DIY 접이식 벤치 프레스 벤치. 자신의 손으로 벤치 프레스를 만드는 방법, 유용한 권장 사항. 가장 간단하고 효과적인 복부 운동 기구

"로마 의자", "로마 벤치", "로마 보드"라는 집에서 만드는 운동기구를 만드는 예에 대해 이야기하겠습니다. 로만 체어(Roman Chair)는 등과 복부 근육을 단련하고 발달시키는 데 사용할 수 있는 체조 기구이다. 전설에 따르면 그러한 발사체는 고대 로마의 검투사에 의해 사용되었습니다. 다들 복근이 어떻게 생겼는지 아시나요? 예, 이 시뮬레이터로 훈련하면 동일한 결과를 얻을 수 있습니다.

원칙적으로 로마 의자는 대도시에서 저렴한 제품입니다. 하지만 인터넷 서비스 지역 내에 있지만 대도시에서 멀리 떨어진 사람들은 어떻게 해야 할까요? 물론, 당신은 자신의 손으로 그러한 벤치를 만들 수 있습니다. 스크랩 재료를 사용한 이러한 작업의 예는 Belebey시의 Sergei가 공유합니다.

자신의 손으로 로마 의자 만드는 법

벤치의 디자인은 체중이 60~90kg인 사람에게 적합하며 강철 파이프 조각, 로드 자전거 프레임의 파이프 및 기타 사용 가능한 재료를 사용하여 조립됩니다.

프레임 다이어그램

로마 의자를 만들려면 다음이 필요합니다.
강철 파이프 - 3.5m;
섬유판 또는 보드 - 1000×400 cm;
고밀도 발포 고무 - 0.5 sq.m;
금속 스트립;
너트가 있는 볼트 ~ 14개;
드릴, 드릴, 그라인더 또는 금속 톱;
용접 기계.

강철 프레임의 다이어그램이 사진에 나와 있습니다. 전면 기둥의 높이는 500-800mm입니다. 시뮬레이터의 안정성을 높이려면 전면 포스트를 바깥쪽으로 기울이는 것이 좋습니다. 발판 바의 최종 길이는 개인 사용자에 맞게 조정 가능합니다. 시뮬레이터의 지지 다리 길이는 400mm에서 900mm까지 크기가 다양합니다. 안정성을 높이기 위해 자전거 핸들 바의 고무 패드를 파이프 끝 부분, 즉 다리에 배치합니다.
이 디자인에는 특정 사람에 맞게 발판 높이를 조정할 수 있는 기능이 있습니다. 이 장치는 자전거 프레임의 안장 장착 파이프용 클램프를 사용하여 독창적인 방식으로 조립되었습니다.
중앙 기둥은 상단이 금속 거싯으로 강화되었습니다. 프레임의 모든 금속 부분은 전기 용접으로 함께 용접됩니다. 전기 용접을 해본 적이 없다면 연습할 수 있습니다. ;) 벤치 보드는 세 부분으로 구성되어 있으며 프레임에 볼트로 고정되어 있습니다. 볼트는 보드, 파이프 및 고정 스트립의 구멍을 통과합니다. 고정 위치와 방법은 사진을 참고하세요. 볼트 머리는 움푹 들어가야 하고 보드 외부로 튀어나오면 안 됩니다. 발 지지대 볼스터는 발포 고무로 만들어졌으며 전기 테이프로 고정되고 패브릭 커버로 덮여 있습니다.

마운팅 플레이트 높이 조정 장치

로마 의자에서 정기적으로 훈련하면 근육 코르셋을 크게 강화하고 식스팩 복부 근육을 만들 수 있습니다. ;) 또한 로마 벤치 구입 시 1~4,000루블을 절약할 수 있습니다.
복부 운동을 수행하는 절차와 몇 가지 권장 사항은 다음과 같습니다.

이 기사에서는 다운로드할 수 있습니다. 시뮬레이터 도면벤치프레스용 벤치. 벤치 프레스 벤치- 특히 모든 운동선수에게 사랑받는 가장 인기 있고 널리 퍼진 스포츠 장비입니다. 체육관에 들어서면 초보 운동선수도 많은 전문가들처럼 곧바로 벤치프레스 벤치로 달려간다. 물론, 근육량을 늘리는 데 있어 근육의 역할은 크게 과장되어 있으며 운동선수는 근육에 너무 집중하여 똑같이 중요한 다른 근육 그룹과 실제로 더 중요한 근육 그룹을 잊어버립니다. 다리, 등, 복근 등의 근육 등. 하지만 벤치 프레스 벤치는 제가 손으로 만든 첫 번째 기계입니다.

지금 벤치의 모습은 이렇습니다. 잠금 장치가 있는 조절 가능한 등받이, 최대 각도 90도, 즉 수평 위치에 수직입니다. 등받이를 올리면 스쿼트 랙으로 사용할 수 있는 확장형 랙입니다. 인터넷에서는 간단하고 기본적인 것을 많이 찾을 수 있습니다. 시뮬레이터 도면, 그러나 디자인이 이미 구식이고 도면에 최소한의 정보와 데이터가 포함되어 있는 경우가 많습니다.

처음에는 조절 가능한 등받이가 없고, 인조가죽으로 덮은 보드만 있고 접이식 랙도 없고, 팔굽혀펴기용 바도 없는 간단한 버전의 프레스 벤치를 만들었습니다. 하지만 나중에 수정해서 개선했습니다.

