Domov Klimatické systémy

Prerušovaný pôst, koľko bielkovín potrebujete. Prerušovaný pôst pre začiatočníkov Pozitívna dynamika pri prechode na prerušované hladovanie

Jedným z najnovších trendov vo výžive sa stal pôst – prerušovaný pôst, kedy sa väčšinu dňa zdržiavate jedla a raňajky, obedy a večere vtesnáte do krátkeho potravinového okienka. Podľa najnovších údajov takýto biohacking naberá na obrátkach medzi obyvateľmi a top manažérmi Silicon Valley. Sú rôzne schémy, ale preferujú metódu Martina Berhana. Ide o amerického novinára, kulturistu, trénera a výživového poradcu. Navrhol 16/8 cyklický pôst a odvtedy počet jeho nasledovníkov neustále rastie. Aká je pointa?

Čo to je

Celý 16/8 systém Martina Berhana sa odhaľuje v týchto dvoch číslach: treba vydržať 16-hodinový pôst (voda je dovolené piť), po ktorom môžete 8 hodín jesť (toto obdobie sa nazýva stravovacie okno).

Na jednej strane telo dostáva všetky potrebné látky na výrobu energie a udržanie normálneho fungovania. vnútorné orgány. Aj na krátky čas. Na druhej strane, po 12 hodinách, keď sa začne kolobeh abstinencie od jedla, naštartuje životne dôležité procesy: zrýchli metabolizmus, odstráni odpadky a prebytočnú vodu, začne odbúravať tuky, a čo je najdôležitejšie, aktivuje autofágiu.

V roku 2016 metóda 16/8 získala vedecký základ, keď bola udelená Nobelova cena japonskému vedcovi, ktorý podrobne opísal. Ukazuje sa, že naštartuje práve krátkodobý pôst 12 hodín po poslednom jedle. Ak si vezmete schému 12/12, nebude to také efektívne, pretože bunky začnú likvidovať všetko prebytočné a tu máte raňajky. Preto je práve interval 16/8 ideálnou praktickou skúsenosťou, ktorá zapadá do objavu Yoshinori Ohsumi.

V súčasnosti sa vykonáva ďalší vedecký výskum týkajúci sa rôznych programov vrátane 16. augusta. Najväčší nedávno dokončený v Spojených štátoch. Podľa zverejnených výsledkov to bola táto technika, ktorá nemala žiadne negatívne účinky na telo a ukázala sa ako mimoriadne užitočná vo všetkých ohľadoch.

Tieto údaje však boli ostro kritizované. Po prvé, experimenty boli vykonané na potkanoch a ich telo je stále iné ako ľudské. Po druhé, praktizovaním pôstu 16 až 8 si ľudia často všimnú vedľajšie účinky a zhoršenie blahobytu, o ktorom sa v správach americkej vedeckej spoločnosti nehovorí ani slovo.

Pôst 16/8 má mnoho mien:

prerušovaný: hladný - prerušovaný kvôli jedlu;
interval: zahŕňa 2 intervaly - abstinencia od jedla a jeho užívanie obvyklým spôsobom;
cyklický: niekto tieto intervaly radšej nazýva cykly;
kaskáda: a niekto nazýva intervaly kaskádami.

Napriek takejto rozmanitosti všetky tieto výrazy odrážajú podstatu pôstu - prebieha v niekoľkohodinových cykloch.

Približná schéma

Schéma 16/8 je implementovaná s prihliadnutím na faktory, ako je pracovný rozvrh, čas prebudenia a spánku, tréningový plán. S plánovaním môže pomôcť plán od Martina Berhana:

8,00 - pohár vody, 1 lyžička. aminokyseliny (pre tých, ktorí športujú);
9.00 - zelený, čierny čaj alebo káva;
11:00 - zelený, čierny čaj alebo káva;
12,00 - 1 lyžička aminokyseliny;
12.00-13.00 - fyzická aktivita, šport;
13:00 - raňajky, ktorých obsah kalórií by mal byť 40 - 50% denného príjmu kalórií;
17:00 - obed, jeho obsah kalórií - 25 - 35% z celkového počtu;
20:40 - proteínová večera, zvyšných 25% denných kalórií;
21:00-13:00 - abstinencia od jedla.

Pre seba si môžete vziať absolútne akékoľvek časové intervaly. Hlavná vec je, že okno na jedenie je 8 hodín a samotný pôst trvá 16.

