Vysokotlakový tréning. Cvičebný program v telocvični pre hypertenziu. Ako športové doplnky ovplyvňujú krvný tlak?

Obsah

Arteriálna hypertenzia je chronické ochorenie. Hlavným cieľom kombinovanej liečby je potlačiť akútny záchvat a zabrániť jeho opätovnému objaveniu sa v organizme. Pacienti s hypertenziou môžu viesť plnohodnotný život, ak budú dodržiavať všetky lekárske odporúčania týkajúce sa terapeutickej výživy, zlých návykov a miernej fyzickej aktivity. V druhom prípade stojí za to venovať osobitnú pozornosť téme relevantnej pre modernú spoločnosť: „Šport a hypertenzia“.

Čo je vysoký krvný tlak

Arteriálna hypertenzia je spojená s poruchami systémového prietoku krvi a permeability cievnych stien, slabosťou myokardu, patológiami kardiovaskulárneho systému. Zdravotný problém nastáva, ak krvný tlak na tonometri presiahne hodnotu 140/90 mm Hg. čl. Dôvody tohto skoku v modernej medicíne nie sú úplne pochopené. Jedným zo zavedených provokujúcich faktorov je hypodynamia (pasívny životný štýl). Na zníženie počtu bolestivých záchvatov lekári odporúčajú zvýšiť fyzickú aktivitu, dokonca aj športovať.

Je možné športovať s hypertenziou

Ak pacient z prvej ruky vie, čo je vysoký krvný tlak, mal by sa vzdať nadmernej fyzickej námahy. V opačnom prípade môžete vyvolať mimoriadne nežiaduci relaps s akútnou bolesťou hlavy, nevoľnosťou, zmätenosťou. Ale ranné cvičenia a úplná absencia zlých návykov pomôžu pacientom s hypertenziou cítiť sa zdravo. Ak športujete s vysoký krvný tlak, môcť:

• normalizovať fázy spánku;
• upraviť hmotnosť, zbaviť sa obezity;
• posilniť prácu myokardu, svalový korzet;
• narovnať postoj, vrátiť priestor na umiestnenie vnútorné orgány;
• zvýšiť priepustnosť, tón krvných ciev;
• zabrániť stavu hlbokej depresie;
• posilniť lokálnu imunitu.

Školenie na hypertenziu, ich rozmanitosť a intenzitu určuje ošetrujúci lekár na prísne individuálnom základe. Aby mierna fyzická aktivita prospela zdraviu hypertonika, je potrebná pravidelnosť predpísaných cvičení, dodatočná korekcia výživy a nadváhy, perorálny príjem niektorých liekov (v štádiu relapsu).

Šport povolený pre pacientov s hypertenziou

Silový tréning s vysokým krvným tlakom (ďalej len krvný tlak) je kategoricky kontraindikovaný, pretože nadmerná fyzická aktivita prispieva k súboru svalová hmota, čo je vysoko nežiaduce. U pacientov s hypertenziou sa neodporúčajú intenzívne rytmické cvičenia, zdvíhanie bremien a závažia. So zvýšeným tlakom sú zakázané anaeróbne cvičenia, ako je kulturistika, horolezectvo, skákanie cez švihadlo, rytmická gymnastika, vysokorýchlostná cyklistika a šprint.

Nie každá fyzická aktivita s vysokým krvným tlakom patrí do kategórie „tabu“, existuje veľa alternatívnych možností, aký druh športu je povolený a dokonca užitočný pri chronickej hypertenzii. to:

• horská cyklistika;
• športová chôdza;
• plávanie;
• vodná gymnastika;
• rytmické tance;
• aerobik a step aerobik;
• lyžovanie;
• estetická gymnastika s naťahovacími cvičeniami;
• Atletika;
• Pilates;
• joga.

Samostatne stojí za zmienku výhody ranných cvičení, pohybu po schodoch, chôdze na dlhé vzdialenosti, ktoré nasýtia bunky mozgu a myokardu životne dôležitým kyslíkom v dostatočnom množstve, zvyšujú vytrvalosť celého organizmu. Okrem intenzity fyzickej aktivity so zvýšeným tlakom je potrebné kontrolovať dýchanie a srdcovú frekvenciu, udržiavať pitný režim, športujte pre zábavu.

