Táto sekvencia môže byť vykonaná, ak emócie kypia. V sede je predĺžená chrbtica a vyvážený mozog. Predklony sú upokojujúce a chladivé. Krútenie podľa Prashanta Iyengara, syna Gurudžiho, „rozmotáva uzlíček nervov“ a obrátené pózy, vykonávané zvláštnym spôsobom, ešte viac upokojujú a ochladzujú nervový systém. Čas strávený v pózach je 1-2 minúty.

Padmasana s Shanmukhi mudrou (lotosová pozícia s pečaťou vnútorného zvuku)

Zasadnutie je možné začať z akejkoľvek pohodlnej polohy sedenia – svastikasana (priaznivá poloha znamenia) alebo virasana (poloha hrdinu). Ak sa Padmasana robí ľahko, táto póza je ideálna na vyváženie zmyslov, pretože v tejto polohe je chrbtica dobre vystretá a hlava, zmysly a mozog sú v rovnováhe. Posaďte sa do pohodlnej polohy, natiahnite si chrbticu, zatvorte oči, upokojte dýchanie. Zdvihnite ruky, lakte by mali byť na úrovni ramien, palce jemne umiestnite do ušných otvorov, ukazováky na oblasť pod obočím, prostredníky na zatvorené horné viečka, štvrtáky by mali mierne zúžiť nosové priechody a malíčky by mali byť umiestnené na hornej pere. Netlačte na oči. Dotyk všetkých prstov by mal byť veľmi ľahký. Dýchajte pokojne, rovnomerne.

Uttanasana (Intenzívny predklon), hlava na stoličke

Postavte sa chrbtom k stene vo vzdialenosti asi 30 cm Postavte si pred seba stoličku. Panvu priložte k stene, natiahnite trup dopredu a čelo oprite o sedadlo stoličky. Uchopte lakte a položte ich na sedadlo. Nakreslite si kolená a natiahnite prednú a zadnú časť nôh. Uvoľnite žalúdok, krk, tvár, oči. Dýchajte pokojne. Oči sú zatvorené a aj dýchanie upokojuje myseľ.

Janu Shirshasana (od hlavy po koleno)

Sadnite si na podlahu v Dandasane (póza štábu). Ohnite pravú nohu v kolene. Vezmite koleno doprava. Položte valec na predĺženú ľavú nohu. Otočte brucho sprava doľava a natiahnite trup dopredu pozdĺž ľavej nohy, položte čelo na valec, chyťte si ľavú nohu rukami. Natiahnite prednú časť tela a uvoľnite chrbát. Snažte sa držať chrbát rovno. Potom vstaňte a urobte pózu na druhej strane.

Pashchimottanasana (póza natiahnutia zadnej časti trupu)

Sediac v Dandasane, položte valec na spodnú časť nohy. Natiahnite ruky hore a predkloňte sa. Chyťte sa nohami, položte čelo na valec. Uistite sa, že predný a zadný povrch tela sú dobre vytiahnuté. Ak to nepomôže, vezmite si ďalšiu oporu pod hlavu. Lakte nespúšťajte nadol, hrudník je predĺžený a rozšírený. Natiahnite nohy.

Supta Kurmasana (póza ležiacej korytnačky)

Posaďte sa na podlahu a natiahnite nohy dopredu. Rozkročte nohy od seba asi na pol metra. Nakloňte sa dopredu, mierne ohnite kolená a zdvihnite kolená z podlahy. Ruky presuňte postupne pod kolená, natiahnite ich do strán, viac sa pokrčte tak, aby boli kolená na hornej časti rúk bližšie k podpazuším, ramená spustite na podlahu. Natiahnite nohy dopredu, ruky do strán, znížte čelo na podlahu. Potom sa pohnite a natiahnite ruky dozadu. Ak je vaše telo v tejto polohe pohodlné, môžete zdvihnúť hlavu a dať nohy k sebe, prepliesť si členky, dať ruky späť za chrbát a chytiť si prsty alebo opasok. Potom sa pokúste strčiť hlavu medzi nohy a položiť čelo na podlahu.

Bharadvajasana 2 (póza mudrca Bharadvaja 2)

Sadnite si do Dandasany, pokrčte ľavú nohu v kolene a položte ľavú nohu vedľa ľavej strany panvy do pozície Virasana – hrdinská póza. Pokrčte pravú nohu v kolene a položte pravú nohu na vrch ľavého stehna do pozície Padmasana. S nádychom natiahnite chrbticu a s výdychom otočte brucho a hrudník doprava. Položte ľavú ruku za pravé stehno a pravú ruku posuňte za chrbát a uchopte palec pravej nohy alebo si na nohu nasaďte opasok. Pri naťahovaní sa nadýchnite, pri otáčaní vydýchnite. Potom sa otočte a zopakujte pózu na druhú stranu.

Ardha Matsyendrasana (polovičná póza mudrca Matsyendra)

Posaďte sa v Dandasane. Pokrčte ľavú nohu v kolene a zasuňte ľavú nohu pod panvu tak, aby ľavý zadok padol na ľavú pätu a pravý zadok na prednú časť ľavej nohy. Pokrčte pravú nohu v kolene a položte pravú nohu na podlahu za vonkajšiu časť ľavého stehna. Oboma rukami chyťte pravé koleno a natiahnite chrbticu nahor. Potom vydýchnite, otočte brucho a hrudník doprava, dajte ľavý lakeť za pravé koleno a pravú ruku posuňte dozadu a položte ju na podlahu. S nádychom sa natiahnite, s výdychom sa otočte. Potom urobte pózu na druhej strane.

Supta Baddha Konasana (uhlová póza v ľahu)

Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená, chodidlá pritiahnite k panve, kolená roztiahnite do strán. Presuňte ruky pod boky k nohám a chyťte sa za členky. Otočte ramená von, otvorte hrudník. Uvoľnite vonkajšie stehná na predlaktie. Uvoľnite žalúdok, tvár, hrdlo. Zostaňte v tejto polohe približne 3 minúty.

Sirshasana pri stene

V tomto komplexe vykonajte túto pózu pri stene tak, aby sa chrbát vašich rúk a zadná časť hlavy dotýkali steny, aj keď môžete udržiavať rovnováhu v strede. Poloha steny za zátylkom pôsobí na myseľ upokojujúco a chladivo. Telo je stabilné a poloha podpätkov na stene pomáha lepšie vyrovnať a natiahnuť telo. Pózu vykonávajte asi 5 minút, potom pokrčte kolená a spustite sa dole bez toho, aby ste zdvihli hlavu, rolujte ju zhora na čelo tak, aby sa postupne obnovil tlak v cievach hlavy, a odpočívajte v Adho Mukha Virasane - póze hrdinu klaňania, uvoľňujúc krk a ramená.

Niralamba Sarvangasana (stoj na ramene bez podpory)

Najlepšie je vstúpiť do tejto pózy pomocou stoličky. Na začiatok vykonajte Salambu Sarvangasana na stoličke pri stene s ramenami na vankúši a hlavou na podlahe vedľa steny. Rukami sa držte stoličky, panvu podložte na sedadle. Potom zdvihnite panvu zo stoličky, jednu po druhej, presuňte nohy k stene v Niralamba Sarvangasana. Uvoľnite stoličku a položte nadlaktie na vankúš. Natiahnite nohy a telo nahor. Pohľad smeruje na hrudnú kosť, dýchajte rovnomerne. V tejto polohe sa oblasť obličiek narovná a rozšíri, práca nadobličiek sa normalizuje a mozog sa upokojí vďaka zámku brady.

V prvej skupine cvikov, jogových pozícií, ktoré slúžia na bolesť chrbta ktorí majú nepružnú chrbticu, vhodné pre starších ľudí, možno použiť aj ako komplex pre začiatočníkov. Akcia týchto pozícií je hnetenie a tonizovanie.

Vážení návštevníci, na jeden by som vás rád upozornil dôležitý bod Odpoveď: Bolesť chrbta a ochorenie chrbtice nie sú to isté. Pri ochoreniach chrbtice, ako je protrúzia, herniácia platničiek, artróza a iné, sa odporúča vykonávať akékoľvek cvičenia s raso súhlasom lekára a pod dohľadom fyzioterapeuta.

8 cvikov tohto komplexu je veľmi účinných pri menších bolestiach chrbta, keď nie je choroba. Napríklad: keď dôjde k poklesu atmosferický tlak, často pociťujeme nepohodlie v kĺboch ​​a chrbtici, keď chrbát pri zdvíhaní alebo prenášaní závažia prekĺzne alebo mierne „vytiahne“. Bolesť sa môže prejaviť prepracovanosťou v práci, často u vodičov, stavbárov a tiež kancelárskych pracovníkov.

Systém jogy je veľmi rôznorodý, no nech to nikoho nezmiasť a nevystraší. Tieto cvičenia sú jednoduché a efektívne, pri ich vykonávaní nepotrebujete „vstupovať“ do astrálnej roviny, ani aplikovať „spojenie“ s kozmom, to sú ďalšie časti jogy. Je potrebné dodržiavať jednoduchú techniku ​​vykonávania a uplatňovať pravidlá vykonávania cvičení, pretože všetky jogové pozície sa zdokonaľovali stovky rokov, dnes máme ich najlepšiu možnosť.

Pózy prvej skupiny sú vybrané, veľmi vyrovnané. Vykonávajú sa v ľahu, v stoji, v sede, majú tonizujúci a naťahovací účinok v rôznych polohách tela. Póza dlaň A trojuholník vykonávané v stoji, ale majú rôzne predĺženia - rovné a bočné. Cvičte po prebudení A póza korytnačky majú priamu trakciu, ale prvý sa vykonáva v ľahu a druhý v sede. Póza videoklip je jedinečný pre chrbát, používa sa v mnohých typoch gymnastiky a rôznych komplexoch, držaní tela polovičný luk- vychýlenie chrbtice. Polovičná sviečkaúčinný v tom, že zlepšuje prekrvenie celého tela a je veľmi priaznivý pre chrbticu. Zaslúžene je zaradená do skupiny „kráľovských ásan“.

Savasana sa považuje za konečný účinok, relaxačný účinok na celý organizmus je jednoducho úžasný. Jogíni hovoria, že 8-10 minút šavásany nahradí 1 hodinu dobrého spánku. To naznačuje, že uvoľňuje a zmierňuje nahromadenú únavu, čo je veľmi dôležité, keď bolesť chrbta.