Úžitok a škoda

úžitok

Mnoho ľudí potvrdzuje účinnosť pôstu podľa schémy 16 x 8. Pri správnom prístupe, ak sa k nemu pravidelne uchyľujete, poskytuje:

vytvorenie krásneho svalového reliéfu;
zlepšenie LCD traktu;
kontrola chuti do jedla, spaľovanie tukov, strata hmotnosti;
normalizácia hladín cholesterolu a glukózy;
stabilizácia tlaku;
zrýchlenie metabolizmu;
regenerácia poškodených tkanív, omladenie;
zníženie ložísk zápalu;
eliminácia toxínov – očista koža z vyrážky, zlepšenie fungovania obličiek a pečene;
posilnenie imunity, prevencia rôznych chorôb.

Zároveň by ste nemali vkladať zvláštne nádeje na intenzívne chudnutie. Výsledky ich nemusia ospravedlňovať. V priemere to trvá 0,5 kg za deň, pretože hlavnou úlohou tohto systému je zlepšiť a vyčistiť telo, vybudovať svalová hmota. A chudnutie sa deje súčasne.

Harm

Po prvé, pôst 16 x 8 môže spôsobiť vážne poškodenie zdravia, ak existujú nasledujúce kontraindikácie:

tehotenstvo, laktácia;
vek do 18 rokov;
, vyčerpanie, beri-beri, BMI<18,5;
dna;
cukrovka;
zlyhanie obličiek;
vred, gastritída;
zápal pankreasu;
onkológie.

Po druhé, vedľajšie účinky nie sú nezvyčajné:

zápcha;
bolesť hlavy;
silné záchvaty hladu v 16-hodinovom cykle hladovania;
žalúdočné kŕče, nepohodlie, pálenie záhy;
slabosť, podráždenosť, zlá nálada, znížená výkonnosť;
na raňajky je riziko prejedania sa príliš veľké.

Aby prerušovaný pôst neuškodil, je vhodné pred jeho praktizovaním absolvovať lekársku prehliadku a získať povolenie od lekárov.

Druhy

V závislosti od trvania:

dlhý (dlhodobý / viacdňový / trvalý) - ak žijete na 16/8 hladovaní dlhšie ako mesiac;
striedanie (periodické / stredne dlhé) - ak striedate dni s 16/8 diétou s bežnou;
krátkodobé (krátkodobé / jednodňové) - ak budete postupovať podľa tejto schémy od 1 dňa do 1 týždňa.

Odborníci radia urobiť si každodenný 16-hodinový pôst (ako najprospešnejší zo všetkých) ako svoj obvyklý spôsob života.

V závislosti od účelu:

lekárske;
budovať svalovú hmotu;
na chudnutie;
preventívne.

Pre zaujímavosť môžete vyskúšať krátkodobý 16-hodinový pôst, aby ste si sami urobili závery: koľko a ako dlho ste schudli, ako sa to prejavilo na postave, ako sa zmenil váš zdravotný stav. Potom je už možné rozhodnejšie sa rozhodnúť, či stojí za to vyskúšať takúto techniku pre seba.

Školenie

Pred praktizovaním systému 16/8 sa odporúča:

byť vyšetrený v nemocnici na identifikáciu kontraindikácií;
konzultovať s lekármi;
postupne zvyšujte množstvo vody, ktorú pijete za deň, až dosiahnete odporúčanú úroveň 2 litre;
krok za krokom prejsť na správnu výživu;
vypočítajte denný obsah kalórií vo vašej strave, čo zabezpečí chudnutie.

Jedlo

Za 8 hodín musíte spotrebovať denný príjem kalórií (vypočítaný podľa príslušných vzorcov na individuálnom základe, pozrite sa, ako to urobiť správne).
Raňajky by mali byť najkalorickejšie a obsahovať najmä komplexné sacharidy a zdravé živočíšne tuky.
Je žiaduce, aby zvyšok jedál bol bielkovinový, aj keď tuky a sacharidy sú povolené aj na obed.
Jedlá by mali byť zlomkové (najmenej 3 jedlá). Nemôžete sa prejedať.
Prípustný denný príjem vody je 2 litre.

Šport

Športujúci by si mali zorganizovať tréning 1-2 hodiny pred jedlom na lačný žalúdok. Zároveň je vhodné počas vyučovania konzumovať 10 g BCAA. Toto sú odporúčania Martina Berhana pre mužov, ktorí chcú budovať svaly.

Táto rada môže fungovať aj u žien, no len vtedy, ak im záleží aj na svalovej hmote a aktívne športujú. Ak však majú ľahšie tréningy (fitnes, tanec, joga), športovú výživu môžu nahradiť nimi, ktoré si ľahko uvaríte doma. Budete ich však musieť vypiť po hodine, pretože sú vysoko kalorické a môžu sa konzumovať iba ako súčasť potravinového okna.

V rámci jedného tréningu je potrebné kombinovať kardio aj silovú záťaž, inak svalové vlákna pôjdu v 16-hodinovom intervale na rozštiepenie, čo negatívne ovplyvní postavu.

