Exerciții sigure pentru triceps. Cele mai bune exerciții de bază pentru triceps. Antrenament pentru tricepși în sală

(5 evaluări, medie: 5,00 din 5)

Subiectul articolului de astăzi este cum să pompați tricepsul. Veți afla despre cele mai eficiente exerciții pentru triceps, caracteristicile antrenamentului său și regulile pentru alcătuirea unui program de antrenament pentru mușchiul triceps al umărului.

Să nu neglijăm astfel de lucruri mărunte despre care puțini oameni vorbesc, dar fără de care dezvoltarea armonioasă a tricepsului va fi dificilă.

Cum să construiești tricepsul: baza antrenamentului

În antrenamentul mușchilor mici, cum ar fi tricepsul, este vital să urmați două principii:

• Învață să dezactivezi grupurile musculare secundare de la locul de muncă. De exemplu, efectuarea de bench press-uri cu prindere apropiată sau de flotări pe barele neuniforme vă va face pieptul să crească mai mult decât tricepsul. Aceasta este cea mai frecventă situație.
• Aflați cum să încărcați pachetele necesare. Capul lung al tricepsului, aproape întotdeauna rămâne în spatele exteriorului și mijlocului.

Pentru a respecta aceste principii, tehnica efectuării exercițiilor ar trebui să fie în fruntea antrenamentului. Particularitatea antrenamentului tricepsului este că este un grup mic de mușchi. La cele mai mici defecte tehnice, sarcina va fi pulverizată pe tot corpul, ca urmare, tricepsul va primi mai puțină stimulare, ceea ce înseamnă că nu va crește. Vei fi blocat într-un singur loc.

Tricepșii sunt adesea lipsiți în mod nemeritat de atenție de către sportivii începători. El este cel care formează mâini masive, pentru că. masa sa este de 2/3 din masa brațului.

Tricepsul este un mușchi în formă de potcoavă format din trei mănunchiuri. Aceste trei grinzi din zona cotului se îngustează și trec într-un singur tendon, cu ajutorul căruia se realizează funcția principală a tricepsului - extensia brațului la cot.

Orice exercițiu pentru triceps afectează toate cele trei grinzi în ansamblu!

Cu toate acestea, gradul de impact al sarcinii asupra diferitelor grinzi este complet diferit. Acest lucru se datorează faptului că capetele tricepsului au puncte de atașare diferite în partea superioară a brațului.

Particularitatea capului lung al tricepsului este că punctul atașamentului superior este situat pe omoplat. Și pentru a minimiza fasciculul lung al tricepsului, este necesar să luați cotul înapoi.

Capul medial (sau mijlociu) are un profil scurt și un tendon lung. Acest lucru creează aspectul unui gol între fasciculele laterale și lungi ale tricepsului, formând o formă de potcoavă.

Datorită faptului că fasciculul mijlociu al tricepsului este situat aproape de cot în poziția cea mai convenabilă, plus totul are o formă largă, atunci când se lucrează cu o încărcătură mică (greutate ușoară de lucru, abordări de încălzire) in primul rand el va lucra. Creșterea greutățiiîn exerciții pentru a ajuta fasciculul medial vine lateral, iar când se aprinde și coc lung triceps.

Principala dificultate în dezvoltarea armonioasă a tricepsului este antrenarea capului lung. Și pentru dezvoltarea sa cu succes, trebuie să știți următoarele:

• Cu cât greutatea de lucru a exercițiului este mai mare, cu atât capul lung al tricepsului este inclus în lucru.
• Pentru a porni un fascicul lung, trebuie să luați mâna înapoi sau să o ridicați, de exemplu, presa franceză în picioare.
• Pentru o mai mare stimulare a capului lung al tricepsului, trebuie implicată articulația umărului. Cel mai simplu exemplu este presa de banc franceza, cand bratele in pozitia de start sunt usor inclinate spre cap. Amplitudinea mișcării este astfel încât proiectilul este lansat în spatele capului. Articulația umărului suportă o sarcină statică constantă.
• Cu cât coatele sunt mai aproape de corp, cu atât capul lung al tricepsului funcționează.
• Capul lung al tricepsului lucrează mai mult atunci când mâna este supinată (palmele în sus). În timpul pronației (palma îndreptată spre podea), cea mai mare parte a sarcinii este purtată de partea exterioară a tricepsului. De exemplu, aceasta este prelungirea brațelor pe bloc cu o prindere inversă.

În timpul antrenamentului de împingere a grupelor musculare (triceps, piept, picioare și delte), categoric evitați înșelarea(ridicarea greutăților cu ajutorul întregului corp). Deoarece aproape toate exercițiile pentru triceps sunt cu o singură articulație, articulația de lucru poartă o sarcină crescută. În timpul înșelăciunii, sarcina este super-maximală. Corpul vă limitează în mod deliberat capacitățile atunci când nu reușiți să finalizați următoarea repetiție. Acesta este un semnal că ligamentele, articulațiile, mușchii, sistemul nervos central nu sunt încă pregătite pentru astfel de sarcini.

Dacă continuați să efectuați exercițiul în smucituri, smucituri, atunci mai devreme sau mai târziu acest lucru va duce la vătămare. Așa că faceți toată munca grea la lifturile compuse (dip-ups și prese cu prindere apropiată) și apoi treceți la exercițiile de izolare cu o singură articulație. Tricepsul va fi bine încălzit și pre-obosit. Pentru a o stimula, greutăți traumatice uriașe nu vor mai fi necesare.

Exerciții pentru triceps

Care sunt cele mai eficiente exerciții pentru triceps?

Citiți alte articole de blog.

Dacă vrei să știi cum să construiești tricepși în formă de potcoavă care îi vor înnebuni pe alții, atunci cu siguranță trebuie să citești acest articol și să faci aceste exerciții pentru triceps.

Când vine vorba de asta, tricepsul tind să fie trecut cu vederea. Pentru majoritatea oamenilor, brațele puternice sunt bicepșii.

Dar, în mod ciudat, bicepșii ocupă mult mai puțin volum în brațe decât tricepșii mai mari.

De aceea, pomparea tricepsului este unul dintre „secretele” puțin cunoscute în obținerea efectului dorit de brațe mari pompate.

De exemplu, mâinile tale ar putea arăta astfel:

Dacă acest lucru este prea mult pentru dvs., atunci iată un instantaneu recent al meu care ilustrează un rezultat mai realist în realizarea:

Și în acest articol vă voi spune cum am reușit acest lucru (și cum puteți obține același lucru)

Deci, să începem cu Prezentare generală mușchii tricepși, apoi vom explora cum să-i pompam eficient.

Triceps sau, în termeni științifici, triceps brachii, este mușchiul extensor triceps al grupului posterior al umărului.

Din Wikipedia:

Triceps brahial (triceps; lat. muschiul triceps brahial) - mușchiul extensor al grupului posterior al umărului, ocupă toată partea din spate a umărului, este format din trei capete - lung (caput longum), lateral (caput laterale) și medial (caput mediale).

