노르딕 워킹: 올바르게 걷는 방법, 이점, 금기 사항. 폴을 이용한 노르딕 워킹: 장점과 해로움, 적응증, 금기 사항 및 기술 폴 없이 노르딕 워킹

오늘날 활동적인 라이프스타일은 단지 몸매를 유지하거나 건강을 개선하는 방법이 아닙니다. 이것은 건강한 생활 방식을 위한 현대적인 추세입니다. 다행히도 오늘날 흡연이나 음주는 유행이 아닙니다. 오늘날 다양한 스포츠에 참여하는 것이 인기가 있습니다. 새로운 트렌드 중에는 요가, 필라테스, 바디플렉스가 있습니다. 최근에는 노르딕워킹이 인기를 얻고 있습니다. 마치 스키 폴을 들고 걷는 것과 같습니다. 이 스포츠에는 많은 장점이 있으며 금기 사항도 거의 없습니다. 이 기사에서는 노르딕 워킹의 이점, 올바른 운동 기술 및 이 스포츠의 몇 가지 뉘앙스에 대해 이야기하겠습니다.

노르딕워킹이 신체에 미치는 이점

기둥을 가지고 걷는 것은 고대부터 인기가 있었습니다. 이것이 우리 조상들이 장거리 하이킹을 더 쉽게 견딜 수 있었던 방법입니다. 20세기 말, 스키어들은 눈이 내리지 않는 여름에 건강을 유지하기 위해 폴을 들고 걷기 시작했습니다. 노르딕워킹은 90년대 초반에 별도의 스포츠로 등장하기 시작했습니다. 러시아에서는 지난 10년 동안 이 활동이 인기를 얻었습니다.

노르딕워킹의 장점은 부인할 수 없습니다. 이 과정에서는 신체 근육의 90% 이상을 사용하며, 단순한 걷기의 경우 70%를 넘지 않습니다. 그냥 걸을 때는 척추와 다리만 긴장되고, 팔과 어깨 관절은 움직이지 않습니다. 노르딕 워킹을 사용하면 신체를 거의 완전히 사용할 수 있습니다. 이는 특히 무겁거나 무릎 통증이 있는 사람들에게 달리기에 대한 훌륭한 대안이라고 말할 수 있습니다. 이 진단을 받은 환자는 달리면 안 됩니다. 폴은 척추와 무릎에 가해지는 하중을 가볍게 하여 체중을 고르게 분산시킵니다. 일부 서구 국가에서는 노르딕워킹이 질병 및 근골격계 치료 후 환자가 거쳐야 하는 주요 재활 과정 중 하나로 간주됩니다. 노르딕워킹은 우리 몸에 어떤 영향을 미칠까요?

  1. 척추에 가해지는 적당한 부하에도 불구하고 노르딕 워킹은 심장과 혈관을 완벽하게 훈련하고 지구력과 힘을 키워줍니다.
  2. 운동이 시작되면 조직의 혈액 순환이 눈에 띄게 가속화되고 신체가 산소로 포화됩니다.
  3. 정기적인 훈련을 통해 신진대사 속도가 빨라지고 신진대사가 다시 시작되는 것 같습니다. 이는 적극적인 체중 감량을 촉진합니다.
  4. 충분한 속도로 사람은 땀을 많이 흘리며 땀으로 엄청난 양의 독소와 노폐물이 몸에서 제거됩니다.
  5. 올바른 걷기 기술을 사용하면 신체의 많은 과정, 특히 담즙 배설과 소화가 개선됩니다.
  6. 활발한 혈액 순환으로 인해 콜레스테롤 수치가 감소합니다.
  7. 또 다른 확실한 장점은 근육 코르셋을 강화하는 것입니다. 규칙적인 운동을 하면 사람은 더 강해지고 더 눈에 띄게 되며, 몸매는 탄탄해지고, 근육은 탄탄해집니다.
  8. 1년 이상 노르딕워킹을 연습한 선수들은 협응력과 균형 감각이 눈에 띄게 향상되었다고 말합니다. 걸을 때 전정기관이 훈련됩니다.
  9. 기둥을 들고 걷는 것은 전체 척추, 관절 및 연골에 부드럽고 적당한 하중을 가합니다. 노인들은 노르딕 워킹이 특유의 무릎 통증을 없애는 데 도움이 되었다고 말합니다.
  10. 모든 신체 활동은 신체의 엔돌핀 생성을 촉진합니다. 특히 스포츠가 매우 편안하고 즐겁고 흥미로운 경우라면 더욱 그렇습니다. "스칸디나비아 산책"을 하고 나면 기분이 좋아지고 하루 종일 활력과 긍정의 기운을 받게 됩니다.

노르딕 워킹 지지자들은 첫 번째 훈련 세션이 끝난 후 거의 즉시 이 스포츠에 사랑에 빠졌다고 인정합니다. 그렇다면 노르딕워킹은 누구에게 적합한가요?

노르딕워킹으로 누가 혜택을 받을 수 있나요?

누구나 이 스포츠를 연습할 수 있습니다. 그러나 노르딕워킹이 기저 질환에 대처하는 데 도움이 되는 일부 환자 그룹이 있습니다. 대부분 고혈압 환자와 다양한 심장 및 혈관 질환을 앓고 있는 환자입니다. 달리지는 못하지만 노르딕워킹이 이상적이다. 죽상 동맥 경화증, 심장 마비 및 뇌졸중 발병 위험을 줄입니다. 걷기는 특히 과체중이 매우 큰 경우 과체중을 방지하는 도구로 적극적으로 사용됩니다. 이 스포츠는 호흡기 질환의 다양한 병리를 가진 사람들을 위해 표시됩니다.

노르딕워킹은 근골격계 질환에 대한 최고의 약입니다. 규칙적으로 걷기만 하면 골연골증, 골다공증, 척추측만증을 없앨 수 있습니다. 걷기는 수술 후 조직의 혈액 순환을 개선합니다. 이는 훌륭한 재활 방법입니다. 또한 이러한 부하는 우울증, 스트레스 및 불면증을 제거하는 데 도움이 될 것입니다. 노르딕 워킹은 자세를 개선하고 등, 허벅지, 종아리, 엉덩이 근육을 단련합니다. 이것은 몸매와 건강을 정리하는 부드럽고 저렴한 방법입니다. 하지만 스스로 연습을 시작하는 방법은 무엇입니까? 우선 폴을 사야해요!

노르딕워킹 폴 선택 방법

어떤 경우에는 초보자가 스칸디나비아 폴을 일반 스키 폴로 교체하려고 시도합니다. 그러나 이것은 완전히 정확하지 않습니다. 스키 폴은 일반적으로 스칸디나비아 폴의 필요한 길이보다 약간 높습니다. 각 폴 쌍은 개인의 키와 체력 수준에 따라 별도로 선택해야 합니다. 최적의 기둥 높이를 계산하려면 높이에 표준 계수 0.7을 곱해야 합니다. 키가 170cm인 경우 이 숫자에 0.7을 곱하여 119를 얻어야 합니다. 즉, 길이 1m, 19~20cm의 노르딕 워킹 폴이 적합하다는 의미입니다.

체력 수준도 중요한 역할을 합니다. 기둥이 길수록 팔과 어깨가 완전히 관여하기 때문에 함께 걷는 것이 더 어려워집니다. 초보자의 경우 짧은 폴을 사용하는 것이 좋지만 훈련된 운동선수는 필요한 크기보다 긴 장비를 선택합니다. 그렇기 때문에 길이 조절이 가능한 폴을 선택하는 것이 좋습니다. 이는 신체적으로 발달함에 따라 부하 수준을 변경하는 데 도움이 됩니다. 이 조정 가능한 노르딕 워킹 폴은 어린이에게도 편리합니다. 어린이의 성장에 따라 길이를 변경할 수 있습니다.

스틱에는 손을 원하는 위치에 고정하는 작은 고리가 있습니다. 이는 잘못된 재고 압수를 방지합니다. 손목을 스틱에 삽입한 후 손목 크기에 맞게 걸쇠를 조정해야 합니다. 폴 외에도 편안한 옷과 편안한 신발을 준비해야 합니다. 움직임을 제한하지 않는 옷을 입고 운동하는 것이 가장 좋습니다. 스포츠복이나 스키복이 완벽합니다. 고품질 신발을 선택하십시오. 운동화는 발을 지지하고 좋은 쿠셔닝을 제공합니다.

특히 처음으로 이 작업을 수행하는 경우 숙련된 트레이너와 함께 수업을 시작하는 것이 좋습니다. 잘못된 걷기에 익숙해지면 기술을 다시 배우는 것이 훨씬 더 어려울 것입니다. 따라서 처음부터 전문가들이 어떻게 하는지 살펴보는 것이 좋습니다. 필요한 경우 코치가 실수를 바로잡는 것이 중요합니다. 결국, 원하는 근육에 가해지는 부하 수준은 적절한 기술에 달려 있습니다. 그래서 노르딕워킹을 할 때 따라야 할 몇 가지 규칙이 있습니다.

  1. 걷기 시작하기 전에 반드시 준비 운동을 하세요. 팔과 다리를 흔들고 몸을 구부리고 비틀어 보세요.
  2. 걸을 때 발의 위치에 주의를 기울이는 것이 매우 중요합니다. 발은 먼저 발뒤꿈치에 위치시킨 다음 엄지발가락 끝까지 굴려야 합니다. 발은 토양 표면을 잘 잡아야 합니다.
  3. 이렇게 걸어야합니다. 막대기를 든 왼쪽 다리와 오른손이 각각 앞으로 나아갑니다.
  4. 곧은 다리로는 걸을 수 없으며 무릎은 약간 구부려야 합니다.
  5. 스틱은 앞다리 발뒤꿈치 반대쪽에 위치해야 합니다. 몸의 무게를 지탱할 때는 스틱에 살짝 기대어 다리와 척추에 가해지는 부담을 줄이세요.
  6. 발을 놓는 올바른 기술과 방법을 조금이라도 배웠다면 발을 보지 마십시오. 등은 곧게 펴야 하고, 척추는 그대로 당겨져야 합니다. 꼬리뼈부터 머리 꼭대기까지 똑바로 유지해야 하는 실이 있다고 상상해 보세요. 머리 꼭대기를 위로 늘리십시오.
  7. 호흡에주의를 기울이는 것이 매우 중요합니다. 걸을 때는 코로 공기를 들이마시고 입으로 숨을 내쉬어야 합니다. 숨을 내쉴 때 입술을 약간 앞으로 펴는 것이 더 좋으며 이렇게하면 숨이 조금 더 길어집니다. 숨을 내쉴 때 배를 긴장시키고 척추쪽으로 누르십시오.
  8. 계단의 너비는 임의적이어야 하며, 이 거리를 특별히 늘리거나 부자연스럽게 다리를 올릴 필요가 없습니다. 평소 생활처럼 걸어야 합니다.
  9. 움직이는 동안 팔을 약간 구부린 상태(약 45도)를 유지하십시오. 뒤에 남아 있는 팔은 스틱을 들고 있을 때 완전히 펴집니다.
  10. 폴에 너무 세게 기대서는 안 됩니다. 이렇게 하면 잘못된 걷기 기술로 이어질 수 있으며, 이로 인해 예상되는 이점을 얻지 못할 수 있습니다.
  11. 노르딕워킹은 하루 중 언제든지 연습할 수 있는 민주적인 스포츠입니다. 아침에 걷기로 결정했다면 일찍 일어나서 심장을 뛰게 하세요. 잠에서 깬 후 바로 걷기를 시작할 수는 없으며 순환계가 점진적으로 작동하려면 최소 30분이 지나야 합니다.
  12. 훈련 후 약 1시간 30분 동안은 식사를 하지 않는 것이 좋습니다. 이 기간 동안 근육은 계속해서 긴장되어 피하 지방과 내장 지방을 연소시킵니다. 마실 수 있고 깨끗하고 따뜻한 물을 선호하십시오. 어떤 경우에도 훈련 중에 찬물을 마시지 마십시오. 구강의 가열된 점막과 결합하여 인후통을 유발할 수 있습니다.

