Ev masasında kalori yakın. Kilo kaybı için kalori hesaplanması. Günlük kalori alımının bireysel hesaplanması

Kilo vermek için kalorilerinizi sınırlamanıza gerek yok. Mümkün olan maksimum kilokalori miktarını tüketin - aktif fiziksel aktivitelere başvurun! Hesap makinesinde günlük kalori tüketiminizi hesaplayın ve kendinize lezzetli bir akşam yemeği veya en sevdiğiniz tatlıyı verin.

1 Kilonuzu girin

kilogram

2 Faaliyetleri kontrol edin

• Ev işleri ve bahçe işleri
  • Delik kazmak
    Toz alma
    ütüleme
    Araba yıkama ve cilalama
    pencere yıkama
    Zemin yıkama
    bulaşıkları yıkamak
    Ağaç ve çalıların budanması
    Malların el arabasıyla taşınması
    Ev eşyalarını taşımak
    Taşıma kutuları
    Zeminlerin ve halıların süpürülmesi
    Ev için eşya satın alma
    Ürün satın alma
    Ev bitkilerinin sulanması
    Bahçede ekim
    Ağaç veya çalı dikmek
    oturmak yemek pişirmek
    ayakta yemek pişirme
    Bahçede çalışmak
    Tırmık işi
    El tırpan işi
    Çim biçme makinesiyle çalışmak
    kıyafetleri asmak
    Kereste boşaltma
    Kutuları açma
    odun kesme
    Manuel kar temizleme
    Kıyafet katlama
    Katlama, yakacak odun taşıma
    Elle yıkama
    Kuyrukta beklemek
    Dairede temizlik
    Çim temizliği
    yaprak temizleme
    Kar temizleme
    Kutu ambalajı
• Fitness ve spor
  • su aerobiği
    Aerobik yoğun
    Aerobik ışığı
    Badminton
    Badminton
    Basketbol
    10 km/saat hızla koşmak
    15 km/saat hızla koşmak
    8 km/saat hızla koşmak
    Kayak yapma
    Doğada koşmak
    Merdivenlerden yukarı koşmak
    kros koşusu
    Hafif koşu
    Bilardo
    Boks
    Çantayla boks yapmak
    Çabalamak
    Hızlı yürüme
    hızlı yüzme
    Bisiklet 10 km/saat
    Bisiklet 20 km/saat
    Bisiklet 25 km/saat
    Bisiklet 30 km/saat
    Bisiklet 35+ km/saat
    Bisiklet Egzersiz bisikleti (yüksek aktivite)
    Egzersiz bisikleti (orta aktivite)
    Egzersiz bisikleti, ısınma
    Binicilik, dörtnala
    binicilik, tırıs
    Binicilik, adım
    Sutopu
    Su kayağı
    Voleybol
    Oryantal jimnastik
    Doğu dövüş sanatları
    Hentbol
    Golf
    Kano
    kürek makinesi
    Dart
    İp atlama egzersizleri
    Paten kaymak
    Kayak yapma
    Tekerlekli patenle kaymak
    Kaykay yapmak
    Dağlardan aşağı kayak yapmak
    kukalar
    Kıvırma
    Paten kaymak
    kayak simülatörü
    Masa Tenisi
    Çember
    Yerde yönlendirme
    doğa yürüyüşü
    Yüzme (kelebek)
    Yüzme (kurbağalama)
    Yüzme (emekleme)
    Yüzme (genel)
    Sırtüstü
    Yüzme ve şnorkelli yüzme
    plaj Voleybolu
    Dalış
    ağırlık kaldırma
    Aerobik eğitmeni olarak çalışın
    Esnemek, uzanmak
    Ritmik jimnastik (kolay)
    Ritmik jimnastik (ağır)
    Kuzey yürüyüşü
    Jimnastik
    Yarış yürüyüşü
    Step aerobik yoğun
    Step aerobik kolay
    Okçuluk
    Tabanca atışı
    Tenis (büyük)
    Sürücü tipi eğitmenler
    Eskrim
    frizbi
    Futbol
    Hatha Yoga
    3 km/saat yürüyüş
    4 km/saat hızla yürümek
    5 km/saat yürüyüş
    6 km/saat yürüyüş
    7 km/saat hızla yürümek
    8 km/saat hızla yürümek
    Merdivenlerden yukarı yürümek
    Merdivenlerden aşağı yürümek
    Doğada yürüyüş
    Hokey
    Çim Hokeyi
• Emek faaliyeti
  • Tiyatroda oyuncu olarak çalışmak
    Barmen olarak çalış
    Ofis işi
    Bir fırında çalışmak
    Bilgisayar işi
    Katip olarak çalışmak
    Masaj terapisti olarak çalışın
    Kurulumcu olarak çalışın
    Yükleyici işi
    Bir çiftlikte, bir kümes hayvanında çalışmak
    Marangoz olarak çalışmak
    Terzi olarak çalışmak
    Öğretmen olarak çalışmak
    Hemşire olarak çalışmak
    Beden eğitimi öğretmeni olarak çalışmak
    Ayakkabı tamiri
    meyve toplama
    Çöp toplama
    Oda temizliği
    At bakımı
    Sınıfta öğrenme
• Rekreasyon, eğlence
  • Çocuklarla aktif oyunlar
    Örgü örmek
    Oturup gitar çalıyorum
    Ayakta gitar çalmak
    Piyano çalma
    keman çalıyor
    Trombon çalmak
    Trompet çalıyor
    flüt çalmak
    Oturan çocuklarla oynamak
    Hayvan oyunları
    Bebeği beslemek
    Bir çocuğu banyo yapmak
    Hayvan yıkama
    Çocukları kucağınızda taşımak
    bebek giydirme
    Çocuklarla açık hava oyunları
    Duş alıyorum
    Duş almak
    bebek arabası
    Köpekle yürümek
    TV izleme
    Telefonda oturuyorum
    Ayakta telefon görüşmesi
    İğne işi (oturma)
    İğne işi (ayakta)
    Seks (aktif)
    Seks (pasif)
    aile yürüyüşü
    Rüya
    kar binası
    Klasik dans (yavaş)
    Modern (hızlı) danslar
    Saç stili
    Oturup kitap okuyorum
    Dikiş

