Midenizi sıkılaştırmanın yolları. Evde karın derisini sıkılaştırmak mümkün mü? Midenizi evde hızlı bir şekilde nasıl sıkabilirsiniz? Alt karın bölgesi için egzersizler

Evde midenizi nasıl sıkarsınız?

1. Her gün aynı saatte atıştırmalık yiyin

Her birimiz atıştırmayı severiz. Ancak bunu aynı saatte, günün 15 ila 16 saati arasında yapmayı bir alışkanlık haline getirin. Atıştırmalığınız protein açısından zengin olmalıdır (kilo vermek için atıştırmalık tariflerini okuyun), yani bir elma, bir avuç badem veya bir parça az yağlı peynir olabilir.

Her gün aynı saatte atıştırma yapmayı unutmayın. Bu vücut için gerçekten önemlidir. Düzenli beslenme kan şekeri seviyesini dengeler ve metabolizmayı iyileştirir.

2. Fitness topuyla egzersiz yapın

Haftada en az üç kez fitness topuyla egzersiz yapın. Temel egzersiz çok basittir: Sırt üstü yatın, bacaklarınızı düzeltin ve topu başınızın üzerinde uzatılmış (ve yerde yatarken) kollarınızda tutun.

Vücudunuzu yerden kaldırın, topu yukarı kaldırın ve ardından göğüs hizasında uzanmış kollarınıza yerleştirin. Aynı zamanda bacaklarınızı kaldırın ve topa dokunmaya çalışın. Bacaklarınızı düz tutmayı unutmayın. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön. Egzersizi 20 kez tekrarlayın. Pilates ve fitness topları hakkında daha fazlasını okuyun.

3. Yemek yerken iyice çiğneyin

The Comfort Diet kitabının yazarı Amerikalı beslenme uzmanı Don Blatner, "Hastalarıma verdiğim temel tavsiye, yemeğinizi iyi çiğnemenizdir" diyor.

“Yiyeceklerinize aç hayvanlar gibi saldırmayın ve çiğnemeye zaman harcamaktan korkmayın. Sindirim midede değil, doğrudan ağızda başlar. Tavsiyemi dinlerseniz, öğleden sonraları midedeki ağırlık ve şişkinlikten sonsuza kadar kurtulacaksınız. Ayrıca bir iş yemeğinden sonra da karnınızı kapüşonlu bir kapüşonla saklamak zorunda kalmayacaksınız.”

Göbek yağlarından nasıl kurtulursunuz: şeker yemeyin

4. Şekeri görmezden gelin

Şeker alımınızı en aza indirmeye çalışın, hatta tamamen bırakın. Şeker birçok nedenden dolayı kötüdür. İlk olarak, dengesiz kan seviyeleri sıklıkla yorgunluğa ve düzenli baş ağrılarına yol açar. İkincisi şeker obezite ve diyabet riskini artırır.

Şeker tüketimi aynı zamanda yaşın en belirgin göstergesi olan cildi de olumsuz etkiler. Şeker moleküllerinin bir kısmı kan dolaşımına girdikten sonra proteinlerle birleşir. Bu sürece glikoliz denir. Yeni moleküler yapılar, ciltten organ dokusuna ve arterlere kadar vücut dokularının elastikiyetini zayıflatır. Kan şekeri seviyesi ne kadar yüksek olursa, yaşlanma o kadar hızlı gerçekleşir.

5. Karın kaslarınızla aşırıya kaçmayın.

Beslenme uzmanı Matt Murphy, "Her gün yüzlerce karın egzersizi yapmanın düz bir karın sağlayacağını düşünüyorsanız ne yazık ki yanılıyorsunuz" diyor. - Kilo vermek için iyi tasarlanmış bir programa ihtiyacınız var. Kişisel olarak doktorunuzun size yardımcı olması gereken diyeti ilk sıraya koymanızı, kardiyo antrenmanını ikinci, kuvvet egzersizlerini üçüncü ve karın egzersizlerini dördüncü sıraya koymanızı tavsiye ederim.”

“Doğru yiyin ve aynı zamanda egzersiz yapın: Haftada beş kez 30 dakikalık koşu yapın, haftada üç kez dambıl kaldırın (15 dakika) ve karın kasları yapın (5 dakika). Sonuç çok uzun sürmeyecek!”

Göbek yağını kaybederken tuzun zararı

6. Deniz tuzuna geçin

Şişkinlik ve aşırı kilo, tuzlu yiyeceklere olan sevginizin bir sonucu olabilir. Buradaki çözüm şudur; deniz tuzuna veya diyet tuzuna geçmek. Diyet tuzu ile normal tuz arasındaki temel fark, vücuttaki suyun ana "tutucusu" olan sodyum iyonlarının azaltılmış içeriğine sahip olmasıdır. Ayrıca diyet tuzu, kardiyovasküler ve sinir sistemleri için oldukça faydalı olan magnezyum ve potasyum iyonları ile zenginleştirilmiştir.

Ayrıca soya sosunu sık sık yemekten kaçının; en kaliteli soya sosunun bile sodyum oranı çok yüksektir. Metabolizmayı hızlandıran acı biber çok daha sağlıklıdır.

Tonlanmış bir göbek için tam tahıllı ekmek

7. Tam tahıllı ekmek yiyin

Tam tahıl yemenin sindirime çok büyük faydaları vardır. Bu tür undan yapılan ekmek fazla kilo vermez, aksine normalleşmesine yardımcı olur, metabolizmayı geliştirir ve vücudun bağışıklık sistemini güçlendirir.

Tam tahıllı ekmek neden normal ekmeğe göre daha sağlıklıdır? Gerçek şu ki, birinci sınıf un üretimi sırasında, tam tahıllarda bulunan en faydalı şey olmasına rağmen, yüksek miktarda mikro element içeren tüm bileşenler elenir ve boşa gider. Beslenme uzmanları tarafından yapılan araştırmalar, tam tahıllar, sebzeler ve meyveleri içeren bir beslenmenin sağlıklı bir kalbin anahtarı olduğunu uzun zamandır kanıtlamıştır.

Doğum sonrası veya ani kilo kaybı sonrası evde sarkan karın derisini sıkılaştırmak için hangi araçlar ve teknikler kullanılabilir?

Sarkık bir karın nedenleri


Karın bölgesindeki cilt çeşitli nedenlerle sarkabilir, en yaygın olanları şunlardır:
  1. Kısa sürede 10 kg'dan fazla fazla kilo kaybedildi. Deri altı yağ birikintileriyle mücadelede en etkili yöntemler sadece kuvvet antrenmanı değil aynı zamanda kardiyo antrenmanıdır. Ancak cilt dokusu her zaman doğru boyuta küçülmez. Bunun sonucunda ciltte sarkma sorunu ortaya çıkar.
  2. Çok sayıda yağ hücresinden hızlı bir şekilde kurtulmanızı sağlayan cerrahi liposuction işlemini yakın zamanda geçirmiş olanlar da bu tür hoş olmayan bir durumla karşılaşabilirler. Sonuç olarak fazla deri, doğal olarak bu kadar kısa sürede istenilen boyuta küçültülemeyeceği için karın bölgesinde kalır.
  3. Genç anneler ayrıca doğumdan sonra karın derisinde ciddi sarkmalar yaşarlar. Bebek doğduktan sonraki yaklaşık üç ay boyunca rahim yavaş yavaş kasılır ve doğru boyuta gelir. Bu sırada karın bölgesindeki deride kasılmanın yanı sıra kalınlaşma da başlar.
  4. Diyastaz - bu patoloji hamilelik sırasında rektus kaslarının sapmasına yol açar. Çoğu zaman bu sorun, ikizlerin doğumunu bekleyen kadınlar tarafından karşı karşıya kalır. Bunun sonucunda karın büyür, cilt büyük ölçüde gerilir ve bu kadar ağır bir yüke dayanamayan kaslar arasındaki bağ dokusu çatlamaya başlar. Bu durumda kendi sağlığınıza büyük zarar verme riski bulunduğundan bağımsız tedavi yapmaya çalışmak kesinlikle yasaktır. Bu patolojiden ancak cerrahi müdahale ile kurtulmak mümkündür. Bu durumda tedavi yalnızca bir doktorun sürekli gözetimi altında gerçekleştirilmelidir.
Bu patolojinin doğası gereği tıbbi olmadığı durumlarda, fiziksel egzersizler de dahil olmak üzere çeşitli teknikleri kullanarak midenizi evde kendiniz çıkarabilir ve sıkılaştırabilirsiniz.

Karın bölgesinde cilt sıkılaştırmanın kuralları ve özellikleri


Sarkan karın derisini hızla sıkılaştırmak ve figürünüzü çekici bir görünüme kavuşturmak için birkaç öneriye uymanız gerekir:
  1. Emzirme en basit ve en doğal süreçtir. Gerçek şu ki, emzirme sırasında hormonal seviyeler normale döndürülür. Doğumdan sonra rahim kasılması hızlanır, karın organlarındaki metabolizma ve kan akışı iyileşir. Sonuç olarak karın derisinde kademeli bir kasılma meydana gelir.
  2. Orta derecede fiziksel aktivite, doğum sonrası dönemde karın bölgesindeki derinin sıkılaşmasına ve sıkılaşmasına yardımcı olur. Bu dönemde vücudunuzu ağır beden eğitimi ile yormanız önerilmez. Örneğin ilk başta basit bir sabah koşusu, yüzme veya bisiklete binme yeterli olacaktır.
  3. Sağlıklı ve dengeli beslenmenin sürdürülmesi. Doğum sonrası dönemde kadınların eksiksiz ve uygun şekilde formüle edilmiş bir diyeti sürdürmeleri gerekir. Tam gelişme ve büyüme için gerekli tüm maddeleri aldığı anne sütüyle beslendiği için çocuğun sağlığına zarar vermeyen, yalnızca taze ve sağlıklı yiyecekler yemek gerekir. Aynı zamanda aşırı yememelisiniz çünkü sağlıklı gıdaların kötüye kullanılması bile deri altı yağ oluşumuna yol açabilir. Bu, vücudun hormonal seviyelerini yeniden oluşturduğu doğum sonrası dönemde çok önemlidir. Doğumdan sonra yağlı ve sağlıksız gıdaların (örneğin çikolata, unlu mamuller, füme et, tatlılar, dondurma, işlenmiş gıdalar vb.) diyetten çıkarılması önerilir.
  4. Kendi kendine masaj, midenizdeki cildin sıkılaşmasına yardımcı olacaktır. Bu prosedür evde uygun olan herhangi bir zamanda yapılabilir. Bu amaçla karın bölgesindeki deri hafif kırmızılaşıncaya kadar hafifçe sıkıştırılır. Bu işlem sayesinde kan akışı normalleşir, lenfatik drenaj artar ve bunun sonucunda mevcut yağ birikimleri azalır. İşlemin etkisini arttırmak için ayrıca masaj yağı da kullanabilirsiniz; bitkisel veya zeytinyağı mükemmel bir alternatif olacaktır. Böyle bir işlemden sonra kontrastlı duş alınması tavsiye edilir.
Doğumdan sonra midenizdeki sarkan cildi sıkılaştırmak için acil yöntemler aramanıza gerek kalmaması için, hamileliği belirledikten sonra basit koruyucu önlemlerin alınması önerilir:
  1. Hamileliğin başlangıcından önce bile karın kaslarını güçlendirmeyi amaçlayan egzersizleri içermesi gereken basit sabah egzersizleri yapmaya çalışın. Örneğin squat, eğilme ve karın egzersizleri faydalıdır.
  2. Hamileliğin yaklaşık 4. ayından itibaren karnınıza kasların gerilmesini önleyen özel bir bandaj takmaya başlamanız gerekir.
  3. Hamilelikte kilo alımının kademeli olarak gerçekleşmesini sağlamak önemlidir. Bu dönemde kendinize 10 kg'dan fazla kilo almanıza izin vermemelisiniz, aksi takdirde kilo verme süreci hem uzun hem de zor olacaktır.

Evde karnınızdaki cildi nasıl sıkılaştırabilirsiniz - en iyi teknikler


Bu amaçla çeşitli araç ve teknikler kullanılabilir ancak istenilen sonucun alınabilmesi için bunların düzenli olarak kullanılması gerekir. Ancak bu durumda kalıcı bir etki elde etmek mümkün olacaktır.

Gevşek karın derisini sıkılaştırmak için egzersizler


Egzersiz No.1
  1. Öncelikle sırt üstü yatmanız, bacaklarınız dizlerinizden bükülü, ellerinizi başınızın arkasında kenetlemeniz gerekir.
  2. Gövdenizi yerden kaldırın ancak kürek kemikleriniz yere basılı kalmalıdır.
  3. En büyük gerilim anında nefesinizi tutun.
  4. Ağzınızdan yavaşça nefes verin ve yavaş yavaş kendinizi yere indirin.
  5. Yapabildiğiniz kadar tekrar yapın.
  6. Bir sette 30'a ulaşıncaya kadar her seferinde tekrar sayısını artırın.
Egzersiz No.2
  1. Sırt üstü yatmanız, ellerinizi başınızın arkasına koymanız, bacaklarınızı dizlerinizden bükmeniz gerekir.
  2. Nefes alın ve dizlerinizi yavaşça göğsünüze doğru çekin, ardından bacaklarınızı yukarı doğru düzeltin - zemine göre 60 derecelik bir açı oluşmalıdır.
  3. Nefes verirken bacaklarınızı yavaşça indirin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
  4. 30 tekrar gerçekleştirin.
Egzersiz No.3
  1. Sırt üstü yatmanız, ellerinizi kalçanızın altına koymanız, bacaklarınızı yere dik olarak kaldırmanız gerekiyor.
  2. Nefes alın ve bacaklarınızı mümkün olduğunca yanlara doğru açın.
  3. Nefes verirken başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
Egzersiz #4
  1. Kompleksin son egzersizi esnemedir.
  2. Diz çökmeniz ve öne eğilmeniz, ellerinizi yere koymanız gerekiyor.
  3. İleri ve yukarı doğru uzanırken kalçalarınızı yavaşça indirin.
  4. Maksimum kas gerginliğini hissettiğinizde 10 saniye bu pozisyonda kalın.
  5. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.
  6. 5 tekrar gerçekleştirin.

Japon yöntemini kullanarak midenizdeki cildi nasıl sıkılaştırabilirsiniz?


Bu teknik, fazla kilolarından kurtulmak ve karın şeklini düzeltmek isteyen kızlar arasında oldukça popülerdir. Evde kendiniz yapabilirsiniz. Pahalı ürün veya ekipman satın almanıza gerek yoktur, dolayısıyla maliyetler sıfırdır. Sadece rulo şeklinde sarılmış ve güçlü bir iplikle sabitlenmiş bir havlu almak yeterlidir.

Bu prosedür çok basittir:

  1. Sert ve düz bir yüzeye yatmanız gerekiyor, zemin mükemmel.
  2. Omurga boyunca, sırtın alt kısmına, göbek hizasında olacak şekilde bir havlu rulosu yerleştirilir.
  3. Bacaklarınızı düzleştirin ve omuz genişliğinde açın, ancak ayaklarınızı başparmaklarınız birbirine değecek şekilde bir arada tutun.
  4. Kollarınızı düzleştirin ve başınızın arkasına yerleştirin, avuçlarınızı aşağı doğru çevirin ve küçük parmaklarınızı birbirine kenetleyin.
  5. 5 dakika bu pozisyonda kalın.
Japon bilim adamlarına göre, bu kadar basit bir prosedürün düzenli kullanımıyla bir hafta içinde istenen sonuç farkedilecek. Bunu birkaç ay boyunca her gün tekrarlamanız gerekir ve ardından sonuçları pekiştirebileceksiniz.

Karın Sıkılaştırıcı Krem

  1. Krem GUAMÜnlü İtalyan üreticinin kozmetik serisinin bir parçası. Belirgin bir güçlendirme ve tonlama etkisine sahiptir, bu nedenle selülit ve sarkan karın derisiyle mücadelede yardımcı olur. Krem sadece masaj sırasında değil aynı zamanda sarma amacıyla da kullanılabilir. Kullanımı çok basittir - az miktarda ürün karın derisine ince bir tabaka halinde uygulanır ve emilene kadar hafifçe ovalanır. Kremin göz mukozasıyla temas etmesine izin vermeyin. Kremin maliyeti yaklaşık 5.000 ruble.
  2. Garnier Skinat Vücut Sıkılaştırıcı Süt fitokafein içeren mükemmel bir nemlendiricidir. Bu bileşen deri altı yağ birikintilerinin yoğun bir şekilde parçalanmasını teşvik eder. Deniz yosunu ekstraktının hücreler üzerinde güçlendirici etkisi vardır. En büyük faydayı elde etmek için ürünü bir ay boyunca karın derisine uygulayın. Sütü nemlendirmenin maliyeti yaklaşık 400 ruble.
  3. Sıkılaştırıcı krem ​​"Fitness" kızlar arasında çok popüler. Bu ürün belirgin bir sıkılaştırıcı ve yağ yakıcı etkiye sahiptir ve selülitle mücadelede yardımcı olur. Olumlu etkiyi arttırmak için masaj prosedürleri, sargılar ve şekli düzeltmeyi amaçlayan diğer yöntemlerle birleştirilmesi tavsiye edilir. Kremin maliyeti yaklaşık 500 ruble.

