Antrenament de înaltă presiune. Program de exerciții în sala de sport pentru hipertensiune arterială. Cum afectează suplimentele sportive tensiunea arterială?

Conţinut

Hipertensiunea arterială este o boală cronică. Scopul principal al tratamentului combinat este de a suprima un atac acut și de a preveni reapariția lui în organism. Pacienții cu hipertensiune arterială pot duce o viață plină dacă respectă toate recomandările medicale privind alimentația terapeutică, obiceiurile proaste și activitatea fizică moderată. În acest din urmă caz, merită să acordați o atenție deosebită subiectului relevant pentru societatea modernă: „Sportul și hipertensiunea arterială”.

Ce este hipertensiunea arterială

Hipertensiunea arterială este asociată cu afectarea fluxului sanguin sistemic și a permeabilității peretelui vascular, slăbiciune miocardică și patologii ale sistemului cardiovascular. O problemă de sănătate apare dacă tensiunea arterială de pe tonometru depășește valoarea de 140/90 mm Hg. Artă. Motivele acestui salt în medicina modernă nu sunt pe deplin înțelese. Unul dintre factorii provocatori stabiliți este hipodinamia (stil de viață pasiv). Pentru a reduce numărul de atacuri dureroase, medicii recomandă creșterea activității fizice, chiar și practicarea sportului.

Este posibil să faci sport cu hipertensiune arterială

Dacă pacientul știe de la sine ce este hipertensiunea arterială, ar trebui să renunțe la efort fizic excesiv. În caz contrar, puteți provoca o recidivă extrem de nedorită cu cefalee acută, greață, confuzie. Dar exercițiile de dimineață și absența completă a obiceiurilor proaste vor ajuta pacienții hipertensivi să se simtă sănătoși. Dacă faci sport cu tensiune arterială crescută, Poate sa:

normalizarea fazelor de somn;
reglați greutatea, scăpați de obezitate;
întărește activitatea miocardului, corsetului muscular;
îndreptați postura, întoarceți spațiul pentru plasare organe interne;
crește permeabilitatea, tonusul vaselor de sânge;
previne o stare de depresie profundă;
întărește imunitatea locală.

Antrenamentul pentru hipertensiune arterială, varietatea și intensitatea lor este determinată de medicul curant pe o bază strict individuală. A modera activitate fizica Hipertensiunea a adus beneficii sănătății, este necesară efectuarea regulată a exercițiilor prescrise, corectarea suplimentară a nutriției și excesul de greutate, administrarea orală a anumitor medicamente (în stadiul de recădere).

Sportul permis pacienților hipertensivi

Antrenamentul de forță cu hipertensiune arterială (denumită în continuare tensiune arterială) este categoric contraindicat, deoarece activitatea fizică excesivă contribuie la set. masa musculara, ceea ce este extrem de nedorit. Pentru pacienții hipertensivi nu sunt recomandate exercițiile intensive de ritm, ridicarea sarcinilor și greutăților. Cu o presiune crescută, antrenamentele anaerobe, cum ar fi culturismul, alpinismul, săritul pe coarda, gimnastica ritmică, ciclismul de mare viteză și sprintul sunt interzise.

Nu toată activitatea fizică cu hipertensiune arterială se încadrează în categoria „tabu”, există multe opțiuni alternative pentru ce fel de sport este permis și chiar utile pentru hipertensiunea cronică. Acest:

ciclism montan;
mers sportiv;
înot;
gimnastica acvatica;
dansuri ritmice;
aerobic și aerobic step;
schi;
gimnastica estetica cu exercitii de intindere;
Atletism;
Pilates;
yoga.

Separat, merită remarcat beneficiile exercițiilor de dimineață, deplasarea în sus și în jos pe scări, mersul pe distanțe lungi, care saturează celulele creierului și miocardului cu oxigen vital în cantități suficiente, cresc rezistența întregului organism. Pe lângă intensitatea activității fizice cu presiune crescută, este necesar să se controleze respirația și ritmul cardiac, să se mențină regim de băut, faceți sport pentru distracție.

Cum să măresc sarcina

Se cere imediat să clarificăm că poți practica sport doar cu stadiile 1 și 2 de hipertensiune arterială. În timp ce gradul 3 al bolii este o contraindicație absolută pentru orice activitate fizică, pacientul are nevoie de odihnă completă. Deoarece corpul pacientului are nevoie de timp pentru a se adapta, trebuie să începeți antrenamentul cu sarcini moderate, urmați următoarele prescripții medicale:

În primele 1-2 săptămâni, se recomandă să faceți sport nu mai mult de 5-10 minute pe zi, evitând în același timp inconsecvența respirației.
Un complex de antrenament cu presiune crescută poate fi împărțit în elemente care sunt efectuate în diferite momente ale zilei.
Se recomandă să faceți sport nu în fiecare zi, dar nu mai mult de 3-4 ori pe săptămână, permițând corpului să se relaxeze și să se recupereze complet.
Pe măsură ce activitatea fizică crește treptat, este necesar să se controleze pulsul ( valoare normală se determină după formula: 180 minus vârsta).
Înainte de a începe exercițiile de bază, este necesară o scurtă încălzire timp de 5-7 minute, după finalizare - o problemă.