노르딕워킹은 하루 중 언제라도 좋습니다. 아침에는 하루 종일 에너지를 공급하는 데 도움이 될 것입니다. 그리고 저녁에는 유용한 신체 운동을 통해 일에 대한 생각을 방해하고 잠자리에 들기 전에 가벼운 휴식을 취할 수 있습니다.

노르딕워킹의 효과를 극대화하려면 정기적으로, 이상적으로는 매일 수행해야 합니다. 이를 통해 가능한 한 최단 시간에 건강을 개선할 수 있습니다. 날씨를 보지 말고 어떤 조건에서도 운동할 수 있습니다. 고속도로나 공장에서는 멀리 떨어져 있는 것이 가장 좋습니다. 근처에 숲, 작은 숲, 공원, 연못이 있으면 그곳으로 가십시오. 그러한 지역의 공기는 훨씬 깨끗하기 때문입니다. 누군가와 데이트하는 것이 훨씬 더 재미있습니다. 같은 생각을 가진 사람을 찾으려고 노력하십시오. 그러면 산책을 피할 수 없을 것이다. 작게 걷기 시작하고 점차적으로 훈련 시간을 늘리십시오. 스트레칭 운동과 심호흡으로 산책을 마무리하세요. 이 간단한 규칙은 잃어버린 건강을 회복하고 많은 질병으로부터 신체를 보호하는 데 도움이 될 것입니다.

동영상: 5분 만에 익히는 노르딕워킹 기술

어느 날, 핀란드의 전문 스키어들은 일년 중 언제든지 몸매를 유지하기로 결정했습니다. 눈이 없을 때 스키 폴만 사용하여 훈련하는 아이디어가 떠올랐습니다. 노르딕워킹은 이렇게 탄생했다. 지난 세기 90년대에 이 스포츠는 많은 아웃도어 애호가들의 마음을 사로잡았고 널리 퍼졌습니다.

노르딕워킹의 장점, 장점

노르딕 워킹 운동은 신체의 대부분의 근육을 활성화합니다.

  • 삼각근;
  • 견갑하;
  • 대흉근;
  • 삼두근;
  • 극하근;
  • 가장 넓다;
  • 복부 경사;
  • 팔뚝 굴곡근;
  • 누르다;
  • 대퇴사두근과 둔부;
  • 종아리 및 햄스트링 근육;
  • 경골 전방.

노르딕 워킹은 간단하지만 동시에 신체의 모든 근육에 부하를 줄 수 있는 효과적인 신체 활동 유형입니다.

노르딕워킹은 핀란드워킹, 노르딕워킹이라고도 합니다.

근육 강화와 지방 연소에 대한 핀란드식 걷기의 효과를 설명하는 것은 무엇입니까? 움직이는 과정에서 팔을 포함하면 몸 전체가 활발하게 작동하게 됩니다. 이 경우 하중이 고르게 분산되기 때문입니다.

노르딕 워킹의 인기는 과체중 감량을 원하는 대부분의 사람들의 욕구로 설명됩니다. 연금 수령자, 어린이, 임산부 등 누구나 이러한 유형의 피트니스에 참여할 수 있습니다. 시각적 선전 덕분에 이 스포츠의 팬 수가 매년 증가하고 있습니다. 오늘날 우리는 막대기와 온 가족과 함께 적극적으로 일하는 외로운 보행자를 봅니다.

노르딕워킹은 연령에 관계없이 누구나 연습할 수 있습니다.

이러한 유형의 신체 문화의 장점은 분명합니다.

  • 하지 관절의 긴장과 척추에 가해지는 부하가 완화되고 결과적으로 자세가 교정됩니다.
  • 뇌의 혈액 순환이 개선되고 경추-상완 부위의 근육이 강화되어 척추의 경추 부분이 골연골증으로부터 완화됩니다.
  • 활발한 칼로리 연소, 체중 감소 덕분에;
  • "나쁜" 콜레스테롤이 제거되고 심장 근육이 강화됩니다. 결과적으로 심박수와 혈압이 정상화되고 혈전증 위험이 감소합니다.
  • 수면, 집중력, 기억력을 향상시킵니다.
  • 인대 장치가 강화되고 근육 코르셋이 형성되어 흉추의 골 연골 증 위험이 감소합니다.
  • 골다공증이 예방됩니다. 햇볕 아래를 걸으면 비타민 D 생성이 증가합니다.
  • 부상 후 근골격계가 회복됩니다.
  • 움직임의 조정이 향상됩니다.
  • 폐의 부피가 증가하여 조직에 산소 공급이 증가합니다.
  • 신체의 근육은 일정한 상태를 유지합니다.

체조, 신체운동, 걷기는 효율성과 건강, 충만하고 즐거운 삶을 유지하려는 모든 사람의 일상생활에 확고히 자리잡아야 합니다.

히포크라테스

운동선수들은 심혈관계를 강화하기 위해 지속적인 지구력 훈련이 필요하기 때문에 핀란드식 걷기를 자주 사용합니다. 수업에는 체육관, 값비싼 운동 장비, 특수 유니폼 또는 장기간의 훈련이 필요하지 않습니다. 외부에서 신체는 건물 내부보다 더 많은 산소를 공급받으며 이는 매우 중요합니다.

노르딕 워킹에 관한 Elena Malysheva - 비디오

노르딕워킹이 체중 감량에 도움이 되는 방법

많은 에어로빅 스포츠와 마찬가지로 노르딕 워킹은 칼로리를 소모하고 상당히 빠르게 체중을 감량하는 데 도움이 됩니다. 의사들은 노르딕워킹을 할 때 달리기에 비해 체중 감량 효과가 2~3배 더 효과적이라고 지적합니다. 작업이 "앉아 있는" 작업이고 낮은 활동이 필요한 경우 신체의 근육 조직이 점차 지방으로 대체됩니다. 그리고 이 문제는 어떻게든 해결되어야 합니다.

한 시간 동안 강렬한 노르딕 워킹을 하면 400~500칼로리가 소모되며, 정기적으로 걷기를 하면 이 수치는 280에 이릅니다.

교육이 가장 유익하려면 다음 규칙을 따라야 합니다.

  • 운동 시간을 무시하지 마십시오. 가능한 한 최단 시간에 체중을 감량하는 것이 목표라면 매일 최소 한 시간 이상 운동을 해야 합니다. 30분 운동 후에 칼로리가 소모되기 시작합니다. 이 시간이 지난 후에야 신체는 축적된 지방을 에너지원으로 사용합니다.
  • 인벤토리를 사용하세요. 스틱 덕분에 이동 속도가 증가하고 근육 활동이 증가합니다.
  • 어떤 날씨에도 운동하세요. 시원한 계절에는 신체를 가열하는 데 에너지가 소비되므로 원하는 체중 감량이 가속화됩니다. 거친 지형을 걷거나, 언덕이나 오르막길을 하이킹하면 지방 연소가 향상됩니다. 전문가들은 5도 경사로 움직일 것을 권장합니다. 이를 통해 칼로리 소모를 50% 증가시킬 수 있습니다. 이동을 어렵게 만드는 자갈과 눈은 또한 저장된 지방 축적물이 사라지는 속도를 가속화합니다.
  • 가중치를 사용하십시오. 시간이 지남에 따라 신체에 가해지는 부하를 늘리려면 추가 중량을 사용해야 합니다. 조끼 나 등 뒤의 배낭에 고르게 분포되어 있습니다. 팔 폭을 넓혀 가속하면 노르딕 워킹의 효율성도 높아집니다.
  • 마스터 인터벌 트레이닝 방법. 인터벌 트레이닝은 체중 감량에 좋은 방법입니다. 이는 단기간의 강렬한 부하와 약한 부하를 번갈아 가며 구성됩니다. 예를 들어, 15분 동안 평균 신체 활동을 하는 노르딕 워킹은 간단하고 빠른 걸음으로 대체됩니다. 그런 다음 기본 위치로 돌아갑니다. 이러한 유형의 훈련은 신진대사를 향상시킵니다.

노르딕워킹은 놀라울 정도로 효과적이고 접근하기 쉬운 스포츠입니다.

노르딕워킹의 이점은 생리학적 지표에만 국한되지 않습니다. 이러한 유형의 피트니스 노트를 좋아하는 많은 팬은 한 달 간의 훈련 후 정신 상태에 긍정적인 변화가 있습니다.

  • 항우울제를 복용할 필요가 없습니다.
  • 강을 따라 공원 지역, 광장을 산책하면 자연과의 일체감을 불러 일으 킵니다.
  • 혈역학의 가속화는 사람을 진정시키는 엔돌핀 생성에 기여합니다.

노르딕워킹으로 체중 감량이 가능할까 - 영상

금기사항

노르딕워킹은 다음 질병에 금기입니다.

  • 심부전;
  • 골반 장기의 염증;
  • 임신 중 출혈;
  • 감기 또는 급성 감염;
  • 관절염, 관절염 및 평발;
  • 어깨 관절 및 팔다리 부상;
  • 저혈압;
  • 척추 측만증;
  • 진성 당뇨병;

수술 후 회복 기간에는 활동적인 걷기도 해서는 안 됩니다.

폴을 이용한 노르딕워킹 기술

노르딕 워킹 기술은 간단합니다. 특별한 폴의 도움으로 스키어처럼 움직여 땅을 밀어냅니다.

워밍업으로 훈련을 시작하세요. 옆으로 구부리고, 앞뒤로 구부리고, 다리를 펴고, 스쿼트하는 등 단기 운동이 수행됩니다. 그런 다음 양쪽 기둥의 고정을 확인하십시오.

노르딕워킹 기술은 다음과 같습니다.


점차적으로 훈련을 시작해야 합니다. 처음에는 15분씩 일주일에 세 번씩 훈련 시간과 속도를 늘립니다. 최대 허용 심박수를 조절하는 것이 좋습니다. 여성의 경우 226에서, 남성의 경우 220에서 나이를 빼서 계산됩니다.

같은 생각을 가진 사람들의 회사는 훈련 습관을 자극합니다. 함께하면 어려움을 견디기가 더 쉽습니다. 많은 과체중 사람들은 의지력이 부족합니다. 이는 근육 훈련 부족과 첫 번째 운동 후 무거운 감각으로 설명됩니다.