Ako zvýšiť záťaž

Okamžite je potrebné objasniť, že môžete športovať iba s 1. a 2. štádiom arteriálnej hypertenzie. Kým 3. stupeň ochorenia je absolútnou kontraindikáciou akejkoľvek fyzickej aktivity, pacient potrebuje úplný odpočinok. Keďže telo pacienta potrebuje čas na prispôsobenie, musíte začať trénovať s miernym zaťažením a dodržiavať nasledujúce lekárske predpisy:

1. Počas prvých 1-2 týždňov sa odporúča športovať nie viac ako 5-10 minút denne, pričom sa treba vyhnúť nekonzistentnosti pri dýchaní.
2. Jeden tréningový komplex so zvýšeným tlakom možno rozdeliť na prvky, ktoré sa vykonávajú v rôznych časoch dňa.
3. Športovať sa neodporúča každý deň, ale nie viac ako 3-4 krát týždenne, čo umožňuje telu úplne relaxovať a zotaviť sa.
4. Ako sa fyzická aktivita postupne zvyšuje, je potrebné kontrolovať pulz ( normálna hodnota sa určuje podľa vzorca: 180 mínus vek).
5. Pred začatím základných cvičení je potrebné krátke zahriatie na 5-7 minút, po dokončení - záchyt.

Po zozbieraní údajov o anamnéze a podrobnejšom preštudovaní klinického obrazu u konkrétneho pacienta ošetrujúci lekár individuálne určí optimálnu pohybovú aktivitu a vydá odporúčania na jej postupné zvyšovanie. V prvom rade je dôležité zistiť, čo vyvolalo útok, a potom urýchlene odstrániť hlavný patogénny faktor. Až potom môžete športovať.

Vlastnosti behu s hypertenziou

Na normalizáciu a udržanie prijateľných hodnôt krvného tlaku lekári odporúčajú beh. Ak budete behať každý deň, môžete nielen posilniť nohy a zlepšiť svoju postavu, ale aj zabezpečiť intenzívny prísun kyslíka do tela na posilnenie srdca, stimuláciu mozgovej cirkulácie, odstránenie dýchavičnosti a úpravu nadváhy. Po polhodine joggingu endorfíny produkované hypofýzou pomáhajú hypertonikom pocítiť stav bezhraničného šťastia. Tu sú cenné odporúčania odborníkov týkajúce sa tohto športu:

1. Beh zvyšuje srdcovú vytrvalosť a znižuje úmrtnosť takmer 3-krát.
2. Hypertenzia je povolená, ak krvný tlak nepresahuje 160 mm. rt. čl.
3. Je potrebné venovať sa športu denne: behať dlho, ale nie rýchlo.
4. Je potrebné zvoliť tempo, ktoré zodpovedá prípustným hodnotám tepovej frekvencie.
5. Odporúča sa začať trénovať prekonaním vzdialenosti 1,5 km bez prudkého zastavenia.

Cvičenie na hypertenziu

Fyzická aktivita pri hypertenzii zahŕňa dychové cvičenia, telesnú výchovu a ranné cvičenia. Ak chcete, môžete ísť do fitness alebo do posilňovne, ale takéto hodiny by sa mali konať pod individuálnym dohľadom trénera. Ak sa počas tréningu objavia závraty, nevoľnosť, obavy bolesť hlavy a slabosť svalov, je potrebné prestať cvičiť a neplánovane požiadať o radu odborníka. Tu sú účinné cvičenia, ktoré môžete robiť s vysokým krvným tlakom:

1. Nabíjačka. Takýto tréning si vyžaduje venovať denne 30 minút voľného času. Odporúča sa vykonávať obraty tela, hlavy, flexia a extenzia nôh a rúk, náklony do strán, kroky na mieste.
2. Jogging. Odporúča sa bežať pomaly 10-15 minút. Po zmene behu na chôdzu nemôžete prestať. Striedanie trvá 15 minút. pohodový beh s 10 minútovou chôdzou rýchlym tempom.
3. Tancovanie. Je žiaduce uprednostňovať orientálne a spoločenské tance, ktoré navyše uvoľňujú extra kilo, odstraňujú žalúdok a iné problémové oblasti postavy.
4. Plávanie. Športovať môžete v bazéne. Na normalizáciu vonkajšieho dýchania sa odporúča vdychovať a vydychovať, zvoliť si užitočné statické zaťaženie svalového korzetu na tréning.
5. Jazda na bicykli. Môžu to byť nielen výlety po horách, ale aj pravidelné cvičenie na stacionárnom bicykli. Odporúča sa jazdiť pomaly, striedať tempo, kontrolovať dýchanie, pulz.

Podľa Bubnovského

Takéto fyzioterapeutické cvičenia sú vhodné pre pacientov s hypertenziou všetkých vekových skupín. Špeciálne navrhnuté cvičenia nespôsobujú žiadne zvláštne ťažkosti, môžu sa vykonávať v príjemnom domácom prostredí. Športy pre pacientov s hypertenziou podľa Bubnovského poskytujú nasledujúci tréningový komplex:

1. Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a natiahnite ruky pozdĺž tela. Narovnajte nohy, zdvihnite ich a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Odporúčaný počet opakovaní je 6-8 krát.
2. V ľahu na chrbte sa musíte najskôr zhlboka nadýchnuť a potom intenzívne vydýchnuť. Predpokladá sa, že vykoná 6-8 opakovaní určeného cvičenia, po ktorom si môžete oddýchnuť.
3. V polohe na chrbte musíte na niekoľko sekúnd namáhať stehenné svaly a potom relaxovať. Opakujte cvičenie až 8-10 krát bez prestávky.
4. V ľahu na chrbte natiahnite ruky nad hlavu. Raz zdvihnite ramená z podlahy a dajte horné končatiny za hlavu, vráťte sa do východiskovej polohy na dve. Prijateľný počet opakovaní je až 8-10 krát.
5. Pri zotrvaní vo vodorovnej polohe je potrebné zdvihnúť jednu nohu a vykonať s ňou niekoľko kruhových pohybov. Potom vymeňte končatinu. Predpokladá sa, že na každej strane je potrebné vykonať až 8 opakovaní.

Takéto cvičenia so zvýšeným tlakom sa môžu vykonávať denne, zakaždým, keď kontrolujú zaťaženie tela. Ak aplikované napätie spôsobuje vnútorné nepohodlie a dokonca bolesť, musíte sa neplánovane poradiť so svojím lekárom. Neexistujú žiadne lekárske kontraindikácie na vykonávanie tohto športu, ale fyzická námaha s nesprávnym zapojením môže len poškodiť zdravie.

Od Strelnikovej

So zvýšeným tlakom 2. stupňa lekári odporúčajú implementovať metódu Strelnikova, ktorá zahŕňa špeciálne dýchacie manipulácie. Je to dobrá príležitosť na stabilizáciu ukazovateľov krvného tlaku, aby sa zabránilo vzniku hypertenznej mozgovej príhody (krízy). Je potrebné vykonať 3 povrchové vdychy nosom s časovým odstupom 2 sekúnd. Potom pomaly vydýchnite ústami, pričom hrudník akýmkoľvek spôsobom namáhajte. Nižšie sú uvedené jednoduché cvičenia na každý deň:

1. "Dlane". Postavte sa rovno, narovnajte ramená, pričom ruky ohnite v lakťoch a natiahnite sa dopredu s dlaňami od seba. Pri nádychu sa má pevne stlačiť dlane, pri výdychu sa čo najviac uvoľniť. Odporúča sa urobiť 24 sérií 4 krát.
2. "Mačka". Postavte sa rovno, nohy dajte na šírku ramien. Dolné končatiny mierne pokrčte v kolenách, pokrčené ruky držte na úrovni hrudníka, ruky sú uvoľnené. Pri nádychu otočte telo doľava, pri trasení dlaní, pri výdychu sa vráťte na začiatok. Opakujte pohyb v opačnom smere. Odporúčaných 20 opakovaní pre 1 prístup.
3. "Pumpa". V stoji natiahnite ruky pozdĺž tela, chodidlá na šírku ramien, posúvajte telo dopredu. Krátke sa nadýchnite a ešte viac sa nakloňte. Pri výdychu zdvihnite telo a zostaňte v polovičnom úklone. Opakujte tento pohyb pri zvýšenom tlaku až 25-krát bez prestávky.

Podľa Strelnikovej metódy by hypertonici mali vykonať až 500 nádychov a výdychov v jednom tréningu. Pri zvýšenom tlaku nie je vykonávanie takýchto športov kontraindikované, práve naopak, povolené. Je to dobrá príležitosť na rýchle zastavenie útoku a bez užívania liekov, na predĺženie obdobia remisie. Prípadne môžete využiť jogu a pilates.

Aké zaťaženia sú zakázané

Pri premýšľaní, či je možné športovať s vysokým krvným tlakom, nevyhnutne narazíte na rozsiahly zoznam zákazov. Izometrické záťaže sa pacientom neodporúčajú, pretože narúšajú prietok krvi cievami a žilami, zvyšujú záťaž myokardu, kĺbov a iných stavebných prvkov chorého organizmu. V opačnom prípade môže byť potrebná okamžitá lekárska pomoc na vyrovnanie celkového stavu. Aby sa vylúčilo takéto zhoršenie celkovej pohody, pacientom s hypertenziou sa neodporúča venovať sa takýmto športom:

• Rytmická gymnastika;
• Zdvíhať závažia;
• zdvíhať závažia;
• kulturistika;
• potápanie;
• veslovanie;
• futbal;
• horolezectvo;
• basketbal;
• boxovanie;
• všetky druhy zápasov;
• skákanie.

Video

Pozor! Informácie uvedené v článku slúžia len na informačné účely. Materiály v článku nevyžadujú samoliečbu. Iba kvalifikovaný lekár môže stanoviť diagnózu a poskytnúť odporúčania na liečbu na základe individuálnych charakteristík konkrétneho pacienta.

Našli ste v texte chybu? Vyberte to, stlačte Ctrl + Enter a my to opravíme!

