Διαλείπουσα νηστεία πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε. Διαλείπουσα νηστεία για αρχάριους Θετική δυναμική στη μετάβαση στη διαλείπουσα νηστεία

Μια από τις πιο πρόσφατες τάσεις στον τομέα της διατροφής έχει γίνει η νηστεία - η διαλείπουσα νηστεία, όταν απέχετε από το φαγητό το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας και συμπιέζετε πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό σε ένα σύντομο παράθυρο φαγητού. Σύμφωνα με τα τελευταία δεδομένα, τέτοιου είδους βιοχάκινγκ κερδίζει δυναμική μεταξύ των κατοίκων και των κορυφαίων μάνατζερ της Silicon Valley. Υπάρχουν διαφορετικά σχήματα, αλλά προτιμούν τη μέθοδο του Martin Berhan. Πρόκειται για Αμερικανό δημοσιογράφο, bodybuilder, προπονητή και σύμβουλο διατροφής. Πρότεινε κυκλική νηστεία 16/8 και από τότε ο αριθμός των οπαδών του αυξάνεται σταθερά. Ποιο είναι το νόημα?

Τι είναι

Ολόκληρο το σύστημα 16/8 του Martin Berhan αποκαλύπτεται σε αυτούς τους δύο αριθμούς: πρέπει να υπομείνετε 16 ώρες νηστείας (το νερό επιτρέπεται να πίνει), μετά από τις οποίες μπορείτε να φάτε για 8 ώρες (αυτή η περίοδος ονομάζεται παράθυρο φαγητού).

Από τη μία πλευρά, το σώμα λαμβάνει όλες τις απαραίτητες ουσίες για την παραγωγή ενέργειας και τη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας. εσωτερικά όργανα. Έστω και για μικρό χρονικό διάστημα. Από την άλλη, μετά από 12 ώρες, όταν ξεκινά ο κύκλος της αποχής από τα τρόφιμα, ξεκινάει ζωτικές διεργασίες: επιταχύνει τον μεταβολισμό, απομακρύνει τα σκουπίδια και το περιττό νερό, αρχίζει να διασπά τα λίπη και το πιο σημαντικό, ενεργοποιεί την αυτοφαγία.

Το 2016, η μέθοδος 16/8 απέκτησε επιστημονική βάση όταν το Νόμπελ απονεμήθηκε σε Ιάπωνα επιστήμονα που περιέγραψε λεπτομερώς. Αποδεικνύεται ότι είναι ακριβώς βραχυπρόθεσμη νηστεία 12 ώρες μετά το τελευταίο γεύμα που την ξεκινά. Εάν πάρετε το σχήμα 12/12, δεν θα είναι τόσο αποτελεσματικό, καθώς τα κύτταρα θα αρχίσουν μόνο να απορρίπτουν όλα τα περιττά, και εδώ είστε με το πρωινό σας. Επομένως, το διάστημα 16/8 είναι η ιδανική πρακτική εμπειρία που ταιριάζει στην ανακάλυψη του Yoshinori Ohsumi.

Πλέον διεξάγεται πρόσθετη επιστημονική έρευνα σχετικά με διάφορα σχήματα, συμπεριλαμβανομένου του 16/8. Το μεγαλύτερο που ολοκληρώθηκε πρόσφατα στις Ηνωμένες Πολιτείες. Σύμφωνα με τα δημοσιευμένα αποτελέσματα, ήταν αυτή η τεχνική που δεν είχε αρνητικές επιπτώσεις στο σώμα και αποδείχθηκε εξαιρετικά χρήσιμη από όλες τις απόψεις.

Ωστόσο, αυτά τα δεδομένα έχουν επικριθεί σοβαρά. Πρώτον, τα πειράματα διεξήχθησαν σε αρουραίους και το σώμα τους είναι ακόμα διαφορετικό από τον άνθρωπο. Δεύτερον, με την πρακτική της νηστείας 16 έως 8, οι άνθρωποι συχνά παρατηρούν παρενέργειεςκαι επιδείνωση της ευημερίας, για την οποία δεν λέγεται λέξη στις εκθέσεις της αμερικανικής επιστημονικής εταιρείας.

Η νηστεία 16/8 έχει πολλά ονόματα:

• διαλείπουσα: πεινασμένος - διακόπτεται για φαγητό.
• διάστημα: περιλαμβάνει 2 διαστήματα - αποχή από φαγητό και χρήση του με τον συνηθισμένο τρόπο.
• κυκλικό: κάποιος προτιμά να ονομάζει αυτά τα διαστήματα κύκλους.
• cascading: και κάποιος αποκαλεί τα διαστήματα cascades.

Παρά μια τέτοια ποικιλία, όλοι αυτοί οι όροι αντικατοπτρίζουν την ουσία της νηστείας - πραγματοποιείται σε κύκλους αρκετών ωρών.

Κατά προσέγγιση σχήμα

Το σχήμα 16/8 εφαρμόζεται λαμβάνοντας υπόψη παράγοντες όπως το πρόγραμμα εργασίας, οι ώρες αφύπνισης και ύπνου, το πρόγραμμα προπόνησης. Ένα σχέδιο από τον Martin Berhan μπορεί να βοηθήσει στον προγραμματισμό:

• 8.00 - ένα ποτήρι νερό, 1 κουτ. αμινοξέα (για όσους αθλούνται).
• 9.00 - πράσινο, μαύρο τσάι ή καφές.
• 11.00 - πράσινο, μαύρο τσάι ή καφές.
• 12.00 - 1 κουτ αμινοξέα;
• 12.00-13.00 - σωματική δραστηριότητα, αθλητισμός.
• 13.00 - πρωινό, η περιεκτικότητα σε θερμίδες του οποίου πρέπει να είναι 40-50% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων.
• 17.00 - μεσημεριανό, η περιεκτικότητά του σε θερμίδες - 25-35% του συνόλου.
• 20.40 - δείπνο πρωτεΐνης, το υπόλοιπο 25% των ημερήσιων θερμίδων.
• 21.00-13.00 - αποχή από το φαγητό.

Για τον εαυτό σας, μπορείτε να πάρετε απολύτως οποιαδήποτε χρονικά διαστήματα. Το κύριο πράγμα είναι ότι το παράθυρο φαγητού είναι 8 ώρες και η ίδια η νηστεία διαρκεί 16.

Όφελος και βλάβη

Οφελος

Πολλοί άνθρωποι επιβεβαιώνουν την αποτελεσματικότητα της νηστείας σύμφωνα με το σχήμα 16 επί 8. Με τη σωστή προσέγγιση, εάν καταφεύγετε σε αυτό τακτικά, παρέχει:

• ο σχηματισμός μιας όμορφης μυϊκής ανακούφισης.
• Βελτίωση της οδού LCD.
• έλεγχος της όρεξης, καύση λίπους, απώλεια βάρους.
• ομαλοποίηση των επιπέδων χοληστερόλης και γλυκόζης.
• σταθεροποίηση πίεσης?
• επιτάχυνση του μεταβολισμού?
• αναγέννηση κατεστραμμένων ιστών, αναζωογόνηση.
• μείωση των εστιών φλεγμονής.
• αποβολή τοξινών - καθαρισμός δέρμααπό εξάνθημα, βελτιώνοντας τη λειτουργία των νεφρών και του ήπατος.
• ενίσχυση της ανοσίας, πρόληψη διαφόρων ασθενειών.