Početné štúdie uskutočnené v r rozdielne krajiny, zdôraznite tieto fakty o účinnosti jogy pri bolestiach chrbta:

• vedci z University of Aberdeen (Škótsko) uskutočnili výskum alternatívnych metód liečby chorôb kĺbov a bolesti chrbta. Najviac študovanou témou bola bolesť krížov, analyzovalo sa 14 metód a uskutočnilo sa 75 štúdií, väčšina netradičných metód liečby bola neúčinná a získala 1-2 body. Hodnotenia boli udelené podľa päť (5) bodová stupnica s prihliadnutím na účinnosť a bezpečnosť. Joga získala 5 bodov; 4 - akupunktúra, masáž; 3 - Alexandrova technika;
• jóga dáva viac účinnú liečbu pre opakujúcu sa alebo chronickú bolesť ako lekárske zákroky - štúdie Arthritis Research UK, Anglicko;
• jogové pozície sú efektívnejšie ako špeciálne silové cvičenia a pre strečing - štúdie z Hampton University, Virginia, USA;
• potrebná koncentrácia pozornosti pri vykonávaní jogových cvičení pri bolestiach chrbta pomáha lepšie uvoľniť svaly, uviesť ich do správneho pohybu a odbúrať stres.

Upozornenia: Potrebujete špeciálny súbor cvikov. Pre lepšie rozvinutie segmentov chrbtice je potrebné aplikovať výchylky a sklony. Ale s individuálnou amplitúdou pre každú osobu. A ak sa zistí problém spojený s medzistavcovou platničkou, náklony a vychýlenia sa neodporúčajú.

Cvičenie po prebudení (Sushumna kari shaktivardhak)

Vykonávané po prebudení, v posteli, tiež vykonávané na koberci ako neoddeliteľná súčasť komplexu. Počiatočná poloha : ľah na chrbte, nohy pri sebe, ruky pozdĺž tela. Technika : urobte usrkávací pohyb ľavou nohou (päta dopredu). Potom ju uvoľnite a vykonajte rovnaké popíjanie pravou nohou a nakoniec dvoma spolu. Urobte 5-10 dúškov každou nohou a 5 spolu. Koncentrácia pozornosti : na bedrových kĺboch. Terapeutický účinok : normalizuje krvný obeh, priaznivo pôsobí na sympatické oddelenie autonómneho nervového systému, zmierňuje bolesti chrbta, má naťahovací účinok na chrbticu, chrbtové svaly, šiju, ruky, nohy.

Prestávky medzi opakovaniami cviku 15-20 sekúnd, prestávky medzi cvikmi 30-45 sekúnd. Počas pauzy sa odporúča vykonávať mikro-šavasana.

Palm

Počiatočná poloha : v stoji, chodidlá na šírku ramien. Hlava, krk, chrbát - rovná čiara . Technika : súčasne s nádychom jemne zdvihneme ruky hore, natiahneme chrbticu, postavíme sa na prsty. Túto polohu fixujeme na 5-7 sekúnd a potom sa spolu s výdychom spustíme do východiskovej polohy. Koncentrácia pozornosti : na chrbtici. Terapeutický účinok : má tonizujúci účinok na chrbticu, ruky, lýtkové svaly.

Videoklip

Počiatočná poloha : v sede na podložke pritiahnite obe nohy kolenami k telu. Technika : ruky pevne zopnú nohy v členkoch (nohy tlačte k sebe). Uchopte si pravé zápästie ľavou rukou, ak nemôžete, potom pevne spojte prsty oboch rúk. S výdychom sa prudko oprite o chrbát a rovnako prudko a rýchlo sa vráťte do východiskovej polohy – nadýchnite sa. Vykonajte 5 až 10-krát, počítajte rolovanie tam a späť naraz. Terapeutický účinok : posilňuje chrbticu, pamäť, dochádza k ľahkej masáži takmer všetkých segmentov chrbtice.

Trojuholníková póza (Trikonsana)

Počiatočná poloha : nohy v stoji od seba, počas celého cvičenia majte ruky v jednej rovine s ramenami. Zamerajte sa na chrbticu. Technika : S plným nádychom zdvihnite ruky do strán vo výške ramien, dlane nahor. S výdychom nakloňte trup doľava, kým sa prsty nedotknú ľavého prsta na nohe. V tejto polohe natiahneme ruky vertikálne, zdvihneme tvár nahor. Narovnaním sa nadýchneme, po druhej pauze s výdychom sa pomaly prehneme doprava, dotkneme sa ponožky pravou rukou. Opäť druhá pauza, s nádychom zdvihneme trup nahor, s výdychom pomaly spúšťame ruky nadol. Urobte 3 krát. Terapeutický účinok : rozvíja elasticitu chrbtice, zmierňuje bolesti v krížoch, tonizuje brušné orgány, odstraňuje zápchu.

Korytnačia póza (Kurmasana)

Počiatočná poloha : diamantová póza (vadrásana). Technika diamantovej pózy : kľaknite si, potom si sadnite na päty tak, aby sa nohy od končekov prstov po kolená dotýkali podložky a niesli celú váhu tela. Kolená držte pri sebe, hlava, krk, trup tvoria priamku. Technika pózovania korytnačky : Zdvihnite ruky hore, s výdychom pomaly predkloňte telo dopredu, hlavu a ruky položte na podložku. Ruky držte rovno, zadok tlačte k pätám, natiahnite sa čo najviac, uvoľnite brušné svaly. Zostaňte v póze 15-20 sekúnd, pomaly, s nádychom zdvihnite telo a ruky, vráťte sa do východiskovej polohy. Uvoľnite sa a opakujte 2-3 krát. Koncentrácia pozornosti : na solar plexus a kríže. Terapeutický účinok : posilňuje kríže, priaznivo pôsobí na brušné orgány.

Polovičná póza (Ardha Urdhva Dhanurasana)

Počiatočná poloha Technika : pokrčte kolená, pritiahnite ich čo najbližšie k zadku, chyťte sa rukami za členky. S nádychom zdvihnite chrbát, brada by sa mala opierať o hornú časť hrudníka. Fixujte pózu na 20-60 sekúnd, dýchajte rovnomerne. Toto je klasická póza s polovičným lukom.

2 verzia : pokrčte kolená, zdvihnite chrbát, ruky si podopierajte krížom, lakte sa opierajte o podlahu. Táto možnosť sa považuje za ľahšiu a je ideálna pre starších ľudí, ako aj pre tých, ktorí majú nadváhu. V tejto verzii pózy je možné ďalšie pokračovanie cvičenia: pomaly natiahnite jednu nohu dopredu na 2-3 sekundy. Potom sa vráťte do východiskovej polohy, zopakujte to isté s druhou nohou. Koncentrácia pozornosti : zvláštnu pozornosť treba venovať spodnej časti chrbta, kontrolovať vychýlenie, nevykonávajte ho čo najviac. V druhej verzii je chrbát podopretý rukami a keď je jedna noha narovnaná, druhá tiež podopiera telo. Terapeutický účinok : zmierňuje bolesti krížov, znižuje kompresiu segmentov chrbtice, naťahuje ju, zlepšuje držanie tela. POZOR : neodporúča sa narovnávanie oboch nôh, ako je znázornené na obrázku.

Polsviečka (polovičná breza) (Viparita karani)

Počiatočná poloha : ľah na chrbte, ruky pozdĺž tela. Technika : pomaly sa nadýchneme a zdvihneme nohy nahor, rukami podoprieme boky, postupne dvíhame trup, až kým nebude na lopatkách. Päty na úrovni očí, ruky spočívajú na bokoch (a nie na trupe). Zmena prietoku krvi je brzdená pomalým pohybom brucha (dýchaním). Čas strávený v póze sa odporúča začať od 15-20 sekúnd, ak nie sú žiadne známky únavy, môžete zostať na rovnakej hodnote. V budúcnosti postupne zvyšujte čas strávený až na 70-90 sekúnd. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy a uvoľnite sa. Pred vstávaním sa musíte párkrát nadýchnuť, aby ste sa upokojili. Koncentrácia pozornosti : na panve a tvári. Terapeutický účinok : priaznivo pôsobí na mozog a panvové orgány, vyhladzuje vrásky na tvári.

Mŕtva póza (Shavasana)

Slúži na oddych, relaxáciu po iných cvičeniach a na záver hodiny ako záverečná. Ako odpočinok počas dňa sa póza vykonáva 8-10 minút.

Počiatočná poloha : Ležať na chrbte, ruky pozdĺž tela, dlane nahor, nohy zatvorené a vystreté. Technika : bez napätia, čo najskôr, spomaliť dýchanie, odpočívať. Počnúc chodidlami uvoľníme všetky svaly, postupne sa zameriame na chodidlá, holene, boky, brucho, ruky, krk, hlavu (vedome ich úplne uvoľníme). Telo musí byť uvoľnené do takej miery, aby sme to necítili. Pri uvoľnení všetkých svalov na nič nemyslíme, myšlienky nezadržiavame, ale necháme ich voľne plynúť, kým sa ich prúdenie nespomalí a náš mozog sa „nevyprázdni“. V úplnom uvoľnení čakáme, kým naše myšlienky vyschnú, „stratíme“ samých seba, a tak úplne odpočívame. Poslednou myšlienkou pred relaxom a prvou myšlienkou po našom oživení by malo byť, že úplne odpočívame v ľahu bez najmenšieho napätia a že je uvoľnený aj posledný sval nášho tela. Venujeme pozornosť srdcu a prežívame najhlbší pokoj a odpočinok, ktorý nám prináša novú silu. Koncentrácia pozornosti : Vykonávajte pomalým dýchaním a myšlienkami zameranými na dokonalý odpočinok. Terapeutický účinok : nervový systém si úplne oddýchne, priaznivo pôsobí na srdce, obehový systém, znižuje vysoký krvný tlak.

Prajeme vám úspech, dúfame, že pózy pomôžu zlepšiť tón chrbtice a pocítite nárast energie a sily.

Možno vás budú zaujímať aj ďalšie články:

P.S.: začiatkom septembra 2015 objavený veľké množstvo publikácií tohto článku bez odkazu na náš zdroj – plagiát. Do mesiaca po odoslaní správ týmto osobám, ako aj administrácii stránky bola väčšina publikácií vymazaná, niektoré mali odkazy na našu stránku. Články často upravujeme a aktualizujeme, pre zlepšenie efektu tohto komplexu sme pridali ešte 1 cvik a jedno nahradilo druhé. Zverejnené nové fotografie nasnímané na brehu Atlantický oceán, pláž Barra.

Naša budúcnosť vo veľkej miere závisí od získaných vedomostí a dobrého zdravia. Joga, polohy a dychové cvičenia- prvými pomocníkmi týchto dôležitých aspektov nášho života.Slnko sa smeje alebo dážď hrá valčík, aby sa deň nestal vytrhnutou stránkou života – cvičte, robte to pre radosť. Stránka má veľa zaujímavostí užitočná informácia aby ste nepremeškali to dôležité, otvorte sa

KURMASANA

(póza korytnačky)

Pevne zatlačte členky nôh, smerujúce opačnými smermi, k konečníku a sadnite si do rovnováhy. Jogíni tomu hovoria kurmasana.

Kurmasana je v rôznych textoch opísaná rôzne. Táto konkrétna asana sa nazýva kurma, pretože tvar tela v ňom pripomína korytnačku. Jeho popis znie celkom jednoducho, no treba to cvičiť opatrne a chodidlá musia byť dostatočne poddajné.

Technika 1

Najprv si sadnite do vadžrásany – kolená pri sebe, chodidlá pod zadkom.

Potom položte chodidlá tak, aby ste mali päty pritlačené k konečníku a veľké prsty smerovali von. Váha je na pätách a na bokoch chodidiel. V tomto prípade by telo malo byť dobre vyvážené, rovné a uvoľnené.

Ak to od vás vyžaduje nadmerné úsilie, päty môžu byť mierne od seba.

Táto ásana je veľmi dobrá na vyrovnanie krivého chrbta. Päty silne tlačia konečník proti vadžranádí, čo zabraňuje úniku energie. Táto ásana je teda prospešná pre celibátov aj manželov. Usmerňuje sexuálnu energiu do vyšších centier tela a reguluje prácu pohlavných žliaz, orgánov rozmnožovania a orgánov vylučovania. Dôležité nádí na bokoch chodidiel, ktoré sú spojené s obličkami a iné vnútorné orgány, sú stlačené a tak dostávajú jemnú stimuláciu. Ľudia, ktorí trpia nedostatkom energie, sexuálnymi chorobami, chorobami močových ciest a pod., môžu kurmasanu zbaviť sa týchto problémov. Kým však nebudú mať pružné chodidlá, nebude sa im na nich pohodlne sedieť. Táto ásana bude prospešná pre tých, ktorí praktizujú mula bandhu.

Technika 2

Sadnite si na zem a vystreté nohy roztiahnite čo najviac do strán.

S výdychom sa predkloňte, pokrčte kolená a zasuňte ruky pod kolená, pričom chrbty rúk položte za zadok. Zložte čelo na zem. V tejto konečnej polohe dýchajte normálne.

Táto asana je mimoriadne prospešná pre tých, ktorí majú nesprávne zarovnané platničky. Stimuluje aj obličky a tráviaci trakt. Prúd krvi smeruje do chrbtice, do svalov chrbta, do krku a hlavy.

Shloka 23. Kukkutasana - póza kohúta

KUKKUTASANA

(póza kohúta)

Po užití padmasany vložte ruky medzi stehná a kolená, položte dlane pevne na zem a zdvihnite telo do vzduchu. Toto je kukkutasana.

Technika

Sadnite si do padmasany.

Vložte pravú ruku medzi pravý stehenný sval a pravý lýtkový sval a ľavú ruku medzi ľavý stehenný sval a ľavý lýtkový sval. Dlane pevne zatlačte do zeme prstami dopredu. Vyvážte váhu tela na ruky a zdvihnite telo zo zeme. Paže a ruky musia byť dostatočne silné, aby podopierali telo. Keď zdvíhate telo, pomaly sa nadýchnite.

V konečnej polohe môžete zadržať dych alebo pokračovať v normálnom dýchaní. V záverečnej póze zostaňte tak dlho, ako vám to bude pohodlné, hlavu držte rovno a pohľad upretý na bod pred vami. S výdychom spúšťate telo na zem.

Ak je na nohách veľa tuku alebo svalov, alebo ak nie sú dostatočne pružné, potom bude pre vás ťažké strčiť ruky medzi stehná a lýtka. Ak máte na nohách veľa chlpov, zatlačením rúk vlasy potiahnete. Ak si dáte trochu oleja na ruky alebo nohy, budú sa po sebe ľahšie kĺzať.

kurma- korytnačka

Klasifikácia

Symetrický posed.