Karın bölgesindeki cildi sıkılaştırmak için sarar

  1. Bal sargılarının asıl amacı karın bölgesindeki deriyi sıkılaştırmaktır. Bu, evde vücut şekillendirme için en popüler ve etkili yöntemlerden biridir. İşlem için sadece oda sıcaklığında olması gereken sıvı bal kullanmanız gerekir. Bal karın derisine sürülür ve ardından vücut streç filmle sarılır. Yarım saat sıcak bir battaniyenin altında yatmanız gerekiyor, ardından bal ılık suyla yıkanıyor. İstenilen sonucu elde etmek için 10 prosedürden oluşan tam bir kursu tamamlamanız gerekir. Sonuç olarak karın derisi sıkılaşır, daha sıkı ve elastik hale gelir.
  2. Karışımı sarmaya hazırlamak için çekilmiş kahveyi (5 yemek kaşığı) alın ve su ekleyin. Sonuç olarak kütle, kalın bir kremin kıvamını kazanmalıdır. Bileşim mideye uygulanır, ardından vücut bir plastik film tabakasına sarılır. 15 dakika ılık bir battaniyenin altında yatmanız gerekiyor, ardından karışım ılık suyla yıkanıyor.
  3. Yağ sargıları cildin sıkılaşmasına yardımcı olur. Sarmak için zeytinyağını (2 yemek kaşığı) alın ve sorunlu bölgelere hafif hareketlerle sürün. Daha sonra bu alan bir polietilen tabakasına sarılır. Sıcak bir battaniyenin altında 30 dakika uzanın ve yağı ılık suyla yıkayın. Bu bileşim sadece karın derisi üzerinde olumlu bir etkiye sahip olmakla kalmaz, aynı zamanda bu bölgedeki kan akışının iyileştirilmesine de yardımcı olur.

Karın derisini sıkılaştırmak için maskeler

  1. Kırmızı biber tozu (0,5 çay kaşığı) ve bitkisel yağ (2 yemek kaşığı) alın. Bileşenler karıştırılır ve bileşim iyice demlenmesi gerektiği için yaklaşık 20 dakika bekletilir. Maske karın derisine 20 dakika süreyle uygulanır, ardından ılık suyla yıkanır. Kırmızı biber kan akışını iyileştirmeye ve artırmaya yardımcı olur ve belirgin bir yağ yakıcı etkiye sahiptir.
  2. Kahve ve bal kombinasyonunun karın derisinin durumu üzerinde olumlu etkisi vardır. Bu bileşimi hazırlamak için doğal öğütülmüş kahveyi (1 çay kaşığı) sıvı balla (2 çay kaşığı) karıştırın. Maske karın derisine 25 dakika süreyle uygulandıktan sonra deterjan kullanılmadan ılık suyla yıkanır.

Karın derisini sıkılaştırmak için ev yapımı ve endüstriyel ilaçlar


Evde karın derisini sıkılaştırmak için aşağıdaki ürün ve tekniklerin düzenli olarak kullanılması önerilir:
  1. Esansiyel yağların ilave edildiği banyolar ve maskeler, karın bölgesinde cildin sıkılaşmasını hızlandırmaya yardımcı olur. Hazır maskeleri kozmetik mağazalarından satın alabilir veya doğal malzemeler kullanarak kendiniz yapabilirsiniz. Bu prosedür sadece uygun fiyatlı değil, aynı zamanda etkilidir ve neredeyse hiçbir şekilde pahalı salon prosedürlerinden daha aşağı değildir.
  2. Banyoyu ılık suyla doldurun ve önceden deniz tuzuyla karıştırılmış birkaç damla esansiyel yağ ekleyin. Su sıcaklığının 38 dereceyi geçmemesi önemlidir. İşlemin süresi 20 dakikayı geçemez. İki günde bir böyle bir banyo yapmanız gerekir.
  3. Esansiyel yağlarla yapılan banyolar sadece karın cildine değil tüm vücuda fayda sağlar. Alıç, nergis, adaçayı ekstresi ve metabolizmanın hızlanmasını teşvik eden diğer şifalı bitkilerin ilave edildiği banyolar faydalıdır. Cilt hücrelerinin durumu üzerinde olumlu bir etkisi vardır.
  4. Özel doğum sonrası yamaların kullanılması ciltte çirkin çatlakların oluşmasını önlemeye yardımcı olarak cildi daha elastik hale getirir.
  5. Yağlar kullanarak masaj yapın. Karın derisini sıkılaştırmak için badem ve zeytinyağı kullanılması tavsiye edilir, keten veya kuşburnu yağı mükemmeldir. Cildin esnekliğini ve gücünü olumlu yönde etkileyen büyük miktarda E vitamini içerirler. Her biri 10-15 işlemden oluşan kurslarda böyle bir masajın yapılması gerekmektedir. Figürünüzü düzeltmek için kahverengi alg veya at kestanesi özü, mentol ve kolajen içeren bir kremle masaj yapmanız önerilir.
Sarkan karın derisini sıkılaştırmak için entegre bir yaklaşımın kullanılması tavsiye edilir - dengeli bir diyete uymak, egzersiz yapmak ve çeşitli kozmetik prosedürler uygulamak.

Evde karnınızdaki cildi sıkılaştırmanın daha ilginç yolları:

Birçok kız tonlu, düz bir karın hayal eder, ancak böyle bir sonuca ulaşmanın çok zaman alacağını ve çok çaba gerektireceğini düşünürler. Ama bu doğru değil! Midenizi hızla sıkmak için boş zamanınızın tamamını harcamanıza gerek yok. Başlangıç ​​olarak her gün birkaç kurala uymalısınız.

İnce bir göbek için günlük kurallar

  • Her gün egzersiz yapın.
  • Düzgün yiyin.

Doğru beslenme, kilo vermenin ayrılmaz bir parçasıdır. Ancak yeni başlayan birinin hızlı bir şekilde kilo vermek ve göbek yağlarından kurtulmak için birkaç kuralı bilmesi gerekir.

  • Günlük diyetin tamamını 5 öğüne bölüp aynı anda yemek en doğrusu, en son yemek yeme zamanı ise yatmadan 2-3 saat önce olmalıdır.
  • Sağlık, sağlıklı yaşam ve incelik için proteinlere, yağlara ve karbonhidratlara ihtiyacınız vardır. Yaklaşık denge - 75 g protein; 60 gr yağ; 250 gr karbonhidrat; 30 gr lif.
  • İyice çiğnenmiş yiyeceklerin sindirimi daha kolaydır, üstelik bu durumda kişi çok daha yavaş yer ve beyin zamanla tokluk sinyali alır ve bu da aşırı yeme riskini ortadan kaldırır.
  • Daha sık su içirin. Günde iki litre temiz içme suyu, metabolizmanın hızlanmasına, toksinlerin zamanında atılmasına ve sıvı tutulmasının yani ödemin önlenmesine yardımcı olacaktır.

Dengeli beslenme, etkili kilo kaybının ayrılmaz bir parçasıdır

Vücudunuza yeterli miktarda protein, yağ ve karbonhidrat almak çok önemlidir. Ortalama bir kişinin şunları tüketmesi gerekir: Günde 75 g protein; 60 gr yağ; 250 gr karbonhidrat; 30 gr lif. Günlük kalori sayımı da önemlidir.

Tüketilen kaloriyi hesaplamak için çeşitli formüller vardır, ancak Dünya Sağlık Örgütü'nün yöntemi genel olarak kabul edilmektedir. Kişinin yaşı ve cinsiyeti dikkate alınır:

  • 18 ila 30 yaş arası kadınlar için (0,062 × kg cinsinden ağırlık + 2,036) × 240 × CFA;
  • 31 ila 60 yaş arası kadınlar için (0,034 × kg cinsinden ağırlık + 3,538) × 240 × CFA;
  • 60 yaş üstü kadınlar için (0,038 × kg cinsinden ağırlık + 2,755) × 240 × CFA;
  • 18 ila 30 yaş arası erkekler için (0,063 × kg cinsinden vücut ağırlığı + 2,896) × 240 × CFA;
  • 31 ila 60 yaş arası erkekler için (0,484 × kg cinsinden vücut ağırlığı + 3,653) × 240 × CFA;
  • 60 yaş üstü erkekler için (0,491 × kg cinsinden vücut ağırlığı + 2,459) × 240 × CFA.

CFA, 1'in düşük, 1,3'ün ortalama, 1,5'in yüksek olduğu fiziksel aktivite katsayısıdır. Aynı zamanda kilo vermek için DSÖ, diyetin gerçek kalori içeriğinin günlük gereksinimin 500-300 kcal altına düşene kadar ayda 500 kcal azaltılmasını önermektedir.

Örnek: 33 yaşında, 55 kg ağırlığında ve ortalama fiziksel aktiviteye sahip bir kadının günlük ihtiyacı (0,0342 × 55 + 3,5377) × 240 × 1,3 = yaklaşık 1690 kcal'dir.

Midenizi nasıl sıkarsınız

Hafta boyunca

Bir hafta gibi kısa bir sürede fazla göbek yağlarından kurtulmak imkansız gibi görünüyor. Ancak çok çalışırsanız ve kendiniz üzerinde çalışırsanız, ilk sonuçlar bir hafta içinde görünecektir.

Aşırı karın yağını gidermeye yardımcı olacak egzersizler:

  1. Nefes verin, midenizle derin bir nefes alın ve ciğerlerinizdeki havayı tamamen boşaltarak tekrar yavaşça nefes verin.
  2. Midenizi kaburgalarınızın altına bastırıyormuş gibi omurganıza doğru ve hafifçe yukarı doğru çekin. 5-10 saniye kadar dondurun.
  3. Nefes verin, midenizi gevşetin, 2-3 normal nefes alıp verin ve vakumu 5 kez daha tekrarlayın.

Hula hoop egzersizleri.

Hulahop hareketi, evde karnınızı ve yanlarınızı nasıl çıkaracağınız konusunda sunulabilecek en iyi çözümlerden biridir. Günde sadece 10 dakika hula hoop antrenmanı yaparsanız kısa sürede iyi bir sonuç ve karnınızın sıkılaştığını fark edeceksiniz.

Hula hoop karnınızı sıkılaştırmanın yollarından biridir

Bükümlü yan tahta.

Yan plank egzersizi aşırı yağlardan kurtulmanın etkili bir yoludur. Plank genellikle tüm vücudu çalıştıran en etkili egzersizlerden biri olarak kabul edilir. Dirseğinizin üzerinde durarak yan tahtada durmanız gerekir. Tüm vücudunuzu hizalayın ve vücudunuzu aşağı doğru bükün. 20 mekik, ardından 5 dakikalık bir ara ve 20 dönüş daha yapmanız gerekiyor.

Bisiklet.

Okul müfredatındaki sıradan "bisiklet" evrensel olarak kabul edilir ve en etkili egzersizlerden biridir. Sadece yürütme tekniğini takip etmek önemlidir. Bacaklar tamamen yere indirilmemeli, vücut da kaldırılmalıdır. Ellerinizi başınızın arkasında tutun. Bu egzersizi 20 kez yapmanız gerekiyor.

Bu egzersizleri yaparak ve doğru beslenme kurallarına uyarak bir hafta içinde güzel sonuçlar göreceksiniz.

Her ay

Bir ay zaten istenen sonuca ulaşmanın oldukça mümkün olduğu daha önemli bir dönemdir. Yapılacak ilk şey beslenmenize dikkat etmektir. Ayrıca eğitimi de unutmayın.

Kuvvet antrenmanı ve kardiyovasküler sistemin çalışması için egzersizleri değiştirmelisiniz. Yağlardan kurtulmak ve kilo vermek için her gün 30-60 dakika kardiyo egzersizleri yapmanız gerekir. Kalp atış hızınızı ve nefesinizi artırmalılar ancak çok yoğun olmamalıdırlar.

Kardiyovasküler egzersizler kalp atış hızınızı artırır ve iç organlarınızın etrafındaki yağ dokusunu yakmak için mükemmeldir.

Birçok kişi, her sabah bloğun etrafında koşmak gibi bir programa göre aynı anda egzersiz yapmayı tercih eder. Ancak çeşitlilik, kardiyo egzersizini daha ilginç hale getirmeye yardımcı olur. Eğer hızınızı artırırsanız, bahçecilik ya da ev temizliği gibi bir aktivite bile egzersiz haline gelebilir. Bir eğitim günlüğü tutabilirsiniz.

Evde karın germe egzersizleri

  • Sıkıştırma ve dekompresyon. Sırt üstü yatın, kollarınızı ve bacaklarınızı yukarı doğru uzatın. Daha sonra karın kaslarınızı germeniz ve düz kollarla ayak parmaklarınıza dokunmaya çalışmanız gerekiyor. Her iki kolunuzu ve bir bacağınızı yere ve gövdeye paralel olacak şekilde aşağı doğru atın. Daha sonra bacaklarınızı değiştirin ve egzersizi tekrarlayın.
  • Genişletilmiş dizler ve gergin karın kasları. Yere oturun ve dizlerinizi bükün. Her iki elinizde de omuz hizasında birer dambıl tutmalısınız. Biraz geriye yaslanın, kollarınızı başınızın üzerine uzatın ve bacaklarınızı gerin. Birkaç saniye bu pozisyonda kalın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve birkaç kez daha tekrarlayın.
  • Basit squat ve hamleler iyi bir seçenektir.

Not! Bu tonlama egzersizlerinin çeşitliliği tüm kasların çalışmasını sağlayacaktır ancak kardiyo egzersizlerinin öncelikli olması gerektiğini de unutmamakta fayda var.

Ayrıca her gün jimnastik yapmak da oldukça etkilidir. Bu sizi düz ve tonlanmış bir karın hedefinize yaklaştıracaktır.

Egzersiz yapma kuralları

Egzersiz yaparken uyulması gereken kurallar:

  • Düzenli egzersiz. Haftada 4-5 kez göbek yağını azaltmak için egzersizler yapın.
  • Egzersizleri doğru yapın. Nefes almayı unutmayın: Her türlü çaba (örneğin, vücudu kaldırmak) nefes verirken yapılmalıdır. Nefes alırken gevşeme ve başlangıç ​​pozisyonuna dönüş meydana gelir.
  • Boynunuzu zorlamayın. Hareketleri yaparken yaka bölgesinin tamamının rahat olduğundan emin olun. Her şey doğru yapılırsa, gerekli tekrarların yarısını tamamladıktan sonra karın kaslarında güçlü bir yanma hissi hissedeceksiniz. Aynı zamanda omuzlarınızın, boynunuzun ve sırtınızın ağrımaması gerekir.
  • Vücudu uyumlu hale getirin. Aynı hareketleri yapmaya takılıp kalmayın. Aslında göbek yağlarını eritmek için pek çok etkili egzersiz vardır. Vücudun güzelliği orantılılığında yatmaktadır.
  • Diğer kas grupları üzerinde de çalışın. Karın kaslarını pompalamayı diğer antrenmanlarla birleştirmek istiyorsanız, sırt ve sırtın alt kısmını seçebilirsiniz.
  • Yükü kademeli olarak artırın. Her egzersizin 15 tekrarıyla başlayabilirsiniz. Bu sayıda tekrar kolaylaştığında bir dakikalık aradan sonra 1 yaklaşım daha eklemeniz gerekir. İlerleyen zamanlarda tekrar sayısını artırabilirsiniz.

Sürdürülebilir sonuçlar için derslerin düzenli olması gerekir.

Deneyimli beslenme uzmanlarından karın sıkılaştırmaya yönelik ipuçları

Beslenme uzmanlarının karnınızı tonlandırmanıza ve yağ yakmanıza yardımcı olacak bazı ipuçları var.

  • Diyetinizi yavaş yavaş değiştirin. Basit karbonhidratları (tatlılar, beyaz ekmek, unlu ürünler, hazır tahıllar, patates) diyetinizden çıkarın, günde 3 kez yemek yiyin, kahvaltıyı asla atlamayın. Sabahları en sevdiğiniz tahılları (karabuğday, buğday, yulaf ezmesi ve diğerleri) suda pişirebilirsiniz.
  • Hafta boyunca 3-4 kez deniz balığı yemeli ve günlük olarak yağsız et çeşitlerini (hindi, tavuk, tavşan, dana eti) diyetinize eklemelisiniz.
  • Fermente süt ürünleri diyete dahil edilmeli, tatlılar arasında %72'den fazla kakao içeren bitter çikolata ve kuru meyvelere izin verilmektedir.
  • Gün içerisinde 400-600 gr şekersiz meyve ve sebze tüketmelisiniz.

Karnınızı evde çıkarmak ve sıkmak zor değildir. Bunu yapmak için doğru beslenmeye, egzersize geçmelisiniz ve sonuçların gelmesi uzun sürmeyecek. Doğru egzersiz elastik, ince ve sıkı bir mideye giden yoldur.

Her kadın düz ve sıkı bir karın hayal eder. Midenizdeki cilt tonlanmış ve kırışıksızsa, sahilde yeni bir mayoyu sergilemek çok güzel. Bu gerçek size özgüven verir ve moralinizi yükseltir. Belinizin etrafındaki fazla kilolardan kurtularak vücudunuzda artık ayrılmak istemeyeceğiniz sağlık, ek enerji ve hafiflik kazanacaksınız.