Funcții: Datorita capului lung, bratul se misca inapoi si aduce bratul la corp. Întregul mușchi ia parte la extinderea antebrațului.

Fixare

Capul lateral al tricepsului (lat. caput laterale), începe cu mănunchiuri de tendon și mușchi pe suprafața exterioară a humerusului. Capul medial al tricepsului (lat. caput mediate), are un început cărnos pe suprafața din spate a treimii medii a umărului. Capul lung al tricepsului (lat. caput longum), începe cu un tendon puternic din tuberculul subarticular al scapulei. Mușchiul format ca urmare a conexiunii celor trei capete trece într-un tendon larg plat, care este atașat de olecranul ulnei.

Iată cum arată tricepsul brahial:

După cum puteți vedea, atunci când toți cei trei mușchi devin vizibili, aceștia vor căpăta un fel de formă de „potcoavă”.

De asemenea, puteți observa că capul lateral (sau, așa cum se mai numește și capul lateral) este cel mai mare mușchi dintre cei trei mușchi triceps, care, pe măsură ce se dezvoltă mai repede decât ceilalți, determină forma generala tricepsul tău.

Pe scurt, atunci când oamenii vorbesc despre „triceps mari” se referă cu adevărat la capete mari laterale.

Cu toate acestea, dacă doriți să obțineți un aspect volumetric cu drepturi depline, 3-D, atunci trebuie să dezvoltați corect toate cele trei capete ale tricepsului.

Din fericire, acest lucru este destul de ușor de făcut.

Modalități simple de a construi triceps

Există multe teorii despre cum să construiești mușchii triceps.

Unii spun că trebuie să te concentrezi pe antrenamente frecvente într-un ritm accelerat și să simți cu adevărat acea senzație de arsură în mușchii tăi.

Alții cred că este suficient să te antrenezi de mai multe ori pe săptămână.

Există, de asemenea, opinia că tricepsul nu trebuie pompat deloc. În schimb, concentrați-vă pe exerciții de împingere precum presa de bancă și presa de sus. Ei bine, am experimentat toate cele de mai sus, am lucrat și cu mii de oameni și iată ce am aflat:

1. Majoritatea oamenilor trebuie să-și pompeze tricepșii în mod intenționat pentru a obține dimensiunea și definiția pe care și le doresc.

Antrenamentul întărit al mușchilor pieptului va ajuta la formarea tricepsului, dar este puțin probabil ca acest lucru să fie suficient pentru a obține dimensiunea și ușurarea dorite.

1. Exercițiile compuse grele sunt ideale pentru a construi puterea și dimensiunea. Seturi de repetări înalte, exerciții cu frânghie pe o mașină de bloc și presa franceză (mașină de triceps) pot fi incluse în antrenamentele tale, dar nu vor înlocui exercițiile cu gantere grele.
2. Un antrenament îmbunătățit pentru triceps pe săptămână este suficient. O parte importantă a ceea ce trebuie să faci corect și consecvent este volumul, adică numărul total de repetări pe care le faci în fiecare săptămână.

Acest lucru este deosebit de important atunci când sunteți în Sală de gimnastică, (mai ales atunci când faceți exerciții cu multă greutate), a cărui regulă principală este:

Cu cât seturile tale sunt mai grele, cu atât poți face mai puține pe săptămână fără riscul de supraantrenament. Acest lucru este valabil mai ales pentru lifturile cu adevărat grele, cum ar fi deadlifturile, genuflexiunile, deoarece cu cât antrenamentul este mai greu, cu atât îi ia mai mult timp corpului tău să se recupereze după el. Acum, după ce am încercat multe antrenamente separate și scheme de frecvență diferite, iată ce funcționează cel mai bine în două recenzii extinse.

Dacă antrenamentul tău include exerciții cu greutăți mari (80-85% + 1 PR), volumul optim ar trebui să fie de ordinul a 60-70 de repetări la fiecare 5-7 zile.

Acest lucru se aplică nu numai tricepsului, ci, de regulă, oricăror alte grupe musculare majore.

In cazul tricepsului, trebuie sa tinem cont si de faptul ca acestia sunt implicati activ in exercitiile tale de presare.

Dacă faci, să zicem, aproximativ 60 de repetări de presă pe piept pe săptămână pentru a-ți construi pieptul și aproximativ 15-20 de repetări de presa de deasupra capului pentru a-ți sculpta umerii, atunci 60 de repetări suplimentare de antrenament ponderat pentru triceps va fi de prisos.

Deși, prin scăderea repetăților la 30-40 pentru triceps, veți descoperi că încurajează creșterea suplimentară a mușchilor fără bătăile de cap a suprasolicitarii.

Cu toate acestea, în fiecare zi întâlnesc oameni ai căror tricepși sunt foarte „încăpățânați” chiar și cu antrenamentul potrivit. În acest caz, le recomand să facă următoarele în fiecare săptămână:

• 9 seturi de presari pe piept întărite (4-6 repetări), plus 3 seturi de exerciții pentru triceps a câte 8-10 repetări o dată;
• 3 seturi de presă deasupra capului îmbunătățită după câteva zile;
• 6-9 seturi de exerciții îmbunătățite pentru triceps câteva zile mai târziu.

Această mică creștere a volumului săptămânal, desigur, nu va avea un efect magic instantaneu, dar va ajuta la depășirea „platoului încăpățânat” al creșterii musculare.

Și acum că avem în stoc principalele puncte teoretice ale antrenamentului, să ne uităm la 5 cele mai bune exerciții pentru triceps.

Cele mai bune exerciții pentru triceps

Ignora reviste cu articole despre masa musculara.

Nu trebuie să faci 50 de tipuri de exerciții pentru triceps pentru a construi brațe grozave.

De fapt, din multe, multe exerciții pentru triceps pe care le poți face, doar o mână mică va ajuta cu adevărat. În continuare, vă voi spune cum să construiți tricepsul folosind cele mai eficiente exerciții pentru antrenarea tricepsului brahial.

De exemplu…

1. Închideți Grip Bench Press

Dacă ar fi să aleg un singur exercițiu pentru triceps, ar fi, fără îndoială, presa de bancă cu aderență apropiată sau flotările pe spate.

Ambele exerciții au ca scop întărirea capului lateral al tricepsului și, în plus, să dea impuls dezvoltării mușchilor pieptului.

2. Flotări cu accent pe spate

Există două tipuri de flotări cu accent pe spate: de la banca de gimnastică și de la barele denivelate (vertical)

Prefer bara pentru că este mai ușor să faci flotări cu greutate suplimentară și ajută la antrenarea umerilor și a pieptului. Dar pentru triceps, ambele metode sunt la fel de bune.

Iată o presa de bancă:

Dar din baruri:

3. Presă cu gantere deasupra capului

Curlul deasupra capului cu gantere este unul dintre exercițiile mele preferate pentru triceps.

Este deosebit de potrivit pentru capul lung al tricepsului și vă permite să ridicați în siguranță greutăți mari și să stresați mușchii.