După colectarea datelor de anamneză și un studiu mai detaliat al tabloului clinic pentru un anumit pacient, medicul curant stabilește individual activitatea fizică optimă și face recomandări pentru creșterea treptată a acesteia. În primul rând, este important să aflați ce a provocat atacul și apoi să eliminați cu promptitudine principalul factor patogen. Abia după aceea poți face sport.

Caracteristicile alergării cu hipertensiune arterială

Pentru a normaliza și a menține valorile acceptabile ale tensiunii arteriale, medicii recomandă alergarea. Dacă faci jogging în fiecare zi, nu numai că poți să-ți întărești picioarele și să-ți îmbunătățești silueta, ci și să oferi un aport intensiv de oxigen corpului pentru a întări inima, a stimula circulația cerebrală, a elimina dificultățile și a corecta excesul de greutate. După o jumătate de oră de alergare, endorfinele produse de glanda pituitară ajută pacienții hipertensivi să simtă o stare de fericire fără margini. Iată recomandări valoroase din partea experților cu privire la acest sport:

Alergarea crește rezistența inimii și reduce rata mortalității de aproape 3 ori.
Hipertensiunea arterială este lăsată să curgă dacă tensiunea arterială nu depășește 160 mm. rt. Artă.
Este necesar să faci sport zilnic: să alergi mult, dar nu repede.
Este necesar să alegeți un ritm care să corespundă valorilor permise ale ritmului cardiac.
Este recomandat să începeți antrenamentul cu depășirea unei distanțe de 1,5 km, fără oprire bruscă.

Exerciții pentru hipertensiune arterială

Activitatea fizică pentru hipertensiune arterială include exerciții de respirație, educație fizică și exerciții de dimineață. Dacă doriți, puteți merge la fitness sau puteți merge la sală, dar astfel de cursuri ar trebui să fie ținute sub supravegherea individuală a unui antrenor. Dacă în timpul antrenamentului există amețeli, greață, griji durere de capși slăbiciune a mușchilor, este necesară oprirea exercițiilor fizice și neprogramat să solicite sfatul unui specialist. Iată exerciții eficiente pe care le puteți face cu hipertensiune arterială:

Încărcător. Un astfel de antrenament necesită alocarea a 30 de minute de timp liber zilnic. Se recomandă efectuarea de întoarceri ale corpului, cap, flexie și extensie a picioarelor și brațelor, înclinări în lateral, pași pe loc.
Jogging. Se recomandă să alergați lent timp de 10-15 minute. După schimbarea alergării la mersul pe curse, și nu te poți opri. Este nevoie de 15 minute pentru a alterna. o alergare lejeră cu o plimbare de 10 minute într-un ritm alert.
Dans. Este de dorit să se acorde preferință dansului oriental și de sală, care ameliorează suplimentar kilogramele în plus, îndepărtează stomacul și alte zone cu probleme ale figurii.
Înot. Puteți face sport în piscină. Pentru a normaliza respirația externă, se recomandă să inspirați și să expirați, să alegeți o sarcină statică utilă pe corsetul muscular pentru antrenament.
Ciclism. Poate fi nu numai excursii prin munți, ci și exerciții regulate pe o bicicletă staționară. Se recomandă să călăriți încet, în timp ce alternați ritmul, controlul respirației, pulsul.

Potrivit lui Bubnovsky

Astfel de exerciții de fizioterapie sunt potrivite pentru pacienții hipertensivi de toate vârstele. Exercițiile special concepute nu provoacă dificultăți deosebite, ele pot fi efectuate într-un mediu confortabil acasă. Sportul pentru pacienții hipertensivi, conform lui Bubnovsky, oferă următorul complex de antrenament:

Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și întindeți-vă brațele de-a lungul corpului. Îndreptați-vă picioarele, ridicați-le, apoi reveniți la poziția inițială. Numărul recomandat de repetări este de 6-8 ori.
Întins pe spate, trebuie mai întâi să inspirați adânc, apoi să expirați intens. Se presupune că trebuie să efectueze 6-8 repetări ale exercițiului specificat, după care vă puteți odihni.
În decubit dorsal, trebuie să încordați mușchii coapsei timp de câteva secunde, apoi să vă relaxați. Repetați exercițiul de până la 8-10 ori fără pauză.
Întins pe spate, întinde-ți brațele deasupra capului. Ridicați umerii de pe podea o dată și aduceți-vă membrele superioare în spatele capului, reveniți la poziția inițială pentru doi. Un număr acceptabil de repetări este de până la 8-10 ori.
Rămânând în poziție orizontală, este necesar să ridicați un picior și să efectuați mai multe mișcări circulare cu acesta. Apoi schimbați membrul. Se presupune că se fac până la 8 repetări pe fiecare parte.