VÝCHOD

Neexistuje žiadna samostatná taktika na opustenie systému 16/8. Odporúčania pre jeho organizáciu sú univerzálne:

neprejedajte sa;
zaradiť zakázané jedlá do menu 1-2 denne;
postupne zvyšovať denný obsah kalórií;
Neprestávajte cvičiť príliš náhle.

Vyhnete sa tak vedľajším účinkom a nepohodliu pri prechode na normálnu stravu.

Čo môžete jesť a piť

Keď je 16-hodinový pôst, môžete piť:

voda;
nízkokalorické nápoje: zelený alebo čierny čaj, káva bez prísad (cukor, jeho náhrady, smotana, mlieko, citrón).

Počas 8 hodín stravovacieho okna môžete jesť nasledujúce potraviny.

Prečítajte si o výhodách prerušovaného pôstu 16-8. Zistite, ako ho skombinovať s vašimi tréningami, pozrite si odporúčania na zostavenie jedálnička.

Čo je to prerušovaný pôst 16-8? Aké sú výhody a výhody tohto obľúbeného výživového systému? Vysvetlíme vám základné princípy a ponúkneme približný plán, ktorý vám uľahčí začiatok stravovania novým spôsobom.

Po prvé, prerušovaný pôst je životný štýl, nie diéta.

Je navrhnutý tak, aby vám výrazne uľahčil život. Ak sa cítite pohodlne jesť každé 2-3 hodiny, pokračujte. Ale ak ste zaneprázdnený človek, pre ktorého je ťažké pripraviť veľké množstvo jedál, neustále prerušovať na občerstvenie a dodržiavať komplexnú diétu, sme pripravení ponúknuť vám alternatívu.

Prejdite na prerušovaný pôst veľmi jednoduché. Je založená na diéte 16-8. Postíte sa 16 hodín a zvyšok času jete.

Je vždy potrebné držať hladovku presne 16 hodín? Nie Úplne to závisí od vašej dennej rutiny. Ak z nejakého dôvodu potrebujete posunúť okno jedenia dopredu alebo dozadu o 1-2 hodiny, vždy to môžete urobiť.

Je potrebné vždy jesť do 8 hodín? Opäť nie. Ak vám vyhovuje hladovať 20 hodín a jesť 4 hodiny, je to celkom normálne. Všetko závisí od vašich preferencií. Stravovacie okno môže byť 8, 6 alebo 4 hodiny. Prerušovaný pôst prinesie výsledky v každom prípade.

Ako vyzerá deň s prerušovaným pôstom? Stravovací plán sa môže líšiť. Všetko závisí od toho, kedy jete prvýkrát, ako aj od toho, kedy trénujete. Predpokladajme, že jete od 12:00 do 20:00 a nasledujúci deň sa postíte od 20:00 do 12:00.

Cvičenie na prázdny žalúdok

Pri dodržiavaní zásad prerušovaného hladovania môžete cvičiť nalačno. Či už chcete schudnúť, pribrať, nabrať hmotu alebo zostať vo forme, táto príručka vám pomôže trénovať a držať diétu.

Užívanie 10 g BCAA pred cvičením pomáha stimulovať syntézu svalových bielkovín a udržiavať telo v anabolickom stave. BCAA obsahujú kalórie, takže má zmysel zahrnúť ich do celkového denného príjmu kalórií.

Prvé jedlo je hneď po tréningu. Zároveň sa rozhodnete, koľkokrát budete jesť počas stravovacieho okna. Napríklad takáto schéma je možná.

Pôst: od 20:00 predchádzajúceho dňa do 10:00 - 11:00. Potom si dáme 10 g BCAA.
Posilovať.
13:00 - prvé jedlo.
16:00 - druhé jedlo.
19:00 - Tretie jedlo.

Hoci sú BCAA zahrnuté v dennom príjme kalórií, neznamená to, že otvárajú nutričné okno. Ak absolvujete predtréningový tréning so sacharidmi, nemusíte ho vynechať. V období pôstu môžete skonzumovať až 50 kcal. Môže to byť mlieko a cukor v káve alebo športových doplnkoch.

1-2 jedlá pred tréningom

Po jedle môžete cvičiť. V tomto prípade váš rozvrh vyzerá takto.

12:00 - jedlo.
Posilovať.
16:00 - druhé jedlo.

Alebo je možná iná možnosť.

12:00 - prvé jedlo.
15:00 - druhé jedlo.
Posilovať.
19:00-20:00 - tretie jedlo.

