Bezpečné cvičenia pre triceps. Najlepšie základné cviky na triceps. Cvičenie tricepsov v telocvični
(5
hodnotenie, priemer: 5,00
z 5)
Témou dnešného článku je, ako napumpovať triceps. Dozviete sa o najefektívnejších cvičeniach tricepsu, vlastnostiach jeho tréningu a pravidlách zostavenia tréningového programu pre tricepsový sval ramena.
Nezanedbávajme také maličkosti, o ktorých málokto hovorí, ale bez ktorých bude harmonický rozvoj tricepsu náročný.
Ako vybudovať triceps: základ tréningu
Pri tréningu malých svalov, ako je triceps, je dôležité dodržiavať dva princípy:
- Naučte sa vypnúť sekundárne svalové skupiny z práce. Napríklad, keď budete robiť tlaky na lavičke alebo kliky na nerovných tyčiach, hrudník vám narastie viac ako triceps. Toto je najbežnejšia situácia.
- Zistite, ako načítať potrebné zväzky. Dlhá hlava tricepsu takmer vždy zaostáva za vonkajším a stredným.
V záujme rešpektovania týchto zásad by mala byť na čele tréningu technika vykonávania cvikov. Zvláštnosťou tréningu tricepsu je, že ide o malú svalovú skupinu. Pri najmenších technických chybách bude záťaž rozprášená po celom tele, v dôsledku čoho bude triceps dostávať menšiu stimuláciu, čo znamená, že nebude rásť. Budete uviaznutí na jednom mieste.
Začínajúci športovci často nezaslúžene pripravujú tricepsy o pozornosť. Je to on, kto tvorí masívne ruky, pretože. jeho hmotnosť je 2/3 hmotnosti ruky.
Triceps je sval v tvare podkovy pozostávajúci z troch zväzkov. Tieto tri lúče v oblasti lakťa sa zužujú a prechádzajú do jednej šľachy, pomocou ktorej sa vykonáva hlavná funkcia tricepsu - extenzia paže v lakti.
Akékoľvek cvičenie pre triceps ovplyvňuje všetky tri lúče ako celok!
Stupeň vplyvu zaťaženia na rôzne nosníky je však úplne odlišný. Je to spôsobené tým, že tricepsové hlavy majú rôzne upevňovacie body v hornej časti ramena.
Zvláštnosťou dlhej hlavy tricepsu je, že bod horného úponu sa nachádza na lopatke. A aby sa minimalizoval dlhý lúč tricepsu, je potrebné vziať lakeť späť.
Stredná (alebo stredná hlava) má krátky profil a dlhú šľachu. To vytvára vzhľad prázdneho priestoru medzi laterálnymi a dlhými zväzkami tricepsu, ktorý vytvára tvar podkovy.
Vzhľadom na to, že stredný zväzok tricepsu je umiestnený blízko lakťa v najvýhodnejšej polohe a navyše má všetko široký tvar, pri práci s malým zaťažením (nízka pracovná hmotnosť, zahriatie) po prvé bude pracovať. Zvýšenie hmotnosti v cvičeniach na pomoc mediálny zväzok prichádza bočné, a keď sa zapne a dlhý drdol triceps.
Hlavnou ťažkosťou v harmonickom rozvoji tricepsu je tréning dlhej hlavy. A pre jeho úspešný vývoj potrebujete vedieť nasledovné:
- Čím väčšia je pracovná hmotnosť cviku, tým viac sa do práce zapája dlhá hlava tricepsu.
- Ak chcete zapnúť dlhý lúč, musíte vziať ruku späť alebo ju zdvihnúť, napríklad stojaci francúzsky lis.
- Pre väčšiu stimuláciu dlhej hlavy tricepsu treba zapojiť ramenný kĺb. Najjednoduchším príkladom je francúzsky tlak na lavičke, kedy sú ruky vo východiskovej polohe mierne naklonené k hlave. Amplitúda pohybu je taká, že projektil je vystrelený za hlavou. Ramenný kĺb nesie konštantné statické zaťaženie.
- Čím bližšie sú lakte k telu, tým viac pracuje dlhá hlava tricepsu.
- Dlhá hlava tricepsu pracuje silnejšie, keď je ruka v supinácii (dlane smerujú nahor). Počas pronácie (dlaň smeruje k podlahe) väčšinu záťaže nesie vonkajšia časť tricepsu. Ako príklad je to vysúvanie ramien na bloku s reverzným úchopom.
Počas tréningu tlakových svalových skupín (triceps, hrudník, nohy a delty) kategoricky vyhnúť sa podvádzaniu(vzpieranie s pomocou celého tela). Pretože takmer všetky cviky na triceps sú jednokĺbové, pracovný kĺb nesie zvýšenú záťaž. Počas podvádzania je jeho zaťaženie supermaximálne. Telo úmyselne obmedzuje vaše schopnosti, keď sa vám nepodarí dokončiť ďalšie opakovanie. To je signál, že väzy, kĺby, svaly, centrálny nervový systém ešte nie sú pripravené na takéto zaťaženie.
Ak budete pokračovať v cvičení v trhnutí, trhnutí, skôr alebo neskôr to povedie k zraneniu. Takže urobte všetku tvrdú prácu na zložených zdvihoch (dip-upy a tlaky na blízko) a potom prejdite na jednokĺbové izolačné cvičenia. Triceps bude dobre zahriaty a vopred unavený. Na jeho stimuláciu už nebudú potrebné obrovské traumatické závažia.
Tricepsové cvičenia
Aké sú najúčinnejšie cviky na triceps?
Prečítajte si ďalšie články na blogu.
Ak chcete vedieť, ako si vybudovať triceps v tvare podkovy, ktorý ostatných privedie k šialenstvu, potom si určite musíte prečítať tento článok a tieto tricepsové cviky vykonávať.
Keď na to príde, triceps má tendenciu byť prehliadaný. Pre väčšinu ľudí sú silné ruky bicepsy.
Ale napodiv, bicepsy zaberajú oveľa menej objemu v rukách ako väčšie tricepsy.
Preto je pumpovanie tricepsu jedným z málo známych „tajomstiev“ pri dosahovaní požadovaného efektu veľkých napumpovaných paží.
Vaše ruky môžu vyzerať napríklad takto:
Ak je to na vás priveľa, tu je môj nedávny záber, ktorý ilustruje realistickejší výsledok pri dosahovaní:
A v tomto článku vám poviem, ako som to dosiahol (a ako môžete dosiahnuť to isté)
Začnime teda s prehľad tricepsové svaly a potom sa ponoríme do toho, ako ich efektívne napumpovať.
Triceps alebo, z vedeckého hľadiska, triceps brachii, je tricepsový extenzorový sval zadnej skupiny ramena.
Z Wikipédie:
Triceps brachii (triceps; lat. musculus triceps brachii) - extenzorový sval zadnej skupiny ramena, zaberá celú zadnú stranu ramena, pozostáva z troch hláv - dlhej (caput longum), bočnej (caput laterale) a strednej (caput mediale).
