Dnevna rutina za mršavljenje - raspored obroka po satu i treninga. Razvijena je idealna dnevna rutina da se dobro naspavate i da se ne umorite.Dnevni raspored uspješne osobe je primjer

Dobro isplaniran dan je veoma važan uslov za povećanje vaše lične efikasnosti. Zato vrijedi voditi računa o tome kako napraviti dobru dnevnu rutinu.

Zašto je dnevni plan toliko važan?

Planiranje dana nije jedina vrsta organizacije vremena, već jedna od najefikasnijih. Prije nego što ga sastavite, morate odlučiti o njegovim ciljevima za dan i sedmicu kako biste strateški rasporedili svoje zadatke za svaki dan. Onda je vredno sastaviti dnevni red. Omogućava vam da na najbolji način iskoristite vrijeme koje imate tokom dana.

Dobro planiranje će povećati vašu ličnu efikasnost i motivaciju za djelovanje. Dnevni red će vam omogućiti da se nađete u haosu svakodnevnih zadataka, gdje ima mnogo problematičnih, a samo nekoliko najvažnijih.

Dobar dnevni plan zasniva se na sljedećim elementima:

• sadrži najvažniji zadatak;
• izvršavanje zadatka korak po korak;
• rezerva vremena za nepredviđene slučajeve;
• minimum najvažnijih zadataka.

Kako isplanirati svoj dan, korak po korak?

1. Ne postoji čarobna formula za kreiranje univerzalnog rasporeda. Za svaku osobu i svaku porodicu postoji rješenje. Prvo morate pokušati opisati svoj dan u obliku grafikona, uzimajući glavne točke kao osnovu. Ovo može biti jelo ili spavanje, takvi elementi plana će biti svojevrsni stubovi unutrašnjeg reda. Ako je vaša beba spora, treba joj dugo da jede ili joj je teško da se probudi ujutro, ostavite više vremena za ove faze.
2. Kada je dnevni raspored spreman, ideju možete provesti u djelo i početi se pridržavati plana svaki dan. Zapamtite, međutim, da kuća nije baraka, isplati se održati zdrav razum i određeni stepen fleksibilnosti u provođenju svoje rutine.
3. U ovoj fazi moramo stalno podsećati porodicu na fiksne tačke plana. Ovo je takođe veoma važna tačka režima i discipline. Djecu je potrebno naučiti da brže djeluju, da budu „sabraniji“ i organizovaniji. Naravno, neće sve uspjeti iz prvog puta. Život se, naravno, često prilagođava.
4. Razdoblja raspusta ili školskih praznika, kao i različiti događaji, unose promjene u dnevnu rutinu i mogu vam omogućiti da se malo opustite. Uobičajenim danima, nakon što imate detaljan plan za dan i razradite ga, trebali biste ga stalno koristiti.

Kako napraviti dobru dnevnu rutinu za domaćicu

Ako žena ne radi i može se u potpunosti posvetiti podizanju djece i održavanju doma, mora zapamtiti da je režim i u ovom slučaju također važan.

Djecu od malih nogu treba učiti da osim zabave i razonode ljudi treba da rade i mnoge druge stvari. A najbolji način da se to prenese djeci će biti primjer “pribrane” i organizirane majke, koja ima sve pod kontrolom.

Stoga treba da izradite plan za dan, što je detaljniji, to bolje za bebu.

Jasna rutina može mu dati osjećaj sigurnosti jer je djeci potrebna rutina i osjećaj kontrole.

Evo primjera kako napraviti dnevnu rutinu za domaćicu:

• 07:00 – 07:30 Probudite se, obucite se, pripremite doručak;
• 7:30 - 8:00 Buđenje djece, doručak zajedno;
• 8:00 – 8:30 Jutarnji toalet i razgovor o planovima za dan;
• 08:30 - 10:00 Jutarnji poslovi - slanje muža na posao a djece u školu, vrtić;
• 10:00 – 13:00 Odlazak u prodavnicu, park, važnim poslom;
• 13:00 – 14:00 Kuvanje i ručak;
• 14:00 – 15:30 Slobodno vrijeme, hobiji, čišćenje kuće, kućni poslovi;
• 15:30 – 16:30 Visoki čaj;
• 16:30 - 17:30 Šetnja, pomoć djeci u nastavi, odlazak na posao, u kružoke sa djecom;
• 17:30 – 18:30 Odmor;
• 18:30 - 19:00 Kuvanje i večera;
• 19:00 – 19:30 Gledanje televizije, čitanje knjiga, kućni poslovi;
• 19:30 - 20:00 Tuš, kada za djecu;
• 20:00 – 20:30 Priča za laku noć, vrijeme za spavanje;
• 20:30 Tuširanje i opuštanje za mamu;
• 21:00 Gledanje filma, odmor;
• 22:00 – 23:00 Spavanje.

Odgajanje djece i kućni poslovi prema unaprijed određenom rasporedu mogu biti zastrašujući zadatak za svaku ženu. Stoga je potrebno napraviti realne planove koji se mogu provesti. Ako kućni poslovi zahtijevaju nekoliko sati stalnog vremena, vrijedi ih dodati u plan za dan kada djeca spavaju.

Vrijedi pokušati dobiti pomoć od nekoga iz porodice. Možda je neko u blizini od rodbine ko odluči da izvede bebu u šetnju i da vam pruži priliku da se fokusirate na posao.

Planiranje dana treba uzeti u obzir činjenicu da su učesnici porodičnog života svi članovi porodice.

Dešava se da se u porodici nametne scenario u kojem je jedan od roditelja, češće otac, odgovoran samo za obezbeđivanje materijalne koristi i nesmetano funkcionisanje kuće.

Kada je žena potpuno zaokupljena svakodnevnim kućnim poslovima sa decom "na glavi", a muž, vraćajući se s posla, sanja samo stolicu i daljinski upravljač za TV, žena nakon nekog vremena može da izgubi emocionalni kontakt sa oboje njen muž i deca. Ne biste to trebali dozvoliti i potpuno se uroniti u ulogu domaćice. Ovako naizgled dobro izgrađena kuća može se neprimjetno pretvoriti u emocionalni hladnjak i može popucati.

Naučite upravljati svojim vremenom

Analizirajte svoju zabavu: u naredna 3 dana zapišite šta ste radili, sat po sat, a zatim ocijenite važnost svake aktivnosti.

Ne postoji univerzalna dnevna rutina. Ali postoje opšta pravila za efektivnu i racionalnu organizaciju vašeg vremena.

Pokušajte racionalno iskoristiti svoj dan, uklanjajući iz njega sav nepotreban gubitak vremena i inteligentno raspoređujući svoje vrijeme između poslova, briga i odmora, pravilno postavljajući prioritete i pridržavajući se prihvaćene rutine.

Pozdrav svim čitaocima blog stranice. Jeste li primijetili da najveće rezultate u životu postižu ljudi koji znaju cijeniti vrijeme? Oni koji znaju kako da kreiraju dnevnu rutinu i šta daje takav red u poslovima i svakodnevnim brigama.

Današnji članak posvećujemo ovoj temi: važnosti kompetentne raspodjele vremena tokom dana i sposobnosti da se to učini.

Sećate li se da je veliki fiziolog Pavlov učio: najbolji odmor je promena zanimanja. Svakodnevna rutina velikih ljudi često potvrđuje ovaj postulat. Na primjer, Lav Tolstoj je uvjeravao da misao postaje življa kada se tijelo zagrije fizičkim naporom. Stoga je rad za stolom mijenjao sa šetnjama ili jednostavnim seljačkim radom. I pomoglo je!

Da, i sami smo ponekad iznenađeni da ljeti na dachi uspijevamo učiniti mnogo više, iako se zapravo ne naprežemo. Samo što vam dnevna rutina, recimo, na moru ili čak na ličnih šest hektara, omogućava da se potpuno opustite i poboljšate svoje zdravlje. Stoga se neke stvari na koje bismo zimi potrošili dosta vremena odrađuju brzo u veselom stanju i ne izazivaju umor.

I fizički i mentalni rad može i treba donijeti radost. One iscrpljuju samo kada se preopteretimo i nepravilno organizujemo posao. Uključujući, iu nedostatku dnevnog režima i prehrane.

Ako je dostupno, plus razmislili smo o promjeni razreda, pronašli zgodno vrijeme za odmor, igre s djecom, punopravne, onda rezultat neće dugo čekati.

Moći ćemo učiniti mnogo, ali bez štete po zdravlje.

Na drugom "polu" je životni stil bez planiranja, nepoštovanje dnevne rutine. “Kako će biti”, kažemo sebi i sjedimo satima za kompjuterom ili iza stranica sljedećeg izvještaja ili novog članka na blogu. I onda se pitamo zašto je šef nezadovoljan, zašto ima toliko grešaka. Uostalom, zaista smo se potrudili!

A kada bismo na vrijeme shvatili važnost dnevne rutine, ne bi bilo potrebe za fanatizmom, tada će nam tijelo biti zahvalno, a stvar neće patiti.

Povezani članci:

Takođe možete razumjeti nedostatak planova kada je u pitanju svakodnevna rutina blogera, freelancera. Tu mnogo toga određuje situacija, algoritam za dobijanje informacija, a u slučaju blog-dnevnika, sljedeća “radna smjena” često zavisi jednostavno od raspoloženja ili događaja koji su se upravo dogodili.

Ali većina nas mora postaviti pitanje kako napraviti dnevnu rutinu. Na kraju krajeva, živimo i radimo urednije, a to samo doprinosi produktivnosti rada i našoj dobrobiti. Zato vam je potrebna dnevna rutina.

Osim toga, kada se promatra razvija se vještina, javlja se navika, a to uvelike olakšava realizaciju svakodnevnih aktivnosti.

Vremenski ciklusi i bioritmovi

Prije nego što postavite cilj kako kreirati dnevnu rutinu, pažljivo analizirajte nekoliko prošlih dana. Pogledajte šta se radi pogrešno, gdje se gubi dragocjeno vrijeme. Možete čak i provesti detaljno vlastito vrijeme, to će pomoći u punoj analizi.

Kako bi pridržavanje dnevne rutine brzo postalo navika, razmislite koje zadatke ste najlakše obavili, a koji su stvarali poteškoće i zašto? Zar to ne zavisi od pogrešno odabranog vremenskog perioda za ovaj slučaj?

Izuzetno važna točka u konceptu dnevne rutine je uzimanje u obzir cikličnosti vremenskih perioda i vlastitih bioritma. Uostalom, sve u svemiru podliježe ritmovima: kretanje zvijezda i planeta, smjena godišnjih doba, promjena dana i noći i drugi prirodni zemaljski i kosmički procesi.

I čovjek se, kao dio ovog živog organizma, povinuje takvim ritmovima. Ako ne razmišljamo kako poboljšati dnevnu rutinu, pokušavamo donijeti važne odluke na kraju dana, ne spavamo dovoljno, preuzimamo nepodnošljiv teret svojih i tuđih obaveza, onda su kvarovi neizbježni.

Nije ni čudo što narodna mudrost uči da je jutro mudrije od večeri. Ne možete na kraju dana natjerati mozak da naporno radi: nećemo smisliti ništa pametno, a pripremićemo teren za moždani udar. Tako su naši preci znali mnogo o zdravoj dnevnoj rutini. Stoga su ustajali u zoru, a spavali mnogo prije ponoći. Naravno, tu je ulogu igrala i banalna ekonomičnost: maksimalno su koristili sunčevu svjetlost da ne bi spalili baklju, a potom i peć na petrolej.

Ali sunce ne daje samo priliku da se bolje vidi i snalazi. Bitan je element idealne dnevne rutine i zato što stvara psihički komfor, bori se protiv strahova. To znači da pomaže da se planirano provede efikasnije nego noću, čak i uz obilje vještačke rasvjete.

Prilikom sastavljanja dnevne rutine odrasle osobe ili djeteta, mora se imati na umu da se tijekom dana nekoliko puta periodi biološke aktivnosti tijela zamjenjuju recesijama. Recite, zašto nam je tako teško da zaspimo ako idemo u krevet bliže ponoći? Jer u ovom trenutku dolazi do novog funkcionalnog uspona.

Povezani članci:

Govoreći o načinu radnog dana, moramo imati na umu da većina "prosječnih" zaposlenih ima dva vršna radna perioda: od 8 do 13 i od 16 do 19 sati.

Kako učiniti dnevnu rutinu najproduktivnijom?

Da biste to učinili, potrebno je uzeti u obzir individualne karakteristike, odnosno znati jeste li „noćna sova“ ili „šava“ i uzeti u obzir ove vrste. Potonji imaju maksimalan kapacitet za rad u 5-6 sati ujutro, jer je u to vrijeme njihova hormonska pozadina posebno napeta.

Ako nisu razmišljali o tome kako da razviju dnevnu rutinu, mučili su se noćnim bdenjima, onda će jutarnji vrhunac aktivnosti verovatno prespavati. Lako je pretpostaviti kako će to uticati na njihov uspjeh.

Slično, pokušaji "sova" da ostvare radni podvig ranim ustajanjem će biti neuspješni.

Obratite pažnju na važnu točku: ako se poštuje kompetentan individualni dnevni režim, razvija se "dinamički stereotip", kako kažu fiziolozi i psiholozi.

Odnosno, izvođenje određenih radnji u točno određeno vrijeme postaje uobičajeno, ide „na mašini“, što znači da se na njih troši manje vremena i truda.

Štedimo energiju, čuvamo zdravlje i postižemo vrijedne rezultate.

Dobro jutro se dešava ako je dan pravilno isplaniran

Koji je najlakši način da uredite dnevnu rutinu?

Uzima u obzir dnevne ritmove aktivnosti, raspored rada ili učenja, vrijeme putovanja, posjete teretani ili objektima za slobodno vrijeme itd.

U većini preporuka o režimu dana, stručnjaci savjetuju buđenje sat i pol do dva prije početka radnog dana (ako je ova margina vremena dovoljna da se bez velike žurbe stigne na radno mjesto). Recimo da radni dan počinje u 9:00. Dakle, morate ustati u 7 ujutro.

Racionalni način dana uključuje postepeni prelazak na budnost.

Odnosno, ne morate skočiti na budilicu i žuriti pod tuš. Ovo je veoma štetno za rad krvnih sudova, jako opterećuje srce i druge organe. Bolje je raditi lagane gimnastičke vježbe bez ustajanja iz kreveta, a zatim preći na druge stavke dnevne rutine: higijenske procedure, intenzivnije jutarnje vježbe i doručak.

Bilo bi lijepo sve to raditi sa otvorenim prozorom ili prozorom, odnosno uzimajući u obzir vremenske prilike.

Ako radno mjesto nije daleko, u planiranje dnevne rutine uključite stavku u kojoj ćete se uputiti da do posla idete pješke ili na taj način savladajte dio puta. To će vam pomoći da se koncentrišete, ugodite, a tijelo će jutro dati energijom.

Jasno je da ćete prilikom promjene uslova života morati sebi postaviti cilj kako promijeniti dnevnu rutinu. Na primjer, isto putovanje do posla trajat će pola sata ili sat duže, a vi ćete morati pomjeriti vrijeme za ustajanje. U svakom slučaju, racionalnije je doći u kancelariju, radionicu, instituciju 10 minuta prije početka radnog dana. U suprotnom, moraćete da žurite, da se nervirate i to vas dugo uznemirava.

Kako obnoviti režim dana nakon odmora, bolest je još jedno teško pitanje. Ovdje će pomoći samo upornost i razumijevanje važnosti organizacije.

Bilo bi lijepo organizirati ne samo pauze za kafu, već i časove fizičkog vaspitanja tokom smjene. Kako biste izbjegli fizičku neaktivnost, planirajte ponovo prošetati dio puta do kuće. Utrošeno vrijeme će se definitivno isplatiti!

Provedite veče u optimalnom režimu dana - vrijeme za opuštanje i samousavršavanje, komunikaciju sa porodicom i prijateljima, hobije i kućne poslove. Večeramo 2-3 sata prije spavanja, idemo u krevet, nakon provjetravanja sobe.

Vrijeme je neprocjenjiv resurs!

Pošto sam shvatio šta se podrazumeva pod režimom dana i koliko je on koristan, želeo bih da konkretizujem naše znanje. Praktični kurs Evgenija Popova pomoći će u tome. "gospodar vremena".

Pogledajte i siguran sam da nećete požaliti!

Eugene je naučio uspjeti u različitim područjima aktivnosti, odvijao se u različitim obličjima: uspješan biznismen, glava porodice, sportista. Ponajviše zahvaljujući pravilnoj dnevnoj rutini, postao je autor popularnog online kursa iz kojeg svako od nas može naučiti mnogo vrijednih informacija i konkretnih preporuka.

Uključujući i organizaciju režima dana, i njihov radni prostor. O korištenju modernih gadžeta, softvera, cloud aplikacija i drugih inovativnih alata.

Upravljajte zadacima jasno i dosledno - još jedna važna tačka sistema upravljanja vremenom od Evgenija Popopa. I ovdje dnevna rutina osobe igra značajnu ulogu.

Kako pravilno rasporediti snage, izgraditi algoritam za rješavanje problema po prioritetu, o tome će se također razgovarati na treningu. Stoga ga preporučujem svima onima koji žele postati gospodar svog vremena.

Poštovani čitaoci bloga, ispitali smo važnost pravilne dnevne rutine za savremenog čoveka. Drago mi je da vam je članak bio od pomoći.

Pridružite se raspravi o temi, pozovite kolege i prijatelje, podijelite članak s njima.

Pozdrav svima na mom blogu OZOZH.

Danas pišem članak, prije svega, za sebe.

Da! Za mene!

Zato što imam problem sa ovim, i nikako ga ne mogu prevazići, pa moram da ga pravilno razumem.

A mi ćemo pričati o dnevnoj rutini, za zdrav način života.
Ako i vas zanima ovo pitanje - hajde da ga zajedno riješimo ovdje.

Kako dnevna rutina utiče na naš organizam?

Za mene lično, veoma.

U suštini ja sam "šava", odnosno ustajem rano, pa shodno tome i ja moram rano da legnem.

Ali, iz raznih razloga, idem kasno u krevet, ali ne mogu dugo da spavam. Kao rezultat toga, spavam oko šest sati, što utiče na moj učinak, raspoloženje i, dobro, zdravlje.

