporale (dar asta nu înseamnă că scopul principal al unor astfel de sarcini asupra inimii este pierderea în greutate), observați cum se îmbunătățește somnul și percepția calitativă a vieții și a lumii din jurul vostru ...

Tipuri de încărcări cardio

Printre sarcinile cardio disponibile se numără mersul intensiv pe jos (mai multe despre) și chiar urcatul scărilor, săritul pe loc sau mersul cu bicicleta, cursuri, precum și dansuri active și în mișcare. Și, aici centrele de fitness oferă celor care doresc cursuri speciale pe aparate cardio, care sunt concepute pentru practicarea sporturilor ciclice. În general, pentru ca tu să înțelegi în mod independent dacă este vorba de o sarcină cardio sau nu, trebuie să înveți singuri asta încărcarea cardio apare în majoritatea cazurilor cu efectuarea ciclică a unor tipuri specifice de exerciții. Cu toate acestea, merită să ne amintim că o caracteristică a oricărui ciclu de exerciții sunt mișcările monotone, care, în cazul antrenamentului prelungit, pot provoca răni. Așadar, dacă alergi incorect, sau alergi în pantofi care nu sunt proiectați pentru astfel de alergări (aflați), vă puteți răni genunchiul sau spatele. Și exercițiul pe o bicicletă staționară poate transforma al 4-lea mușchi principal al coapsei într-o parte a corpului care este prea proeminentă.

Prin urmare, indiferent de tipul de încărcare cardio pe care o alegeți pentru dvs., ar trebui să vă amintiți întotdeauna că trebuie să lucrați la tehnica corectă a mișcărilor. În acest caz, puteți reduce riscul de rănire la minimum și puteți crește eficacitatea unor astfel de activități. De asemenea, este important să rețineți că sarcinile cardio ar trebui calculate pentru inima și corpul dvs., nu ar trebui să vă epuizeze, dar scopul lor este să vă facă inima și plămânii să funcționeze mai repede...

Cum să faci cardio corect

Așadar, acum vă vom spune despre regulile pentru efectuarea sarcinilor cardio, astfel încât acestea să fie eficiente și să nu fie periculoase pentru dvs.

Încălzire

Începeți antrenamentul cardio cu o încălzire, care ar trebui să dureze cel puțin 10 minute. Scopul unei astfel de încălziri este de a vă încălzi mușchii și corpul și de a le pregăti pentru efort fizic. Dacă doriți să economisiți timp la încălzire și să treceți imediat la sarcina cardio, riscați să vă loviți sistemul cardiovascular și, ca urmare a faptului că corpul dumneavoastră nu este pregătit pentru un astfel de antrenament, este posibil să aveți epuizare a mușchilor și a mușchilor inimii.

Instruire

Antrenamentul tău ar trebui să fie intens, dar la sfârșitul unei astfel de încărcări cardio, ar trebui să te simți revigorat și nu să transpiri. Astfel de exerciții aerobice ar trebui să vă mențină revigorat. Prin urmare, revizuiește complexul cursurilor tale și planifică-ți programul cardio în așa fel încât să fie o bucurie pentru tine și nu o povară.

Frecvența antrenamentului cardio

Mulți oameni cred că dacă fac cardio pentru inimă și plămâni în fiecare zi, atunci vor aduce mari beneficii organismului lor. De fapt, nu este. Oricare ar fi fost, dar antrenamentul cardio este o sarcină, iar după ce ne-am „încărcat” corpul și inima în acest fel, are nevoie de timp pentru a se recupera. În caz contrar, pur și simplu te vei antrena pentru uzură și nu va fi niciun beneficiu de pe urma unui astfel de antrenament. Așadar, alegeți singuri 4 seturi de exerciții cardio pe săptămână și, în funcție de starea ta fizică și de starea de sănătate, acordă-le timp de la 10 la 30 de minute. Astfel, vei avea antrenament într-o zi...