Funkcie: Kvôli dlhej hlave sa paže posúva dozadu a približuje ruku k telu. Celý sval sa podieľa na predĺžení predlaktia.
Zapínanie
Bočná hlava tricepsu (lat. caput laterale), začína šľachovými a svalovými zväzkami na vonkajšom povrchu ramennej kosti. Stredná hlava tricepsu (lat. caput mediate) má mäsitý začiatok na zadnej ploche strednej tretiny ramena. Dlhá hlava tricepsu (lat. caput longum), začína silnou šľachou zo subartikulárneho tuberkula lopatky. Sval vytvorený spojením troch hláv prechádza do plochej širokej šľachy, ktorá je pripevnená k olekranu lakťovej kosti.
Takto vyzerá triceps brachii:
Ako vidíte, keď sa všetky tri svaly zviditeľnia, nadobudnú akýsi tvar „podkovy“.
Tiež môžete vidieť, že laterálna hlava (alebo, ako sa to tiež nazýva, laterálna hlava) je najväčším svalom z troch svalov tricepsu, ktorý, keďže sa vyvíja rýchlejšie ako ostatné, určuje všeobecná forma tvoj triceps.
Stručne povedané, keď ľudia hovoria o "veľkých tricepsoch", skutočne majú na mysli veľké bočné hlavy.
Ak však chcete získať plnohodnotný objemový, 3-D vzhľad, potom musíte správne rozvíjať všetky tri hlavy tricepsu.
Našťastie je to celkom jednoduché.
Jednoduché spôsoby, ako vybudovať triceps
Existuje mnoho teórií o tom, ako vybudovať tricepsové svaly.
Niektorí hovoria, že sa musíte sústrediť na časté tréningy v zrýchlenom tempe a skutočne cítiť ten pocit pálenia vo svaloch.
Iní veria, že stačí trénovať niekoľkokrát týždenne.
Existuje aj názor, že triceps netreba pumpovať vôbec. Namiesto toho sa zamerajte na tlakové cvičenia, ako je tlak na lavičke a tlak nad hlavou. No, zažil som všetko spomenuté, tiež som pracoval s tisíckami ľudí a zistil som:
- Väčšina ľudí potrebuje cielene napumpovať svoje tricepsy, aby získali požadovanú veľkosť a definíciu.
Posilnený tréning hrudných svalov pomôže pri formovaní tricepsu, ale je nepravdepodobné, že by to stačilo na dosiahnutie požadovanej veľkosti a úľavy.
- Ťažké zložené cviky sú ideálne na budovanie sily a veľkosti. Do svojich tréningov môžete zaradiť zostavy s vysokým počtom opakovaní, cviky na lane na blokovom stroji a French press (stroj na tricepsy), ktoré však nenahradia cviky s ťažkými činkami.
- Stačí jeden vylepšený tréning tricepsov týždenne. Dôležitou súčasťou toho, čo musíte robiť správne a dôsledne, je objem, teda celkový počet opakovaní, ktoré robíte každý týždeň.
Toto je obzvlášť dôležité, keď ste in telocvičňa, (najmä pri cvičení s veľkou váhou), ktorého hlavným pravidlom je:
Čím ťažšie sú vaše série, tým menej toho za týždeň zvládnete bez rizika pretrénovania. To platí najmä pre skutočne ťažké zdvihy, ako sú mŕtve ťahy, drepy, pretože čím je váš tréning ťažší, tým viac času vášmu telu trvá, kým sa z neho zotaví. Teraz, keď som vyskúšal veľa rôznych rozdelených tréningov a frekvenčných schém, tu je to, čo funguje najlepšie v dvoch rozšírených recenziách.
Ak váš tréning obsahuje cvičenia s ťažkou váhou (80-85% + 1 PR), optimálny objem by mal byť rádovo 60-70 opakovaní každých 5-7 dní.
To platí nielen pre triceps, ale spravidla pre všetky ostatné hlavné svalové skupiny.
V prípade tricepsov musíme brať do úvahy aj to, že sa aktívne zapájajú do vašich tlakových cvikov.
Ak robíte, povedzme, asi 60 opakovaní stláčania hrudníka týždenne, aby ste si vybudovali hrudník, a asi 15-20 opakovaní tlaku nad hlavou na vytvarovanie ramien, potom bude ďalších 60 opakovaní váženého tréningu tricepsov zbytočných.
Hoci znížením počtu opakovaní na 30-40 pre triceps zistíte, že to podporuje ďalší rast svalov bez problémov s prepracovaním.
Denne sa však stretávam s ľuďmi, ktorých triceps je aj pri správnom tréningu veľmi „tvrdohlavý“. V tomto prípade im odporúčam, aby každý týždeň urobili nasledovné:
- 9 sérií spevnených (4-6 opakovaní) tlakov na hrudník plus 3 sady cvikov na triceps s 8-10 opakovaniami naraz;
- 3 sady vylepšeného horného lisu po niekoľkých dňoch;
- 6-9 sérií vylepšených cvikov na triceps o niekoľko dní neskôr.
Toto malé zvýšenie týždenného objemu, samozrejme, nebude mať okamžitý magický efekt, ale pomôže prekonať „tvrdohlavé plató“ svalového rastu.
A keď už máme v zásobe hlavné teoretické body tréningu, pozrime sa na 5 najlepšie cvičenia pre triceps.
Najlepšie cviky na triceps
Ignorujte časopisy s článkami o svalovej hmote.
Nemusíte robiť 50 druhov tricepsových cvikov, aby ste si vybudovali skvelé paže.
V skutočnosti vám z mnohých a mnohých cvikov na triceps, ktoré môžete robiť, skutočne pomôže len malá hŕstka. Ďalej vám poviem, ako vybudovať triceps pomocou najúčinnejších cvičení na precvičenie tricepsu brachii.
Napríklad…
1. Zatvorte Grip Bench Press
Ak by som si mal vybrať len jeden cvik na triceps, bol by to nepochybne tlak na lavičke na blízko alebo tlaky na chrbát.
Oba tieto cviky sú zamerané na posilnenie laterálnej hlavy tricepsu a navyše dávajú impulz rozvoju hrudného svalstva.
2. Kliky s dôrazom na chrbát
Existujú dva typy klikov s dôrazom na chrbát: z gymnastickej lavice a z nerovných tyčí (vertikálne)
Uprednostňujem barový dip, pretože je jednoduchšie robiť kliky s extra váhou a pomáha precvičiť ramená a hrudník. Ale pre triceps sú obe metódy rovnako dobré.
Tu je bench press:
Ale z barov:
3. Overhead Činka Press
Krútenie nad hlavou s činkou je jedným z mojich obľúbených cvikov na triceps.
Je obzvlášť vhodný pre dlhú hlavu tricepsu a umožňuje vám bezpečne zdvíhať ťažké váhy a namáhať svaly.
4. Francúzsky tlak na lavičke s činkou
Napätie tricepsu v polohe na bruchu zaťažuje mediálnu hlavu.