4. Bench press francez cu mreană

Tensiunea tricepsului în poziția culcat încarcă capul medial.

Acest exercițiu a fost un element de bază pentru culturisti de zeci de ani datorită simplității și eficacității sale.

5. Extinderea bratelor pe blocul superior in pozitie in picioare

Acesta este cel mai frecvent exercițiu pentru triceps pe care îl fac oamenii și, în mod ciudat, este foarte bun.

Cu toate acestea, îl păstrez pentru mai târziu în antrenament, aplicând după ce termin exercițiile mai grele din această listă.

Prefer și gâtul în formă de V și drept.

Progresia sarcinii este cheia antrenamentului tricepsului.

Înainte de a vorbi despre antrenamentul tricepsului, aș dori să mă asigur că înțelegeți problemele vitale ale ridicării greutăților în general:

Este important nu doar să executați exercițiile, ci să le executați în progresie.

Pentru un adevărat halterofil, este important să știi asta tip important progresiile sunt suprasolicitate.

Aceasta este o creștere treptată a cantității de greutate pe care o puteți ridica la un moment dat.

Dacă faci asta și mănânci suficientă mâncare, mușchii tăi vor crește.

Triceps de antrenament în masă

Am două criterii după care mă determin antrenament bun triceps:

• Include exerciții care vizează fiecare cap al tricepsului.

Vei profita la maximum de exercițiile pentru triceps care dezvoltă capul lateral.

Acestea sunt exerciții în care puneți accent pe brațe, cum ar fi presa pe bancă cu prindere apropiată, flotări cu accent pe spate și extensia brațelor pe blocul superior în poziție în picioare.

Totuși, exercițiile care măresc celelalte două capete ale tricepsului nu trebuie neglijate.

Exercițiile deasupra capului, cum ar fi presa cu gantere deasupra capului și presa franceză pe bancă vizează capul lung, în timp ce brațele laterale și exercițiile sub mână și presa pe bancă dezvoltă capul medial.

• Accentuează ridicarea greutăților.

Există trei moduri de a stimula creșterea musculară, iar supraîncărcarea progresivă este cel mai important punct în construirea mușchilor.

Așadar, scopul tău principal ca halterofil este să devii mai puternic, mai ales în lifturile cheie dificile, cum ar fi deadliftul de putere, ghemuitul și pressurile pe bancă și deasupra capului.

Program de antrenament cu greutati pentru tricepsi

Voi da un exemplu de program simplu de antrenament pentru triceps, astfel încât să puteți vedea cum vi se aplică sfatul meu.

Antrenează-te după cum urmează o dată la 5-7 zile în următoarele 8 săptămâni. Fă-o, ține-te de dietă și tricepsul tău îți va răspunde fără greș.

• Presă de bancă cu prindere apropiată

• Flotări pe spate

Încălzire și 3 seturi de 4-6 repetări

• Presa de banc franceza

3 seturi de 4-6 repetări

Asta e tot.

Doar 9 seturi pentru antrenamentul tău constant.

Și în cazul în care nu știi câte repetări, seturi și câtă greutate să faci, este foarte simplu:

• Dacă poți face mai multe repetări decât te așteptai, greutatea ta este prea mică. Cântărește-te.
• Dacă nu vă puteți maximiza intervalul de repetari, greutatea este prea mare. Ușurează-l.

Astfel, în cazul în care poți face 6 repetări, este timpul să adaugi în greutate. Dacă nu puteți face nici măcar 4 repetări, ar trebui să reduceți sarcina.

În general, vă sfătuiesc să adăugați greutate când ați terminat toate repetările într-un SINGUR set.

De exemplu, dacă ați făcut 6 repetări la primul set de flotări pentru spătar, adăugați 2-4 kg la centura de flotări pentru următorul set. Lucrați cu această greutate până când ajungeți la 6 repetări în flotări și așa mai departe.

Astfel, obiectivul tău săptămânal este să adaugi numărul de repetări în exerciții, care în timp se vor transforma în creștere în greutate.

Nutriție sportivă pentru antrenamentul tricepsului

Am lăsat asta pentru final pentru că, sincer, este mai puțin important decât dieta corectași antrenamente.

Vezi tu, suplimentele nu vor crea un fizic grozav, dar antrenamentul și nutriția adecvată o vor face.

Suplimentele nu creează un corp perfect. Antrenamentul și alimentația corespunzătoare sunt ceea ce creează.

Din păcate, industria suplimentelor este inundată de recomandări pseudoștiințifice, ipoteze ridicole, reclame confuze, iar suplimentele în sine conțin multe componente inutile, sau, dimpotrivă, importante, dar în doze prea mici.

Multe companii de suplimente scot un produs ieftin, inutil și încearcă să-l vândă mai departe cu sloganuri de marketing stupide, susțineri de celebrități de mare profil (și de obicei scumpe), povești pseudoștiințifice, povești fantezie cu amestecuri de marcă și ambalaje strălucitoare.

Adică, deși suplimentele nu joacă un rol vital în construirea mușchilor și arderea grăsimilor, iar multe nu reprezintă nimic altceva decât o risipă de bani... suplimentele potrivite Mai Ajutor.

Adevărul este că exista substanțe sigure, naturale, despre care s-a dovedit științific că măresc puterea, măresc masa musculară, ard grăsimile etc. O parte din munca mea a fost să știu care sunt aceste substanțe, să caut produse care le conțin. Așa că acum le pot aplica și eu însumi și pot sfătui pe alții.

Cu toate acestea, căutarea unui produs de înaltă calitate, eficient și totodată la un preț rezonabil a fost întotdeauna o provocare.

Așa că am decis să iau lucrurile în propriile mâini și să-mi creez propriile suplimente. Și nu doar aditivi „ca toți ceilalți”, ci și cei ale căror formule exacte le-am propus și mi-am dorit de câțiva ani să fie creați de cineva pentru mine.

Nu voi dezvălui acest subiect mult timp aici. Dacă doriți să aflați mai multe despre suplimentele mele, click aici.

În scopul acestui articol, haideți să trecem rapid peste suplimentele care vă vor ajuta să profitați la maximum de antrenamentul pentru brațe (și mai mult).

Creatina

Creatina este o substanță care se găsește în organism, precum și în alimente precum carnea roșie. Este probabil cea mai studiată moleculă din lumea suplimentelor sportive, subiectul a sute de lucrări științifice. Iar motivul este destul de clar:

Suplimentele de creatina ajuta...

• construi masa muscularași crește puterea;
• Îmbunătățește rezistența anaerobă;
• Reduceți riscul de deteriorare și inflamație musculară

Poate ați auzit undeva că creatina este dăunătoare pentru rinichi, dar această afirmație a fost infirmat categoric si repetat.În probleme de sănătate, creatina nu a avut niciun efect nu dăunătoare efecte secundare utilizarea atât pe termen scurt, cât și pe termen lung. Persoanele cu boli de rinichi, totuși, nu recomand suplimentele cu creatina.

Dacă vorbim despre produse speciale pe care le folosesc eu însumi, atunci acesta este desigur creatină monohidrat.

