Agjërimi me ndërprerje sa proteina keni nevojë. Agjërimi me ndërprerje për fillestarët Dinamika pozitive në kalimin në agjërim me ndërprerje

Një nga tendencat më të fundit në fushën e të ushqyerit është bërë agjërimi - agjërimi me ndërprerje, kur ju abstenoni nga ushqimi për pjesën më të madhe të ditës dhe shtrydhni mëngjesin, drekën dhe darkën në një dritare të shkurtër ngrënieje. Sipas të dhënave të fundit, një biohaking i tillë po fiton vrull mes banorëve dhe menaxherëve të lartë të Silicon Valley. Ka skema të ndryshme, por ata preferojnë metodën e Martin Berhanit. Ky është një gazetar amerikan, bodybuilder, trajner dhe konsulent ushqimor. Ai propozoi agjërim ciklik 16/8, dhe që atëherë numri i ndjekësve të tij ka ardhur në rritje të vazhdueshme. Cila është pika?

Cfare eshte

I gjithë sistemi 16/8 i Martin Berhan zbulohet në këto dy numra: duhet të duroni 16 orë agjërim (uji lejohet të pihet), pas së cilës mund të hani për 8 orë (kjo periudhë quhet dritarja e ngrënies).

Nga njëra anë, trupi merr të gjitha substancat e nevojshme për të prodhuar energji dhe për të ruajtur funksionimin normal. organet e brendshme. Edhe për një periudhë të shkurtër kohe. Nga ana tjetër, pas 12 orësh, kur fillon cikli i abstinencës ushqimore, fillon proceset jetike: përshpejton metabolizmin, largon mbeturinat dhe ujin e tepërt, fillon të shpërbëjë yndyrnat dhe më e rëndësishmja, aktivizon autofagjinë.

Në vitin 2016, metoda 16/8 fitoi një bazë shkencore kur çmimi Nobel iu dha një shkencëtari japonez i cili përshkroi në detaje. Rezulton se është pikërisht agjërimi afatshkurtër 12 orë pas vaktit të fundit që e nis atë. Nëse merrni skemën 12/12, nuk do të jetë aq efektive, pasi qelizat do të fillojnë vetëm të asgjësojnë gjithçka të tepërt, dhe ja ku jeni me mëngjesin tuaj. Prandaj, është intervali 16/8 ai që është përvoja praktike ideale që përshtatet me zbulimin e Yoshinori Ohsumi.

Tani po kryhen kërkime shkencore shtesë lidhur me skema të ndryshme, përfshirë 16/8. Më i madhi i përfunduar së fundmi në Shtetet e Bashkuara. Sipas rezultateve të publikuara, ishte kjo teknikë që nuk solli asnjë efekt negativ në trup dhe doli të ishte jashtëzakonisht e dobishme në të gjitha aspektet.

Megjithatë, këto të dhëna janë kritikuar ashpër. Së pari, eksperimentet u kryen mbi minjtë, dhe trupi i tyre është ende i ndryshëm nga njeriu. Së dyti, duke praktikuar agjërimin 16 deri në 8, njerëzit shpesh e vërejnë efekte anësore dhe përkeqësim të mirëqenies, për të cilën nuk thuhet asnjë fjalë në raportet e shoqërisë shkencore amerikane.

Agjërimi 16/8 ka shumë emra:

• me ndërprerje: i uritur - i ndërprerë për ushqim;
• intervali: përfshin 2 intervale - abstenim nga ushqimi dhe përdorimi i tij në mënyrën e zakonshme;
• ciklike: dikush preferon t'i quajë këto intervale cikle;
• kaskadë: dhe dikush i quan intervalet kaskada.

Pavarësisht nga një shumëllojshmëri e tillë, të gjitha këto terma pasqyrojnë thelbin e agjërimit - ai kryhet në cikle prej disa orësh.

Skema e përafërt

Skema 16/8 zbatohet duke marrë parasysh faktorë si orari i punës, orari i zgjimit dhe gjumit, plani i stërvitjes. Një plan nga Martin Berhan mund të ndihmojë me planifikimin:

• 8.00 - një gotë ujë, 1 lugë. aminoacide (për ata që luajnë sport);
• 9.00 - çaj jeshil, i zi ose kafe;
• 11.00 - çaj jeshil, i zi ose kafe;
• 12.00 - 1 lugë aminoacidet;
• 12.00-13.00 - aktivitet fizik, sport;
• 13.00 - mëngjes, përmbajtja kalorike e të cilit duhet të jetë 40-50% e marrjes ditore të kalorive;
• 17.00 - drekë, përmbajtja e saj kalorike - 25-35% e totalit;
• 20.40 - darkë proteinike, 25% e mbetur e kalorive ditore;
• 21.00-13.00 - abstenim nga ushqimi.

Për veten tuaj, ju mund të merrni absolutisht çdo interval kohor. Gjëja kryesore është se dritarja e ngrënies është 8 orë, dhe vetë agjërimi zgjat 16.

Përfitimi dhe dëmi

Përfitoni

Shumë njerëz konfirmojnë efektivitetin e agjërimit sipas skemës 16 me 8. Me qasjen e duhur, nëse i drejtoheni rregullisht, ai siguron:

• formimi i një lehtësimi të bukur muskulor;
• përmirësimi i traktit LCD;
• kontrolli i oreksit, djegia e yndyrës, humbja e peshës;
• normalizimi i niveleve të kolesterolit dhe glukozës;
• stabilizimi i presionit;
• përshpejtimi i metabolizmit;
• rigjenerimi i indeve të dëmtuara, përtëritje;
• reduktimi i vatrave të inflamacionit;
• eliminimi i toksinave - pastrimi lëkurën nga një skuqje, duke përmirësuar funksionimin e veshkave dhe mëlçisë;
• forcimi i imunitetit, parandalimi i sëmundjeve të ndryshme.