벤치프레스에는 다양한 종류가 있습니다. 솔직히 말해서 나는 오래된 소비에트 운동 장비를 갖춘 많은 체육관에서처럼 간단한 수평 보드를 사용하여 4개의 지지대에 표준 벤치를 만들고 싶었습니다. 다행히 체육관을 방문하는 동안 벤치의 크기를 측정하는 데 아무런 문제가 없었습니다. 체육관에서는 아무도 다시 그리라고 귀찮게 하지 않습니다 시뮬레이터 도면. 하지만 매장 버전과 비교해 보면 4개의 지지대가 있는 벤치가 매우 무겁고 부피가 크다는 것이 분명해졌습니다. 따라서 생산을 위해 우리는 3개의 지지대가 있는 벤치를 선택했습니다. 뒤쪽에 2개(바벨 자체용 랙), 앞쪽에 1개(좌석 아래).

물론 시뮬레이터는 부피가 크고 무겁기 때문에 가볍고 컴팩트한 것보다 나쁘지는 않습니다. 그러나 그럼에도 불구하고 그러한 구조의 많은 요소는 단순히 불필요합니다. 또한 대부분의 경우 경사 벤치 프레스를 위한 체육관에는 항상 옆에 경사 보드가 있는 벤치, 즉 두 가지 다른 운동을 위한 두 개의 별도 벤치가 있었습니다. 이 옵션은 공간이 많은 무료 객실에는 적합하지만 홈 체육관에는 적합하지 않습니다. 따라서 우리가 이미 말했듯이 선택은 다음과 다소 유사한 벤치 프레스의 더 간단하고 컴팩트한 수정에 떨어졌습니다.

보시다시피 등받이는 조절이 가능하지만 기둥은 접을 수 없습니다. 또한, 벤치가 접이식으로 구성되어 있으며, 볼트로 서로 연결된 별도의 프로파일 파이프로 구성되어 있다는 점이 눈에 띕니다. 이는 일체형 용접 구조보다 강도가 낮고 신뢰성이 떨어지는 옵션입니다.

벤치 프레스 벤치

그래서 벤치의 프레임은 이렇게 생겼습니다.

전체 구조는 4x4cm 프로파일 파이프로 만들어졌습니다. 바용 랙의 꽃잎은 4cm 너비의 금속 스트립으로 만들어집니다. 스트립에서 잘라낸 판을 바이스에 고정한 후 해머 타격으로 원하는 각도로 구부려야합니다. 그런 다음 미래 랙의 프로파일 파이프 상단에 간단히 배치하고 용접기로 용접합니다.

결국 남은 것은 좁은 합판(폭 30cm 정도)이나 판자를 벤치 프레임에 부착하는 일 뿐이다. 이렇게하려면 위 사진과 같이 직경 8mm의 볼트 구멍 3개를 뚫어야 합니다.

벤치 프레스 기계 도면:

주목! 안에 시뮬레이터의 그림오류가 발생했습니다. 바닥에서 수평면까지의 거리와 지지 프로필 파이프의 길이가 잘못 표시되었습니다. 340mm 여야합니다. 시뮬레이터 도면업데이트되었습니다.

등받이 조절이 가능하고 수납식 랙이 있는 벤치가 필요하다면 계속 읽어보세요.

간단한 조절식 등받이가 있는 경사 벤치

우선, 궁극적으로 "다리 부착"모듈을 설치하기 위해 벤치 프레스가 수정되었다는 점에 주목하고 싶습니다. 이를 위해 4x4cm 지지 프로파일 파이프를 동일한 파이프(5x5cm)로 교체하여 부착물을 설치할 수 있도록 했습니다.

사진의 추가 설명을 위해 지지 프로파일 파이프 5x5cm와 함께 이 버전의 벤치를 사용합니다. 발 부착 장치를 설치할 계획이 없다면 위에서 설명한 단순한 디자인을 사용할 수 있습니다.
따라서 조정 가능한 등받이와 좌석을 설치하려면 아래 사진과 같이 등받이와 좌석이 부착될 벤치 프레임에 직사각형 금속 링을 용접해야 합니다.

보드가 조정 가능한 금속 구조물에 부착되므로 보드용 벤치에 세 개의 구멍을 뚫을 필요가 없습니다.

아래 사진에는 등받이와 좌석을 조절할 수 있도록 동일한 금속 링에 프레임 뼈대가 설치된 벤치 프레스용 벤치가 있습니다. 이 프레임은 2x2cm 프로파일 파이프로 만들어졌습니다.

기울어진 위치에서 벤치 뒷면은 직경 20-22mm의 가로 금속 빔 위에 놓여 있으며, 이 빔은 벤치 포스트에 미리 뚫은 구멍에 삽입됩니다(위 사진). 하나의 랙에 이러한 구멍이 4개 있으며 직경은 24mm입니다. 구멍의 정확한 정렬을 보장하려면 구멍을 서로 뚫지 않고 양쪽에 별도로 뚫어야 합니다. 결과적으로 한 랙에 4개의 구멍이 있고 양쪽에 8개가 있고 두 번째 랙에도 같은 숫자인 16개가 있게 됩니다.