Samozrejme, toto sú len približné odporúčania. V závislosti od vášho osobného rozvrhu môžete jesť 4 jedlá za 8 hodín alebo 2 jedlá za 4 hodiny. Prerušovaný pôst sa vám môže zdať spočiatku náročný, keďže vaše telo je zvyknuté na časté jedlá, no časom sa prispôsobíte.

Čo sa týka obsahu kalórií v strave, tu je niekoľko odporúčaní, ktoré by ste mali dodržiavať.

Vaše jedlo po tréningu by malo obsahovať 50-60% denných kalórií.
Ak netrénujete nalačno, jedlo pred tréningom by malo byť veľmi ľahké. Kuracie prsia, zeleninu alebo ovocie môžete zjesť asi 400-500 kcal. Vašou úlohou je zasýtiť sa bielkovinami a sacharidmi počas trvania tréningu bez preťaženia žalúdka.
Pite vodu a kávu ráno. Ako už bolo spomenuté, doplnky sú povolené do 50 kcal.
Prerušovaný pôst vám umožňuje meniť množstvo makroživín v závislosti od vašich cieľov. Môžete napríklad zvýšiť príjem sacharidov v dňoch tréningu a znížiť v dňoch odpočinku.
Ak užívate športové doplnky (multivitamíny, rybí tuk, srvátkový proteín atď.), užívajte ich počas obdobia stravovania.

Výhody prerušovaného pôstu

Môže sa zdať, že prerušovaný pôst obmedzuje rast svalov, preto sa v kulturistike nedá použiť, ale nie je to tak. Jednoducho zjete svoju dennú dávku vo vopred stanovenom časovom období.

Hlavný je počet kalórií za deň, a nie to, kedy a v akých kombináciách ich konzumujete.

Technika prerušovaného hladovania si získala veľkú obľubu (a u nás sa odporúča s odkazmi na štúdie). Niektorí tvrdia, že má neuveriteľnú účinnosť pri spaľovaní tukov a budovaní čistej svalovej hmoty, zatiaľ čo iní, naopak, tvrdia, že nemá žiadny výrazný účinok.

Podstata prerušovaného pôstu

Prerušovaný pôst označuje zmenu období, keď sa človek dlho postí (napríklad 12 hodín denne po sebe), a potom v určených hodinách skonzumuje kalórie, ktoré má prijať. to žiadne obmedzenie kalórií! Toto nie je diéta, ale rozvrh jedál, ktorý by sa mal vyplatiť v podobe straty tuku a prírastku svalovej hmoty.

Existuje niekoľko schém prerušovaného pôstu, ale ich podstata je rovnaká – musíte sa väčšinu dňa postiť a dovoliť si zjesť potrebné množstvo jedla len v určitom časovom období. Napríklad po 16 hodinách pôstu nasleduje 8 hodín hodovania. Okrem tohto príkladu vyvinutého Martinom Berkhanom sú najobľúbenejšími režimami prerušovaného hladovania 20/4 od Oriho Hofmeklera a 24-hodinový pôst Brada Pilona, ktorý sa odporúča praktizovať raz alebo dvakrát týždenne.

Prerušovaný pôst je pre telo dobrý. Ide o akýsi resetovací systém, v dôsledku ktorého naše telo dostane príležitosť optimalizovať všetky procesy, ktoré v ňom prebiehajú. Je však pôst efektívny z hľadiska chudnutia a naberania čistej svalovej hmoty?

Prerušovaný pôst a zloženie tela

Čo sa týka zmeny telesného zloženia, prerušovaný pôst by teoreticky mohol mať svoje výhody.

Keď sa postíme, dochádza v našom tele k mnohým zmenám – v dôsledku dlhého hladovania klesá hladina cukru v krvi, čo má za následok zníženie sekrécie hormónu inzulínu. Nízka hladina inzulínu zase vyvoláva výrazné zvýšenie sekrécie rastového hormónu, ktorý stimuluje syntézu bielkovín a bojuje proti telesnému tuku.

Veda o prerušovanom pôste: existuje nejaký účinok?

Pri prerušovanom pôste však nie je všetko také jednoduché. Obráťme sa na názor majstra vo výžive Alana Aragona. V roku 2007 špecialista vo svojej recenzii s názvom „Objektívny pohľad na prerušované hladovanie“ poznamenáva, že analýza štúdií, ktoré sa týkajú účinnosti prerušovaného hladovania, nedáva dôvod hovoriť o jeho výhode oproti klasickému modelu výživy. Alan navyše poznamenáva, že vedci majú pred sebou ešte veľa výskumov, aby plne pochopili, ako prerušovaný pôst ovplyvňuje naše telo.