초보자를 위한 노르딕 워킹 레슨 전체 - 비디오

장비 선택 방법

폴대는 내구성이 좋아야 하므로 탄소 함량이 높은(20%) 모델을 선택해야 합니다. 어떤 표면에서도 편안하게 이동하려면 교체 가능한 팁이 있는 장비를 구입하는 것이 좋습니다. 얼음이나 눈에는 스파이크 형태의 팁이 필요하고 매끄러운 표면에는 고무 팁이 필요합니다. 플라스틱 부품은 빨리 마모되므로 장비에 들어가는 부품 수는 최소화되어야 합니다.

폴은 단단히 고정되어야 하고, 손에 편안하게 쥐어져야 하며, 미끄러지지 않고, 무게가 가벼워야 합니다. 플라스틱 손잡이가 있는 장비는 피해야 합니다.

스틱에는 두 가지 유형이 있습니다.

  • 텔레스코픽 - 폴이 접혀 공간을 거의 차지하지 않으므로 도로에 가지고 다니기에 좋습니다.
  • 이 장비에는 종종 실패하는 래치가 없기 때문에 모 놀리 식 장비가 더 안정적이고 안전합니다.

핀란드산 워킹 폴은 개별적으로 선택해야 합니다.

원하는 극 길이를 선택하는 것이 중요하며 개별적으로 계산됩니다. 사람의 키(센티미터)에 0.68을 곱한 후 5로 나누어지는 숫자로 반올림됩니다.

예를 들어 높이가 180cm - 180x0.68 = 122.4입니다. 결과 = 120cm - 이것은 필요한 막대 길이입니다.

극 선택 방법 - 비디오

최근 수십 년 동안 전 세계적으로 놀라운 인기를 얻은 폴을 이용한 노르딕 워킹은 비즈니스와 즐거움을 결합하는 훌륭한 방법입니다. 이러한 유형의 건강 개선 체조를 연습하는 데는 금기 사항이 거의 없으며 초보자를 위한 노르딕 워킹 강습은 매우 간단하고 이해하기 쉬우며 매우 빠르게 배울 수 있습니다.

노르딕워킹의 종류

노르딕(Nordic)이라고도 불리는 특수 동작의 강도, 속도 및 채도에 따라 네 가지 종류로 나뉩니다.

  • 일반 건강;
  • 특별한 웰빙;
  • 적합;
  • 스포츠.

첫 번째는 공원에서의 일반적인 산책과 거의 다르지만 동시에 신체 전체의 심혈관, 호흡기 및 신경 교감 시스템의 기능을 크게 향상시키는 동시에 근육을 강화하고 관절 이동성을 개선하며 자세를 교정합니다.

두 번째는 특정 근육 그룹을 운동하는 것뿐만 아니라 질병, 최근 수술의 결과와 관련된 문제를 제거하는 데 중점을 두고 있으며 본질적으로 재활 프로그램입니다.

세 번째 목표는 체형 모델링과 체중 감량이므로 초보자와 숙련자를 위한 폴을 사용한 노르딕 워킹이 다양한 심장 강화 훈련 단지에 포함되는 경우가 많습니다.

마지막으로 마지막 네 번째 종류는 프로 운동선수(주로 스키 선수, 바이애슬론 선수)가 비경기 기간 동안 최적의 몸매를 유지하는 방법입니다.

초보자를 위한 노르딕 워킹 기술은 일반적으로 인증된 강사가 경험이 없는 초보자에게 가르친다는 점에 유의해야 합니다. 훈련의 첫 번째 단계에서 오직 그들만이 어디서, 어떻게, 얼마나 걸어야 하는지, 폴과 장비를 선택할 때 어떤 원칙을 사용해야 하는지, 피해야 할 실수는 무엇인지, 노르딕 워킹에 대한 어떤 비디오 레슨이 필요한지 전문적으로 조언할 수 있습니다. 초보자는 공부 등을 추천합니다.

노르딕워킹 기술의 기초

기둥을 사용하여 걷는 스칸디나비아 스타일(실제로 다른 모든 것과 마찬가지로)은 주요 요소인 계단의 기술을 숙달하는 데 기반을 둡니다. 이에 필요한 기술은 즉시 오지 않으므로 점차적으로 "근육 기억"에 도입됩니다.


극 선택

초보자를 위한 노르딕 워킹에서는 고려해야 할 또 하나의 중요한 매개변수, 즉 폴 자체의 길이가 필요합니다. 전문가의 경우 다소 복잡한 공식을 사용하여 계산되고, 아마추어의 경우 자신의 키를 곱한 간단한 계수를 사용하여 계산됩니다. 이는 다음과 같습니다:

  • 0.66 – 가볍고 건강을 개선하는 운동을 계획하고 있는 경우;
  • 0.68 – 이 걷기의 다양한 피트니스에 참여하고 싶은 사람들을 위한 것입니다.
  • 0.70 – 스포츠용 사이즈.

사람마다 키가 다르기 때문에 표준 폴의 길이는 권장 길이와 크게 다를 수 있습니다. 이러한 이유로 키에 맞게 조정하기가 어렵지 않은 텔레스코픽 옵션을 구입하는 것이 좋습니다.

팁: 표면이 부드러운 곳(잔디, 흙)에서는 표준 스틱 팁을 사용해야 합니다. 단단한 표면(아스팔트, 타일, 포장 돌) - 특수 고무 손잡이

어떻게 보관하나요?

이것에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 모든 고품질 모델의 디자인에는 예외 없이 손을 단단히 고정하는 특수 루프와 손가락이 장갑처럼 거의 맞는 특수 표면 구성의 끈이 포함되어 있습니다.

걸쇠로 고리 길이를 쉽게 조절할 수 있어 손목이 다치거나 스틱이 분실될 위험이 없습니다. 남은 것은 손에 무리를주지 않는 법을 배우는 것뿐입니다. 그러면 그립과 미는 기술이 잠재 의식 수준에서 고정됩니다.

손은 어떻게 작동해야 합니까?

초보자를 위한 노르딕폴 걷기 기술에는 반드시 팔의 올바른 움직임이 필요합니다. 본질적으로 이는 스키를 탈 때의 동작과 유사합니다.

  • 팔이 약간 구부러졌습니다.
  • 위로 올리면 굽힘 각도가 약 45°로 감소합니다.
  • 아래로 내리면 손이 엉덩이로 이동하고 각도는 120°로 증가합니다.

다리는 어떻게 작동해야 합니까?

여기서 가장 중요한 것은 발의 움직임입니다. 지지 다리를 밀 때 지지점은 발 뒤꿈치에서 공으로, 그런 다음 발가락으로, 거의 즉시 두 번째 다리의 발 뒤꿈치로, 그리고 더 멀리 원으로 이동합니다. 발 전체에 고른 하중을 가해보십시오. 이 경우 근육이 피곤해지지 않습니다.

흔한 실수

적절한 준비 없이 노르딕 워킹을 처음 시작한 날은 물론 몇 분까지 수많은 이야기와 리뷰를 처리한 결과, 우리는 이러한 유형의 레크리에이션 스포츠를 좋아하는 사람들이 범하는 가장 일반적인 실수 목록을 작성할 수 있었습니다. :

  • 다른 스포츠에 사용되는 워킹 폴의 사용;
  • 막대기가 뒤로 돌아가 문자 그대로 등 뒤로 교차하는 손의 잘못된 위치 지정;
  • 앞으로 나아가는 손쪽으로 몸을 돌려 자신을 "도우려고" 시도합니다.
  • 팔꿈치에서 손으로 모두가 아닌 손으로 스틱에 압력을 가하는 것 (유용한 동작의 효율성을 감소시킬뿐만 아니라 손목을 빠르게 피로하게 함)
  • 발의 "흔들림"(발의 오른쪽과 왼쪽 부분에 동일한 압력이 없으면 다리가 빨리 피곤해질 뿐만 아니라 시간이 지남에 따라 "티눈"이 형성되고 피부가 갈라짐)
  • 드물지만 여전히 발생하는 "페이서의 보행"(달릴 때 무스탕의 매우 중요한 특징으로 먼저 왼쪽 다리만 움직인 다음 오른쪽 다리 쌍만 움직이는 것은 사람에게 절대 적합하지 않습니다);
  • 양말 한 켤레만 사용 - 이는 "물집" 진단과 동일합니다(발에 완벽하게 맞는 고품질 소재로만 만든 두 켤레를 착용해야 함).

물과 음식

  • 몸이 필요로 하는 만큼의 물을 마셔야 하며, 이는 갈증을 느끼게 됩니다. 대략 2-3리터를 다음과 같이 분배하는 것이 바람직하지만, 상반기에는 60%, 하반기에는 40%입니다. 그리고 조금씩 조금씩 천천히 마십니다.
  • 일일 칼로리 복용량은 체중 증가, 체중 감량 또는 현재 체중 유지 여부에 따라 선택됩니다. 그러나 건강에 해로운 음식을 피하고 필요한 양의 비타민과 미네랄을 적절하게 섭취하면서 자주, 그러나 조금씩 올바르게 먹어야합니다.
  • 노르딕워킹 2시간 전부터 식사를 하지 마세요.
  • 장시간 운동 후에는 커피나 에너지 음료를 마시지 마십시오. 일반 물이나 탄수화물 함량이 높은(설탕은 아님!) 칵테일을 마시면 훨씬 더 많은 이점을 얻을 수 있습니다.
  • 식사 후에 마시지 말고 식사 전에 마시세요. 우리나라에 확립된 이러한 고정관념은 바뀌어야 합니다.

옷과 신발

날씨 조건에 따라 옷을 선택해야 하지만 통기성이 있고 편안한 옷을 선택하세요. 신발의 경우 더욱 그렇습니다. 품질이 좋지 않고 값싼 신발은 어떤 활동을 통해서도 보상할 수 있는 것보다 더 많은 손상을 사용자와 발에 유발하기 때문입니다.

그리고 항상 건강하세요!

결론적으로 경험이 풍부한 강사의 두 가지 비디오 강의입니다.

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노르딕워킹의 장점은 무엇인가요? 금기 사항이 있나요?

몇 년 전 러시아에서는 여름에 스키 폴을 들고 걷는 것과 같은 새로운 스포츠나 체중 감량에 관해 이야기하기 시작했습니다. 이 생각은 터무니없는 것 같지만, 노르딕워킹수술 후 회복 과정이나 건강 증진을 위해 사용하는 독특한 물리치료 방법입니다. 의사들은 환자들에게 체중 감량 운동을 쉽게 추천합니다. 제시된 방법은 이미 건강에 위험하고 문제에 대한 빠른 해결이 필요한 극도로 높은 비만도를 가진 사람들에게 특히 유용합니다.

노르딕워킹은 노르딕워킹(Nordic Walking)이라는 두 번째 이름을 가지고 있습니다. 경보는 여름 동안 자신의 기술을 연습하고 몸매를 유지해야 했던 스키어들이 1940년 핀란드에서 발명했습니다. 경주용 걷기의 경우 체중 감량과 더 나은 결과를 얻기 위해 오늘날 노르딕 워킹 폴이라고 불리는 특수 폴이 사용되기 시작했습니다. 급속한 인기로 인해 폴을 이용한 걷기 경주는 핀란드어, 노르웨이어, 스웨덴어 등 여러 이름을 받았습니다.