Creatina monohidrat este suplimentul de lucru 100% al tuturor alimentatie sportiva, 5 grame de creatină pe zi (cursul nu mai mult de 6 luni) dă astfel de efecte pozitive:

• crește stocarea de energie în celulele musculare
• neutralizează acizii din mușchi, în principal acidul lactic
• reține apa și accelerează recuperarea după antrenament
• Activează glicoliza în mușchi și crește forța, cu oxigen insuficient în mușchi

Vă oferă forță, mărime și proprietăți de refacere ale creatinei monohidrat, plus restabilește sensibilitatea musculară și la insulină, datorită L-carnitinei, L-tartratului și acidului corosolic.

Pudră de proteine

Nu aveți nevoie de suplimente proteice pentru a obține creșterea musculară, ci luând în considerare câte proteine ​​trebuie să mănânci în fiecare zi pentru a obține o creștere musculară maximă, obținerea acestuia din alimente ar putea fi pur și simplu impracticabilă.

Acesta este motivul principal pentru care am creat (și folosesc acum) proteine ​​din zer. (Există, de asemenea, dovezi că proteina din zer este excelentă pentru alimentația după antrenament.)

Conține numai îndulcitori și arome naturali; zerul este obținut din laptele muls la ferme mici. Pot spune cu incredere ca proteina din zer este o pudra 100% naturala care ofera beneficii reale muschilor si este relativ ieftina.

Suplimente înainte de antrenament

Întrebarea că suplimentele înainte de antrenament te vor încuraja și te vor pregăti să dai tot ce ai mai bun în sală nici măcar nu merită. Cu toate acestea, există dezavantaje, precum și riscuri potențiale.

Multe băuturi înainte de antrenament sunt alcătuite din ingrediente ineficiente și/sau subdoze de cele benefice, făcându-le puțin mai mult decât stimulente ieftine împletite cu praf de stele pentru ambalaje frumoase.

Altele nici măcar nu conțin stimulente și sunt, de fapt, o simplă înșelătorie.

Există, de asemenea, încă ilegale, periculoase precum „Jack3d”, care conțin un stimulent puternic (și acum interzis) cunoscut sub numele deDMAA.

Realitatea este că este greu să găsești un supliment înainte de antrenament care să fie ușor cu stimulente, dar încărcat cu amplificatori siguri în mod natural, cum ar fi beta-alanina, betaina, citrulina.

Așa că mi-am făcut propriul supliment înainte de antrenament. Este format din 6 dintre cele mai eficiente componente disponibile în domeniul public, pe care le puteți utiliza și:

• Cofeină. Cofeina oferă mai mult decât un impuls de energie. El, de asemenea crește rezistența și forța musculară.
• Beta alanina. Beta-alanina este un aminoacid natural care reduce oboseala, îmbunătățește capacitatea anaerobă și poate accelera creșterea musculară.
• malat de citrulină. Citrulina este un aminoacid care îmbunătățește rezistența musculară, calmează mușchii inflamați și îmbunătățește funcția aerobă.
• Betaină. Betaina este o substanță care se găsește în plante precum sfecla care crește rezistența musculară, forța și, de asemenea, accelerează creșterea hormonilor umani și a insulinei ca răspuns la antrenamentul sporit.
• Ornitina. Ornitina este un aminoacid care se găsește în cantități mari în produsele lactate și carne, care reduce oboseala în timpul antrenamentelor lungi și promovează oxidarea lipidelor(arderea grăsimilor pentru energie, spre deosebire de carbohidrați și glicogen).
• Teanina. Teanina este, de asemenea, un aminoacid care se găsește în principal în ceai, care reduce stresul fizic și moral, crește producția de oxid nitric, care îmbunătăţeşte circulaţia şi îmbunătățește atenția, calmul, vigilența, memoria, performanța mentală și starea de spirit.

Băuturi energizante înainte de antrenament DIY

Concluzia este că, dacă vă simțiți slab de energie în antrenamente și nu atât de plin de energie pe cât ar trebui să vă simțiți înainte de un antrenament, atunci ar trebui să vă uitați la suplimente înainte de antrenament. Cele mai simple și mai ieftine opțiuni sunt:

• Tinctură de eleuterococ
• ginseng în granule
• ceai verde + 1 felie de lamaie + 1 lingurita miere
• 1 parte lapte oolong, 1,5 părți ginseng oolong (de preferință piatră, încorporată), 1 parte pu-erh
• cafeina pura in doze de la 300 mg, si cu cat sunt mai mari, cu atat mai revigorant si mai mare puterea, dar nu te-as sfatui sa treci peste 800-1000 mg
• iarba de lamaie
• rhodiola rosea

Rezumând antrenamentul pentru triceps

Pomparea unei ușuriri și a tricepsului masiv este același lucru cu pomparea oricărei părți a corpului.

• Trebuie să faci exercițiile potrivite
• Trebuie să ridici multă greutate
• Trebuie să efectuați un volum săptămânal suficient
• Mâncați suficiente calorii și nutrienți(proteine ​​grasimi carbohidrati)
• Și trebuie să ai răbdare

Așadar, antrenează-te, fii perseverent, mănâncă corect și vei obține corpul pe care l-ai visat.

La început, tricepsul poate fi confundat cu un mușchi nesemnificativ, ascuns vederii și situat „modest” pe dosul mâinii. Cu toate acestea, tricepsul reprezintă 2/3 din întregul braț. Concluzionăm: volumul brațului depinde într-o măsură mai mare de cât de bine este dezvoltat acest mușchi. Interesat? Atunci hai să continuăm.

Structura tricepsului include trei fascicule musculare. În zona cotului, se îngustează și se contopesc într-un tendon comun. Datorita acestei structuri este asigurata functia principala a acestui muschi - extensia la nivelul cotului. În timpul efectuării oricăruia dintre exercițiile pentru triceps, toate cele trei fascicule musculare sunt incluse în lucru.

Exerciții de bază pentru triceps

Când efectuați un set de exerciții de bază, nu numai tricepșii funcționează, ci și alte grupe musculare. Este vorba despre piept și umeri.

În timpul presării, se lucrează intens tricepsul superior, mușchii deltoizi anterior și mușchii pieptului superior.

Sfat! Pentru începători, este mai bine să acordați preferință gâtului EZ - este mai ușor să fixați poziția cu acesta.

În timpul exercițiului, toate zonele tricepsului sunt lucrate. Accentul principal cade pe capul lateral.

Sfat! Pentru începători, vă puteți așeza palmele pe bancă puțin mai lat - este mai ușor să fixați articulațiile cotului.

Tensiune în timpul exercițiului muschii pectorali, deltoid și triceps, pe care le desfacem membrul la cot.

Sfat! Pentru a izola cât mai mult posibil mușchiul, ar trebui să vă apropiați coatele de corp și să nu le despărțiți pe tot parcursul exercițiului.

