në shtëpi Elektrike

Ecja nordike: si të ecni saktë, përfitimet, kundërindikacionet. Ecja nordike me shtylla: përfitimet dhe dëmet, indikacionet, kundërindikacionet dhe teknika Ecja nordike pa shtylla

Një mënyrë jetese aktive sot nuk është vetëm një mënyrë për të mbajtur një figurë të tonifikuar ose për të përmirësuar shëndetin. Ky është një trend modern për një mënyrë jetese të shëndetshme. Për fat të mirë, pirja e duhanit apo pirja e alkoolit nuk është në modë sot. Sot është popullor të angazhoheni në sporte të ndryshme. Ndër tendencat e reja janë joga, Pilates dhe bodyflex. Kohët e fundit, ecja nordike po fiton popullaritet. Është si të ecësh me shtylla skish. Ky sport ka shumë përparësi, përveç kësaj, nuk ka pothuajse asnjë kundërindikacion. Në këtë artikull do të flasim për përfitimet e ecjes nordike, teknikën e duhur të ushtrimeve dhe disa nga nuancat e këtij sporti.

Përfitimet e ecjes nordike për trupin

Ecja me shtylla ka qenë e njohur që nga kohërat e lashta - kështu paraardhësit tanë duruan më lehtë ecjen në distanca të gjata. Në fund të shekullit të njëzetë, skiatorët filluan të ecnin me shtylla për të mbajtur në formë gjatë verës kur nuk kishte borë. Ecja nordike si një sport i veçantë filloi të shfaqej në fillim të viteve nëntëdhjetë. Në Rusi, ky aktivitet ka fituar popullaritet në dekadën e fundit.

Përfitimet e ecjes nordike janë të pamohueshme. Procesi përdor më shumë se 90% të muskujve të trupit, dhe me ecje të thjeshtë jo më shumë se 70%. Kur thjesht ecni, vetëm shtylla kurrizore dhe këmbët janë të tendosura, ndërsa krahët dhe nyja e shpatullave janë të palëvizshme. Ecja nordike ju lejon të përdorni trupin pothuajse plotësisht. Mund të themi se kjo është një alternativë e shkëlqyer për vrapimin, veçanërisht për ata që janë të rëndë ose kanë dhimbje gjuri - pacientët me këtë diagnozë nuk duhet të vrapojnë. Shtyllat lehtësojnë ngarkesën në shpinë dhe gjunjë, duke shpërndarë në mënyrë të barabartë peshën e trupit. Në disa vende perëndimore, ecja nordike konsiderohet si një nga kurset kryesore të rehabilitimit që një pacient duhet t'i nënshtrohet pas sëmundjes dhe trajtimit të sistemit muskuloskeletor. Si ndikon ecja nordike në trupin tonë?

Megjithë ngarkesën e moderuar në shpinë, ecja nordike stërvit në mënyrë të përsosur zemrën dhe enët e gjakut, zhvillon qëndrueshmëri dhe forcë.
Pas fillimit të lëvizjes, qarkullimi i gjakut në inde përshpejtohet dukshëm, trupi është i ngopur me oksigjen.
Me stërvitje të rregullt, shpejtësia e proceseve metabolike rritet dhe metabolizmi duket se rifillon. Kjo nxit humbjen aktive të peshës.
Me një shpejtësi të mjaftueshme, një person djersitet shumë, dhe me djersë largohen nga trupi një sasi e madhe e toksinave dhe mbeturinave.
Me teknikën e duhur të ecjes, shumë procese në trup përmirësohen, kryesisht nxjerrja e tëmthit dhe tretja.
Për shkak të qarkullimit aktiv të gjakut, nivelet e kolesterolit janë ulur.
Një tjetër plus i caktuar është forcimi i korsesë së muskujve. Me ushtrime të rregullta, një person bëhet më i fortë dhe më i spikatur, figura e tij shtrëngohet dhe muskujt e tij bëhen të tonifikuar.
Atletët që kanë praktikuar ecjen nordike për më shumë se një vit, vërejnë se koordinimi dhe ndjenja e tyre e ekuilibrit janë përmirësuar dukshëm. Kur ecni, aparati vestibular është i trajnuar.
Ecja me shtylla vendos një ngarkesë të butë dhe të moderuar në të gjithë shtyllën kurrizore, nyjet dhe kërc. Të moshuarit vërejnë se ecja nordike i ndihmoi ata të heqin qafe dhimbjen karakteristike të gjurit.
Çdo aktivitet fizik nxit prodhimin e endorfinës në trup. Sidomos nëse sporti është kaq i rehatshëm, i këndshëm dhe interesant. Pas një “shëtitjeje skandinave”, humori juaj do të përmirësohet, do të merrni një ngarkesë gjallërie dhe pozitiviteti për gjithë ditën.

Adhuruesit e ecjes nordike pranojnë se u dashuruan me këtë sport pothuajse menjëherë, pas seancës së parë stërvitore. Por për kë është i përshtatshëm ecja nordike?

Kush mund të përfitojë nga ecja nordike?

Të gjithë mund ta praktikojnë këtë sport. Megjithatë, ka disa grupe pacientësh për të cilët ecja nordike do të ndihmojë në përballimin e sëmundjes së tyre themelore. Më shpesh, këta janë pacientë me hipertension dhe pacientë me sëmundje të ndryshme të zemrës dhe enëve të gjakut. Ata nuk mund të vrapojnë, por ecja nordike është ideale. Redukton rrezikun e zhvillimit të aterosklerozës, sulmit në zemër dhe goditjes në tru. Ecja përdoret në mënyrë aktive si një mjet për të luftuar peshën e tepërt, veçanërisht nëse pesha e tepërt është shumë e madhe. Ky sport indikohet për personat me patologji të ndryshme të sistemit të frymëmarrjes.

Ecja nordike është ilaçi më i mirë kundër sëmundjeve të sistemit muskuloskeletor. Me ecje të rregullt mund të shpëtoni nga osteokondroza, osteoporoza dhe skolioza. Ecja përmirëson qarkullimin e gjakut në inde pas operacionit - kjo është një mënyrë e shkëlqyer rehabilitimi. Për më tepër, një ngarkesë e tillë do të ndihmojë në heqjen e depresionit, stresit dhe pagjumësisë. Ecja nordike përmirëson qëndrimin dhe stërvit muskujt e shpinës, kofshëve, viçave dhe vitheve. Kjo është një mënyrë e butë dhe e përballueshme për të rregulluar figurën dhe shëndetin tuaj. Por si të filloni të praktikoni vetë? Para së gjithash, ju duhet të blini shtylla!

Si të zgjidhni shtyllat e ecjes nordike

Në disa raste, fillestarët përpiqen të zëvendësojnë shtyllat skandinave me shtylla të rregullta skish. Megjithatë, kjo nuk është plotësisht e saktë. Shtyllat e skive, si rregull, janë pak më të larta se gjatësia e kërkuar e shtyllave skandinave. Çdo palë shtylla duhet të zgjidhet veçmas në varësi të gjatësisë së personit dhe nivelit të aftësisë fizike. Për të llogaritur lartësinë optimale të poleve, duhet të shumëzoni lartësinë me një faktor standard prej 0.7. Nëse gjatësia juaj është 170 cm, duhet ta shumëzoni këtë numër me 0,7 dhe të merrni 119. Kjo do të thotë që një shtyllë ecjeje nordike me gjatësi një metër dhe 19-20 centimetra është e përshtatshme për ju.

Niveli i fitnesit gjithashtu luan një rol të rëndësishëm. Sa më të gjata të jenë shtyllat, aq më e vështirë është të ecësh me to, pasi në këtë rast janë përfshirë plotësisht krahët dhe shpatullat. Për fillestarët, është më mirë të përdorni shtylla më të shkurtra, por atletët e trajnuar zgjedhin pajisje më të gjata se madhësia e kërkuar. Kjo është arsyeja pse është më mirë të zgjidhni shtyllat me gjatësi të rregullueshme. Kjo do t'ju ndihmojë të ndryshoni nivelin e ngarkesës ndërsa zhvilloheni fizikisht. Këto shtylla ecjeje nordike të rregullueshme janë gjithashtu të përshtatshme për fëmijët - ju mund ta ndryshoni gjatësinë ndërsa fëmija rritet.

Shkopinjtë kanë sythe të vogla që sigurojnë dorën në pozicionin e dëshiruar. Ato eliminojnë sekuestrimin e pasaktë të inventarit. Ju duhet të fusni kyçin e dorës në shkop dhe të rregulloni kapësin për t'iu përshtatur madhësisë së kyçit tuaj. Përveç shtyllave, duhet të keni rroba të rehatshme dhe këpucë të rehatshme. Është mirë të ushtroheni me rroba që nuk do t'ju kufizojnë lëvizjet. Një kostum sportiv ose ski është perfekt. Zgjidhni këpucë me cilësi të lartë - atletet mbështesin këmbët tuaja dhe sigurojnë mburrje të mirë.

Është më mirë të filloni klasat me një trajner me përvojë, veçanërisht nëse e bëni këtë për herë të parë. Nëse mësoheni të ecni gabimisht, do të jetë shumë më e vështirë të rimësoni teknikën. Prandaj, është më mirë të shihet se si profesionistët e bëjnë këtë që në fillim. Është e rëndësishme që trajneri të korrigjojë gabimet tuaja nëse është e nevojshme. Në fund të fundit, niveli i ngarkesës në muskujt e dëshiruar varet nga teknika e duhur. Pra, këtu janë disa rregulla që duhen ndjekur kur ecni nordike.

Para se të filloni të ecni, sigurohuni që të ngroheni - tundni krahët dhe këmbët, përkuluni dhe përdredhni trupin tuaj.
Kur ecni, është shumë e rëndësishme t'i kushtoni vëmendje vendosjes së këmbëve tuaja. Këmba fillimisht duhet të vendoset në thembër, dhe më pas të rrotullohet në majë të gishtit të madh. Këmba duhet të ketë shtrëngim të mirë në sipërfaqen e tokës.
Ju duhet të ecni kështu - këmba juaj e majtë dhe dora e djathtë me një shkop shkojnë përpara, përkatësisht.
Ju nuk mund të ecni me këmbë të drejta; gjunjët duhet të jenë pak të përkulur.
Shkopi duhet të vendoset përballë thembrës së këmbës së përparme. Kur mbani peshën e trupit, përpiquni të mbështeteni pak në shkop për të zvogëluar ngarkesën në këmbë dhe shpinë.
Nëse keni mësuar qoftë edhe pak për teknikën dhe mënyrën e duhur të vendosjes së këmbës, mos i shikoni këmbët tuaja. Mbrapa duhet të jetë e drejtë, shtylla kurrizore duhet të tërhiqet lart, si të thuash. Imagjinoni që keni një fije të shtrirë nga bishti deri në majë të kokës që duhet mbajtur drejt. Mundohuni të shtrini majën e kokës lart.
Është shumë e rëndësishme t'i kushtoni vëmendje frymëmarrjes. Kur ecni, duhet të thithni ajrin përmes hundës dhe të nxirrni përmes gojës. Gjatë nxjerrjes, është më mirë të shtrini buzët pak përpara, kjo do ta bëjë nxjerrjen pak më të gjatë. Ndërsa nxjerrni frymën, përpiquni të tendosni stomakun dhe ta shtypni drejt shtyllës kurrizore.
Gjerësia e hapit duhet të jetë arbitrare; nuk ka nevojë të rritet në mënyrë specifike kjo distancë ose të ngrihet këmbën në mënyrë të panatyrshme. Ju duhet të ecni siç bëni në jetën normale.
Gjatë lëvizjes, përpiquni t'i mbani krahët pak të përkulur - rreth 45 gradë. Krahu që mbetet pas zgjatet plotësisht kur mbani shkopin.
Nuk duhet të mbështeteni shumë në shtylla; kjo mund të çojë në teknikë të gabuar të ecjes, e cila nuk do të sjellë përfitimin e pritur.
Ecja nordike është një sport kaq demokratik saqë mund ta praktikoni në çdo kohë të ditës. Nëse vendosni të ecni në mëngjes, zgjohuni herët për të nxitur zemrën tuaj. Nuk mund të filloni të ecni menjëherë pas zgjimit; duhet të kalojë të paktën gjysmë ore që sistemi i qarkullimit të gjakut të fillojë të punojë gradualisht.
Pas stërvitjes, është më mirë të mos hani për rreth një orë e gjysmë. Gjatë kësaj periudhe, muskujt vazhdojnë të tensionohen dhe djegin yndyrën nënlëkurore dhe viscerale. Ju mund të pini, jepni përparësi ujit të pastër dhe të ngrohtë. Në asnjë rrethanë mos pini ujë të ftohtë gjatë stërvitjes - në kombinim me mukozën e ndezur të zgavrës me gojë, kjo mund të çojë në dhimbje të fytit.