Toto cvičenie je základom pre kulturistov už desaťročia vďaka svojej jednoduchosti a účinnosti.
5. Vystretie paží na hornom bloku v stoji
Toto je najbežnejšie cvičenie tricepsov, ktoré ľudia robia, a napodiv je naozaj dobré.
Nechávam si to však na neskôr vo svojom tréningu a aplikujem ho po dokončení ťažších cvikov z tohto zoznamu.
Tiež preferujem V-tvar a rovný krk.
Progresia záťaže je kľúčom k tréningu tricepsov.
Predtým, ako budeme hovoriť o tréningu tricepsov, rád by som sa ubezpečil, že rozumiete životne dôležitým problémom vzpierania vo všeobecnosti:
Je dôležité nielen vykonávať cvičenia, ale vykonávať ich postupne.
Pre skutočného vzpierača je dôležité to vedieť dôležitý typ progresie sú preťaženie.
Ide o postupné zvyšovanie množstva závažia, ktoré môžete zdvihnúť naraz.
Ak to urobíte a budete jesť dostatok jedla, vaše svaly porastú.
Hromadný tréning tricepsov
Mám dve kritériá, podľa ktorých sa rozhodujem dobré cvičenie triceps:
- Zahŕňa cviky, ktoré sú zamerané na každú hlavu tricepsu.
Z cvikov na triceps, ktoré rozvíjajú bočnú hlavu, vyťažíte maximum.
Ide o cviky, pri ktorých kladiete dôraz na ruky, ako je tlak na lavičke z blízka, kliky s dôrazom na chrbát a extenzia paží na hornom bloku v stoji.
Netreba však zanedbávať cviky, ktoré zvyšujú ďalšie dve hlavy tricepsu.
Cvičenia nad hlavou, ako je tlak s činkami nad hlavou a tlak na francúzskej lavičke, sa zameriavajú na dlhú hlavu, zatiaľ čo cviky na ruky a podhmat a tlak na lavičke rozvíjajú strednú hlavu.
- Zdôrazňuje vzpieranie.
Existujú tri spôsoby, ako stimulovať rast svalov a progresívne preťaženie je najdôležitejším bodom pri budovaní svalov.
Takže vaším hlavným cieľom ako vzpierača je posilniť sa, najmä v ťažkých kľúčových zdvihoch, ako je silový mŕtvy ťah, drep a tlaky na lavičke a nad hlavou.
Tricepsový posilňovací program
Uvediem príklad jednoduchého tréningového programu tricepsov, aby ste videli, ako moje rady platia pre vás.
Trénujte nasledovne raz za 5-7 dní počas nasledujúcich 8 týždňov. Urobte to, držte sa diéty a vaše tricepsy na vás budú bez problémov reagovať.
- Zatvorte grip bench press
- Zadné kliky
Zahrejte sa a 3 sady po 4-6 opakovaní
- Francúzsky tlak na lavičke
3 sady po 4-6 opakovaní
To je všetko.
Len 9 sérií pre váš neustály tréning.
A pre prípad, že by ste nevedeli, koľko opakovaní, sérií a akú veľkú váhu máte urobiť, je to veľmi jednoduché:
- Ak dokážete urobiť viac opakovaní, ako ste očakávali, vaša váha je príliš nízka. Zvážte sa.
- Ak nemôžete maximalizovať rozsah opakovaní, váha je príliš ťažká. Odľahčite to.
Preto v prípade, že dokážete urobiť 6 opakovaní, je čas pridať váhu. Ak nie ste schopní urobiť ani 4 opakovania, mali by ste znížiť záťaž.
Vo všeobecnosti vám odporúčam, aby ste pridali váhu, keď dokončíte všetky opakovania v JEDNEJ sérii.
Napríklad, ak ste urobili 6 opakovaní pri vašej prvej sérii klikov na chrbtovej opierke, pridajte si 2-4 kg na opasok pre ďalšiu sériu. Pracujte s touto váhou, kým nedosiahnete 6 opakovaní v klikoch atď.
Vaším týždenným cieľom je teda pridávať počet opakovaní v cvikoch, ktoré sa časom premenia na priberanie.
Športová výživa pre tréning tricepsov
Nechal som to na koniec, pretože, úprimne povedané, je to menej dôležité ako správna strava a cvičenia.
Vidíte, doplnky nevytvoria skvelú postavu, ale správny tréning a výživa áno.
Doplnky nevytvoria dokonalé telo. Správny tréning a výživa je to, čo vytvára.
Bohužiaľ, suplementový priemysel je zaplavený pseudovedeckými odporúčaniami, smiešnymi hypotézami, mätúcimi reklamami a samotné doplnky obsahujú veľa zbytočných, alebo naopak dôležitých zložiek, no v príliš malých dávkach.
Mnoho doplnkových spoločností ponúka lacný, zbytočný produkt a pokúša sa ho predať s hlúpymi marketingovými sloganmi, uznávanými (a zvyčajne drahými) propagáciami celebrít, pseudovedeckými príbehmi, značkovými zmiešanými fantasy príbehmi a honosnými obalmi.
To znamená, že aj keď doplnky nehrajú zásadnú úlohu pri budovaní svalov a spaľovaní tukov a mnohé nepredstavujú vôbec nič iné ako plytvanie peniazmi ... tie správne suplementy smieť Pomoc.
Pravda je taká existujú bezpečné, prírodné látky, u ktorých je vedecky dokázané, že zvyšujú silu, svalovú hmotu, spaľovanie tukov atď. Súčasťou mojej práce bolo vedieť, čo sú to za látky, hľadať produkty, ktoré ich obsahujú. Takže teraz ich môžem sám aplikovať a radiť ostatným.
Hľadanie produktu vysokej kvality, účinnosti a navyše za rozumnú cenu bolo vždy výzvou.
Preto som sa rozhodol vziať veci do vlastných rúk a vytvoriť si vlastné doplnky. A nielen aditíva „ako všetci ostatní“, ale také, ktorých presné receptúry som vymýšľal a niekoľko rokov som len chcel, aby ich niekto vytvoril pre mňa.
Nebudem sa tu dlho rozpisovať na túto tému. Ak sa chcete dozvedieť viac o mojich doplnkoch, kliknite tu.
Pre účely tohto článku si rýchlo prejdime doplnky, ktoré vám pomôžu vyťažiť z tréningu paží maximum (a ešte viac).
Kreatín
Kreatín je látka nachádzajúca sa v tele, ako aj v potravinách, ako je červené mäso. Je to pravdepodobne najviac študovaná molekula vo svete športových doplnkov, je predmetom stoviek vedeckých prác. A dôvod je celkom jasný:
Kreatínové doplnky pomáhajú...
- postaviť svalová hmota a zvýšiť silu;
- Zlepšiť anaeróbnu vytrvalosť;
- Znížte riziko poškodenia svalov a zápalu
Možno ste už niekde počuli, že kreatín je škodlivý pre obličky, ale toto tvrdenie bolo kategoricky a opakovane vyvrátené. V oblasti zdravia nemal kreatín žiadny účinok žiadne škodlivé vedľajšie účinky krátkodobé aj dlhodobé užívanie.Ľudia s ochorením obličiek však neodporúčame kreatínové doplnky.