Exerciții de izolare a tricepsului

Grupul de exerciții de izolare le include pe cele care implică doar tricepsul, delta și pieptul nu sunt implicați în proces. Scopul principal al complexului este de a „termina” tricepsul după exerciții de bază, de a modela mușchii, de a-i transforma în mai „decupați”.

În timpul exercițiului, toți mușchii tricepsului sunt incluși în lucru. Cea mai mare sarcină este preluată de capul lateral și medial. Mușchii spatelui sunt relaxați - riscul de accidentare este aproape de zero.

1. Stăm în cadrul blocului din blocul de sus.
2. Luăm o bară dreaptă cu o prindere directă și ne aplecăm peste ea, fixând poziția proiectilului nu cu ajutorul forței mâinilor, ci datorită propriei noastre greutăți.
3. Presăm coatele pe corp - în această poziție, mușchii spatelui nu se încordează.
4. Ne îndoim ușor brațele în articulațiile cotului, zăbovim la punctul final pentru o secundă.

Nu uitați de respirație. Desfacem membrele în timp ce inspirăm, când revenim la poziția inițială, eliberăm aer din plămâni.

Întinzându-ți brațele cu o ganteră din spatele capului, încarci într-o mai mare măsură capul lung al mușchiului triceps. Este rareori implicat în majoritatea exercițiilor de bază pentru antrenarea tricepsului.

1. Ne așezăm pe marginea șezlongului, ne odihnim picioarele pe podea. Luăm o ganteră cu mâna pe care o vom antrena. Întindem membrul deasupra capului până când este complet îndreptat în articulația cotului.

• Inspirând, coborâți mâna în spatele capului, încercând să evitați mișcarea în articulația umărului. Coborâm haltera în jos într-o cale dreaptă (spre umăr) sau ușor oblică (spre coloană vertebrală).
• Odată ajuns în punctul de jos, la expirare desfacem brațul până când cotul este complet extins. În acest moment, ne oprim pentru o secundă și încordăm tricepsul.

Nu vă înclinați corpul înainte sau înapoi - vă puteți pierde echilibrul. Spatele nu poate fi rotunjit - această poziție încarcă suplimentar coloana vertebrală.

Sfat! Dacă în stadiul inițial de pregătire să dețină articulația cotului eșuează nemișcat, îl poți ține cu peria mâinii opuse.

În timpul exercițiului, mișcarea este observată numai în articulația cotului. Capul lateral și lung al tricepsului funcționează.

1. Ne așezăm pe o bancă, ne odihnim picioarele pe podea. Luăm brațele îndreptate în sus, luăm mreana cu gâtul de la asistent (o apucăm cu mânerul de sus). Ne îndreptăm brațele și le luăm puțin înapoi din vârful capului - poziția de plecare este acceptată.
2. Ținem partea superioară a membrelor nemișcată, în timp ce inspirăm, ne îndoim coatele încet, coborând sarcina în spatele capului.
3. Nu ne oprim în punctul de jos, readucem mâinile în poziția inițială. Odată ajuns la „start”, expirați și strângeți tricepsul.

Când ridicați bara, coatele nu trebuie să se întindă înainte. Zona brațelor de la umăr până la cot ar trebui să fie nemișcată pe tot parcursul exercițiului.

Sfat! Exercițiul se face cel mai bine cu o bară EZ.

Datorită acestui exercițiu, tricepsul capătă volum suplimentar, devine în relief.

1. Stăm în fața blocului, astfel încât mâna să fie paralelă cu hummock. Prindeți partea fixă ​​a blocului cu mâna liberă. Corpul este ușor înainte, piciorul cu același nume față de mâna implicată este dat înapoi. Luăm mânerul cu mâner invers.
2. Inspirăm, tragem mânerul în jos, extinzând complet brațul la cot. La punctul final, expirați și strângeți și mai mult mușchiul.
3. Revenim încet mâna în poziția inițială, simțind rezistență.

În timpul lucrului, spatele trebuie ținut nemișcat. Fixăm încheietura mâinii, apăsăm cotul pe corp.

Sfat!În etapa inițială, „nu urmăriți greutățile” - selectați sarcina, astfel încât să puteți finaliza exercițiul de cel puțin 10 ori.

Exercițiul vă permite să pompați toate cele trei capete ale tricepsului în partea inferioară. Este indicat în prezența disproporției mușchilor triceps.

1. Ne ridicăm pe partea laterală a șezlongului, ne aplecăm și ne sprijinim de el cu palma, întorcând-o pe aceasta din urmă spre noi. Luăm o ganteră cu cealaltă mână. Unul dintre genunchi poate fi pus pe un șezlong. Îndoim brațul la un unghi de 90 de grade, asigurându-ne că cotul este la nivelul spatelui sau puțin mai sus.
2. Inspirăm, ne ținem respirația și ne îndoim complet membrul datorită forței tricepsului. Antebrațul rămâne nemișcat. Rămânem în această poziție pentru o secundă și revenim la „start”.

Spatele trebuie menținut paralel cu podeaua - atunci tricepsul va funcționa grozav.

Sfat!În procesul de a face exercițiul, încercați să nu vă smuciți, ritmul de lucru este lin.

Efectuarea regulată a unui set de exerciții de bază și de izolare va ajuta la darea de volum și ușurare tricepsului. Pe lângă exercițiile fizice regulate, rol esential joaca si tehnica efectuarii exercitiului. Cele mai mici abateri de la acesta implică alte grupe musculare în muncă - eficacitatea antrenamentului va scădea semnificativ.

Asigurați-vă că citiți despre asta

Mușchiul triceps, sau triceps, ocupă atenția ambilor și. Bărbații care au grijă de forma lor fizică știu că pe fundalul unui corp frumos în relief, brațele slabe sunt deplasate.

La femei, odată cu vârsta, pielea și mușchii brațelor se lasă, formând „urechi” urâte deasupra decolteului.

Un pic de anatomie

Mușchiul triceps este situat pe suprafața spatelui. Este format din trei capete - lung, lateral și medial. Toate sunt responsabile de flexia-extensia mușchilor umărului. Mănunchiul lung este responsabil pentru mișcarea brațului înapoi și înapoi către corp, pentru capacitatea antebrațului de a se îndoi.

Mușchiul lung provine din tuberculul scapulei, începând cu un tendon; lateral situat în afara humerusului; cea medială este atașată de partea umărului brațului și este parțial acoperită de primele două. Trei capete de mușchi formează un tendon puternic atașat de procesul cotului.

Exerciții și tehnică în sală

Ambii băieți se pot antrena în sală: multe exerciții pentru tricepși sunt potrivite pentru amândoi. Este bine dacă un instructor competent din sală se va consulta - de unde și cum să începeți.

Știați? Primul inventator a fost numit Gustav Zander. Kinetoterapeutul suedez a proiectat aproximativ șaptezeci de aparate. Erau voluminoase și semănau mai mult cu instrumentele medievale de tortură, dar erau atât de solicitate încât suedezul a devenit nu numai celebru, ci și bogat.

