Kuzey yürüyüşü: nasıl doğru yürünür, yararları, kontrendikasyonları. Batonlarla batonlu yürüyüş: yararları ve zararları, endikasyonları, kontrendikasyonları ve tekniği Batonsuz batonlu yürüyüş

Günümüzde aktif bir yaşam tarzı sadece formda bir figürü korumanın veya sağlığı iyileştirmenin bir yolu değildir. Bu sağlıklı bir yaşam tarzı için modern bir trend. Neyse ki sigara içmek veya alkol almak bugün moda değil. Günümüzde çeşitli sporlarla uğraşmak popülerdir. Yeni çıkan trendler arasında yoga, pilates ve bodyflex yer alıyor. Son zamanlarda Kuzey yürüyüşü popülerlik kazanıyor. Kayak sopasıyla yürümek gibi. Bu sporun birçok avantajı vardır, ayrıca neredeyse hiçbir kontrendikasyonu yoktur. Bu yazımızda Kuzey yürüyüşünün faydalarından, doğru egzersiz tekniğinden ve bu sporun bazı nüanslarından bahsedeceğiz.

Kuzey yürüyüşünün vücuda faydaları

Batonlarla yürümek eski çağlardan beri popülerdir - atalarımız uzun mesafelerde yürüyüşe bu şekilde daha kolay katlanıyordu. Yirminci yüzyılın sonlarında kayakçılar, kar yağmayan yaz aylarında formda kalmak için batonlarla yürümeye başladılar. Kuzey yürüyüşü ayrı bir spor olarak doksanlı yılların başında ortaya çıkmaya başladı. Rusya'da bu aktivite son on yılda popülerlik kazandı.

Kuzey yürüyüşünün faydaları inkar edilemez. Bu işlem vücut kaslarının %90'ından fazlasını kullanır ve basit yürüyüşte bu oran %70'i geçmez. Sadece yürüdüğünüzde sadece omurga ve bacaklar gergin, kollar ve omuz eklemi ise hareketsizdir. Kuzey yürüyüşü vücudunuzun neredeyse tamamını kullanmanızı sağlar. Özellikle ağır olan veya diz ağrısı çekenler için bunun koşmaya mükemmel bir alternatif olduğunu söyleyebiliriz - bu tanıyı alan hastaların koşmaması gerekir. Direkler omurga ve dizlerdeki yükü hafifleterek vücudun ağırlığını eşit şekilde dağıtır. Bazı Batı ülkelerinde, batonlu yürüyüş, hastanın hastalık ve kas-iskelet sistemi tedavisinden sonra geçmesi gereken ana rehabilitasyon kurslarından biri olarak kabul edilir. Kuzey yürüyüşü vücudumuzu nasıl etkiler?

1. Omurgadaki orta derecede yüke rağmen, Kuzey Yürüyüşü kalbi ve kan damarlarını mükemmel şekilde eğitir, dayanıklılık ve güç geliştirir.
2. Hareket başladıktan sonra dokulardaki kan dolaşımı gözle görülür şekilde hızlanır, vücut oksijene doyurulur.
3. Düzenli antrenmanla metabolik süreçlerin hızı artar ve metabolizma yeniden başlıyor gibi görünür. Bu aktif kilo kaybını teşvik eder.
4. Yeterli hızda kişi yoğun bir şekilde terler ve terle birlikte büyük miktarda toksin ve atık vücuttan atılır.
5. Doğru yürüme tekniği ile başta safranın atılması ve sindirim olmak üzere vücuttaki birçok süreç iyileşir.
6. Aktif kan dolaşımı nedeniyle kolesterol seviyeleri azalır.
7. Bir diğer kesin artı ise kas korsesinin güçlendirilmesidir. Düzenli egzersizle kişi daha güçlü ve belirgin hale gelir, figürü sıkılaşır ve kasları sıkılaşır.
8. Bir yıldan fazla süredir Kuzey Yürüyüşü yapan sporcular, koordinasyonlarının ve denge duygularının gözle görülür şekilde geliştiğini belirtiyorlar. Yürürken vestibüler aparat eğitilir.
9. Batonlarla yürümek tüm omurgaya, eklemlere ve kıkırdağa hafif ve orta derecede bir yük bindirir. Yaşlı insanlar, Kuzey yürüyüşünün karakteristik diz ağrısından kurtulmalarına yardımcı olduğunu belirtiyor.
10. Herhangi bir fiziksel aktivite vücutta endorfin üretimini teşvik eder. Hele ki spor bu kadar rahat, keyifli ve ilgi çekiciyse. Bir "İskandinav yürüyüşünden" sonra ruh haliniz iyileşecek, tüm gün boyunca canlılık ve pozitiflik yükü alacaksınız.

Kuzey yürüyüşünün taraftarları, ilk antrenmandan hemen sonra bu spora aşık olduklarını itiraf ediyorlar. Peki Kuzey yürüyüşü kimler için uygundur?

Kuzey yürüyüşünden kimler yararlanabilir?

Bu sporu herkes yapabilir. Bununla birlikte, batonlu yürüyüşün altta yatan hastalıklarıyla baş etmeye yardımcı olacağı bazı hasta grupları da vardır. Çoğu zaman bunlar hipertansif hastalar ve çeşitli kalp ve damar hastalıkları olan hastalardır. Koşamazlar ama Kuzey yürüyüşü idealdir. Ateroskleroz, kalp krizi ve felç gelişme riskini azaltır. Yürüyüş, özellikle aşırı kilo çok büyükse, aşırı kiloyla mücadelede bir araç olarak aktif olarak kullanılır. Bu spor, solunum sisteminin çeşitli patolojileri olan kişiler için endikedir.

Kuzey yürüyüşü kas-iskelet sistemi hastalıklarına karşı en iyi ilaçtır. Düzenli yürüyüşle osteokondroz, osteoporoz ve skolyozdan kurtulabilirsiniz. Yürümek, ameliyat sonrası dokulardaki kan dolaşımını iyileştirir - bu mükemmel bir rehabilitasyon yoludur. Ayrıca böyle bir yük depresyon, stres ve uykusuzluktan kurtulmanıza yardımcı olacaktır. Kuzey yürüyüşü duruşu iyileştirir ve sırt, uyluk, baldır ve kalça kaslarını çalıştırır. Bu, figürünüzü ve sağlığınızı düzene sokmanın yumuşak ve uygun fiyatlı bir yoludur. Peki kendi başınıza pratik yapmaya nasıl başlayabilirsiniz? Her şeyden önce direk satın almanız gerekiyor!

Nordik yürüyüş direkleri nasıl seçilir

Bazı durumlarda yeni başlayanlar İskandinav batonlarını normal kayak batonlarıyla değiştirmeye çalışırlar. Ancak bu tamamen doğru değildir. Kayak direkleri, kural olarak, İskandinav direklerinin gerekli uzunluğundan biraz daha yüksektir. Her bir baton çifti kişinin boyuna ve fiziksel uygunluk seviyesine göre ayrı ayrı seçilmelidir. Direklerin optimum yüksekliğini hesaplamak için yüksekliği standart 0,7 faktörüyle çarpmanız gerekir. Boyunuz 170 cm ise bu sayıyı 0,7 ile çarpıp 119 elde etmeniz gerekiyor. Bu da 1 metre uzunluğunda 19-20 santimetrelik bir batonlu yürüyüş sopasının size uygun olduğu anlamına gelir.

Fitness seviyesi de önemli bir rol oynar. Direkler ne kadar uzun olursa onlarla yürümek o kadar zor olur çünkü kollar ve omuzlar bu duruma tamamen dahil olur. Yeni başlayanlar için daha kısa direk kullanmak daha iyidir, ancak eğitimli sporcular gerekli boyuttan daha uzun ekipmanlar seçerler. Bu nedenle uzunluğu ayarlanabilir olan direkleri seçmek daha iyidir. Bu, fiziksel olarak geliştikçe yük seviyesini değiştirmenize yardımcı olacaktır. Bu ayarlanabilir batonlu yürüyüş batonları çocuklar için de uygundur; çocuk büyüdükçe uzunluğunu değiştirebilirsiniz.

Çubukların, eli istenilen pozisyonda sabitleyen küçük halkaları vardır. Envanterin yanlış ele geçirilmesini ortadan kaldırırlar. Bileği çubuğa yerleştirmeniz ve tokayı bilek boyutunuza göre ayarlamanız gerekir. Batonların yanı sıra rahat kıyafetleriniz ve rahat ayakkabılarınız olmalıdır. Hareketlerinizi kısıtlamayacak kıyafetlerle egzersiz yapmak en doğrusu. Bir spor veya kayak kıyafeti mükemmeldir. Yüksek kaliteli ayakkabılar seçin; spor ayakkabılar ayaklarınızı destekler ve iyi bir yastıklama sağlar.

Özellikle bunu ilk kez yapıyorsanız, deneyimli bir eğitmenle derslere başlamak daha iyidir. Yanlış yürümeye alışırsanız tekniği yeniden öğrenmek çok daha zor olacaktır. Bu nedenle profesyonellerin bunu en başından nasıl yaptığını görmek daha iyidir. Koçun gerekirse hatalarınızı düzeltmesi önemlidir. Sonuçta istenen kaslara uygulanan yük düzeyi doğru tekniğe bağlıdır. İşte Kuzey yürüyüşü yaparken uymanız gereken birkaç kural.

1. Yürümeye başlamadan önce ısındığınızdan emin olun - kollarınızı ve bacaklarınızı sallayın, eğilin ve vücudunuzu bükün.
2. Yürürken ayaklarınızın yerleşimine dikkat etmeniz çok önemlidir. Ayak önce topuğun üzerine yerleştirilmeli, daha sonra ayak başparmağının ucuna doğru yuvarlanmalıdır. Ayağın toprak yüzeyini iyi kavraması gerekir.
3. Bu şekilde yürümeniz gerekiyor - sırasıyla sol bacağınız ve bir sopayla sağ eliniz ileri doğru gidiyor.
4. Düz bacaklarda yürüyemezsiniz, dizleriniz hafifçe bükülmüş olmalıdır.
5. Çubuk ön bacağın topuğunun karşısına yerleştirilmelidir. Vücudunuzun ağırlığını taşırken bacaklarınıza ve omurganıza binen yükü azaltmak için çubuğa hafifçe yaslanmaya çalışın.
6. Ayağınızı yerleştirmenin doğru tekniği ve şekli hakkında az da olsa bilgi sahibiyseniz ayaklarınıza bakmayın. Sırt düz olmalı, omurga olduğu gibi yukarı çekilmelidir. Kuyruk kemiğinizden başınızın üstüne kadar uzanan ve düz tutulması gereken bir ipinizin olduğunu hayal edin. Başınızın üst kısmını yukarıya doğru uzatmaya çalışın.
7. Nefes almaya dikkat etmek çok önemlidir. Yürürken burnunuzdan hava almanız ve ağzınızdan nefes vermeniz gerekir. Nefes verirken dudaklarınızı hafifçe öne doğru uzatmanız daha iyi olur, bu nefes vermenin biraz daha uzun sürmesini sağlayacaktır. Nefes verirken karnınızı germeye ve omurganıza doğru bastırmaya çalışın.
8. Adımın genişliği keyfi olmalıdır, bu mesafeyi özel olarak arttırmaya veya bacağını doğal olmayan bir şekilde kaldırmaya gerek yoktur. Normal hayatta yaptığınız gibi yürümelisiniz.
9. Hareket ederken kollarınızı hafifçe (yaklaşık 45 derece) bükük tutmaya çalışın. Sopayı taşırken geride kalan kol tamamen uzatılır.
10. Direklere çok fazla yaslanmamalısınız, bu yanlış yürüyüş tekniğine yol açabilir ve beklenen faydayı getirmeyecektir.
11. Kuzey yürüyüşü o kadar demokratik bir spordur ki günün her saatinde yapılabilir. Sabah yürümeye karar verirseniz, kalbinizin atmasını sağlamak için erken kalkın. Uyanır uyanmaz yürümeye başlayamazsınız, dolaşım sisteminin yavaş yavaş çalışmaya başlaması için en az yarım saat geçmesi gerekir.
12. Antrenmandan sonra yaklaşık bir buçuk saat yemek yememek daha iyidir. Bu dönemde kaslar gerilmeye ve deri altı ve iç organ yağlarını yakmaya devam eder. İçebilir, temiz, ılık suyu tercih edebilirsiniz. Antrenman sırasında hiçbir durumda soğuk su içmeyin - ağız boşluğunun ısınan mukoza zarıyla birlikte bu boğaz ağrısına yol açabilir.