드릴링 머신이 없으면 일반 드릴로 구멍을 뚫을 수 있습니다. 그러기 위해서는 이와 같은 24mm 메탈 크라운을 구입해야 합니다. 크라운 자체 내부에는 일반 6 또는 8mm 드릴이 있습니다. 먼저 이 드릴이 금속에 들어간 다음 크라운이 칩을 제거합니다.

시뮬레이터 도면인클라인 프레스 벤치는 랙 길이를 제외하고 수평 벤치(위 참조)와 동일합니다. 이 경우 87cm가 아닌 105cm입니다. 가로빔 구멍 사이의 거리는 12cm입니다. 벤치 수평면에서 첫 번째 구멍까지의 거리는 8cm입니다.

왜 우리는 이 조절 가능한 등받이를 단순하다고 부를까요? 이 디자인에는 낮은 위치와 4개의 경사 위치 등 5개의 위치만 있고 이 디자인의 최대 경사 각도는 45도에 불과합니다. 벤치를 지지할 것이 없기 때문에 더 이상 벤치 뒷면을 더 높게 올릴 수 없으며, 더욱이 벤치를 90도 각도로 수직 위치에 고정하는 것도 불가능합니다.
이 문제는 등받이를 경사진 위치에 고정하는 또 다른 설계로 해결될 수 있습니다.

등받이와 랙을 조절할 수 있는 인클라인 벤치

등받이가 수직 위치로 올라가려면 중앙에 추가 구조를 부착하여 벤치 바닥에 닿아야합니다. 아래 사진에서 볼 수 있듯이 더 이상 랙에 구멍을 뚫을 필요가 없습니다.

로드 랙 홀더 자체를 잘라낼 수 있습니다. 벤치를 처음부터 만드는 경우 기둥에 용접하지 마십시오.
다음은 탑뷰입니다. 고정 메커니즘이 명확하게 보입니다.

추가 디자인에는 훨씬 더 많은 구멍이 포함되어 있습니다. 고정핀을 이용하여 원하는 경사각을 선택할 수 있습니다. 지지대를 등받이 바닥에 더 가깝게 이동하여 경사각을 늘릴 수도 있습니다. 지지대를 이 위치에 유지하고 뒤로 이동하지 않으려면 프레임 자체 측면에 구멍을 뚫어야 합니다. 이 구멍으로 핀이 통과하여 지지대를 원하는 위치에 고정해야 합니다.

경사 벤치 프레스 기계의 도면:

주목! 안에 시뮬레이터의 그림오류가 발생했습니다. 바닥에서 수평면까지의 거리와 지지 프로필 파이프의 길이가 잘못 표시되었습니다. 50x50mm 프로파일 파이프의 경우 330mm, 40x40mm 프로파일 파이프의 경우 340mm여야 합니다. 시뮬레이터 도면업데이트되었습니다.

심플한 등받이 디자인
아래 사진에서 볼 수 있듯이 간단한 경사 벤치의 구조는 핀으로 연결되고 닫힌 너트 또는 일반 너트가 측면에 나사로 고정됩니다.

크고 작은 틀 사이에는 두꺼운 와셔가 양쪽 핀에 걸려 있는데, 직접 만들어야 합니다.

지지 구조가 있는 리클라이닝 프레임, 치수
이 요소는 표준 후면 프레임에 추가되고 핀에 고정되며 측면에 너트로 고정됩니다.

등받이와 지지대를 분해한 구조는 이렇습니다.

기계 도면: 벤치 프레스, 등받이 프레임:

1. 두 개의 넓은 와셔, 수제, 외경:
20mm, 내부: 11mm, 두께: 10mm.
2. 6개의 닫힌 10mm 너트, 간단한 것도 가능합니다.
3. 핀 2개. 직경 10mm, 길이 180mm, 양쪽 나사산 약 15mm의 금속 원형으로 절단합니다.
4. 같은 방법으로 만든 작은 핀, 길이: 100mm.
5. 프로필 파이프 조각 2x2cm, 길이: 40mm.

접이식 랙
등받이를 기울이기 위해 이러한 디자인을 사용하는 것은 접이식 랙에 필수적이라는 점에 유의해야 하며 이에 대해서는 나중에 설명하겠습니다. 이전 방식을 사용하는 경우 가로 빔이 방해하므로 접이식 랙을 설치할 수 없습니다.
랙은 3x3cm 프로파일 파이프로 만들어지며 벤치의 지지 구조에 맞도록 크기를 선택해야 합니다. 즉, 벤치가 5x5cm 파이프로 만들어진 경우 랙은 4x4cm 파이프로 만들어져야 합니다.

흔들리지 않도록 교수를 구입하는 것이 좋습니다. 파이프 3.5x3.5cm. 그러나 이러한 중간 크기의 금속을 금속 창고에서 항상 구할 수 있는 것은 아닙니다. 랙 홀더는 수평 벤치에 대해 위에서 설명한 것과 동일한 원리에 따라 금속 스트립으로 만들어집니다. 스탠드 길이는 82cm 입니다. 구멍 사이의 거리는 15cm이지만 예를 들어 각각 7cm로 더 작게 만들 수 있습니다. 직경이 10mm인 핀의 경우 구멍의 직경은 10.5-11mm입니다.