Astfel de exerciții cu presiune crescută pot fi efectuate zilnic, controlând de fiecare dată sarcina asupra corpului. Dacă tensiunea aplicată provoacă disconfort intern și chiar durere, trebuie să vă consultați neprogramat medicul. Nu există contraindicații medicale pentru practicarea acestui sport, dar efortul fizic cu o implicare necorespunzătoare nu poate decât să dăuneze sănătății.

De Strelnikova

Cu o presiune crescută de gradul 2, medicii recomandă implementarea metodei Strelnikova, care implică manipulări respiratorii speciale. Aceasta este o bună oportunitate pentru a stabiliza indicatorii tensiunii arteriale, pentru a preveni apariția accidentului vascular cerebral hipertensiv (criză). Este necesar să se efectueze 3 respirații superficiale prin nas cu un interval de timp de 2 secunde. Apoi expirați încet pe gură, în timp ce încordați pieptul în orice fel. Mai jos sunt exerciții simple pentru fiecare zi:

„Palme”. Stați drept, îndreptați umerii, în timp ce vă îndoiți brațele la coate și vă întindeți înainte cu palmele departe de tine. Când inhalați, trebuie să strângeți strâns palmele, în timp ce expirați, relaxați-vă cât mai mult posibil. Se recomandă să faceți 24 de seturi de 4 ori.
"Pisică". Stai drept, depărtează-ți picioarele la lățimea umerilor. Îndoiți ușor membrele inferioare la genunchi, țineți brațele îndoite la nivelul pieptului, mâinile sunt relaxate. În timp ce inhalați, întoarceți corpul spre stânga, în timp ce scuturați palmele, în timp ce expirați, reveniți la început. Repetați mișcarea în direcția opusă. Se recomandă 20 de repetări pentru o singură abordare.
"Pompa". În poziție în picioare, întindeți brațele de-a lungul corpului, picioarele depărtate la lățimea umerilor, mișcați corpul înainte. Respiră scurt, aplecându-te și mai mult. Pe măsură ce expirați, ridicați corpul, rămânând într-o jumătate de arc. Repetați această mișcare la presiune ridicată de până la 25 de ori fără pauză.

Conform metodei Strelnikova, până la 500 de respirații și expirații trebuie efectuate într-un singur antrenament cu pacienții hipertensivi. Cu o presiune crescută, practicarea unor astfel de sporturi nu este contraindicată, dimpotrivă, este permisă. Aceasta este o ocazie bună de a opri un atac rapid și fără a lua medicamente, pentru a prelungi perioada de remisie. Alternativ, puteți folosi yoga și Pilates.

Ce încărcături sunt interzise

Când vă întrebați dacă este posibil să faceți sporturi cu hipertensiune arterială, veți da în mod inevitabil o listă extinsă de interdicții. Încărcările izometrice nu sunt recomandate pacienților, deoarece perturbă fluxul de sânge prin vase și vene, măresc sarcina asupra miocardului, articulațiilor și a altor elemente structurale ale organismului bolnav. În caz contrar, poate fi necesară asistență medicală imediată pentru a nivela starea generală. Pentru a exclude o astfel de deteriorare a bunăstării generale, pacienților hipertensivi nu li se recomandă să se angajeze în astfel de sporturi:

Gimnastică ritmică;
Ridicare de greutăți;
ridicare de greutăți;
culturism;
scufundări;
canotaj;
fotbal;
alpinism;
baschet;
box;
tot felul de lupte;
jumping.

Video

Atenţie! Informațiile prezentate în articol au doar scop informativ. Materialele articolului nu necesită auto-tratament. Doar un medic calificat poate pune un diagnostic și poate oferi recomandări de tratament bazate pe caracteristicile individuale ale unui anumit pacient.

Ai găsit o eroare în text? Selectați-l, apăsați Ctrl + Enter și îl vom remedia!