노르딕 워킹의 이점은 표준 훈련이나 달리기에 70%만 관여하는 반면 최대 90%의 근육을 사용함으로써 결정됩니다. 폴을 사용하면 많은 체중을 싣고 움직이거나 달릴 때 가장 큰 고통을 받는 다리와 엉덩이 관절에 가해지는 부하를 줄이는 데 도움이 됩니다.

많은 긍정적인 측면에도 불구하고 폴을 들고 걷는 것은 금기 사항입니다. 정확하게 연구하고 운동하기 전에 의사와 상담해야 합니다. 다음으로 노르딕워킹의 특징과 추천사항을 좀 더 자세히 소개해드리겠습니다.

전문가의 의견

에고로바 나탈리아 세르게예브나
영양사, 니즈니노브고로드

매우 간단하고 접근 가능하지만 동시에 매우 효과적인 신체 활동 유형입니다. 많은 사람들이 스포츠와 건강 유지를 위해 노르딕워킹을 합니다. 그리고 일부의 경우 재활 프로그램에 포함됩니다. 예를 들어 기사의 저자가 지적했듯이 고관절 교체 후.

체중 감량을 위한 노르딕워킹 활용에 관해 나는 두 가지 생각을 가지고 있습니다. 한편으로는 매우 효과적입니다. 반면 노르딕워킹만으로는 체중 감량이 불가능하다. 게다가 '비만도가 극도로 높다'는 것. 이런 경우에는 식이요법과 운동을 포함한 종합적인 체중 감량 프로그램이 필요합니다. 또한, 철저한 검사 결과를 바탕으로 전문가가 식단을 선택해야합니다.

건강상의 문제가 있는 경우 금기사항을 고려하여 극도의 주의를 기울여 노르딕워킹을 연습해야 합니다. 그리고 운동을 시작하기 전에 반드시 의사와 상담해야 합니다.

어떤 경우에는 노르딕워킹이 위험할 수도 있습니다. 예를 들어, 협심증이 있는 사람의 경우 또 다른 발작을 일으킬 수 있습니다. 골다공증 환자의 경우 대퇴골 경부 골절을 유발할 수도 있습니다.

기둥을 이용한 핀란드 걷기에 대한 적응증

적응증은 체중 감소부터 고관절 교체 후 회복까지 다양하며 재활은 수술 후 한 달만 소요됩니다.

의사는 다음과 같은 건강 문제가 있는 경우 핀란드식 걷기를 권장합니다.

  • 비만 또는 과체중의 존재;
  • 호흡기 질환 – 걷는 동안 몸은 산소로 포화됩니다.
  • 근골격계의 각종 질병;
  • 심혈관 질환;
  • 파킨슨 병;
  • 우울증, 불면증;
  • 식물성 혈관성 긴장 이상증;
  • 수술 후 회복 – 근골격계와 관절이 영향을 받은 경우.

폴을 들고 걷는 것이 수술 후 회복이나 근골격계 질환 치료에 항상 도움이 되는 것은 아닙니다. 그러한 산책은 의사의 허락과 권고가 있는 경우에만 수행되어야 합니다.

막대기로 걷기의 이점

노르딕 워킹은 사람들에게 유익하며 이는 다음 요소에 의해 결정됩니다.

  • 혈액과 내부 장기는 산소로 포화되어 작업에 긍정적인 영향을 미치고 뇌 활동을 향상시킵니다.
  • 이점은 혈관벽과 심장 근육을 강화하는 것입니다. 심장 마비로 위험한 심장 질환이있는 사람들에게는 막대기로 걷는 것이 좋습니다.
  • 산소 포화도는 신진 대사 속도를 높이는 데 도움이되며 체중 증가를 예방하는 데 탁월합니다.
  • 소화가 눈에 띄게 개선되고 인체에서 독소를 제거하는 능력이 향상됩니다.
  • 독소 제거는 콜레스테롤 수치를 낮추고 플라크(혈전) 발생 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
  • 면역력이 강화됩니다.
  • 근긴장도가 향상됩니다.
  • 노르딕 워킹은 협응력과 균형 감각을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

노르딕워킹 금기 사항에 대하여

제시된 기술에 대한 금기 사항을 잊어서는 안됩니다.

다음과 같은 질병 및 건강 문제가 있습니다.

  • 만성 질환의 악화;
  • 관절 질환, 골다공증 - 이러한 병리로 인해 강렬한 움직임이 금지되고 휴식이 표시됩니다.
  • 심한 협심증 진단;
  • 심각한 혈압 문제;
  • 복잡한 수술 후 회복의 초기 단계 - 의사의 허가가 있을 때까지.

노르딕 워킹에는 상당한 단점이 있습니다. 이는 러시아에서 갑작스럽고 예기치 않게 변할 수 있는 기상 조건입니다. 돌풍, 비, 열기는 노르딕 워킹에 진지하게 참여하는 사람에게만 해를 끼칠 수 있습니다. 체육관에 가는 것은 운동선수들이 양질의 훈련을 위한 충분한 공간이 없기 때문에 문제가 됩니다.

장비 선택 방법

초보자 가이드는 장비 선택에 대한 권장 사항으로 시작됩니다. 대부분의 사람들은 기둥을 들고 산책할 때 심각한 실수를 하기 때문에 이것은 맞습니다. 우선, 초보 운동선수들이 옷 선택에 주의를 기울이는 것은 잘못된 일이다. 산책할 때는 편안한 운동복이나 스키복을 입으면 겨울 바람으로부터 몸을 완벽하게 따뜻하게 해줄 것입니다. 신발 선택과 지팡이 자체에주의를 기울여야합니다.

이 경우 다음 권장 사항을 따라야 합니다.

  • 발에 꼭 맞는 운동화를 신어야 합니다.
  • 신발 밑창은 촘촘하지만 유연해야 합니다.
  • 굳은 살이 긁히는 것을 방지하기 위해 면 양말 두 켤레를 착용하는 것이 좋습니다.
  • 폴 길이 선택은 매우 신중하게 이루어집니다. 장비 길이를 얻으려면 사람의 키에 0.7을 곱해야 합니다.
  • 결과가 중간 길이인 경우 값은 반올림되거나 올림됩니다. 초보자와 근골격계 병리가 있는 사람에게는 짧은 길이가 적합하고, 노르딕 워킹 전문가에게는 긴 길이가 바람직합니다.
  • 기둥은 모놀리식이거나 텔레스코픽일 수 있습니다. 어린이가 성장함에 따라 길이가 늘어나는 특수 접이식 기둥입니다(어린이도 노르딕 워킹의 혜택을 누릴 수 있습니다).
  • 극의 재질에주의를 기울이는 것도 중요합니다. 탄소를 선택하는 것이 좋지만 물질적 기회가 없으면 알루미늄 합금을 선택합니다.

참고 사항: 노르딕 워킹을 위한 고품질 장비 비용은 3,000루블 이상입니다. 이는 기둥일 뿐입니다. 따라서 활동이 없을 때 산책할 때 가지고 다니거나 손상을 방지하기 위해 제3자에게 양도하는 것은 권장되지 않습니다.

이 스포츠를 올바르게 연습하려면 폴을 이용한 노르딕 워킹 기술을 따라야 합니다.

이는 다음 요소로 표시됩니다.

  • 전체 활동은 전면적인 방식으로 수행되어서는 안 되는 단계이지만, 걷기 위해 속도를 늦추어서도 안 됩니다.
  • 직장에서 그들은 반운동을 고수합니다. 왼쪽 다리가 돌진하면 오른손이 앞으로 나아가고 그 반대의 경우도 마찬가지입니다.
  • 막대기는 다리 근처의 측면에 비스듬히 고정되어 있습니다.
  • 막대기가 땅에 닿자마자 한 걸음 더 나아가십시오. 발을 발 뒤꿈치에 올려 놓은 다음 발가락 위로 굴립니다.
  • 무릎을 약간 구부리는 것이 중요합니다.
  • 손을 올바르게 사용하는 것이 중요합니다. 한 손은 앞으로 45도 각도로 올리고 두 번째 손은 뒤로 움직여 다리를 따라 뻗습니다.
  • 기둥에 심하게 기대어서는 안됩니다. 이로 인해 근골격계에 압력이 가해집니다.

폴 고정 규칙을 따르는 것이 좋습니다. 그들은 특별한 고리를 사용하여 손을 잡고 있습니다. 힘을 주어 손에 쥐어 짜서는 안됩니다. 이렇게하면 손과 근골격계 전체에 추가적인 스트레스가 가해져 건강에 부정적인 영향을 미칩니다.

효과적인 운동에 대하여

노르딕워킹 폴을 사용하여 올바르게 걷는 것은 운동선수나 노르딕워킹으로 건강을 개선하려는 사람의 주된 임무가 아닙니다. 약간의 노력으로 걷는 것이 근골격계 강화에 여전히 유용할 수 있다면 체중 감량을 위해 그러한 운동은 시간 낭비로 이어질 것입니다.

효과적인 수업을 위한 지침은 다음과 같습니다.

  • 식사는 수업 1~1.5시간 전에 이루어져야 합니다.
  • 움직임은 빨라야하지만 달리기를 시작할 수는 없습니다. 사람은 걷기에 편안함을 느끼고 호흡 곤란 문제에 직면해서는 안됩니다.
  • 부하가 점차 증가합니다. 이 경우 기둥으로 걷는 시간이 늘어납니다.
  • 걷는 동안 머리를 숙일 수 없습니다. 사람의 신체 위치가 교란되면 하중이 부적절한 분배 문제를 유발할 수 있으므로 자세를 유지하는 것이 중요합니다.
  • 노르딕 워킹을 위해 자연으로 나가는 것이 좋습니다. 녹지와 나무가 많은 도시 공원으로 제한 할 수 있습니다.
  • 처음에는 40분 정도 훈련하면 충분하지만, 점차적으로 운동 시간을 1.5시간으로 늘립니다.
  • 훈련 중에 물을 마셔야합니다. 이 규칙은 특히 사람이 땀을 흘리기 시작할 때 따뜻하고 더운 날씨에 적용됩니다.
  • 운동이 끝나면 여러 번 깊고 천천히 숨을 쉬어야하며 여러 가지 스트레칭 운동을 할 수 있습니다.

노르딕워킹은 제시된 팁을 듣고 그대로 따르면 훌륭한 결과를 얻을 수 있습니다. 영상을 통해 기술과 훈련에 대해 자세히 알아볼 수 있습니다.

훈련 중 실수에 대해

초보자가 수많은 실수를 저지르며 이로 인해 훈련이 효과가 없다는 점은 주목할 만합니다. 시간을 낭비하지 않으려면 훈련을 신중하게 분석하고 가능한 실수를 제거하는 것이 좋습니다.

가장 일반적인:

  • 실제 스키 폴이나 기타 직접 만든 부품은 사용할 수 없습니다.
  • 기둥의 위치에주의를 기울이는 것이 중요합니다. 이동할 때 등 뒤로 기둥을 건너는 것은 금지되어 있습니다.
  • 필요한 반발력 동안 몸을 돌리는 것은 금지되어 있습니다.
  • 전형적인 실수는 팔꿈치가 아닌 손의 힘을 사용하는 것입니다.
  • 올바른 신발 선택에주의를 기울이는 것이 좋습니다. 이 경우 일반 걷기에 편안한 운동화 및 기타 유사한 모델은 하중을 발로 이동시킵니다 (사람은 빨리 피곤해지고 계속되지 않습니다) 훈련).

이러한 유형의 훈련의 이점은 인간의 건강과 필요한 경우 체중 감량에 매우 중요합니다. 1분 동안 운동하면 10킬로칼로리가 소모되며, 1.5시간 안에 일일 식단의 절반을 잃을 수 있는 것으로 나타났습니다. 또한, 이 기술은 근육을 완벽하게 강화시켜 안정감과 아름다운 몸매에 긍정적인 영향을 미칩니다. 결과를 개선하는 몇 가지 기술이 있습니다. 움직일 때 복부 근육을 약간 긴장시키고 엉덩이를 조이고 정신적으로 그 사이에 동전을 잡으려고 노력하십시오. 이렇게 하면 표시된 문제 영역에서 정확하게 지방을 태울 수 있습니다.

친구 여러분, 모두에게 큰 인사를 드립니다.

최근에 저는 "폴을 이용한 노르딕 워킹: 아프고 건강한 사람에게 이로움과 해로움"이라는 흥미로운 비디오를 접했습니다. 나는 그것을 보고 내가 가장 좋아하는 심방세동을 포함하여 지금까지 4년 동안 앓고 있는 많은 질병을 없애기 위한 무궁무진한 보물의 창고를 발견했습니다. 아니요, 물론 이전에는 물리치료의 일종인 노르딕워킹에 대해 알고 있었지만 어쩐지 그것에 중요성을 두지 않았지만 지금은... 좋아요, 너무 앞서가지는 않겠습니다. 그냥 말씀드리겠습니다. 나는 이러한 유형의 건강 유지 관리가 정말 마음에 들었고 알약을 삼키거나 지속적인 현금 주입이 필요하지 않으며 일년 중 언제든지, 날씨 및 지리적 조건, 체력 및 조건에 관계없이 사용할 수 있기 때문에 좋아했습니다. 편안한 개인 짐. 일반적으로 나는 노르딕 워킹에 첫눈에 반했고 이제 사랑하는 독자 여러분을 우리 회사에 초대합니다.

폴을 이용한 노르딕워킹이란 무엇이며 왜 그렇게 불리나요?

폴을 이용한 노르딕 워킹은 거리 피트니스, 물리 치료, 스포츠의 버전이자 활동적인 레크리에이션에 대한 훌륭한 대안이라고 할 수 있습니다. 사람이 움직이기 편한 운동복을 입고, 유연하고 내구성이 뛰어난 밑창이 달린 운동화를 신고, 특별한 막대기를 들고 공원, 숲, 평야 또는 거친 지형의 열린 공간을 걷는다는 사실로 구성됩니다. , 이동의 자유의 기쁨을 누리고 있습니다. 그리고 이러한 유형의 걷기는 스칸디나비아 국가, 오히려 핀란드에서 시작되었기 때문에 스칸디나비아 걷기라고 불립니다.

처음에는 스칸디나비아 전문 스키어들이 여름 동안 스포츠맨십을 잃지 않고 적절한 근육 탄력을 유지하기 위해 사용했습니다. 그런 다음 의사들은 막대기로 핀란드 걷기에주의를 기울였으며 근골격계, 심혈관 및 호흡기 질환이있는 사람들의 약화 된 힘을 치유하고 회복하는 또 다른 기능을 얻었습니다. 그리고 지난 세기 90년대에 이러한 유형의 걷기는 거의 전 세계를 정복했으며 독립 스포츠의 지위를 얻었습니다.

요즘에는 기둥을 이용한 북부 또는 노르딕 워킹(여 주인공의 다른 이름)이 전 세계 수백만 명의 사람들의 마음을 사로잡았습니다. 결국 건강한 사람과 아픈 사람, 젊은이와 노인, 성인, 어린이, 심지어 임산부까지 모두 실천할 수 있습니다. 이 걷기 기술을 익히는 것은 전혀 어렵지 않으며, 전 세계를 항해하면서 훈련할 수도 있습니다. 많은 현대 여객선에는 특별한 통로가 있지만 모든 선박의 일반 갑판이 이에 적합합니다. 한마디로 이 활동 옵션은 간단하고 쉽고 접근하기 쉽지만 이 세상의 모든 것과 마찬가지로 동전의 양면이 있고 유용하고 그다지 유용하지 않습니다. 알아봅시다.

폴을 이용한 노르딕 워킹 - 아프고 건강한 사람에게 이익과 해로움

폴을 이용한 노르딕 워킹의 이점과 해악이 어디에 있는지 이해하려면 이 활동의 ​​일반적인 장단점을 이해해야 합니다. 좋은 것부터 시작합시다. 노르딕워킹은 다음과 같은 이점을 제공합니다.

  • 스키어와 바이애슬론 선수가 사용하는 신체 전체 근육의 90%를 좋은 상태와 상태로 유지합니다.
  • 혈액 순환을 강화하고 폐의 일회 호흡량을 증가시켜 전신의 영양과 산소 공급이 향상되고 뇌가 더욱 활발하게 활동하기 시작하며 일반적인 기분 수준, 신체적 안녕 및 활력이 증가합니다.
  • 심근을 강화하는 데 도움이 되는 심장의 활성화는 많은 심장 질환을 예방하고 혈류의 전반적인 양과 강도를 향상시키며 관상동맥이나 고혈압이 있는 경우 증상을 크게 줄이고 엄격한 통제하에 유지하는 데 도움이 됩니다.

호흡과 관련된 근육을 강화하여 호흡계의 전반적인 건강에 기여하고 호흡 곤란이 사라지며 기관지염 및 기타 유사한 질병과 같은 질병에 대한 저항력이 증가하고 기관지 천식 및 폐기종 환자의 공격 빈도가 감소합니다.

  • 척추와 관절의 정상적인 기능을 회복하고 근육 코르셋을 강화하여 자세가 평준화되고 골 연골 증, 관절염, 관절염 및 기타 운동 기관의 질병이 감소하거나 완전히 사라집니다.
  • 대사 과정 활성화, 과도한 칼로리 소모, 에너지 톤 증가로 체중 감량과 아름다운 몸매 만들기에 완벽하게 도움이 됩니다.
  • 자유로운 움직임, 아름다운 자연 경관, 자유롭고 신선한 바람의 흡입으로 인한 멋진 기분과 기쁨의 출현은 다양한 삶의 문제와 어려움, 스트레스와 우울증을 극복하는 데 확실히 도움이 됩니다.

보시다시피 폴을 이용한 노르딕워킹의 장점은 자동차와 작은 카트로 아픈 사람과 건강한 사람 모두를 위해 실천하고 행복해지는 것입니다. 그러나 그러한 훌륭한 절차는 해를 끼칠 수 있으며 이에 기여하는 중요한 요소는 세 가지뿐입니다.

  1. 올바른 걷기 기술 자체를 무시하거나 무지합니다.
  2. 부적절한 신발, 제한적인 복장, 부적절한 길이의 폴 등 부적절한 장비
  3. 활동 중 과도한 활동, 즉 사람이 고의적으로 그리고 의식적으로 자신의 신체적 능력을 초과하는 경우입니다.

아래에서는 이러한 불쾌한 실수를 피하고 심각한 병리에도 불구하고 활동을 즐겁고 유용하게 만드는 방법을 알려 드리겠습니다. 이제 노르딕워킹의 장점과 단점에 대해 조금 더 깊이 알아보고, 노르딕워킹이 노인과 허약자에게 어떻게 적용되는지 살펴보겠습니다.

폴을 이용한 노르딕 워킹: 노인들에게 이득과 해로움

노인들이 인생 경험이 많을뿐만 아니라 온갖 질병에 대한 무거운 짐을지고 있다는 사실에 누구도 이의를 제기하지 않을 것이라고 생각합니다. 여기에는 고혈압, 근육과 관절의 약화, 심장병, 호르몬 불균형, 심리적 장애, 우리 시대의 재앙, 골연골증, 많은 할머니들의 재앙인 골다공증이 포함됩니다. 그러나 폴을 이용한 노르딕 워킹은 우리가 이 모든 괴물들을 꽉 쥐고 사랑하는 연금 수급자들이 잔디 아래에 앉도록 쉽게 도울 수 있습니다. 첫째, 움직임 자체가 생명이고 건강이기 때문입니다. 둘째, 이 스포츠를 할 때 정말 효과적으로 활력을 되찾게 됩니다. 내 말을 믿을 수 없다면 다음을 보십시오:

  • 거의 모든 노인들은 관절과 척추에 통증이 있어 걷기가 어렵습니다. 그러나 스칸디나비아 폴을 사용하면 다리뿐만 아니라 팔에도 지지력이 제공되어 척추와 무릎이 원래의 30-35%만큼 언로드됩니다. 그 결과 허리 통증이 사라지고 큰 관절이 나타나며 안정감과 자신감이 나타나고 기분이 좋아지고 운동의 즐거움이 돌아옵니다.
  • 더 많은 퇴직 연령의 사람들이 고혈압, 관상 동맥 심장 질환의 발작, 혈관 부전, 높은 콜레스테롤 및 설탕, 다양한 대사 장애로 고통받는 경우가 많습니다. 핀란드식 걷기를 연습하면 심박수가 향상되고 혈액 순환이 개선되며 대사 과정이 정상화되고 호흡기가 활성화됩니다. 결과적으로 심근이 강화되고 과도한 콜레스테롤과 설탕이 혈관에서 제거되고 벽이 다시 강해지고 탄력있게 됩니다. 산소화된 혈액은 깨끗한 동맥을 통해 더 빠르고 쉽게 흐르며 신체의 모든 세포를 포화시키고 재생시키며 위험한 질병을 멀리 몰아냅니다.
  • 또한, 폐경기 및 폐경 후 여성의 대다수는 골다공증과 같은 잠복성 질병으로 고통 받고 있습니다. 신진 대사 장애의 영향으로 귀중한 요소 칼슘이 뼈에서 씻겨 나가 몸에서 제거되기 때문에 위험합니다. 이러한 노폐물로 인해 뼈가 약해지며 각종 골절이 발생할 위험이 있으며, 특히 대퇴골 경부 및 손목 관절 근처 요골 골절이 발생하게 됩니다. 폴을 이용한 지속적인 노르딕 워킹을 통해 칼슘을 포함한 많은 대사 과정이 회복됩니다. 이는 뼈 질량을 강화하고 증가시켜 골절 위험을 줄입니다.
  • 위의 모든 사항과 함께 나이가 들면서 근육이 닳고 약해지며, 움직임의 속도와 조정력이 감소하고 자세가 흐트러집니다. 그러나 핀란드식 걷기는 근육 코르셋을 다시 정상으로 되돌릴 수 있습니다. 왜냐하면 이러한 유형의 움직임을 사용하면 모든 근육 그룹의 90%가 작업에 포함되기 때문입니다. 비교를 위해 달리는 경우 – 65%, 자전거를 타는 경우 – 42%, 수영하는 경우 – 45%입니다. 그리고 이것은 어떤 이유로 든 모든 노인이 나열된 스포츠에 참여할 수는 없으며 북유럽 극과 함께 걷는 것은 절대적으로 모든 사람이 이용할 수 있다는 사실에도 불구하고. 이러한 운동의 결과로 자세가 회복되고 움직임이 더욱 명확해지고 정확해지며 파킨슨병과 관련된 손발 떨림 증후군도 감소합니다.
  • 그리고 마지막으로, 연령과 관련된 호르몬 변화, 허약감, 젊었을 때처럼 살 수 없음으로 인해 노년층의 사람들은 종종 심리적 스트레스를 경험하고 우울해집니다. 그러나 그들이 노르웨이 극과 함께 걷기 경주를 시작하고 새로워지고 활력을 느끼자마자 기분이 좋아지고 자존감이 높아지며 살고 인생을 즐기고 싶은 욕구가 다시 돌아옵니다. 그리고 전혀 어렵지 않은 동반자도 찾으면 같은 생각을 갖고 이해하는 사람과 친근한 의사 소통의 기쁨을 얻습니다. 자, 안녕 우울증, 안녕, 두 번째 청춘, 글쎄, 무엇이 더 좋을까요?

보시다시피, 노년층을 위한 폴을 이용한 노르딕 워킹의 이점은 매우 귀중하지만 어떤 경우에는 모든 면에서 유익한 이 활동이 해로울 수 있습니다. 이런 일은 극히 드물고 대부분 불합리한 이유로 발생하지만 여전히 발생합니다. 다음은 노년층이 노르딕워킹을 하는 데 장애가 되는 것으로 간주됩니다.

  1. 고혈압 위기 상황;
  2. 심장병의 발작 또는 악화;
  3. 모든 전염병;
  4. 근육과 관절 구조의 심각한 변화.

한마디로, 침대에 누워 불필요한 스트레스로 몸을 괴롭히지 않는 것이 더 나은 조건입니다. 대부분의 경우 공동 파괴를 제외하고 이러한 조건은 일시적이므로 일단 통과하면 같은 생각을 가진 사람들과 함께 좋아하는 산책으로 돌아갈 수 있습니다. 보시다시피, 우리의 사랑하는 조부모님들은 건강상의 이점을 가지고 이 멋진 스포츠에 쉽게 참여할 수 있습니다. 이제 다음 질문으로 넘어가겠습니다. 노르딕 워킹이 관절에 좋은가요, 아니면 나쁜가요?

폴을 이용한 노르딕 워킹: 관절에 대한 이점과 해로움

다양한 요양소와 건강 센터에서 마사지 치료사로 일하면서 저는 환자의 95%가 골연골증, 척추측만증, 관절염, 다리와 팔의 큰 관절의 관절염 등 지지계 질환을 앓고 있는 사람들이라는 것을 알게 되었습니다. 여기에는 여러 가지 이유가 있지만 모두 서로 반대되는 두 개의 거대한 그룹으로 나뉩니다.

  1. 소련과 페레스트로이카 시대의 대부분을 살았던 노년층의 경우 관절 질환의 원인은 일반적으로 신체적 과부하입니다. 결국 그들의 삶은 공장 기계, 집단 농장, 국영 농장 및 가금류 집에서 열심히 일하는 가운데 보냈습니다. 그리고 누군가는 셔틀을 타고, 누군가는 가장 가까운 시장의 카운터 뒤에 하루 종일 서 있었고, 누군가는 대걸레를 흔들고 무거운 물통을 들고 슈퍼마켓 입구나 판매 구역을 청소했습니다. 한마디로, 관절 인대 장치에 가해지는 부하가 높고 고르지 않아 지지 시스템의 과부하 부분이 빨리 피곤해지고 혈액과 영양분이 제대로 공급되지 않았으며 그들을 지탱하는 근육이 약화되어 이전 지구력을 잃었습니다.
  1. 그러나 현대 청소년들 사이에서 관절과 근육 약화의 원인은 완전히 다릅니다. 신체 활동이 없기 때문입니다. 죄송합니다. 컴퓨터 의자 나 자동차를 타고 화장실에 가지 않기 때문입니다. 아침에는 차로 출근하고, 사무실에서는 컴퓨터나 책상으로, 거의 항상 차로 집에 돌아가고, 집에서는 다시 모니터로 가서 좋아하는 슈팅 게임이나 시뮬레이터를 플레이할 수 있습니다. 글쎄, 여기서는 어떤 종류의 근육 코르셋과 지원 시스템의 힘에 대해 이야기 할 수 있습니까?

두 그룹의 공통점은 관절을 둘러싸고 있는 근육, 힘줄, 인대의 약화로 인해 관절 외상이 증가했다는 점이다. 이 전체 지지 장치를 강화해야 하며, 이 문제를 해결하는 가장 좋은 방법은 모든 근육 그룹을 균일하게 사용하는 능동적인 움직임입니다. 폴을 이용한 노르딕 워킹보다 더 나은 것은 상상조차 할 수 없습니다. 위에서 언급했듯이 이러한 유형의 체육을 사용하면 아마도 머리털만 움직이지 않고 다른 모든 것은 작동합니다. 다리의 하중(부분적으로 30%)이 팔과 스틱으로 전달되어 몸 전체에 고르게 분포됩니다. 그리고 하나의 활동을 수행하는 데 시간이 거의 걸리지 않으며 하루에 30분이면 충분하며 집에서 직장까지 걸어서 갔다가 저녁에 집으로 돌아오는 등의 일부 활동과 완벽하게 결합될 수 있습니다. 그러나 여기서 다시 질문이 제기됩니다. 이것이 그렇게 유용하다면 왜 일부 사람들은 그것의 부정성에 대해 말을 더듬는 걸까요?

여러분, 모든 것이 매우 간단합니다. 핀란드 걷기는 기본적인 안전 예방 조치를 따라야 하는 스포츠이기도 합니다. 수업 전에는 상황에 맞는 옷과 신발을 선택하고, 자신의 키에 맞게 폴을 들고, 준비 운동을 여러 차례 해야 합니다. 수업 중에 동반자나 강사가 아닌 자신에게 편안한 움직임 속도를 선택하고 폴을 올바른 위치에 놓고 특정 순간에 놓는 것을 잊지 마십시오. 발을 뒤꿈치에서 발가락까지 굴리고 오리발이 달린 물개처럼 발 전체를 때리지 마십시오.

그리고 물론 이러한 모든 조작을 수행하기 전에 반드시 의사와 상담하여 엄격한 금기 사항이 있는지 확인해야 합니다.

위의 사항을 모두 따른다면 노르딕 폴과 함께 걷는 것은 여러분에게 무한한 기쁨과 긍정적인 순간을 가져다 줄 것입니다. 그리고 여러분의 몸매가 얼마나 마음에 드는지에 대해 몇 마디 말씀드리겠습니다.

체중 감량을 위해 폴을 이용한 노르딕 워킹의 이점

이미 몇 킬로그램의 지방을 빼야 한다고 결정하고 거울에 비친 모습이 이에 설득력 있게 동의하고 다이어트를 완전히 거부한다면 폴을 이용한 노르딕 워킹은 확실히 여러분의 동맹입니다. 문제는 호르몬 아드레날린이 생성될 때만 초과 체중이 줄어든다는 것입니다. 그리고 그것은 강한 두려움에 반응하거나 활기차고 리드미컬한 근육 활동, 즉 고품질의 즐거운 움직임에 반응하여 생성됩니다. 또한, 이 동작의 속도는 숨쉬기 쉽고 말하기가 쉬워야 합니다.

폴을 이용한 노르딕워킹은 위의 모든 조건을 결합합니다. 결국 한 번 이상 언급했듯이 신체의 거의 모든 부분이 작업에 참여하고 개인의 신체적 특성에 따라 속도를 선택할 수 있으며 충분한 흥분을 만들 수 있습니다. 예를 들어, 우리는 같은 생각을 가진 사람들과 함께 모여 누가 얼마나 시간 내에 공원 입구에서 반대편 울타리까지 숨이 차지 않고 올바른 기술을 사용하여 걸을 수 있는지 경쟁을 벌였습니다. 여기 한 잔에 담긴 두 가지 이점이 있습니다. 운동은 흥미로울 것이며 유치한 즐거움 그 이상을 누리게 될 것입니다. 이제 중간 차변을 대변과 결합해 보겠습니다. 즉, 징후와 금기 사항을 계산하여 특정 활동의 유용성과 유해성을 비교해 보겠습니다.

기둥을 이용한 노르딕 워킹 - 적응증 및 금기 사항

간증부터 시작해 보겠습니다. 다음과 같은 경우 폴을 사용하여 노르딕워킹을 연습할 수 있고 연습해야 합니다.

  • 심장 및 혈관의 질병;
  • 근골격계 질환, 근육이 아프거나 약화된 경우, 해당 질환이 뼈와 관절에 영향을 미친 경우
  • 감기에 자주 걸리는 평범한 경향에서부터 기관지 천식 및 폐기종과 같은 심각한 증상에 이르기까지 호흡기 계통의 병리학;
  • 두통, 지속적인 과민성, 우울한 기분 및 이와 유사한 즐거움을 동반하는 다양한 스트레스, 우울증 및 유사한 신경 정신 장애;
  • 당뇨병, 갑상선 기능 저하증, 다양한 형태의 비만, 통풍, 생식기 장애, 갱년기 변화 등 모든 종류의 대사 장애 및 호르몬 불균형;
  • 각종 소화 장애, 특히 분비 기능이 떨어지면 염산과 소화액의 생성이 잘 안되고, 간 기능이 떨어지며, 정체와 변비가 괴로워진다.

한마디로 폴을 이용한 노르딕워킹은 아픈 사람과 건강한 사람, 심지어 임산부까지 모두에게 권장되는 활동입니다. 가장 중요한 것은 개인의 체력에 따라 광신 없이 운동하며 운동에서 기쁨과 즐거움을 얻는 것입니다. 알아요, 지금 묻고 계신데 금기 사항이 없나요? 나는 그것들 없이는 어떻게 지내겠습니까라고 대답합니다. 그러나 그것들은 거의 없으며 이것은 금기 사항조차도 아니지만 자신이 아무데도 가고 싶지 않은 조건입니다. 이러한 조건 목록에는 다음이 포함됩니다.

  1. 고혈압 위기;
  2. 관상동맥 질환, 빈맥 또는 협심증의 발작;
  3. 기관지 천식이나 기타 만성 호흡기 질환의 악화
  4. 고열을 동반한 급성 염증;
  5. 위치에 관계없이 내부 장기의 만성 질환 악화;
  6. 일반적인 약점과 건강이 좋지 않습니다.
  7. 심한 통증.

한마디로, 그 자체로 우리를 잠자리에 들게 만드는 모든 것, 움직이고 싶은 사소한 욕구조차 좌절시킵니다. 그러나 설명된 조건 중 하나라도 지나면 삶은 다시 밝은 색을 띠고 움직임이 즐거워지며 다시 활동으로 돌아갈 수 있습니다. 그리고 수업 자체가 혜택과 건강만을 가져오도록 기술적 부분을 살펴보겠습니다.

폴을 이용한 노르딕워킹 지침

여러분, 저는 틀에 얽매이지 않을지도 모르지만 그러한 지시에 대한 저의 개념에는 걷는 기술 자체뿐만 아니라 그것을 둘러싼 순간도 포함됩니다.

  • 장비 및 기둥 선택;
  • 수업 전에 워밍업을 하세요.
  • 실제로 활동 자체;
  • 쿨다운, 즉 수업이 끝난 후의 행동입니다.

최대한의 이익과 최상의 결과를 얻으려면 문제에 유능하고 신중하게 접근해야한다고 생각합니다. 동의하지 않습니까? 그렇다면 각 사항을 좀 더 자세히 살펴보겠습니다.

장비 및 기둥 선택

장비란 옷과 신발을 의미합니다. 옷은 운동복일 수도 있고, 움직이기 편한 바지와 재킷일 수도 있습니다. 가장 중요한 것은 날씨에 맞춰 움직임이 방해받지 않고 편안하도록 하는 것입니다. 충격을 흡수하는 밑창이 두껍고 발목 바로 위 깊이가 있는 운동화를 착용하는 것이 좋습니다. 이는 막대기 끝 부분에 실수로 상처를 입지 않고, 빠른 속도로 걸을 때 안정감을 느끼기 위해 필요합니다.

스틱 선택과 관련하여 고려해야 할 몇 가지 중요한 뉘앙스가 있습니다. 첫째, 키에 맞게 개별적으로 선택해야하고, 둘째, 아스팔트와 타일 위를 걸을 때 기둥 끝 부분에 부착되는 특수 핸드 스트랩과 고무 팁을 구입해야합니다.

개인의 키에 맞는 폴의 길이를 선택할 때는 미터 단위의 높이에 노년층과 보행 초보의 경우 0.6을 곱하고, 신체 훈련이 거의 없는 사람과 젊은 사람의 경우 0.68을, 잘 훈련된 사람의 경우 0.7을 곱한 공식을 사용해야 합니다. 또는 전문 워커, 운동선수. 내 예에서는 다음과 같습니다. 제 키는 1.5m에 0.6을 곱하면(운동을 전혀 하지 않는 초보자입니다) 90cm가 나오며, 계산을 좀 더 편하게 하기 위해 쉼표를 오른쪽으로 옮겨 1.5 15, 0.6 6, 15를 곱했습니다. 6은 90과 같습니다. 명확하게 설명했으면 좋겠습니다. 키에 비해 길이는 얼마나 되셨나요?

모든 노르딕 워킹 폴은 5cm 단위로 제작됩니다. 즉, 길이는 50cm, 55.60cm 등이 될 수 있습니다. 계산할 때 5로 나눌 수 없는 숫자(예: 102)를 얻으면 초보자의 경우 길이를 줄이고 100cm 막대기를 사용하는 것이 좋으며 반대로 숙련된 사람의 경우 늘리는 것이 좋습니다. 길이는 105cm를 선택하세요.

또한 논의중인 장비가 견고한 모 놀리 식 모델 형태와 접이식 텔레스코픽 모델 형태의 두 가지 유형으로 제공된다는 사실에 주목하십시오. 첫 번째는 더 안정적이고 두 번째는 높이에 맞게 더 잘 조정할 수 있으며 공간을 훨씬 적게 차지합니다. 다음 기사 중 하나에서 노르딕 워킹 폴을 선택하는 방법을 더 자세히 설명하겠지만 이제 다음 요점으로 넘어가겠습니다.

워밍업

각 노르딕 워킹 세션 전에 워밍업을 수행하여 근육을 워밍업하고 활동적인 움직임을 준비해야 합니다. 여기에는 복잡한 것이 없으며 몇 가지 간단한 스트레칭 운동만 하면 됩니다. 내 마음에 떠오른 것은 다음과 같습니다.

  • 운동 1 "스트레칭". 시작 위치 - 똑바로 서서 앞을 바라보십시오. 숨을들이 쉬면서 손을 하늘로 들고 온몸으로 손을 뻗으면 발끝으로 일어날 수도 있습니다. 더 큰 이미지를 얻으려면 온 힘을 다해 태양을 향해 뻗어나가는 작은 나무로 자신을 상상해 보세요. 숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다. 운동을 5~6회 반복하세요.
  • 운동 2 "탄력 있는 밴드 스트레칭" 시작 위치 – 똑바로 서서 앞을 바라보십시오. 숨을 들이마시면서 곧은 팔을 옆으로 벌리고 왼손을 왼쪽으로, 오른손을 오른쪽으로 뻗습니다. 명확성을 위해 손을 늘려야 하는 고무줄이라고 상상해 보세요. 숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다. 팔을 뻗는 방향을 바꾸어 운동을 다양화할 수 있으며 팔을 앞으로 당기거나 뒤로 당길 수 있습니다. 앞으로 당기면 팔과 견갑골 근육이 늘어나고, 뒤로 당기면 팔과 가슴 위쪽 근육이 늘어납니다.
  • 운동 3 "다리 스트레칭". 시작 위치 - 똑바로 서서 앞을 바라보며 발 옆에 수직으로 놓인 막대기에 손을 기대십시오. 숨을 들이쉬면서 쭉 뻗은 왼쪽 다리를 앞으로 들어 올리고 동시에 발가락을 당기면서 이 다리의 모든 근육을 당기세요. 숨을 내쉴 때 시작 위치로 돌아가고 다음 흡입시 오른쪽 다리의 움직임을 반복합니다. 운동은 각 사지마다 5-10회 반복됩니다.
  • 연습 4. 시작 위치는 연습 3과 동일하지만 이제 다리를 당겨서 뒤로 이동하겠습니다. 또한 각 팔다리에 대해 5-10회 반복합니다.
  • 운동 5 "스쿼트". 예, 예, 학교 체육 수업에서 강요받은 것과 동일한 일반 스쿼트입니다. 막대기 하나를 들고 스쿼트를 할 때마다 늘려서 다양화할 수 있습니다. 이 운동을 10회 반복하면 충분합니다. 등이 완벽하게 펴졌는지 확인하세요. 이것이 워밍업의 전부입니다. 이제 갈 수 있습니다.

실제 활동 그 자체

폴을 사용하여 노르딕워킹을 연습하는 과정에서 다음과 같은 매우 중요한 사항을 고려해야 합니다.

  • 스텝과 푸시는 반대쪽 다리와 팔로 수행됩니다. 즉, 왼쪽 다리가 밟으면 오른손이 땅에서 막대기로 밀고 그 반대의 경우도 마찬가지입니다.
  • 발은 마치 뒤꿈치에서 발가락으로 굴러가듯이 땅에 올바르게 놓여 있어야 합니다. 당신의 발이 아스팔트를 따라 부드럽게 굴러가는 자동차 바퀴라고 상상해 보세요. 이렇게 부드러운 롤 대신 오리발이 달린 물개처럼 길을 따라 발 전체를 두드리면 다리 관절이 완전히 부러집니다.
  • 또한 스틱을 올바르게 제어해야 합니다. 교대로 작동한 다음 왼쪽, 오른쪽으로 작동합니다. 이 경우 스틱 자체는 항상 기울어 진 위치에 있고 손잡이는 대략 배꼽 수준에 있으며 끝은 같은 이름의 발가락 또는 반대쪽 다리의 발 뒤꿈치에 있습니다. 그리고 밀고 나면 즉시 막대기를 풀어야합니다. 그렇지 않으면 손목 관절이 비틀어져 나중에 손 관절에 관절염과 관절염이 발생할 수 있습니다.

첫 번째 수업에서는 모든 기술을 올바르게 수행하려고 노력할 필요가 전혀 없습니다. 손에 막대기를 붙이고 잠시 걸어다니면서 발의 위치와 호흡의 균일성을 살피며 손이 제멋대로 살도록 놔두세요. 곧 당신은 리듬을 타게 될 것이고 상황은 더욱 재미있어질 것입니다. 호흡에 있어서는 2단계는 들이쉬고, 다음 4단계는 내쉬어야 한다고 생각됩니다. 제 생각에는 이 지침은 특히 기관지 천식과 폐기종이 있는 사람, 즉 정상적인 흡입이나 호기가 어려운 사람에게 매우 유용합니다. 그리고 모든 사람이 생리적으로 올바르게 호흡하는 방법을 아는 것은 아니며 호기는 실제로 흡입보다 2-3배 길어야 합니다. 코로 숨을 들이쉬고 입으로 숨을 내쉬되, 입을 크게 벌리지 마십시오. 빠른 속도와 빠른 걷기 속도에서는 입으로 완전히 숨을 쉴 수 있습니다.

폴을 사용하여 핀란드식 걷기를 연습할 때 모니터링해야 하는 또 다른 중요한 지표는 맥박입니다. 사실 운동의 불충분한 증가는 운동의 효과가 거의 없음을 나타내고, 과도한 빈도는 건강에 해를 끼칠 수 있는 심각한 과부하를 나타냅니다. 공식 220에서 연령을 뺀 공식을 사용하여 각 연령별 최대 심박수를 구체적으로 계산할 수 있습니다. 제 경우에는 220 – 39 = 분당 심박수 181입니다. 이 공식은 건강한 사람에게 적합하지만 심장병 환자의 경우 30 단위로 줄이면 내 공식은 다음과 같습니다. 220에서 전체 연수에서 30을 뺀 값입니다. 제 경우에는 분당 151회입니다. 이는 최대치이므로 편안하게 사용하시기 바랍니다. 몇 년 전, 나는 맥박이 분당 180 비트로 치솟았을 때 빈맥 발작을 겪었습니다. 특히 몇 시간 연속 지속될 때 느낌이 즐겁지 않습니다. 손목에 맥박을 느끼고 다른 사람에게 초침을 보도록 요청하여 맥박을 결정할 수 있습니다.

걸다

수업이 끝나면 몇 가지 호흡 운동만 하면 됩니다. 예를 들어, 숨을 들이마시면서 팔을 옆구리 위로 들어올리고, 숨을 내쉬면서 팔을 내립니다. 이는 심장 박동과 빠른 호흡을 진정시키기 위해 필요합니다. 그것이 모든 지혜입니다.

다양한 사이트와 포럼에서 수많은 즐거운 리뷰를 읽은 후 저는 온 영혼을 다해 이런 유형의 물리 치료에 반했습니다. 제 생각에는 폴을 이용한 노르딕 워킹은 우리 건강에 큰 이점이며, 이로 인한 피해는 운동에 대한 잘못된 접근 방식과 진부한 인간의 어리 석음에서만 발생합니다. 한마디로 저는 핀란드산책을 친구로 삼고 있는데 당신은요?

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그리고 훌륭한 사진 편집자이자 리터처, 디자이너이자 이 기사의 사진을 찍어준 훌륭한 사람인 Irina Astakhova에게 진심으로 감사드립니다. 블로그나 웹사이트에 올릴 사진도 필요하거나 사진의 품질을 개선해야 하는 경우 언제든지 이 주소로 Irina에게 문의하세요. http://photo-magic.rf/, 마우스로 클릭하기만 하면 됩니다.

새 게시물이 나올 때까지 사랑으로 Tatyana Surkova에게 작별 인사를 전합니다.

  1. 타이시야

    우리 도시에서는 많은 사람들이 막대기를 들고 걷는다. 일종의 노르딕 워킹과 비슷하다. 그러나 많은 사람들이 기술을 올바르게 사용하지 않습니다. 사람들은 낯선 사람들이기 때문에 교육 프로그램으로 당신을 괴롭히지 않습니다. 하지만 눈이 아프다.

  2. 타티아나 수르코바

    안녕 타야. 그렇습니다. 무엇이 옳은지 알면서 그들이 잘못된 방식으로 하고 있는 것을 보면 확실히 눈이 아프게 됩니다. 그러나 마치 호기심에서 나온 것처럼 단순히 사람에게 질문을 할 수 있습니다. 이것이 도움이 됩니까, 아니면 그런 산책 후에 팔이나 다리가 아프나요? 대화를 시작하는 것이 어려울 뿐이고, 사람이 반응하면 일이 시계처럼 진행되며 때로는 가장 가까운 사람보다 낯선 사람과 대화하는 것이 훨씬 더 쉽습니다. 나는 그것을 시도할 것이다.

  3. 나탈리아 크라스노바

    우리 어머니도 스칸디나비아 기둥을 직접 구입하셨습니다. 겨울에는 스키를 타고, 여름에는 폴을 들고 걷는다. 그리고 저는 '청소년' 범주에 속하지 않지만 귀하의 기사를 읽으면서 제 자신을 인식했습니다. 내 상황은 어렵습니다. 누워서 기사와 댓글을 쓰는 경우가 많으며 노트북과 잘 작동합니다.

  4. 나탈리아

    나도 이런 걷기를 정말 좋아한다. 노르딕워킹은 특별한 금전적 비용이 필요하지 않으며, 그 혜택은 정말 놀랍습니다. 나도 여전히 폴을 사서 이런 종류의 피트니스를 하고 싶지만 지금은 폴 없이 걷는다.)))

  5. 타티아나 수르코바

    네 어머니는 위대하시다. 나는 어머니의 본을 따라 폴을 사서 노르딕워킹을 해야 한다. 그렇지 않으면 나는 컴퓨터에서 많은 시간을 보낸다. 그리고 노트북이 있으면 네 말이 맞아요. 유아용 침대에 편하게 앉을 수 있어서 일어나기 싫을 정도인데, 이제는 테이블에 앉아서 일하기로 했고 휴대폰은 치워두기로 했어요. 다시 한 번 아파트 주변을 산책하기 위한 핑계, 그렇지 않으면 최근에 게을렀어요.

  6. 타티아나 수르코바

    나타샤, 함께 일하면 일이 순조롭게 진행되는 것을 보게 될 것입니다. 심장을 강화하려면 노르딕워킹이 필요한데, 아직 폴이 없어서 그대로 행진하는 법을 배우고 있는데 아직까지는 잘 안 되고 있어요.

  7. 이리나

    업무 특성상 컴퓨터 앞에서 많은 시간을 보냅니다. 그 결과는 신체 활동이 없습니다. ((저는 동거인에게서 이런 종류의 신체 운동에 대해 처음 들었습니다. 그녀는 80세입니다! 그리고 그 나이에 그녀는 이런 종류의 훈련에 스스로 도전하기로 결정했습니다! 나는 관심을 갖게 되었고 이 주제에 관한 기사를 읽었습니다. 아이디어가 넣어졌습니다 제쳐두고, 이 스포츠에 대해 매우 명확하고 간단하게 말한 Tatyana의 이 기사를 제공하는 행동 지침이었습니다. 더욱이 노르딕 워킹은 신체 훈련과 함께 완전히 무료로 일년 중 언제든지 연습할 수 있습니다. 단지 여러분의 즐거움을 위해서입니다. 그리고 Tatyana가 저에게 사진과 함께 이 기사의 디자인을 돕는 일을 맡긴 것을 매우 기쁘게 생각합니다. 저는 이렇게 멋진 블로거와 계속 협력하고 싶습니다!))

  8. 타티아나 수르코바

    아, 이리나야, 직접적으로 칭찬을 해서 쑥스럽다. 저도 당신과 함께 일하는 것이 즐거웠습니다. 사진에서 제 아이디어를 너무 잘 포착해주셔서 다른 설명이 필요 없었습니다. 그리고 노르딕워킹은 정말 멋진 스포츠입니다. 집에서 연습하려고 노력하지만 활동 영역이 너무 작아서 거리에서 하는 것이 더 흥미롭습니다. 하지만 그래도 40~50분 동안 컴퓨터 앞에 앉아 있고 10~20분 동안 방을 돌아다닌다면 몇 시간 동안 움직이지 않고 앉아 있는 것보다 모든 것이 낫겠죠?

  9. 이리나

    돌아다니는 것 - 그게 바로 제가 하는 일입니다.))))

  10. 타티아나 수르코바

    응, 그렇지 않으면 하루가 끝날 무렵에는 엉덩이가 납작해지고 머리도 네모지고, 돌아다니다 보면 몸이 따뜻해지고 현명한 생각이 떠오를 것이다. 가끔 글을 쓰다가 단어가 나오지 않을 때 이렇게 짚어가는데 동의어가 한꺼번에 많이 나오더라구요.

  11. 올가 올로바

    알다시피, 타티아나, 매일 아침 이런 막대기를 가진 남자가 우리 집 앞을 지나가요. 노르딕워킹이라는 것도 알고 있었어요. 남편은 이것이 독일에서 매우 인기 있는 스포츠라고 말했습니다. 자세한 정보 감사합니다. 이제 자세히 알겠습니다.

  12. 타티아나 수르코바

    부탁해요, 예카테리나. 그리고 당신 남편의 말이 맞습니다. 독일과 다른 유럽 국가 모두에서 노르딕 워킹은 매우 환영받습니다.

  13. 리사

    저도 이 걷기에 대해 많이 들었지만, 이 걷기의 기술이 이렇게 중요한지는 몰랐습니다! 공원에서 가족끼리 산책을 하다 보면 막대기를 들고 걷는 사람들을 자주 볼 수 있는데, 다들 걷는 방식이 다릅니다!)) 어쨌든 가만히 앉아 있는 것보다 특히 오랫동안 움직이는 것이 더 낫다고 생각합니다. 당신은 당신의 몸에 귀를 기울이면됩니다. 그것은 항상 당신에게 말해 줄 것입니다.

  14. 타티아나 수르코바

    동의합니다. 움직임은 수동적 오락보다 더 중요합니다. 왜냐하면 그들이 움직임이 삶이라고 말하는 것은 아무것도 아니기 때문입니다. 여기 당신, Lisa가 절대적으로 옳습니다. 그러나 폴을 이용한 노르딕 워킹과 같은 이러한 유형의 움직임에 관해서는 여전히 올바른 기술을 고수할 가치가 있습니다. 이를 완전히 무시하면 건강에 도움이 되고 개선되는 대신 손목 관절에 관절염이 발생하고 발이 심하게 부러질 수 있습니다.

  15. 타티아나

    나는 또한 이런 종류의 스포츠에 매력을 느낍니다. 나는 해외 여행에서 막대기를 들고 활기차게 걷는 노인들을 여러 번 보았습니다. 이런 치유 방법이 우리나라에도 뿌리내리게 해주세요. 수년이 지나면 함께할 사람이 생길 것입니다.

    선언된 이점은 정기적인 빠른 걷기 및/또는 건강을 개선하는 느린 조깅의 이점과 완전히 일치합니다. 이에 비해 노르딕 워킹의 이점은 정확히 무엇입니까? 이것은 말하지 않았습니다. 결과적으로 이점은 알 수 없지만 이 작업은 여전히 ​​조금 어리석어 보입니다. 저를 비난하지 마세요))
    갈리나 샤탈로바(Galina Shatalova)가 말했듯이 “달리기보다 더 좋은 운동은 없습니다.” 물론 올바른 기술과 호흡, 자세가 필요하다고 그녀는 덧붙입니다. 하지만 아직 달릴 수 없는 분들은 걸을 수 있습니다.))
    그래도 전혀 운동하지 않는 것보다는 훨씬 낫으니, 행운을 빕니다!

  16. 타티아나 수르코바

    여기에서는 동지의 취향과 색깔에 따라 느리게 달리는 것을 좋아하는 사람, 빠르게 걷는 것을 좋아하는 사람, 노르딕 워킹을 좋아하는 사람에 대해 이렇게 대답하겠습니다. 그리고 노르딕워킹을 하는 사람들이 왜 좀 멍청해 보이는 걸까요? 그리고 이 스포츠의 건강 개선 기능에 대해 이야기한다면 언덕이 많은 지역에 사는 만성 심장병 환자인 나에게는 빠른 걷기도, 특히 달리기도 불가능하지만 노르딕 워킹은 꽤 수용 가능합니다. 오르막길을 걷거나 막대기로 밀거나 내려갈 때 동일한 도구를 사용하여 스스로를 도우면 걷기가 훨씬 쉽고 심장에 과부하가 걸리지 않으며 모든 근육이 고르게 작동하고 아름답습니다. 그게 전부입니다.

    타티아나 수르코바

    안녕, 라리사. 일반적으로 귀하의 질문에 대답하자면, 부상이 치료되어 안정된 완화 상태에 들어가면 악화 또는 급성 상태에서는 운동을 할 수 없게 될 수도 있습니다. 귀하의 사례와 관련하여 제가 구체적으로 대답한다면 귀하가 어떤 종류의 부상을 입었는지, 얼마나 오래 전에 부상을 입었는지, 회복이 어떻게 진행되었는지, 손상된 관절의 상태가 어떤지 모르기 때문에 어떤 권장 사항도 제시할 수 없습니다. 이 특별한 순간에. 정형외과 전문의나 외상 전문의를 방문하여 상담해 보시는 것이 좋습니다.

  17. 믿음

    겨울과 여름에 1년 반 동안 야외에서 달렸는데, 최근 무릎에 문제가 생기기 시작해서 노르딕워킹으로 전환하기로 결정했습니다. 달리는 것에 비해 심장에 가해지는 부담이 훨씬 적다는 느낌이 드는 것은 당연한 일이다. 하지만 등과 팔은 아주 잘 작동하고, 이 하중을 직접적으로 느낄 수 있고 정말 좋아요! 저는 27세입니다.

  18. 타티아나 수르코바

    물론, 달리기는 심장과 호흡계에 더 많은 스트레스를 가한다고 분명히 말씀하셨지만, 무릎에서 알 수 있듯이 관절에 파괴적인 영향을 미칠 수 있습니다. 하지만 내 생각에는 노년기에 오래 살고 정상적으로 움직이려면 심장, 호흡기, 근골격계를 보호하고 강화해야 하며, 폴을 이용한 노르딕워킹은 최선의 선택 중 하나라고 생각한다. 당신이 이 스포츠를 좋아해서 기쁘고, 나도 당신의 사랑에 동의해요. 그리고 27세는 이미 노후의 건강을 생각해야 할 나이인데, 예를 들어 40세 이후에는 그런 일을 많이 하기가 훨씬 더 어려울 것이고, 어쩌면 이미 너무 늦었을 수도 있습니다.

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