Etkili bir eğitim için ve sağlığınıza zarar vermemek için bazı kurallara uymalısınız:

  • ısınmadan fiziksel egzersize başlamayın;
  • Aç hissettiğinizde veya ağır bir öğle yemeğinin hemen ardından egzersiz yapmaya başlamayın; yemeklerden önce ve sonra 2 saat bekleyin;
  • Tüm egzersiz süresi boyunca tatlıları, unları ve alkolü hariç tutun. Kilonuza ve yaşam tarzınıza uygun miktarda kalori tüketin;
  • Egzersiz yaparken doğru nefes alın: harekete başlamadan önce nefes alın, işlem sırasında nefes verin;
  • egzersiz sırasında karın kaslarınızı gerin, omurgaya doğru çekmeye çalışın, çalıştırdığınız kasın çalıştığından emin olun;
  • Antrenmandan sonra çalıştırdığınız kasları mutlaka esnetin.

Karın kas eğitimi için kontrendikasyonlar

Lütfen antrenmanın sağlığınıza zarar verebileceği olası kontrendikasyonlara dikkat edin:

  • hamilelik ve doğum sonrası dönem;
  • iç organların prolapsusu;
  • son operasyonlar;
  • fıtık;
  • pelvik organların malign tümörleri;
  • kritik günler. Bazı durumlarda artan fiziksel aktivite deşarj hacmini etkileyebilir.

Evde midenizi nasıl güçlendirir ve sıkılaştırırsınız?

Herkesin bir fitness kulübünü ziyaret etme zamanı veya fırsatı yoktur. Bazıları için pahalı, bazılarının ise boş vakti yok. Ancak umutsuzluğa kapılmayın; dilerseniz evinizden çıkmadan iyi sonuçlar elde edebilirsiniz. Karın kaslarını güçlendirmeye yönelik beden eğitimi basittir ve yalnızca 15-20 dakika sürer. Başarılı bir sonuca ulaşmanın temel koşulu düzenliliktir. Egzersizleri günaşırı yapmanız yeterlidir ancak daha hızlı ilerlemek için günlük egzersiz yaparak yükü artırın. Bu organizasyonla karın kaslarının başlangıç ​​durumuna göre yaklaşık 4-12 haftada sonuç görebilirsiniz.

En iyi etkiyi elde etmek için tüm karın kaslarını çalıştırmanız gerekir.

Önemli: Daha yoğun yağ yakmak için en fazla tekrar sayısına sahip 3 set yapın. 20 ile başlayın ve yavaş yavaş 50'ye kadar ilerleyin.

Karın kaslarınızı güçlendirecek egzersizler

Bir mat hazırlayın, rahat kıyafetler giyin, en sevdiğiniz müziği açın ve başlangıç ​​pozisyonunuzu alın. Çoğu egzersiz için durum aynı olacaktır; sırt üstü yatarak ellerinizi başınızın arkasına koyabilir veya göğsünüzün üzerinde çaprazlayabilirsiniz. Her hareketin sonunda başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tamamen rahatlayın.

Egzersiz 1 (üst karın kaslarını pompalamak):

Önemli: Karın kaslarınızda yanma hissi oluşana kadar egzersiz üzerinde çalışın.

Dizlerinizi bir araya getirmeyin, dirsekleriniz yanlara doğru açılmalı, çeneniz göğsünüze değmemelidir (aksi takdirde servikal omurgada aşırı gerginlik olur). Yükü artırmak istiyorsanız yay efektli bir egzersiz yapın - vücudunuzu kaldırın ve yaylı hareketler yaparak bacaklarınıza ulaşmaya çalışın, son pozda bir süre kilitleyin.

Önemli: Antrenmana başladıktan sonra kas ağrısı riskini azaltmak için egzersizler arasında esneyin - yere düz yatın, kollarınızı ve bacaklarınızı esnetin, avuçlarınızdan topuklarınıza kadar iyice esneyin.

Video: üst karın kaslarınızı nasıl düzgün bir şekilde pompalayabilirsiniz?

Egzersiz 2 (alt karın kaslarını pompalamak):


Egzersiz 3 (alt karın kaslarını pompalamak):

  1. Bacaklarınızı düz bir şekilde zeminin üzerine kaldırın.
  2. Bacaklarınızla çapraz hareketler yapın.

Egzersiz 4 (alt karın kaslarını pompalıyoruz, yağ yakmaya çalışıyoruz):

  1. Bacaklarınızı vücudunuza dik olacak şekilde yukarı kaldırın.
  2. Bacaklarınızı tavana doğru ulaşmaya çalışarak kalçalarınızı 15-20 cm yukarıya doğru itin.
  3. 2. adıma dönün, biraz rahatlayın ve hareketi tekrarlayın.

İstenirse, kaldırma anında pelvisinizi hafifçe yana çevirirseniz bu egzersiz karmaşık hale gelebilir.

Video: Yerde yatarken pelvik rotasyonla bacaklarınızı yukarı kaldırmak

Egzersiz 5 (üst ve alt karın kaslarını pompalıyoruz):

  1. Düz bacaklarınızı hafifçe kaldırın. Bacaklarınız ne kadar alçaksa, iş o kadar etkili olur.
  2. Omuzlarınızı kaldırırken kollarınızı yere paralel olarak kaldırın.
  3. Şimdi kollarınızı yukarı ve aşağı doğru uzatın.

Önemli: eşit nefes alın - kollarınızı beş kez salladığınızda yavaşça nefes alın, sonraki beş seferde nefes verin.

Egzersiz 6 “Büküm” (tüm karın kaslarını çalıştırmak):

  1. Bacaklar dizlerden bükülür.
  2. Sol ayak bileğinizi sağ dizinizin üzerine yerleştirin.
  3. Kürek kemiklerinizi kaldırarak sağ dirseğinizi sol dizinizin arkasına atmaya çalışın.

Aynısını diğer taraf için de yapın.

Egzersiz 7 “Bisiklet” (tüm karın kaslarını pompalıyoruz):


Bu egzersizde kaslara binen yükü artırmak için omuzlarınızı daha yükseğe kaldırmak daha iyidir.

Egzersiz 8 (eğik karın kaslarını pompalıyoruz):

  1. Burada başlangıç ​​​​pozisyonu değişiyor - sağ tarafınıza yatın.
  2. Sağ el, avuç içi aşağı bakacak şekilde vücuda dik olarak yerde kalır.
  3. Bacaklarınızı ve omuzlarınızı yavaşça kaldırın.

Diğer tarafa dönün ve tekrarlayın.

Karın germe için egzersizler

Midenizi ince ve çekici kılmak için sadece karın kaslarınızı şişirmek yeterli değildir. Değerli küpler, kalın bir yağ tabakası ve sarkan deri altında görünmez kalabilir. Bu nedenle midenizi daha sıkı hale getirmeye yardımcı olacak birkaç egzersiz daha eklemeye değer.

Tahta

En popüler, hızlı ve oldukça etkili egzersizlerden biri planktır. Bu duruşu gerçekleştirirken vücudun hemen hemen tüm kasları çalıştırılır. Plank duruşu muazzam enerji harcaması gerektirir ve bu da yoğun yağ yakımını destekler. İlk bakışta oldukça basit görünebilir. Ancak aceleyle sonuca varmayın - tahta duruşunun bir dakikadan fazla dayanabilmesi için çok fazla antrenman yapmanız gerekecek.

Egzersiz 1 (klasik tahta versiyonu):

  1. Şınav pozisyonu alın ancak dirseklerinizin üzerinde durun. Bacaklarınızı düz bırakın.
  2. Vücudunuzu yere kesinlikle dik tutun, belinizin alt kısmını bükmeyin.
  3. Bunu en az 20 saniye basılı tutun. Süreyi kademeli olarak 1 dakikaya çıkarmak gerekir. Yükü artırmak için avuçlarınızı kollarınız düz olacak şekilde yere dayayabilirsiniz.

Önemli: Plank duruşunda karnınızı kaburgalarınıza doğru çekmeye çalışın ve sonuna kadar gergin tutun.

Egzersiz 2 (yan tahta):

  1. Yanınıza yatın, dirseğinizi yere koyun ve yaslanın.
  2. Vücudunuz tamamen düz olacak şekilde kalçanızı yerden kaldırın. Öne ve arkaya eğilmeyin.
  3. Bunu ilk kez 20 saniye basılı tutun, ardından süreyi 1 dakikaya çıkarın.
  4. Diğer tarafa dönün ve aynısını yapın. Yükü artırmak için düz kolunuza da yaslanabilirsiniz.