3 Geçen süreyi girin

Metabolizma, kalori tüketimi olmadan ayrı ayrı var olamaz ve bunun tersi de geçerlidir. İnsan vücudunda meydana gelen metabolik süreçler, enerji alışverişi denilen şeyle doğrudan ilgilidir. Enerjinin ölçü birimi kaloridir.

Kalp, solunum sistemi, karaciğer ve böbrekler - en büyük enerji maliyetlerini oluşturanlar bu iç organlardır. Dinlenme sırasında bile kesintiye uğramazlar. Bilim adamları, vücudun her kilogramının bir saat içinde 1 kcal yaktığını ve bunun bize toplamda günde yaklaşık 1800 kcal verdiğini bulmuşlardır.

Bu rakamlar birçok bileşene bağlı olduğundan oldukça belirsizdir. Vücudu iyi durumda tutmak için mümkün olan maksimum kilokalori miktarını harcayın - kasların çalışmasının çok yoğun olması için aktif fiziksel aktivitelere başvurun. Çevrimiçi tablo ve tüketim analizörü gerekli tüm verileri hesaplamanıza yardımcı olacaktır.

Çevrimiçi Kalori Hesaplayıcı

Bu sayacın kullanımı çok kolaydır, çünkü sayma saniyeden çok daha kısa bir sürede yapılır:

• vücut ağırlığını belirtin;
• aktivite türü (spor, fitness, hareketsiz çalışma, eğlence);
• harcanan zaman;
• sistem sonucu hesaplayacaktır.

Bir gram protein bölündüğünde 4,1 kcal açığa çıkar, yağ - 9,3, karbonhidratlar - 4,1. Yaşamın her saniyesinde enerji kaybederiz ve çevreye ısı veririz. Isı transferinin yoğunluğu aktiviteye veya hareketsizliğe bağlıdır.

Ortalama olarak, daha güçlü cinsiyetin ortalama temsilcisinin günlük enerji tüketimi 2500-2700 kilokalori, zayıf - 2000-2200 civarında dalgalanıyor. Ancak tüm bunlar çok yaklaşık verilerdir çünkü 200 birimlik bir yayılma vücut yağına neden olabilir.

Parametrelerinizi, aktivite derecenizi dikkate alan ve dolayısıyla daha doğru veriler sağlayan Mifflin-St.Geor günlük kalori harcama formülünün değiştirilmiş bir versiyonunu kullanmak daha iyidir. Kilo kaybı için kalori hesaplanırken kilo tüketimi büyümeye göre belirlenir:

• erkeklerde: (10 x ağırlık (kg) + 6,25 x boy (cm) - 5 x yaş (g) + 5) x A;
• kadınlar arasında: (10 x ağırlık (kg) + 6,25 x boy (cm) - 5 x yaş (g) - 161) x A, Nerede:

А1 – minimum aktivite, =1,2;

A2 - zayıf, = 1,375;

А3 – orta, =1,55;

А4 – yüksek, =1,725;

A5 - ekstra, \u003d 1,9.

Rakamların aritmetiği oldukça basittir: Kilo verirken, tüketime göre kalori tüketimini artırmalısınız, aksine kitle kazanırken ve normal bir yaşam tarzıyla bu göstergeler eşittir. Denge, kalori tüketimini ölçmek için kullanılan temel denklemde yatmaktadır:

Tüketilen gıdanın besin değeri = enerji kaybı

Günlük kalori tüketiminizi hesaplamak için kalori tüketimi analizörünü de kullanabilirsiniz.

Hem kadınlarda hem de erkeklerde günde fazla kilo vermenin ana kaynağı spordur. Refahı artırır, sağlık, kas tonusu, koordinasyon, denge, reaksiyon üzerinde olumlu etkisi vardır, mantıksal düşüncenin gelişimini destekler ve nefret edilen santimetrelerden kurtulmaya yardımcı olur.

Bir adımdaki en küçük çaba veya hareket bile sizi hedefe yaklaştırır ve uzun bir eğitim süresi, bunu büyük bir hızla yapmanıza olanak tanır, çünkü bir kişinin ana kalori tüketimi tam olarak fiziksel efor sırasında gerçekleşir. Belirli egzersizlere günde ne kadar harcadığınızı belirlemeyi kolaylaştırmak için aşağıdakileri kullanmanızı öneririz: günlük kalori tüketimi tablosu:

Aktivite (saatte kalori tüketimi), kcal	1 kg ağırlık başına	80 kg ağırlık başına	70 kg ağırlık başına	60 kg ağırlık başına	50 kg ağırlık başına
yürümek	4,5	360	315	270	225
Kuzey yürüyüşü ile	5,7	456	399	342	286
5 km/saat hızla yürürken	4,5	360	315	270	225
yüksek yoğunlukta dans (yüksek kalori harcaması)	6,9	554	485	416	346
bisiklet sürerken (20 km/saat hızla giderken)	7,7	617	540	463	386
kurbağalama yüzme	10,6	844	739	633	528
sürünerek yüzme	8,1	651	570	489	407
su aerobiği ile	7,6	606	530	454	379
çember döndürme (hula hoop)	4.4	352	308	264	221
egzersiz bisikletinde	7,4	592	518	444	369
koşu parkuru 12 km/saat	11,4	912	798	684	570
eliptik bir antrenörde (sağlık diski)	7,4	592	518	444	369
kürek makinesinde	7,4	592	518	444	369
atlama	10,1	808	707	606	505
mekikler	5,6	448	392	336	280
IP atlama	7,7	617	540	463	386
kürek çekmek	3,0	240	270	180	150
yoğun step aerobik	10,6	848	742	636	528
aerobik yoğun	7,4	592	518	444	369
çapraz uyum	11,9	956	833	714	595
vücut esnek	10	800	700	600	500
yoga statik	3,2	256	224	192	160
Pilates (ortalama kalori tüketimi)	4,9	392	343	294	245
tekerlekli patenle kaymak	4,4	354	310	266	221
Scooter Sürmek	5,3	424	371	318	264
badminton	6,9	554	485	416	346
Futbol	6,4	514	450	386	321
merdiven tırmanma	12,9	1029	900	771	643

Daha az etkili egzersizler şunları içerir:

• yatarak halter kaldırma;
• kardiyo egzersizleri;
• güç eğitimi;
• burpee (1 yaklaşımla kalori tüketimi 1,43);
• tahta;
• salınım tuşuna basın;
• yukarı çekme egzersizleri;
• yerden şınav ve şınav egzersizleri;
• diğer çeşitli sporlarda.

Yaşam tarzınıza, yeteneklerinize ve becerilerinize (yüksek düzeyde koordineli spor anlamına gelir) uygun olacak şekilde bireysel antrenman sürecinizi planlamanız mantıklı olacaktır. Bir spor salonuna, spor salonuna veya havuza kaydolun, sabah koşusuna çıkın (koşu ve koşuyla bile sonuç alabilirsiniz) veya evde egzersiz yapın. Aynı zamanda simülatörlerdeki spor salonunda sonuçlara daha hızlı ulaşabilirsiniz. En önemlisi aktif kalın!

Spor ve fiziksel egzersizler etkilidir, ancak özel yüklere ek olarak, çeşitli aktiviteler sırasında, hatta şüphelenmediğimiz normal günlük aktiviteler ve ev işleri sırasında bile enerji kaybolur:

• Gıda alımı;
• hijyen;
• telefonda konuşmak;
• bilgisayarda çalışmak;
• yatak yapımı;
• Saç stili;
• giyinme/soyunma;
• duş alıyorum;
• Kitap okuma.

Bu tür aktivitelerde günlük temel ve ortalama kalori tüketimi, spor salonundaki derslere göre ortalama olarak daha düşüktür. Ve yine de, görünüşte önemsiz olan bu tür eylemler aynı zamanda vücudun iyi durumda olmasına da yardımcı olur! Veriler tabloda verilmiştir:

Aktivite (saatte kalori tüketimi), kcal	1 kg ağırlık başına	80 kg ağırlık başına	70 kg ağırlık başına	60 kg ağırlık başına	50 kg ağırlık başına
uzanmak	1,1	88	77	66	55
uyku (uyku sırasında)	0,6	51	45	39	32
dinlenmede	1,0	80	70	61	51
aktif seks sırasında	2,1	171	150	129	107
merdiven çıkarken	12,9	1029	900	771	643
temizlik	2,7	214	188	161	134
araba sürerken	1,4	115	101	87	72
banyoda olmak	3,1	248	220	186	155
soğuk suda olmak	1,2	96	84	72	60
hareketsiz çalışma sırasında	1,1	86	75	54	44
zihinsel aktivite sırasında	0,13	10,4	8,8	7,8	6,5
Ofis işi	1,2	99	87	75	62
hamilelik sırasında	2,08	166,4	145,6	124,8	104
emzirirken	2,0	163	142	122	101

Çoğu zaman kendinizi normale döndürmek için yukarıdaki temel ve ortalama tüketim tablolarını, formülleri ve hesap makinesini kullanmak yeterlidir. Ve belli bir miktar enerji harcadıktan sonra, enerji değeri harcananla eşleşen yiyecekleri yiyebileceğimizi anlamak (kilo vermek isteyenler için, gelen< затраты ve kütle kazanmak için tam tersi).

Bazı nedenlerden dolayı fiziksel egzersiz yapamayan veya istemeyenlerin (her ne kadar kilo vermenin en kısa yolu olsa da) günlük diyetlerini azaltmaları veya daha az kalorili ve daha kullanışlı hale getirmeleri yeterlidir. Daha fazla meyve ve sebze, et ve balık (tercihen haşlanmış veya pişmiş) ve daha az tatlı, yağlı ve nişastalı yiyecekler yiyin.

Halter, dambıl veya simülatör üzerinde çalışırken yakmak birikmiş kaloriler Ancak bu sürecin sonu değil. Antrenman sırasında metabolizma hızlanır ve spor salonundan çıktıktan sonra da bir süre bu ivmeyi korur. Antrenmandan hemen sonra dinlenme sırasında sürecin gerçekleştiği ortaya çıktı kalori yakımı(kalori harcaması) devam eder.

Kas çalışması için enerji tüketimi fikrinin kurucusu M.Ö. Farfel dört güç bölgesini belirledi (daha sonra diğer yazarların çalışmaları bunları yalnızca geliştirdi ve tamamladı). Çeşitli araştırmacıların enerji tüketimiyle ilgili çalışmalarının analizi, çocuklar tarafından 80-90 dakika süren çeşitli fiziksel egzersizler yaparken yaklaşık enerji tüketiminin beş bölgesini belirlemeyi mümkün kılar.

50,0-60,0 kg ağırlığındaki kadınlar için kalori tüketimi tablosu:

1 bölge - "çok düşük" yükler 290-390 kcal,

2 bölge - "düşük" yükler 390-485 kcal,

3 bölge - "orta" yükler 485-590 kcal,

4 bölge - "yüksek" yükler 590-710 kcal,

5 bölge - "çok yüksek" yükler 720-890 kcal.

65,0-75,0 kg ağırlığındaki erkekler için kalori tüketimi tablosu:

1 bölge - "çok düşük" yükler 390-495 kcal,

2 bölge - "düşük" yük 500-610 kcal,

3 bölge - "orta" yükler 615-725 kcal,

4 bölge - "yüksek" yükler 725-840 kcal,

5 bölge - "çok yüksek" yükler 840-1060 kcal.

Kalori tüketimi tablosu enerji maliyetlerinizi hesaplamanıza yardımcı olacaktır:

motor aktivitesi
		Enerji maliyetleri egzersiz sırasında kalori harcaması
Döngüsel egzersizler
Yürüme yürüme (dakikada 70-80 adım)
	9,0-10,0 km/saat
	11,0-13,0 km/saat
Kayak yapma
	9,0-10,0 km/saat
	11,0-13,0 km/saat
Yüzme
Paten kaymak
Döngüsel sprint egzersizleri
En yüksek hızda koşmak
Koşu egzersizleri
Oyun egzersizleri
Voleybol
Badminton
Açık alan oyunları
Masa Tenisi
Hentbol
Basketbol
dövüş sanatları
Eskrim
Hız-kuvvet egzersizleri
Fırlatma egzersizleri
atlama egzersizleri
Değişen karmaşıklıkta koordinasyon egzersizleri
sabah egzersizleri
Genel gelişim egzersizleri (kolay)
Genel gelişim egzersizleri (şiddetle)
Aerobik jimnastik (düşük yoğunluk)
Aerobik jimnastik (yüksek yoğunluk)
Çekim

İÇİNDE sunulan tablo sporcuların çeşitli fiziksel egzersizleri yaparken harcadığı yaklaşık enerji tüketimi verilmektedir. Size kolaylıkla yardımcı olacaktır kalori tüketimini hesapla antrenmanlarınızdan herhangi biri. Tablo R.I. tarafından geliştirildi. Kupchinov, çeşitli araştırmacıların elde ettiği sonuçlara dayanarak. Edebi kaynaklarda enerji maliyetleri diğer hesaplama birimlerinde verilmektedir:

SI sisteminde 1 kcal = = 4,1868 J;

1 MET (metabolik birim) = 3,5 kcal.

"Spor salonu müdavimleri" için kaliteli yük için referans noktası, izin veren bir yük olarak kabul edilir. tek seansta harcamak(80-90 dk) yaklaşık 600-700 kcal. Böyle bir minimum, sınıfta kullanılan yaklaşık fon miktarı ve yükün yoğunluğu ile oldukça karşılanabilir:

• Kalp atış hızı (HR) - 100-120 atım / dakika veya 110-125 kcal ile zamanın% 30'u (tüm ders süresinden itibaren);
• %50 - 130-160 bpm veya 330-385 kcal'de;
• %20 - 160-180 bpm veya 160-190 kcal'de.

Sporcuların sırasıyla 720-840 kcal'i vardır:

• 215-250 kcal,
• 360-420 kcal,
• 145-170 kalori.

Artık enerji harcamanızı nasıl takip edeceğinizi bildiğinize göre, protein karışımlarınızı bitirmekten ve spor salonuna gitmekten çekinmeyin! Ve unutma

Günlük kalori alımı, kilo almamak için gün içerisinde tüketebileceğiniz toplam kilokalori miktarıdır. Diyet sırasında bu şemaya göre kilo kaybı kademeli ve doğru olacaktır. Bu yaklaşımla kendinizi en sevdiğiniz yemeklerle sınırlamadan farklı yiyecekleri tüketebilirsiniz. Elbette menünüzde her şekerin veya beyaz ekmekli sandviçin hesaplanması gerekecektir.

Kilo kaybı için kalori hesaplaması Diyet döneminde formülleri manuel olarak kullanabileceğiniz gibi online kalori hesaplayıcımızı da kullanabilirsiniz. Hesaplamak için yaşınızı, kilonuzu ve boyunuzu girmeniz yeterli. Dikkatiniz ünlü beslenme uzmanlarının formüllerine sunulacaktır, bu nedenle bunların doğruluğundan şüphe etmemelisiniz. Bu makale, her gün için kalorilerin tam olarak hesaplanmasına dayanarak kilo vermenin doğru yolunu seçmenize yardımcı olacaktır. Ayrıca menünüzü derlemenin temel kurallarını da öğreneceksiniz. Dengeli beslenme ve doğru kalori sayımı, kademeli kilo kaybını etkileyen iki ana kaldıraçtır.

çevrimiçi kalori hesaplayıcı

zayıflama hesaplayıcısı

KBJU Hesap Makinesi

Yaşınız	0-3 ay 4-6 ay 7-12 ay 1-3 yaş 4-6 yaş 6 yaş (okul çocuğu) 7-10 yaş 11-13 yaş 14-17 yaş 18-29 yaş 30-39 yaş 40-59 yaş 60-74 yaş 75 yaş üstü
Zemin:	Hamile: evet emziren (1-6 ay) emziren (7-12 ay) hamile: hayır Kilonuz kg olarak.
Fiziksel aktiviteniz	az fiziksel aktivite hafif fiziksel aktivite orta derecede fiziksel aktivite yüksek fiziksel aktivite çok yüksek fiziksel aktivite

Kalori yakma hesaplayıcısı

Neden kalori saymanız gerekiyor?

Süt ürünleri

ÜRÜN	PROTEİNLER	YAĞLAR	KARBONHİDRATLAR	KKAL
Kefir az yağlı	3	0,1	3,8	30
Kefir yağı	2,8	3,2	4,1	59
Süt	2,8	3,2	4,7	58
Ryazhenka	3	6	4,1	85
Ekşi krema %10	3	10	2,9	116
Ekşi krema %20	2,8	20	3,2	206
Lorlar ve özel lor kütlesi	7,1	23	27,5	340
İşlenmiş peynir	24	13,5	0	226
Az yağlı süzme peynir	18	0,6	1,5	86
mayonez	3,1	67	2,6	627
Sebze yağı	0	99,9	0	899
Tereyağı	0,6	82,5	0,9	748

Ekmek ve tahıllar

Sebzeler ve meyveler

ÜRÜN	PROTEİNLER	YAĞLAR	KARBONHİDRATLAR	KKAL
Kabak	0,6	0,3	5,7	27
Beyaz lahana	1,8	—	5,4	28
Karnabahar	2,5	—	4,9	29
Patates	2	0,1	19,7	83
kırmızı havuç	1,3	0,1	7	33
salatalıklar	0,8	—	3	15
Turp	1,2	—	4,1	20
salata	1,5	—	2,2	14
Pancar	1,7	—	10,8	48
domates	0,6	—	4,2	19
Ispanak	2,9	—	2,3	21
Muz	1,5	—	22,4	91
Kiraz	0,8	—	11,3	49
Nar	0,9	—	11,8	52
Armut	0,4	—	10,7	42
Elmalar	0,4	—	11,3	46
Turuncu	0,9	—	8,4	38
Greyfurt	0,9	—	7,3	35
Limon	0,9	—	3,6	31
Üzüm	0,4	—	17,5	69
Ahududu	0,8	—	9	41

Kurutulmuş meyve ve fasulye

Et

ÜRÜN	PROTEİNLER	YAĞLAR	KARBONHİDRATLAR	KKAL
Koyun eti	16,3	15,3	0	203
Biftek	18,9	12,4	0	187
Tavşan	20,7	12,9	0	199
Yağsız domuz eti	16,4	27,8	0	316
Domuz yağı	11,4	49,3	0	489
Dana eti	19,7	1,2	0	90
Sığır eti kalbi	15	3	0	87
sığır dili	13,6	12,1	0	163
Domuz ciğeri	18,8	3,6	0	108
Domuzun kalbi	15,1	3,2	0	89
Domuz dili	14,2	16,8	0	208
Türkiye	21,6	12	0,8	197
tavuklar	20,8	8,8	0,6	165
ördekler	16,5	61,2	0	346

Sosisler

Yumurtalar

ÜRÜN	PROTEİNLER	YAĞLAR	KARBONHİDRATLAR	KKAL
Tavuk yumurtası	12,7	11,5	0,7	157

Balık ve deniz ürünleri

Tatlılar

Sadece diyet döneminde değil, normal beslenme sırasında da kalori sayacı kullanmak gerekir. Önemli olan, günlük renklenmenin minimum ve maksimum eşiğini sıkı bir şekilde izlemektir. Kilo verme sürecinde doğru hesaplamalar doğru ve dengeli beslenmenin anahtarıdır.

İnsan faaliyeti enerji harcamasıyla ilişkilidir. Miktarı kalori cinsinden ölçülür. Normal yaşam için vücuda yiyecek şeklinde giren enerjinin sürekli olarak yenilenmesi gerekir.

Günlük kalori alımı kişinin cinsiyetine, aktivite türüne ve yaşına bağlıdır. Örneğin erkeklerin günlük enerjiye kadınlara göre daha fazla ihtiyacı vardır. Hala büyümekte ve gelişmekte olan aktif gençler, yetişkinlere kıyasla günlük olarak daha fazla kalori harcarlar.

Erkekler için günlük kalori alımı

Aktif erkekler için

• 30 yaş altı: 3.000 kalori;
• 30 ila 50 yaş arası: 2800 - 3000 kalori dahilinde;
• 51'in üzerinde: 2800 - 2400 kalori.

Hareketsiz bir yaşam tarzı olan erkekler için

• 30'un altında: 2400 kalori;
• 31 ila 50 yaş arası: 2200 kalori;
• 51 yıl sonra günde 2000 kalori yeterlidir.

Ilımlı bir yaşam tarzına sahip erkekler için

• 19-30 yaş: 2600 - 2800 kalori;
• 31-50 yaş: 2400 - 2600 kalori;
• 51 yaşından itibaren: 2200 - 2400 kalori.

Kadınlar için günlük kalori alımı

Orta derecede aktif kadınlar için

• 25 yaşına kadar vücutlarının normal işleyişi için günde 2200 kalori tüketmek yeterlidir;
• 25-50 yaşlarında önerilen günlük ödenek 2200 kaloridir
• 51 yaş üstü: Sadece 1.800 kalori yeterlidir.

Hareketsiz bir yaşam tarzıyla

• 25 yaş altı genç kızlar için 2000 kalori yeterli olacaktır;
• 26 ila 50 yaş arası kadınlar optimal olarak 1800 kaloriden fazla tüketmez;
• 51 yıl sonra alımınızı 1600 kaloriye düşürmeniz gerekir.

Aktif bir yaşam tarzıyla

• 19-30 yaş arası genç kadınlar 2400 kalori tüketebilir;
• 31-60 yaş arası yetişkinlik çağındaki kadınların 2200 kaloriye ihtiyacı vardır;
• 61 yaş üstü kadınlara günlük 2.000 kalorilik bir ödenek önerilmektedir.

Günlük kalori alımının bireysel hesaplanması

Yukarıdaki günlük kalori alımı değerleri genelleştirilmiş ve yaklaşık değerlerdir. Ancak her insan bireyseldir ve kendi boyu, kilosu, kas kütlesi ve aktivite derecesi vardır. Bu nedenle bilim adamları, farklı insanlar için günlük kalori alımını hesaplamanıza olanak tanıyan formüller türetmişlerdir.

İlk olarak, tam bir hareketsizlik durumunda ve rahat bir sıcaklıkta bir kişinin ihtiyaç duyduğu kalori miktarı hesaplanır. Yani öncelikle vücudun iç organlarının fiziksel ve duygusal stres olmadan çalışması için ne kadar enerjiye ihtiyacı olduğunu bulmanız gerekiyor. Tipik olarak, laboratuvardaki bu gösterge sırtüstü pozisyonda ve şiddetli duyguların yokluğunda ölçülür. Evde ölçmek için bazal metabolizmanın (BMO) değerini belirleyen formüller türetildi.

BOO'yu hesaplamak için formüller

• Erkekler için :

66 + (13,7 x kg olarak ağırlık) + (5 x cm olarak boy) - (6,8 x yıl olarak yaş)

• Kadınlar için :

655 + (9,6 x kg olarak ağırlık) + (1,8 x cm olarak boy) - (4,7 x yıl olarak yaş)

Örneğin:

39 yaşında, 70 kg ağırlığında ve 168 cm boyunda bir kadın için BVR şu şekilde hesaplanır:

655 + (9,6 * 70) + (1,8 * 168) - (4,7 * 39) = 1446,1 kalori

Günlük Kalori İhtiyacını (DCA) Hesaplama Formülü

SPK = aktivite faktörü x BRO

Aktivite faktörü değerinin belirlenmesi

• 1.2 - fiziksel efor sarf etmeyen bir yaşam tarzıyla;
• 1.375 - hafif fiziksel emekle;
• 1.55 - orta, orta derecede fiziksel eforla;
• 1.75 - ağır fiziksel eforla;
• 1.9 - özellikle ağır fiziksel emekle.

Örneğin:

BOO = 1446,1 ve ortalama aktivite ile (1,55 katsayısını alıyoruz) günlük norm şu şekilde belirlenir:

SPK \u003d 1446,1 * 1,55 \u003d 2241,46 kalori

Günlük ödeneği hesaplamak için bir kalori hesaplayıcı kullanmak uygundur.

Kilo kaybı için günlük kalori alımı

SEC değerinizi bilerek fazla kilo sorununu çözebilirsiniz. Bunu yapmak için vücuda yiyecekle alınan enerji alımını azaltmanız yeterlidir. Böylece vücudun rezervlerini - yağları - tüketme ihtiyacına yol açacak bir kalori açığı yaratabilirsiniz.

Kilo kaybı için kalorileri azaltmak ne ölçüde güvenlidir? Bu çok önemli bir soru çünkü yanlış oluşturulan bir enerji açığıyla kilo veren kişinin refahı ve sağlığı kesinlikle zarar görecektir. Fazla kilolardan kurtulmak için SEC'in değerini 500 - 1000 birim azaltmanız gerekir. Ancak aynı zamanda erkekler için kilo verirken tüketilen minimum günlük kalori miktarı 1800, kadınlar için ise 1200'dür. Bu değerlerin altında vücutta enerji açığı oluşması çok tehlikelidir.

İdeal seçenek kalori alımını SPK'nın %15-20'sine eşit bir miktarda azaltmaktır. Vücutta daha büyük bir enerji açığı yaratmaya acil bir ihtiyaç varsa, bunu günlük fiziksel aktiviteyi artırarak yapmak daha iyidir.

Kilo vermek için ne kadar kalori tüketmeniz gerektiğini belirledikten sonra geriye sadece diyetiniz için doğru yiyecekleri seçmek kalır. Besinlerle tüketilen enerjinin toplam değeri, düşürdüğünüz SEC değerini aşmamalıdır. Böylece kilo verebilir ve aynı zamanda hemen hemen tüm ürünleri küçük miktarlarda yiyebilirsiniz. Diyetin kesinlikle kalori sayısına göre planlanması gerektiğini lütfen unutmayın. Bu tip kilo vermede sağlıklı ve düşük kalorili besinler bile süresiz olarak tüketilemez.

Vücuttaki enerji harcanır:

• beslenme bazal metabolizma(metabolizma), ısının düzenlenmesi, solunum, kalp kasılması gibi vücudun istemsiz çalışan yaşamsal fonksiyonlarının gerçekleştirilmesi için kalori tüketimidir.
• taahhüt keyfi hareketler

Günlük kalori ihtiyacınızın çoğu genetik olarak belirlenen bazal metabolizma hızınıza göre belirlenir.

Uzun süre sürekli eğitim, bazal metabolizma hızını biraz artırabilir. Kaslar vücudun metabolik açıdan en aktif dokusudur (1 kg kas günde 60-110 kcal yakar), dolayısıyla vücudunuzdaki kas yüzdesi ne kadar büyükse bazal metabolizma o kadar hızlı olur.

Tüketilen kalorinin yaklaşık %5-10'u, gıdanın sindirilmesi sürecinde metabolizmadaki değişiklikleri telafi etmek için kullanılır.

Enerji tüketimi aynı zamanda vücut yapısının türüne de bağlıdır. Sheldon öne çıktı üç ana vücut yapısı türü:

1. ektomorf(doğal incelik ve açısallık, nispeten dar ağlamalar, kısa üst gövde, uzun uzuvlar, dar eller ve ayaklar, neredeyse hiç deri altı yağ tabakası yok). Ectomorph kalorileri %5-7 daha hızlı yakar.
2. mezomorf(gelişmiş kas sistemi, kaslılık, geniş omuzlar, uzun üst gövde, mükemmel fiziksel güç).
3. endomorf(vücut daha yuvarlak veya armut şeklindedir, yuvarlak yüz ve kısa boyun, geniş kalçalar, ince bilekler ve ayak bilekleri, önemli deri altı yağ rezervleri, büyük göbek). Endomorf, özellikle metabolik olarak aktif olmayan çok fazla yağ dokusu varsa, kalorileri %6-8 daha yavaş harcar.

Sheldon'a göre vücut yapısı tipleri: 1-saf endomorf, 2-saf mezoiorf, 3-saf eetomorf

Yukarıda saf haliyle açıklanan türler nadirdir, genellikle kişi türlerden birinin baskın olduğu bir tür karışımdır.

Kalori tüketimi tablosu

Aşağıdaki tablodan öğrenebilirsiniz farklı aktivitelerde kaç kalori harcanır. Enerji harcamasına ilişkin doğru bir rakam elde etmek için ilk sütundaki sayıyı kilogram cinsinden ağırlığınızla çarpın.

Etkinlik türü	Saatte kilokalori tüketimi
	1 kg ağırlık başına	50 kg ağırlık başına	60 kg ağırlık başına	70 kg ağırlık başına	80 kg ağırlık başına
SPOR DALLARI
YÜZME VE SU SPORLARI
Yüzme (0,4 km/saat)
Yavaş kurbağalama
Yüzme (2,4 km/saat)
Yavaş yüzme taraması
Hızlı sürünerek yüzmek
su aerobiği
Su kayağı
Sutopu
SÜRÜŞ VE SÜRÜŞ
Bisiklet (9 km.saat)
Bisiklete binme (15 km/saat)
Bisiklet (20 km/saat)
Paça
Tekerlekli patenle kaymak
Kayak yapma
Yokuş aşağı kayak
Paten kaymak
Buz pateni yarışı
Artistik patinaj
Kürek çekme (4 km/saat)
Kano (4 km/saat)
ODADAKİ DERSLER
Esneme
statik yoga
Aştanga yoga
Jimnastik (kolay)
Orta Yoğunlukta Şarj
Jimnastik (enerjik)
Aerobik
IP atlama
Simülatörlerde kuvvet antrenmanı
Eliptik Antrenör
OYUN VE EŞLİ SPORLAR
Hokey
Çim Hokeyi
Badminton (yoğun bir tempoda)
Futbol
Hentbol
Basketbol
Voleybol
Masa tenisi (çiftler)
Badminton (orta tempoda)
Tenis
Çabalamak
YÜRÜYÜN VE KOŞUN
Yarış yürüyüşü
Koşu (8 km/saat)
Koşu (16 km/saat)
kros koşusu
Merdivenlerden yukarı ve aşağı koşmak
Merdivenlerden yukarı koşmak
FİZİKSEL AKTİVİTE VE EĞLENCE
bale dersleri
yüksek yoğunluklu dans
Modern dans
disko dansı
balo salonu dansı
Düşük yoğunluklu dans
Yavaş dans (vals, tango)
yavaş yürüme
Yürüyüş (4 km/saat)
Yürüme (5,8 km/saat hızla)
Yürüyüş, 7,2 km/saat
Yokuş yukarı yürüyüş (%15 eğim, 3,8 km/saat)
Köpekle yürümek
alışveriş
Makine kontrolü
Scooter veya motosiklet kullanmak
Balık tutma
Dalış
Bowling
Dağcılık
ÇOCUKLARIN BAKIMI
Oturan çocuklarla oynamak
Bebeği beslemek ve giydirmek
Bir çocuğu banyo yapmak
Küçük çocukları taşımak
Yürüme ve koşma ile çocuklarla oynamak
Çocukla oynanan oyunlar (orta düzeyde aktivite)
Çocukla oynanan oyunlar (yüksek aktivite)
bebek arabası
Çocuklarla parkta yürümek
EV ÖDEVİ
pencere yıkama
Cam ve ayna temizliği
Halıların süpürülmesi
Toz alma
Yemek pişirmek
Ütü (ayakta)
bulaşıkları yıkamak
Kolay temizlik
Nefes kesici
Sıhhi tesisat temizliği
MESLEKLER VE MESLEKLER
Şarkı söyleme
Ayakta gitar çalmak
Oturup gitar çalıyorum
Piyano çalma
Bir odun kesicinin işi
Bir duvarcı ustasının işi
Yakacak odun kesmek
Masaj terapisti olarak çalışın
Bir marangozun veya metal işçisinin işi
Ayakkabıcının işi
Bir ciltçinin işi
Saç stili
El dikişi
Örgü örmek
Sesli okuma
Bilgisayar işi
Klavyede hızlı yazma
Ofis işi
Sınıf dersi, ders
BAHÇEDE ÇALIŞMAK
Bahçede sessiz çalışma
çim biçme
Yeni yabani otların ayıklanması
Yatakları kazmak
meyve toplama
Geçen yılın çimlerini sökmek
çim biçme
DİNLENME, HİJYEN, GIDA
Rüya
Uyanık uzanmak
Seks (pasif)
Seks (aktif)
Dinlenme halinde oturmak
Ayakta yemek yemek
Kişisel temizlik
Duş almak
Yemek yerken konuşmak
Giyinme ve soyunma, uydurma

Yediğiniz pirzola veya makarnanın üstesinden gelmek için ne kadar koşmanız veya yüzmeniz gerektiğini sık sık düşünmek zorunda kaldınız mı? Aşağıdaki tablo (ortalama değerler verilmiştir) bu tür soruların yanıtlanmasına yardımcı olacaktır.

yenen yemek	Kalori içeriği, kcal	Fiziksel egzersizler, min
		Yürüme	Bisiklet	Yüzme
Havuç, 1 adet
Ekmek ve tereyağ
Kızartılmış patates, porsiyon
1 yumurta kızarmış yumurta
Süt, bardak
Dondurma, porsiyon
Domuz pirzolası
Köfteli sandviç
Kek, 100 gram
Makarna, porsiyon