De bază

pe - pe lângă mușchiul triceps, sunt implicați și mușchii pectorali:

• ajunge până la cadrul simulatorului, simulând barele;
• strângeți brațele simulatorului cu palmele și luați poziția „pe brațele întinse”;
• drept, poate fi ușor îndoit;
• în timp ce inhalați, coborâți-vă ușor pe mâini până când se formează un unghi drept în îndoirile cotului;
• este indicat să luați umerii înapoi, astfel încât tot efortul să meargă către triceps - în această poziție, nu zăboviți câteva secunde;
• expirație - o creștere lină;
• repeta de 10 ori, trei seturi.

, dar cu o prindere îngustă:

• este indicat să lucrați pe o bancă cu rafturi sau pe un rack de alimentare;
• la prinderea barei, distanța dintre mâini nu este mai mare de trei;
• în timp ce inhalați, bara coboară, atingând pieptul imediat în sus - expirați;
• în poziția „mreană sus”, odihnește-te, apoi repetă;
• trei seturi de 6-12 repetări.

Exerciții pentru triceps în sala de sport pentru fete pe un simulator de pârghie:

• luați o poziție confortabilă pe simulator, țineți spatele drept, nu vă încordați umerii, apucați pârghiile cu palmele;
• apăsați coatele pe corp, expirați și dezdoiți-vă încet;
• inhalare - poziție de pornire;
• De 10-12 ori, ne apropiem de trei ori.

izolator

Cel mai bun exercițiu pentru triceps în for, care lucrează exclusiv pe acest mușchi, este extinderea brațelor pe blocul superior:

• efectuat în picioare, acoperim mânerul simulatorului cu palma în jos, corpul este ușor îndoit, coatele sunt presate pe corp, mânerul este tras în sus;
• în timp ce expirați, coborâți mânerul cât mai jos, până în zonă, în timp ce inspirați, întoarceți-l în sus;
• executat fără probleme, 10-12 repetări, trei seturi.

Extensie cu un braț în poziția „în picioare”:

• variație a primei lecții - tehnica este aceeași, dar cu o singură mână;
• pentru a vă antrena corect, trebuie să luați o poziție confortabilă: corpul este înclinat înainte, spatele nu se mișcă, un picior este lăsat pe spate pentru accentuare;
• revenind la poziția de pornire, rezistați cablului simulatorului, nu vă lăsați tras de mână;
• nu ar trebui să lucrați cu multă greutate și este de dorit să fixați zona încheieturii mâinii;
• efectuați 10 repetări de trei ori.

• stați lângă bancă, sprijiniți-vă de bancă cu o palmă;
• ia o ganteră în alta;
• cotul este apăsat pe corp, îndoirea cotului formează un unghi drept;
• inhalați brațul dezdoiți, expirați - întoarceți-vă înapoi;
• De 10-12 ori, de trei ori.

Aici ar trebui să funcționeze doar articulația cotului, umărul și antebrațul nu sunt mobile. În poziția „gantere în jos”, ar trebui să zăboviți câteva secunde pentru a tensiona tricepsul. Bench press francez cu mreană:

• efectuat întins pe o bancă, corpul este apăsat pe suprafața băncii, picioarele pe podea, prinderea barei este dreaptă;
• ține-ți brațele întinse în sus, distanța dintre ele este depărtată de lățimea umerilor;
• în timp ce inhalați, bara coboară, în timp ce umărul și antebrațul formează un unghi drept, expirați - bara se ridică până când brațele sunt îndreptate;
• încercați să nu vă folosiți umerii în muncă, picioarele trebuie apăsate pe podea pentru a menține echilibrul;
• repeta de 6-12 ori in trei seturi.

Aceste exerciții pentru triceps pot fi efectuate atât acasă, cât și acasă, folosind două scaune pliate împreună în loc de o bancă; ganterele sunt mai potrivite.

Adresat capetelor

Aproape toate exercițiile implică toate cele trei grinzi, deoarece sunt interconectate, nu există o lecție separată pentru a lucra pe una dintre ele. Dar există câteva trucuri pentru a îmbunătăți efectul pentru un anumit mușchi.

Pentru un studiu mai amplu al capului lung, complexul de antrenament cu brațele ridicate ar trebui modificat. De exemplu, presa franceză descrisă mai sus - coboară mreana nu pe frunte, ci în spatele capului.
În mod similar, flexie-extensie cu gantere - pentru a efectua mișcarea din spatele capului. Pentru a folosi mai mult capul lateral, ar trebui să efectuați pronația mâinii, adică mișcarea de întoarcere a mâinii spre interior în timpul antrenamentului cu gantere.

Capul medial este lucrat în timpul supinației, adică mișcarea periei spre exterior. Pentru astfel de exerciții sunt folosite ganterele pliabile, lăsând clătitele doar pe o parte.

Legănăm tricepsul acasă

Puteți pompa tricepsul acasă. Luați în considerare mai multe opțiuni pentru cursuri pentru și acasă. Să începem cu activitățile bărbaților.
cu accent pe spate:

• sprijiniți-vă cu mâinile pe două scaune pliate (bancă), picioarele sunt situate pe podea sau pe orice înălțime (canapea, scaun);
• inspiră - corpul coboară, îndoirile cotului formează un unghi drept;
• expiră - corpul se ridică.

Important! Pauzele în ambele poziții vor crește sarcina, dar nu vă întindeți palmele prea mult, altfel delta va avea o sarcină mai mare.

Exercițiu pentru triceps cu gantere acasă - extensia brațelor din spatele capului:

• stați pe un scaun, cu spatele drept, picioarele apăsate cu picioarele pe podea;
• strânge-te cu o mână, a doua cu gantere;
• gantere ridicată deasupra;
• inspiră - proiectilul cade în spatele capului, expiră - se ridică înapoi;
• De 12 ori este suficient pentru a finaliza.

Nu folosiți un proiectil prea greu - nu ar trebui să zăboviți în poziția „ganterele din spatele capului”. Un exercițiu clasic care nu necesită adăugări sunt flotările de pe podea. Il poti folosi pentru incalzire, pe langa tricepsul se mai antreneaza si picioarele, muschii pectorali si spinarii. Antrenamentul poate fi complicat de o greutate suplimentară, de exemplu, un rucsac greu pe spate. Să trecem la activitățile femeilor.

Exerciții pentru triceps cu gantere pentru fete:

• pune două scaune unul lângă altul, sprijină-te de ele cu genunchiul și o palmă;
• corpul este înclinat maxim, omoplații sunt împreună, presa este încordată;
• pe de altă parte, îndoită în unghi drept, o ganteră;
• cotul este apăsat pe corp în timpul mișcării;
• îndoiți-desfaceți încet brațul cu o gantere;
• inspira - jos, expira - sus;
• pentru fiecare mână de 12 ori, trei excursii.

• stând pe un scaun, un picior poate fi luat puțin înapoi pentru un echilibru mai mare;
• gantera este acoperită de două palme și adusă deasupra capului;
• inspiră - haltera cade în spatele capului cât de jos poți;
• expiră - se ridică înapoi;
• Două seturi de 12 repetări sunt suficiente.

