Spaľujte kalórie na domácom stole. Výpočet kalórií na chudnutie. Individuálny výpočet denného príjmu kalórií

Ak chcete schudnúť, nemusíte obmedzovať príjem kalórií. Konzumujte maximálny možný počet kilokalórií – uchýlite sa k aktívnym pohybovým aktivitám! Spočítajte si svoju dennú spotrebu kalórií na kalkulačke a doprajte si chutnú večeru alebo svoj obľúbený dezert.

1 Zadajte svoju hmotnosť

kg

2 Skontrolujte aktivity

• Domáce práce a práce na záhrade
  • Kopať jamy
    Poprášenie
    žehlenie
    Umývanie a leštenie áut
    umývanie okien
    Umývanie podláh
    umyvanie riadov
    Strihanie stromov a kríkov
    Preprava tovaru na fúriku
    Sťahovanie nábytku
    Krabice na prenášanie
    Zametanie podláh a kobercov
    Nákup vecí do domácnosti
    Nákup produktov
    Zalievanie izbových rastlín
    Výsadba v záhrade
    Výsadba stromov alebo kríkov
    varenie v sede
    stojace varenie
    Práca v záhrade
    Hrable práca
    Ručná práca s kosou
    Práca s kosačkou na trávu
    visiace oblečenie
    Vykladanie reziva
    Rozbaľovanie škatúľ
    rezanie dreva
    Ručné odstraňovanie snehu
    Skladacie oblečenie
    Skladanie, nosenie palivového dreva
    Pranie ručne
    Stáť v rade
    Upratovanie v byte
    Čistenie trávnika
    čistenie listov
    Odstraňovanie snehu
    Krabicové balenie
• Fitness a šport
  • Aqua aerobik
    Intenzívny aerobik
    Aerobik svetlo
    bedminton
    bedminton
    Basketbal
    Beh 10 km/h
    Beh 15 km/h
    Beh 8 km/h
    Lyžovanie
    Beh v prírode
    Beh po schodoch
    naprieč krajinou
    Jogging
    Biliard
    Boxovanie
    Boxovanie s taškou
    Boj
    Rýchla chôdza
    rýchle plávanie
    Na bicykli 10 km/h
    Bicykel 20 km/h
    Na bicykli 25 km/h
    Na bicykli 30 km/h
    Bicykel 35+ km/h
    Bicykel Rotoped (vysoká aktivita)
    Rotoped (stredná aktivita)
    Rotoped, rozcvička
    Jazda, cval
    jazda na koni, klus
    Jazda, krok
    Vodné pólo
    Vodné lyžovanie
    Volejbal
    Orientálna gymnastika
    Orientálne bojové umenia
    Hádzaná
    Golf
    Kanoistika
    Veslovací trenažér
    Šípky
    Cvičenie cez švihadlo
    Korčuľovanie
    Lyžovanie
    Korčuľovanie
    Skateboarding
    Lyžovanie po horách
    Kolky
    Curling
    Korčuľovanie
    lyžiarsky simulátor
    Stolný tenis
    Obruč
    Orientácia na zemi
    turistika
    plávanie (motýľ)
    plávanie (prsia)
    plávanie (plazenie)
    plávanie (všeobecne)
    Spätný chod
    Plávanie a šnorchlovanie
    plážový volejbal
    Potápanie
    zdvíhať závažia
    Pracujte ako tréner aerobiku
    Strečing, strečing
    Rytmická gymnastika (ľahká)
    Rytmická gymnastika (ťažká)
    severská chôdza
    Gymnastika
    Závodná chôdza
    Intenzívny step aerobik
    Jednoduchý krokový aerobik
    Lukostreľba
    Streľba z pištole
    tenis (veľký)
    Trenažéry typu rider
    Oplotenie
    frisbee
    Futbal
    Hatha joga
    Chôdza 3 km/h
    Chôdza 4 km/h
    Chôdza 5 km/h
    Chôdza 6 km/h
    Chôdza 7 km/h
    Chôdza 8 km/h
    Chôdza po schodoch
    Chôdza po schodoch
    Chôdza v prírode
    Hokej
    Pozemný hokej
• Pracovná činnosť
  • Pracujte ako herec v divadle
    Pracujte ako barman
    Kancelárska práca
    Práca v pekárni
    Práca s počítačom
    Pracujte ako úradník
    Pracujte ako masážny terapeut
    Pracujte ako inštalatér
    Práca nakladača
    Práca na farme, v hydinárni
    Pracujte ako stolár
    Práca ako krajčírka
    Pracujte ako učiteľ
    Pracujte ako zdravotná sestra
    Pracovať ako učiteľ telesnej výchovy
    Oprava obuvi
    zber ovocia
    Odvoz odpadu
    Upratovanie izieb
    Starostlivosť o kone
    Učenie v triede
• Rekreácia, zábava
  • Aktívne hry s deťmi
    Pletenie
    Hra na gitaru v sede
    Hra na gitare v stoji
    Hra na klavíri
    hru na husliach
    Hra na trombón
    Hra na trúbku
    hra na flaute
    Hra so sediacimi deťmi
    Hry so zvieratami
    Kŕmenie dieťaťa
    Kúpanie dieťaťa
    Umývanie zvierat
    Nosenie detí v náručí
    obliekanie bábätka
    Vonkajšie hry s deťmi
    Kúpať sa
    Sprchovať sa
    kočík
    Prechádzka so psom
    sledovanie televízie
    Sedí pri telefóne
    Stály telefonický rozhovor
    Vyšívanie (v sede)
    Vyšívanie (v stoji)
    Sex (aktívny)
    Sex (pasívny)
    rodinná prechádzka
    Sen
    budovanie snehu
    klasický tanec (pomalý)
    Moderné tance (rýchle)
    Účes
    Sediace čítanie
    Šitie