Iako me ljeti tijelo još uvijek tjera da se obnovim. Budim se jako rano, a uveče se samo „isključim“. Ne znam sa čime je to povezano, možda sa suncem - prozori naše spavaće sobe gledaju na istok...

Problemi mogu biti i sa probavnim sistemom.

Uostalom, svi znaju da se tijelo sprema za obrok, a mi mu ništa ne damo, pitao nas je po drugi put - opet smo ništa.

A onda uveče, za ceo dan - NA!

Želudac je jako uvećan, nema dovoljno soka za istovremenu preradu sve ove hrane. Kao rezultat toga, dio je otišao u korist, dio u mast, a ostatak ili izlazi ili nastavlja truliti (ako je meso).

Dakle, ako razumete, svakodnevnu rutinu nam je veoma važno da održavamo.

Dnevni raspored za zdrav način života

6:00 – 7:00
Često susrećem informacije da morate ustati u 5 ujutro. Ne znam, mislim da je preterivanje, cak ni leti ne mogu da ustanem tako rano, a zasto?

Mada ako za posao? Ali moje mišljenje je ovo - ako je potrebno sat ili dva do posla, izvinite, čemu takav posao? Da li skoro svaki dan provedete na putu 3-4 sata? 4 sata tvog života! To više nije zdrav način života...

Ali vratimo se, to jest ujutro... sunce je izašlo... vrijeme je za ustajanje.

Za sebe sam odredio idealno vrijeme za ovo - 7 sati. Možda će to biti neko drugo vrijeme za vas, prema vašem biološkom satu i vašem POSLU.

Već prvu vježbu možete uraditi kako treba bez ustajanja iz kreveta. Ovo je "vakum", disanje itd.

Zatim čašu (sirove!) vode, najbolje sa limunom, nakon 10-20 minuta. može ( Može? Treba!) izvršite glavno punjenje.
Imam ovo lagano zagrijavanje i vožnju sobnog bicikla (30 min.)

8:00 – 9:00
Prvi doručak. Pa, mislim da ne treba pričati o korisnosti doručka? Ok, neću.
Pričala sam o receptu za moju “super” ovsenu kašu.

Takav doručak me zasićuje „dugim“ ugljikohidratima iz ovsene kaše, brzim iz meda, proteinima iz jogurta, vitaminima i mineralima iz smrznutog voća ili bobičastog voća. Kako kažu u oglašavanju - tri u jednom!

Pa, vrijeme je da se ide na posao, ili ne... kao da je neko...

11:00
Ručak. On je takođe veoma važan.

Pa, skoro sam počeo da ti pričam o frakcijskoj ishrani...
Ali, po mom mišljenju, dnevna rutina - za zdrav način života, ne može se napraviti bez takve dijete.

Zapravo, ovo nije dijeta, već stalna dijeta, u kojoj osoba ne osjeća jaku glad i, kao rezultat toga, nikada se ne prenosi, tijelo ima vremena da preradi svu hranu koja je ušla, metabolizam se ubrzava , itd. "dobro" za vaše telo.

Može biti proteina sa povrćem. Svi proizvodi iz artikla.

Imam ovo kuvano jaje sa sirovom crvenom cveklom ( zima).

13:00
Večera. Morate se jako osvježiti.

Vrijeme za ručak - 1 sat, ne daje se slučajno. Za jelo je potrebno oko 20 minuta, ostatak vremena je potreban za odmor, odvraćanje od posla.

Vrlo dobro pomaže da se odrijema, samo 15-20 minuta. Ali nakon večere nećete biti pospani.
U ovom trenutku nekako preopterećujemo svoje tijelo, a nakon takvog odmora aktivnost će se svakako povećati.

Iako znam za ovo već duže vrijeme, i više puta, gledao sam kako funkcionira, ali nažalost nisam naučio kako da brzo „zaspim i zadremam“. Tek povremeno uspem da uradim sve kako treba, ali ili uopšte ne legnem u krevet, ili teško zaspim.

I tu je povezan još jedan problem, o tome kasnije.

14:00-15:00
U ovom trenutku kod mnogih dolazi do pada aktivnosti. Ali mislim da ako "ispravno" odspavate u vrijeme ručka, onda ćete imati samo više energije, testirao sam to na sebi ( kada zaspite kako treba).

16:00 – 17:00
Mala užina. Ni šoljicu kafe! I jabuka, ili salata od povrća.
Kažu da je ovaj trenutak drugi vrhunac aktivnosti. sta je sa tobom? Nekako nisam primetio...

18:00
Ovo vrijeme je dobro za aktivne fizičke aktivnosti u teretani ili fitnes sali.
Osim ako, naravno, niste "aktivni" na poslu. Ako imate sjedeći posao - onda dvorana, onda ono što vam treba!

Na kraju krajeva, tijelo je još energično i čeka akciju.

19:00 -20:00
Lagana večera.
Dolazi do opadanja energije, dobro je raditi procedure „čišćenja“ - sauna ili topla kupka, ili tuš (svi imaju).

21:00 – 22:00
Vrijeme je za spavanje. I tu počinju moji problemi.

Ne mogu tako rano da legnem, iako znam i vjerujem da ovo vrijeme dolazi sa najvećom "efikasnošću" odmora. Ako idete u krevet u takvo vrijeme, onda zaista možete ustati u pet ujutro i ne želite spavati.

Zapamtite, govorio sam o spavanju za vrijeme ručka, i tako - ovo je ako se dovoljno naspavate noću. Odnosno, idite u krevet u 22 sata i ustajte u 6 ujutro, a zatim će vam pomoći pauza za ručak s "laganim" snom.
I ako nisam dovoljno spavao noću, legao u 1 ili 2 ujutro, ustajao u 8 ujutro, onda, shodno tome, ako "legnem" u vrijeme ručka, onda ću jednostavno pasti čvrsto spava. Nakon toga ću ustati slomljena, bez energije, džabe, nervozna itd.
Zanima me ko je i kako od vas prebrodio ovaj problem, pišite u komentarima.

Evo, po mom mišljenju, ovo bi trebala biti dnevna rutina - za zdrav način života.

Do sada, nažalost, mogu da se držim takve dnevne rutine mesec-dva, ne više... Onda postepeno "skliznem" sa nje... Kasno idem u krevet, sve ređe radim vežbe.. itd.

Kao u ovom crtiću.

Radujem se vašem mišljenju o ovoj temi.
Kakav je vaš dnevni raspored? I smatrate li to zdravim načinom života?

Dnevna rutina je plan akcije za svaki dan, koji pomaže da se vrijeme racionalno rasporedi i iskoristi što je moguće efikasnije. Planiranje dana je neophodno za postizanje uspjeha, jer su ljudski vremenski resursi ograničeni. Stoga je bez kompetentne raspodjele predmeta vrlo teško uspjeti učiniti sve što je planirano. Svakodnevna rutina disciplinuje, pomaže da se mobilizira snaga volje i dovede u red kako u glavi tako i u životu općenito.

PRIČE O MRŠAVANJU ZVEZDA!

Irina Pegova šokirala je sve receptom za mršavljenje:"Sbacio sam 27 kg i dalje gubim na težini, samo kuham za noć..." Pročitajte više >>

Pokazi sve

Čemu služi dnevna rutina?

Ako nema planiranja vlastitog vremena, može doći do pojave kao što je odugovlačenje. Ova definicija se odnosi na stalno odlaganje stvari za kasnije. Istovremeno, osoba je neaktivna, ali se osjeća krivom i bespomoćnom pred nagomilanim obavezama.

Ova pojava nastaje zbog straha od nečeg novog ili nedostatka samopouzdanja. Osim toga, odugovlačenje često pogađa ljude koji se bave nevoljnim poslom.

Beskorisno gubljenje vremena možete izbjeći sastavljanjem dnevne rutine. Također će pružiti sljedeće pogodnosti:

• pomoći će u sprječavanju prenaprezanja nervnog sistema i pojave stanja apatije;
• povećati radni kapacitet i smanjiti umor;
• napunite optimizmom i energijom, pružite vedrinu za obavljanje svih zadataka;
• poboljšati probavu i povećati imunitet, što će vam omogućiti da manje obolijevate.

Takav koncept kao što su bioritmovi usko je povezan sa svakodnevnom rutinom. To znači da se fiziološki procesi koji se odvijaju u tijelu ponavljaju u pravilnim intervalima. Kršenje bioritma dovodi do pogoršanja stanja tijela i njegovog ubrzanog trošenja.

Režim je neophodan i osobama koje vode zdrav način života. Ako je cilj izgubiti težinu ili dobiti mišićnu masu, morate jesti u redovnim intervalima. Osim toga, veoma je važno redovno vježbati, birajući pravo vrijeme za nastavu.

Osnovni principi sastavljanja režima

Poželjno je samostalno napraviti dnevnu rutinu, fokusirajući se na vlastita osjećanja u vezi s raspodjelom zadataka tokom vremena. Uostalom, nivo aktivnosti je različit za svakoga. Neki se mogu brzo prebaciti s jedne aktivnosti na drugu. Drugi zahtijeva mirniji i odmjereniji tempo. Ovo treba uzeti u obzir prilikom kreiranja grafikona.

Također je vrijedno razumjeti da će raspored biti drugačiji za odrasle, školarce, studente itd. Bez obzira na količinu posla za dan, može se racionalnije podijeliti. To će vam omogućiti brže obavljanje obaveznih zadataka i više vremena za odmor.

Da biste kreirali pravi raspored, trebali biste slijediti ova pravila:

• realno procijenite svoje mogućnosti i ne planirajte previše stvari, jer ako se ne ispune, možete izgubiti povjerenje u svoje sposobnosti;
• ne pravite raspored previše zgusnut kako ne biste morali stalno žuriti;
• ostavite dovoljno vremena za odmor tokom dana;
• spavanje od 7 do 8 sati;
• pokušajte da idete u krevet između 21:00 i 23:00, jer je san prije 24:00 najzdraviji i pomaže tijelu da se efikasno oporavi;
• Hodajte što je više moguće, uzimajući u obzir vrijeme putovanja kada planirate svoj raspored.

Ako slijedite ove principe, lako možete kreirati ispravnu dnevnu rutinu vlastitim rukama.



Pravilan režim ishrane

Dijeta je sastavni dio svakodnevne rutine. Mora se poštivati ​​i kada gubite težinu i kada dobijate mišićnu masu. Ovo je potrebno i za one koji sebi ne postavljaju konkretne ciljeve. Uostalom, pravilna prehrana osigurava normalno funkcioniranje probavnog sustava i izbjegava mnoge nevolje (zatvor, proljev, itd.).

Prilikom sastavljanja dijete treba se pridržavati sljedećih principa:

• poželjno je da se vrijeme jedenja poklapa iz dana u dan, jer će tada tijelo biti spremno za varenje hrane;
• vrijedi jesti u intervalima od 3-4 sata u malim porcijama, što će izbjeći glad i ubrzati metabolizam;
• ne možete jesti nekoliko puta dnevno, čak i ako nema slobodnog vremena, pa možete ponijeti posude sa zdravim grickalicama na posao;
• ujutro svakako morate imati obilan doručak (kaša, svježi sir, jaja, itd.), Jedna jabuka ili kefir neće biti dovoljni;
• posle 16:00 treba da jedete što manje ugljenih hidrata i što više proteina (povrće sa pilećim prsima, heljda sa ribom itd.).

Približna dijeta za mršavljenje za jedan dan s planiranim jelovnikom prikazana je u tabeli.

Da biste dobili mišićnu masu, trebate jesti na sljedeći način:

Dakle, ne morate slijediti strogu dijetu čak ni kada gubite kilograme. To će samo dovesti do kvarova i metaboličkih poremećaja.



Kako uspeti da redovno vežbate?

Mnogi ljudi kažu da nemaju vremena za bavljenje sportom zbog posla ili kućnih poslova. Ali nemoguće je održati zdrav način života bez fizičke aktivnosti.

Uvijek možete pronaći slobodno vrijeme za trening ako pravilno organizirate svoj dan. Za održavanje figure i zdravlja u dobrom stanju, dovoljno je izdvojiti 40-60 minuta 3-4 puta tjedno.

Postoji nekoliko faktora koje treba uzeti u obzir pri odabiru vremena za vježbanje. U prvoj polovini dana tijelo je najpodložnije aerobnim vježbama. Stoga se odmah nakon buđenja preporučuje raditi vježbe, trčati ili se baviti kardio opremom (bicikl za vježbanje, elipsoid, traka za trčanje itd.). Takve vježbe će biti najefikasnije za mršavljenje.

Ukoliko želite da dobijete mišićnu masu, najbolje vreme za trening snage biće uveče, posle 16:00-17:00 časova. U tom periodu tijelo je predisponirano na anaerobni stres.

Na taj način možete odabrati najbolje vrijeme za trening i uporediti ga sa svojim radnim rasporedom. Mnogi ljudi imaju 2 slobodna dana u sedmici, a radnim danima rade do 17:00-18:00. Nakon posla možete otići u teretanu i vježbati. Osim toga, postoji mogućnost ranog ustajanja i odlaska na trčanje u park u blizini kuće. Ovo će vam dati energiju i optimizam za cijeli dan.

Možete raditi i po rasporedu rada 2x2. U tom slučaju ćete morati da trenirate slobodnim danima ujutro ili uveče. Tada će biti moguće izvoditi 3 treninga tjedno, što će biti sasvim dovoljno za poboljšanje izgleda i poboljšanje zdravlja.

Ako put do fitnes kluba traje predugo, možete vježbati kod kuće. Ova opcija je pogodna i za mlade majke koje nemaju priliku ostaviti dijete.

Kao opremu za kućne treninge možete koristiti male bučice, utege ili posebne gumene trake za fitnes.

Primjeri svakodnevne rutine

Kao što je već pomenuto, dnevna rutina će biti drugačija za odrasle zaposlene ljude, studente, školarce, tinejdžere itd.

Razlike će biti u količini obaveza koje je potrebno obaviti u toku dana.

Za odrasle

Muškarci i žene s punim radnim vremenom često ne razumiju kako planirati svoj dan na način da imaju vremena za obavljanje svih potrebnih zadataka, snalaženje u kućnim poslovima, a istovremeno voditi zdrav način života, pravilno jesti i vježbati. redovno. To je sasvim stvarno. U tabeli je prikazan primjer dnevne rutine odrasle osobe koja radi.

Vrijeme	Zadatak
7:00	Uspon
7:00–7:05	Popijte čašu vode, uradite vježbu poput vakuuma
7:05–7:15	Male vježbe (čučnjevi, pregibi, sklekovi itd.)
7:15-7:25	Kontrastni tuš, devojkama se preporučuje da trljaju masažnom četkom protiv celulita
7:25	Srdačan doručak
8:00–8:30	Izlazak iz kuće (po mogućnosti pješice)
9:00–13:00	Radno vrijeme. Ako vam posao dozvoljava da budete ometeni, preporučljivo je da ne sjedite na društvenim mrežama, već da pročitate dobru knjigu. Osim toga, možete učiti engleski ili neki drugi jezik. Oko 11:00 treba da imate užinu
13:00–14:00	Pauza za ručak. Nema potrebe da grickate nezdravu hranu. Ako u blizini nema dobrog kafića ili kantine, vrijedi nositi zdravu hranu sa sobom u kontejneru. Dok jedete, ne možete čitati nikakve dokumente niti raditi druge stvari. Uostalom, tada će se hrana mnogo lošije probaviti
14:00–17:00	Radno vrijeme. Oko 16:00 vrijedi pojesti užinu kako bi tijelo bilo opskrbljeno hranjivim tvarima
17:00–17:30	Put do kuće (peške ako je moguće)
17:30	Večera
18:30-19:30	Vježbajte kod kuće ili u teretani
19:30-21:00	Slobodno vrijeme
21:00	Pojedite porciju svježeg sira navečer kako biste opskrbili tijelo proteinima, kalcijumom i drugim korisnim elementima u tragovima
21:00- 23:00	Slobodno vrijeme
23:00	Idi u krevet

Morate se pridržavati ovog režima najmanje nedelju dana. Nakon toga, biće ga lako i prijatno posmatrati, jer će sve biti urađeno na vreme, a ostalo će biti završeno.

Za školsku decu

Školarcima je potrebna drugačija rutina. Ponekad roditelji, pokušavajući sveobuhvatno razviti dijete, šalju ga u mnoge sekcije i krugove. Kao rezultat toga, opterećenje će postati preveliko i praktički neće ostati slobodnog vremena. To je pogrešno, jer se djeca svakako moraju odmarati i igrati u svom režimu.

Primjer izgradnje dnevnog režima školskog učenika prikazan je u tabeli.

Vrijeme	Zadatak
7:00	Uspon
7:00–7:15	Punjač
7:15-7:30	jutarnja higijena
7:30	Pun doručak
8:00	Odlazak od kuće u školu
8:00–12:00	Studije
12:00	Ručak u školskoj menzi
12:00–13:30	Studije
13:30-14:30	Šetnja ili aktivnosti nakon škole
14:30	Put kući
15:00	Večera
15:30-16:30	Radi domaće zadatke
16:30	Užina
17:00–18:30	Čas u sekciji ili krugu (fudbal, atletika, ples, šah, violina, itd.)
19:00	Večera
19:30-21:30	Slobodno vrijeme
21:30	Dream

Za prvašiće je posebno važno da se pridržavaju režima, jer treba da se naviknu na drugačiji tempo života, nauče da budu samostalni, odgovorni i disciplinovani.

Za studente

Učenicima je potrebna posebna dnevna rutina. Na kraju krajeva, ovaj period života je jedan od najbogatijih. Osim toga, potrebno je posvetiti dovoljno vremena učenju. Da biste imali vremena za sve, možete napraviti takav raspored.

Ako se pridržavate ovog režima, moći ćete da odvojite vrijeme za učenje, sport i privatni život. U isto vrijeme, ostatak će biti završen, tako da neće doći do prekomjernog rada.

za "šave"

Svi ljudi se obično dijele na "sove" i "šave". Prvi teško ustaju ujutru, jer imaju navalu aktivnosti uveče, a još bliže noći, zbog čega kasno zaspiju. Potonji se sami bude vrlo rano, a u kasnim popodnevnim satima počinju da zaspiju.

Prilikom sastavljanja dnevnog režima treba uzeti u obzir i karakteristike vrhova njihove aktivnosti. Rutina koja je najpogodnija za "šave", odnosno one koji rano ustaju i odlaze na spavanje, može biti sljedeća:

Smatra se da su, u prosjeku, "šave" najefikasnije od 9 do 10 sati ujutro i od 16 do 17 sati uveče. Stoga se u ovom trenutku preporučuje planiranje važnih stvari koje zahtijevaju određeni napor (posao, poslovni sastanci, obuka itd.).

za "sove"

Sovama je teško ustati što rano ustaju. Stoga, ako je moguće, možete duže spavati kako bi tijelo imalo vremena za odmor.

Vrhunci aktivnosti "sova" padaju na periode od 11:00 do 12:00 i od 18:00 do 20:00 sati.

Približna dnevna rutina za "sove" je prikazana u tabeli.

Naravno, ne može svako sebi priuštiti takvu rutinu. Pogodan je za osobe sa slobodnim ili smjenskim rasporedom rada i studente u drugoj smjeni.

Kako se iz "sove" pretvoriti u "šavu"?

Ali neke studije su pokazale da karakteristike "sova" i "šava" nisu povezane s genetskom predispozicijom. Glavni razlog za ovu razdvojenost je upravo pogrešna dnevna rutina.

Da biste se iz "sove" pretvorili u "šavu", možete poduzeti sljedeće radnje:

• idite u krevet u strogo određeno vrijeme (od 22:00 do 23:00) svaki dan, čak i ako vam se ne spava;
• ustajati u 6-7 ujutro na budilicu, uključujući i vikende;
• nakon ustajanja radite vježbe ili trčite na svježem zraku, tuširajte se kontrastnim tušem i obilno doručkujte;
• ako ne možete da se probudite, treba da legnete u kadu sa nekoliko kapi eteričnog ulja narandže, limuna, mente, ruzmarina itd.;
• jedite pravo u isto vreme;
• dodati više fizičke aktivnosti;
• uveče ne treba gledati TV ili surfati internetom, bolje je čitati knjigu;
• prije spavanja možete uzeti toplu kupku s umirujućim uljima (kamilica, lavanda, neven, itd.);
• spavaću sobu treba provetravati tokom dana, a pre spavanja ugasiti sva svetla.

Ako slijedite ove savjete nekoliko sedmica, uskoro će vam biti mnogo lakše ustati ujutro. Vaša aktivnost i produktivnost će se povećati tokom dana. Zahvaljujući tome, moći ćete raditi više stvari i ostvariti sve svoje ciljeve.

I neke tajne...

Priča jedne naše čitateljice Aline R.:

Posebno mi je smetala moja težina. Dobila sam dosta, nakon trudnoće sam imala kao 3 sumo rvača zajedno, odnosno 92 kg sa 165 visinom. Mislila sam da će mi se stomak spustiti nakon porođaja, ali ne, naprotiv, počela sam da se debljam. Kako se nositi s hormonalnim promjenama i gojaznošću? Ali ništa ne unakažava ili podmlađuje osobu toliko kao njena figura. U svojim dvadesetim sam prvi put saznao da se debele devojke zovu "ŽENE", i da "ne šiju takve veličine". Onda sa 29 godina, razvod od muža i depresija...

Ali šta možete učiniti da smršate? Operacija laserske liposukcije? Naučio - ne manje od 5 hiljada dolara. Hardverske procedure - LPG masaža, kavitacija, RF lifting, miostimulacija? Malo pristupačnije - tečaj košta od 80 hiljada rubalja sa konsultantom nutricionistom. Naravno, možete pokušati trčati na traci za trčanje, do granice ludila.

A kada naći vremena za sve ovo? Da, i dalje je veoma skupo. Pogotovo sada. Tako da sam za sebe odabrao drugačiji način...

Ispravan način dana će vam pomoći da budete produktivniji, da radite više i da budete sposobni da radite stvari.

Kod većine odraslih poremećena je dnevna rutina, neko ide na spavanje noću, jede ujutro, neko ide u krevet uveče, ali se budi noću, što znači da je produktivnost sledećeg dana svedena na ništa. . Ako se pridržavate pravilne dnevne rutine, nećete samo poželjeti da legnete na vrijeme, već ćete i ustati živahni, u punom zdravlju, uz animaciju.

Počnimo odbrojavanje od ranog jutra, kada počinjemo da ustajemo na posao, radimo stvari, radimo jutarnje vježbe. Mnogi u ovo vrijeme idu na posao, zaboravljajući čak i da doručkuju.

Rano u jutro. 4:00 – 6:00

U ranim jutarnjim satima ljudi prekaljene duhom i tijelom mogu da ustanu, koji trče, rade vježbe ili gimnastiku, uzimaju kontrastni tuš. Ako pratite dnevnu rutinu, neće biti teško ustati rano ujutro i biće vremena za obavljanje kreativnih zadataka, crtanja, pisanja poezije, muzike, najvažnije je da se ne miješate u društvo oko sebe, oni možda neće razumjeti.

Jutro. 6:00 – 8:00

U to vrijeme veliki broj ljudi ustaje. Ograničeno je vrijeme za vježbanje, gimnastiku, posjete kupatilu, tuširanje i doručak. Jutarnji doručak bi trebao biti od koristi vama i vašem tijelu. Ovom pitanju se mora pristupiti sa punom ozbiljnošću, uprkos njegovom značaju. Mnogi ljudi misle: "Zamislite doručak, ja doručkujem kafu i cigaretu." - pa želim da odgovorim: „Jeste li probali kajganu sa sveže ceđenim sokom od pomorandže za doručak?“. Odricanje od pušenja i alkohola trebalo bi da bude na prvom mestu nego odricanje od doručka ujutru.

Prva polovina dana. 8:00 – 12:00

Vrijeme je da postanete produktivni. Nakon jutarnje vježbe i zdravog doručka, ostaje ogromna energija i snaga za obavljanje važnih stvari. Aktivnost mozga je u ovom trenutku najbolja, možete kreirati projekte, obavljati najvažnije zadatke, obavljati više operacija, odgoditi rutinski posao za drugu polovinu dana.

Pauza, ručak. 12:00 – 14:00

Nakon napornog dana na poslu, vrijeme je za pauzu i ručak. Ovdje možete uzeti tešku hranu: supe, meso, ribu, prženu i kuhanu. Zdrav, obilan ručak će vam dati energiju za narednu polovinu dana. U vrijeme ručka posao treba odgoditi, utažiti glad i napraviti kratku pauzu, jer će aktivnost mozga i tijela opasti. Prednosti vaših tjelesnih aktivnosti su male, usmjerene su na probavu, dobijanje nutrijenata.

popodne. 14:00 – 18:00

Ovo vrijeme je pogodno za naporan posao, možete obavljati rutinske poslove. Najosnovnije energije bilo je u prvoj polovini dana, au drugoj je u padu. U ovom trenutku ima dovoljno snage i snage, samo se vrhunac javlja ujutro. Završetak radnog vremena, spremite se za odmor.

Večernje. 18:00 – 22:00

Uveče je bolje obavljati kućne poslove. Igrajte se s djecom, čitajte knjigu, bavite se samorazvijanjem ili šetnjama. U ovom trenutku ne biste se trebali opterećivati ​​teškim poslom, bolje je usporiti, opustiti se ili provesti vrijeme u opuštenoj atmosferi. Večerati možete od 18 do 20 sati, glavna stvar je da ne jedete 2-3 sata prije spavanja, kako bi se vaše tijelo odmaralo, odmaralo u snu, a ne prerađivalo hranu.

Dream. 21:00 – 6:00

Vrijedno je početi spavati od 21 sat, jer počinje period zdravog i korisnog sna. Budi se po sopstvenom nahođenju, ako legneš u 9 lako ćeš ustati u 4-5 ujutru, a ako ideš u 10-11 moći ćeš da napraviš još jedan energičan uspon do 6 -7 ujutro. Ovo vrijeme je odlično za snažan, bogat i najkorisniji san. Ako kasno idete u krevet, tada ćete ujutro biti umorni i letargični.

Pravilan režim djetetovog dana.

Od rođenja do 6 mjeseci.

Dnevnu rutinu dijete određuje samo. Vrijedi ga hraniti prema njegovim potrebama, nije ga preporučljivo buditi. Dijete će po pravilu tražiti hranu svaka 2 do 3 sata. Nastavite hodati. U hladnoj sezoni počnite hodati 20 minuta 3 puta dnevno, postepeno povećavajući vrijeme hodanja na 1 - 1,5 sat. Po toplom vremenu vrijedi hodati od 40 minuta do 1 sat i 30 minuta, 2-3 puta dnevno. Ako je moguće više hodati tokom tople sezone, obratite posebnu pažnju na to. Šetnja na svežem vazduhu je veoma korisna u bilo kom uzrastu, posebno za decu. A uveče je poželjno provoditi vodene procedure, olakšava prilagođavanje novom svijetu i dobro smiruje, osim toga, djeca vole plivati. Redovno ponavljanje postupka formira ispravan obrazac spavanja za dijete, jer počinje shvaćati da je svim igrama došao kraj.

Od 6 mjeseci do 1 godine.

U ovom uzrastu dijete razvija dnevni režim, jutro počinje u određeno vrijeme, a noću se budi 1-2 puta radi hranjenja. Tokom dana, postepeno bi trebalo da počnete da dajete bebi novu hranu, a ne samo majčino mleko ili formulu. Hranjenje se dešava u prosjeku svaka 3 do 4 sata. Vrijeme spavanja se smanjuje na 3 puta dnevno. Ne zaboravite obratiti pažnju na šetnje, pokušajte hodati što je češće moguće. U ovom uzrastu dete počinje da istražuje svet van kuće i pravi prve korake. U trenucima budnosti vodite računa ne samo o brizi, već i u igricama, posebno u ovom uzrastu, relevantne su igre koje razvijaju taktilne senzacije ili fine motoričke sposobnosti ruku.

Od 1 godine do 1,5 godine.

Dijete se prestaje buditi radi noćnog hranjenja, tokom dana spava u potpunosti 3 sata ili 1,5 sat popodne i uveče. Ovdje je izbor na djetetu, prema njegovom blagostanju, ne vrijedi se miješati u raspored spavanja. Vrijedi hodati najmanje jedan sat dnevno, a po mogućnosti sat i po, dva, obično 1 sat zimi, 2 sata ljeti. U dobi od godinu i pol dijete počinje biti zainteresirano za hranu koju jedu odrasli. Dijeta je u prosjeku 4 puta dnevno. Između glavnih hranjenja dajte voće i sokove.

Od 1,5 godine do 3 godine.

Dječji režim se formira, budi se i zaspi u određeno vrijeme. Pravilan san počinje od 21 do 7-8 sati ujutro. Postoji jedan dnevni san 1,5 - 2 sata. Ishrana kod djeteta je gotovo potpuno formirana i postaje kao kod odrasle osobe. Obroci se uzimaju 4 puta: doručak, ručak, popodnevni čaj i večera, interval treba da bude oko 4 sata. Šetnje na svježem zraku ne treba reducirati, hodanje jednom ili dva puta dnevno će biti samo od koristi, barem je potrebno šetati tri do četiri puta sedmično.

Od 3 godine.

Posjete vrtiću počinju kontinuirano, tako da se konačno formira dnevna rutina. Dnevni raspored je jednostavan: ustajanje u 7 ujutro, doručak nije neophodan, jer će, po pravilu, biti nahranjen, odlazak u toalet; tada dijete provodi od 8 sati ujutru do 4 sata u čistoj dnevnoj rutini. Doručak, edukativne igre, šetnja, ručak, tišina, šetnja, popodnevni čaj, edukativne igre. Kod različite djece. Raspored vrtova varira između igara i šetnji, ali obično 2 puta dnevno po lijepom vremenu djeca dolaze van. Nakon vrtića preporučljivo je dati djetetu još jedan sat hodanja, možete otići u park, trgovinu, igralište ili na igralište. Raznolikost se mora stvarati najmanje jednom sedmično. Uveče obratite pažnju na razvoj djeteta, igrajte zabavne igre maksimalno 2-3 sata prije spavanja, bliže spavanju, mirne, možda kreativne aktivnosti, provodite vodene procedure.
Trajanje režima se produžava do svesnog doba. Pravilnim odgojem i pristupom djetetu razvijat će se disciplina kod njega, a u svjesnom dobu može nastaviti da prati svoju dnevnu rutinu, shvaćajući zašto je to potrebno.