Doğru oturmak, ayakta durmak ve yürümek nasıl? Yoga Eğitmeni İpuçları. Yeni başlayan bir kadın için kiliseye nasıl gidilir? Doğru duruş için ipuçları

Basit bir görev gibi görünüyor - herkes çocukluktan beri nasıl yürüyeceğini biliyor. Ama işte nasıl Sağ Omurganız (ve tüm vücudunuz) için güvenli olacak şekilde yürüyün, bu makalede anlatacağız.


Ne sayılmalı doğru yürüyüş?

Vücudun (omurganın) düz olduğu, kalça ve omuzların hareketsiz olduğu ancak omuzların aşağıya düşmediği bir yürüyüştür. Baş ve kollar sallanmaz (kollar hareketle aynı anda yalnızca hafifçe hareket eder). Doğru adımın parametreleri de vardır.

1. İlk bacak ileri doğru hareket ettiğinde ayak parmağı öne doğru uzatılır, vücudun ağırlığı ikinci bacak boyunca yumuşak bir şekilde hareket eder.
2. İlk bacağın topuğu yere konulur, ayak parmağı hafifçe dışa doğru çevrilir. Ancak genel olarak ayakların birbirine yaklaşık olarak paralel olması gerekir.
3. Vücut ağırlığı yavaş yavaş ikinci bacaktan birinciye aktarılır.

Bazı insanlar yanlış yürümeye alışkındır. Bu sadece çirkin değil, aynı zamanda omurga ve tüm vücut için de güvensizdir. Bu nedenle doğru yürümeyi öğrenmek için bu tür kişilerin özel egzersizler yapması gerekir. Düzenli olarak ve doğru yürüyüş doğal olarak gelene kadar yapılmalıdır.

1. Egzersiz. Yürürken kalçaların hareketsizliğinin sağlanması amaçlanır. Direği alın ve kalçalarınızın arkasına yerleştirin ve kalçalarınızın hareketini hissetmek için ellerinizle kavrayın. Birkaç dakika bu şekilde yürüyün.
Egzersiz 2. Doğru adımı geliştirmeyi amaçlıyoruz. Düz bir çizgi çizmeniz veya oltayı düz bir şekilde zemine çekmeniz ve üzerinden geçerek bacakların kavisli olmadığından, ancak yaklaşık olarak çizgiye paralel olduğundan emin olmanız gerekir.
Alıştırma 3 Duvarlar topuklarınıza, omuzlarınıza ve başınıza değecek şekilde duvara yaslanın. Bacaklar düz olmalı, mide gergin olmalı ve şimdi odanın içinde yavaşça dolaşarak yürüyüşünüzü izleyin.
Alıştırma 4 Başınıza bir kitap koyun ve düşmemesi için onunla yürümeye çalışın.

Ayrıca geriye doğru yürümeniz, dans adımlarında ustalaşmanız, eğimli bir düzlemde yürümeniz önerilir çünkü bu, uzayda yönelimi ve hareketlerin koordinasyonunu geliştirir. Bu daha hafif bir normal yürüyüşle sonuçlanacaktır.

Ancak yalnızca alışkanlık yürüyüşü etkilemez. Örneğin düz ayak, çarpık ayak, çarpık ayak parmakları ile yürüyüş doğru ve güzel olamaz. Ayrıca tüm bu faktörler duruşu etkileyebilir. Ama duruştan bahsedeceğiz, düztabanlıkla ilgili de ayrı bir yazımız olacak ama burada sağlığı büyük ölçüde etkileyen çarpık ayağı dikkate almak gerekiyor.

Çarpık ayak, yürürken ayağın içe doğru eğilmesidir. Çarpık ayak özellikle yüksek topuklu ayakkabılarda fark edilir. Belki vücudun özelliklerinden dolayı bu şekilde yürümek bir insan için daha uygundur ancak böyle bir yürüyüş vücutta özel bir gerginlik yaratır ve birkaç yıl sonra bacaklar çabuk yorulmaya, incinmeye ve ağırlaşmaya başlar. yürüme. Alt sırtta ağrı var, bacak eklemlerinde artroz başlıyor. Bütün bunlar insana çok fazla sorun getiriyor. Ve kişi aktif olarak hareket etmeyi bırakır (eğer aktif olarak hareket etmişse). Fiziksel hareketsizlik ortaya çıkıyor ve zaten metabolizma, iş ile ilgili yeni sorunlar var. kardiyovasküler sistemin ve benzeri.

Bu durumu ayakkabının tabanındaki bacağın çarpık durmasına izin vermeyecek topuklu ayakkabılarla düzeltebilirsiniz. Ancak bu yalnızca küçük çarpık ayak için uygundur. Büyük bir tane için ve hatta düz ayaklar ve benzeri rahatsızlıklarla birleştiğinde, ayaklarınızı ve hatta bacaklarınızın uzunluğunu (gerekirse) düzeltecek cihazlar olan kemer destekleri sipariş etmeniz gerekecektir.

Burada sadece yürüyüşle ilgili temel bilgiler verilmektedir. Yürüyüşünüzü daha da iyileştirmek, ona daha fazla zarafet kazandırmak istiyorsanız, özel literatüre başvurmanız önerilir. Ancak kemer desteği veya ortopedik ayakkabı seçimi için bir doktora danışmalısınız.

Yürüme gibi bu tür aktivite, çeşitli kas gruplarının çalışmasının sonucudur. Aktivasyonları tüm vücudun tonunun korunmasına yardımcı olur. Yürürken sadece kaslar ve uzuvlar etkilenmez, aynı zamanda vücut üzerinde olumlu bir karmaşık etkiye sahip olan nörofizyolojik ve biyomekanik süreçler de aktive edilir.

Yürüme sırasında bacakların hareketi dikey, enine, boyuna düzlemlerde gerçekleştirilir. Hızın artmasıyla birlikte dikey hareketlerin genliği, bağ-kas aparatının aktivitesi ve enerji tüketiminin yoğunluğu artar.

Bacak kaslarının çalıştırılması kan akışının artmasına neden olur. Bu, daha yoğun bir oksijen zenginleşmesine katkıda bulunur. iç organlar ve vücutta meydana gelen metabolik süreçlerin hızlanması.

Temiz havada düzenli yürüyüşler yapmak aşağıdaki olumlu etkileri sağlayarak sağlığı geliştirir:

• kardiyovasküler, kas, solunum sistemlerini güçlendirir;
• toksinlerin uzaklaştırılmasını teşvik eder;
• vücut yağını ortadan kaldırır: ortalama 1,5 km hızda çeyrek saatte 100 kcal'a kadar yakılır;
• hipokinezinin (fiziksel hareketsizlik), somatik hastalıkların, varisli damarların, kas-iskelet sistemi hastalıklarının önlenmesidir lokomotif aparatı;
• uyku problemlerini hafifletir;
• ruh üzerinde olumlu bir etkisi vardır;
• bağışıklığı ve dayanıklılığı artırır.

Erkekler için yürüyüşün faydaları pelvisteki durgun süreçleri ortadan kaldırmaktır. Bu, prostatit ve diğer rahatsızlıkların gelişme riskini büyük ölçüde azaltır.

Yürümek mi koşmak mı; hangisi daha iyi?

Hem yürümek hem de koşmak neredeyse aynı etkiye sahiptir. Her iki şiddetli aktivite türünde de benzer kaslar ve kas-iskelet sisteminin bölümleri rol oynar. Aradaki fark, koşmanın daha fazla kondisyon ve dayanıklılık gerektirmesidir.

Düzenli yürüyüş yaparak vücudu güçlendirdikten sonra koşmaya başlamalısınız. Aşırı kilolu olmayan kişiler için koşu önerilir. Aksi takdirde yüksek yükler kalbe ve eklemlere zarar verebilir.

Yürüyüş iyi bir fiziksel kondisyon gerektirmez. Doktorlara göre bir saat süren yoğun bir yürüyüş, yarım saatlik bir koşunun yerini alabileceği gibi sağlık açısından da daha faydalı.

Yürümenin kontrendikasyonları ve endikasyonları nelerdir?

Sağlığı iyileştirme hedefiyle yapılan yürüyüş, yaşına bakılmaksızın hem erkekler hem de kadınlar için uygundur. Hız ve süre, rota ve zaman ayrı ayrı seçilir. Ölçüt sizin kendi refahınızdır. Çok yönlülüğüne rağmen yürümenin bir takım endikasyonları ve kontrendikasyonları vardır.

• azaltılmış bağışıklık;
• depresif - uyuşuk durum;
• güç kaybı;
• genel bir zayıflık hissi.

Yürüyüş aşağıdaki rahatsızlıklardan muzdarip insanlar için kontrendikedir:

• arteriyel yüksek basınç;
• kronik böbrek hastalığı;
• diyabet
• aritmi ve kardiyovasküler bozukluklar;
• glokom;
• dekolmanı tehdidi olduğunda retinanın ihlali;
• soğuk algınlığı ve diğer akut hastalıklar.

Kalp krizi veya felç sonrasında yürümeye izin verilmez.

Yürümenin Üç Prensibi

Yürüyüşün faydası üç açık ilkenin gözetilmesinde yatmaktadır:

1. Moderasyon

Yürüyüşlerin yoğunluk derecesi ve süresinin seçimi sağlık durumuna ve vücudun durumuna göre yapılmalıdır. Ani dalgalanmalar yok.

1. aşamalılık

Ani sıçramalar ve geçişler olmadan yürümenin süresi ve temposu artmalıdır.

1. Düzenlilik

Her gün yürüyüş yapmanız gerekiyor. Günlük yürüyüş mümkün değilse haftada üç ila dört kez en az 30 dakika yürüyüş yapmak kabul edilebilir.

Yürümek için en iyi zaman nedir?

Günlük yürüyüş işe gidiş ve dönüş yolunu da içermelidir. Eğer işe gitmek için çok uzağa yürüyorsanız, birkaç durak yürümeyi kendinize alıştırmanız gerekir. Sabah yürüyüşleri canlandırır, akşam yürüyüşleri ise iyi ve sağlıklı bir uykuya katkıda bulunur.

Sıcak günlerde sabah veya akşam yürümek daha iyidir. Ayaz hava kış zamanı Yıl, aşırı düşük sıcaklıklar hariç, vücutta hızlı bir tempo ve iyi bir yük oluşmasını teşvik eder.

Nasıl ve ne kadar yürümelisin?

Organizmanın bireysel fiziksel özelliklerine bağlıdır. Eğitimsiz bir kişi için iyi bir egzersiz, saatte 4 km'lik bir hızda, nabız dakikada 80 atışa ulaşan düşük yoğunluklu yürüyüş yapmanızı sağlar.

İlk başta yürüyüşün süresi 20 dakika olmalıdır. İleride yürüme süresi 30-40 dakikaya çıkarılacak. Bireysel özelliklere bağlı olarak bu birkaç haftadan aylara kadar sürebilir.

İyileştirici bir etki elde etmek için yürüyüş süresi, adım hızının 7 km/saat, nabız hızının dakikada 65-80 atım olması koşuluyla en az 35 dakika olmalıdır. Hızlandırılmış sağlıklı yaşam yürüyüşünün sağlık üzerinde olumlu bir etkisi vardır ve bu da kendini gösterir:

• kalp ve damar hastalıkları gelişme riskini azaltmak;
• kilo kaybı;
• kan basıncının normalleşmesi;
• fiziksel dayanıklılığın iyileştirilmesi;
• vücudun aerobik kapasitesinin arttırılması.

Hızlandırılmış yürüyüşteki “eğitimin” süresi birkaç aydan bir yıla kadar, 6-10 km'lik bir mesafenin yürümesi yorucu olmayıncaya kadar değişmektedir. Hedefe ulaşıldığında, fiziksel form, düzenli yürüyüşleri hızlandırmadan durmadan çeşitli yüklerle desteklenir.

Tek bir yerde yürümek

Vücudun tüm ana sistemlerine yük bindirir, güçlendirir ve dayanıklılığını arttırır. Normal yürüyüşten farkı ilerleme olmaması ve verimin aynı kalmasıdır.

Merdiven yürüyüşü

Refahı etkili bir şekilde düzeltir. Asansörü kullanmayı reddederek merdivenleri çıkmaya başlamalısınız. Eğer fiziki durum elveriyorsa, kendinizi istediğiniz kata çıkmakla sınırlamayın, son kata ulaşmakla sınırlandırın. Dikey hareketler baldır kaslarına ağrı getirmeyi bıraktığında, nefes darlığı ve çarpıntı geçtiğinde, önce ayak parmakları üzerinde durmak, her basamağa basmak, sonra bir basamağın üzerinden geçmek gibi tırmanışlar zorlaşır.

Merdiven çıkmak bacak kaslarını geliştirir ve güçlendirir, kan basıncını dengeler ve koşmaktan birkaç kat daha fazla kalori yakar. Yürüme süresinin en az 20-35 dakika olması durumunda merdiven çıkarken olumlu etki elde edebilirsiniz. Bu süreye ulaşma süresi herkes için bireyseldir.

Yatay ve dikey düzlemde yürümenin insan vücudu için faydası çok yönlüdür. İstediğiniz zaman yürümeye başlayabilirsiniz. Önemli olan asansörü ve ulaşımı kullanmayı reddetmek, mesafe izin veriyorsa işe ve eve yürüyerek gitmektir.

Kuzey yürüyüşü - sağlığa giden yol Kardiyo ile yağ nasıl yakılır?

Yalnızca enerji tasarrufu sağlamak ve gereksiz hareketler yapmamak için her şeyi doğru yapan insanlar başarıya ulaşır. Sağlık durumu ve yaşam kalitesi pozisyonu doğru duruşa bağlıdır. Ulaşımda, parkta, yürüyüşte insanları izleyin - boş bir yer boşalır boşalmaz, yorulmamak için oturma pozisyonu almak isteyenler hemen ortaya çıkar.

Otururken veya yürürken yorulmamak için doğru hareketleri yapıp sırtınızı düz tutmalı, ağırlığı dağıtmalısınız. Çocukken yürümeyi öğrendiniz ama herkes bunu nasıl doğru yapacağını bilmiyor. Düzgün oturmayı, yürümeyi ve ayakta durmayı bilmek çok önemlidir.

Yürüme, ayakta durma veya oturma yeteneğimizi teşhis ediyoruz

Otururken veya yürürken ne öğreneceğinizi belirlemek için kendinizi gözlemleyin ve gözlemlerinizi yazın. Aynanın önüne bir sandalye koyun ve kitap okuyun, sonra okumaya ara verin ve aynada kendinize bakın, nasıl doğru oturacağınız, neyi yanlış yaptığınız hemen anlaşılacaktır.

Sağlık sorunlarının öncelikle yanlış yaşam tarzı ve kötü alışkanlıklardan başladığını unutmayın. Yanlış duruş ve yürüyememe ve oturamama tam da sağlığınızın zararlılarıdır.

Sırtınızın ağrımaması için nasıl doğru oturulur

Sırtınızın ve başınızın ağrımaması için nasıl doğru oturabilirsiniz, Şekil 1'i düşünün. Çok dik oturmak, göğsünüzü öne doğru itmek ve kollarınızı ve başınızı düz tutmak, kambur durmak ve bacak bacak üstüne atmak kadar zararlıdır. Şekil 1'de üç poz gösterilmektedir: a, b, c.

Poz B optimal ve doğru kabul edilir çünkü altın anlam A ve B duruşları arasında. C duruşu nasıl doğru oturulacağını gösterir. Sırt düz, gerilimsiz olmalı, bacaklar yere tamamen düz durmalı, ayakları yere tamamen bastırmalı, baş ve boyun düz olmalıdır. Omuzlar geriye dönük, maksimum derecede alçaltılmış.

Bilgisayar monitöründe kitap okurken ve çalışırken başınızı eğmeyin veya eğilmeyin, bacaklarınızı düz tutun, elleriniz klavyenin her iki yanında olsun. Bakış düz olmalı, bunu yapmak için monitörü göz hizasına uygun şekilde yöneltin. Uzun süre baskı ve okuma yapmanız gerekiyorsa monitörün, kafanın ağırlığı yukarı veya aşağı taşımaması için yönlendirilmesi gerekir.

Baş düz kalmalı ve klavyeden monitöre yalnızca gözler hareket edebilmelidir. Bacak bacak üstüne atarak oturamazsınız - bu pozisyon kan dolaşımını ve kan damarlarını olumsuz etkiler. Bacak bacak üstüne atarak oturmayı seven kişilerde tromboz gelişir ve kalp krizi riski artar.

Nasıl yürünür ve ayakta durulur

Oturma arzusunu sürekli düşünmemek için yürümek ve ayakta durmak, nasıl doğru oturulacağına dair önerilere dayanabilir. Yürüme ve ayakta durma yeteneğinde temel, vücut ağırlığının bacaklara doğru dağılımıdır. Tek ayak üzerinde ya da çoraplarla topuklu değil. Hem ayakta dururken hem de yürürken rahat olabilmek için dengenizi bulun. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, eğer genişlerse bacaklarınız yorulur, zaten varsa sırtınız ağrır.

Ağırlığı üç referans noktası arasında dağıtın: başparmak, küçük parmak, topuk. Ayaklarınızı paralel tutun. Göğüs pelvisin üzerinde bulunur, baş düzdür, omuzlar kelepçelenmemiştir. Aşağıya değil, doğrudan ileriye bakın. Doğru yürüme, doğru oturmayla aynı beceridir. Sadece otururken değil, yürürken de doğru duruş alışkanlığını geliştirerek, yük o kadar büyük olmayacak ve acı verici duyumlar yavaş yavaş geçecek ve geriye sadece güzel ve zarif bir yürüyüş kalacaktır.

Doğru yürümek yumuşak ve pürüzsüz olmalı, orta büyüklükte adımlar atmalı, topuktan başlayıp yavaşça ayak parmağına doğru yuvarlanmalıdır. Adım atan bacak bükük kalır, dayandığınız bacak düz olmalıdır.

Oturma, yürüme ve doğru şekilde ayakta durma yeteneğinin anahtarı, öz kontrol ve alışkanlıkta yatmaktadır. Vücudun ağır bir yük almaması için becerilerinizi yavaşça yeniden geliştirin. Yavaş yavaş kendinizi düzeltin.

Doğru duruşun sadece sağlığınız için önemli olduğunu düşünüyorsanız bu doğru değil.

Hayır elbette duruşun tüm iç organlarımızın işleyişi üzerinde büyük etkisi vardır ve hatta bazen ciddi sağlık sorunlarına bile neden olabilir. Ancak bunun yanı sıra psikolojik durumunuzun, özgüven derecenizin ve dünyaya karşı tutumunuzun bir yansımasıdır. Beden diliniz başkalarına sizin hakkınızda en uzun konuşmalardan, en pahalı kıyafetlerden daha fazlasını anlatabilir. Ancak takım elbiseden farklı olarak duruş size paraya mal olmaz, yalnızca çaba ve pratik yapmanızı gerektirir. Bu yazıda gerçek dekorasyonunuz olacak bir duruş geliştirmenin basit tekniklerini öğreneceğiz.

Doğru oturmayı öğrenmek

Hayatımızın gerçekleri öyle bir şekilde gelişti ki günün büyük bir kısmını oturarak geçiriyoruz. Ve vücudun yanlış pozisyonu aynı zamanda sağlık bozukluklarının, yorgunluğun ve hatta kötü ruh halinin ana kaynağı olabilir. Günümüzde doğru oturabilmek hayatta kalmanın en önemli meselesidir.

• Sırtınızın alt kısmı sandalyenin arkalığı tarafından desteklenecek şekilde kalçalarınızı geriye doğru itin.
• Omuzlarınızı geriye ve aşağıya doğru yuvarlayın ve göğsünüzü geniş tutun. Eğilmeyin.
• Bir monitörün arkasında çalışıyorsanız, boynunuzun doğal pozisyonunu değiştirmeden izleyebileceğiniz şekilde yerleştirin.
• Klavyeyi, önkollarınız ve dirsekleriniz masaya ya da sandalyenizin kollarına dayanacak şekilde konumlandırın.
• Diz problemlerini önlemek için bacaklarınızı 90 derecelik bir açıyla, ayaklarınız yere düz basacak şekilde konumlandırın.
• Duruşunuzun doğruluğu ne olursa olsun, lütfen şunu unutmayın: insan vücudu uzun süreli oturma için tasarlanmamıştır. Bu nedenle her 20-30 dakikada bir mola verin. Sadece kalkıp birkaç dakika yürüyüş yapmak yeterlidir.

Düzgün durmayı öğrenmek

Etrafınızdaki insanlara bakın. Çoğunun, hatta çok gençlerin bile ilk fırsatta doğrulmaya çalıştıklarını fark ettiniz mi? Taşıma sırasında, sırada, bir partide gözleri içgüdüsel olarak uygun bir yatay yüzey arar ve bacakları onları oraya taşır. Doğru, bu insanlar nasıl düzgün duracaklarını unuttular!

• Düz durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun. Şimdi vücudun ağırlığını ayak parmaklarında hissetmek için vücudun alt kısmını hafifçe ileri doğru hareket ettirin. Daha sonra vücudunuzun üst kısmını geriye doğru hareket ettirerek, topuklarınızdaki ağırlığı hissedeceğiniz şekilde telafi edin. Öyle bir denge bulun ki, vücudun ağırlığı eşit olarak dağılsın. Bu nedenle pelvisiniz hafifçe öne doğru, omuzlarınız geriye dönük olmalıdır. Bu pozisyonda vücudun ağırlığı omurga tarafından en iyi şekilde desteklenir.
• Omuzlarınızı geride ve göğsünüzü yukarıda tutmaya dikkat edin. Başınızı yere eğmeyin.
• Ellerinizi cebinizde tutmayın; bu sizi kamburlaştırır.

Doğru yürümeyi öğrenmek

Bir önceki paragrafta ayakta durmayı unuttuğumuzu yazmıştım. Bu, yürüyüş için daha da geçerlidir. Geçmek mümkünken yürüyen kişi ucube olarak algılanır. On ya da on beş kilometreyi yürüyerek kat eden kişi şampiyon olarak algılanıyor. Bu arada yürüme yeteneği tam olarak vücudun doğru hareketleriyle başlar. Ve inanın o kadar da zor değiller.

• Yukarıdaki ipuçlarını kullanarak uygun bir ayakta durma pozisyonuna geçin.
• Ayağınızı yavaşça topuğunuzun üzerine koyarak ve ayak parmağınızın üzerinde yuvarlayarak bir adım atın.
• Bu hareketi gün boyunca on bin kez tekrarlayın.
• Daha hızlı ilerlemek istiyorsanız dirseklerinizi bükün ve onlarla yardımcı hareketler yapın. Evet, alışılmadık görünebilir, ancak daha sonra sorunsuz bir şekilde koşmaya geçmenize yardımcı olacaktır.

Bu ipuçlarının tamamının bir veya iki kez yapılması son derece kolaydır. Sorun bunu her zaman yapmaktır. Bunu yapabilmek için nasıl oturduğumuza, ayakta durduğumuza ve yürüdüğümüze bilinçli ve amaçlı olarak dikkat etmemiz gerekiyor. Kendinizi düzeltin ve düzeltin. Yürüyebildiğiniz yere binmeyin, durabileceğiniz yere oturmayın, sadece oturmanız gereken yeri bulanıklaştırmayın.

Bunu düzenli olarak yaparsanız birkaç hafta sonra bunun sizin için doğal hale geleceğini göreceksiniz. Bir ay sonra bunu hiç düşünmeden yapacaksın. Dünya sizi farklı görecek ve bu dönüşüme şaşıracak.