Πώς να αντλήσετε τους θωρακικούς μύες για έναν άνδρα στο σπίτι. Πώς να σηκώσετε ένα δυνατό στήθος χωρίς να φύγετε από το σπίτι. Είναι δυνατόν να αντληθούν οι θωρακικοί μύες στο σπίτι
Ρωτούνται μόνο οι άντρες, τότε κάνεις βαθύτατα λάθος. Για κάθε γυναίκα, οι ασκήσεις όχι μόνο δεν θα βλάψουν, αλλά θα βοηθήσουν επίσης στη σύσφιξη του μαστικού αδένα, θα δώσουν ελκυστικά σχήματα, θα αυξήσουν ελαφρώς τον όγκο του μαστού αυξάνοντας τον όγκο των μυών.
Οι θωρακικοί μύες χωρίζονται σε πολλές ομάδες και κάθε άσκηση για κάθε ομάδα πρέπει να εκτελείται διαδοχικά, εκπαιδεύοντας την καθεμία ξεχωριστά. Εκτός από τη σωματική δραστηριότητα, μια υγιεινή διατροφή είναι επίσης απαραίτητη για όλο το χρόνο της προπόνησης και στο μέλλον είναι απαραίτητο να διατηρηθεί το επιτευχθέν αποτέλεσμα με τακτική προπόνηση και μια ισορροπημένη διατροφή.
Πώς είναι τα κύτταρα; Κατ 'αρχήν, δεν είναι τόσο δύσκολο. Είναι απαραίτητο να εκτελείτε ασκήσεις στην άνω και κάτω μυϊκή ομάδα συνεχώς, και όχι περιοδικά. Οι θωρακικοί μύες, που βρίσκονται στην κορυφή, αποτελούνται από εσωτερικούς και εξωτερικούς μύες. Αυτός ο τύπος μυός μπορεί να αντληθεί με την πρέσα πάγκου. Για εξωτερικό στη ράβδο, πρέπει να το τοποθετήσετε όσο το δυνατόν ευρύτερα και για εσωτερικό, αντίθετα, η απόσταση μεταξύ των παλάμων δεν πρέπει να είναι μεγαλύτερη από είκοσι εκατοστά.
Για να αντλήσετε τους κάτω μύες, είναι απαραίτητο να κάνετε συνεχώς, και κατά προτίμηση καθημερινά, push-ups - για άνδρες από το πάτωμα και για γυναίκες από τον τοίχο. Μπορείτε επίσης να κάνετε την άσκηση στην οριζόντια μπάρα, τραβώντας προς τα πάνω. Έτσι μπορείτε να σφίξετε ελαφρώς το γυναικείο στήθος μετά την εγκυμοσύνη και τον θηλασμό και να δώσετε ένα όμορφο σχήμα στο ανδρικό στήθος.
Σας ενδιαφέρουν οι μύες του στήθους; Απλώς κάντε κάθε άσκηση πολλές φορές την ημέρα και θα είστε ευχαριστημένοι με το αποτέλεσμα μετά από λίγο. Εάν δεν θέλετε να πάτε στο γυμναστήριο ή δεν έχετε αρκετό χρόνο, τότε θα χρειαστείτε αλτήρες και ένα διαστολέα για τις προπονήσεις στο σπίτι, γιατί για να έχετε ένα όμορφο σώμα, δεν χρειάζεται να πάτε στο γυμναστήριο. Το κύριο πράγμα είναι η υπομονή και κάθε αθλητικός εξοπλισμός μπορεί να αντικατασταθεί με είδη οικιακής χρήσης.
Αφού έχετε μάθει θεωρητικά πώς να δυναμώνετε τους μύες του στήθους, απλά πρέπει να κάνετε τις ασκήσεις σωστά και ομοιόμορφα. Σε ένα άθλημα, θα πρέπει να έχετε χρόνο να ασκήσετε όλες τις μυϊκές ομάδες, εκτός εάν, φυσικά, θέλετε να επιτύχετε ένα αποτέλεσμα που σας ευχαριστεί όσο το δυνατόν γρηγορότερα.
Ασκήσεις που απαιτούνται για την ταχεία άντληση των θωρακικών μυών:
1) Τραβήγματα. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, τα χέρια πρέπει να είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Κάντε δέκα φορές. Κάθε εβδομάδα αυξήστε τον αριθμό των ασκήσεων κατά πέντε φορές.
2) Push-ups. Τα χέρια ενώ κάνετε τις ασκήσεις πρέπει να είναι λίγο πάνω από την κλείδα. Κάντε δέκα φορές.
3) Όταν εκτελείτε ασκήσεις σε οποιαδήποτε από τις μυϊκές ομάδες του στήθους, θυμηθείτε να ξεσφίγγετε τα χέρια σας δύο φορές πιο γρήγορα από όσο τα σφίγγετε.
4) Τα push-ups πρέπει να γίνονται με τέτοιο τρόπο ώστε τα πόδια να είναι ψηλότερα από το κεφάλι.
5) Κατά τη διάρκεια όλων των ασκήσεων, πρέπει να παρακολουθείτε την αναπνοή σας.
6) Να θυμάστε ότι οι μύες πρέπει να ξεκουράζονται. Εάν η καθημερινή άσκηση προκαλεί πόνο, τότε είναι καλύτερο να προπονείστε όχι περισσότερες από τρεις φορές την εβδομάδα.
Έτσι ώστε αφού μια γυναίκα έχει γεννήσει ένα μωρό και το παχύνει για να παραμείνει ελκυστική, πρέπει να την παρακολουθείτε όσο το δυνατόν πιο προσεκτικά, δηλαδή: να κάνετε ασκήσεις, να χρησιμοποιείτε κρέμες και τζελ για το δέρμα του στήθους και να φοράτε σουτιέν.
Ένα σημαντικό συστατικό κάθε προπόνησης είναι η σωστή ισορροπημένη διατροφή. Είναι απαραίτητο να καταναλώνετε τυρί, ξηρούς καρπούς και αυγά, κρέας, φρούτα και διάφορα. Εκτός από μια σωστά επιλεγμένη διατροφή, πρέπει να περπατάτε περισσότερο στον καθαρό αέρα και στη συνέχεια δεν θα χρειαστεί να αναζητήσετε πληροφορίες για το πώς να αντλήσετε οι μύες του στήθους. Μετά από όλα, χάρη στην απλή εκπαίδευση και υγιεινή διατροφήΤο σώμα σας θα φαίνεται σε φόρμα, υγιές και ελκυστικό.
μύες του στήθους- μια από τις πιο σημαντικές μυϊκές ομάδες στο σώμα μας, και δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι τόσοι πολλοί άνθρωποι ενδιαφέρονται για το πώς να αυξήσουν τους θωρακικούς μύες.
Ο σκοπός αυτού του άρθρου είναι να συγκεντρώσει τις βασικές συστάσεις για την προπόνηση στήθους. Και, κατά τη γνώμη μου, είναι σημαντικό όχι μόνο να περιγράψουμε τις ασκήσεις, αλλά και να κατανοήσουμε πώς γίνονται όλα. Τι εννοώ: κατανοήστε πώς μεγαλώνουν οι μύες του στήθους και πόσο χρόνο χρειάζονται για να αναρρώσουν, κατανοήστε ποια είναι η δομή τους και προστατέψτε τον εαυτό σας από τραυματισμό, κατανοήστε πώς να αλλάξετε το φορτίο σε όλο το πλάτος του στήθους για να αντλήσετε υστερούντα μέρη.
Αποκατάσταση των μυών του στήθους
Δεν είναι μυστικό ότι ανθρώπινο σώμαέχει εξαιρετική ικανότητα προσαρμογής στο στρες. Αν βρεθεί αντιμέτωπος με επιρροές που ξεπερνούν τις δυνατότητές του, ενεργοποιείται η διαδικασία προσαρμογής, το σώμα βελτιώνει τις φυσιολογικές του ικανότητες για να είναι έτοιμο για επαναλαμβανόμενες κρούσεις.
Το σώμα μας έχει έναν πολύ έξυπνο μηχανισμό αντίδρασης στις εξωτερικές επιρροές. Εάν επαναληφθεί, τότε συνεχίζει να «προσαρμόζεται» στην κρούση, αλλά αν η επιρροή ήταν εφάπαξ και η σκοπιμότητα δεν είναι μεγάλη, τότε το σύστημα επιστρέφει στην προηγούμενη κατάσταση.
Το μέγεθος του φαινομένου της δύναμης έχει μεγάλης σημασίας. Οι μικρές επιπτώσεις δεν περιλαμβάνουν τη διαδικασία προσαρμογής, καθώς οι πόροι του σώματος είναι απολύτως επαρκείς για να ανταποκριθούν σε αυτές. Η υπερβολική έκθεση καταστρέφει το σώμα μας και όταν δεν μπορεί να αντιμετωπίσει μεγάλο αριθμό καταστροφικών παραγόντων, αρρωσταίνουμε. Σε μια άρρωστη κατάσταση, δεν μιλάμε πλέον για βελτίωση των χαρακτηριστικών του σώματος, το σώμα προσπαθεί να σωθεί με όλους τους δυνατούς τρόπους.
Γιατί είναι όλα; Και επιπλέον, σε οποιοδήποτε άθλημα, ένα από τα πιο σημαντικά καθήκοντα είναι να επιλέξετε τη σωστή ποσότητα φορτίου και χρόνο αποθεραπείας.
Εκτιμώμενος χρόνος πλήρους αποκατάστασης θωρακικοί μύες, περίπου 8-10 ημέρες. Προσθέστε επίσης μερικές ημέρες για υπερβολική προσαρμογή. Έτσι, εάν προπονείστε χωρίς ντόπινγκ, δεν έχει νόημα να κάνετε βαριές προπονήσεις στο στήθος πιο συχνά μία φορά κάθε 10-14 ημέρες. Θα πρέπει να επιλέξετε μόνοι σας το διάστημα ανάρρωσης. Το βασικό κριτήριο είναι το εξής: αν έχεις επιλέξει τον σωστό χρόνο αποθεραπείας, τότε στην επόμενη προπόνηση θα μπορείς να κάνεις περισσότερες επαναλήψεις ή να αυξήσεις το βάρος στην άσκησή σου – να αυξήσεις το φορτίο σου. Αυτή η αρχή ονομάζεται την αρχή της εξέλιξης του φορτίου.Αυτή είναι μια από τις πιο σημαντικές αρχές στην προπόνηση δύναμης.
Εάν αυξάνετε την απόδοσή σας (βάρος ανά άσκηση ή αριθμό επαναλήψεων) σε κάθε σκληρή προπόνηση, σημαίνει ότι έχετε επιλέξει καλά την περίοδο αποκατάστασης για τον εαυτό σας. Εάν δεν μπορείτε να αυξήσετε την απόδοσή σας από προπόνηση σε προπόνηση, τότε το σώμα σας δεν ανακάμπτει.
Τα μοντέρνα προγράμματα για την άντληση ενός σωρού με προπονήσεις στήθους 1-2 φορές την εβδομάδα έχουν σχεδιαστεί για σοβαρή υποστήριξη στο αγρόκτημα.
Ο κατά προσέγγιση χρόνος αποκατάστασης είναι 10-14 ημέρες. Θα πρέπει να επιλέξετε τον προσωπικό σας χρόνο αποθεραπείας ξεχωριστά.
Η δομή των μυών του στήθους
Γιατί είναι σημαντικό να κατανοήσουμε πρώτα την ανατομία; Αυτό είναι απαραίτητο για να κατανοήσουμε πώς λειτουργεί ο μυς και τι πρέπει να γίνει για να τον φορτώσει. Θα σας βοηθήσει επίσης να δείτε τις αδυναμίες και να αποτρέψετε τραυματισμούς.
Ο μείζονος θωρακικός μυς (αυτό που βασικά εννοούμε με τους μύες του θώρακα) συνδέεται με το βραχιόνιο οστό στη μία πλευρά, από την άλλη - σε τρεις διαφορετικές γωνίες: από πάνω προς την κλείδα - μια πράσινη λωρίδα, πιο μακριά στο στέρνο - ροζ ρίγα και από κάτω στους χόνδρους των άνω πλευρών - κίτρινη λωρίδα.
Αυτό είναι πολύ σημαντικό να το κατανοήσετε, καθώς σημαίνει ότι για να εκπαιδεύσετε πλήρως το στήθος, πρέπει να χρησιμοποιήσετε πολλές γωνίες εφαρμογής δύναμης για να αντλήσετε και τα τρία μέρη.
Μερικές φορές το τμήμα του μείζονος θωρακικού μυός, το οποίο συνδέεται με την κλείδα, ονομάζεται κορυφή του στήθους και το τμήμα που συνδέεται με το στέρνο ονομάζεται κάτω στήθος, μπορείτε επίσης να διαιρέσετε υπό όρους το στήθος σε 3 μέρη - κάτω, μεσαίο και άνω.
Το μπλε σηματοδοτεί την προσκόλληση του πρόσθιου δελτοειδή μυ στην κλείδα.
Η κύρια λειτουργία του μείζονος θωρακικού μυός είναι να φέρει το χέρι στο σώμα, η επιπλέον είναι να τον περιστρέφει προς τα μέσα.
Όπως μπορούμε να δούμε, η σύσπαση του θωρακικού μυός παρέχεται από την κινητικότητα της άρθρωσης του ώμου και σε αυτήν πέφτει το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου. Επομένως, αξίζει να το αντιμετωπίσετε πολύ προσεκτικά και με τον παραμικρό πόνο στην άρθρωση του ώμου - σταματήστε την άσκηση. Ο πόνος υποδηλώνει υπερφόρτωση της άρθρωσης και πιθανώς λανθασμένη εμβιομηχανική κίνησης. Εάν αισθάνεστε πόνο, πρέπει οπωσδήποτε να σκεφτείτε τι κάνετε λάθος, να κάνετε ένα διάλειμμα από τις ασκήσεις μέχρι να αποκατασταθεί πλήρως η άρθρωση και στο μέλλον διορθώστε την τεχνική με ελαφρύτερο βάρος, επιλέξτε τις βέλτιστες γωνίες στη θέση των αγκώνων και ούτω καθεξής.
Ποια συμπεράσματα μπορούν να εξαχθούν;
- Οι άνω και κάτω μύες του θώρακα απαιτούν διαφορετικές γωνίες εφαρμογής δύναμης.
- Το επάνω μέρος δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί μεμονωμένα από το μπροστινό δέλτα. Και οι δύο αυτοί μύες προσκολλώνται στην κλείδα και σε κάθε περίπτωση θα εμπλέκεται ο πρόσθιος δελτοειδής μυς.
- Μπορείτε επίσης να χωρίσετε το στήθος σε τρία μέρη - κάτω, μεσαίο και πάνω ανάλογα με τον τύπο προσάρτησης στο σώμα.
Μετράς ακόμα θερμίδες; Είστε σίγουροι ότι είναι αρκετά για να μεγαλώσετε; Ελέγξτε το .
Πώς να αντλήσετε τους θωρακικούς μύες. Ασκήσεις για τους μύες του στήθους.
Υπάρχουν διάφορες ασκήσεις για προπόνηση στήθους, εδώ είναι οι κυριότερες. Οι ασκήσεις μπορούν να χωριστούν σε δύο ομάδες: βασικές και διαμορφωτικές. Βασικό - αύξηση όγκου, διαμόρφωση - δώστε σχήμα.
Βασικές ασκήσεις:
- Πρέσσα πάγκου ξαπλωμένη σε οριζόντιο πάγκο. το βασική άσκησημε ελεύθερα βάρη, που αναπτύσσει δύναμη και αυξάνει τη μάζα των θωρακικών μυών. Το κύριο φορτίο πέφτει στον μείζονα θωρακικό μυ, λιγότερο στους τρικέφαλους και στο μπροστινό μέρος των δέλτα. Συνιστάται.
- Πρέσα πάγκου σε επικλινές πάγκο . Η γωνία κλίσης μετατοπίζει το φορτίο στο μπροστινό δέλτα, όσο μεγαλύτερη είναι η γωνία, τόσο περισσότερο ανάβει. Η γωνία κλίσης μπορεί να κυμαίνεται από 20 έως 50 μοίρες, ενώ η έμφαση του φορτίου θα μετατοπιστεί. Σε αυτή την άσκηση, χρησιμοποιούνται αρκετά μεγάλα βάρη, αν και είναι μικρότερα από την προηγούμενη άσκηση, αλλά αρκετά επαρκή για μια υψηλής ποιότητας μελέτη του στήθους. Αυτή η άσκηση αναπτύσσει το λιγότερο ανεπτυγμένο άνω στήθος. Συνιστάται.
- Πρέσα πάγκου σε πάγκο με αρνητική κλίση. Εστιάζει στο κάτω μέρος του θώρακα. Στους περισσότερους ανθρώπους, το ίδιο το κάτω τμήμα είναι πιο ανεπτυγμένο. Αξίζει να το κάνετε αν οι τρικέφαλοι σας λειτουργούν άψογα σε ένα power bench press, αλλά το στήθος σας υστερεί και έχετε προβλήματα στο κάτω μέρος του πλάτους. Συνιστάται μόνο για όσους ξέρουν γιατί το χρειάζονται.
- Οι ίδιες ασκήσεις, αλλά με αλτήρες . Μια καλή άσκηση για όγκο και καλό σχήμα στο στήθος. Η κύρια διαφορά με τις ασκήσεις με αλτήρες είναι ότι το βάρος είναι πιο χαλαρό. Οι κινήσεις του αλτήρα προκαλούν την εμπλοκή περισσότερων από τους σταθεροποιητές μυς. Επίσης, η κύρια απόχρωση στην πρέσα αλτήρων είναι το τέντωμα στην τελική φάση. Το αυξημένο εύρος κίνησης και η ανάγκη να ενεργοποιήσετε τους σταθεροποιητές δεν σας επιτρέπουν να πάρετε το ίδιο βάρος όπως όταν πατάτε τη μπάρα. Τα βάρη σε αυτή την άσκηση θα είναι πάντα χαμηλότερα. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι το αποτέλεσμα θα είναι μικρότερο. Συνιστάται η εναλλαγή μεταξύ πρέσας μπάρα και αλτήρα.
- Αλτήρες αναπαραγωγής . Ισχύει τόσο για απομονωτικές όσο και για βασικές ασκήσεις. Τα βασικά περιλαμβάνουν καλωδίωση με βαρείς αλτήρες. Η άσκηση δίνει στο στήθος ένα κυρτό σχήμα και προάγει τον διαχωρισμό μεταξύ του δεξιού και του αριστερού μαστού. Συνιστάται.
- Push-up στις ανισόπεδες μπάρες . Βασική άσκηση που εστιάζει στο κάτω μέρος του θώρακα. Μια σημαντική σημείωση είναι να απλώσετε τους αγκώνες στα πλάγια και να γέρνετε το σώμα προς τα εμπρός - για να μεγιστοποιήσετε την ένταξη του στήθους ή να πιέσετε τους αγκώνες στο σώμα και να κρατήσετε το σώμα ίσιο - η έμφαση στους τρικέφαλους. Εάν κάνετε μόνο αυτή την άσκηση για το στήθος, μπορεί να έχετε μια ανισορροπία μεταξύ των άνω και κάτω θωρακικών μυών, στην οποία θα έχετε ένα καλό κάτω μέρος και μια πολύ καθυστερημένη κορυφή.
Το κλειδί για την επιτυχημένη προπόνηση είναι μια υγιής καρδιά και φροντίστε την.
Διαμορφωτικές ασκήσεις:
- crossover . Στα πρώτα χρόνια της προπόνησης, δεν χρειάζεστε αυτή την άσκηση, κατ' αρχήν, όπως όλες οι άλλες ασκήσεις αυτής της λίστας. Στο αρχικό στάδιο, θα πρέπει να επικεντρωθείτε σε βασικές ασκήσεις. Καμία απομόνωση.
- Πρέσσα πάγκου στη μηχανή Smith . Η ίδια πρέσα πάγκου, αλλά εξαιρουμένης της εργασίας των σταθεροποιητικών μυών.
- Μείωση χεριών στον προσομοιωτή . Μια άσκηση απομόνωσης παρόμοια με τις μύγες με αλτήρες, αλλά χωρίς τη συμπερίληψη σταθεροποιητικών μυών.
Τώρα, κατανοώντας την ανατομία των θωρακικών μυών και γνωρίζοντας τις βασικές ασκήσεις για την ανάπτυξη του στήθους, μπορούμε να εξετάσουμε μερικές από τις αποχρώσεις στην εμβιομηχανική των κινήσεων κατά την ανάπτυξη των θωρακικών μυών. Το πιο προφανές και απλό από αυτή την άποψη θα είναι να εξετάσετε την τεχνική του πάγκου.
Αντλήστε τους θωρακικούς μύες: οι αποχρώσεις στην άντληση του θώρακα
Κατά την εκτέλεση βασικών ασκήσεων για την εκγύμναση του στήθους, σε κάθε περίπτωση, θα περιλαμβάνονται και οι τρικέφαλοι. Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, οι βαριές προπονήσεις στο στήθος δεν πρέπει να εκτελούνται συχνότερα από μία φορά κάθε 10-14 ημέρες. Αλλά μπορείτε, και πρέπει, να διατηρήσετε τους μυς σας με ελαφριές προπονήσεις. Επομένως, μπορείτε να κάνετε τα εξής: κάντε μια σκληρή προπόνηση για το στήθος (θα είναι εύκολη και για τους τρικέφαλους), την επόμενη φορά - μια σκληρή προπόνηση για τους τρικέφαλους (θα είναι εύκολη και για το στήθος). Με αυτόν τον τρόπο, θα διατηρήσετε τον μυϊκό τόνο στις ελαφριές προπονήσεις και θα πιάσετε την υπερβολική προσαρμογή στις σκληρές προπονήσεις. Παρακολουθήστε για να αυξήσετε το φορτίο στις σκληρές προπονήσεις - αυτό είναι ένα σίγουρο σημάδι προόδου. Η εξέλιξη των φορτίων θα αναγκάσει το σώμα να ενεργοποιήσει την υπερτροφία ούτως ή άλλως.
Ο αριθμός των προσεγγίσεων εργασίας στο στήθος από 3 έως 5. Ο αριθμός των προθερμάνσεων - οποιαδήποτε που σας φέρνει σε πλήρη χωρητικότητα. Πρέπει να είστε πολύ προσεκτικοί όσον αφορά την αύξηση του αριθμού των προσεγγίσεων εργασίας. Εάν έχετε λιγότερο από ένα έτος εκπαιδευτικής εμπειρίας, δεν πρέπει να κάνετε περισσότερες από 3 προσεγγίσεις εργασίας. Όσο μεγαλύτερη είναι η προπονητική σας εμπειρία, τόσο περισσότερα σύνολα εργασίας μπορείτε να αντέξετε οικονομικά. Γιατί; Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική προπόνηση και αργή πρόοδο.
Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι από 6 έως 12.Μικρότερη ποσότητα αναπτύσσει δύναμη, μεγαλύτερη ποσότητα αναπτύσσει μυϊκή αντοχή.
Αντλήστε τους θωρακικούς μύες: αποχρώσεις στις ασκήσεις για τους μύες του θώρακα
Συνοψίζοντας, ανατομικά, όλες οι βασικές ασκήσεις για το στήθος είναι πιέσεις πάγκου. Είτε πιέζετε το βάρος από τον εαυτό σας, είτε πιέζετε τον εαυτό σας (μπάρες ή push-ups).
Επομένως, για να απλοποιήσουμε την εργασία, θα αναλύσουμε την πρέσα πάγκου, αλλά οι βασικές αρχές μπορούν να εφαρμοστούν σε οποιαδήποτε άλλη πρέσα πάγκου.
Γιατί είναι σημαντικό να κατανοήσουμε αυτές τις αποχρώσεις;
Πρώτον, βοηθά στην αποφυγή τραυματισμών. Και αυτό είναι το κύριο καθήκον σας! Με τον καιρό, θα μπορείτε να αναπτύξετε τους μύες στον όγκο που χρειάζεστε και δεν είναι τόσο σημαντικό αν θα είναι γρήγορο ή όχι. Το κύριο πράγμα είναι να μην σκοντάψετε σε ένα τραύμα που μπορεί να σας πετάξει μακριά από τις ελπίδες και τις φιλοδοξίες σας μια για πάντα.
Δεύτερον, σας επιτρέπει να φορτώσετε αυτό που χρειάζεστε. Μπορείτε να αντλήσετε το στήθος για μεγάλο χρονικό διάστημα, και αντ 'αυτού να έχετε καλό τρικέφαλο και μπροστινό δέλτα.
Δεν έχει σημασία αν προοδεύετε γρήγορα ή όχι, το κύριο πράγμα είναι τι κάνετε για να πετύχετε τον στόχο σας.
Επίδραση της κλίσης του σώματος στη μετατόπιση του φορτίου κατά μήκος του μυϊκού μήκους
Σας επιτρέπει να μετατοπίζετε το φορτίο κατά μήκος του στήθους - κάτω, μεσαίο και πάνω. Πρέσα πάγκου, push-up στις ανώμαλες ράβδους πρακτικά δεν αναπτύσσουν το πάνω μέρος του στήθους, επομένως θα πρέπει να συμπεριλάβετε στο πρόγραμμά σας και πρέσες με μπάρα ή αλτήρες σε θετική κλίση.
Παράδειγμα: πρέσα με θετική κλίση – πάνω μέρος στήθους, πρέσα πάγκου – μεσαίο στήθος, πρέσα αρνητικής κλίσης – κάτω στήθος.
Η επίδραση της θέσης των αγκώνων στη μετατόπιση του φορτίου κατά το πλάτος των μυών
Η θέση των αγκώνων μετατοπίζει το φορτίο από τους τρικέφαλους στο στήθος. Εάν πιέσετε τους αγκώνες σας στο σώμα, το φορτίο στους τρικέφαλους είναι το μέγιστο. Εάν απλώσετε τους αγκώνες σας στα πλάγια σε γωνία κοντά στις 90 μοίρες, τότε το φορτίο στο στήθος είναι μέγιστο. Για την ενεργοποίηση χρησιμοποιείται γωνία κλίσης 45 μοιρών μεγιστη ΔΥΝΑΜΗ.
Να συνοψίσουμε:
- αγκώνες χωριστά - έμφαση στο στήθος
- αγκώνες σε γωνία 45 μοιρών - μέγιστη αντοχή
- αγκώνες πιεσμένοι στο σώμα - έμφαση στους τρικέφαλους
Κακή γωνία αγκώνα και κορμού- μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική πίεση στην άρθρωση. Η προσωπική σας ανατομία μπορεί να διαφέρει ελαφρώς από τα πρότυπα. Επομένως, κατά την επιλογή της γωνίας μεταξύ των αγκώνων και του σώματος, πρέπει επίσης να ληφθούν υπόψη αυτές οι διαφορές. Ορισμένες γωνίες μπορεί να προκαλέσουν πόνο στις αρθρώσεις. Οποιοσδήποτε πόνος στην άρθρωση είναι ένα σημάδι ότι αυτή η παραλλαγή της άσκησης δεν είναι κατάλληλη για εσάς και κάτι πρέπει να αλλάξει.
Πλάτος λαβής
Σας επιτρέπει να μετατοπίζετε το φορτίο κατά μήκος του πλάτους του στήθους - εξωτερικό, μεσαίο και εσωτερικό. Όσο πιο στενή είναι η λαβή, τόσο περισσότερο ενεργοποιούνται οι τρικέφαλοι, επομένως το πλάτος πρέπει να επιλέγεται έτσι ώστε το φορτίο να μην φεύγει από το στήθος, αλλά ένα πολύ φαρδύ κράτημα μπορεί να είναι πολύ άβολο. Χρησιμοποιήστε κυρίως λαβή λίγο περισσότερο από το πλάτος των ώμων.
Παράδειγμα: στενή λαβή για τους τρικέφαλους και φαρδιά λαβή για το στήθος.
Άλλες αποχρώσεις στις ασκήσεις για τους μύες του στήθους
Μπάρα λαβή
- όχι συμμετρικά ως προς το κέντρο- οδηγεί σε μια λοξή, στην οποία η ράβδος συμπιέζεται ανομοιόμορφα ;
- χωρίς κλειδαριάμπορεί να οδηγήσει στο γεγονός ότι η μπάρα σε μια στιγμή μπορεί απλά να πέσει στο στήθος σας, πολύ τραυματική
Ίσιωμα των αγκώνων στην τελική φάση.
Εάν προετοιμάζεστε για έναν διαγωνισμό, τότε χωρίς να ισιώσετε τους αγκώνες σας στο τελικό σημείο, απλά δεν θα μετρηθείτε ως άσκηση, αλλά εάν έχετε άλλους στόχους, τότε είναι καλύτερο να μην ισιώσετε τους αγκώνες σας μέχρι το τέλος. Γιατί; Το ίσιωμα των αγκώνων στο τέλος της επανάληψης είναι τραυματικό για τις αρθρώσεις.
Από την άλλη πλευρά, όταν ισιώνετε τους αγκώνες σας, χαλαρώνετε μερικώς το στήθος σας και αφήνετε το αίμα να κυκλοφορεί, αυτό αφαιρεί το φορτίο από την καρδιά σας. Απλά πρέπει να γίνει γνωστό. Η άντληση βρίσκεται στη μία πλευρά της ζυγαριάς - η υγεία της καρδιάς σας βρίσκεται στην άλλη.
Γέφυρα σε πρέσα πάγκου
Σας επιτρέπει να πιέζετε περισσότερο βάρος στην άσκηση αφαιρεί το φορτίο από το στήθος.
Αποκόλληση των τακουνιών και της λεκάνης.
Όπως μια γέφυρα, σας επιτρέπει να πιέζετε περισσότερο βάρος, αλλά αφαιρεί το φορτίο από το στήθος σας.
Χαλάρωση των μυών της πλάτης- μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό. Κρατήστε τους μύες της πλάτης σας «ανοιχτούς» για να προστατευτείτε.
Οι πήχεις είναι παράλληλοι με το πάτωμα στο τελικό σημείο της πρέσας.
Θέση ποδιών
Ακουμπώντας με τα πόδια σας μπορείτε να διατηρήσετε την ισορροπία, κάτι που είναι σημαντικό όταν πατάτε μια βαριά μπάρα. Επίσης, αν το nom είναι σε λάθος θέση, μπορεί να χάσετε την ισορροπία σας όταν πιέζετε με αλτήρες, μπορείτε απλά να πεταχθείτε πίσω. Όταν συνδέετε με αλτήρες, μπορείτε να βάλετε τα πόδια σας σε έναν πάγκο, αυτό θα σας επιτρέψει να εστιάσετε περισσότερο στο στήθος σας.
Είναι σημαντικό να γνωρίζετε τα ακόλουθα - δουλεύοντας με τα πόδια σας, μπορείτε να πιέσετε περισσότερο βάρος, αλλά αφαιρέστε το φορτίο από το στήθος. Το Footwork είναι ένα από τα εργαλεία στο οπλοστάσιό σας που σας επιτρέπει να συμπεριλάβετε περισσότερους μύες στην εργασία, αλλά όσο περισσότερους μύες συμπεριλαμβάνουμε, τόσο λιγότερο ποσοστό της εργασίας πέφτει στο στήθος.
Σηκώνοντας τα πόδια σας στον πάγκο - περιπλέκετε τη δουλειά για το στήθος.
Πώς η ίδια άσκηση μπορεί να είναι πιο δύσκολη και πιο εύκολη
Τα "τσιπ" που περιγράφονται παραπάνω είναι τα εργαλεία σας στην εργασία με τους θωρακικούς μύες. Γνωρίζοντας τα, μπορείτε να κάνετε την εργασία με το ίδιο βάρος ευκολότερη ή δυσκολότερη.
Και μετά - κάνε αυτό που θέλεις. Αν θέλετε να παγκώνεστε περισσότερο, μειώστε την πίεση στο στήθος, γεφυρώστε, χρησιμοποιήστε τη θέση του αγκώνα για μέγιστη δύναμη, δουλέψτε με τα πόδια σας και χρησιμοποιήστε όλα τα κόλπα για να πετύχετε τη μέγιστη δύναμη.
Εάν θέλετε περισσότερο όγκο στο στήθος, αυξήστε το φορτίο στον μυ-στόχο. Κάντε το ίδιο, αλλά το αντίστροφο - μην γεφυρώνετε, μην χρησιμοποιείτε τα πόδια σας και ενεργοποιήστε το στήθος όσο το δυνατόν περισσότερο, ελαχιστοποιήστε το έργο των τρικεφάλων και των δέλτα.
Σχεδόν κάθε άντρας στο γυμναστήριο θέλει να έχει μεγάλα, δυνατά, δυνατά στήθη. Διάολε, το στήθος είναι ο μόνος μυς που έχει μέρα και αυτή η μέρα είναι η Δευτέρα, η Παγκόσμια Ημέρα Μαστού! Το να φτιάξεις ένα μπαούλο σε βαρέλι δεν είναι εύκολο. Αυτό το πρόγραμμα προπόνησης περιέχει μόνο πέντε βασικές ασκήσεις, αλλά αυτές οι ασκήσεις είναι που θα βοηθήσουν στην οικοδόμηση ισχυρών θωρακικών μυών.
Η προπόνησή μου ξεκινά με ένα βαρύ πάτημα κλίσης αλτήρων. Στη συνέχεια προχωράμε σε πιο απομονωμένη εργασία με αραιώσεις αλτήρων. Αυτό βοηθά να τεντώσει καλά το στήθος και να γεμίσει τους μύες με αίμα. Μετά από αυτό, μπορείτε να προχωρήσετε στους προσομοιωτές, δηλαδή στην πρέσα πάγκου στη μηχανή Smith. Αργότερα, η μείωση των βραχιόνων στον προσομοιωτή, η οποία θα τελειώσει πλήρως τους θωρακικούς μύες αφού απενεργοποιηθούν οι σταθεροποιητές. Η προπόνηση τελειώνει με ένα πουλόβερ με έναν αλτήρα για να δώσει στο στήθος το μέγιστο σχήμα.
Αυτή η προπόνηση χρειάζεται να γίνεται μόνο μία φορά την εβδομάδα. Εάν τα κάνετε όλα σωστά, δεν θα χρειαστεί τίποτα περισσότερο.
Πριν ξεκινήσετε μια βαριά προπόνηση στο στήθος, πρέπει να ζεστάνετε καλά τους ώμους σας. Για ζέσταμα ταιριάζει πολύ η άσκηση με κυκλικές κινήσεις με τα χέρια. Αυτό θα διασκορπίσει το αίμα στους ώμους και θα ζεστάνει τις αρθρώσεις.
1. Πρέσα αλτήρων ξαπλωμένη σε πάγκο με θετική κλίση.
Πολλοί αθλητές έχουν προβλήματα στους ώμους, οπότε καλό είναι να ζητήσετε από έναν σύντροφο να σας βοηθήσει να πετάξετε τους αλτήρες. Ωστόσο, εάν δεν είναι δυνατό να πατήσετε αλτήρες από την κάτω θέση, πρέπει να πάρετε μικρότερο βάρος. Μου αρέσει να φαντάζομαι ότι οι αλτήρες συνδέονται μεταξύ τους σαν μπάρα. Αγγίζω αυτή τη φανταστική μπάρα στο στήθος μου σε κάθε επανάληψη για να εξασφαλίσω ένα πλήρες σετ.
2. Μείωση αλτήρων που βρίσκονται σε παγκάκι με θετική κλίση.
Είναι απαραίτητο να σηκώσετε το πίσω μέρος του πάγκου μόνο μία θέση από την οριζόντια θέση. Για τι? Γιατί όταν ο πάγκος είναι εντελώς οριζόντιος και οι αλτήρες είναι τελείως χαμηλωμένοι, δημιουργείται υπερβολική ένταση στα μπροστινά δέλτα. Ανεβάζοντας ελαφρά το πίσω μέρος του πάγκου, μπορείτε να μετατοπίσετε την ένταση από τα δέλτα στο στήθος.
3. Πρέσα πάγκου στο μηχάνημα Smith.
Επέλεξα τη μηχανή Smith καθώς είναι η πιο κοινή μηχανή πάγκου στα περισσότερα γυμναστήρια. Κατά κανόνα, χρησιμοποιώ τον εκπαιδευτή Hammer. Αυτός ο τύπος πρέσας πάγκου σάς βοηθά να διατηρείτε τη σωστή γωνία και, ενώ κάνετε την άσκηση, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για τη θέση του πάγκου σε σχέση με το κέντρο της ράβδου.
Στο μηχάνημα Smith, πρέπει να πιέσετε σε μικρότερο πλάτος και να τεντώσετε καλά τους μύες στο κάτω μέρος της κίνησης.
4. Μείωση χεριών στον προσομοιωτή.
Στο τέλος κάθε επανάληψης σε αυτό το μηχάνημα, περιστρέφω λίγο τους γλουτούς των χεριών μου, κάτι που μου επιτρέπει να απενεργοποιήσω τη χρήση των δελτοειδή και άλλων μυών σε αυτήν την κίνηση. Επιπλέον, σας επιτρέπει να συγκεντρωθείτε καλύτερα στη συστολή του εσωτερικού του στήθους. Σε αυτή την άσκηση εμπλέκονται μόνο οι θωρακικοί μύες.
5. Πουλόβερ με ίσια μπράτσα με αλτήρες ξαπλωμένα σε πάγκο.
Συνήθως αυτή η άσκηση γίνεται όταν αντλούνται οι μύες της πλάτης, αλλά όταν οι μύες του στήθους αντλούνται, απαιτείται διάταση, η οποία μπορεί να επιμηκύνει τους μύες. Οι μακρύι μύες είναι δυνατοί μύες.
Οι μύες της γάμπας είναι οι δικέφαλοι μύες του πίσω μέρους του ποδιού. Παρέχουν κίνηση στα πόδια και σταθεροποιούν τη θέση του σώματος. Η εμφάνιση των μοσχαριών εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τη γενετική· μερικά είναι φυσικά μεγάλα, ενώ άλλα είναι λεπτά. Συχνά στο γυμναστήριο μπορείτε να παρακολουθήσετε bodybuilders που αντλούν καλά το σώμα τους, αλλά δεν μπορούν να αντλήσουν τις γάμπες τους. Οι σφιγμένες και φουσκωμένες γάμπες φαίνονται πολύ ωραίες στους άνδρες, αλλά για να επιτύχετε ένα καλό αποτέλεσμα, πρέπει να καταβάλετε αρκετή προσπάθεια.
Θα πρέπει να σημειωθεί ότι πολλοί αθλητές αντλούν τις γάμπες τους με θλίψη, μόνο που αυτοί οι μύες δεν αποκτούν το απαιτούμενο μέγεθος και δεν φαίνονται καλύτεροι από άλλους που δεν ενδιαφέρονται καθόλου για τους μύες της γάμπας. Μερικοί αθλητές πιστεύουν ότι οι γάμπες δεν είναι σαν τους άλλους μύες του σώματός μας, γι' αυτό χρειάζονται ένα ειδικό πρόγραμμα προπόνησης. Στην πραγματικότητα, για να αντλήσετε τις γάμπες, το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να μην κάνετε λάθη, τα οποία θα συζητηθούν αργότερα.
Λάθος 1.Προπόνηση γάμπας στο τέλος της συνολικής προπόνησης ποδιών. Αν κάθε φορά κάνετε ασκήσεις στις γάμπες στο τέλος της προπόνησης, τότε λόγω γενικής κόπωσης, δεν δέχονται το απαραίτητο φορτίο. Για να λύσετε αυτό το πρόβλημα, πρέπει πρώτα να εκπαιδεύσετε τους μύες της γάμπας. Εάν δεν θέλετε να το κάνετε αυτό, τότε εισάγετε μια ξεχωριστή προπόνηση γάμπας ή μετακινήστε την προπόνηση γάμπας σε άλλη συνεδρία με χαμηλότερο συνολικό φορτίο.
Σφάλμα 2.Ένα σετ περιορίζεται σε 10-15 επαναλήψεις. Για τα μοσχάρια, αυτός ο αριθμός επαναλήψεων είναι απαράδεκτος. Ο Hunter εκτελεί τουλάχιστον 20 επαναλήψεις ανά κνήμη. Συνήθως είναι γενικά 25-30 επαναλήψεις. Έτσι, το βάρος εργασίας μειώνεται, αλλά η συγκέντρωση βελτιώνεται.
Λάθος 3.Οι γάμπες εκπαιδεύονται με τις ίδιες ασκήσεις που καταπονούν το ίδιο μέρος των μοσχαριών. Για να αλλάξει αυτή η κατάσταση, είναι απαραίτητο να κάνετε αρκετές ασκήσεις στις γάμπες, πάντα με λυγισμένα και άλυτα πόδια στα γόνατα. Η προπόνηση με τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα αφορά περισσότερο τον πέλμα, ο οποίος βρίσκεται κάτω από τη γάμπα και επηρεάζει σημαντικά τον συνολικό όγκο των γάμπας. Η προπόνηση επέκτασης ποδιών περιλαμβάνει περισσότερους από τους ίδιους τους μύες της γάμπας. Οι ασκήσεις για τους μύες της γάμπας και του πέλματος μπορούν να αυξήσουν τη συνολική πιθανή αύξηση της περιφέρειας της γάμπας.
Λάθος 4.Άσκηση με πάρα πολλά κιλά. Δεν είναι ασυνήθιστο οι μύες της γάμπας να εκπαιδεύονται με μεγάλα βάρη, αλλά όταν χρησιμοποιούνται τέτοια βάρη, το ωφέλιμο φορτίο μειώνεται. Ένα παράδειγμα χρήσης υπερβολικού βάρους είναι ένα αναγκαστικό τράνταγμα στο κάτω μέρος της εμβέλειας και η αδυναμία σωστής συμπίεσης των μυών της γάμπας στην κορυφή της εμβέλειας. Εάν βοηθάτε τον εαυτό σας με τον τετρακέφαλο, αισθάνεστε πόνο στην ποδική καμάρα ή στον αχίλλειο τένοντα, αυτό σημαίνει ότι το βάρος είναι πάρα πολύ. Ένα τέτοιο λάθος όχι μόνο δεν παρέχει την απαραίτητη διέγερση στους μύες της γάμπας, αλλά οδηγεί και σε υπερβολικό, τραυματικό στρες στα γόνατα και τους τένοντες.
Λάθος 5.Κατά την εκτέλεση της άσκησης, οι μύες της γάμπας δεν συστέλλονται πλήρως. Πολλοί ανυψωτές δουλεύουν τις γάμπες τους μόνο στα μισά του δρόμου, κάπου στη μέση. Ένα πολύ καλύτερο αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί από κινήσεις με πλήρη σύσπαση, πλήρη διάταση των μυών και αργή μείωση του βάρους. Ο Χάντερ θεωρεί εξαιρετικά σημαντικό το σφίξιμο των μυών της γάμπας στο πάνω μέρος του πλάτους κάθε επανάληψης. Είναι απαραίτητο να σηκωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών όσο πιο ψηλά γίνεται και να παραμείνετε σε αυτή τη θέση. Αυτή η άσκηση είναι πολύ πιο δύσκολη, το αποτέλεσμα μπορεί να γίνει αισθητό αμέσως. Χαμηλώστε το βάρος αργά. Στο κάτω μέρος του πλάτους κάθε επανάληψης, πρέπει να τραβήξετε απαλά τους μύες της γάμπας υπό τάση. Το τέντωμα πρέπει να είναι χωρίς τράνταγμα. Από μόνη της, αυτή η μέθοδος εκγύμνασης των μοσχαριών αυξάνει το φορτίο πάνω τους, ακόμη και όταν χρησιμοποιείτε το ίδιο βάρος και τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων.
Λάθος 6.Εκτέλεση ασκήσεων με λάθος θέση των ποδιών. Ανεβάζοντας ελαφρά τις κάλτσες προς τα έξω, το φορτίο μετατοπίζεται στο εσωτερικό των γάμπων και αν σηκώνοντας ελαφρά τις κάλτσες προς τα μέσα τονίζεται το εξωτερικό μέρος των γάμπων. Ωστόσο, σε πολλούς αρέσει πάρα πολύ να απλώνουν ή να φέρνουν μαζί τις κάλτσες, κάτι που όχι μόνο μειώνει τη συνολική αποτελεσματικότητα των ασκήσεων, αλλά δημιουργεί και ένα τραυματικό φορτίο. Οι κάλτσες δεν πρέπει να αποκλίνουν στο πλάι περισσότερο από 2-3 εκ. Δεν χρειάζεται να παρασυρθείτε με την ανάμειξη και τις κάλτσες αναπαραγωγής. Σε κάθε περίπτωση, για την αύξηση του συνολικού όγκου των μοσχαριών, δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο από την τυπική θέση με τα πόδια παράλληλα μεταξύ τους.
Σας παρουσιάζουμε το πρόγραμμα εκγύμνασης μόσχων του Hunter Labrada, με τη βοήθεια του οποίου κατάφερε να αντλήσει μεγάλες γάμπες.
Πρόγραμμα εκγύμνασης μοσχαριών
Τα μαθήματα για αυτό το πρόγραμμα εκπαίδευσης μοσχαριών πραγματοποιούνται 2 φορές την εβδομάδα.
Δικέφαλοι και θωρακικοί μύες
ήταν η τηλεκάρτα του Άρνολντ Σβαρτσενέγκερ. Σύμφωνα με τον Arnold για την ανάπτυξη
οι θωρακικοί μύες πρέπει να εκτελέσουν μόνο τρεις ασκήσεις. Πρέσσα πάγκου, push-ups
σε ανώμαλες ράβδους και ξαπλωτούς αλτήρες αναπαραγωγής. Ας ρίξουμε μια ματιά σε κάθε άσκηση
χωριστά.
Πρέσσα πάγκουδημοφιλέστερος
άσκηση σε οποιοδήποτε γυμναστήριο. Ο πάγκος είναι ένα από τα τρία
βασικές ασκήσεις στο bodybuilding και το powerlifting. Η απόδοση του πάγκου είναι εξαιρετική
αναπτύσσει όλους τους μύες του θώρακα, τους δελτοειδή και τους τρικέφαλους. Αυτό είναι το καλύτερο
άσκηση για την αύξηση της μάζας και την ανάπτυξη της δύναμης των θωρακικών μυών.
Push-up στις ανισόπεδες μπάρεςμε βάρη από τη δεκαετία του '50 απολαμβάνουν τη φήμη ως ένα εξαιρετικό βασικό
ασκήσεις στήθους. Μέχρι σήμερα, οι σύγχρονοι προσομοιωτές είναι πρακτικά
αντικατέστησε πλήρως τον παλιό γνωστό εξοπλισμό στα περισσότερα γυμναστήρια. Ωστόσο
Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση, θα χρειαστείτε πολύ απλό εξοπλισμό - μπάρες.
Ακριβώς αυτό καλύτερη άσκησηγια την ανάπτυξη των θωρακικών μυών και των τρικεφάλων, για να μην αναφέρουμε
ήδη σχετικά με τους πολυάριθμους βοηθητικούς μύες της ωμικής ζώνης.
Αναπαραγωγή αλτήρες ψέματαεμπλέκει την ίδια σειρά μυών με την πρέσα πάγκου, εστιάζει το φορτίο
η μέση και η εσωτερική άκρη του μείζονος θωρακικού μυός, έτσι ώστε το στήθος
δίνεται ένα κυρτό σχήμα και επιτυγχάνεται διαύγεια στον διαχωρισμό μεταξύ του στήθους
μύες. Επίσης, η «καλωδίωση» γίνεται για τη βελτίωση της ανακούφισης των θωρακικών μυών.
Ένα σύνολο ασκήσεων για τους θωρακικούς μύες από τον Arnold Schwarzenegger:
Αναπαραγωγή αλτήρες ψέματα1 σετ των 10 επαναλήψεων
1 σετ των 8 επαναλήψεων
1 σετ των 8 επαναλήψεων
1 σετ των 8 επαναλήψεων
1 σετ των 6 επαναλήψεων
Push-up στις ανισόπεδες μπάρες
1 σετ των 15 επαναλήψεων
1 σετ των 10 επαναλήψεων
1 σετ των 8 επαναλήψεων
1 σετ των 8 επαναλήψεων
1 σετ των 8 επαναλήψεων
Κάνε στην άκρη
3 σετ των 15 επαναλήψεων
Οι τεράστιοι θωρακικοί μύες σχηματίζουν έναν όμορφο αθλητικό κορμό και δίνουν μια ιδέα ενός ατόμου ως αυτοπειθαρχημένου αθλητή, που κινείται πεισματικά προς τον στόχο του. Ως εκ τούτου, οι αρχάριοι που είναι απογοητευμένοι με τα «καθολικά» προγράμματα προπόνησης προσπαθούν συνεχώς να μάθουν από επαγγελματίες πώς να ανεβάζουν το στήθος ενός άνδρα στο γυμναστήριο ή στο σπίτι. Το μυστικό της επιτυχίας βρίσκεται στη συνεχή αύξηση του βάρους εργασίας και στη χρήση του βέλτιστου διανύσματος κίνησης για την καλύτερη σύσπαση των προπονημένων μυών. Αλλά οι βασικές ασκήσεις με ελεύθερα βάρη δεν είναι στη δύναμη όλων των αρχαρίων αθλητών. Και το ερώτημα πώς να ανεβάσουμε το στήθος ενός άντρα παραμένει ανοιχτό για άπειρους αθλητές. Για να προπονηθείτε σωστά, πρέπει να γνωρίζετε από ποιες μυϊκές ομάδες αποτελούνται οι μύες, ποιες λειτουργίες εκτελούν αυτές οι ομάδες και σε ποιες ασκήσεις αναπτύσσονται καλύτερα.
Οι μύες του θώρακα αποτελούνται από τους μείζονες και τους δευτερεύοντες θωρακικούς μύες. Ο τριγωνικός (σε σχήμα βεντάλιας) μεγάλος μυς παρέχει εμφάνισηστήθος, βοηθά στην αναπνοή, συμμετέχει στο να φέρει το χέρι στο σώμα.
Ο μεγάλος μυς χωρίζεται υπό όρους σε τρία μέρη: άνω, μεσαίο και κάτω. Η κεντρική δοκός λειτουργεί υπό οποιοδήποτε φορτίο, αλλά για την επεξεργασία των υπόλοιπων περιοχών, χρησιμοποιούνται ειδικές ασκήσεις, διαφορετικές λαβές και γωνίες κλίσης. Ο ελάσσονας θωρακικός μυς βρίσκεται κάτω από τον μεγάλο και επαναλαμβάνει τις λειτουργίες του. 
Οι ιδιαιτερότητες της εκπαίδευσης των θωρακικών μυών
Οι μύες του στήθους δεν μπορούν να λειτουργήσουν σε απόλυτη απομόνωση: οι μύες των χεριών, της πλάτης και των ώμων () συμμετέχουν πάντα στις ασκήσεις. Οι επαγγελματίες πιστεύουν ότι το στήθος πρέπει να εκπαιδεύεται την ίδια μέρα με την πλάτη, αφού πρόκειται για ανταγωνιστικούς μύες: ενώ ο ένας συσπάται, ο δεύτερος αντιστέκεται και δεν επιτρέπει στον πρώτο να συνειδητοποιήσει τις δυνατότητές του κατά 100%. Αλλά μετά το φορτίο, ο ανταγωνιστής μυς κουράζεται και η αντίσταση δεν γίνεται τόσο ισχυρή, γεγονός που επιτρέπει στον αθλητή να σηκώσει περισσότερο βάρος.
Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για άνδρες για οπτική μεγέθυνσηΤο στήθος είναι κλασικές βασικές ασκήσεις με αθλητικό εξοπλισμό ή σε προσομοιωτές. Οι ασκήσεις για την απομονωμένη μελέτη των δοκών είναι κατάλληλες για έμπειρους αθλητές και χρησιμοποιούνται μετά τις βασικές σε περιορισμένη ποσότητα.
Για να τονωθεί η ανάπτυξη του μείζονος θωρακικού μυός, δεν χρειάζεται να κάνετε πολλές ασκήσεις σε κάθε προπόνηση. Οι μύες αυξάνονται σε όγκο όταν σηκώνεται ένα νέο μεγάλο βάρος. Με την προπόνηση με το βάρος σας, μπορείτε να βασιστείτε στην ενδυνάμωση των μυών και, αλλά όχι στην ανάπτυξή τους.
Κανόνες για την εκγύμναση των μυών του στήθους
Χρήσιμες πληροφορίες για αρχάριους:
- Σε βαριές πιέσεις, οι σύνδεσμοι των αρθρώσεων των ώμων δέχονται μεγάλη πίεση, οπότε η προθέρμανση δεν μπορεί να αγνοηθεί.
- Το στήθος μπορεί να προπονηθεί 2-3 φορές την εβδομάδα. Ξεκουραστείτε μεταξύ των προπονήσεων - τουλάχιστον δύο ημέρες.
- Για αρχάριους αρκεί να κάνετε 1-3 ασκήσεις, 2-3 σετ για το καθένα. Ο αριθμός των επαναλήψεων σε μία προσέγγιση είναι από 6 έως 15. Για να χτίσετε μυς, κάντε 10-12 επαναλήψεις με βάρη και για να αυξήσετε τη δύναμη - 6-8 επαναλήψεις.
- Όταν επιλέγετε ασκήσεις, πρέπει να επικεντρωθείτε στην ανάπτυξη του άνω μέρους του θώρακα και να αφιερώσετε μόνο το 30% της προπόνησής σας στο κάτω μέρος των θωρακικών μυών, οι οποίοι αναπτύσσονται γρήγορα.
- Αυξήστε το βάρος των βαρών όταν σας το επιτρέπει το χρησιμοποιούμενο βάρος απαιτούμενο ποσόεπαναλήψεις ανά σετ με σωστή τεχνική. Για παράδειγμα, εάν πρέπει να υπάρχουν 15 επαναλήψεις στην προσέγγιση, τότε με το νέο βάρος ο αριθμός τους θα μειωθεί σε 12. Όταν είναι ήδη δυνατό να γίνουν 15 επαναλήψεις στην προσέγγιση με το νέο βάρος, τότε το βάρος αυξάνεται και πάλι, και οι επαναλήψεις μειώνονται.
- Οι χαμηλές και οι υψηλές επαναλήψεις δεν χτίζουν μυς.
- Τα "αρνητικά" θα βοηθήσουν στην επίτευξη του μέγιστου αποτελέσματος - μια προπόνηση στην οποία ο βοηθός σηκώνει το βάρος (θετική φάση) και το χαμήλωμα (αρνητική φάση) γίνεται ανεξάρτητα με αργό ρυθμό. Οι αρνητικές επαναλήψεις είναι καλές για στασιμότητα στην προπόνηση. Από 3-4 προπονήσεις στήθους, μπορείτε να κάνετε μια τέτοια ασυνήθιστη προπόνηση.
Ο Arnold Schwarzenegger έδωσε ιδιαίτερη προσοχή στους μύες του στήθους από την αρχή και πάντα έκανε ασκήσεις στο στήθος στην αρχή της προπόνησης. Ξεκίνησε με 1-2 ασκήσεις προθέρμανσης, και στη συνέχεια αύξησε το βάρος και μείωσε τον αριθμό των επαναλήψεων. Μεταξύ των σετ (μια σειρά συνεχών επαναλήψεων μιας άσκησης), ο αθλητής τέντωσε τους κατεργασμένους μύες για να βελτιώσει τη ροή του αίματος και να διατηρήσει την ευλυγισία των αρθρώσεων. Αλλά το κύριο μυστικό της επιτυχίας του bodybuilder είναι η μέγιστη εστίαση στην εκτέλεση κάθε κίνησης (νευρομυϊκή σύνδεση).
Οι καλύτερες ανδρικές ασκήσεις στήθους
Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τους θωρακικούς μύες εκτελούνται με μπάρα και αλτήρες. Η μπάρα είναι λιγότερο τραυματική για τις αρθρώσεις, ειδικά όταν χρησιμοποιείται πολύ βάρος. Αλλά οι αλτήρες σας επιτρέπουν να εστιάσετε σε μεμονωμένες δοκούς και να συμπεριλάβετε σταθεροποιητικούς μύες στην εργασία.
Βασικές ασκήσεις
- . Η άσκηση εκτελείται ξαπλωμένη σε πάγκο. Η ράβδος πρέπει να κρατιέται στα χέρια πάνω από το στήθος, να χαμηλώνει και να συμπιέζεται στην αρχική θέση. Όσο υψηλότερο είναι το κεφάλι, τόσο μεγαλύτερο είναι το φορτίο στην άνω δέσμη του μείζονος θωρακικού μυός και αντίστροφα. Με μια στενή λαβή, το φορτίο πέφτει στο εσωτερικό τμήμα των μυών και των τρικεφάλων, και με μια ευρεία λαβή, στο εξωτερικό τμήμα του θώρακα.
- . Τα push-ups μπορούν να γίνουν έξω από το γυμναστήριο. Στο κάτω σημείο, πρέπει να αγγίξετε το πάτωμα με το στήθος σας. Ένα σακίδιο με ένα φορτίο ή στοίβες βιβλίων τοποθετημένες κάτω από τα χέρια σας για βαθύτερο χαμήλωμα θα περιπλέξει την άσκηση. Αλλάζοντας την κλίση του σώματος και το πλάτος των χεριών, μπορείτε να μετατοπίσετε την έμφαση του φορτίου. Για να δουλέψετε την επάνω δοκό, θα σας βοηθήσουν τα push-ups ανάποδα με βούρτσες σε μεγάλες αποστάσεις μπροστά από τη γραμμή των ώμων. Σε αυτή την περίπτωση, τα πόδια πρέπει να είναι σε ψηλό στήριγμα. Τα κλασικά push-ups στο ένα χέρι σας επιτρέπουν να σχεδιάσετε τους μύες του στήθους.
- . Σε push-up στις ανώμαλες ράβδους, το σώμα πρέπει να γέρνει προς τα εμπρός και είναι απαραίτητο να χαμηλώσετε μέχρι οι βούρτσες να βρίσκονται στο επίπεδο των μασχαλών. Οι αγκώνες πρέπει να φαίνονται στα πλάγια. Δεν μπορείτε να στρογγυλοποιήσετε τους ώμους σας, να λυγίσετε και να σηκώσετε τις ωμοπλάτες σας προς τα πάνω. Η ιδανική απόσταση μεταξύ των ράβδων είναι 70–80 εκ. Εάν το κενό είναι μικρότερο, τότε το φορτίο θα μετατοπιστεί στους τρικέφαλους.
Μεμονωμένες ασκήσεις
- . Στην αρχική θέση, οι αλτήρες είναι πάνω από τους ώμους. Λυγίστε ελαφρώς στους αγκώνες, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια μέχρι οι αλτήρες να είναι στο ύψος των ώμων ή ελαφρώς χαμηλότερα. Πατήστε σταθερά στο πάτωμα για να αποφύγετε την απώλεια ισορροπίας. Εάν σηκώσετε το άκρο της κεφαλής του πάγκου, το φορτίο θα μετατοπιστεί στην άνω δοκό του στήθους. Σε έναν οριζόντιο πάγκο, το μέσο του στήθους είναι επεξεργασμένο και με το κεφάλι του άκρου του πάγκου χαμηλωμένο, το κάτω μέρος του.
- (διασταύρωση). Οι όρθιες ασκήσεις είναι απαραίτητες για προπόνηση εδάφους και είναι εξαιρετικές για όσους οι μύες τους δεν ανταποκρίνονται στην κλασική πρέσα πάγκου. Ενώ φέρνετε τις παλάμες μαζί, το σώμα πρέπει να γέρνει προς τα εμπρός. Μια παρόμοια μείωση μπορεί να γίνει ξαπλωμένη σε οριζόντιο πάγκο.
- . Η άσκηση εκτελείται ξαπλωμένη σε έναν πάγκο με αλτήρα ή στέκεται στον προσομοιωτή. Κρατώντας τον κινητό βραχίονα του προσομοιωτή καλωδίου, είναι απαραίτητο να τραβήξετε τη ράβδο προς τα κάτω, φέρνοντας τους αγκώνες πιο κοντά στους λοξούς κοιλιακούς μύες. Στην άσκηση κατάκλισης, ο αλτήρας πρέπει να κρατιέται πάνω από το στήθος και με τις δύο παλάμες στον πάνω δίσκο. Τα ίσια χέρια κινούνται αργά σε ένα φαρδύ τόξο πίσω από το κεφάλι και επιστρέφουν στην αρχική θέση. Όταν εργάζεστε με έναν αλτήρα, οι μύες είναι πιο τεντωμένοι, αλλά το μηχάνημα παρέχει σταθερότητα και σας επιτρέπει να πάρετε περισσότερο βάρος.
- . Η ράβδος πρέπει να κρατιέται με μια λαβή στο χέρι (τα χέρια σε απόσταση μεταξύ τους στο πλάτος των ώμων). Η μπάρα στριμώχνεται με αργό ρυθμό χωρίς να ταλαντεύεται. Στο κάτω σημείο, δεν μπορείτε να αγγίξετε το λαιμό του στήθους. Η πρέσα αλτήρων εκτελείται με τέτοιο τρόπο ώστε στο πάνω σημείο να ενώνονται και σχεδόν να ακουμπούν. Όταν σηκώνετε βάρη, λειτουργεί το πάνω μέρος των θωρακικών μυών.
Οι ασκήσεις πρέπει να επιλέγονται με βάση τους στόχους και τη φυσική σας κατάσταση. Για παράδειγμα, η πρέσα πάγκου, η προέκταση του βραχίονα και το πουλόβερ επεξεργάζονται το πάνω δοκάρι και είναι κατάλληλα ακόμη και για γυναίκες. Οι αρχάριοι μπορούν να κάνουν push-up, πιέσεις αλτήρων και πιέσεις με μπάρα. Για μία άσκηση αρκούν τρία σετ των δέκα επαναλήψεων το καθένα με ελάχιστο βάρος. Οι ίδιες ασκήσεις μπορούν να γίνουν και στο σπίτι αντικαθιστώντας τον πάγκο με fitball.
Για να είναι αισθητά τα αποτελέσματα, πρέπει να τρώτε σωστά (5-6 φορές σε μικρές μερίδες), να πίνετε τουλάχιστον δύο λίτρα καθαρό νερό καθημερινά και να καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη - το κύριο οικοδομικά υλικάμύες. Δεν πρέπει να εστιάσετε μόνο σε μία ομάδα μυών - εκπαιδεύστε τους άλλους ενώ οι θωρακικοί αναρρώνουν. Στον ελεύθερο χρόνο σας, κάντε κολύμπι, κάντε ποδήλατο, κάντε μασάζ και μην ξεχνάτε τις διατάσεις.
Πώς να αντλήσετε τους θωρακικούς μύες; Η απάντηση σε αυτό το ερώτημα συζητείται με μεγάλη λεπτομέρεια σε αυτό το άρθρο του ιστολογίου μου.
Σε κάθε άσκηση για τους θωρακικούς μύες, η σωστή τεχνική είναι απαραίτητη και σημαντική. Γιατί η σωστή τεχνική για την εφαρμογή τους θα συμβάλει στην καλύτερη νευρομυϊκή σύνδεση εγκεφάλου και μυών.
Για πιο απτή ανάπτυξη και πρόοδο, απλά πρέπει να διασφαλίσετε ότι θα εκτελεστεί η σωστή σύσπαση, η οποία θα εξασφαλίσει τη μέγιστη αποτελεσματικότητα των ασκήσεων για τους θωρακικούς μύες. Επομένως, η σωστή τεχνική είναι πολύ σημαντική για εμάς.
Πώς να αντλήσετε τους μύες του στήθους. Πώς να αντλήσετε τους μύες του στήθους.
Η πιο αποτελεσματική άσκηση για τους θωρακικούς μύες- και υπάρχει μια βασική άσκηση και αυτό πρέπει να μαθευτεί αμέσως μια για πάντα. Σε γενικές γραμμές, υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός από αυτούς. Ταυτόχρονα, τα κύρια για την ανάπτυξη του στήθους χωρίζονται υπό όρους σε δύο κατηγορίες: πρέσες και καλωδίωση.
Οι μύες του στήθους είναι η λεγόμενη μυϊκή ομάδα ώθησης, όπως και οι τρικέφαλοι, τα πόδια και οι μπροστινοί χείλος. Επιτελούν τη λειτουργία της απώθησης. Και οι περισσότερες κινήσεις, όπως πιέσεις πάγκου και flyouts, κάνουν ακριβώς αυτό. Διαφέρουν ως προς τον τύπο εμπλοκής των αρθρώσεων κατά την εκτέλεσή τους.
Η πρέσα πάγκου περιλαμβάνει πολλές αρθρώσεις, όπως: ώμο και αγκώνα. Αντίστοιχα, εμπλέκονται περισσότερες μυϊκές ομάδες.
Κατά την εκτέλεση καλωδίωσης χρησιμοποιείται μόνο η άρθρωση του ώμου, ενώ άρθρωση του αγκώνασταθερός. Αντίστοιχα, όταν εκτελείτε πιέσεις πάγκου, εμπλέκονται πολλές αρθρώσεις και περισσότεροι μύες. Αυτό εξηγεί γιατί οι πιέσεις πάγκου θεωρούνται πιο βασικές κινήσεις. Αντίστοιχα, μπορούμε να πάρουμε περισσότερο βάρος και να μην φοβόμαστε να τραυματιστούμε. Εκείνοι. αυτή η κίνηση είναι πιο εύκολο να ακολουθηθεί. Και αυτή είναι η πιο σημαντική αρχή για εμάς, όπως θυμάστε.
Στην καλωδίωση δεν μπορεί να τηρηθεί αυτός ο κανόνας, αφού δεν εμπλέκεται η άρθρωση του αγκώνα και λειτουργεί μόνο η άρθρωση του ώμου.
Για να κατανοήσετε πώς να αντλήσετε ένα στήθος, πρέπει να καταλάβετε ότι όλες οι αποτελεσματικές κινήσεις για αυτόν, οι οποίες περιλαμβάνουν πιέσεις πάγκου και καλωδίωση, χωρίζονται σε τύπους σύμφωνα με διάφορα κριτήρια.
Διαχωρίζονται κυρίως με βάση το βλήμα που χρησιμοποιείται στην εκτέλεσή τους. Για παράδειγμα, είναι αμέσως ξεκάθαρο πώς διαφέρει η πρέσα μπάρα από την πρέσα αλτήρων και ακόμη περισσότερο από την πρέσα πάγκου σε σφυρί ή άλλους προσομοιωτές. Με βάση αυτό, η μορφή αυτού ή εκείνου του κινήματος θα αλλάξει.
Το δεύτερο σημαντικό σημείο- η γωνία του πάγκου. Όταν ξαπλώνουμε στον πάγκο για να κάνουμε σετ στήθους, μπορούμε να έχουμε τον πάγκο ανάποδα, οριζόντια και το κεφάλι πάνω από τα γόνατα. Ανάλογα με αυτό, οι τόνοι μετατοπίζονται από την κορυφή της ομάδας προς τα κάτω.
Το τρίτο σημαντικό σημείοείναι το πλάτος της λαβής. Για παράδειγμα, το εξωτερικό μέρος των μυών του θώρακα εμπλέκεται περισσότερο με ένα ευρύτερο κράτημα, ενώ το εύρος κίνησης μειώνεται. Αντίθετα, το πλάτος είναι μεγαλύτερο όταν χρησιμοποιείται στενότερη λαβή και εμπλέκονται περισσότεροι από τους εσωτερικούς μύες του θώρακα.
Πώς λειτουργεί στην πράξη; Πρέπει να συνδυάσετε ρυθμίσεις κλίσης πάγκου και πλάτος λαβής. Για παράδειγμα, όσο πιο στενή είναι η λαβή, τόσο περισσότεροι τρικέφαλοι εμπλέκονται και το στήθος λιγότερο. Αντίστροφα, συμμετέχει περισσότερο στη δουλειά όταν χρησιμοποιείται ευρύτερη λαβή. Αυτό μειώνει το εύρος κίνησης. Και όσο μεγαλύτερη είναι η κλίση, τόσο περισσότερα δέλτα περιλαμβάνονται εκτός από τους θωρακικούς μύες.
Όσο χαμηλότερη είναι η κλίση του πάγκου, τόσο λιγότερο δουλεύουν τα δέλτα και τόσο περισσότερο περιλαμβάνονται οι τρικέφαλοι στο έργο. Στο bodybuilding, εάν ο στόχος είναι να αντλήσετε τους θωρακικούς μύες, πρέπει να τους ασκήσετε όσο το δυνατόν περισσότερο και ταυτόχρονα να προσπαθήσετε να αποκλείσετε στο μέγιστο τους βοηθητικούς μύες.
Αν χρησιμοποιήσουμε στενή λαβή στη μπάρα, τότε το πλάτος θα αυξηθεί και η εργασία θα αυξηθεί. Σε αυτή την περίπτωση, οι τρικέφαλοι θα συμμετέχουν περισσότερο στην εργασία. Και αν πιάσουμε φαρδύ, τότε το στήθος θα δουλεύει περισσότερο, ενώ το πλάτος θα είναι πολύ μειωμένο.
Πρέπει να πειραματιστείτε με το πλάτος της λαβής για να βρείτε το βέλτιστο. Η επόμενη απόχρωση είναι η θέση των αγκώνων. Όσο πιο κοντά είναι οι αγκώνες στο σώμα, τόσο πιο ενεργά ενεργοποιούνται οι τρικέφαλοι. Όσο πιο μακριά είναι οι αγκώνες από το σώμα και πιο γυρισμένοι στα πλάγια, τόσο περισσότερο λειτουργούν οι θωρακικοί μύες.
Όλοι αυτοί οι παράγοντες πρέπει να λαμβάνονται υπόψη κατά την εκτέλεση κινήσεων στο στήθος.
Πώς να αντλήσετε σωστά τους μύες του στήθους
Για μια σωστή πρέσα πάγκου, μια κλίση πάγκου 30 μοιρών είναι υπεραρκετή.
Τις περισσότερες φορές, πολύ υψηλές κλίσεις του πάγκου τοποθετούνται στα γυμναστήρια. Μια τέτοια εκπαίδευση είναι λανθασμένη και αναποτελεσματική.
Σε κλίση 20-30 μοιρών, το φορτίο φεύγει καθαρά από το κάτω μέρος του στήθους ομοιόμορφα σε όλη την περιοχή και επιτυγχάνεται μεγαλύτερο αποτέλεσμα για το πάνω μέρος, αν και λειτουργούν και τα κάτω μέρη.
Ωστόσο, όταν κάνετε μια οριζόντια πρέσα πάγκου, ως επί το πλείστον, λειτουργεί μόνο το κάτω μέρος των θωρακικών μυών, ενώ η κορυφή τους σχεδόν ποτέ δεν λειτουργεί πραγματικά.
Σε μια βέλτιστη γωνία 30 μοιρών, το κάτω και το πάνω μέρος του μπροστινού τμήματος της ζώνης ώμου είναι επεξεργασμένα, οι τρικέφαλοι στρέφονται λιγότερο και αυτό σας επιτρέπει να ασκήσετε το στήθος πιο συγκεντρωμένα.
Επιπλέον, δεδομένου ότι πήραμε 30 μοίρες, και όχι, για παράδειγμα, 45, αποκλείουμε έτσι την επιλογή του πάγκου να βρίσκεται στο στήθος, όταν τα δέλτα λειτουργούν ήδη περισσότερο, παίρνοντας πρώτα το φορτίο.
Όταν κάνετε μια πίεση πάγκου στο στήθος, το πλάτος της λαβής δεν πρέπει να υπερβαίνει κατά πολύ το πλάτος των ώμων. Γιατί αν πάρουμε ένα κράτημα πολύ πιο φαρδύ από το πλάτος των ώμων, θα έχουμε πολύ καλό στήθος. Σε αυτή την περίπτωση, το εύρος της κίνησης θα είναι πολύ μικρό.
Όταν χρησιμοποιείτε λαβή στο πλάτος των ώμων, και ακόμη περισσότερο στο πλάτος των ώμων, το εύρος κίνησης θα είναι πολύ μεγάλο, ενώ οι τρικέφαλοι θα ανάβουν σημαντικά. Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι σε κλίση 30 μοιρών, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ελαφρώς στενότερη λαβή από αυτή που χρησιμοποιείται σε έναν οριζόντιο πάγκο. Αποδεικνύεται ότι ταυτόχρονα απενεργοποιούμε εν μέρει τους τρικέφαλους από την εργασία, αφού ήδη χρησιμοποιούμε μια θετική κλίση.
Τέταρτο σημαντικό σημείοείναι εργασία εντός του πλάτους. Αυτό σημαίνει ότι δεν ισιώνετε πλήρως τα χέρια σας στην επάνω θέση, όταν πιέζετε τη ράβδο προς τα πάνω. Και όταν είναι κάτω, δεν αγγίζεις το σώμα με αυτό. Αυτό γίνεται για να διασφαλιστεί ότι υπάρχει μια πιο τονισμένη σύσπαση των θωρακικών μυών.
Όταν εργάζεστε στο εσωτερικό πλάτος, π.χ. Εάν δεν κατεβάσετε πλήρως τη μπάρα στο κάτω μέρος της κίνησης και δεν την ισιώσετε πλήρως στο πάνω μέρος της, τότε το φορτίο στους μύες διατηρείται συνεχώς. Αυτό σημαίνει ότι αν ισιώσουμε τα χέρια μας μέχρι το τέλος, στην πάνω θέση έχουμε φορτίο στους αγκώνες μας και ταυτόχρονα ανάβουν οι τρικέφαλοι. Αν δεν ολοκληρώσουμε αυτή την κίνηση μέχρι το τέλος, τότε οι τρικέφαλοι μας δεν ανάβουν και το φορτίο παραμένει στη μυϊκή ομάδα στόχο.
Το ίδιο είναι και στο κάτω μέρος της τροχιάς. Αν δεν κατεβάσουμε το βλήμα μέχρι το τέλος, τότε έχουμε συνεχώς ένταση στους θωρακικούς μύες. Εν τω μεταξύ, αυτός ο κανόνας δεν διατηρείται όταν πιέζετε αλτήρες, καθώς οι αλτήρες δεν ακουμπούν στο στήθος και τα χέρια μπορούν να χαμηλώσουν διατηρώντας σταθερό φορτίο. Αν δουλεύουμε με μπάρα, τότε είτε ελαφρύ άγγιγμα στο κάτω μέρος των θωρακικών μυών, είτε καθόλου άγγιγμα.
Η πέμπτη παράμετρος στην οποία μπορούμε να παίξουμε κατά την εκγύμναση των θωρακικών μυώνμπορεί να χρησιμεύσει ως ανύψωση ποδιών. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι πιέσεις πάγκου για αυτόν τον μυ στο bodybuilding διαφέρουν θεμελιωδώς από τις πιέσεις πάγκου άρσης ισχύος.
Πρώτα από όλα, το γεγονός ότι οι bodybuilders κάνουν χωρίς να σηκώνουν τον πέμπτο πόντο (χωρίς γέφυρες) και δεν λυγίζουν την πλάτη (αυτό κάνει τον πάγκο πιο εύκολο).
Όταν πιέζετε το στήθος στο bodybuilding, σε αντίθεση με το powerlifting, είναι σημαντικό να μην σηκώνετε το μέγιστο βάρος με οποιοδήποτε κόστος, ακόμα και να ξεκουράζεστε με όλη σας τη δύναμη με τα πόδια σας, αλλά να απομονώνετε αυτούς τους μύες από τους άλλους όσο το δυνατόν περισσότερο. Αν στόχος μας είναι να αναπτύξουμε τους θωρακικούς μύες, και όχι το μέγιστο πάτημα, τότε πρέπει να προσέξουμε την τεχνική.
Θα πρέπει να σηκώσουμε τα πόδια μας προς τα πάνω και να βάλουμε τις φτέρνες μας στον πάγκο που πατάμε. Αυτό δεν είναι απαράδεκτο ή επίδειξη, αλλά ένα απαραίτητο μέτρο για την αύξηση της αποτελεσματικότητας του αντίκτυπου στη μυϊκή ομάδα στόχο. Και η όλη απόχρωση είναι ότι σηκώνοντας και τραβώντας τα γόνατά σας πιο κοντά στο στομάχι σας, η πλάτη σας ευθυγραμμίζεται στην οσφυϊκή περιοχή, αφαιρώντας έτσι ένα επιπλέον κενό μεταξύ του πάγκου και του κάτω μέρους της πλάτης (προσομοίωση μιας γέφυρας). Αντίστοιχα, δεν θα μπορείτε πλέον να ενεργοποιείτε το ανατομικά ισχυρότερο κάτω στήθος, αλλά θα μπορείτε να κάνετε πιέσεις πάγκου μόνο κατανέμοντας ομοιόμορφα το φορτίο στα τμήματα αυτής της ομάδας.
Η ασφάλιση είναι το επόμενο (έκτο) βασικό συστατικό της εκπαίδευσης των ομάδων-στόχων.. Πολλοί έχουν ακούσει ότι η πίεση στον πάγκο είναι μια πολύ τραυματική άσκηση. Μπορείτε απλά να τσακιστείτε αν πέσει ένα μεγάλο βάρος στο στήθος ή το λαιμό σας και δεν είναι εκεί για να σας βοηθήσει. Ή πρέπει να χρησιμοποιήσετε ένα ηλεκτρικό ράφι με συγκράτηση σε χαμηλή θέση κοντά στο στήθος σας.
Εάν για κάποιο λόγο δεν έχετε ακόμη προπονητικό σύντροφο και δεν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το σύστημα συγκράτησης, τότε θα είναι σκόπιμο να χρησιμοποιήσετε πρέσες αλτήρων ως βασική άσκηση στο στήθος. Αν ναι, τότε όταν συμβεί αποτυχία στην τελευταία επανάληψη, όταν το σημείο της αποτυχίας είναι κοντά, μπορείτε να σηκώσετε το βάρος των αλτήρων, μπορείτε απλά να τους πετάξετε κατά μήκος του σώματος του σώματός σας.
Για να καταλάβετε πώς να ανεβάζετε τους μύες του στήθους, πρέπει πρώτα να καταλάβετε ότι όταν κάνετε τον πάγκο, είναι πολύ σημαντικό η ασφάλιση να είναι σωστή.
Όταν ένας προπονητικός συνεργάτης καθυστερεί κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, είναι σημαντικό να μην ικανοποιεί τις σαδιστικές του τάσεις όταν ο πιεστής έχει αστοχία και η μπάρα έχει σταματήσει σε μια συγκεκριμένη τροχιά για λίγα δευτερόλεπτα ήδη.
Σε αυτήν την περίπτωση, το πρόσωπο του ερμηνευτή έχει ήδη κοκκινίσει πολύ και είναι σαφές ότι είναι ήδη στα πρόθυρα, δεν καταλαβαίνει τίποτα και σχεδόν χάνει τις αισθήσεις του και δεν τον βοηθήσατε να ολοκληρώσει την επιτυχημένη προσέγγιση εγκαίρως. Ως αποτέλεσμα, αρχίζουν να εμφανίζονται σε ένα άτομο δυσάρεστες ψυχολογικές στιγμές.
Όταν πηγαίνει για ύπνο μετά την ανάπαυση για να εκτελέσει την επόμενη προσέγγιση, τότε πιθανότατα θα είναι χαμηλής αποτελεσματικότητας. Επειδή η προηγούμενη προσέγγιση δεν λειτούργησε και μετά από αυτό, το άτομο είναι πολύ πιθανό να αναστατωθεί. Επομένως, εάν δεν είστε powerlifter και δεν αγωνίζεστε, τότε δεν χρειάζεται να το κάνετε αυτό.
Το καθήκον του ασφαλιστή είναι να βοηθήσει τον πιεστικό να εκτελέσει την κίνηση ομοιόμορφα, χωρίς άλματα, και έτσι ώστε η ταχύτητα του βλήματος να μην αλλάζει. Ο ασφαλιστής βοηθά στην υποστήριξη επιθυμητή ταχύτητα, με το οποίο κάνει η πρέσα.
Είναι ιδιαίτερα καλό όταν ο ασφαλιστής δεν παίρνει το βλήμα με τις παλάμες του, αλλά τοποθετεί τους αγκώνες του κάτω από τη ράβδο. Η πρέσα με αυτή τη μέθοδο στεγανοποίησης έχει μια αίσθηση άνεσης, γιατί η κολλητή σε αυτή τη θέση είναι πολύ δυνατή με κάθε τρόπο και θα μπορεί να κρατήσει και να σηκώσει ένα πολύ μεγάλο βάρος. Και ο αθλητής που εκτελεί τον πάγκο αισθάνεται αυτοπεποίθηση, πατάει εύκολα, γιατί δεν φοβάται ότι θα τον συνθλίψει από το βάρος, καθώς είναι σίγουρος για τη δύναμη του προπονητικού του συντρόφου.
Το καθήκον του ασφαλιστή είναι να διασφαλίσει ότι ο εκτελεστής της πρέσας πάγκου ολοκληρώνει την προσέγγιση με υψηλή ποιότητα, φορτώνει ιδανικά τους θωρακικούς μύες και αισθάνεται ψυχολογικά άνετα για την επόμενη προσέγγιση. Σε αυτή την περίπτωση, ένας τέτοιος ασφαλιστής δεν μπορεί να υπερεκτιμηθεί. Σε εκείνες τις κινήσεις που ο αθλητής χρησιμοποιεί αλτήρες, αυτός που ασφαλίζει σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να πιάσει τους αλτήρες ή τους καρπούς, αλλά να βοηθήσει το άτομο κάτω από τους αγκώνες να ολοκληρώσει το πάγκο.
Ασκήσεις για τους μύες του στήθους
Κεκλιμένη πρέσα πάγκου στο στήθος, ως η πιο πρακτική άσκηση για άντληση των θωρακικών μυών.
Εξετάστε στην πράξη ασκήσεις για την ανάπτυξη των μυών του στήθους. Και η πρώτη, πιο σημαντική άσκηση στο στήθος- Πρόκειται για μια κεκλιμένη πρέσα πάγκου που βρίσκεται ανάποδα.
Εάν σε καμία περίπτωση δεν έχετε την ευκαιρία να κάνετε άλλες ασκήσεις για την ανάπτυξη των θωρακικών μυών, εκτός από την πίεση πάγκου σε κεκλιμένο πάγκο, τότε αυτή είναι ίσως η μόνη κίνηση που πρέπει να κάνετε για την ομοιόμορφη ανάπτυξη του θώρακα. αλλά για όλες τις άλλες ασκήσεις για την ανάπτυξη των μυών του στήθους, με τις απαραίτητες, μπορείτε να ξεχάσετε.
Για μέγιστο αποτέλεσμα και καλύτερα αποτελέσματα κατά την εκτέλεση αυτής της κίνησης, είναι επιτακτική ανάγκη να ληφθούν υπόψη αρκετές σημαντικές πτυχές, όπως: κλίση, πλάτος λαβής, πλάτος, γέφυρα, θέση της πλάτης και αναπνοή.
Τι άλλο πιεστήριο μπάρα μπορείτε να κάνετε; Οι πρέσες αυτού του βλήματος μπορούν να γίνουν ανάποδα, οριζόντια και ανάποδα.
Στο αρχικό στάδιο, ο bodybuilder δεν πρέπει να κάνει άλλες πιέσεις πάγκου, εκτός από την επιλογή με ελαφρά ανοδική κλίση 30 μοιρών - αυτή είναι η βασική επιλογή. Στο μέλλον, μπορεί να χρειαστείτε μια λεπτομερή μελέτη ορισμένων περιοχών των θωρακικών μυών.
Η δεύτερη πιο σημαντική άσκηση, που πρέπει να γίνει για την εκγύμναση των μυών του στήθους και που συνιστάται να εκτελείται δεύτερη σε προτεραιότητα μετά το πάτημα με μπάρα σε επικλινές πάγκο, μπορεί να χρησιμοποιηθεί πρέσα πάγκου με κλίση αλτήρα. Και πάλι, αυτό χρησιμοποιεί μια κλίση πάγκου 30 μοιρών.
Οι πρέσες μπάρας με κλίση πλάκας και στη συνέχεια οι αλτήρες είναι υπεραρκετές από αυτές τις δύο κινήσεις με κανονική αύξηση βάρους για να αφήσουν τους ποδίσκους σας χωρίς άλλη επιλογή από το να είναι μεγάλοι και δυνατοί.
Πρέπει να σημειωθεί ότι η τεχνική για την εκτέλεση της κίνησης είναι πολύ παρόμοια, μόνο που δεν υπάρχει λαιμός ανάμεσα στα δύο χέρια. Κατά συνέπεια, μπορείτε να κατεβάσετε τους αλτήρες πολύ χαμηλότερα. Και πρέπει να χρησιμοποιηθεί. Στο κάτω σημείο, δεν σταματάμε, αλλά πηγαίνουμε χαμηλότερα από ό,τι όταν χαμηλώσαμε τον λαιμό και έτσι τεντώνουμε περαιτέρω τους θωρακικούς μύες. Αυτό θα προωθήσει καλύτερη υπερτροφία και καλύτερη ανάπτυξημύες του στήθους.
Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η πρέσα αλτήρων είναι πολύ πιο δύσκολη από την πρέσα της πλάκας, καθώς περιλαμβάνει πολύ μεγαλύτερο εύρος σταθεροποιητικών μυών. Αυτό εξηγεί, για παράδειγμα, ότι μπορείτε να πιέσετε πάγκο μια μπάρα 100 κιλών, αλλά δεν μπορείτε να πιέσετε αλτήρες των 50 κιλών ο καθένας, τόσο μεγάλη προσπάθεια καταβάλλεται για τη σταθεροποίηση της τροχιάς των αλτήρων προς όλες τις κατευθύνσεις.
Μπορείτε να ξεχάσετε κάθε είδους καλωδίωση και crossover, ενώ πρέπει οπωσδήποτε να κάνετε και πάγκο και πρέσα πάγκου με αλτήρες.
Τρίτη άσκηση, που θα εξετάσουμε τώρα είναι η καλωδίωση των αλτήρων που είναι ξαπλωμένοι. Δίνει ελαφρώς λιγότερο αποτέλεσμα από την πρέσα πάγκου με αλτήρες, και ακόμη περισσότερο από την πρέσα με μπάρα, επειδή το ξαπλωμένο αλτήρα είναι μια απομονωτική άσκηση. Ποιά είναι η διαφορά? Το γεγονός ότι στην καλωδίωση έχουμε εμπλοκή μόνο μία άρθρωση ώμου, ενώ ο αγκώνας είναι σταθερός.
Το θέμα είναι ότι σε αυτή την κίνηση δεν θα μπορέσουμε να πάρουμε πολλά κιλά. Δεδομένου ότι η άρθρωση του αγκώνα είναι σταθερή και μόνο η άρθρωση του ώμου λειτουργεί για εμάς. Χρησιμοποιώντας μια άρθρωση, δεν θα μπορούμε να σηκώνουμε μεγάλα βάρη. Και ακόμα κι αν μπορούμε, τότε δεν πρέπει να το κάνουμε αυτό, γιατί ο κίνδυνος τραυματισμού είναι πολύ υψηλός. Ταυτόχρονα, το πλεονέκτημα αυτής της κίνησης είναι ότι είναι μια πιο τονισμένη διέγερση των θωρακικών μυών.
Η εργασία των τρικεφάλων αποκλείεται με τη στερέωση των αρθρώσεων κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης. Το αποτέλεσμα εκμηδενίζεται από το γεγονός ότι παρόλο που οι μύες-στόχοι ασκούνται περισσότερο από τονισμένους, δεν μπορούμε να πάρουμε μεγάλα βάρη και φορτία ενώ εκτελούμε αυτήν την κίνηση. Και επειδή τα μεγάλα βάρη δεν χρειάζονται πλέον για την τελική μελέτη του στήθους, καθώς οι μύες είναι ήδη μάλλον κουρασμένοι, η καλωδίωση στο στήθος μπορεί να αφεθεί για να τελειώσει στο τέλος της προπόνησης.
Και πάλι, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε διαφορετικές γωνίες εδώ, όπως: ανάποδα, οριζόντια και ανάποδα για να μετατοπίσουμε την έμφαση στην προπόνηση των μυών του στήθους. Πάνω απ 'όλα, θα πρέπει να δώσετε προσοχή στην καλωδίωση των αλτήρων ανάποδα.
Όταν χρησιμοποιούμε αρνητική γωνία στις πιέσεις στο στήθος, θυμηθείτε, χρησιμοποιούμε περισσότερους τρικέφαλους από άλλες γωνίες. Όταν όμως κάνουμε καλωδιώσεις στην ίδια γωνία και η άρθρωση του αγκώνα μας είναι σταθερή, τότε σβήνουμε τον τρικέφαλο από τη δουλειά. Αντίστοιχα, είμαστε πιο τονισμένοι αντλώντας το κάτω μέρος των θωρακικών μυών. Και αν σε πολυαρθρικές κινήσεις με κλίση ανάποδα, οι τρικέφαλοι θα έκλεβαν το φορτίο από τους μύες-στόχους, τότε αυτό δεν θα συμβεί στην καλωδίωση, γιατί σβήνουμε τους τρικέφαλους.
Τι είναι η ανάποδη καλωδίωση; Μπορείτε να ξαπλώσετε σε ένα παγκάκι με αρνητική γωνία και να κάνετε επεκτάσεις στήθους. Ή μπορείτε να κάνετε αυτό που σας είναι πιο οικείο και οικείο - πρόκειται για crossovers, χρησιμοποιώντας μια τέτοια μηχανή ενίσχυσης στήθους ως πλαίσιο μπλοκ, όταν απλώς παίρνουμε τους κυλίνδρους και τραβάμε προς τα κάτω. Πρόκειται για την ίδια καλωδίωση ανάποδα, το ίδιο διάνυσμα φορτίου στους μυς-στόχους μας.
Σε πολλούς ανθρώπους αρέσει πολύ να κάνουν crossovers, γιατί σε αυτή την περίπτωση η μυϊκή σύσπαση είναι πραγματικά πολύ αποτελεσματική.
Διασταυρούμενοι κύλινδροι κάτω
Για παράδειγμα, στο ίδιο πλαίσιο μπλοκ, μπορείτε να βάλετε έναν πάγκο με κλίση ανάποδα, να πάρετε τους κάτω κυλίνδρους και να εκπαιδεύσετε το πάνω μέρος του στήθους. Επιπλέον, είναι το μεσαίο τμήμα του στήθους που τονίζεται, ανάμεσα στο αριστερό και το δεξί μέρος, το λεγόμενο γιακά. Αυτό είναι απλά κρίσιμο όταν το πάνω μέρος και η μέση υστερούν και είναι γενικά άδειο εκεί, χοντρικά μιλώντας, μια αστοχία.
Όταν συνδέετε τους κυλίνδρους ανάποδα στο υψηλότερο σημείο, χρησιμοποιείτε απλώς την κορυφή μεσαίο τμήμαστήθος. Επιπλέον, η ένταση στο πάνω μέρος διατηρείται και καλό είναι να κρατάτε τα χέρια σας εκεί για ένα δευτερόλεπτο για να νιώσετε πώς έχει τεντωθεί το πάνω μέρος των μυών.
Ένα σύνολο ασκήσεων για τους μύες του στήθους
Πώς πρέπει να μοιάζει ένα προπονητικό συγκρότημα για την άντληση μεγάλων θωρακικών μυών; Πώς μοιάζει η προπόνηση των μυών του στήθους; Τι ασκήσεις πρέπει να κάνετε για να ανυψώσετε τους θωρακικούς μύες; Δεν υπάρχουν μυστικά όταν ασκούμε τη μυϊκή ομάδα-στόχο μας, όλα είναι πολύ απλά.
Πρώτα από όλα, το σύμπλεγμα σας πρέπει απαραίτητα να περιέχει μια κεκλιμένη πρέσα πάγκου ξαπλωμένη ανάποδα με κλίση 30 μοιρών. Η δεύτερη κύρια άσκηση για την ανάπτυξη των θωρακικών μυών είναι η πρέσα πάγκου με αλτήρες με την ίδια κλίση του πάγκου. Αυτές είναι οι δύο πιο σημαντικές ασκήσεις για την ομάδα-στόχο.
Σκεφτείτε τον αριθμό των επαναλήψεων στο πάγκο στο στήθος. Το κλασικό εύρος επαναλήψεων για πιέσεις στο στήθος είναι 6-12 επαναλήψεις.
Εάν χρησιμοποιείτε ακόμη περισσότερες κινήσεις, τότε μπορείτε να συμπεριλάβετε μία ακόμη απομονωμένη (απομονωτική). Για παράδειγμα, καλωδίωση αλτήρες σε οριζόντιο πάγκο ή, πάλι, πρέσα πάγκου σε κλίση, για παράδειγμα, 20 μοίρες. Αυτές είναι οι τρεις βασικές ασκήσεις για την ανάπτυξη των θωρακικών μυών.
Στις δύο πρώτες κινήσεις, συνήθως κάνουμε δύο σετ προθέρμανσης των 15-20 επαναλήψεων για να ζεσταθούμε, να αυξήσουμε την παροχή αίματος στους μύες και να αισθανθούμε τη σύνδεση νοητικού μυός.
Στη συνέχεια κάνουμε 3-4 σετ των 6-12 επαναλήψεων στην πρέσα της ράβδου για να ξεκινήσει η αντλία.
Περάσαμε σε αλτήρες, κάναμε ένα σετ προθέρμανσης 15-20 επαναλήψεων. Στη συνέχεια, πήραν το βάρος εργασίας, έκαναν 3-4 σετ των 6-12 επαναλήψεων. Η τρίτη κίνηση είναι το raise του αλτήρα. Κάνουμε ένα σετ προθέρμανσης για να νιώσουμε τη διανοητική σύνδεση μεταξύ του εγκεφάλου και των μυών.
Στη συνέχεια, κάνοντας λίγο περισσότερες επαναλήψεις 8-12 (και μερικές φορές 15) επαναλήψεων, κάνουμε 3-4 σετ εργασίας. Δεδομένου ότι σε μεμονωμένες κινήσεις το φορτίο στην άρθρωση είναι μεγαλύτερο, για να μειώσετε αυτό το φορτίο, πρέπει να χρησιμοποιήσετε λιγότερο βάρος, και κατά συνέπεια περισσότερες επαναλήψεις.
Λοιπόν, αυτό είναι όλο, αυτό είναι το βέλτιστο σύνολο ασκήσεων για τους μύες του στήθους. Εάν έχετε αμφιβολίες για το πώς να προπονηθείτε, κάντε το με αυτόν τον τρόπο και βεβαιωθείτε ότι η άντληση των μυών του στήθους θα είναι αποτελεσματική. Μια καλή επιστροφή των μυών-στόχων θα είναι αισθητή.
Εάν το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης είναι ήδη αρκετά υψηλό και έχετε πολλή εξάσκηση πίσω σας, τότε θα σας ενδιαφέρει να συνδυάσετε διαφορετικές παραλλαγές των 4 κινήσεων. Ωστόσο, η κοινή αλήθεια είναι ότι εσείς στο συγκρότημα θα πρέπει πάντα να υπάρχει μια βασική άσκηση, κανείς δεν ακύρωσε. Αυτό είναι είτε ανάποδη πρέσα με κλίση με μπάρα είτε ανάποδη πρέσα με κλίση αλτήρα.
Όταν η ανάπτυξη των μυών του στήθους βρίσκεται σε προχωρημένο στάδιο, χρειάζεται να τους παρέχεται νέο στρες προκειμένου, για παράδειγμα, το κάτω μέρος να συνεχίσει την ανάπτυξή του. Στη συνέχεια, μπορείτε να διαφοροποιήσετε τις προπονήσεις σας με push-ups στις ανώμαλες ράβδους με ευρεία λαβή με βάρη.
Ως αποτέλεσμα, για παράδειγμα, το σύμπλεγμα στο στήθος μοιάζει με αυτό. Η πρώτη κίνηση είναι μια ανάποδη πρέσα μπάρα, η δεύτερη είναι μια ανάποδη πρέσα αλτήρων, στη συνέχεια push-ups στις ανώμαλες ράβδους για τα κάτω τμήματα και οριζόντια καλωδίωση των αλτήρων γίνεται για φινίρισμα.
Ή άλλο σύμπλεγμα για την ομάδα-στόχο. Η πρώτη είναι μια πρέσα πάγκου με μπάρα σε μια κλίση ανάποδα, η δεύτερη είναι μια πρέσα πάγκου με αλτήρες σε μια κλίση ανάποδα, η τρίτη είναι να κάνετε μια πρέσα πάγκου με μπάρα με το κεφάλι σας αντί για μπάρες. Και στο τέλος, μπορείτε είτε να κάνετε σειρές με αλτήρες σε έναν επίπεδο πάγκο είτε μπορείτε τελικά να ολοκληρώσετε τα κάτω τμήματα σε ένα crossover.
Συχνά οι άνθρωποι αρχίζουν να εφευρίσκουν ένα ποδήλατο και να σπάνε κάποιο είδος καυσόξυλου. 2-3 κινήσεις - Είναι αρκετά. Ας το συνοψίσουμε λοιπόν. Πρέπει οπωσδήποτε να θυμάστε για τη σωστή σύνδεση μεταξύ του εγκεφάλου και των μυών, φυσικά, για τη σωστή τεχνική, καθώς και για την εξέλιξη των φορτίων.
Εάν ακολουθείτε αυτές τις αρχές, τότε πιστέψτε με, το στήθος σας αναπτύσσεται εξαιρετικά σήμερα.
Σας ευχαριστούμε όλους που υπομείνατε σε αυτόν τον μαραθώνιο ανάγνωσης του πιο λεπτομερούς και λεπτομερούς υλικού για την άντληση στήθους. Παρακαλώ γράψτε στα σχόλια τι θα μπορούσα να έχω χάσει κατά τη γνώμη σας; Τι είναι περιττό, τι πρέπει να αντικατασταθεί και τι, κατά τη γνώμη σας, πρέπει να προστεθεί;
Με εκτίμηση, Αλέξανδρε!