Ecja nordike është e mirë në çdo kohë të ditës. Në mëngjes, do t'ju ndihmojë të merrni një energji për të gjithë ditën e punës. Dhe në mbrëmje, një stërvitje e dobishme fizike do t'ju largojë nga mendimet për punën dhe do t'ju japë një relaksim të lehtë para gjumit.

Për të marrë përfitimin maksimal nga ecja nordike, duhet ta bëni rregullisht, në mënyrë ideale çdo ditë. Kjo do t'ju lejojë të përmirësoni shëndetin tuaj në kohën më të shkurtër të mundshme. Mos shikoni motin, mund të ushtroheni në çdo kusht. Është më mirë të largoheni nga autostradat dhe fabrikat. Nëse ka një pyll, korije, park ose pellg afër, shkoni atje, sepse ajri në zona të tilla është shumë më i pastër. Është shumë më argëtuese të dalësh me dikë, përpiqu të gjesh një person me të njëjtin mendim. Atëherë nuk do të mund të shmangni shëtitjet. Filloni të ecni pak, rritni gradualisht kohën e stërvitjes. Përfundoni ecjen tuaj me ushtrime shtrirjeje dhe frymëmarrje të thellë. Këto rregulla të thjeshta do t'ju ndihmojnë të rifitoni shëndetin e humbur dhe të mbroni trupin tuaj nga shumë sëmundje.

Video: Teknika e ecjes nordike në 5 minuta

Një ditë, skiatorët profesionistë nga Finlanda vendosën të qëndrojnë në formë në çdo kohë të vitit. Lindi një ide - në mungesë të borës, të stërvitemi duke përdorur vetëm shtyllat e skive. Kështu lindi ecja nordike. Në vitet nëntëdhjetë të shekullit të kaluar, ky sport fitoi zemrat e shumë entuziastëve në natyrë dhe u përhap.

Përfitimet e ecjes nordike, avantazhet e saj

Ushtrimet nordike të ecjes aktivizojnë shumicën e muskujve në trup:

deltoid;
nënskapulare;
pectoralis major;
triceps;
infraspinatus;
më i gjerë;
zhdrejtë e barkut;
fleksor i parakrahëve;
shtypi;
kuadriceps dhe gluteal;
muskujt e viçit dhe të kofshës;
tibiale anteriore.

Ecja nordike është një lloj aktiviteti fizik i thjeshtë, por në të njëjtën kohë efektiv, me të cilin mund të ngarkoni të gjithë muskujt e trupit.

Ecja nordike quhet edhe ecja finlandeze ose nordike.

Çfarë e shpjegon efektivitetin e ecjes finlandeze për forcimin e muskujve dhe djegien e yndyrës? Përfshirja e krahëve në procesin e lëvizjes detyron të gjithë trupin të punojë në mënyrë aktive, pasi në këtë rast ngarkesa shpërndahet në mënyrë të barabartë.

Popullariteti i ecjes nordike shpjegohet me dëshirën e shumicës së njerëzve për të humbur peshën e tepërt. Çdokush mund të angazhohet në këtë lloj fitnesi, madje edhe pensionistët, fëmijët dhe gratë shtatzëna. Falë propagandës vizuale, numri i adhuruesve të këtij sporti po rritet çdo vit. Sot shohim këmbësorë të vetmuar që punojnë aktivisht me shkopinj dhe familje të tëra.

Ecja nordike mund të praktikohet në çdo moshë

Përparësitë e këtij lloji të kulturës fizike janë të dukshme:

tensioni në nyjet e ekstremiteteve të poshtme dhe ngarkesa në shtyllën kurrizore lehtësohen dhe, si rezultat, korrigjohet qëndrimi;
qarkullimi i gjakut në tru përmirësohet, muskujt e rajonit cerviko-brachial forcohen, gjë që lehtëson pjesën e qafës së mitrës të shtyllës kurrizore nga osteokondroza;
Falë djegies aktive të kalorive, humbje peshe;
Kolesteroli "i keq" hiqet dhe muskuli i zemrës forcohet. Si rezultat, rrahjet e zemrës dhe presioni i gjakut normalizohen dhe rreziku i trombozës zvogëlohet;
përmirëson gjumin, përqendrimin, kujtesën;
forcohet aparati ligamentoz, formohet një korse muskulore, falë së cilës zvogëlohet rreziku i osteokondrozës së shtyllës së kraharorit;
Parandalohet osteoporoza – ecja në diell rrit prodhimin e vitaminës D;
sistemi musculoskeletal është restauruar pas lëndimeve;
koordinimi i lëvizjeve përmirësohet;
vëllimi i mushkërive rritet, gjë që rrit furnizimin me oksigjen në inde;
muskujt e trupit janë në ton të vazhdueshëm.

Gjimnastika, ushtrimet fizike dhe ecja duhet të vendosen fort në jetën e përditshme të kujtdo që dëshiron të ruajë efikasitetin, shëndetin dhe një jetë të plotë dhe të gëzueshme.

Hipokrati

Atletët shpesh përdorin ecjen finlandeze sepse kanë nevojë për stërvitje të vazhdueshme të qëndrueshmërisë për të forcuar sistemin e tyre kardiovaskular. Klasat nuk kërkojnë palestër, pajisje të shtrenjta stërvitore, uniforma speciale apo stërvitje të gjata. Jashtë, trupi merr më shumë oksigjen sesa në një ndërtesë, dhe kjo është shumë e rëndësishme.

Elena Malysheva për ecjen nordike - video

Si ju ndihmon ecja nordike të humbni peshë

Ashtu si shumë sporte aerobike, ecja nordike ju ndihmon të digjni kalori dhe ju ndihmon të humbni peshë mjaft shpejt. Mjekët vërejnë se kur praktikoni ecjen nordike, humbja e peshës është 2-3 herë më efektive në krahasim me vrapimin. Nëse puna është "i ulur" dhe kërkon aktivitet të ulët, atëherë indet e muskujve në trup zëvendësohen gradualisht nga yndyra. Dhe kjo duhet të trajtohet disi.

Në një orë ecje intensive nordike digjen 400–500 kalori, ndërsa me ecje të rregullt kjo shifër arrin në 280.

Në mënyrë që trajnimi të jetë më i dobishëm, duhet të ndiqni rregullat:

Mos e neglizhoni kohëzgjatjen e stërvitjes. Nëse qëllimi është të humbni peshë në kohën më të shkurtër të mundshme, atëherë duhet të ushtroheni për të paktën një orë çdo ditë. Kaloritë fillojnë të digjen pas një stërvitje tridhjetë minutëshe. Vetëm pasi të ketë kaluar kjo kohë, trupi përdor yndyrën e grumbulluar si burim energjie;
përdorni inventarin. Falë shkopinjve rritet shpejtësia e lëvizjes dhe rritet puna e muskujve;
ushtrime në çdo mot. Gjatë stinës së ftohtë, energjia shpenzohet edhe për ngrohjen e trupit, gjë që ju lejon të përshpejtoni humbjen e dëshiruar të peshës. Ecja në terren të ashpër, ecja në kodra ose përpjetë rrit djegien e yndyrës. Ekspertët këshillojnë lëvizjen me një pjerrësi prej 5 gradë - kjo ju lejon të rrisni djegien e kalorive me 50%. Zhavorri dhe bora, të cilat vështirësojnë lëvizjen, përshpejtojnë gjithashtu zhdukjen e depozitave të yndyrës së ruajtur;
përdorni pesha. Me kalimin e kohës, për të rritur ngarkesën në trup, duhet të filloni të përdorni peshë shtesë. Shpërndahet në mënyrë të barabartë në një jelek ose në një çantë shpine pas shpinës. Përshpejtimi me një hapësirë më të madhe krahu rrit gjithashtu efikasitetin e ecjes nordike;
zotëroni metodat e trajnimit në interval. Stërvitja me intervale është një mënyrë e mirë për të humbur peshë. Ai përbëhet nga ngarkesa intensive afatshkurtra të alternuara me ato të dobëta. Për shembull, ecja nordike e një aktiviteti mesatar fizik për 15 minuta zëvendësohet nga një hap i thjeshtë i shpejtë. Pastaj ata kthehen në pozicionin kryesor. Ky lloj trajnimi përmirëson metabolizmin tuaj.

Ecja nordike është një sport tepër efektiv dhe i arritshëm

Përfitimet e ecjes nordike nuk kufizohen vetëm në treguesit fiziologjikë. Shumë tifozë të këtij lloji të fitnesit shënojnë ndryshime pozitive në gjendjen e tyre mendore pas një muaji stërvitje:

nuk ka nevojë të merrni ilaqet kundër depresionit;
shëtitjet në zonën e parkut, sheshe, përgjatë lumit ngjallin një ndjenjë uniteti me natyrën;
përshpejtimi i hemodinamikës kontribuon në prodhimin e endorfinës, të cilat qetësojnë një person.

A është e mundur të humbni peshë duke bërë ecje nordike - video

Kundërindikimet

Ecja nordike është kundërindikuar për sëmundjet e mëposhtme:

infrakt;
inflamacion i organeve të legenit;
gjakderdhje gjatë shtatzënisë;
ftohjet ose infeksionet akute;
artroza, artriti dhe këmbët e sheshta;
lëndime të nyjeve të shpatullave dhe gjymtyrëve;
hipotension;
skolioza e shtyllës kurrizore;
diabeti mellitus;

Gjatë periudhës së rikuperimit pas operacionit, gjithashtu nuk duhet të angazhoheni në ecje aktive.

Teknika nordike e ecjes me shtylla

Teknika e ecjes nordike është e thjeshtë - me ndihmën e shtyllave speciale ju lëvizni si një skiator, duke shtyrë nga toka.

Filloni stërvitjen me një ngrohje. Bëhet një ushtrim afatshkurtër, i cili përfshin përkuljen në anët, mbrapa dhe mbrapa, shtrirjen e këmbëve dhe mbledhjet. Pastaj kontrolloni fiksimet në të dy shtyllat.

Teknika e ecjes nordike është si më poshtë:

Ju duhet të filloni stërvitjen gradualisht. Në fillim, pesëmbëdhjetë minuta, tre herë në javë, duke rritur kohëzgjatjen dhe shpejtësinë e stërvitjes. Është një ide e mirë për të kontrolluar ritmin maksimal të lejuar të zemrës. Për gratë, ajo llogaritet duke zbritur moshën në vite nga numri 226, për burrat - nga 220.

Shoqëria e njerëzve me mendje të njëjtë stimulon zakonin e stërvitjes - së bashku është më e lehtë të durosh vështirësitë - shumë njerëzve me mbipeshë u mungon vullneti. Kjo shpjegohet me mungesën e stërvitjes së muskujve dhe ndjesive të rënda pas stërvitjeve të para.

Mësimi i plotë mbi ecjen nordike për fillestarët - video

Si të zgjidhni pajisje

Shtyllat duhet të jenë të qëndrueshme, kështu që ju duhet të zgjidhni modele me një përmbajtje më të lartë karboni (20%). Është më mirë të blini pajisje me maja të zëvendësueshme në mënyrë që të lëvizni rehat në çdo sipërfaqe: akulli ose bora kërkojnë këshilla në formën e thumbave, dhe një sipërfaqe e lëmuar kërkon majë gome. Pjesët plastike konsumohen shpejt, kështu që numri i tyre në pajisje duhet të jetë minimal.

Shtyllat duhet të fiksohen mirë, të shtrihen rehat në dorë, të mos rrëshqasin dhe të jenë të lehta në peshë. Duhet të shmangen pajisjet me doreza plastike.

Ekzistojnë dy lloje të shkopinjve:

teleskopik - mirë për t'u marrë me vete në rrugë, pasi shtyllat palosen dhe zënë pak hapësirë;
ato monolite janë më të besueshme dhe të sigurta, pasi kjo pajisje nuk ka shul, të cilat shpesh dështojnë.

Shtyllat e ecjes finlandeze duhet të zgjidhen individualisht

Është e rëndësishme të zgjidhni gjatësinë e dëshiruar të shtyllave; ajo llogaritet individualisht. Gjatësia e një personi në centimetra shumëzohet me 0,68 dhe rrumbullakoset në një numër që pjesëtohet me 5.

Për shembull, me një lartësi prej 180 cm - 180x0.68 = 122.4. Rezultati = 120 cm - kjo është gjatësia e kërkuar e shkopit.

Si të zgjidhni shtyllat - video

Ecja nordike me shtylla, e cila ka fituar një popullaritet të jashtëzakonshëm në të gjithë botën në dekadat e fundit, është një mënyrë e shkëlqyer për të kombinuar biznesin me kënaqësinë. Praktikisht nuk ka kundërindikacione për ushtrimin e këtij lloji të gjimnastikës për përmirësimin e shëndetit, dhe mësimet e ecjes nordike për fillestarët janë jashtëzakonisht të thjeshta, të kuptueshme dhe të mësuara shumë shpejt.

Varietetet e ecjes nordike

Sipas shkallës së intensitetit, shpejtësisë dhe ngopjes me lëvizje të veçanta, të quajtura edhe nordike, ato ndahen në katër lloje:

shëndeti i përgjithshëm;
mirëqenie e veçantë;
fitnesi;
sportive.

E para prej tyre ndryshon pak nga një shëtitje e zakonshme në park, por në të njëjtën kohë përmirëson ndjeshëm funksionimin e sistemeve kardiovaskulare, të frymëmarrjes dhe neurosimpatike të trupit në tërësi, ndërsa njëkohësisht forcon muskujt, përmirëson lëvizshmërinë e kyçeve dhe korrigjon qëndrimin.

E dyta fokusohet në stërvitjen e një grupi specifik muskujsh, si dhe në eliminimin e problemeve që lidhen me pasojat e sëmundjeve, operacionet e fundit dhe, në thelb, është një program rehabilitimi.

Qëllimi i të tretit është modelimi i figurës dhe humbja e peshës, prandaj ecja nordike me shtylla për fillestarët dhe ata me përvojë shpesh përfshihet në komplekse të ndryshme të stërvitjes kardio.

Së fundi, varieteti i fundit, i katërt është një mënyrë që atletët profesionistë (kryesisht skiatorët dhe biatletët) të ruajnë formën optimale gjatë periudhës jo konkurruese.

Duhet të theksohet se teknika e ecjes nordike për fillestarët zakonisht u mësohet fillestarëve të papërvojë nga instruktorë të certifikuar. Vetëm ata, në fazën e parë të trajnimit tuaj, do të jenë në gjendje të këshillojnë me profesionalizëm se ku, si dhe sa duhet të ecni, cilat parime të përdorni kur zgjidhni shtylla dhe pajisje, cilat gabime duhet të shmangen, çfarë mësimi video për ecjen nordike për fillestarët rekomandohet të studiojnë, etj.

Bazat e teknikës nordike të ecjes

Stili skandinav i ecjes me shtylla (si, në të vërtetë, çdo tjetër) bazohet në zotërimin e teknikës së elementit të tij kryesor - hapit. Aftësia e kërkuar për këtë nuk vjen menjëherë, dhe për këtë arsye futet gradualisht në "kujtesën e muskujve".

Përzgjedhja e shtyllave

Ecja nordike për fillestarët kërkon që të merret parasysh një parametër më i rëndësishëm - gjatësia e vetë shtyllave. Për profesionistët llogaritet duke përdorur një formulë mjaft komplekse, dhe për amatorët llogaritet duke përdorur një koeficient të thjeshtë të shumëzuar me lartësinë e dikujt. Është e barabartë me:

0.66 - nëse planifikoni stërvitje të lehta për përmirësimin e shëndetit;
0.68 - për ata që duan të angazhohen në shumëllojshmërinë e fitnesit të kësaj ecjeje;
0.70 - madhësia për përdorim sportiv.

Meqenëse lartësia e secilit është e ndryshme, gjatësia e shtyllave standarde mund të jetë shumë larg gjatësisë së rekomanduar. Për këtë arsye, është më mirë të blini opsione teleskopike, të cilat nuk do të jenë të vështira për t'u përshtatur me lartësinë tuaj.

Këshillë: në zonat me sipërfaqe të buta (bar, papastërti), duhet të përdorni një majë standarde shkopi. Në sipërfaqe të forta (asfalt, pllaka, gurë shtrimi) - një dorezë e veçantë gome

Si t'i mbajmë ato?

Thjesht nuk ka nevojë të shqetësoheni për këtë. Dizajni i të gjitha modeleve me cilësi të lartë, pa përjashtim, përfshin një lak të veçantë që fikson mirë dorën dhe një litar me një konfigurim të veçantë sipërfaqësor, në të cilin gishtat përshtaten pothuajse si një dorezë.

Gjatësia e lakut rregullohet lehtësisht me një kapëse - dhe për këtë arsye nuk ekziston rreziku i dëmtimit të kyçit të dorës ose humbjes së shkopit. E tëra që mbetet është të mësoni të mos i tendosni duart, dhe më pas teknika e kapjes dhe shtytjes do të fiksohet në nivelin nënndërgjegjeshëm.

Si duhet të punojnë duart tuaja?

Teknika e ecjes me shtylla nordike për fillestarët përfshin domosdoshmërisht lëvizjen e duhur të krahëve. Në thelb, është i ngjashëm me veprimet kur bëni ski:

krahët pak të përkulur;
kur ngrihet lart, këndi i përkuljes zvogëlohet në afërsisht 45°;
kur ulet poshtë, dora shkon në ijë, këndi rritet në 120 °.

Si duhet të funksionojnë këmbët tuaja?

Gjëja kryesore këtu është lëvizja e këmbëve. Pika mbështetëse kur shtyn këmbën mbështetëse lëviz gradualisht nga thembra në topa, pastaj në gishtat e këmbëve, pothuajse menjëherë në thembra e këmbës së dytë dhe më tej në një rreth. Mundohuni të krijoni një ngarkesë të barabartë në të gjithë këmbën - në këtë rast, muskujt nuk do të lodhen.

Gabimet e zakonshme

Si rezultat i përpunimit të një numri të madh tregimesh dhe rishikimesh për ditët e para, jo vetëm, por edhe minutat e ecjes nordike pa përgatitjen e duhur, ne arritëm të përpilonim një listë të gabimeve më tipike të bëra nga entuziastët e këtij lloji sporti rekreativ. :

përdorimi i shtyllave për ecje të përdorura në çdo sport tjetër;
pozicionimi i gabuar i duarve, në të cilat shkopinjtë kthehen prapa dhe fjalë për fjalë kryqëzohen pas shpinës;
përpjekjet për të "ndihmuar" veten duke e kthyer trupin drejt dorës duke ecur përpara;
duke ushtruar presion mbi shkopin me dorë, dhe jo të gjithë me dorën nga bërryli (jo vetëm që zvogëlon efikasitetin e veprimit të dobishëm, por gjithashtu lodh shpejt kyçin e dorës);
"lëkundjet" e këmbëve (në mungesë të presionit të barabartë në pjesën e djathtë dhe të majtë të këmbës, jo vetëm që këmbët lodhen shpejt, por me kalimin e kohës formohen "misra" dhe lëkura plasaritet);
rrallë, por ende ndodh, "ecja e pacerit" (tipari shumë i vlerësuar i mustangëve kur vraponi, duke lëvizur së pari vetëm palën e majtë dhe pastaj vetëm palën e djathtë të këmbëve nuk është absolutisht i përshtatshëm për një person);
duke përdorur vetëm një palë çorape – që është e barabartë me diagnozën e “flluskave” (duhet të vishni dy palë – ato që përshtaten në mënyrë të përkryer në këmbë dhe vetëm nga materiale të cilësisë së lartë).

Uji dhe ushqimi

Ju duhet të pini aq ujë sa kërkon trupi juaj, duke e sinjalizuar këtë me ndjenjën e etjes. Edhe pse këshillohet që këto 2-3 litra të shpërndahen në këtë mënyrë: 60% në gjysmën e parë të ditës dhe 40% në të dytën. Dhe pini ngadalë, në gllënjka të vogla.
Doza ditore e kalorive zgjidhet në varësi të faktit nëse dëshironi të shtoni peshë, të humbni peshë ose të ruani peshën aktuale. Por ju duhet të hani siç duhet - shpesh, por pak nga pak, duke shmangur ushqimet që janë të dëmshme për shëndetin dhe duke siguruar marrjen e duhur të sasisë së nevojshme të vitaminave dhe mineraleve.
Mos hani më shumë se 2 orë para ecjes nordike.
Mos pini kafe ose pije energjike pas një stërvitje të gjatë - uji i thjeshtë ose një koktej me përmbajtje të lartë karbohidratesh (por jo sheqer!) do të sjellë shumë më tepër përfitime.
Pini PARA ushqimit, jo PAS tyre. Ky stereotip i krijuar në vendin tonë duhet të ndryshohet.

Rroba dhe këpucë

Rrobat duhet të zgjidhen në varësi të kushteve të motit - por sigurohuni që të jenë të frymëmarrjes dhe të rehatshme. Kjo është edhe më e vërtetë për këpucët - pasi këpucët e këqija dhe të lira do të shkaktojnë më shumë dëme për ju dhe këmbët tuaja sesa çdo aktivitet mund të kompensojë.

Dhe jini gjithmonë të shëndetshëm!

Si përfundim, dy mësime video nga instruktorë me përvojë.

Postime të ngjashme:

Ecja nordike për humbje peshe është një mënyrë e shkëlqyer për humbje peshe të shëndetshme
Ecja nordike me shtylla - udhëzime të hollësishme dhe studim i teknikave të ecjes
Ecja nordike - gjithçka që duhet të dini
Udhëzues për ecjen nordike me shtylla
Ecje nordike me shtylla
Cilat janë përfitimet e ecjes nordike, a ka ndonjë kundërindikacion?

Disa vite më parë në Rusi ata filluan të flasin për një sport të ri ose humbje peshe - ecjen me shtylla skish gjatë verës. Kjo ide duket absurde, por ecje nordikeështë një metodë unike e terapisë fizike që përdoret gjatë rikuperimit pas operacionit ose për të përmirësuar shëndetin. Mjekët rekomandojnë lehtësisht ushtrime për humbje peshe për pacientët e tyre. Metoda e paraqitur është veçanërisht e dobishme për ata që kanë një shkallë jashtëzakonisht të lartë të obezitetit, e cila tashmë është e rrezikshme për shëndetin dhe kërkon një zgjidhje të shpejtë të problemit.

Ecja nordike ka emrin e dytë Nordic Walking. Ecja në garë u shpik në Finlandë në vitin 1940 nga skiatorë të cilëve u duhej të praktikonin aftësitë e tyre dhe të mbanin veten në formë gjatë verës. Për ecjen në garë, për të humbur peshë dhe për të marrë rezultate më të mira, filluan të përdoren shtylla të posaçme, të cilat sot quhen shtylla ecjeje nordike. Për shkak të popullaritetit të saj të shpejtë, ecja në garë me shtylla mori disa emra - finlandez, norvegjez, suedez.