위 사진에서는 푸쉬업 바를 대체하는 손잡이가 랙에 부착되어 있습니다. 직경 30mm, 길이 14cm(더 이상 가능)의 원으로 만들어집니다. 절단된 빔에는 직경 8mm의 2-3cm의 얕은 구멍이 뚫려 있습니다. 탭을 사용하여 10mm 실을 자릅니다. 사진과 같이 상단의 랙 자체에 볼트 구멍을 뚫어야합니다. 남은 것은 4-5cm 길이의 10mm 볼트와 와셔를 드릴 구멍에 삽입하고 핸들을 조이는 것입니다.

손잡이가 있는 접이식 스탠드의 추가 사진은 운동 장비 제작 섹션에서 확인할 수 있습니다.

등받이 장식품
남은 것은 합판을 잘라내고 인조가죽으로 덮는 것뿐입니다. 합판 두께 8-12mm. 아래 사진에서는 합판 밑면이 페인트로 코팅되어 있습니다. 등받이를 조절할 수 없는 일반 수평 벤치를 만들고 싶다면 이 경우 합판은 하나의 직사각형으로 단단해야 합니다.

원칙적으로 처음에는 개조 후 남은 욕실의 불필요한 문이라도 가능합니다. 저자는 첫 번째 벤치 프레스 벤치를 만들 때 본격적인 등받이가 합판으로 만들어질 때까지 그렇게 했습니다. 그는 실제로 기계를 빠르게 테스트하고 싶었습니다.

크고 작은 합판에 직경 8mm의 구멍 4개가 뚫려 있습니다. 윗면에는 아래 사진과 같이 목재용 톱니가 있는 특수 너트가 박혀 있습니다. 볼트 + 너트, 볼트 길이 30mm, 볼트와 너트 직경 8mm 등 총 8개 쌍을 구입해야 합니다.

운동 기계 도면 프레스 벤치, 보드:

다음으로 가위로 인조 가죽을 잘라냅니다. 예를 들어 금속 장갑 문을 덮는 데 사용됩니다. 작은 합판의 경우 44x32cm 크기의 조각을 잘라야 하며, 큰 합판의 경우 길이는 92cm, 좁은 쪽의 너비: 29cm, 넓은 쪽의 너비: 33cm입니다.

다음으로 칼날을 사용하여 합판의 크기에 따라 발포 고무를 잘라 내고 발포 고무의 높이는 2cm이며 철물점이나 시장에서 구입할 수 있습니다.
우리는 이빨이 있는 너트를 구멍에 망치로 치고 주변과 중앙(선택 사항)에 모멘트 접착제로 합판에 윤활유를 바르므로 천으로 덮을 때 폼이 밖으로 나오지 않습니다.

우리는 상단에 발포 고무를 놓고 상단에 인조 가죽을 씌웠습니다 (지난번에 인조 가죽 대신 천으로 뒷면을 다시 덮었으므로 사진에 직물이 표시되어 있습니다).

여기서 가장 어려운 일은 모서리를 깎는 것입니다. 실제로 과정은 간단하지만 먼저 모서리의 한쪽을 감싸고, 그 다음 다른 쪽을 펀칭합니다.

크고 작은 합판이 둘레를 감싸고 있습니다. 소요 시간: 5분

결과적으로 우리는 두 개의 소프트백을 얻게 됩니다.
남은 일은 위에서 설명한 금속 구조물에 손질된 등받이와 좌석을 배치하고 볼트로 고정하는 것입니다.

좌석을 올린 상태에서 아래에서 본 구조입니다. 벤치를 수평 위치로 낮출 때 금속성 충격을 없애기 위해 중앙에 펠트 사각형이 있습니다.

가장 중요한 것은 보드의 구멍이 벤치의 금속 프레임에 있는 구멍과 일치한다는 것입니다. 우리 그림에 따라 모든 것을 수행했다면 이것에 어려움이 없을 것입니다. 운동기구 뒷면도 마찬가지이며 4개의 볼트로 고정되어 있습니다.

처음부터 홈짐을 위해 우리는 측면에 안전망이 있는 이와 같은 기계를 만들고 싶었습니다. 이 경우 외부의 도움 없이도 무거운 중량으로 운동을 직접 수행할 수 있습니다. 동시에 막대가 측면 막대 아래로 떨어지지 않는다는 것을 알기 때문에 더 자신감을 갖게 됩니다.

그러나 파워 프레임을 만든 후에는 그러한 시뮬레이터에 대한 필요성이 사라졌습니다. 파워 프레임을 사용하면 일반 벤치 프레스를 안으로 밀어 넣으면 동일한 결과를 얻을 수 있기 때문입니다.

읽고 난 후에도 불분명한 점이 있으면 웹사이트에 질문하고, 사진이 부족하면 더 찍으면 됩니다.

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많은 사람들이 아름다운 몸매를 꿈꿉니다. 왜냐하면 평평한 배는 규칙적인 운동의 결과이고 복부 벤치가 이에 도움이 될 것이기 때문입니다. 운동선수란 완벽하게 펌핑된 복부 근육을 의미합니다. 복근은 아름다운 몸매의 기초이므로 신체의 이 부위에 특별한 주의를 기울입니다. 이 기사에서는 이 기계로 할 수 있는 운동과 집에서 복부 근육을 펌핑하는 방법을 살펴보겠습니다.

우리는 당신에게 슈퍼를 제공하고 싶습니다. 이것은 복부 운동 기계와 함께 좋은 몸매를 유지하는 데 도움이 되는 최고의 운동 기계입니다.