Činnosti kĺbov

Svalová práca

Chrbtica
	Excentrická akcia
Narovnanie chrbtice s prekonaním odporu nôh a rúk: svaly, ktoré predlžujú chrbticu	Prevencia hyperextenzie v krčnej oblasti: svaly, ktoré ohýbajú krk
Horné končatiny
koncentrické pôsobenie	Excentrická akcia
Ochrana ramien a rotácia paže dovnútra: rotátorová manžeta (najmä subscapularis) Redukcia lopatiek v konečnej polohe: kosoštvorcové svaly, trapézový sval Tlačenie rúk na nohy: deltový sval (zadný zväzok)	Vyhnite sa hyperextenzii v lakťový kĺb: biceps
dolných končatín
koncentrické pôsobenie	Excentrická akcia
Predĺženie v kolennom kĺbe: kĺbový sval kolena, široké svaly stehna Abdukcia a rotácia smerom dovnútra v bedrovom kĺbe: pectineus, adductor longus a brevis	Kontrola vzájomného postavenia nôh a trupu: gluteus medius a minimus, piriformis, horné a dolné dvojité svaly, obturator internus, zadné svaly stehna

Poznámky

Aby ste sa pripravili na toto cvičenie, musíte sa zohnúť, roztiahnuť lopatky a pokrčiť nohy v bedrových a kolenných kĺboch. Akonáhle sú ruky pod nohami, akcie sa obrátia: chrbtica je predĺžená, lopatky sú znížené a kolená sú uvoľnené.

Úplne opačné činnosti vykonávané chrbticou a lopatkami znamenajú, že svaly extenzorov chrbtice, veľké a malé kosoštvorce, musia začať kontrakciu z veľmi natiahnutého stavu, čo je veľmi náročná úloha.

Keďže ruky sú zastrčené pod nohami, hrozí nadmerná flexia chrbtice v driekovej alebo hrudnej oblasti, ako aj podvrtnutie väzov, kde sa hamstringy upínajú na sedacie kosti.

Dych

V tejto polohe je bránica pod silným tlakom a postupné prehýbanie chrbtice v hrudnej oblasti možno vnímať ako snahu o vytvorenie potrebného objemu v hrudníku na dýchanie.

SUPTA - KVPMACAH - Obrátená póza korytnačky

supta- ležať, ležať; kurma- korytnačka

Poznámky

Toto možno považovať za veľmi ťažké a veľmi ľahké. Ak sú vaše kĺby dostatočne pohyblivé, aby zaujali túto pózu, potom po vložení rúk do hradu nebude ďalší pobyt v ňom vyžadovať žiadne úsilie. Ak pohyb nie je rovnomerne rozložený vo všetkých kĺboch, existuje riziko použitia príliš veľkej sily na chrbticu, sakroiliakálny kĺb a predný ramenný kĺb. Rotátorová manžeta (najmä subscapularis) otáča ramenný kĺb dovnútra, aby sa nenatiahol.

Čím voľnejšie sa lopatky pohybujú vzhľadom na hrudník, tým menšie zaťaženie dopadá na ramenný kĺb a kĺbový vak.

Zviazaná poloha nôh za hlavou a krčnou chrbticou môže túto oblasť neprimerane namáhať, čo má za následok buď nadmerné natiahnutie alebo pretiahnutie krčných svalov, aby prekonali tlak nôh. Použitie latissimus dorsi na natiahnutie a rotáciu ramenného kĺbu dovnútra zabraňuje ohýbaniu chrbtice, pretože jednou z funkcií tohto svalu je práve jej natiahnutie.

Prekrížené nohy vyvíjajú tlak na krčnú chrbticu, čím sa zvyšuje riziko pretiahnutia chrbtových svalov. Ak zvyšok chrbtice nie je dostatočne pohyblivý, potom krčnej oblasti v tejto polohe sa musíte príliš ohýbať. Tomu by sa malo za každú cenu vyhnúť.

Dych

V tejto polohe sa brušné svaly prakticky nezapájajú, takže sa dajú využiť na brušné dýchanie. Dokonca sa to odporúča robiť, keďže nadmerná aktivita brušných svalov pri ohýbaní trupu vedie k prepätiu zraniteľnej krčnej oblasti.

Teraz sa obraciame na popis „zvieracích foriem“, ale tento názov je čisto konvenčný a vhodnejší pre čínske štýly wushu. Ale riskujeme, že tento výraz použijeme na nasledujúce ásany, pretože v indickej tradícii neexistuje ich jasná definícia. Zahŕňajú ásany s názvami rastlín, rýb, vtákov, hmyzu, rôznych zvierat a dokonca aj ľudí. Znovu vytvárajú celý evolučný rebrík pôvodu života na Zemi a dávajú sadhakovi príležitosť byť v maske každého z nich. Meditovaním nad obrazom akejkoľvek živej bytosti človek obnovuje neoddeliteľné spojenie všetkého pozemského a dokonca aj kozmického. Stiera vzdialenosť medzi subjektom a objektom, obnovuje stratené spojenie medzi logikou ľudského vedomia a intuitívnym vedomím zvyšku živého sveta. Sádhak by sa mal pri meditácii nad obrazom akejkoľvek živej bytosti z nasledujúcich ásan pokúsiť o úplnú reinkarnáciu. Ak teda medituje nad obrazom korytnačky, mal by pochopiť, že pozícia, ktorú zaujme v ásane, symbolizuje formu a životný štýl korytnačky. Málokto opísal obraz korytnačky lepšie ako G. Hone („Korytnačka a husle“), preto jeho úvahy na túto tému uvádzame v plnom znení.

Okamih sa zmenil na večnosť

Toto ti dáva Absolútno,

Keď ste s ním v duchu

pripojený.

(V. Sidorov)

„Korytnačka žije mnoho rokov, má tvrdú škrupinu, v ktorej je ukryté a chránené mäkké telo, a dlhý čas hibernuje. Symbolizuje korytnačku dlhý proces času, pod ktorým sa skrýva nezničiteľný večný duch. Jeho tvrdá škrupina symbolizuje aj fyzické telo človeka – nádobu jeho ducha. Jej dlhé spánku zodpovedajú obdobiam nečinnosti medzi smrťou človeka a jeho novým narodením alebo Pralayou, ktorá v indickej metafyzike spadá do intervalov medzi prejavmi v našom svete Absolútna. Číňania považovali korytnačku za stelesnenie múdrosti a jej pancier používali na veštenie. Jeho pomalosť, zotrvačnosť a ospalosť nás však vedie k zavádzajúcemu názoru, že nemá žiadny životný cieľ.

Dodáme, že symbol ľudského života by mal byť v živote, alebo povedzme v prežívaní každého okamihu s plným nasadením, ako to robia zvieratá a ostatní obyvatelia planéty. A ako to robí korytnačka, teda ak žerie, tak žerie, ak spí, tak spí a netrápi sa problémami zmyslu života. A práve tento stav slobodného, ​​nezakaleného vedomia, ako vytúžený cieľ mnohých duchovných systémov, ľahko nadobudneme tým, že sa na chvíľu staneme stromom, rybou, vtákom, hadom, či levom. Umenie zosobnenia by malo byť charakteristické nielen pre hercov, ale pre všetkých ľudí, aby každý z nás pocítil bolesť zraneného zvieraťa, agóniu vyrúbaného stromu, nenahraditeľnú stratu prerušeného letu vtáka.

Aby každý z nás pochopil, že nie je len čiastočkou života na zemi, že je týmto životom, že keď ubližuje inému, ubližuje aj sebe. Preto je princíp nenásilia základným kameňom tantry.

1. Vrikshasana (póza stromu)

Možnosť vykonania.

Postavte sa rovno s nohami pri sebe. Jednu nohu pokrčte v kolene, zdvihnite až po stehno s podrážkou von. Natiahnite ľavú ruku za chrbát a uchopte palec ľavej pokrčenej nohy. Zdvihnite pravú ruku nahor, základňu dlane na úrovni zadnej časti hlavy, prsty smerujú nahor. Potom urobte ásanu na druhej strane. Vrikshasana zlepšuje prácu vestibulárneho aparátu, podporuje koncentráciu vedomia.

2. Shalabhasana (póza kobyliek)

Ľahnite si tvárou nadol, ruky pozdĺž tela, nohy stlačené k sebe, päty k sebe. Pokojne dýchajte, potom pri nádychu začnite dvíhať rovné nohy. Zdvihnite nohy na možné hranice a pri zadržaní dychu pri nádychu ich musíte nejaký čas (5-10 sekúnd) držať vo zdvihnutom stave. Neohýbajte ich v kolenách. Potom pomaly spustite rovné nohy a vydýchnite vzduch. Oddýchnite si v póze krokodíla alebo Savasane. Obnovte dýchanie a pulz.

Postupom času zvýšte výšku nôh a dĺžku pobytu v ásane.

Shalabhasana je kontrakčná póza. Pri jeho vykonávaní sa mobilizuje vnútorná energia tela. Cvičenie robí hrudník široký, elastický a pohyblivý, pás sa stáva. Jeho prínos pre rozvoj ramien a brucha je nepochybný. Zmierňuje zápchu a stimuluje trávenie.

Ásana je pomerne jednoduchá na vykonanie, hoci si vyžaduje určitú fyzickú námahu. Dôrazne sa odporúča pre ženy. Robiť pózu kobylky tiež robí svalové vlákna elastické a pevné bez nahromadenia svalová hmota, ako sa to stáva pri mechanických cvičeniach. Tá ich akosi „napumpuje“ zvnútra.

3. Matsyasana (póza pre ryby)

Posaďte sa do lotosovej pozície, oprite sa, lakťami a predlaktiami si pomôžte udržať rovnováhu, kým vaša hlava nebude pohodlne položená na podložke a vaše telo nebude mať podobu nízkeho oblúka. Ak je to potrebné, najprv použite vankúš pre pohodlie, potom natiahnite ruky a uchopte prsty na nohách. Táto ásana tónuje každý sval, najmä krížovú kosť. Zároveň nasmerujte svoje vedomie na štítnu žľazu. Pomáha prekonať napätie krku. Tlak vytvorený v tejto polohe stimuluje prietok krvi do krku, čím sa čistí štítna žľaza, mandle a adenoidy. Skvelá prevencia prechladnutia a chorôb horných dýchacích ciest, najmä nosohltanu.

4. Kurmasana (póza korytnačky)

Posaďte sa na podlahu s nohami od seba alebo ohnutými v kolenách. Potom prejdite rukami pod kolená a položte ich lakťami na podlahu. Predlaktia tiež ležia na podlahe, ruky sú umiestnené na zadnej strane chodidiel. Pomaly sa nadýchnite a pomaly začnite spúšťať hlavu a trup medzi nohy. Pri spúšťaní pomaly vydychujte v rytme pohybu, takže kým sa pohyb úplne zastaví, ukončí sa aj proces výdychu. Zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd so zadržaným dychom pri výdychu, potom sa pomaly zdvihnite a zaujmite východiskovú pozíciu. Na vzostupe sa pomaly nadýchnite. Pobyt v tejto ásane by sa mal predĺžiť na minútu, ale pri pridávaní času buďte opatrní.

Táto asana podporuje zmiznutie bolesti v kolenách, znižuje citlivosť na chlad. Dokonca vás dokáže zahriať, ak vám je zima a nemáte nič, čo by vám pomohlo prekonať pocit chladu.

Kurmasana je veľmi dôležitá a užitočná ásana pri prebúdzaní Kundalini Shakti, pretože v tejto póze sa aktivuje „ohnivá guľa“ nachádzajúca sa v oblasti pupka.

Hovorí sa, že jogíni dokážu počas tejto ásany vygenerovať toľko tepla, že sa potia aj v chladnom, zimnom období. Veria, že tento účinok sa dosahuje práve zadržiavaním dychu pri výdychu počas cvičenia Kurmasana. Možno to v nich vytvára najmenšiu citlivosť na chlad a chráni ich pred mnohými chorobami spojenými špecificky s účinkami chladu a vlhkosti na telo.

5. Bhujangasana (póza kobry)

Ľahnite si tvárou na zem tak, aby sa čelo dotýkalo podlahy, ruky po bokoch, dlane nahor. Alebo pre jednoduchšie prevedenie sú ruky ohnuté tak, že lakte sa pozerajú hore a dlane sú na zemi mierne pod ramenami, akoby spočívali na povrchu podlahy. Natiahnite nohy, držte ich striktne rovné a pevne pritlačené k sebe s pätami hore. Neohýbajte ani neuvoľňujte kolená. Pomaly začnite zdvíhať hlavu čo najviac a vystrčte bradu dopredu. Potom zdvihnite hrudník a trup, tlačte ruky na zem, ale chrbtom dajte najnapätejšiu polohu. Natiahnite celý chrbát až po krížovú kosť. Telo zostáva na podlahe iba od pupka po prsty na nohách. Keď ste úplne hore, ako kobra, ktorá sa pripravuje na útok, zostaňte chvíľu v tejto polohe a udržujte maximálne napätie. Pri nádychu sa dvíha trup, pri maximálnom napätí zadržíme aj dych. Potom sa pomaly s výdychom vráťte do východiskovej polohy. Uvoľnite sa a relaxujte.

Tí, ktorí spočiatku používajú na vykonávanie tejto ásany ruky, by sa mali postupne vzdať svojej pomoci a zároveň predĺžiť trvanie tejto ásany. Póza kobry by sa mala vykonávať raz denne.

Bhujangasana robí chrbticu pružnou a elastickou a zároveň revitalizuje brušné svaly. Obličky, pečeň a pankreas sú stimulované, takže chuť do jedla sa zvyšuje a pocit tepla sa šíri po celom tele. Táto ásana je mimoriadne užitočná pre tých, ktorí sa musia veľa zohnúť: sedavé robotníčky, ženy preťažené domácimi prácami a tiež tých, ktorí trpia bolesťami chrbta.

6. Garudasana (póza orla)

Postavte sa rovno, pokrčte kolená. Prekrížte ľavú nohu cez pravú nohu a obtočte ju okolo pravej nohy. Pokrčte ruky. Položte jednu ruku na druhú a spojte ich. Poloha v stoji. Teraz prekrížte pravú nohu cez ľavú. Zmeňte aj polohu rúk. Opakujte cvičenie v novej polohe. Nakoniec sa vráťte do stojacej polohy. Posilňuje kĺby, uvoľňuje kŕče v lýtkach, zlepšuje krvný obeh v rukách a nohách.

7. Simhasana (póza leva)

Sadnite si do vadžrasany, položte si dlane na kolená s prstami široko od seba. Všetky svaly tela sú napnuté, akoby ste sa chystali skočiť. Otvorte ústa dokorán. Vystrčte jazyk a snažte sa ním dostať na bradu. Pozrite sa na špičku nosa alebo medzi obočie. Vykonáva sa s dlhým mohutným výdychom a s plným napätím všetkých svalov. Lieči choroby dýchacích ciest, hrtana, dodáva pružnosť dolnej časti chrbtice.

8. Brahmacharyasana (póza pustovníka)

Posaďte sa na zem, roztiahnite nohy od seba a nechajte kolená spojené. Položte si ruky voľne na kolená. Zadoček by sa mal dotýkať zeme. Uvoľnite sa. Táto asana je na relaxáciu. Cvičenie tejto asany stimuluje tok sexuálnych sekrétov vo Viryavaha-nadi a znižuje teplo Shivani-nadi (symbolicky to znamená, že hrubé formy sexuálnych impulzov sú nahradené prečisteným komplexom emócií sexu). V dôsledku toho sa nočné vyžarovanie zastaví a tí, ktorí sú ním zaťažení, by mali cvičiť ásanu 5-10 minút pred spaním. rozvíja mužnosť a pomáha zlepšovať schopnosť koncentrácie.

Ako ukázala prax, táto asana je veľmi užitočná, ak sa vykonáva pred spaním a po jedle. Hoci, ako už bolo spomenuté vyššie, je všeobecne zakázané praktizovať ásany po jedle, Brahmacharyasana sa dá cvičiť bez strachu aj po veľmi silnom pití.