Përfitimet e ecjes nordike përcaktohen nga përdorimi i deri në 90% e muskujve, kur vetëm 70% janë të përfshirë në stërvitje standarde ose vrapim. Përdorimi i shtyllave ndihmon në uljen e ngarkesës në nyjet e këmbëve dhe ijeve, të cilat vuajnë më shumë kur lëvizni ose vraponi me shumë peshë.

Pavarësisht nga aspektet e shumta pozitive, ecja me shtylla ka kundërindikacione. Ato duhet të studiohen saktësisht dhe të konsultoheni me një mjek përpara se të bëni ushtrime. Më tej, veçoritë dhe rekomandimet për ecjen nordike do të paraqiten më në detaje.

Mendimi i ekspertit

Egorova Natalya Sergeevna
Dietolog, Nizhny Novgorod

Një lloj aktiviteti fizik mjaft i thjeshtë, i arritshëm, por në të njëjtën kohë jashtëzakonisht efektiv. Shumë njerëz bëjnë ecje nordike për sport dhe për të qëndruar në formë. Dhe për disa është përfshirë në programin e rehabilitimit. Për shembull, siç tregoi autori i artikullit, pas zëvendësimit të kofshës.

Sa i përket përdorimit të ecjes nordike për humbje peshe, unë jam i dy mendjeve. Nga njëra anë, është shumë efektive. Nga ana tjetër, është e pamundur të humbësh peshë vetëm me ecjen nordike. Për më tepër, të kesh një "shkallë jashtëzakonisht të lartë të obezitetit". Në këtë rast, keni nevojë për një program gjithëpërfshirës për humbje peshe që përfshin dietë dhe stërvitje. Për më tepër, dieta duhet të zgjidhet nga një specialist, bazuar në rezultatet e një ekzaminimi të plotë.

Nëse keni probleme shëndetësore, duhet të praktikoni ecjen nordike me shumë kujdes, duke marrë parasysh kundërindikacionet. Dhe para se të filloni të ushtroni, duhet të konsultoheni me mjekun tuaj.

Në disa raste, ecja nordike mund të jetë e rrezikshme. Për shembull, në një person me anginë pectoris, ata mund të shkaktojnë një sulm tjetër. Dhe në një pacient me osteoporozë, ajo mund të provokojë edhe një frakturë të qafës së femurit.

Indikacionet për ecjen finlandeze me shtylla

Indikacionet ndryshojnë - nga humbja e peshës tek rikuperimi pas zëvendësimit të kofshës, ku rehabilitimi është vetëm një muaj pas operacionit.

Mjekët këshillojnë të praktikoni ecjen finlandeze nëse keni problemet e mëposhtme shëndetësore:

prania e obezitetit ose mbipeshës;
sëmundjet e frymëmarrjes - gjatë shëtitjeve trupi do të jetë i ngopur me oksigjen;
sëmundje të ndryshme të sistemit musculoskeletal;
sëmundjet kardiovaskulare;
Semundja e Parkinsonit;
depresioni, pagjumësia;
dystonia vegjetative-vaskulare;
rikuperimi pas operacionit - nëse sistemi musculoskeletal dhe nyjet janë prekur.

Ecja me shtylla jo gjithmonë ndihmon në rikuperimin pas operacionit ose trajtimin e sëmundjeve të sistemit muskuloskeletor. Ju duhet të bëni shëtitje të tilla vetëm me lejen dhe rekomandimet e mjekut tuaj.

Për përfitimet e ecjes me shkopinj

Ecja nordike është e dobishme për njerëzit, e cila përcaktohet nga faktorët e mëposhtëm:

gjaku dhe organet e brendshme janë të ngopur me oksigjen, i cili ka një efekt pozitiv në punën e tyre dhe përmirëson aktivitetin e trurit;
përfitimi është forcimi i mureve të enëve të gjakut dhe i muskujve të zemrës - ecja me shkopinj rekomandohet për njerëzit me sëmundje të zemrës që janë të rrezikshme për një atak në zemër;
Ngopja e oksigjenit ndihmon në përshpejtimin e metabolizmit - është një parandalim i shkëlqyer i shtimit të peshës;
Tretja është përmirësuar dukshëm, aftësia për të hequr toksinat nga trupi i njeriut është përmirësuar;
heqja e toksinave ndihmon në uljen e niveleve të kolesterolit dhe zvogëlimin e rrezikut të zhvillimit të pllakave (mpiksjes së gjakut);
imuniteti është forcuar;
toni i muskujve përmirësohet;
Ecja Nordike ndihmon në përmirësimin e koordinimit dhe ekuilibrit.

Rreth kundërindikacioneve për Ecjen Nordike

Ne nuk duhet të harrojmë për kundërindikacionet për teknikën e paraqitur.

Këtu janë sëmundjet dhe problemet e mëposhtme shëndetësore:

përkeqësimi i sëmundjeve kronike;
sëmundjet e kyçeve, osteoporoza - me patologji të tilla, lëvizjet intensive janë të ndaluara, tregohet pushimi;
diagnostikimi i anginës së rëndë;
probleme të rënda të presionit të gjakut;
faza fillestare e rikuperimit pas një operacioni kompleks - deri në lejen e mjekut.

Vihet re se ecja nordike ka një disavantazh të konsiderueshëm - këto janë kushtet e motit, të cilat në Rusi mund të ndryshojnë befas dhe papritur. Shpërthimet e erës, shiut ose nxehtësisë mund të dëmtojnë vetëm një person që është i përfshirë seriozisht në Ecjen Nordike. Shkuarja në palestër është problematike sepse sportistët nuk kanë hapësirë të mjaftueshme për stërvitje cilësore.

Si të zgjidhni pajisje

Udhëzuesi për fillestarët fillon me rekomandime për zgjedhjen e pajisjeve. Dhe kjo është e saktë, pasi shumica e njerëzve bëjnë gabime serioze kur shkojnë për shëtitje me shtylla. Para së gjithash, atletët fillestar i kushtojnë vëmendje zgjedhjes së veshjeve, gjë që është e gabuar. Për një shëtitje mund të vishni një tuta komode ose kominoshe për ski, të cilat do t'ju ngrohin në mënyrë perfekte nga erërat e dimrit. Duhet t'i kushtoni vëmendje zgjedhjes së këpucëve dhe vetë shkopinjve.

Në këtë rast, duhet të ndiqni rekomandimet e mëposhtme:

Ju duhet të vishni atlete në këmbët tuaja që do të përshtaten mirë në këmbët tuaja;
thembra e këpucës duhet të jetë e dendur, por fleksibël;
Rekomandohet të vishni dy palë çorape pambuku për t'u mbrojtur nga fërkimi i kallove;
zgjedhja e gjatësisë së shtyllës trajtohet me vëmendje të madhe - lartësia e një personi duhet të shumëzohet me një faktor prej 0.7 për të marrë gjatësinë e pajisjes;
nëse rezultati është një gjatësi e ndërmjetme, atëherë vlera rrumbullakohet poshtë ose lart - një gjatësi më e shkurtër është e përshtatshme për fillestarët dhe njerëzit me patologji të sistemit muskuloskeletor, një gjatësi më e gjatë preferohet për profesionistët në Ecjen Nordike;
shtyllat mund të jenë monolitike ose teleskopike - të veçanta të tërheqshme që rriten në gjatësi me rritjen e fëmijës (Fëmijët përfitojnë gjithashtu nga ecja nordike);
Është gjithashtu e rëndësishme t'i kushtohet vëmendje materialit të shtyllave - është më mirë të zgjidhni karbonin, por nëse nuk ka mundësi materiale, zgjedhja u jepet lidhjeve të aluminit.

Ju lutemi vini re: Pajisjet me cilësi të lartë për ecjen nordike kushtojnë nga 3 mijë rubla ose më shumë - këto janë vetëm shtylla. Prandaj, nuk rekomandohet t'i merrni me vete në shëtitje kur nuk ka aktivitet dhe t'i transferoni te palët e treta për të shmangur dëmtimin.

Për të ushtruar në mënyrë korrekte këtë sport duhet ndjekur teknika nordike e ecjes me shtylla.

E cila përfaqësohet nga faktorët e mëposhtëm:

i gjithë aktiviteti është hapa që nuk duhen ndërmarrë në mënyrë gjithëpërfshirëse, por nuk duhet të ngadalësohet deri në shëtitje;
në punë ata i përmbahen një kundër-lëvizje - kur këmba e majtë bie, dora e djathtë shkon përpara dhe anasjelltas;
shkopi mbahet anash, afër këmbës, në një kënd;
sapo shkopi të prekë tokën, bëni një hap - vendosni këmbën në thembër dhe më pas rrokullisni në gishtin e këmbës;
është e rëndësishme të përkulni pak gjunjët;
është e rëndësishme të punoni saktë me duart tuaja - njëra dorë ngrihet përpara në një nivel prej 45 gradë, dhe e dyta zhvendoset prapa, duke e shtrirë atë përgjatë këmbës;
Ju nuk duhet të mbështeteni shumë në shtylla - kjo do të shkaktojë presion të shtuar në sistemin muskuloskeletor.

Rekomandohet të ndiqni rregullat për mbajtjen e shtyllave. Ata e mbajnë veten në duar duke përdorur sythe të veçanta. Ju nuk duhet t'i shtrëngoni ato në duar me forcë - kjo vendos stres shtesë në duart tuaja dhe të gjithë sistemin muskuloskeletor në tërësi, gjë që ndikon negativisht në shëndetin tuaj.

Rreth ushtrimeve efektive

Ecja e duhur me shtyllat e ecjes nordike nuk është detyra kryesore e një atleti ose një personi që dëshiron të përmirësojë shëndetin e tij me Ecjen Nordike. Nëse ecja me pak përpjekje mund të jetë ende e dobishme për forcimin e sistemit musculoskeletal, atëherë për humbje peshe ushtrime të tilla do të çojnë në humbje kohe.

Udhëzimet për klasa efektive janë paraqitur si më poshtë:

ngrënia duhet të ndodhë 1-1,5 orë para mësimit;
lëvizjet duhet të jenë të shpejta, por nuk mund të filloni të vraponi - një person duhet të ndihet rehat nga ecja dhe të mos përballet me probleme me gulçim;
ngarkesa rritet gradualisht - në këtë rast, koha e ecjes me shtylla rritet;
nuk mund ta ulni kokën poshtë gjatë ecjes - është e rëndësishme të ruani qëndrimin tuaj, pasi shqetësimet në pozicionin e trupit të një personi mund të provokojnë problemin e shpërndarjes së pahijshme të ngarkesës;
Rekomandohet të dilni në natyrë për shëtitje nordike - mund të kufizoheni në një park të qytetit, ku ka një sasi të madhe gjelbërimi dhe pemësh;
Në fillim, mjafton të stërviteni për 40 minuta, por gradualisht rrisni kohën e stërvitjes në 1.5 orë;
duhet të pini ujë gjatë stërvitjes - ky rregull vlen veçanërisht në mot të ngrohtë dhe të nxehtë, kur një person fillon të djersitet;
Në fund të stërvitjes, duhet të merrni frymë thellë dhe ngadalë disa herë, dhe mund të bëni disa ushtrime shtrirjeje.

Nordic Walking jep rezultate të shkëlqyera nëse dëgjoni këshillat e paraqitura dhe i ndiqni ato në përputhje të plotë. Mund të mësoni më shumë rreth teknikës dhe stërvitjes nga video.

Për gabimet gjatë stërvitjes

Vlen të përmendet se fillestarët bëjnë gabime të shumta, gjë që e bën trajnimin e tyre joefektiv. Për të mos humbur kohë, rekomandohet të analizoni me kujdes stërvitjen tuaj dhe të eliminoni gabimet e mundshme.

Më e zakonshme:

Ju nuk mund të përdorni shtylla të vërteta të skive ose pjesë të tjera të bëra vetë;
është e rëndësishme t'i kushtoni vëmendje pozicionit të shtyllave - është e ndaluar t'i kaloni ato pas shpinës kur lëvizni;
është e ndaluar kthimi i trupit gjatë zmbrapsjes së kërkuar;
një gabim tipik është përdorimi i forcës së dorës, por jo bërrylit;
Rekomandohet t'i kushtoni vëmendje zgjedhjes së këpucëve të duhura - atlete dhe modele të tjera të ngjashme që janë të rehatshme për një shëtitje të rregullt në këtë rast do të provokojnë një zhvendosje të ngarkesës në këmbë (personi do të lodhet shpejt dhe nuk do të vazhdojë trajnim).

Përfitimet e këtij lloj trajnimi janë të paçmueshme për shëndetin e njeriut dhe humbjen e peshës nëse është e nevojshme. Në 1 minutë stërvitje digjen 10 kilokalori, rezulton se në 1.5 orë mund të humbisni gjysmën e dietës tuaj ditore. Përveç kësaj, teknika forcon në mënyrë të përsosur muskujt, gjë që ka një efekt pozitiv në lehtësimin dhe trupin e bukur. Ka disa teknika për të përmirësuar rezultatet - kur lëvizni, tendosni pak muskujt e barkut, dhe gjithashtu shtrëngoni të pasmet tuaja dhe përpiquni të mbani mendërisht një monedhë midis tyre. Në këtë mënyrë ju mund të digjni yndyrën pikërisht në zonat problematike të treguara.

Miq, një përshëndetje të madhe për të gjithë.

Kohët e fundit kam hasur në një video interesante të quajtur "Ecja nordike me shtylla: përfitime dhe dëme për të sëmurët dhe të shëndetshëm". E shikova dhe zbulova një depo me thesare të pashtershme për të hequr qafe shumë sëmundje, përfshirë fibrilacionin tim të preferuar atrial, nga i cili vuaj prej katër vjetësh. Jo, sigurisht, e dija më parë për ecjen nordike si një lloj fizioterapie, por disi nuk i kushtova rëndësi, por tani... Mirë, nuk do të dal para vetes, vetëm do të them. që më pëlqeu shumë ky lloj i mirëmbajtjes së shëndetit dhe më pëlqeu sepse nuk kërkon gëlltitje, injeksione të vazhdueshme parash dhe ju lejon ta përdorni në çdo kohë të vitit, në çdo mot dhe kushte gjeografike, me çdo formë fizike dhe me ngarkesa të rehatshme individuale. Në përgjithësi, u dashurova me ecjen nordike me shikim të parë dhe tani ju ftoj, lexuesit e mi të dashur, të bashkoheni me kompaninë time.

Çfarë është ecja nordike me shtylla dhe pse quhet kështu?

Ecja nordike me shtylla mund të quhet një version i fitnesit në rrugë, terapi fizike, një sport dhe një alternativë e shkëlqyer për rekreacionin aktiv. Ai konsiston në faktin se një person vesh një tuta të rehatshme për lëvizje, vendos këmbët në atlete me thembra fleksibël të qëndrueshme, merr shkopinj të veçantë dhe shkon të ecë nëpër hapësirat e hapura të një parku, pylli, terreni fushor ose të ashpër. , duke shijuar gëzimin e lirisë së lëvizjes. Dhe ky lloj ecjeje quhet skandinav sepse e ka origjinën në vendet e Skandinavisë, ose më mirë, në Finlandë.

Fillimisht, ajo u përdor nga skiatorë profesionistë skandinavë për të mos humbur aftësinë e tyre sportive gjatë verës dhe për të ruajtur tonin e duhur të muskujve. Pastaj mjekët i kushtuan vëmendje ecjes finlandeze me shkopinj, dhe ajo fitoi një funksion tjetër - për të shëruar dhe rivendosur forcën e dobësuar të njerëzve me sëmundje të sistemit musculoskeletal, kardiovaskular dhe të frymëmarrjes. Dhe në vitet '90 të shekullit të kaluar, ky lloj ecje pushtoi pothuajse të gjithë botën dhe mori statusin e një sporti të pavarur.

Në ditët e sotme, ecja veriore ose nordike me shtylla (këto janë emra të tjerë të heroinës sonë) ka rrëmbyer zemrat e miliona njerëzve në mbarë globin. Në fund të fundit, si njerëzit e shëndetshëm ashtu edhe të sëmurë, të rinj dhe të moshuar, të rritur, fëmijë, madje edhe gra shtatzëna mund ta praktikojnë atë. Përvetësimi i kësaj teknike të ecjes nuk është aspak i vështirë, madje mund të stërviteni duke lundruar nëpër botë. Kuverta e rregullt e çdo anijeje është e përshtatshme për këtë, megjithëse shumë linja moderne kanë një vendkalim të veçantë. Me një fjalë, ky opsion aktiviteti është i thjeshtë, i lehtë dhe i arritshëm, por si çdo gjë në këtë botë, ka dy anë të medaljes, të dobishme dhe jo shumë të dobishme, le t'i kuptojmë.

Ecja nordike me shtylla - përfitime dhe dëme për të sëmurët dhe të shëndetshëm

Për të kuptuar përfitimet e ecjes nordike me shtylla dhe ku qëndron dëmi, duhet të kuptoni të mirat dhe të këqijat e përgjithshme të këtij veprimi. Le të fillojmë me të mirat. Ecja nordike ndihmon:

Ruajtja e tonit dhe gjendjes së mirë të 90% të të gjithë muskujve të trupit, gjë që përdorin skiatorët dhe biatletët;
Forcimi i qarkullimit të gjakut dhe rritja e vëllimit të baticës së mushkërive, për shkak të të cilit përmirësohet ushqimi dhe furnizimi me oksigjen i të gjithë trupit, truri fillon të punojë më aktivisht, rritet niveli i humorit të përgjithshëm, mirëqenia fizike dhe vitaliteti;
Aktivizimi i zemrës, i cili ndihmon në forcimin e miokardit, parandalon shumë sëmundje të zemrës, përmirëson vëllimin dhe forcën e përgjithshme të qarkullimit të gjakut dhe në prani të koronareve ose hipertensionit, ndihmon në uljen e ndjeshme të manifestimit të tyre dhe mbajtjen e tyre nën kontroll të rreptë;

Forcimi i muskujve të përfshirë në frymëmarrje, i cili kontribuon në shëndetin e përgjithshëm të sistemit të frymëmarrjes, gulçimi largohet, rezistenca ndaj sëmundjeve të tilla si bronkiti dhe sëmundje të tjera të ngjashme rritet, frekuenca e sulmeve në pacientët me astmë bronkiale dhe emfizemë zvogëlohet;

Rivendosja e funksionimit normal të shtyllës kurrizore dhe nyjeve, forcimi i korsesë së muskujve, për shkak të të cilit pozicioni është i niveluar, manifestimet e osteokondrozës, artritit, artrozës dhe sëmundjeve të tjera të organeve të lëvizjes zvogëlohen ose zhduken plotësisht;
Aktivizimi i proceseve metabolike, djegia e kalorive të tepërta, rritja e tonit të energjisë, gjë që ndihmon në mënyrë të përkryer për të humbur peshë dhe për të krijuar një figurë të bukur;
Shfaqja e një humor të madh dhe gëzimi nga liria e lëvizjes, pamjet e bukura të natyrës dhe thithja e erës së lirë të freskët, e cila padyshim ndihmon për të kapërcyer problemet dhe vështirësitë e ndryshme të jetës, stresin dhe depresionin.

Siç mund ta shihni, përfitimet e ecjes nordike me shtylla janë një makinë dhe një karrocë e vogël, si për të sëmurët ashtu edhe për të shëndetshmit, praktikoni dhe jini të lumtur. E megjithatë, një procedurë kaq e mrekullueshme mund të shkaktojë dëm, dhe vetëm 3 faktorë të rëndësishëm kontribuojnë në këtë:

Neglizhimi i vetë teknikës së saktë të ecjes, ose mosnjohja e saj;
Pajisjet e papërshtatshme, të tilla si këpucët e papërshtatshme, veshjet kufizuese ose gjatësia e papërshtatshme e shtyllave;
Një tepricë në aktivitet gjatë një aktiviteti, domethënë kur një person i tejkalon qëllimisht dhe me vetëdije aftësitë e tij fizike.

Më poshtë do t'ju tregoj se si t'i shmangni këto gabime të pakëndshme dhe ta bëni aktivitetin të këndshëm dhe të dobishëm edhe me patologji të rënda. Tani le të thellohemi pak më thellë në pyetjet e përfitimeve dhe dëmeve të ecjes nordike dhe të shohim se si ato zbatohen për të moshuarit dhe të pafuqishmit.

Ecja nordike me shtylla: përfitime dhe dëme për të moshuarit

Unë mendoj se askush nuk do të argumentojë me faktin se të moshuarit jo vetëm që kanë shumë përvojë jetësore, por gjithashtu mbajnë një barrë të rëndë të të gjitha llojeve të sëmundjeve. Këtu përfshihet hipertensioni, dobësia e muskujve dhe kyçeve, sëmundjet e zemrës, çekuilibri hormonal, çrregullimet psikologjike, fatkeqësia e kohës sonë, osteokondroza dhe fatkeqësia e shumë gjysheve, osteoporoza. Megjithatë, ecja nordike me shtylla mund të na ndihmojë lehtësisht t'i marrim të gjitha këto përbindësha me një shtrëngim të ngushtë dhe t'i detyrojmë pensionistët tanë të dashur të ulen poshtë barit. Së pari, sepse lëvizja është jetë dhe shëndet në vetvete, dhe së dyti, kur luani këtë sport ajo rinovon me të vërtetë në mënyrë efektive. Nëse nuk më besoni, atëherë shikoni:

Pothuajse të gjithë të moshuarit kanë dhimbje në kyçet dhe shtyllën kurrizore, gjë që ua vështirëson ecjen. Por kur përdorni shtylla skandinave, mbështetja sigurohet jo vetëm në këmbë, por edhe në krahë, për shkak të së cilës shpina dhe gjunjët shkarkohen me 30-35% të origjinalit. Si rezultat, dhimbja largohet nga shpina dhe nyjet e mëdha, shfaqet stabiliteti dhe vetëbesimi, rikthehet humori i mirë dhe gëzimi i lëvizjes.

Shumë më tepër njerëz në moshën e pensionit shpesh vuajnë nga presioni i lartë i gjakut, sulmet e sëmundjeve koronare të zemrës, pamjaftueshmëria vaskulare, kolesteroli dhe sheqeri i lartë dhe çrregullime të ndryshme metabolike. Dhe kur praktikoni ecjen finlandeze, rrahjet e zemrës përmirësohen, qarkullimi i gjakut përmirësohet, proceset metabolike normalizohen dhe sistemi i frymëmarrjes aktivizohet. Si rezultat, miokardi forcohet, kolesteroli dhe sheqeri i tepërt hiqen nga enët dhe muret e tyre bëhen përsëri të forta dhe elastike. Gjaku i oksigjenuar rrjedh më shpejt dhe më lehtë përmes arterieve të pastra, duke ngopur dhe rinovuar çdo qelizë të trupit dhe duke i larguar sëmundjet e rrezikshme.

Gjithashtu, numri mbizotërues i grave në menopauzë dhe pas menopauzës vuajnë nga një sëmundje e tillë tinëzare si osteoporoza. Është i rrezikshëm sepse, nën ndikimin e metabolizmit të dëmtuar, elementi i vlefshëm kalciumi lahet nga kockat dhe hiqet nga trupi. Si rezultat i mbetjeve të tilla, kockat bëhen të brishta dhe ekziston rreziku i frakturave të ndryshme, veçanërisht frakturave të qafës së femurit dhe rrezes afër kyçit të kyçit të dorës. Me ecjen e vazhdueshme nordike me shtylla, shumë procese metabolike rikthehen, përfshirë kalciumin. Kjo çon në forcimin dhe rritjen e masës kockore, duke reduktuar kështu rrezikun e frakturave.

Së bashku me të gjitha sa më sipër, me kalimin e moshës, muskujt lodhen dhe dobësohen, shpejtësia dhe koordinimi i lëvizjeve ulet dhe qëndrimi prishet. Sidoqoftë, ecja finlandeze mund ta kthejë korsenë e muskujve në normalitet, sepse me këtë lloj lëvizjeje, 90% e të gjitha grupeve të muskujve përfshihen në punë. Për krahasim, kur vraponi - 65%, kur bëni biçikletë - 42%, kur notoni - 45%. Dhe kjo përkundër faktit se për një arsye ose një tjetër, jo të gjithë të moshuarit mund të angazhohen në sportet e listuara, dhe ecja me shtylla nordike është e disponueshme për absolutisht të gjithë. Si rezultat i ushtrimeve të tilla, qëndrimi rikthehet, lëvizjet bëhen më të qarta dhe më të sakta, madje ulet sindroma e dridhjes së duarve dhe këmbëve që shoqërohet me sëmundjen e Parkinsonit.

Dhe së fundi, për shkak të ndryshimeve hormonale të lidhura me moshën, ndjenjës së dobësisë dhe pamundësisë për të jetuar si në rininë e tyre, njerëzit e brezit të vjetër shpesh përjetojnë stres psikologjik dhe bien në depresion. Por, sapo ata fillojnë të ecin në garë me polet norvegjeze dhe ndihen të rinovuar dhe energjik, humori i tyre rritet, vetëvlerësimi rritet dhe dëshira për të jetuar dhe shijuar jetën kthehet. Dhe nëse ata gjejnë edhe shoqërues, gjë që nuk është aspak e vështirë, atëherë ata marrin edhe gëzimin e komunikimit miqësor me një person me të njëjtin mendim, mirëkuptues. Ja, lamtumirë depresion, përshëndetje, rini e dytë, mirë, më thuaj, çfarë mund të jetë më mirë?

Siç mund ta shihni, përfitimet e ecjes nordike me shtylla për të moshuarit janë thjesht të paçmueshme, por në disa raste ky aktivitet i dobishëm nga të gjitha anët mund të jetë i dëmshëm. Kjo ndodh jashtëzakonisht rrallë dhe kryesisht për shkak të paarsyeshmërisë, por gjithsesi ndodh. Më poshtë konsiderohen pengesa për ecjen nordike për të moshuarit:

Gjendja e krizës hipertensionale;
Sulmet ose përkeqësimet e sëmundjeve të zemrës;
Çdo sëmundje infektive;
Ndryshime serioze në strukturën e muskujve dhe nyjeve.

Me një fjalë, ato kushte në të cilat është më mirë të shtriheni në shtrat dhe të mos e mundoni trupin tuaj me stres të panevojshëm. Në shumicën e rasteve, me përjashtim të shkatërrimit të përbashkët, këto kushte janë të përkohshme, kështu që pasi të kalojnë, mund të ktheheni në shëtitjet tuaja të preferuara me shtylla në shoqërinë e mirë të njerëzve me mendje të njëjtë. Siç mund ta shihni, gjyshërit tanë të dashur mund të angazhohen lehtësisht në këtë sport të mrekullueshëm me përfitime shëndetësore, kështu që le të kalojmë në pyetjen tjetër: a është ecja nordike e mirë apo e keqe për kyçet tona?

Ecja nordike me shtylla: përfitime dhe dëme për nyjet

Duke punuar si terapist masazhi në sanatoriume dhe qendra të ndryshme shëndetësore, vura re se 95% e pacientëve të mi janë njerëz me sëmundje të sistemit mbështetës - osteokondrozë, skoliozë, artrit dhe artrozë të nyjeve të mëdha të këmbëve dhe krahëve. Ka shumë arsye për këtë, por të gjithë janë të ndarë në dy grupe të mëdha që kundërshtojnë njëri-tjetrin:

Për njerëzit e brezit të vjetër, të cilët jetuan shumicën e viteve të tyre gjatë Bashkimit Sovjetik dhe perestrojkës, shkaku i sëmundjeve të kyçeve, si rregull, është mbingarkesa fizike. Në fund të fundit, jeta e tyre kaloi mes punës së palodhur në makinat e fabrikës, në fushat e fermave kolektive, fermat shtetërore dhe shtëpitë e shpendëve. Dhe pastaj dikush u largua me makinë, dikush qëndroi pas banakut në tregun më të afërt gjatë gjithë ditës, dikush tundi një leckë dhe mbante kova të rënda me ujë, duke pastruar hyrjet ose zonat e shitjes së supermarketeve. Me një fjalë, ngarkesa në aparatin artikular-ligamentoz ishte e lartë dhe e pabarabartë, për shkak të së cilës pjesët e mbingarkuara të sistemit mbështetës u lodhën shpejt, u furnizuan dobët me gjak dhe lëndë ushqyese, dhe muskujt që i mbështesin ata u dobësuan dhe humbën qëndrueshmërinë e tyre të mëparshme.

Por në mesin e rinisë moderne, arsyeja e dobësisë së kyçeve dhe muskujve është krejtësisht e ndryshme - pasiviteti fizik, sepse, më vjen keq, ata thjesht nuk shkojnë në tualet në një karrige kompjuteri ose në një makinë. Në mëngjes, mund të shkoni në punë me makinë, në zyrë në një kompjuter ose tavolinë, pothuajse gjithmonë, të shkoni përsëri në shtëpi me makinë, dhe në shtëpi përsëri shkoni te monitori për të luajtur revole ose simulator të preferuar. Epo, për çfarë lloj korse muskulore dhe forcë të sistemit mbështetës mund të flasim këtu, asgjë fare.

E përbashkëta e të dy këtyre grupeve është se të dy kanë trauma të shtuara të kyçeve për shkak të dobësisë së muskujve, tendinave dhe ligamenteve që rrethojnë nyjet. I gjithë ky aparat mbështetës duhet të forcohet dhe mënyra më e mirë për të zgjidhur këtë problem është lëvizja aktive me përdorim uniform të të gjitha grupeve të muskujve. Çfarë mund të jetë më mirë se ecja nordike me shtylla, as që mund ta imagjinoni. Siç e theksova më lart, me këtë lloj edukimi fizik, ndoshta vetëm flokët në kokë nuk lëvizin, por gjithçka tjetër funksionon. Ngarkesa nga këmbët, pjesërisht 30%, transferohet në krahë dhe shkopinj, gjë që kontribuon në shpërndarjen e saj të barabartë në të gjithë trupin. Dhe kërkon shumë pak kohë për të bërë një aktivitet, mjaftojnë vetëm 30 minuta në ditë dhe mund të kombinohet në mënyrë të përsosur me ndonjë aktivitet, për shembull, ecja nga shtëpia në punë dhe më pas kthimi në shtëpi në mbrëmje. Por këtu përsëri lind pyetja: nëse kjo është kaq e dobishme, atëherë pse disa njerëz belbëzojnë për negativitetin e saj?

Djema, gjithçka është shumë e thjeshtë, ecja finlandeze është gjithashtu një sport në të cilin duhet të ndiqni masat themelore të sigurisë. Para klasës, duhet të zgjidhni rroba dhe këpucë të përshtatshme për rastin, të merrni shtyllat sipas lartësisë tuaj dhe sigurohuni që të bëni disa ushtrime ngrohjeje. Gjatë vetë mësimit, zgjidhni ritmin e lëvizjes që është i përshtatshëm për ju, dhe jo shoqëruesin ose instruktorin tuaj, vendosni shtyllat në pozicionin e duhur dhe mos harroni t'i lëshoni ato në një moment të caktuar. Rrotulloni këmbët nga thembra te gishtat dhe mos goditni të gjithë putrën, si një vulë me rrokullisje.

Dhe, sigurisht, para gjithë këtyre manipulimeve, duhet patjetër të konsultoheni me një mjek për të parë nëse keni ndonjë kundërindikacion të rreptë.

Nëse ndiqni të gjitha pikat e mësipërme, atëherë ecja me shtylla nordike do t'ju sjellë një furnizim të pashtershëm gëzimi dhe momente pozitive, dhe sa ju pëlqen figura juaj, le të themi disa fjalë për këtë.

përfitimet e ecjes nordike me shtylla për humbje peshe

Nëse keni vendosur që tashmë duhet të humbni disa kilogramë yndyrë, dhe reflektimi në pasqyrë pajtohet me elokuencë me këtë, ndërkohë që mohoni plotësisht çdo dietë, ecja nordike me shtylla është padyshim aleati juaj. Puna është se ne humbim peshën e tepërt vetëm kur prodhohet hormoni adrenalinë. Dhe prodhohet ose si përgjigje ndaj frikës së fortë, ose ndaj punës energjike, ritmike të muskujve, domethënë lëvizjeve të gëzueshme me cilësi të lartë. Për më tepër, ritmi i kësaj lëvizjeje duhet të jetë i tillë që të jetë e lehtë për ju të merrni frymë dhe të jetë e mundur të flisni.

Ecja nordike me shtylla kombinon të gjitha kushtet e mësipërme. Në fund të fundit, siç e kam vërejtur më shumë se një herë, pothuajse të gjitha pjesët e trupit janë të përfshira në punë, ritmi mund të zgjidhet në përputhje me karakteristikat fizike personale, dhe ju mund të krijoni më shumë se eksitim të mjaftueshëm. Për shembull, u mblodhëm me njerëz me të njëjtin mendim dhe organizuam një konkurs për të parë se kush mund të ecë distancën nga hyrja e parkut deri në gardhin përballë në çfarë periudhe kohore pa gulçim dhe duke përdorur teknikën e duhur. Këtu janë dy përfitime për ju në një gotë, dhe stërvitja juaj do të jetë interesante dhe do të keni më shumë se argëtim fëminor. Tani le të kombinojmë debitin e ndërmjetëm me kredinë, domethënë të krahasojmë sasinë e dobisë dhe të dëmtimit nga një aktivitet i caktuar duke llogaritur indikacionet dhe kundërindikacionet.

Ecja nordike me shtylla - indikacione dhe kundërindikacione

Le të fillojmë me dëshminë. Ju mund dhe duhet të praktikoni ecjen nordike me shtylla nëse:

Sëmundjet e zemrës dhe enëve të gjakut;
Sëmundjet e sistemit musculoskeletal, dhe nëse muskujt janë të lënduar ose të dobësuar, dhe nëse sëmundja ka prekur kockat dhe nyjet;
Patologjitë e sistemit të frymëmarrjes, nga një tendencë banale ndaj ftohjeve të shpeshta deri te gjëra të tilla serioze si astma bronkiale dhe emfizema;
Stresi i ndryshëm, depresioni dhe çrregullime të ngjashme neuropsikike, të shoqëruara me dhimbje koke, nervozizëm të vazhdueshëm, humor të zymtë dhe kënaqësi të ngjashme;
Të gjitha llojet e çrregullimeve metabolike dhe çekuilibrimeve hormonale, si diabeti, hipotiroidizmi, forma të ndryshme të obezitetit, përdhes, çrregullime të sistemit riprodhues dhe ndryshime në menopauzë;
Çrregullime të ndryshme të tretjes, veçanërisht kur funksionet sekretuese zvogëlohen, acidi klorhidrik dhe lëngjet tretëse prodhohen dobët, mëlçia funksionon dobët dhe stanjacioni dhe kapsllëku mundohen.

Me një fjalë, ecja nordike me shtylla rekomandohet për të gjithë, të sëmurë dhe të shëndetshëm, madje edhe gratë shtatzëna. Gjëja kryesore është të ushtroheni pa fanatizëm, në përputhje me aftësinë tuaj fizike individuale, duke marrë gëzim dhe kënaqësi nga lëvizja. E di, po pyesni tani, pra çfarë, nuk ka kundërindikacione? Unë përgjigjem, ka, si do të ishit pa to, por ka shumë pak, dhe këto nuk janë as kundërindikacione, por kushte kur ju vetë nuk doni të shkoni askund. Shikoni, lista e kushteve të tilla përfshin:

Kriza hipertensionale;
Sulmi i sëmundjes së arterieve koronare, takikardisë ose anginës;
Përkeqësimi i astmës bronkiale ose ndonjë sëmundje tjetër kronike e frymëmarrjes
Çdo inflamacion akut me temperaturë të lartë;
Përkeqësimi i çdo sëmundjeje kronike të organeve të brendshme, pavarësisht nga vendndodhja;
Dobësi e përgjithshme dhe shëndet i dobët;
Çdo dhimbje e fortë.

Me një fjalë, gjithçka që në vetvete na detyron të shkojmë në shtrat, duke dekurajuar edhe dëshirën më të vogël për të lëvizur. Por sapo të kalojë ndonjë nga kushtet e përshkruara, jeta përsëri merr ngjyra të ndezura dhe lëvizja bëhet një gëzim dhe ju mund t'i ktheheni përsëri aktiviteteve. Dhe në mënyrë që vetë klasat të sjellin vetëm përfitime dhe shëndet, le të shohim pjesën e tyre teknike.

Udhëzime për ecjen nordike me shtylla

Djema, mbase jam jokonvencional, por koncepti im për udhëzime të tilla përfshin jo vetëm teknikën e ecjes, por edhe momentet që e rrethojnë atë, domethënë:

Përzgjedhja e pajisjeve dhe shtyllave;
Ngrohja para klasës;
Në fakt vetë aktiviteti;
Ftoheni, domethënë sjellje në fund të mësimit.

Unë besoj se për të marrë përfitimin maksimal dhe rezultatin më të mirë, duhet t'i qaseni çështjes me kompetencë dhe me mend, a nuk jeni dakord? Nëse po, le të shohim më në detaje secilën pikë.

Zgjedhja e pajisjeve dhe shtyllave

Me pajisje nënkuptoj rroba dhe këpucë. Veshja mund të jetë një tuta, ose thjesht pantallona dhe një xhaketë që janë të rehatshme për lëvizje. Gjëja kryesore është t'i përshtatet motit, në mënyrë që lëvizja të mos pengohet dhe të jetë e rehatshme. Është më mirë të merrni këpucë sportive me thembra të trasha që thithin goditjet dhe një thellësi pak mbi kyçin e këmbës. Kjo është e nevojshme në mënyrë që të mos lëndoheni aksidentalisht nga maja e shkopit dhe të ndiheni të qëndrueshëm kur ecni me ritëm të shpejtë.

Sa i përket zgjedhjes së shkopinjve, ka disa nuanca të rëndësishme për t'u marrë parasysh. Së pari, ato duhet të zgjidhen individualisht për lartësinë tuaj, dhe së dyti, duhet të blini rripa të posaçëm duarsh dhe këshilla gome për to, të cilat vendosen në majat e shtyllave kur ecni në asfalt dhe pllaka.

Për sa i përket zgjedhjes së gjatësisë së shtyllave për lartësinë individuale, duhet të përdorni formulën ku lartësia në metra shumëzohet me 0,6 për të moshuarit dhe këmbësorët fillestarë, me 0,68 për njerëzit me pak trajnim fizik dhe të rinjtë, me 0,7 për të stërvitur mirë. ose këmbësorët profesionistë.atletët. Në shembullin tim do të duket kështu. Gjatesia ime eshte 1.5 m shumezuar me 0.6 (jam fillestare pa asnje formim fizik) dhe fitojme 90 cm.Dhe per ta bere llogaritjen me te rehatshme e leviza presjen djathtas duke bere 1.5 15 dhe 0.6 6, 15 shumezuar. me 6 është 90, shpresoj ta kam shpjeguar qartë. Çfarë gjatësie keni marrë për gjatësinë tuaj?

Ju lutemi vini re se të gjitha shtyllat e ecjes nordike prodhohen në rritje prej 5 cm, domethënë, gjatësia mund të jetë 50, 55.60 cm, e kështu me radhë. Nëse, kur llogaritni, merrni një numër që nuk është i pjesëtueshëm me 5, për shembull, 102, atëherë për fillestarët është më mirë të zhvendosni gjatësinë poshtë dhe të merrni shkopinj 100 centimetrash, dhe për ata me përvojë, përkundrazi, ta rrisni atë dhe zgjidhni një gjatësi prej 105 cm.

Dhe gjithashtu, kushtojini vëmendje faktit që pajisja në diskutim paraqitet në dy lloje, në formën e një modeli solid monolit dhe në formën e një modeli teleskopik të palosshëm. E para është më e besueshme, dhe e dyta ju lejon ta rregulloni më mirë atë në lartësinë tuaj, dhe merr shumë më pak hapësirë. Në një nga artikujt e mëposhtëm do të përshkruaj më shumë detaje se si të zgjedhim shtyllat e ecjes nordike, por tani le të kalojmë në pikën tjetër.

Ngrohje

Një ngrohje duhet t'i paraprijë çdo seance ecjeje nordike për të ngrohur dhe përgatitur muskujt për lëvizje aktive. Nuk ka asgjë të komplikuar këtu; gjithçka që duhet të bëni është të bëni disa ushtrime të thjeshta shtrirjeje. Këtu janë ato që më erdhën në mendje:

Ushtrimi 1 "shtrihet". Pozicioni fillestar - qëndroni drejt dhe shikoni përpara. Ndërsa thithim, i ngremë duart drejt qiellit dhe i kapim duart me gjithë trupin, madje mund të ngriheni në majë të gishtave. Për imazhe më të mëdha, imagjinoni veten si një pemë e vogël që po i afrohet diellit me gjithë fuqinë e tij. Ndërsa nxjerrni frymën, kthehuni në pozicionin e fillimit. Përsëriteni ushtrimin 5-6 herë.

Ushtrimi 2 "shtrirja e një brezi të ngushtë elastik". Pozicioni fillestar - duke qëndruar drejt, duke parë përpara. Ndërsa thithim, shtrijmë krahët e drejtë anash dhe shtrijmë dorën e majtë majtas dhe të djathtën djathtas. Për qartësi, imagjinoni që duart tuaja janë një brez elastik që duhet të shtrihet. Ndërsa nxjerrni frymën, kthehuni në pozicionin e fillimit. Ju mund ta diversifikoni ushtrimin duke ndryshuar drejtimin e shtrirjes së krahëve; ato mund të tërhiqen përpara ose prapa. Tërheqja përpara shtrin muskujt e krahëve dhe tehut e shpatullave, dhe tërheqja prapa shtrin muskujt e krahëve dhe pjesën e sipërme të gjoksit.

Ushtrimi 3 "shtrirje këmbësh". Pozicioni fillestar – duke qëndruar drejt, duke parë para jush, duke mbështetur duart në shkopinj të vendosur vertikalisht në anën e këmbëve. Ndërsa thithni, ngrini këmbën e majtë të drejtë përpara dhe në të njëjtën kohë tërhiqni gishtin e këmbës dhe, duke ndjekur atë, të gjithë muskujt e kësaj këmbe. Ndërsa nxirrni, ne kthehemi në pozicionin e fillimit, dhe në thithjen tjetër përsërisim lëvizjen për këmbën e djathtë. Ushtrimi përsëritet 5-10 herë për çdo gjymtyrë.

Ushtrimi 4. Pozicioni fillestar është i njëjtë si në ushtrimin 3, por tani do të tërheqim këmbët, duke i lëvizur ato prapa. Ne gjithashtu bëjmë 5-10 përsëritje për çdo gjymtyrë.

Ushtrimi 5 "squats". Po, po, të njëjtat mbledhje të zakonshme që na detyruan të bënim në mësimet e edukimit fizik në shkollë. Ju mund t'i diversifikoni ato duke marrë një shkop dhe duke i shtrirë me çdo mbledhje. Mjaftojnë 10 përsëritje të këtij ushtrimi, vetëm sigurohuni që shpina juaj të jetë krejtësisht e drejtë. Kjo është e gjitha ngrohja, tani mund të shkoni.

Vetë aktiviteti aktual

Në procesin e praktikimit të ecjes nordike me shtylla, është e nevojshme të merren parasysh pikat e mëposhtme jashtëzakonisht të rëndësishme, përkatësisht:

Hapi dhe shtytja bëhen me këmbë dhe krahë të kundërta. Kjo do të thotë, nëse këmba e majtë shkel, atëherë dora e djathtë shtyn me shkop nga toka dhe anasjelltas.

Këmbët duhet të vendosen në tokë në mënyrë korrekte, sikur të rrotullohen nga thembra te gishtat. Imagjinoni që këmba juaj është një rrotë makine që rrotullohet pa probleme përgjatë asfaltit. Nëse, në vend të një rrotullimi kaq të butë, goditni të gjithë këmbën përgjatë rrugës, si një vulë me rrokullisje, do të thyeni plotësisht të gjitha nyjet e këmbëve.

Ju gjithashtu duhet të kontrolloni saktë shkopinjtë. Ata punojnë në mënyrë alternative, pastaj majtas, pastaj djathtas. Në këtë rast, vetë shkopi është gjithmonë në një pozicion të prirur, doreza e tij ndodhet afërsisht në nivelin e kërthizës, dhe maja ndodhet në gishtin me të njëjtin emër, ose në thembër të këmbës së kundërt. Dhe menjëherë pas shtyrjes, shkopi duhet të lirohet, përndryshe nyja e kyçit të dorës do të përdredhë, gjë që në të ardhmen mund të çojë në artrit dhe artrozë në nyjet e duarve.

Në mësimin e parë, nuk është aspak e nevojshme të përpiqeni të kryeni të gjitha teknikat në mënyrë korrekte. Ngjitni shkopinj në duart tuaja dhe thjesht ecni përreth për një kohë, duke parë pozicionin e këmbëve tuaja dhe njëtrajtshmërinë e frymëmarrjes suaj dhe lërini duart tuaja të jetojnë si të duan. Së shpejti do të kapni ritmin tuaj dhe gjërat do të bëhen më argëtuese. Përsa i përket frymëmarrjes, besohet se duhet të thithen dy hapa, dhe 4 hapat e ardhshëm duhet të nxirren. Për mendimin tim, ky udhëzim është shumë i dobishëm, veçanërisht për njerëzit me astmë bronkiale dhe emfizemë, domethënë kur thithja ose nxjerrja normale është e vështirë. Dhe jo të gjithë e dinë se si të marrin frymë fiziologjikisht saktë; nxjerrja në fakt duhet të jetë 2-3 herë më e gjatë se thithja. Duhet të merrni frymë përmes hundës dhe të nxirrni përmes gojës, por pa e hapur atë gjerësisht. Me shpejtësi të lartë dhe ritëm të shpejtë të ecjes, ju mund të merrni frymë plotësisht përmes gojës.

Një tregues tjetër që është i rëndësishëm për t'u monitoruar kur praktikoni ecjen finlandeze me shtylla është pulsi juaj. Fakti është se rritja e pamjaftueshme e tij tregon pak efektivitet të ushtrimit, dhe frekuenca e tepërt tregon mbingarkesa serioze që mund të shkaktojnë dëm për shëndetin. Ju mund të llogarisni rrahjet maksimale të zemrës në mënyrë specifike për çdo moshë duke përdorur formulën 220 minus moshën, për mua është 220 – 39 = 181 rrahje në minutë. Dua të shtoj se kjo formulë është e përshtatshme për njerëzit e shëndetshëm, por për pacientët me zemër do ta zvogëloja me 30 njësi, si rezultat formula ime duket kështu. 220 minus numrin e viteve të plota minus 30, në rastin tim kjo do të jetë e barabartë me 151 rrahje në minutë. Ju lutemi vini re se ky është maksimumi dhe duhet të jeni të rehatshëm. Para disa vitesh pata sulme takikardie, kur pulsi u rrit në 180 rrahje në minutë, më besoni, ndjesia nuk është e këndshme, sidomos kur zgjat disa orë rresht. Ju mund të përcaktoni pulsin tuaj duke e ndjerë atë në kyçin e dorës dhe duke i kërkuar dikujt që të shikojë dorën e dytë.

Ndërprerje

Pas përfundimit të mësimit, ju vetëm duhet të bëni disa ushtrime të frymëmarrjes. Për shembull, ndërsa thithni, ngrini krahët lart përmes anëve dhe ndërsa nxirrni, hidhini ato. Kjo është e nevojshme për të qetësuar rrahjet e zemrës dhe frymëmarrjen e shpejtë. Kjo është e gjithë mençuria.

Duke lexuar komente të shumta të gëzueshme në faqe dhe forume të ndryshme, u dashurova me këtë lloj terapie fizike me gjithë shpirt. Sipas mendimit tim, ecja nordike me shtylla është një përfitim i madh për shëndetin tonë, dhe dëmi prej tij vjen vetëm nga qasja e gabuar ndaj stërvitjes dhe marrëzia banale njerëzore. Me një fjalë, unë e marr si mik ecjen finlandeze, po ju?

Pres përgjigjet tuaja në komente dhe nëse doni të më falënderoni, thjesht klikoni në butonat e rrjeteve sociale.

Dhe unë sinqerisht falënderoj Irina Astakhova, një redaktuese e shkëlqyer e fotografive, retushues, stilist dhe thjesht një person i mrekullueshëm për fotografitë për këtë artikull. Nëse keni nevojë edhe për fotografi për një blog ose faqe interneti, ose keni nevojë për të përmirësuar cilësinë e fotove, mos ngurroni të kontaktoni Irina në këtë adresë http://photo-magic.rf/, thjesht klikoni mbi të me miun tuaj.

I them lamtumirë deri në postimet e reja, me dashuri, Tatyana Surkova.

Taisiya
Në qytetin tonë, shumë njerëz ecin me shkopinj - disi si ecja nordike. Por shumë nuk e përdorin teknologjinë si duhet. Njerëzit janë të huaj, ndaj nuk ju shqetësoj me programe arsimore. Por dhemb sytë.
Tatiana Surkova
Përshëndetje Taya. Po, kur e dini se çfarë është e drejtë dhe shihni se çfarë po bëjnë në mënyrën e gabuar, padyshim që ju lëndon sytë. Por ju thjesht mund t'i bëni një pyetje një personi, sikur për kuriozitet, a ju ndihmon kjo, apo ju dhembin krahët apo këmbët pas shëtitjeve të tilla? Është thjesht e vështirë të fillosh një dialog dhe më pas, nëse një person përgjigjet, gjërat do të shkojnë si orar; ndonjëherë është shumë më e lehtë të flasësh me të huajt sesa me ata që janë më të afërt. do ta provoja.
Natalia Krasnova
Nëna ime bleu edhe polet skandinave për vete. Në dimër bën ski, në verë ecën me shtylla. Dhe megjithëse nuk i përkas kategorisë "të rinj", e njoha veten kur lexova artikullin tuaj. Situata ime është e vështirë: Unë shpesh shkruaj artikuj dhe komente ndërsa jam shtrirë, gjë që funksionon shumë me një laptop.
Natalia
Gjithashtu më pëlqen shumë ky lloj ecjeje. Ecja nordike nuk kërkon ndonjë shpenzim të veçantë financiar, dhe përfitimet prej saj janë thjesht të pabesueshme. Unë gjithashtu dua të blej shtylla dhe të bëj këtë lloj fitnesi, por tani për tani thjesht eci pa shtylla.)))
Tatiana Surkova
Nëna juaj është e mrekullueshme, unë duhet të ndjek shembullin e saj, të blej shtylla dhe të marr ecjen nordike, përndryshe kaloj shumë kohë në kompjuter. Dhe me laptop, ke të drejtë, mund të ulesh rehat në krevat fëmijësh, kështu që nuk dëshiron as të ngrihesh, por tani vendosa të punoj duke u ulur në tavolinë dhe ta lë celularin mënjanë që të kisha një justifikim për të shëtitur edhe një herë nëpër apartament, përndryshe kam qenë dembel kohët e fundit.
Tatiana Surkova
Natasha, le të punojmë së bashku, do të shohësh që gjërat do të zbresin. Më duhet ecja nordike për të forcuar zemrën time, nuk kam ende shtylla, kështu që po mësoj të marshoj siç është, por deri më tani nuk po funksionon shumë mirë.
Irina
Për shkak të natyrës së punës sime, kaloj shumë kohë në kompjuter. Pasoja e kësaj është pasiviteti fizik. ((Për këtë lloj ushtrimi fizik kam dëgjuar për herë të parë nga shoqja ime e shtëpisë - ajo është 80 vjeç! Dhe në atë moshë vendosi të provonte veten në këtë lloj stërvitje! U interesova dhe lexova artikuj mbi këtë temë. Ideja u hodh mënjanë, por ishte udhëzuesi i veprimit që shërbeu ky artikull i Tatyana, e cila foli kaq qartë dhe thjesht për këtë sport. Për më tepër, ecja nordike mund të praktikohet në çdo kohë të vitit, me çdo stërvitje fizike dhe plotësisht pa pagesë. vetëm për kënaqësinë tuaj. Dhe gjithashtu jam shumë e kënaqur që Tatyana më besoi të ndihmoja në hartimin e këtij artikulli me fotografi. Me kënaqësi të madhe do të doja të vazhdoja të bashkëpunoja me një bloger kaq të lezetshëm!))
Tatiana Surkova
Oh, Irina, më lavdëruan drejtpërdrejt, më vjen turp. Më pëlqeu gjithashtu të punoja me ju, ju e kapët idenë time nga fotot aq mirë sa nuk më duhej të shpjegoja asgjë tjetër. Dhe ecja nordike është vërtet një sport i mrekullueshëm, përpiqem ta praktikoj në shtëpi, por zona e veprimit është shumë e vogël, është më interesante në rrugë. Por e njëjta gjë, nëse uleni në kompjuter për 40-50 minuta dhe ecni nëpër dhomë për 10-20 minuta, gjithçka është më mirë sesa të uleni pa lëvizur për orë të tëra, apo jo?
Irina
Të endesh përreth - kjo është e sigurt, kjo është ajo që bëj.))))
Tatiana Surkova
Po, përndryshe deri në fund të ditës prapanica juaj është e sheshtë dhe koka juaj është katrore, dhe nëse ecni përreth, trupi juaj do të ngrohet dhe mendimet e ndjeshme do të vijnë në mendje. Ndonjëherë, kur po shkruaj një artikull, dhe një fjalë nuk mund të gjendet, e kaloj kështu, kështu që shumë sinonime dalin menjëherë.
Olga Orlova
Ti e di, Tatyana, çdo mëngjes një burrë me shkopinj të tillë kalon pranë shtëpisë sime. Madje e dija që quhej ecje nordike. Burri im thotë se ky është një sport shumë i njohur në Gjermani. Faleminderit për informacionin e detajuar, tani di më shumë për të.
Tatiana Surkova
Të lutem, Ekaterina. Dhe burri juaj ka të drejtë, si në Gjermani ashtu edhe në vendet e tjera evropiane, ecja nordike është shumë e mirëpritur.
Lisa
Edhe unë kam dëgjuar shumë për këtë ecje, por nuk e dija që teknika e të bërit është kaq e rëndësishme! Në park, kur ecim familjarisht, shohim shpesh njerëz me shkopinj dhe të gjithë ecin ndryshe!)) Sido që të jetë, mendoj se lëvizja është më e mirë sesa të ulesh, sidomos për një kohë të gjatë. Ju vetëm duhet të dëgjoni trupin tuaj - ai gjithmonë do t'ju tregojë.
Tatiana Surkova
Jam dakord, lëvizja është më e rëndësishme se kalimi pasiv, sepse jo më kot thonë se lëvizja është jetë, këtu ju, Lisa, keni absolutisht të drejtë. Por kur bëhet fjalë për këtë lloj lëvizjeje, si ecja nordike me shtylla, ia vlen t'i përmbaheni teknikës së duhur. Nëse e injoroni plotësisht atë, atëherë në vend që të përfitoni dhe përmirësoni shëndetin tuaj, mund të zhvilloni artrozë të kyçeve të kyçit të dorës dhe të thyeni keq këmbët.
Tatiana
Edhe mua më tërheq ky lloj sporti. Kam parë vazhdimisht, në udhëtime jashtë vendit, grupe të moshuarish që ecin me shpejtësi me shkopinj. Le të zërë rrënjë edhe në vendin tonë kjo metodë shërimi. Me kalimin e viteve do të ketë dikë që të bashkohet
Përfitimet e deklaruara përkojnë plotësisht me përfitimet e ecjes së rregullt të shpejtë dhe/ose vrapimit të ngadalshëm për përmirësimin e shëndetit... Cili është saktësisht avantazhi i ecjes nordike në krahasim me to? Kjo nuk thuhet. Si rezultat, përfitimet janë të panjohura, por ky veprim ende duket pak budalla, mos më fajësoni))
Siç tha Galina Shatalova, “nuk ka stërvitje më të mirë se vrapimi.” Sigurisht, me teknikën, frymëmarrjen dhe qëndrimin e duhur, shton ajo. Por për ata që nuk mund të vrapojnë ende, po, ata mund të ecin))
Sidoqoftë, është akoma shumë më mirë sesa të mos stërviteni fare, kështu që fat!
Tatiana Surkova
Këtu do t'i përgjigjem kështu, secilit të tijin, disave u pëlqen të vrapojnë ngadalë, disave u pëlqen të ecin shpejt, e disave u pëlqen të bëjnë ecje nordike, sipas shijes dhe ngjyrës së shokut, siç thonë ata, jo. Dhe pse njerëzit që bëjnë ecje nordike duken pak budallenj?A mund të ma shpjegoni këtë? Dhe nëse flasim për veçoritë përmirësuese të shëndetit të këtij sporti, atëherë për mua, një pacient kronik me zemër që jeton në një zonë kodrinore, nuk është e mundur as ecja e shpejtë dhe, veçanërisht, vrapimi, por ecja nordike është mjaft e pranueshme. Kur ecni përpjetë, duke shtyrë me shkopinj ose zbrisni, duke ndihmuar veten me të njëjtin mjet, është shumë më e lehtë të ecni, zemra juaj nuk është aq e mbingarkuar, të gjithë muskujt tuaj punojnë në mënyrë të barabartë, është e bukur, dhe kjo është e gjitha.
Tatiana Surkova
Përshëndetje, Larisa. Për t'iu përgjigjur pyetjes suaj në përgjithësi, është e mundur që nëse lëndimi shërohet dhe futet në remision të qëndrueshëm, nuk do të jeni në gjendje të ushtroheni gjatë një acarimi ose gjendjeje akute. Nëse përgjigjem konkretisht në lidhje me rastin tuaj, atëherë nuk mund të jap rekomandime, sepse nuk e di se çfarë lloj lëndimi keni, sa kohë e keni marrë atë, si ka shkuar shërimi dhe në çfarë gjendje është nyja e dëmtuar. në këtë moment të veçantë. Unë rekomandoj që të vizitoni një ortoped ose traumatolog dhe të bisedoni me të.
Besimi
Kam vrapuar për 1.5 vjet jashtë në dimër dhe verë, por kohët e fundit kam filluar të kem probleme me gjurin dhe vendosa të kaloj në ecjen nordike. Në krahasim me vrapimin, ndjej se ngarkesa në zemër është shumë më e vogël, gjë që është logjike. Por shpina dhe krahët e mi funksionojnë shumë mirë, mund ta ndjej drejtpërdrejt këtë ngarkesë dhe më pëlqen shumë! Unë jam 27.
Tatiana Surkova
Sigurisht, vrapimi i streson më shumë zemrën dhe sistemin e frymëmarrjes, e thatë patjetër këtë, por mund të ketë një efekt shkatërrues në kyçet, siç dëshmon gjuri juaj. Por, për mendimin tim, nëse doni të jetoni gjatë dhe të lëvizni normalisht në pleqëri, zemra, sistemi i frymëmarrjes dhe sistemi muskuloskeletor duhet të mbrohet dhe të forcohet, dhe ecja nordike me shtylla është një nga opsionet më të mira. Më vjen mirë që ju pëlqeu ky sport, jam dakord me ju në këtë dashuri. Dhe 27 është tashmë mosha kur është koha për të menduar për ruajtjen e shëndetit në pleqëri; pas të 40-ave, për shembull, do të jetë shumë më e vështirë të bësh shumë gjëra të tilla, dhe mbase tashmë është tepër vonë.