Știați? Ganterele erau folosite de sportivii greci antici, cu toate acestea, nu pentru pomparea reliefului. Sportivii cu ajutorul acestor cochilii au îmbunătățit rezultatele sărituri triple în lungime. După alergare, sărind, sportivul a aruncat ganterele înapoi. Acest lucru a ajutat să sari cu aproximativ 20 cm mai departe decât fără „accelerator”.

Ridicarea propriei greutăți este aceeași împingere, doar de pe o bancă (scaun):

• se sprijină pe suport cu două palme, picioarele drepte, degetele pe podea;
• tensionat pentru a descărca partea inferioară a spatelui;
• la inspirație - în jos, atingerea suportului cu pieptul, la expirare - în sus.

• sprijină-te pe o bancă sau scaun cu ambele palme (suportul este situat în spatele tău);
• picioarele îndoite în unghi drept;
• coboara la inspiratie, la expiratie - in sus;
• doar membrele superioare ar trebui să funcționeze, nu încordăm picioarele;
• repeta ambele flotări de trei ori de 10-12 ori.

Un corp frumos sănătos ameliorează complexele și ajută să te simți confortabil. În viața modernă, nu este întotdeauna posibil să găsești timp pentru a merge la sală, dar acasă o poți face cu nu mai puțin beneficiu și plăcere.

Triceps - mușchiul triceps al umărului. Cel mai vizibil mușchi, afectează frumusețea estetică a mâinii. Este 2/3 din întregul braț, unde doar 1/3 este bicepsul. Funcția tricepsului este de a extinde brațul la cot, adică opusul bicepsului. De aceea, aproape toate exercițiile pentru triceps constau în extensii.

Cum să construiești tricepsul și de ce ai nevoie de el

Tricepsul este format din trei capete: lung, medial și lateral. Împreună formează potcoava tricepsului. Această unire a mușchilor și-a primit numele datorită asemănării sale externe cu o potcoavă obișnuită. Marea majoritate a culturistilor începători ignoră antrenamentul tricepsului, deoarece ei cred că frumusețea estetică a brațului depinde doar de biceps. De fapt, aceasta este o concepție greșită profundă.

Cu un triceps bine dezvoltat, se va separa de mușchiul deltoid și vei obține un adevărat mana frumoasa. Dezvoltând un singur biceps, distrugi întregul echilibru al mușchilor. Acest lucru duce la disproporționat aspect mainile tale. Gandeste-te la asta. În acest articol, ne vom uita la aproape toate exercițiile pentru triceps. Dacă nu sunteți străin de frumosul echilibru al mușchilor mâinilor, citiți mai departe.

În primul rând, aș dori să sparg câteva mituri. Din păcate, o mare parte din literatura de culturism este plină de dezinformare. Potrivit articolelor incorecte, există exerciții pentru triceps care încarcă fiecare cap individual. În practică, totul este diferit. Orice extensie de braț folosește toate cele trei capete ale tricepsului. Dar! În funcție de unghiul de execuție, de mâner sau de traiectorie, mutați cea mai mare parte a sarcinii către un anumit cap al tricepsului. Este important să rețineți că culturismul depinde adesea de datele dumneavoastră genetice. Forma tricepsului este construită genetic în tine, poți doar să crești volumul. Apropo, dacă ai un cap lateral slab și discret, îți va fi destul de greu să-l tragi până la dimensiunea celorlalți doi.

Principii de bază pentru efectuarea exercițiilor pentru triceps

Exerciții pentru triceps + poze. Cum să pompați tricepsul. Dacă doriți să știți cum să pompați capul lateral al tricepsului, medial și lung, atunci trebuie să vă amintiți câteva principii:

• pentru încărcarea intenționată a capului lung, ar trebui să se folosească exerciții cu brațele ridicate, îngrijirea capului și cu includerea articulațiilor umărului. De exemplu: extensia bratelor cu mreana in spatele capului, presa franceza etc.
• pentru a deplasa sarcina pe capul lateral și medial (aproape întotdeauna funcționează împreună), ar trebui să utilizați exerciții cu pronație a mâinii
• pentru a încărca medial și lung folosiți supinația opusă a mâinii

Dacă ați uitat ce înseamnă termenii supinație și pronație, aruncați o privire asupra imaginii vizuale. Toate exercițiile pentru triceps sunt legate de o regulă nerostită: „Nu contează ce folosești, pronație sau supinație, trebuie să eviți tot felul de înșelăciune.” Tricepsul este un mușchi foarte pretențios. De aceea trebuie să urmați clar tehnica de a efectua exerciții. Greutatea de lucru trebuie aleasă cu mare atenție, ar trebui să vă permită să lucrați cu amplitudine maximă într-un ritm calm și fără a înșela.

Cele mai bune exerciții pentru triceps cu imagini

Ei bine, suficientă teorie, să trecem direct la exercițiile tricepsului în sine:

1. Presă de banc cu prindere îngustă

Este considerat pe bună dreptate unul dintre cele mai bune exerciții pentru încărcarea țintă a aproape toate cele trei capete ale tricepsului. Se efectuează la fel ca o simplă presă pe bancă, totuși, prinderea pe bară este depărtată la lățimea umerilor. Pentru o mai bună orientare, priviți imaginea. Degetul mare poate să nu fie îndoit, adică prinderea poate fi incompletă. Ridică bara la brațele întinse, cu un efort puternic, dar lent, coboară bara la piept. Fără să vă opriți, strângeți bara înapoi, încercând să o strângeți cât mai repede posibil, dar fără a vă pierde tehnica. Coatele trebuie să fie cât mai aproape de corp. Dar asta nu înseamnă că ar trebui să atingă corpul în timpul presului pe bancă cu o prindere îngustă. În acest exercițiu, este important să nu recurgeți la înșelăciune, să reduceți greutatea de lucru în așa măsură încât să puteți lucra corect. Tehnica și din nou tehnica - aceasta este ceea ce vă va ajuta să obțineți râvnita potcoavă triceps.

2. PRESA FRANCEZĂ

Un exercițiu foarte productiv care mută aproape întreaga sarcină pe capul lung. Presa franceză pe bancă este un exercițiu foarte popular printre cei care merg la sală. Motivul pentru aceasta este productivitatea ridicată a exercițiului. Cu toate acestea, randamentul ridicat al presului de banc francez este realizat doar cu o tehnică perfect corectă. Aruncă o privire la imagine, care arată traiectoria exactă a articulațiilor cotului.

Luați poziția inițială întinsă, luați bara de pe rafturi cu brațele întinse sau cereți ajutorul unui partener. Prinderea ar trebui să fie aceeași ca în exercițiul anterior la lățimea umerilor tăi. Îndoaie coatele și coboară bara spre tine, chiar deasupra capului tău (literal 3-4 cm fără a ajunge la cap). În același timp, încercați să nu vă împingeți coatele spre exterior, cu cât coatele sunt mai perpendiculare pe podea, cu atât productivitatea presei franceze este mai puternică. Cu un efort puternic, controlat, reveniți la poziția inițială cu brațele întinse. Este foarte important ca coatele să fie fixe. Mișcându-vă coatele, comiteți o înșelăciune sinceră. După cum am menționat mai sus, nu va duce la bine. Dacă nu vă puteți bloca coatele, lăsați greutatea de lucru. Foarte des, sportivii au dificultăți cu o mreană dreaptă. În astfel de cazuri se folosește gâtul EZ. Privește imaginea și vei vedea lățimea de prindere pe acest tip de bară.

Apropo, coborând gâtul adânc în spatele capului, încarci capul lung într-o măsură mai mare, coborându-l pe frunte - medial și lateral. Există, de asemenea, multe opțiuni pentru efectuarea acestui exercițiu: stând, culcat, în picioare, pe o bancă etc. Dar principiu general iar tehnologia este aceeași peste tot.

3. PUSH-UPS

Cu siguranță toți sunteți familiarizați cu acest tip de flotări. Există baruri în fiecare curte și fiecare dintre noi ne-am confruntat cu ele. Conform clasificării, astfel de flotări sunt un exercițiu de bază. Mulți oameni cred că barele ajută doar la dezvoltarea mușchilor pectorali, iar tricepsul sunt doar efecte secundare acolo. De fapt nu este. Totul depinde de unghiul exercițiului și de poziția mâinilor. Pentru a viza tricepsul, trebuie să coborâți și să vă ridicați într-o manieră strict verticală, fără nicio îndoire laterală. Coatele trebuie să fie strict pe corp, fără diluare a coatelor în lateral. Această tehnică este cea care contribuie la dezvoltarea tricepsului. Dar amintiți-vă, acest mod de execuție încarcă puternic tricepsul. Pe un numar mare de Nu numărați repetările - și acest lucru este normal.

După ce nu puteți efectua flotări pe barele denivelate, ar trebui să recurgeți la negative. Ridicați-vă în poziția inițială cu ajutorul picioarelor, apoi coborâți-vă foarte încet și, în punctul de jos, începeți de la capăt. Acest exercițiu trebuie început din punctul de sus, acest lucru va permite mușchilor să se adapteze la sarcini. Nu trebuie să mergi prea încet și nici prea repede. Dar aici merită să urcăm într-o manieră rapidă. Barurile sunt convenabile pentru prezența lor în orice curte, pot fi combinate cu jogging-ul de dimineață.

4. FLOTĂRI DE LA POSEA

Unul dintre cele mai bune exerciții de bază care nu necesită echipament și simulatoare. Sarcina principală se află pe mușchii triceps și pectorali. Efectele secundare aici sunt perii, abdomene și delte. Flotările de pe podea sunt un fel de exercițiu invers față de presa pe bancă. Există un număr mare de opțiuni pentru flotări de la podea. Fiecare dintre aceste opțiuni se concentrează pe un anumit mușchi. Cu toate acestea, nu puteți scăpa de mușchii laterali. Aici vom analiza opțiunile pentru flotări pentru triceps. Toate următoarele opțiuni de push-up ar trebui efectuate „până la eșec”. Prima opțiune este flotările cu un aranjament îngust al mâinilor. Această opțiune copiază exact presa de banc cu o prindere îngustă.

Prin urmare, efectul este și pozitiv. Efectele secundare aici sunt mușchii pectorali interni. Pune accent pe culcat. Îndreptați-vă brațele astfel încât degetele mari și arătătoare să se atingă, formând astfel un fel de triunghi (există opțiuni cu o aranjare mai largă a mâinilor, de exemplu, la o distanță de 10-15 cm). Coborâți-vă încet până la punctul de jos. Apoi, cu o mișcare explozivă puternică, ridică-te în poziția de pornire, îndreptând brațele. În punctul de sus, strângeți tricepsul timp de 2 secunde, pe a treia, începeți să coborâți încet din nou.

A doua opțiune este flotările pe genunchi îndoiți. Aceste flotări diferă de cele standard doar prin faptul că genunchii îndoiți servesc aici ca suport. Dificultatea acestui exercițiu este foarte ușoară. Este ideal pentru seturile de încălzire. De asemenea, astfel de flotări pot fi clasificate drept „exerciții pentru triceps pentru fete și femei”. Viteza de execuție ar trebui să fie moderat mare.

5. PRELUNGIREA UNUI BRÂT CU O GÂNTERĂ DIN SPATELE CAPULUI

Sarcina principală aici cade pe capul lung al tricepsului. Puteți efectua atât în ​​picioare, cât și așezat. Luați o gantere într-o mână, trageți-o drept în sus. Apoi, îndoiți-l încet la cot, coborându-l în spatele gâtului. Fără să vă opriți în punctul de jos, întoarceți mâna în poziția inițială dreaptă. Consultați imagini dacă ceva nu vă este clar din descriere. Este foarte important să ții spatele drept, dar nu-l arcui deloc, cred că tot nu va funcționa și este inutil. Acesta este locul în care o bancă cu spatele scăzut poate ajuta. Încercați să țineți cotul drept și să nu-l duceți în lateral. O fixare clară vă permite să beneficiați deplin de pe urma exercițiului. Există și o variantă de extensie a ganterei într-o înclinare, esența și principiul exercițiului rămânând aceleași.

6. TRICEPSUL PUSH-UPS DE LA BANCĂ

Acest exercițiu nu are nimic de-a face cu flotările anterioare. Totuși, flotările pe bancă imită flotările cu bară paralelă, în timp ce elimină sarcina doar pe triceps. Dacă, indiferent de motiv, dips-urile pentru triceps nu funcționează pentru dvs., aceste dips-uri de banc sunt ceea ce aveți nevoie. Montați 2 bănci astfel încât cu brațele întinse să formați un fel de unghi de 90 ° (vezi poza). Corpul trebuie să fie în greutate. Îndreptați-vă brațele - aceasta este poziția de pornire. Apoi, începeți ciclul de coborâre și ridicare, fără oprire în niciun moment. În timp ce îndoiți brațele la coate, ar trebui să inspirați, în timp ce ridicați - expirați. Dacă doriți să creșteți sarcina pe triceps, atunci ar trebui să puneți greutăți suplimentare pe suprafața coapselor.

7. EXTENSIUNEA BRATELOR PE BLOC

Extensiile bloc sunt un exercițiu foarte versatil. Vom considera cel mai productiv. Apropo, extensiile pe bloc sunt o armă puternică care oferă ușurare tricepsului. Aruncă o privire la imagine, care demonstrează clar cu ce mânere ar trebui să lucrezi. Utilizarea altor mânere este foarte discutabilă.

Primul și al doilea mâner sunt aproape identice, ele încarcă în principal capul lung al tricepsului. Ei ocupă primul loc în exercițiile de triceps pentru ușurare. Funia, la randul ei, incarca si capul lung. În timpul extensiilor blocului, poziția de pornire este poziția în care coatele tale formează un unghi de 90°, așa cum se arată în imaginea de mai jos.