Digjni kalori në tryezën e shtëpisë. Llogaritja e kalorive për humbje peshe. Llogaritja individuale e marrjes ditore të kalorive

Për të humbur peshë, nuk keni nevojë të kufizoni kaloritë tuaja. Konsumoni numrin maksimal të mundshëm të kilocalorive - drejtohuni në aktivitete fizike aktive! Llogaritni konsumin tuaj ditor të kalorive në kalkulator dhe lejojini vetes një darkë të shijshme ose ëmbëlsirën tuaj të preferuar.

1 Futni peshën tuaj

kg

2 Kontrolloni aktivitetet

• Punët e shtëpisë dhe të oborrit
  • Gërmimi i vrimave
    Pluhurimi
    hekurosje
    Larje dhe lustrim makinash
    larjen e dritareve
    Larje dyshemeje
    Duke larë enët
    Prerja e pemëve dhe shkurreve
    Transport mallrash me karrocë dore
    Lëvizja e mobiljeve
    Kutitë mbajtëse
    Fshirja e dyshemeve dhe tapeteve
    Blerja e artikujve për shtëpinë
    Blerja e produkteve
    Lotim i bimëve të shtëpisë
    Mbjellja në kopsht
    Mbjellja e pemëve ose shkurreve
    ulur duke gatuar
    gatim në këmbë
    Puna në kopsht
    Punë Rake
    Puna me kosë me dorë
    Puna me një kositës lëndinë
    rroba të varura
    Shkarkimi i lëndës drusore
    Shpaketimi i kutive
    prerje druri
    Heqja manuale e borës
    Rroba të palosshme
    Palosja, bartja e druve të zjarrit
    Larja me dorë
    Duke qëndruar në radhë
    Pastrimi në apartament
    Pastrimi i lëndinës
    pastrimi i gjetheve
    Heqja e borës
    Paketim kuti
• Fitnes dhe sport
  • Aqua gjimnastikë
    Aerobi intensive
    Drita e aerobisë
    Badminton
    Badminton
    Basketboll
    Vrapimi 10 km/h
    Vrapimi 15 km/h
    Vrapimi 8 km/h
    Ski
    Vrapimi në natyrë
    Duke vrapuar lart shkallëve
    vrapimi i kryqëzuar
    Vrapim
    Bilardo
    Boks
    Boks me një çantë
    Lufta
    Ecje e shpejtë
    not i shpejtë
    Biçikleta 10 km/h
    Biçikleta 20 km/h
    Biçikleta 25 km/h
    Biçikleta 30 km/h
    Biçikleta 35+ km/h
    Biçikletë stërvitore (aktivitet i lartë)
    Biçikletë stërvitore (aktivitet mesatar)
    Biçikletë stërvitje, ngrohje
    Hipur, galop
    kalërim, trot
    Hipur, hap
    Vaterpolo
    Ski uji
    Volejboll
    Gjimnastikë orientale
    Artet marciale orientale
    Hendboll
    Golf
    Vozitje me kanoe
    makinë kanotazhi
    Shigjetat
    Ushtrime kërcimi me litar
    Patinazhi
    Ski
    Patinazh me rul
    Skateboarding
    Duke bërë ski poshtë maleve
    Skicat
    Kaçurrela
    Patinazhi
    simulator skish
    Pingpong
    Rrathë
    Orientimi në terren
    shëtitje
    Not (flutur)
    Not (goditje gjoksi)
    Not (zvarritje)
    Not (i përgjithshëm)
    Goditje në shpinë
    Not dhe snorkeling
    volejboll plazhi
    Zhytje
    ngritje peshe
    Punoni si trajner i gjimnastikës
    Shtrirje, shtrirje
    Gjimnastikë ritmike (e lehtë)
    Gjimnastikë ritmike (e rëndë)
    ecje nordike
    Gjimnastikë
    Gara në këmbë
    Aerobi në hap intensiv
    Aerobia me hapa e lehtë
    Gjuajtje me Hark
    Të shtënat me pistoletë
    Tenis (i madh)
    Trajnerët e tipit kalorës
    Gardhe
    frisbee
    Futbolli
    Hatha yoga
    Ecje 3 km/h
    Ecje 4 km/h
    Ecje 5 km/h
    Ecje 6 km/h
    Ecje 7 km/h
    Ecje 8 km/h
    Duke ecur në shkallët
    Duke ecur poshtë shkallëve
    Duke ecur në natyrë
    Hokej
    Fusha hokej
• Veprimtaria e punës
  • Punoni si aktor në teatër
    Punoni si banakier
    Pune zyre
    Duke punuar në një furrë buke
    Puna me kompjuter
    Punoni si nëpunës
    Punoni si terapist masazhi
    Punoni si instalues
    Puna e ngarkuesit
    Duke punuar në një fermë, një shtëpi shpendësh
    Punoni si marangoz
    Punon si rrobaqepëse
    Punoni si mësues
    Punoni si infermiere
    Punoni si mësues i edukimit fizik
    Riparimi i këpucëve
    vjelja e frutave
    Mbledhja e mbeturinave
    Pastrimi i dhomës
    Kujdesi për kalin
    Të mësuarit në klasë
• Rekreacion, argëtim
  • Lojëra aktive me fëmijët
    Thurje
    Ulur duke luajtur kitarë
    Duke luajtur kitarë në këmbë
    Duke luajtur piano
    duke luajtur violinë
    Duke luajtur trombonin
    duke luajtur bori
    duke luajtur flaut
    Duke luajtur me fëmijët ulur
    Lojëra me kafshë
    Të ushqyerit e foshnjës
    Larja e një fëmije
    Larja e kafshëve
    Mbajtja e fëmijëve në krahë
    veshja e foshnjës
    Lojëra në natyrë me fëmijët
    Po bej dush
    Duke bërë një dush
    karrocë fëmijësh
    Duke ecur me qenin
    Shikimi i televizorit
    Ulur në telefon
    Bisedë telefonike në këmbë
    Punime me gjilpërë (ulur)
    Punime me gjilpërë (në këmbë)
    seksi (aktiv)
    seksi (pasiv)
    shëtitje familjare
    Ëndërr
    ndërtesë bore
    Vallëzimi klasik (i ngadalshëm)
    Kërcen moderne (të shpejtë)
    Stilimi i flokëve
    Ulur duke lexuar
    Qepje

