Sırttaki yağ kıvrımları nasıl kaldırılır? Sırttaki yağlardan nasıl kurtulurum Omuz bıçaklarının altındaki yağlardan nasıl kurtulurum

Obez çocuklarda sıklıkla görülen diğer bir kusur, yuvarlak sırt, çıkıntılı kürek kemikleri ve bel bölgesinde artan bir bükülmedir (hiperlordoz).

Yuvarlatılmış bir sırt ile çocuklar esas olarak sırt, yıldızlararası bölge ve karın kaslarını güçlendirmelidir. Göğüs kasları çok kasıldığı için gerilmelidir ve bu nedenle omuzlar öne doğru çıkıntı yapar. Doğrulmaya çalışan çocuk başını geriye atar, boyun kaslarını gerer ve sırtının alt kısmını büker. Elbette bu şekilde duruşu düzelmeyecektir.

Çıkıntılı omuz bıçakları (kanatlar), özellikle sırt kaslarının zayıflığı nedeniyle oluşur. Bu nedenle çocuklara göğsün doğru pozisyonunu öğretmek gerekir: omuzlar düzleştirilir ve alçaltılır, kürek kemikleri alt kenarlarının keskin ucu alt kostal kemerlerin sırt kısmına temas edecek şekilde konumlandırılır.

Bir dizi egzersiz (Şekil 17-19)

1. I. s. - sırt üstü yatarak, karın kaslarınızı gererek, belinizi yere bastırın, boynunuz uzatılmış, kollarınız vücut boyunca serbest. Ellerinizi yavaşça yanlardan yukarı kaldırın (burnunuzdan nefes alın), ayrıca yavaşça yanlardan aşağı doğru indirin (nefes verin), eller yerde hareket eder.
2. I. s. - sırt üstü yatarken, kollar yanlarda, avuç içi yerde. Göğsünüzü kaldırın, başınızı yere yaslayın.
3. I. s. - sırt üstü yatarken, kollar vücut boyunca serbestçe. Çabuk oturun, ellerinizi yukarı kaldırın ve ellerinizi geriye doğru iki kez sallayın. Yavaşça ve'ye dönün. Kademeli bir nefes vermeyle önce sırtın alt kısmı yere düşer, ardından göğüs, omuzlar ve baş.
4. I. s. - yüzüstü yatarken, kollar bükülmüş, alın ellerin arkasında. Ellerinizi alnınızdan ayırmadan başınızı kaldırın, yaylı bir şekilde geriye doğru eğin. i'ye dön. P.
5. I.p. - yüzüstü yatıyor, kolları yukarı kaldırılmış. Kollarınızı ve vücudunuzun üst kısmını yerden ayırın, iki yaylı eğim yapın (başınızı geriye atmayın). i'ye dön. P.
6. I. s. - aynı. Sağ kolu ve sol bacağını yerden mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın, iki kez geriye doğru sallayın, ve'ye dönün. is. Birkaç kez tekrarlayın. Aynı şey sol el ve sağ ayak için de geçerlidir.
7. I. s. - "doğuda" oturuyor, eller başın üzerinde. Yaylı bir şekilde geriye doğru eğin, ellerinizi yukarı kaldırın ve ellerinizi geriye doğru iki kez sallayın.
8. I.p. - dizlerinin üstünde, eller yukarı kaldırıldı. İki geri sallanma. Dizlerinizin üzerine oturun, öne doğru eğilin, öne doğru eğilin, ellerinizi geriye alın ve ellerinizi öne doğru iki kez sallayın (göğüs yukarıda kalır).
9. I.p. - ayakta, bacaklar hafifçe ayrık, kollar yukarı kaldırılmış. Yaylı bir hareketle iki kez ellerinizi geri alın. Öne doğru derin bir eğilme ve iki yaylı öne eğilme, parmaklar veya avuç içi yere dokunmaya çalışma.
10. I.p. - ayakta, bacaklar açık, eller omuzlara. Öne eğilin, düzeltin. Rahat bir şekilde öne eğilin, kollar rahatlayın, parmaklarınız yere değsin, düzleşin.

Kadınlarda çoğunlukla kalça, karın ve bel bölgelerinde yağ birikir, ancak bazı durumlarda yağ sırtta da bulunabilir. Bu durumda figür erkeksi ve aşırı kilolu hale gelir. Neden yağın sırtta biriktiğiyle ilgileniyorsanız, bu büyük ölçüde unlu keklerin aşırı tüketilmesinden kaynaklanmaktadır. Figürünüz üzerinde çalışmazsanız, kısa süre sonra sırtınız tamamen yağla yüzecek ve sağlıklı, hacimli bir kareye benzeyecektir. Aynı zamanda, 7. servikal omur seviyesinde, görünüşte bir kamburluğa benzeyen yağlı bir büyüme görünebilir.

Bunun başınıza gelmesini istemiyorsanız hemen egzersizleri yapmaya başlayın. Fiziksel egzersiz kombinasyonu içermeyen en katı diyetler bile, dışarı atılan yağlar gergin ve sarkık cilt bırakacağından neredeyse etkisiz olacaktır. Bugün tüm okuyucularımıza sırt yağlarından kurtulmak için bir dizi egzersiz sunmak istiyoruz. Haftada yalnızca 2-3 kez uyguladığınızda, kısa sürede ince, narin ve güzel bir sırta, tonlu, pürüzsüz bir cilde sahip olacaksınız. Aşağıda kısa sürede gözle görülür sonuçlar verebilecek 5 oldukça basit egzersiz vereceğiz.