Kuzey yürüyüşü günün her saatinde iyidir. Sabahları, tüm iş günü boyunca enerji artışı elde etmenize yardımcı olacaktır. Akşamları ise yararlı bir fiziksel egzersiz sizi işle ilgili düşüncelerden uzaklaştıracak ve yatmadan önce size biraz rahatlama sağlayacaktır.

Kuzey yürüyüşünden maksimum faydayı elde etmek için bunu düzenli olarak, ideal olarak her gün yapmanız gerekir. Bu, sağlığınızı mümkün olan en kısa sürede iyileştirmenize olanak sağlayacaktır. Hava durumuna bakmayın, her koşulda spor yapabilirsiniz. Otoyollardan ve fabrikalardan uzaklaşmak en iyisidir. Yakınlarda orman, koru, park veya gölet varsa oraya gidin çünkü bu tür bölgelerde hava çok daha temizdir. Biriyle çıkmak, benzer düşünen birini bulmaya çalışmak çok daha eğlenceli. O zaman yürüyüş yapmaktan kaçınamayacaksınız. Küçük yürümeye başlayın, eğitim süresini yavaş yavaş artırın. Yürüyüşünüzü esneme egzersizleri ve derin nefes alarak bitirin. Bu basit kurallar kaybettiğiniz sağlığınızı yeniden kazanmanıza ve vücudunuzu birçok hastalıktan korumanıza yardımcı olacaktır.

Video: 5 dakikada batonlu yürüyüş tekniği

Bir gün Finlandiyalı profesyonel kayakçılar yılın herhangi bir zamanında formda kalmaya karar verdiler. Kar olmadığında sadece kayak batonlarını kullanarak antrenman yapmak gibi bir fikir ortaya çıktı. Kuzey yürüyüşü böyle doğdu. Geçen yüzyılın doksanlı yıllarında bu spor birçok açık hava tutkununun kalbini kazandı ve yaygınlaştı.

Kuzey yürüyüşünün faydaları, avantajları

Kuzey yürüyüşü egzersizleri vücuttaki kasların çoğunu harekete geçirir:

• deltoid;
• alt-kapsüler;
• Büyük pektoralis;
• triceps;
• infraspinatus;
• en geniş;
• karın eğik;
• önkolların fleksörü;
• basmak;
• kuadriseps ve gluteal;
• baldır ve hamstring kasları;
• tibial anterior.

Kuzey yürüyüşü, vücudun tüm kaslarını yükleyebileceğiniz basit ama aynı zamanda etkili bir fiziksel aktivite türüdür.

Kuzey yürüyüşüne Fin veya Kuzey yürüyüşü de denir.

Fin yürüyüşünün kasları güçlendirmek ve yağ yakmak konusundaki etkinliğini ne açıklıyor? Kolları hareket etme sürecine dahil etmek, tüm vücudu aktif olarak çalışmaya zorlar, çünkü bu durumda yük eşit olarak dağıtılır.

Kuzey yürüyüşünün popülaritesi çoğu insanın aşırı kilo verme arzusuyla açıklanmaktadır. Emekliler, çocuklar ve hamile kadınlar da dahil olmak üzere herkes bu tür fitnessa katılabilir. Görsel propaganda sayesinde bu sporun taraftarlarının sayısı her geçen yıl artıyor. Bugün hem yalnız yayaların sopalarla aktif olarak çalıştığını hem de ailelerin tamamını görüyoruz.

Kuzey yürüyüşü her yaşta yapılabilir

Bu tür fiziksel kültürün avantajları açıktır:

• alt ekstremite eklemlerindeki gerginlik ve omurga üzerindeki yük hafifletilir ve sonuç olarak duruş düzeltilir;
• beyindeki kan dolaşımı iyileşir, serviko-brakiyal bölgenin kasları güçlendirilir, bu da omurganın servikal kısmını osteokondrozdan kurtarır;
• Aktif kalori yakımı sayesinde kilo kaybı;
• “Kötü” kolesterol uzaklaştırılır ve kalp kası güçlendirilir. Sonuç olarak kalp atış hızı ve kan basıncı normalleşir ve tromboz riski azalır;
• uykuyu, konsantrasyonu, hafızayı geliştirir;
• bağ aparatı güçlendirilir, torasik omurganın osteokondrozu riskinin azaldığı bir kas korsesi oluşturulur;
• Osteoporoz önlenir; güneşte yürümek D vitamini üretimini artırır;
• yaralanmalardan sonra kas-iskelet sistemi onarılır;
• hareketlerin koordinasyonu gelişir;
• akciğerlerin hacmi artar, bu da dokulara oksijen tedarikini artırır;
• vücut kasları sabit bir tondadır.

Verimliliği, sağlığı, dolu ve neşeli bir yaşamı sürdürmek isteyen herkesin günlük yaşamında jimnastik, fiziksel egzersiz ve yürüyüş sağlam bir şekilde yerleşmelidir.

Hipokrat

Sporcular genellikle Finlandiya yürüyüşünü kullanır çünkü kardiyovasküler sistemlerini güçlendirmek için sürekli dayanıklılık antrenmanlarına ihtiyaç duyarlar. Sınıflar spor salonu, pahalı egzersiz ekipmanları, özel üniformalar veya uzun süreli eğitim gerektirmez. Dışarıda vücut binaya göre daha fazla oksijen alır ve bu çok önemlidir.

Elena Malysheva batonlu yürüyüş hakkında - video

Kuzey yürüyüşü kilo vermenize nasıl yardımcı olur?

Birçok aerobik spor gibi, Kuzey yürüyüşü de kalori yakmanıza ve oldukça hızlı bir şekilde kilo vermenize yardımcı olur. Doktorlar, batonlu yürüyüş yaparken kilo vermenin koşmaya göre 2-3 kat daha etkili olduğunu belirtiyor. Eğer iş "hareketsiz" ise ve düşük aktivite gerektiriyorsa, o zaman vücuttaki kas dokusunun yerini yavaş yavaş yağ alır. Ve bunun bir şekilde halledilmesi gerekiyor.

Bir saatlik yoğun Kuzey yürüyüşünde 400-500 kalori yakılırken, düzenli yürüyüşte bu rakam 280'e ulaşıyor.

Eğitimin en faydalı olabilmesi için kurallara uymalısınız:

• Antrenman süresini ihmal etmeyin. Eğer amaç mümkün olan en kısa sürede kilo vermekse o zaman her gün en az bir saat egzersiz yapmanız gerekir. Otuz dakikalık bir antrenmanın ardından kaloriler yakılmaya başlar. Ancak bu süre geçtikten sonra vücut biriken yağları enerji kaynağı olarak kullanır;
• envanteri kullanın. Sopalar sayesinde hareket hızı artar ve kas çalışması artar;
• her türlü hava koşulunda egzersiz yapın. Serin mevsimde vücudun ısıtılması için de enerji harcanır, bu da istenen kilo kaybını hızlandırmanıza olanak tanır. Engebeli arazide yürümek, tepelerde veya yokuş yukarı yürüyüş yapmak yağ yakımını artırır. Uzmanlar 5 derecelik bir eğimle hareket etmeyi tavsiye ediyor - bu, kalori yakımını% 50 artırmanıza olanak tanır. Hareketi zorlaştıran çakıl ve kar aynı zamanda depolanan yağ birikintilerinin yok olmasını da hızlandırır;
• ağırlık kullanın. Zamanla vücuttaki yükü artırmak için ek ağırlık kullanmaya başlamanız gerekir. Bir yeleğe veya arkanızdaki bir sırt çantasına eşit olarak dağıtılır. Daha geniş bir kol açıklığıyla hızlanmak aynı zamanda batonlu yürüyüşün verimliliğini de artırır;
• ana aralık antrenman yöntemleri. Aralıklı antrenman kilo vermenin iyi bir yoludur. Zayıf olanlarla değişen kısa süreli yoğun yüklerden oluşur. Örneğin, 15 dakikalık ortalama fiziksel aktivite gerektiren batonlu yürüyüşün yerini basit, hızlı bir adım alır. Daha sonra asıl pozisyona dönerler. Bu tür antrenmanlar metabolizmanızı geliştirir.

Kuzey yürüyüşü inanılmaz derecede etkili ve erişilebilir bir spordur

Kuzey yürüyüşünün faydaları fizyolojik göstergelerle sınırlı değildir. Bu tür fitnessın pek çok hayranı, bir aylık antrenmanın ardından zihinsel durumlarında olumlu değişiklikler olduğunu belirtiyor:

• antidepresan almaya gerek yok;
• park alanında, meydanlarda, nehir boyunca yapılan yürüyüşler doğayla birlik duygusu uyandırır;
• hemodinamiğin hızlanması, kişiyi sakinleştiren endorfin üretimine katkıda bulunur.

Kuzey yürüyüşü yaparak kilo vermek mümkün mü - video

Kontrendikasyonlar

Kuzey yürüyüşü aşağıdaki hastalıklar için kontrendikedir:

• kalp yetmezliği;
• pelvik organların iltihabı;
• hamilelik sırasında kanama;
• soğuk algınlığı veya akut enfeksiyonlar;
• artroz, artrit ve düz ayaklar;
• omuz eklemi ve uzuvların yaralanmaları;
• hipotansiyon;
• omurganın skolyozu;
• şeker hastalığı;

Ameliyat sonrası iyileşme döneminde de aktif yürüyüş yapmamalısınız.

Batonlarla Kuzey Yürüyüşü Tekniği

Kuzey yürüyüşü tekniği basittir - özel direklerin yardımıyla bir kayakçı gibi hareket ederek yerden uzaklaşırsınız.

Antrenmana ısınmayla başlayın. Yanlara, ileri geri bükülmeyi, bacakları esnetmeyi ve çömelmeyi içeren kısa süreli bir egzersiz yapılır. Daha sonra her iki kutuptaki bağlantıları kontrol edin.

Nordik yürüyüş tekniği aşağıdaki gibidir:

Eğitime kademeli olarak başlamalısınız. Başlangıçta haftada üç kez on beşer dakika antrenmanın süresi ve hızı artırılıyor. İzin verilen maksimum kalp atış hızını kontrol etmek iyi bir fikirdir. Kadınlar için 226'dan, erkekler için 220'den yaş çıkarılarak hesaplanır.

Benzer düşünen insanlardan oluşan bir şirket, eğitim alışkanlığını teşvik eder - birlikte zorluklara katlanmak daha kolaydır - birçok fazla kilolu insan iradeden yoksundur. Bu, ilk antrenmanlardan sonra kas eğitiminin olmaması ve ağır hislerle açıklanmaktadır.

Yeni başlayanlar için Kuzey yürüyüşüne ilişkin tam ders - video

Ekipman nasıl seçilir

Direklerin dayanıklı olması gerekir, bu nedenle karbon içeriği daha yüksek (%20) olan modelleri tercih etmelisiniz. Herhangi bir yüzeyde rahatça hareket etmek için değiştirilebilir uçları olan ekipman satın almak daha iyidir: buz veya kar, sivri uçlu uçlar gerektirir ve pürüzsüz bir yüzey, lastik uçlar gerektirir. Plastik parçalar çabuk aşınır, bu nedenle ekipmandaki sayıları minimum düzeyde olmalıdır.

Direkler güvenli bir şekilde sabitlenmeli, ele rahatça oturmalı, kaymamalı ve hafif olmalıdır. Plastik saplı ekipmanlardan kaçınılmalıdır.

İki tür çubuk vardır:

• teleskopik - direkler katlanıp az yer kapladığından, yolda yanınıza almak iyidir;
• monolitik olanlar daha güvenilir ve güvenlidir, çünkü bu ekipmanda sıklıkla arızalanan mandallar yoktur.

Fin yürüyüş direkleri ayrı ayrı seçilmelidir

İstenilen direk uzunluğunu seçmek önemlidir, ayrı ayrı hesaplanır. Kişinin santimetre cinsinden boyu 0,68 ile çarpılır ve 5'e bölünebilen bir sayıya yuvarlanır.

Örneğin 180 cm yüksekliğinde - 180x0,68 = 122,4. Sonuç = 120 cm - bu, çubuğun gerekli uzunluğudur.

Direkler nasıl seçilir - video

Son yıllarda tüm dünyada inanılmaz bir popülerlik kazanan batonla baton yürüyüşü, işi zevkle birleştirmenin mükemmel bir yoludur. Bu tür sağlığı iyileştiren jimnastiği uygulamak için neredeyse hiçbir kontrendikasyon yoktur ve yeni başlayanlar için Kuzey Yürüyüşü dersleri son derece basit, anlaşılır ve çok hızlı öğrenilir.

Kuzey yürüyüşünün çeşitleri

Nordik olarak da adlandırılan özel hareketlerle yoğunluk, hız ve doygunluk derecesine göre dört çeşide ayrılırlar:

• Genel Sağlık;
• özel sağlık;
• Fitness;
• Spor Dalları.

Bunlardan ilki, parkta sıradan bir yürüyüşten çok az farklıdır, ancak aynı zamanda bir bütün olarak vücudun kardiyovasküler, solunum ve nörosempatik sistemlerinin işleyişini önemli ölçüde iyileştirirken, aynı zamanda kasları güçlendirir, eklem hareketliliğini iyileştirir ve duruşu düzeltir.

İkincisi, belirli bir kas grubunun çalıştırılmasının yanı sıra hastalıkların, yakın zamanda yapılan ameliyatların sonuçlarıyla ilgili sorunların ortadan kaldırılmasına odaklanır ve özünde bir rehabilitasyon programıdır.

Üçüncünün amacı figür modelleme ve kilo kaybıdır, bu nedenle yeni başlayanlar ve deneyimli olanlar için batonlarla batonlu yürüyüş genellikle çeşitli kardiyo eğitim komplekslerine dahil edilir.

Son olarak, son dördüncü çeşit, profesyonel sporcuların (öncelikle kayakçılar ve biatloncular) rekabet dışı dönemde en uygun şekli korumalarının bir yoludur.

Yeni başlayanlar için Nordik yürüyüş tekniğinin genellikle deneyimsiz yeni başlayanlara sertifikalı eğitmenler tarafından öğretildiğini belirtmek gerekir. Yalnızca onlar, eğitiminizin ilk aşamasında, nerede, nasıl ve ne kadar yürümeniz gerektiğini, baton ve ekipmanı seçerken hangi ilkeleri kullanmanız gerektiğini, hangi hatalardan kaçınılması gerektiğini, Kuzey Yürüyüşü ile ilgili hangi video dersini ustalıkla tavsiye edebileceklerdir. yeni başlayanlar için çalışmanız vb. tavsiye edilir.

Nordik yürüyüş tekniğinin temelleri

Batonlarla yürümenin İskandinav tarzı (aslında diğerleri gibi) ana unsuru olan adım tekniğinde ustalaşmaya dayanır. Bunun için gereken beceri hemen oluşmaz ve bu nedenle yavaş yavaş “kas hafızasına” kazandırılır.

Direk seçimi

Yeni başlayanlar için batonlu yürüyüş, dikkate alınması gereken bir önemli parametre daha gerektirir: direklerin uzunluğu. Profesyoneller için oldukça karmaşık bir formül kullanılarak hesaplanır ve amatörler için basit bir katsayı kişinin kendi boyuyla çarpılarak hesaplanır. Şuna eşittir:

• 0,66 – hafif, sağlığı geliştiren egzersizler planlıyorsanız;
• 0,68 – Bu yürüyüşün fitness çeşidiyle meşgul olmak isteyenler için;
• 0,70 – spor amaçlı kullanım için boyut.

Herkesin boyu farklı olduğundan standart direklerin boyları tavsiye edilen uzunluktan çok uzak olabilir. Bu nedenle boyunuza göre ayarlanması zor olmayacak teleskopik seçenekleri satın almak daha iyidir.

İpucu: Yumuşak yüzeyli (çim, kir) alanlarda standart bir çubuk ucu kullanmalısınız. Sert yüzeylerde (asfalt, fayans, kaldırım taşları) - özel bir lastik düğme

Onları nasıl tutabilirim?

Bu konuda endişelenmenize gerek yok. İstisnasız tüm yüksek kaliteli modellerin tasarımı, eli güvenli bir şekilde sabitleyen özel bir halka ve parmakların neredeyse bir eldiven gibi oturduğu özel yüzey konfigürasyonuna sahip bir kordon içerir.

İlmeğin uzunluğu bir tokayla kolayca ayarlanabilir ve bu nedenle bileğinize zarar verme veya çubuğu kaybetme riski yoktur. Geriye kalan tek şey ellerinizi zorlamamayı öğrenmek, ardından kavrama ve itme tekniği bilinçaltı seviyede sabitlenecektir.

Elleriniz nasıl çalışmalı?

Yeni başlayanlar için İskandinav direkleriyle yürüme tekniği mutlaka kolların doğru hareketini içerir. Özünde kayak yaparken yapılan eylemlere benzer:

• kollar hafifçe bükülmüş;
• yukarı kaldırıldığında bükülme açısı yaklaşık 45°'ye düşer;
• Aşağı inerken el kalçaya doğru gider, açı 120°'ye çıkar.

Bacaklarınız nasıl çalışmalı?

Burada asıl önemli olan ayakların hareketidir. Destek ayağını iterken dayanak noktası yavaş yavaş topuktan toplara, ardından ayak parmaklarına, neredeyse hemen ikinci bacağın topuğuna ve daha da bir daire şeklinde hareket eder. Ayağın tamamı üzerinde eşit bir yük oluşturmaya çalışın - bu durumda kaslar yorulmayacaktır.

Yaygın hatalar

Kuzey yürüyüşünün yalnızca ilk günleri değil, dakikaları bile hakkında gerekli hazırlık yapılmadan yapılan çok sayıda hikaye ve incelemenin işlenmesi sonucunda, bu tür eğlence amaçlı spor meraklıları tarafından yapılan en tipik hataların bir listesini derlemeyi başardık. :

• başka herhangi bir sporda kullanılan yürüme batonlarının kullanımı;
• çubukların geriye doğru gittiği ve kelimenin tam anlamıyla arkadan geçtiği ellerin yanlış konumlandırılması;
• vücudunuzu ileri doğru hareket eden ele doğru çevirerek kendinize “yardım etmeye” çalışır;
• Çubuğa elinizle baskı uygulamak ve hepsi dirsekten elinizle değil (yalnızca yararlı eylemin verimliliğini azaltmakla kalmaz, aynı zamanda bileği hızlı bir şekilde yorar);
• ayakların "sallanması" (ayağın sağ ve sol kısımlarına eşit basınç olmadığında, sadece bacaklar hızla yorulmakla kalmaz, zamanla "mısır" oluşur ve cilt çatlar);
• nadiren, ancak yine de meydana gelen, "pacer yürüyüşü" (mustangların koşarken çok değerli özelliği, önce sadece sol ve sonra sadece sağ bacak çiftini hareket ettirmek bir kişi için kesinlikle uygun değildir);
• yalnızca bir çift çorap kullanmak – bu “kabarcık” tanısına eşdeğerdir (ayağa mükemmel şekilde oturan ve yalnızca yüksek kaliteli malzemelerden yapılmış iki çift çorap giymeniz gerekir).

Su ve yiyecek

• Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu kadar su içmeniz gerekiyor, bunu susuzluk hissi ile belli ediyorsunuz. Ancak bunların yaklaşık 2-3 litre kadar şu şekilde dağıtılması tavsiye edilir: Günün ilk yarısında %60, ikinci yarısında %40. Ve yavaş yavaş, küçük yudumlarla iç.
• Günlük kalori dozu, kilo almak, kilo vermek veya mevcut kilonuzu korumak isteyip istemediğinize bağlı olarak seçilir. Ancak sağlığa zararlı yiyeceklerden kaçınarak ve gerekli miktarda vitamin ve mineralin yeterli miktarda alınmasını sağlayarak, sık sık ama azar azar doğru yemelisiniz.
• Kuzey yürüyüşünden önce 2 saatten fazla yemek yemeyin.
• Uzun bir egzersizden sonra kahve veya enerji içeceği içmeyin - sade su veya yüksek miktarda karbonhidrat içeren (ancak şeker içermeyen!) bir kokteyl çok daha fazla fayda sağlayacaktır.
• Yemeklerden SONRA değil, ÖNCE için. Ülkemizde yerleşmiş olan bu kalıp yargının değişmesi gerekiyor.

Kıyafetler ve ayakkabılar

Kıyafetler hava şartlarına göre seçilmelidir ancak nefes alabilen ve rahat olduğundan emin olun. Bu durum ayakkabılar için daha da geçerlidir; çünkü kötü ve ucuz ayakkabılar size ve ayaklarınıza herhangi bir aktivitenin telafi edemeyeceği kadar fazla zarar verecektir.

Ve her zaman sağlıklı ol!

Sonuç olarak deneyimli eğitmenlerden iki video dersi.

İlgili Mesajlar:

Kilo kaybı için batonlu yürüyüş, sağlıklı kilo kaybı için harika bir yoldur
Batonlarla Kuzey Yürüyüşü - ayrıntılı talimatlar ve yürüyüş tekniklerinin incelenmesi
Kuzey yürüyüşü - bilmeniz gereken her şey
Batonlarla Kuzey Yürüyüşü Rehberi
Batonlarla batonlu yürüyüş
Kuzey yürüyüşünün faydaları nelerdir, herhangi bir kontrendikasyon var mı?

Birkaç yıl önce Rusya'da yeni bir spor veya kilo kaybı hakkında konuşmaya başladılar - yazın kayak sopalarıyla yürümek. Bu fikir saçma görünüyor ama Kuzey yürüyüşü ameliyat sonrası iyileşme sırasında veya sağlığı iyileştirmek için kullanılan benzersiz bir fizik tedavi yöntemidir. Doktorlar hastalarına kilo verme egzersizlerini kolaylıkla önermektedir. Sunulan yöntem özellikle sağlık açısından tehlikeli olan ve soruna hızlı bir çözüm gerektiren son derece yüksek derecede obeziteye sahip olanlar için kullanışlıdır.

Kuzey yürüyüşünün ikinci adı Kuzey Yürüyüşü'dür. Yarış yürüyüşü, 1940 yılında Finlandiya'da, yazın becerilerini geliştirmek ve formda kalmak zorunda olan kayakçılar tarafından icat edildi. Yarış yürüyüşlerinde kilo vermek ve daha iyi sonuçlar almak amacıyla günümüzde Kuzey Yürüyüşü batonları olarak adlandırılan özel batonlar kullanılmaya başlandı. Hızlı popülaritesi nedeniyle, direklerle yürüyüşe çeşitli isimler verildi - Fince, Norveççe, İsveççe.

Kuzey yürüyüşünün faydaları, kasların yalnızca %70'inin standart antrenman veya koşuda yer almasına rağmen %90'a kadar kullanılmasıyla belirlenir. Baton kullanımı, hareket ederken veya çok fazla ağırlıkla koşarken en çok zarar gören bacak ve kalça eklemlerindeki yükün azaltılmasına yardımcı olur.

Pek çok olumlu yönüne rağmen, batonla yürümenin kontrendikasyonları vardır. Egzersiz yapmadan önce tam olarak incelenmeli ve bir doktora danışılmalıdır. Daha sonra batonlu yürüyüşe ilişkin özellikler ve öneriler daha ayrıntılı olarak sunulacaktır.

Uzman görüşü

Egorova Natalya Sergeyevna
Diyetisyen, Nizhny Novgorod

Oldukça basit, erişilebilir ama aynı zamanda son derece etkili bir fiziksel aktivite türü. Birçok kişi spor yapmak ve formda kalmak için Kuzey Yürüyüşü yapıyor. Bazıları için ise rehabilitasyon programına dahil edilir. Örneğin makalenin yazarının belirttiği gibi kalça protezi sonrası.

Kuzey yürüyüşünün kilo kaybı için kullanılması konusunda iki fikrim var. Bir yandan çok etkilidir. Öte yandan sadece Kuzey Yürüyüşü ile kilo vermek mümkün değildir. Üstelik “aşırı derecede yüksek derecede obeziteye” sahip olmak. Bu durumda diyet ve egzersizi içeren kapsamlı bir zayıflama programına ihtiyacınız var. Ayrıca diyet, kapsamlı bir incelemenin sonuçlarına göre bir uzman tarafından seçilmelidir.

Sağlık sorunlarınız varsa, kontrendikasyonları dikkate alarak baton yürüyüşünü son derece dikkatli yapmalısınız. Ve egzersiz yapmaya başlamadan önce doktorunuza danışmanız gerekir.

Bazı durumlarda Kuzey yürüyüşü tehlikeli olabilir. Örneğin anjina pektorisli bir kişide başka bir atağa neden olabilirler. Osteoporozlu bir hastada femur boynu kırığını bile tetikleyebilir.

Finlilerin direklerle yürümesi için endikasyonlar

Endikasyonlar, kilo kaybından kalça protezi sonrası iyileşmeye kadar değişiklik gösterir; burada rehabilitasyon ameliyattan sadece bir ay sonra gerçekleşir.

Aşağıdaki sağlık sorunlarınız varsa doktorlar Fin yürüyüşü yapmanızı tavsiye ediyor:

• obezite veya aşırı kilonun varlığı;
• solunum yolu hastalıkları – yürüyüşler sırasında vücut oksijene doyurulur;
• kas-iskelet sisteminin çeşitli hastalıkları;
• kardiyovasküler hastalıklar;
• Parkinson hastalığı;
• depresyon, uykusuzluk;
• bitkisel-vasküler distoni;
• Ameliyat sonrası iyileşme – kas-iskelet sistemi ve eklemler etkilenmişse.

Batonlarla yürümek, ameliyat sonrası iyileşmeye veya kas-iskelet sistemi hastalıklarının tedavisine her zaman yardımcı olmaz. Bu tür yürüyüşlere ancak doktorunuzun izni ve tavsiyesi ile çıkmalısınız.

Sopayla yürümenin faydaları hakkında

Kuzey yürüyüşü insanlar için faydalıdır ve bu, aşağıdaki faktörlerle belirlenir:

• kan ve iç organlar oksijenle doyurulur, bu da çalışmalarını olumlu yönde etkiler ve beyin aktivitesini iyileştirir;
• yararı, kan damarlarının duvarlarını ve kalp kasını güçlendirmektir - kalp krizi için tehlikeli olan kalp hastalıkları olan kişiler için sopalarla yürümek önerilir;
• oksijen doygunluğu metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olur - kilo alımının mükemmel bir şekilde önlenmesidir;
• Sindirim gözle görülür şekilde iyileştirilir, toksinlerin insan vücudundan uzaklaştırılması yeteneği geliştirilir;
• Toksinlerin uzaklaştırılması, kolesterol seviyelerinin düşürülmesine ve plak (kan pıhtılaşması) gelişme riskinin azaltılmasına yardımcı olur;
• bağışıklık güçlendirilir;
• kas tonusu iyileşir;
• Kuzey Yürüyüşü koordinasyonu ve dengeyi geliştirmeye yardımcı olur.

Kuzey Yürüyüşü için kontrendikasyonlar hakkında

Sunulan tekniğe kontrendikasyonları unutmamalıyız.

İşte aşağıdaki hastalıklar ve sağlık sorunları:

• kronik hastalıkların alevlenmesi;
• eklem hastalıkları, osteoporoz - bu tür patolojilerle yoğun hareketler yasaktır, dinlenme belirtilir;
• şiddetli anjinanın teşhisi;
• ciddi tansiyon sorunları;
• karmaşık bir operasyondan sonra iyileşmenin ilk aşaması - doktorun iznine kadar.

Kuzey yürüyüşünün önemli bir dezavantaja sahip olduğu belirtiliyor - bunlar, Rusya'da aniden ve beklenmedik şekilde değişebilen hava koşullarıdır. Rüzgar, yağmur veya sıcak rüzgarlar yalnızca Kuzey Yürüyüşü ile ciddi şekilde ilgilenen bir kişiye zarar verebilir. Spor salonlarına gitmek sorunlu çünkü sporcuların kaliteli antrenman için yeterli alanı yok.

Ekipman nasıl seçilir

Başlangıç ​​kılavuzu, ekipman seçimine ilişkin önerilerle başlar. Ve bu doğrudur, çünkü çoğu insan direklerle yürüyüşe çıkarken ciddi hatalar yapar. Acemi sporcular öncelikle kıyafet seçimine dikkat ederler ki bu da yanlıştır. Yürüyüş yaparken sizi kış rüzgarlarından mükemmel şekilde ısıtacak rahat bir eşofman veya kayak tulumu giyebilirsiniz. Ayakkabı seçimine ve bastonun kendisine dikkat etmelisiniz.

Bu durumda aşağıdaki önerilere uymanız gerekir:

• Ayağınıza tam oturacak spor ayakkabılar giymelisiniz;
• ayakkabının tabanı yoğun fakat esnek olmalıdır;
• Kendinizi sürtünme nasırlarından korumak için iki çift pamuklu çorap giymeniz önerilir;
• direk uzunluğunun seçimi büyük bir dikkatle ele alınır - ekipmanın uzunluğunu elde etmek için kişinin boyu 0,7 ile çarpılmalıdır;
• sonuç orta uzunluktaysa, değer aşağı veya yukarı yuvarlanır - yeni başlayanlar ve kas-iskelet sistemi patolojileri olan kişiler için daha kısa bir uzunluk uygundur, Kuzey Yürüyüşü profesyonelleri için daha uzun bir uzunluk tercih edilir;
• direkler monolitik veya teleskopik olabilir - çocuk büyüdükçe uzunluğu artan özel geri çekilebilir direkler (Çocuklar ayrıca batonlu yürüyüşten de faydalanır);
• Direklerin malzemesine de dikkat etmek önemlidir - karbonu seçmek daha iyidir, ancak malzeme fırsatı yoksa seçim alüminyum alaşımlarına verilir.

Lütfen dikkat: Kuzey yürüyüşü için yüksek kaliteli ekipmanın maliyeti 3 bin ruble veya daha fazladır - bunlar yalnızca direklerdir. Bu nedenle herhangi bir aktivite olmadığında yürüyüşe yanınızda götürmeniz ve zarar görmemesi için üçüncü şahıslara devretmeniz önerilmez.

Bu sporu doğru bir şekilde yapabilmek için batonlu Kuzey yürüyüşü tekniğine uyulmalıdır.

Aşağıdaki faktörlerle temsil edilir:

• tüm aktivite, çok geniş bir şekilde atılmaması gereken, ancak yürüyüşe yavaşlamamak gereken adımlardan oluşur;
• çalışırken karşı harekete bağlı kalırlar - sol bacak hamle yaptığında sağ el ileri doğru gider ve bunun tersi de geçerlidir;
• sopa yan tarafta, bacağa yakın bir açıyla tutulur;
• Çubuk yere temas ettiği anda bir adım atın - ayağınızı topuğunuzun üzerine koyun ve ardından ayak parmağınızın üzerine doğru yuvarlayın;
• dizlerinizi biraz bükmeniz önemlidir;
• ellerinizle doğru şekilde çalışmak önemlidir - bir el 45 derecelik bir seviyeye kadar öne doğru kaldırılır ve ikincisi bacak boyunca gerilerek geriye doğru hareket ettirilir;
• Direklere çok fazla yaslanmamalısınız - bu, kas-iskelet sistemi üzerinde artan baskıya neden olur.

Direk tutma kurallarına uyulması tavsiye edilir. Özel halkalar kullanarak kendilerini ellerinde tutarlar. Bunları ellerinizde kuvvetle sıkmamalısınız - bu, ellerinize ve bir bütün olarak tüm kas-iskelet sistemine ek stres uygular ve bu da sağlığınızı olumsuz etkiler.

Etkili egzersizler hakkında

Kuzey yürüyüşü batonlarıyla doğru şekilde yürümek, bir sporcunun veya Kuzey Yürüyüşü ile sağlığını iyileştirmek isteyen bir kişinin ana görevi değildir. Az efor sarf ederek yürümek hala kas-iskelet sistemini güçlendirmek açısından faydalı olabiliyorsa, o zaman kilo verme konusunda bu tür egzersizler zaman kaybına yol açacaktır.

Etkili sınıflar için talimatlar aşağıdaki şekilde sunulmuştur:

• yemek yemek derslerden 1-1,5 saat önce gerçekleşmelidir;
• hareketler hızlı olmalı, ancak koşmaya başlayamazsınız - kişi yürürken rahat hissetmeli ve nefes darlığı sorunlarıyla karşılaşmamalıdır;
• yük yavaş yavaş artar - bu durumda direklerle yürüme süresi artar;
• yürürken başınızı aşağı indiremezsiniz - duruşunuzu korumak önemlidir, çünkü bir kişinin vücudunun pozisyonundaki rahatsızlıklar yükün yanlış dağıtılması sorununu tetikleyebilir;
• Kuzey disiplini yürüyüşü için doğaya çıkmanız tavsiye edilir - kendinizi çok sayıda yeşillik ve ağacın bulunduğu bir şehir parkıyla sınırlayabilirsiniz;
• İlk başta 40 dakika antrenman yapmak yeterli ancak yavaş yavaş egzersiz süresini 1,5 saate çıkarın;
• antrenman sırasında su içmelisiniz - bu kural özellikle sıcak ve sıcak havalarda, kişi terlemeye başladığında geçerlidir;
• Antrenman sonunda birkaç kez derin ve yavaş nefes alıp vermeli, birkaç esneme egzersizi yapmalısınız.

Kuzey Yürüyüşü, sunulan ipuçlarını dinleyip tam olarak uygularsanız mükemmel sonuçlar verir. Videodan teknik ve eğitim hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.

Eğitim sırasındaki hatalar hakkında

Yeni başlayanların çok sayıda hata yapması dikkat çekicidir, bu da eğitimlerini etkisiz hale getirir. Zaman kaybetmemek için eğitiminizi dikkatlice analiz etmeniz ve olası hataları ortadan kaldırmanız önerilir.

En genel:

• Gerçek kayak batonlarını veya diğer ev yapımı parçaları kullanamazsınız;
• direklerin konumuna dikkat etmek önemlidir - hareket ederken onları arkanızdan geçmek yasaktır;
• gerekli itme sırasında vücudun döndürülmesi yasaktır;
• Tipik bir hata, dirseği değil elin gücünü kullanmaktır;
• Doğru ayakkabı seçimine dikkat edilmesi önerilir - normal yürüyüş için rahat olan spor ayakkabılar ve diğer benzer modeller bu durumda yükün ayaklara kaymasına neden olur (kişi hızla yorulur ve devam etmeyecektir) eğitim).

Bu tür antrenmanların faydaları insan sağlığı ve gerekirse kilo kaybı açısından paha biçilmezdir. 1 dakikalık egzersizde 10 kilokalori yakılır, 1,5 saat içinde günlük diyetinizin yarısını kaybedebileceğiniz ortaya çıkar. Ayrıca teknik, kasları mükemmel şekilde güçlendirir, bu da rahatlama ve güzel vücut üzerinde olumlu etkiye sahiptir. Sonuçları iyileştirmek için birkaç teknik vardır - hareket ederken karın kaslarınızı hafifçe gerin, ayrıca kalçalarınızı sıkın ve zihinsel olarak aralarında bir bozuk para tutmaya çalışın. Bu şekilde tam olarak belirtilen sorunlu bölgelerdeki yağları yakabilirsiniz.

Arkadaşlar herkese kocaman bir merhaba.

Kısa süre önce "Batonlarla Kuzey yürüyüşü: hasta ve sağlıklılar için yararları ve zararları" adlı ilginç bir videoyla karşılaştım. Ona baktım ve dört yıldır çektiğim en sevdiğim atriyal fibrilasyon da dahil olmak üzere pek çok rahatsızlıktan kurtulmak için tükenmez hazinelerle dolu bir depo keşfettim. Hayır, elbette, Kuzey yürüyüşünü bir tür fizyoterapi olarak biliyordum ama nedense pek önemsemiyordum ama şimdi... Tamam, kendimi aşmayacağım, sadece şunu söyleyeyim. Bu tür sağlık bakımını gerçekten sevdiğimi ve hap yutmayı, sürekli nakit enjeksiyonunu gerektirmediğini ve yılın herhangi bir zamanında, herhangi bir hava ve coğrafi koşulda, herhangi bir fiziksel kondisyonla ve herhangi bir şekilde kullanmanıza izin vermesi nedeniyle hoşuma gitti. konforlu bireysel yükler. Genel olarak batonlu yürüyüşe ilk görüşte aşık oldum ve şimdi siz değerli okuyucularımı şirketime katılmaya davet ediyorum.

Batonlarla Kuzey Yürüyüşü nedir ve neden buna denir?

Batonlarla batonlu yürüyüş, sokak fitnessının, fizik tedavinin, sporun bir versiyonu ve aktif rekreasyona mükemmel bir alternatif olarak adlandırılabilir. Kişinin hareket için rahat bir eşofman giymesi, ayaklarını esnek dayanıklı tabanlı spor ayakkabılara koyması, özel sopalar alması ve park, orman, düz veya engebeli arazideki açık alanlarda yürüyüşe çıkmasından oluşur. , hareket özgürlüğünün keyfini çıkarıyor. Ve bu tür yürüyüşe İskandinav denir çünkü İskandinavya ülkelerinde veya daha doğrusu Finlandiya'da ortaya çıkmıştır.

Başlangıçta profesyonel İskandinav kayakçıları tarafından yaz aylarında sportmenliklerini kaybetmemek ve uygun kas tonusunu korumak için kullanıldı. Daha sonra doktorlar Finlilerin sopalarla yürümesine dikkat ettiler ve başka bir işlev daha kazandı - kas-iskelet sistemi, kardiyovasküler ve solunum sistemi hastalıkları olan kişilerin zayıflamış güçlerini iyileştirmek ve eski haline getirmek. Ve geçen yüzyılın 90'lı yıllarında bu tür yürüyüş neredeyse tüm dünyayı fethetti ve bağımsız bir spor statüsü kazandı.

Günümüzde, direklerle kuzey veya kuzey yürüyüşü (bunlar kahramanımızın diğer isimleridir) dünya çapında milyonlarca insanın kalbini fethetmiştir. Sonuçta hem sağlıklı hem de hasta insanlar, gençler ve yaşlılar, yetişkinler, çocuklar ve hatta hamile kadınlar bile bunu uygulayabilir. Bu yürüme tekniğinde ustalaşmak hiç de zor değil ve hatta dünyayı dolaşırken bile antrenman yapabilirsiniz. Birçok modern geminin özel bir yürüyüş yolu olmasına rağmen, herhangi bir geminin normal güvertesi buna uygundur. Tek kelimeyle, bu aktivite seçeneği basit, kolay ve erişilebilir, ancak bu dünyadaki her şey gibi madalyonun iki yüzü var, kullanışlı ve pek kullanışlı değil, hadi bunları çözelim.

Direklerle Kuzey Yürüyüşü - hasta ve sağlıklılar için yararları ve zararları

Batonla Kuzey yürüyüşünün faydalarını ve zararlarının nerede olduğunu anlamak için bu eylemin genel artılarını ve eksilerini anlamanız gerekir. İyisiyle başlayalım. Kuzey yürüyüşü yardımcı olur:

• Kayakçıların ve biatloncuların kullandığı vücudun tüm kaslarının %90'ının iyi tonunu ve durumunu korumak;
• Kan dolaşımını güçlendirmek ve akciğerlerin gelgit hacmini arttırmak, bunun sonucunda tüm vücudun beslenmesi ve oksijen kaynağı iyileşir, beyin daha aktif çalışmaya başlar, genel ruh hali, fiziksel refah ve canlılık düzeyi artar;
• Miyokardın güçlendirilmesine yardımcı olan kalbin aktivasyonu, birçok kalp hastalığını önler, kan akışının genel hacmini ve gücünü artırır ve koroner veya hipertansiyon varlığında tezahürlerini önemli ölçüde azaltmaya ve sıkı kontrol altında tutmaya yardımcı olur;

Solunumla ilgili kasların güçlendirilmesi, solunum sisteminin genel sağlığına katkıda bulunur, nefes darlığı gider, bronşit ve benzeri hastalıklara karşı direnç artar, bronşiyal astım ve amfizem hastalarında atak sıklığı azalır;

• Omurga ve eklemlerin normal işleyişini eski haline getirmek, kas korsesini güçlendirmek, postürün düzleştirilmesi nedeniyle osteokondroz, artrit, artroz ve hareket organlarının diğer hastalıklarının belirtileri azalır veya tamamen ortadan kalkar;
• Kilo vermeye ve güzel bir figür oluşturmaya mükemmel bir şekilde yardımcı olan metabolik süreçleri aktive etmek, fazla kaloriyi yakmak, enerji tonunu arttırmak;
• Hareket özgürlüğünden, güzel doğa manzaralarından ve serbest taze rüzgarın solunmasından harika bir ruh hali ve neşenin ortaya çıkması, bu da kesinlikle çeşitli yaşam sıkıntılarının ve zorluklarının, stresin ve depresyonun üstesinden gelmeye yardımcı olur.

Gördüğünüz gibi batonlarla batonlu yürüyüşün faydaları, hem hastalar hem de sağlıklılar için bir araba ve küçük bir arabadır, pratik yapın ve mutlu olun. Yine de böyle harika bir prosedür zarara neden olabilir ve buna yalnızca 3 önemli faktör katkıda bulunur:

1. Doğru yürüme tekniğinin kendisinin ihmal edilmesi veya bilgisizliği;
2. Uygun olmayan ayakkabılar, kısıtlayıcı giysiler veya uygun olmayan uzunlukta direkler gibi uygun olmayan ekipmanlar;
3. Bir aktivite sırasında aşırı aktivite, yani kişinin kasıtlı ve bilinçli olarak fiziksel yeteneklerini aşması.

Aşağıda size bu hoş olmayan hatalardan nasıl kaçınacağınızı ve ciddi patolojilerde bile aktiviteyi nasıl keyifli ve faydalı hale getireceğinizi anlatacağım. Şimdi Kuzey yürüyüşünün yararları ve zararları ile ilgili soruları biraz daha derinlemesine inceleyelim ve bunların yaşlılar ve hastalar için nasıl uygulandığını görelim.

Direklerle kuzey yürüyüşü: yaşlılar için yararları ve zararları

Sanırım hiç kimse yaşlı insanların sadece çok fazla yaşam deneyimine sahip olmakla kalmayıp aynı zamanda her türlü hastalığın ağır yükünü de taşıdıkları gerçeğini tartışmayacaktır. Buna hipertansiyon, kas ve eklemlerdeki zayıflık, kalp hastalığı, hormonal dengesizlikler, psikolojik bozukluklar, çağımızın belası osteokondroz ve birçok büyükannenin belası olan osteoporoz dahildir. Ancak batonla kuzey yürüyüşü, tüm bu canavarları sıkı bir kavrama ile yakalamamıza ve sevgili emeklilerimizi çimlerin altına oturmaya zorlamamıza kolaylıkla yardımcı olabilir. Birincisi, hareket etmek başlı başına bir hayat ve sağlıktır ve ikincisi, bu sporu yaparken gerçekten etkili bir şekilde gençleşir. Bana inanmıyorsan şuna bak:

• Hemen hemen tüm yaşlı insanların eklemlerinde ve omurgalarında ağrı vardır ve bu da onların yürümesini zorlaştırır. Ancak İskandinav direkleri kullanıldığında, omurga ve dizlerin orijinalinin% 30-35'i kadar boşaltılması nedeniyle sadece bacaklarda değil kollarda da destek sağlanır. Sonuç olarak, sırttaki ve büyük eklemlerdeki ağrı kaybolur, stabilite ve özgüven ortaya çıkar, iyi bir ruh hali ve hareket sevinci geri döner.

• Emeklilik çağındaki çok daha fazla insan genellikle yüksek tansiyon, koroner kalp hastalığı krizleri, damar yetmezliği, yüksek kolesterol ve şeker ve çeşitli metabolik bozukluklardan muzdariptir. Fin yürüyüşü yaparken kalp atış hızı iyileşir, kan dolaşımı iyileşir, metabolik süreçler normalleşir ve solunum sistemi etkinleştirilir. Sonuç olarak miyokard güçlendirilir, fazla kolesterol ve şeker damarlardan uzaklaştırılır ve duvarları yeniden güçlü ve elastik hale gelir. Oksijenli kan, temiz arterlerde daha hızlı ve daha kolay akar, vücudun her hücresini doyurup yeniler ve tehlikeli hastalıkları uzaklaştırır.

• Ayrıca, menopoz ve menopoz sonrası dönemdeki kadınların büyük çoğunluğu osteoporoz gibi sinsi bir hastalıktan muzdariptir. Tehlikelidir çünkü bozulmuş metabolizmanın etkisi altında değerli kalsiyum elementi kemiklerden yıkanır ve vücuttan atılır. Bu tür atıkların bir sonucu olarak kemikler kırılgan hale gelir ve başta femur boynu ve bilek eklemine yakın yarıçapta olmak üzere çeşitli kırıkların oluşma riski ortaya çıkar. Direklerle sürekli Kuzey yürüyüşü ile kalsiyum da dahil olmak üzere birçok metabolik süreç geri yüklenir. Bu, kemik kütlesinin güçlenmesine ve artmasına, dolayısıyla kırık riskinin azalmasına yol açar.

• Tüm bunların yanı sıra yaşla birlikte kaslar yıpranır ve zayıflar, hareketlerin hızı ve koordinasyonu azalır, duruş bozulur. Ancak Fin yürüyüşü kas korsesini normale döndürebilir çünkü bu tür hareketlerle tüm kas gruplarının %90'ı çalışmaya dahil edilir. Karşılaştırma için koşarken %65, bisiklet sürerken %42, yüzerken %45. Ve bu, şu ya da bu nedenle, tüm yaşlıların listelenen sporlara katılamamasına ve Kuzey batonlarıyla yürümenin kesinlikle herkese açık olmasına rağmen. Bu tür egzersizler sonucunda duruş yeniden sağlanır, hareketler daha net ve kesin hale gelir ve hatta Parkinson hastalığına bağlı el ve ayak titremesi sendromu azalır.

• Ve son olarak, yaşa bağlı hormonal değişiklikler, zayıflık hissi ve gençliklerindeki gibi yaşayamama nedeniyle, yaşlı nesil insanlar sıklıkla psikolojik stres yaşar ve depresyona girer. Ancak Norveç batonlarıyla yarış yürüyüşüne çıktıklarında ve kendilerini yenilenmiş ve enerji dolu hissettiklerinde ruh halleri yükselir, özgüvenleri artar ve yaşama ve hayattan keyif alma arzusu geri döner. Ve eğer arkadaşlar da bulurlarsa ki bu hiç de zor değil, o zaman benzer düşünen, anlayışlı bir insanla dostane iletişimin keyfini de yaşarlar. İşte, elveda depresyon, merhaba, ikinci gençlik, söyle bana, daha iyi ne olabilir?

Gördüğünüz gibi, batonlarla batonlu yürüyüşün yaşlı insanlar için faydaları paha biçilemez, ancak bazı durumlarda bu faydalı aktivite her yönden zararlı olabilir. Bu çok nadiren ve çoğunlukla mantıksızlık nedeniyle olur, ancak yine de olur. Aşağıdakiler yaşlı insanlar için Kuzey yürüyüşünün önündeki engeller olarak kabul edilir:

1. Hipertansif kriz durumu;
2. Kalp hastalığının atakları veya alevlenmeleri;
3. Herhangi bir bulaşıcı hastalık;
4. Kas ve eklemlerin yapısında ciddi değişiklikler.

Tek kelimeyle, yatakta yatmanın ve vücudunuza gereksiz stresle eziyet etmemenin daha iyi olduğu koşullar. Çoğu durumda, eklemlerin tahrip olması dışında, bu koşullar geçicidir, bu nedenle bunlar geçtikten sonra, benzer düşünen insanlarla birlikte en sevdiğiniz yürüyüşlere batonlarla geri dönebilirsiniz. Gördüğünüz gibi sevgili büyükanne ve büyükbabalarımız sağlığa faydaları olan bu harika sporu rahatlıkla yapabilirler, o halde bir sonraki soruya geçelim: Kuzey yürüyüşü eklemlerimiz için iyi mi yoksa kötü mü?

Direklerle Kuzey Yürüyüşü: Eklemlere yararları ve zararları

Çeşitli sanatoryumlarda ve sağlık merkezlerinde masaj terapisti olarak çalışırken, hastalarımın% 95'inin destek sistemi hastalıkları olan kişiler olduğunu fark ettim - osteokondroz, skolyoz, artrit ve bacak ve kolların büyük eklemlerinin artrozu. Bunun pek çok nedeni var ama hepsi birbirine karşıt iki büyük gruba ayrılıyor:

1. Yıllarının çoğunu Sovyetler Birliği ve perestroyka döneminde yaşayan eski nesil insanlar için eklem rahatsızlıklarının nedeni genellikle fiziksel aşırı yüklenmedir. Sonuçta hayatları fabrika makinelerinde, kolektif çiftliklerde, devlet çiftliklerinde ve kümeslerde ağır işlerle geçti. Sonra birisi mekik dokudu, biri bütün gün en yakın marketteki tezgahın arkasında durdu, biri paspas salladı ve ağır kovalarla su taşıdı, süpermarketlerin girişlerini veya satış alanlarını temizledi. Kısacası, eklem-bağ aparatı üzerindeki yük yüksek ve düzensizdi, bu nedenle destek sisteminin aşırı yüklenmiş kısımları hızla yoruldu, kan ve besinlerle yetersiz beslendi ve onları destekleyen kaslar zayıfladı ve eski dayanıklılıklarını kaybetti.

1. Ancak modern gençler arasında eklem ve kas zayıflığının nedeni tamamen farklıdır - fiziksel hareketsizlik, çünkü üzgünüm, tuvalete bilgisayar sandalyesinde veya arabada gitmiyorlar. Sabah işe arabayla, ofiste bilgisayar veya masa başında gidebilir, neredeyse her zaman eve arabayla gidebilir ve evde en sevdiğiniz nişancı veya simülatörü oynamak için tekrar monitöre gidebilirsiniz. Peki burada nasıl bir kas korsesinden ve destek sisteminin gücünden bahsedebiliriz, hiçbir şey değil.

Bu grupların her ikisinin de ortak noktası, eklemleri çevreleyen kasların, tendonların ve bağların zayıflığı nedeniyle her ikisinde de eklem travmasının artmasıdır. Tüm bu destek aparatının güçlendirilmesi gerekiyor ve bu sorunu çözmenin en iyi yolu, tüm kas gruplarının eşit şekilde kullanıldığı aktif harekettir. Batonlarla batonlu yürüyüşten daha iyi ne olabilir, hayal bile edemezsiniz. Yukarıda belirttiğim gibi, bu tür beden eğitiminde muhtemelen sadece kafadaki saçlar hareket etmez, diğer her şey işe yarar. Kısmen %30 oranında bacaklardan gelen yük kollara ve sopalara aktarılır ve bu da yükün tüm vücuda eşit dağılımına katkıda bulunur. Ve tek bir aktiviteyi yapmak çok az zaman alır, günde sadece 30 dakika yeterlidir ve evden işe yürümek ve akşam eve dönmek gibi bazı aktivitelerle mükemmel bir şekilde birleştirilebilir. Ancak burada yine şu soru ortaya çıkıyor: Eğer bu bu kadar faydalıysa, o zaman neden bazı insanlar bunun olumsuzluğu konusunda kekeliyor?

Arkadaşlar, her şey çok basit, Fin yürüyüşü de temel güvenlik önlemlerine uymanız gereken bir spordur. Dersten önce duruma uygun kıyafet ve ayakkabı seçmeniz, kendi boyunuza göre baton almanız ve birkaç ısınma egzersizi yaptığınızdan emin olmanız gerekir. Ders sırasında arkadaşınız veya eğitmeniniz değil, sizin için rahat olan hareket hızını seçin, direkleri doğru konuma yerleştirin ve belli bir anda bırakmayı unutmayın. Ayaklarınızı topuktan parmak ucuna doğru yuvarlayın ve yüzgeçli fok balığı gibi tüm patinize şaplak atmayın.

Ve elbette tüm bu manipülasyonlardan önce herhangi bir katı kontrendikasyonunuz olup olmadığını görmek için mutlaka bir doktora danışmalısınız.

Yukarıdaki noktaların tümünü takip ederseniz, Kuzey direkleriyle yürümek size tükenmez bir neşe ve olumlu anlar sunacak ve figürünüzü ne kadar beğendiğinizi gösterecektir, bunun hakkında birkaç söz söyleyelim.

kilo kaybı için batonlarla batonlu yürüyüşün faydaları

Zaten birkaç kilo yağ kaybetmeniz gerektiğine karar verdiyseniz ve aynadaki yansıma bunu anlamlı bir şekilde kabul ediyorsa ve herhangi bir diyeti tamamen reddediyorsanız, batonlarla Kuzey yürüyüşü kesinlikle müttefikinizdir. Mesele şu ki fazla kiloları ancak adrenalin hormonu üretildiğinde veririz. Ve ya güçlü bir korkuya ya da enerjik, ritmik kas çalışmasına, yani yüksek kaliteli neşeli harekete yanıt olarak üretilir. Üstelik bu hareketin temposu nefes almanızı kolaylaştıracak, konuşmayı mümkün kılacak şekilde olmalıdır.

Batonlarla batonlu yürüyüş yukarıdaki koşulların tümünü birleştirir. Sonuçta defalarca belirttiğim gibi vücudun neredeyse tüm bölgeleri işin içinde yer alıyor, kişisel fiziksel özelliklere göre tempo seçilebiliyor ve fazlasıyla heyecan yaratılabiliyor. Mesela benzer düşüncelere sahip insanlarla bir araya gelerek parkın girişinden karşı çite kadar olan mesafeyi kimin nefes darlığı çekmeden ve doğru tekniği kullanarak ne kadar sürede yürüyebileceğini görmek için bir yarışma düzenledik. İşte size bir bardakta iki fayda; antrenmanınız ilgi çekici olacak ve çocuksu eğlenceden daha fazlasını yaşayacaksınız. Şimdi ara borcu krediyle birleştirelim, yani endikasyonları ve kontrendikasyonları hesaplayarak belirli bir aktivitenin fayda ve zarar miktarını karşılaştıralım.

Direklerle Kuzey Yürüyüşü - endikasyonlar ve kontrendikasyonlar

İfadeyle başlayalım. Aşağıdaki durumlarda batonlarla Kuzey yürüyüşünü uygulayabilirsiniz ve yapmalısınız:

• Kalp ve kan damarlarının hastalıkları;
• Kas-iskelet sistemi hastalıkları, kaslar ağrıyorsa veya zayıflamışsa, hastalık kemik ve eklemleri etkilemişse;
• Sıradan bir eğilimden sık soğuk algınlığına, bronşiyal astım ve amfizem gibi ciddi durumlara kadar solunum sistemi patolojileri;
• Baş ağrıları, sürekli sinirlilik, kasvetli ruh hali ve benzeri zevklerin eşlik ettiği çeşitli stres, depresyon ve benzeri nöropsikiyatrik bozukluklar;
• Diyabet, hipotiroidizm, çeşitli obezite türleri, gut, üreme sistemi bozuklukları ve menopoz değişiklikleri gibi her türlü metabolik bozukluklar ve hormonal dengesizlikler;
• Çeşitli sindirim bozuklukları, özellikle salgı fonksiyonları azaldığında, hidroklorik asit ve sindirim suları zayıf üretildiğinde, karaciğer zayıf çalıştığında, durgunluk ve kabızlığa eziyet edilir.

Kısacası, batonlarla kuzey yürüyüşü hem hasta hem sağlıklı herkese, hatta hamile kadınlara tavsiye edilir. Önemli olan fanatizm olmadan, bireysel fiziksel kondisyonunuza uygun, hareketten keyif ve zevk alarak egzersiz yapmaktır. Biliyorum, şimdi soruyorsun, ne olmuş yani, kontrendikasyon yok mu? Cevap veriyorum, onlarsız nasıl olurdunuz, ama bunlardan çok azı var ve bunlar kontrendikasyon bile değil, kendinizin hiçbir yere gitmek istemediğiniz durumlar. Bakın, bu tür koşulların listesi şunları içerir:

1. Hipertansif kriz;
2. Koroner arter hastalığı, taşikardi veya anjina atağı;
3. Bronşiyal astımın veya diğer kronik solunum yolu hastalıklarının alevlenmesi
4. Yüksek ateşle birlikte herhangi bir akut inflamasyon;
5. Yerden bağımsız olarak iç organların herhangi bir kronik hastalığının alevlenmesi;
6. Genel halsizlik ve kötü sağlık;
7. Herhangi bir şiddetli ağrı.

Kısacası, bizi yatmaya zorlayan, en ufak bir hareket etme arzusunu bile caydıran her şey. Ancak anlatılan koşullardan herhangi biri geçer geçmez hayat yeniden parlak renklere bürünür, hareket keyif haline gelir ve tekrar aktivitelere dönebilirsiniz. Ve sınıfların yalnızca fayda ve sağlık getirmesi için teknik kısımlarına bakalım.

Batonlarla Kuzey Yürüyüşü Talimatları

Arkadaşlar, belki alışılmadık biriyim, ancak bu tür talimatlara dair konseptim yalnızca yürüme tekniğini değil, aynı zamanda onu çevreleyen anları da içeriyor:

• Ekipman ve direk seçimi;
• Dersten önce ısınmak;
• Aslında aktivitenin kendisi;
• Sakinleşme, yani dersin sonundaki davranış.

Maksimum faydayı ve en iyi sonucu elde etmek için konuya yetkin ve düşünceli yaklaşmak gerektiğine inanıyorum, öyle değil mi? Eğer öyleyse, her noktaya daha ayrıntılı olarak bakalım.

Ekipman ve direk seçimi

Ekipman derken kıyafet ve ayakkabıları kastediyorum. Giysiler bir eşofman olabileceği gibi sadece hareket için rahat olan bir pantolon ve bir ceket de olabilir. Önemli olan, havanın uygun olması, böylece hareketin engellenmemesi ve rahat olmasıdır. Kalın şok emici tabanlı ve ayak bileğinin hemen üzerinde derinliğe sahip spor ayakkabı almak daha iyidir. Bu, sopanın ucundan yanlışlıkla yaralanmamak ve hızlı yürürken kendinizi stabil hissetmek için gereklidir.

Çubuk seçimine gelince, dikkate alınması gereken birkaç önemli nüans vardır. Öncelikle boyunuza göre ayrı ayrı seçilmeleri gerekiyor, ikincisi ise asfalt ve fayans üzerinde yürürken direklerin uçlarına takılan özel el kayışları ve lastik uçlar satın almanız gerekiyor.

Bireysel boy için baton uzunluğunu seçerken metre cinsinden boyun yaşlılar ve yürümeye yeni başlayanlar için 0,6 ile, az beden eğitimi olan kişiler ve gençler için 0,68 ile, iyi eğitimli olanlar için 0,7 ile çarpıldığı formülü kullanmalısınız. veya profesyonel yürüyüşçüler, sporcular. Benim örneğimde şöyle görünecek. Boyum 1,5 m çarpı 0,6 (beden eğitimi olmayan yeni başlayan biriyim) ve 90 cm elde ediyoruz Ve hesaplamayı daha rahat hale getirmek için virgülü sağa kaydırarak 1,5 15 ve 0,6 6, 15'i çarptım 6 eşittir 90, umarım açık bir şekilde anlatmışımdır. Boyuna göre kaç boy aldın?

Tüm batonlu yürüyüş batonlarının 5 cm'lik artışlarla üretildiğini, yani uzunluğunun 50, 55,60 cm vb. olabileceğini lütfen unutmayın. Hesaplarken, örneğin 102 gibi 5'e bölünmeyen bir sayı elde ederseniz, yeni başlayanlar için uzunluğu aşağı kaydırmak ve 100 santimetrelik çubuklar almak, deneyimli olanlar için ise tam tersine artırmak daha iyidir. ve 105 cm uzunluğunu seçin.

Ayrıca tartışılan ekipmanın sağlam monolitik model ve katlanabilir teleskopik model şeklinde iki tipte sunulduğuna da dikkat edin. Birincisi daha güvenilirdir, ikincisi ise onu boyunuza göre daha iyi ayarlamanıza olanak tanır ve çok daha az yer kaplar. Aşağıdaki yazılardan birinde batonlu yürüyüş batonlarının nasıl seçileceğini daha detaylı anlatacağım ama şimdi bir sonraki noktaya geçelim.

Isınmak

Isınmak ve kasları aktif harekete hazırlamak için her Kuzey Yürüyüşü seansından önce bir ısınma yapılmalıdır. Burada karmaşık bir şey yok; tek yapmanız gereken birkaç basit esneme egzersizi yapmak. İşte aklıma gelenler:

• Egzersiz 1 “esneme”. Başlangıç ​​pozisyonu – dik durmak ve ileriye bakmak. Nefes alırken ellerimizi gökyüzüne kaldırıyoruz ve tüm vücudumuzla ellerimize uzanıyoruz, hatta parmak ucunda yükselebiliyorsunuz. Daha büyük bir görüntü için kendinizi tüm gücüyle güneşe uzanan küçük bir ağaç olarak hayal edin. Nefes verirken başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Egzersizi 5-6 kez tekrarlayın.

• Egzersiz 2 “sıkı bir elastik bandın gerilmesi.” Başlangıç ​​pozisyonu – dik durmak, ileriye bakmak. Nefes alırken düz kollarımızı yanlara açıyoruz ve sol elimizi sola, sağ elimizi sağa doğru uzatıyoruz. Netlik sağlamak için ellerinizin gerilmesi gereken elastik bir bant olduğunu hayal edin. Nefes verirken başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Kollarınızı esnetme yönünü değiştirerek egzersizi çeşitlendirebilirsiniz; ileri veya geri çekilebilir. İleriye doğru çekmek kol ve kürek kemiklerinin kaslarını gerer, geri çekmek ise kol ve üst göğüs kaslarını gerer.

• Egzersiz 3 “bacak esnetme”. Başlangıç ​​pozisyonu – dik durmak, önünüze bakmak, ellerinizi ayaklarınızın yanına dikey olarak yerleştirilmiş çubuklara yaslamak. Nefes alırken düz sol bacağınızı öne doğru kaldırın ve aynı zamanda ayak parmağınızı ve onu takip ederek bu bacağın tüm kaslarını çekin. Nefes verirken başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz ve bir sonraki nefes alışımızda hareketi sağ bacak için tekrarlıyoruz. Egzersiz her uzuv için 5-10 kez tekrarlanır.

• Egzersiz 4. Başlangıç ​​pozisyonu egzersiz 3'tekiyle aynıdır, ancak şimdi bacaklarımızı çekip geri hareket ettireceğiz. Ayrıca her uzuv için 5-10 tekrar yapıyoruz.

• 5 “ağız kavgası” egzersizi yapın. Evet, evet, okuldaki beden eğitimi derslerinde yapmak zorunda kaldığımız sıradan çömelme hareketlerinin aynısı. Bir çubuğu alıp her çömelmede esneterek bunları çeşitlendirebilirsiniz. Bu egzersizin 10 tekrarı yeterlidir, sadece sırtınızın tamamen düz olduğundan emin olun. Isınma işlemi bu kadar, artık gidebilirsiniz.

Gerçek aktivitenin kendisi

Batonlarla Kuzey yürüyüşünü uygulama sürecinde aşağıdaki son derece önemli noktaları dikkate almak gerekir:

• Adım ve itme zıt bacak ve kollarla yapılır. Yani, sol bacak adım atarsa ​​sağ el yerden bir sopayla iter ve bunun tersi de geçerlidir.

• Ayaklar, sanki topuktan ayağa yuvarlanıyormuş gibi yere doğru şekilde yerleştirilmelidir. Ayağınızın asfaltta düzgün bir şekilde yuvarlanan bir araba tekerleği olduğunu hayal edin. Böyle yumuşak bir yuvarlanma yerine ayağınızın tamamını yol boyunca yüzgeçli bir fok gibi tokatlarsanız, tüm bacak eklemlerini tamamen kırarsınız.

• Ayrıca çubukları doğru şekilde kontrol etmeniz gerekiyor. Dönüşümlü olarak, sonra sola, sonra sağa çalışırlar. Bu durumda çubuğun kendisi her zaman eğimli konumdadır, sapı yaklaşık olarak göbek seviyesinde bulunur ve ucu aynı adı taşıyan ayak parmağında veya karşı bacağın topuğunda bulunur. Ve ittikten hemen sonra çubuğun serbest bırakılması gerekir, aksi takdirde bilek eklemi bükülür ve bu da gelecekte el eklemlerinde artrit ve artroza yol açabilir.

İlk derste tüm teknikleri doğru bir şekilde uygulamaya çalışmak hiç de gerekli değil. Ellerinize çubuklar takın ve bir süre etrafta dolaşın, ayaklarınızın pozisyonuna ve nefesinizin düzgünlüğüne dikkat edin ve ellerinizin dilediği gibi yaşamasına izin verin. Yakında ritminizi yakalayacaksınız ve işler daha eğlenceli hale gelecektir. Nefes alma açısından iki adımın solunması gerektiğine ve sonraki 4 adımın nefes verilmesi gerektiğine inanılıyor. Bana göre bu talimat, özellikle bronşiyal astımı ve amfizemi olan kişiler için, yani normal nefes alma veya nefes vermenin zor olduğu durumlarda çok faydalıdır. Ve herkes fizyolojik olarak doğru nefes almayı bilmiyor, nefes verme aslında nefes almadan 2-3 kat daha uzun olmalıdır. Burnunuzdan nefes alıp ağzınızdan nefes vermelisiniz, ancak ağzınızı geniş açmadan. Yüksek hızda ve hızlı yürüyüşte tamamen ağzınızdan nefes alabilirsiniz.

Batonlarla Fin yürüyüşü yaparken izlenmesi önemli olan bir diğer gösterge de nabzınızdır. Gerçek şu ki, yetersiz artışı, egzersizin çok az etkinliğine işaret ediyor ve aşırı sıklık, sağlığa zarar verebilecek ciddi aşırı yüklere işaret ediyor. Maksimum kalp atış hızını her yaşa özel olarak 220 eksi yaş formülünü kullanarak hesaplayabilirsiniz, benim için dakikada 220 – 39 = 181 atım. Bu formülün sağlıklı insanlar için uygun olduğunu eklemek isterim ama kalp hastaları için bunu 30 birim azaltırdım, sonuç olarak formülüm bu şekilde görünüyor. 220 eksi tam yıl sayısı eksi 30, benim durumumda bu, dakikada 151 vuruşa eşit olacaktır. Lütfen bunun maksimum olduğunu ve rahat olmanız gerektiğini unutmayın. Birkaç yıl önce, nabız dakikada 180 atışa yükseldiğinde taşikardi atakları geçirdim, inanın bana, özellikle arka arkaya birkaç saat sürdüğünde bu duygu hoş değil. Nabzınızı bileğinizde hissederek ve birinden saniye ibresini izlemesini isteyerek belirleyebilirsiniz.

aksama

Ders bittikten sonra birkaç nefes egzersizi yapmanız yeterli. Örneğin, nefes alırken kollarınızı yanlarınızdan yukarı kaldırın ve nefes verirken bırakın. Kalp atışını ve hızlı nefes almayı sakinleştirmek için bu gereklidir. Bütün bilgelik budur.

Çeşitli sitelerde ve forumlarda çok sayıda keyifli yorum okuduktan sonra, bu tür fizik tedaviye tüm ruhumla aşık oldum. Benim düşünceme göre, batonlarla Kuzey yürüyüşü sağlığımız için çok büyük bir faydadır ve bunun zararı yalnızca egzersize yanlış yaklaşımdan ve sıradan insan aptallığından kaynaklanmaktadır. Kısacası, Fin yürüyüşünü arkadaşım olarak kabul ediyorum, ya sen?

Cevaplarınızı yorumlarda bekliyorum, bana teşekkür etmek istiyorsanız sosyal ağ butonlarına tıklamanız yeterli.

Harika bir fotoğraf editörü, rötuşçu, tasarımcı ve bu makalenin resimleri için harika bir insan olan Irina Astakhova'ya içtenlikle teşekkür ederim. Bir blog veya web sitesi için resimlere de ihtiyacınız varsa veya fotoğrafların kalitesini artırmanız gerekiyorsa, bu adresten Irina ile iletişime geçmekten çekinmeyin. http://photo-magic.rf/, farenizle üzerine tıklamanız yeterli.

Yeni paylaşımlara kadar sevgilerle veda ediyorum Tatyana Surkova.

1. Taisia

   Şehrimizde pek çok insan batonlu yürüyüşe benzer şekilde sopalarla yürüyor. Ancak birçoğu teknolojiyi doğru kullanmıyor. İnsanlar yabancıdır, bu yüzden sizi eğitim programlarıyla rahatsız etmiyorum. Ama gözleri acıtıyor.

2. Tatiana Surkova

   Merhaba Taya. Evet, neyin doğru olduğunu bilip, neyi yanlış yaptıklarını görmek kesinlikle gözlerinizi acıtıyor. Ancak bir kişiye sanki meraktan soruyormuş gibi bir soru sorabilirsiniz, bu size yardımcı oluyor mu veya bu tür yürüyüşlerden sonra kollarınız veya bacaklarınız ağrıyor mu? Diyalog başlatmak çok zordur ve eğer bir kişi yanıt verirse işler saat gibi ilerleyecektir; bazen yabancılarla konuşmak, en yakınınızdakilerle konuşmaktan çok daha kolaydır. Deneyecektim.

3. Natalya Krasnova

   Annem de kendine İskandinav direkleri almıştı. Kışın kayak yapıyor, yazın ise batonla yürüyor. Ve “gençlik” kategorisine ait olmasam da yazınızı okuyunca kendimi tanıdım. Durumum zor: Çoğu zaman makaleleri ve yorumları yatarak yazıyorum; bu da bir dizüstü bilgisayarla harika çalışıyor.

4. Natalya

   Ben de bu tür yürüyüşleri gerçekten seviyorum. Kuzey yürüyüşü herhangi bir özel mali harcama gerektirmez ve bundan elde edilen faydalar inanılmazdır. Ben de hala baton alıp bu tür fitness yapmak istiyorum ama şimdilik sadece batonsuz yürüyorum.)))

5. Tatiana Surkova

   Annen harika, onun örneğini takip etmem, baton satın almam ve batonlu yürüyüşe başlamam gerekiyor, aksi takdirde bilgisayarda çok zaman geçiriyorum. Ve bir dizüstü bilgisayarla, haklısın, beşiğe rahatça oturabilirsin, bu yüzden kalkmak bile istemezsin, ama şimdi masada otururken çalışmaya karar verdim ve cep telefonumu bir kenara koydum, böylece Dairede bir kez daha dolaşmak için bir bahane, yoksa son zamanlarda tembellik ediyordum.

6. Tatiana Surkova

   Natasha, birlikte çalışalım, işlerin yoluna gireceğini göreceksin. Kalbimi güçlendirmek için Kuzey yürüyüşüne ihtiyacım var, henüz batonum yok, bu yüzden olduğu gibi yürümeyi öğreniyorum ama şu ana kadar pek iyi gitmiyor.

7. Irina

   İşimin doğası gereği bilgisayar başında çok fazla vakit geçiriyorum. Bunun sonucu fiziksel hareketsizliktir. ((Bu tür fiziksel egzersizleri ilk kez ev arkadaşımdan duydum - kendisi 80 yaşında! Ve o yaşta bu tür bir eğitimde kendini denemeye karar verdi! İlgilenmeye başladım ve bu konuyla ilgili makaleler okudum. Fikir ortaya atıldı) bir kenara, ancak bu spor hakkında çok net ve basit bir şekilde konuşan Tatyana'nın bu makalesine hizmet eden eylem kılavuzuydu.Üstelik Kuzey yürüyüşü yılın herhangi bir zamanında, herhangi bir beden eğitimi ile ve tamamen ücretsiz olarak yapılabilir, sadece sizin zevkiniz için. Ayrıca Tatyana'nın bu makalenin tasarımında resimlerle yardım etme konusunda beni görevlendirmesinden de çok memnunum. Büyük bir mutlulukla böyle harika bir blog yazarıyla işbirliğine devam etmek isterim!))

8. Tatiana Surkova

   Ah, Irina, beni doğrudan övdüler, utanıyorum. Ben de sizinle çalışmaktan keyif aldım, resimlerden fikrimi o kadar güzel yakalamışsınız ki başka bir şey açıklamama gerek kalmadı. Kuzey yürüyüşü gerçekten harika bir spor, evde yapmaya çalışıyorum ama hareket alanı çok küçük, sokakta daha ilginç. Ama yine de 40-50 dakika bilgisayar başında otursanız, 10-20 dakika odada dolaşsanız, saatlerce hareketsiz oturmaktan her şey daha iyi değil mi?

9. Irina

   Etrafta dolaşmak - kesinlikle bunu yapıyorum.))))

10. Tatiana Surkova

    Evet, aksi halde günün sonunda poponuz düz, başınız kare olur ve etrafta dolaşırsanız vücudunuz ısınır ve aklınıza mantıklı düşünceler gelir. Bazen bir yazı yazarken bir kelime bulamayınca bu şekilde geçiyorum, o kadar çok eş anlamlı kelime bir anda çıkıyor ki.

11. Olga Orlova

    Biliyor musun Tatyana, her sabah buna benzer sopaları olan bir adam evimin önünden geçiyor. Buna Kuzey Yürüyüşü denildiğini bile biliyordum. Kocam bunun Almanya'da çok popüler bir spor olduğunu söylüyor. Detaylı bilgi için teşekkürler, artık bu konuda daha fazla bilgi sahibiyim.

12. Tatiana Surkova

    Lütfen Ekaterina. Kocanız haklı, hem Almanya'da hem de diğer Avrupa ülkelerinde batonlu yürüyüş çok hoş karşılanıyor.

13. Lisa

    Ben de bu yürüyüş hakkında çok şey duymuştum ama bunu yapma tekniğinin bu kadar önemli olduğunu bilmiyordum! Parkta ailecek yürüdüğümüzde sık sık elinde sopa olan insanları görüyoruz ve herkes farklı yürüyor!)) Her halükarda hareket etmenin özellikle uzun süre oturmaktan daha iyi olduğunu düşünüyorum. Sadece vücudunuzu dinlemeniz gerekiyor; o size her zaman söyleyecektir.

14. Tatiana Surkova

    Katılıyorum, hareket pasif eğlenceden daha önemlidir, çünkü hareketin hayat olduğunu söylemeleri boşuna değil, burada sen Lisa, kesinlikle haklısın. Ancak batonlarla Kuzey yürüyüşü gibi bu tür bir hareket söz konusu olduğunda yine de doğru tekniğe bağlı kalmaya değer. Bunu tamamen görmezden gelirseniz, sağlığınıza fayda sağlamak ve iyileştirmek yerine, bilek eklemlerinde artroz gelişebilir ve ayaklarınızı ciddi şekilde kırabilirsiniz.

15. Tatyana

    Ben de bu spor türüne ilgi duyuyorum. Yurt dışı gezilerinde yaşlı insan gruplarının sopalarla hızlı bir şekilde yürüdüğünü defalarca gördüm. Bu şifa yönteminin ülkemizde de kök salmasına izin verin. Yıllar geçtikçe katılacak birileri olacak

    Beyan edilen faydalar, düzenli hızlı yürüyüşün ve/veya sağlığı iyileştiren yavaş koşunun faydalarıyla tamamen örtüşmektedir... Bunlarla karşılaştırıldığında Kuzey yürüyüşünün avantajı tam olarak nedir? Bu söylenmiyor. Sonuç olarak faydaları bilinmiyor ama bu eylem hala biraz aptalca görünüyor, beni suçlama))
    Galina Shatalova'nın dediği gibi "koşmaktan daha iyi bir egzersiz olamaz." Tabii ki doğru teknik, nefes ve tutumla, diye ekliyor. Ama henüz koşamayanlar için evet yürüyebilirler))
    Yine de hiç çalışmamaktan çok daha iyidir, o yüzden iyi şanslar!

16. Tatiana Surkova

    Burada şu şekilde cevap vereceğim, herkes kendine göre, kimisi yavaş koşmayı sever, kimisi hızlı yürümeyi sever, kimisi de Kuzey yürüyüşü yapmayı sever yoldaşın zevkine ve rengine göre hayır derler. Peki neden Kuzey yürüyüşü yapan insanlar biraz aptal görünüyor? Bunu bana açıklayabilir misin? Ve bu sporun sağlığı iyileştirici özelliklerinden bahsedecek olursak, o zaman benim için dağlık bir bölgede yaşayan kronik kalp hastası için ne hızlı yürümek ne de özellikle koşmak mümkün, ancak Kuzey disiplini yürüyüşü oldukça kabul edilebilir. Yokuş yukarı yürüdüğünüzde, sopalarla iterek ya da aşağı indiğinizde, aynı aletle kendinize yardım ederek yürümek çok daha kolay olur, kalbiniz o kadar fazla yüklenmez, tüm kaslarınız eşit çalışır, çok güzeldir, hepsi bu.

    Tatiana Surkova

    Merhaba Larisa. Sorunuzu genel olarak yanıtlamak gerekirse, eğer yaralanma tedavi edilir ve stabil bir remisyona sokulursa, alevlenme veya akut bir durum sırasında egzersiz yapamayacak olmanız mümkündür. Davanızla ilgili olarak özel olarak cevap verirsem herhangi bir tavsiyede bulunamam çünkü ne tür bir yaralanma geçirdiğinizi, bunu ne kadar zaman önce aldığınızı, iyileşmenin nasıl gittiğini ve hasarlı eklemin durumunun ne olduğunu bilmiyorum. bu özel anda. Bir ortopedist veya travmatoloji uzmanına gidip onunla konuşmanızı tavsiye ederim.

17. İnanç

    1,5 yıl boyunca yaz-kış açık havada koştum ancak son zamanlarda dizimden sorun yaşamaya başladım ve Kuzey Yürüyüşüne geçmeye karar verdim. Koşmaya kıyasla kalbe binen yükün çok daha az olduğunu hissediyorum ki bu da mantıklı. Ama sırtım ve kollarım çok iyi çalışıyor, bu yükü doğrudan hissedebiliyorum ve bu gerçekten hoşuma gidiyor! 27 yaşındayım.

18. Tatiana Surkova

    Elbette koşmak kalp ve solunum sistemi üzerinde daha fazla stres yaratıyor, bunu kesinlikle söylediniz, ancak dizinizden de anlaşılacağı üzere eklemler üzerinde yıkıcı bir etkisi olabilir. Ancak yaşlılıkta uzun yaşamak ve normal hareket etmek istiyorsanız kalp, solunum sistemi ve kas-iskelet sisteminin korunması ve güçlendirilmesi gerektiğini düşünüyorum ve batonla kuzey yürüyüşü en iyi seçeneklerden biri. Bu sporu sevdiğinize sevindim, bu aşkta size katılıyorum. Ve 27 yaşında, yaşlılıkta sağlığı korumayı düşünmenin zamanı geldi; örneğin 40'tan sonra bu tür birçok şeyi yapmak çok daha zor olacak ve belki de artık çok geç.