3 Futni kohën e kaluar

Metabolizmi nuk është në gjendje të ekzistojë veçmas pa konsumimin e kalorive, dhe anasjelltas. Proceset metabolike që ndodhin në trupin e njeriut lidhen drejtpërdrejt me të ashtuquajturin shkëmbim të energjisë. Njësia matëse e energjisë është kalori.

Zemra, sistemi i frymëmarrjes, mëlçia dhe veshkat - janë këto organe të brendshme që përbëjnë kostot më të mëdha të energjisë. Ata nuk ndërpriten as në pushim. Shkencëtarët kanë zbuluar se në një orë çdo kilogram i trupit djeg 1 kcal, që në total na jep rreth 1800 kcal në ditë.

Këto shifra janë shumë të paqarta, pasi varen nga shumë komponentë. Për të mbajtur trupin në formë të mirë, shpenzoni numrin maksimal të mundshëm të kilocalorive - drejtohuni në aktivitete fizike aktive në mënyrë që puna e muskujve të jetë shumë intensive. Tabela në internet dhe analizuesi i konsumit do t'ju ndihmojnë të llogaritni të gjitha të dhënat e nevojshme.

Llogaritësi i kalorive në internet

Ky numërues është shumë i përshtatshëm për t'u përdorur, pasi numërimi bëhet në një pjesë të sekondës:

• tregojnë peshën e trupit;
• lloji i aktivitetit (sporti, fitnesi, puna e ulur, argëtimi);
• Koha e shfrytzuar;
• sistemi do të llogarisë rezultatin.

Kur ndahet një gram proteina, lirohet 4.1 kcal, yndyra - 9.3, karbohidratet - 4.1. Çdo sekondë të jetës, ne humbim energji, duke çliruar nxehtësi në mjedis. Intensiteti i transferimit të nxehtësisë varet nga aktiviteti ose pasiviteti.

Mesatarisht, konsumi ditor i energjisë i përfaqësuesit mesatar të seksit më të fortë luhatet rreth 2500-2700 kilokalori, i dobët - 2000-2200. Por të gjitha këto janë të dhëna shumë të përafërta, sepse një përhapje prej 200 njësive mund të shkaktojë yndyrë në trup.

Është më mirë të përdorni një version të modifikuar të formulës së shpenzimeve ditore të kalorive Mifflin-St. Geor, e cila merr parasysh parametrat tuaj, shkallën e aktivitetit - dhe për këtë arsye ofron të dhëna më të sakta. Kur llogaritni kaloritë për humbje peshe, konsumi i peshës përcaktohet sipas rritjes:

• tek meshkujt: (10 x pesha (kg) + 6,25 x lartësi (cm) - 5 x mosha (g) + 5) x A;
• në mesin e grave: (10 x pesha (kg) + 6,25 x lartësi (cm) - 5 x mosha (g) - 161) x A, Ku:

А1 – aktiviteti minimal, =1,2;

A2 - i dobët, = 1,375;

А3 – mesatare, =1,55;

А4 – i lartë, =1,725;

A5 - shtesë, \u003d 1.9.

Aritmetika e numrave është mjaft e thjeshtë: kur humbni peshë, duhet të rrisni konsumin e kalorive në lidhje me konsumin, kur fitoni masë, përkundrazi, dhe me një mënyrë jetese normale, këta tregues janë të barabartë. Bilanci qëndron në ekuacionin elementar për matjen e konsumit të kalorive:

Vlera ushqyese e ushqimit të konsumuar = humbje energjie

Për të llogaritur konsumin tuaj ditor të kalorive, mund të përdorni edhe analizuesin e konsumit të kalorive.

Burimi kryesor i humbjes së kilogramëve të tepërt në ditë, si tek femrat ashtu edhe tek meshkujt, është sporti. Përmirëson mirëqenien, ka një efekt pozitiv në shëndetin, tonin e muskujve, koordinimin, ekuilibrin, reagimin, promovon zhvillimin e të menduarit logjik dhe ndihmon për të hequr qafe centimetrat e urryer.

Edhe përpjekja ose lëvizja më e vogël një hap ju afron me qëllimin dhe një kohë e gjatë stërvitore do t'ju lejojë ta bëni atë me hapa të mëdhenj, sepse konsumimi kryesor i kalorive nga një person ndodh pikërisht gjatë sforcimit fizik. Për ta bërë më të lehtë përcaktimin se sa shpenzoni në ditë me ushtrime të caktuara, ju sugjerojmë të përdorni sa vijon grafiku i konsumit ditor të kalorive:

Aktiviteti (konsumi i kalorive në orë), kcal	për 1 kg peshë	për 80 kg peshë	për 70 kg peshë	për 60 kg peshë	për 50 kg peshë
ecin	4,5	360	315	270	225
me ecje nordike	5,7	456	399	342	286
kur ecni 5 km/h	4,5	360	315	270	225
vallëzim me intensitet të lartë (shpenzim i lartë i kalorive)	6,9	554	485	416	346
kur ecni me biçikletë (kur ngasni 20 km/h)	7,7	617	540	463	386
not me gjoks	10,6	844	739	633	528
zvarritje not	8,1	651	570	489	407
me gjimnastikë në ujë	7,6	606	530	454	379
rrotullim i rrotullës (hula hoop)	4.4	352	308	264	221
në një biçikletë ushtrimesh	7,4	592	518	444	369
pista vrapimi 12 km/h	11,4	912	798	684	570
në një trajner eliptik (disk shëndetësor)	7,4	592	518	444	369
në makinën e kanotazhit	7,4	592	518	444	369
duke kërcyer	10,1	808	707	606	505
ulje-ups	5,6	448	392	336	280
litar kërcimi	7,7	617	540	463	386
vozitje	3,0	240	270	180	150
gjimnastikë në shkallë intensive	10,6	848	742	636	528
gjimnastikë intensive	7,4	592	518	444	369
crossfit	11,9	956	833	714	595
bodyflex	10	800	700	600	500
joga statike	3,2	256	224	192	160
Pilates (konsumi mesatar i kalorive)	4,9	392	343	294	245
patinazh me rul	4,4	354	310	266	221
hipur në një skuter	5,3	424	371	318	264
badminton	6,9	554	485	416	346
futbolli	6,4	514	450	386	321
ngjitja e shkallëve	12,9	1029	900	771	643

Ushtrimet më pak efektive përfshijnë:

• shtyp stoli;
• ushtrime kardio;
• trajnimi i fuqisë;
• burpee (me 1 qasje, konsumi i kalorive është 1.43);
• dërrasë;
• lëkundje shtypi;
• ushtrime pull-up;
• shtytje dhe ushtrime me shtytje nga dyshemeja;
• në sporte të tjera të ndryshme.

Do të jetë racionale të planifikoni procesin tuaj individual të stërvitjes, i cili do të korrespondojë me stilin e jetës, aftësitë dhe aftësitë tuaja (që do të thotë sporte shumë të koordinuara). Regjistrohuni për një palestër, palestër ose pishinë, shkoni për një vrapim në mëngjes (mund të merrni rezultate edhe me vrapim dhe vrap në vend), ose ushtroni menjëherë në shtëpi. Në të njëjtën kohë, në palestër në simulatorë, mund të arrini rezultate më shpejt. Më e rëndësishmja, qëndroni aktiv!

Sportet dhe ushtrimet fizike janë efektive, por përveç ngarkesave të veçanta, energjia humbet gjatë llojeve të ndryshme të aktiviteteve - edhe gjatë aktiviteteve normale të përditshme dhe punëve të shtëpisë për të cilat as nuk i dyshonim:

• marrja e ushqimit;
• higjiena;
• duke folur ne telefon;
• punë në kompjuter;
• bërjen e shtratit;
• Stilimi i flokëve;
• veshja/zhveshja;
• po bej dush;
• Librat e leximit.

Konsumi bazë dhe mesatar i kalorive në ditë është mesatarisht më i ulët me aktivitete të tilla sesa me klasa në palestër. Dhe, sidoqoftë, veprime të tilla në dukje të parëndësishme ndihmojnë edhe trupin të jetë në formë të mirë! Të dhënat jepen në tabelë:

Aktiviteti (konsumi i kalorive në orë), kcal	për 1 kg peshë	për 80 kg peshë	për 70 kg peshë	për 60 kg peshë	për 50 kg peshë
duke gënjyer	1,1	88	77	66	55
gjumë (gjatë gjumit)	0,6	51	45	39	32
në qetësi	1,0	80	70	61	51
gjatë seksit aktiv	2,1	171	150	129	107
kur ngjitni shkallët	12,9	1029	900	771	643
pastrimi	2,7	214	188	161	134
gjatë drejtimit të një makine	1,4	115	101	87	72
duke qenë në banjë	3,1	248	220	186	155
duke qenë në ujë të ftohtë	1,2	96	84	72	60
gjatë punës sedentare	1,1	86	75	54	44
gjatë aktivitetit mendor	0,13	10,4	8,8	7,8	6,5
pune zyre	1,2	99	87	75	62
gjatë shtatzënisë	2,08	166,4	145,6	124,8	104
kur ushqehet me gji	2,0	163	142	122	101

Shpesh, për të rikthyer veten në normalitet, mjafton të përdorni tabelat e mësipërme të konsumit bazë dhe mesatar, formulat dhe një kalkulator. Dhe për të kuptuar se pasi të kemi shpenzuar një sasi të caktuar energjie, do të mund të hamë ushqim, vlera energjetike e të cilit përputhet me atë të shpenzuar (për ata që duan të humbin peshë, duke ardhur< затраты , dhe anasjelltas për të fituar masë).

Për ata që për ndonjë arsye nuk munden ose nuk duan të ushtrojnë fizikisht (edhe pse kjo është mënyra më e shkurtër për të humbur peshë), mjafton të reduktojnë dietën e tyre ditore ose ta bëjnë atë më pak kalorike dhe më të dobishme. Hani më shumë fruta dhe perime, mish dhe peshk (mundësisht të ziera ose të pjekur), dhe më pak ushqime të ëmbla, yndyrore dhe niseshte.

Ndërsa punoni me një shtangë, shtangë dore ose në një simulator, ju djeg kaloritë e grumbulluara. Por ky nuk është fundi i procesit. Gjatë stërvitjes, metabolizmi merr shpejtësi dhe e ruan këtë përshpejtim për disa kohë pas daljes nga palestra. Rezulton se gjatë pushimit menjëherë pas stërvitjes, procesi djegia e kalorive(shpenzimi i kalorive) vazhdon.

Themeluesi i idesë së konsumit të energjisë për punën e muskujve B.C. Farfel veçoi katër zona të fuqisë, (më vonë veprat e autorëve të tjerë vetëm i zhvilluan dhe i plotësuan ato). Një analizë e punimeve të studiuesve të ndryshëm në lidhje me konsumin e energjisë bën të mundur identifikimin e pesë zonave të konsumit të përafërt të energjisë gjatë kryerjes së llojeve të ndryshme të ushtrimeve fizike nga fëmijët me një kohëzgjatje prej 80-90 minutash.

Tabela e konsumit të kalorive për gratë me peshë 50,0-60,0 kg:

1 zonë - ngarkesa "shumë të ulëta" 290-390 kcal,

Zona 2 - ngarkesa "të ulëta" 390-485 kcal,

Zona 3 - ngarkesa "të mesme" 485-590 kcal,

Zona 4 - ngarkesa "të larta" 590-710 kcal,

Zona 5 - ngarkesa "shumë të larta" 720-890 kcal.

Tabela e konsumit të kalorive për meshkujt me peshë 65,0-75,0 kg:

1 zonë - ngarkesa "shumë të ulëta" 390-495 kcal,

Zona 2 - ngarkesa "të ulëta" 500-610 kcal,

Zona 3 - ngarkesa "të mesme" 615-725 kcal,

Zona 4 - ngarkesa "të larta" 725-840 kcal,

Zona 5 - ngarkesa "shumë e lartë" 840-1060 kcal.

Tabela e konsumit të kalorive do t'ju ndihmojë të llogaritni kostot tuaja të energjisë:

aktiviteti motorik
		Kostot e energjisë shpenzimi i kalorive gjatë stërvitjes
Ushtrime ciklike
Ecje në këmbë (70-80 hapa në minutë)
	9,0-10,0 km/h
	11.0-13.0 km/h
Ski
	9,0-10,0 km/h
	11.0-13.0 km/h
Noti
Patinazhi
Ushtrime ciklike të sprintit
Vrapimi me shpejtësi maksimale
Ushtrime vrapimi
Ushtrime loje
Volejboll
Badminton
Lojra ne natyre
Pingpong
Hendboll
Basketboll
Arte marciale
Gardhe
Ushtrime për shpejtësi-forcë
Ushtrime me hedhje
ushtrime kërcimi
Ushtrime koordinimi me kompleksitet të ndryshëm
ushtrime në mëngjes
Ushtrime të përgjithshme zhvillimore (të lehta)
Ushtrime të përgjithshme zhvillimore (me forcë)
Gjimnastikë aerobike (me intensitet të ulët)
Gjimnastikë aerobike (me intensitet të lartë)
Qitje

NË tabela e paraqitur jepet konsumi i përafërt i energjisë së shpenzuar nga sportistët gjatë kryerjes së ushtrimeve të ndryshme fizike. Ajo do t'ju ndihmojë me lehtësi llogaritni konsumin e kalorive ndonjë nga stërvitjet tuaja. Tabela u zhvillua nga R.I. Kupchinov bazuar në rezultatet e marra nga studiues të ndryshëm. Në burimet letrare, kostot e energjisë jepen në njësi të tjera llogaritëse:

në sistemin SI 1 kcal = = 4,1868 J;

1 MET (njësi metabolike) = 3,5 kcal.

Standardi për një ngarkesë cilësore për "të rregulltit e palestrës" konsiderohet të jetë një ngarkesë e tillë që lejon shpenzoni në një seancë(80-90 min) afërsisht 600-700 kcal. Një minimum i tillë mund të përmbushet plotësisht me sasinë e përafërt të fondeve të përdorura në klasë me intensitetin e ngarkesës:

• 30% e kohës (nga koha e të gjithë mësimit) me një ritëm të zemrës (HR) - 100-120 rrahje / min ose 110-125 kcal;
• 50% - në 130-160 bpm ose 330-385 kcal;
• 20% - në 160-180 bpm ose 160-190 kcal.

Atletët kanë përkatësisht 720-840 kcal:

• 215-250 kcal,
• 360-420 kcal,
• 145-170 kcal.

Tani që ju e dini se si të mbani gjurmët e shpenzimeve tuaja të energjisë, mos ngurroni të përfundoni proteinat tuaja dhe shkoni në palestër për të lëkundur! Dhe mos harroni për

Marrja ditore e kalorive është numri i përgjithshëm i kilocalorive që mund të konsumoni gjatë ditës për të mos shtuar peshë. Humbja e peshës sipas kësaj skeme në momentin e dietës do të jetë graduale dhe korrekte. Me këtë qasje, ju mund të konsumoni ushqime të ndryshme pa u kufizuar në pjatat tuaja të preferuara. Sigurisht, çdo karamele ose sanduiç me bukë të bardhë do të duhet të llogaritet në menunë tuaj.

Llogaritja e kalorive për humbje peshe gjatë periudhës së dietës, ju mund të përdorni formulat me dorë, ose mund të përdorni kalkulatorin tonë të kalorive në internet. Për të llogaritur, thjesht shkruani moshën, peshën dhe gjatësinë tuaj. Vëmendja juaj do t'i kushtohet formulave të nutricionistëve të famshëm, ndaj nuk duhet të dyshoni në saktësinë e tyre. Ky artikull do t'ju ndihmojë të zgjidhni rrugën e duhur për të humbur peshë, bazuar në llogaritjen e saktë të kalorive për çdo ditë. Do të mësoni gjithashtu rregullat bazë për përpilimin e menusë tuaj. Një dietë e ekuilibruar dhe numërimi i saktë i kalorive janë dy levat kryesore që ndikojnë në rënien graduale të peshës.

kalkulator në internet i kalorive

kalkulator për humbje peshe

Llogaritësi KBJU

Mosha juaj	0-3 muaj 4-6 muaj 7-12 muaj 1-3 vjeç 4-6 vjeç 6 vjeç (fëmijë shkollor) 7-10 vjeç 11-13 vjeç 14-17 vjeç 18-29 vjeç 30-39 vjeç 40-59 vjeç 60-74 vjeç mosha mbi 75 vjeç
Kati:	Shtatzëna: po në gji (1-6 muaj) në laktacion (7-12 muaj) shtatzënë: jo Pesha juaj në kg.
Aktiviteti juaj fizik	pak aktivitet fizik Aktivitet i lehtë fizik aktivitet i moderuar fizik aktivitet i lartë fizik aktivitet fizik shumë i lartë

Llogaritësi i djegies së kalorive

Pse duhet të numëroni kaloritë

Produktet e qumështit

PRODUKT	PROTEINAT	YNDYRAT	KARBOHIDRATET	KKAL
Kefir me pak yndyrë	3	0,1	3,8	30
Yndyra e kefirit	2,8	3,2	4,1	59
Qumështi	2,8	3,2	4,7	58
Ryazhenka	3	6	4,1	85
salcë kosi 10%	3	10	2,9	116
salcë kosi 20%	2,8	20	3,2	206
Gjizë dhe masë e veçantë gjizë	7,1	23	27,5	340
Djathë i përpunuar	24	13,5	0	226
Gjizë me pak yndyrë	18	0,6	1,5	86
Majonezë	3,1	67	2,6	627
Vaj perimesh	0	99,9	0	899
Gjalpë	0,6	82,5	0,9	748

Bukë dhe drithëra

Perimet dhe frutat

PRODUKT	PROTEINAT	YNDYRAT	KARBOHIDRATET	KKAL
Kungull i njomë	0,6	0,3	5,7	27
Lakra e bardhë	1,8	—	5,4	28
Lulelakra	2,5	—	4,9	29
Patate	2	0,1	19,7	83
karrota e kuqe	1,3	0,1	7	33
kastravecat	0,8	—	3	15
Rrepkë	1,2	—	4,1	20
Sallatë	1,5	—	2,2	14
Panxhari	1,7	—	10,8	48
domate	0,6	—	4,2	19
Spinaqi	2,9	—	2,3	21
Bananet	1,5	—	22,4	91
Qershia	0,8	—	11,3	49
shegë	0,9	—	11,8	52
Dardhë	0,4	—	10,7	42
Mollët	0,4	—	11,3	46
portokalli	0,9	—	8,4	38
Grejpfrut	0,9	—	7,3	35
Limon	0,9	—	3,6	31
Rrushi	0,4	—	17,5	69
Mjedra	0,8	—	9	41

Frutat e thata dhe fasulet

Mish

PRODUKT	PROTEINAT	YNDYRAT	KARBOHIDRATET	KKAL
Mish deleje	16,3	15,3	0	203
Mish viçi	18,9	12,4	0	187
Lepuri	20,7	12,9	0	199
Mish derri pa dhjamë	16,4	27,8	0	316
Yndyra e derrit	11,4	49,3	0	489
Mishi i viçit	19,7	1,2	0	90
Zemër viçi	15	3	0	87
gjuhë viçi	13,6	12,1	0	163
Mëlçia e derrit	18,8	3,6	0	108
Zemra e derrit	15,1	3,2	0	89
Gjuha e derrit	14,2	16,8	0	208
Turqia	21,6	12	0,8	197
pula	20,8	8,8	0,6	165
rosat	16,5	61,2	0	346

