Ev Elektrikçi

Kas lifi türleri. Farklı kas lifi türleri hakkında önemli bilgiler. MIM eğitiminin amacı

Hızlı ve yavaş hakkındaki mitler

Paylaşmak gelenekseldir kas lifleri iki ana türe ayrılır:

kırmızı = yavaş ve beyaz = hızlı.

Modern biyokimyada, Son zamanlarda aslında, lifleri hızlı ve yavaş olarak bölmek gelenekseldir - her lif belirli sayıda sinir uyarısıyla sinirlenir. Sinir uyarıları ne kadar fazla olursa, ATPaz aktivitesi o kadar yüksek olur ve lif o kadar hızlı kasılır.

Renge gelince. Kas hücresindeki miyoglobin, hemoglobinin kan plazmasında gerçekleştirdiği işlevlerin aynısını yerine getirir; oksijen taşır.

ATPaz aktivitesinden bağımsız olarak lifler oksidatif ve glikolitik olarak ikiye ayrılır. Şu ana kadar biyokimyacılar yüksek ATPaz aktivitesine sahip kırmızı (miyoglobin açısından zengin) lifler bulamadılar. Bu nedenle kırmızı-yavaş ve beyaz-hızlı olarak bölünme çok şartlıdır.

Hemen hemen tüm biyopsi örnekleri, yavaş liflerin gelişim açısından çok daha üstün olduğunu gösterdi. Sonuç oldukça mantıklı; hızlı olanların büyüme potansiyeli yavaş olanlardan çok daha fazla. Ampirik olarak, az ya da çok çoğu, hızlı lifler geliştirmek için oldukça etkili bir yönteme yaklaştı - patlayıcı kuvvet ve maksimum güç sınırının% 80-90'ı seviyesinde çalışma ve size bu tür liflerde önemli hipertrofi sağlanır.

Vücut geliştiriciler, yavaş liflerin hipertrofisine giden yolu adım adım buldular - %20-40 (veya %10-50) gibi daha düşük güç seviyelerinde çalışırken çok sayıda tekrar, asitlenmeye ve başarısızlığa yol açar - bu durum budur Bu, hacim antrenmanı (kas grubu başına 4 ila 12 set) ile birlikte optimum hidrojen iyonu konsantrasyonuna karşılık gelir - bu, yavaş liflerin büyümesinin sonucunu verdi.

Profesyonel vücut geliştiricilerin biyopsileri (kas dokusu örnekleri) şunu kanıtlıyor: kırmızı lifler kesinlikle ulaşır hızlı olanlarla aynı çaptadır.Yavaş olanlar kas lifleri hızlı olanlardan daha kötü büyümez. Onları doğru şekilde eğitmeniz yeterli.

2 Efsane: Buna inanılıyor hızlı lifler Yavaş olanlardan çok daha fazla çaba geliştirin. Başka bir deyişle hızlı olanlar yavaş olanlardan daha güçlüdür.

hızlı lifler yalnızca patlayıcı kuvvet veya ağırlık maksimum kuvvet sınırının %80'ini aştığında açılır. Bu nedenle sonuç, onların güçlü olduklarını - yavaş olanlardan daha güçlü olduklarını - öne sürüyor. Biyopsi neredeyse her zaman hızlı liflerin yanından "çıkıntı yapıyordu" - çapları kural olarak daha büyüktü. Ve eğer daha kalınsa, o zaman daha güçlüdür. AMA yavaş olanlar hızlı olanlar kadar kalın olabilir, bu da daha az güç geliştiremeyecekleri anlamına gelir!

Buna inanılıyor hızlı liflerÇünkü ATPase enziminin yüksek aktivitesi nedeniyle birim zamanda daha fazla köprü bağlantısı vardır. Bu doğrudur - ancak yalnızca belirli bir süre için, yani eğer zaman verilirse, aynı çabayı geliştireceklerdir.

Yavaş yetenekli böyle geliştir aynı çaba hızlı lifler(ceteris paribus - lif kalınlığı, vb.) !

Yavaş olanlar hızlı olanlar kadar "kolayca" büyürler - sadece onları doğru şekilde geliştirmeniz gerekir.

"Kalp atış hızı, laktat ve dayanıklılık antrenmanı"na dayalı özet (Jansen Peter)

Bir kasta çeşitli kas lifleri bulunur. Kas lifleri işlevleri bakımından farklılık gösterir. Her kas lifi türü belirli bir şekilde eğitilir.