3 Zadajte uplynutý čas

Metabolizmus nie je schopný samostatne existovať bez spotreby kalórií a naopak. Metabolické procesy, ktoré sa vyskytujú v ľudskom tele, priamo súvisia s takzvanou výmenou energie. Mernou jednotkou energie sú kalórie.

Srdce, dýchací systém, pečeň a obličky – práve tieto vnútorné orgány predstavujú najväčšie náklady na energiu. Nie sú prerušené ani v pokoji. Vedci zistili, že za hodinu každý kilogram tela spáli 1 kcal, čo nám celkovo dáva asi 1800 kcal za deň.

Tieto čísla sú veľmi nejednoznačné, pretože závisia od mnohých komponentov. Na podporu tela v dobrej kondícii strávte maximálny možný počet kilokalórií - uchýlite sa k aktívnym fyzickým aktivitám, aby bola práca svalov veľmi intenzívna. Online tabuľka a analyzátor spotreby vám pomôžu vypočítať všetky potrebné údaje.

Online kalkulačka kalórií

Toto počítadlo je veľmi pohodlné na používanie, pretože počítanie sa vykonáva v zlomku sekundy:

• uveďte telesnú hmotnosť;
• druh činnosti (šport, fitness, sedavá práca, zábava);
• strávený čas;
• systém vypočíta výsledok.

Pri rozdelení jedného gramu bielkovín sa uvoľní 4,1 kcal, tuk - 9,3, sacharidy - 4,1. Každú sekundu života strácame energiu a uvoľňujeme teplo do okolia. Intenzita prenosu tepla závisí od aktivity alebo nečinnosti.

V priemere denná spotreba energie priemerného predstaviteľa silnejšieho pohlavia kolíše okolo 2500-2700 kcal, slabá - 2000-2200. Ale to všetko sú veľmi približné údaje, pretože šírenie 200 jednotiek môže spôsobiť telesný tuk.

Je lepšie použiť upravenú verziu vzorca denného výdaja kalórií Mifflin-St.Geor, ktorý zohľadňuje vaše parametre, stupeň aktivity – a preto poskytuje presnejšie údaje. Pri výpočte kalórií na chudnutie sa spotreba hmotnosti určuje podľa rastu:

• u mužov: (10 x hmotnosť (kg) + 6,25 x výška (cm) - 5 x vek (g) + 5) x A;
• medzi ženami: (10 x hmotnosť (kg) + 6,25 x výška (cm) - 5 x vek (g) - 161) x A, Kde:

А1 – minimálna aktivita, =1,2;

A2 - slabé, = 1,375;

А3 – stredná, =1,55;

А4 – vysoká, =1,725;

A5 - extra, \u003d 1.9.

Aritmetika čísel je pomerne jednoduchá: pri chudnutí by ste mali zvýšiť spotrebu kalórií v pomere k spotrebe, naopak pri naberaní hmoty a pri bežnom životnom štýle sú tieto ukazovatele rovnaké. Rovnováha spočíva v základnej rovnici na meranie spotreby kalórií:

Nutričná hodnota skonzumovaného jedla = strata energie

Na výpočet dennej spotreby kalórií môžete použiť aj analyzátor spotreby kalórií.

Hlavným zdrojom zhadzovania nadbytočných kilogramov za deň u žien aj mužov je šport. Zlepšuje pohodu, priaznivo pôsobí na zdravie, svalový tonus, koordináciu, rovnováhu, reakciu, podporuje rozvoj logického myslenia a pomáha zbaviť sa nenávidených centimetrov.

Dokonca aj najmenšia námaha alebo pohyb o jeden krok vás priblíži k cieľu a dlhý tréningový čas vám to umožní robiť míľovými krokmi, pretože hlavná spotreba kalórií u človeka nastáva práve pri fyzickej námahe. Aby ste si uľahčili určenie, koľko denne miniete na určité cvičenia, odporúčame vám použiť nasledujúce graf dennej spotreby kalórií:

Aktivita (spotreba kalórií za hodinu), kcal	na 1 kg hmotnosti	na 80 kg hmotnosti	na 70 kg hmotnosti	na 60 kg hmotnosti	na 50 kg hmotnosti
chodiť	4,5	360	315	270	225
s nordic walkingom	5,7	456	399	342	286
pri chôdzi 5 km/h	4,5	360	315	270	225
tanec s vysokou intenzitou (vysoký výdaj kalórií)	6,9	554	485	416	346
pri jazde na bicykli (pri jazde 20 km/h)	7,7	617	540	463	386
prsia plávanie	10,6	844	739	633	528
kraul plávanie	8,1	651	570	489	407
s vodným aerobikom	7,6	606	530	454	379
točenie obruče (hula hoop)	4.4	352	308	264	221
na rotopede	7,4	592	518	444	369
bežecká dráha 12 km/h	11,4	912	798	684	570
na eliptickom trenažéri (zdravotný disk)	7,4	592	518	444	369
na veslárskom trenažéri	7,4	592	518	444	369
skákanie	10,1	808	707	606	505
sed-ľahy	5,6	448	392	336	280
švihadlo	7,7	617	540	463	386
veslovanie	3,0	240	270	180	150
intenzívny step aerobik	10,6	848	742	636	528
intenzívny aerobik	7,4	592	518	444	369
crossfit	11,9	956	833	714	595
bodyflex	10	800	700	600	500
joga statická	3,2	256	224	192	160
Pilates (priemerná spotreba kalórií)	4,9	392	343	294	245
korčuľovanie	4,4	354	310	266	221
jazda na kolobežke	5,3	424	371	318	264
bedminton	6,9	554	485	416	346
futbal	6,4	514	450	386	321
lezenie po schodoch	12,9	1029	900	771	643

Medzi menej účinné cvičenia patria:

• tlak na lavičke;
• kardio cvičenia;
• silový tréning;
• burpee (s 1 prístupom je spotreba kalórií 1,43);
• doska;
• hojdačka tlače;
• ťahové cvičenia;
• kliky a cvičenia s klikmi z podlahy;
• v rôznych iných športoch.

Racionálne bude naplánovať si individuálny tréningový proces, ktorý bude zodpovedať vášmu životnému štýlu, možnostiam a zručnostiam (rozumej vysoko koordinovaným športom). Prihláste sa do posilňovne, telocvične alebo bazéna, choďte si zabehať ráno (výsledky môžete dosiahnuť aj pri joggingu a behu na mieste) alebo si zacvičte priamo doma. Zároveň v telocvični na simulátoroch môžete dosiahnuť výsledky rýchlejšie. Hlavne buď aktívny!

Športové a telesné cvičenia sú účinné, no okrem špeciálnej záťaže sa energia stráca pri rôznych druhoch aktivít – dokonca aj pri bežných denných činnostiach a domácich prácach, o ktorých sme ani netušili:

• príjem potravy;
• hygiena;
• Telefonovať;
• práca na počítači;
• ustlanie postelí;
• Účes;
• obliekanie/vyzliekanie;
• kúpať sa;
• Čítanie kníh.

Základná a priemerná denná spotreba kalórií je pri takýchto aktivitách v priemere nižšia ako pri hodinách v telocvični. A napriek tomu aj takéto zdanlivo bezvýznamné činy pomáhajú telu byť v dobrej kondícii! Údaje sú uvedené v tabuľke:

Aktivita (spotreba kalórií za hodinu), kcal	na 1 kg hmotnosti	na 80 kg hmotnosti	na 70 kg hmotnosti	na 60 kg hmotnosti	na 50 kg hmotnosti
klamstvo	1,1	88	77	66	55
spánok (počas spánku)	0,6	51	45	39	32
v pokoji	1,0	80	70	61	51
počas aktívneho sexu	2,1	171	150	129	107
pri stúpaní po schodoch	12,9	1029	900	771	643
čistenie	2,7	214	188	161	134
pri jazde autom	1,4	115	101	87	72
byť vo vani	3,1	248	220	186	155
byť v studenej vode	1,2	96	84	72	60
pri sedavom zamestnaní	1,1	86	75	54	44
počas duševnej činnosti	0,13	10,4	8,8	7,8	6,5
kancelárska práca	1,2	99	87	75	62
počas tehotenstva	2,08	166,4	145,6	124,8	104
pri dojčení	2,0	163	142	122	101

Aby ste sa dostali späť do normálu, často stačí použiť vyššie uvedené tabuľky základnej a priemernej spotreby, vzorce a kalkulačku. A aby sme pochopili, že po vynaložení určitého množstva energie budeme môcť zjesť jedlo, ktorého energetická hodnota zodpovedá vynaloženej (pre tých, ktorí chcú schudnúť napr. prichádza< затраты , a naopak na získanie hmoty).