Salcice

Vezët

PRODUKT	PROTEINAT	YNDYRAT	KARBOHIDRATET	KKAL
Vezë pule	12,7	11,5	0,7	157

Peshku dhe prodhimet e detit

Ëmbëlsirat

Është e nevojshme të përdorni një numërues kalori jo vetëm gjatë periudhës së dietës, por edhe gjatë ushqyerjes normale. Gjëja kryesore është të monitoroni rreptësisht pragun minimal dhe maksimal të ngjyrosjes ditore. Llogaritjet e sakta në procesin e humbjes së peshës janë çelësi i ushqimit të duhur dhe të ekuilibruar.

Aktiviteti njerëzor është i lidhur me shpenzimin e energjisë. Sasia e saj matet në kalori. Për jetën normale, është e nevojshme që vazhdimisht të rimbushni trupin me energji që hyn në të në formën e ushqimit.

Marrja ditore e kalorive varet nga gjinia, lloji i aktivitetit dhe mosha e personit. Për shembull, burrat kanë nevojë për më shumë energji në ditë sesa gratë. Dhe të rinjtë aktivë që janë ende në rritje dhe zhvillim shpenzojnë më shumë kalori çdo ditë në krahasim me të rriturit.

Marrja ditore e kalorive për meshkujt

Për meshkujt aktivë

• nën 30: 3000 kalori;
• nga 30 në 50 vjet: brenda 2800 - 3000 kalori;
• mbi 51: 2800 - 2400 kalori.

Për meshkujt me një mënyrë jetese të ulur

• nën 30: 2400 kalori;
• 31 deri në 50 vjeç: 2200 kalori;
• pas 51 vitesh mjaftojnë 2000 kalori në ditë.

Për meshkujt me një mënyrë jetese të moderuar

• 19-30 vjeç: 2600 - 2800 kalori;
• 31-50 vjeç: 2400 - 2600 kalori;
• nga 51 vjeç: 2200 - 2400 kalori.

Marrja ditore e kalorive për gratë

Për femrat mesatarisht aktive

• deri në 25 vjet, mjafton të konsumojnë 2200 kalori në ditë për funksionimin normal të trupit të tyre;
• në 25-50 vjet, sasia e rekomanduar ditore është 2200 kalori
• Mbi 51: Mjaftojnë vetëm 1800 kalori.

Me një mënyrë jetese sedentare

• vajzat e reja nën 25 vjeç do të mjaftojnë për 2000 kalori;
• gratë nga 26 deri në 50 vjeç konsumojnë në mënyrë optimale jo më shumë se 1800 kalori;
• pas 51 vjetësh, ju duhet të reduktoni marrjen tuaj në 1600 kalori.

Me një mënyrë jetese aktive

• femrat e reja 19 - 30 vjeç mund të konsumojnë 2400 kalori;
• femrat në moshë madhore 31 - 60 vjeç kanë nevojë për 2200 kalori;
• grave mbi 61 vjeç u rekomandohet një sasi ditore prej 2000 kalori.

Llogaritja individuale e marrjes ditore të kalorive

Vlerat e mësipërme të marrjes ditore të kalorive janë të përgjithësuara dhe të përafërta. Por çdo person është individual dhe ka lartësinë, peshën, masën e muskujve dhe shkallën e tij të aktivitetit. Prandaj, shkencëtarët kanë nxjerrë formula që ju lejojnë të llogarisni marrjen ditore të kalorive për njerëz të ndryshëm.

Së pari, llogaritet numri i kalorive që i nevojiten një personi në gjendje joaktiviteti të plotë dhe në një temperaturë të rehatshme. Me fjalë të tjera, para së gjithash, duhet të zbuloni se sa energji i nevojitet trupit për funksionimin e organeve të tij të brendshme pa stres fizik dhe emocional. Në mënyrë tipike, ky tregues në laborator matet në një pozicion të shtrirë në shpinë dhe në mungesë të emocioneve të dhunshme. Për ta matur atë në shtëpi, janë nxjerrë formula për përcaktimin e vlerës së metabolizmit bazal (BMO).

Formulat për llogaritjen e BOO

• Për burrat :

66 + (13,7 x pesha në kg) + (5 x lartësi në cm) - (6,8 x mosha në vite)

• Për gra :

655 + (9,6 x pesha në kg) + (1,8 x lartësi në cm) - (4,7 x mosha në vite)

Për shembull:

Për një grua 39-vjeçare që peshon 70 kg dhe e gjatë 168 cm, BVR llogaritet si më poshtë:

655 + (9,6 * 70) + (1,8 * 168) - (4,7 * 39) = 1446,1 kalori

Formula për llogaritjen e nevojës ditore për kalori (DCA)

SPK = faktori i aktivitetit x BRO

Përcaktimi i vlerës së faktorit të aktivitetit

• 1.2 - me një mënyrë jetese pa tendosje fizike;
• 1.375 - me punë të lehtë fizike;
• 1.55 - me tendosje fizike të mesme, të moderuar;
• 1.75 - me tendosje të rëndë fizike;
• 1.9 - me punë fizike veçanërisht të vështirë.

Për shembull:

Me BOO = 1446.1 dhe me aktivitet mesatar (marrim koeficientin 1.55), norma ditore përcaktohet si më poshtë:

SPK \u003d 1446,1 * 1,55 \u003d 2241,46 kalori

Është i përshtatshëm për të përdorur një kalkulator të kalorive për të llogaritur sasinë ditore.

Marrja ditore e kalorive për humbje peshe

Duke ditur vlerën tuaj të SEC, ju mund të zgjidhni problemin e mbipeshës. Për ta bërë këtë, ju vetëm duhet të zvogëloni marrjen e energjisë në trup me ushqim. Kështu që ju mund të krijoni një deficit kalori, i cili do ta çojë trupin në nevojën për të përdorur rezervat e tij - yndyrën.

Deri në çfarë mase është e sigurt për të ulur kaloritë për humbje peshe? Kjo është një pyetje shumë e rëndësishme, sepse me një deficit energjetik të krijuar gabimisht, me siguri do të vuajë mirëqenia dhe shëndeti i personit që humbet peshë. Për të humbur kilogramët e tepërt, duhet të ulni vlerën e SEC me 500 - 1000 njësi. Por në të njëjtën kohë, numri minimal i kalorive ditore të konsumuara gjatë humbjes së peshës për burrat është 1800, dhe për gratë - 1200. Nën këto vlera, është shumë e rrezikshme të krijohet një deficit energjie në trup.

Opsioni ideal është zvogëlimi i marrjes së kalorive me një sasi të barabartë me 15-20% të SPK. Nëse ka nevojë urgjente për të krijuar një deficit më të madh të energjisë në trup, atëherë është më mirë ta bëni këtë duke rritur aktivitetin fizik të përditshëm.

Kur të keni përcaktuar se sa kalori duhet të konsumoni për humbje peshe, mbetet vetëm të zgjidhni ushqimet e duhura për dietën tuaj. Vlera totale e energjisë së konsumuar me ushqim nuk duhet të kalojë vlerën e SEC që keni ulur. Kështu që ju mund të humbni peshë dhe në të njëjtën kohë të hani pothuajse të gjitha produktet në sasi të vogla. Ju lutemi vini re se dieta duhet të planifikohet rreptësisht sipas numrit të kalorive. Në këtë lloj humbje peshe, edhe ushqimet e shëndetshme dhe me pak kalori nuk mund të konsumohen pafundësisht.

Energjia në trup shpenzohet për:

• të ushqyerit metabolizmi bazal(metabolizmi) është konsumimi i kalorive për kryerjen e funksioneve jetësore të trupit që funksionojnë në mënyrë të pavullnetshme, si rregullimi i temperaturës, frymëmarrja, tkurrja e zemrës etj.
• komisioni lëvizje arbitrare

Shumica e nevojave tuaja ditore për kalori përcaktohen nga shkalla juaj metabolike bazale, e cila përcaktohet gjenetikisht.

Trajnimi i vazhdueshëm për një kohë të gjatë mund të rrisë pak shkallën e metabolizmit bazal. Muskujt janë indi metabolikisht më aktiv i trupit (1 kg muskul djeg 60-110 kcal në ditë), kështu që sa më e madhe të jetë përqindja e muskujve në trupin tuaj, aq më i shpejtë është metabolizmi bazal.

Përafërsisht 5-10% e kalorive të konsumuara përdoren për të kompensuar ndryshimet në metabolizëm në procesin e tretjes së ushqimit.

Konsumi i energjisë varet gjithashtu nga lloji i strukturës së trupit. Sheldon veçoi tre lloje kryesore të strukturës së trupit:

1. ektomorf(hollësi dhe këndshmëri natyrale, të qara relativisht të ngushta, pjesa e sipërme e trupit të shkurtër, gjymtyrë të gjata, duar dhe këmbë të ngushta, pothuajse asnjë shtresë dhjamore nënlëkurore). Ectomorph djeg kaloritë 5-7% më shpejt.
2. mezomorf(sistemi muskulor i zhvilluar, mpiksje, shpatulla të gjera, pjesa e sipërme e trupit të gjatë, forcë e madhe fizike).
3. endomorf(trupi është më i rrumbullakosur ose në formë dardhe, fytyrë e rrumbullakët dhe qafë e shkurtër, ije të gjera, kyçe dhe kyçe të holla, rezerva të konsiderueshme të yndyrës nënlëkurore, bark i madh). Endomorph shpenzon kalori 6-8% më ngadalë, veçanërisht nëse ka shumë ind dhjamor, i cili është metabolikisht joaktiv.

Llojet e strukturës së trupit sipas Sheldon: 1-endomorf i pastër, 2-mesoiorf i pastër, 3-etomorf i pastër

Llojet e përshkruara më sipër në formën e tyre të pastër janë të rralla, zakonisht një person është një lloj përzierjeje, me një mbizotërim të një prej llojeve.

Tabela e konsumit të kalorive

Nga tabela e mëposhtme mund të mësoni sa kalori shpenzohen në aktivitete të ndryshme. Për të marrë një shifër të saktë për shpenzimin e energjisë, shumëzojeni numrin në kolonën e parë me peshën tuaj në kilogramë.

Lloj aktiviteti	Konsumi i kilokalorive në orë
	për 1 kg peshë	për 50 kg peshë	për 60 kg peshë	për 70 kg peshë	për 80 kg peshë
SPORTI
NOTI DHE SPORTET UJORE
Not (0,4 km/h)
Gjuajtje e ngadaltë
Not (2.4 km/h)
Zvarritje e ngadaltë e notit
Zvarritje e shpejtë e notit
Aqua gjimnastikë
Ski uji
Vaterpolo
KALËRIMI DHE KALËRIMI
Çiklizëm (9 km.h)
Çiklizëm (15 km/h)
Çiklizëm (20 km/h)
Trotting
Patinazh me rul
Ski
Ski në zbritje
Patinazhi
Garë patinazhi në akull
Patinazh artistik
Vozitje (4 km/h)
Kanoe (4 km/orë)
MËSIMET NË DHOMA
Shtrirja
joga statike
Ashtanga yoga
Gjimnastikë (e lehtë)
Ngarkimi me intensitet të mesëm
Gjimnastikë (energjike)
Aerobik
litar kërcimi
Trajnimi i forcës në simulatorë
Trajner eliptik
LOJË DHE SPORTE CIFITE
Hokej
Fusha hokej
Badminton (me një ritëm të mundimshëm)
Futbolli
Hendboll
Basketboll
Volejboll
Pingpong (dyshe)
Badminton (me një ritëm të moderuar)
Tenis
Lufta
Ecni dhe vraponi
Gara në këmbë
Vrapim (8 km/h)
Vrapim (16 km/h)
vrapimi i kryqëzuar
Vrapimi lart e poshtë shkallëve
Duke vrapuar lart shkallëve
AKTIVITET FIZIK DHE ARGËTIM
mësimet e baletit
vallëzim me intensitet të lartë
Duke kërcyer moderne
kërcim disko
Dhom kercimi
Kërcim me intensitet të ulët
Vallëzim i ngadalshëm (vals, tango)
ecje e ngadaltë
Hiking (4 km/h)
Ecje (me një shpejtësi prej 5.8 km / orë)
Ecje, 7.2 km/h
Ecje përpjetë (15% nota, 3,8 km/h)
Duke ecur me qenin
pazar
Kontrolli i makinës
Drejtimi i një skuteri ose motoçikletë
Peshkimi
Zhytje
Bowling
Alpinizëm
KUJDESI PËR FËMIJËT
Duke luajtur me fëmijët ulur
Ushqyerja dhe veshja e foshnjës
Larja e një fëmije
Mbajtja e fëmijëve të vegjël
Duke luajtur me fëmijët me ecje dhe vrapim
Lojëra me një fëmijë (aktivitet i moderuar)
Lojëra me një fëmijë (aktivitet i lartë)
karrocë fëmijësh
Shëtitje me fëmijët në park
DETYRE SHTEPIE
larjen e dritareve
Pastrimi i xhamit dhe pasqyrave
Fshirës me korrent të tapeteve
Pluhurimi
Gatimi i ushqimit
Hekurosje (në këmbë)
Duke larë enët
Pastrim i lehtë
Fshirës
Pastrim hidraulik
PROFESIONET DHE PROFESIONET
Duke kënduar
Duke luajtur kitarë në këmbë
Ulur duke luajtur kitarë
Duke luajtur piano
Puna e prerësit të drurit
Puna e një muratori
Prerja e druve të zjarrit
Punoni si terapist masazhi
Puna e zdrukthëtarit a e metalpunuesit
Puna e këpucëtari
Puna e një libralidhësi
Stilimi i flokëve
Qepje me dorë
Thurje
Leximi me zë të lartë
Puna me kompjuter
Shkrimi i shpejtë në tastierë
Pune zyre
Mësimi në klasë, mësimi
PUNA NË KOPSHT
Punë e qetë në kopsht
kositje lëndinë
Tëharrje barërat e këqija të reja
Gërmimi i shtretërve
vjelja e frutave
Duke nxjerrë barin e vitit të kaluar
kositja e barit
PUSHIMI, HIGJIENA, USHQIMI
Ëndërr
I shtrirë zgjuar
seksi (pasiv)
seksi (aktiv)
Ulur në pushim
Ngrënia në këmbë
Higjiene personale
Duke bërë një dush
Biseda gjatë ngrënies
Veshje dhe zhveshje, përshtatje

A ju është dashur shpesh të mendoni se sa shumë keni nevojë për të vrapuar ose notuar për të hequr qafe kotletat ose makaronat e ngrëna? Tabela e mëposhtme (janë dhënë vlerat mesatare) do të ndihmojë në përgjigjen e pyetjeve të tilla.

gjellë e ngrënë	Përmbajtja e kalorive, kcal	Ushtrime fizike, min
		Duke ecur	Biciklete	Noti
Karota, 1 copë
Bukë dhe gjalpë
Patate të skuqura, porcion
1 vezë vezë e skuqur
Qumësht, gotë
Akullore, porcion
Pres derri
Sanduiç me kotele
Tortë, 100 gram
Makarona, porcion