Ak hovoríme o špeciálnych produktoch, ktoré sám používam, tak je to samozrejme kreatín monohydrát.
Kreatín monohydrát je 100% funkčný doplnok medzi všetkými športovými výživami, 5 gramov kreatínu denne (kurz nie viac ako 6 mesiacov) má také pozitívne účinky:
- zvyšuje ukladanie energie vo svalových bunkách
- neutralizuje kyseliny vo svaloch, hlavne kyselinu mliečnu
- zadržiava vodu a urýchľuje regeneráciu po tréningu
- Aktivuje glykolýzu vo svaloch a zvyšuje silu, s nedostatočným kyslíkom vo svaloch
Dodáva vám skutočnú silu, veľkosť a regeneračné vlastnosti kreatín monohydrátu a navyše obnovuje citlivosť svalov a inzulínu vďaka L-karnitínu, L-tartrátu a kyseline korosolovej.
Proteínový prášok
Na dosiahnutie svalového rastu nepotrebujete proteínové doplnky, ale zvážte koľko bielkovín musíte denne zjesť, aby ste dosiahli maximálny rast svalov, získať ho z jedla môže byť jednoducho nepraktické.
Toto je hlavný dôvod, prečo som vytvoril (a teraz používam) srvátkový proteín. (Existujú tiež dôkazy, že srvátkový proteín je skvelý pre výživa po tréningu.)
Obsahuje iba prírodné sladidlá a príchute; srvátka sa získava z mlieka dojeného na malých farmách. Môžem s istotou povedať, že srvátkový proteín je 100% prírodný prášok, ktorý poskytuje svalom skutočné výhody a je relatívne lacný.
Predtréningové doplnky
Otázka, že predtréningové doplnky vás napália a nastavia na to, aby ste v posilňovni vydali zo seba všetko, ani nestojí za to. Existujú však aj nevýhody, ako aj potenciálne riziká.
Mnohé predtréningové nápoje pozostávajú z neefektívnych ingrediencií a/alebo z nedostatočnej dávky tých prospešných, čo z nich robí niečo viac ako lacné stimulanty s hviezdnym prachom pre pekné balenie.
Iné dokonca ani neobsahujú stimulanty a sú v skutočnosti jednoduchým podvodom.
Stále existujú aj nelegálne, nebezpečné ako „Jack3d“, obsahujúci silný (a teraz zakázaný) stimulant známy akoDMAA.
Realita je taká, že je ťažké nájsť predtréningový doplnok, ktorý by bol nenáročný na stimulanty, ale nabitý prirodzene bezpečnými posilňovačmi ako beta-alanín, betaín, citrulín.
Tak som si vyrobil vlastný predtréningový doplnok. Skladá sa zo 6 najefektívnejších komponentov dostupných vo verejnej sfére, ktoré môžete použiť aj vy:
- kofeín. Kofeín poskytuje viac než len zvýšenie energie. On tiež zvyšuje vytrvalosť a svalovú silu.
- Beta alanín. Beta-alanín je prirodzene sa vyskytujúca aminokyselina, ktorá znižuje únavu, zlepšuje anaeróbnu kapacitu a môže urýchliť rast svalov.
- Citrulín malát. Citrulín je aminokyselina, ktorá zvyšuje svalovú vytrvalosť, upokojuje boľavé svaly a zlepšuje aeróbne funkcie.
- betaín. Betaín je látka nachádzajúca sa v rastlinách, ako je repa, ktorá zvyšuje svalovú vytrvalosť, silu a tiež urýchľuje rast ľudských hormónov a inzulínu v reakcii na zvýšený tréning.
- Ornitín. Ornitín je aminokyselina nachádzajúca sa vo veľkom množstve v mliečnych výrobkoch a mäse, ktoré znižuje únavu počas dlhých tréningov a podporuje oxidáciu lipidov(spaľovanie tukov na energiu, na rozdiel od sacharidov a glykogénu).
- theanín. Theanín je tiež aminokyselina nachádzajúca sa hlavne v čaji, ktorý znižuje fyzický a morálny stres, zvyšuje produkciu oxidu dusnatého,čo zlepšuje obeh a zlepšuje všímavosť, vyrovnanosť, bdelosť, pamäť, duševnú výkonnosť a náladu.
DIY energetické nápoje pred tréningom
Pointa je, že ak sa počas tréningu cítite málo energie a nie ste tak plní energie, ako by ste mali cítiť pred tréningom, potom by ste sa mali poobzerať po predtréningových doplnkoch. Najjednoduchšie a najlacnejšie možnosti sú:
- Tinktúra Eleutherococcus
- ženšen v granulách
- zelený čaj + 1 koliesko citróna + 1 lyžička medu
- 1 diel mliečneho oolongu, 1,5 dielu ženšenového oolongu (najlepšie kamenné, vložené), 1 diel pu-erhu
- čistý kofeín v dávkach od 300 mg a čím vyššie, tým je povzbudzujúcejšia a vyššia sila, ale neradil by som ti ísť nad 800-1000 mg
- citrónová tráva
- rhodiola rosea
Zhrnutie tréningu tricepsu
Napumpovanie úľavy a masívneho tricepsu je rovnaké ako napumpovanie akejkoľvek časti tela.
- Musíte robiť správne cvičenia
- Musíte zdvihnúť veľkú váhu
- Musíte vykonať dostatočný týždenný objem
- Jedzte dostatok kalórií a živiny(bielkoviny tuky sacharidy)
- A treba byť trpezlivý
Takže trénujte, buďte vytrvalí, jedzte správne a získate telo, o ktorom ste snívali.
Triceps možno najskôr zameniť za bezvýznamný sval, skrytý pred zrakom a „skromne“ umiestnený na zadnej strane ruky. Triceps však tvorí 2/3 celej paže. Dospeli sme k záveru: objem ramena vo väčšej miere závisí od toho, ako dobre je tento konkrétny sval vyvinutý. Máte záujem? Potom pokračujme.
Štruktúra tricepsu zahŕňa tri svalové zväzky. V oblasti lakťa sa zužujú a splývajú do spoločnej šľachy. Vďaka tejto štruktúre je zabezpečená hlavná funkcia tohto svalu - extenzia v lakti. Pri vykonávaní ktoréhokoľvek z tricepsových cvikov sú do práce zahrnuté všetky tri svalové zväzky.
Základné tricepsové cvičenia
Pri vykonávaní súboru základných cvičení nepracuje len triceps, ale aj iné svalové skupiny. Ide o hruď a ramená.
Počas tlače sa intenzívne pracuje horný triceps, predné deltové svaly a horné svaly hrudníka.
Poradte! Pre začiatočníkov je lepšie dať prednosť EZ krku - s ním je ľahšie fixovať polohu.
Počas cvičenia sa precvičujú všetky oblasti tricepsu. Hlavný dôraz sa kladie na bočnú hlavu.
Poradte! Pre začiatočníkov môžete položiť dlane na lavicu o niečo širšie - ľahšie sa fixujú lakťové kĺby.
Napätie počas cvičenia prsné svaly, deltový a triceps, ktorým uvoľníme končatinu v lakti.
Poradte! Aby ste sval čo najviac izolovali, mali by ste lakte priblížiť k telu a počas cvičenia ich nerozťahovať od seba.
Tricepsové izolačné cvičenia
Skupina izolačných cvičení zahŕňa tie, ktoré zahŕňajú iba triceps, delty a hrudník nie sú zapojené do procesu. Hlavným cieľom komplexu je tricepsy po základných cvikoch „dorobiť“, vyformovať svaly, premeniť ich na „prerezané“.
Počas cvičenia sú do práce zahrnuté všetky svaly tricepsu. Najväčšiu záťaž preberá laterálna a stredná hlava. Chrbtové svaly sú uvoľnené – riziko zranenia sa blíži k nule.
- Stojíme v blokovom ráme pri hornom bloku.
- Vezmeme rovnú tyč s priamym úchopom a ohneme sa nad ňou, pričom polohu projektilu zafixujeme nie silou rúk, ale vlastnou váhou.
- Lakte tlačíme k telu – v tejto polohe sa chrbtové svaly nenapínajú.
- Hladko uvoľníme ruky v lakťových kĺboch a chvíľu zotrváme v koncovom bode.
Nezabudnite na dýchanie. Pri nádychu rozpažujeme končatiny, pri návrate do východiskovej polohy uvoľňujeme vzduch z pľúc.
Vystretím rúk s činkou spoza hlavy zaťažujete vo väčšej miere dlhú hlavu tricepsového svalu. Málokedy sa zapája do väčšiny základných cvikov na vypracovanie tricepsu.
- Posadíme sa na okraj solária, nohy oprieme o podlahu. Rukou, ktorú budeme trénovať, si vezmeme činku. Končatinu naťahujeme nad hlavou až do úplného narovnania v lakťovom kĺbe.
- S nádychom spustite ruku za hlavu a snažte sa vyhnúť pohybu v ramennom kĺbe. Činku spúšťame dole priamou dráhou (smerom k ramenu) alebo mierne šikmo (smerom k chrbtici).
- V dolnom bode pri výdychu uvoľníme pažu, kým nie je lakeť úplne vystretý. V tomto momente sa na sekundu zastavíme a napneme triceps.
Nenakláňajte telo dopredu ani dozadu - môžete stratiť rovnováhu. Chrbát sa nedá zaguľatiť – táto poloha navyše zaťažuje chrbticu.
Poradte! Ak sa v počiatočnej fáze výcviku držať lakťový kĺb nehybne zlyhá, môžete ho držať štetcom opačnej ruky.
Počas cvičenia sa pohyb pozoruje iba v lakťovom kĺbe. Funguje bočná a dlhá hlava tricepsu.
- Sadneme si na lavičku, oprieme si nohy o podlahu. Vzpriamené ruky vezmeme hore, činku s krkom vezmeme od asistenta (chytíme ju horným úchopom). Narovnáme ruky a vezmeme ich trochu dozadu od temena hlavy - východisková poloha je prijatá.
- Hornú časť končatín držíme nehybnú, pri nádychu pomaly pokrčíme lakte, záťaž spúšťame za hlavu.
- Nezastavíme sa v dolnom bode, vrátime ruky do pôvodnej polohy. Na „štarte“ vydýchnite a spevnite triceps.
Pri zdvíhaní tyče by sa lakte nemali naťahovať dopredu. Oblasť rúk od ramena po lakte by mala byť počas celého cvičenia nehybná.
Poradte! Cvičenie je najlepšie vykonávať s EZ tyčou.
Vďaka tomuto cvičeniu triceps získava ďalší objem, stáva sa reliéfnym.
- Postavíme sa pred blok tak, aby ruka bola rovnobežná s humnom. Voľnou rukou uchopte pevnú časť bloku. Telo je mierne vpredu, noha rovnakého mena k zapojenej ruke je položená dozadu. Rukoväť berieme opačným úchopom.
- Nadýchneme sa, stiahneme rukoväť dole a úplne natiahneme ruku v lakti. Na konci vydýchnite a sval ešte viac napnite.
- Ruku vraciame do pôvodnej polohy pomaly, cítime odpor.
Počas práce by mal byť chrbát nehybný. Fixujeme zápästie, pritlačíme lakeť k telu.
Poradte! V počiatočnej fáze „nenaháňajte závažia“ - vyberte záťaž tak, aby ste cvičenie mohli dokončiť aspoň 10-krát.
Cvičenie vám umožňuje pumpovať všetky tri hlavy tricepsu v spodnej časti. Je indikovaný v prítomnosti disproporcie svalov tricepsu.
- Vstaneme na boku solária, zohneme sa a oprieme sa oň dlaňou a otočíme ju smerom k sebe. Druhou rukou berieme činku. Jedno z kolien sa dá položiť na solárium. Pažu ohýbame pod uhlom 90 stupňov, pričom dbáme na to, aby bol lakeť na úrovni chrbta alebo o niečo vyššie.
- Nadýchneme sa, zadržíme dych a končatinu úplne uvoľníme vďaka sile tricepsu. Predlaktie zostáva nehybné. V tejto polohe zostaneme sekundu a vrátime sa na „štart“.
Chrbát musí byť držaný rovnobežne s podlahou – vtedy bude triceps fungovať skvele.
Poradte! V procese vykonávania cvičenia sa snažte netrhať, tempo práce je plynulé.
Pravidelné vykonávanie súboru základných a izolačných cvičení pomôže dodať objem a úľavu tricepsu. Okrem pravidelného cvičenia, zásadnú úlohu hrá aj technika prevedenia cviku. Najmenšie odchýlky od nej zapájajú do práce aj iné svalové skupiny – efektivita tréningu sa výrazne zníži.
Určite si o tom prečítajte
Tricepsový sval, alebo triceps, zaujíma pozornosť oboch, a. Muži, ktorí sa starajú o svoju fyzickú formu, vedia, že na pozadí krásneho reliéfneho tela nie sú slabé ruky na mieste.
U žien s pribúdajúcim vekom koža a svaly na rukách ochabujú a nad výstrihom sa tvoria nepekné „uši“.
Trochu anatómie
Tricepsový sval sa nachádza na zadnej ploche. Skladá sa z troch hláv - dlhej, bočnej a strednej. Všetky sú zodpovedné za flexiu-predĺženie ramenných svalov. Dlhý zväzok je zodpovedný za pohyb ramena dozadu a späť k telu, za schopnosť predlaktia uvoľniť sa. 
Dlhý sval pochádza z tuberkulózy lopatky, začína šľachou; bočné umiestnené mimo humerus; stredná je pripevnená k ramennej časti paže a čiastočne ju prekrývajú prvé dve. Tri hlavy svalov tvoria silnú šľachu pripevnenú k výbežku lakťa.
Cvičenie a technika v telocvični
Obaja chlapci môžu trénovať v posilňovni: mnohé tricepsové cvičenia sú vhodné pre oboch. Je dobré, ak sa kompetentný inštruktor v sále poradí – kde a ako začať.
Vedel si? Prvý vynálezca sa volal Gustav Zander. Švédsky fyzioterapeut navrhol približne sedemdesiat strojov. Boli objemné a pripomínali skôr stredoveké mučiace nástroje, no boli také žiadané, že sa Švéd stal nielen slávnym, ale aj bohatým.
Základné
na - okrem tricepsu sú zapojené aj prsné svaly:
- dostať sa k rámu simulátora, simulujúc tyče;
- zopnite ruky simulátora dlaňami a zaujmite polohu „na natiahnutých rukách“;
- rovný, môže byť mierne ohnutý;
- pri nádychu sa jemne spúšťajte nadol na ruky, kým sa v ohyboch lakťov nevytvorí pravý uhol;
- je vhodné vziať ramená späť, aby všetko úsilie smerovalo na triceps - v tejto polohe nezostávajte niekoľko sekúnd;
- výdych - plynulý vzostup;
- opakujte 10-krát, tri sady.
, ale s úzkym úchopom:
- je vhodné pracovať na lavici so stojanmi alebo na stojane;
- pri uchopení tyče nie je vzdialenosť medzi rukami väčšia ako tri;
- pri vdychovaní ide tyč dole, dotýkajúc sa hrudníka okamžite hore - výdych;
- v polohe „činka hore“, odpočívajte a potom opakujte;
- tri sady po 6-12 opakovaní.
- zaujmite pohodlnú polohu na simulátore, držte chrbát rovno, nenamáhajte ramená, uchopte páky dlaňami;
- pritlačte lakte k telu, vydýchnite a pomaly sa uvoľnite;
- nádych – východisková poloha;
- 10-12 krát sa priblížime trikrát.
izolačné
Najlepším cvikom na triceps, ktorý pracuje výlučne na tomto svale, je natiahnutie rúk na horný blok:
- vykonávané v stoji, zakryjeme rukoväť simulátora dlaňou nadol, telo je mierne ohnuté, lakte sú pritlačené k telu, rukoväť je vytiahnutá nahor;
- pri výdychu spustite rukoväť čo najviac dole, do oblasti, pri nádychu ju vráťte hore;
- vykonaný hladko, 10-12 opakovaní, tri série.
- variácia prvej lekcie - technika je rovnaká, ale jednou rukou;
- aby ste správne cvičili, musíte zaujať pohodlný postoj: telo je naklonené dopredu, chrbát sa nehýbe, jedna noha je položená dozadu, aby sa zdôraznilo;
- vráťte sa do východiskovej polohy, odolajte káblu simulátora, nenechajte si ťahať ruku;
- nemali by ste pracovať s veľkou hmotnosťou a je žiaduce opraviť oblasť zápästia;
- vykonajte 10 opakovaní trikrát.
- postavte sa blízko lavice, opierajte sa o lavicu jednou dlaňou;
- vziať činku do inej;
- lakeť je pritlačený k telu, ohyb lakťa tvorí pravý uhol;
- vdychovať pažu ohnúť, výdych - vrátiť späť;
- 10-12 krát, trikrát.
Tu by mal fungovať len lakťový kĺb, rameno a predlaktie nie sú pohyblivé. V polohe „činka dole“ by ste mali zotrvať niekoľko sekúnd, aby ste napli triceps.
Francúzsky tlak na lavičke s činkou:
- vykonávané v ľahu na lavičke, telo je pritlačené k povrchu lavičky, nohy na podlahe, uchopenie tyče je rovné;
- držte ruky natiahnuté, vzdialenosť medzi nimi je na šírku ramien;
- pri nádychu sa tyč spúšťa, zatiaľ čo rameno a predlaktie zvierajú pravý uhol, výdych - tyč sa dvíha, kým sa ruky nenarovnajú;
- snažte sa pri práci nepoužívať ramená, nohy by mali byť pritlačené k podlahe, aby ste udržali rovnováhu;
- opakujte 6-12 krát v troch sériách.
Tieto tricepsové cvičenia je možné vykonávať doma aj doma s použitím dvoch stoličiek zložených k sebe namiesto lavice; vhodnejšie sú činky. Zamerané na hlavy
Takmer všetky cvičenia zahŕňajú všetky tri lúče, keďže sú vzájomne prepojené, neexistuje žiadna samostatná lekcia na vypracovanie jedného z nich. Existuje však niekoľko trikov na zvýšenie účinku pre jeden konkrétny sval.
Pre väčšie štúdium dlhej hlavy by sa mal upraviť komplex tréningu so zdvihnutými rukami. Napríklad francúzsky lis popísaný vyššie - činku spustite nie na čelo, ale za hlavu. 
Podobne flexia-extenzia s činkami - na vykonanie pohybu spoza hlavy. Ak chcete viac používať bočnú hlavu, mali by ste vykonávať pronáciu ruky, to znamená otáčavý pohyb ruky dovnútra počas tréningu s činkami.
Stredná hlava sa vypracuje počas supinácie, to znamená pohybu kefy smerom von. na takéto cvičenia sa používajú skladacie činky, pričom palacinky zostávajú len na jednej strane.
Doma šviháme tricepsom
Triceps môžete pumpovať aj doma. Zvážte niekoľko možností tried pre a doma. Začnime s mužskými aktivitami. 
s dôrazom na chrbát:
- oprite sa rukami o dve zložené stoličky (lavička), nohy sú umiestnené na podlahe alebo na akomkoľvek vyvýšení (pohovka, stolička);
- nádych - telo ide dole, lakte sa ohýbajú do pravého uhla;
- výdych - telo sa zdvihne.
Dôležité! Pauzy v oboch polohách zvýšia záťaž, ale nerozširujte dlane príliš široko, inak bude mať delta väčšiu záťaž.
Cvičenie na triceps s činkami doma - predĺženie rúk spoza hlavy:
- sedieť na stoličke, chrbát rovný, nohy pritlačené nohami k podlahe;
- zapnite sa jednou rukou, druhou s činkami;
- činka zdvihnutá nad;
- nádych - projektil padá za hlavu, výdych - stúpa späť;
- 12 krát stačí na dokončenie.
Tricepsové cvičenia s činkami pre dievčatá:
- položte dve stoličky vedľa seba, oprite sa o ne kolenom a jednou dlaňou;
- telo je maximálne naklonené, lopatky sú spolu, lis je napätý;
- v druhej ruke, ohnutá v pravom uhle, činka;
- lakeť je pri pohybe pritlačený k telu;
- pomaly ohýbajte a uvoľňujte ruku s činkou;
- nádych – dole, výdych – hore;
- za každú ruku 12-krát, tri cesty.
- sedí na stoličke, jedna noha môže byť vzatá trochu dozadu pre väčšiu rovnováhu;
- činka je pokrytá dvoma dlaňami a privedená nad hlavu;
- nádych – činka padá za hlavu čo najnižšie;
- výdych - stúpa späť;
- Stačia dve série po 12 opakovaní.
Vedel si? Činky používali starogrécki atléti, nie však na pumpovanie úľavy. Športovci pomocou týchto mušlí zlepšili výsledky trojitých dlhých skokov. Po behu, odraze, športovec hodil činky späť. To pomohlo skočiť asi o 20 cm ďalej ako bez „urýchľovača“.
Zdvíhanie vlastnej váhy je rovnaký klik, len z lavičky (stoličky):
- opierajte sa o podperu dvoma dlaňami, nohy rovno, prsty na podlahe;
- napätý na vyloženie dolnej časti chrbta;
- pri vdýchnutí - dole, dotýkanie sa podpery hrudníkom, pri výdychu - hore.
- oprite sa o lavicu alebo stoličku oboma dlaňami (podpora je umiestnená za chrbtom);
- nohy ohnuté v pravom uhle;
- ísť dole pri nádychu, pri výdychu - hore;
- pracovať by mali len horné končatiny, nohy nezaťažujeme;
- zopakujte obe kliky trikrát 10-12 krát.
Triceps - tricepsový sval ramena. Najvýraznejší sval ovplyvňuje estetickú krásu ruky. Ide o 2/3 celej paže, kde len 1/3 je biceps. Funkciou tricepsu je natiahnuť ruku v lakti, teda opak bicepsu. Preto takmer všetky tricepsové cviky pozostávajú z extenzií.
Ako vybudovať triceps a prečo ho potrebujete
Triceps sa skladá z troch hláv: dlhej, strednej a bočnej. Spolu tvoria tricepsovú podkovu. Toto spojenie svalov dostalo svoje meno vďaka svojej vonkajšej podobnosti s obyčajnou podkovou. Prevažná väčšina začínajúcich kulturistov ignoruje tréning tricepsov, pretože veria, že estetická krása paže závisí len od bicepsu. V skutočnosti je to hlboká mylná predstava.
S dobre vyvinutým tricepsom sa oddelí od deltového svalu a získate skutočný krásna ruka. Rozvíjaním iba jedného bicepsu zničíte celú rovnováhu svalov. To vedie k neprimeranosti vzhľad tvoje ruky. Zamyslite sa nad tým. V tomto článku sa pozrieme na takmer všetky tricepsové cviky. Ak vám nie je cudzia krásna rovnováha svalov rúk, čítajte ďalej.
Najprv by som chcel vyvrátiť pár mýtov. Bohužiaľ, veľká časť literatúry o kulturistike je plná dezinformácií. Podľa nesprávnych článkov existujú cviky na triceps, ktoré zaťažujú každú hlavu individuálne. V praxi je všetko inak. Akékoľvek predĺženie rúk využíva všetky tri hlavy tricepsu. Ale! V závislosti od uhla prevedenia, rukoväte alebo trajektórie presúvate väčšinu záťaže na konkrétnu hlavu tricepsu. Je dôležité si uvedomiť, že kulturistika často závisí od vašich genetických údajov. Tvar tricepsu máte geneticky zabudovaný, môžete len zväčšiť objem. Mimochodom, ak máte slabú a nevýraznú bočnú hlavu, bude pre vás dosť ťažké ju vytiahnuť na veľkosť ďalších dvoch.
Základné princípy pre vykonávanie cvikov na triceps
Cvičenie na triceps + obrázky. Ako napumpovať triceps. Ak chcete vedieť, ako napumpovať laterálnu hlavu tricepsu, strednú a dlhú, musíte si zapamätať niekoľko zásad:
- na účelné zaťaženie dlhej hlavy treba použiť cviky so zdvihnutými rukami, starostlivosťou o hlavu a so zahrnutím ramenných kĺbov. Napríklad: predĺženie rúk s činkou za hlavu, francúzsky tlak a pod.
- na presunutie zaťaženia na bočnú a strednú hlavu (takmer vždy spolupracujú), mali by ste použiť cvičenia s pronáciou ruky
- na zaťaženie mediálneho a dlhého použite opačnú supináciu ruky
Ak ste zabudli, čo znamenajú pojmy supinácia a pronácia, pozrite sa na vizuálny obrázok. Všetky tricepsové cvičenia sú viazané nevysloveným pravidlom: "Nezáleží na tom, čo používate, pronáciu alebo supináciu, musíte sa vyhnúť všetkým druhom podvádzania." Triceps je veľmi vyberavý sval. Preto musíte jasne dodržiavať techniku vykonávania cvičení. Pracovná hmotnosť by sa mala vyberať veľmi opatrne, mala by vám umožniť pracovať v plnej amplitúde pokojným tempom a bez podvádzania.
Najlepšie tricepsové cvičenia s obrázkami
No dosť teórie, prejdime priamo k samotným cvikom na triceps:
1. Bench Press s úzkou rukoväťou
Je právom považovaný za jeden z najlepších cvikov na cieľové zaťaženie takmer všetkých troch hláv tricepsu. Vykonáva sa rovnakým spôsobom ako jednoduchý bench press, avšak úchop tyče je na šírku ramien. Pre lepšiu orientáciu si pozrite obrázok. Palec nemusí byť ohnutý, to znamená, že úchop môže byť neúplný. Zdvihnite činku do natiahnutých rúk, silným, ale pomalým úsilím spustite činku k hrudníku. Bez zastavenia stlačte tyč späť, snažte sa ju vytlačiť čo najrýchlejšie, ale bez straty techniky. Lakte by mali byť čo najbližšie k telu. To ale neznamená, že by sa mali pri bench presse dotýkať tela úzkym úchopom. Pri tomto cvičení je dôležité neuchýliť sa k podvádzaniu, znížiť pracovnú hmotnosť do takej miery, aby ste mohli pracovať správne. Technika a opäť technika – to je to, čo vám pomôže dosiahnuť vytúženú tricepsovú podkovu.
2. FRENCH PRESS
Veľmi produktívne cvičenie, ktoré presúva takmer celú záťaž na dlhú hlavu. Francúzsky tlak na lavičke je medzi návštevníkmi posilňovní veľmi obľúbeným cvikom. Dôvodom je vysoká produktivita cvičenia. Vysoký návrat francúzskeho tlaku na lavičke je však dosiahnutý len dokonale správnou technikou. Pozrite sa na obrázok, ktorý ukazuje presnú dráhu vašich lakťových kĺbov.
Zaujmite východiskovú polohu v ľahu, hrazdu vezmite zo stojanov s vystretými rukami, prípadne požiadajte o pomoc partnera. Úchop by mal byť rovnaký ako v predchádzajúcom cviku na šírku vašich ramien. Ohnite lakte a spustite tyč smerom k sebe, tesne nad hlavu (doslova 3-4 cm bez toho, aby ste dosiahli hlavu). Zároveň sa snažte netlačiť lakte smerom von, čím kolmejšie sú lakte k podlahe, tým silnejšia je produktivita French pressu. Silným, kontrolovaným úsilím sa vráťte do východiskovej polohy s vystretými rukami. Je veľmi dôležité, aby boli lakte fixované. Pohybom lakťov sa dopúšťate úprimného podvádzania. Ako už bolo spomenuté vyššie, nepovedie to k dobru. Ak sa vám nedarí zablokovať lakte, znížte pracovnú hmotnosť. Veľmi často majú športovci ťažkosti s rovnou činkou. Práve v takýchto prípadoch sa používa EZ krk. Pozrite sa na obrázok a uvidíte šírku úchopu na tomto type tyče.
Mimochodom, spustením tyče hlboko za hlavu zaťažíte dlhú hlavu vo väčšej miere a spustíte ju na čelo - mediálne a bočné. Existuje tiež veľa možností na vykonávanie tohto cvičenia: sedenie, ležanie, státie, na lavičke atď. ale všeobecný princíp a technika je všade rovnaká.
3. PUSH-UPS
Určite všetci poznáte tento typ klikov. Na každom dvore sú bary a každý z nás im chtiac-nechtiac čelil. Podľa klasifikácie sú takéto kliky základným cvičením. Veľa ľudí si myslí, že tyčinky pomáhajú len pri rozvoji prsných svalov a tricepsy sú tam len vedľajšie účinky. V skutočnosti nie je. Všetko závisí od uhla cvičenia a polohy rúk. Ak chcete zacieliť na triceps, musíte klesať a stúpať striktne vertikálne, bez akýchkoľvek ohybov do strán. Lakte by mali byť striktne na tele, bez riedenia lakťov do strán. Práve táto technika prispieva k rozvoju tricepsu. Pamätajte však, že tento spôsob vykonávania silne zaťažuje triceps. Na veľké množstvo Nepočítajte opakovania - a to je normálne.
Potom, čo nie ste schopní vykonávať kliky na nerovných tyčiach, mali by ste sa uchýliť k negatívam. Pomocou chodidiel sa zdvihnite do východiskovej polohy a potom sa veľmi pomaly spúšťajte a v dolnom bode začnite odznova. Toto cvičenie by sa malo začať od horného bodu, čo umožní svalom prispôsobiť sa záťaži. Nemusíte ísť príliš pomaly a nie príliš rýchlo. Tu sa však oplatí liezť rýchlo. Bary sú vhodné pre svoju prítomnosť na akomkoľvek dvore, dajú sa kombinovať s ranným joggingom.
4. PUSH-UPY Z PODLAHY
Jedno z najlepších základných cvičení, ktoré nepotrebujú žiadne vybavenie a simulátory. Hlavná záťaž spočíva na tricepsoch a prsných svaloch. Vedľajšie účinky sú tu štetce, brušné svaly a delty. Kliky z podlahy sú akýmsi obráteným cvičením k bench pressu. Existuje obrovské množstvo možností pre kliky z podlahy. Každá z týchto možností sa zameriava na konkrétny sval. Nemôžete sa však vzdialiť od bočných svalov. Tu sa pozrieme na možnosti klikov pre triceps. Všetky nasledujúce možnosti push-up by sa mali vykonať „do zlyhania“. Prvou možnosťou sú kliky s úzkym usporiadaním rúk. Táto možnosť presne kopíruje bench press s úzkym úchopom.
Preto je účinok tiež pozitívny. Vedľajšie účinky sú tu vnútorné prsné svaly. Zdôraznite poležiačky. Narovnajte ruky tak, aby sa palce a ukazováky dotýkali, čím vytvoríte akýsi trojuholník (existujú možnosti so širším usporiadaním rúk, napríklad vo vzdialenosti 10-15 cm). Pomaly sa spúšťajte do spodného bodu. Potom sa silným výbušným pohybom zdvihnite do východiskovej polohy a narovnajte ruky. V najvyššom bode zatnite triceps na 2 sekundy, v treťom začnite opäť pomaly klesať.
Druhou možnosťou sú kliky na pokrčených kolenách. Tieto kliky sa od štandardných líšia len tým, že ako opora tu slúžia pokrčené kolená. Náročnosť tohto cvičenia je veľmi jednoduchá. Je ideálny pre zahrievacie zostavy. Takéto kliky môžu byť tiež kategorizované ako "tricepsové cvičenia pre dievčatá a ženy." Rýchlosť vykonávania by mala byť stredne vysoká.
5. PREDĹŽENIE JEDNORUKA S ČINOU ZA HLAVOU
Hlavná záťaž tu padá na dlhú hlavu tricepsu. Môžete vykonávať v stoji aj v sede. Vezmite činku do jednej ruky a vytiahnite ju priamo nahor. Potom ho pomaly ohnite v lakti a spustite ho za krk. Bez zastavenia v spodnom bode vráťte ruku do pôvodnej rovnej polohy. Ak vám niečo z popisu nie je jasné, pozrite si obrázky. Je veľmi dôležité držať chrbát rovno, ale vôbec ho neprehýbať, myslím, že to aj tak nepôjde a je to zbytočné. Tu môže pomôcť lavička s nízkym operadlom. Snažte sa držať lakeť rovno a nevyháňajte ho do strán. Jasná fixácia vám umožní získať plný úžitok z cvičenia. Existuje aj variant predĺženia činky v náklone, podstata a princíp cvičenia zostáva rovnaký.
6. TRICEPS KLIKY Z LAVICE
Tento cvik nemá nič spoločné s predchádzajúcimi klikmi. Zhyby na lavičke napodobňujú zhyby na bradlách, pričom však uberajú záťaž len na triceps. Ak vám z akéhokoľvek dôvodu tricepsové dipy nefungujú, tieto lavičky sú to, čo potrebujete. Postavte si 2 lavičky tak, aby ste s vystretými rukami zvierali akýsi 90° uhol (viď obrázok). Telo musí byť na váhe. Narovnajte ruky - to je východisková poloha. Potom začnite cyklus spúšťania a zdvíhania bez zastavenia v žiadnom bode. Pri ohýbaní rúk v lakťoch by ste sa mali nadýchnuť, pri zdvíhaní - vydychovať. Ak chcete zvýšiť zaťaženie tricepsu, mali by ste na povrch stehien položiť ďalšie závažia.
7. PREDLOŽENIE RUKÁV NA BLOK
Blokové rozšírenia sú veľmi všestranné cvičenie. Budeme brať do úvahy najproduktívnejšie. Mimochodom, výpony na bloku sú silnou zbraňou, ktorá uľaví tricepsu. Pozrite sa na obrázok, ktorý jasne ukazuje, s ktorými rukoväťami by ste mali pracovať. Použitie iných rukovätí je veľmi otázne.
Prvá a druhá rukoväť sú takmer totožné, zaťažujú hlavne dlhú hlavu tricepsu. Zaberajú prvé miesto v tricepsových cvičeniach na úľavu. Lano zase zaťažuje aj dlhú hlavu. Počas predĺženia bloku je počiatočná poloha poloha, v ktorej vaše lakte zvierajú uhol 90°, ako je znázornené na obrázku nižšie.