Në të njëjtën kohë, nuk duhet të vendosni shpresa të veçanta në humbjen intensive të peshës. Rezultatet mund të mos i justifikojnë ato. Mesatarisht, duhen 0,5 kg në ditë, pasi detyra kryesore e këtij sistemi është përmirësimi dhe pastrimi i trupit, ndërtimi masë muskulore. Dhe humbja e peshës po ndodh në të njëjtën kohë.

Dëmtimi

Së pari, agjërimi 16 me 8 mund të shkaktojë dëme serioze për shëndetin nëse ka kundërindikacionet e mëposhtme:

• shtatzënia, laktacioni;
• mosha deri në 18 vjeç;
• , rraskapitje, beriberi, BMI<18,5;
• përdhes;
• diabeti;
• dështimi i veshkave;
• ulçera, gastrit;
• pankreatiti;
• onkologjisë.

Së dyti, pas tij efektet anësore nuk janë të rralla:

• kapsllëk;
• dhimbje koke;
• periudha të rënda të urisë në një cikël agjërimi 16-orësh;
• ngërçe në stomak, siklet, urth;
• dobësi, nervozizëm, humor të keq, ulje të performancës;
• për mëngjes, rreziku i ngrënies së tepërt është shumë i madh.

Që agjërimi me ndërprerje të mos dëmtojë, para se ta praktikoni, këshillohet që t'i nënshtroheni një kontrolli mjekësor dhe të merrni leje nga mjekët.

Llojet

Në varësi të kohëzgjatjes:

• afatgjatë (afatgjatë / shumëditore / e përhershme) - nëse jetoni me agjërim 16/8 për më shumë se një muaj;
• alternuar (kohëzgjatja periodike / e mesme) - nëse alternoni ditët me një dietë 16/8 me një të rregullt;
• afatshkurtër (afatshkurtër / njëditore) - nëse e ndiqni këtë skemë nga 1 ditë në 1 javë.

Ekspertët këshillojnë që të bëni një agjërim ditor 16-orësh (si më i dobishëm nga të gjithë) mënyrën tuaj të zakonshme të jetës.

Në varësi të qëllimit:

• mjekësor;
• për të ndërtuar masë muskulore;
• për humbje peshe;
• parandaluese.

Ju mund të provoni një agjërim afatshkurtër 16-orësh për hir të kuriozitetit, në mënyrë që të nxirrni vetë përfundime: sa dhe për sa kohë keni humbur peshë, si ndikoi në figurë, si ndryshoi shëndeti juaj. Pas kësaj, tashmë është e mundur të vendosni më përfundimisht nëse ia vlen të provoni një teknikë të tillë për veten tuaj.

Trajnimi

Përpara se të praktikoni sistemin 16/8, rekomandohet:

• të ekzaminohet në spital për të identifikuar kundërindikacionet;
• konsultohuni me mjekët;
• rritni gradualisht sasinë e ujit që pini në ditë, duke arritur nivelin e rekomanduar prej 2 litrash;
• hap pas hapi për të kaluar në ushqimin e duhur;
• llogaritni përmbajtjen ditore të kalorive të dietës suaj, e cila do të sigurojë humbje peshe.

Ushqimi

1. Në 8 orë, ju duhet të konsumoni marrjen ditore të kalorive (e llogaritur sipas formulave të duhura në baza individuale, shikoni se si ta bëni atë saktë).
2. Mëngjesi duhet të jetë më me kalori dhe të përmbajë kryesisht karbohidrate komplekse dhe yndyrna të shëndetshme shtazore.
3. Është e dëshirueshme që pjesa tjetër e vakteve të bëhet proteina, megjithëse në drekë lejohen edhe yndyrnat dhe karbohidratet.
4. Ushqimi duhet të jetë i pjesshëm (të paktën 3 vakte). Nuk mund të hani shumë.
5. Sasia e pranueshme e ujit në ditë është 2 litra.

Sport

Ata që merren me sport duhet të organizojnë stërvitje 1-2 orë para dritares së ngrënies, me stomakun bosh. Në të njëjtën kohë, këshillohet të konsumoni 10 g BCAA gjatë orëve të mësimit. Këto janë rekomandimet e Martin Berhan për meshkujt që kërkojnë të ndërtojnë muskuj.

Kjo këshillë mund të funksionojë edhe për gratë, por vetëm nëse ato kujdesen edhe për masën e tyre muskulore dhe janë të përfshira në mënyrë aktive në sport. Por, nëse kanë stërvitje më të lehta (fitnes, kërcim, joga), ushqimi sportiv mund të zëvendësohet me to, të cilat gatuhen lehtë në shtëpi. Megjithatë, do t'ju duhet t'i pini pas orës së mësimit, pasi ato janë të larta në kalori dhe mund të konsumohen vetëm si pjesë e dritares së ushqimit.

Në kuadrin e një stërvitje, është e nevojshme të kombinohen ngarkesat kardio dhe ato të forcës, përndryshe fibrat e muskujve do të shkojnë në ndarje në një interval 16-orësh, gjë që do të ndikojë negativisht në figurë.