벤치에서 운동하는 것의 이점

복부 근육을 강화할 수 있는 복잡한 운동이 많이 있습니다. 그러나 인터넷이나 전문점에서 구입할 수있는 프레스 벤치를 사용하는 수업에서는 더 효과적인 결과를 얻을 수 있습니다.

벤치에서 운동하는 것의 이점

복부 펌핑 머신은 다양한 복부 근육 그룹을 단련할 수 있는 만능 스포츠 기기입니다.

연습의 용이성을 위해 이러한 장비에는 보다 최적의 경사각을 선택할 수 있는 조정 요소가 장착되어 있습니다. 이러한 장점은 다양한 위치에서 연습할 수 있는 기회를 제공합니다. 복부 및 등 근육 운동을 위해 적절하게 선택된 벤치는 가능한 한 짧은 시간에 탄탄한 몸매를 만드는 데 도움이 됩니다.

벤치 트레이닝의 일반 규칙

벤치의 수평 위치로 인해 복부 운동 중에는 하중이 직근에만 가해집니다. 주요 하중은 대퇴사두근 근육에 옵니다. 경사 벤치로 인해 복근이 더 효과적으로 작동됩니다.

신체 운동 중에는 모든 복부 근육 그룹이 직선 및 측면으로 작동합니다. 훈련의 효과는 허리의 과도한 침전물을 태우는 과정이 수평면에서 동일한 작업을 수행할 때보다 더 빠르게 발생한다는 사실에도 있습니다.

벤치 트레이닝의 일반 규칙

몇 가지 규칙에 따라 경사 벤치에서 훈련을 수행해야 합니다.

• 복부 근육은 실행 내내 긴장 상태를 유지해야 합니다.
• 목을 곧게 유지해야 합니다.
• 특히 가중제를 사용할 때 천천히 수행됩니다.

기본 복부 운동

웨이트 유무에 관계없이 벤치에서 훈련할 수 있습니다. 회전은 천천히 수행됩니다. 다리는 구부려야 하며, 손은 머리 뒤로 잡고 서로 모아야 합니다. 숨을 내쉬면서 먼저 어깨를 벤치에서 들어 올린 다음 몸과 다리가 서로 직각을 이룰 때까지 등을 들어 올립니다. 몇 초 동안 이 자세를 유지하고 숨을 내쉬면서 숨을 들이쉬면서 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

더블 트위스트를 수행하려면 양손으로 벤치 가장자리를 잡고 무릎을 가슴쪽으로 당깁니다. 이 경우 벤치와 등받이 사이의 각도는 약 45도가 되어야 합니다. 다음으로 다리를 곧게 펴되 낮추지는 마십시오. 비슷한 운동을 20회씩 3세트로 수행해야 합니다.

기본 복부 운동

다음 운동은 누운 자세로 진행됩니다. 이 자세에서 엉덩이를 150mm 위로 들어 올리고 양손은 머리 뒤에 두십시오.

이 운동은 비스듬한 근육을 작동시키는 것을 목표로합니다. 누운 자세에서 무릎을 구부리고 머리 뒤로 손을 깍지 끼고 잡습니다. 다음으로 먼저 오른쪽으로 돌린 다음 왼쪽으로 돌면서 몸통을 들어 올리세요. 따라서 복근과 프레스를 펌핑하기 위한 벤치가 매우 개선되어 다양한 운동을 수행할 수 있습니다.

벤치에서 하는 근력 운동

근력 운동은 심혈관계에 탁월한 효과가 있습니다.

따라서 복근을 완벽하게 운동시키는 몇 가지 운동은 다음과 같습니다.

• 크런치 운동은 누운 자세에서 머리 뒤로 손을 잡고 시작됩니다. 다음으로 윗부분만 올렸다가 내립니다.
• 누운 자세에서 몸을 올렸다가 내립니다. 이 운동은 허벅지 앞쪽에 작용합니다.
• 좌우로 회전하면서 몸을 들어 올리세요. 이러한 방식으로 직근, 측면, 늑간근 및 허벅지 바깥 부분이 운동됩니다.

벤치에서 하는 근력 운동

• 누운 자세에서 양손으로 지지대를 잡고 다리를 배쪽으로 하나씩 당깁니다.
• 벤치에 누워서 두 다리를 동시에 들어올린다. 이것은 복부 근육과 바깥 허벅지에 작용합니다.
• 벤치에 엎드린 상태에서 다리를 곧게 들어올리세요. 이 운동을 사용하면 둔부, 등쪽 및 허벅지 뒤쪽 근육을 펌핑할 수 있습니다.

다음은 기계에서 수행할 수 있는 운동 중 일부에 불과합니다. 덤벨이나 바벨과 같은 무게를 이용해 훈련할 수도 있습니다.

AB 벤치를 선택하는 방법은 무엇입니까?

오늘날에는 복근 운동을 위한 다양한 벤치 모델이 있습니다. 올바른 선택을 하려면 훈련해야 할 문제 영역을 정확하게 결정해야 합니다. 예를 들어, 토네오 복근 운동을 위한 벤치는 로마 벤치로 변형될 수 있습니다. 운동할 때 매우 편리하며, 쉽게 접을 수도 있습니다.

AB 벤치를 선택하는 방법은 무엇입니까?