Cvičenie na hypertenziu by mala byť obmedzená z hľadiska intenzity a objemu, pretože zneužívanie nadmernou záťažou môže zvýšiť bolesť srdca. Hypertenzia je ochorenie, pri ktorom má človek konštantný-jangový-ale vyšší-ale vyšší tlak. Ak je normálny tlak človeka 120/80, potom hyper-to-niya di-ag-nose-ti-ru-et-xia s tlakom sys-to-li-ches-com je vyšší 140 a dia-as-to- li-ches-com tlak nad 90. Príznaky vysokého krvného tlaku sú rýchla únava-la-e-bridge, bolesti hlavy po cvičení, go-lo-in-circle-zhe-niya a tak ďalej. V skutočnosti je každý piaty človek chorý na hypertenziu, najmä medzi tými, ktorí sa nevyhýbajú zlým návykom alebo sa radi dobre stravujú pred tvorbou tuku na bokoch.

Aby ste sa vyhli hypertenzii, musíte športovať a viesť zdravý životný štýl, ale nie všetky športy sú lepšie. Ak sa hojdáte alebo robíte power-lifting, potom ste hyper-to-n-on-o-bo-mouth, pretože počas tréningu sa to deje na-živo. Údaje Em-pi-ri-ches ukazujú, že najmenej sú hypertenziou -ku postihnutí gym-us-you a easy-to-at-le-you, teda športovci, ktorí kombinujú aeróbnu a anaeróbnu záťaž. Preto vrelo odporúčame trénovať srdce a na konci tre-ni-ditch-ki 20-25 minút kardio na bicykli-lo-tre-on-the-same-re. Nie nedôležité a pi-ta-nie, s-kol-ku ater-ro-sklero-ruže, vy-zy-va-e-moja vysoká koncová cena-tra-qi-her-pre-pro-tých -a- novo low-density, yav-la-et-sya takmer príčina-chi-noy č. 1 vzniku a rozvoja hypertenzie.

Ako predchádzať hypertenzii

Diéta: po prvé, musíte opustiť „hlbokú mimosezónu“, pretože nadmerná hmotnosť je správnou cestou k hypertenzii; po druhé, mali by ste opustiť škodlivé produkty, z ktorých niektoré prispievajú k tvorbe ho-le-steri-nových plakov, pretože, ako už bolo povedané, losy, aterosklerotické ruže - to je jeden z hlavných dôvodov vzostupu -nick-but-ve-niya z hyper-to-nii; po tretie, je žiaduce užívať OMEGA-3 a L-karnitín; po štvrté, re-ko-men-du-et-sya z-ka-zat-sya z rôznych druhov stimulantov, ako napr. pre-tre-no-ro-voch-ny komplex-leks-sovy ; po piate, je potrebné vzdať sa alkoholu, si-ga-ret a znížiť pot-reb-le-nie vo va-ren-noy so-li.

Školenie: po prvé, mali by ste znížiť záťaž a trénovať s intenzitou 60-70% per-so-nal-no-go max-si-mu-ma; po druhé, je nevyhnutné pridať kardio a funkčný tréning, vrátane: strečing ; po tretie, určite použite pumpovanie, ak, samozrejme, ešte nie ste viac ako hypertenzia; po štvrté, nepite kávu pred tre-ni-prikopou a na tre-ni-prikope nadmerné množstvo vody, 0,5-0,7 litra na tre-ni-prikop je viac než dosť presne; po piate, medzi sériami používajte aktívny odpočinok a nesadajte si ani neležte na lavičke; po šieste, vyhýbajte sa cvičeniam, v niektorých prípadoch je hlava-lo-va on-ho-dit-sya nižšie ako nohy.

Ako cvičiť s hypertenziou

Intenzita: hypertonici sa nemôžu veľmi aktívne venovať športu, preto ak hovoríme o bo-di-bil-ding-ge, tak pri tomto ochorení treba trénovať di-a-pa-zo-nie 12-20 opakovaní- to-re-ny s hmotnosťou 30-40% per-so-nal-no-th maxima; ak je nadváha, to, sa-mo tak-boj, je naliehavo potrebné uti-li-zi-ro-vat, a vo všeobecnosti je potrebné dodržiavať všetky práva-vi-la pro-fi -lak -ti-ki hypertenzia; najprijateľnejším typom tréningu je kombinácia dynamických a statických cvičení, kedy športovec predvedie 1 viac-menej ťažký sto-ty-šachový cvik a potom 2-3 di-na-mi-šach.

Cvičenia: treba vylúčiť závažné základné cvičenia, ako mŕtvy ťah, drep s činkou, legpress, ako aj akékoľvek cviky, pri ktorých ide hlava pod nohy. Najlepšie je cvičiť so supersériami, con-tsen-tri-ru-yu-shchi-mi nag-ruz-ku na svaloch an-ta-go-nis-tah. Pointa je, že izolačné cvičenia, po prvé, neprispievajú k nadmernému zvýšeniu tlaku ar-te-ri-al-no-go, a po druhé, keď športovec trénuje svaly an-ta-go za sebou. -nis-ty, potom to vedie k normalizácii prietoku krvi. Venujte väčšiu pozornosť hyper-to-no-cam re-ko-men-du-et-xia na nohy, z ktorých tréningu chcete-la-tel-ale on-chi-nat každý tre -ni-ro. -voch-ný cyklus.

Hypertenzia je zvýšenie krvného tlaku v cievach. V súčasnosti sa choroba vyskytuje rovnako u dospelých aj u mladých ľudí. Dôvodom je nesprávny spôsob života, výživa, nízka fyzická aktivita, genetická predispozícia, stresové situácie. Všetky tieto faktory vedú k porušeniu tvaru ciev, čím sa znižuje ich schopnosť zúžiť a v prípade potreby rozšíriť. Krvný tlak stúpa v dôsledku zvýšeného prietoku krvi zo srdca do mozgu. Ak cievy nevydržia a prasknú, dôjde k mŕtvici, ktorá vyvolá smrteľný výsledok. Ochorenie je bežné u ľudí starších ako 40 rokov. Pri stanovení diagnózy lekár informuje pacienta o preventívnych opatreniach.

Aké veci by ste mali vylúčiť zo svojho zaužívaného spôsobu života. Je chybou myslieť si, že športovanie v telocvični je zakázané. Fyzické cvičenie s vysokým krvným tlakom je nevyhnutné. Chodenie do fitness klubu nie je kontraindikované, ale naopak, odporúča sa. Hlavná vec je správne pristupovať k procesu.

Pacienti s hypertenziou by mali reorganizovať svoj životný štýl a eliminovať z neho nepriaznivé faktory.

Ako sa vysporiadať s hypertenziou

Posilňovňa s vysokým krvným tlakom nie je škodlivá. Dôležité je správne pristupovať k tréningovému procesu. Kde začať:

• Keď sa rozhodnete začať cvičiť s vysokým krvným tlakom, poraďte sa so svojím lekárom. Pri štúdiu jednotlivých ukazovateľov stavu pacienta dáva záver o možnosti tried.
• Oznámte diagnózu fitness inštruktorovi. Vypracuje program s prípustným zaťažením.
• Vyberte si profesionálneho kouča, ktorý zažil podobné situácie.
• Počas programu správne dýchajte. Odporúčajú sa plytké nádychy a plynulé výdychy. Hlboké dýchanie je zakázané. Ak dôjde k strate dychu, odporúča sa zastaviť a začať cvičenie znova. Fyzická aktivita by mala byť v súlade s vašimi schopnosťami.
• Začnite cvičenie zahriatím. Zahrieva svaly, umožňuje vám zaviesť proces správneho dýchania pred tréningom.
• Ovládajte svoju pohodu. Prestaňte cvičiť pri prvých príznakoch bolesti hlavy, závratov alebo zrýchleného tepu. Odpočinúť si. Ak sa po 15 minútach výkon zlepší - pokračujte v tréningu.
• Po dokončení cvičebného programu sa ochlaďte. Obnovte srdcovú frekvenciu, dýchanie, tlak.

Fyzikálna terapia, chôdza, plávanie, beh - akýkoľvek druh aktívnej zábavy pomôže pri liečbe hypertenzie viac ako drahé lieky

Indikácie telesnej výchovy pri hypertenzii

Návštevu telocvične pri diagnostikovaní ochorenia odporúčajú odborníci v súvislosti s:

• zlepšený krvný obeh;
• obnovenie venózneho odtoku;
• stimulácia tonusu žíl, svalov;
• zlepšenie celkového stavu tela;
• zlepšenie fungovania kardiovaskulárneho systému.

Prečítajte si tiež:

Vplyv fyzickej aktivity na krvný tlak u športovcov

Pri výbere správneho tréningového programu športové aktivity znižujú zvýšený krvný tlak. Ak ste prvýkrát prišli do telocvične, urobte 4-5 cvičení. Položte váhu na nohy. Ak sa nabudúce budete cítiť dobre, postupne zvyšujte množstvo cvičenia. Pripravte sa do posilňovne. Lekári odporúčajú:

• nejedzte sladkosti, môže to vyvolať vysoký krvný tlak a exacerbáciu;
• Začnite cvičebný program nohami. Nasmerujte veľký prietok krvného obehu do spodnej časti;
• počas vyučovania nepite viac ako liter vody;

Pre pacientov s hypertenziou je veľmi dôležité zvoliť si adekvátnu fyzickú aktivitu pre seba.

• vykonajte supersetové cvičenia, znížte intenzitu, aby ste obnovili srdcovú frekvenciu;
• neohýbajte hlavu pod pás;
• simulátor by sa mal použiť po konzultácii s trénerom.

Tréningový program

Povolený súbor cvičení na vysoký krvný tlak:

• Chôdza na bežiacom páse, bicyklovanie. Triedy dávajú rovnomerné zaťaženie tela, pulz stúpa o 70% maximálnej prípustnej hodnoty. Fitness hodiny sa odporúčajú dvakrát týždenne po 35 minút. Odporúča sa používať simulátory s dávkovanou fyzickou aktivitou. Vykonajte cvičenie, vydychujte, kontrolujte záťaž, na simulátore by nemala dosiahnuť „maximálnu“ hranicu.
• Buďte opatrní na trati. Sledujte svoj tep. Norma nie je väčšia ako 115 úderov za minútu. Cvičenie s ťažkými váhami robte opatrne. Ovládajte pulz, alebo lepšie odmietnite.
• Vyhnite sa činnostiam, ktoré vyžadujú veľa energie. Náhle popravy spôsobujú zvýšenie krvného tlaku na stenách ciev, čo môže nečakane spôsobiť, že sa pacient bude cítiť horšie. Odstráňte cviky na rímskej stoličke, kľuky a iné cviky, ktoré si vyžadujú ohyby trupu.

Fitness pre hypertenziu

Je smutné si to uvedomiť, moderná spoločnosť dochádza k výraznému „omladeniu“ chorôb, ktoré sa predtým považovali výlučne za vredy súvisiace s vekom. Do tejto kategórie patrí aj arteriálna hypertenzia, alebo jednoducho povedané – hypertenzia.
Hypertenzia sa v našej dobe vyskytuje aj u 20-ročných mladých ľudí, nehovoriac o tých nad 40 rokov. Ešte horšie však je, že tí, ktorým bola diagnostikovaná táto diagnóza, skončia so športovými aktivitami, dokonca sa boja rýchlej chôdze, nehovoriac o bicyklovaní či príťahoch na hrazde.

V skutočnosti telesná výchova pre hypertenziu nie je vôbec kontraindikovaná. . A poviem ešte viac - šport je pre nich jednoducho potrebný! Tie totiž zastavia progresiu ochorenia, časom (pri správnej tréningovej metóde) sa tlak môže dokonca vrátiť do normálu. Preto návštevu fitka dlho neodkladajte a nižšie si povieme, ako najlepšie začať cvičiť a čo naopak nerobiť.

Takže začnime:
1. Skôr ako začnete cvičiť, určite sa poraďte s lekárom o kontraindikáciách cvičenia. Ak existujú kontraindikácie, mali by ste byť opatrnejší pri tréningu. Nezabudnite o tom informovať svojho fitness inštruktora.

2. Vyberte si dobrého trénera

3. Pred každým tréningom sa veľmi opatrne rozcvičte! Je to veľmi dôležité. Dobrá rozcvička neznamená veľké množstvo pohyby a cvičenia, ale postupné a neunáhlené vykonávanie zahrievacích cvičení, pričom neustále kontrolujete svoje dýchanie. Dýchanie musí byť neustále monitorované.

4. Pri vykonávaní tréningových cvičení tiež nezabudnite sledovať svoje dýchanie. Nezadržiavajte dych, nerobte hlboké nádychy a prudké výdychy. Zvyčajne sa vykonáva plytký nádych a hladký výdych. Ak sa vaše dýchanie náhle stratí, mali by ste prestať cvičiť, obnoviť dýchanie a až potom v ňom pokračovať. Záťaž na hypertenziu by mala byť mierna.

5. Sledujte svoju pohodu. Ak zrazu začnete pociťovať závrat, váš srdcový tep sa výrazne zvýšil, máte ostrú slabosť, mali by ste okamžite prestať cvičiť a odpočívať.

6. Po skončení tréningu musíte urobiť záťah na normalizáciu pulzu a tlaku.

Fitness pre hypertenziu: Kardiozóna

Zdravý	Opatrne	Vylúčiť
Chôdza, bicyklovanie, horizontálny bicykel, elipsoidné cvičenie.	Beh na bežiacom páse v zásade nie je kontraindikovaný.	Akékoľvek cvičenie, ktoré zahŕňa vysokú úroveň odporu na strojoch.
Tieto triedy vám umožňujú rovnomerne zaťažiť telo a ľahko udržiavať prípustnú zónu srdcovej frekvencie. V priemere by to malo byť 60-70% maxima, t.j. 100-130 úderov za minútu. Odporúča sa pri hypertenzii Fitnes tréning 2-3 krát týždenne po dobu 20-30 minút.	Ale pri vykonávaní tohto cvičenia je ťažšie monitorovať pulz: nezabudnite, že by nemala prekročiť 120-130 úderov za minútu. Túžba „pohnúť sa vpred“ sa najlepšie realizuje v závodnej chôdzi.	Trhnutia a náhle zaťaženie vedú k prudkému zvýšeniu tlaku a zrazu sa môžete cítiť zle.

Fitness pre hypertenziu: Posilňovňa

Zdravý

Simulátory, na ktorých je možné dávkovať fyzickú aktivitu. Môžete napríklad robiť tlaky na lavičke na bloku, trakciu simulátorov horného a dolného bloku, flexiu a extenziu nôh na bloku. Hlavná vec je mať na pamäti, že úroveň odporu simulátora by nemala byť maximálna, nie je možné vykonávať cvičenia s ťažkosťami, silou. Odľahčite záťaž! Pozor na dych! Je potrebné robiť cvičenia s výdychom. To nastavuje rovnomerný rytmus pohybu a normalizuje pulz.

Opatrne

Cvičenie s vlastnou váhou: zvoľte si čo najskromnejšiu váhu a sledujte svoju tepovú frekvenciu, ktorá by nemala presiahnuť 140 bpm.

Vylúčiť

"Rímska stolička", cvičenia pre tlač, všetky cvičenia, počas ktorých sa hlava ohýba. Prúdenie krvi do hlavy pri takýchto činnostiach nevyhnutne vedie k zvýšeniu krvného tlaku.

Pri vysokom stupni hypertenzie sa tréning na simulátoroch vôbec neodporúča. O tom môže rozhodnúť iba váš lekár.

Fitness pre hypertenziu: Skupinové kurzy

Zdravý

Pilates, Body Flex, Joga. Tieto oblasti kondície vám umožňujú vyhnúť sa priamemu dynamickému zaťaženiu. Tréningový efekt dosiahnuté postupnou zmenou polohy tela. Tieto lekcie majú tiež relaxačné vlastnosti - to vám umožní uvoľniť nervový systém. Takéto aktivity vo väčšine prípadov pomáhajú znižovať tlak, pretože hypertenzia je v mnohých prípadoch spojená s hyperexcitabilitou, nevyriešenými konfliktmi a stresom.

Opatrne

Aeróbne smery (krok, aerobik) úvodnej úrovne Záťaž hodiny aerobiku pre začiatočníkov je zostavená tak, aby srdcová frekvencia zúčastnených nepresiahla 140 úderov za minútu.

V každom prípade, ak chcete vyskúšať tento smer, prediskutujte svoj zdravotný stav a možnosť navštevovania lekcií s lektorom.

Vylúčiť

Aeróbne smery (krok, aerobik) "pokročilej" úrovne.

Rytmus týchto lekcií je veľmi vysoký, čo automaticky vedie k prekročeniu tepovej frekvencie povolenej pre hypertonikov a v dôsledku toho k zvýšeniu tlaku.

Fitness pre hypertenziu je teda absolútne nevyhnutné: Lekárska veda dokázala, že správne navrhnuté tréningy môžu znížiť (alebo dokonca úplne normalizovať!) krvný tlak, znížiť srdcovú frekvenciu a tiež posilniť srdcový sval, zvýšiť jeho výkon. Dosiahnuť zlepšenie svojho stavu nie je také ťažké. Hlavnou vecou je nezabudnúť na kontrolu srdcovej frekvencie a sledovať svoju pohodu počas tréningu. A tiež - neponáhľajte sa na záznamy a dávkujte záťaž. A potom bude musieť hypertenzia ustúpiť!

Naučte sa cvičiť, ak máte vysoký krvný tlak. Dá sa vôbec dať anaeróbna záťaž v posilňovni.

Príznaky a príčiny hypertenzie

Vďaka práci srdca krv prenáša všetko cez telo. živiny a kyslík. Sila, ktorou krv pôsobí na steny ciev, sa nazýva krvný tlak. Čím je vyššia, tým je práca srdca náročnejšia. To výrazne zvyšuje riziko kardiovaskulárnych ochorení.

Do tridsiatky sa považuje za normálne mať tlak 120/80. Často človek berie akúkoľvek odchýlku od tohto ukazovateľa ako znak choroby. Existujú však hranice, kedy je tlak normálny. Je potrebné navštíviť lekára s nasledujúcimi indikáciami tonometra:

• 170/70 - zvýšený systolický tlak.
• 120/100 - zvýšený diastolický tlak.
• Od 120 do 139 a od 80 do 89 - prehypertenzia.
• Viac ako 140/90 - hypertenzia.

Tlak je ovplyvnený mnohými faktormi. Patrí medzi ne nadváha, fajčenie, neaktívny životný štýl, konzumácia veľkého množstva soli, nedostatok vitamínu D atď.

Žiaľ, ľudia si krvný tlak často nevšímajú a možno o tom ani nevedia normálne ukazovatele. V prvom rade sa to týka mladých ľudí. V tomto prípade môžu myslieť na zdravie až potom, čo silne „tlačia“. Ale hypertenzia nie je vtip a táto choroba negatívne ovplyvňuje všetky systémy tela.