Mnohí môžu predpokladať, že 8 rokov mohli vedci dôkladne študovať účinok prerušovaného pôstu. Obráťme sa na recenziu Dr. Amber Simmons, ktorá v roku 2014 vykonala analýzu štúdií týkajúcich sa účinnosti prerušovaného hladovania. Špecialista poznamenal, že v čase uverejnenia recenzie neexistovali žiadne údaje, ktoré by potvrdili teóriu o účinnosti prerušovaného hladovania na chudnutie a naberanie svalov.

„Prerušovaný pôst nie je program na chudnutie. Človek schudne iba vtedy, ak je obsah kalórií v jeho strave obmedzený, “- orientačný výňatok z autorovej recenzie. Amber tiež zdôraznila, že doteraz sa neuskutočnil žiadny výskum o účinnosti prerušovaného hladovania u športovcov, ktorých prioritou je udržanie svalovej hmoty a sily.

Na záver uvádzame výsledky štúdie vedcov z University of South Manchester. Účelom experimentu bolo porovnať účinnosť prerušovaného hladovania a klasickej metódy obmedzenia kalórií. Výsledkom sledovania 107 žien s nadváhou sa zistilo, že PG svojou účinnosťou neprekračuje klasický model.

ZÁVER

Napriek propagácii prerušovaného hladovania ako jednej z najlepších metód na chudnutie a naberanie chudej hmoty, dodnes neexistuje jediný vedecký dôkaz, ktorý by potvrdil jeho účinnosť.

Ako vidíte, všetko sa točí okolo najjednoduchšieho princípu, o ktorom Zozhnik neustále hovorí – nie je dôležitý čas ani frekvencia jedál, ale celkový denný počet kalórií, ktoré skonzumujeme. Ak si napriek tomu chcete metódu PG vyskúšať na vlastnej koži, dodržujte ju niekoľko týždňov, kým zhodnotíte jej účinnosť.

Zdroje:

Alan Aragon, Ryan Zielonka; Objektívny pohľad na prerušovaný pôst;
Amber Simmons; Vedecké dôkazy o prerušovanom hladovaní, akadémia EAS.
Harvie M.N., Pegington M.; Účinky prerušovaného alebo nepretržitého obmedzenia energie na úbytok hmotnosti a ukazovatele rizika metabolických ochorení: randomizovaná štúdia u mladých žien s nadváhou, University Hospital of South Manchester.

Napriek rýchlemu rastu popularity nie je prerušovaný pôst novým fenoménom. Existuje už mnoho desiatok (ak nie stoviek) rokov a po celý ten čas spory medzi jej prívržencami a odporcami neutíchajú. Podstata prerušovaného pôstu je jednoduchá – deň treba rozdeliť na dva časové intervaly. Počas jedného z nich musíte jesť, počas druhého - hladovať.

V závislosti od striedania dvoch časových fáz sa delia nasledujúce výkonové schémy (vybrali sme najbežnejšie):

Najpopulárnejšia je schéma 16/8 – zahŕňa denný pôst po dobu 16 hodín (na jedlo zostáva len osem hodín). Napríklad človek jedáva 12 až 20 hodín a zvyšok času hladuje. Takáto schéma spravidla nezahŕňa raňajky a pozostáva z 3-4 jedál.

Možnosť 14/10 sa považuje za najjednoduchšiu a najšetrnejšiu. 14 hodinový pôst sa strieda s 10 hodinami na princípe „všetko je možné“. Prívrženci prerušovaného pôstu odporúčajú začať s touto schémou a až po nej vyskúšať zložitejšie možnosti.

Plán 20/4 zahŕňa štvorhodinové okno na jedenie a dvadsaťhodinový pôst. Napríklad človek jedáva medzi 14. a 18. hodinou a zvyšok času pije vodu (niekedy sú povolené odpustky vo forme čerstvo vylisovaných zeleninových štiav a orechov). Spravidla sa v tomto prípade predpokladá buď jedno veľké jedlo, alebo dve malé.

Schéma "24" je pôst medzi jedlami. Ak teda dnes človek raňajkoval o 11. hodine dopoludnia, tak najbližšie by mal jesť zajtra ráno – o 11. hodine. Áno, človek jedáva denne, ale len raz. Takýto pôst by sa nemal robiť viac ako dvakrát alebo trikrát týždenne.

Schému „5/2“ vyvinul Michael Mosley, autor knihy. Mosley odporúča päť dní jesť, čo chcete, a dva dni sa výrazne obmedziť – kým v „dňoch hladu“ môžete podľa jeho metódy zjesť až 500 kalórií. Môžu sa natiahnuť na celý deň a jesť vo forme jedného jedla. V jeho teórii v skutočnosti nie je žiadna inovácia, je založená na princípe deficitu kalórií – teda na situácii, keď je strava zostavená tak, že človek minie viac kalórií, ako prijme.

Dôležité vysvetlenie: debata o prerušovanom pôste sa rozprúdila s novou silou po tom, čo japonský vedec Yoshinori Ohsumi získal v roku 2016 Nobelovu cenu za medicínu a fyziológiu za prácu na štúdiu mechanizmov (v preklade z gréčtiny znamená „samojesť“) - proces, pri ktorom sa bunka zbavuje defektných bielkovín a organel. Vedec pri experimentoch na bežnom pekárenskom droždí zistil, že úroveň autofágie v bunke priamo závisí od celkovej úrovne energie: počas pôstu telo intenzívnejšie rozkladá staré alebo poškodené bielkoviny, čím sa premieňajú na zdroj energie a rast. Práve tento objav viedol mnohých ľudí k zámernému uvedeniu tela do stavu hladovania, aby urýchlili proces obnovy buniek.

Elena Motová

Autofágia sa v bunke vyskytuje neustále, ale prudko sa zvyšuje počas hladovania, vystavenia žiareniu a prenikaniu toxických látok do bunky, čím sa poškodzujú jej štruktúry. V Osumiho laboratóriu boli izolované gény zodpovedné za tento proces a potom boli na myšiach študované mechanizmy autofágie. Základné štúdium fyziologických procesov (zatiaľ na zvieratách) nemá nič spoločné s otázkami výživy ľudí. Neplatí vôbec. Možno časom tieto procesy pomôžu lepšie pochopiť mechanizmy starnutia alebo sa využijú v boji proti rakovinovým bunkám, ktoré sa aj napriek najagresívnejším vplyvom nekontrolovateľne množia a strácajú schopnosť odumierať. Vo všeobecnosti je potrebný ďalší výskum.

Po mnoho desaťročí je známe, že obmedzená výživa laboratórnych zvierat - potkanov, myší, škrečkov a dokonca aj kvasiniek -. Ale tieto zvieratá žijú len niekoľko rokov - áno, je oveľa jednoduchšie získať údaje, ale je úplne nesprávne rozšíriť ich na ľudí. uskutočnené na ľuďoch, ktoré by ukázali, ako pôst ovplyvňuje očakávanú dĺžku života (a jeho dlhodobé účinky zostávajú neznáme). Okrem toho má tento štýl stravovania množstvo kontraindikácií, ako je cukrovka (a iné metabolické ochorenia), ochorenie žlčníkových kameňov a poruchy príjmu potravy. Neodporúča sa hladovať deti, tehotné a dojčiace ženy. Pred vyskúšaním akéhokoľvek extrémneho výživového systému by ste sa mali poradiť so svojím lekárom.

Viac-menej dlhý pôst je len jeden (nezúčastnilo sa ho veľa ľudí, no v iných podobných štúdiách ich bolo ešte menej). Jeho cieľom bolo porovnať pôst s konvenčným obmedzením kalórií. Sto dobrovoľníkov s nadváhou a obezitou bolo rozdelených do troch skupín – dvoch experimentálnych a jednej kontrolnej. Počas 12 mesiacov (toľko trvalo sledovanie) účastníci oboch skupín chudnutia schudli približne rovnako; neboli medzi nimi žiadne významné rozdiely v biochemických markeroch. 38 % ľudí vypadlo zo skupiny nalačno, 29 % zo skupiny s obmedzením kalórií. Žiaľ, účastníci neboli ďalej sledovaní. Pointa je taká Schudnúť sa dá pri akejkoľvek diéte, no najväčším problémom je udržať si dosiahnuté výsledky.. Keď človek prestane dodržiavať zásady konkrétneho stravovania, stratenú váhu postupne naberá späť. Takže predtým, ako sa pustíte do pôstu, položte si otázku, či dokážete tento štýl stravovania vydržať do konca života. Ignorovať pocit hladu je náročné, navyše to vôbec nezaručuje udržateľné chudnutie. A samo o sebe jedlo raz denne a vôbec.

viscerálny tuk). Nadmerné ukladanie vnútorného tuku v oblasti brucha vedie k zväčšeniu obvodu pása a prejavuje sa „jablkovou“ postavou – takou, ktorá sa môže objaviť ako u mužov, tak v akomkoľvek veku, ako aj u žien (hlavne po menopauze). Ak obvod pása presahuje u žien 80 centimetrov a u mužov 94 centimetrov, zvykne sa hovoriť o centrálnej (brušnej) obezite. Takáto obezita je spojená so zvýšeným rizikom srdcových a cievnych ochorení, cukrovkou II. typu a metabolickým syndrómom. Viscerálne tukové tkanivo nie je len zásobárňou energie, ale aj zdrojom signálnych molekúl, ktoré riadia metabolické procesy. Zníženie množstva vnútorného tuku u ľudí s abdominálnou obezitou zlepšuje citlivosť buniek na inzulín. Toto je u ľudí s prediabetom a cukrovkou II. Môžete tu však použiť rôzne stravovacie prístupy a nielen prerušované hladovanie (ktoré nie je zahrnuté v žiadnych diétnych odporúčaniach). Hlavná vec je, že výsledky intervencie sú.