Ταυτόχρονα, δεν πρέπει να εναποθέτετε ιδιαίτερες ελπίδες στην εντατική απώλεια βάρους. Τα αποτελέσματα μπορεί να μην τους δικαιολογούν. Κατά μέσο όρο, χρειάζονται 0,5 κιλά την ημέρα, καθώς το κύριο καθήκον αυτού του συστήματος είναι να βελτιώσει και να καθαρίσει το σώμα, να χτίσει μυική μάζα. Και η απώλεια βάρους συμβαίνει ταυτόχρονα.

Κανω κακο

Πρώτον, η νηστεία 16 επί 8 μπορεί να προκαλέσει σοβαρή βλάβη στην υγεία εάν υπάρχουν οι ακόλουθες αντενδείξεις:

• εγκυμοσύνη, γαλουχία?
• ηλικία έως 18 ετών ·
• , εξάντληση, μπέρι-μπέρι, ΔΜΣ<18,5;
• αρθρίτιδα;
• Διαβήτης;
• νεφρική ανεπάρκεια;
• έλκος, γαστρίτιδα?
• παγκρεατίτιδα?
• ογκολογία.

Δεύτερον, μετά από αυτό, οι παρενέργειες δεν είναι ασυνήθιστες:

• δυσκοιλιότητα;
• πονοκέφαλο;
• σοβαρές κρίσεις πείνας σε κύκλο νηστείας 16 ωρών.
• κράμπες στο στομάχι, δυσφορία, καούρα?
• αδυναμία, ευερεθιστότητα, κακή διάθεση, μειωμένη απόδοση.
• για πρωινό, ο κίνδυνος υπερφαγίας είναι πολύ μεγάλος.

Για να μην βλάψει η διαλείπουσα νηστεία, πριν την ασκήσετε, καλό είναι να υποβληθείτε σε ιατρική εξέταση και να λάβετε άδεια από γιατρούς.

Είδη

Ανάλογα με τη διάρκεια:

• μακροχρόνια (μακροχρόνια / πολυήμερη / μόνιμη) - εάν ζείτε με νηστεία 16/8 για περισσότερο από ένα μήνα.
• εναλλασσόμενη (περιοδική / μεσαία διάρκεια) - εάν εναλλάσσετε ημέρες με δίαιτα 16/8 με κανονική.
• βραχυπρόθεσμα (βραχυπρόθεσμα / μονοήμερα) - εάν ακολουθείτε αυτό το σχήμα από 1 ημέρα έως 1 εβδομάδα.

Οι ειδικοί συμβουλεύουν να κάνετε μια καθημερινή 16ωρη νηστεία (ως την πιο ωφέλιμη από όλες) τον συνήθη τρόπο ζωής σας.

Ανάλογα με τον σκοπό:

• ιατρικός;
• για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας?
• για απώλεια βάρους?
• προληπτικός.

Μπορείτε να δοκιμάσετε μια βραχυπρόθεσμη 16ωρη νηστεία για λόγους περιέργειας, για να βγάλετε μόνοι σας συμπεράσματα: πόσο και για πόσο καιρό χάσατε βάρος, πώς επηρέασε τη σιλουέτα, πώς άλλαξε η υγεία σας. Μετά από αυτό, είναι ήδη δυνατό να αποφασίσετε πιο σίγουρα εάν αξίζει να δοκιμάσετε μια τέτοια τεχνική για τον εαυτό σας.

Εκπαίδευση

Πριν εξασκήσετε το σύστημα 16/8, συνιστάται:

• να εξεταστεί στο νοσοκομείο για να εντοπίσει αντενδείξεις.
• συμβουλευτείτε τους γιατρούς?
• αυξήστε σταδιακά την ποσότητα του νερού που πίνετε την ημέρα, φτάνοντας το συνιστώμενο επίπεδο των 2 λίτρων.
• βήμα προς βήμα για να μεταβείτε στη σωστή διατροφή.
• υπολογίστε την ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες της διατροφής σας, η οποία θα εξασφαλίσει απώλεια βάρους.

Φαγητό

1. Σε 8 ώρες, πρέπει να καταναλώσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων (υπολογισμένη σύμφωνα με τις κατάλληλες φόρμουλες σε ατομική βάση, δείτε πώς να το κάνετε σωστά).
2. Το πρωινό πρέπει να είναι το πιο πλούσιο σε θερμίδες και να περιέχει κυρίως σύνθετους υδατάνθρακες και υγιή ζωικά λίπη.
3. Είναι επιθυμητό να κάνετε τα υπόλοιπα γεύματα πρωτεϊνικά, αν και τα λίπη και οι υδατάνθρακες επιτρέπονται επίσης στο μεσημεριανό γεύμα.
4. Τα γεύματα πρέπει να είναι κλασματικά (τουλάχιστον 3 γεύματα). Δεν μπορείς να υπερφάς.
5. Η αποδεκτή ημερήσια πρόσληψη νερού είναι 2 λίτρα.

Αθλημα

Όσοι ασχολούνται με τον αθλητισμό θα πρέπει να οργανώνουν προπόνηση 1-2 ώρες πριν το παράθυρο του φαγητού, με άδειο στομάχι. Ταυτόχρονα, συνιστάται η κατανάλωση 10 g BCAA κατά τη διάρκεια των μαθημάτων. Αυτές είναι οι συστάσεις του Martin Berhan για τους άνδρες που θέλουν να χτίσουν μυς.

Αυτή η συμβουλή μπορεί να λειτουργήσει και για γυναίκες, αλλά μόνο εάν ενδιαφέρονται επίσης για τη μυϊκή τους μάζα και ασχολούνται ενεργά με τον αθλητισμό. Αλλά, εάν έχουν πιο ελαφριές προπονήσεις (γυμναστική, χορός, γιόγκα), η αθλητική διατροφή μπορεί να αντικατασταθεί από αυτές, που μαγειρεύονται εύκολα στο σπίτι. Ωστόσο, θα πρέπει να τα πίνετε μετά το μάθημα, καθώς είναι πλούσια σε θερμίδες και μπορούν να καταναλωθούν μόνο ως μέρος του παραθύρου του φαγητού.

Στο πλαίσιο μιας προπόνησης, είναι απαραίτητο να συνδυάσετε τόσο καρδιο όσο και φορτία δύναμης, διαφορετικά οι μυϊκές ίνες θα σχιστούν σε ένα διάστημα 16 ωρών, γεγονός που θα επηρεάσει αρνητικά τη φιγούρα.