벤치를 선택한 후에는 품질을 확인해야 합니다. 모든 범용 복부 벤치는 강철 부품으로 제작되어야 합니다. 이러한 벤치는 내구성이 있을 뿐만 아니라 안전합니다. 또한 다리의 조정 요소에도 주의를 기울여야 합니다.

스스로 복부 벤치

건축 기술이 있으면 손으로 프레스 벤치를 만들 수 있습니다. 또한 인터넷에서 찾을 수 있는 벤치 그림이 필요합니다. 간단한 시뮬레이터를 만들려면 재료가 충분하지 않은 경우 일부 재료를 구입해야 합니다.

벤치 프레스 벤치는 가슴 근육을 펌핑하고 좋은 몸통을 만드는 것을 목표로 하는 체육관에서 가장 인기 있는 스포츠 장비 중 하나입니다.

체육관을 방문하는 것이 항상 가능한 것은 아니기 때문에 적절한 유형을 선택하고 제조 기술을 연구하여 직접 손으로 시뮬레이터를 만들 수 있습니다.

벤치 프레스에는 다양한 유형이 있습니다.

• 수평의- 접이식 또는 일반형일 수 있습니다. 주로 고정식 스포츠 장비를 말합니다. 종종 발사체용 랙과 다양한 부착물 및 클램프가 있습니다. 일반적으로 이러한 시뮬레이터에는 기능이 거의 없지만 추가 장비를 사용하면 더 많은 기능을 사용할 수 있습니다.
• 다리 블록이 있는 기계는 허벅지, 종아리, 엉덩이 운동을 하거나 복근을 펌핑하기 위한 비틀기 운동을 수행하는 데 도움이 됩니다.
• 난간-하부 복근을 펌핑하는 운동에 도움이됩니다.
• 보험이 포함된 랙이 있으면 파트너의 보험 없이도 바벨 작업을 할 수 있습니다.
• 평행봉이 있는 벤치를 사용하면 더 많은 운동을 할 수 있습니다.

기둥 사이의 거리는 평균 110cm 여야합니다.

이 시뮬레이터의 기능은 다음과 같습니다.

• 다양한 기울기에서 벤치 프레스를 수행하는 동시에 부하를 조정하여 신체 근육의 포괄적인 펌핑에 기여하는 능력;
• 운동기구 설치는 체육관뿐만 아니라 집에서도 할 수 있습니다. 특히 접을 수 있는 모델을 선택하는 경우 더욱 그렇습니다.

구매하거나 직접 만들어 보세요.

스포츠를 하는 것은 인간의 건강에 긍정적인 영향을 미치지만 체육관에 가서 근육을 키우는 것이 항상 가능한 것은 아닙니다. 따라서 이 문제를 해결하려면 벤치 프레스 기계의 크기가 상당히 작기 때문에 집에 설치할 수 있습니다.

자신의 손으로 시뮬레이터를 구매하거나 만들 것인지에 대한 질문이 즉시 발생합니다.

이 질문에 대답하려면 벤치 구매에 대한 두 가지 옵션의 장단점을 고려하십시오.

벤치 구매 옵션	장점	결함
벤치프레스 구입	다양한 시뮬레이터와 그 구성.	·상품가격이 높다. ·품질이 좋지 않습니다.
자신의 손으로 벤치 만들기	·당신의 재량에 따라 벤치를 만들 수 있으며, 소유자의 모든 기능과 희망 사항을 고려하고, 가장 중요한 것은 고품질입니다. ·벤치를 만들려면 저렴하면서도 고품질의 재료를 사용할 수 있습니다. · 벤치 제작에 필요한 재료 구입 비용을 고려하더라도 제품 가격은 매장 가격보다 훨씬 저렴합니다.	시간 낭비

위의 내용을 바탕으로 자신의 손으로 벤치 프레스를 만드는 옵션이 여전히 선두라는 것이 분명해졌지만 모든 사람이 기회와 기술을 가지고 있지 않다는 사실을 고려하면 기계를 구입하는 것이 여전히 더 쉬울 것입니다. 그것은 모두 소유자의 재정적 능력과 선호도에 달려 있습니다.

선택 기준

그래도 벤치 프레스 벤치를 구입하기로 결정했다면 다음 기준을 준수해야 합니다.

이 기준은 자신의 손으로 벤치를 만들 때도 관련이 있습니다. 고품질의 결과를 얻으려면 고품질의 내구성이 뛰어난 소재만 사용해야 합니다.

DIY 벤치 프레스 단계별

벤치 프레스를 만드는 것은 매우 간단한 과정이지만 장비 및 도구를 사용하는 데는 여전히 몇 가지 기술이 필요합니다.

• 용접기로;
• 그라인더로;
• 송곳;
• 바이스.

모든 기술을 갖추면 시뮬레이터 제작을 시작할 수 있습니다.

그림

시뮬레이터 제조의 첫 번째 단계는 선택한 디자인의 모든 기능과 치수를 나타내는 도면을 작성하는 것입니다.

그것을 그리려면 인터넷에서 스케치를 하거나 체육관에 있는 시뮬레이터에서 측정을 할 수 있습니다.

기술을 습득하고 벤치 제조 기술을 설명하려면 이 주제에 대한 기사 마지막 부분에 있는 비디오를 시청하는 것이 좋습니다.

예를 들어 벤치 프레스 옵션 중 하나를 제조하기 위한 도면 사진이 첨부되어 있습니다.

필요한 모든 것을 준비하세요

도면에 따라 작업 재료가 준비됩니다.

벤치 프레스 프레임 제작에 대한 단계별 가이드

• 파이프에서 각각 830mm 크기의 조각 2개가 절단됩니다. 구조의 이러한 랙은 프레임의 다리 역할과 바 지지대 역할을 하므로 제조용 재료는 특별한 강도를 가져야 합니다. 완성된 랙에는 간단한 연필을 사용하여 바닥에서 340mm 떨어진 곳에 표시를 합니다.
• 다음으로 랙(각각 830mm)을 연결하기 위해 520mm 섹션을 잘라냅니다. 표시된 마크 위치에서 연결이 이루어집니다. 용접 이음새를 만들 때는 이음새에 가해지는 하중이 크고 상당한 변동이 있다는 점을 고려해야 합니다.

용접 솔기에서 바닥까지의 거리는 340mm로 엄격히 제한되어야 합니다.

• 구조물 반대쪽에 스탠드 역할을 하는 340mm 크기의 섹션이 준비되었습니다.
• 다음 요소는 프레임의 전면 기둥과 후면 기둥을 연결하는 막대입니다. 크기는 970mm입니다.

이 섹션을 지지대(340mm)에 연결하는 것은 위에서 이루어지며 크로스바(520mm)에는 셀프 태핑 나사 또는 용접기를 사용하여 측면에서 부착됩니다.

안락 의자 제작 지침

벤치 휴식을 취하려면 다음이 필요합니다.

벤치 보드가 넓을수록 더 많은 벤치 프레스를 할 수 있습니다. 이는 신체 지지대가 고르게 분포되어 올바른 지지점을 제공하기 때문입니다. 평균적으로 벤치 너비는 280mm 여야합니다. 어깨가 좁은 사람이 벤치를 사용할 경우 260mm이면 충분합니다. 한마디로, 넓은 벤치에서 작업하면 광배근이 활성화되어 벤치 프레스 결과에 유익한 영향을 미칩니다.

40*40mm 금속 프로파일로 손으로 벤치 프레스를 만드는 방법에 대한 비디오:

요약하면 벤치 프레스 벤치는 상점에서 구입하거나 직접 손으로 집에 설치할 수 있다고 말할 수 있습니다. 벤치를 만들려면 금속 작업 기술(금속 프레임 제조에 따라 다름)과 고품질의 내구성 있는 재료를 사용할 수 있어야 합니다. 선택한 시뮬레이터 모델에 따라 먼저 도면이 생성되고 그 후에야 제품 제작을 시작할 수 있습니다. 기술 프로세스의 순서를 따르면 시뮬레이터는 상점에서 구입한 것보다 나쁘지 않고 더 좋아질 것입니다.

기성품 도면을 가지고 자신의 손으로 벤치 프레스 벤치를 만드는 방법에 대해 이야기합시다. 왜 벤치프레스 벤치인가? 그렇습니다. 이것은 가장 인기 있고 인기 있는 운동 기구 중 하나이기 때문에 언제든지 편리한 시간에 집에서 효과적으로 훈련할 수 있습니다!

벤치프레스 벤치 제작 계획은 어디서 구할 수 있나요? 인터넷에는 꽤 많은 것들이 있으며 벤치를 만들기 위한 다양한 그림이 있습니다. 등받이가 있는 것과 없는 것, 클램프가 있는 것과 가장 원시적인 옵션이 있는 것입니다. 당신이 초보자 운동 선수이고 코치 없이는 근력 훈련 분야에서 아직 뛰어난 결과를 자랑할 수 없다면, 등받이가 없는 평범한 간단한 벤치는 초기 단계에서 당신에게 아주 적합합니다. 이를 위해서는 그림이 필요하지 않습니다. 무엇이 무엇인지 이해하려면 해당 주제에 대한 여러 비디오를 시청하는 것으로 충분합니다.

이러한 벤치는 팔 굽혀 펴기를위한 랙이나 특수 막대가없고 인조 가죽이나 가죽으로 덮인 프레임의 일반 보드로 구성됩니다. 시간이 지남에 따라 운동이 더욱 복잡해지면 벤치를 자신에게 맞게 개선할 수 있습니다.

벤치 프레스를 하기 위해 벤치를 만들고 싶다면 장애물이 없어야 합니다. 인터넷에서 도면을 연구하고 필요한 경우 체육관에 완성된 운동 기계에서 측정하십시오. 가장 무거운 벤치는 4개의 지지대 위에 있으며 가장 번거롭고 불편한 것으로 간주됩니다. 따라서 세 개의 랙에서 세 개의 지지대에 손으로 벤치를 만드는 방법에 대해 이야기합시다.

부피가 벤치의 기능에 어떤 영향을 미치나요? 아니요, 단순히 추가 구조를 사용하여 만드는 것은 의미가 없습니다.

벤치 프레스용 벤치 만드는 법 - 가장 쉬운 옵션

벤치 프레스의 디자인은 프로파일 파이프를 기반으로 만들어졌습니다. 최적의 크기는 4 x 4cm입니다. 랙의 꽃잎에는 4cm 이하의 작은 너비의 금속 스트립을 사용할 수 있습니다. 원하는 모양을 얻으려면 구부리면 충분합니다. 해머링한 후 용접공구장치를 이용하여 프로파일 파이프 상부에 설치합니다.

마지막으로 미리 뚫은 볼트 구멍을 사용하여 보드나 합판을 프레임에 부착해야 합니다. 다양한 각도로 조절이 가능한 등받이가 있는 벤치와 특수 랙을 만드는 것은 조금 더 어려울 것입니다. 아래에서 이를 수행하는 방법을 읽어보세요. 영상을 통해 벤치 제작 과정을 더 자세히 보실 수 있습니다.

등받이가 있는 경사 벤치를 만드는 방법은 무엇입니까?

우선, 집에서 벤치 프레스 기계를 사용하는 가장 편리한 옵션은 다리를 추가로 부착할 수 있는 벤치라는 점에 유의하세요. 그것을 만들려면 지지 파이프를 다리를 지탱할 수 있는 더 두꺼운 파이프로 교체해야 합니다. 발 부착물이 불필요한 즐거움처럼 보이면 간단한 벤치와 마찬가지로 4 x ​​4cm 크기의 지지 파이프를 사용하여 발 부착물 없이도 할 수 있습니다.

조절 가능한 등받이를 부착하려면 다시 금속으로 만들어진 직사각형 링을 프레임에 용접해야 합니다. 보드가 조정 가능한 구조에 고정되므로 벤치에 특별한 구멍을 만들 필요가 없습니다. 조절 가능한 등받이용 프레임은 프로파일 파이프(치수 2 x 2cm)로 만들 수 있습니다.

각 랙에는 구멍이 4개 있어야 합니다. 일반 드릴을 사용하여 양쪽에 별도로 구멍을 뚫는 것이 중요합니다. 이 경우 등받이는 5개의 위치만 가질 수 있으므로 단순하다고 합니다. 기울기 각도: 최대 가능 - 45도.

목표가 경사 벤치인 경우 길이는 약 18-20cm 더 길어야 합니다. 실제 프로세스가 어떻게 보이는지 이해하려면 주제별 비디오를 시청하세요.

등받이와 직립형 벤치

벤치 프레스 프레임 다이어그램

등받이를 직각으로 설치하려면 벤치 바닥에 닿을 보조 구조물을 부착해야합니다. 이 경우 스탠드 홀더는 필요하지 않습니다.

보조구조물에는 구멍이 많이 있으며, 고정용 핀을 이용하면 최적의 등받이 각도를 선택할 수 있습니다. 지지대가 움직이지 않고 단단히 고정되도록 하려면 프레임 측면에 핀용 구멍을 만들어야 합니다. 이 경우 올바른 위치에서 지지대를 잠그는 역할을 합니다. 등받이와 스탠드가 있는 벤치를 만드는 영상도 볼 수 있습니다.

랙을 만드는 방법?

개폐식 랙은 보조 구조를 사용하는 경우에만 만들 수 있습니다. 제조를 위해 4 x 4cm 크기의 지지대가 벤치에 사용된 경우 프로파일 파이프(치수 3 x 3cm)가 적합합니다. 벤치가 5 x 5cm 크기의 파이프로 만들어진 경우 랙에 필요합니다. 4 x 4 cm 크기의 파이프.

랙을 안정적으로 만들려면 중간 치수(예: 3.5 x 3.5cm)의 프로파일 파이프를 찾으십시오. 랙 홀더를 만들려면 금속 스트립이 필요하며 홀더의 경우와 동일한 방식으로 만들어야 합니다. 위에서 설명한 가장 간단한 수평 벤치의 경우. 기둥 길이는 82cm이고 구멍 사이의 거리는 15cm이면 충분합니다.

벤치 프레스 벤치를 개선하고 자신의 손으로 기능을 확장하려면 추가로 랙에 핸들을 고정할 수 있습니다. 핸들은 평행 막대 역할을 합니다. 자신의 손으로 선반이 달린 벤치를 만드는 방법을 명확하게 보여주는 비디오를 확인하세요.

결승선 - 벤치를 무엇으로 덮을 것인가?

벤치 프레스의 실내 장식은 인조 가죽으로 만들 수 있습니다

마무리 터치는 벤치의 기초가되는 합판과 마감재 (예 : 인조 가죽)입니다. 합판의 두께는 최소 12mm 이상이어야 합니다. 그건 그렇고, 자신의 손으로 벤치를 만들려면 적어도 합판 뒷면이 만들어 질 때까지 일반 내부 문을 사용할 수 있습니다.

실내 장식은 인조 가죽 외에도 벤치 프레스 기계에서 운동하는 것이 더 편안하도록 발포 고무 시트를 사용해야합니다. 폼이 움직이는 것을 방지하려면 접착제로 윤활유를 발라야 합니다. 마지막 작업은 간단한 스테이플러를 사용하여 실내 장식을 부착하는 것입니다.

보시다시피, 특히 인터넷과 자세한 지침이 포함된 주제별 비디오에 액세스할 수 있는 경우 손으로 벤치 프레스 벤치를 만드는 데 어려운 것이 없습니다. 가장 중요한 것은 인내심과 정기적인 훈련을 위한 편리하고 실용적인 운동 기계를 만들고자 하는 열망이며, 그림은 항상 기성품으로 발견되거나 체육관의 벤치를 샘플로 사용하여 독립적으로 생성될 수 있습니다.