Ασκήσεις στήθους σπορ. Ασκήσεις στήθους για άνδρες στο σπίτι. Άσκηση ανύψωσης στήθους - Πρέσα πάγκου με αλτήρες

Σχεδόν κάθε αρχάριος αθλητής αναρωτιέται πώς να χτίσει τους θωρακικούς μύες στο σπίτι. Η απάντηση στο ερώτημα αυτό είναι διφορούμενη, αφού ανθρώπινο σώμαείναι μοναδικό και αυτό που λειτουργεί καλά σε μια περίπτωση δεν είναι πάντα αποτελεσματικό σε μια άλλη.

Δεδομένων των ατομικών χαρακτηριστικών, της γενετικής προδιάθεσης και της σύστασης του σώματος, μπορεί να διακριθεί μια σειρά από σετ ασκήσεων που θα βοηθήσουν στην ανάπτυξη των θωρακικών μυών.

Λίγα λόγια για την ανατομία

Το φουσκωμένο ανδρικό στήθος θαυμάζεται από τις γύρω κυρίες και αυξάνει οπτικά την ανακούφιση του σώματος. Η γνώση των ανατομικών χαρακτηριστικών αυτής της μυϊκής ομάδας είναι απαραίτητη για την αύξηση της αποτελεσματικότητας και της ποιότητας της εργασίας του μαστού στο σπίτι.

Το στήθος είναι μια από τις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες στον άνθρωπο. Καταλαμβάνουν την 3η θέση σε μέγεθος και όγκο. Παίζουν τεράστιο ρόλο στο να θέσουν σε κίνηση τα χέρια, καθώς και στα σκαμπανεβάσματα τους.

Υπάρχουν πολλές δέσμες θωρακικών μυών:

1. Ο μείζονος θωρακικός μυς έχει σχήμα βεντάλιας και καταλαμβάνει τη μεγαλύτερη περιοχή. Η λειτουργία του περιλαμβάνει ανύψωση, κατέβασμα και στροφή του βραχίονα προς τα μέσα.
2. Ο μικρός μυς βρίσκεται κάτω από τον μεγάλο, έχει τριγωνικό σχήμα και εκτελεί τη λειτουργία της έλξης προς τα εμπρός, προς τα κάτω και προς τα πίσω. Εν μέρει συμμετέχει σε σειρές με αλτήρες ή μπάρα (σε ασκήσεις για την ανάπτυξη της πλάτης).
3. Ο πρόσθιος οδοντωτός μυς βρίσκεται στο πλάγιο τμήμα, προσαρτημένος στις ωμοπλάτες. Εκτελεί εξωτερική έλξη και συμμετέχει στο να φέρει το χέρι σε κάθετη θέση.

Η ανατομική δομή προτείνει την έναρξη της μελέτης με έναν μεγάλο μυ, καθώς η απόκρισή του στα φορτία δεν αργεί να έρθει. Ωστόσο, προσαρμόζοντας τη γωνία στην οποία εκτελούνται οι ασκήσεις, χρησιμοποιώντας ένα σύμπλεγμα αποτελεσματικών στο σπίτι, μπορείτε να αλλάξετε τον βαθμό φόρτισης, καθώς και να συνδέσετε πρόσθετες δέσμες μυών.

Τι χρειάζεστε για την ανάπτυξη των θωρακικών μυών

Αποτελεσματική ανάπτυξη μυική μάζαεξαρτάται από διάφορους παράγοντες:

1. Ένα καλά συγκροτημένο σύνολο ασκήσεων που λαμβάνει υπόψη τα αρχικά φυσικά δεδομένα.
2. Ισορροπημένη κλασματική διατροφή, η οποία περιέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για τον οργανισμό.
3. Ποιοτική ξεκούραση, γιατί οι μύες μεγαλώνουν κατά την περίοδο αποκατάστασης μετά την προπόνηση.

Αλλά τα περισσότερα σημαντικος ΠΑΡΑΓΟΝΤΑΣ, χωρίς την οποία είναι αδύνατη η ποιοτική αύξηση της μυϊκής μάζας, αυτός είναι ο εγκέφαλος ενός αθλητή. Μόνο μια ικανή προσέγγιση στην προπόνηση και την τεχνική άσκησης θα δώσει ένα αποδεκτό αποτέλεσμα και θα σας σώσει από τραυματισμό.

Για παράδειγμα, τα push-ups από το πάτωμα στους θωρακικούς μύες έχουν πολλά πλεονεκτήματα. Αλλά ένας τεχνικά απροετοίμαστος αθλητής θα ακυρώσει όλα τα πλεονεκτήματα του προγράμματος, αφού το φορτίο αντί για το στήθος θα κατανεμηθεί στους τρικέφαλους και στην πλάτη με τους κοιλιακούς μύες. Η ίδια αρχή λειτουργεί στη διατροφή και τη χρήση. αθλητικά συμπληρώματα.

Κύριοι Κανόνες

Πριν ξεκινήσετε να μιλάτε για το πώς να αντλείτε σωστά τους θωρακικούς μύες στο σπίτι, πρέπει να μάθετε ορισμένους κανόνες που πρέπει να ακολουθήσετε στη διαδικασία της προπόνησης.

Συστηματική εκπαίδευση

Απολύτως σε όλους τους τομείς της ζωής υπάρχει ένα σύστημα. Το ίδιο συμβαίνει και με τον αθλητισμό. Δεν μπορείτε να ασκηθείτε μία φορά το μήνα και να περιμένετε αποτελέσματα.

Σωστή και ισορροπημένη διατροφή

Μόλις ένας αρχάριος αποφασίσει να ασχοληθεί με τον αθλητισμό, πρέπει να ακολουθήσει ένα απλό βήμα για να ξεκινήσει - να κοιτάξει στο ψυγείο του και να καταλάβει τι τρώει.

Χωρίς απαιτούμενο ποσόπρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες, είναι καταδικασμένη σε αποτυχία. Χωρίς μια ισορροπημένη διατροφή, οι θωρακικοί μύες δεν θα αναπτυχθούν.

Πρόοδος φόρτωσης

Μπορείτε να επιτύχετε μυϊκή υπερτροφία αυξάνοντας συνεχώς το φορτίο. Το γεγονός είναι ότι το ανθρώπινο σώμα έχει την ικανότητα να προσαρμοστεί. Μόλις συμβεί αυτό, η ανάπτυξη της μυϊκής μάζας σταματά.

Αθλητικός εξοπλισμός

Δυστυχώς, χωρίς συγκεκριμένο αθλητικό εξοπλισμό, θα είναι δύσκολο να επιτευχθούν εντυπωσιακά αποτελέσματα στην εκγύμναση του στήθους. Φυσικά, μπορείτε να ξεκινήσετε την προπόνηση με push-ups, αλλά με την πάροδο του χρόνου θα πρέπει να αυξήσετε το φορτίο και χωρίς πρόσθετα βάρη αυτό είναι αδύνατο.

Για παράδειγμα, οι ράβδοι είναι ένα αποτελεσματικό βλήμα που μπορεί να επιταχύνει σημαντικά τη διαδικασία ανάπτυξης του όγκου των θωρακικών μυών.

Είναι σαφές ότι το μέγεθος των σύγχρονων διαμερισμάτων δεν επιτρέπει ένα πλήρες γυμναστήριο με όλο τον απαραίτητο εξοπλισμό να βρίσκεται στο σπίτι. Αλλά με μερικές απλές προσαρμογές, μπορείτε να βελτιώσετε σημαντικά την ποιότητα της προπόνησης.

Για αυτό θα χρειαστείτε:

• αλτήρες?
• μπαρ?
• οριζόντια μπάρα;
• λάστιχο που μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως διαστολέας.
• ζώνη - για να κρεμάσετε επιπλέον βάρος πάνω της.
• πάγκος που μπορεί να ρυθμιστεί σε ύψος.

Ο καθορισμός του στόχου

Το bodybuilding είναι μια δραστηριότητα που απαιτεί ιδιαίτερη υπομονή και συστηματοποίηση. Εάν ένας αρχάριος αποφασίσει να ανεβάσει έναν τεράστιο κορμό το συντομότερο δυνατό, σε ένα μήνα θα απογοητευτεί. Εξάλλου, γίνεται γρήγορα και εύκολα μόνο στα παραμύθια. Δεν υπάρχουν μυστικά σχήματα όπως "οι καλύτερες ασκήσεις στήθους στο σπίτι - άντληση σε τρεις ημέρες". Δεδομένου ότι όλα λειτουργούν καλά με τον δικό τους τρόπο, αλλά δεν θα φέρουν ορατά αποτελέσματα σε εξωπραγματικά σύντομο χρονικό διάστημα.

Επίσης, πολλά εξαρτώνται από τη σωματική διάπλαση, τη γενετική προδιάθεση, το επίπεδο επιτάχυνσης του μεταβολισμού και την παραγωγή των δικών του ορμονών. Ο τρόπος ζωής επηρεάζει επίσης τον ρυθμό ανάπτυξης των μυών. Αλλά, τηρώντας απλούς κανόνες προόδου, μπορείτε να επιτύχετε καλά αποτελέσματα.

Πώς να σημειώσετε πρόοδο

Εδώ απλούς κανόνεςπου θα βοηθήσει στην επίτευξη καλών αποτελεσμάτων σε ένα αποδεκτό χρονικό πλαίσιο:

1. Οι αρχάριοι θα πρέπει να δίνουν μεγαλύτερη προσοχή στις τεχνικές πτυχές των ασκήσεων και των συμπλεγμάτων.
2. Προκειμένου οι μύες να αναπτύσσονται συνεχώς, πρέπει να αυξήσετε το φορτίο σύμφωνα με το καθορισμένο όριο προόδου.
3. Αποφύγετε την υπερβολική προπόνηση - οι μύες χρειάζονται χρόνο για να ανακάμψουν. Μπορείτε να εκπαιδεύσετε το στήθος όχι περισσότερες από 2 φορές την εβδομάδα.
4. Συστηματοποίηση απαιτείται όχι μόνο στην προπόνηση, αλλά και στη διατροφή και την ανάπαυση. Ο ύπνος πρέπει να είναι τουλάχιστον 8 ώρες την ημέρα. Συνιστάται ιδιαίτερα να τηρείτε το σχήμα.
5. Μην παραμελείτε την τεχνική της αναπνοής. Το οξυγονωμένο αίμα επιτρέπει στους μύες να αναπτύσσονται πιο γρήγορα.

Εκτός από αυτά τα σημεία, θα πρέπει να ακολουθείτε το πρόγραμμα προπόνησης - τόσο κατά τη διάρκεια της εβδομάδας όσο και κατά τη διάρκεια κάθε μαθήματος.

Λειτουργία προπόνησης

Μια σημαντική πτυχή στο bodybuilding είναι η τήρηση του σχήματος. Δεν αφορά μόνο τον αριθμό των συνεδριών ανά εβδομάδα, αλλά και την προπόνηση ορισμένων μυϊκών ομάδων κατά τη διάρκεια μιας τοπικής προπόνησης. Υπάρχουν πολλές απόψεις σχετικά με τον συνολικό αριθμό των ημερών προπόνησης την εβδομάδα.

Για να αποφύγετε αυτές τις στιγμές, πρέπει να εναλλάσσετε το πρόγραμμα προπόνησης ημέρες με μήνα. Για παράδειγμα, 12 προπονήσεις σύμφωνα με το κλασικό σχήμα για ένα μήνα. Στη συνέχεια, προχωρήστε σε 16 μαθήματα το μήνα. Δηλαδή όχι 3, αλλά 4 προπονήσεις (Δευτέρα - Τρίτη - Πέμπτη - Παρασκευή). Έτσι, ο αριθμός των ημερών προπόνησης θα αυξηθεί και, κατά συνέπεια, η ένταση των φορτίων. Στο τέλος, επιστρέψτε στο αρχικό σχήμα.

Αν μιλάμε για τοπική προπόνηση, τότε δεν πρέπει να αντλείτε το στήθος σας σε κάθε μάθημα. Οι μύες πρέπει να αφεθούν να ανακάμψουν.

Κατά συνέπεια, η εκπαίδευση για αρχάριους μοιάζει κάπως έτσι:

• Δευτέρα - στήθος, τρικέφαλοι, πόδια.
• Τετάρτη - πλάτη, δικέφαλος μυς, συστροφή?
• Παρασκευή - στήθος, πόδια, δέλτα.

Όπως μπορείτε να δείτε από το παραπάνω παράδειγμα, το στήθος ασκείται 2 φορές την εβδομάδα. Αυτή η ποσότητα ασκήσεων είναι αρκετή για έναν άνδρα να αντλήσει τους μύες του στέρνου.

Είναι δυνατόν να ανυψωθεί το στήθος με push-ups

Δεν είναι απαραίτητο να πάτε στο γυμναστήριογια να αντλήσει ένα τεράστιο στήθος. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια άσκηση όπως push-ups από το πάτωμα. Η ομορφιά του είναι ότι χρησιμοποιείται το ίδιο το βάρος του άνδρα, και στην περίπτωση της επιλογής σωστό σχήμα push-ups από το πάτωμα για ανάπτυξη μυών στο στήθος, η πρόοδος δεν θα αργήσει να έρθει.

Τα push-ups είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αφαιρέσετε το λίπος από τους θωρακικούς μύες ενός άνδρα, καθώς η άσκηση αυτής της άσκησης με υψηλή ένταση οδηγεί σε αύξηση της άπαχης μυϊκής μάζας. Κάτω από το φορτίο του δικού του βάρους, ο αθλητής δέχεται την πιο βέλτιστη επιβάρυνση, έτσι ώστε το λίπος να καίγεται έντονα και γρήγορα.

Τα push-ups είναι αρκετά ευέλικτα: ρυθμίζοντας τη γωνία και το ύψος της ανύψωσης των ποδιών, μπορείτε να ενεργήσετε σε διαφορετικά μέρη των μυϊκών δεσμών. Εάν θέλετε να αντλήσετε το πάνω μέρος και τη μέση των θωρακικών μυών, αυτή η άσκηση είναι επίσης κατάλληλη. Όσο ψηλότερα είναι τα πόδια και όσο πιο στενή είναι η ρύθμιση των χεριών, τόσο μεγαλύτερο είναι το φορτίο στην άνω δοκό και στο μέσο του τμήματος του θωρακικού μυός.

Οι ασκήσεις για την άντληση του κάτω μέρους των θωρακικών μυών διαφέρουν στο ότι η γωνία κλίσης μετατοπίζεται και το σώμα ανεβαίνει. Κατά κανόνα, τα push-ups για αυτό το τμήμα των μυών εκτελούνται από ανύψωση ή πρόσθετη έμφαση.

Για όσους έχουν σοβαρή επιθυμία να αντλήσουν τη μέση των θωρακικών μυών, όπως ο Iron Arnie, τα push-ups με μια εξαιρετικά στενή ρύθμιση χεριών θα είναι χρήσιμα. Το κύριο πράγμα σε αυτή την άσκηση είναι να μην πιέζετε τους αγκώνες σας στον κορμό, καθώς το φορτίο από τη μέση του στήθους θα μετατοπιστεί στους τρικέφαλους.

Δεδομένου ότι τα push-ups είναι βασικές ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων, περιλαμβάνουν πολλές διαφορετικές μυϊκές ομάδες. Αλλά για να ολοκληρωθεί η κύρια εργασία, δηλαδή η μελέτη του στήθους, είναι απαραίτητο να ληφθούν υπόψη οι τεχνικές πτυχές της εκπαίδευσης.

Η αρχική θέση στα κλασικά push-ups δεν απαιτεί λεπτομερή ανάλυση. Η διαδικασία της άσκησης είναι γνωστή σε όλους. Αλλά πολλοί δεν γνωρίζουν ότι οι αγκώνες δεν πρέπει να πιέζονται στο σώμα, αλλά να τοποθετούνται όσο το δυνατόν πιο πλατιά στα πλάγια. Διαφορετικά, το φορτίο θα κατανεμηθεί μεταξύ των μυών της πλάτης και των τρικεφάλων. Το στήθος θα αντιπροσωπεύει περίπου το 15% του συνολικού φορτίου.

Λαμβάνοντας υπόψη τα πάντα τεχνικά χαρακτηριστικάπροπόνηση, τότε τα push-ups μπορούν να ονομαστούν με ασφάλεια οι καλύτερες ασκήσεις στήθους για άνδρες στο σπίτι.

Ένα σημαντικό γεγονός είναι ότι τα push-up δεν θα καταστήσουν δυνατή τη δημιουργία τεράστιων στρωμάτων θωρακικών μυών, καθώς ανθρώπινο σώμασυνηθίζει σε απολύτως κάθε είδους φορτία. Για να προχωρήσετε, πρέπει να αυξάνετε συνεχώς το φορτίο, κάτι που είναι σχεδόν αδύνατο να γίνει με τα push-ups. Αλλά μπορούν να προετοιμάσουν έναν αρχάριο για υψηλότερους βαθμούς βαρών και το αποτέλεσμα θα είναι, αν και όχι τόσο έντονο όσο με την προπόνηση με σίδηρο.

Οι καλύτερες ασκήσεις στήθους για το σπίτι

Όταν πρόκειται για προπόνηση στο σπίτι, έρχεται αμέσως η σκέψη ότι δεν υπάρχουν τόσες πολλές ασκήσεις για μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα. Μην απελπίζεστε, με μερικές απλές συσκευές μπορείτε να διαφοροποιήσετε σημαντικά και ακόμη και ένας αρχάριος δεν θα έχει κανένα πρόβλημα με την άντληση του μαστού στο σπίτι.

Τα push-up είναι μια από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις στήθους.

Αρχική θέση - ξαπλωμένη, το σώμα από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή. Κατά την εισπνοή, πρέπει να χαμηλώσετε το σώμα στο πάτωμα, λυγίζοντας τα χέρια σας στις αρθρώσεις του αγκώνα, ενώ εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Οι αγκώνες στο σώμα δεν χρειάζεται να πιέζονται.

Το να ανεβάζεις το στήθος στο σπίτι στις ανώμαλες ράβδους είναι αρκετά αληθινό.

Το σώμα του αθλητή πρέπει να βρίσκεται στο κρεμασμένο, τα χέρια λειτουργούν ως στάση. Για μέγιστο φορτίο στους θωρακικούς μύες, πρέπει να μετακινήσετε το σώμα προς τα εμπρός.

Κατά την εισπνοή - κάθοδο, κατά την εκπνοή - επιστροφή στην αρχική θέση. Οι αγκώνες είναι λυγισμένοι στα πλάγια. Είναι σημαντικό να αποφευχθεί η συσσώρευση, όπως σε έναν μηχανισμό εκκρεμούς.

Τραβήγματα στην οριζόντια μπάρα

Οι ασκήσεις στην οριζόντια ράβδο είναι επίσης καλές για την άντληση του κορμού και των θωρακικών μυών. Η οριζόντια μπάρα εμπλέκει το κάτω μέρος του στήθους, του δίνει ανακούφιση.

Η τεχνική είναι αρκετά απλή. Ο αθλητής βρίσκεται στην κρεμάστρα, η λαβή των χεριών είναι ελαφρώς μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων. Καθώς εκπνέετε, πρέπει να τραβήξετε το σώμα στην εγκάρσια ράβδο, έτσι ώστε το στήθος να το αγγίξει. Με μια εισπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Πώς να αντλήσετε το στήθος με αλτήρες στο σπίτι; Πολύ απλό - χρειάζεστε έναν πάγκο για αυτό. Αρχική θέση - ξαπλωμένος σε έναν πάγκο. Οι βραχίονες, λυγισμένοι στις αρθρώσεις του αγκώνα, σχηματίζουν ορθή γωνία και τοποθετούνται στο πλάι. Κατά την εκπνοή, πρέπει να πιέσετε τους αλτήρες προς τα πάνω, στην εισπνοή - να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Είναι καλύτερα να παίρνετε αλτήρες στην αρχική θέση από καθιστή θέση. Οι αλτήρες τοποθετούνται με τις άκρες τους στο πάνω μέρος του μηρού, στη συνέχεια, χωρίς να φύγετε από την καθιστή θέση, θα πρέπει να γέρνετε πίσω με όλο σας το σώμα. Η ξαπλωμένη θέση πρέπει να μοιάζει με τη θέση στην οποία κάθεται το άτομο. Αυτό γίνεται για να αφαιρέσετε την εκτροπή στην πλάτη και να δώσετε μέγιστη φόρτιση στο στήθος.

