Acasă Electrician

Tipuri de fibre musculare. Cunoștințe importante despre diferitele tipuri de fibre musculare. Se vizează instruirea MIM

Mituri despre rapid și lent

Se obișnuiește să se împărtășească fibre musculareîn două tipuri principale:

roșu = lent și alb = rapid.

În biochimia modernă, În ultima vremeîntr-adevăr, se obișnuiește să se împartă fibrele în rapide și lente - fiecare fibră este inervată de un anumit număr de impulsuri nervoase. Cu cât sunt mai multe impulsuri nervoase, cu atât activitatea ATPazei este mai mare, cu atât fibra se contractă mai repede.

Cât despre culoare. Mioglobina din celula musculară îndeplinește aceleași funcții pe care le îndeplinește hemoglobina în plasma sanguină - transportă oxigen.

Indiferent de activitatea ATPazei, fibrele sunt împărțite în oxidative și glicolitice. Până în prezent, biochimiștii nu au găsit fibre roșii (bogate în mioglobină) care au activitate mare de ATPază. Prin urmare, împărțirea în roșu-lent și alb-rapid este foarte condiționată.

Aproape toate probele de biopsie au arătat că fibrele lente sunt mult superioare în dezvoltare. Concluzia este destul de logică – potențialul de creștere al celor rapide este mult mai mare decât al celor lente. Din punct de vedere empiric, mai mult sau mai puțin mulți au abordat o metodă destul de eficientă de dezvoltare a fibrelor rapide - forță explozivă și lucru la nivelul de 80-90% din limita maximă de rezistență, și vi se oferă o hipertrofie semnificativă a acestui tip de fibre.

Culturistii, pas cu pas, au găsit calea către hipertrofia fibrelor lente - un număr mare de repetări atunci când lucrează la niveluri mai scăzute de 20-40% (sau 10-50%) din forță duce la acidificare și eșec - este această stare care corespunde concentrației optime de ioni de hidrogen, în combinație cu antrenamentul de volum (de la 4 la 12 seturi pe grupă musculară) - aceasta a dat rezultatul creșterii fibrelor lente.

Biopsiile (probe de țesut muscular) ale culturistilor profesioniști dovedesc asta fibrele roșii ajung absolut aceleași dimensiuni în diametru ca și cele rapide.cele lente fibre musculare nu cresc mai rău decât cei rapizi. Trebuie doar să-i antrenezi corespunzător.

2 Mit.Se crede că fibre rapide dezvolta mult mai mult efort decât cei lente. Cu alte cuvinte, cele rapide sunt mai puternice decât cele lente.

fibre rapide porniți numai atunci când forța sau greutatea explozivă depășește 80% din limita maximă de forță. Prin urmare, concluzia sugerează că sunt puternice - mai puternice decât cele lente. Biopsia aproape întotdeauna „proeminea” pe partea fibrelor rapide - diametrul lor era, de regulă, mai mare. Și dacă mai gros, atunci mai puternic. DAR cele lente pot fi la fel de groase ca cele rapide, ceea ce înseamnă că nu pot dezvolta mai puțină forță!

Se crede că fibre rapide se dezvoltă, deoarece datorită activității ridicate a enzimei ATPază, există mai multe conexiuni de punte pe unitatea de timp. Acest lucru este adevărat - dar numai pentru o unitate de timp, adică dacă li se va acorda timp, vor dezvolta același efort.

Capabil lent dezvolta astfel acelasi efort ca fibre rapide(ceteris paribus - grosimea fibrei etc.) !

Cele lente cresc la fel de „ușor” ca și cele rapide – trebuie doar să le dezvolți corect.

Rezumat bazat pe „Brită cardiacă, lactat și antrenament de anduranță” (Jansen Peter)

Un mușchi conține diferite tipuri de fibre musculare. Fibrele musculare diferă prin funcțiile lor. Fiecare tip de fibră musculară este antrenat într-un mod specific.

Fibrele musculare sunt împărțite în două tipuri

fibre roșii sau lente sau fibre de tip I;
fibre albe sau rapide sau fibre de tip II.

Nu există nicio diferență în raportul dintre fibrele de contracție rapidă și cele de contracție lentă la bărbați și femei. Răspunsul la antrenarea fibrelor musculare la femei și la bărbați este același.

Fibre musculare roșii

Fibrele musculare roșii sunt dens punctate cu capilare. Pentru resinteza ATP, se folosește un mecanism predominant de oxigen (vezi). Prin urmare, fibrele roșii au o capacitate aerobă mare și anaerobă limitată. Fibrele roșii funcționează relativ lent, dar nu obosesc la fel de repede. Ei sunt capabili să continue să lucreze mult timp. Acest lucru este important pentru rezistență.

Fibre musculare albe

În fibrele musculare albe, conținutul de capilare este moderat. Resinteza ATP are loc predominant anaerob datorită mecanismului fosfatului și lactatului (vezi). Prin urmare, fibrele albe au o capacitate anaerobă mare și o capacitate aerobă relativ scăzută. Lucrează rapid și obosesc repede. Fibrele albe pot produce exerciții explozive energetice într-o perioadă scurtă de timp. Acest lucru este important în sporturile de viteză - forță - sprint, aruncare, sărituri, lupte, haltere.

Fibrele albe sunt împărțite în tipurile IIa și IIb. Fibrele IIb sunt pur anaerobe. Fibrele IIa au o capacitate mare anaerobă și aerobă pentru resinteza ATP. Fibrele IIa susțin fibrele de tip I în timpul lucrului de anduranță pe termen lung.

Tabelul 1.2 Comparația fibrelor musculare roșii și albe

Fibre albe (contracții rapide)	Fibre roșii (contractură lentă)
Abilitati explozive/sprint	Rezistenta
Rețea capilară moderată	reţea capilară densă
Capacitate anaerobă mare	Capacitate aerobă mare
Capacitate aerobă scăzută	Capacitate anaerobă scăzută
Alimentare cu energie: sisteme lactat/fosfat	Alimentare cu energie: sistem de oxigen
Numărul de fibre albe nu crește odată cu antrenamentul	Numărul de fibre roșii crește odată cu exercițiul fizic
Timp de rulare scurt	Timp lung de lucru
Producție mare de lactat	nu se produce lactat
Odată cu vârsta, numărul de fibre albe scade	Odată cu vârsta, numărul de fibre roșii nu scade
Obosește-te repede	obosește încet
Viteza de contracție este mare	Rata de contracție este scăzută
Forța de contracție este mare	forța de contracție este mică

Raportul dintre fibrele musculare roșii și albe

Cu cât sunt mai multe fibre de contracție rapidă în mușchii atletului, cu atât capacitățile sale de sprint sunt mai mari. Raportul dintre fibrele de contracție lentă și cele de contracție rapidă poate varia foarte mult de la un individ, dar raportul dintre fibrele musculare la un individ este același. Inițial, ne naștem fie sprinteri, fie rămași.

Important!!! Un sprinter are un raport de fibre lent la rapid de 50/50, în timp ce un alergător de maraton poate avea un raport de fibre lent la rapid de 90/10 (Figura 5).

Graficul 5. Raportul fibrelor musculare la diferite tipuri de sportivi

Sub influența antrenamentului, fibrele albe pot deveni roșii. Un sprinter se poate transforma intr-un bun ramas, desi odata cu cresterea rezistentei, calitatile lui de sprinter vor scadea. Un atlet de anduranță nu își va putea schimba compoziția mușchilor executând sarcini de natură viteză-forță.

Odată cu vârsta, capacitatea de sprint a unui atlet scade mai repede decât capacitatea de a efectua o muncă pe termen lung. Capacitatea de a lucra pe termen lung poate fi menținută până la bătrânețe.

Tipuri de fibre musculare și intensitatea sarcinii

In timpul exercitiilor usoare (mers, mers cu bicicleta, jogging), energia este furnizata de sistemul aerobic - oxidarea grasimilor in fibrele musculare de tip I. Depozitele de grasime sunt inepuizabile.

Sub exerciții de intensitate moderată (alergare, ciclism) în fibrele musculare de tip I, pe lângă oxidarea grăsimilor, proporția de oxidare a carbohidraților crește, deși aprovizionarea cu energie este încă aerobă. Sportivii bine antrenați își pot menține o capacitate aerobă maximă de 1-2 ore. În acest timp, există o epuizare completă a aportului de carbohidrați.

Odată cu creșterea intensității muncii (cursă competitivă de 10 km), fibrele musculare de tip IIa sunt pornite și oxidarea carbohidraților devine maximă. Aprovizionarea cu energie se datorează mecanismului oxigenului, dar și sistemul lactat contribuie. Organismul procesează acidul lactic la fel de repede cum îl produce. Dacă nivelul de intensitate și ponderea participării sistemului lactat în furnizarea de energie continuă să crească, acidul lactic se acumulează și rezervele de carbohidrați se epuizează rapid. O astfel de sarcină poate fi menținută pentru o perioadă limitată de timp, în funcție de starea de fitness a sportivului.

În timpul sprintului cu putere maximă sau a intervalelor de intensitate mare, fibrele musculare de tip IIb sunt pornite. Alimentarea cu energie este complet anaerobă. Sursa de energie este exclusiv carbohidrații. Nivelurile de acid lactic sunt mult crescute. Durata încărcăturii nu poate fi mare.

Salutare tuturor! Astăzi așteptăm nota lui Nudnyakov și va fi dedicată unei astfel de probleme precum tipurile de fibre musculare. În ciuda oboselii tale, vei învăța o mulțime de lucruri utile, în special, ce tipuri de fibre există, unde sunt amplasate și ce strategii de antrenament ar trebui aplicate acestora.

Așa că, așezați-vă confortabil, începem să ne enervăm.

Tipuri de fibre musculare: ce sunt acestea?

După cum știți, uneori notele de specialitate privind fiziologia antrenamentului și aspectele construcției lor corecte trec prin proiect. Nu voi spune că o astfel de informație este ușor de perceput (mai ales de începători), dar este extrem de necesară și vă permite să înțelegeți mai bine esența proceselor care au loc în organism și mecanismele existente. Prin urmare, necunoașterea lor din partea noastră afectează rezultatul corporal final. Cu alte cuvinte, nu dezvăluim pe deplin potențialul propriilor noștri mușchi și adesea marchem timpul într-un singur loc. Așadar, pentru a evita o astfel de călcare în picioare, trebuie să studiezi latura aplicată fiziologic a antrenamentului sau, mai degrabă, să știi ce pompăm și cum să o facem cât mai eficient posibil. Cam atât, mai exact despre tipurile de fibre musculare, vom vorbi astăzi.

Notă:
Pentru o mai bună asimilare a materialului, toată narațiunea ulterioară va fi împărțită în subcapitole.

După cum știți, în antrenament, sportivii pompează mușchii - structuri complexe formate din tipuri diferite fibre.

În total, în corpul uman se obișnuiește să se izoleze 3 tipul lor:

tip I - contracție lentă, oxidativă. Se caracterizează prin rezistență, putere, viteză scăzută, dar un grad ridicat de rezistență.
tip IIB - rapid-twitch, glicolitic. Se caracterizează prin putere, putere, viteză crescute, dar un grad scăzut de rezistență;
tip IIA - cu contracție rapidă, oxidativ. Ocupă o poziție intermediară.

Numele diferite sugerează diferit caracteristici functionale. Acestea din urmă sunt rezultatul compoziției fibrelor de miozină cu lanț greu MHC cu izoforme MHC (I, IIa și IIx) de fibre musculare de tip I, IIA, IIB corespunzătoare. Lucrând în sală după diferite programe (cu număr diferit de repetări/intensitate), sportivul pompează oricare (sau mai multe) tipuri de fibre prezentate.

De asemenea, folosim mușchi/fibre în viața noastră de zi cu zi, dar ridicarea greutăților recrutează mai multe unități motorii cu contracție lentă/rapidă. Gradul de implicare a fibrelor este diferit pentru toți sportivii și depinde de nivelul de antrenament și de lățimea canalului creier-mușchi. Cu alte cuvinte, condiționat, dacă un atlet cu experiență se apropie de proiectil, atunci va folosi 100 de unități motorii, dacă se apropie un începător, atunci numărul de fibre implicate va fi cu un ordin de mărime mai mic, 20-30 unitati.

Fibrele musculare cu contracție rapidă sunt împărțite în două subtipuri: A și B. Au niveluri mai ridicate de forță absolută și obosesc mult mai repede (comparativ cu tipul I). Principala diferență între subtipurile A și B este timpul de atingere a puterii de vârf, pentru fibrele IIA procesul durează mai mult - în medie 50 milisecunde vs. 25 Domnișoară. Datorită ratei mai mari de compresie, puterea totală de vârf a fibrelor IIB poate fi de până la 5 ori mai mare decât IIA.

Din toate acestea putem trage următoarea concluzie. Fibrele cu contracție rapidă (tip II) se contractă mai repede, au o putere de vârf mai mare și au avantajul de a dezvolta rezistență în condiții de viteză mare. Cu alte cuvinte, dacă sunteți presa pe bancă într-un stil de putere explozivă - o cantitate mică (până la 5-7 ) repetări cu greutate maximă, apoi toată munca este realizată de fibre albe. Ei folosesc metabolismul fără oxigen (glicoliză) pentru a produce energie pentru contracție, iar sportivii cu o predominanță a acestor tipuri de fibre se descurcă bine la discipline precum haltere, powerlifting, culturism, sprinting (sprinting). Pentru viteza lor, fibrele albe plătesc cu oboseală crescută - glicoliza duce la formarea acidului lactic și la acidificarea mușchilor, în urma căreia aceasta le oprește activitatea.

Fibre lente - folosesc modalitatea aerobă (oxigen) de obținere a energiei și, prin urmare, au o rețea capilară bine dezvoltată. Astfel de fibre nu obosesc o perioadă relativ lungă de timp și sunt capabile să reziste stresului pe termen lung. Tip tranzițional - fibre din seria „nici pește, nici carne” :), i.e. ei ocupă o poziție intermediară și pot folosi atât căile aerobe, cât și cele anaerobe ca sursă de energie de contracție.

Așa arată toate cele trei tipuri de fibre.

Și iată care sunt caracteristicile fiecăruia dintre ele.

Notă:
Adesea și tipul I și tipul II sunt numite fibre roșii și albe, iar acest lucru este determinat de prezența mioglobinei pigmentului muscular roșu în ele: în roșu este mult, în alb - foarte puțin.

Creierul și mușchii. Cât de importantă este comunicarea?

După cum am aflat deja, mai multe tipuri de fibre se împletesc în mușchi, iar atunci când glandele sunt trase, acestea sunt recrutate, adică. sunt incluse în lucrare. Capacitatea sistemului nervos central de a recruta un număr mare de unități motorii într-o perioadă scurtă de timp este cea care determină progresia greutăților de lucru și capacitatea unui sportiv de a trage greutăți mari. Cu alte cuvinte, până când creierul tău este suficient de antrenat pentru a trimite semnale puternice de „ridicare” mușchilor tăi, nu vei observa o creștere a masei musculare. Prin urmare, amintiți-vă - sistemul nervos determină gradul de participare a unităților motorii și, de asemenea, trebuie antrenat prin participarea constantă. Sală de gimnastică si ajustarea.

În ceea ce privește numărul de mușchi implicați în lucru, vizitatorul mediu la simulator are acces la aproximativ 50-55% din toate unitățile motorii, pentru sportivii cu experiență această cifră este 65-70% , pentru profesionisti - comanda 80% . Acestea. gradul de implicare musculară variază de la atlet la sportiv, și de ordin 20% nu-l avem disponibil.

Fibrele sunt diferite negru, alb, roșu - ce îmi pasă?

Și într-adevăr, ce fel de fibre aveți? De fapt, acest lucru este foarte important în ceea ce privește atingerea obiectivelor și munca continuă. Te-ai întrebat vreodată de ce cineva are suficient 1-2 merge la sala un an, si isi schimba radical fizicul, iar cineva poate merge ani de zile, dar are rezultate foarte modeste. Totul este despre raportul fibrelor musculare și cunoașterea muncii care trebuie făcută asupra corpului în legătură cu moștenirea.

În special, amintiți-vă câteva caracteristici ale diferitelor tipuri de fibre, acestea sunt:

Fibrele IIB joacă un rol principal în obținerea de masă musculară și hipertrofie musculară, prin urmare, dacă predomină în tine, atunci cu masa musculara vei avea totul în ordine;
dacă ai fost angajat în sprinting, box și ai intrat în culturism, atunci amintește-ți că în tine predomină fibrele musculare rapide;
dacă ai fost angajat într-un maraton, schi, mers pe distanțe lungi, atunci amintește-ți: ești dominat de fibrele musculare lente;
teoretic, se crede că numărul de fibre musculare nu crește odată cu antrenamentul cu fier, doar grosimea acestora crește (procesul de hipertrofie);
antrenamentul de anduranta are ca scop cresterea numarului de capilare din jurul fibrelor musculare si furnizarea de mai mult oxigen acestora;
antrenamentul de forță, printre altele, urmărește creșterea secțiunii transversale a fibrelor;
fibrele lente (spre deosebire de cele rapide) au o secțiune transversală mai mică;
în procesul de lucru cu fierul, fibrele sunt implicate de la mic la mare, adică. indiferent de câtă greutate este pe bară, cei lente se contractă mai întâi.

În general, mușchii unei persoane medii au următorul raport de fibre rapide și lente: 50% pe 50% , adică există paritate. Aceasta este valoarea medie a întregului mușchi scheletic al corpului uman. Conform teoriei, se consideră că raportul dintre numărul de fibre este determinat genetic, adică. invariabil. Cu toate acestea, practica arată că antrenamentul special poate afecta raportul dintre fibre rapide și lente, înclinând cântarul într-o direcție sau alta. 10-15% . În special, antrenamentul de forță poate crește numărul de fibre de tip II, iar antrenamentul aerobic va crește prezența fibrelor I.

Cum sunt implicate fibrele musculare?

Deci, să ne dăm seama cum sunt recrutate fibrele în muncă. Acest proces are loc după cum urmează. Cu exerciții fizice moderate adecvate (cel care vă permite să obțineți oboseală), fibrele de tip I sunt epuizate mai întâi, care sunt trase mai întâi. Apoi, când și-au epuizat potențialul, fibrele intermediare (IIA) preiau, când sunt epuizate și abia poți ridica proiectilul, intră în joc tipul IIB. Primul tip este cel mai slab tip de fibre, cu toate acestea se poate micșora pe perioade lungi de timp dacă sarcina este suficient de mică. Fibrele musculare de tip IIB sunt cele mai puternice fibre, dar sunt ușor „arse”, deși au cel mai mare potențial de creștere. Deci, înlocuindu-se succesiv unele pe altele, în muncă sunt implicate diferite tipuri de fibre musculare.

A-uuu, mai ești aici sau scutur aerul cu lejeritate? :) Vreau să raportez că tocmai am trecut ecuatorul și mai avem aproximativ aceeași cantitate de prostii în fața noastră). Prin urmare, îmi propun să încheiem emisiunea și să ne întâlnim data viitoare - deja cu mintea proaspătă. Nu aud nicio obiecție, așa că hai să o facem.

Postfaţă

Astăzi am făcut o treabă grozavă - am început să înțelegem subiectul „Tipuri de fibre musculare”. Acum știți ce sunt și care sunt caracteristicile lor, singurul lucru care a mai rămas este să înțelegeți cum să le gestionați, de exemplu. antrenează-te competent. Despre asta vom vorbi în a doua parte a notei, dar deocamdată - pa!

Mulțumesc că ai investit acest timp în tine, ne vedem curând!

PS. Prieteni, vă reamintesc asta 15.03 încă o dată va fi posibil să-ți creezi un program de antrenament personal și un plan de nutriție, așa că 15 Martie este locul nostru de întâlnire. În plus, duminica vei găsi o altă plăcere, intră, vei afla totul.

Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.

Fiecare mușchi este alcătuit din celule numite fibre musculare (miofibrile). Ele sunt numite „fibre” deoarece aceste celule sunt puternic alungite: cu o lungime de câțiva centimetri, au doar 0,05-0,11 mm în secțiune transversală. Să presupunem că există mai mult de 1.000.000 de celule din aceste fibre în biceps! 10-50 de miofibrile sunt colectate într-un mănunchi muscular cu o teacă comună, de care se apropie un nerv comun (neuron motor). La comanda lui, mănunchiul de fibre se scurtează sau se lungește - acestea sunt mișcările musculare pe care le executăm în timpul antrenamentului. Da, și în viața de zi cu zi, desigur, de asemenea. Fiecare mănunchi este format din fibre de același tip.

fibre musculare lente

Sunt roșii sau oxidanți, în terminologia sportivă se numesc „tip I”. Sunt destul de subțiri și bine aprovizionați cu enzime care le permit să primească energie cu ajutorul oxigenului (de unde și denumirea de „oxidative”). Vă rugăm să rețineți că atât grăsimile, cât și carbohidrații sunt transformate în energie prin oxidare, adică prin ardere.Aceste fibre sunt numite „lente” deoarece sunt reduse cu cel mult 20% din maxim, dar pot lucra mult și din greu.

Și sunt „roșii” deoarece conțin o mulțime de proteine de mioglobină, care este similară ca nume, funcție și culoare cu hemoglobina din sânge.

Mișcare uniformă de lungă durată, rezistență, pierdere în greutate, antrenamente cardio și de ardere a grăsimilor, siluetă zveltă și slăbită.

fibre musculare rapide

Fie albe, fie glicolitice, se numesc „tip II”. Au diametru vizibil mai mari decât precedentele, au puțină mioglobină (și, prin urmare, „albă”), dar o cantitate mare de carbohidrați și o abundență de așa-numitele enzime glicolitice - substanțe cu care mușchiul extrage energie din carbohidrați fără oxigen. . Un astfel de proces, glicoliza, (de unde și numele de „glicolitic”) produce o eliberare rapidă și mare de energie.

Aceste fibre pot oferi o împingere puternică, smucitură, lovitură puternică. Din păcate, eliberarea de energie nu este suficientă pentru o lungă perioadă de timp, așa că fibrele rapide nu funcționează mult timp, trebuie să se odihnească des. Antrenamentul de forță conceput pentru ei este, prin urmare, împărțit în mai multe abordări: dacă vă mișcați continuu, munca este transferată la fibre lente.

Ce este legat de aceste fibre musculare. Antrenamente de forta, sprinturi, acceleratii, muschi, silueta umflata, modelare siluete, muschi voluminosi.

Două tipuri de fibre musculare rapide

Da, nu este atât de simplu! Fibrele musculare rapide sunt, de asemenea, împărțite în două „diviziuni”.

Oxidativ-glicolitic rapid sau fibre intermediare (subtip IIa) - fibre rapide (albe), în care, totuși, există aceleași enzime ca la cele lente. Cu alte cuvinte, ei pot primi energie atât cu cât și fără oxigen. Ele sunt reduse cu 25-40% din maxim și sunt „incluse” în muncă atât în antrenamentul de forță, cât și în sarcinile pentru pierderea în greutate.

Fibre rapide neoxidative (subtip IIb) concepute exclusiv pentru eforturi pe termen scurt și foarte puternice. Ele sunt mai groase decât toate celelalte și, în timpul antrenamentului de forță, secțiunea transversală crește mai vizibil decât altele și se micșorează cu 40-100%. Pe cheltuiala lor culturiștii cresc volumul muscular, halterofilii și sprinterii stabilesc recorduri. Dar pentru antrenamentele de ardere a grăsimilor sunt inutile.Este important ca aproximativ 10% din fibrele musculare (cele intermediare foarte rapide – subtipul IIa) își pot schimba tipul.

Dacă deseori îi dai corpului tău o încărcătură pe termen lung de intensitate medie (una care include maximum fibre lente), atunci și cele intermediare se vor adapta la un mod lent în câteva luni. Dacă te concentrezi pe forță, antrenament de sprint, atunci atât fibrele intermediare, cât și chiar cele roșii se vor apropia de fibrele rapide în parametrii lor.

Fibre musculare: cum să vă determinați tipul

De obicei, o persoană are aproximativ 40% fibre lente și 60% fibre rapide. Numărul lor exact este stabilit genetic. Analizează-ți fizicul și percepția sarcinii. De regulă, persoanele care sunt în mod natural „sârmăte”, de statură mică, cu oase subțiri, care pot merge, alerga, merg cu bicicleta, etc. sarcini continue, au un procent ceva mai mare de fibre lente și intermediare.

Și cei care au un os larg, mușchii cresc cu ușurință chiar și din încărcături mici, dar stratul de grăsime este adăugat literalmente dintr-o privire la prăjituri sau paste, ei sunt adesea „purtători” ai unui exces de fibre rapide. Dacă cunoști o persoană care, fără a se antrena cu adevărat, uimește pe toată lumea cu forța lui, ai proprietarul un numar mare fibre rapide neoxidante. Pe retea gasesti teste care ofera sa iti determine tipul predominant de fibre musculare. De exemplu, făcând un exercițiu cu o greutate de 80% din maxim. Stăpânește mai puțin de 8 repetări - fibrele rapide predomină în tine. Mai multe sunt lente.

De fapt, acest test este foarte condiționat și vorbește mai mult despre fitness în acest exercițiu special.

Fibre musculare: alegerea exercițiilor

Numele „rapid” și „lent”, așa cum ați înțeles deja, nu sunt asociate cu viteza absolută a mișcărilor tale în antrenament, ci cu o combinație de viteză și putere. În același timp, desigur, fibrele musculare nu sunt incluse în muncă în mod izolat: sarcina principală cade pe unul sau altul, în timp ce cealaltă acționează „pe cârlig”.