Samozrejme, striedmosť vo výžive, rovnováha medzi prijatou energiou z jedla a vydanou energiou je výbornou možnosťou na udržanie zdravia a stabilnej hmotnosti. Na to je však potrebné vytvoriť také stravovacie správanie, ktoré vám umožní pravidelne nejesť viac, ako skutočne potrebujete.

Túžba po harmónii je charakteristická pre mnohých mužov a ženy. Schudnúť sa dá len úpravou stravy. Prerušovaný pôst vhodný pre akýkoľvek vek, aktivuje metabolizmus v tele, umožňuje schudnúť spaľovaním podkožného tuku.

Spočiatku sa vývoju a štúdiu liečebného hladovania zaoberal známy odborník na výživu. A.P. Vorošilov. Položil základy zdravotného pôstu, ktorý má dnes mnoho prívržencov medzi profesionálmi, športovcami i bežnými ľuďmi.

Čo je podstatou prerušovaného pôstu 16.8

Prerušovaný pôst 16/8 je špeciálny stravovací plán na deň - 24 hodín. Do 16 hodín musíte úplne odmietnuť jesť, ide o prestávku na jedlo.

Jesť je povolené len 8 hodín denne potravinové okienko .

Zároveň nie je možné znížiť celkový obsah kalórií v strave. Každý hladujúci si vyberá časový rámec pre seba individuálne. Mnoho ľudí uprednostňuje neskoré raňajky, napríklad o 9:00 a skorú večeru - pred 17:00.

Táto technika funguje podľa jedinej diétnej schémy, to znamená, že k strate hmotnosti dochádza v dôsledku nedostatku kalórií. A v tých hodinách, keď môžete jesť, telo dostane všetko, čo potrebuje, bez obmedzenia porcií a sady produktov.

Prísnejšou verziou intervalovej diéty je rozvrh jedla 20/4, v ktorom je prestávka 20 hodín a jedenie je povolené len 4 hodiny. Často ho používajú športovci pred prípravou na súťaže, aby sa rýchlo zbavili niekoľkých kilogramov a tiež na odstránenie prebytočnej vody z tela.

Počas prestávky na jedlo nemôžete jesť, pretože potom telo dostane energiu a prestane sa prispôsobovať novému režimu, mechanizmus stravovania sa naruší.

Existujú 2 spôsoby, ako jesť počas obdobia jedenia:

Celé množstvo jedla môžete zjesť v 2 jedlách (obed a večera).
Môžete sa občerstviť niekoľkokrát, napríklad každé 2 hodiny, a to v strednej časti.

Jednorazový pôst (cvičenie) je zameraný na zlepšenie pohody, efektívne znižuje hmotnosť a pomáha odstraňovať toxíny z tela.

Takéto vykladanie, ktoré podlieha systematickému opakovaniu, vám umožní naučiť sa ovládať svoju chuť do jedla, vyberať si zdravé jedlá, rozvíjať správne stravovacie návyky a lepšie cítiť chuť jedál.

Je možné schudnúť?

Podľa pravidiel 16/8 je jedlo povolené do 8 hodín. Ak počas jedla človek nemal čas jesť, ďalšie jedlo by sa malo uskutočniť až po 16 hodinách, to znamená po prestávke.

Na prečistenie tela a zlepšenie funkcie čriev potrebujete vypiť aspoň 2-3 litre tekutín denne. Mala by to byť nesladená voda bez plynu, bylinkový alebo zelený čaj bez cukru.

Ak chcete schudnúť, mali by sa uprednostňovať iba zdravé produkty. Na uspokojenie záchvatov hladu sa odporúča piť čistú vodu bez plynu, v malých dúškoch a pomaly.

Početné štúdie zistili, že rozumné hladovanie môže pozitívne ovplyvniť ľudský organizmus.

Pravidelná abstinencia od jedla prispieva k:

rýchle a efektívne spaľovanie tukov;
aktivuje vnútorné rezervy tela;
naštartuje prirodzený proces omladzovania a obnovy tkaniva.

Intervalová diéta je prevenciou mnohých chorôb, predlžuje život, pomáha zachovať mladosť.

Ktoré potraviny sú vhodné na chudnutie pri diéte 16/8:

chudé odrody rýb a mäsa, vajcia, nesladené mliečne výrobky sú zdrojom bielkovín;
viac čerstvej zeleniny a zeleniny – zabezpečenie príjmu vlákniny, vitamínov a minerálov;
zdravé by mali byť aj tuky – to sú semená, orechy, strukoviny, rastlinné oleje;
bobule a ovocie – obsahujú životne dôležité prvky, antioxidanty, fruktózu a sacharózu.

Ak chcete zrýchliť metabolizmus, musíte mu venovať 20-30 minút denne školenia. Môže to byť beh, rýchla chôdza, plávanie, skákanie cez švihadlo, špeciálne cvičenia na vypracovanie problémových partií - boky, zadok, brucho, chrbát.

Kontraindikácie pre pôst

Hodinové jedlá nie sú vhodné pre všetkých. Túto metódu chudnutia môže používať iba zdravý človek. V športe sa často praktizuje prerušovaný pôst. Pravidelná abstinencia od jedla pomáha športovcom udržať si určitú hmotnosť.

Dochádza k intenzívnej konzumácii podkožného tuku kombinácia stravy s cvičením, čo prispieva k výraznosti reliéfu svalov tela.

Tento spôsob chudnutia je optimálny pre tých, ktorí chcú zmenšiť proporcie postavy bez intenzívnej fyzickej námahy. Napriek všetkým pozitívnym aspektom má diéta určité kontraindikácie.

Pre koho nie je vhodný prerušovaný pôst:

dospievajúci a mladí ľudia do 18 rokov;
tehotné a dojčiace ženy;
pacienti s cukrovkou;
s porušením funkcií gastrointestinálneho traktu;
s patológiami kardiovaskulárneho systému.

Ak z dlhého prísneho pôstu, ktorý trvá 16 alebo 20 hodín, začne byť človeku veľmi zle alebo sa mu točí hlava, dostaví sa kŕče v žalúdku, je mu nevoľno alebo zvracia, treba diétu ukončiť. Obmedzenie v jedle sa môže opakovať iba vtedy, ak dôjde k stabilnému zlepšeniu pohody, najskôr po 2-3 dňoch.

Recenzie a výsledky

Odborníci na výživu neschvaľujú, keď ľudia začínajú kvôli chudnutiu. Na vyriešenie problému s nadváhou odborníci vyzývajú na zdravú a vyváženú stravu, pričom odporúčajú schudnúť maximálne 2-3 kg za mesiac.

Jesť načas vám umožní nevyčerpať sa, umožní vám jesť pestre a chutne, s použitím rôznych produktov na zostavenie jedálneho lístka.

Rozumný prístup k chudnutiu pomáha človeku pochopiť chyby, ktorých sa dopúšťa pri organizovaní stravy, učí ho správne sa stravovať, dodržiavať správnu diétu. Skupina prerušovaného pôstu 16/8 väčšinou zdravých ľudí bez ťažkých chronických ochorení, s primeraným stravovacím správaním.

Počas obdobia prestávka na jedlo , ktorá podľa pravidiel stravovania môže trvať 16 alebo 20 hodín, sa v tele spustí mechanizmus zvýšeného spaľovania tukov, ktorý vám umožní „vysušiť“ telo bez poškodenia svalov. Vydržať dostatočne dlhú prestávku vo výžive zďaleka nedokáže každý.

Účinok prerušovaného hladovania je rýchly (do 1 kg denne), pričom existujú určité zdravotné benefity. Klesá cholesterol v krvi, urýchľujú sa metabolické a regeneračné procesy v tele, dochádza k chudnutiu v dôsledku konzumácie tukových zásob. Najlepšie výsledky dosiahnete, keď skombinujete 16/8 jedálny plán s nízkosacharidovou diétou, pričom uhľohydráty budete znižovať postupne.

Jekaterina (33 rokov), Vladivostok:

Intervalová výživa mi pomohla rýchlo sa zbaviť 8 kg nadváhy, ktoré mi zostali po tehotenstve. Jem 8 hodín denne, vyberám si zdravé a jednoduché jedlá, snažím sa viac piť. Plánujem jesť 16/8 a pokračovať v konsolidácii výsledkov.

Anna (28 rokov), Moskva:

O stravovacom pláne 16/8 som sa dozvedel od svojho fitness trénera. Hovorí, že mu pomáha udržiavať telo v perfektnom stave. Za prvý týždeň som schudla 3 kg, som veľmi spokojná, budem pokračovať. Moja nadváha je 10 kg.

Elena (47 rokov), Voronež:

Kalórie obmedzujem (približný denný príjem 800-900 kcal) na 1 mesiac. Váha najskôr išla dobre, a potom vstala. Metóda 16/8 pomohla prekonať plató pri chudnutí. Po 3 dňoch začala váha opäť klesať.