Exerciții pentru hipertensiune arterială ar trebui să fie limitată în ceea ce privește intensitatea și volumul, deoarece abuzul prin încărcări excesive poate adăuga probleme cardiace. Hipertensiunea arterială este o boală în care o persoană are o presiune constantă-yang-dar mai mare-dar-mai mare. Dacă presiunea normală a unei persoane este de 120/80, atunci hiper-to-dia di-ag-nos-ti-ru-et-xia cu presiunea sys-to-li-ches-com peste 140 și presiunea dia-as-to-li-ches-com peste 90. Simptomele hipertensiunii arteriale sunt oboseală rapidă-la-e-bridge, dureri de cap, du-te-așa după examinare fizică și dureri de cap. De fapt, fiecare a 5-a persoană este bolnavă de hipertensiune arterială, mai ales printre cei cărora nu evită obiceiurile proaste, sau le place să mănânce strâns, înainte de formarea grăsimii pe laterale.

Pentru a evita hipertensiunea arterială, trebuie să faci sport și să conduci stil de viata sanatos viața, dar nu orice sport seamănă mai mult cu les zen. Dacă te balansezi sau faci power-lifting-ting, atunci ești hiper-to-o-o-o-o-o-o-o-o-o-o-o-o-o-o-e-te, pentru că în timpul antrenamentului ești on-t-o-o-o-o-o-o-o. Datele Em-pi-ri-ches arată că gym-us-you și easy-to-at-le-you, adică sportivii care combină încărcarea aerobă și an-aerobă, sunt cei mai puțin afectați de hipertensiune arterială. De aceea vă recomandăm cu căldură antrenează inima și tu-jumătate-iei la sfârșitul tre-ni-ditch-ki 20-25 de minute cardio pe bicicletă-lo-tre-on-the-same-re. Nu este lipsit de importanță că pi-ta-nie, în s-kol-ku athero-sclero-trandafiri, you-zy-va-e-my high end-centre-tra-qi-it-for-the-and-new low density, is-la-is-sya aproape cauza-noy nr. 1 al apariției și dezvoltării hipertensiunii.

Cum să preveniți hipertensiunea arterială

Cura de slabire: în primul rând, trebuie să renunțați la „extrasezonul profund”, deoarece masa excesivă este calea corectă pentru hipertensiune arterială; în al doilea rând, produsele dăunătoare ar trebui abandonate, dintre care unele contribuie la formarea de plăci ho-le-ste-ri-noi, deoarece, așa cum am menționat deja mai sus, ateroscleroza este una dintre principalele cauze ale hiper-nick-no-ve-niya hyper-to-nii; în al treilea rând, este de dorit să luați OMEGA-3 și L-carnitină; în al patrulea rând, re-ko-men-du-et-sya din-ka-zat-sya din diferite tipuri de stimulente, cum ar fi pre-tre-no-ro-voch-ny complex-leks-owls ; in al cincilea rand, este necesar sa renunti la alcool, si-ga-ret si sa reduci transpiratia-reb-le-nie in va-ren-noy so-li.

Instruire: în primul rând, ar trebui să reduceți sarcina și să vă antrenați la o intensitate de 60-70% din per-so-nal-no-go max-si-mu-ma; în al doilea rând, este imperativ să adăugați antrenament cardio și funcțional, inclusiv, întinderea ; în al treilea rând, asigurați-vă că utilizați pomparea, dacă, desigur, nu sunteți încă mai mult decât hipertensiune arterială; în al patrulea rând, nu bea cafea înainte de un antrenament, iar la un antrenament o cantitate excesivă de apă, 0,5-0,7 litri pe antrenament este mai mult decât suficient; în al cincilea rând, între seturi, folosiți odihnă activă și nu vă așezați sau întindeți-vă pe o bancă; în al șaselea rând, evitați exercițiile, în unele cazuri capul-lo-va on-ho-dit-sya este mai jos decât picioarele.

Cum să faci sport cu hipertensiune arterială

Intensitate: pacienții hipertensivi nu pot fi implicați foarte activ în sport, prin urmare, dacă vorbim de bo-di-bil-ding, atunci cu această boală ar trebui să se antreneze în di-a-pa-zo-nu 12-20 de repetări cu o greutate de 30-40% din maximul personal; dacă există exces de greutate, acesta, în sine, trebuie să fie urgent uti-li-zi-ro-vat și, în general, este necesar să se respecte toate regulile hipertensiunii pro-fi-lak-ti-ki; cel mai acceptabil tip de antrenament este combinația dintre exerciții dinamice și cele statice, când sportivul efectuează 1 exercițiu mai mult sau mai puțin greu de o sută și apoi 2-3 di-na-mi-ches-kih.

Exerciții: Ar trebui excluse exercițiile de bază grele, cum ar fi deadliftul, ghemuirea cu mreană, presa pentru picioare, precum și orice exerciții în care capul este mai jos decât picioarele. Cel mai bine este să te antrenezi cu superseturi, con-tsen-tri-ru-yu-shchi-mi nag-ruz-ku pe mușchii an-ta-go-nis-tah. Concluzia este că exercițiile de izolare, în primul rând, nu contribuie la o creștere excesivă a presiunii art-te-ri-al-no-go și, în al doilea rând, atunci când un atlet antrenează un șir de mușchi an-ta-go-nis-you, acest lucru duce la normalizarea fluxului sanguin. Acordați mai multă atenție hyper-to-no-cam re-ko-men-du-et-xia la picioare, de la antrenamentul cărora doriți să-la-tel-but on-chi-nat fiecare ciclu tre-no-ro-voch-ny.

Hipertensiunea este o creștere a tensiunii arteriale în vasele de sânge. Boala apare acum în mod egal atât la adulți, cât și la tineri. Motivul este modul greșit de viață, alimentația, activitatea fizică scăzută, predispoziția genetică, situațiile stresante. Toți acești factori duc la o încălcare a formei vaselor, reducând capacitatea acestora de a se îngusta și extinde dacă este necesar. Tensiunea arterială crește din cauza fluxului sanguin crescut de la inimă la creier. Dacă vasele nu rezistă și explodează, apare un accident vascular cerebral, care provoacă un rezultat fatal. Boala este frecventă în rândul persoanelor peste 40 de ani. Atunci când pune un diagnostic, medicul informează pacientul despre măsurile de precauție.

Ce lucruri ar trebui excluse din modul tău obișnuit de viață. Este o greșeală să crezi că sporturile în sală sunt interzise. Exercițiu fizic esențial pentru hipertensiune arterială. Mersul la clubul de fitness nu este contraindicat, ci, dimpotrivă, este încurajat. Principalul lucru este să abordați corect procesul.

Pacienții cu hipertensiune arterială ar trebui să își reorganizeze stilul de viață, eliminând factorii adversi de influență din acesta.

Cum să faci față hipertensiunii arteriale

Sală de gimnastică hipertensiunea arterială nu este dăunătoare. Este important să abordați corect procesul de antrenament. Unde să încep:

Când decideți să începeți să faceți exerciții cu tensiune arterială ridicată, consultați-vă medicul. Studiind indicatorii individuali ai stării pacientului, el dă o concluzie despre posibilitatea cursurilor.
Raportați diagnosticul unui instructor de fitness. El va dezvolta un program cu sarcini admisibile.
Alegeți un antrenor profesionist care a trecut prin situații similare.
Respirați corect în timp ce efectuați programul. Se recomandă inhalații superficiale și expirații netede. Respirația profundă este interzisă. Dacă respirația este pierdută, se recomandă să opriți și să începeți din nou exercițiul. Activitatea fizică ar trebui să se potrivească cu capacitățile tale.
Începeți antrenamentul cu o încălzire. Încălzește mușchii, vă permite să stabiliți procesul de respirație adecvată înainte de antrenament.
Controlează-ți bunăstarea. Opriți exercițiile fizice la primul semn de durere de cap, amețeli sau ritm cardiac rapid. Ia o pauza. Dacă după 15 minute performanța se îmbunătățește - continuați antrenamentul.
Răciți-vă după finalizarea programului de antrenament. Restabiliți ritmul cardiac, respirația, presiunea.

Kinetoterapie, mers pe jos, înot, alergare - orice fel de distracție activă va ajuta la tratarea hipertensiunii mai mult decât medicamentele scumpe

Indicații ale educației fizice în hipertensiune arterială

Vizitarea la sala de sport atunci când diagnosticați o boală este recomandată de experți în legătură cu:

circulația sângelui îmbunătățită;
restabilirea fluxului venos;
stimularea tonusului venelor, mușchilor;
îmbunătățirea stării generale a corpului;
îmbunătățirea funcționării sistemului cardiovascular.

Citeste si:

Efectul activității fizice asupra tensiunii arteriale la sportivi

Atunci când alegeți programul de antrenament potrivit, activitățile sportive reduc tensiunea arterială crescută. Dacă ai venit prima dată la sală, fă 4-5 exerciții. Pune greutatea pe picioare. Dacă te simți bine data viitoare, crește treptat cantitatea de exerciții fizice. Pregătește-te pentru sală. Medicii recomandă:

nu mâncați dulciuri, poate provoca hipertensiune arterială și exacerbare;
Începeți programul de exerciții cu picioarele. Dirijați un flux mare de circulație sanguină către partea inferioară;
nu beți mai mult de un litru de apă în timpul orelor;

Este foarte important ca pacienții cu hipertensiune arterială să aleagă o activitate fizică adecvată pentru ei înșiși.

faceți antrenamente superset, reduceți intensitatea pentru a restabili ritmul cardiac;
nu vă aplecați capul sub centură;
simulatorul trebuie utilizat după consultarea antrenorului.