Kas lifleri iki tipe ayrılır

kırmızı veya yavaş lifler veya tip I lifler;
beyaz veya hızlı lifler veya tip II lifler.

Erkeklerde ve kadınlarda hızlı seğirme liflerinin yavaş seğirme liflerine oranında bir fark yoktur. Kadınlarda ve erkeklerde kas liflerinin çalıştırılmasına verilen yanıt aynıdır.

Kırmızı kas lifleri

Kırmızı kas lifleri kılcal damarlarla yoğun bir şekilde noktalanmıştır. ATP'nin yeniden sentezi için ağırlıklı olarak oksijen mekanizması kullanılır (bkz.). Bu nedenle kırmızı lifler yüksek aerobik ve sınırlı anaerobik kapasiteye sahiptir. Kırmızı lifler nispeten yavaş çalışır ancak o kadar çabuk yorulmaz. Uzun süre çalışmaya devam edebilirler. Bu dayanıklılık açısından önemlidir.

Beyaz kas lifleri

Beyaz kas liflerinde kılcal damarların içeriği orta düzeydedir. ATP yeniden sentezi, fosfat ve laktat mekanizması nedeniyle ağırlıklı olarak anaerobik olarak gerçekleşir (bkz.). Bu nedenle beyaz lifler yüksek anaerobik kapasiteye ve nispeten düşük aerobik kapasiteye sahiptir. Hızlı çalışırlar ve çabuk yorulurlar. Beyaz lifler kısa sürede enerjik, patlayıcı egzersizler üretebilir. Bu hız-kuvvet sporlarında önemlidir - sürat koşusu, fırlatma, atlama, güreş, halter.

Beyaz lifler tip IIa ve IIb'ye ayrılır. Lifler IIb tamamen anaerobiktir. IIa lifleri ATP yeniden sentezi için yüksek anaerobik ve aerobik kapasiteye sahiptir. IIa lifleri, uzun süreli dayanıklılık çalışmaları sırasında tip I lifleri destekler.

Tablo 1.2 Kırmızı ve beyaz kas liflerinin karşılaştırılması

Beyaz lifler (hızlı seğirme)	Kırmızı lifler (yavaş seğirme)
Patlayıcı/sprint yetenekleri	Dayanıklılık
Orta kılcal ağ	yoğun kılcal ağ
Yüksek anaerobik kapasite	Yüksek aerobik kapasite
Düşük aerobik kapasite	Düşük anaerobik kapasite
Enerji tedariği: laktat/fosfat sistemleri	Enerji kaynağı: oksijen sistemi
Beyaz liflerin sayısı antrenmanla artmıyor	Kırmızı liflerin sayısı egzersizle artar
Kısa çalışma süresi	Uzun çalışma süresi
Yüksek laktat üretimi	laktat üretilmiyor
Yaşla birlikte beyaz liflerin sayısı azalır	Yaşla birlikte kırmızı liflerin sayısı azalmaz
Çabuk yorulmak	yavaş yavaş yorulmak
Kasılma hızı yüksektir	Kasılma oranı düşüktür
Kasılma kuvveti büyüktür	kasılma kuvveti küçüktür

Kırmızı ve beyaz kas liflerinin oranı

Sporcunun kaslarında ne kadar hızlı kasılan lif varsa, sürat kabiliyeti de o kadar yüksek olur. Yavaş seğirmenin hızlı seğirme liflerine oranı bireyler arasında büyük farklılıklar gösterebilir, ancak bir bireydeki kas liflerinin oranı aynıdır. Başlangıçta ya sprinter ya da kalıcı olarak doğarız.

Önemli!!! Bir kısa mesafe koşucusunun yavaş/hızlı lif oranı 50/50 iken, bir maraton koşucusunun yavaş/hızlı lif oranı 90/10 olabilir (Şekil 5).

Grafik 5. Farklı sporcu türlerinde kas liflerinin oranı

Antrenman etkisi altında beyaz lifler kırmızıya dönebilir. Bir sprinter iyi bir kaleciye dönüşebilir, ancak dayanıklılık arttıkça sprint nitelikleri azalacaktır. Bir dayanıklılık sporcusu, hız-kuvvet niteliğindeki yükleri gerçekleştirerek kaslarının kompozisyonunu değiştiremeyecektir.

Yaşla birlikte bir sporcunun sprint yeteneği, uzun süreli çalışma yeteneğinden daha hızlı azalır. Uzun süreli iş yapabilme yeteneği yaşlılığa kadar korunabilir.

Kas lifi türleri ve yük yoğunluğu

Hafif egzersiz sırasında (yürüyüş, bisiklete binme, koşu), enerji aerobik sistem tarafından sağlanır - tip I kas liflerindeki yağ oksidasyonu.Yağ depoları tükenmez.

Orta dereceli egzersiz sırasında (koşma, bisiklete binme), yağ oksidasyonuna ek olarak, enerji tedariği hala aerobik olmasına rağmen, tip I kas liflerinde karbonhidrat oksidasyonunun oranı artar. İyi eğitimli sporcular maksimum 1-2 saatlik aerobik kapasiteyi koruyabilirler. Bu süre zarfında karbonhidrat arzının tamamen tükenmesi söz konusudur.

İş yoğunluğunun artmasıyla (rekabetçi 10 km koşu), IIa tipi kas lifleri açılır ve karbonhidrat oksidasyonu maksimum hale gelir. Enerji temini oksijen mekanizmasından kaynaklanmaktadır ancak laktat sistemi de katkıda bulunmaktadır. Vücut laktik asidi ürettiği kadar hızlı işler. Yoğunluk düzeyi ve laktat sisteminin enerji teminine katılım payı artmaya devam ederse laktik asit birikir ve karbonhidrat depoları hızla tükenir. Böyle bir yük, sporcunun kondisyonuna bağlı olarak sınırlı bir süre muhafaza edilebilir.

Maksimum güçte sprint veya yüksek yoğunluklu aralıklar sırasında tip IIb kas lifleri açılır. Enerji temini tamamen anaerobiktir. Enerji kaynağı yalnızca karbonhidratlardır. Laktik asit seviyeleri büyük ölçüde artar. Yükün süresi büyük olamaz.

Herkese selam! Bugün Nudnyakov'un notunu bekliyoruz ve bu not kas liflerinin türleri gibi bir konuya ayrılacak. Sıkıcılığınıza rağmen pek çok faydalı şey öğreneceksiniz, özellikle de hangi tür liflerin bulunduğunu, nerede bulunduğunu ve onlara hangi antrenman stratejilerinin uygulanması gerektiğini öğreneceksiniz.

Yani rahatça oturun, sinirlenmeye başlıyoruz.

Kas lifi türleri: bunlar nelerdir?

Bildiğiniz gibi, bazen antrenmanın fizyolojisi ve antrenmanın düzgün yapısının yönleri hakkında özel notlar projenin içinden kaçar. Bu tür bilgilerin (özellikle yeni başlayanlar tarafından) kolayca algılandığını söylemeyeceğim, ancak son derece gereklidir ve vücutta meydana gelen süreçlerin özünü ve mevcut mekanizmaları daha iyi anlamanıza olanak tanır. Bu nedenle bizim açımızdan bunların bilgisizliği nihai bedensel sonucu etkiler. Başka bir deyişle, kendi kaslarımızın potansiyelini tam olarak ortaya çıkaramıyoruz ve çoğu zaman zamanı tek bir yerde işaretliyoruz. Dolayısıyla, bu tür bir ayaklar altına almayı önlemek için, eğitimin fizyolojik olarak uygulanan yönünü incelemeniz veya daha doğrusu neyi pompaladığımızı ve bunu mümkün olduğunca verimli bir şekilde nasıl yapacağımızı bilmeniz gerekir. Bugün bu kadar, özellikle de kas lifi türleri hakkında konuşacağız.

Not:
Materyalin daha iyi özümsenmesi için, bundan sonraki tüm anlatımlar alt bölümlere ayrılacaktır.

Bildiğiniz gibi antrenman sırasında sporcular kasları pompalar - aşağıdakilerden oluşan karmaşık yapılar farklı şekiller lifler.

Toplamda, insan vücudunda izole etmek gelenekseldir. 3 onların türü:

tip I - yavaş seğirmeli, oksidatif. Düşük güç, güç, hız, ancak yüksek derecede dayanıklılık ile karakterizedir.
tip IIB - hızlı kasılan, glikolitik. Artan güç, kuvvet, hız, ancak düşük derecede dayanıklılık ile karakterize edilir;
tip IIA - hızlı kasılan, oksidatif. Ara bir pozisyon işgal eder.

Farklı isimler farklı şeyleri çağrıştırıyor fonksiyonel özellikler. İkincisi, MHC ağır zincir miyozin liflerinin karşılık gelen tip I, IIA, IIB kas liflerinin MHC izoformları (I, IIa ve IIx) ile bileşiminin sonucudur. Spor salonunda farklı programlara göre (farklı sayıda tekrar / yoğunlukla) çalışan sporcu, sunulan lif türlerinden herhangi birini (veya birkaçını) pompalar.

Günlük yaşamımızda da kasları/lifleri kullanırız, ancak ağırlık kaldırmak daha yavaş/hızlı kasılan motor birimlerini çalıştırır. Lif tutulumunun derecesi tüm sporcular için farklıdır ve antrenman düzeyine ve beyin-kas kanalının genişliğine bağlıdır. Başka bir deyişle, şartlı olarak, deneyimli bir sporcu mermiye yaklaşırsa 100 motor ünitesi kullanacak, yeni başlayan biri yaklaşırsa ilgili liflerin sayısı daha küçük olacaktır, 20-30 birimler.

Hızlı kasılan kas lifleri iki alt tipe ayrılır: A ve B. Daha yüksek düzeyde mutlak güce sahiptirler ve çok daha hızlı yorulurlar (tip I'e kıyasla). A ve B alt tipleri arasındaki temel fark, zirve güce ulaşma süresidir; IIA elyafları için süreç ortalama olarak daha uzun sürer 50 milisaniye vs. 25 Hanım. Daha yüksek sıkıştırma oranı nedeniyle IIB fiberlerin toplam tepe gücü 5 IIA'dan kat kat daha yüksektir.

Bütün bunlardan şu sonucu çıkarabiliriz. Hızlı kasılan lifler (tip II) daha hızlı kasılır, daha fazla tepe gücüne sahiptir ve yüksek hız koşullarında güç geliştirme avantajına sahiptir. Başka bir deyişle, patlayıcı güç stilinde bench press yapıyorsanız - küçük bir miktar (en fazla 5-7 ) maksimum ağırlıkla tekrarlar, ardından tüm iş beyaz lifler tarafından yapılır. Kasılma için enerji üretmek amacıyla oksijensiz metabolizmayı (glikoliz) kullanırlar ve bu lif türlerinin ağırlıklı olduğu sporcular halter, powerlifting, vücut geliştirme, sprint (sprint) gibi disiplinlerde iyi performans gösterirler. Beyaz lifler hızlarının karşılığını artan yorgunlukla öderler - glikoliz laktik asit oluşumuna ve kasların asitleşmesine yol açar ve bunun sonucunda çalışmaları durur.

Yavaş lifler - enerji elde etmenin aerobik (oksijen) yolunu kullanırlar ve bu nedenle iyi gelişmiş bir kılcal damar ağına sahiptirler. Bu tür lifler nispeten uzun süre yorulmaz ve uzun süreli strese dayanabilir. Geçiş tipi - “ne balık ne de et” serisinden lifler :), yani. bir ara pozisyonda bulunurlar ve kasılmanın enerji kaynağı olarak hem aerobik hem de anaerobik yolları kullanabilirler.

Bu, her üç lif türünün de neye benzediğidir.

Ve işte her birinin özellikleri.

Not:
Çoğunlukla tip I ve tip II'ye kırmızı ve beyaz lifler de denir ve bu, içlerindeki kırmızı kas pigmenti miyoglobinin varlığıyla belirlenir: kırmızıda çok var, beyazda - çok az.

Beyin ve kaslar. İletişim ne kadar önemli?

Daha önce de öğrendiğimiz gibi, kaslarda birkaç tür lif iç içe geçmiştir ve bezler çekildiğinde işe alınırlar, yani. çalışmaya dahil edilmektedir. Merkezi sinir sisteminin kısa sürede çok sayıda motor ünitesini harekete geçirme yeteneği, çalışma ağırlıklarındaki ilerlemeyi ve bir sporcunun ağır ağırlıkları kaldırma yeteneğini belirleyen şeydir. Başka bir deyişle, beyniniz kaslarınıza güçlü "kaldırma" sinyalleri gönderecek kadar eğitilene kadar kas kütlenizde bir artış görmezsiniz. Bu nedenle, unutmayın - sinir sistemi, motor ünitelerin katılım derecesini belirler ve aynı zamanda sürekli katılımla eğitilmesi gerekir. Spor salonu ve ayarlama.

Çalışmada yer alan kas sayısına gelince, simülatöre gelen ortalama bir ziyaretçi yaklaşık olarak şu bilgilere erişebilir: 50-55% deneyimli sporcular için tüm motor ünitelerden bu rakam 65-70% , profesyoneller için - sipariş 80% . Onlar. Kas tutulumunun derecesi sporcudan sporcuya ve sıralamaya göre değişir. 20% elimizde mevcut değil.

Lifler farklı siyah, beyaz, kırmızı - ne umurumda?

Peki ya elinizde ne tür lifler var? Aslında hedeflere ulaşmak ve çalışmaların devamı açısından bu çok önemli. Birinin neden yeterince şeye sahip olduğunu hiç merak ettiniz mi? 1-2 bir yıllığına spor salonuna gider ve fiziğini kökten değiştirir ve birisi yıllarca yürüyebilir, ancak çok mütevazı sonuçlar elde edebilir. Her şey kas liflerinin oranı ve kalıtımla bağlantılı olarak vücutta yapılması gereken işlerin bilgisi ile ilgilidir.

Özellikle farklı lif türlerinin bazı özelliklerini hatırlayın; bunlar:

IIB lifleri kas kütlesi kazanmada ve kas hipertrofisinde birincil rol oynar, bu nedenle eğer sizde hakim olurlarsa, o zaman kas kütlesi her şey yolunda olacak;
sprint, boks yapıyorsanız ve vücut geliştirmeye başladıysanız, hızlı kas liflerinin sizde baskın olduğunu unutmayın;
Maratonla, kayakla, uzun mesafe yürüyüşle uğraşıyorsanız, şunu unutmayın: yavaş kas lifleri size hakimdir;
teorik olarak demir antrenmanıyla kas liflerinin sayısının artmadığına, sadece kalınlıklarının arttığına (hipertrofi süreci) inanılmaktadır;
dayanıklılık antrenmanı, kas liflerini çevreleyen kılcal damarların sayısını arttırmayı ve onlara daha fazla oksijen sağlamayı amaçlamaktadır;
kuvvet antrenmanı, diğer şeylerin yanı sıra, liflerin kesitini arttırmayı amaçlar;
yavaş lifler (hızlı olanların aksine) daha küçük bir kesit alanına sahiptir;
demir ile çalışma sürecinde lifler küçükten büyüğe doğru dahil olur, yani. Çubuğun üzerinde ne kadar ağırlık olursa olsun, önce yavaş olanlar kasılır.

Genel olarak ortalama bir insanın kasları aşağıdaki hızlı ve yavaş lif oranına sahiptir: 50% Açık 50% yani parite var. Bu, insan vücudundaki tüm iskelet kasının ortalama değeridir. Teoriye göre lif sayısı oranının genetik olarak belirlendiği düşünülmektedir. her zaman. Bununla birlikte, uygulama, özel eğitimin hızlı ve yavaş liflerin oranını etkileyerek teraziyi bir yöne veya diğerine çevirebileceğini göstermektedir. 10-15% . Özellikle kuvvet antrenmanı tip II liflerin sayısını artırabilir ve aerobik antrenman I liflerinin varlığını arttırabilir.

Kas lifleri nasıl etkilenir?

Öyleyse, liflerin işe nasıl dahil edildiğini bulalım. Bu süreç şu şekilde gerçekleşir. Uygun orta dereceli egzersizle (yorgunluğa ulaşmanıza izin veren), ilk önce tip I lifler tükenir ve bunlar ilk önce ateşlenir. Daha sonra potansiyelleri tükendiğinde ara lifler (IIA) devreye girer, bunlar tükendiğinde ve mermiyi zar zor kaldırabildiğinizde tip IIB devreye girer. Birinci tip en zayıf elyaf türüdür ancak yükün yeterince düşük olması durumunda uzun süreler boyunca büzüşebilir. Tip IIB kas lifleri en güçlü liflerdir, ancak en büyük büyüme potansiyeline sahip olmalarına rağmen kolayca "tükenirler". Böylece, art arda birbirinin yerini alan farklı kas lifleri çalışmaya dahil olur.

A-uuu, hala burada mısın yoksa boş boş havayı mı sallıyorum? :) Ekvatoru yeni geçtiğimizi ve önümüzde hala yaklaşık olarak aynı miktarda saçmalık olduğunu bildirmek istiyorum). Bu nedenle, yayını sonlandırmayı ve bir dahaki sefere taze bir zihinle buluşmayı öneriyorum. Herhangi bir itiraz duymuyorum, hadi yapalım.

Sonsöz

Bugün harika bir iş çıkardık - "Kas lifi türleri" konusunu anlamaya başladık. Artık bunların ne olduğunu ve özelliklerinin neler olduğunu biliyorsunuz, geriye kalan tek şey onları nasıl yöneteceğinizi anlamak. yetkin bir şekilde eğitin. Notun ikinci bölümünde bundan bahsedeceğiz ama şimdilik hoşça kalın!

Bu zamanı kendinize ayırdığınız için teşekkür ederiz, yakında görüşürüz!

PS. Arkadaşlar şunu hatırlatırım 15.03 yine size özel antrenman programı ve beslenme planı oluşturmanız mümkün olacak, böylece 15 Mart bizim buluşma yerimiz. Ayrıca pazar günü başka bir hoşluk bulacaksınız, gelin, her şeyi öğreneceksiniz.

Saygı ve şükranla, Dmitry Protasov.

Her kas, kas lifleri (miyofibriller) adı verilen hücrelerden oluşur. Bunlara "lif" adı verilir çünkü bu hücreler oldukça uzundur: birkaç santimetre uzunluğunda, kesitleri yalnızca 0,05-0,11 mm'dir. Diyelim ki bicepslerde bu lif hücrelerinden 1.000.000'dan fazla var! Ortak bir sinirin (motor nöron) yaklaştığı ortak kılıflı bir kas demetinde 10-50 miyofibril toplanır. Onun emriyle lif demeti kısalır veya uzar - bunlar antrenman sırasında gerçekleştirdiğimiz kas hareketleridir. Evet ve elbette günlük yaşamda da. Her demet aynı türden liflerden oluşur.

yavaş kas lifleri

Kırmızı veya oksitleyicidirler, spor terminolojisinde "tip I" olarak adlandırılırlar. Oldukça incedirler ve oksijen yardımıyla enerji almalarını sağlayan enzimlerle iyi bir şekilde beslenirler (bu nedenle "oksidatif" adı verilir). Lütfen bu şekilde - oksitleyici yani yakarak hem yağların hem de karbonhidratların enerjiye dönüştürüldüğünü unutmayın.Bu liflere "yavaş" denir çünkü maksimumun% 20'sinden fazla azalmazlar, ancak uzun süre çalışabilirler ve zor.

Ve "kırmızı"dırlar çünkü adı, işlevi ve rengi kan hemoglobinine benzeyen çok sayıda miyoglobin proteini içerirler.

Uzun süreli tekdüze hareket, dayanıklılık, kilo kaybı, kardiyo ve yağ yakma egzersizleri, ince, güçlü vücut.

hızlı kas lifleri

Beyaz veya glikolitik olanlara "tip II" denir. Çapları öncekilerden belirgin şekilde daha büyüktür, çok az miyoglobinleri vardır (ve dolayısıyla "beyaz"), ancak büyük miktarda karbonhidrat kaynağı ve bol miktarda sözde glikolitik enzimler - kasın oksijen olmadan karbonhidratlardan enerji çıkardığı maddeler . Böyle bir süreç, glikoliz (dolayısıyla "glikolitik" adı), hızlı ve büyük bir enerji salınımı üretir.

Bu lifler güçlü bir itme, sarsıntı, keskin darbe sağlayabilir. Ne yazık ki enerji salınımı uzun süre yeterli olmuyor, bu nedenle hızlı lifler uzun süre çalışmıyor, sık sık dinlenmeleri gerekiyor. Bu nedenle onlar için tasarlanan kuvvet antrenmanı birkaç yaklaşıma bölünmüştür: sürekli hareket ederseniz iş yavaş liflere aktarılır.

Bu kas lifleriyle bağlantılı olan şey. Kuvvet antrenmanı, sprintler, hızlanmalar, kaslı, şişirilmiş figür, figür modelleme, hacimli kaslar.

İki tip hızlı kas lifi

Evet, o kadar basit değil! Hızlı kas lifleri de iki "bölüme" ayrılır.

Hızlı oksidatif-glikolitik veya ara lifler (alt tip IIa) - hızlı (beyaz) lifler, yine de yavaş olanlarla aynı enzimlerin bulunduğu. Yani hem oksijenli hem de oksijensiz enerji alabilirler. Maksimumun% 25-40'ı kadar azaltılırlar ve hem kuvvet antrenmanında hem de kilo vermeye yönelik yüklerde çalışmaya "dahil edilirler".

Hızlı oksidatif olmayan lifler (alt tip IIb) kısa vadeli ve çok güçlü çabalar için özel olarak tasarlanmıştır. Diğerlerinden daha kalındırlar ve kuvvet antrenmanı sırasında kesitleri diğerlerinden daha belirgin şekilde artar ve% 40-100 oranında küçülürler. Vücut geliştiricilerin kas hacimlerini artırması, haltercilerin ve sprinterlerin rekorları kırması pahasına. Ancak yağ yakma egzersizleri için bunlar işe yaramaz. Kas liflerinin yaklaşık %10'unun (çok hızlı ara olanlar - alt tip IIa) türlerini değiştirebilmesi önemlidir.

Vücudunuza sıklıkla uzun süreli orta yoğunlukta (maksimum yavaş lifleri içeren) bir yük verirseniz, orta yoğunlukta olanlar da birkaç ay içinde yavaş moda uyum sağlayacaktır. Güç, sprint antrenmanına odaklanırsanız, hem orta hem de kırmızı lifler parametrelerine hızla yaklaşacaktır.

Kas lifleri: türünüzü nasıl belirleyebilirsiniz?

Tipik olarak bir kişide yaklaşık %40 yavaş ve %60 hızlı lif bulunur. Kesin sayıları genetik olarak belirlenir. Fiziğinizi ve yük algınızı analiz edin. Kural olarak, doğal olarak "sırım gibi", kısa boylu, ince kemikli, kolayca yürüyebilen, koşabilen, bisiklete binebilen vb. insanlar. sürekli yükler, biraz daha yüksek oranda yavaş ve orta düzey liflere sahiptir.

Ve geniş bir kemiğe sahip olanlar, kaslar küçük yüklerden bile kolayca büyür, ancak yağ tabakası kelimenin tam anlamıyla keklere veya makarnaya bir bakışta eklenir, bunlar genellikle bir miktar fazla hızlı lifin "taşıyıcılarıdır". Gerçekten eğitim almadan, aniden gücüyle herkesi şaşırtan bir kişiyi tanıyorsanız, bu sahibidir Büyük bir sayı hızlı oksidatif olmayan lifler. Ağda, baskın kas lifi türünüzü belirlemenizi sağlayan testler bulabilirsiniz. Örneğin maksimumun %80'i kadar ağırlıkla egzersiz yapmak. 8'den az tekrarda ustalaşın; hızlı lifler sizde baskındır. Daha fazlası yavaştır.

Aslında bu test oldukça koşulludur ve bu özel egzersizdeki kondisyon hakkında daha fazla bilgi verir.

Kas lifleri: egzersiz seçimi

Zaten anladığınız gibi "hızlı" ve "yavaş" isimleri, antrenmandaki hareketlerinizin mutlak hızıyla değil, hız ve gücün birleşimiyle ilişkilidir. Aynı zamanda, elbette, kas lifleri tek başına çalışmaya dahil edilmez: ana yük bir veya başka bir türe düşerken, diğeri "kancaya" etki eder.

Unutmayın: Ağırlıklarla çalışıyorsanız, ağırlıklar ne kadar yüksek olursa, hızlı lifler o kadar aktif olarak eğitilir. Ağırlıklar küçükse, hızlı lifleri eğitmek için yapılan hareketler daha keskin ve daha sık olmalıdır. Örneğin, squat yerine zıplamak, yavaş kros yerine 100 metre koşmak vb. Ancak yavaş lifleri eğitmek için tek tip paten, yürüyüş, yüzme, sakin dans gibi uzun, sakin egzersizlere ihtiyacınız vardır. Herhangi bir hızlanma ve sarsıntı ayrıca hızlı lifleri birbirine bağlayacaktır.

Kas lifleri: antrenman planlama

* Vücudun bir veya başka kısmına hacim katmanız gerekiyorsa (örneğin, kollarınızı, omuzlarınızı veya kalçalarınızı sallayın), bu bölgelerde ağırlıklı olarak hızlı kasları eğitin, ağırlıklarla egzersiz yapın ve atlamalar, şınavlar, şınavlar yapın.

* Kurtulmak istiyorum aşırı yağ- Vücuttaki yavaş lifleri “yükleyin”. Sopalarla yürümek, koşmak, yüzmek veya dans etmek bunun için en uygun olanlardır.

* Sorunlu alanların daha fazla incelenmesi için yavaş lifler üzerinde egzersizler ekleyin: bacağın kaçırılması-addüksiyonu, bükülme vb.

* Genel kas tonusu için her iki lif türünü de eşit şekilde çalıştırın. Diyelim ki haftada 3-4 kez yarım saatlik kuvvet dersi ve ardından yarım saatlik kardiyo yükü modunda.

Hızlı ve yavaş kas liflerinin ne olduğunu anlayarak antrenmanlarınızı daha verimli hale getirebilirsiniz.

yavaş kas lifleri

Ve "kırmızı"dırlar çünkü adı, işlevi ve rengi kan hemoglobinine benzeyen çok sayıda miyoglobin proteini içerirler.

Uzun süreli tekdüze hareket, dayanıklılık, kilo kaybı, kardiyo ve yağ yakma egzersizleri, ince, güçlü vücut.

hızlı kas lifleri

Bu kas lifleriyle bağlantılı olan şey. Kuvvet antrenmanı, sprintler, hızlanmalar, kaslı, şişirilmiş figür, figür modelleme, hacimli kaslar.

İki tip hızlı kas lifi

Evet, o kadar basit değil! Hızlı kas lifleri de iki "bölüme" ayrılır.

Kas lifleri: türünüzü nasıl belirleyebilirsiniz?

Tipik olarak bir kişide yaklaşık %40 yavaş ve %60 hızlı lif bulunur. Kesin sayıları genetik olarak belirlenir. Fiziğinizi ve yük algınızı analiz edin. Kural olarak, doğası gereği "sırımsı", kısa boylu, ince kemikli, kolayca yürüyebilen, koşabilen, bisiklete binebilen ve diğer uzun süreli yükleri kaldırabilen kişilerde yavaş ve orta düzey liflerin yüzdesi biraz daha yüksektir.

Ve geniş bir kemiğe sahip olanlar, kaslar küçük yüklerden bile kolayca büyür, ancak yağ tabakası kelimenin tam anlamıyla keklere veya makarnaya bir bakışta eklenir, bunlar genellikle bir miktar fazla hızlı lifin "taşıyıcılarıdır". Gerçekten eğitim almadan, aniden gücüyle herkesi şaşırtan bir kişiyi tanıyorsanız, o zaman önünüzde çok sayıda hızlı, oksidatif olmayan lif vardır. Ağda, baskın kas lifi türünüzü belirlemenizi sağlayan testler bulabilirsiniz. Örneğin maksimumun %80'i kadar ağırlıkla egzersiz yapmak. 8'den az tekrarda ustalaşın; hızlı lifler sizde baskındır. Daha fazlası yavaştır.

Aslında bu test oldukça koşulludur ve bu özel egzersizdeki kondisyon hakkında daha fazla bilgi verir.

Kas lifleri: egzersiz seçimi

Kas lifleri: antrenman planlama

* Aşırı yağlardan kurtulmak istiyorsanız vücudunuza yavaş lifler “yükleyin”. Sopalarla yürümek, koşmak, yüzmek veya dans etmek bunun için en uygun olanlardır.

* Sorunlu alanların daha fazla incelenmesi için yavaş lifler üzerinde egzersizler ekleyin: bacağın kaçırılması-addüksiyonu, bükülme vb.

* Genel kas tonusu için her iki lif türünü de eşit şekilde çalıştırın. Diyelim ki haftada 3-4 kez yarım saatlik kuvvet dersi ve ardından yarım saatlik kardiyo yükü modunda.

Hızlı ve yavaş kas liflerinin ne olduğunu anlayarak antrenmanlarınızı daha verimli hale getirebilirsiniz.