Sırt yağlarından nasıl kurtulurum

• geri çekmek. Bu egzersiz sırtın ekstansör kaslarını güçlendirmeyi amaçlamaktadır. Bunu gerçekleştirmek için düz durmanız gerekir, bacaklarınız omuz genişliğinde açık olmalı, genişletici her iki bacakla sabitlenmelidir. Nefes alırken eğiliriz, nefes verirken geri döneriz. Ayrıca karın kaslarının gerginliğini de kontrol etmelisiniz, sırtınızı yuvarlamamalısınız, eğilirken dizlerinizi hafifçe bükebilirsiniz, kollarınız ise dirseklerden düz olmalıdır. Her biri 20 kez olmak üzere 3 set yapın;
• arka kısmı yukarıdan çekin. Bu egzersiz sırttaki yağları gidermenizi ve latissimus dorsi kasını güçlendirmenizi sağlar. Böyle bir egzersizi gerçekleştirmek için düz durmanız gerekir, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olmalı ve genişletici ikiye katlanmış halde kollarınız başınızın üstünde olmalıdır. Nefes verirken amortisörü germeniz gerekirken, kürek kemikleri bir araya getirilmelidir ve nefes verirken başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna dönüyoruz. Dirsekler hafif bükülü ve hareketsiz olmalı, omuzlar kaldırılmamalıdır. Egzersizi her biri 10 kez olmak üzere 3 set halinde gerçekleştirin;
• arkasını yana doğru çekin. Bu egzersiz eşkenar dörtgen ve latissimus dorsi kaslarını güçlendirmeyi amaçlamaktadır. Sağ ayak hamle yapmalı, genişleticiyi tutarken genişleticinin sapı sol elinde olmalı ve vücut hafifçe eğilmelidir. Nefes verirken genişleticiyi çekerek sol elin dirseğini yukarı çekiyoruz ve direnci aşıyoruz. İlham alındığında başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna dönmeniz gerekir. Bu egzersiz sırasında sırtınız düz olmalı ve omuzlarınız yere paralel olmalıdır. Bununla beraber kürek kemiklerinin altındaki sırttaki yağları çıkarabilirsiniz;
• sürünerek yüzmek. Sırtınızdaki yağlardan kurtulmak için yüz üstü yatın ve kollarınızı omuz genişliğinde açın, ayaklarınızı ise kalça genişliğinde açın. Nefes alırken aynı anda sol bacağınızı ve sağ kolunuzu olabildiğince yükseğe kaldırın, nefes alırken bacağınızı ve kolunuzu değiştirin. Sarsıntı yapmamak, hareketleri düzgün bir şekilde yapmak son derece önemlidir. Her yönde 12-15 kez 3 set halinde gerçekleştirin;
• kurbağalama yüzmek. Bu egzersizle alt sırt yağları giderilebilir, bunun için bir önceki egzersizde olduğu gibi uzanmanız gerekir. Nefes verirken omuzlarımızı kaldırırız, ellerimizle aynı anda dairesel hareketler yaparız, kürek kemiklerinin omurgaya doğru hareket ettirilmesi gerekir ve ilham üzerine başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna döneriz. Kasları çekmemek için egzersiz yavaş ve oldukça yavaş yapılmalıdır.

Güzel bir vücut sadece estetik açıdan değil aynı zamanda özgüven açısından da büyük önem taşıyor. Sırttaki yağların nasıl alınacağını, hangi egzersizlerin en etkili olduğunu ve böyle bir soruna yönelik beslenme ipuçlarını düşünün.

Neden kırışıklıklar arkada görünüyor?

Aşırı kilo şikayetlerin %80'inde yer alır ve yanlış yaşam tarzının nedenidir: az aktivite, yetersiz beslenme, hareketsiz çalışma vb. Sırt vücudun en problemli bölgelerinden biridir çünkü. çoğu durumda kaslara gerekli fiziksel yükü almaz.

Yağlar bel çevrenize yerleştiği gibi sırtınıza da yerleşebilir. Yan kıvrımlar, sutyen çevresinde yuvarlaklık ve sırtın alt kısmında çıkıntılar (özellikle elma tipi bir figürde) görünmeye başlar. Hiçbir kızı çekici yapmaz. Eğer liposuction sizin için bir seçenek değilse o zaman önce beslenmenizi ayarlamanız, ardından egzersize odaklanmanız gerekir.

Beslenme uzmanlarından ipuçları kilo kaybı için beslenme:

1. Pahalı goji meyveleri ve diğer ilaçları satın almak yerine günlük beslenmenizdeki yağ miktarını azaltın;
2. Un ve hafif karbonhidratlardan (tatlılar, dondurma, soda) kaçının;
3. Füme etleri ve kızarmış yiyecekleri diyetten tamamen çıkarın;
4. Günde mümkün olduğu kadar çok taze ot, sebze ve meyve yiyin. Bu yılın herhangi bir zamanında mümkündür;
5. Günde en az bir buçuk litre su için; sıvı, aşırı yağların ve kolesterolün vücuttan atılmasına yardımcı olacaktır.

Video: üst sırt antrenmanı

Sırt yağlarından kurtulmak için egzersizler

En Etkili fiziksel egzersiz vücut geliştirme sunuyor ancak herkes fiziksel uygunluk düzeyine ve sağlık durumuna uygun değil. Bel, karın ve sırt bölgesindeki yağları hızla kaybetmenize yardımcı olacak etkili aerobik egzersizlerden oluşan daha kolay bir kompleks sunuyoruz. Eğitime başlamadan önce net bir plan hazırlamanız gerekir, aksi takdirde sonuç biraz gecikecektir:

1. Haftada 5 antrenman yapmanız gerekiyor, almaları gereken ortalama süre 150 ila 300 dakika arasında. Evet, çok ama hızlı bir şekilde - bir ay içinde sırt kasılacak ve kaslarda rahatlama ortaya çıkacak;
2. Düzenli fiziksel aktivitenin yanı sıra ekstra aktivitelere de yeterli zaman ayırın. Bisiklete binmek, koşmak, boks yapmak, yüzmek için iyi çalışır;
3. Haftada iki kez yağ kıvrımlarına masaj yapmanız gerekir. Burada vazgeçilmez yardımcı masaj basit bir tıbbi cam veya silikon kavanoz haline gelecektir. Eğer yoksa, en azından sorunlu bölgeyi sert doğal malzemelerden yapılmış duşta masajlı bir bezle aktif olarak silin;
4. Ev sadece beden ve ruh için bir cennet değil, aynı zamanda mükemmel bir ücretsiz spor salonudur. Şık bir kol ve omuz egzersizi pencere yıkamadır, haftada bir kez bile bu tür egzersizler sıkılaşmanıza yardımcı olacaktır vücüt yağı. Aynısı ütülemek, yerleri silmek için de geçerlidir.

Evde kürek kemikleri, kollar ve sırt bölgesindeki fazla yağları alın ve basit bir işlem yapın. şınav. Yere paralel uzanmanız, ağırlığı ellerinize aktarmanız gerekiyor. Şimdi tamamen aşağıya inmeniz gerekiyor. Bir süre bu pozisyonda kalın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Hazırlığınıza bağlı olarak 12-20 kez tekrarlayın. Boyundan bele doğru düz bir çizgi oluşmasına dikkat edin.

Klasik şınav çekmeyi zor buluyorsanız, onları biraz basitleştirebilirsiniz. Dizlerinizin üstüne çökün, vücudunuzu yere indirin, ellerinize yaslanın. Şimdi üst vücudunuzu ellerinizin üzerinde kaldırın, 20-25 kez tekrarlayın. Dizlerinizin yerden çıkmadığından emin olun.

Bundan sonra başlayabilirsiniz ellerinle kürek çek. Kürek çekmek, şınavdan sonra kollarınızın üzerindeki stresi azaltmanın harika bir yoludur. 3-5 dakika boyunca aktif olarak saat yönünde ve saat yönünün tersine (sırayla) sallanın.

Fitbol- Vücudun herhangi bir bölgesindeki deri altı yağlarını gidermenin harika bir ev yapımı yolu. Topu koyup üzerine yüzüstü uzanmanız gerekiyor. Çoraplardan sonra yere ulaşın, bacaklar bir arada, kollar serbestçe sarkıyor. Bu pozisyondan üst vücudunuzu kaldırmaya çalışın. Egzersiz yavaş yavaş yapılmalı ve her noktada biraz oyalanmalıdır. Oldukça zor ama en az 12 kez tekrarlamanız, iki yaklaşım yapmanız gerekiyor.

Fotoğraf - Sırt yağına karşı Fitball

Kilo vermeye yardımcı olmanın eski, güzel yolu değirmen. Bunu yapmak için, ayaklarınız omuz genişliğinde açık, elleriniz serbest olacak şekilde başlangıç ​​​​pozisyonunda durmanız gerekir. Şimdi eğimlerle eş zamanlı olarak ellerinizle dairesel hareketler yapmanız, bir dakika boyunca tekrarlamanız gerekiyor.

Fotoğraf - Egzersiz değirmeni

Bu egzersiz için her biri en az yarım kilogram olan hafif dambıllara ihtiyacınız olacak. Onları ellerinize alın, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde durun ve ardından dambılları tavana kaldırın. 15-20 kez tekrarlayın, iki set yapın.

Başka seçenek dambıl kullanımı- diz çökün, bir elinizi yere koyun ve diğer elinize bir dambıl alın. Daha sonra elinizi dambıllardan yukarı doğru kaldırın, böylece sırtınız ve kolunuz arasında dik bir açı oluşur, her kol için 10-12 kez tekrarlayın. Bu yöntem sadece sırtın pompalanmasına yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda pazılara bir forum vererek göğsün durumunu iyileştirecektir.

Sırttaki yağları almanın iyi bir yolu genişletici egzersizler. Bu simülatörü kullanmanın iki seçeneği vardır: fotoğraftaki gibi ellerinizin arasında gerin veya yatağa sabitleyin, ayaklarınızla vurgu yapın ve elastik bandı kendinize doğru çekin. İki set halinde 20 ila 25 kez tekrarlayın.

Fotoğraf - Genişletici ile egzersizler

Kısa sürede basit bir egzersizle karın kaslarınızı güçlendirebilir ve arkadaki kırışıklıkları giderebilirsiniz: Yere yüz üstü yatın. Artık vücudunuzu yalnızca yapabileceğiniz maksimum yüksekliğe kaldırmanız gerekiyor. Vücudu birkaç saniye bu pozisyonda tutun, 10 kez tekrarlayın. Tercihen birden fazla yaklaşımla.

Listelenen komplekse ek olarak, size de tavsiyelerde bulunuyoruz atlama ipi- Bu, kaslarınızı hızla güçlendirmenin ve kendinizi neşelendirmenin harika bir yoludur. Sadece sonuç için en az 3 dakika atlamanız gerekiyor.

Fotoğraf - Sırt egzersizi

Diğer yollar kürek kemiklerindeki ve sırtınızın alt kısmındaki yağları alın:

1. Deniz yosunu sargıları yapın;
2. Çok yürüyün, hedefimize ulaşmak için günde 2 ila 5 kilometre arasında hızlı bir tempoda yürümeniz gerekiyor;
3. Dansa kaydolun, her yaşta böyle bir eğitim cildinizi ve vücudunuzu sıkılaştırmanıza, selüliti gidermenize ve esnemeyi geliştirmenize yardımcı olacaktır;
4. Duşta selülit önleyici peelingler ve yağlar kullanın - bunlar yağ kıvrımlarının emilme sürecini hızlandıracaktır.

Tüm sınıfların düzenli olması gerekir, aksi takdirde herhangi bir etkisi olmayacaktır. Sırtınızdaki yağları nasıl çıkarabildiğinize dair önerilerinizi incelemelere yazın.

Yağ vücudun her yerinde birikebilir ancak en çok tercih edilen yerler karın, yanlar, uyluklar ve sırttır. Bu yazımızda herkesin evde yapabileceği en etkili egzersizlerden bazılarına ve evde kadınların sırt bölgesindeki yağlardan kurtulmanın diğer yollarına bakacağız. Bu belli bir diyet ve biraz daha sırlar, ancak biraz sonra tartışılacaklar.

• Dambıl egzersizleri
• Fitbol egzersizleri
• Omuz bıçaklarının küçültülmesi ve seyreltilmesi
• Yan tarafa döner
• bot
• arka kemer
• Ellerin küçültülmesi ve seyreltilmesi
• Duvara geri dön
• Geri Zayıflama Diyeti
• Kilo kaybı için sırt masajı

sırt kırışıklık egzersizleri

Vücut şekillendirmenin en etkili ve faydalı yollarından biri doğru seçilmiş fiziksel aktivitedir. Bu yazımızda evde kadınların sırt bölgesindeki yağların alınmasına yardımcı olacak egzersizlere bakacağız, bunu veya bu egzersizi nasıl ve neden yapmanız gerektiğini detaylı olarak anlatacağız.

Omuz bıçağının altındaki arkadan yağ nasıl kaldırılır

Omuz bıçaklarının altındaki bölgedeki sırtın konturunu düzeltmek için bir dizi egzersiz yapmanız gerekir. Bu kompleks, egzersizlerin her birini 7 veya 10 tekrarla tekrarlayarak haftada birkaç kez yapılabilir.

Aşağıdaki oldukça basit ve anlaşılır egzersizler bu bölge için uygundur:

1. Şınav. En büyük etki yerden şınavla verilir. Ancak yetersiz fiziksel hazırlıkla, duvardan şınav çekmeye başlayabilir, ardından çubuğu biraz daha aşağıya çekebilirsiniz - bir masa, sandalye, kanepe vb. Kasları yavaş yavaş yerden şınav çekmeye hazırlayabilirsiniz.

2. Geniş tutuşlu pull-up'lar. Yatay çubuğu kollarınız birbirinden geniş olacak şekilde tutmanız gerekir. Her antrenmanda yavaş yavaş 1 kez ekleyerek bir veya birkaç kez yukarı çekmeye başlayabilirsiniz.

3. İp atlama. Sırt dahil tüm kas grupları için oldukça etkili bir egzersiz.

Sistematik olarak yapıldığında şaşırtıcı sonuçlar veren iki tür fiziksel aktivite daha vardır. Koşuyor ve yüzüyor. Bu tür egzersizler, sırtın sorunlu bölgelerinde bulunanlar da dahil olmak üzere birçok kasın iyi durumda kalmasını sağlayacaktır.

Arka ve yanlardaki yağlar nasıl kaldırılır

Dönüşler, eğimler ve bükülmeler şeklindeki egzersizler, arkadan ve yanlardan gereksiz kıvrımların ve hacmin giderilmesine yardımcı olacaktır. Ek olarak, sadece bu bölgeleri değil, tam olarak bu bölgeleri çalıştırmayı amaçlayan simülatörler de var. Bu eğitmenler şunlardır:

1. Egzersiz bisikleti. Latissimus dorsi kası da dahil olmak üzere sırt kaslarının sıkılaştırılması, yanlardaki yağ kıvrımlarının alınması dahil birçok sorunlu alanın düzeltilmesine yardımcı olacaktır.

2. Çekiş antrenörü. Sırtın ve basının tüm kaslarının pompalanmasına yardımcı olur.

3. Kürek makinesi. Latissimus dorsi ve trapezius kasları üzerinde çalışır.

Dambıl egzersizleri

Sırttaki yağları almak, kasları sıkılaştırmak için dambıllarla yapılan çeşitli egzersizler vardır. Oldukça basittirler, hem spor salonunda hem de evde yapılabilirler. Dambıllar değiştirilebilir plastik şişeler kum veya su ile. Bunlardan en etkili olanlarına bakalım:

1. "Yarı eğilme" ve "yarım çömelme" pozisyonunda Deadlift. Elinize iki dambıl almanız gerekiyor. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın ve biraz çömelin. Bu durumda vücudun hafifçe öne eğilmesi gerekir. Bu pozisyonda dambılları kaldırmanız, kollarınızı dirsekten bükmeniz ve geriye indirmeniz gerekir.

2. Dambıllarla ağız kavgası. Bu egzersiz için dambıllı kollar daima indirilmelidir. Bu pozisyonda ellerin pozisyonunu değiştirmeden çömelmeniz gerekir.

3. Elinizde dambıl ile eğilme. Kollar yanlarda dambıllarla. Sırtınız yere paralel oluncaya kadar öne eğilip dik durmanız gerekiyor.

4. Sıranın üzerine eğildi. Elinize dambıl almanız gerekiyor. Dizleriniz hafifçe bükülmüş halde öne doğru eğilin. Eller aşağı. Daha sonra kollarınızı dirseklerden bükmeniz ve geriye indirmeniz gerekir.

Egzersizleri birkaç kez yapmaya başlayabilir, yavaş yavaş tekrar sayısını artırabilirsiniz. Bundan sonra dambılların ağırlığını artırabilirsiniz.

Fitbol egzersizleri

Bir fitness topu yardımıyla birçok egzersiz yapabilirsiniz. farklı gruplar kaslar, eğitim, esneme vb. için. Topun üzerinde sırtınızı çok etkili bir şekilde çalıştırabilirsiniz. Sırt için topla yapılan en basit ve en etkili egzersiz, topa yaslanarak vücudu kaldırmak olacaktır. Bu egzersiz için topun üzerine yüz üstü yatmanız, bacaklarınızı düzeltmeniz gerekiyor. Eller başınızın arkasında. Vücudu birkaç kez kaldırıp indirmek gerekir. Vücut kaldırıldığında birkaç saniye ve daha alçakta bu şekilde oyalanmanız gerekir.

Bu egzersizler sırttaki yağ kıvrımlarını gidermek için uygun bir teknik arayanlar içindir. Hepsi veya bir kısmı diyet, masaj ile birlikte kullanılabilir. O zaman sonuç sizi çok çabuk memnun edecektir.

Sırttaki yağ birikintilerini gidermek için basit egzersiz

Şimdi de her sabah egzersiz yapmak yerine yapmanız gereken bazı çok basit egzersizlere bakalım. Bunu düzenli ve özenle yaparsanız, çok az çaba harcayarak sırtınız ideale yaklaşacaktır.

Omuz bıçaklarının küçültülmesi ve seyreltilmesi

En basit ama aynı zamanda en etkili egzersizlerden biri kürek kemiklerinin küçültülmesi ve seyreltilmesidir. Sabah, öğleden sonra, akşam her an yapılabilir, asıl mesele düzenlidir. Sadece pozisyonu düzeltmeniz ve ardından kürek kemiklerini ayırmanız yeterlidir. Çaba göstererek birkaç kez tekrarlayın.

Yan tarafa döner

Ayaklarınız omuz genişliğinde olacak şekilde durmanız gerekir. Dönüşler, omuz ve kol geriye çekilerek mümkün olan en yüksek genliğe kadar sallanarak gerçekleştirilmelidir. Önce bir tarafa, sonra diğer tarafa.

bot

Yere, yüz üstü yatmanız, kollarınızı öne doğru uzatmanız ve avuçlarınızı kapatmanız gerekiyor. Daha sonra, kollarınızı ve bacaklarınızı aynı anda uzatılmış bir pozisyonda yukarı kaldırmanız ve ardından sırtınızı indirmeniz gerekir.

arka kemer

Tanınmış "kedi" egzersizi. Onun için dört ayak üzerinde durmanız ve sırtınızı mümkün olduğunca yukarı doğru bükmeniz, başınızı indirmeniz, ardından sırtınızı aşağı indirmeniz ve başınızı yukarı kaldırmanız gerekir. Bunu çaba göstererek yapmalısınız.

Ellerin küçültülmesi ve seyreltilmesi

Bu ağırlıklı bir egzersizdir. Yük olarak dambıl veya şişe kum, su kullanabilirsiniz. Listelenen öğelerden herhangi birini alarak, onları yanlara doğru uzatmanız ve önünüzde bir araya getirmeniz gerekir.

Duvara geri dön

Tüm sırtınız, omuzlarınız ve kalçanızla duvara yaslanmanız gerekiyor. Pozisyonunuzu değiştirmeden sol elinizi sağ omzunuzun yanından duvara doğru uzatın. Sonra tam tersi.

Geri Zayıflama Diyeti

Sırttaki kıvrımlarda yağ birikmesiyle ilgili bir sorun varsa durumu düzeltmek için aynı anda birkaç yöntemi kullanmak daha iyidir. Örneğin, fiziksel aktivite ve özel bir diyet. Bu oldukça kısa sürede çarpıcı sonuçlar verecektir. Yukarıda bu bölgeye yönelik egzersizleri makalede anlattık, şimdi olası bir diyeti ele alacağız.

Sırt bölgesindeki fazla yağlardan kurtulmak için sağlıklı beslenme ve öğünlerin kalori miktarının azaltılmasına yönelik genel önerileri takip edebilirsiniz. Beslenmenin temel ilkeleri dikkate alınmalıdır:

1. Yemekten çok iç. Temiz sade su için.
2. Yiyeceklerdeki tuz içeriğini azaltın.
3. Daha az yiyin veya tatlıları ve nişastalı yiyecekleri tamamen ortadan kaldırın.
4. Daha Fazla taze sebzeler ve meyveler.
5. Başka şekilde işlenmiş et yerine yağsız haşlanmış et veya balık tercih edilir.
6. Küçük öğünler yiyin ve iyice çiğneyin.

Küçük aralıklarla günde birkaç öğün (4-5) olmalıdır. Herhangi bir diyeti kullanabilirsiniz, asıl önemli olan tüm tavsiyelere uymak ve fiziksel aktiviteyi unutmamaktır.

Önemli! Oruç günlerinde veya sıkı bir diyetle antrenmanı yoğunlaştırmanıza, fiziksel aktiviteye çok dikkat etmenize gerek yoktur.

Kilo kaybı için sırt masajı

Kilo verirken masaj yapılır büyük önem. Birincisi fazla kilolardan kurtulmanıza yardımcı olacak, ikincisi ise masaj sayesinde nefret ettiğiniz yağlar yenildikten sonra cildi sıkılaştırabilirsiniz.

Sırt masajını kendi başınıza yapamazsınız. Bu nedenle profesyonel bir masaj terapistine başvurmanız gerekecektir. Sırttaki kırışıklıklardan kurtulmaya yardımcı olacak çeşitli masaj türleri vardır:

1. Vakum masajı.
2. Donanım masajı.
3. Su jetinin basıncıyla masaj yapın.
4. Klasik masaj.
5. Selülit önleyici masaj.

Kişisel olarak sizin için en uygun ve kabul edilebilir olanı seçmeniz ve masajı diyet ve egzersizle birleştirerek tüm kursu tamamlamanız gerekir.

Sırttaki kırışıklıkların nedenleri

Toplam vücut ağırlığının artması ve yağ birikmesi sonucu sırt bölgesindeki kırışıklıklar ortaya çıkar. Bu, hareketsiz bir yaşam tarzına, yetersiz beslenmeye, hormonal bozulmalara vb. yol açar. Yağ ve kırışıklıklar oldukça çabuk ortaya çıkar ve herhangi bir çaba gerektirmez.

Ancak onlardan kurtulmak için sabırlı olmanız gerekir. Makale en çok listeliyor etkili yollar kilo kaybı ve kürek kemiklerinin altındaki ve yanlardaki nefret edilen kıvrımlardan kurtulmak.

İstenilen sonuca ulaşmak için tavsiyelere uymanız, fiziksel aktiviteye ve beslenmeye özellikle dikkat etmeniz gerekir, ancak masaj yalnızca etkiyi artıracak ve hızlandıracak faydalı ve hoş bir eklentidir.

Yaş ve sağlıksız yaşam tarzı insan vücudunun değişmesine neden olur. Ciltte kırışıklıklar belirir, gereksiz kilolar sırt ve belde kıvrımlar oluşturarak kadının çekiciliğini kötüleştirir ve birçok psikolojik kompleks oluşturur. Bu makale, evde basit egzersizler yaparak arkadaki yağ birikintilerinin hızlı bir şekilde nasıl giderileceğini anlatacak.

Vücut yağının ortaya çıkması, kişinin harcadığından daha fazla yiyecek tüketmesinden kaynaklanmaktadır. İnsanların genetik olarak farklı metabolizma hızlarına sahip olduğu da dikkate alınmalıdır. Yüksek metabolizma hızında iyileşme, düşük hıza göre çok daha zordur.

Bu nedenle kurallara uymalısınız doğru beslenme, metabolizmayı dağıtmanıza izin veren:

• Küçük porsiyonlar var. Sağlıklı bir insanın midesi, yumruğunun hacmine eşit bir hacme sahiptir.
• Günde 5-6 kez yemek yiyin, bu da metabolizmanın hızlanmasına yol açar.
• 1 kg vücut ağırlığı başına 30 ml oranında yeterince su içirin. Sıvı, metabolizmayı büyük ölçüde etkileyen toksinlerin vücuttan atılmasını sağlar.

Yağ kıvrımlarından kurtulmak için onu enerjiye dönüştürüp harcamanız gerekir. Lipoliz sürecinde yağ hücresinde enerji depolayan trigliserit parçalanır. yağ asidi ve gliserin. Kan dolaşımına girerek vücudun kaslarına ve organlarına besin sağlarlar.

Yağ yakma süreci, stresli durumlarda endokrin sistem tarafından üretilen özel hormonlar tarafından tetiklenir:

• Adrenalin tehlike anında ortaya çıkar.
• Büyüme hormonu (somatropin) uyku sırasında hücrelere enerji sağlayarak hızlı bir şekilde iyileşmelerini sağlar.
• Glukagon kan şekeri düştüğünde üretilir.
• Kortizol zihinsel ve fiziksel aşırı yüklenme sırasında üretilir.

Hormonlar kanla birlikte hareket ettiği için sadece sırt bölgesindeki yağları başka yerlere bölmeden eşit şekilde yakmak işe yaramayacaktır.

Sırt egzersizleri - işte sırttaki yağ kıvrımlarını nasıl kaldıracağınız

Yağın ayrışma hızı aynı zamanda kas ve dokulardaki kılcal damarların ve sinir uçlarının konsantrasyonuyla da belirlenir, kaslara ne kadar çok kan girerse, yağlar o kadar hızlı yakılır.

İnsan vücudu Aşırı yağ vücudun farklı bölgelerinde farklı oranlarda birikir. Sırtta, yanlarda, midede ve kalçada hızla oluşur, ancak baldırlarda ve kollarda çok daha yavaş oluşur. Ters süreç, yağın parçalanıp hızla biriktiği ve yağ dokusunun daha yavaş yakıldığı durumlarda meydana gelir.

Sırttaki kırışıklıkları kısa sürede gidermek için evde yemek yeme ve egzersiz yapma kurallarına nelere dikkat edilmesi gerektiği yazının ilerleyen kısımlarında gösterilecektir. Kilo verirken kilo kaybını dikkatle izlemeniz gerekir, uzmanların önerdiği norm haftada 0,5 - 1 kg kayıptır.

Omuz bıçağının altındaki sırttaki yağları gidermek için egzersizler

Hareketsiz bir yaşam tarzı, sırtta aşırı vücut yağının ortaya çıkmasının ana nedenidir. İlk adım kasları hazırlamaktır, uzun süreli fiziksel eğitime dayanmaları gerekir.

Bu görevi gerçekleştirmek için vücudun ana kas gruplarını güçlendiren temel egzersizler yapmak gerekir:

"Çömelme" egzersizinin açıklaması:

• Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ileri atlamanız gerektiğini hayal edin. Refleks olarak en iyi çömelme pozisyonunu benimseyeceklerdir.
• Yavaşça, nefes alarak aşağı inin, gluteal kaslar diz seviyesinin altında olmalıdır. Sırtınızı düz tutun, gözleriniz ileriye dönük olsun.
• Nefes verirken bacaklarınızı düzleştirin ve başlangıç ​​pozisyonunu alın.

Mümkün olduğu kadar çok tekrar yapın, ara verin, nefes alma hızı ve kalp atış hızı ilk değerlerine dönmelidir. Egzersizi tekrarlayın. Squat yaparken en alt noktada bulunan dizlerin ayak parmaklarının dışına taşmamasına dikkat etmelisiniz. Bu kurala uyulmaması diz eklemlerini olumsuz etkiler.

"Yerden şınav" egzersizinin açıklaması:

Mümkün olduğu kadar çok kez yukarı itin. Bir dinlenme molası verin ve tekrar şınav çekin.

Antrenmana yeni başlayanlar dizlerden şınav çekmelidir, bu daha fazla tekrar yapmayı ve sırt, kol ve göğüs kaslarını daha hızlı geliştirmeyi mümkün kılacaktır.

Sırt ve yanlardaki yağları gidermek için egzersizler

Ustalaştıktan sonra temel egzersizler vücudu bükme hareketini egzersizlere dahil etmeniz gerekir. İnsan vücudunun çekirdeğindeki kasları, karın kaslarını ve eğik kasları güçlendirecekler.

Sırttaki kırışıklıkların kısa sürede nasıl giderileceği (evde yapılan egzersizler oldukça etkilidir) uzmanlar tarafından önerilmektedir.

Vücudun üst kısmının bükülmesi, zemindeki özel bir jimnastik halısı veya özel eğimli bir tahta üzerinde yapılır. Yeni başlayanlar için bu hareketi düz bir zeminde yapmaya başlamak ve ardından yükü artırmak için eğimli bir tahtaya geçmek tercih edilir. Göğüs ne kadar düşük olursa, büküm yapmak o kadar zor olur.

Üst bükümlerin uygulanmasının açıklaması:

• Yatarak bir jimnastik halısının üzerine yerleştirilecek.
• Bacaklar diz eklemlerinden bükülür, ayak yüzeyi zemine temas eder, sırtın alt kısmı yere bastırılır. Eller avuç içleri ile başın arkasında birleştirilir.
• Kürek kemiklerini yavaşça yerden kaldırın, vücudun üst kısmını çevirin, pelvise ulaşın. Sırtın alt kısmı yere bastırılır, 1 saniye oyalanır. en yüksek konumda ve ek bir irade çabasıyla baskıyı sıkın.
• Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Karın kasları gergindir, baş yere düşmez.
• Koşmak en büyük sayı tekrarlar.
• Nefes almayı yeniden sağlayın ve başka bir yaklaşım uygulayın.

Ters mekik:

Çapraz bükülmeler:

• Üst bükülmeleri gerçekleştirirken olduğu gibi bir pozisyona girin.
• Gövde gövdesini bir vidayla bükerek sol dirseği sağ dizine doğru çekin. 1 saniye boyunca bu pozisyonda tutun.
• Başlangıç ​​pozisyonunu alın.
• Sağ dirsekle diğer tarafa doğru bükün, sol dizine ulaşın. 1 saniye basılı tutun.
• Mümkün olduğu kadar çok kez tekrarlayın.
• Nefesinizi normale döndürün ve 1 yaklaşım daha yapın.

Eylemle görselleştirme ve zihinsel bağlantı kullanırsanız egzersizin etkinliği artacaktır. Kasın kasıldığını, ısındığını, kanla dolduğunu hayal etmek gerekir. Egzersiz yaparken bu tekniğin kullanılması kas dokusunun daha hızlı ve daha iyi çalışmasını mümkün kılacaktır.

Dambıl egzersizleri

Sırt kas dokusunu geliştirmek ve fazla yağ katmanlarını parçalamak için sırttaki kırışıklıkların kısa sürede nasıl giderileceği (evde egzersizler, ağırlıklandırıcı maddeler kullanılarak yapılabilir) daha ayrıntılı olarak tartışılacaktır.

Dambıl kullanarak hamleler:

Dambılları farklı yönlerde yetiştirmek:

Eğimli dambıl kaldırma:

• Sol dizinizi ve sol elinizi bankın üzerine yaslayın. Gövde yatay konumda. Gözler ileriye dönük, geriye düz. Dambıllı sağ el aşağı indirilir.
• Nefes verirken sağ kolunuzu yavaşça dirseğinizden bükün ve dambılı vücut seviyesine kaldırın. Dambıl pelvise doğru hareket eder.
• Elinizi başlangıç ​​pozisyonuna indirin, nefes alın.
• 20-25 tekrar gerçekleştirin.
• Elinizi değiştirin ve bir hareket döngüsü gerçekleştirin.
• Rahatlayın, bir sonraki yaklaşımı yapın.

Etkili yağ yakımı için ağır dambıllar kullanarak değil, oldukça hızlı bir ritimle 20-25 tekrar yapmalısınız.

Fitbol egzersizleri

Omurgada minimum yük ile sırttaki kırışıklıkların kısa sürede nasıl giderileceği (evde egzersizler her seviyedeki fitness için uygundur), kas-iskelet sistemi hastalıkları olan kişiler için ilginç olacaktır.

Yukarı doğru eğilir (sırt kaslarını esnetir):

• Midenizle jimnastik topunun üzerine uzanın, düz bacaklar biraz ayrık olsun. Ayak parmakları zemin yüzeyinde durur. Kollar hafifçe ayrıktır ve vücut boyunca yerleştirilmiştir.
• Nefes verirken, alt sırtınızı bükerek vücudunuzun üst kısmını yavaşça yukarı kaldırın. Omuz bıçaklarını mümkün olduğunca düzleştirin. Gövdeyi 2 saniye boyunca en üst noktada sabitleyin.
• Geri dönmek için nefes alın.
• 5-10 kez 2 set gerçekleştirin.

Bacakları kaldırmak, yüz üstü yatmak:

Fitball üzerinde antrenman yapmanın rahat olması için boyu boyunuza göre seçilmelidir.

Jimnastik sopasıyla yapılan egzersizler

Jimnastik sopası iki elle tutulur, aralarındaki mesafe omuz genişliğinden daha fazladır. Egzersizler 4 veya 8 sayımla yapılır. Hareketler küçük bir genlikle yapılmaya başlanır ve giderek artar. Egzersizlerin tekrarı 10 ila 20 kez arasında değişmektedir.

Sırt egzersiz döngüsü:

• Dik durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Spor aletlerini omuz hizasında başınızın arkasına yerleştirin.
• Pelvis ve bacakları düzeltin. Vücut dönüşlerini farklı yönlere yapın.
• Çubuğu yukarı kaldırın. Eller düz. Farklı yönlerde yanal eğimler gerçekleştirin.
• Jimnastik çubuğunu düz kollarla başınızın üzerinde tutun.
• Bel omurgasını mümkün olduğunca bükerek ve kollarınızı yukarı doğru eğerek öne doğru eğin.

Jimnastik sopası öğrencinin boyuna ve kilosuna göre seçilmelidir:

• Yeni başlayanlar - yaklaşık 1,5 - 3 kg.
• Sporcular - 6 ila 9 kg arası.

Diyetle sırttaki kırışıklıklardan kurtulmanın yolları

Evde yapılan egzersizlerin olabildiğince etkili olması ve sırtınızdaki kırışıklıkların kısa sürede giderilmesini sağlamak için beslenme kurallarına uymanız gerekenler yazının bu bölümünde anlatılmaktadır.

Yağ dokusunun parçalanma sürecini hızlandırmak için düşük kalorili diyetler kullanılır. Bu beslenme ilkesinin temeli, olağan diyetin kalori içeriğinin azaltılması ve tüketilen kalorilerin sıkı bir şekilde muhasebeleştirilmesi üzerine oluşturulmuştur.

Bu beslenme yöntemini uygulamak için gerekli ürünlerin dengeli içeriğine sahip günlük menünün doğru seçilmesi gerekir.

Vücuda gerekli enerjiyi sağlamak için yağ parçalama süreçlerini aktive etmek için düşük kalorili yiyecekler yemelisiniz.

Düşük kalorili diyetlerin ana türleri	Günlük kalori, kcal	Tanım
Temel	1,4 – 1,6	Yavaş ve güvenli kilo verme standardı. İstediğiniz kilo göstergelerine ulaşana kadar bu diyeti uygulayabilirsiniz. Bu diyeti zaman sınırlaması olmadan kullanabilirsiniz. 4-5 kg ​​planlı kilo kaybı ile 4 hafta boyunca derlenir. Beden eğitimi yardımıyla bu diyetin sonucunu önemli ölçüde artırabilirsiniz.
Orta Kısıtlı Diyet	1,1 – 1,3	Bu diyete uyum süresi 28 günden fazla değildir. Bu diyete uyan bir kişi 7-8 gün boyunca yaklaşık 2-3 kg fazla vücut yağından kaybeder.
Aşırı diyet. Bu beslenme biçimini yalnızca sağlığı mükemmel olan kişiler kullanabilir.	0,65 – 0,95	Bu diyetin süresi 10 günden fazla değildir. Bir kişi haftada 4-5 kg ​​kaybedebilir.

Olumlu bir sonuç elde etmek için düşük kalorili diyetin temel kurallarına ve ilkelerine uymalısınız:

• Menü ağırlıklı olarak protein ürünlerinden oluşmalıdır.
• Yiyecekleri günde 5-6 kez kesirli bir şekilde yiyin.
• Hayvansal yağların tüketilmesi yasaktır, bitkisel yağların yemeklerde kullanımı günde 80 gr ile sınırlandırılmalıdır.
• Akşam yatmadan en geç 3 saat önce yemek yiyin.
• Yiyecekleri çift kazanda pişirin, suda kaynatın veya fırında pişirin.
• Günde 100 gramdan fazla karmaşık karbonhidrat yemeyin.
• Fırınlama, alkol tüketilen ürünler listesinden çıkarıldı.
• Tüm basit karbonhidratların (şeker, tatlılar) yenilmesi yasaktır.
• Minimum tuz alımı.
• Günlük menü vücuda gerekli, hayati vitamin ve mineralleri sağlamalıdır.
• Günde en az 2 litre su için.

Sırttaki deri altı yağlarının masajla yakılması

Masaj, yüksek ateşi olan ve gastrointestinal sistemin kronik hastalıkları olan kişiler için kontrendikedir. Kritik günlerde, doğum sırasında ve doğum, sezaryen veya kürtaj sonrası 2 ay içerisinde masaj yapılmamalıdır.

Herhangi bir masajın asıl görevi, vücudun istenilen bölgesine ek kan akışı sağlamaktır, bu da yağları parçalayan hormon konsantrasyonunda artışa yol açacaktır.

Tutam masajı - en iyi yol evde kendi kendine masaj. Vücut yağının parçalanmasını sağlayan, görünümü ve elastikiyeti artıran süreçleri etkinleştirmenize olanak sağlar. deri.

Öncelikle sorunlu bölgeyi krem ​​sürerek veya özel bir yağla tedavi ederek hazırlamanız gerekir. Hazırlanan yüzeye hafifçe vurun. Bu etki yoğun çimdikleme sonrasında morarma oluşmasına izin vermeyecektir.

Yağ tabakasını avucunuzla, 4 parmağınız bir tarafta, baş parmağınız diğer tarafta olacak şekilde tutun. Saat yönünde hareket edildiğinde, yağ dokusunu sıkıştırmak ve itmek sıkıcıdır; her dönüşte etki artar ve yörüngenin yarıçapı artar. 3 geçiş yapın.

Tedavi edilen alanın tamamını havluyla ovalayın. İşlemin sonunda burayı okşayın ve hafifçe vurun.

Masaj sırasında keskin ağrılı hislerin ortaya çıkmasına izin verilmez.İşlem sırasında ciltte hafif karıncalanma ve kızarıklık kabul edilebilir.

Günlük 10 - 15 dk. bir ay içinde maruz kalma, gözle görülür bir sonuç elde etmenizi sağlayacaktır.

Sürekli eğitim, çeşitli fiziksel egzersizler, diyet, masaj, sırtınızdaki kırışıklıkları evde kendi başınıza kısa sürede gidermenizi sağlayacaktır. Planlanan eylem programının ana arzusu ve günlük uygulaması ve hiçbir zorluk, hedefinize ulaşmanızı engelleyemez.

Makale biçimlendirmesi: Mila Fridan

Sırttaki kırışıklıkların nasıl giderileceğine dair video

Arkadaki yağ kıvrımları nasıl kaldırılır: