집 조경 설계

다이어트 중 무엇을 먹어야 할까요? 우리는 현명하게 체중을 감량합니다. 날씬한 몸매를 위한 일주일 동안의 영양 섭취입니다. 저칼로리 두부 디저트

다이어트 유형에 따라, 효과적으로 체중을 감량하고 추가로 아무것도 먹지 않는 데 도움이 되는 "특별 음식 목록"이 있습니다. 그러나 너무 짧기 때문에 체중 감량은 항상 더 다양하고 체형에 덜 해를 끼치기를 원합니다. 따라서 체중 감량 중 허용되는 음식과 금지되는 음식의 세부 목록을 연구하는 것이 좋습니다.

허용된 제품 목록

이 목록에는 체중 감량 중에 섭취할 수 있는 다양한 허용 식품이 포함되어 있습니다. 그것은 충분히 커서 개별적으로 다양한 메뉴를 만드는 데 도움이 되고 맛으로 체중을 감량할 수 있는 기회를 제공합니다.

유제품 및 유제품

체중 감량 중에는 거의 모든 유제품 사용이 허용된다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 조건은 단 하나뿐입니다. 지방 함량이 없거나 최대 1.5%입니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

케피르, 랴젠카, 비피독, 바레네츠;
우유, 유청, 아이란, 쿠미스;
요구르트, 응유(및 기타 무설탕 요구르트 음료);
코티지 치즈 (두부 덩어리, 두부 크림, 클래식 무 지방 코티지 치즈, 곡물 코티지 치즈);
아이스크림(수제);

야채, 과일, 딸기

체중 감량 중에 신체에는 많은 섬유질과 비타민이 필요합니다. 과일과 야채는 과체중과의 싸움에서 이상적인 파트너로 간주되며 비타민으로 신체를 강화합니다.

허용되는 야채:

양배추(흰색, 브뤼셀 콩나물, 브로콜리, 중국산);
양파, 마늘(모든 종류);
토마토, 오이, 후추, 가지;
호박, 호박;
당근, 사탕무;
대황, 밤색.

허용되는 과일과 열매:

오렌지, 귤, 자몽, 포멜로, 레몬;
사과, 배, 자두;
파인애플, 키위, 석류;
수박멜론;
복숭아, 살구;
체리, 달콤한 체리;
라즈베리, 블랙베리;
블루베리, 마가목, 초크베리;
딸기;
크랜베리, 뼈.

견과류

많은 영양학자들은 체중 감량 중에 견과류를 먹어서는 안된다고 믿습니다. 칼로리가 높고 지방 함량이 높습니다. 그러나 다이어트로 3-6 개의 견과류를 먹으면 수치에 아무런 해를 끼치 지 않는다는 반대 의견이 있습니다. 반대로 그들은 배고픔을 극복하고 건강하고 빠르게 소화 가능한 지방으로 몸을 포화시키고 식단을 위반할 가능성을 크게 줄일 수 있습니다.

따라서 견과류를 섭취할 수 있지만 다음과 같은 제한 사항이 있습니다.

아몬드 - 간식이나 배고픔을 느낄 때 견과류 10개;
헤이즐넛-5 개 1회;
호두 - 5 개;
땅콩 - 15 개;
캐슈-8 개;
피스타치오 - 15 개

소금, 설탕, 착빙, 기름 (튀김)없이 순수한 형태로만 사용할 수 있습니다. 깨끗하고 날것이며 느슨한 제품을 구입하는 것이 좋습니다.

탄수화물 제품

체중 감량 중에 모든 탄수화물 식품을 먹을 수 있는 것은 아닙니다. 반대로 그들 대부분은 체중을 늘릴 수 있습니다. 그러나 탄수화물은 우리 몸에 필수적이므로 어떤 식단에서든 탄수화물을 식단에 포함시켜야 합니다. 어떤 탄수화물을 먹을 수 있는지 아는 가장 중요한 점은 다음과 같습니다.

곡물 - 메밀, 오트밀, 기장, 보리, 옥수수;
말린 과일 - 자두, 말린 살구, 건포도 (간식 1 개당 3-5 개 이하);
뮤즐리(첨가물, 설탕 및 향미료 없음);
빵;
버섯 - 샴 피뇽, 포르 치니, 꿀 버섯, boletus, 버섯, boletus, boletus;
계란, 부드러운 치즈(브린자);
녹색 완두콩;
호밀빵(아침 식사로 1조각 이하);

야채와 과일 - 모두 필요한 양의 탄수화물을 함유하고 있습니다. 하루 중 언제든지 사용할 수 있습니다. 허용되는 제품 목록은 위에 나와 있습니다.

단백질 제품

단백질은 우리 몸의 구성 요소입니다. 그것의 사용은 근육을 강화하고 호르몬 수준을 향상시킬 수 있습니다. 체중 감량 기간에는 점심이나 저녁에 단백질을 섭취해야 합니다. 일일 식단에 포함되어야 하는 단백질 식품 목록을 분석해 보겠습니다.

고기 - 쇠고기, 칠면조, 닭고기, 토끼, 돼지고기, 송아지 고기, 오리. 포함. 동물 기관 - 간, 심장, 신장, 위, 혀. 가장 중요한 것은 지방, 필름, 연골 및 피부가 없어야한다는 것입니다.
물고기 - 붕어, 명태, 농어, 대구, 가재, 대구, 참치, 파이크, 명태 캐비어.
유제품 및 견과류 - 위 목록을 참조하세요.
씨앗과 렌즈콩.

향료

상점에서 구입하는 대부분의 향신료와 향신료에는 향미 강화제와 소금이 포함되어 있습니다. 이러한 제품은 체중 감량시 금지됩니다. 첨가물이 없고 직접 만든 천연 제품인 경우 다음 조미료를 사용할 수 있습니다.

생강-과체중과의 싸움에서 다른 향신료들 중에서도 선두 주자. 독소를 제거하고 유용한 물질로 몸을 풍부하게하며 소화관 작업을 개선하고 속도를 높이며 신진 대사를 활성화합니다.
시나몬- 어떤 요리에도 빛을 더해주는 향긋한 조미료입니다. 배고픔을 진정시킬 수 있으며 "진정", "항우울제"특성을 가지고 있습니다. 구운 사과에 첨가하면 매우 맛있고 건강합니다.
카네이션- 신진 대사를 촉진하는 향기로운 조미료. 그러나 음식과 요리에 과도하게 첨가하면 맛이 완전히 저하될 수 있습니다.
머스타드- 매운 것을 좋아하는 분들을 위해. 고기에 윤활유를 바르고 야채에 첨가할 수 있습니다. 소화관을 활성화하고 속도를 높입니다.
민트- 양념으로도, 차로도 사용할 수 있습니다. 진정시키고 소화관에 유익한 효과가 있습니다. 지방 연소 효과는 없지만 체중 감량 기간 동안 사용이 허용됩니다.
바닐라- 설탕이 포함되지 않은 모든 다이어트 제품의 맛을 향상시킬 수 있습니다. 또한 바닐라 향은 뇌 시스템에 영향을 미칩니다. 따라서 배고픔을 억제합니다.
바질-체중 감량에 사용이 허용됩니다. 고기와 샐러드와 잘 어울립니다.
월계수 잎과 후추- 체형에 안전한 조미료. 많은 "이스트를 넣지 않은" 음식과 요리의 맛을 향상시키는 고전적인 향신료입니다.
카레, 마조람- 다이어트하는 날에도 사용이 가능합니다. 향기는 식욕을 억제하고 포만감을 줍니다.

허용된 예외

이 목록에는 체중 감량에 권장되지 않는 식품이 포함되어 있지만 체중 감량에 해를 끼치지 않으므로 대부분의 식품을 식단에 포함할 수는 없습니다.

꿀. 위에서 언급했듯이 과자는 금지되어 있습니다. 그러나 꿀에는 설탕이 포함되어 있지 않기 때문에 예외가 있습니다. 모닝 티(1 티스푼 이하)에 추가하거나 뮤즐리에 꿀을 부을 수 있습니다.
블랙 내츄럴 초콜릿. 이 제품은 달콤하지만 천연 코코아 콩은 체중 감량 과정을 자극할 수 있습니다. 매일 클래식 다크 초콜릿 바의 1/6을 먹으면 체중 감량이 더욱 효과적입니다. 또한 다이어트 중 다크 초콜릿은 좋은 기분의 원천이 될 것입니다.
말린 과일에 속하지만 제품의 90 %가 설탕을 첨가하여 생산되므로 체중 감량 중에 사용이 금지됩니다. 판매자가 당신을 속이지 않고 대추야자를 설탕 시럽에 담그지 않고 자연적으로 건조시킨 것이 확실하다면, 하루에 한 번씩 사서 과일 4개를 먹을 수 있습니다.

금지된 제품 목록

우리는 체중 감량자가 자신의 한계를 쉽게 알 수 있고 인터넷에서 추가 정보를 찾지 않아 시간을 낭비하지 않도록 이 목록을 자세히 정리했습니다.

과자

체중 감량 과정을 늦출 뿐만 아니라 살을 더 찌게 만드는 가장 해로운 과자를 확인해 보세요.

과자 - 막대 사탕, 캐러멜, 초콜릿, 약초 첨가, 강화, 바, 젤리, 캐러멜, 셔벗, 할바, 새의 우유, 그릴, 라파엘로, 모듬. 이 모든 과자 등은 아름답고 날씬한 몸매에 해롭습니다.
초콜릿 - 스니커, 바운티, 트윅스, 킷캣, 밀크 초콜릿.
머랭, 마시멜로, 솜사탕, 고지나키, 마시멜로, 츄잉껌, 푸딩.
액체 과자 - 농축 우유, 캐러멜, 휘핑 크림, 액체 코코아 또는 농축 커피, 잼, 시럽, 콩피츄르, 크림.

밀가루 제품

또한 체중 증가를 유발할 수 있는 특별한 유형의 탄수화물이 많이 포함되어 있으므로 버려야 합니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

베이킹 - 빵, 빵, 도넛, 베이글, 진저 브레드, 쿠키, 와플, 파이.
케이크, 패스트리.
빵, 빵.
파이, 팬케이크, 팬케이크.
Brushwood, 착착.

패스트푸드와 소스

패스트 푸드는 일반적으로 과체중 문제가 없는 사람에게도 사용하지 않는 것이 좋습니다. 이러한 유형의 식품의 유용성은 반박되었지만 많은 건강 문제가 있을 수 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

얇고 두꺼운 피타빵 위에 햄버거, 치즈버거, 감자튀김, 너겟, 롤을 올려보세요.
Chebureks, belyashi, samsa, kurniki, khachapuri, shaurma, 반죽 소시지, 피자.
만두, 만티, 만두, 킨칼리.

모든 종류의 패스트푸드를 나열하는 것은 어렵습니다. 모든 요리(러시아어, 타타르어, 우즈벡어 등)에는 패스트푸드인 자체 종류의 요리가 있고 체형뿐만 아니라 위장도 망치기 때문입니다.

체중 감량 중에 사용하지 않는 소스는 무엇입니까?

마요네즈-과체중 증가를 촉진시키는 것으로 간주되는 가장 해로운 소스. 그것은 완벽하게 흡수되어 피부 아래에 침착되는 엄청난 양의 지방을 함유하고 있습니다. 따라서 마요네즈 및 기타 마요네즈 함유 소스는 금지됩니다.
사워 크림 소스- 또한 바람직하지 않으며 동물성 지방과 많은 칼로리가 포함되어 있습니다.
마트에서 파는 소스 아무거나- 모두 향미 강화제, 다량의 소금, 방부제 및 기타 유해한 첨가물을 함유하고 있습니다. 천연 제품으로 집에서 소스를 준비하는 것이 좋습니다. 간장은 예외이지만 간장 만 들어 있다는 조건입니다.

지방이 많은 음식

일반적으로 체중 감량 기간 동안 약간의 지방이 필요하고 완전히 버려서는 안 되지만 일반적으로 피해야 합니다. 지방의 종류를 정확하게 판단하는 것이 중요합니다. 제품에 불포화 지방이 포함되어 있으면 빠르게 흡수되고 배고픔을 만족시키며 신진 대사 속도를 높일 수 있습니다. 그러나 포화 지방은 천천히 흡수되어 더 나은 수치를 교정할 수 없습니다.

우리는 체중 감량을 위해 가장 해로운 지방 음식에 대해 알아보도록 제안합니다.

살로- 지방 함량의 선두 주자. 그들은 생으로(소금과 마늘을 곁들여), 삶거나, 튀기거나, 훈제하는 등을 좋아합니다. 조리방법은 다양하지만 이 제품의 유용성은 늘어나지 않습니다. 더욱이 체중 감량 기간에 작은 조각을 먹어도 이 과정이 느려질 수 있습니다.
기름- 야채, 올리브, 피마자, 크리미 등 모두 지방 함량이 99%로 체중 감량 자극제가 아닙니다. 제조업체가 올리브 오일의 도움으로 체중 감량을 할 수 있다고 주장하더라도 이는 모두 마케팅 전략입니다. 일부 오일에는 귀중한 비타민 성분이 포함되어 있지만 매일 사용(샐러드, 반찬)하면 적어도 체중 감량을 늦출 수 있습니다.
돼지고기- 가장 뚱뚱한 고기. 이 육류 제품만을 좋아한다면 가장 저지방 제품을 선택하고 하루 150g을 초과하지 마십시오.
물고기- 고등어, 청어, 연어, 송어, 검치, 메기, 넙치, 어린 고등어, 이바시, 카펠린, 버봇, 철갑상어, 핑크 연어, 가자미, 꽁치, 장어, 치누크 연어.

체중 감량 중에는 지방을 완전히 배제해서는 안되며 최대 1.5-2 %의 낮은 함량으로 음식을 먹을 수 있습니다.

반제품

반제품은 조리 과정을 크게 단순화하지만 그림의 경우 심각한 해를 끼칠 수 있습니다. 이런 종류의 음식을 상점에서 구입한 경우에는 거부하시기 바랍니다. 거기에는 많은 지방, 향미 강화제, 방부제 및 기타 유해 물질이 첨가됩니다. 권장되지 않는 인기 있는 반제품을 고려해보세요.

커틀릿, zrazy, 미트볼, 미트볼, 미트볼;
만두, 만티, 만두, 킨칼리;
양배추 롤, 고추 및 기타 박제 제품;
비프스테이크, 럼프스테이크, 에스컬로프, 슈니첼, 스테이크;
케밥, 쿠파티;
롤, 페이트, 다진 고기.

예외는 수제 수제 제품, 저지방, 삶거나 찐 것입니다.

통조림 식품

모든 통조림 제품에는 체형에 해로운 지방, 소금 및 향미 강화제가 다량 포함되어 있습니다. 통조림 식품을 먹은 후에는 식욕이 더욱 증가하고 물을 많이 마시고 싶은 욕구가 생겨 붓기를 유발할 수 있습니다. 예를 들어, 가장 해로운 것은 다음과 같습니다.

생선 - 참치, 고등어, 연어, 송어, 어린치 등
고기 - 찌개, 다진고기, 돼지고기, 쇠고기, 양고기, 오리고기 등
준비된 식사 - 시리얼, 수프, 양배추 롤, 고추, 반찬 등
야채 - 조림, 스쿼시 캐비어, 레초, 양배추 등

녹말이 많은 음식

콩류 - 콩, 병아리콩, 렌즈콩;
감자;
호밀, 쌀;
국수, 크래커, 빵;
콩, 밀가루;

소시지 및 훈제 제품

예, 저녁 식사에 훌륭한 추가 재료가 되고 맛도 좋습니다. 그러나 체중 감량 목표가 있다면 그러한 제품은 100% 버려야 합니다. 금지의 원인은 무엇입니까?

모든 소시지 - 의사용, 훈제, 서브라트, 무지방, 닭고기, 쇠고기, 간, 천연 케이싱 및 기타 유형.
소시지, 소시지, 소시지.
돼지고기, 양지머리, 햄.
페이트.

마셔야 할 것과 마시지 말아야 할 것

체중 감량 기간에 필수 측면은 올바른 음주 요법입니다. 그러나 단순한 것 외에도 음료를 다양화할 수 있습니다. 그러나 모든 액체가 초과 중량을 효과적으로 처리하는 데 도움이 되는 것은 아닙니다. 체중 감량을 하는 사람은 무엇을 마셔야 하고 무엇을 마시지 말아야 하는지 알아야 합니다.

할 수 있다

체중 감량을 위한 건강 음료에는 다음이 포함됩니다.

석류 천연 주스;
민트와 카모마일 차;
유청(첨가물, 설탕 및 향미료 없음);
케피어 최대 1.5% 지방;
사과 주스;
설탕이 들어가지 않은 베리 과일 음료;
녹색과 생강차;
야채 주스(오이, 토마토, 당근);
아침에 크림과 연유가 없는 커피(천연), 하루에 1컵 이하;
천연 파인애플 주스.

금지되어 있습니다

금지된 음료는 더 많이 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

레모네이드 및 기타 탄산 및 달콤한 음료;
알코올(와인, 코냑, 칵테일, 맥주, 팅크, 리큐어, 펀치);
코코아;
젤리;
마을의 신선한 우유;
인스턴트 분말음료;
설탕 시럽에 녹는 두꺼운 농축물;
밀크셰이크와 요구르트 마시는 것;

낮에는 무엇을 먹을 수 있나요?

허용 및 금지 식품의 일반적인 목록 외에도 체중 감량을 하는 사람이 아는 것이 중요합니다. 어떤 요리를 준비할 수 있으며, 하루 중 언제 먹는 것이 가장 좋은가요?

아침 식사로

아침 식사는 몸에 더 많은 칼로리를 공급하기 위해 전적으로 책임감을 갖고 섭취해야 합니다. 아침 식사로는 다음을 먹을 수 있습니다:

1 티스푼의 오트밀 1인분. 여보, 커피 한 잔 마시고, 딱딱한 무지방 치즈 1조각을 드세요.
사과 주스 1잔, 케피르 1잔, 건포도가 들어간 코티지 치즈(150g 이하)로 채워진 뮤즐리.
삶은 계란 2개, 신선한 딸기를 곁들인 플레인 천연 요거트, 메밀과 탈지유 1잔.
견과류를 곁들인 오트밀, 케피르 한 잔, 빵 2덩이, 자두 한 줌.

점심으로

점심 시간에는 몸이 액체 음식(수프, 국물)과 고체 음식으로 포화되어야 합니다. 하지만 저녁 식사의 목적은 먹기 위한 것이 아니라 배고픔을 달래기 위한 것입니다.

야채 수프, 구운 호박 및 농어 필레 (150g 이하), 설탕이없는 녹차 한 잔.
닭고기 국물, 삶은 쇠고기 조각 (150g 이하), 메밀.
야채 조림, 찐 닭가슴살(1/2부분), 보르시, 코티지 치즈를 곁들인 구운 사과.
찐 돈까스 1개, 버섯 수프, 메밀, 발효 구운 우유 한 잔.
혀를 곁들인 쇠고기 국물 (고기 200g 이하), 계란 1개, 마늘을 곁들인 구운 가지.

오후 간식(또는 간식)으로

체중 감량 기간 동안 우리는 건강에 좋고 적당한 간식만 섭취하도록 노력합니다.

녹색 사과 1개, 요거트 한 잔, 5개. 아몬드.
말린 살구 3개, 자두 3개, 호두 5개, 배 1개.
과일 스무디, 10가지 견과류.
오렌지 1개, 자두 2개, 발효 구운 우유 한 잔.
코티지 치즈 또는 계피를 곁들인 구운 사과, 케피르 한 잔.
파인애플 한 조각, 견과류 한 줌, 바레네츠 한 잔.
야채 주스 한 잔, 과일 퓌레(150g), 10개 캐슈넛.

저녁에

삶은 닭 심장(100g), 요구르트 한 잔을 곁들인 야채 스튜(지방 없음).
찐 닭고기 미트볼, 석류 주스 한 잔.
간장, 생강차, 구운 호박 한 조각을 곁들인 삶은 파이크.
박제 고추 (수제), 케 피어 한 잔.

스스로 식단과 메뉴를 정한 후에는 이를 엄격히 준수해야 합니다. 밤(20:00 이후)과 너무 이른 아침(5:00-6:00)에 식사하는 것은 권장하지 않습니다.

이제 효과적으로 체중 감량에 도움이 되는 음식의 모든 종류와 세부 사항에 익숙해졌습니다. 이 목록 덕분에 개별 메뉴를 쉽게 만들 수 있으며 해로운 것을 먹고 몸매를 망치는 것을 두려워하지 않을 수 있습니다.

(3 평균적으로 투표 수: 5 5개 중)

많은 사람들은 여전히 과체중을 없애기 위해 식사를 거부하지만 이것이 좋은 결과로 이어지지는 않습니다. 잃어버린 킬로그램이 모두 반환됩니다. 하지만 최고의 다이어트는 올바른 다이어트입니다. 체중 감량을 위해 무엇을 먹어야 하는지 아는 것은 매우 중요합니다. 영양이 풍부하고 건강하며 지방을 연소하는 음식이어야 합니다.

살 빼려면 뭘 먹어야 할까? 전혀 그럴 수 없는 것 같습니다. 먹고 체중을 줄이는 것이 어떻게 가능합니까? 측면에 쌓이지 않는 좋고 올바른 제품이 많이 있지만 반대로 식욕을 줄이고 소화 시스템을 개선하는 데 도움이 될 것입니다. 이 모든 것이 지방 연소로 이어질 것입니다.

견과류. 땅콩, 아몬드, 호두, 잣은 적절한 체중 감량을 위해 없어서는 안 될 식품이다. 그들은 식물성 지방을 많이 함유하고 있으며 몇 시간 동안 몸을 빠르게 포화시키고 많은 비타민과식이 섬유를 함유하고 있습니다. 가장 중요한 것은 모든 견과류의 칼로리가 매우 높기 때문에 측정값을 아는 것입니다. 하루에 호두 10개 정도 또는 호두 2~3개 정도를 간식이나 아침, 저녁으로 섭취하면 충분합니다.
오이, 양배추, 사과는 야채 중에서 자부심을 가지고 있습니다. 그들 모두는 칼로리가 매우 낮고 신체에 유용합니다. 양배추는 장에서 과잉분을 모두 제거하는 데 도움이 됩니다. 오이에는 물이 많이 포함되어있어 수분으로 잘 포화되어 있으며 동시에 비타민과 미량 원소도 함유되어 있습니다. 사과는 영양가가 높으며 섬유질로 인해 오랫동안 배고픔을 없애고 과체중에 쌓이지 않습니다.
과일을 잊지 마세요. 최고의 지방 연소제는 물론 감귤류입니다. 자몽에는 감기를 예방하고 기분을 좋게 해주는 비타민C가 많이 함유되어 있습니다. 흰색 칸막이에는 지방 연소에 도움이 되는 특수 물질이 들어 있습니다. 또한 이 과일은 강력한 담즙 효과를 가지고 있습니다. 오렌지는 플라보노이드와 에센셜 오일로 지방과 싸우며 섬유질은 빠르게 포화됩니다. 그리고 물론 파인애플은 최고의 디저트이며 건강에 해로운 초콜릿을 대체하고 맛있으며 위액 활성화로 인해 체중 감소에도 기여합니다.
저지방 유제품이지만 첨가물과 염료가 없는 천연 제품(요구르트, 요거트, 코티지 치즈). 그들 모두는 조화에 필요한 단백질과 세포에 영향을 미치고 지방을 제거하는 칼시트리올을 함유하고 있습니다.
계피, 겨자, 양 고추 냉이, 생강과 같은 향신료. 많은 사람들이 이미 유익한 특성에 대해 들어봤을 것입니다. 생강에 함유된 에센셜 오일은 위액 분비를 촉진합니다. 계피는 설탕 수치를 낮추고 이로 인해 지방 세포를 제거할 수 있습니다. 양고추냉이와 겨자는 또한 위액을 자극하고 위가 정크푸드와 무거운 음식을 더 빨리 소화하도록 돕습니다.

예를 들어 고품질 녹차 또는 적포도주와 같은 음료도 그다지 유용하지 않습니다. 차에는 티아민과 에피갈로카테킨이 포함되어 있습니다. 이 물질은 피하뿐만 아니라 내부 장기 주변에 형성되는 지방을 얻는 과정을 거의 두 배로 늦춥니다.

레드 와인은 레스베라트롤로 인한 과도한 침전물과 싸우며 지방 세포 수용체를 차단하고 과정을 지연시킵니다.

카테고리별 체중 감량 제품 목록

그렇다면 신체에 해를 끼치 지 않고 동시에 싫어하는 킬로그램을 제거하려면 일일 식단에 정확히 무엇이 있어야합니까? 체중 감량 제품 목록을 자세히 살펴 보겠습니다.

육류 다이어트 제품

체중 감량 중 육류 제품을 거부하면 지방 조직이 축적되는 완전히 반대되는 결과를 초래할 수 있습니다. 그리고 그것은 근육량을 늘리고 유지하는 데 필요한 많은 단백질을 함유하고 있기 때문입니다. 또한 오랫동안 소화되므로 몇 시간 동안 배불리 먹을 수 있습니다.

저지방 고기만 선택하세요.

지방층이 없는 살코기 쇠고기;
치킨 필렛;
토끼고기;
칠면조 필레.

물고기

생선은 체중 감량에 가장 좋은 음식 중 하나입니다. 지방산, 광선, 요오드가 풍부합니다. 모두 인체의 대사 과정 속도에 따라 갑상선 기능을 조절합니다.

다이어트 요리는 저지방 생선과 해산물로 준비해야합니다.

메뉴에 다음을 포함해야 합니다.

가자미;
새우;
참치;
대구;
오징어;
대구 무리.

모든 식사에는 일정량의 단백질이 포함되어야 하며, 많을수록 좋습니다.

야채와 채소

이 제품은 다이어트의 기초이며 일일 총 칼로리의 약 70 %를 차지해야합니다. 야채는 건강에 좋고 칼로리가 낮지만 만족스럽습니다. 식물성 섬유는 위장 기능을 개선하고 신진 대사를 정상화합니다.

정기적으로 토마토, 양배추, 오이, 고추, 순무, 호박, 셀러리 및 신선한 허브를 섭취해야 합니다. 일반적으로 칼로리가 최소이므로 제한 없이 먹을 수 있습니다.

낙농

발효유 제품의 유용성에 대해서는 논란의 여지가 많은 의견이 있지만, 여전히 지방 세포를 분해하는 칼슘이 함유되어 있고, 쉽게 소화되는 탄수화물로 구성되어 있어 신체에 꼭 필요합니다.

단단한 치즈는 아미노산 트립토판으로 인해 달콤하고 해로운 것을 먹고 싶은 욕구를 완벽하게 방해합니다. 몸에 들어가면 엔돌핀으로 변하고 아시다시피 행복의 호르몬입니다.

우유 혈청;
지방 함량이 2.5% 이하이지만 무지방은 아닌 케피어;
첨가물이 없는 코티지 치즈(지방 최대 5%);
천연 요구르트;
치즈, 아디게(Adyghe) 치즈 및 지방 함량이 최대 20%인 기타 유사한 품종입니다.

과일과 열매

과일과 열매는 칼로리와 탄수화물이 적습니다. 혈당 수치에 특별한 영향을 미치지 않고 잘 흡수되며 지방에 축적되지 않으므로 달콤하고 녹말이 많은 음식 대신 권장됩니다. 하지만 그래도 16시간까지만 섭취해야 합니다.

특히 자몽, 사과, 배, 석류, 아보카도, 키위 등에 주의를 기울여야 합니다. 베리는 라스베리, 블루베리, 건포도, 블랙베리입니다.

체중 감량을 위한 시리얼

모든 곡물은 칼로리가 상당히 높고 탄수화물이 많이 포함되어 있음에도 불구하고 신체에 없어서는 안될 필수 요소이며 체중 감소에 기여합니다. 그들은 빠르게 포화되고 식이섬유와 아연, 마그네슘, 철분을 포함한 많은 귀중한 요소가 풍부합니다.

메밀, 흑미, 보리, 귀리, 호밀이 식단에 가장 적합합니다.

음료수

우선, 가장 단순한 비탄산수를 잊지 마세요. 매일 신체의 표준을 마셔야합니다. 이렇게하면 체중 감량 과정이 가속화됩니다.

물을 마시는 것 외에도 다음과 같은 음료의 도움으로 신진대사를 개선할 수 있습니다.

녹차, 그러나 좋은 품질;
레몬물;
계피, 생강을 곁들인 차;
물 "초밥";
소량의 레드 드라이 와인.

더 빠르고 더 나은 체중 감량을 위한 제품의 조합

더 빨리 체중을 감량하고 동시에 근육량, 즉 신체의 질을 유지하여 피부가 처지지 않도록 하려면 식단에 건강한 음식만 남겨두는 것만으로는 충분하지 않은 것으로 나타났습니다. 그것들을 서로 결합하는 방법을 아는 것도 매우 중요합니다.

고기나 생선 같은 단백질 식품은 야채와 함께 섭취해야 합니다. 천천히 소화되어 신체가 지방을 활발하게 연소시킵니다.
시리얼과 파스타는 대부분의 경우처럼 단백질 식품이 아닌 야채와 가장 잘 결합됩니다. 탄수화물과 야채는 오랫동안 배고픔을 채워주며 칼로리를 에너지로 바꾸지만, 탄수화물과 단백질은 체중 증가로 이어질 가능성이 높은 무거운 음식이 됩니다.
과일은 다른 모든 음식과 별도로 섭취하고 서로 결합하는 것이 좋습니다. 빨리 소화되므로 식사 사이에 이상적인 간식입니다.
지방과 단백질은 포도당 수치를 조절하고 오랫동안 포만감을 유지하는 좋은 회사입니다. 이상적인 선택은 견과류를 곁들인 천연 요구르트 또는 고기와 아보카도를 곁들인 야채 샐러드입니다.
신선한 과일은 견과류와 함께 사용할 수 없지만 말린 과일과 잘 흡수됩니다. 이 세트를 사용하면 초콜릿과 롤을 대체할 수 있는 많은 과자를 만들 수 있습니다. 그러나 하루에 30g 이하의 표준을 준수하는 것도 중요합니다.

체중 감량을 위한 상위 10가지 다이어트 레시피

올바르게 먹고 동시에 체중을 감량하는 것은 동화가 아니라 현실입니다. 끊임없는 배고픔을 잊고 체중 감량을 위해 균형 잡힌 저칼로리 요리법을 사용할 때입니다.

저칼로리 두부 디저트

필수 성분:

젤라틴 15g;
저지방 코티지 치즈 300g;
코코아 2테이블스푼;
천연 요구르트 100g.

요리 과정:

소량의 찬물에 젤라틴을 붓고 15분간 방치한 후 끓입니다.
믹서로 다른 모든 구성 요소를 중단하고 젤라틴과 결합한 다음 부드러워질 때까지 다시 치십시오.
작은 그릇에 나누어 냉장 보관하세요.

시금치를 소스에 곁들인 연어

필수 성분:

신선한 시금치 250g;
연어 스테이크 2개;
한 숟가락의 식물성 기름;
지방이없는 크림 2 큰술;
레몬 반개.

요리 과정:

시금치를 끓는 물에 말 그대로 1분 동안 담그세요. 액체는 약간 소금에 절일 수 있습니다.
소량의 기름에 생선의 양면을 약 4분 동안 볶습니다.
레몬 즙을 팬에 짜내고 크림과 약간의 소금을 넣고 약한 불로 가열합니다.
시금치와 함께 생선을 제공하고 접시 위에 소스를 붓습니다.

닭고기와 브로콜리가 들어간 따뜻한 샐러드

필수 성분:

샬롯 2개;
브로콜리의 작은 머리 하나;
치킨 필렛;
올리브 오일 2테이블스푼과 간장 같은 양;
마늘 정향;
올리브 10개 정도.

요리 과정:

브로콜리와 닭고기를 부드러워질 때까지 삶아 잘게 썰어 샐러드 그릇에 담습니다. 거기에 올리브를 넣습니다.
양파를 자르고 기름에 볶은 다음 다진 마늘과 결합하고 양배추와 함께 닭고기에 옮깁니다.
우리는 양파와 마늘을 튀기고 남은 간장과 기름을 섞어 접시를 채 웁니다.

치즈와 야채를 넣은 수프

필수 성분:

가지 1개;
저지방 치즈 140g;
토마토 3개;
마늘 쪽.

요리 과정:

가지를 조각으로 자르고 가볍게 튀겨서 베이킹 시트로 옮깁니다.
그 위에 토마토 머그잔, 다진 마늘을 넣고 치즈를 뿌립니다.
180도에서 약 15분간 조리합니다.

많은 사람들에게 체중 감량 과정은 고통스러운 훈련과 기아와 관련이 있습니다. 그러나 영양학자들은 엄격한 식단이 지속적인 결과를 제공하지 못한다는 것을 오랫동안 입증해 왔습니다. 근육량은 줄어들지만 지방은 아무데도 가지 않습니다. 신진 대사가 느려지고 신체에 단백질 근육 조직이 부족하므로 이런 식으로 체중 감량이 작동하지 않습니다. 여분의 파운드를 감량하기로 결정한 경우 도움이 될 제품이 많이 있습니다. 근육을 최대한 강화하고 체중을 줄이려면 체중 감량을 위해 어떤 음식을 먹어야하는지 정기적으로 알고 그 음식으로 식단을 구성해야합니다.

체중 감량 제품

체중 감량을 위해 먹을 수 있는 음식 목록은 매우 광범위합니다. 두세 가지 재료로 메뉴를 만들 필요는 없습니다. 올바르게 먹기 시작해야만 빨리 체중을 줄일 수 있습니다. 그러므로 식단에 포함되어야 할 모든 것을 기억하거나 적어 두십시오.

필수 단백질

쓸모없는 탄수화물과 무거운 지방은 당신에게 아무 소용이 없습니다. 단백질을 올바르게 사용하는 것이 좋습니다. 다행히도 많은 식품에는 인체에 필요한 단백질 공급원이 포함되어 있습니다. . 그러나 식단에 다음을 포함하는 것이 가장 좋습니다.

달걀;
마른 물고기;
모든 종류의 해산물.

계란에는 단백질과 필수 비타민뿐만 아니라 테스토스테론 호르몬 수치를 높이는 콜레스테롤도 포함되어 있습니다.

체중 감량을 위해 먹어야 할 음식 목록은 생선을 곁들인 해산물 없이는 완전하지 않습니다. 이는 건강한 오메가-3 지방과 결합된 훌륭한 단백질 공급원입니다.

유제품

발효유 제품과 천연 요구르트의 효능은 이미 누구나 알고 있습니다. 그러나 요구르트는 달콤한 첨가물이 들어가지 않은 무지방이어야 합니다. 예, 과일과 베리 요구르트는 맛있지만 그것으로 체중을 감량할 수는 없습니다. 과일 필러는 그러한 영양의 효과를 감소시킵니다.

요구르트는 발효 구운 우유, 케피르 또는 일반 요구르트로 대체할 수 있습니다. 이 제품은 소화 과정을 정상화할 수 있으므로 체중 감량 과정이 더 좋아질 것입니다.

고기와 식물성 기름

이 음식들은 신체에 필수적입니다. 그러나 기름은 유용해야합니다 - 올리브 오일. 제품은 높은 순도를 가지고 냉압착되어야 합니다. 올리브 오일은 체지방과 다양한 질병(예: 심혈관 및 일부 암)을 제거하는 데 도움이 됩니다.

육류 제품 중에서 붉은 고기를 선택하십시오. 이것은 어린 쇠고기와 양고기입니다. 단백질, 지방, 크레아틴, 철, 단백질 및 기타 유용한 물질이 풍부합니다. 물론, 그 조치를 기억하십시오. 식단에 고기가 제한된 양으로 존재할 수 있습니다. 그리고 신선한 야채와 결합해야 합니다. 쇠고기와 양고기 외에도 닭 가슴살을 먹을 수 있습니다. 이 제품은 음의 칼로리 함량을 가지고 있으므로 닭고기와 함께 몸에 들어가는 것보다 처리하는 데 더 많은 칼로리가 필요합니다.

야채와 허브를 곁들인 과일

체중 감량 중에 어떤 음식을 먹을 수 있는지 궁금하다면 당연히 야채와 과일이 먼저 떠오를 것입니다. 섬유질을 많이 먹으면 살이 빠진다.

유용한 녹색을 별도로 강조할 가치가 있습니다.

브로콜리;
녹색 잎 상추;
시금치;
셀러리.

이 목록의 셀러리가 아마도 가장 유용할 것입니다. 원시 형태로 사용하고 수프, 으깬 감자를 요리 할 수 있습니다. 동시에, 빨리 체중을 감량하려면 원하는 만큼 많이 섭취하세요. 이 멋진 잎에는 섬유질뿐만 아니라 많은 영양소와 비타민이 포함되어 있습니다.

야채 중에서 흰 양배추, 사탕무, 당근, 호박, 호박, 오이를 구별할 수 있습니다. 그러나 감자는 식단에 자주 등장해서는 안됩니다. 과일 중에서는 오렌지, 사과, 파인애플을 선호합니다. 다른 과일에 비해 섬유질이 풍부합니다.

칵테일과 스무디

이 음료의 도움으로 필요한 미량 원소와 비타민으로 몸을 포화시킬 수 있습니다. 간식으로 오이 스무디를 사용하는 것이 유용합니다. 이 두꺼운 음료는 오이로 만들 수 있을 뿐만 아니라 거기에 사과와 민트를 안전하게 첨가할 수도 있습니다. 이로 인해 위장의 무거움을 없애고 몸에 영양을 공급하며 배고픔을 만족시킬 수 있습니다.

스무디는 아침과 식사 전에 마실 수 있습니다. 오이에 약간의 무 지방 케 피어를 추가하면 음료는 다른 것을 보충 할 필요가없는 본격적인 간식이 될 것입니다.

작은 트릭

보시다시피 다양한 제품을 사용할 수 있습니다. 그것은 단지 체중 감량을 위해서이며 특정 규칙을 따라야합니다. 예를 들어, 체중 감량 과정은 부분 영양으로 전환해야 함을 의미합니다. 3시간마다 식사를 해야 합니다. 스낵으로 샌드위치, 쿠키가 과일과 녹차를 대체합니다.

부분 영양을 사용하면 장기소화는 항상 작동합니다. 신진 대사가 향상되고 많은 칼로리가 소모되기 시작합니다. 성능이 향상되고 신체에 영양분이 부족하지 않으므로 낮 동안 활동적이고 쾌활해질 것입니다. 이런 종류의 음식을 먹으면 굶지 않고 당도가 정상 수준으로 유지됩니다. 배고픔이 없으면 당신의 부분은 작을 것입니다. 그것은 모든 사람이 부분 영양에 적합한 것은 아닙니다. 예를 들어, 직장에서 간식을 먹을 시간이 항상 있는 것은 아닙니다. 또한, 먹고 싶지 않을 때에도 간식을 먹어야 합니다.

고기와 함께 야채를 선택할 수 있어요 메인 식사로. 하지만 이 제품들은 커플용으로 요리해야 합니다. 삶은 버전도식이 요법이며 그러한 고기의 유용한 요소 만 이미 덜 보존되어 있습니다. 식품을 신중하게 선택하고, 단순 탄수화물과 지방이 얼마나 함유되어 있는지 주의 깊게 살펴보세요.

물론 많은 사람들이 하루 동안 정확히 얼마나 먹어야 하는지에 관심이 있습니다. 여기에도 몇 가지 작은 트릭이 있습니다. 결국 영양사조차도 유일한 정답을 내놓는 데 실패했습니다. 그래서 당신은 선택할 수 있습니다 제안된 두 가지 계획 중 하나:

하루에 세 끼 식사. 가장 일반적인 옵션입니다. 몸은 아침, 오후, 저녁에 먹는 음식에 익숙해집니다. 이렇게 하면 일일 배급량을 더 쉽게 분배할 수 있습니다. 음식을 소화하는 동안 인슐린이 생성되지 않아 지방이 축적되지 않기 때문에 지방은 매우 빨리 연소됩니다. 그것은 식사 사이에 배가 고프다는 것을 느낄 수 있습니다.
하루에 일곱 끼의 식사. 여기서는 굶어 죽지 않지만 부분은 훨씬 작습니다. 또한, 생활 방식으로 인해 간식을 거르는 경우가 많습니다. 그리고 이것은 할 가치가 없습니다.

건강한 아침 식사와 늦은 간식

아침 식사는 하루 종일 활력을 주어야 합니다. 아침 식사에는 약 300칼로리가 포함되어야 하며, 식사의 절반은 탄수화물로 이루어져야 합니다. 그 부분은 작습니다. 단백질은 20% 정도 함유되어야 하며 계란, 우유, 견과류, 단백질 쉐이크 등이 있습니다. 30~35%는 지방이다. 이 계획에 따라 아침 식사 메뉴가 선택됩니다.

많은 사람들이 마지막 식사를 한다.꽤 늦게 일어납니다. 그러나 야식은 체중 감량과 결합될 수 있으며, 가장 중요한 것은 올바른 음식을 선택하는 것입니다. 밤에는 사람이 소비하는 칼로리 수를 초과하는 경우가 많으므로 저녁에는 200칼로리 이상 남길 수 없습니다!

저녁에는 야채와 함께 과일을 먹을 수 있습니다. 최소한의 칼로리가 있습니다. 통곡물 크래커를 간식으로 드실 수 있습니다. 또한 무지방 요구르트인 뮤즐리 한 잔으로 메뉴를 보충할 수도 있습니다. 오트밀의 일부를 두유에 넣어 요리하거나 통곡물 빵 한 조각을 삶은 흰 닭고기 조각과 함께 먹을 수 있습니다.

아름다운 허리

복부와 옆구리는 많은 사람들에게 가장 문제가 되는 부위입니다. 처음에는 지방이 그곳에서 형성됩니다. 그 이유는 앉아있는 생활 방식, 호르몬 결핍, 영양 실조 때문일 수 있습니다.

영양부터 시작하세요. 아름다운 허리의 소유자가 되고 싶다면 패스트푸드, 밀가루 제품, 단 음식, 훈제하고 기름진 음식, 술, 짠 음식을 메뉴에서 제외하세요. 비례감을 기억하세요. 영양의 기초는 곡물을 곁들인 야채입니다. 수프, 젤리, 설탕에 절인 과일과 같은 액체 식품을 다이어트에 더 자주 포함합니다. 생선과 고기를 많이 섭취하세요. 그리고 과일이 당신의 디저트가 될 것입니다.

아름다운 허리를 만들기 위해서는 위장관 활동을 정상화해야합니다. 따라서 메뉴에서 진주 보리, 콩, 설탕, 배, 포도를 제외하십시오. 발효가 발생합니다. 부분은 작아야하며 모든 음식을 철저히 씹어야합니다.

급격한 체중 감량은 지속적인 결과를 제공하지 않는다는 점을 기억하십시오. 따라서 좋은 영양 섭취로 전환하는 것이 좋습니다. 그러면 당신의 모습은 항상 아름답습니다. 그리고 실수로 얻은 킬로그램을 제거하는 것이 항상 더 쉬울 것입니다.

샘플 주간 메뉴

고객님께서 좀 더 쉽게 평가하실 수 있도록우리의 능력과 강점을 바탕으로 적절한 영양 섭취가 가능한 대략적인 메뉴를 알려드립니다. 물론 요리는 다른 방식으로 바뀌거나 바뀔 수 있습니다. 하지만 메뉴에 해로운 것을 추가하는 것은 엄격히 금지되어 있습니다!

보시다시피 오후 간식은 항상 똑같아- 케피어 한 잔. 또한 낮에는 깨끗한 물을 많이 마시십시오. 신진 대사를 정상화하고 독소로 몸에서 독소를 제거하는 가장 좋은 방법이기 때문입니다.

바로 식사를 시작하는 것은 쉽습니다! 처음에는 평소 음식을 제한하고 칼로리를 계산하는 것이 어려울 수 있습니다. 그러나 웰빙 개선의 첫 번째 결과를 발견하자마자 적절한 영양 섭취로만 전환하고 싶을 것입니다. 결국 건강을 모니터링해야합니다. 그러면 그 수치가 이상적인 형태로 당신을 기쁘게 할 것입니다.

오늘만 주의하세요!

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각 유형의 다이어트는 특정 카테고리의 제품을 완전히 거부합니다. 유해한 제품을 거부하면 체중을 빠르게 줄일 수 있을 뿐만 아니라 인체를 개선할 수도 있습니다.

체중을 줄이려면 일일 메뉴를 올바르게 구성하고 장기의 정상적인 기능에 필요한 모든 요소와 비타민을 공급하는 것이 매우 중요합니다.

다이어트할 때 먹어야 할 음식

식이 영양은 다량의 탄수화물과 지방을 함유한 식품을 배제합니다. 탄수화물을 저칼로리 식품으로 대체함으로써 사람은 과도한 체지방을 태워 체중을 줄이고 이를 추가 에너지로 전환합니다.

많은 칼로리를 포함하지 않고 필요한 모든 요소를 포함하는 다양한 식품군을 기반으로 한 다이어트가 많이 있습니다.

다음 식품군은식이 영양에서 가장 인기있는 것으로 간주됩니다.

단백질 제품
복합탄수화물을 함유한 식품
우유 제품
저전분 야채
과일
식물성 지방.

알아 둘만 한!그러나 체중 감량을 위해서는 모든 음식을 적당히 섭취하고 허용 칼로리를 계산해야 합니다.

단백질 제품

단백질 식품은 매일 섭취하는 데 필수적입니다. 단백질은 모든 인간 기관의 기능에 필요하며, 또한 단백질 화합물이 없으면 필수 비타민의 흡수가 잘 이루어지지 않습니다.

단백질의 무게를 줄이기 위해 다이어트를 할 때 음식은 빠른 포만감을 주고 오랫동안 배고픈 느낌을 방지하는 데 도움이 됩니다.

단백질 식품에는 다음이 포함됩니다.

가금류 고기
저지방 생선
새우
소고기
콩과 식물
일부 유형의 녹지
낙농

메모!단백질 식품은 실제로 탄수화물을 포함하지 않으며 저칼로리로 간주됩니다. 단백질 식품을 섭취하면 신체는 피하 지방을 연소하여 추가 에너지로 전환하는 과정을 시작합니다.

유제품

발효유 제품은 체중 감량 과정에서 매우 인기가 있습니다. 이는 유용한 요소가 많고 칼로리가 적기 때문에 발생합니다.

올바른 식단을 따르면 신 우유 식품에는 여러 가지 장점이 있습니다.

빠른 체중 감량을 촉진합니다.
대사 과정을 개선합니다.
신체의 유해 물질 제거
장 기능을 향상시킵니다.

신 우유 식품에 포함된 유익한 박테리아는 면역체계에 유익한 효과를 가지며 위에서 발효 과정을 제거하여 유해한 독소와 독소의 침착을 줄입니다.

체중 감량을 위해 다음을 사용하십시오:

무지방 케피어
코티지 치즈
저지방 사워 크림

메모!신 우유 식품에 함유된 물질은 과도한 체액을 제거하고 지방 세포를 더 작은 입자로 자연적으로 분해하여 자연적으로 신체에서 배설되는 데 도움이 됩니다.

야채와 과일

대부분의 야채와 과일을 원시 형태로 대량으로 사용하는 것이 허용됩니다. 많은 영양학자들은 체중 감량을 위해 칼로리가 낮고 섬유질이 많은 신선한 과일과 채소를 사용하도록 권장합니다.

섬유질은 다음 기능에 기여합니다.

오랫동안 포만감을 유지하는 것은 위장에 있는 쪼개지지 않은 섬유 성분 때문입니다.
소화 기관 정화
장운동 개선
미네랄로 신체의 포화
체지방을 에너지로 전환하여 과체중을 줄입니다.
셀룰라이트 제거
매일 대변 개선

그러므로 모든 식단에는 소량의 전분이 함유된 과일과 채소가 포함되어야 합니다.

탄수화물에는 여러 유형이 있습니다.

빠른 탄수화물은 몸에 빠르게 흡수되어 여분의 파운드가 나타나는 데 기여합니다.
복합 탄수화물은 몸에 천천히 흡수되어 오랫동안 에너지를 방출합니다.

그러나 식이요법을 따르면 복합탄수화물 섭취를 최소한으로 줄여야 합니다. 그리고 복합탄수화물 함량이 가장 적은 식품을 선택하세요.

이는 복합탄수화물을 다량 함유한 대부분의 식품이 고칼로리이기 때문에 다이어트 식품에 항상 적합한 것은 아니기 때문입니다. 적절한 영양 섭취를 위해서는 복합 탄수화물과 야채 요리를 결합하는 것이 필요합니다.

지방

지방이 많은 음식은 식이 영양에 권장되지 않으며 일부 유형의 음식은 다이어트에 완전히 금지됩니다. 그러나 일부 유형의 식물성 지방은 소량으로 사용됩니다. 지방에 포함된 성분이 많은 중요한 기관의 기능을 담당하기 때문입니다.

지방이 완전히 부족하면 다음과 같은 문제가 발생할 수 있습니다.

체
뇌세포의 활동 감소
면역 체계의 보호 기능 감소
시력 위반.

따라서 영양학자들은 다이어트를 할 때 지방을 완전히 없애는 것은 잘못된 것이라고 생각합니다.

향료

시나몬
카네이션
칠리
생강

이러한 향신료를 사용하면 체내 당 수치를 낮추고 나쁜 콜레스테롤을 제거하는 데 도움이 됩니다. 또한 혈액 순환을 개선하는 물질로 인해 지방 연소가 가속화되고 피부의 외부 상태가 개선됩니다.

종종 향신료는 지방 연소 칵테일의 첨가제로 사용되며 바이러스에 대한 면역력을 높이기 위해 유용한 미네랄로 신체를 포화시키는 추가 소스로도 사용됩니다.

알아 둘만 한!모든 향신료가 식이 영양에 사용될 수 있는 것은 아닙니다. 소금, 설탕 등의 향신료는 메뉴에서 완전히 제외되어야 합니다.

살을 빼면서 밤에 무엇을 먹을 수 있나요?

칼로리가 낮고 영양사가 권장하는 일부 식품군이 있습니다.

삶은 비트 뿌리 - 칼로리가 낮고 취침 전에도 섭취할 수 있습니다.
케피어(Kefir)는 모든 다이어트에 없어서는 안될 저지방 발효유 제품입니다.
저지방 하드 치즈.
설탕이 들어가지 않은 허브티
소량의 신선한 야채 샐러드. 드레싱에는 올리브 오일을 선택해야 합니다. 이러한 간식은 배고픔을 줄여주고 몸매에 해를 끼치 지 않습니다.
찐 생선.

그러나 음식은 배고픈 느낌을 완화하기 위해서만 섭취해야하며 잠자리에 들기 전에 먹거나 과식하는 것은 허용되지 않습니다.

금지된 제품 목록

배, 멜론, 살구 등의 과일
감자, 바나나
고기와 생선을 위한 국물
튀긴 음식
훈제 고기
통조림 식품
탄산음료
술
지방 함량이 1%를 초과하는 유제품
소시지 및 치즈 제품
과자
베이커리 제품

주요 제품 외에도 소스, 마요네즈, 버터의 사용이 금지됩니다.

단식일의 식사

몸을 정화하고 유해한 독소와 독소의 존재를 줄이려면 금식일이 필요합니다. 영양사는 그러한 날을 일주일에 한 번만 준비하는 동시에 거의 모든 음식 섭취를 없애고 소비되는 액체 양을 늘릴 것을 권장합니다.

알아 둘만 한!예를 들어 삶은 사탕무 또는 저지방 케 피어와 같이 칼로리 함량이 낮은 한 가지 유형의 제품을 섭취하는 것이 허용됩니다.

부분 영양

하루 동안 섭취해야 하는 칼로리 수를 결정하세요.
음식을 6~7끼로 나누어 먹기
조금씩 섭취하되 자주 섭취

체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취의 원칙

적절한 영양을 유지하려면 다음 규칙을 준수해야 합니다.

아침 식사에는 달콤한 과일을 먹어야하며 하루 종일 에너지 공급에 필요합니다.
점심시간에는 식사량이 가장 밀집되어
저녁 식사는 잠들기 2시간 전까지 해야 합니다.
식사는 최소 5~6회 실시해야 합니다.
식사는 천천히, 꼭꼭 씹어 먹어야 한다
물과 함께 음식을 마시지 마세요
다양한 메뉴를 활용해야 함
정크푸드를 완전히 버려야 한다
음식을 동시에 먹어라
칼로리를 계산해 보세요

이러한 영양 방법을 사용하면 체중을 줄이고 소화를 개선할 수 있습니다.

일일 칼로리 섭취량

일일 칼로리 섭취량에는 다음과 같은 지표가 있습니다.

25~2400칼로리 미만 남성의 경우
활동적인 남성의 경우 3,000칼로리
51세 미만 남성의 경우 - 2200칼로리
51~1800칼로리 이상의 남성
25~2200칼로리 미만 여성의 경우
활동적인 여성의 경우 - 2400칼로리
50~2000칼로리 미만 여성의 경우
51세 이상의 여성의 경우 1800칼로리입니다.

메모!하루 동안 소비되는 칼로리의 양은 사람의 생활 방식에 따라 다릅니다. 생활방식이 활동적일수록 하루에 섭취해야 하는 칼로리가 더 많아집니다.

식이 영양은 인체에 부정적인 영향을 미치는 특정 유형의 제품 사용을 거부합니다. 그러나 줄어든 무게로 인해 더 많은 양이 돌아올 수 있다는 점을 명심해야 합니다.

이런 경우를 예방하려면 건강한 생활방식을 고수하는 것이 필요하다. 이 방법은 체형을 교정하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 모든 기관의 기능을 향상시킵니다.

음식에 포함된 모든 칼로리가 수치에 똑같이 해로운 것은 아닙니다.

각 종류의 음식은 신진대사, 포만감, 호르몬 수치에 서로 다른 영향을 미칩니다.

다이어트에 허용되는 음식은 무엇인지, 먹을 수 없는 음식은 무엇인지, 시간대에 따라 어떤 음식을 먹는지 자세히 살펴봐야 한다.

체중 감량을 위한 최고의 다이어트 식품: 신체에 가장 좋은 단백질 공급원 목록

체중을 감량하면 몸에 단백질이 필요합니다. 이는 세포와 근육 구조를 만드는 기초 역할을 합니다. 다이어트 시 최고의 유기화합물 공급원이 되는 음식을 고려해보세요.

식이용 고기

제품은 근육의 정상적인 기능을 담당하여 추가 칼로리를 소모하고 추가 파운드 손실에 기여합니다. 칠면조 고기, 토끼 고기, 가금류 필레는 다이어트 중일 때 먹을 수 있습니다.

물고기

생선이 뚱뚱할수록 더 많은 유익한 지방산이 함유되어 있습니다. 체중 감량이 허용되는 제품 목록: 명태, 대구, 파이크, 파이크 퍼치. 요오드, 오메가-3 산, 인, 아연, 칼륨과 같은 귀중한 미량 원소를 포함하고 있기 때문에 유용합니다.

이로 인해 심장, 뇌 등 내부 시스템과 기관의 작업이 정상화됩니다. 생선은 체중 감량 중에 각기병을 예방합니다. 큰 이점은 증기나 오븐에서 조리된 요리를 가져올 것입니다.

달걀

체중을 감량할 때 귀중한 단백질 공급원은 계란입니다. 100g당 40kcal만 함유하고 있으며 소화 시스템에 쉽게 흡수됩니다. 이러한 특성은 다이어트 중 제품을 최고로 만듭니다.

또한 계란은 오랫동안 포만감을 주어 추가 음식을 섭취할 필요성을 줄여줍니다.

최적의 양은 식사당 계란 1-2개입니다. 그들의 유용한 특성은 짧은 요리(5분 이내)로만 보존됩니다.

유제품

작업과 장내 미생물에 긍정적인 영향을 미칩니다. 이로 인해 체중 감량 과정을 방해하는 유해 성분이 신체에서 신속하게 제거됩니다.

탈지 유제품의 단백질은 빠르게 흡수되지만 오랫동안 포만감을 줍니다.우유로 만든 음료를 섭취하기에 가장 좋은 시간은 오전과 오후입니다.

꼭 확인해 보세요:

캡션이 있는 갤러리 이미지: 캡션이 있는 갤러리 이미지: 다이어트 중 "도시락": 패스트푸드를 먹을 수 있나요? 캡션이 있는 갤러리 이미지: 캡션이 있는 갤러리 이미지:

체중을 감량하는 동안 어떤 지방을 섭취해야 할까요?

피부, 머리카락, 손톱의 상태가 지방에 따라 달라지므로 다이어트 중에 지방이 중요합니다. 신체의 유기 화합물 섭취가 부족하면 표피 벗겨짐, 기억력 장애, 잦은 기분 변화 등의 부정적인 결과가 관찰될 수 있습니다.

필요한 양의 지방을 함유한 최고의 다이어트 식품을 고려하십시오.

흥미로운 사실!각 견과류는 신체에 서로 다른 영향을 미칩니다. 헤이즐넛은 철분 흡수를 향상시키고, 피스타치오는 혈관 내 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추며, 아몬드는 피부 재생 과정을 시작합니다.

식물성 기름: 올리브, 해바라기. 이 제품에는 유용한 아미노산이 포함되어 있으며 많은 시스템과 기관의 작업을 정상화합니다. 다이어트 중에는 신체에 특히 이러한 구성 요소가 필요합니다.

최적의 탄수화물: 체중 감량 시 섭취해야 할 에너지 공급 식품 목록

체중 감량을 위한 최고의 탄수화물 공급원 중 하나는 시리얼과 콩류입니다. 체중 감량을 위한 다이어트 식품 목록:

완두콩;
렌틸 콩;
콩;
현미;
메밀.

곡물과 콩의 구성에는 다량의 섬유질이 포함되어 있으며 일반적으로 신체에 흡수되지 않고 지방으로 변하는 능력이 없습니다. 이 성분은 그 안에 축적된 독소 및 유해 물질과 함께 장을 통해 배설됩니다. 영양사는 다이어트에 쌀, 렌즈 콩, 요리를 포함하도록 체중 감량을 강력히 권장합니다.

중요한!건강한 탄수화물에는 일부 유형의 야채(양배추, 당근)와 녹색 채소도 포함되어 있습니다. 이러한 음식은 위를 채우고 식욕을 감소시킵니다.

오랫동안 신체에 흡수되어 몸매에 해를 끼치 지 않는 복합 탄수화물 목록에는 다음이 포함되어야합니다.

듀럼 밀 파스타;
통밀 빵;
건조 된 과일들;
야채: 양파, 호박, 피망;
푸른 잎;
버섯.

비타민, 미량원소 및 필수 영양소로 몸을 포화시키는 다이어트 식품

체중 감량에 가장 좋은 음식은 직접 요리하는 음식입니다. 제품의 적절한 열처리를 통해 비타민과 미량 원소의 최대 함량을 얻을 수 있습니다.

체중 감량 식품에는 다음이 포함됩니다.

매장에서 구입하는 반제품과 다진 고기를 대체하는 천연 고기입니다.펄프인지 찌꺼기인지 무엇을 선택하든 상관없이 주요 기준은 신선도입니다.
생선과 해산물을 삶거나 끓입니다.소금에 절인 음식이나 훈제 음식은 가져갈 수 없습니다. 이 처리 방법을 사용하면 체내 체액 유지에 도움이 되고 체중 감소 속도가 느려집니다.
계절 야채와 과일.겨울에 구매한 매장 제품은 버리는 것이 중요합니다. 그들은 유통기한을 늘리기 위해 다량의 화학물질을 첨가합니다. 통조림 과일과 냉동 식품도 섭취에서 제외되어야 합니다.
설탕과 향료가 첨가되지 않은 유제품.체중 감량에 적합한 음료의 최대 유통기한은 10~14일입니다.
반찬.즉석 시리얼이 아닌 요리가 필요한 시리얼이 선호됩니다.
유화.그들은 샐러드와 다이어트 식품으로 맛을 낸다. 재료는 케첩, 마요네즈 및 기타 구매 소스로 대체됩니다. 자연성이 보장된다면 간장을 사용할 수도 있습니다.
맛있는 다이어트 식품 - 다크 초콜릿, 마시멜로, 마시멜로.다이어트를 편안하게 하면 신체가 체중 감량이 어려운 "예비" 모드에서 벗어날 수 있습니다. 또한 과자는 다이어트 중 정신적, 육체적 스트레스를 더 잘 견딜 수 있게 해줍니다.
녹차와 천연커피.

건강한 다이어트에 필요한 모든 것을 담은 다이어트 식품 TOP 10

체중 감량 중 미량원소 결핍을 경험하지 않으려면 체중 감량 시 섭취해야 할 다음 식품 목록을 우선시해야 합니다.

오트밀.오랫동안 필요한 에너지로 몸을 충전합니다. 그것은 모든 화학 반응의 정상적인 과정에 필요한 비타민 B를 함유하고 있습니다.
바나나.과일에는 여러 종류의 탄수화물이 포함되어 있습니다. 그들 중 일부는 빠른 포만감을 주고 다른 일부는 천천히 분해되어 지방 축적을 유발하지 않습니다. 바나나의 칼륨은 신경계와 근육계의 기능에 긍정적인 영향을 미칩니다. 이 요소를 사용하면 체중 감량에 필수적인 신체 활동을 견딜 수 있습니다.
소고기.비타민 B, 아연, 철분이 풍부합니다. 고기는 혈관을 강화하고 모든 장기에 산소를보다 적극적으로 공급하는 데 기여합니다.
해물.그들은 쉽게 소화 가능한 단백질을 함유하고 있어 고기보다 유리합니다. 해산물은 고려되는 유기 화합물의 함량이 높음에도 불구하고 저칼로리로 간주됩니다.
호박씨.그들은 신체가 에너지와 힘을 얻는 데 필요한 필수 산을 함유하고 있습니다.
꿀.제품이 소화 시스템의 성능을 향상시키고 장 운동성을 정상화시키는 것으로 입증되었습니다. 또한 항균 및 항진균 특성을 가지고 있기 때문에 면역 체계에 유익한 효과가 있습니다.
닭고기 달걀. 98%는 신체에 흡수되며 가공 후 지방으로 전환됩니다. 이 제품은 신진대사를 촉진합니다. 그것은 정신 활동과 필요한 성 호르몬 생산을 활성화합니다.
유제품.장, 신장 및 면역 체계의 기능을 정상화하십시오.
콩과 식물.엽산 함량이 높기 때문에 혈액을 정화하고 면역 체계를 자극하는 능력이 있습니다.
견과류.단식 시 빠른 포만감을 주고 혈액성분을 개선해주는 제품입니다. 또한 뇌 활동에도 좋은 영향을 미칩니다. 마음챙김과 기억력을 발달시킵니다.

체중 감량 시 무엇을 먹어야 할지에 대한 전문가의 의견

전문가들은 체중 감량의 성공 여부는 식단뿐만 아니라 먹는 방법에도 달려 있다고 믿습니다. 탄수화물 함유 식품, 영양사는 아침에 선호하는 것이 좋습니다. 점심 식사 전부터 신체는 하루 동안 소비되는 에너지를 축적합니다.아침 식사에는 견과류, 시리얼, 딸기 및 잼이 적합합니다.

점심에는 단식 중에 필수 미량 원소로 몸을 채우는 과일이나 야채가 풍부합니다. 과일에 함유된 식이섬유 덕분에 점심시간까지의 시간을 편안하게 보낼 수 있습니다.

중요한!모든 유기 화합물(단백질, 지방, 탄수화물)이 풍부한 요리는 점심 식사로 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 오후 간식으로는 다이어트 페이스트리나 디저트를 추천합니다. 저녁 메뉴에는 단백질이 풍부한 음식(신유 제품, 코티지 치즈, 생선 또는 식이용 고기)이 포함되어야 합니다.

또한 의사는 잠자리에 들기 전 금식을 권하지 않습니다. 저녁 식사를 마친 지 오래되었고, 잠자리에 들기까지 최소 3시간이 남았다면 작은 간식을 먹을 수 있습니다. 가장 중요한 것은 체중 감량시 맛있는 제품 (말린 과일, 케 피어, 견과류, 저지방 코티지 치즈, 우유)이어야한다는 것입니다.

Margarita Koroleva, KMN, 물리치료사이자 피부과 및 미용 전문가

체중을 감량할 때는 2.5시간마다 조금씩 섭취해야 합니다. 과식하지 마십시오 - 체중 감량을위한 다이어트의 주요 규칙. 하루에 먹는 음식의 양은 1.5kg을 초과해서는 안됩니다. 체중 감량을하는 사람은 누구나 어떤 음식이식이 요법으로 간주되는지 알아야합니다.

그는 주요 식사는 아침 (아침과 점심)에 있어야한다고 믿습니다. 왜냐하면 이때 신체의 영양소 흡수가 더 잘되기 때문입니다. 아침에 음식을 통해 섭취한 칼로리는 체지방으로 변환되지 않고 소비되어 에너지로 변환됩니다.

영양사 Alena Yudina

대사 과정의 정상화에 중요한 역할을하기 때문에 영양 섭취 과정에서 중요한 역할이 음주 요법에 부여됩니다. 소비되는 순수한 물의 일일 비율 (첫 번째 코스, 차 제외)은 1kg 당 약 20ml, 일반적인 액체는 40ml입니다. 예를 들어, 체중이 50kg인 여성의 경우 이 수치는 1리터가 됩니다.

체중 감량 중 3%의 충분한 수분 섭취는 신진대사를 가속화하고 소화 시스템의 운동성을 향상시킵니다. 신체의 수분 결핍은 배변이 어려울뿐만 아니라 손톱 박리, 탈모와 같은 다른 미용 문제로도 이어집니다. 깨끗한 물 한 잔은 식사 15~20분 전에 마시는 것이 좋습니다.

스포츠의학 의사 로만 말코프(Roman Malkov)

체중 감량을 시도하는 사람들은 나에게 최고의 음식 목록이 무엇인지 묻습니다. 다이어트 중에는 근육량을 잃지 않는 음식을 섭취해야한다고 생각합니다. 그렇지 않으면 골다공증 등 근골격계에 심각한 문제가 발생할 수 있습니다. 식단에 포함된 제품에는 칼슘, 인, 요오드, 비타민 D, C, B가 풍부해야 합니다. 장기간 단식하면 갑상선이 필요한 호르몬을 생성하는 것을 방해하기 때문에 심각한 건강 문제가 발생합니다.

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주요 결론

다이어트 중 건강한 음식에는 단백질, 지방, 탄수화물 등 모든 유기 화합물이 포함되어야 합니다. 첫 번째는 발효유 제품, 계란, 생선 및 고기에서 얻는 것이 좋으며 두 번째는 식물성 기름, 라드, 생선 기름에서 얻는 것이 좋습니다. 체중 감량을 위한 최고의 탄수화물 공급원은 시리얼, 콩과 식물, 과일 및 채소입니다.

체중 감량을 위한 건강한 식단은 특정 요구 사항을 충족해야 합니다. 신선하고 자연적이어야 하며 끓이거나 끓여서 준비되어야 합니다. 야채와 과일은 제철에 신선하게 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 생선과 고기는 찌거나 끓입니다. 여분의 파운드와 과자(마시멜로, 마시멜로, 꿀)를 버릴 때 허용됩니다.

전문가들은 다이어트 중 무엇을 언제 먹어야 하는지에 대해 의견이 일치합니다. 아침에는 탄수화물 함유 식품이 선호되고, 점심에는 모든 종류의 유기 화합물이 포함되어야 합니다. 저녁에는 단백질 식품에 집중하세요. 다이어트를 할 때에는 음주요법을 준수하는 것이 중요합니다. 각 개인의 일일 수분 섭취량은 공식 = 체중 * 0.2(순수한 물만)로 계산됩니다.