Εξοδος

Δεν υπάρχει ξεχωριστή τακτική για έξοδο από το σύστημα 16/8. Οι συστάσεις για την οργάνωσή του είναι καθολικές:

• Μην τρώτε υπερβολικά?
• συμπεριλάβετε απαγορευμένα τρόφιμα στο μενού 1-2 την ημέρα.
• αυξήστε σταδιακά την ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες.
• Μην σταματήσετε την άσκηση πολύ απότομα.

Αυτό θα αποφύγει τις παρενέργειες και την ενόχληση κατά τη μετάβαση σε μια κανονική δίαιτα.

Τι μπορείτε να φάτε και να πιείτε

Όταν υπάρχει νηστεία 16 ωρών, μπορείτε να πιείτε:

• νερό;
• Ροφήματα μηδενικών θερμίδων: πράσινο ή μαύρο τσάι, καφές χωρίς πρόσθετα (ζάχαρη, υποκατάστατά της, κρέμα γάλακτος, γάλα, λεμόνι).

Κατά τη διάρκεια των 8 ωρών του παραθύρου φαγητού, μπορείτε να φάτε τα ακόλουθα τρόφιμα.

Διαβάστε για τα οφέλη της διαλείπουσας νηστείας 16-8. Μάθετε πώς να το συνδυάσετε με τις προπονήσεις σας, δείτε τις συστάσεις για τη σύνταξη ενός μενού.

Τι είναι η διαλείπουσα νηστεία 16-8; Ποια είναι τα οφέλη και τα οφέλη αυτού του δημοφιλούς συστήματος ισχύος; Θα εξηγήσουμε τις βασικές αρχές και θα προσφέρουμε ένα πρόχειρο σχέδιο για να σας διευκολύνουμε να ξεκινήσετε να τρώτε με νέο τρόπο.

Καταρχάς, η διαλείπουσα νηστεία είναι τρόπος ζωής, όχι δίαιτα.

Έχει σχεδιαστεί για να κάνει τη ζωή σας πολύ πιο εύκολη. Εάν νιώθετε άνετα να τρώτε κάθε 2-3 ώρες, συνεχίστε. Αν όμως είστε πολυάσχολο άτομο που δυσκολεύεται να μαγειρέψει μεγάλο αριθμό πιάτων, διακόπτει συνεχώς για σνακ και ακολουθεί μια περίπλοκη δίαιτα, είμαστε έτοιμοι να σας προσφέρουμε μια εναλλακτική.

Μετάβαση σε διαλείπουσα νηστεία πολύ απλό. Βασίζεται στη δίαιτα 16-8. Νηστεύεις για 16 ώρες και τρως την υπόλοιπη ώρα.

Είναι πάντα απαραίτητο να νηστεύεις ακριβώς 16 ώρες; Οχι. Εξαρτάται απόλυτα από την καθημερινότητά σας. Εάν για κάποιο λόγο χρειαστεί να μετακινήσετε το παράθυρο του φαγητού σας προς τα εμπρός ή προς τα πίσω κατά 1-2 ώρες, μπορείτε πάντα να το κάνετε.

Είναι πάντα απαραίτητο να τρώμε μέσα σε 8 ώρες; Και πάλι, όχι. Εάν αισθάνεστε άνετα να νηστεύετε για 20 ώρες και να τρώτε 4 - αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό. Όλα εξαρτώνται από τις προτιμήσεις σας. Το παράθυρο φαγητού μπορεί να είναι 8, 6 ή 4 ώρες. Η διαλείπουσα νηστεία θα δώσει αποτελέσματα σε κάθε περίπτωση.

Πώς μοιάζει μια μέρα με διαλείπουσα νηστεία; Το πρόγραμμα διατροφής μπορεί να διαφέρει. Όλα εξαρτώνται από το πότε τρώτε για πρώτη φορά, καθώς και από την ώρα που προπονείστε. Ας υποθέσουμε ότι τρώτε από τις 12 το βράδυ έως τις 8 το βράδυ και νηστεύετε από τις 20:00 έως τις 12:00 την επόμενη μέρα.

Άσκηση με άδειο στομάχι

Ακολουθώντας τις αρχές της διαλείπουσας νηστείας, μπορείτε να προπονηθείτε με άδειο στομάχι. Είτε θέλετε να χάσετε βάρος, είτε να κερδίσετε βάρος, να αποκτήσετε μάζα ή να παραμείνετε σε φόρμα, αυτός ο οδηγός θα σας βοηθήσει να προπονηθείτε και να κάνετε δίαιτα.

Η λήψη 10g BCAA πριν από την άσκηση βοηθά στην τόνωση της μυϊκής πρωτεϊνικής σύνθεσης και διατηρεί το σώμα σε αναβολική κατάσταση. Τα BCAA περιέχουν θερμίδες, επομένως είναι λογικό να τα συμπεριλάβετε στις συνολικές ημερήσιες θερμίδες σας.

Το πρώτο γεύμα είναι αμέσως μετά την προπόνηση. Ταυτόχρονα, αποφασίζετε πόσες φορές θα φάτε κατά τη διάρκεια του παραθύρου του φαγητού. Για παράδειγμα, ένα τέτοιο σχέδιο είναι δυνατό.

• Νηστεία: από τις 8 το βράδυ της προηγούμενης ημέρας έως τις 10-11 π.μ. Στη συνέχεια παίρνουμε 10 g BCAA.
• Προπόνηση.
• 13:00 - Πρώτο γεύμα.
• 16:00 - δεύτερο γεύμα.
• 19:00 - Τρίτο γεύμα.

Αν και τα BCAA περιλαμβάνονται στην ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, αυτό δεν σημαίνει ότι ανοίγουν ένα διατροφικό παράθυρο. Εάν κάνετε προπόνηση με υδατάνθρακες, δεν χρειάζεται να το κόψετε. Στο παράθυρο της νηστείας, μπορείτε να καταναλώσετε έως και 50 kcal. Μπορεί να είναι γάλα και ζάχαρη σε καφέ ή αθλητικά συμπληρώματα.

1-2 γεύματα πριν την προπόνηση

Μετά το φαγητό, μπορείτε να ασκηθείτε. Σε αυτήν την περίπτωση, το πρόγραμμά σας μοιάζει με αυτό.

• 12:00 - γεύμα.
• Προπόνηση.
• 16:00 - δεύτερο γεύμα.

Ή άλλη επιλογή είναι δυνατή.

• 12:00 - Πρώτο γεύμα.
• 15:00 - δεύτερο γεύμα.
• Προπόνηση.
• 19:00-20:00 - το τρίτο γεύμα.

Φυσικά, αυτές είναι μόνο κατά προσέγγιση συστάσεις. Ανάλογα με το προσωπικό σας πρόγραμμα, μπορείτε να φάτε 4 γεύματα σε 8 ώρες ή 2 γεύματα σε 4 ώρες. Η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να φαίνεται δύσκολη στην αρχή, καθώς το σώμα σας έχει συνηθίσει να γευματίζει συχνά, αλλά με τον καιρό, θα προσαρμοστείτε.

Όσον αφορά την περιεκτικότητα σε θερμίδες της δίαιτας, εδώ είναι μερικές συστάσεις που πρέπει να ακολουθήσετε.

1. Το γεύμα σας μετά την προπόνηση πρέπει να περιέχει το 50-60% των ημερήσιων θερμίδων σας.
2. Εάν δεν προπονείστε με άδειο στομάχι, τότε το φαγητό πριν την προπόνηση θα πρέπει να είναι πολύ ελαφρύ. Μπορείτε να φάτε στήθος κοτόπουλου, λαχανικά ή φρούτα για περίπου 400-500 kcal. Το καθήκον σας είναι να χορτάσετε με πρωτεΐνες και υδατάνθρακες για όλη τη διάρκεια της προπόνησης χωρίς να υπερφορτώνετε το στομάχι.
3. Πίνετε νερό και καφέ το πρωί. Όπως ήδη αναφέρθηκε, τα συμπληρώματα επιτρέπονται εντός 50 kcal.
4. Η διαλείπουσα νηστεία σας επιτρέπει να διαφοροποιήσετε την ποσότητα των μακροθρεπτικών συστατικών ανάλογα με τους στόχους σας. Για παράδειγμα, μπορείτε να αυξήσετε την πρόσληψη υδατανθράκων τις ημέρες προπόνησης και να μειώσετε τις ημέρες ανάπαυσης.
5. Εάν χρησιμοποιείτε αθλητικά συμπληρώματα (πολυβιταμίνες, ιχθυέλαιο, πρωτεΐνη ορού γάλακτος, κ.λπ.), πάρτε τα κατά τη διάρκεια του παραθύρου που τρώτε.

Τα οφέλη της διαλείπουσας νηστείας

Μπορεί να φαίνεται ότι η διαλείπουσα νηστεία περιορίζει την ανάπτυξη των μυών, επομένως δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί στο bodybuilding, αλλά δεν είναι. Απλώς τρως το μεροκάματο σε προκαθορισμένο χρονικό διάστημα.

Το κυριότερο είναι ο αριθμός των θερμίδων την ημέρα και όχι το πότε και με ποιους συνδυασμούς τις καταναλώνετε.

Η μέθοδος της διαλείπουσας νηστείας έχει αποκτήσει μεγάλη δημοτικότητα (και στη δική μας προτείνεται με συνδέσμους σε μελέτες). Κάποιοι ισχυρίζονται ότι είναι απίστευτα αποτελεσματικό για την καύση λίπους και το χτίσιμο άλιπης μυϊκής μάζας, ενώ άλλοι, αντίθετα, λένε ότι δεν δίνει κανένα εντυπωσιακό αποτέλεσμα.

Η ουσία της διαλείπουσας νηστείας

Η διαλείπουσα νηστεία αναφέρεται σε μια αλλαγή των περιόδων κατά τις οποίες ένα άτομο νηστεύει για μεγάλο χρονικό διάστημα (για παράδειγμα, 12 ώρες τη μέρα στη σειρά), και στη συνέχεια καταναλώνει τις θερμίδες που υποτίθεται ότι πρέπει να καταναλώνει στις προβλεπόμενες ώρες. το χωρίς περιορισμό θερμίδων! Αυτό δεν είναι μια δίαιτα, αλλά ένα πρόγραμμα γευμάτων που θα πρέπει να αποφέρει μερίσματα όσον αφορά την απώλεια λίπους και τα άπαχα μυϊκά κέρδη.

Υπάρχουν πολλά προγράμματα διαλείπουσας νηστείας, αλλά η ουσία τους είναι η ίδια - πρέπει να νηστεύετε το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας και να επιτρέπετε στον εαυτό σας να φάει την απαιτούμενη ποσότητα φαγητού μόνο σε μια συγκεκριμένη χρονική περίοδο. Για παράδειγμα, 16 ώρες νηστείας ακολουθούνται από 8 ώρες γλέντι. Εκτός από αυτό το παράδειγμα που ανέπτυξε ο Martin Berkhan, τα πιο δημοφιλή σχήματα διαλείπουσας νηστείας είναι η 20/4 του Ori Hofmekler και η 24ωρη νηστεία του Brad Pilon, η οποία συνιστάται να ασκείται 1 ή 2 φορές την εβδομάδα.

Η διαλείπουσα νηστεία κάνει καλό στον οργανισμό. Αυτό είναι σαν ένα είδος συστήματος επαναφοράς, ως αποτέλεσμα του οποίου το σώμα μας έχει την ευκαιρία να βελτιστοποιήσει όλες τις διαδικασίες που λαμβάνουν χώρα σε αυτό. Είναι όμως αποτελεσματική η νηστεία όσον αφορά την απώλεια βάρους και την απόκτηση άλιπης μυϊκής μάζας;

Διαλείπουσα νηστεία και σύσταση σώματος

Όσον αφορά την αλλαγή της σύστασης του σώματος, η διαλείπουσα νηστεία θα μπορούσε θεωρητικά να έχει τα δικά της οφέλη.

Όταν νηστεύουμε, συμβαίνουν πολλές αλλαγές στο σώμα μας - λόγω μεγάλης περιόδου πείνας, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα πέφτουν, κάτι που συνεπάγεται μείωση της έκκρισης της ορμόνης ινσουλίνης. Τα χαμηλά επίπεδα ινσουλίνης, με τη σειρά τους, προκαλούν σημαντική αύξηση στην έκκριση της αυξητικής ορμόνης, η οποία διεγείρει τη σύνθεση πρωτεϊνών και καταπολεμά το σωματικό λίπος.

Η επιστήμη της διαλείπουσας νηστείας: υπάρχει αποτέλεσμα;

Ωστόσο, δεν είναι όλα τόσο απλά με τη διαλείπουσα νηστεία. Ας στραφούμε στη γνώμη του πλοιάρχου στη διατροφή Alan Aragon. Το 2007, στην κριτική του με τίτλο «An Objective View of Intermittent Fasting», ο ειδικός σημειώνει ότι η ανάλυση μελετών που σχετίζονται με την αποτελεσματικότητα της διαλείπουσας νηστείας δεν δίνει λόγο να μιλήσουμε για το πλεονέκτημά της έναντι του κλασικού μοντέλου διατροφής. Επιπλέον, ο Alan σημειώνει ότι οι επιστήμονες έχουν ακόμη πολλή έρευνα να κάνουν για να κατανοήσουν πλήρως πώς η διαλείπουσα νηστεία επηρεάζει το σώμα μας.

Πολλοί μπορεί να υποθέσουν ότι για 8 χρόνια, οι επιστήμονες θα μπορούσαν να μελετήσουν διεξοδικά την επίδραση της διαλείπουσας νηστείας. Ας στραφούμε στην ανασκόπηση της Δρ Amber Simmons, η οποία το 2014 πραγματοποίησε μια ανάλυση μελετών που σχετίζονται με την αποτελεσματικότητα της διαλείπουσας νηστείας. Ο ειδικός σημείωσε ότι τη στιγμή της δημοσίευσης της ανασκόπησης, δεν υπήρχαν μεμονωμένα δεδομένα που να επιβεβαιώνουν τη θεωρία της αποτελεσματικότητας της διαλείπουσας νηστείας για απώλεια βάρους και μυϊκή αύξηση.

«Η διαλείπουσα νηστεία δεν είναι ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους. Ένα άτομο θα χάσει βάρος μόνο εάν η περιεκτικότητα σε θερμίδες της διατροφής του είναι περιορισμένη », - ένα ενδεικτικό απόσπασμα από την κριτική του συγγραφέα. Η Άμπερ τόνισε επίσης ότι μέχρι σήμερα δεν έχει γίνει καμία έρευνα σχετικά με την αποτελεσματικότητα της διαλείπουσας νηστείας για αθλητές των οποίων η προτεραιότητα είναι η διατήρηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης.

Τέλος, ιδού τα αποτελέσματα μιας μελέτης που διεξήχθη από επιστήμονες του Πανεπιστημίου του Νότιου Μάντσεστερ. Σκοπός του πειράματος ήταν η σύγκριση της αποτελεσματικότητας της διαλείπουσας νηστείας και της κλασικής μεθόδου περιορισμού των θερμίδων. Ως αποτέλεσμα της παρακολούθησης 107 υπέρβαρων γυναικών, διαπιστώθηκε ότι η PG δεν υπερβαίνει το κλασικό μοντέλο ως προς την αποτελεσματικότητα.

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ

Παρά την προώθηση της διαλείπουσας νηστείας ως μίας από τις καλύτερες μεθόδους απώλειας βάρους και αύξησης άλιπης μάζας, μέχρι σήμερα δεν υπάρχει κανένα επιστημονικό στοιχείο που να επιβεβαιώνει την αποτελεσματικότητά της.

Όπως μπορείτε να δείτε, όλα καταλήγουν στην απλούστερη αρχή για την οποία μιλάει συνεχώς ο Zozhnik - σημασία δεν έχει ο χρόνος ή η συχνότητα των γευμάτων, αλλά ο συνολικός ημερήσιος αριθμός θερμίδων που καταναλώνουμε. Εάν εξακολουθείτε να θέλετε να δοκιμάσετε τη μέθοδο PG για τον εαυτό σας, ακολουθήστε την για μερικές εβδομάδες πριν αξιολογήσετε την αποτελεσματικότητά της.

Πηγές:

1. Alan Aragon, Ryan Zielonka; Μια αντικειμενική ματιά στη διαλείπουσα νηστεία.
2. Amber Simmons; The Scientific Evidence Surrounding Intervaltent Fasting, EAS Academy.
3. Harvie Μ.Ν., Pegington Μ.; Οι επιπτώσεις του διαλείποντος ή συνεχούς περιορισμού της ενέργειας στην απώλεια βάρους και στους δείκτες κινδύνου μεταβολικής νόσου: μια τυχαιοποιημένη δοκιμή σε νεαρές υπέρβαρες γυναίκες, Πανεπιστημιακό Νοσοκομείο του Νότιου Μάντσεστερ.

Παρά τη ραγδαία αύξηση της δημοτικότητας, η διαλείπουσα νηστεία δεν είναι νέο φαινόμενο. Υπάρχει εδώ και πολλές δεκάδες (αν όχι εκατοντάδες) χρόνια, και όλο αυτό το διάστημα οι διαμάχες μεταξύ των οπαδών και των αντιπάλων της δεν έχουν υποχωρήσει. Η ουσία της διαλείπουσας νηστείας είναι απλή - η ημέρα πρέπει να χωριστεί σε δύο χρονικά διαστήματα. Κατά τη διάρκεια ενός από αυτά πρέπει να φάτε, κατά τη διάρκεια του δεύτερου - να λιμοκτονήσετε.

Ανάλογα με την εναλλαγή δύο χρονικών φάσεων, χωρίζονται τα ακόλουθα σχήματα ισχύος (επιλέξαμε τα πιο συνηθισμένα):

Το πρόγραμμα 16/8 είναι το πιο δημοφιλές - περιλαμβάνει καθημερινή νηστεία για 16 ώρες (μόνο οκτώ ώρες απομένουν για φαγητό). Για παράδειγμα, ένα άτομο τρώει μεταξύ 12 και 20 ωρών και τον υπόλοιπο χρόνο λιμοκτονεί. Κατά κανόνα, ένα τέτοιο πρόγραμμα δεν περιλαμβάνει πρωινό και αποτελείται από 3-4 γεύματα.

Η επιλογή 14/10 θεωρείται η πιο απλή και ευγενική. 14 ώρες νηστείας εναλλάσσονται με 10 ώρες με την αρχή του «όλα είναι δυνατά». Οι οπαδοί της διαλείπουσας νηστείας συνιστούν να ξεκινήσετε με αυτό το σχήμα και μόνο αφού δοκιμάσετε πιο περίπλοκες επιλογές.

Το πρόγραμμα 20/4 περιλαμβάνει τετράωρο παράθυρο φαγητού και εικοσάωρη νηστεία. Για παράδειγμα, ένα άτομο τρώει μεταξύ 14 και 18 ωρών και τον υπόλοιπο χρόνο πίνει νερό (μερικές φορές επιτρέπονται τα τέρατα με τη μορφή φρεσκοστυμμένων χυμών λαχανικών και ξηρών καρπών). Κατά κανόνα, σε αυτή την περίπτωση, υποτίθεται είτε ένα μεγάλο γεύμα είτε δύο μικρά.

Το σχήμα «24» είναι η νηστεία μεταξύ των γευμάτων. Έτσι, αν σήμερα ένα άτομο είχε πρωινό στις 11 το πρωί, τότε την επόμενη φορά θα πρέπει να φάει αύριο το πρωί - στις 11:00. Ναι, ένα άτομο τρώει καθημερινά, αλλά μόνο μία φορά. Τέτοια νηστεία δεν πρέπει να γίνεται περισσότερο από δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα.

Το σχήμα «5/2» αναπτύχθηκε από τον Michael Mosley, τον συγγραφέα του βιβλίου. Ο Mosley συνιστά να τρώτε ό,τι θέλετε για πέντε ημέρες, και να περιορίσετε σοβαρά τον εαυτό σας για δύο ημέρες - ενώ τις «μέρες πείνας», σύμφωνα με τη μέθοδό του, μπορείτε να φάτε έως και 500 θερμίδες. Μπορούν και τα δύο να τεντωθούν για όλη την ημέρα και να καταναλωθούν με τη μορφή ενός γεύματος. Στην πραγματικότητα, δεν υπάρχει καινοτομία στη θεωρία του, βασίζεται στην αρχή του ελλείμματος θερμίδων - μια κατάσταση όπου η δίαιτα είναι σχεδιασμένη με τέτοιο τρόπο ώστε ένα άτομο να ξοδεύει περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνει.

Μια σημαντική διευκρίνιση: η συζήτηση για τη διαλείπουσα νηστεία φούντωσε με ανανεωμένο σφρίγος αφού ο Ιάπωνας επιστήμονας Yoshinori Ohsumi έλαβε το Βραβείο Νόμπελ Ιατρικής και Φυσιολογίας το 2016 για την εργασία του στη μελέτη των μηχανισμών (μετάφραση από τα ελληνικά σημαίνει «αυτοφάγος») - διαδικασία κατά την οποία το κύτταρο απαλλάσσεται από ελαττωματικές πρωτεΐνες και οργανίδια. Κατά τη διεξαγωγή πειραμάτων σε συνηθισμένη μαγιά αρτοποιίας, ο επιστήμονας διαπίστωσε ότι το επίπεδο της αυτοφαγίας στο κύτταρο εξαρτάται άμεσα από το συνολικό επίπεδο ενέργειας: κατά τη διάρκεια της πείνας, το σώμα διασπά παλιές ή κατεστραμμένες πρωτεΐνες πιο εντατικά, μετατρέποντάς τες σε πηγή ενέργειας και ανάπτυξη. Ήταν αυτή η ανακάλυψη που οδήγησε πολλούς ανθρώπους να θέσουν σκόπιμα το σώμα τους σε κατάσταση πείνας προκειμένου να επιταχύνουν τη διαδικασία της κυτταρικής ανανέωσης.

Έλενα Μότοβα

Η αυτοφαγία εμφανίζεται συνεχώς στο κύτταρο, αλλά αυξάνεται απότομα κατά τη διάρκεια της ασιτίας, της έκθεσης στην ακτινοβολία και της εισόδου τοξικών ουσιών στο κύτταρο, λόγω των οποίων οι δομές του καταστρέφονται. Στο εργαστήριο του Osumi, απομονώθηκαν τα γονίδια που είναι υπεύθυνα για αυτή τη διαδικασία και στη συνέχεια μελετήθηκαν οι μηχανισμοί της αυτοφαγίας σε ποντίκια. Η θεμελιώδης μελέτη των φυσιολογικών διεργασιών (μέχρι στιγμής στα ζώα) δεν έχει καμία σχέση με ζητήματα ανθρώπινης διατροφής. Δεν ισχύει καθόλου. Ίσως, με την πάροδο του χρόνου, αυτές οι διαδικασίες βοηθήσουν στην καλύτερη κατανόηση των μηχανισμών γήρανσης ή θα χρησιμοποιηθούν για την καταπολέμηση των καρκινικών κυττάρων, τα οποία, παρά τις πιο επιθετικές επιρροές, πολλαπλασιάζονται ανεξέλεγκτα και χάνουν την ικανότητά τους να πεθαίνουν. Γενικά χρειάζεται περαιτέρω έρευνα.

Για πολλές δεκαετίες είναι γνωστό ότι η περιορισμένη διατροφή σε πειραματόζωα - αρουραίους, ποντίκια, χάμστερ και ακόμη και μαγιά -. Αλλά αυτά τα ζώα ζουν μόνο λίγα χρόνια - ναι, είναι πολύ πιο εύκολο να ληφθούν δεδομένα, αλλά είναι εντελώς λανθασμένο να επεκταθούν στους ανθρώπους. διεξήχθη σε ανθρώπους, η οποία θα έδειχνε πώς η νηστεία επηρεάζει το προσδόκιμο ζωής (και οι μακροπρόθεσμες συνέπειές της παραμένουν άγνωστες). Επιπλέον, αυτός ο τρόπος διατροφής έχει μια σειρά από αντενδείξεις, όπως ο διαβήτης (και άλλες μεταβολικές ασθένειες), η νόσος των χολόλιθων και οι διατροφικές διαταραχές. Δεν συνιστάται να λιμοκτονούν παιδιά, έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες. Πριν δοκιμάσετε οποιοδήποτε ακραίο σύστημα διατροφής, αξίζει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

Υπάρχει μόνο μία λίγο πολύ μεγάλη νηστεία (δεν συμμετείχαν πολλοί άνθρωποι σε αυτήν, αλλά σε άλλες παρόμοιες μελέτες ήταν ακόμη λιγότεροι). Στόχος του ήταν να συγκρίνει τη νηστεία με τον συμβατικό περιορισμό των θερμίδων. Εκατό υπέρβαροι και παχύσαρκοι εθελοντές χωρίστηκαν σε τρεις ομάδες - δύο πειραματικές και μια ομάδα ελέγχου. Κατά τη διάρκεια των 12 μηνών (τόσο διήρκεσε η παρακολούθηση), οι συμμετέχοντες και στις δύο ομάδες απώλειας βάρους έχασαν περίπου την ίδια ποσότητα βάρους. δεν υπήρχαν σημαντικές διαφορές στους βιοχημικούς δείκτες μεταξύ τους. Το 38% των ατόμων αποχώρησε από την ομάδα νηστείας, το 29% από την ομάδα θερμιδικού περιορισμού. Δυστυχώς, οι συμμετέχοντες δεν παρακολουθήθηκαν περαιτέρω. Η ουσία είναι ότι Μπορείτε να χάσετε βάρος με οποιαδήποτε δίαιτα, αλλά το μεγαλύτερο πρόβλημα είναι να διατηρήσετε τα αποτελέσματα που έχετε επιτύχει.. Όταν ένα άτομο παύει να ακολουθεί τις αρχές μιας συγκεκριμένης δίαιτας, ανακτά σταδιακά το χαμένο βάρος. Προτού λοιπόν ξεκινήσετε τη νηστεία, αναρωτηθείτε αν μπορείτε να επιμείνετε σε αυτό το στυλ διατροφής για το υπόλοιπο της ζωής σας. Το να αγνοήσεις το αίσθημα της πείνας είναι δύσκολο, επιπλέον, δεν εγγυάται καθόλου βιώσιμη απώλεια βάρους. Και από μόνο του το φαγητό μια φορά την ημέρα και καθόλου.

σπλαχνικό λίπος). Η υπερβολική εναπόθεση εσωτερικού λίπους στην κοιλιά οδηγεί σε αύξηση της περιφέρειας της μέσης και εκδηλώνεται με μια φιγούρα «μήλου» - που μπορεί να εμφανιστεί τόσο σε άνδρες, και σε οποιαδήποτε ηλικία, όσο και σε γυναίκες (κυρίως μετά την εμμηνόπαυση). Αν η περίμετρος της μέσης ξεπερνά τα 80 εκατοστά για τις γυναίκες και τα 94 εκατοστά για τους άνδρες, συνηθίζεται να μιλάμε για κεντρική (κοιλιακή) παχυσαρκία. Αυτή η παχυσαρκία σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών και αγγειακών παθήσεων, διαβήτη τύπου ΙΙ και μεταβολικού συνδρόμου. Ο σπλαχνικός λιπώδης ιστός δεν είναι απλώς μια αποθήκη ενέργειας, αλλά και μια πηγή μορίων σήματος που ελέγχουν τις μεταβολικές διεργασίες. Η μείωση της ποσότητας του εσωτερικού λίπους σε άτομα με κοιλιακή παχυσαρκία βελτιώνει την ευαισθησία των κυττάρων στην ινσουλίνη. Αυτό συμβαίνει σε άτομα με προδιαβήτη και διαβήτη τύπου ΙΙ. Ωστόσο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διαφορετικές διατροφικές προσεγγίσεις εδώ, και όχι μόνο τη διαλείπουσα νηστεία (η οποία δεν περιλαμβάνεται σε καμία διατροφική σύσταση). Το κυριότερο είναι ότι τα αποτελέσματα της παρέμβασης είναι.