Există un tip special de exercițiu numit cardio, care este foarte eficient în arderea grăsimilor din corpul nostru și este indispensabil în timpul slăbirii. Pe scurt, exercițiile cardio sunt un tip de activitate fizică, a cărei implementare este însoțită de creșterea ritmului cardiac, creșterea ritmului cardiac și alte fenomene din organism. Cu alte cuvinte, sub astfel de sarcini, inima începe să lucreze într-un mod mai intens.

De ce ai nevoie de cardio?

Să ne uităm la efectele benefice ale cardio:

• Ardere excesul de grăsimeși pierderea în greutate.
• Întărirea mușchiului inimii, facilitând transmiterea sângelui prin vase.
• Reducerea riscului de atac de cord și Diabet scăderea colesterolului din sânge și a tensiunii arteriale.
• Creșterea volumului pulmonar.
• Îmbunătățește somnul și ameliorează stresul.
• Creșterea tonusului general.

Dacă doriți să vă mențineți greutatea în anumite limite și, în același timp, să dezvoltați rezistența la stres și alte calități utile, atunci încărcările cardio vor fi potrivite pentru dvs.

Echipament cardio

Înainte de a începe să faci exerciții, trebuie să te decizi și să alegi exercițiile cardio care ți se potrivesc. Trebuie să spun, alegerea aici este destul de mare și depinde doar de gustul tău. Aceasta include drumeții, mers pe jos, alergare și ciclism dacă vă place să faceți exerciții în aer curat și benzi de alergare, steppers, biciclete de exerciții, aparate eliptice și de vâsle și orice altceva dacă preferați să faceți exerciții în sala de sport.

Apropo, unele dintre aceste simulatoare pot fi achiziționate și instalate acasă. În plus, numeroase videoclipuri sunt destul de potrivite pentru antrenamentele de acasă, de la tai chi până la kickboxing.

Într-un cuvânt, orice sarcină este potrivită, timp în care inima va lucra din greu în „zona țintă”.

Cum să faci cardio

Un memento pentru pasionații de cardio:

1. Rețineți că nu există „cel mai bun” exercițiu cardio, deoarece exercițiile cardio le includ exercițiu fizic care cresc ritmul cardiac.
2. Fă doar exerciții care îți plac și pe care le poți repeta de cel puțin trei ori pe săptămână.
3. Principalul lucru nu este ceea ce faci, ci cât de mult efort depui în asta.
4. Alternează tipuri de antrenamente cardio, schimbă simulatoarele ca să nu te plictisești de antrenament.
5. ȘI ultimul sfat pentru cei care vor să slăbească: fă măcar ceva, nu sta cu mâinile în brațe - lasă-ți măcar puțin mușchii să lucreze, iar atunci este foarte posibil să obții anumite rezultate în slăbire.

După ce te-ai hotărât asupra tipului de antrenament cardio, ar trebui să te gândești la durata exercițiilor. Pentru sportivii începători, câteva minute de antrenament vor fi optime, care pot fi crescute treptat până la 30 de minute.
Unele „surse oficiale” recomandă să dedicați o oră întreagă cardioului. Dar dacă nu ai atât de mult timp liber, acordă-le cât mai multe minute. Este mai bine decât să nu le faci deloc.

• Dacă drumul nu este lung și poți merge până la locul potrivit, este mai bine să mergi pe jos.
• Nu numărați etajele din lifturi - folosiți scările.
• Planifica-ti timpul. Dezvoltă-ți obiceiul ședințelor regulate de fitness și, cel mai probabil, după o anumită perioadă de timp vei învăța să alocați câteva minute în plus pentru antrenament.
• Învață câteva mini-exerciții și fă-le pe parcursul zilei.
• Plata anticipată în clubul de fitness stimulează perfect implementarea antrenamentului. În ceea ce privește eficacitatea, această metodă este a doua după orele cu antrenor personal.
• Profita de fiecare minut liber pentru a face cardio. Amintiți-vă că în fiecare minut de cardio se pierde grame de greutate în exces, care în timp se vor adăuga la kilograme.

Dar, după cum știți, în tot ce trebuie să cunoașteți măsura. Nu trebuie să vă epuizați cu ore de cardio, este mai bine să vă dedicați ceva timp exercițiilor de forță.