Dilni

Nuk ka asnjë taktikë të veçantë për të dalë nga sistemi 16/8. Rekomandimet për organizimin e tij janë universale:

• mos e teproni;
• përfshini ushqime të ndaluara në meny 1-2 në ditë;
• rrit gradualisht përmbajtjen e kalorive ditore;
• Mos ndaloni së ushtruari shumë papritur.

Kjo do të shmangë efektet anësore dhe parehati kur kaloni në një dietë normale.

Çfarë mund të hani dhe pini

Kur ka një agjërim 16-orësh, mund të pini:

• ujë;
• Pije me zero kalori: çaj jeshil ose i zi, kafe pa aditivë (sheqer, zëvendësuesit e tij, krem, qumësht, limon).

Gjatë 8 orëve të dritares së ngrënies, mund të hani ushqimet e mëposhtme.

Lexoni për përfitimet e agjërimit me ndërprerje 16-8. Zbuloni se si ta kombinoni atë me stërvitjet tuaja, shikoni rekomandimet për përpilimin e një menuje.

Çfarë është agjërimi me ndërprerje 16-8? Cilat janë përfitimet dhe përfitimet e këtij sistemi popullor energjetik? Ne do të shpjegojmë parimet bazë dhe do të ofrojmë një plan të përafërt për ta bërë më të lehtë për ju që të filloni të hani në një mënyrë të re.

Para së gjithash, agjërimi me ndërprerje është një mënyrë jetese, jo një dietë.

Është krijuar për ta bërë jetën tuaj shumë më të lehtë. Nëse ndiheni rehat duke ngrënë çdo 2-3 orë, vazhdoni. Por nëse jeni një person i zënë që e keni të vështirë të gatuani një numër të madh pjatash, të ndërprisni vazhdimisht për snack dhe të ndiqni një dietë komplekse, ne jemi gati t'ju ofrojmë një alternativë.

Kaloni në agjërim me ndërprerje shume e thjeshte. Ai bazohet në dietën 16-8. Ju agjëroni për 16 orë dhe hani pjesën tjetër të kohës.

A është gjithmonë e nevojshme të agjërosh saktësisht 16 orë? Nr. Kjo varet plotësisht nga rutina juaj e përditshme. Nëse për ndonjë arsye ju duhet të lëvizni dritaren tuaj të ngrënies përpara ose prapa me 1-2 orë, mund ta bëni gjithmonë.

A është gjithmonë e nevojshme të hani brenda 8 orëve? Përsëri, jo. Nëse agjëroni rehat për 20 orë dhe hani 4 - kjo është mjaft normale. E gjitha varet nga preferencat tuaja. Dritarja e ngrënies mund të jetë 8, 6 ose 4 orë. Agjërimi me ndërprerje do të japë rezultate në çdo rast.

Si duket një ditë agjërimi me ndërprerje? Plani i ushqimit mund të ndryshojë. E gjitha varet nga koha kur hani për herë të parë, si dhe nga koha kur stërviteni. Supozoni se hani nga ora 23:00 deri në 20:00 dhe agjëroni nga ora 20:00 deri në 12:00 të nesërmen.

Ushtroni në stomak bosh

Duke ndjekur parimet e agjërimit me ndërprerje, mund të stërviteni me stomakun bosh. Pavarësisht nëse jeni duke kërkuar të humbni peshë, të shtoni peshë, të fitoni masë ose të qëndroni në formë, ky udhëzues do t'ju ndihmojë të stërviteni dhe të bëni dietë.

Marrja e 10 g BCAA para stërvitjes ndihmon në stimulimin e sintezës së proteinave të muskujve dhe mbajtjen e trupit në një gjendje anabolike. BCAA përmbajnë kalori, kështu që ka kuptim t'i përfshini ato në totalin e kalorive ditore.

Vakti i parë është menjëherë pas stërvitjes. Në të njëjtën kohë, ju vendosni sa herë të hani gjatë dritares së ngrënies. Për shembull, një skemë e tillë është e mundur.

• Agjërimi: nga ora 20:00 e ditës së mëparshme deri në orën 10-11. Më pas marrim 10 g BCAA.
• Stërvitje.
• 13:00 - Vakti i parë.
• 16:00 - vakti i dytë.
• 19:00 - Vakti i tretë.

Edhe pse BCAA përfshihen në marrjen ditore të kalorive, kjo nuk do të thotë se ato hapin një dritare ushqyese. Nëse jeni duke marrë një stërvitje para stërvitjes me karbohidrate, nuk keni pse ta hiqni atë. Në dritaren e agjërimit, mund të konsumoni deri në 50 kcal. Mund të jetë qumësht dhe sheqer në kafe ose suplemente sportive.

1-2 vakte para stërvitjes

Pas ngrënies, mund të ushtroheni. Në këtë rast, orari juaj duket si ky.

• 12:00 - vakt.
• Stërvitje.
• 16:00 - vakti i dytë.

Ose një opsion tjetër është i mundur.

• 12:00 - Vakti i parë.
• 15:00 - vakti i dytë.
• Stërvitje.
• 19:00-20:00 - vakti i tretë.

Sigurisht, këto janë vetëm rekomandime të përafërta. Në varësi të orarit tuaj personal, ju mund të hani 4 vakte në 8 orë ose 2 vakte në 4 orë. Agjërimi me ndërprerje mund të duket i vështirë në fillim, pasi trupi juaj është mësuar me vakte të shpeshta, por me kalimin e kohës do të përshtateni.

