Această secvență poate fi făcută dacă emoțiile clocotesc. În posturile șezând, coloana vertebrală este extinsă și creierul este echilibrat. Îndoirile înainte sunt liniștitoare și răcoritoare. Răsucirea, potrivit lui Prashant Iyengar, fiul lui Guruji, „descurcă mănunchiul de nervi” și pozițiile inversate, realizate într-un mod special, calmează și răcesc și mai mult sistemul nervos. Timpul petrecut în ipostaze este de 1-2 minute.

Padmasana cu Shanmukhi mudra (poziția Lotusului cu sigiliul sunetului interior)

Sesiunea poate fi începută din orice poziție confortabilă în șezut - Swastikasana (postura semnului de bun augur) sau Virasana (postura eroului). Dacă Padmasana este ușor de făcut, această poziție este ideală pentru echilibrarea simțurilor, deoarece în această poziție coloana vertebrală este bine extinsă, iar capul, simțurile și creierul sunt în echilibru. Stai într-o poziție confortabilă pentru tine, întinde-ți coloana vertebrală, închide ochii, calmează-ți respirația. Ridicați brațele, coatele trebuie să fie la nivelul umerilor, plasați ușor degetele mari în orificiile urechii, degetele arătător pe zona de sub sprâncene, degetele mijlocii pe pleoapele superioare închise, degetele al patrulea trebuie să îngusteze ușor căile nazale și degetele mici trebuie să fi situat pe buza superioară. Nu apăsa pe ochi. Atingerea tuturor degetelor ar trebui să fie foarte ușoară. Respirați calm, uniform.

Uttanasana (îndoire intensă înainte), capul pe scaun

Stai cu spatele la perete la o distanta de aproximativ 30 cm Aseaza un scaun in fata ta. Așezați-vă pelvisul pe perete, întindeți-vă trunchiul înainte și sprijiniți-vă fruntea pe scaunul. Prinde-ți coatele și așează-le pe scaun. Trageți genunchii, întinzând spatele și partea din față a picioarelor. Relaxați-vă stomacul, gâtul, fața, ochii. Respiră calm. Ochii sunt închiși și chiar și respirația calmează mintea.

Janu Shirshasana (cap la genunchi)

Stați pe podea în Dandasana (Poza personalului). Îndoiți piciorul drept la genunchi. Luați genunchiul spre dreapta. Puneți rola pe piciorul stâng extins. Întoarce-ți stomacul de la dreapta la stânga și întinde-ți trunchiul înainte de-a lungul piciorului stâng, pune-ți fruntea pe rolă, apucă-ți piciorul stâng cu mâinile. Întinde partea din față a corpului și relaxează-ți spatele. Încercați să vă mențineți spatele drept. Apoi ridică-te și fă poza pe cealaltă parte.

Pashchimottanasana (Poza de întindere a trunchiului din spate)

Stând în Dandasana, așezați rola pe piciorul inferior. Întinde-ți brațele în sus și aplecă-te înainte. Prinde-ți picioarele, pune-ți fruntea pe rolă. Asigurați-vă că suprafețele din față și din spate ale corpului sunt bine extinse. Dacă acest lucru nu funcționează, luați sprijin suplimentar sub cap. Nu lăsați coatele în jos, pieptul este extins și extins. Întinde-ți picioarele.

Supta Kurmasana (Poza țestoasă înclinată)

Așează-te pe podea și întinde-ți picioarele înainte. Desfaceți picioarele la o jumătate de metru. Aplecați-vă înainte, îndoiți ușor genunchii și ridicați-vă genunchii de pe podea. Mișcă-ți pe rând mâinile sub genunchi, întinde-le în lateral, aplecă-te mai mult, astfel încât genunchii să fie pe partea superioară a mâinilor mai aproape de axile, coboară umerii pe podea. Întinde-ți picioarele înainte, brațele în lateral, coboară fruntea pe podea. Apoi mișcă-te și întinde-ți brațele înapoi. Dacă corpul tău se simte confortabil în această poziție, poți să-ți ridici capul și să-ți apropii picioarele, să-ți împletești gleznele, să-ți aduci mâinile înapoi la spate și să-ți apuci degetele sau o centură. Apoi încearcă să-ți bagi capul între picioare și pune-ți fruntea pe podea.

Bharadvajasana 2 (poza lui Sage Bharadvaja 2)

Așează-te în Dandasana, îndoaie piciorul stâng la genunchi și plasează piciorul stâng lângă partea stângă a pelvisului în poziția Virasana - poziția Eroului. Îndoiți piciorul drept la genunchi și puneți piciorul drept pe partea superioară a coapsei stângi în poziția Padmasana. Întindeți coloana vertebrală în sus cu o inspirație și cu o expirație întoarceți abdomenul și pieptul spre dreapta. Pune mâna stângă în spatele coapsei drepte și glisează mâna dreaptă în spate și apucă degetul mare al piciorului drept sau pune o centură pe picior. Inspirați în timp ce vă întindeți, expirați când vă întoarceți. Apoi întoarceți-vă și repetați poziția pe cealaltă parte.