Pre tých, ktorí z nejakého dôvodu nemôžu alebo nechcú fyzicky cvičiť (hoci je to najkratšia cesta k chudnutiu), stačí znížiť dennú stravu alebo ju urobiť menej kalorickou a užitočnejšiu. Jedzte viac ovocia a zeleniny, mäsa a rýb (najlepšie varených alebo pečených) a menej sladkých, mastných a škrobových jedál.

Pri práci s činkou, činkami alebo na simulátore si horieť nahromadené kalórie. Toto však nie je koniec procesu. Počas tréningu metabolizmus naberie rýchlosť a toto zrýchlenie si udrží ešte nejaký čas po opustení posilňovne. Ukazuje sa, že počas odpočinku bezprostredne po tréningu, proces spaľovanie kalórií(výdaj kalórií) pokračuje.

Zakladateľ myšlienky spotreby energie na svalovú prácu pred n. l. Farfel vyčlenil štyri silové zóny, (neskôr ich diela iných autorov len rozvíjali a dopĺňali). Analýza prác rôznych výskumníkov týkajúcich sa spotreby energie umožňuje identifikovať päť zón približnej spotreby energie pri vykonávaní rôznych druhov fyzických cvičení deťmi v trvaní 80-90 minút.

Tabuľka spotreby kalórií pre ženy s hmotnosťou 50,0-60,0 kg:

1 zóna - "veľmi nízke" zaťaženie 290-390 kcal,

2 zóny - "nízke" zaťaženie 390-485 kcal,

3 zóny - "stredné" zaťaženie 485-590 kcal,

4 zóny - "vysoké" zaťaženie 590-710 kcal,

5 zón - "veľmi vysoké" zaťaženie 720-890 kcal.

Tabuľka spotreby kalórií pre mužov s hmotnosťou 65,0-75,0 kg:

1 zóna - "veľmi nízke" zaťaženie 390-495 kcal,

2 zóny - "nízke" zaťaženie 500-610 kcal,

3 zóny - "stredné" zaťaženie 615-725 kcal,

4 zóny - "vysoké" zaťaženie 725-840 kcal,

5 zón - "veľmi vysoké" zaťaženie 840-1060 kcal.

Tabuľka spotreby kalórií vám pomôže vypočítať vaše náklady na energiu:

motorická aktivita
		Náklady na energiu výdaj kalórií počas cvičenia
Cyklické cvičenia
Pešia chôdza (70-80 krokov za minútu)
	9,0-10,0 km/h
	11,0-13,0 km/h
Lyžovanie
	9,0-10,0 km/h
	11,0-13,0 km/h
Plávanie
Korčuľovanie
Cyklické šprintérske cvičenia
Beží pri najvyššej rýchlosti
Bežecké cvičenia
Herné cvičenia
Volejbal
bedminton
Vonkajšie hry
Stolný tenis
Hádzaná
Basketbal
bojové umenia
Oplotenie
Rýchlo-silové cvičenia
Cvičenia na hádzanie
skokové cvičenia
Koordinačné cvičenia rôznej zložitosti
ranné cvičenia
Všeobecné rozvojové cvičenia (jednoduché)
Všeobecné rozvojové cvičenia (intenzívne)
Aeróbna gymnastika (nízka intenzita)
Aeróbna gymnastika (vysoká intenzita)
Streľba

IN prezentovaná tabuľka je uvedená približná spotreba energie vynaloženej športovcami pri vykonávaní rôznych fyzických cvičení. S ľahkosťou vám pomôže vypočítať spotrebu kalórií niektorý z vašich tréningov. Stôl vyvinul R.I. Kupchinov na základe výsledkov získaných rôznymi výskumníkmi. V literárnych zdrojoch sú náklady na energiu uvedené v iných jednotkách výpočtu:

v sústave SI 1 kcal = = 4,1868 J;

1 MET (metabolická jednotka) = 3,5 kcal.

Za meradlo kvalitnej záťaže pre „štamgastov v posilňovni“ sa považuje taká záťaž, ktorá umožňuje stráviť v jednej relácii(80-90 min) približne 600-700 kcal. Takéto minimum sa dá celkom naplniť s približným množstvom finančných prostriedkov použitých v triede pri intenzite zaťaženia:

• 30% času (z času celej lekcie) so srdcovou frekvenciou (HR) - 100-120 úderov / min alebo 110-125 kcal;
• 50% - pri 130-160 bpm alebo 330-385 kcal;
• 20% - pri 160-180 bpm alebo 160-190 kcal.

Športovci majú 720-840 kcal, resp.

• 215-250 kcal,
• 360-420 kcal,
• 145-170 kcal.

Teraz, keď už viete, ako sledovať svoj energetický výdaj, pokojne dokončite proteínové kokteily a choďte do posilňovne na švih! A nezabudni na

Denný príjem kalórií je celkový počet kilokalórií, ktoré môžete skonzumovať počas dňa, aby ste nepribrali. Chudnutie podľa tejto schémy v čase diéty bude postupné a správne. S týmto prístupom môžete konzumovať rôzne jedlá bez toho, aby ste sa obmedzovali na svoje obľúbené jedlá. Samozrejme, každý cukrík alebo sendvič s bielym chlebom bude potrebné počítať vo vašom jedálnom lístku.

Výpočet kalórií na chudnutie v období diéty môžete používať vzorce manuálne, alebo môžete použiť našu online kalkulačku kalórií. Pre výpočet stačí zadať svoj vek, váhu a výšku. Vaša pozornosť bude prezentovaná receptúram slávnych odborníkov na výživu, takže by ste nemali pochybovať o ich správnosti. Tento článok vám pomôže vybrať si správnu cestu k chudnutiu na základe presného výpočtu kalórií na každý deň. Dozviete sa aj základné pravidlá pre zostavovanie vášho jedálneho lístka. Vyvážená strava a presné počítanie kalórií sú dve hlavné páky, ktoré ovplyvňujú postupné chudnutie.

online kalkulačka kalórií

kalkulačka chudnutia

Kalkulačka KBJU

Tvoj vek	0-3 mesiace 4-6 mesiacov 7-12 mesiacov 1-3 roky 4-6 rokov 6 rokov (školák) 7-10 rokov 11-13 rokov 14-17 rokov 18-29 rokov 30-39 rokov 40-59 rokov 60-74 rokov nad 75 rokov
poschodie:	Tehotná: áno dojčiaca (1-6 mesiacov) dojčiaca (7-12 mesiacov) tehotná: nie Vaša hmotnosť v kg.
Vaša fyzická aktivita	malá fyzická aktivita ľahká fyzická aktivita mierna fyzická aktivita vysoká fyzická aktivita veľmi vysoká fyzická aktivita

Kalkulačka spálených kalórií

Prečo potrebujete počítať kalórie

Mliečne výrobky

PRODUKT	BIELKOVINY	TUKY	SACHARIDY	KKAL
Kefír s nízkym obsahom tuku	3	0,1	3,8	30
Kefírový tuk	2,8	3,2	4,1	59
Mlieko	2,8	3,2	4,7	58
Rjaženka	3	6	4,1	85
kyslá smotana 10%	3	10	2,9	116
kyslá smotana 20%	2,8	20	3,2	206
Tvaroh a špeciálna tvarohová hmota	7,1	23	27,5	340
Tavený syr	24	13,5	0	226
Nízkotučný tvaroh	18	0,6	1,5	86
Majonéza	3,1	67	2,6	627
Zeleninový olej	0	99,9	0	899
Maslo	0,6	82,5	0,9	748

Chlieb a obilniny

Zelenina a ovocie

PRODUKT	BIELKOVINY	TUKY	SACHARIDY	KKAL
Cuketa	0,6	0,3	5,7	27
Biela kapusta	1,8	—	5,4	28
Karfiol	2,5	—	4,9	29
Zemiak	2	0,1	19,7	83
červená mrkva	1,3	0,1	7	33
uhorky	0,8	—	3	15
Reďkovka	1,2	—	4,1	20
Šalát	1,5	—	2,2	14
Repa	1,7	—	10,8	48
paradajky	0,6	—	4,2	19
Špenát	2,9	—	2,3	21
Banány	1,5	—	22,4	91
čerešňa	0,8	—	11,3	49
Granátové jablko	0,9	—	11,8	52
Hruška	0,4	—	10,7	42
Jablká	0,4	—	11,3	46
Oranžová	0,9	—	8,4	38
Grapefruit	0,9	—	7,3	35
Citrón	0,9	—	3,6	31
Hrozno	0,4	—	17,5	69
Maliny	0,8	—	9	41

Sušené ovocie a fazuľa

Mäso

PRODUKT	BIELKOVINY	TUKY	SACHARIDY	KKAL
Baranie mäso	16,3	15,3	0	203
Hovädzie mäso	18,9	12,4	0	187
Králik	20,7	12,9	0	199
Chudé bravčové mäso	16,4	27,8	0	316
Bravčový tuk	11,4	49,3	0	489
Teľacie mäso	19,7	1,2	0	90
Hovädzie srdce	15	3	0	87
hovädzí jazyk	13,6	12,1	0	163
Bravčová pečeň	18,8	3,6	0	108
Prasacie srdce	15,1	3,2	0	89
Bravčový jazyk	14,2	16,8	0	208
Turecko	21,6	12	0,8	197
kurčatá	20,8	8,8	0,6	165
kačice	16,5	61,2	0	346

Klobásy

Vajcia

PRODUKT	BIELKOVINY	TUKY	SACHARIDY	KKAL
Kuracie vajce	12,7	11,5	0,7	157

Ryby a morské plody

Sladkosti

Počítadlo kalórií je potrebné používať nielen v diétnom období, ale aj pri bežnej výžive. Hlavnou vecou je prísne sledovať minimálny a maximálny prah denného zafarbenia. Presné výpočty v procese chudnutia sú kľúčom k správnej a vyváženej výžive.

Ľudská činnosť je spojená s výdajom energie. Jeho množstvo sa meria v kalóriách. Pre normálny život je potrebné neustále dopĺňať telo energiou, ktorá sa doň dostáva vo forme potravy.

Denný príjem kalórií závisí od pohlavia, druhu aktivity a veku človeka. Napríklad muži potrebujú denne viac energie ako ženy. A aktívni mladí ľudia, ktorí stále rastú a vyvíjajú sa, minú denne viac kalórií v porovnaní s dospelými.

Denný príjem kalórií pre mužov

Pre aktívnych mužov

• do 30 rokov: 3 000 kalórií;
• od 30 do 50 rokov: do 2800 - 3000 kalórií;
• nad 51: 2800 - 2400 kalórií.

Pre mužov so sedavým životným štýlom

• do 30 rokov: 2400 kalórií;
• 31 až 50 rokov: 2200 kalórií;
• po 51 rokoch stačí 2000 kalórií denne.

Pre mužov s miernym životným štýlom

• 19-30 rokov: 2600 - 2800 kalórií;
• 31-50 rokov: 2400 - 2600 kalórií;
• od 51 rokov: 2200 - 2400 kalórií.

denný príjem kalórií pre ženy

Pre stredne aktívne ženy

• do 25 rokov stačí skonzumovať 2200 kalórií denne na normálne fungovanie ich tela;
• v 25-50 rokoch je odporúčaná denná dávka 2200 kalórií
• Nad 51 rokov: Stačí len 1 800 kalórií.

So sedavým životným štýlom

• mladé dievčatá do 25 rokov budú stačiť na 2 000 kalórií;
• ženy od 26 do 50 rokov optimálne konzumujú najviac 1800 kalórií;
• po 51 rokoch musíte znížiť príjem na 1600 kalórií.

S aktívnym životným štýlom

• mladé ženy vo veku 19 - 30 rokov môžu skonzumovať 2400 kalórií;
• ženy v dospelosti 31 - 60 rokov potrebujú 2200 kalórií;
• ženám nad 61 rokov sa odporúča denná dávka 2 000 kalórií.

Individuálny výpočet denného príjmu kalórií

Vyššie uvedené hodnoty denného príjmu kalórií sú zovšeobecnené a približné. Ale každý človek je individuálny a má svoju výšku, váhu, svalovú hmotu a stupeň aktivity. Preto vedci odvodili vzorce, ktoré vám umožňujú vypočítať denný príjem kalórií pre rôznych ľudí.

Najprv sa vypočíta počet kalórií, ktoré potrebuje osoba v stave úplnej nečinnosti a pri pohodlnej teplote. Inými slovami, v prvom rade musíte zistiť, koľko energie telo potrebuje na fungovanie vnútorných orgánov bez fyzického a emocionálneho stresu. Zvyčajne sa tento indikátor v laboratóriu meria v polohe na chrbte a pri absencii násilných emócií. Na jej domáce meranie boli odvodené vzorce na stanovenie hodnoty bazálneho metabolizmu (BMO).

Vzorce na výpočet BOO

• Pre mužov :

66 + (13,7 x hmotnosť v kg) + (5 x výška v cm) - (6,8 x vek v rokoch)

• Pre ženy :

655 + (9,6 x hmotnosť v kg) + (1,8 x výška v cm) - (4,7 x vek v rokoch)

Napríklad:

Pre 39-ročnú ženu s hmotnosťou 70 kg a výškou 168 cm sa BVR vypočíta takto:

655 + (9,6 * 70) + (1,8 * 168) - (4,7 * 39) = 1446,1 kalórií

Vzorec na výpočet dennej potreby kalórií (DCA)

SPK = faktor aktivity x BRO

Stanovenie hodnoty faktora aktivity

• 1,2 - so životným štýlom bez fyzickej námahy;
• 1,375 - s ľahkou fyzickou prácou;
• 1,55 - so strednou, miernou fyzickou námahou;
• 1,75 - s ťažkou fyzickou námahou;
• 1,9 - s obzvlášť ťažkou fyzickou prácou.

Napríklad:

Pri BOO = 1446,1 a pri priemernej aktivite (berieme koeficient 1,55) sa denná norma určuje takto:

SPK \u003d 1446,1 * 1,55 \u003d 2241,46 kalórií

Na výpočet dennej dávky je vhodné použiť kalorickú kalkulačku.

Denný príjem kalórií na chudnutie

Keď poznáte svoju hodnotu SEC, môžete vyriešiť problém s nadváhou. K tomu stačí znížiť príjem energie do tela jedlom. Môžete si tak vytvoriť kalorický deficit, ktorý privedie telo k potrebe vyčerpať svoje zásoby – tuk.

Do akej miery je bezpečné znížiť kalórie na chudnutie? Toto je veľmi dôležitá otázka, pretože pri nesprávne vytvorenom energetickom deficite určite utrpí pohoda a zdravie chudnúceho človeka. Aby ste sa zbavili nadbytočných kilogramov, musíte znížiť hodnotu SEC o 500 - 1000 jednotiek. Zároveň je však minimálny počet denných kalórií spotrebovaných pri chudnutí pre mužov 1800 a pre ženy - 1200. Pod týmito hodnotami je veľmi nebezpečné vytvárať energetický deficit v tele.

Ideálnou možnosťou je znížiť príjem kalórií o množstvo rovnajúce sa 15-20% SPK. Ak existuje naliehavá potreba vytvoriť väčší energetický deficit v tele, potom je lepšie to urobiť zvýšením dennej fyzickej aktivity.

Keď ste si určili, koľko kalórií potrebujete skonzumovať na chudnutie, ostáva už len vybrať si tie správne potraviny pre vašu diétu. Celková hodnota energie spotrebovanej s jedlom by nemala presiahnuť hodnotu SEC, ktorú ste znížili. Takže môžete schudnúť a zároveň jesť takmer všetky produkty v malých množstvách. Upozorňujeme, že strava by mala byť prísne naplánovaná podľa počtu kalórií. Pri tomto type chudnutia sa ani zdravé a nízkokalorické jedlá nedajú konzumovať donekonečna.

Energia v tele sa míňa na:

• výživa bazálneho metabolizmu(metabolizmus) je spotreba kalórií na realizáciu mimovoľne pracujúcich životných funkcií tela, ako je regulácia teploty, dýchanie, sťah srdca atď.
• provízia svojvoľné pohyby

Väčšinu vašich denných potrieb kalórií určuje váš bazálny metabolizmus, ktorý je geneticky daný.

Neustály tréning po dlhú dobu môže mierne zvýšiť rýchlosť bazálneho metabolizmu. Svaly sú metabolicky najaktívnejšie tkanivo tela (1 kg svalov spáli 60-110 kcal denne), takže čím väčšie percento svalov vo vašom tele, tým rýchlejší je bazálny metabolizmus.

Približne 5-10% skonzumovaných kalórií sa používa na kompenzáciu zmien metabolizmu v procese trávenia potravy.

Spotreba energie závisí aj od typu telesnej konštitúcie. Sheldon vyzdvihol tri hlavné typy stavby tela:

1. ektomorf(prirodzená chudosť a hranatosť, relatívne úzke plačky, krátka horná časť tela, dlhé končatiny, úzke ruky a chodidlá, takmer žiadna vrstva podkožného tuku). Ektomorf spaľuje kalórie o 5-7% rýchlejšie.
2. mezomorf(vyvinutý svalový systém, šľachovité stavy, široké ramená, dlhá horná časť tela, veľká fyzická sila).
3. endomorf(telo je viac zaoblené alebo hruškovité, okrúhla tvár a krátky krk, široké boky, tenké zápästia a členky, značné zásoby podkožného tuku, veľké brucho). Endomorph míňa kalórie o 6-8% pomalšie, najmä ak je tam veľa tukového tkaniva, ktoré je metabolicky neaktívne.

Typy stavby tela podľa Sheldona: 1-čistý endomorf, 2-čistý mezoiorf, 3-čistý eetomorf

Vyššie opísané typy v čistej forme sú zriedkavé, zvyčajne je človek akousi zmesou, s prevahou jedného z typov.

Tabuľka spotreby kalórií

Z nižšie uvedenej tabuľky to zistíte koľko kalórií sa minie pri rôznych činnostiach. Ak chcete získať presný údaj o výdaji energie, vynásobte číslo v prvom stĺpci svojou hmotnosťou v kilogramoch.

Druh činnosti	Spotreba kilokalórií za hodinu
	na 1 kg hmotnosti	na 50 kg hmotnosti	na 60 kg hmotnosti	na 70 kg hmotnosti	na 80 kg hmotnosti
SPORTS
PLÁVANIE A VODNÉ ŠPORTY
Plávanie (0,4 km/h)
Pomalý prsia
Plávanie (2,4 km/h)
Pomalé plávanie kraul
Plávanie rýchly kraul
Aqua aerobik
Vodné lyžovanie
Vodné pólo
JAZDENIE A JAZDENIE
Cyklistika (9 km.h)
Jazda na bicykli (15 km/h)
Jazda na bicykli (20 km/h)
Klusanie
Korčuľovanie
Lyžovanie
Zjazdové lyžovanie
Korčuľovanie
Preteky v korčuľovaní
Krasokorčuľovanie
Veslovanie (4 km/h)
Kanoistika (4 km/h)
VYUČOVANIE V IZBE
Strečing
statická joga
Ashtanga joga
Gymnastika (ľahká)
Stredná intenzita nabíjania
Gymnastika (energia)
Aerobik
švihadlo
Silový tréning na simulátoroch
Eliptický trenažér
HRA A PÁROVÉ ŠPORTY
Hokej
Pozemný hokej
Bedminton (namáhavým tempom)
Futbal
Hádzaná
Basketbal
Volejbal
stolný tenis (štvorhra)
bedminton (miernym tempom)
tenis
Boj
PRECHÁDZAJ A BEHAJ
Závodná chôdza
Beh (8 km/h)
Beh (16 km/h)
naprieč krajinou
Beh hore a dole po schodoch
Beh po schodoch
FYZICKÁ AKTIVITA A ZÁBAVA
lekcie baletu
tanec vysokej intenzity
Moderný tanec
diskotékový tanec
spoločenské tance
Tanec s nízkou intenzitou
pomalý tanec (waltz, tango)
pomalá chôdza
Pešia turistika (4 km/h)
Chôdza (rýchlosťou 5,8 km/h)
Chôdza, 7,2 km/h
Chôdza do kopca (15 % stúpanie, 3,8 km/h)
Prechádzka so psom
nakupovanie
Ovládanie stroja
Jazda na skútri alebo motorke
Rybolov
Potápanie
Bowling
Horolezectvo
STAROSTLIVOSŤ O DETI
Hra so sediacimi deťmi
Kŕmenie a obliekanie bábätka
Kúpanie dieťaťa
Nosenie malých detí
Hra s deťmi s chôdzou a behom
Hry s dieťaťom (mierna aktivita)
Hry s dieťaťom (vysoká aktivita)
kočík
Prechádzka s deťmi v parku
DOMÁCA ÚLOHA
umývanie okien
Čistenie skla a zrkadiel
Vysávanie kobercov
Poprášenie
Varenie jedla
Žehlenie (v stoji)
umyvanie riadov
Jednoduché čistenie
Zametanie
Čistenie vodovodného potrubia
PROFESIE A POVOLANIA
Spev
Hra na gitare v stoji
Hra na gitaru v sede
Hra na klavíri
Práca drevorubača
Práca murára
Sekanie palivového dreva
Pracujte ako masážny terapeut
Práca tesára alebo obrábača kovov
Obuvnícke práce
Práca knihára
Účes
Ručné šitie
Pletenie
Čítanie nahlas
Práca s počítačom
Rýchle písanie na klávesnici
Kancelárska práca
Triedna lekcia, lekcia
PRÁCA V ZÁHRADE
Tichá práca v záhrade
kosenie
Pletie novej buriny
Rozkopávanie postelí
zber ovocia
Vytrhávanie minuloročnej trávy
kosenie trávy
ODPOČINOK, HYGIENA, STRAVA
Sen
Ležať hore
Sex (pasívny)
Sex (aktívny)
Sedenie v pokoji
Jedenie v stoji
Osobná hygiena
Sprchovať sa
Rozhovor pri jedle
Obliekanie a vyzliekanie, pasovanie

Museli ste často premýšľať o tom, koľko musíte behať alebo plávať, aby ste si odpracovali zjedené rezne alebo cestoviny? Nižšie uvedená tabuľka (sú uvedené priemerné hodnoty) vám pomôže odpovedať na takéto otázky.

zjedený pokrm	Obsah kalórií, kcal	Fyzické cvičenia, min
		Chôdza	Bicykel	Plávanie
Mrkva, 1 kus
Chlieb a maslo
Vyprážané zemiaky, porcia
1 vajce vyprážané vajce
Mlieko, sklo
Zmrzlina, porcia
Bravčová kotleta
Sendvič s kotletom
Koláč, 100 gramov
Cestoviny, porcia