Je možné hojdať sa pri vysokom tlaku?

Skôr ako odpoviem na túto otázku, rád by som citoval málo známy fakt zo života Arnieho. Už od narodenia mal Arnold problémy so srdcom – narodil sa s dvojcípou aortou. Srdce má mať tri žily a Arnie mal iba dve, čo sťažuje kontrolu prietoku krvi. Okrem toho existuje veľké množstvo prípadov zvýšeného krvného tlaku u pro-športovcov, ktorí nemali problémy so srdcom.

Je to spôsobené vysokou koncentráciou adrenalínu. Pod vplyvom fyzickej námahy sa tento hormón aktívne vylučuje, čo môže spôsobiť zvýšenie tlaku. V skutočnosti, ak napríklad skočíte s padákom, tlak sa zvýši aj kvôli adrenalínu. Tieto zmeny sú však krátkodobé. Ale s častými sedeniami a profesionálni športovci môžu robiť dva tréningy počas dňa, situácia s krvným tlakom sa môže zhoršiť.

Tento fakt však neznamená, že ak navštívite posilňovňu viac ako trikrát do týždňa, potom sa u vás určite rozvinie hypertenzia. Ak často trénujete, potom musíte prijať opatrenia na zníženie sekrécie adrenalínu. Hlavným faktorom pri aktivácii syntézy tohto hormónu je centrálny nervový systém. Ak sa teda naučíte upokojiť centrálny nervový systém, do rizikovej skupiny sa nedostanete.

Možno sa vám to bude zdať zvláštne, ale centrálny nervový systém je možné upokojiť konzumáciou kuracích alebo morčacích pŕs. Je to spôsobené vysokým obsahom tryptofánu v tomto produkte. Samozrejme, môžete a dokonca musíte použiť akékoľvek produkty obsahujúce túto látku. Maximálne množstvo tryptofánu sa nachádza v červenom kaviári, arašidoch a mandliach, ako aj v sójových bôboch. Produkty sú uvedené v poradí podľa klesajúceho množstva tryptofánu v nich.

Ako športové doplnky ovplyvňujú krvný tlak?

Športovci konzumujú širokú škálu športových doplnkov. Pozrime sa, ako najpopulárnejšie z nich ovplyvňujú krvný tlak.

Kreatín monohydrát

Ako viete, tento typ športovej výživy je určený na zvýšenie sily. Všimnite si, že kreatín môže výrazne zvýšiť krvný tlak. Je to spôsobené jeho schopnosťou zadržiavať tekutiny v tele. Čím viac vody v tele, tým viac krv tlačí na steny ciev.

kofeín

Kofeín je jedným z najúčinnejších spaľovačov tukov a športovci ho z tohto dôvodu často používajú. Táto látka pomáha zvyšovať sekréciu adrenalínu, ktorý, ako sme už povedali vyššie, prispieva k zvýšeniu tlaku.

Prebytočná tekutina

Voda počas cvičenia je nevyhnutná, ale jej nadbytok v tele prispieva k zvýšeniu tlaku. Z tohto dôvodu by ste počas hodiny nemali skonzumovať viac ako 20 mililitrov vody na každé kilo vašej hmotnosti. Povedzme pre dievča s hmotnosťou 55 kilogramov, maximálny počet voda je 1,1 litra. Túto hranicu je lepšie znížiť na jeden liter.

Ako cvičiť s hypertenziou?

A teraz prejdime k praktické rady na školenie ľudí trpiacich touto chorobou.

Z tréningového programu vylúčte určité cvičenia

Zo zoznamu dostupných pohybov by ste si určite mali odškrtnúť tlaky na lavičke s činkami a činkami, tlaky na nohy, mŕtvy ťah a drepy. Pracujte na iných cvičeniach so strednými váhami. Pre hornú časť tela by mali predstavovať 30 až 40 percent maximálnej hmotnosti a pre spodnú časť tela 50 až 60 percent.

Vykonajte 7 až 10 opakovaní

Čím viac opakovaní vykonáte, tým vyšší bude tlak. Odstráňte z programu tréning zlyhania.

Rýchlosť práce v koncentrickej fáze pohybu

Pokúste sa zdvihnúť váhu kontrolovanou rýchlosťou, ale nie príliš pomaly.

Oddych medzi sériami

Medzi sériami by ste mali odpočívať aspoň minútu a pol, inak sa tlak zvýši.

Kardio záťaž

Kardio cvičenia môžu znížiť krvný tlak a z tohto dôvodu ich musíte zaradiť do svojho tréningového plánu. Po hlavnom tréningu nezabudnite chodiť na bežeckom páse 10 alebo 15 minút. Môžete použiť aj rotoped alebo plávať.

Pre tréning s vysokým krvným tlakom si pozrite toto video: