Sklopiva klupa za potisak sa klupe uradi sam. Kako napraviti bench press vlastitim rukama, korisne preporuke. Najjednostavniji i najefikasniji stroj za vježbanje abdomena

Govorit ćemo o primjeru izrade domaće sprave za vježbanje pod nazivom “Rimska stolica”, “Rimska klupa” ili “Rimska daska”. Rimska stolica je gimnastička sprava koja se može koristiti za treniranje i razvoj mišića leđa i trbušnih mišića. Prema legendi, takav projektil su koristili gladijatori starog Rima. Da li svi imaju ideju kako izgledaju trbušnjaci? Da, trening na ovom simulatoru će vam dati isti rezultat.

U principu, rimska stolica je pristupačan proizvod u velikim gradovima. Ali šta bi trebalo da rade ljudi koji su unutar područja pokrivenosti Internetom, ali daleko od velikih gradova? Naravno, takvu klupu možete napraviti vlastitim rukama. Primjer takvog rada pomoću otpadnog materijala dijeli Sergej iz grada Belebeja.

Kako napraviti rimsku stolicu vlastitim rukama

Dizajn klupe je pogodan za osobu težine od 60 do 90 kg i montira se pomoću komada čelične cijevi, cijevi od okvira cestovnog bicikla i drugih dostupnih materijala.

Dijagram okvira

Za izradu rimske stolice trebat će vam:
čelične cijevi - 3,5 m;
Vlaknasta ploča ili ploča - 1000×400 cm;
gusta pjenasta guma - 0,5 m²;
metalne trake;
vijci sa maticama ~ 14 komada;
bušilica, bušilice, brusilica ili pila za metal;
aparat za zavarivanje.

Dijagram čeličnog okvira prikazan je na fotografiji. Prednji stub može imati visinu od 500-800 mm. Za bolju stabilnost simulatora, bolje je nagnuti prednji stup prema van. Konačna dužina šipke za noge je podesiva kako bi odgovarala individualnom korisniku. Dužina potpornih nogu simulatora može varirati u veličini od 400 do 900 mm. Za bolju stabilnost, gumeni jastučići sa upravljača bicikla stavljaju se na krajeve cijevi - noge.
Dizajn ima mogućnost podešavanja visine naslona za noge za određenu osobu. Ova jedinica je sastavljena na originalan način pomoću stezaljke za cijev za montažu sedla iz okvira bicikla.
Centralni stub je na vrhu ojačan metalnim umetkom. Svi metalni dijelovi okvira zavareni su električnim zavarivanjem. Ako nikada niste radili elektro zavarivanje, onda možete vježbati ;). Ploča se sastoji od tri dijela i pričvršćena je vijcima na okvir. Vijci se provlače kroz rupe na ploči, cijevi i pričvrsne trake. Pogledajte fotografije za lokacije i metode pričvršćivanja. Glave vijaka moraju biti udubljene i ne vire izvan ploče. Jastuci za potporu stopala izrađeni su od pjenaste gume, pričvršćeni električnom trakom i prekriveni navlakama od tkanine.

Montažne ploče Jedinica za podešavanje visine

Redovnim treningom na rimskoj stolici možete značajno ojačati svoj mišićni korzet i stvoriti trbušne mišiće od šest paketa ;), a možete i uštedjeti 1 – 4 hiljade rubalja na kupovini rimske klupe.
Postupak izvođenja vježbe za trbuh i neke preporuke su dati u nastavku.

U ovom članku možete preuzeti crteži simulatora klupa za bench press. Bench Press Bench- najpopularnija i najrasprostranjenija sportska oprema, koju posebno vole svi sportisti. Prilikom ulaska u teretanu, sportista početnik, kao i mnogi profesionalci, trči direktno do klupe za potisak. Naravno, njegova uloga u izgradnji mišićne mase je jako preuveličana i sportisti se previše koncentrišu na nju, zaboravljajući na druge jednako važne mišićne grupe, a zapravo i važnije. Kao što su mišići nogu, leđa, trbušnjaci i drugi. Međutim, bench press klupa je moja prva mašina koju sam napravio ručno.

Ovako trenutno izgleda klupa. Podesivi naslon sa bravom, maksimalni ugao od 90 stepeni, odnosno okomito na horizontalni položaj. Produžni nosači koji, kada se naslon podigne, omogućavaju da se koriste kao nosači za čučnjeve. Na internetu možete pronaći mnogo jednostavnih, osnovnih crteži simulatora, ali često je njegov dizajn već zastario i crtež sadrži minimum informacija i podataka.

Na samom početku napravio sam jednostavnu verziju Press Bench-a, bez podesivih naslona, ​​samo sa daskom presvučenom kožom i bez uvlačivih nosača, kao i bez šipki za sklekove. Ali kasnije sam ga modificirao i poboljšao.

Postoji mnogo različitih vrsta bench pressa. Iskreno, htio sam napraviti standardnu ​​klupu na četiri oslonca sa jednostavnom horizontalnom daskom, kao u mnogim teretanama sa starom, sovjetskom opremom za vježbanje. Na svu sreću, prilikom jednog mog odlaska u teretanu nije bilo problema sa uzimanjem dimenzija klupe. U teretani vam niko ne smeta da precrtavate crteži simulatora. Ali nakon poređenja s verzijom trgovine, postalo je jasno da je klupa s četiri nosača vrlo teška i glomazna. Stoga smo za proizvodnju odabrali klupu na tri nosača: dva pozadi - nosači za samu šipku i jedan ispred - ispod sjedala.

Naravno, budući da je simulator glomazan i težak, nije gori od laganog i kompaktnog. Ali ipak, mnogi elementi takvih struktura jednostavno su suvišni. Takođe, u većini slučajeva, u salama za potisak sa klupe pod uglom je uvek bila klupa sa nagnutom daskom pored nje, odnosno dve odvojene klupe - za dve različite vežbe. Ova opcija je prikladna za slobodne sobe s puno prostora, ali ne i za kućnu teretanu. Stoga je, kao što smo već rekli, izbor pao na jednostavniju i kompaktniju modifikaciju bench pressa, donekle sličnu ovoj:

Kao što vidite, naslon je podesiv, ali se stubovi ne mogu uvlačiti. Osim toga, primjetno je da je klupa sklopiva, sastoji se od zasebnih profilnih cijevi koje su međusobno povezane vijcima. Ovo je manje jaka i manje pouzdana opcija od jednodijelne, zavarene konstrukcije.

Bench Press Bench

Dakle, okvir klupe izgleda ovako.

Cijela konstrukcija je izrađena od profilne cijevi 4x4cm. Latice regala za šank izrađene su od metalne trake širine 4 cm. Nakon što ste ploče izrezane iz trake stegnule u škripac, potrebno ih je saviti udarcima čekića pod željenim kutom. Zatim se jednostavno postavljaju na vrh profilne cijevi budućih regala i zavaruju aparatom za zavarivanje.

Na kraju, ostaje samo da se na okvir klupe pričvrsti uska šperploča (širine oko 30 cm) ili daska. Da biste to učinili, potrebno je izbušiti tri rupe za vijke promjera 8 mm, kao što je prikazano na gornjoj fotografiji.

Crtež bench press mašine:

Pažnja! IN crteži simulatora napravljena je greška - udaljenost od poda do vodoravne površine i dužina noseće profilne cijevi su pogrešno naznačeni. Trebalo bi da bude 340 mm. Crteži simulatora ažurirano.

Ako vam je potrebna klupa s podesivim naslonom i regalima na uvlačenje, čitajte dalje.

Kosa klupa sa jednostavnim podesivim naslonom

Prije svega, želio bih napomenuti da je na kraju Bench Press modificiran od strane nas kako bismo ugradili modul: “Pričvršćivanje za noge”. Da bismo to učinili, zamijenili smo noseću profilnu cijev 4x4cm istom, samo debljom - 5x5cm, kako bi se u nju mogao ugraditi priključak.

Za dalja objašnjenja na fotografiji koristićemo ovu verziju Klupe - sa nosećom profilnom cijevi 5x5cm. Možete koristiti jednostavan dizajn koji je gore opisan ako ne planirate instalirati nastavak za stopala.
Dakle, da biste ugradili podesivi naslon i sjedalo, potrebno je zavariti duguljasti metalni prsten na okvir klupe, na koji će biti pričvršćeni naslon i sjedište, kao što je prikazano na slici ispod.

Nema potrebe za bušenjem tri rupe u klupi za dasku, jer će daska biti pričvršćena na podesivu metalnu konstrukciju.

Ispod na fotografiji je klupa za bench press sa skeletom okvira ugrađenom u isti metalni prsten za podesivu naslon i sjedište. Ovaj okvir je napravljen od profilne cijevi 2x2cm.

U nagnutom položaju naslon klupe se oslanja na poprečnu metalnu gredu prečnika 20-22 mm, koja se ubacuje u prethodno izbušene rupe na stubovima klupe (slika iznad). U jednom stalku ima 4 takve rupe, njihov prečnik je 24 mm. Da bi se osiguralo tačno poravnanje rupa, moraju se izbušiti odvojeno sa svake strane, a ne jedna kroz drugu. Kao rezultat, dobit ćete 4 rupe na jednoj stalci, 8 na obje strane, i isti broj u drugoj, zajedno - 16.

Takve rupe možete izbušiti običnom bušilicom ako nemate mašinu za bušenje. Da biste to učinili, morate kupiti ovakvu metalnu krunu od 24 mm. Unutar same krune nalazi se obična burgija od 6 ili 8 mm. Prvo, ova bušilica ulazi u metal, a zatim kruna uklanja strugotine.

Crteži simulatora Klupa za nagnutu presu je ista kao i horizontalna klupa (vidi gore), osim po dužini nosača, u ovom slučaju je 105cm umjesto 87cm. Udaljenost između rupa za poprečnu gredu je 12 cm. Udaljenost od horizontalne ravnine klupe do prve rupe je 8 cm.

Zašto smo ovaj podesivi naslon nazvali jednostavnim? Pošto kod ovog dizajna ima samo pet pozicija: donju i četiri nagnuta, a maksimalni ugao nagiba kod ovog dizajna je samo 45 stepeni. Naslon klupe više nije moguće podići više, jer ga neće imati čime poduprijeti, a još više, nemoguće ga je osigurati u vertikalno ravnom položaju, pod uglom od 90 stepeni.
Ovaj problem se može riješiti drugim dizajnom za fiksiranje naslona u nagnutom položaju.

Kosa klupa sa podesivim naslonom i nosačima

Da bi se naslon mogao podići u vertikalno ravan položaj, potrebno je na njegovu sredinu pričvrstiti dodatnu konstrukciju koja će se naslanjati na dno klupe. Više nema potrebe za bušenjem rupa u stalcima, kao što se može vidjeti na slici ispod.

Sami držači nosača šipki mogu se smanjiti. Ako pravite klupu od nule - onda ih samo nemojte zavarivati ​​za stupove.
Sljedeći je pogled odozgo. Mehanizam za pričvršćivanje je jasno vidljiv.

Dodatni dizajn sadrži znatno više rupa. Pomoću igle za pričvršćivanje možete odabrati željeni kut nagiba. Oslonac se takođe može pomeriti bliže bazi naslona, ​​čime se povećava ugao nagiba. Da oslonac ostane u ovom položaju i da se ne pomjeri, potrebno je izbušiti rupu na bočnoj strani samog okvira, u koju će klin proći i fiksirati oslonac u željenom položaju.

Crteži mašine za presovanje na kosoj klupi:

Pažnja! IN crteži simulatora napravljena je greška - udaljenost od poda do vodoravne površine i dužina noseće profilne cijevi su pogrešno naznačeni. Trebao bi biti 330 mm za profilnu cijev 50x50 mm i 340 mm za profilnu cijev 40x40 mm. Crteži simulatora ažurirano.

Jednostavan dizajn naslona
Kao što možete vidjeti na fotografiji ispod, konstrukcija za jednostavnu nagnutu klupu povezana je iglom, a na njene strane su pričvršćene zatvorene ili obične matice.

Između velikog i malog okvira na iglu su sa obje strane nanizane debele podloške koje morate sami napraviti.

Naslon okvir sa nosećom konstrukcijom, dimenzije
Ovaj element se dodaje standardnom stražnjem okviru, također je pričvršćen na iglu i pričvršćen maticama sa strane.

Rastavljena struktura leđa i nosača izgleda ovako.

Crteži mašine: Bench press, okvir naslona:

1. Dve široke podloške, ručni rad, spoljni prečnik:
20 mm, unutrašnja: 11 mm, debljina: 10 mm.
2. Šest zatvorenih 10mm matica, moguće jednostavne.
3. Dvije igle. Izrežite od metalnog kruga prečnika 10mm, dužine 180mm, navoja sa obe strane približno 15mm.
4. Mala igla, napravljena na isti način, dužina: 100 mm.
5. Komad profilne cijevi 2x2cm dužine 40mm.

Retractable stacks
Treba napomenuti da je upotreba takvog dizajna za naginjanje naslona neophodna za uvlačne police, o čemu će se dalje govoriti. Ako koristite prethodnu shemu, tada neće biti moguće instalirati uvlačive police, jer će ih poprečna greda ometati.
Regali se izrađuju od profilne cijevi 3x3cm, čija veličina mora biti odabrana tako da se može uklopiti u noseću konstrukciju klupe. Odnosno, ako je vaša klupa napravljena od cijevi 5x5cm, tada će stalci morati biti napravljeni od 4x4cm.

Kako se ne bi klatile, preporučljivo je kupiti prof. cijev 3,5x3,5cm. Ali metal takvih srednjih veličina nije uvijek dostupan u skladištu metala. Držači regala su izrađeni od metalne trake po istom principu kao što je gore opisano za horizontalnu klupu. Dužina postolja je 82 cm. Razmak između rupa je 15 cm, ali možete ga smanjiti, na primjer po 7 cm. Prečnik rupa je 10,5-11 mm, za iglu prečnika 10 mm.