Sa i përket përmbajtjes kalorike të dietës, këtu janë disa rekomandime që duhen ndjekur.

1. Vakti juaj pas stërvitjes duhet të përmbajë 50-60% të kalorive tuaja ditore.
2. Nëse nuk stërviteni me stomakun bosh, atëherë ngrënia para stërvitjes duhet të jetë shumë e lehtë. Mund të hani gjoks pule, perime ose fruta për rreth 400-500 kcal. Detyra juaj është të mbusheni me proteina dhe karbohidrate për kohëzgjatjen e stërvitjes pa e mbingarkuar stomakun.
3. Pini ujë dhe kafe në mëngjes. Siç është përmendur tashmë, shtesat lejohen brenda 50 kcal.
4. Agjërimi me ndërprerje ju lejon të ndryshoni sasinë e makronutrientëve në varësi të qëllimeve tuaja. Për shembull, mund të rrisni marrjen e karbohidrateve në ditët e stërvitjes dhe të reduktoni ditët e pushimit.
5. Nëse përdorni suplemente sportive (multivitamina, vaj peshku, proteina të hirrës, etj.), merrni ato gjatë periudhës së ngrënies.

Përfitimet e agjërimit me ndërprerje

Mund të duket se agjërimi me ndërprerje kufizon rritjen e muskujve, kështu që nuk mund të përdoret në bodybuilding, por nuk është ashtu. Ju thjesht hani sasinë tuaj ditore në një periudhë të paracaktuar kohore.

Gjëja kryesore është numri i kalorive në ditë, dhe jo kur dhe në çfarë kombinimesh i konsumoni ato.

Metoda e agjërimit me ndërprerje ka fituar popullaritet të madh (dhe tek ne rekomandohet me lidhje me studimet). Disa pretendojnë se është tepër efektiv për djegien e yndyrës dhe ndërtimin e masës së dobët të muskujve, ndërsa të tjerë, përkundrazi, thonë se nuk jep ndonjë efekt të mrekullueshëm.

Thelbi i agjërimit me ndërprerje

Agjërimi me ndërprerje i referohet një ndryshimi të periudhave kur një person agjëron për një kohë të gjatë (për shembull, 12 orë në ditë rresht), dhe më pas konsumon kaloritë që supozohet të marrë në orët e caktuara. atë asnjë kufizim kalori! Kjo nuk është një dietë, por një orar vaktesh që duhet të paguajë dividentë për sa i përket humbjes së yndyrës dhe fitimit të muskujve.

Ekzistojnë disa skema të agjërimit me ndërprerje, por thelbi i tyre është i njëjtë - duhet të agjëroni pjesën më të madhe të ditës dhe t'i lejoni vetes të hani sasinë e kërkuar të ushqimit vetëm në një periudhë të caktuar kohe. Për shembull, 16 orë agjërim pasohen nga 8 orë agjërim. Përveç këtij shembulli të zhvilluar nga Martin Berkhan, regjimet më të njohura të agjërimit me ndërprerje janë agjërimi 20/4 i Ori Hofmekler dhe agjërimi 24 orësh i Brad Pilon, i cili rekomandohet të praktikohet 1 ose 2 herë në javë.

Agjërimi me ndërprerje është i mirë për trupin. Ky është si një lloj sistemi i rivendosjes, si rezultat i të cilit trupi ynë merr mundësinë për të optimizuar të gjitha proceset që ndodhin në të. Por a është agjërimi efektiv për sa i përket humbjes së peshës dhe shtimit të masës së dobët muskulore?

Agjërimi me ndërprerje dhe përbërja e trupit

Sa i përket ndryshimit të përbërjes së trupit, agjërimi me ndërprerje teorikisht mund të ketë përfitimet e veta.

Kur agjërojmë, në trupin tonë ndodhin shumë ndryshime - për shkak të një periudhe të gjatë urie, niveli i sheqerit në gjak bie, gjë që sjell një ulje të sekretimit të hormonit të insulinës. Nivelet e ulëta të insulinës, nga ana tjetër, provokojnë një rritje të konsiderueshme të sekretimit të hormonit të rritjes, i cili stimulon sintezën e proteinave dhe lufton yndyrën e trupit.

Shkenca e agjërimit me ndërprerje: a ka ndonjë efekt?

Megjithatë, jo gjithçka është kaq e thjeshtë me agjërimin me ndërprerje. Le të kthehemi te mendimi i mjeshtrit të të ushqyerit Alan Aragon. Në vitin 2007, në rishikimin e tij të titulluar "Një pamje objektive e agjërimit me ndërprerje", specialisti vëren se analiza e studimeve që lidhen me efektivitetin e agjërimit me ndërprerje nuk jep arsye për të folur për avantazhin e tij ndaj modelit klasik të të ushqyerit. Për më tepër, Alan vëren se shkencëtarët kanë ende shumë kërkime për të bërë për të kuptuar plotësisht se si agjërimi me ndërprerje ndikon në trupin tonë.

Shumë mund të supozojnë se për 8 vjet, shkencëtarët mund të studiojnë tërësisht efektin e agjërimit me ndërprerje. Le t'i kthehemi rishikimit të doktoreshës Amber Simmons, e cila në vitin 2014 kreu një analizë të studimeve që lidhen me efektivitetin e agjërimit me ndërprerje. Specialisti vuri në dukje se në kohën e publikimit të rishikimit, nuk kishte asnjë të dhënë të vetme që do të konfirmonte teorinë e efektivitetit të agjërimit të ndërprerë për humbje peshe dhe shtim të muskujve.

“Agjërimi me ndërprerje nuk është një program për humbje peshe. Një person do të humbasë peshë vetëm nëse përmbajtja kalorike e dietës së tij është e kufizuar, "- një fragment tregues nga rishikimi i autorit. Amber theksoi gjithashtu se deri më sot, nuk ka pasur asnjë hulumtim mbi efektivitetin e agjërimit të ndërprerë për atletët, prioriteti i të cilëve është ruajtja e masës dhe forcës muskulore.

Më në fund, këtu janë rezultatet e një studimi të kryer nga shkencëtarët në Universitetin e Mançesterit Jugor. Qëllimi i eksperimentit ishte krahasimi i efektivitetit të agjërimit me ndërprerje dhe metodës klasike të kufizimit të kalorive. Si rezultat i monitorimit të 107 grave me mbipeshë, u konstatua se PG nuk e kalon modelin klasik për nga efektiviteti.

PËRFUNDIM

Pavarësisht promovimit të agjërimit me ndërprerje si një nga metodat më të mira për të humbur peshë dhe për të fituar masë të dobët, deri më sot nuk ka asnjë provë të vetme shkencore që konfirmon efektivitetin e tij.

Siç mund ta shihni, gjithçka varet nga parimi më i thjeshtë për të cilin Zozhnik flet gjatë gjithë kohës - nuk është koha ose shpeshtësia e vakteve ajo që ka rëndësi, por numri total ditor i kalorive që konsumojmë. Nëse ende dëshironi të provoni metodën PG për veten tuaj, ndiqni atë për disa javë përpara se të vlerësoni efektivitetin e saj.

Burimet:

1. Alan Aragon, Ryan Zielonka; Një vështrim objektiv mbi agjërimin me ndërprerje;
2. Amber Simmons; Dëshmia shkencore që rrethon agjërimin me ndërprerje, Akademia EAS.
3. Harvie M.N., Pegington M.; Efektet e kufizimit të ndërprerë ose të vazhdueshëm të energjisë në humbjen e peshës dhe shënuesit e rrezikut të sëmundjeve metabolike: një provë e rastësishme në gratë e reja me mbipeshë, Spitali Universitar i Mançesterit Jugor.

Pavarësisht rritjes së shpejtë të popullaritetit, agjërimi me ndërprerje nuk është një fenomen i ri. Ajo ka ekzistuar për shumë dhjetëra (nëse jo qindra) vjet, dhe gjatë gjithë kësaj kohe mosmarrëveshjet midis ithtarëve dhe kundërshtarëve të saj nuk janë qetësuar. Thelbi i agjërimit me ndërprerje është i thjeshtë - dita duhet të ndahet në dy intervale kohore. Gjatë njërit prej tyre ju duhet të hani, gjatë të dytës - të vdisni nga uria.

Në varësi të alternimit të dy fazave kohore, ndahen skemat e mëposhtme të fuqisë (ne kemi zgjedhur më të zakonshmet):

Skema 16/8 është më e popullarizuara - përfshin agjërimin ditor për 16 orë (vetëm tetë orë kanë mbetur për ushqim). Për shembull, një person ha nga 12 deri në 20 orë, dhe pjesën tjetër të kohës ai është i uritur. Si rregull, një skemë e tillë nuk përfshin mëngjesin dhe përbëhet nga 3-4 vakte.

Opsioni 14/10 konsiderohet më i thjeshtë dhe më i butë. 14 orë agjërim alternohen me 10 orë sipas parimit "çdo gjë është e mundur". Adhuruesit e agjërimit me ndërprerje rekomandojnë fillimin me këtë skemë dhe vetëm pasi të provoni opsione më komplekse.

Orari 20/4 përfshin një dritare të ngrënies katër orëshe dhe një agjërim njëzet orësh. Për shembull, një person ha nga 14 deri në 18 orë, dhe pjesën tjetër të kohës pi ujë (nganjëherë lejohen indulgjencat në formën e lëngjeve të perimeve dhe arrave të shtrydhura fllad). Si rregull, në këtë rast, supozohet ose një vakt i madh, ose dy të vogla.

Skema “24” është agjërimi mes vakteve. Pra, nëse sot një person ha mëngjes në orën 11 të mëngjesit, atëherë herën tjetër ai duhet të hajë nesër në mëngjes - në orën 11. Po, një person ha çdo ditë, por vetëm një herë. Një agjërim i tillë nuk duhet të bëhet më shumë se dy ose tre herë në javë.

Skema "5/2" u zhvillua nga Michael Mosley, autori i librit. Mosley rekomandon të hani çfarë të doni për pesë ditë, dhe të kufizoni veten shumë për dy ditë - ndërsa në "ditët e urisë", sipas metodës së tij, mund të hani deri në 500 kalori. Të dyja mund të shtrihen gjatë gjithë ditës dhe të hahen në formën e një vakti. Në fakt, nuk ka asnjë risi në teorinë e tij, ajo bazohet në parimin e një deficiti kalori - një situatë ku dieta është e dizajnuar në atë mënyrë që një person shpenzon më shumë kalori sesa konsumon.

Një sqarim i rëndësishëm: debati për agjërimin me ndërprerje u ndez me energji të përtërirë pasi shkencëtari japonez Yoshinori Ohsumi mori çmimin Nobel në Mjekësi dhe Fiziologji në 2016 për punën e tij në studimin e mekanizmave (përkthyer nga greqishtja do të thotë "vetëngrënëse") - proces, në të cilin qeliza shpëton nga proteinat dhe organelet e dëmtuara. Gjatë kryerjes së eksperimenteve në majanë e zakonshme të bukëpjekësit, shkencëtari zbuloi se niveli i autofagjisë në qelizë varet drejtpërdrejt nga niveli i përgjithshëm i energjisë: gjatë urisë, trupi zbërthen më intensivisht proteinat e vjetra ose të dëmtuara, duke i kthyer ato në një burim energjie dhe rritje. Ishte ky zbulim që bëri që shumë njerëz ta fusin qëllimisht trupin e tyre në një gjendje uria në mënyrë që të përshpejtojnë procesin e rinovimit të qelizave.

Elena Motova

Autofagjia ndodh vazhdimisht në qelizë, por ajo rritet ndjeshëm gjatë urisë, ekspozimit ndaj rrezatimit dhe depërtimit të substancave toksike në qelizë, për shkak të së cilës strukturat e saj dëmtohen. Në laboratorin e Osumit u izoluan gjenet përgjegjëse për këtë proces dhe më pas u studiuan mekanizmat e autofagjisë tek minjtë. Studimi themelor i proceseve fiziologjike (deri tani mbi kafshët) nuk ka të bëjë fare me çështjet e të ushqyerit të njeriut. Nuk aplikohet fare. Ndoshta, me kalimin e kohës, këto procese do të ndihmojnë për të kuptuar më mirë mekanizmat e plakjes ose do të përdoren për të luftuar qelizat kancerogjene, të cilat, pavarësisht ndikimeve më agresive, shumohen në mënyrë të pakontrolluar dhe humbasin aftësinë e tyre për të vdekur. Në përgjithësi, nevojiten kërkime të mëtejshme.

Për shumë dekada dihet se ushqimi i kufizuar në kafshët laboratorike - minjtë, minjtë, brejtësirat dhe madje edhe majaja -. Por këto kafshë jetojnë vetëm disa vjet - po, është shumë më e lehtë për të marrë të dhëna, por është krejtësisht e pasaktë t'i zgjerosh ato te njerëzit. kryer mbi njerëzit, i cili do të tregonte sesi agjërimi ndikon në jetëgjatësinë (dhe pasojat e tij afatgjata mbeten të panjohura). Përveç kësaj, ky stil i të ushqyerit ka një sërë kundërindikacionesh, si diabeti (dhe sëmundje të tjera metabolike), sëmundjet e gurëve të tëmthit dhe çrregullimet e të ngrënit. Nuk rekomandohet që fëmijët të vdesin nga uria, gratë shtatzëna dhe ato në laktacion. Para se të provoni ndonjë sistem ekstrem të të ushqyerit, ia vlen të konsultoheni me mjekun tuaj.

Ka vetëm një agjërim pak a shumë të gjatë (në të nuk kanë marrë pjesë shumë njerëz, por në studime të tjera të ngjashme ka pasur edhe më pak). Qëllimi i tij ishte të krahasonte agjërimin me kufizimin konvencional të kalorive. Njëqind vullnetarë mbipeshë dhe obezë u ndanë në tre grupe - dy eksperimentale dhe një kontroll. Gjatë 12 muajve (kaq zgjati ndjekja), pjesëmarrësit në të dy grupet e humbjes së peshës humbën pothuajse të njëjtën sasi peshë; midis tyre nuk kishte dallime të rëndësishme në shënuesit biokimikë. 38% e njerëzve u larguan nga grupi i agjërimit, 29% nga grupi i kufizimit të kalorive. Fatkeqësisht, pjesëmarrësit nuk u ndoqën më tej. Përfundimi është se Ju mund të humbni peshë në çdo dietë, por problemi më i madh është ruajtja e rezultateve të arritura.. Kur një person pushon së ndjekuri parimet e një diete të caktuar, ai gradualisht rifiton peshën e humbur. Prandaj, para se të filloni të agjëroni, pyesni veten nëse mund t'i përmbaheni këtij stili të të ushqyerit për pjesën tjetër të jetës. Injorimi i ndjenjës së urisë është i vështirë, përveç kësaj, nuk garanton aspak humbje peshe të qëndrueshme. Dhe në vetvete ushqim një herë në ditë dhe fare.

yndyra viscerale). Depozitimi i tepërt i yndyrës së brendshme në bark çon në një rritje të perimetrit të belit dhe manifestohet nga një figurë "mollë" - ajo që mund të ndodhë si tek burrat, ashtu edhe në çdo moshë, dhe tek gratë (kryesisht pas menopauzës). Nëse perimetri i belit kalon 80 centimetra për gratë dhe 94 centimetra për burrat, është zakon të flitet për obezitetin qendror (abdominal). Një obezitet i tillë shoqërohet me një rrezik të shtuar të sëmundjeve të zemrës dhe enëve të gjakut, diabetit të tipit II dhe sindromës metabolike. Indi dhjamor visceral nuk është vetëm një rezervë energjie, por edhe një burim i molekulave të sinjalit që kontrollojnë proceset metabolike. Reduktimi i sasisë së yndyrës së brendshme tek njerëzit me obezitet të barkut përmirëson ndjeshmërinë e qelizave ndaj insulinës. Kjo është tek njerëzit me prediabet dhe diabet të tipit II. Sidoqoftë, këtu mund të përdorni qasje të ndryshme dietike, dhe jo vetëm agjërim me ndërprerje (i cili nuk përfshihet në asnjë rekomandim dietik). Gjëja kryesore është që rezultatet e ndërhyrjes janë.

Sigurisht, moderimi në të ushqyer, një ekuilibër midis energjisë së marrë nga ushqimi dhe energjisë së shpenzuar është një mundësi e shkëlqyer për të ruajtur shëndetin dhe peshën e qëndrueshme. Sidoqoftë, për këtë është e nevojshme të formoni një sjellje të tillë të të ngrënit që do t'ju lejojë të mos hani rregullisht më shumë se sa keni nevojë realisht.

Dëshira për harmoni është karakteristikë e shumë burrave dhe grave. Ju mund të humbni peshë vetëm duke rregulluar dietën tuaj. Agjërimi me ndërprerje i përshtatshëm për çdo moshë, aktivizon metabolizmin në trup, ju lejon të humbni peshë duke djegur yndyrën nënlëkurore.

Fillimisht, një nutricionist i njohur u mor me zhvillimin dhe studimin e agjërimit terapeutik. A.P. Voroshilov. Ai hodhi themelet e agjërimit shëndetësor, i cili sot ka shumë ndjekës mes profesionistëve, sportistëve dhe njerëzve të thjeshtë.

Cili është thelbi i agjërimit me ndërprerje 16/8

Agjërimi me ndërprerje 16/8 është një plan i veçantë ushqimi për një ditë - 24 orë. Brenda 16 orëve, duhet të refuzoni plotësisht të hani, kjo është një pushim ushqimor.

Ngrënia lejohet vetëm për 8 orë në ditë, kjo dritare ushqimore .

Në të njëjtën kohë, përmbajtja totale kalorike e dietës nuk mund të reduktohet. Çdo person i uritur zgjedh kornizën kohore për veten e tij individualisht. Shumë njerëz preferojnë të hanë një mëngjes vonë, për shembull, në orën 9.00 dhe një darkë herët - para orës 17.00.

Teknika funksionon sipas një skeme të vetme diete, domethënë humbja e peshës ndodh për shkak të një deficiti kalori. Dhe në ato orë kur mund të hani, trupi merr gjithçka që i nevojitet, pa kufizuar porcione dhe një sërë produktesh.

Një version më i rreptë i dietës së intervalit është orari i ushqimit 20/4, në të cilin periudha e pauzës është 20 orë, dhe ngrënia lejohet vetëm për 4 orë. Shpesh përdoret nga atletët para përgatitjes për garat për të hequr qafe shpejt disa kilogramë, si dhe për të hequr ujin e tepërt nga trupi.

Ju nuk mund të hani rostiçeri gjatë një pushimi ushqimor, sepse atëherë trupi do të marrë energji dhe do të ndalojë përshtatjen me regjimin e ri, mekanizmi i dietës do të prishet.

Ka 2 mënyra për të ngrënë gjatë dritares së ngrënies:

1. Ju mund të hani të gjithë sasinë e ushqimit në 2 vakte (drekë dhe darkë).
2. Ju mund të hani një meze të lehtë disa herë, për shembull, çdo 2 orë, duke aplikuar një pjesë mesatare.

Agjërimi (praktikë) një herë ka për qëllim përmirësimin e mirëqenies, ul në mënyrë efektive peshën dhe ndihmon në largimin e toksinave nga trupi.

Një shkarkim i tillë, i nënshtruar përsëritjes sistematike, do t'ju lejojë të mësoni se si të kontrolloni oreksin tuaj, të zgjidhni ushqime të shëndetshme, të zhvilloni sjelljen e duhur të ngrënies dhe të ndjeni më mirë shijen e pjatave.

A është e mundur humbja e peshës?

Sipas rregullave 16/8, ushqimi lejohet brenda 8 orëve. Nëse gjatë dritares së ngrënies një person nuk kishte kohë për të ngrënë, atëherë vakti tjetër duhet të bëhet vetëm pas 16 orësh, domethënë pas një pauze.

Për të pastruar trupin dhe për të përmirësuar funksionin e zorrëve, duhet të pini të paktën 2-3 litra lëngje në ditë. Duhet të jetë ujë i pa ëmbëlsuar pa gaz, çaj bimor ose jeshil pa sheqer.

Për të humbur peshë, përparësi duhet t'i jepet vetëm produkteve të shëndetshme. Për të kënaqur sulmet e urisë, rekomandohet të pini ujë të pastër pa gaz, me gllënjka të vogla dhe ngadalë.

Studime të shumta kanë zbuluar se agjërimi i arsyeshëm mund të ndikojë pozitivisht në trupin e njeriut.

Abstenimi periodik nga ushqimi kontribuon në:

• djegia e shpejtë dhe efektive e yndyrës;
• aktivizon rezervat e brendshme të trupit;
• fillon procesin natyral të përtëritjes dhe rinovimit të indeve.

Dieta intervale është parandalimi i shumë sëmundjeve, zgjat jetën, ndihmon në ruajtjen e rinisë.

Cilat ushqime janë të përshtatshme për humbje peshe në dietën 16/8:

• varietetet e ligët të peshkut dhe mishit, vezët, produktet e qumështit pa sheqer janë burim proteinash;
• më shumë zarzavate dhe perime të freskëta - duke siguruar marrjen e fibrave, vitaminave dhe mineraleve;
• yndyrnat gjithashtu duhet të jenë të shëndetshme - këto janë fara, arra, bishtajore, vajra bimore;
• manaferrat dhe frutat - përmbajnë elemente vitale, antioksidantë, fruktozë dhe saharozë.

Për të përshpejtuar metabolizmin tuaj, duhet t'i kushtoni 20-30 minuta në ditë trajnimi. Mund të jetë vrapimi, ecja e shpejtë, noti, kërcimi me litar, ushtrime speciale për të përpunuar zonat problematike - ijet, vithet, barku, shpina.

Kundërindikimet për agjërimin

Ushqimi për orë nuk është i përshtatshëm për të gjithë njerëzit. Vetëm një person i shëndetshëm mund ta përdorë këtë metodë të humbjes së peshës. Agjërimi me ndërprerje praktikohet shpesh në sport. Abstenimi periodik nga ushqimi i ndihmon atletët të mbajnë një peshë të caktuar.

Ndodh konsumim intensiv i yndyrës nënlëkurore kombinimi i dietës me stërvitjen, e cila kontribuon në ekspresivitetin e lehtësimit të muskujve të trupit.

Kjo metodë e humbjes së peshës është optimale për ata që duan të zvogëlojnë përmasat e figurës pa ushtrime fizike intensive. Pavarësisht nga të gjitha aspektet pozitive, dieta ka disa kundërindikacione.

Kush nuk është i përshtatshëm për agjërim me ndërprerje:

• adoleshentët dhe të rinjtë nën 18 vjeç;
• gratë shtatzëna dhe laktuese;
• pacientët me diabet;
• me shkelje të funksioneve të traktit gastrointestinal;
• me patologji të sistemit kardiovaskular.

Nëse nga një agjërim i gjatë i rreptë, i cili zgjat 16 ose 20 orë, një person fillon të sëmuret shumë ose të marramendet, ka ngërçe në stomak, ndihet i sëmurë ose vjell, dieta duhet të ndërpritet. Kufizimi në ushqim mund të përsëritet vetëm nëse ka një përmirësim të qëndrueshëm të mirëqenies, jo më herët se pas 2-3 ditësh.

Rishikimet dhe rezultatet

Nutricionistët nuk e miratojnë kur njerëzit fillojnë për hir të humbjes së peshës. Për të zgjidhur problemin e peshës së tepërt, ekspertët bëjnë thirrje për një dietë të shëndetshme dhe të ekuilibruar, duke këshilluar që të humbni peshë jo më shumë se 2-3 kg në muaj.

Ushqimi në kohë ju lejon të mos e lodhni veten, ju lejon të hani të larmishëm dhe të shijshëm, duke përdorur një shumëllojshmëri produktesh për të përpiluar menunë.

Një qasje e arsyeshme ndaj humbjes së peshës ndihmon një person të kuptojë gabimet që bën kur organizon dietën e tij, e mëson atë të hajë siç duhet, të ndjekë dietën e duhur. Grupi i agjërimit me ndërprerje 16/8 kryesisht njerëz të shëndetshëm pa sëmundje të rënda kronike, me sjellje adekuate ushqimore.

Gjatë periudhës pushim ushqimor , e cila, sipas rregullave të dietës, mund të zgjasë 16 ose 20 orë, në trup lançohet mekanizmi i djegies së dhjamit të zgjeruar, i cili ju lejon të "thani" trupin pa dëmtuar muskujt. Për të përballuar një pushim mjaft të gjatë në të ushqyerit është larg nga të qenit e mundur për të gjithë.

Efekti i agjërimit me ndërprerje është i shpejtë (deri në 1 kg në ditë), ndërkohë që ka përfitime të caktuara shëndetësore. Kolesteroli në gjak zvogëlohet, proceset metabolike dhe rigjeneruese në trup përshpejtohen, humbja e peshës ndodh për shkak të konsumimit të rezervave të yndyrës. Rezultatet më të mira arrihen kur kombinoni një plan vakt 16/8 me një dietë me pak karbohidrate, duke ulur gradualisht karbohidratet.

Ekaterina (33 vjeç), Vladivostok:

Ushqimi me intervale më ndihmoi të shpëtoja shpejt nga 8 kg peshë të tepërt që më kishin mbetur pas shtatzënisë. Unë ha 8 orë në ditë, zgjedh ushqime të shëndetshme dhe të thjeshta, përpiqem të pi më shumë. Kam në plan të ha në bazë 16/8 dhe të vazhdoj të konsolidoj rezultatet.

Anna (28 vjeç), Moskë:

Mësova për planin e vakteve 16/8 nga trajneri im i fitnesit. Ai thotë se kjo e ndihmon atë të mbajë trupin e tij në gjendje perfekte. Javën e parë kam humbur 3 kg, jam shumë i kënaqur, do të vazhdoj. Pesha ime e tepërt është 10 kg.

Elena (47 vjeç), Voronezh:

Kufizoj kaloritë (marrë e përafërt ditore prej 800-900 kcal) për 1 muaj. Pesha fillimisht shkoi mirë, dhe më pas u ngrit. Metoda 16/8 ndihmoi për të kapërcyer pllajën në humbjen e peshës. Pas 3 ditësh, pesha filloi të ulet përsëri.