Ardha Matsyendrasana (Poza lui Half Sage Matsyendra)

Stai în Dandasana. Îndoiți piciorul stâng la genunchi și glisați piciorul stâng sub pelvis, astfel încât fesa stângă să cadă pe călcâiul stâng și fesa dreaptă pe partea din față a piciorului stâng. Îndoiți piciorul drept la genunchi și plasați piciorul drept pe podea în spatele părții exterioare a coapsei stângi. Prinde-ți genunchiul drept cu ambele mâini și întinde-ți coloana vertebrală în sus. Apoi expirați, întoarceți-vă stomacul și pieptul spre dreapta, aduceți-vă cotul stâng în spatele genunchiului drept și mutați mâna dreaptă înapoi și puneți-o pe podea. Întindeți-vă cu o inspirație, întoarceți-vă cu o expirație. Apoi faceți poza pe cealaltă parte.

Supta Baddha Konasana (Poza unghiului culcat)

Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii, trageți picioarele spre pelvis, întindeți genunchii în lateral. Mișcă-ți mâinile sub șolduri la picioare și apucă-ți gleznele. Întoarceți umerii spre exterior, deschideți pieptul. Eliberează-ți coapsele exterioare pe antebrațe. Relaxează-ți stomacul, fața, gâtul. Rămâneți în această poziție aproximativ 3 minute.

Sirshasana la perete

În acest complex, efectuați această poziție pe un perete, astfel încât dosul mâinii și ceasul capului să atingă peretele, chiar dacă puteți echilibra în centru. Poziția peretelui din spatele capului are un efect calmant și răcoritor asupra minții. Corpul este stabil, iar poziția călcâielor pe perete ajută la alinierea și întinderea corpului mai bine în sus. Efectuați poziția timp de aproximativ 5 minute, apoi îndoiți genunchii și coborâți-vă în jos fără a ridica capul, rostogoliți-l de sus spre frunte, astfel încât presiunea din vasele capului să fie reconstruită treptat și odihniți-vă în Adho Mukha Virasana - poziția eroului înclinat, relaxând gâtul și umerii.

Niralamba Sarvangasana (Suport de umăr fără sprijin)

Cel mai bine este să intrați în această poziție folosind un scaun. Pentru început, executați Salamba Sarvangasana pe un scaun lângă perete, cu umerii pe pernă și capul pe podea lângă perete. Țineți-vă de scaun cu mâinile, coborâți bazinul pe scaun. Apoi ridică-ți pelvisul de pe scaun, unul câte unul, mișcă-ți picioarele pe perete în Niralamba Sarvangasana. Eliberați scaunul și puneți-vă brațele superioare pe pernă. Întinde-ți picioarele și corpul în sus. Privirea este îndreptată spre stern, respirați uniform. În această poziție, zona rinichilor este îndreptată și extinsă, activitatea glandelor suprarenale este normalizată, iar creierul se calmează datorită blocării bărbiei.

În primul grup de exerciții, ipostaze de yoga care sunt folosite pentru dureri de spate care au coloana vertebrală neflexibilă, potrivită pentru vârstnici, pot fi folosite și ca complex pentru începători. Actiunea acestor posturi este de framantare si tonica.

Dragi vizitatori, aș dori să vă atrag atenția asupra unuia punct important R: durerile de spate și bolile coloanei vertebrale nu sunt același lucru. În bolile coloanei vertebrale, cum ar fi proeminența, hernia de disc, artroza și altele, se recomandă efectuarea oricăror exerciții cu rapermisiunea medicului si sub supravegherea unui kinetoterapeut.

8 exerciții din acest complex sunt foarte eficiente pentru durerile minore de spate când nu există nicio boală. De exemplu: când există o picătură presiune atmosferică, simțim adesea disconfort la articulații și coloana vertebrală, atunci când spatele a alunecat prin el sau îl „tragem” ușor în sus atunci când ridicăm sau purtăm greutăți. Durerea se poate manifesta prin surmenaj la locul de muncă, adesea la șoferi, constructori și, de asemenea, lucrătorii de birou.

Sistemul de yoga este foarte divers, dar să nu încurce sau să sperie pe nimeni. Aceste exerciții sunt simple și eficiente, executându-le nu este nevoie să „intri” în planul astral, sau să aplici o „conexiune” cu cosmosul, acestea sunt alte părți ale yoga. Este necesar să urmați o tehnică simplă de execuție și să aplicați regulile pentru efectuarea exercițiilor, deoarece toate posturile de yoga au fost îmbunătățite de sute de ani, astăzi avem cea mai bună opțiune.

Pozele primului grup sunt selectate, foarte echilibrate. Ele sunt efectuate în decubit, în picioare, în șezut, au efect tonic și de întindere în diferite poziții ale corpului. Poză palmierȘi triunghi efectuate în picioare, dar au extensii diferite - drepte și laterale. Exercițiu după trezireȘi poza testoasa au tracțiune directă, dar primul se efectuează culcat, iar celălalt șezând. Poză clip video este unic pentru spate, este folosit în multe tipuri de gimnastică și diverse complexe, postură jumătate de arc- deformarea coloanei vertebrale. Jumătate de lumânare eficient prin faptul că îmbunătățește circulația sângelui în întregul corp și este foarte favorabil pentru coloana vertebrală. Ea este inclusă pe bună dreptate în grupul „asanelor regale”.