Na gornjoj fotografiji ručke su pričvršćene na police, koje zamjenjuju šipke za sklekove. Izrađuju se od kruga prečnika 30mm i dužine 14cm (moguće je i više). U isečenim gredama izbušene su plitke rupe od 2-3 cm prečnika 8 mm. U njih se slavinom urezuje navoj od 10 mm. U samim nosačima na vrhu morate izbušiti rupu za vijak, kao što je prikazano na fotografiji. Ostaje samo da uzmete vijak od 10 mm dužine 4-5 cm, podlošku za njega, ubacite ga u izbušenu rupu i zašrafite ručku na njega.

Dodatne fotografije uvlačivih postolja sa ručkama dostupne su u rubrici Izrada sprava za vježbanje.

Back tapaciranje
Ostaje samo izrezati šperploču i pokriti je kožnom folijom. Debljina šperploče 8-12mm. Na slici ispod šperploča je premazana bojom s donje strane. Ako želite napraviti običnu horizontalnu klupu bez podesivog naslona, ​​šperploča u ovom slučaju treba biti čvrsta iz jednog pravokutnika.

U principu, u početku će poslužiti čak i nepotrebna vrata kupaonice koja su ostala nakon renoviranja. Autor je, praveći svoju prvu klupu za bench press, radio upravo to, sve dok nije napravljen punopravni naslon za leđa od šperploče - zaista je želio brzo testirati mašinu u praksi.

U maloj i velikoj šperploči izbušene su četiri rupe prečnika 8 mm. Sa gornje strane u njih se zabijaju posebne matice sa zupcima za drvo, kao na slici ispod. Ukupno morate kupiti osam pari: vijak + matica, dužina vijka je 30 mm, prečnik vijka i matice je 8 mm.

Crteži sprava za vježbanje Klupa za tisak, daska:

Zatim škarama izrezujemo kožu koja se, na primjer, koristi za oblaganje metalnih blindiranih vrata. Za malu šperploču potrebno je izrezati komad dimenzija 44x32cm, za veliku šperploču dužina je 92cm, širina na uskoj strani: 29cm, na širokoj strani: 33cm.

Zatim, pomoću oštrice noža, izrežemo pjenastu gumu prema veličini šperploče, visina pjenaste gume je 2 cm, možete je kupiti u trgovini ili na tržištu.
U rupe zakucavamo matice sa zupcima, podmazujemo šperploču ljepilom Moment po obodu i u sredini (opcionalno) tako da se pjena ne pomiče kada je presvučena tkaninom.

Odozgo smo stavili pjenastu gumu, a odozgo kozu (tkanina je prikazana ovdje na fotografiji, s obzirom da je zadnji put zadnji put tapaciran tkaninom umjesto umjetnom kožom).

Najteže je ovdje obložiti uglove. Iako je u stvarnosti proces jednostavan, prvo zamotamo jednu stranu ugla - probijemo ga, zatim drugu.

Velika i mala šperploča obložena po obodu. Utrošeno vrijeme: 5 min.

Kao rezultat, dobijamo ova dva mekana leđa.
Ostaje samo da obrubljenu naslon i sjedište postavite na metalnu konstrukciju koju smo gore opisali i pričvrstite vijcima.

Ovako struktura izgleda odozdo, sa podignutim sjedištem. U sredini se nalazi kvadratić od filca da se riješi metalnog kucanja pri spuštanju klupe u horizontalni položaj.

Glavna stvar je da se rupe na dasci poklapaju s rupama u metalnom okviru klupe. Ako ste sve učinili prema našim crtežima, s tim neće biti poteškoća. Isto vrijedi i za stražnji dio sprava za vježbanje, učvršćen je sa četiri vijka.

Od samog početka, za Home Gym smo hteli da napravimo ovakvu mašinu sa zaštitnim mrežama sa strane. U tom slučaju vježbe možete izvoditi sami, s velikim utezima, bez vanjske pomoći. Istovremeno, osjećate se sigurnije, jer znate da šipka neće pasti ispod bočnih šipki.

Ali nakon što smo napravili Power Frame, potreba za takvim simulatorom je nestala, jer Power Frame vam omogućava da postignete isti rezultat ako unutra gurnete običnu bench press.

Ako neke stvari ostanu nejasne nakon čitanja, postavite pitanja na našoj web stranici; ako nema dovoljno fotografija, možete snimiti još.

(3 glasova, prosjek: 5,00 od 5)

Mnogi ljudi sanjaju o lijepom tijelu, jer ravan stomak je rezultat redovnog vježbanja, a u tome će vam pomoći i trbušna klupa. Atletska figura znači savršeno napumpane trbušne mišiće. Trbušnjaci su osnova lijepe figure, pa se ovom dijelu tijela posvećuje posebna pažnja. U ovom članku ćemo pogledati koje vježbe možete raditi na ovoj spravi i kako napumpati trbušne mišiće kod kuće.

Željeli bismo vam ponuditi super - ovo je najbolja sprava za vježbanje koja će vam pomoći da održite svoje tijelo u dobroj formi, zajedno sa spravom za abdominal.

Prednosti vježbanja na klupi

Postoje mnoge složene vježbe koje mogu zategnuti vaše trbušne mišiće. Međutim, efikasniji rezultati se mogu postići u nastavi gdje se koristi klupa za presu, koju možete kupiti na internetu ili u specijaliziranoj trgovini.

Prednosti vježbanja na klupi

Stroj za trbušno pumpanje je univerzalni sportski uređaj koji može vježbati različite grupe trbušnih mišića.

Radi lakšeg vježbanja, takva oprema je opremljena elementima za podešavanje koji vam omogućuju odabir optimalnijeg kuta nagiba. Ova prednost vam daje priliku da vježbate na različitim pozicijama. Pravilno odabrana klupa za vježbanje trbušnih i leđnih mišića pomoći će vam da stvorite zategnutu figuru u najkraćem mogućem roku.

Opšta pravila za trening na klupi

Zbog horizontalnog položaja klupe, tokom treninga abdomena opterećenje se stavlja samo na rektus mišiće. Glavno opterećenje dolazi na kvadriceps femoris mišić. Zbog nagnute klupe, trbušni mišići se efikasnije rade.

Tokom fizičkih vježbi rade sve grupe trbušnih mišića - ravno i bočno. Efekat treninga je i u tome što se proces sagorevanja viška naslaga na struku odvija brže nego kada se isto radi na horizontalnoj ravni.

Opšta pravila za trening na klupi

Potrebno je izvoditi trening na nagnutoj klupi prema nekim pravilima:

• Trbušni mišići trebaju biti u napetosti tijekom cijelog izvođenja.
• Trebalo bi da držite vrat uspravno.
• izvodi se sporo, posebno kada se koristi sredstvo za utezanje.

Osnovne vežbe za stomak

Možete trenirati na klupi sa ili bez tegova. Rotacije se izvode polako. Noge bi vam trebale biti savijene, a ruke treba držati iza glave i spojiti zajedno. Dok izdišete, prvo podignite ramena od klupe, a zatim leđa, sve dok vam tijelo i noge ne budu pod pravim uglom jedna prema drugoj. Zadržite ovu poziciju nekoliko sekundi i, dok izdišete, polako se vratite u početni položaj udišući.

Kada prelazite na izvođenje dvostrukog okreta, objema rukama držite ivice klupe, povlačeći koljena prema grudima. U ovom slučaju, ugao između klupe i leđa treba da bude oko 45 stepeni. Zatim ispravite noge, ali ih nemojte spuštati. Slične vježbe treba izvoditi u 3 serije sa 20 ponavljanja.

Osnovne vežbe za stomak

Sljedeća vježba se izvodi u ležećem položaju. Dok ste u ovom položaju, podignite zadnjicu za 150 mm, a ruke držite iza glave.

Ova vježba je usmjerena na rad kosih mišića. U ležećem položaju savijte koljena i držite ruke iza glave sklopljene. Zatim podignite torzo okrećući se prvo udesno, a zatim ulijevo. Dakle, klupa za napumpavanje trbušnjaka i press je toliko poboljšana da na njoj možete izvoditi mnogo različitih vježbi.

Vježbe snage koje se izvode na klupi

Trening snage odlično utiče na kardiovaskularni sistem.

Dakle, evo nekoliko vježbi koje savršeno rade na trbušnim mišićima:

• Vježba crunch počinje u ležećem položaju, držeći ruke iza glave. Zatim podižemo samo gornji dio, a zatim ga spuštamo.
• u ležećem položaju podignite tijelo, a zatim ga spustite. Ova vježba radi na prednjem dijelu bedra.
• podignite tijelo okretanjem udesno i ulijevo. Na ovaj način se razrađuju rektus, bočni, interkostalni mišići, kao i vanjski dio bedra.

Vježbe snage koje se izvode na klupi

• u ležećem položaju držite oslonac sa obe ruke i povucite noge jednu po jednu prema stomaku.
• ležeći na klupi, podignite obe noge istovremeno. Ovo radi na trbušnim mišićima i vanjskom dijelu bedara.
• Izvršite podizanje ravnih nogu dok ležite licem prema dolje na klupi. Ova vježba vam omogućava da napumpate glutealne, dorzalne i stražnje mišiće bedara.

Ovo su samo neke od vježbi koje se mogu izvoditi na spravi. Takođe možete trenirati sa utegom, kao što je bučica ili uteg.

Kako odabrati trbušnu klupu?

Danas postoji mnogo različitih modela klupa za vježbanje trbušnjaka. Da biste napravili pravi izbor, morate precizno odrediti vaša problematična područja koja treba trenirati. Na primjer, klupa za vježbanje torneo trbušnjaka može se transformirati u rimsku klupu. Vrlo je zgodan za izvođenje vježbi i, osim toga, lako se sklapa.

Kako odabrati trbušnu klupu?

Nakon što odaberete klupu, provjerite njen kvalitet. Svaka univerzalna trbušna klupa treba biti napravljena od čeličnih dijelova. Takva klupa neće biti samo izdržljiva, već i sigurna. Osim toga, treba obratiti pažnju na elemente za podešavanje nogu.

Uradi sam trbušna klupa

Možete napraviti klupu za štampu vlastitim rukama ako imate neke građevinske vještine. Osim toga, trebat će vam crteži klupe, koji se mogu naći na internetu. Da biste napravili jednostavan simulator, morate kupiti neke materijale ako nisu dovoljni.

Bench press klupa je jedan od najpopularnijih sportskih rekvizita u teretani, čiji je cilj napumpati mišiće prsa i stvoriti dobar torzo.

Budući da nije uvijek moguće posjetiti teretanu, takav simulator možete napraviti vlastitim rukama odabirom odgovarajuće vrste i proučavanjem tehnologije njegove proizvodnje.

Postoje različite vrste bench pressa:

• Horizontalno- može biti preklopna ili obična. Uglavnom se odnosi na stacionarne vrste sportske opreme. Često postoje stalci za projektile, kao i razni priključci i stezaljke. Obično takav simulator ima malo funkcionalnosti, ali uz dodatnu opremu dostupno je mnogo više funkcija:
• mašina s blokom za noge pomaže u radu bedara, listova, stražnjice ili izvoditi vježbe uvijanja za napumpavanje trbušnjaka;
• rukohvati - pomoć u vježbama za napumpavanje donjih trbušnjaka;
• prisutnost nosača sa osiguranjem omogućava vam da radite sa utegom bez osiguranja partnera;
• Klupa s paralelnim šipkama omogućit će vam izvođenje mnogo više vježbi.

Razmak između stubova bi trebao biti u prosjeku 110 cm.

Karakteristike ovog simulatora uključuju:

• sposobnost izvođenja potisaka na klupi pod različitim nagibima, uz prilagođavanje opterećenja, doprinoseći sveobuhvatnom pumpanju tjelesnih mišića;
• Instalacija sprave za vježbanje može se obaviti ne samo u teretanama, već i kod kuće, posebno ako odaberete model koji se može sklopiti.

Kupite ili napravite sami

Bavljenje sportom ima pozitivan učinak na ljudsko zdravlje, ali nije uvijek moguće otići u teretanu i napumpati mišiće. Dakle, da biste riješili ovaj problem, zahvaljujući prilično kompaktnoj veličini bench press mašine, možete je instalirati kod kuće.

Odmah se postavlja pitanje da li kupiti ili napraviti simulator vlastitim rukama.

Da biste odgovorili na ovo pitanje, razmotrite prednosti i nedostatke jedne i druge opcije za kupovinu klupe.

Mogućnost kupovine klupe	Prednosti	Nedostaci
Kupovina bench press	Širok raspon simulatora i njihovih konfiguracija.	·Visoka cena robe. ·Neadekvatan kvalitet.
Izrada klupe vlastitim rukama	·Klupu možete napraviti po vlastitom nahođenju, uzimajući u obzir sve karakteristike i želje vlasnika, i, što je najvažnije, kvalitetno. ·Za izradu klupe možete koristiti jeftinije, ali još uvijek visokokvalitetne materijale. · Čak i uzimajući u obzir sredstva utrošena na nabavku materijala za izradu klupe, cijena proizvoda bit će znatno niža od cijene trgovine.	Gubitak vremena

Na temelju gore navedenog, postaje jasno da je opcija izrade bench pressa vlastitim rukama i dalje vodeća, ali uzimajući u obzir činjenicu da nemaju svi priliku i vještine, ipak će biti lakše kupiti mašinu. Sve ovisi o financijskim mogućnostima i preferencijama vlasnika.

Kriterijumi izbora

Ukoliko se ipak odlučite za kupovinu bench press klupe, morate se pridržavati sljedećih kriterija:

Ovi kriteriji su također relevantni za izradu klupe vlastitim rukama. Da biste dobili visokokvalitetan rezultat, morate koristiti samo visokokvalitetan i izdržljiv materijal.

DIY bench press korak po korak

Izrada bench pressa je prilično jednostavan proces, ali neke vještine u radu s opremom i alatima su još uvijek potrebne:

• sa aparatom za zavarivanje;
• sa mlinom;
• bušilica;
• vice.

Posjedujući sve vještine, možete započeti izradu simulatora.

Crtanje

Prva faza proizvodnje simulatora je izrada njegovog crteža, koji će ukazati na sve karakteristike odabranog dizajna i njegove dimenzije.

Da biste ga nacrtali, možete uzeti skicu s interneta ili uzeti mjere sa simulatora koji se nalazi u teretani.

Da biste stekli vještine i objasnili tehnologiju proizvodnje klupa, preporučujemo da pogledate video na kraju članka o ovoj temi.

Kao primjer, u prilogu je fotografija crteža za izradu jedne od opcija za bench press.

Priprema sve što vam je potrebno

Prema crtežu, radni materijal je pripremljen:

Korak po korak vodič za izradu okvira za bench press

• Iz cijevi su izrezana 2 komada od po 830 mm. Ovi stalci u konstrukciji služe kao noge okvira i potpora za šipku, tako da materijal za njihovu izradu mora imati posebnu čvrstoću. Na gotovim policama jednostavnom olovkom se pravi oznaka na udaljenosti od 340 mm od poda.
• Zatim se izrezuje dio od 520 mm za spajanje regala (svaki po 830 mm). Povezivanje će se vršiti na mjestu napravljenih oznaka. Prilikom izrade zavarenih šavova, mora se uzeti u obzir da će opterećenje na njih biti veliko i sa značajnim fluktuacijama.

Od šava za zavarivanje do poda mora biti striktno 340 mm.

• Na suprotnoj strani konstrukcije se priprema dio koji služi kao postolje, dimenzija 340 mm.
• Sljedeći element je šipka koja povezuje prednje i stražnje stupove okvira. Njegova veličina je 970 mm.

Spajanje ovog dijela na nosač (340 mm) vrši se odozgo, a na prečku (520 mm) se pričvršćuje sa strane pomoću samoreznih vijaka ili aparata za zavarivanje.

Uputstvo za izradu ležaljke

Da biste napravili oslonac za klupu, trebat će vam:

Što je daska za klupu šira, to možete učiniti više potisaka na klupi. To je zato što je potpora tijela ravnomjerno raspoređena, pružajući ispravnu tačku oslonca. U prosjeku bi širina klupe trebala biti 280 mm. Kada klupu koristi osoba uskih ramena, dovoljno je 260 mm. Jednom riječju, pri radu na širokoj klupi aktiviraju se latissimus mišići, što povoljno utiče na rezultat u bench pressu.

Video o tome kako napraviti bench press vlastitim rukama od metalnih profila 40*40 mm:

Ukratko, možemo reći da se klupa za potisak s klupe može instalirati kod kuće, bilo kupljena u trgovini ili napravljena vlastitim rukama. Da biste napravili klupu, potrebne su vam vještine u radu s metalom (podložno izradi metalnog okvira) i dostupnost visokokvalitetnih i izdržljivih materijala. Ovisno o odabranom modelu simulatora, prije svega se kreira crtež i tek nakon toga možete započeti proizvodnju proizvoda. Ako slijedite slijed tehnološkog procesa, simulator će ispasti ništa lošiji od kupljenog u trgovini, a čak i bolji.

Hajde da razgovaramo o tome kako, imajući gotove crteže, možete napraviti klupu za potisak sa klupe svojim rukama. Zašto klupa za potisak? Da, jer je ovo jedna od najpopularnijih i najtraženijih sprava za vježbanje, s kojom možete efikasno trenirati kod kuće u bilo koje vrijeme!

Gdje mogu dobiti planove za izradu bench press klupe? Na internetu ih ima dosta, a postoje i razni crteži za izradu klupe: sa i bez naslona, ​​sa stezaljkama i najprimitivnijim opcijama. Ako ste sportista početnik i još se ne možete pohvaliti izvanrednim rezultatima na polju treninga snage bez trenera, onda vam je u početnim fazama sasvim prikladna obična jednostavna klupa bez naslona, ​​pogotovo jer je to najlakše napraviti, i za to nisu potrebni crteži. Biće dovoljno pogledati nekoliko video zapisa na tu temu kako biste shvatili šta je šta.

Takva klupa će se sastojati od običnih dasaka na okviru, obloženih kožnom ili kožom, bez ikakvih nosača ili posebnih šipki za sklekove. S vremenom, kako vježbe postaju složenije, možete poboljšati klupu kako vam odgovara.

Ako želite da napravite klupu za izvođenje bench pressa, onda za to ne bi trebalo biti prepreka. Proučite crteže na internetu, a po potrebi uzmite mjere sa gotove sprave za vježbanje u teretani. Najteža klupa je na četiri oslonca, smatra se i najglomaznijom i neudobnom. Stoga, hajde da razgovaramo o tome kako napraviti klupu vlastitim rukama na tri nosača od tri stalka.

Kako njena glomaznost utiče na funkcionalnost klupe? Ne, nema smisla jednostavno koristiti dodatne strukture za njegovu izradu.

Kako napraviti klupu za bench press - najlakša opcija

Dizajn bench pressa izrađen je na bazi profilne cijevi. Optimalne dimenzije za to su 4 x 4 cm. Za latice regala možete koristiti metalnu traku male širine - ne više od 4 cm. Da biste im dali željeni oblik, dovoljno je da ih savijete s čekićem, a zatim ih ugradite u gornji dio profilne cijevi pomoću aparata za zavarivanje.

Na kraju, morat ćete pričvrstiti ploču ili šperploču na okvir pomoću prethodno izbušenih rupa za vijke. Biće malo teže napraviti klupu sa naslonom koji se može podesiti pod različitim uglovima i posebnim nosačima. U nastavku pročitajte kako to učiniti. Možete bolje pogledati proces proizvodnje klupa uz pomoć videa.

Kako napraviti nagnutu klupu sa naslonom?

Za početak, napominjemo da je najprikladnija opcija za bench press kod kuće klupa s dodatnim dodatkom za noge. Da biste ga napravili, morat ćete zamijeniti potpornu cijev debljom koja može izdržati vaše noge. Ako vam se pričvršćivanje stopala čini nepotrebnim zadovoljstvom, onda možete i bez njega, koristeći potporne cijevi dimenzija 4 x 4 cm, kao za običnu klupu.

Da biste pričvrstili podesivi naslon, morat ćete na okvir zavariti duguljasti prsten, opet napravljen od metala. Nema potrebe praviti posebne rupe u klupi, jer će daska biti pričvršćena na podesivu konstrukciju. Okvir za podesivi naslon može biti izrađen od profilne cijevi (dimenzija 2 x 2 cm).

Svaki stalak mora imati 4 rupe. Važno je da ih izbušite odvojeno sa svake strane običnom bušilicom. Naslon se u ovom slučaju naziva jednostavnim jer može imati samo pet položaja. Ugao nagiba: maksimalno mogući - 45 stepeni.

Ako je cilj nagnuta klupa, onda bi njena dužina trebala biti duža otprilike 18-20 cm. Pogledajte tematske video zapise kako biste shvatili kako proces izgleda u praksi.

Klupa sa naslonom i nosačima

Dijagram okvira za bench press

Da bi se naslon mogao postaviti pod pravim kutom, na njega će biti potrebno pričvrstiti pomoćnu konstrukciju koja će se naslanjati na dno klupe. U ovom slučaju, držači postolja neće biti potrebni.

Pomoćna struktura ima mnogo rupa, a upotreba igle za fiksiranje omogućit će vam odabir optimalnog kuta naslona. Kako bi se oslonac sigurno držao i ne bi se pomicao, potrebno je napraviti rupu na bočnoj strani okvira za iglu - u ovom slučaju će djelovati kao brava za oslonac u ispravnom položaju. Dostupan je za gledanje i video o izradi klupe sa naslonom i postoljem.

Kako napraviti police?

Uvlačivi regali mogu se napraviti samo ako se koristi pomoćna konstrukcija. Za njihovu proizvodnju prikladne su profilne cijevi (dimenzija 3 x 3 cm) ako su za klupu korišteni nosači dimenzija 4 x 4 cm. Ako je klupa napravljena od cijevi dimenzija 5 x 5 cm, tada će vam trebati nosači cijev dimenzija 4 x 4 cm.

Da bi stalci bili stabilni, potražite profilnu cijev srednjih dimenzija, na primjer, 3,5 x 3,5 cm. Za izradu nosača za regale trebat će vam metalna traka; treba ih napraviti na isti način kao i u slučaju držača za najjednostavniju horizontalnu klupu, gore opisanu. Dužina stupa od 82 cm i razmak između rupa od 15 cm će biti dovoljni.

Ako želite poboljšati klupu za potisak s klupe i proširiti njezinu funkcionalnost vlastitim rukama, tada dodatno možete pričvrstiti ručke u stalci - oni će djelovati kao paralelne šipke. Pogledajte videozapise koji jasno pokazuju kako napraviti klupu s regalima vlastitim rukama.

Završna linija - čime pokriti klupu?

Tapaciranje klupe za presvlačenje može biti izrađeno od kože

Završni dodir bit će šperploča kao osnova klupe i završni materijal za nju - na primjer, koža. Šperploča mora imati debljinu od najmanje 12 mm. Usput, da biste napravili klupu vlastitim rukama, možete koristiti obična unutarnja vrata, barem dok se ne napravi stražnja ploča od šperploče.

Što se presvlake tiče, osim kože, morat ćete koristiti i pjenastu gumu kako biste bili ugodniji za vježbanje na bench spravi. Da biste spriječili pomicanje pjene, morat ćete je podmazati ljepilom. Završni dodir je pričvršćivanje presvlake pomoću jednostavnog pištolja za spajanje.

Kao što vidite, nema ništa teško napraviti klupu za potisak s klupe vlastitim rukama, pogotovo kada imate pristup internetu i tematskim videozapisima s detaljnim uputama. Glavna stvar je strpljenje i želja da se napravi prikladna i praktična sprava za vježbanje za redoviti trening, a crteži se uvijek mogu naći gotovi ili kreirani samostalno, koristeći klupu u teretani kao uzorak.