Φυσικά, το μέτρο στη διατροφή, η ισορροπία μεταξύ της ενέργειας που λαμβάνεται από τα τρόφιμα και της ενέργειας που καταναλώνεται είναι μια εξαιρετική επιλογή για τη διατήρηση της υγείας και του σταθερού βάρους. Ωστόσο, για αυτό είναι απαραίτητο να διαμορφώσετε μια τέτοια διατροφική συμπεριφορά που θα σας επιτρέψει να μην τρώτε περισσότερα από όσα πραγματικά χρειάζεστε σε τακτική βάση.

Η επιθυμία για αρμονία είναι χαρακτηριστικό πολλών ανδρών και γυναικών. Μπορείτε να χάσετε βάρος μόνο προσαρμόζοντας τη διατροφή σας. Διαλείπουσα νηστείακατάλληλο για κάθε ηλικία, ενεργοποιεί το μεταβολισμό στο σώμα, σας επιτρέπει να χάσετε βάρος με την καύση του υποδόριου λίπους.

Αρχικά, γνωστός διατροφολόγος ασχολήθηκε με την ανάπτυξη και μελέτη της θεραπευτικής νηστείας. Ο Α.Π. Βοροσίλοφ. Έθεσε τα θεμέλια της νηστείας υγείας, που σήμερα έχει πολλούς οπαδούς σε επαγγελματίες, αθλητές και απλούς ανθρώπους.

Ποια είναι η ουσία της διαλείπουσας νηστείας 16/8

Διαλείπουσα νηστεία Το 16/8 είναι ένα ειδικό πρόγραμμα γευμάτων για μια ημέρα - 24 ώρες. Μέσα σε 16 ώρες, πρέπει να αρνηθείτε εντελώς να φάτε, αυτό είναι ένα διάλειμμα για φαγητό.

Το φαγητό επιτρέπεται μόνο για 8 ώρες την ημέρα, αυτό παράθυρο φαγητού .

Ταυτόχρονα, το συνολικό θερμιδικό περιεχόμενο της δίαιτας δεν μπορεί να μειωθεί. Κάθε πεινασμένος επιλέγει το χρονικό πλαίσιο για τον εαυτό του ξεχωριστά. Πολλοί άνθρωποι προτιμούν να έχουν πρωινό αργά, για παράδειγμα, στις 9.00 και ένα βραδινό νωρίς - πριν τις 17.00.

Η τεχνική λειτουργεί σύμφωνα με ένα ενιαίο διατροφικό σχήμα, δηλαδή, η απώλεια βάρους συμβαίνει λόγω ελλείμματος θερμίδων. Και εκείνες τις ώρες που μπορείς να φας, ο οργανισμός παίρνει ό,τι χρειάζεται, χωρίς να περιορίζει τις μερίδες και ένα σετ προϊόντων.

Μια αυστηρότερη εκδοχή της διαλειμματικής δίαιτας είναι το πρόγραμμα διατροφής 20/4, στο οποίο η περίοδος παύσης είναι 20 ώρες και το φαγητό επιτρέπεται μόνο για 4 ώρες. Χρησιμοποιείται συχνά από αθλητές πριν από την προετοιμασία για αγώνες για να απαλλαγούν γρήγορα από μερικά κιλά και επίσης για να αφαιρέσουν το υπερβολικό νερό από το σώμα.

Δεν μπορείτε να τσιμπολογήσετε κατά τη διάρκεια ενός διαλείμματος για φαγητό, γιατί τότε το σώμα θα λάβει ενέργεια και θα σταματήσει να προσαρμόζεται στο νέο σχήμα, ο μηχανισμός της δίαιτας θα διαταραχθεί.

Υπάρχουν 2 τρόποι να τρώτε κατά τη διάρκεια του παραθύρου φαγητού:

1. Μπορείτε να φάτε όλη την ποσότητα του φαγητού σε 2 γεύματα (μεσημεριανό και βραδινό).
2. Μπορείτε να έχετε ένα σνακ πολλές φορές, για παράδειγμα, κάθε 2 ώρες, εφαρμόζοντας μια μέτρια μερίδα.

Η εφάπαξ νηστεία (εξάσκηση) στοχεύει στη βελτίωση της ευεξίας, μειώνει αποτελεσματικά το βάρος και βοηθά στην απομάκρυνση των τοξινών από το σώμα.

Μια τέτοια εκφόρτωση, υπό την επιφύλαξη συστηματικής επανάληψης, θα σας επιτρέψει να μάθετε πώς να ελέγχετε την όρεξή σας, να επιλέγετε υγιεινά τρόφιμα, να αναπτύξετε σωστή διατροφική συμπεριφορά και να αισθάνεστε καλύτερα τη γεύση των πιάτων.

Είναι δυνατή η απώλεια βάρους;

Σύμφωνα με τους κανόνες 16/8, τα γεύματα επιτρέπονται εντός 8 ωρών. Εάν κατά τη διάρκεια του παραθύρου φαγητού ένα άτομο δεν είχε χρόνο να φάει, τότε το επόμενο γεύμα θα πρέπει να γίνει μόνο μετά από 16 ώρες, δηλαδή μετά από μια παύση.

Για να καθαρίσετε το σώμα και να βελτιώσετε τη λειτουργία του εντέρου, πρέπει να πίνετε τουλάχιστον 2-3 λίτρα υγρών την ημέρα. Θα πρέπει να είναι νερό χωρίς ζάχαρη, χωρίς αέριο, τσάι από βότανα ή πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη.

Για να χάσετε βάρος, πρέπει να προτιμάτε μόνο υγιεινά προϊόντα. Για να ικανοποιηθούν οι κρίσεις πείνας, συνιστάται να πίνετε καθαρό νερό χωρίς αέριο, με μικρές γουλιές και αργά.

Πολυάριθμες μελέτες έχουν βρει ότι η λογική νηστεία μπορεί να επηρεάσει θετικά τον ανθρώπινο οργανισμό.

Η περιοδική αποχή από το φαγητό συμβάλλει:

• γρήγορη και αποτελεσματική καύση λίπους.
• ενεργοποιεί τα εσωτερικά αποθέματα του σώματος.
• ξεκινά τη φυσική διαδικασία ανανέωσης και ανανέωσης των ιστών.

Η διαλειμματική διατροφή είναι η πρόληψη πολλών ασθενειών, παρατείνει τη ζωή, βοηθά στη διατήρηση της νεότητας.

Ποιες τροφές είναι κατάλληλες για απώλεια βάρους στη δίαιτα 16/8:

• Οι άπαχες ποικιλίες ψαριών και κρέατος, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς ζάχαρη είναι πηγή πρωτεΐνης.
• περισσότερα φρέσκα χόρτα και λαχανικά - εξασφάλιση της πρόσληψης φυτικών ινών, βιταμινών και μετάλλων.
• Τα λίπη πρέπει επίσης να είναι υγιή - αυτά είναι σπόροι, ξηροί καρποί, όσπρια, φυτικά έλαια.
• μούρα και φρούτα - περιέχουν ζωτικά στοιχεία, αντιοξειδωτικά, φρουκτόζη και σακχαρόζη.

Για να επιταχύνετε τον μεταβολισμό σας, πρέπει να αφιερώνετε 20-30 λεπτά καθημερινά σε εκπαίδευση. Μπορεί να είναι τρέξιμο, γρήγορο περπάτημα, κολύμπι, σχοινάκι, ειδικές ασκήσεις για την επίλυση προβληματικών περιοχών - γοφούς, γλουτούς, κοιλιακούς, πλάτη.

Αντενδείξεις για νηστεία

Τα γεύματα ανά ώρα δεν είναι κατάλληλα για όλους τους ανθρώπους. Μόνο ένα υγιές άτομο μπορεί να χρησιμοποιήσει αυτή τη μέθοδο απώλειας βάρους. Η διαλείπουσα νηστεία ασκείται συχνά στον αθλητισμό. Η περιοδική αποχή από το φαγητό βοηθά τους αθλητές να διατηρήσουν ένα συγκεκριμένο βάρος.

Εμφανίζεται εντατική κατανάλωση υποδόριου λίπους συνδυάζοντας δίαιτα με άσκηση, που συμβάλλει στην εκφραστικότητα της ανακούφισης των μυών του σώματος.

Αυτή η μέθοδος απώλειας βάρους είναι η βέλτιστη για όσους θέλουν να μειώσουν τις αναλογίες της φιγούρας χωρίς έντονη σωματική άσκηση. Παρά όλες τις θετικές πτυχές, η δίαιτα έχει ορισμένες αντενδείξεις.

Ποιοι δεν είναι κατάλληλοι για διαλείπουσα νηστεία:

• έφηβοι και νέοι κάτω των 18 ετών·
• έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες·
• ασθενείς με διαβήτη·
• με παραβιάσεις των λειτουργιών του γαστρεντερικού σωλήνα.
• με παθολογίες του καρδιαγγειακού συστήματος.

Εάν από μια μακρά αυστηρή νηστεία, που διαρκεί 16 ή 20 ώρες, ένα άτομο αρχίσει να αρρωσταίνει πολύ ή να ζαλίζεται, υπάρχουν κράμπες στο στομάχι, αισθάνεται αδιαθεσία ή κάνει εμετό, η δίαιτα πρέπει να σταματήσει. Ο περιορισμός στα τρόφιμα μπορεί να επαναληφθεί μόνο εάν υπάρχει σταθερή βελτίωση της ευεξίας, όχι νωρίτερα από 2-3 ημέρες.

Κριτικές και αποτελέσματα

Οι διατροφολόγοι δεν εγκρίνουν όταν οι άνθρωποι ξεκινούν για χάρη της απώλειας βάρους. Για να λυθεί το πρόβλημα του υπερβολικού βάρους, οι ειδικοί ζητούν μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, συμβουλεύοντας να χάσετε βάρος όχι περισσότερο από 2-3 κιλά το μήνα.

Το να τρώτε στην ώρα σας επιτρέπει να μην εξαντλείτε τον εαυτό σας, σας επιτρέπει να τρώτε ποικίλα και νόστιμα, χρησιμοποιώντας μια ποικιλία προϊόντων για τη σύνταξη του μενού.

Μια λογική προσέγγιση στην απώλεια βάρους βοηθά ένα άτομο να κατανοήσει τα λάθη που κάνει όταν οργανώνει τη διατροφή του, τον διδάσκει να τρώει σωστά, να ακολουθεί τη σωστή διατροφή. Ομάδα διαλείπουσας νηστείας 16/8 κυρίως υγιή άτομα χωρίς σοβαρές χρόνιες παθήσεις, με επαρκή διατροφική συμπεριφορά.

Κατά την περίοδο διάλειμμα για φαγητό , η οποία, σύμφωνα με τους κανόνες της δίαιτας, μπορεί να διαρκέσει 16 ή 20 ώρες, εκτοξεύεται στο σώμα ο μηχανισμός της ενισχυμένης καύσης λίπους, που σας επιτρέπει να «στεγνώσετε» το σώμα χωρίς να βλάψετε τους μύες. Το να αντέξει κανείς ένα αρκετά μεγάλο διάλειμμα στη διατροφή δεν είναι δυνατό για όλους.

Η επίδραση της διαλείπουσας νηστείας είναι γρήγορη (έως 1 κιλό την ημέρα), ενώ υπάρχουν ορισμένα οφέλη για την υγεία. Η χοληστερόλη στο αίμα μειώνεται, οι μεταβολικές και αναγεννητικές διεργασίες στο σώμα επιταχύνονται, η απώλεια βάρους συμβαίνει λόγω της κατανάλωσης αποθεμάτων λίπους. Τα καλύτερα αποτελέσματα επιτυγχάνονται όταν συνδυάζεται ένα πρόγραμμα γευμάτων 16/8 με μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, ενώ μειώνονται σταδιακά οι υδατάνθρακες.

Ekaterina (33 ετών), Βλαδιβοστόκ:

Η διαλειμματική διατροφή με βοήθησε να απαλλαγώ γρήγορα από τα 8 κιλά του περιττού βάρους που μου είχαν απομείνει μετά την εγκυμοσύνη. Τρώω 8 ώρες την ημέρα, επιλέγω υγιεινά και απλά γεύματα, προσπαθώ να πίνω περισσότερο. Σκοπεύω να τρώω σε βάση 16/8 και συνεχίζω να εμπεδώνω τα αποτελέσματα.

Άννα (28 ετών), Μόσχα:

Έμαθα για το πρόγραμμα γευμάτων 16/8 από τον γυμναστή μου. Λέει ότι τον βοηθά να διατηρεί το σώμα του σε τέλεια κατάσταση. Την πρώτη εβδομάδα έχασα 3 κιλά, είμαι πολύ ικανοποιημένος, θα συνεχίσω. Το περιττό βάρος μου είναι 10 κιλά.

Έλενα (47 ετών), Voronezh:

Περιορίζω τις θερμίδες (κατά προσέγγιση ημερήσια πρόσληψη 800-900 kcal) για 1 μήνα. Το βάρος πρώτα πήγε καλά και μετά σηκώθηκε. Η μέθοδος 16/8 βοήθησε να ξεπεραστεί το οροπέδιο στην απώλεια βάρους. Μετά από 3 ημέρες, το βάρος άρχισε να μειώνεται ξανά.