Frecvența antrenamentului cardio depinde de antrenamentul sportiv general al unei persoane și de timpul liber de care dispune:

• Pentru incepatori cel mai mult cea mai buna varianta- Trei sesiuni de cardio pe săptămână.
• Dacă vrei să te menții „în formă”, atunci este mai bine să faci 2-4 zile pe săptămână timp de cel puțin 20 de minute.
• Pentru a pierde in greutate - cursuri de la 4 zile pe saptamana cu o durata minima de 30 de minute.

Și din nou, totul se reduce la timpul liber. Dacă nu aveți ocazia să faceți exerciții cu atâta regularitate, faceți cât de mult puteți. În același timp, rețineți că, dacă reușiți să găsiți timp pentru cursuri doar de două ori pe săptămână, atunci va trebui să vă antrenați mult mai intens.

Problema lipsei timpului liber este foarte frecventă și dacă nu poți rezolva această problemă, atunci nici nu îți vei putea atinge scopul. În acest caz, aveți nevoie de:

• Sau schimbați rutina zilnică, stilul de viață și orice altceva care vă împiedică să obțineți ceea ce doriți,
• Sau priviți viața cu sobru și nu vă stabiliți obiective nerealiste.

Ambele sunt în puterea ta. Și acum revenim la subiectul nostru.

Intensitatea în efectuarea antrenamentului cardio este foarte importantă, dar o poți crește doar atunci când corpul tău se obișnuiește cu sarcinile, și poți face exerciții timp de 30 de minute fără a compromite starea de bine.

Intensitate cardio

Intensitatea activității fizice este cea mai importantă componentă a exercițiilor cardio, deoarece:

• Acest lucru are foarte mult de-a face cu câte calorii arzi. Când nu ai mult timp Cel mai bun mod a arde calorii este de a crește intensitatea antrenamentului.
• Cel mai simplu mod de a adăuga o oarecare varietate antrenamentelor tale atunci când începi să te plictisești de monotonia exercițiilor este să crești și să scazi alternativ intensitatea acestora.

Efortul pe care îl depuneți în timpul cardio este invers proporțional cu durata antrenamentului. Cu alte cuvinte, dacă doriți să creșteți intensitatea antrenamentelor, atunci durata antrenamentelor poate fi redusă.

• Pentru cursurile care durează cel puțin o oră, puneți încărcături mici.
• Dacă orele sunt scurte, atunci este permisă creșterea sarcinii.
• Pentru a arde mai multe grăsimi, trebuie să modificați intensitatea exercițiilor fizice în timpul unui antrenament.
• Sarcina trebuie redusă dacă simțiți că nu puteți vorbi în timpul antrenamentului. Aceasta înseamnă că această sarcină este prea mare pentru tine.

Ce este o zonă țintă?

În timpul cardio, asigurați-vă că ritmul cardiac este în „zona țintă”. Ce citiri ale ritmului cardiac sunt „normale” pentru „zona țintă”? Aceste cifre sunt calculate folosind formula Karvonen. Această formulă este foarte populară, în ciuda faptului că cu greu poate fi numită științifică. Conform formulei Karvonen, pragurile superioare și inferioare admisibile ale ritmului cardiac sunt calculate în timpul orelor de fitness:

Pragul inferior al pulsului \u003d (220 - vârstă) x 0,6
Pragul superior al pulsului \u003d (220 - vârstă) x 0,8

Este necesar să vă calculați în avans acești indicatori în timpul încărcării cardio, adică limitele specifice zonei „țintă”, pentru a nu le încălca dacă este posibil. Dacă ritmul cardiac în timpul exercițiului este sub „zona țintă”, atunci sarcina este prea mică, iar dacă este mai mare, atunci mult. În al doilea caz, este necesar să se reducă intensitatea exercițiilor fără a opri antrenamentul. Altfel, nu vei obține rezultatul de care ai nevoie, ci vei pune inima sub atac.

Vârsta nu este singurul factor de care depind indicatorii „zonei țintă”. Aici contează și starea sănătății umane, forma generală de sport, rezistența și chiar unii factori. mediu inconjurator. Pentru mai mult definiție exactă indicatori ai „zonei țintă” există teste cardio speciale.