Savasana este considerată acțiunea finală, efectul relaxant pentru întregul organism este pur și simplu uimitor. Yoghinii spun că 8-10 minute de shavasana înlocuiesc 1 oră de somn bun. Acest lucru sugerează că relaxează și ameliorează oboseala acumulată, ceea ce este foarte important când dureri de spate.

Numeroase studii efectuate în tari diferite, subliniați aceste fapte despre eficiența yoga pentru durerile de spate:

• oamenii de știință de la Universitatea din Aberdeen (Scoția) au efectuat cercetări privind metodele alternative de tratament pentru bolile articulațiilor și durerile de spate. Cel mai studiat subiect a fost durerea lombară, a analizat 14 metode și a efectuat 75 de studii, majoritatea metodelor netradiționale de tratament au fost ineficiente și au obținut 1-2 puncte. Evaluările au fost date conform cinci (5) scara de puncte, luând în considerare eficacitatea și siguranța. Yoga a primit 5 puncte; 4 - acupunctura, masaj; 3 - tehnica Alexander;
• yoga dă mai mult tratament eficient pentru dureri recurente sau cronice decât procedurile medicale - studii realizate de Arthritis Research UK, Anglia;
• Posturile de yoga sunt mai eficiente decât exercițiile speciale de forță, iar pentru întindere - studii de la Universitatea Hampton, Virginia, SUA;
• concentrarea necesară a atenției atunci când se efectuează exerciții de yoga pentru durerile de spate ajută la relaxarea mai bună a mușchilor, la aducerea lor în mișcarea corectă și la eliberarea stresului.

Atenționări: Ai nevoie de un set special de exerciții. Este necesar să se aplice deviații și înclinații pentru a dezvolta mai bine segmentele coloanei vertebrale. Dar, cu amplitudine individuală pentru fiecare persoană. Și dacă se identifică o problemă asociată cu discul intervertebral, înclinările și deviațiile nu sunt recomandate.

Exercițiu după trezire (Sushumna kari shaktivardhak)

Realizat după trezire, în pat, executat și pe covor ca parte integrantă a complexului. Poziția inițială : culcat pe spate, picioarele împreună, brațele de-a lungul corpului. Tehnică : faceți o mișcare de sorbire cu piciorul stâng (călcâiul înainte). Apoi relaxați-l, și efectuați aceeași mișcare de înghițitură cu piciorul drept și, în final, două împreună.Faceți 5-10 înghițituri cu fiecare picior și 5 împreună. Concentrarea atenției : pe articulaţiile şoldului. Efect terapeutic : normalizează circulația sângelui, are un efect benefic asupra diviziunii simpatice a sistemului nervos autonom, ameliorează durerile de spate, are efect de întindere asupra coloanei vertebrale, mușchilor spatelui, gâtului, brațelor, picioarelor.

Pauze între repetări ale exercițiului 15-20 secunde, pauze între exerciții 30-45 secunde. În timpul pauzei, se recomandă efectuarea de micro-shavasana.

palmier

Poziția inițială : în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Cap, gât, spate - linie dreaptă . Tehnică : concomitent cu inhalarea, ridicăm ușor mâinile în sus, întindem coloana vertebrală, stăm pe picioare. Fixăm această poziție timp de 5-7 secunde, apoi coborâm în poziția inițială odată cu expirația. Concentrarea atenției : pe coloana vertebrală. Efect terapeutic : are efect tonic asupra coloanei vertebrale, bratelor, muschilor gambelor.

Clip video

Poziția inițială : stând pe saltea, trageți ambele picioare cu genunchii spre corp. Tehnică : mâinile strâng strâns picioarele la glezne (presează picioarele împreună). Prindeți încheietura mâinii drepte cu mâna stângă, dacă nu puteți, conectați ferm degetele ambelor mâini. Expirant brusc, aplecati-va pe spate si la fel de brusc si rapid reveniti la pozitia initiala - inspirati. Efectuați de 5 până la 10 ori, numărând rulourile înainte și înapoi la un moment dat. Efect terapeutic : intareste coloana, memoria, se face un masaj usor al aproape tuturor segmentelor coloanei vertebrale.

Poza triunghiului (Trikonsana)

Poziția inițială : stând picioarele depărtate, pe parcursul întregului exercițiu, țineți mâinile aliniate cu umerii. Concentrați-vă pe coloana vertebrală. Tehnică : Cu o respirație plină, ridicați brațele în lateral la înălțimea umerilor, cu palmele în sus. Expirant, înclinați trunchiul spre stânga până când degetele ating degetul stâng. În această poziție, întindem brațele vertical, ridicăm fața în sus. Îndreptându-ne, respirăm, după o a doua pauză cu expirație, ne aplecăm încet spre dreapta, atingem șoseta cu mâna dreaptă. Din nou, o a doua pauză, cu o inspirație ridicăm trunchiul în sus, expirând încet, coborâm mâinile în jos. Faceți de 3 ori. Efect terapeutic : dezvoltă elasticitatea coloanei vertebrale, ameliorează durerile din partea inferioară a spatelui, tonifică organele abdominale, elimină constipația.

Poziția țestoasei (Kurmasana)

Poziția inițială : poză de diamant (vadrasana). Tehnica Diamond Pose : îngenuncheați, apoi așezați-vă pe călcâie astfel încât picioarele de la vârful degetelor până la genunchi să atingă covorașul și să suporte întreaga greutate a corpului. Ține-ți genunchii împreună, capul, gâtul, trunchiul formează o linie dreaptă. Tehnica posturii țestoasei : Ridicați brațele în sus, cu o expirație, înclinați încet corpul înainte, puneți capul și mâinile pe covoraș. Țineți-vă brațele drepte, apăsați-vă fesele pe călcâie, întindeți-vă cât mai mult posibil, relaxați-vă mușchii abdominali. Rămâneți în poziție timp de 15-20 de secunde, încet, cu o respirație, ridicați corpul și brațele, reveniți la poziția inițială. Relaxează-te și repetă de 2-3 ori. Concentrarea atenției : pe plexul solar și partea inferioară a spatelui. Efect terapeutic : întărește partea inferioară a spatelui, are un efect benefic asupra organelor abdominale.

Poza cu jumătate de arc (Ardha Urdhva Dhanurasana)

Poziția inițială Tehnică : îndoaie genunchii, trage-i cât mai aproape de fese, apucă-ți gleznele cu mâinile. La o inhalare, ridicați spatele în sus, bărbia ar trebui să se sprijine pe partea superioară a pieptului. Fixați poziția timp de 20-60 de secunde, respirând uniform. Aceasta este o poziție clasică de jumătate de arc.

2 versiune : îndoaie genunchii, ridică spatele, în timp ce mâinile îți susțin spatele, coatele se sprijină pe podea. Această opțiune este considerată mai ușoară și este ideală pentru persoanele în vârstă, precum și pentru cei supraponderali. În această versiune a posturii, este posibilă o altă continuare a exercițiului: întindeți încet un picior înainte timp de 2-3 secunde. Apoi reveniți la poziția inițială, repetați același lucru cu celălalt picior. Concentrarea atenției : o atenție deosebită trebuie acordată spatelui inferior, controlați deformarea, nu o efectuați cât mai mult posibil. În a doua variantă, spatele este susținut de mâini, iar când un picior este îndreptat, celălalt susține și corpul. Efect terapeutic : ameliorează durerile de spate, reduce compresiunea segmentelor coloanei vertebrale, o întinde, îmbunătățește postura. Avertizare : nu se recomandă îndreptarea ambelor picioare așa cum se arată în figură.

Jumătate de lumânare (jumătate de mesteacăn) (Viparita karani)

Poziția inițială : întins pe spate, cu brațele de-a lungul corpului. Tehnică : respirăm încet și ridicăm picioarele susținând șoldurile cu mâinile, ridicăm treptat trunchiul până ajunge pe omoplați. Tocuri la nivelul ochilor, mâinile se sprijină pe șolduri (și nu pe trunchi). Modificarea fluxului sanguin este oprită de mișcarea abdominală lentă (respirație). Timpul petrecut într-o ipostază este recomandat să înceapă de la 15-20 de secunde, dacă nu sunt semne de oboseală, poți rămâne în aceeași cantitate. În viitor, creșteți treptat timpul petrecut până la 70-90 de secunde. Reveniți încet la poziția inițială și relaxați-vă. Înainte de a te ridica, trebuie să iei câteva respirații pentru a te calma. Concentrarea atenției : pe bazin si fata. Efect terapeutic : are un efect benefic asupra creierului si organelor pelvine, netezeste ridurile de pe fata.

Poza moartă (Shavasana)

Servește pentru odihnă, relaxare după alte exerciții și la sfârșitul lecției ca una finală. Ca odihnă în timpul zilei, poza se execută timp de 8-10 minute.

Poziția inițială : Întins pe spate, brațele de-a lungul corpului, palmele în sus, picioarele închise și extinse. Tehnică : fără tensiune, cât mai curând posibil, încetiniți respirația, odihniți-vă. Începând cu picioarele, relaxăm toți mușchii, la rândul nostru ne concentrăm pe picioare, tibie, șolduri, stomac, brațe, gât, cap (le relaxăm complet în mod conștient). Corpul trebuie să fie relaxat în așa măsură încât să nu-l simțim. Odată cu relaxarea tuturor mușchilor, nu ne gândim la nimic, nu ne ținem gândurile, ci le lăsăm să curgă liber până când fluxul lor încetinește și creierul nostru „se golește”. Întinși într-o deplină relaxare, așteptăm să ni se usuce gândurile, „pierzându-ne”, astfel, ne odihnim complet. Ultimul gând înainte de relaxare și primul gând după renașterea noastră ar trebui să fie că ne odihnim complet întinși, fără cea mai mică tensiune și că ultimul mușchi al corpului nostru este relaxat. Acordăm atenție inimii și experimentăm cea mai profundă pace și odihnă care ne aduce o nouă putere. Concentrarea atenției : Efectuați cu o respirație lentă și cu gânduri concentrate pe odihna perfectă. Efect terapeutic : sistemul nervos se odihnește complet, are un efect benefic asupra inimii, sistemului circulator, reduce hipertensiunea arterială.

Vă dorim succes, sperăm că pozițiile vor ajuta la îmbunătățirea tonusului coloanei vertebrale și să simțiți un val de energie și forță.

Poate că alte articole vă vor interesa:

P.S.: la începutul lunii septembrie 2015 descoperit un numar mare de publicații ale acestui articol fără referire la sursa noastră - plagiat. În termen de o lună de la trimiterea mesajelor către aceste persoane, precum și către administrația site-ului, majoritatea publicațiilor au fost șterse, unele dintre ele având link-uri către site-ul nostru. Edităm și actualizăm adesea articolele, pentru a îmbunătăți efectul acestui complex, am adăugat încă 1 exercițiu, iar unul a fost înlocuit cu altul. Au publicat fotografii noi făcute pe mal Oceanul Atlantic, plaja Barra.

Viitorul nostru depinde în mare măsură de cunoștințele dobândite și de sănătatea bună. Yoga, posturi și exerciții de respirație- primii ajutatori ai acestor aspecte importante ale vieții noastre.Soarele râde sau ploaia joacă un vals pentru ca ziua să nu se dovedească o pagină ruptă din viață - fă exercițiile, fă-o de plăcere. Site-ul are multe lucruri interesante Informatii utile pentru a nu rata importantul, deschis

KURMASANA

(poza broasca testoasa)

Apăsați ferm gleznele picioarelor, îndreptate în direcții opuse, spre anus și stați în echilibru. Yoghinii numesc asta kurmasana.

Kurmasana este descrisă diferit în diferite texte. Această asana specială se numește kurma, deoarece forma corpului din el seamănă cu o țestoasă. Descrierea lui sună destul de simplă, dar trebuie practicată cu atenție, iar picioarele trebuie să fie suficient de suple.

Tehnica 1

Mai întâi, stați în vajrasana - genunchi împreună, picioare sub fese.

Apoi așezați picioarele în așa fel încât călcâiele să fie apăsate de anus și degetele mari de la picioare să fie îndreptate spre exterior. Greutatea este pe călcâie și pe părțile laterale ale picioarelor. În acest caz, corpul ar trebui să fie bine echilibrat, drept și relaxat.

Dacă acest lucru necesită efort excesiv din partea ta, călcâiele pot fi ușor depărtate.

Această asana este foarte bună pentru a îndrepta spatele strâmb. Călcâiele presează puternic anusul împotriva vajra nadi, ceea ce previne scurgerea energiei. Această asana este astfel benefică atât pentru celibați, cât și pentru cei căsătoriți. Direcționează energia sexuală către centrii superiori ai corpului și reglează activitatea gonadelor, a organelor de reproducere și a organelor de excreție. Nadis importante pe părțile laterale ale picioarelor care sunt conectate la rinichi și altele organe interne, sunt stoarse și astfel primesc stimulare moale. Persoanele care suferă de lipsă de energie, de boli sexuale, de boli ale tractului urinar etc., pot practica kurmasana pentru a scăpa de aceste probleme. Cu toate acestea, până nu vor avea picioarele suple, nu se vor putea așeza confortabil pe ele. Această asana se va dovedi benefică pentru cei care practică mula bandha.

Tehnica 2

Așează-te pe pământ și întinde-ți picioarele întinse în lateral cât mai mult posibil.

Expirați, aplecați-vă înainte, îndoiți genunchii și glisați mâinile sub genunchi, punând dosul mâinilor în spatele feselor. Adu-ți fruntea la pământ. Respirați normal în această poziție finală.

Această asana este extrem de benefică pentru cei care au discurile coloanei vertebrale nealiniate. De asemenea, stimulează rinichii și tractul digestiv. Fluxul de sânge este direcționat către coloana vertebrală, către mușchii spatelui, spre gât și cap.

Shloka 23. Kukkutasana - poza cocoșului

KUKKUTASANA

(poza cocosului)

După ce ați luat padmasana, puneți mâinile între coapse și genunchi, puneți-vă palmele ferm pe pământ și ridicați-vă corpul în aer. Aceasta este kukkutasana.

Tehnică

Stai în padmasana.

Introduceți mâna dreaptă între mușchiul coapsei drepte și mușchiul gambei drept, iar mâna stângă între mușchiul coapsei stângi și mușchiul gambei stângi. Apăsați ferm palmele în pământ cu degetele înainte. Echilibrați greutatea corpului pe brațe și ridicați-vă corpul de pe sol. Brațele și mâinile trebuie să fie suficient de puternice pentru a susține corpul în greutate. Pe măsură ce vă ridicați corpul, inspirați încet.

În poziția finală, poți să-ți ții respirația sau să continui să respiri normal. Rămâneți în poziția finală atâta timp cât vă este confortabil, ținând capul drept și privirea ațintită într-un punct din fața dvs. Expirați în timp ce vă coborâți corpul la pământ.

Dacă există multă grăsime sau mușchi în picioare, sau dacă acestea nu sunt suficient de flexibile, atunci îți va fi greu să-ți bagi mâinile între coapse și gambe. Dacă există mult păr pe picioare, atunci împingerea brațelor va trage părul. Dacă puneți puțin ulei pe mâini sau pe picioare, acestea vor aluneca mai ușor una pe cealaltă.

kurma- broasca testoasa

Clasificare

Poziție de șezut simetrică.

Acțiunile articulațiilor

Munca musculara

Coloana vertebrală
	Acțiune excentrică
Îndreptarea coloanei vertebrale cu depășirea rezistenței picioarelor și brațelor: mușchi care extind coloana vertebrală	Prevenirea hiperextensiei în regiunea cervicală: mușchii care flexează gâtul
membrele superioare
acţiune concentrică	Acțiune excentrică
Protecția umărului și rotația spre interior a brațului: manșeta rotatorilor (în special subscapular) Reducerea omoplaţilor în poziţia finală: muşchi romboizi, muşchi trapez Apăsarea mâinilor pe picioare: mușchiul deltoid (mănunchiul posterior)	Evitați hiperextensia în articulația cotului: biceps
membrele inferioare
acţiune concentrică	Acțiune excentrică
Extensie la nivelul articulației genunchiului: mușchi articular al genunchiului, mușchi largi ai coapsei Abducție și rotație spre interior la nivelul articulației șoldului: pectineu, adductor lung și scurt	Controlul poziției reciproce a picioarelor și trunchiului: gluteus medius și minimus, piriform, mușchii gemeni superiori și inferiori, obturator intern, mușchii posteriori ai coapsei

Note

Pentru a vă pregăti pentru acest exercițiu, trebuie să vă aplecați, să vă întindeți omoplații și să vă îndoiți picioarele la articulațiile șoldului și genunchiului. De îndată ce mâinile sunt sub picioare, acțiunile sunt inversate: coloana vertebrală este extinsă, omoplații sunt redusi, iar genunchii sunt neîndoiți.

Acțiunile complet opuse efectuate de coloana vertebrală și omoplați înseamnă că mușchii extensori spinali, romboizii majori și minori, trebuie să înceapă contracția dintr-o stare foarte întinsă, ceea ce este o sarcină foarte dificilă.

Deoarece brațele sunt ascunse sub picioare, există riscul unei flexii excesive a coloanei vertebrale în regiunea lombară sau toracică, precum și a unor entorse la nivelul ligamentelor unde ischiochimbiolarele se atașează de oasele așezate.

Suflare

În această poziție, diafragma este sub presiune puternică, iar flexia treptată a coloanei vertebrale în regiunea toracică poate fi văzută ca o încercare de a crea volumul necesar în piept pentru respirație.

SUPTA - KVPMACAH - Poziția inversă a țestoasei

supta- a se culca, a se culca; kurma- broasca testoasa

Note

Acesta poate fi considerat atât foarte dificil, cât și foarte ușor. Dacă articulațiile tale sunt suficient de mobile pentru a-și asuma această poziție, atunci după ce mâinile sunt aduse în castel, rămânerea în continuare în el nu va necesita niciun efort. Dacă mișcarea nu este distribuită uniform în toate articulațiile, există riscul de a aplica prea multă forță asupra coloanei vertebrale, articulației sacroiliace și articulației anterioare a umărului. Manșeta rotatorului (în special subscapularul) rotește articulația umărului spre interior pentru a nu se întinde.

Cu cât omoplații se mișcă mai liber față de piept, cu atât mai puțină sarcină cade asupra articulației umărului și a pungii articulare.

Poziția legată a picioarelor în spatele capului și a coloanei vertebrale cervicale poate pune un stres excesiv asupra acestei zone, ducând fie la supraîntinderea mușchilor gâtului, fie la supraîntinderea pentru a depăși presiunea picioarelor. Folosirea latissimus dorsi pentru a extinde și a roti articulația umărului spre interior previne flexia coloanei vertebrale, deoarece una dintre funcțiile acestui mușchi este tocmai aceea de a-l extinde.

Picioarele încrucișate exercită presiune asupra coloanei cervicale, ceea ce crește riscul de supraîntindere a mușchilor spatelui. Dacă restul coloanei vertebrale nu este suficient de mobil, atunci regiunea cervicală in aceasta pozitie, trebuie sa te apleci prea mult. Acest lucru ar trebui evitat cu orice preț.

Suflare

În această poziție, mușchii abdominali practic nu sunt implicați, deci pot fi folosiți pentru respirația abdominală. Este chiar recomandat să faceți acest lucru, deoarece activitatea excesivă a mușchilor abdominali la îndoirea trunchiului duce la suprasolicitarea zonei vulnerabile a gâtului.

Ne întoarcem acum la descrierea „formelor animale”, dar acest nume este pur convențional și mai potrivit pentru stilurile chinezești wushu. Dar riscăm să aplicăm acest termen la următoarele asane, deoarece nu există o definiție clară a acestora în tradiția indiană. Acestea includ asane cu nume de plante, pești, păsări, insecte, diverse animale și chiar oameni. Ele recreează întreaga scară evolutivă a originii vieții pe pământ și oferă sadhak-ului posibilitatea de a fi sub masca fiecăruia dintre ei. Meditând asupra imaginii oricărei ființe vii, o persoană restabilește legătura inseparabilă a tot ceea ce este pământesc și chiar cosmic. Şterge distanţa dintre subiect şi obiect, restabileşte legătura pierdută dintre logica conştiinţei umane şi conştiinţa intuitivă a restului lumii vii. Meditând asupra imaginii oricărei ființe vii din următoarele asane, sadhak-ul ar trebui să încerce să se reîncarneze complet. Deci, dacă meditează la imaginea unei țestoase, ar trebui să înțeleagă că poziția pe care o ia în asana simbolizează forma și stilul de viață al țestoasei. Puțini au descris imaginea unei broaște țestoase mai bine decât G. Hone („Testoasa și vioara”), așa că vă prezentăm pe deplin reflecțiile sale pe această temă.

O clipă transformată în eternitate

Asta iti ofera Absolutul,

Când ești în spirit cu el

conectat.

(V. Sidorov)

„Țestoasa trăiește mulți ani, are o coajă tare în interiorul căreia corpul moale este ascuns și protejat și hibernează perioade lungi de timp. Simbolizează procesul lung al timpului țestoasă, sub care se ascunde spiritul etern indestructibil. Învelișul său dur simbolizează și corpul fizic al unei persoane - vasul spiritului său. Somnurile ei lungi corespund unor perioade de inactivitate dintre moartea unei persoane și noua sa naștere sau Pralaya, care în metafizica indiană cade pe intervalele dintre manifestările din lumea noastră a Absolutului. Chinezii au văzut țestoasa ca întruchipare a înțelepciunii și i-au folosit coaja pentru divinație. Cu toate acestea, încetineala, inerția și somnolența sa ne conduc la părerea înșelătoare că nu are niciun scop de viață.

Dorim să adăugăm că simbolul vieții umane ar trebui să fie în viață, sau, să spunem, în trăirea fiecărui moment cu dăruire deplină, așa cum fac animalele și alți locuitori ai planetei. Și cum o face o țestoasă, adică dacă mănâncă, atunci mănâncă, dacă doarme, atunci doarme și nu se deranjează cu problemele sensului vieții. Și tocmai această stare de conștiință liberă, neînnorătă, ca țel mult năzuit al multor sisteme spirituale, o putem dobândi cu ușurință devenind pentru o vreme un copac, un pește, o pasăre, un șarpe sau un leu. Arta urmării identității ar trebui să fie caracteristică nu numai actorilor, ci tuturor oamenilor, astfel încât fiecare dintre noi să simtă durerea unui animal rănit, agonia unui copac doborât, pierderea ireparabilă a unui zbor întrerupt al unei păsări.

Pentru ca fiecare dintre noi să înțeleagă că el nu este doar o părticică de viață pe pământ, că el este această viață, că atunci când îl rănește pe altul, se rănește pe sine. De aceea principiul non-violenței este piatra de temelie a Tantrei.

1. Vrikshasana (poza copacului)

Opțiune de execuție.

Stați drept cu picioarele împreună. Îndoiți un picior la genunchi, ridicați până la coapsă cu talpa în afară. Atinge mâna stângă la spate și apucă degetul mare al piciorului stâng îndoit. Ridicați mâna dreaptă în sus, baza palmei la nivelul spatelui capului, degetele îndreptate în sus. Apoi faceți asana pe cealaltă parte. Vrikshasana îmbunătățește activitatea aparatului vestibular, promovează concentrarea conștiinței.

2. Shalabhasana (poza lăcustei)

Întindeți-vă cu fața în jos, brațele de-a lungul corpului, picioarele presate împreună, călcâiele împreună. Respirați calm, apoi, în timp ce inspirați, începeți să ridicați picioarele drepte. Ridicați-vă picioarele până la limitele posibile și, ținându-vă respirația în timp ce inhalați, trebuie să le mențineți în stare ridicată pentru ceva timp (5-10 secunde). Nu le îndoi la genunchi. Apoi coboară încet picioarele drepte, expirând aerul. Relaxați-vă în ipostaza crocodilului sau Savasana. Restabiliți respirația și pulsul.

În timp, crește înălțimea picioarelor și durata șederii în asana.

Shalabhasana este o postură de contracție. Când este efectuată, se mobilizează energia internă a corpului. Practicand-o face pieptul lat, elastic si mobil, talia devine. Beneficiile sale pentru dezvoltarea umerilor și abdomenului sunt neîndoielnice. Ameliorează constipația și stimulează digestia.

Asana este relativ ușor de efectuat, deși necesită un efort fizic. Foarte recomandat pentru femei. Făcând postura lăcustei face și fibre musculare elastic și puternic fără a se acumula masa musculara, așa cum se întâmplă cu exercițiile mecanice. Le cam „pompează” din interior.

3. Matsyasana (poza peștelui)

Stai în poziția lotus, aplecă-te pe spate, folosind coatele și antebrațele pentru a ajuta la menținerea echilibrului până când capul tău este așezat confortabil pe covoraș, iar corpul tău ia forma unui arc scăzut. Dacă este necesar, mai întâi folosește o pernă pentru confort, apoi întinde-ți brațele și apucă-ți degetele mari de la picioare. Această asana tonifică fiecare mușchi, în special sacrul. În același timp, direcționați-vă conștiința către glanda tiroidă. Ajută la depășirea tensiunii gâtului. Presiunea generată în această poziție stimulează fluxul de sânge către gât, curățând glanda tiroidă, amigdalele și adenoidele. O modalitate excelentă de a preveni răcelile și bolile tractului respirator superior, în special nazofaringe.

4. Kurmasana (poza broaștei testoase)

Stați pe podea cu picioarele depărtate sau îndoite la genunchi. Apoi, trecându-vă mâinile pe sub genunchi, așezați-le cu coatele pe podea. De asemenea, antebrațele se află pe podea, mâinile sunt situate în spatele picioarelor. Inspirați încet și încet începeți să vă coborâți capul și trunchiul între picioare. La coborare, expirati incet in ritmul miscarii, astfel incat in momentul in care miscarea se opreste complet, procesul de expiratie sa se incheie si el. Rămâneți în această poziție câteva secunde cu respirația ținută la expirație, apoi ridicați-vă încet și luați poziția de pornire. În creștere, respirați încet. Rămâneți în această asana ar trebui să dureze până la un minut, dar aveți grijă când adăugați timp.

Această asana favorizează dispariția durerii în genunchi, reduce sensibilitatea la frig. Te poate menține de cald chiar dacă ți-e frig și nu ai nimic care să te ajute să treci peste senzația de frig.

Kurmasana este o asana foarte importantă și utilă în trezirea Kundalini Shakti, deoarece „mingea de foc” situată în zona buricului este activată în această ipostază.

Se spune că yoghinii sunt capabili să genereze atât de multă căldură în timpul acestei asane încât transpira chiar și în sezonul rece de iarnă. Ei cred că acest efect este obținut tocmai prin ținerea respirației în timp ce expiră în timpul practicii Kurmasana. Poate că acest lucru le creează cea mai mică sensibilitate la frig și îi protejează de multe boli asociate în mod specific cu efectele frigului și umezelii asupra organismului.

5. Bhujangasana (poza cobra)

Întindeți-vă cu fața în jos pe podea, cu fruntea atingând podeaua, cu brațele pe lângă, cu palmele în sus. Sau, pentru o execuție mai ușoară, brațele sunt îndoite în așa fel încât coatele să se uite în sus, iar palmele să fie pe pământ puțin sub umeri, parcă s-ar sprijini pe suprafața podelei. Întinde-ți picioarele, ținându-le strict drepte și strâns apăsate unul de celălalt, cu călcâiele sus. Nu îndoiți și nu relaxați genunchii. Începeți încet să ridicați capul cât mai mult posibil, lipindu-vă bărbia înainte. Apoi ridică-ți pieptul și trunchiul, apăsând mâinile pe pământ, dar dând spatelui cea mai tensionată poziție. Întindeți întregul spate până la sacrum. Corpul rămâne pe podea doar de la buric până la degetele de la picioare. Când ești complet ridicat, ca o cobră care se pregătește să atace, rămâi în această poziție pentru un timp, menținând tensiunea maximă. Trunchiul este ridicat în timp ce inspirăm, la tensiunea maximă ținem și respirația. Apoi încet, în timp ce expirați, reveniți la poziția inițială. Relaxați-vă și relaxați-vă.

Cei care își folosesc inițial mâinile pentru a efectua această asana ar trebui să renunțe treptat la ajutorul lor, crescând în același timp durata acestei asana. Poza Cobra trebuie efectuată o dată pe zi.

Bhujangasana face coloana vertebrală flexibilă și elastică, în același timp revitalizează mușchii abdominali. Rinichii, ficatul și pancreasul sunt stimulați astfel încât pofta de mâncare să crească și o senzație de căldură să se răspândească în tot corpul. Această asana este extrem de utilă pentru cei care trebuie să se aplece foarte mult: lucrătorii sedentari, femeile care sunt suprasolicitate cu munca casnică și, de asemenea, cele care suferă de dureri de spate.

6. Garudasana (poza vulturului)

Stai drept, îndoiește-ți genunchii. Încrucișează piciorul stâng peste piciorul drept și înfășoară-l în jurul piciorului drept. Îndoiți-vă brațele. Pune o mână pe cealaltă și împletește-le. Poziția în picioare. Acum treceți piciorul drept peste stânga. Schimbați-vă și poziția mâinilor. Repetați exercițiul în noua poziție. În cele din urmă, reveniți la o poziție în picioare. Întărește articulațiile, ameliorează crampele la gambe, îmbunătățește circulația sângelui în brațe și picioare.

7. Simhasana (poza leului)

Stați în Vajrasana, puneți-vă palmele pe genunchi cu degetele larg depărtate. Toți mușchii corpului sunt încordați de parcă ai fi pe cale să sari. Deschide gura larg. Scoateți limba, încercând să ajungeți la bărbie cu ea. Privește vârful nasului sau între sprâncene. Se efectuează cu o expirație lungă și puternică și cu tensiune deplină a tuturor mușchilor. Vindecă boli ale tractului respirator, laringelui, conferă flexibilitate coloanei vertebrale inferioare.

8. Brahmacharyasana (poza pustnicului)

Așezați-vă pe podea, depărtați-vă picioarele, lăsând genunchii conectați. Puneți-vă mâinile liber pe genunchi. Fesele ar trebui să atingă pământul. Relaxați-vă. Această asana este pentru relaxare. Practicarea acestei asane stimulează fluxul de secreții sexuale în Viryavaha-nadi și reduce căldura Shivani-nadi (în mod simbolic se înțelege că formele grosiere ale impulsurilor sexuale sunt înlocuite cu un complex purificat de emoții sexuale). Ca urmare, emisia nocturnă se oprește, iar cei care sunt împovărați cu ea ar trebui să practice asana cu 5-10 minute înainte de culcare. dezvoltă masculinitatea și ajută la îmbunătățirea capacității de concentrare.

După cum a arătat practica, această asana este foarte utilă dacă este efectuată înainte de culcare și după masă. Deși, așa cum am menționat mai devreme, este în general interzisă practicarea asanelor după masă, Brahmacharyasana poate fi practicată fără teamă chiar și după o băutură foarte grea.