Στην έξοδο προς την αρχική θέση, μοιάζει με πρέσα πάγκου με αλτήρες. Μόνο που δεν πρέπει να πιέζονται, αλλά να ανασηκώνονται στα πλάγια. ελαφρώς λυγισμένο αρθρώσεις του αγκώνακατεβείτε στη γραμμή του σώματος, τότε τα χέρια ενώνονται.

Οι γυναίκες που αναζητούν μια απάντηση στο ερώτημα πώς να αντλούν γρήγορα τους θωρακικούς μύες στο σπίτι για μια γυναίκα πρέπει να γνωρίζουν ότι οι ασκήσεις με αλτήρες θα βοηθήσουν να τονώσουν το στήθος τους. Φυσικά, το βάρος των κελυφών θα διαφέρει σημαντικά από τα φορτία για τους άνδρες.

Πρόγραμμα εκγύμνασης στήθους για το σπίτι

Μια τέτοια εκπαίδευση απαιτεί πολλή δύναμη και πειθαρχία. Για παράδειγμα, υπάρχει μια εργασία - να αντλήσετε το εσωτερικό μέρος των θωρακικών μυών στο σπίτι - δεν είναι όλες οι ασκήσεις κατάλληλες για αυτό. Πρώτα απ 'όλα, θα χρειαστείτε push-ups από το πάτωμα με μια στενή ρύθμιση των χεριών.

Είναι πολύ σημαντικό να καταλάβετε σε ποιες εργασίες να εφαρμόσετε αυτή ή εκείνη την άσκηση.

Επιλογές προθέρμανσης

Η προθέρμανση είναι ένα σημαντικό μέρος κάθε προπόνησης. Οι προετοιμασμένοι μύες ανταποκρίνονται καλύτερα στα φορτία, μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού.

• Πηδώντας από ένα squat.Απαιτείται οκλαδόν, από αυτή τη θέση για άλμα προς τα πάνω. Μόλις συμβεί η επιστροφή στην αρχική θέση, αλλάξτε τη θέση στην ξαπλωμένη θέση και εκτελέστε push-ups. Η επανάληψη τελειώνει με επιστροφή στο squat.
• Σανίδα.Μια απαραίτητη άσκηση για τον τόνο των μυών, καθώς και για προθέρμανση πριν την προπόνηση. Για να το κάνετε αυτό, πάρτε την έμφαση ξαπλώνετε και σταθείτε έτσι από 30 δευτερόλεπτα έως 2-3 λεπτά.

Ένα σύνολο ασκήσεων

Για την πλήρη ανάπτυξη των μυών του στήθους, θα απαιτηθούν αρκετές προπονήσεις την εβδομάδα.

Η πρώτη προπόνηση μοιάζει με αυτό:

1. Push-ups από το πάτωμα - 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
2. Τραβήγματα με ευρεία λαβή – 10 επαναλήψεις για 3 σετ.
3. Push-ups σε ανώμαλες ράβδους - 3-4 σετ μέχρι αποτυχίας.

Για το μέγιστο αποτέλεσμα άντλησης, μπορείτε να εκτελέσετε ένα υπερσύνολο αποτελεσματικών ασκήσεων στην κορυφή των θωρακικών μυών και, κατά συνέπεια, στο κάτω μέρος.

Το σύμπλεγμα Νο. 2 περιλαμβάνει εργασία με βάρη και είναι αυτός που θα βοηθήσει να αντλήσει το κάτω μέρος των θωρακικών μυών με αλτήρες:

1. Πρέσα πάγκου με αλτήρες - 3 έως 10.
2. Push-up στις ανώμαλες ράβδους με επιπλέον βάρος - 3-4 x 10 επαναλήψεις.
3. Πουλόβερ με μπάρα ή αλτήρα - 3 σετ των 10 φορές.
4. Βραχίονες αναπαραγωγής ξαπλωμένοι με αλτήρες - 10 φορές σε 3 σετ.

Κουνάμε την κορυφή του στήθους

Φυσικά, η άντληση της κορυφής των θωρακικών μυών σε έναν προσομοιωτή στο γυμναστήριο είναι ευκολότερη και πιο βολική. Υπάρχουν όμως και άλλες ασκήσεις για την ανάπτυξη αυτής της περιοχής, και μπορούν να χρησιμοποιηθούν στο σπίτι. Χρησιμοποιώντας διάφορα βάρη και τη γωνία του πάγκου ή σηκώνοντας τα πόδια σε push-ups, μπορείτε να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης στο σπίτι.

Οι ασκήσεις για την άντληση της κορυφής των θωρακικών μυών στο σπίτι είναι απλές και αποτελεσματικές. Για παράδειγμα, στην πρέσα πάγκου με αλτήρες, αρκεί να αλλάξετε τη θέση του σώματος με τον πάγκο σηκωμένο κατά 30-46 μοίρες προς τα πάνω.

Για να αντλήσετε τους άνω μύες του στέρνου για έναν άνδρα, μπορείτε να εκτελέσετε διάφορες ασκήσεις, εστιάζοντας αποκλειστικά στα συναισθήματά σας. Είναι σημαντικό να προσπαθήσετε να αισθανθείτε την ομάδα που εργάζεται και ένα συγκεκριμένο μέρος της. Μόνο σε αυτή την περίπτωση, οποιαδήποτε άσκηση θα δώσει ένα γρήγορο αποτέλεσμα.

Εργασία στους κάτω θωρακικούς μύες

Το πρόγραμμα προπόνησης στην οριζόντια μπάρα, για να αντλήσει σωστά τους μύες του στήθους για έναν άνδρα, είναι αρκετά απλό, αλλά ταυτόχρονα αποτελεσματικό. Αρκεί να κάνετε έλξεις σε διαφορετικές θέσεις 2-3 φορές την εβδομάδα.

Υπάρχουν "αυστραλιανά pull-ups" που αναπτύσσουν τέλεια όχι μόνο την πλάτη, αλλά και το κάτω μέρος του θώρακα. Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, χρειάζεστε μια οριζόντια μπάρα με ύψος όχι μεγαλύτερο από 1 μέτρο. Οι έλξεις γίνονται σε ανάκλιση. Το σώμα σχηματίζει μια ευθεία γραμμή με τα πόδια, οι λαβές μπορεί να είναι διαφορετικές.

Η άσκηση πουλόβερ θα σας βοηθήσει να αντλήσετε το κάτω μέρος των θωρακικών μυών με αλτήρες. Γίνεται κυρίως σε ξαπλωμένο παγκάκι, με αλτήρες ή μπάρα. Αρχική θέση - χέρια με αλτήρες μπροστά από το κεφάλι σε κάθετη θέση. Κατά την έμπνευση, πρέπει να φέρετε τα χέρια σας σε οριζόντια θέση πίσω από το κεφάλι σας, χωρίς να τα λυγίζετε στους αγκώνες. Στη συνέχεια, φέρτε τα στην αρχική τους θέση.

Πολλοί αναρωτιούνται πώς να ανεβάσουν το κάτω μέρος του θώρακα σε μια εβδομάδα με μια μπάρα. Στην πράξη, είναι αδύνατο να επιτευχθούν αποτελέσματα σε μια εβδομάδα. Το bodybuilding είναι ένα επάγγελμα για υπομονετικά και επίμονα άτομα. Δεν βιάζεται.

Δεν πρέπει να πιάσετε μεγάλα βάρη από αλτήρες ή μπάρα στην αρχή. Επίσης, δεν χρειάζεται να σκίζετε τους μύες με τεράστιο αριθμό επαναλήψεων. Ένας αρχάριος στις πρώτες προπονήσεις μέσα σε ένα μήνα μόλις αρχίζει να μαθαίνει τα βασικά της εκγύμνασης διαφόρων μυϊκών ομάδων. Η νευρομυϊκή σύνδεση δεν έχει ακόμη ρυθμιστεί σωστά, πράγμα που σημαίνει ότι ο κίνδυνος τραυματισμού είναι υψηλός.

Αντίθετα, είναι καλύτερο να προσπαθήσετε να δίνετε τη μέγιστη προσοχή στις τεχνικές πτυχές των ασκήσεων, καθώς η τεχνική στο bodybuilding παίζει καθοριστικό ρόλο. Και τότε το αποτέλεσμα δεν θα σας κρατήσει σε αναμονή.

Ένα άλλο σημείο είναι το φαγητό. Μόνο μια ισορροπημένη διατροφή θα σας επιτρέψει να κορεστείτε το σώμα με τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που συμβάλλουν στην ανάπτυξη των μυών.

βίντεο

Από αυτό το βίντεο θα μάθετε πώς να αυξάνετε τους θωρακικούς μύες στο σπίτι.

Αυτό είναι το πιο σημαντικό μέρος του σώματος, χωρίς την ανάπτυξη του οποίου η δημιουργία μιας όμορφης, αρμονικά και αναλογικά αναπτυγμένης φιγούρας είναι αδιανόητη.

Δεν είναι χωρίς λόγο ότι τόσο τα κορίτσια όσο και το ισχυρότερο φύλο δίνουν προσοχή στη μελέτη των θωρακικών μυών με ευχαρίστηση - τελικά, οι ανεπτυγμένοι μύες σε αυτόν τον τομέα διακοσμούν τέλεια κάθε φιγούρα.

Οι ασκήσεις μπορούν να χωριστούν σε βασικές και μεμονωμένες. Εάν οι πρώτοι εκπονούν πολλά τμήματα των θωρακικών μυών, τότε οι δεύτεροι δημιουργούνται για την άντληση ορισμένων σημείων.

Βασικές ασκήσεις

Αυτές ονομάζονται ασκήσεις που είναι πολυαρθρικές, επιτρέποντάς σας να χρησιμοποιήσετε πολλούς μύες στην εργασία. Με τη δέουσα επιμέλεια, επιτρέπουν στο συντομότερο δυνατό χρόνο να δημιουργηθεί μια εντυπωσιακή ποσότητα μυών για όσους δεν την έχουν.

Το πάγκο είναι ίσως η πιο σημαντική άσκηση στο στήθος από όλες. Είναι μαζί του που πρέπει να ξεκινήσετε τη δημιουργία μεγάλων και εντυπωσιακών μυών. Αυτή η κίνηση λειτουργεί επίσης καλά στα χέρια και την πλάτη, παρέχοντας ταχεία μυϊκή ανάπτυξη και ενδυνάμωση του άνω μέρους του σώματος.

Αυτή η άσκηση μοιάζει πολύ με την πρέσα πάγκου με μπάρα για την εκγύμναση των τρικεφάλων, αλλά η κύρια διαφορά της είναι η ευρεία λαβή, χάρη στην οποία μπορείτε να μεγιστοποιήσετε την εργασία των θωρακικών μυών, αφαιρώντας παράλληλα το φορτίο από τους υπόλοιπους μύες.

Οι προχωρημένοι ανυψωτές που θέλουν να δώσουν στο στήθος τους μια ασυνήθιστη εργασία μπορούν να δοκιμάσουν διαφορετικά πλάτη λαβής, καθώς και να χρησιμοποιήσουν αντίστροφες πρέσες πάγκου με μπάρα. Αυτή η ποικιλομορφία στη διαδικασία προπόνησης θα σας επιτρέψει να «εκπλήξετε» τους μύες, αναγκάζοντάς τους να αναπτυχθούν περαιτέρω σε περίπτωση που πάψουν να ανταποκρίνονται με ανάπτυξη σε πιο «τυποποιημένους» τρόπους εργασίας με βάρη.

Σε περίπτωση που δεν είναι δυνατή η εργασία με μπάρα, μια εξαιρετική αντικατάσταση αυτής της άσκησης θα είναι η πρέσα πάγκου με αλτήρες. Είναι κάπως κατώτερο σε απόδοση από την εργασία με μπάρα λόγω του γεγονότος ότι περιλαμβάνει εργασία με λιγότερο βάρος. Επιπλέον, κατά το πάτημα του αλτήρα, είναι πιο δύσκολο να διατηρηθεί η ισορροπία των χεριών με κοχύλια.

Το πλεονέκτημα μιας τέτοιας εργασίας είναι η μεγάλη μεταβλητότητα - μπορείτε να τακτοποιήσετε τους αλτήρες στο χώρο όπως θέλετε, αλλάζοντας έτσι τη φύση του φορτίου. Επιπλέον, η πρέσα πάγκου δίνει λιγότερη επιβλαβή πίεση στους καρπούς λόγω του γεγονότος ότι τα χέρια κατά την εκτέλεσή της μπορούν να τοποθετηθούν όσο το δυνατόν πιο φυσικά.

Αυτή η άσκηση είναι τέλεια όχι μόνο για όσους δεν έχουν την ευκαιρία να δουλέψουν με μπάρα, αλλά και για μεσαίους και προχωρημένους αθλητές που θέλουν να «έκπληξουν» τους δεσμούς τους με μια ασυνήθιστη δουλειά για αυτούς.

Το Svend press είναι μια από τις λίγες ασκήσεις με υπογραφή στο bodybuilding. Λίγοι γνωρίζουν το όνομά του και σπάνια χρησιμοποιείται από αθλητές. Εν τω μεταξύ, αυτή είναι μια αποτελεσματική άσκηση που σας επιτρέπει να αντλείτε τους θωρακικούς μύες με ελάχιστη προσπάθεια. Από το απόθεμα για την πρέσα Svend χρειάζονται μόνο τηγανίτες από τη μπάρα.

Ασκήσεις απομόνωσης

Αφού δημιουργηθεί ο βασικός όγκος με τη βοήθεια βασικών ασκήσεων, μπορείτε να προχωρήσετε στο γυάλισμα της μυϊκής μάζας και στη βελτίωση της ανακούφισης. Για αυτό, χρησιμοποιούνται οι λεγόμενες ασκήσεις απομόνωσης. Κατά την εκτέλεσή τους, κάμψη και επέκταση συμβαίνουν μόνο σε μία άρθρωση. Κάθε μία από αυτές τις κινήσεις φορτώνει μόνο έναν μυ. Με αυτόν τον τρόπο, οι ασκήσεις απομόνωσης διαφέρουν από τις βασικές, που περιλαμβάνουν την ταυτόχρονη ένταξη πολλών μυών στην εργασία.

Μια εξαιρετική επιλογή είναι η εκτροφή αλτήρων ξαπλωμένοι. Από το απόθεμα, χρειάζεστε μόνο δύο βάρη και έναν πάγκο ή οποιαδήποτε άλλη κατάλληλη οριζόντια επιφάνεια. Η τεχνική για την εκτέλεση αυτής της κίνησης δεν είναι δύσκολη, αλλά είναι καλύτερο για τους αρχάριους να ξεκινήσουν με ελαφριά βάρη για να αναπτύξουν τη σωστή τροχιά του βλήματος και να αποφύγουν τραυματισμούς.

Οι πληροφορίες χεριών στον προσομοιωτή μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως η κύρια άσκηση απομόνωσης για όλους όσους ασκούνται στο γυμναστήριο.

Με τη χρήση ενός ειδικού μηχανήματος, μπορείτε να εξασφαλίσετε το ιδανικό εύρος κίνησης, κάνοντας έτσι τους μύες-στόχους να λειτουργούν σωστά χωρίς καμία επιπλέον προσπάθεια.

Το αποτέλεσμα σε αυτή την περίπτωση δεν θα σας κρατήσει σε αναμονή και με το κατάλληλο επίπεδο προσπάθειας θα είναι πραγματικά εντυπωσιακό.

Υπάρχουν διάφοροι προσομοιωτές για την εκτέλεση αυτής της άσκησης, οι οποίοι περιλαμβάνουν διαφορετικά φορτία. Για παράδειγμα, υπάρχουν συσκευές για την απομόνωση του στήθους, υποθέτοντας οριζόντια λαβή, και υπάρχουν εκείνες στις οποίες πρέπει να εργαστείτε με κάθετη διάταξη των χεριών.

Εάν υπάρχουν πολλά μηχανήματα στο γυμναστήριο όπου προπονείστε, μπορείτε να τα δοκιμάσετε όλα και να επιλέξετε αυτό που σας ταιριάζει καλύτερα. Εάν υπάρχει μόνο μία συσκευή, μη διστάσετε να τη χρησιμοποιήσετε, γιατί οποιαδήποτε από αυτές τις συσκευές είναι πολύ αποτελεσματική.

Οι crossover μπούκλες είναι μια άλλη δημοφιλής άσκηση απομόνωσης στο στήθος. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να το κάνετε. Το κύριο σημείο που πρέπει να προσέξετε στην αρχή - σωστή επιλογήύψη μπλοκ. Μπορούν να βρίσκονται στο επίπεδο του στήθους, πάνω ή κάτω από αυτό.

Στην πρώτη περίπτωση, ολόκληρο το στήθος θα συμπεριληφθεί ομοιόμορφα στην εργασία σε ύψος και στη δεύτερη, το κάτω μέρος θα αναλάβει το κύριο φορτίο. Εάν τα μπλοκ τοποθετηθούν από κάτω, η κορυφή των θωρακικών μυών θα λειτουργήσει κυρίως.

Οι περισσότερες κινήσεις crossover γίνονται με λαβές πάνω από το κεφάλι, αυτή είναι η κύρια επιλογή, αλλά μπορείτε να δοκιμάσετε και τις τρεις για να δείτε ποια είναι κατάλληλη για εσάς.

Για όσους θέλουν να απομονώσουν το στήθος με διαφορετικό τρόπο, ένα πουλόβερ είναι τέλειο. Αυτή η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί τόσο με αλτήρες όσο και με μπάρα. Όταν εκτελείται, οι θωρακικοί μύες δέχονται εξαιρετική διάταση.

Το πουλόβερ παρέχει ένα φορτίο που καμία άλλη άσκηση δεν μπορεί να δημιουργήσει, αυτή είναι μια μοναδική κίνηση και σίγουρα αξίζει να δώσετε προσοχή. Ωστόσο, πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι, όπως όλες οι ασκήσεις απομόνωσης, είναι κατά κύριο λόγο κατάλληλη για προχωρημένους αθλητές.

Ένα σύνηθες λάθος που κάνουν πολλοί αρχάριοι είναι ότι περιλαμβάνουν ασκήσεις απομόνωσης στα προπονητικά τους προγράμματα από την αρχή - άλλωστε, αυτές οι κινήσεις τους φαίνονται αρκετά ενδιαφέρουσες και δυνατές και δεν είναι δύσκολο να τις εκτελέσουν.

Στην πραγματικότητα, πρέπει να κατανοήσετε ξεκάθαρα τη διαφορά μεταξύ «βάσης» και «απομόνωσης». Εάν θέλετε απλώς να χτίσετε μεγάλα σεντούκια, μπορείτε γενικά να περιοριστείτε μόνο στις βασικές κινήσεις.

Θα χρειαστείτε ασκήσεις απομόνωσης μόνο εάν θέλετε να δημιουργήσετε πιο καθαρά περιγράμματα διαχωρίζοντας οπτικά το αριστερό μισό του στήθους από το δεξί και σκιαγραφώντας το κάτω και πλάγιο άκρο του. Μπορείτε να εντάξετε αυτές τις κινήσεις στο προπονητικό σας πρόγραμμα ξεκινώντας από το δεύτερο έτος προπόνησης.

Γνωρίζοντας για ποιους σκοπούς προορίζεται αυτή ή εκείνη η κίνηση, μπορείτε πάντα να κάνετε τη σωστή επιλογή για να παρέχετε στον εαυτό σας την πιο αποτελεσματική εκπαίδευση που θα φέρει εξαιρετικά αποτελέσματα σε σύντομο χρονικό διάστημα και δεν θα χάσετε χρόνο μάταια.

Βαθμολογία άσκησης

Σύμφωνα με το www.bodybuilding.com, εδώ είναι οι 10 πιο αποτελεσματικές και δημοφιλείς ασκήσεις που χρησιμοποιούν οι bodybuilders στα προγράμματά τους για να ασκήσουν τους θωρακικούς μύες. Σημειώστε ότι η σειρά με την οποία δίνεται η λίστα είναι υπό όρους και δεν σημαίνει ότι η δέκατη άσκηση είναι χειρότερη από την πρώτη ή το αντίστροφο:

1. Πρέσσα πάγκου ξαπλωμένη σε οριζόντιο πάγκο.
2. Πρέσα πάγκου με αλτήρες ξαπλωμένο σε οριζόντιο πάγκο.
3. Πρέσσα πάγκου ξαπλωμένη σε κεκλιμένο πάγκο.
4. Ζούμε σε ένα Hummer.
5. Πρέσσα πάγκου που κάθεται στον προσομοιωτή στο κάτω μέρος του στήθους.
6. Πρέσσα πάγκου με κλίση αλτήρα.
7. Push-ups σε μπάρες.
8. Κάμψη των μπράτσων σε crossover σε επικλινές πάγκο.
9. Κλίση μπούκλες με αλτήρες.
10. "Πεταλούδα".

Οι θωρακικοί μύες μπορούν να αντληθούν χωρίς να φύγουν από την τηλεόραση. Εάν ακολουθήσετε τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων, την ακριβή εκτέλεση των τεχνικών, το πρόγραμμα προπόνησης, είναι εύκολο να επιτύχετε εξαιρετικά αποτελέσματα.

4 εκδόσεις push-ups

Οι ασκήσεις ασκούν τη θωρακική περιοχή, τους τρικέφαλους μυς των χεριών, τους κοιλιακούς, την πλάτη και βοηθούν στην οικοδόμηση δύναμης. Κάντε τα στο σπίτι έτσι ώστε η προπόνηση στο στήθος για τους άνδρες να είναι η πιο ολοκληρωμένη και να φέρει θετικό αποτέλεσμα με τη μορφή αύξησης των θωρακικών μυών.

Τα παρακάτω περιγράφουν πώς μπορείτε να σηκώσετε το στήθος σας με αυτό ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΟΙ ΤΥΠΟΙ.

Νο 1. Βασική παραλλαγή:

1. Εκτελούμε ένα ράφι με έμφαση στα ίσια χέρια, τα δάχτυλα των ποδιών.
2. Κεφάλι, λεκάνη, σπονδυλική στήλη σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή. Η κοιλιά είναι τεταμένη.
3. Λυγίζοντας τους αγκώνες σας, χαμηλώστε αργά προς τα κάτω.
4. Με τη βοήθεια των χεριών, ανεβάζουμε το σώμα στην αρχική του θέση, στο "1, 2, 3" τεντώνουμε τους μύες του στήθους, χαμηλώνουμε ξανά.

Άσκηση αριθμός 2.Το φορτίο εξαρτάται από τη θέση των χεριών. Αν στην κλασική στάση τα χέρια είναι τοποθετημένα στο πλάτος των ώμων, στην παραλλαγή με στενό push-upαγγίζουν τα δάχτυλα.

1. Όταν χαμηλώνετε το σώμα στην εκπνοή, αγγίξτε τα με το στήθος.
2. Παραμένουμε στο στατικό για 2 δευτερόλεπτα, σηκώνουμε.

Άσκηση αριθμός 3. Κλίση push-upsαντλήστε τον πρόσθιο μυ. Το καθήκον είναι να σηκώσετε τα πόδια πάνω από το σώμα.

1. Τα χέρια τοποθετούνται στο πάτωμα, τα πόδια τοποθετούνται σε ένα στήριγμα.
2. Από την αρχική θέση κατεβαίνουμε, παραμένουμε στη θέση για 3 δευτερόλεπτα και επιστρέφουμε πίσω.

Άσκηση αριθμός 4.Με έμφαση στα ίσια πόδια, γονατίζουμε.Εκτελούμε κλασικά push-ups.

1. Έμφαση στο ψέμα, όπως στα κλασικά push-ups
2. Αντί για δάχτυλα των ποδιών, γονατίζουμε
3. Κατεβαίνουμε με τη βοήθεια κάμψης των χεριών στους αγκώνες και ανεβαίνουμε στην αρχική θέση

Αριθμός επαναλήψεωντο ίδιο για όλες τις επιλογές από 12 φορές 4 σετ.

Διαβάστε επίσης, προπόνηση άλλων μυών:

Πώς να σηκώσετε τους ώμους ενός άνδρα στο σπίτι, είναι γραμμένο.
Ασκήσεις ποδιών στο σπίτι, διαθέσιμο άρθρο.
Ολοκληρωμένη προπόνηση για όλο το σώμα.
Πώς να αποκτήσετε την πρέσα των ονείρων σας κάνοντας απλές ασκήσεις.
Εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησης για άνδρες, διαθέσιμο.

Ασκήσεις με αυτοσχέδιο εξοπλισμό

Για να αντλήσουμε καλά τους οδοντωτούς μύες και τους μικρούς μύες, αντικαθιστούμε 2 στοίβες από 8 βιβλία μεσαίου πάχους κάτω από τα δύο χέρια και εκτελούμε κάμψειςπως σε στάσεις.

1. Χαμηλώστε αργά το σώμα, αιωρηθείτε πάνω από το πάτωμα για μερικά δευτερόλεπτα, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
2. Κατά τη διάρκεια της διαδικασίας, αισθανόμαστε μια βαθιά διάταση της θωρακικής περιοχής (10 φορές σε 4 σετ).

Εκπαιδεύουμε τους δελτοειδή, θωρακικούς μύες.

1. Βάζουμε 2 καρέκλες με τις πίσω πλευρές τους σε απόσταση περίπου 50 εκ.
2. Ακουμπώντας στις πλάτες, γινόμαστε πόντους ξαπλωμένοι. Εάν οι δικέφαλοι είναι δυνατοί, το έργο μπορεί να είναι περίπλοκο. Αντί για το κάτω στήριγμα, τοποθετούμε τα πόδια μας στον καναπέ.
3. Σε λυγισμένους αγκώνες, προσπαθούμε να χαμηλώσουμε όσο το δυνατόν πιο χαμηλά στο πάτωμα.
4. Στο κάτω σημείο, κάντε παύση για 3 δευτερόλεπτα, επιστρέψτε στην αρχική θέση (7 επαναλήψεις των 3 σετ).

συρόμενα χέριαδυναμώνει το στήθος.

1. Πετάξτε 2 πετσέτες στο πάτωμα.
2. Γινόμαστε στο βασικό ράφι, με τις παλάμες μας να ακουμπάνε στον καμβά.
3. Τα μετατοπίζουμε-σπρώχνουμε στα πλάγια (12 φορές σε 3 σετ).

Παίρνουμε αλτήρες

Κάνουμε ασκήσεις με αλτήρες για θωρακικούς μύες

1. Ξαπλώσαμε ανάσκελα.
2. Σηκώνουμε τα χέρια μας με βάρη στην εκπνοή πάνω από το κεφάλι με τις παλάμες προς τα εμπρός.
3. Καθώς εισπνέετε, τοποθετήστε απαλά τους αγκώνες σας στο πάτωμα.
4. Για να δουλέψουμε όσο το δυνατόν περισσότερο τους οδοντωτούς, τους πρόσθιους, τους μικρούς μύες, όταν κατεβάζουμε τα χέρια, απλώνουμε τους αγκώνες ευρύτερα (13 φορές σε 2 σετ).

Αλλάζουμε τακτική.

1. Απλώνουμε τα χέρια μας στα πλάγια, συνδέοντας τους αλτήρες στο κέντρο του στήθους.
2. Οι αγκώνες δεν αγγίζουν το πάτωμα. Επαναλαμβάνουμε 15 φορές σε 4 σετ.

Το βάρος εξαρτάται από την προπόνηση. Αρχικά, παίρνουμε ένα φορτίο 2 κιλών. Αυξάνουμε το φορτίο καθώς το συνηθίζουμε - μετά από περίπου 10 ημέρες. Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης γίνονται πάντα μετά την προθέρμανση. Με δυσφορία, ανεπαρκή ένταση, ο αριθμός των επαναλήψεων, το βάρος προσαρμόζονται ανάλογα με τις αισθήσεις.

Στο τέλος εκτελούμε ισομετρική προπόνηση.

1. Καθόμαστε στον καναπέ.
2. Με ίσιους αγκώνες, συνδέουμε τα πινέλα σε μια πυραμίδα στο ύψος της καρδιάς.
3. Με όλη τη δύναμη σφίγγουμε τις παλάμες για 1 λεπτό περίπου.
4. Ξεκουραστείτε 30 δευτερόλεπτα, επαναλάβετε άλλες 3 φορές.

Έτσι, εκτελώντας αυτές τις απλές ασκήσεις στο σπίτι, ένας άνδρας θα είναι σε θέση να αντλήσει τους θωρακικούς μύες. Η παραγωγή πρωτεΐνης και η μυϊκή αποκατάσταση χρειάζονται χρόνο. Άνδρες με μέσο, ​​υψηλό επίπεδο προπόνησης θα πρέπει να ασχολούνται σε μία ή δύο ημέρες. Τον πρώτο μήνα της προπόνησης, οι αρχάριοι χρειάζονται 2 είδη ασκήσεων 6 φορές σε 3 σετ.

ελαστικό, σφιγμένο στήθος- πηγή υπερηφάνειας για τις γυναίκες και θαυμασμού για τους άνδρες. Αλλά ένα κομψό λαιμόκοψη δεν είναι μόνο μια αισθητική απόλαυση. Είναι επίσης ένα υποσυνείδητο μήνυμα προς το αντίθετο φύλο ότι μπροστά σε έναν άνδρα είναι μια επιτυχημένη μελλοντική μητέρα, ικανή να μεγαλώσει πλήρως απογόνους.

Υπάρχει κάτι για να παλέψεις. Και βοηθήστε στην επίτευξη του στόχου, εκτός από μια ισορροπημένη διατροφή και καλλυντική φροντίδα για το δέρμα του στήθους, στοχαστικές και πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για ανόρθωση στήθους στο σπίτι. Αλλά πρώτα - εν συντομία για το πώς είναι διατεταγμένο το γυναικείο στήθος.

Η ζώνη του γυναικείου ντεκολτέ μπορεί να χωριστεί υπό όρους σε δύο συστατικά: τον μαστικό αδένα, ο οποίος δεν έχει μυϊκές ίνες, και τον μυϊκό κορσέ που τον υποστηρίζει. Μεταξύ τους - για να παρέχουν διατροφή στον αδένα, να τον τροφοδοτούν με οξυγόνο και να απομακρύνουν τα προϊόντα οξείδωσης - συνδέονται με συνδετικό ιστό με ένα δίκτυο αιμοφόρων αγγείων.

Έτσι, ο μαστικός αδένας δεν έχει μύες. Από τι αποτελείται; Αυτά τα δύο φαινομενικά απλά ημισφαίρια, σε αντίθεση με τους μύες, έχουν μια πολύ περίπλοκη συσκευή. Και στοχεύει στην εκπλήρωση από μια γυναίκα της κύριας φυσιολογικής της αποστολής - τη μητρότητα και τη διατροφή ενός παιδιού.

Αδένες γάλακτος

Οι μαστικοί αδένες είναι μια ζευγαρωμένη πολυσυστατική ημισφαιρική δομή δίπλα στο στήθος μεταξύ της 3ης και 6ης-7ης πλευράς, με μικρές προεξοχές - θηλές, που περιβάλλονται από μια θηλή και βρίσκεται στο κέντρο. Στη θηλή, η οποία μαζί με την θηλή έχει σκούρο χρωματισμό διαφορετικό από το δέρμα του υπόλοιπου στήθους, εντοπίζονται οι απολήξεις των γαλακτοφόρων και πολλές νευρικές ίνες. Παρεμπιπτόντως, οι νευρικές ίνες του μεσοπλεύριου, του τραχήλου της μήτρας και των τμημάτων του ώμου περνούν μέσα από το στήθος και μπορεί να γκρινιάζουν με την οστεοχόνδρωση της αυχενικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης.

Η εσωτερική πλήρωση του μαστικού αδένα είναι αρκετοί αδενικοί λοβοί, υποδιαιρούμενοι σε λοβούς γεμάτους με κυψελιδικά κυστίδια και διασυνδεδεμένους με γαλακτοφόρους πόρους. Αυτή η δομή μοιάζει με ένα τσαμπί σταφύλι και ονομάζεται το αδενικό τμήμα που είναι υπεύθυνο για την έκκριση γάλακτος.Τροφοδοτείται στην κορυφή της θηλής από τους γαλακτοφόρους αγωγούς που διαστέλλονται σε αυτό το μέρος.

Οι μαστικοί αδένες διαπερνούν λεμφικά κανάλια και αιμοφόρα αγγεία, στην αντίστοιχη θέση τους υποστηρίζει τη συνδεσμική συσκευή - τους συνδέσμους του Cooper.

Το αδενικό τμήμα περιβάλλεται από χαλαρούς ιστούς - συνδετικούς και λιπώδεις. Αυτό συμβάλλει στην κινητικότητα του μαστικού αδένα σε σχέση με τη βάση του και καθορίζει σε μεγάλο βαθμό το εξωτερικό του σχήμα. Υπάρχουν μάλιστα ειδικές ταξινομήσεις των τύπων και των μορφών της γυναικείας προτομής, καθώς και η σχέση τους με τον χαρακτήρα του ιδιοκτήτη. Ένα όμως είναι σίγουρο: Δεν υπάρχουν δύο απολύτως πανομοιότυπες προτομές στη φύση.Κι όμως, η φόρμουλα για το ιδανικό γυναικείο μπούστο υπάρχει και χαρακτηρίζεται από τέτοιες γεωμετρικές παραμέτρους:

• το άνω μέρος του μαστικού αδένα, διανοητικά χωρισμένο στο μισό με μια οριζόντια γραμμή που εκτείνεται κατά μήκος των θηλών, θα πρέπει να αποτελεί το 45% του 100% του όγκου του μαστού και το κάτω μέρος - όλα τα άλλα (55%).
• Οι θηλές σε σχέση με την ίδια γραμμή πρέπει να κοιτούν προς τα πάνω σε γωνία 25 ° έως 45 °.

Φυσικά, το ιδανικό σφιγμένο στήθος είναι τόσο σπάνιο όσο οι περιβόητες παράμετροι 90-60-90. Αλλά κατά μία έννοια, κάθε στήθος είναι τέλειο με τον δικό του τρόπο.

Μυώδης κορσέ

θωρακικοί μύεςχωρίζονται σε δύο ομάδες:

• βρίσκεται απευθείας στο στήθος - εσωτερικό, εξωτερικό και διάφραγμα.
• μύες της ωμικής ζώνης και των χεριών.

Ο πιο ογκώδης είναι ο μείζονας κυρτός θωρακικός μυς σε σχήμα βεντάλιας. Κάτω από αυτό βρίσκεται ένας επίπεδος θωρακικός ελάσσονας μυς, ο οποίος έχει 4 δόντια και είναι προσκολλημένος στην ωμοπλάτη.

Οι λειτουργίες των μυών του θώρακα περιλαμβάνουν:

• στήριξη των άνω άκρων και, μαζί με τους μύες της πλάτης, συμμετοχή στη στροφή, την κλίση και την ανύψωση του σώματος.
• συμμετοχή στη διαδικασία της αναπνοής με τη βοήθεια του διαφράγματος.

Τι μπορεί να επηρεάσει την εμφάνιση του στήθους;

Υπάρχουν διάφοροι παράγοντες:

1. Ισορροπία σωματικού λίπους.Οι μαστικοί αδένες είναι συνήθως παχύσαρκες γυναίκεςπιο εντυπωσιακά από τα λεπτά. Εάν μια κυρία αρχίζει να χάνει βάρος εντατικά, κατά κανόνα, το στήθος της μειώνεται επίσης. έχουμε συζητήσει σε ξεχωριστό άρθρο.
2. Εγκυμοσύνη και γαλουχία.Αυτή τη σημαντική περίοδο, λόγω των ορμονικών αλλαγών στο σώμα, υφίσταται μια σημαντική μεταμόρφωση και γίνεται πιο γεμάτο. Αλλά είναι πολύ πιθανό να διορθωθεί η κατάσταση σε αυτή την περίπτωση.
3. Ηλικία.Μέχρι την ηλικία των 20 ετών, το μπούστο αυξάνεται και σχηματίζεται σταθερά. Μετά την ενηλικίωση, τα οιστρογόνα δεν επηρεάζουν πλέον το σχήμα και το μέγεθός τους. Εδώ, η εγκυμοσύνη και ο τοκετός, η αύξηση βάρους κ.λπ., έχουν ήδη αρχίσει να παίζουν αξιοσημείωτο ρόλο. Αξίζει να αναφέρουμε την «εποχή του Balzac», όταν ξεκινούν οι φυσικές διαδικασίες χαλάρωσης λόγω μείωσης της παραγωγής κολλαγόνου, τεντώματος και αποδυνάμωσης των συνδέσμων. συσκευή κλπ.
4. Γενεσιολογία.Αρκεί να κοιτάξουμε τις γυναίκες αυτής ή εκείνης της οικογένειας για να υποθέσουμε με μεγάλη πιθανότητα τι σχήμα και μέγεθος θα αναπτύξει το στήθος ενός κοριτσιού που γεννήθηκε εδώ. Δυστυχώς, η γενετική είναι ένα από.
5. Κάπνισμα.Τα τσιγάρα περιέχουν ενώσεις που καταστρέφουν την ελαστίνη. Ο συνολικός τόνος του δέρματος, συμπεριλαμβανομένου του μπούστου, πέφτει και ο μαστικός αδένας αρχίζει να πέφτει.
6. πλαστική χειρουργική.Με τη βοήθειά τους, μπορείτε να αλλάξετε σημαντικά το σχήμα του μαστού. Αλλά οι γυναίκες θα πρέπει να σκεφτούν πολλά πριν αποφασίσουν για αυτό το ακραίο μέτρο. Το πιο ήπιο, αλλά ταυτόχρονα αποτελεσματική μέθοδοςχειρουργική επέμβαση.

7 κύριες κινήσεις έλξης

Όπως διαπιστώσαμε, ο μαστικός αδένας συνδέεται με τη βάση του στον μείζονα θωρακικό μυ. Είναι δυνατόν να του δώσουμε την προηγούμενη ελαστικότητά του και ποιες ασκήσεις μπορούν να το πετύχουν; Η ανάπτυξη των θωρακικών μυών, η αύξηση της αντοχής τους θα βελτιώσει το σχήμα του μαστού, θα ενισχύσει τη διατροφή του, την παροχή αίματος και τη λεμφική παροχέτευση και θα γίνει εμπόδιο στη χαλάρωση και την πρόπτωση. Σημειώνουμε αμέσως ότι εκτός από τις παρακάτω προπονήσεις, υπάρχουν και άλλες.

Τι είναι σημαντικό κατά την άσκηση των μυών του στήθους:

• Είναι απαραίτητο να ασκήσετε όλους τους μυς στο μέγιστο. Το φορτίο πρέπει να είναι πολλαπλών κατευθύνσεων, γιατί. μυϊκές ίνεςοι θωρακικοί μύες βρίσκονται σε διαφορετικές γωνίες.
• Η σωστή τεχνική για την εκτέλεση ασκήσεων είναι σημαντική για την ενίσχυση των χαλαρωμένων μυών, χωρίς αδικαιολόγητο τραυματισμό. Σίγουρα ένα ζέσταμα και ένα δροσισμό.
• Εξαιρετικές ασκήσεις για είναι τα push-up, pull-ups, διάφορες αποκρούσεις σε χτυπήματα (τένις, μπάσκετ, βόλεϊ), σανίδες. Αλλά τα πιο απτά αποτελέσματα προέρχονται από φορτία με προοδευτική αντίσταση. Ανάμεσα τους - .

1. Πιεστήρια γονάτων

Εμπλέκονται οι μύες του στήθους, της ωμικής ζώνης, της πλάτης, των κοιλιακών και των τρικεφάλων. Αυτή είναι μια βασική πολυαρθρική άσκηση ελεύθερου βάρους. Σε αντίθεση με τα τυπικά push-ups πλήρους μήκους και άλλες ποικιλίες, καθώς αφαιρεί μέρος του φορτίου από τα πόδια και, κατά συνέπεια, είναι ευκολότερο να εκτελεστεί.

1. Από πρηνή θέση, εστιάστε στις παλάμες και τα γόνατα λυγισμένα σε γωνία 90 ° και τα πόδια σταυρωμένα στην κορυφή. Ισιωμένα χέρια (οι παλάμες είναι κάτω από τους ώμους και κοιτάζουν προς τα εμπρός με τα δάχτυλα) και λυγισμένα πόδια - στο πλάτος των ώμων, ολόκληρο το σώμα σχηματίζει μια ομοιόμορφη κεκλιμένη διαγώνιο.Αυτή είναι η αρχική θέση.
2. Εισπνεύστε και αρχίστε να χαμηλώνετε τον κορμό σας λυγίζοντας τους αγκώνες σας μέχρι το στήθος σας να αγγίξει το πάτωμα.
3. Σπρώξτε προς τα κάτω και καθώς εκπνέετε, ανεβείτε στην αρχική θέση.

Σπρώξτε προς τα πάνω 10-12 φορές, κάντε 3 σετ με διάλειμμα μισού λεπτού.

Μην κάνετε τεχνολογικά λάθη:

• Όταν κινείστε προς τα κάτω, μην απλώνετε τους αγκώνες σας μακριά από το σώμα - αυτό μπορεί να υπερφορτώσει τον ώμο και να οδηγήσει σε τραυματισμό.
• Παρακολουθήστε τη λεκάνη - δεν πρέπει ούτε να κρεμάει ούτε να σηκώνεται, αλλά να κάνει μια ευθεία γραμμή λόγω της συμπερίληψης των γλουτιαίων μυών στην εργασία.
• Τεντώστε τους καρπούς σας για να αποφύγετε την υπερφόρτωσή τους με αφύσικες θέσεις και ισχυρή πίεση.
• Χαμηλώστε τον εαυτό σας χρησιμοποιώντας τη δύναμη των χεριών σας, αργά, και όχι σαν να σας έπεσαν κάτω.

Προσοχή!Χρησιμοποιήστε αυτήν την ελαφριά έκδοση των push-ups μόνο για πρώτη φορά, έως ότου οι μύες σας δυναμώσουν, μην κολλάτε σε αυτό, προχωρήστε στα συνηθισμένα κλασικά push-ups το συντομότερο δυνατό.

2. Κλασικά push-ups

Τα κλασικά push-ups είναι ιδανικά για τη σύσφιξη των θωρακικών μυών στα κορίτσια. Εμπλέκονται επίσης οι μύες της ωμικής ζώνης, της πλάτης, των κοιλιακών, των τρικεφάλων και επίσης, σε αντίθεση με την προηγούμενη έκδοση της άσκησης, τα πόδια.

Τεχνική - όπως στα push-ups από τα γόνατα, αλλά στην αρχική θέση, η έμφαση δίνεται στα δάχτυλα των ποδιών.

Push-up 10-12 φορές, κάντε 3 σετμε διάλειμμα μισού λεπτού. Σταδιακά ανεβάστε τον αριθμό των επαναλήψεων στις 20 και μειώστε το διάλειμμα μεταξύ των σετ στα 10-15 δευτερόλεπτα.

3. Σφίγγοντας τις παλάμες

Οι θωρακικοί και οι μύες των ώμων περιλαμβάνονται στην εργασία, η συμπερίληψη των τρικεφάλων είναι λάθος. Καλό για αρχάριους με εξασθενημένους μύες και ως τελική ισομετρική άσκηση για προπόνηση δύναμης.

1. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, η πλάτη σας είναι ίσια, λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες μπροστά σας στο ύψος του στήθους, βάλτε τις παλάμες σας μαζί και τοποθετήστε τις κάθετα (πόζα προσευχής).
2. Εισπνεύστε, κρατήστε την αναπνοή σας για 10 δευτερόλεπτα και, ενώ γεμίζετε το στήθος σας με αέρα, εκτελείτε συχνές μέγιστες συσπάσεις των θωρακικών μυών ακουμπώντας τις παλάμες σας μεταξύ τους.

Επαναλάβετε 5-8 φορές για 10 δευτερόλεπταμε διάλειμμα 10-15 δευτερολέπτων. Δουλέψτε σταδιακά έως και 20 δευτερόλεπτα.

Είναι ενδιαφέρον!Η άσκηση μπορεί να διαφοροποιηθεί κλείνοντας τα χέρια πάνω από το κεφάλι ή μετατοπίζοντας τα κλειστά χέρια εναλλάξ στο αριστερό και το δεξί στήθος.

4. «Έμφαση στον τοίχο»

Οι μύες του στήθους και των ώμων περιλαμβάνονται στην εργασία, τάνυση και διάταση. Η άσκηση εκτελείται οπουδήποτε υπάρχουν πόρτες. Είναι καλό.

1. Πάρτε την αρχική θέση, στηρίζοντας τα χέρια σας ελαφρώς λυγισμένα στους αγκώνες στα πλάγια της πόρτας ή του τοίχου και αρχίστε να τα πιέζετε με τα χέρια σας προς την κατεύθυνση προς τα εμπρός - περίπου 1-3 λεπτά.
2. Λυγίστε ελαφρώς προς τα εμπρός και συνεχίστε να πιέζετε προς τα κάτω για άλλα 1-3 λεπτά.

Τρεις προσεγγίσεις θα είναι αρκετές.

5. Κλίση πρέσας αλτήρων

Μια εξαιρετικά αποτελεσματική άσκηση για την ανύψωση των θωρακικών μυών για γυναίκες και κορίτσια. Το έργο περιλαμβάνει τους μεγάλους και μικρούς μύες του μπούστου, τους δέλτα και τους κορακοειδή ώμους, τους μύες των πλευρών, τις ωμοπλάτες και τους δικέφαλους μυς των χεριών.

1. Ξαπλώστε σε έναν πάγκο με κλίση 20°-30°, βάλτε τα πόδια σας στο πάτωμα στα πλάγια, σηκώστε τους πήχεις σας με αλτήρες μέχρι 90°. Η θέση των αγκώνων σε απόσταση ακριβώς κάτω από το επίπεδο του στήθουςαλτήρες - ψηλότερα.
2. Εισπνεύστε, και καθώς εκπνέετε, πιέστε τους αλτήρες σε ίσια χέρια, μετά από μια δεύτερη καθυστέρηση στο πάνω σημείο, τα χέρια επιστρέφουν προς τα κάτω.

Κάντε 3-4 σετ των 10-12 πρέσες, με διάλειμμα περίπου 2 λεπτών.

6. Αλτήρες καλωδίωσης που βρίσκονται σε οριζόντιο πάγκο

Ο μείζονος θωρακικός μυς λειτουργεί, περιλαμβάνονται οι μύες των ώμων και των πλευρών. Αυτή η κίνηση είναι αποτελεσματική.

1. Ξαπλώστε με την πλάτη σας σε έναν πάγκο, σηκώστε τα χέρια σας με αλτήρες ελαφρώς λυγισμένους στους αγκώνες μέχρι το ύψος των ματιών, τα χέρια κοιτάζονται μεταξύ τους.
2. Εισπνεύστε - απλώνοντας τα χέρια στα πλάγια, μια μικρή καθυστέρηση στο κάτω σημείο, ενώ εκπνέετε - μια νέα άνοδος.

Κάντε 4 σετ των 12 αραιώσεων.

7. Άσκηση πουλόβερ

Μεγάλοι θωρακικοί και

Θέλετε να τελειοποιήσετε τις προπονήσεις του στήθους σας; Δοκιμάστε αυτά τα 5 προγράμματα για την ανάπτυξη των θωρακικών μυών από πραγματικούς επαγγελματίες!

Οι μύες μπορεί να είναι τόσο επιπόλαιοι τύποι μερικές φορές. Μπορείτε να πιέσετε πάγκο 100 κιλά από το στήθος και το στήθος δεν θα είναι ακόμα τροχός, επειδή η άντληση των θωρακικών μυών είναι κάτι περισσότερο από την απλή ανύψωση του μέγιστου βάρους. Αυτοί οι εκπαιδευτές μπορούν να επιβεβαιώσουν ότι τα στήθη πρέπει να εκπαιδεύονται από διαφορετικές οπτικές γωνίες προκειμένου να βελτιωθούν και να επιτύχουν το καλύτερο.

Σκέφτεστε πώς να το κάνετε στην αίθουσα; Μην ανησυχείτε, αυτοί οι επίλεκτοι αθλητές θα σας διδάξουν τι να κάνετε. Δοκιμάστε έναν από αυτούς τους δολοφονικούς συνδυασμούς για να εμπλουτίσετε τη ρουτίνα στο στήθος σας.

Νικ Τουάμ

Η παραλλαγή είναι το κλειδί για το πρόγραμμα ανάπτυξης του στήθους του Nick Twam. «Για να επιτευχθούν αποτελέσματα, το στήθος πρέπει να εκπαιδεύεται από διαφορετικές γωνίες», λέει ο Nick, «αυτό θα δώσει όλες τις προϋποθέσεις για την ανάπτυξη των μυών».

Ο Nick προτιμά να ξεκινά με βαριές σύνθετες ασκήσεις για να αποκτήσει μάζα στο άνω μέρος των πεκών. «Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν σαφή ανεπάρκεια στο πάνω τμήμα, το πιο δύσκολο», εξηγεί.

«Για να επιτευχθούν αποτελέσματα, το στήθος πρέπει να εκπαιδεύεται από διαφορετικές γωνίες», λέει ο Nick, «αυτό θα δώσει όλες τις προϋποθέσεις για την ανάπτυξη των μυών».

Έχοντας τελειώσει με το πάνω τμήμα, ο Νικ προχωρά στο μεσαίο τμήμα. Κάνει ένα superset - ένα ειδικό σετ δύο ασκήσεων που γίνονται η μία μετά την άλλη - για πολλές επαναλήψεις για να πετύχει τη μέγιστη κούραση.

«Εστιάζοντας σε σε μεγάλους αριθμούςεπαναλήψεις, έχω καλύτερη μυϊκή σύσπαση», λέει.

Και ενώ τα πεκάκια του τηγανίζονται μετά, καταλήγει σε crossovers και push-ups.

Πρόγραμμα:

Κλίση στήθους πρέσας (2-3 σετ προθέρμανσης, 4-5 σετ των 6-12 επαναλήψεων, αυξάνοντας το βάρος μετά από κάθε σετ).

Ίσια πρέσα στο στήθος (3-4 σετ των 6-12 επαναλήψεων)

Superset:

Κλίση πρέσας στήθους στον προσομοιωτή (4 σετ των 12-15 επαναλήψεων)

(4 σετ σε αποτυχία)

Superset:

crossover (4 σετ των 12-20 επαναλήψεων)

Κάμψεις (4 σετ σε αποτυχία)

Τζίμι Έβερετ

Ο αθλητής που υποστηρίχθηκε από το MuscleTech επιμένει ότι το μυστικό για την επιτυχία των ανεπτυγμένων pecs είναι να δοθεί προτεραιότητα στη φόρμα. «Αποκτήστε το βάρος που μπορείτε να φτάσετε, έστω και λίγο περισσότερο, και επικεντρωθείτε στο να νιώθετε τους μύες σας να σφίγγονται», λέει. «Πολλοί άνθρωποι το παραμελούν και απλώς πιέζουν χωρίς να το σκέφτονται».

«Φροντίστε να ζεσταθείτε καλά πριν ξεκινήσετε», συνιστά. «Ξεκινήστε χαλαρώνοντας τους ώμους σας για να αποφύγετε τραυματισμούς».

Ο Jimmy προτιμά το πρωτόκολλο «10x10» για όλες τις ασκήσεις, κάτι που κάνει την προπόνησή του πολύ δύσκολη. «Φροντίστε να ζεσταθείτε καλά πριν ξεκινήσετε», συνιστά. «Ξεκινήστε χαλαρώνοντας τους ώμους σας για να αποφύγετε τραυματισμούς».

Το πρόγραμμα του Jimmy ξεκινά με βαριές βασικές ασκήσεις και μετά, όταν οι μύες φτάνουν σε αποτυχία, προχωρά σε ασκήσεις απομόνωσης.

Πρωτόκολλο από τον Jimmy:

Κλίση στήθους πρέσας

Πεταλούδα με αλτήρες (10 σετ των 10 επαναλήψεων)

Πουλόβερ με αλτήρες(10 σετ των 10 επαναλήψεων)

crossover(10 σετ των 10 επαναλήψεων)

Push-up σε μπάρες με βάρη (10 σετ των 10 επαναλήψεων)

Κάμψεις(3 σετ σε αποτυχία)

Τζέιμς Πουλίντο

Το μοντέλο εξωφύλλου περιοδικού James Pulido απηχεί τον Jimmy όταν πρόκειται για την υγεία των ώμων. «Η άρθρωση του ώμου είναι η πιο κινητή άρθρωση στο σώμα και καταστρέφεται εύκολα, επομένως είναι σημαντικό να ζεσταίνεστε καλά», λέει.

Το πρόγραμμα του Τζέιμς ξεκινά πάντα με μια σοβαρή προθέρμανση, η οποία περιλαμβάνει πολυάριθμες μπούκλες με αλτήρες σε διαφορετικές κατευθύνσεις για 12-15 επαναλήψεις. "Όταν κάνετε ανασηκώσεις με αλτήρες στα πλάγια, ξεκινήστε με τα χέρια σας χαμηλωμένα κατά μήκος του σώματος. Σηκώστε τα χέρια σας 45 μοίρες, με τους αντίχειρες προς τα επάνω και μετά πάνω από το κεφάλι σας." Όλοι πρέπει να κάνουν αυτή την άσκηση προθέρμανσης, αλλά, δυστυχώς, συχνά παραμελείται.

«Ενώ τα μηχανήματα στο στήθος έχουν μεγάλες δυνατότητες, αν ο στόχος είναι η μέγιστη μυϊκή υπερτροφία, τότε δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο από έναν απλό πάγκο με κλίση με κλίση 15 και 30 μοιρών».

Είναι ενδιαφέρον ότι ο James δεν χρησιμοποιεί μηχανές. «Ενώ τα μηχανήματα στο στήθος έχουν μεγάλες δυνατότητες, αν ο στόχος είναι η μέγιστη μυϊκή υπερτροφία, τότε δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο από έναν απλό πάγκο με κλίση με κλίση 15 και 30 μοιρών». Ισχυρίζεται ότι σε αυτές τις γωνίες εμπλέκονται όλοι οι μυϊκοί ιστοί, γεγονός που οδηγεί σε μεγαλύτερο μυϊκό δυναμικό.

Πρόγραμμα προπόνησης για το στήθος του άντρα στο εξώφυλλο

Κάμψεις (2-3 σετ έως αποτυχία)

Πεταλούδα σε επικλινές πάγκο (5 σετ των 8 αργών επαναλήψεων στις 15 και 30 μοίρες)

Πρέσσα πάγκου (5 σετ των 8 αργών επαναλήψεων στις 15 και 30 μοίρες)

Push-up στις ανώμαλες ράβδους με το δικό σας βάρος ή βάρη (5 σετ των 8 αργών επαναλήψεων)

Ειρίν Γκόλι

Εάν θέλετε να χτίσετε τους μύες του στήθους σας, πρέπει να οραματιστείτε, λέει. Περιλαμβάνει επίσης μια παύση 1 δευτερολέπτου στο τέλος κάθε κίνησης πίεσης. Ένα μεγάλο εύρος κίνησης είναι κρίσιμο για την ανάπτυξη των μυών. Δεν φέρνει την κίνηση στο ίσιωμα των χεριών για να διατηρήσει την ένταση στους μύες σε όλη την προσέγγιση.

Όταν κάνει πιέσεις με κλίση με αλτήρες, εστιάζει στο μεγαλύτερο δυνατό εύρος κίνησης, χρησιμοποιώντας όχι μόνο τους θωρακικούς μύες, αλλά και τους τρικέφαλους.

Το πρόγραμμά του περιλαμβάνει και την κλασική ολοκλήρωση - push-ups. Ένα σετ 100 επαναλήψεων - με διαλείμματα αν χρειαστεί - θα ωθήσει το στήθος σας μέχρι το χείλος. «Μου αρέσει να τελειώνω το πρόγραμμα έτσι γιατί γεμίζει το στήθος με αίμα και σου δίνει τη μέγιστη άντληση», λέει.

Πρόγραμμα «Άντληση» από την Ειρήνη

πρέσα στο στήθος (6 σετ των 20, 15, 12, 10, 8, 6 επαναλήψεων, το τελευταίο σετ είναι τριπλό σετ)

Πεταλούδα με αλτήρες(5 σετ των 15, 12, 10, 8, 8 επαναλήψεων)

Πρέσα στήθους με κλίση αλτήρων (3 σετ των 12 επαναλήψεων, το τελευταίο σετ είναι τριπλό σετ)

Superset:

Πεταλούδα σε έναν πάγκο σε ορθή γωνία (3 σετ των 25, 20, 20 επαναλήψεων)

Push-up σε μπάρες με βάρη (3 σετ σε αποτυχία)

Πουλόβερ με αλτήρα (4 σετ των 12, 10, 8, 6 επαναλήψεων)

Κάμψεις (100 φορές)

Dave Dries

Η άνω περιοχή του θώρακα είναι ο Dave Dries, ο μεγαλύτερος στόχος προπόνησης του μοντέλου εξωφύλλου περιοδικού. «Πολλοί δεν προσέχουν καθόλου το πάνω τμήμα», σημειώνει, «έτσι θέλω να τονίσω ότι δίνω ιδιαίτερη σημασία σε αυτό το αντικείμενο.

Ο Dave πιστεύει επίσης ότι είναι σημαντικό να παραταθεί όσο το δυνατόν περισσότερο ο χρόνος πίεσης των μυών κατά τη διάρκεια του πάγκου. «Σχεδόν ποτέ δεν απλώνω πλήρως τα χέρια μου έτσι ώστε οι μύες να είναι υπό ένταση όλη την ώρα».

«Πολλοί δεν προσέχουν καθόλου το πάνω τμήμα», σημειώνει, «έτσι θέλω να τονίσω ότι δίνω ιδιαίτερη σημασία σε αυτό το αντικείμενο.

Τέλος, ο Dave εκμεταλλεύεται στο έπακρο τις επαναλήψεις για να αποκτήσει τους δικούς του μύες σε πολλαπλά επίπεδα έντασης.

Η προπόνηση του Dave για το πάνω μέρος του στήθους

Κλίση πρέσας αλτήρων (5 σετ των 6-8 επαναλήψεων)

Καλωδίωση σε crossover σε πάγκο (4 σετ των 10-12 επαναλήψεων)

Πρέσα στήθους στον προσομοιωτή(5 σετ των 8 επαναλήψεων)

Πρέσσα πάγκου (5 σετ των 8 επαναλήψεων)

Push-ups με αλτήρες(3 σετ σε αποτυχία)