Egzersiz 3 (karmaşık tahta):

  1. Klasik planktaki gibi başlangıç ​​pozisyonunu alın.
  2. Bir bacağınızı yukarı kaldırın ve ayak parmağınızı kendinize doğru çekin. Yapabildiğiniz kadar tutun ve bacaklarınızı değiştirin.
  3. Daha sonra kollarınızla işi daha da zorlaştırın: Bir tahta üzerinde dururken bir kolunuzu düz veya yana doğru uzatın, mümkün olduğu kadar uzun süre orada kalın, ardından kollarınızı değiştirin.

Egzersiz 4 (ileri düzey yan plank):

  1. Yan tahtada olduğu gibi başlangıç ​​​​pozisyonunu alın.
  2. Kolunuzu ve bacağınızı kaldırın.
  3. Dengenizi mümkün olduğu kadar koruyun, dinlenin, diğer tarafa dönün ve aynısını yapın.

Vakum

“Vakum” egzersizi kullanışlıdır çünkü her zaman, her yerde yapılabilir. Özel nefes egzersizleri en derin karın kaslarını bile çalıştırmaya yardımcı olur ve aynı zamanda vücudu oksijenle doyurur. Bu bir alışkanlık haline gelirse, sonucu çok yakında göreceksiniz - karın kasları güçlenecek ve cilt daha elastik hale gelecektir. Yani bunda karmaşık bir şey yok:

  1. Derin nefes vererek ciğerlerinizi boşaltın.
  2. Nefesini tut.
  3. Midenizi mümkün olduğu kadar içeri çekin.
  4. Bu durumu birkaç saniye basılı tutun.
  5. Rahatlayın ve nefes alın.

Eylemi 10-12 kez tekrarlayın.

Video: karın için doğru nefes egzersizleri nasıl yapılır

Karın germe için sağlıklı alışkanlıklar

Karnınızı iyileştirme konusunda ciddiyseniz, onu sıkılaştırma çalışmanıza yardımcı olacak birkaç yararlı alışkanlık geliştirmeniz faydalı olacaktır:

  1. Yürüme. Yürümeyi günlük bir ritüel haline getirin. Başlangıç ​​olarak temiz havada 20-30 dakikalık yürüyüşler olsun. Süreyi yavaş yavaş 1-1,5 saate çıkarın. Mümkün olduğunca yürüyün - işten eve giderken birkaç durak daha erken inin, ekmek almak için en yakın mağazaya değil, birkaç blok ötedeki mağazaya gidin, vb. kaslar gerilir, mideniz emilir. Bu alışkanlık sadece bu konuda değil, bir bütün olarak tüm vücut için faydalı olacaktır.
  2. Duruş. Gün boyunca duruşunuza dikkat edin. Sırtınızı düz ve karın kaslarınızı gergin tutun. Zamanla kas tonusu hissi size tanıdık gelecek, cildiniz sıkılaşacak ve karnınız daha elastik hale gelecektir.
  3. Masaj. Karnınızı formda tutmanıza yardımcı olacak çok etkili ve verimli bir alışkanlık. Size uygun olan masajın yoğunluğunu bir masaj terapistine danışabileceğiniz gibi, bir masaj aleti, yağı satın alıp masajı kendiniz de yapabilirsiniz.
  4. Doğru beslenme. Doğru yiyin, fazla yemeyin, özellikle geceleri çok yağlı, kızarmış, tatlı, nişastalı yiyecekler yemeyin. Akşam yemeği yatmadan en geç 3 saat önce hafif olmalıdır. Unutmayın, biz ne yersek oyuz, yenen her fazla parça derhal değerli bir yere bırakılacaktır. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan fazlasını yememek için kalori sayın.
  5. İçme rejimi. Dünyanın her yerindeki beslenme uzmanlarının bahsettiği çok önemli bir alışkanlık. Sonuçta, yeterli miktarda su metabolizmayı arttırır, kan dolaşımını iyileştirir, sindirim süreçlerini normalleştirir ve daha da önemlisi iştahı köreltir. Her gün kilonuza denk gelen miktarda arıtılmış, kaynatılmamış su içmelisiniz. Lütfen çay, kahve, meyve suyu ve diğer içeceklerin sayılmadığını unutmayın; vücudun temiz suya ihtiyacı vardır. Gerekli miktarı hesaplamak kolaydır - kilogram ağırlık başına 30-40 ml.

Video: Kilo kaybı için karın bölgesine kendi kendine masaj

Spor salonunda midenizi nasıl sıkarsınız?

Bazı kadınlar spor salonuna gitmeyi tercih ediyor. Bu iyi bir disiplindir - sonuçta, satın alınan bir aboneliğin ortadan kalkması ve spor salonundaki atmosferin özel olması ve antrenman için güç vermesi üzücü olur. Bir spor kulübünde evinizdeki gibi egzersiz yapabilir veya özel egzersiz ekipmanları bağlayabilirsiniz.

Yani ideal bir karına giden yolda, sadece karın kaslarınızı şişirmek yeterli değildir; kaslar güçlenecek, aynı zamanda yağ tabakasının altına saklanacaktır. Bel bölgesindeki deri altı yağlarından kurtulmak için de genel olarak kilo vermeniz gerekiyor çünkü lokal kilo kaybı olmuyor. Kilo vermek için en faydalı egzersiz kardiyo antrenmanıdır. Herkesin evinde bir egzersiz bisikleti veya koşu bandı bulundurmaya gücü yetmez, bu durumda sorunun çözümü spor salonunu ziyaret etmektir. Antrenmanı doğru sırayla gerçekleştirin.

Isınmak

10-15 dakika içinde vücudunuzu antrenmana hazırlamaya yardımcı olacak birkaç basit egzersiz yapın:

  1. Başınızı farklı yönlere eğin, başınızı çevirin.
  2. Vücudun yanal eğimleri.
  3. Omuzların, önkolların, ellerin rotasyonları.
  4. Vücudu bükmek, pelvisi döndürmek.
  5. Eller arkada birleştirilerek sırt kaslarının esnetilmesi.
  6. Dizleri pelvis seviyesine kadar kaldırmak.
  7. Parmak uçlarının üzerinde yükselmek.

Video: herhangi bir antrenmandan önce ısınma

Kardiyo antrenmanı

Şimdi, ister egzersiz bisikleti, koşu bandı veya yörünge aracı olsun, en çok beğendiğiniz egzersiz makinesini seçin. Yaklaşık 10 dakika boyunca hareket edin. Orta tempoyu koruyun. Bu aşamada biraz terli olmalı ve yorulmamalısınız - ana antrenman önde.

Fotoğraf galerisi: kardiyo ekipmanları

Orbitrek kardiyo egzersiz makinesinde 10 dakikalık egzersiz kaslarınızı ısıtmak için yeterlidir.Karın kaslarınızı çalıştırmadan önce egzersiz bisikleti üzerinde çalışırken biraz terlemeli ve yorulmamalısınız.
Ana antrenmanınızdan önce koşu bandında orta tempoda koşu veya yürüyüş yapın.

Egzersiz makineleri ve diğer ekipmanları kullanarak karın kaslarını güçlendirmeye yönelik egzersizler

Artık kaslar yaklaşan çalışma için hazır olduğuna göre antrenmanın ana kısmına başlayabilirsiniz. Evde yaptığınız egzersizlerin aynısını yapabileceğiniz gibi, mevcut egzersiz makinelerini ve çeşitli ekipmanları da kullanabilirsiniz.

Karın tezgahı

Bench egzersizlerini gerçekleştirmek için:


Egzersiz “Dua” - bir blok üzerinde egzersizi

"Dua" egzersizini yaparken genlik, yerdeki normal egzersizden daha fazladır, bu nedenle kaslardaki yük artar.

  1. Minimum ağırlığı ayarlayın.
  2. Yüzünüz (veya sırtınız) makineye dönük olacak şekilde durun ve ipi ellerinizle tutun.
  3. Dizlerinin üzerine çök.
  4. Yere paralel olarak öne doğru eğilin, sırtınızı hafifçe bükün. Kollar dirseklerden bükülmüş, çene göğse değiyor.
  5. Dirsekleriniz kalçalarınıza değene kadar karın kaslarınızı kasarak kendinizi aşağı indirin.

Video: “Dua” egzersizini gerçekleştirmek için doğru teknik

Bacak kaldırma, barı başınızın üstünde ellerinizle tutarak asılıyken de yapılabilir. Bacaklarınızın sallanmamasına, karın kaslarınızın yardımıyla yükselmesine dikkat edin.

Nasıl yapılır:


Fitbol

Bir fitball, kas-iskelet sistemi üzerinde minimum stresle karın kaslarınızı pompalamanıza yardımcı olacaktır. Aynı zamanda top üzerinde çalışırken dengeyi korumak için sürekli gerginlik altında olacağınız için birçok başka kasınızı da kullanacaksınız. Topun boyunuza uygun doğru boyutunu seçmeniz gerekir - üzerinde otururken bacaklarınız yere paralel olmalıdır. Aşağıdaki birkaç alıştırmayı yaparak sonuçlara oldukça hızlı bir şekilde ulaşacaksınız.

Egzersiz 1 (bükme). İlk başta bu egzersizi 10 kez 2 set halinde yapın, ardından tekrarları biraz artırabilirsiniz:

  1. Kollarınız göğsünüzün üzerinde çapraz olacak şekilde topun üzerine oturun.
  2. Bacaklarınızı hareket ettirerek topu sırtınızın altında hareket ettirin.
  3. Omuzlarınızı yavaşça kaldırın.

Egzersiz 2 (popo kaldırma). Bel bölgesini bükmeyin, sadece karın kaslarını çalışmaya zorlayın:

  1. Yere yatın, topu ayak bileklerinizin arasına alın, bacaklarınızı düzeltin.
  2. Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve desteğe tutunun.
  3. Kalçanızı birkaç saniyeliğine yerden kaldırın;

Egzersiz 3 (topu geri alma). Omurganızı eğmeyin:

  1. Dizlerinin üstüne çök ve topu ellerinle tut.
  2. Karın kaslarınızda gerginlik hissedene kadar topu ileri doğru yuvarlayın;

Alıştırma 4 (yanal virajlar). Dirseklerinizin yanlara doğru açıldığından ve vücudunuzun öne veya arkaya eğilmediğinden emin olun:

  1. Ayaklarınız duvara yakın yerde ve elleriniz başınızın arkasında olacak şekilde topun üzerine yanlamasına uzanın.
  2. Gövdenizi mümkün olduğu kadar yanlara doğru kaldırın.
  3. Başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün;

Egzersiz 5 (pelvik kaldırma). Bacaklarınızı kaldırdığınızda bükülme açısı değişmez, hareket yalnızca pelvisin yardımıyla gerçekleşir:

  1. Sırt üstü yatın, bacaklarınızı 90 derece bükün, topu ayaklarınızın arasında tutun ve ellerinizi avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde sırtınızın altına koyun.
  2. Dizlerinizi göğsünüze doğru çekin, pelvisinizi kaldırın.
  3. Topu yere değdirmeden başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Video: Fitball kullanarak karın antrenmanı

Disk "Lütuf"

Özel “Grace” diskinin kullanımı kolaydır. Ayrıca ev egzersizleri için de satın almaya değer. Bununla birlikte, bu cihazla egzersiz yapmanın bazı kontrendikasyonları vardır: Omurga ile ilgili mevcut problemleriniz varsa kullanmamalısınız; 50 yaşın üzerindeki kişiler ve hamile kadınlar için önerilmez. Hiçbir şey sizi durdurmuyorsa, pratik yapmaya başlamaktan çekinmeyin. Her egzersize yaklaşık 3 dakika ayırın.

Egzersiz 1 (basın ve sırtın eğik kaslarını güçlendirmek için):

  1. Yakına bir sandalye yerleştirin.
  2. Ellerinizle sandalyeye tutunarak diskin üzerinde durun.
  3. Alternatif olarak yanlara doğru döndürün. Vücut hareketsiz kalır.

Alıştırma 2 (sandalyeye gerek yok):

  1. Diskin üzerinde durun ve biraz çömelin.
  2. Biraz öne eğilin.
  3. Kollarınızı ters yönde sallarken diski farklı yönlerde birer birer döndürün.

Egzersiz 3:

  1. Şimdi diskin üzerine oturun, bacaklarınızı ayaklarınız yere basacak şekilde bükün.
  2. Diski döndürürken ayaklarınızla yan adımlar atın.
  3. Sola doğru birkaç hareketten sonra sağa ve geriye doğru hareket edin.

Egzersiz 4:

  1. Bir sandalyede yatan bir diskin üzerine oturun.
  2. Diski pelvisinizle zıt yönlerde döndürün.

Sarma, yorucu egzersizler yapmadan midenizi sıkmanın bir yoludur

Fiziksel aktivitenin, hatta basit karın egzersizlerinin bile sağlık nedenleriyle kontrendike olduğu zamanlar vardır. Örneğin doğum sonrası dönemde ilk 2-3 ay karın kaslarının pompalanmasına izin verilmez. Peki ya yanlarda fazla kilo birikirse ve gerçekten hızlı bir şekilde ince bir bele dönmek ve karnınızdaki gergin cilde esneklik kazandırmak istiyorsanız ne yapmalısınız? Bir çıkış var! Bu durumda, vücut sargısı size yardımcı olacaktır - birkaç ekstra kilo vermenin ve midenizin şeklini düzeltmenin en kolay ve en uygun yolu. Bu işlemin özü, belirli ürünlerden hazırlanan kütleyi sorunlu bölgelere uygulamak, streç filmle sarmak, sıcak bir havluya sarmak ve beklemektir. Sizden daha fazla çaba harcamanıza gerek kalmayacak - siz kanepede yatarken yağlar yakılacak. Doğal olarak bir mucize gerçekleşmeyecek ve yıllarca yağ birikmişse bir santim bile ince olmayacaksınız. Ancak bu yöntem küçük hatalarla baş etme konusunda oldukça yeteneklidir.

Sargı kullanımına kontrendikasyonlar

Herhangi bir prosedürün, özellikle de ilaç kullananların kontrendikasyonları vardır. Vücut sargılarının kullanımı bir istisna değildir, bu nedenle aşağıdaki kriterlerden birine veya daha fazlasına uyup uymadığınızı dikkatlice değerlendirin:

  • karışımın içine girebileceği sorunlu bölgede morluklar, yaralar, çiziklerin varlığı;
  • çeşitli cilt hastalıkları, mantar enfeksiyonları;
  • jinekolojik hastalıklar, hamilelik;
  • onkoloji;
  • alerjik reaksiyon olasılığı;
  • kardiyovasküler hastalıklar.

Her şey yolundaysa ve karnınızı sıkmak için tüm bu manipülasyonları yapmaya hazırsanız, en sevdiğiniz seçeneği seçin ve başlayın.

Kil sarma

Kil, kan dolaşımını normalleştirmeye ve metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olur, böylece yağlar daha hızlı yakılır ve cilt daha elastik hale gelir. Bir kil karışımı hazırlamak için, özel tozu suyla kalın ekşi krema kıvamına gelinceye kadar seyreltin ve karın ve yanlara uygulayın. Varsa karışıma deniz yosunu da ekleyebilirsiniz. Daha sonra filme sarın ve bir havluya sarın. 30 dakika sonra kili ılık suyla durulayın ve nemlendirici uygulayın.

Sodalı bal

Ballı sarma hazırlamak için 5 çay kaşığı deniz tuzu ve sodayı, 1 çay kaşığı bal ve 3 çay kaşığı kremayı karıştırın. Sonra her şey olağan düzeni takip ediyor: film, havlu, bekleme. Bu bileşim doku yenilenmesi üzerinde olumlu etkiye sahiptir, cildi mükemmel şekilde temizler, biriken sıvıyı ve toksinleri dokudan uzaklaştırır, cildi pürüzsüz ve elastik hale getirir. Yani prosedürleri atlamazsanız sonuç birkaç gün içinde farkedilecektir.

Çikolata

Çikolata yiyecek olarak alınırsa vücudunuza zararlıdır, ancak karın derisi için maske olarak kullanılmaz. Kendinizi su banyosunda eritilmiş çikolataya sarın; ilk işlemden sonra mide deriniz dönüşüme uğrayacaktır. %72'den fazla kakao içeren doğal bitter çikolata kullanın.

Kahve

Kahve sarma en popüler ve etkili yöntemdir. Bunun için ihtiyacınız olan tek şey 3 yemek kaşığı. kaşık kahve telvesi ve bir bardak ılık süt. Karıştırın ve karın ve yanlardaki cilde hafifçe masaj yaparak uygulayın. Sonuç çok uzun sürmeyecek.

Sarma kursunun tamamı boyunca diyetinizi izlemeyi unutmayın. Günde 5-6 defa küçük porsiyonlarda yemek yiyin, son öğün yatmadan en geç 3 saat önce olmamalıdır. İşlemden 1,5 saat önce ve 1,5 saat sonra yemek yememelisiniz.

Fotoğraf galerisi: sarma malzemeleri

Sarma için kil kullanmak mükemmel bir etki sağlar Soda, sarma için uygun fiyatlı bir araçtır.
Deniz tuzu kese olarak da kullanılabilir
Bal cildi faydalı maddelerle doyurur Sıcak süt cildi daha pürüzsüz ve yumuşak hale getirir Çikolatayı su banyosunda eritin Kahve telvelerini atmayın - bu güzelliğiniz için mükemmel bir çözümdür

Midenizdeki kıvrımlar nasıl kaldırılır

Midenizdeki çekici olmayan kıvrımlarla savaşmaya başlamadan önce, bunların ortaya çıkmasının nedenini bulmanız gerekir. Aşırı kilo almanın bir sonucu olarak aşırı deri altı yağından ortaya çıkabilirler, yağ birikintilerinin yokluğunda karın kaslarının zayıflaması veya hamilelik sonucu cildin gerilmesi sonucu ortaya çıkabilirler. Fazla kilonuz varsa kırışıklıklarla savaşmaya başlamanın en iyi çözümü doğru beslenmeyi organize etmektir.

Karın kaslarınızı güçlendirmek için fiziksel egzersizlere başvurmanız gerekir. Sargılar gerilmiş cildin daha elastik olmasına yardımcı olacaktır. Ancak her durumda, en doğru seçenek entegre bir yaklaşım olacaktır - dengeli bir beslenmeyi sürdürürken düzenli eğitim ve ek sargılar çok daha büyük sonuçlar getirecektir.

Erkekler ve kadınlar için karın germenin özellikleri

Cinsiyetlerin genetik geçmişindeki farklılıktan dolayı erkekler ve kadınlar farklı şekilde iyileşir. Erkeklerde yağ birikintileri çoğunlukla üst karın bölgesinde, kadınlarda alt kısımda ve yanlarda birikir. Buna göre erkekler biraz daha kolay kilo verirler çünkü üst kısımdaki yağlar daha hızlı kaybolur. Ancak bu konuda daha fazla çaba gösterilmesi gerekecek. Kadınların ağırlıksız, kendi ağırlıklarının yükü altında, örneğin fitball üzerinde egzersiz yapmaları yeterliyse, o zaman erkeklerin mutlaka egzersiz makinelerinde veya dambıllarda ek ağırlıklarla kendilerini silahlandırmaları gerekir, aksi takdirde işin etkisi yapılan küçük olacaktır. Erkeklerin metabolizması daha hızlıdır, bu nedenle sıkı bir diyete bağlı kalmadan bile yeterli fiziksel aktivite ile fazla kilolardan kurtulmak daha kolay olacaktır.

Böylece, edinilen bilgilerle donanmış olarak, ideal bir bele giden, o kadar da dikenli olmayan yola güvenle başlayabilirsiniz. Bu konudaki en önemli şey düzenliliktir. Antrenmanları atlamayın, sağlıklı ve dengeli bir diyete bağlı kalın, vücut maskesi uygulayın; yalnızca birkaç ay içinde sonuçlarınızı sahilde bir yerde gururla sergileyebilirsiniz.

Sarkan bir göbeğin nasıl sıkılaştırılacağı çoğu genç anne ve hızla çok fazla kilo vermiş kadınlar için hassas bir konudur. Kendi vücudunuza karşı aktif askeri harekata başlamadan önce yaşam tarzınızı iyice gözden geçirmeniz gerekir. Doğru beslenme ve düzenli egzersiz, sağlıklı ve güzel bir vücudun anahtarıdır. hızlı ve verimli bir şekilde - bu, bu makalede tartışılacaktır.

Kilo verdikten sonra midenizdeki cildi nasıl sıkılaştırabilirsiniz?

Ani kilo kaybına her zaman bir takım hoş olmayan sonuçlar eşlik eder. Karın bölgesindeki cildin sarkması da dahil. Bunun nedeni, hızla kaybedilen kiloların ardından cilt dokusunun yenilenme zamanı olmamasıdır. Çabalarınızın boşa gitmemesi ve kilo verdikten sonra gereksiz kayıplar yaşamadan karın derinizi sıkılaştırabilmeniz için kapsamlı ve tutarlı hareket etmelisiniz. evde? Bu kusurla mücadele, hayatınıza sarsılmaz üç kural getirerek başlamalıdır:

  • Sağlıklı bir diyet, kalori, protein, yağ ve karbonhidrat dengesine sıkı sıkıya bağlı kalmaktır. Yağ içeriği yüzdesinin sıfıra yakın olması gerektiğine dair yaygın inanç tamamen doğru değildir. Günlük diyetteki yağ içeriği (çoğunlukla bitkisel) en az 30 gram olmalıdır.
  • Spor egzersizleri herhangi bir şey olabilir. İlkel yürüyüş bile etkili bir sonuç verecektir, ancak bir şartla. Fiziksel aktivite düzenli olmalıdır. Hızlı bir şekilde sonuçlara ulaşmak için, bir derste kuvvet ve kardiyo antrenmanlarının dönüşümlü olarak yapılması önerilir.
  • Kozmetik bakım. Temel amacı cilt hücrelerine kan akışı sağlayarak onların yenilenmesini ve restorasyonunu teşvik etmektir. Mükemmel sonuçlar veren en basit prosedürler kontrastlı duşlar, ovma, kese, sargı ve kendi kendine masajdır.

Cilt hücrelerinin nemle dolmasını sağlamak için su rejiminin sürdürülmesi de gereklidir. Önerilen günlük su hacmi ortalama 1,5 - 2 litredir. Sadece temiz su dikkate alınmalıdır. Diğer içecekler bu sayıya dahil değildir. Sıvının vücuttan atılmasına yardımcı oldukları için kahve, tatlı çay ve diğer zararlı gıdaların tamamen ortadan kaldırılması önerilir.

Doğumdan sonra midenizi nasıl sıkarsınız?

Hamilelik sırasında kadının vücudunda hormonal değişiklikler de dahil olmak üzere bir dizi küresel değişiklik meydana gelir. Sonuç olarak midede etkileyici bir yağ tabakası birikir ve bunun amacı doğmamış bebeği dış etkenlerden korumaktır. Doğum sonrası dönemde karın kasları hızla iyileşir ancak yağlar kaybolmaz. Bu tür değişikliklerden kaynaklanan göbek pek çekici görünmüyor. Sarkan göbek nasıl sıkılaştırılır? Bu durumda entegre bir yaklaşım yardımcı olabilir.

Karın germe için egzersizler

Doğum yapan kadınların aktif fiziksel aktivitesine doğumdan en geç 1,5 - 2 ay sonra izin verilir. Aksi takdirde, egzersizler standart kilo verme kompleksinden temel olarak farklı değildir. Karın kaslarını sıkılaştırmak zaman ve sabır gerektiren bir süreç olduğundan egzersizlere yavaş yavaş başlamanız, yükü kademeli olarak artırmanız gerekir. Her antrenmandan önce kasları ısıtmak ve yaralanmaları önlemek için hafif bir ısınma gereklidir.

Antrenman sırasında karın içeri çekilmeli ve sürekli gergin tutulmalıdır. Nefesinizi izlemek önemlidir, eşit ve ölçülü olmalı, daima burundan nefes alın, ağızdan nefes verin. Doğru egzersiz tekniği başarının anahtarıdır. Karnı sıkılaştırmaya yönelik egzersizleri daha küçük miktarlarda ancak daha kaliteli yapmak daha iyidir. Yağ yakmanın en etkili yolu kardiyo antrenmanı ve abs süper settir. Süper set, karın kaslarının tüm kısımlarını etkileyen sürekli bir etki kompleksidir; setler arasındaki aralık bir dakikadan uzun olamaz.

Karın Sıkılaştırıcı Krem

Kremlerin ana işlevi yardımcıdır. Karın cildini sıkılaştıran krem, sarkan ciltle mücadelede bağımsız bir çare olamaz. Düzgün seçilmiş bir krem, cildin elastikiyetini arttırır, bu da sarkmayı ve çatlakların oluşmasını önler. Kremi kullanmak için en uygun zaman antrenman sonrası ve onu takip eden bir dizi banyo prosedürüdür. Tamamen emilene kadar hafif sürtünme hareketleriyle uygulayın.

Karın derisi elastikiyeti için maskeler

Kilo kaybı sırasında karın derisinin vücudun diğer bölgelerine göre daha az olmamak üzere yoğun neme ihtiyacı vardır. Karın elastikiyeti için maskeler gerekli beslenmeyi, hidrasyonu sağlayabilir ve bir kaldırma etkisi sağlayabilir. Maskenin ılık bir banyo veya duştan sonra uygulanması, ardından streç film ve sıcak bir battaniye veya havluyla sera etkisi sağlanması önerilir. En popüler maskeler kırmızı biber, hardal ve bal içeren maskelerdir.

İlgili yayınlar