Amintiți-vă: dacă lucrați cu greutăți, atunci cu cât acestea sunt mai mari, cu atât sunt antrenate mai activ fibrele rapide. Dacă greutățile sunt mici, mișcările pentru antrenamentul fibrelor rapide ar trebui să fie mai ascuțite și mai frecvente. De exemplu, sărituri în loc de genuflexiuni, sprinturi de 100 de metri în loc de cross-country lent, etc. Dar pentru a antrena fibre lente, aveți nevoie de antrenamente lungi și calme, cum ar fi patinaj uniform, mersul pe jos, înotul, dansul calm. Orice accelerație și smucitură vor conecta în plus fibre rapide.

Fibre musculare: planificarea unui antrenament

* Dacă trebuie să adaugi volum uneia sau altei părți a corpului (să zicem, balansează-ți brațele, umerii sau șoldurile), antrenează în principal fibre rapide în aceste zone, făcând exerciții cu greutăți și făcând sărituri, flotări, tracțiuni.

* Vrei să scapi de excesul de grăsime- „încărcați” fibre lente în tot corpul. Mersul cu bastoane, alergarea, înotul sau dansul sunt cele mai potrivite pentru asta.

* Pentru studiul suplimentar al zonelor cu probleme, adăugați exerciții pe fibre lente: abducție-aducție a piciorului, îndoire etc.

* Pentru tonusul muscular general, antrenați ambele tipuri de fibre în mod egal. Să zicem, în modul unei lecții de forță de jumătate de oră și o încărcare cardio de jumătate de oră după aceasta de 3-4 ori pe săptămână.

Înțelegând ce sunt fibrele musculare rapide și lente, vă puteți adapta antrenamentele mai eficient.

fibre musculare lente

Și sunt „roșii” deoarece conțin o mulțime de proteine de mioglobină, care este similară ca nume, funcție și culoare cu hemoglobina din sânge.

Mișcare uniformă de lungă durată, rezistență, pierdere în greutate, antrenamente cardio și de ardere a grăsimilor, siluetă zveltă și slăbită.

fibre musculare rapide

Ce este legat de aceste fibre musculare. Antrenamente de forta, sprinturi, acceleratii, muschi, silueta umflata, modelare siluete, muschi voluminosi.

Două tipuri de fibre musculare rapide

Da, nu este atât de simplu! Fibrele musculare rapide sunt, de asemenea, împărțite în două „diviziuni”.

Fibre musculare: cum să vă determinați tipul

De obicei, o persoană are aproximativ 40% fibre lente și 60% fibre rapide. Numărul lor exact este stabilit genetic. Analizează-ți fizicul și percepția sarcinii. De regulă, persoanele care sunt în mod natural „sârmăte”, de statură mică, cu oase subțiri, care pot merge cu ușurință, alerga, pedala și alte sarcini pe termen lung, au un procent ceva mai mare de fibre lente și intermediare.

Și cei care au un os larg, mușchii cresc cu ușurință chiar și din încărcături mici, dar stratul de grăsime este adăugat literalmente dintr-o privire la prăjituri sau paste, ei sunt adesea „purtători” ai unui exces de fibre rapide. Daca cunosti o persoana care, fara a se antrena cu adevarat, uimeste pe toata lumea cu puterea lui, atunci ai in fata un numar mare de fibre rapide neoxidante. Pe retea gasesti teste care ofera sa iti determine tipul predominant de fibre musculare. De exemplu, făcând un exercițiu cu o greutate de 80% din maxim. Stăpânește mai puțin de 8 repetări - fibrele rapide predomină în tine. Mai multe sunt lente.

De fapt, acest test este foarte condiționat și vorbește mai mult despre fitness în acest exercițiu special.

Fibre musculare: alegerea exercițiilor

Fibre musculare: planificarea unui antrenament

* Dacă doriți să scăpați de excesul de grăsime, „încărcați” fibre lente în tot corpul. Mersul cu bastoane, alergarea, înotul sau dansul sunt cele mai potrivite pentru asta.

* Pentru studiul suplimentar al zonelor cu probleme, adăugați exerciții pe fibre lente: abducție-aducție a piciorului, îndoire etc.

Înțelegând ce sunt fibrele musculare rapide și lente, vă puteți adapta antrenamentele mai eficient.