Program de antrenament

Set permis de exerciții pentru hipertensiune arterială:

Mers pe o bandă de alergare, ciclism. Clasele dau o sarcină uniformă asupra corpului, pulsul crește cu 70% din maximul admis. Se recomandă cursuri de fitness de două ori pe săptămână timp de 35 de minute. Se recomandă utilizarea simulatoarelor cu activitate fizică dozată. Efectuați exercițiul, expirând, controlați sarcina, pe simulator nu ar trebui să atingă limita „maximă”.
Fii atent la pistă. Urmăriți-vă ritmul cardiac. Norma nu este mai mare de 115 bătăi pe minut. Faceți cu atenție exerciții cu greutăți mari. Controlează pulsul sau, mai bine, refuză.
Evitați activitățile care necesită multă energie. Execuțiile bruște provoacă o creștere a tensiunii arteriale pe pereții vaselor de sânge, ceea ce poate face ca pacientul să se simtă mai rău în mod neașteptat. Elimină exercițiile cu scaunul roman, abdomenele și alte exerciții care necesită îndoirea trunchiului.

Fitness pentru hipertensiune arterială

Oricât de trist este să realizezi asta, societate modernă există o „întinerire” semnificativă a bolilor care anterior erau considerate exclusiv răni legate de vârstă. Această categorie include și hipertensiunea arterială, sau pur și simplu vorbind - hipertensiunea arterială.
Hipertensiunea arterială apare în vremea noastră chiar și la tinerii de 20 de ani, ca să nu mai vorbim de cei de peste 40 de ani. Dar și mai grav este că cei care au fost diagnosticați cu acest diagnostic pun capăt activităților sportive, ba chiar se tem de mersul rapid, ca să nu mai vorbim de mersul pe bicicletă sau de tragerile pe bara orizontală.

De fapt, educația fizică pentru hipertensiune arterială nu este deloc contraindicată. . Și voi spune și mai mult - sportul este pur și simplu necesar pentru ei! La urma urmei, ele opresc progresia bolii, în timp (cu metoda de antrenament potrivită), presiunea poate chiar reveni la normal. Prin urmare, nu amânați să mergeți la un club de fitness pentru o lungă perioadă de timp, iar mai jos vom vorbi despre cum să începeți cel mai bine să faceți exerciții și ce să nu faceți.

Deci, să începem:
1. Înainte de a începe exercițiile fizice, asigurați-vă că vă consultați cu medicul dumneavoastră despre contraindicațiile pentru exerciții fizice. Dacă există contraindicații, ar trebui să fii mai atent la antrenament. Asigurați-vă că vă informați instructorul de fitness.

2. Alege un antrenor bun

3. Înainte de fiecare antrenament, încălziți-vă cu mare atenție! Este foarte important. O încălzire bună nu înseamnă un numar mare de mișcări și exerciții, ci efectuarea treptată și fără grabă a exercițiilor de încălzire, controlându-ți în mod constant respirația. Respirația trebuie monitorizată constant.

4. Atunci când faceți exerciții de antrenament, asigurați-vă, de asemenea, că vă urmăriți respirația. Nu vă ține respirația, nu respira adânc și expirații ascuțite. De obicei, se fac o inspirație superficială și o expirație lină. Dacă respirația se rătăcește brusc, ar trebui să încetați să faceți exercițiul, să vă restabiliți respirația și abia apoi să continuați să îl faceți. Sarcinile pentru hipertensiune arterială ar trebui să fie moderate.

5. Monitorizează-ți starea de bine. Dacă brusc începeți să vă simțiți amețit, ritmul cardiac a crescut foarte mult, aveți o slăbiciune ascuțită, ar trebui să opriți imediat exercițiile și să vă odihniți.

6. După sfârșitul antrenamentului, trebuie să faceți o problemă pentru a normaliza pulsul și presiunea.

Fitness pentru hipertensiune arterială: Cardiozone

Sănătos	Cu grija	Exclude
Mers pe jos, ciclism, bicicletă orizontală, exercițiu elipsoid.	Alergarea pe bandă de alergare, în principiu, nu este contraindicată.	Orice exercițiu care implică un nivel ridicat de rezistență pe mașini.
Aceste clase vă permit să oferiți o încărcare uniformă asupra corpului și să mențineți cu ușurință zona de ritm cardiac permisă. În medie, ar trebui să fie 60-70% din maxim, adică. 100-130 bpm. Recomandat pentru hipertensiune arterială antrenament de fitness De 2-3 ori pe săptămână timp de 20-30 de minute.	Dar atunci când efectuați acest exercițiu, este mai dificil să monitorizați frecvența pulsului: amintiți-vă că nu trebuie să depășească 120-130 de bătăi pe minut. Dorința de a „înainta” se realizează cel mai bine în mersul pe curse.	Smuciunile și încărcăturile bruște duc la o creștere bruscă a presiunii și vă puteți simți rău dintr-o dată.

Fitness pentru hipertensiune arterială: sală de sport

Sănătos

Simulatoare pe care este posibilă dozarea activității fizice. De exemplu, puteți face presse pe bancă pe bloc, tracțiunea simulatoarelor de bloc superior și inferior, flexia și extensia picioarelor pe bloc. Principalul lucru este să ne amintim că nivelul de rezistență al simulatorului nu ar trebui să fie maxim, este imposibil să efectuați exerciții cu dificultate, prin forță. Ușurează sarcina! Ai grijă la respirație! Este necesar să faceți exerciții pe expirație. Acest lucru stabilește un ritm uniform de mișcare și normalizează pulsul.

Cu grija

Antrenamentul cu greutăți: alegeți cea mai modestă greutate posibilă și urmăriți-vă ritmul cardiac, care nu trebuie să depășească 140 bpm.

Exclude

„Scaun roman”, exerciții pentru presă, toate exercițiile în timpul cărora capul se aplecă. Fluxul de sânge către cap în timpul unor astfel de activități duce inevitabil la o creștere a tensiunii arteriale.

Cu un grad ridicat de hipertensiune, antrenamentul pe simulatoare poate să nu fie recomandat deloc. Doar medicul dumneavoastră poate decide acest lucru.

Fitness pentru hipertensiune arterială: cursuri de grup

Sănătos

Pilates, Body Flex, Yoga. Aceste zone de fitness vă permit să evitați încărcarea dinamică directă. Efect de antrenament realizat printr-o schimbare treptată a poziţiei corpului. Aceste lecții au și proprietăți relaxante - acest lucru vă permite să relaxați sistemul nervos. Astfel de activități ajută în majoritatea cazurilor la reducerea presiunii, deoarece hipertensiunea în multe cazuri este asociată cu hiperexcitabilitate, conflicte nerezolvate și stres.

Cu grija

Direcții aerobice (pas, aerobic) ale nivelului inițial.Încărcarea unei lecții de aerobic pentru începători este concepută astfel încât ritmul cardiac al celor implicați să nu depășească 140 de bătăi pe minut.

În orice caz, dacă vrei să încerci această direcție, discută cu profesorul despre starea ta de sănătate și despre posibilitatea de a participa la lecții.

Exclude

Direcții aerobe (pas, aerobic) ale nivelului „avansat”.

Ritmul acestor lecții este foarte ridicat, iar acest lucru duce automat la un exces al pulsului permis pacienților hipertensivi și, ca urmare, la o creștere a presiunii.

Așadar, fitness-ul pentru hipertensiune arterială este absolut necesar: știința medicală a dovedit că antrenamentele concepute corespunzător pot reduce (sau chiar normaliza complet!) Tensiunea arterială, reduce frecvența cardiacă și, de asemenea, întărește mușchiul inimii, crește performanța acestuia. Nu este atât de dificil să obții o îmbunătățire a stării tale. Principalul lucru este să nu uitați să controlați ritmul cardiac și să vă monitorizați starea de bine în timpul antrenamentului. Și, de asemenea, nu vă grăbiți să înregistrați și să dozați încărcătura. Și atunci hipertensiunea va trebui să se retragă!

Aflați cum să faceți exerciții fizice dacă aveți tensiune arterială mare. Este posibil să dați o sarcină anaerobă în sala de sport.

Simptomele și cauzele hipertensiunii arteriale

Datorită muncii inimii, sângele transportă totul prin corp. nutrienți si oxigen. Forța cu care sângele acționează asupra pereților vaselor de sânge se numește tensiune arterială. Cu cât este mai sus, cu atât este mai dificilă munca inimii. Acest lucru crește semnificativ riscul de boli cardiovasculare.

Până la vârsta de treizeci de ani se consideră normal să existe o presiune de 120/80. Adesea, o persoană ia orice abatere de la acest indicator ca un semn de boală. Cu toate acestea, există limite atunci când presiunea este normală. Este necesar să vizitați un medic cu următoarele indicații ale unui tonometru:

170/70 - creșterea presiunii sistolice.
120/100 - presiune diastolică crescută.
De la 120 la 139 și de la 80 la 89 - prehipertensiune arterială.
Mai mult de 140/90 - hipertensiune arterială.

Presiunea este influențată de mulți factori. Acestea includ supraponderalitatea, fumatul, un stil de viață inactiv, consumul de cantități mari de sare, lipsa vitaminei D etc.

Din păcate, oamenii de multe ori nu acordă atenție tensiunii arteriale și poate nici măcar să nu le cunoască indicatori normali. În primul rând, acest lucru se aplică tinerilor. În acest caz, se pot gândi la sănătate numai după ce „apasă” puternic. Dar hipertensiunea nu este o glumă și această boală afectează negativ toate sistemele corpului.

Este posibil să balansezi la presiune mare?

Înainte de a răspunde la această întrebare, aș vrea să citez un fapt puțin cunoscut din viața lui Arnie. Din momentul nașterii, Arnold a avut probleme cu inima - s-a născut cu aortă bicuspidiană. Se presupune că inima are trei vene, iar Arnie avea doar două, ceea ce face dificilă controlul fluxului sanguin. În plus, există un număr mare de cazuri de creștere a tensiunii arteriale la pro-sportivi care nu au avut probleme cardiace.

Acest lucru se datorează concentrației mari de adrenalină. Sub influența efortului fizic, acest hormon este secretat activ, ceea ce poate provoca o creștere a presiunii. De fapt, dacă, de exemplu, sari cu parașuta, atunci presiunea va crește și din cauza adrenalii. Cu toate acestea, aceste schimbări sunt de scurtă durată. Dar cu sesiuni dese, iar sportivii profesionisti pot face doua antrenamente in timpul zilei, situatia cu tensiunea arteriala se poate agrava.

Cu toate acestea, acest fapt nu înseamnă că, dacă vizitezi sala de sport de mai mult de trei ori pe săptămână, atunci cu siguranță vei dezvolta hipertensiune arterială. Dacă te antrenezi des, atunci trebuie să iei măsuri pentru a reduce secreția de adrenalină. Principalul factor de activare a sintezei acestui hormon este sistemul nervos central. Astfel, dacă înveți să calmezi sistemul nervos central, nu vei intra în grupul de risc.

Vi se poate părea ciudat, dar este posibil să calmați sistemul nervos central mâncând piept de pui sau de curcan. Acest lucru se datorează conținutului ridicat de triptofan din acest produs. Desigur, puteți și chiar trebuie să utilizați orice produse care conțin această substanță. Cantitatea maximă de triptofan se găsește în caviar roșu, alune și migdale, precum și în boabele de soia. Produsele sunt enumerate în ordinea cantității descrescătoare de triptofan din ele.

Cum afectează suplimentele sportive tensiunea arterială?

Sportivii consumă o mare varietate de suplimente sportive. Să vedem cum cele mai populare dintre ele afectează tensiunea arterială.

Creatina monohidrat

După cum știți, acest tip de nutriție sportivă este conceput pentru a crește puterea. Rețineți că creatina poate crește semnificativ tensiunea arterială. Acest lucru se datorează capacității sale de a reține lichide în organism. Cu cât este mai multă apă în organism, cu atât sângele presează mai mult pereții vaselor de sânge.

Cofeină

Cofeina este unul dintre cele mai eficiente arzătoare de grăsimi și este adesea folosită de sportivi din acest motiv. Această substanță ajută la creșterea secreției de adrenalină, care, așa cum am spus mai sus, contribuie la creșterea presiunii.

Excesul de lichid

Apa în timpul exercițiilor este necesară, dar excesul ei în organism contribuie la creșterea presiunii. Din acest motiv, în timpul orei, nu trebuie să consumați mai mult de 20 de mililitri de apă pentru fiecare kilogram din greutatea dumneavoastră. Să spunem că pentru o fată care cântărește 55 de kilograme, numărul maxim apa este de 1,1 litri. Este mai bine să reduceți această limită la un litru.

Cum să faci sport cu hipertensiune arterială?

Și acum să trecem la sfaturi practice pentru formarea persoanelor care suferă de această boală.

Eliminați anumite exerciții din programul de antrenament

Cu siguranță ar trebui să tăiați din lista mișcărilor disponibile bench presss cu mreană și gantere, presă pentru picioare, deadlift și genuflexiuni. Lucrați la alte exerciții cu greutăți medii. Pentru partea superioară a corpului, acestea ar trebui să fie de 30 până la 40 la sută din greutatea maximă, iar pentru partea inferioară, 50 până la 60 la sută.

Faceți 7 până la 10 repetări

Cu cât efectuați mai multe repetări, cu atât presiunea va fi mai mare. Eliminați antrenamentul pentru eșec din program.

Viteza de lucru în faza concentrică a mișcării

Încercați să ridicați greutatea cu o viteză controlată, dar nu prea încet.

Odihnă între seturi

Între seturi, ar trebui să vă odihniți cel puțin un minut și jumătate, altfel presiunea va crește.

Sarcina cardio

Exercițiile cardio pot scădea tensiunea arterială și, din acest motiv, trebuie să le incluzi în planul tău de antrenament. După antrenamentul principal, nu uitați să mergeți pe banda de alergare timp de 10 sau 15 minute. De asemenea, puteți folosi o bicicletă de exerciții sau puteți înota.

Pentru antrenament cu hipertensiune arterială, vezi acest videoclip: