Ασφαλείς ασκήσεις για τρικέφαλους. Οι καλύτερες βασικές ασκήσεις για τρικέφαλους. Προπόνηση τρικεφάλων στο γυμναστήριο

(5 βαθμολογίες, μέσος όρος: 5,00 απο 5)

Το θέμα του σημερινού άρθρου είναι πώς να αυξήσετε τους τρικέφαλους. Θα μάθετε για τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις τρικεφάλου, τα χαρακτηριστικά της εκπαίδευσής του και τους κανόνες για τη σύνταξη ενός προγράμματος εκπαίδευσης για τον τρικέφαλο μυ του ώμου.

Ας μην παραβλέπουμε τόσο μικρά πράγματα για τα οποία λίγοι μιλούν, αλλά χωρίς τα οποία η αρμονική ανάπτυξη των τρικεφάλων θα είναι δύσκολη.

Πώς να χτίσετε τρικέφαλους: η βάση της προπόνησης

Κατά την εκγύμναση μικρών μυών όπως οι τρικέφαλοι, είναι ζωτικής σημασίας να ακολουθείτε δύο αρχές:

• Μάθετε να απενεργοποιείτε τις δευτερεύουσες μυϊκές ομάδες από την εργασία. Για παράδειγμα, κάνοντας πιέσεις πάγκου με κοντινή λαβή ή push-up στις ανώμαλες ράβδους θα κάνει το στήθος σας να μεγαλώσει περισσότερο από τους τρικέφαλους. Αυτή είναι η πιο συνηθισμένη κατάσταση.
• Μάθετε πώς να φορτώνετε τα απαραίτητα πακέτα. Η μακριά κεφαλή του τρικεφάλου, σχεδόν πάντα υστερεί από την εξωτερική και τη μέση.

Προκειμένου να τηρηθούν αυτές οι αρχές, η τεχνική της εκτέλεσης των ασκήσεων θα πρέπει να βρίσκεται στην κορυφή της εκπαίδευσης. Η ιδιαιτερότητα της προπόνησης τρικεφάλου είναι ότι είναι μια μικρή μυϊκή ομάδα. Με τις παραμικρές τεχνικές ατέλειες, το φορτίο θα ψεκαστεί σε όλο το σώμα, με αποτέλεσμα οι τρικέφαλοι να λάβουν λιγότερη διέγερση, πράγμα που σημαίνει ότι δεν θα αναπτυχθεί. Θα κολλήσετε σε ένα μέρος.

Οι τρικέφαλοι συχνά στερούνται αδικαιολόγητα την προσοχή από αρχάριους αθλητές. Είναι αυτός που σχηματίζει ογκώδη χέρια, γιατί. Η μάζα του είναι τα 2/3 της μάζας του βραχίονα.

Ο τρικέφαλος μυς είναι ένας πεταλοειδής μυς που αποτελείται από τρεις δέσμες. Αυτές οι τρεις δοκοί στην περιοχή του αγκώνα στενεύουν και περνούν σε έναν τένοντα, με τη βοήθεια του οποίου εκτελείται η κύρια λειτουργία του τρικεφάλου - επέκταση του βραχίονα στον αγκώνα.

Οποιαδήποτε άσκηση για τους τρικέφαλους επηρεάζει και τις τρεις δοκούς συνολικά!

Ωστόσο, ο βαθμός πρόσκρουσης του φορτίου σε διαφορετικές δοκούς είναι εντελώς διαφορετικός. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι τρικέφαλοι κεφαλές έχουν διαφορετικά σημεία προσάρτησης στον άνω βραχίονα.

Η ιδιαιτερότητα της μακράς κεφαλής του τρικεφάλου είναι ότι το σημείο της άνω προσάρτησης βρίσκεται στην ωμοπλάτη. Και για να ελαχιστοποιηθεί η μεγάλη δέσμη των τρικεφάλων, είναι απαραίτητο να πάρουμε τον αγκώνα πίσω.

Το έσω (ή μεσαίο κεφάλι) έχει κοντό προφίλ και μακρύ τένοντα. Αυτό δημιουργεί την εμφάνιση ενός κενού μεταξύ των πλευρικών και μακριών περιβλημάτων του τρικέφαλου, σχηματίζοντας ένα σχήμα πετάλου.

Λόγω του γεγονότος ότι η μεσαία δέσμη των τρικεφάλων βρίσκεται κοντά στον αγκώνα στην πιο βολική θέση, καθώς όλα έχουν ευρύ σχήμα, όταν εργάζεστε με μικρό φορτίο (ελαφρύ βάρος εργασίας, προσεγγίσεις προθέρμανσης) Πρώταθα δουλέψει. Αύξηση του βάρουςσε ασκήσεις για να βοηθήσει την έσω δέσμη έρχεται πλευρικός, και όταν ανάβει και μακρύ κουλούριτρικέφαλος μύς.

Η κύρια δυσκολία στην αρμονική ανάπτυξη των τρικεφάλων είναι η εκπαίδευση του μακριού κεφαλιού. Και για την επιτυχή ανάπτυξή του, πρέπει να γνωρίζετε τα εξής:

• Όσο μεγαλύτερο είναι το βάρος εργασίας της άσκησης, τόσο περισσότερο περιλαμβάνεται στην εργασία η μακριά κεφαλή του τρικέφαλου.
• Να επιτρέψει μακριά δοκόςπρέπει να πάρετε το χέρι σας πίσω ή να το φέρετε επάνω, για παράδειγμα - η γαλλική πρέσα πάγκου.
• Για μεγαλύτερη διέγερση της μακράς κεφαλής του τρικεφάλου πρέπει να εμπλέκεται η άρθρωση του ώμου. Το απλούστερο παράδειγμα είναι η γαλλική πρέσα πάγκου, όταν τα μπράτσα στην αρχική θέση έχουν ελαφρώς κλίση προς το κεφάλι. Το πλάτος της κίνησης είναι τέτοιο που το βλήμα εκτοξεύεται πίσω από το κεφάλι. Η άρθρωση του ώμου φέρει σταθερό στατικό φορτίο.
• Όσο πιο κοντά είναι οι αγκώνες στο σώμα, τόσο περισσότερο λειτουργεί το μακρύ κεφάλι του τρικεφάλου.
• Η μακριά κεφαλή του τρικεφάλου λειτουργεί πιο σκληρά όταν το χέρι είναι ύπτια (οι παλάμες προς τα επάνω). Κατά τον πρηνισμό (η παλάμη στραμμένη προς το πάτωμα), το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου μεταφέρεται από το εξωτερικό τμήμα του τρικεφάλου. Για παράδειγμα, αυτή είναι η επέκταση των βραχιόνων στο μπλοκ με αντίστροφη λαβή.

Κατά την προπόνηση των μυϊκών ομάδων ώθησης (τρικέφαλου, στήθους, πόδια και δέλτα), κατηγορηματικά αποφύγετε την εξαπάτηση(άρση βαρών με τη βοήθεια όλου του σώματος). Επειδή σχεδόν όλες οι ασκήσεις τρικεφάλου είναι μονής άρθρωσης, η άρθρωση εργασίας φέρει αυξημένο φορτίο. Κατά τη διάρκεια της εξαπάτησης, το φορτίο σε αυτό είναι υπέρ-μέγιστο. Το σώμα σκόπιμα περιορίζει τις δυνατότητές σας όταν αποτυγχάνετε να ολοκληρώσετε την επόμενη επανάληψη. Αυτό είναι ένα σήμα ότι οι σύνδεσμοι, οι αρθρώσεις, οι μύες, το κεντρικό νευρικό σύστημα δεν είναι ακόμη έτοιμοι για τέτοια φορτία.

Εάν συνεχίσετε να εκτελείτε την άσκηση με τραντάγματα, τραντάγματα, τότε αργά ή γρήγορα αυτό θα οδηγήσει σε τραυματισμό. Κάντε λοιπόν όλη τη σκληρή δουλειά στις σύνθετες άρσεις (dip-ups και πιέσεις κοντινής λαβής) πριν προχωρήσετε σε ασκήσεις απομόνωσης μιας άρθρωσης. Οι τρικέφαλοι θα είναι καλά ζεσταμένοι και προ-κουρασμένοι. Για την τόνωση του δεν θα χρειάζονται πλέον τεράστια τραυματικά βάρη.

Ασκήσεις τρικεφάλου

Ποιες είναι οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις τρικεφάλου;

Διαβάστε άλλα άρθρα ιστολογίου.

Αν θέλετε να μάθετε πώς να χτίζετε τρικέφαλους σε σχήμα πετάλου που απλώς θα τρελαίνουν τους άλλους, τότε πρέπει οπωσδήποτε να διαβάσετε αυτό το άρθρο και να κάνετε αυτές τις ασκήσεις τρικεφάλων.

Όταν πρόκειται για αυτό, οι τρικέφαλοι τείνουν να παραβλέπονται. Για τους περισσότερους ανθρώπους, τα δυνατά χέρια είναι δικέφαλοι.

Όμως, παραδόξως, οι δικέφαλοι μυς καταλαμβάνουν πολύ λιγότερο όγκο στα χέρια σας από τους μεγαλύτερους τρικέφαλους.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η άντληση τρικεφάλων είναι ένα από τα ελάχιστα γνωστά «μυστικά» για την επίτευξη του επιθυμητού αποτελέσματος των μεγάλων αντλημένων βραχιόνων.

Για παράδειγμα, τα χέρια σας μπορεί να μοιάζουν με αυτό:

Αν αυτό είναι πάρα πολύ για εσάς, τότε εδώ είναι ένα πρόσφατο στιγμιότυπο μου που δείχνει ένα πιο ρεαλιστικό αποτέλεσμα στην επίτευξη:

Και σε αυτό το άρθρο θα σας πω πώς το πέτυχα αυτό (και πώς μπορείτε να πετύχετε το ίδιο)

Ας ξεκινήσουμε λοιπόν με ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑτρικέφαλου μυς, και στη συνέχεια θα εμβαθύνουμε στο πώς να τους αντλήσουμε αποτελεσματικά.

Triceps, ή, με επιστημονικούς όρους, τρικέφαλος μύς brachii, είναι ο τρικέφαλος εκτεινόμενος μυς της οπίσθιας ομάδας του ώμου.

Από τη Βικιπαίδεια:

Triceps brachii (τρικέφαλος μύς; λατ. musculus triceps brachii) - ο εκτεινόμενος μυς της οπίσθιας ομάδας του ώμου, καταλαμβάνει ολόκληρη την πίσω πλευρά του ώμου, αποτελείται από τρεις κεφαλές - μακριά (caput longum), πλάγια (caput laterale) και έσω (caput mediale).

Λειτουργίες: Λόγω του μακριού κεφαλιού, το χέρι κινείται προς τα πίσω και φέρνει το χέρι στο σώμα. Ολόκληρος ο μυς συμμετέχει στην επέκταση του αντιβραχίου.

Στερέωση

Η πλάγια κεφαλή του τρικεφάλου (lat. caput laterale), ξεκινά με δεσμίδες τένοντα και μυών στην εξωτερική επιφάνεια του βραχιονίου. Η έσω κεφαλή του τρικέφαλου (lat. caput mediate), έχει σαρκώδη αρχή στην πίσω επιφάνεια του μεσαίου τρίτου του ώμου. Η μακριά κεφαλή του τρικέφαλου (lat. caput longum), ξεκινά με έναν ισχυρό τένοντα από τον υποαρθρικό φυμάτιο της ωμοπλάτης. Ο μυς που σχηματίζεται ως αποτέλεσμα της σύνδεσης των τριών κεφαλών διέρχεται σε έναν επίπεδο φαρδύ τένοντα, ο οποίος είναι προσκολλημένος στον ωλεκράνιο της ωλένης.

Δείτε πώς φαίνεται ο τρικέφαλος βραχίονας:

Όπως μπορείτε να δείτε, όταν και οι τρεις μύες γίνουν ορατοί, θα αποκτήσουν ένα είδος «πέταλου».

Επίσης, μπορείτε να δείτε ότι η πλάγια κεφαλή (ή, όπως ονομάζεται επίσης, η πλάγια κεφαλή) είναι ο μεγαλύτερος μυς από τους τρεις μυς του τρικεφάλου, ο οποίος, καθώς αναπτύσσεται γρηγορότερα από τους άλλους, καθορίζει γενική μορφήτρικέφαλους σας.

Εν ολίγοις, όταν οι άνθρωποι μιλούν για "μεγάλους τρικέφαλους" εννοούν πραγματικά μεγάλα πλευρικά κεφάλια.

Ωστόσο, εάν θέλετε να αποκτήσετε μια πλήρη ογκομετρική, τρισδιάστατη εμφάνιση, τότε πρέπει να αναπτύξετε σωστά και τις τρεις κεφαλές των τρικεφάλων.

Ευτυχώς, αυτό είναι αρκετά εύκολο να γίνει.

Εύκολοι τρόποι για να χτίσετε τρικεφάλους

Υπάρχουν πολλές θεωρίες για το πώς να χτίσετε τους τρικέφαλους μυς.

Κάποιοι λένε ότι πρέπει να εστιάσετε σε συχνές προπονήσεις με επιταχυνόμενο ρυθμό και να νιώθετε πραγματικά αυτή την αίσθηση καψίματος στους μύες σας.

Άλλοι πιστεύουν ότι αρκεί να προπονείστε πολλές φορές την εβδομάδα.

Υπάρχει επίσης η άποψη ότι οι τρικέφαλοι δεν χρειάζεται να αντληθούν καθόλου. Αντίθετα, εστιάστε στις ασκήσεις ώθησης όπως η πρέσα πάγκου και η πρέσα από πάνω. Λοιπόν, τα έχω ζήσει όλα τα παραπάνω, έχω επίσης δουλέψει με χιλιάδες ανθρώπους και ιδού τι ανακάλυψα:

1. Οι περισσότεροι άνθρωποι πρέπει να αντλούν σκόπιμα τους τρικέφαλους τους για να αποκτήσουν το μέγεθος και τον ορισμό που θέλουν.

Η ενισχυμένη προπόνηση των μυών του θώρακα θα βοηθήσει στο σχηματισμό των τρικεφάλων, αλλά αυτό είναι απίθανο να είναι αρκετό για να επιτευχθεί το επιθυμητό μέγεθος και ανακούφιση.

1. Οι βαριές σύνθετες ασκήσεις είναι ιδανικές για την οικοδόμηση δύναμης και μεγέθους.Σετ υψηλών επαναλήψεων, ασκήσεις με σχοινί σε μηχανή μπλοκ και γαλλική πρέσα (μηχάνημα τρικέφαλου) μπορούν να συμπεριληφθούν στις προπονήσεις σας, αλλά δεν θα αντικαταστήσουν τις ασκήσεις με βαρείς αλτήρες.
2. Μια ενισχυμένη προπόνηση τρικεφάλων την εβδομάδα είναι αρκετή.Ένα σημαντικό μέρος αυτού που πρέπει να κάνετε σωστά και με συνέπεια είναι ο όγκος, δηλαδή ο συνολικός αριθμός των επαναλήψεων που κάνετε κάθε εβδομάδα.

Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό όταν βρίσκεστε μέσα γυμναστήριο, (ειδικά όταν ασκείστε με πολλά κιλά), ο κύριος κανόνας του οποίου είναι:

Όσο πιο δύσκολα τα σετ σας, τόσο λιγότερα μπορείτε να κάνετε την εβδομάδα χωρίς τον κίνδυνο υπερπροπόνησης.Αυτό ισχύει ιδιαίτερα όταν είναι τέτοιο σύνθετες ασκήσειςόπως οι άρσεις θανάτου, οι καταλήψεις με μπάρα, γιατί όσο πιο σκληρή είναι η προπόνηση σας, τόσο περισσότερος χρόνος χρειάζεται το σώμα σας για να αναρρώσει από αυτήν. Τώρα, αφού δοκίμασα πολλές διαφορετικές διαιρούμενες προπονήσεις και σχήματα συχνότητας, ορίστε τι λειτουργεί καλύτερα σε δύο εκτεταμένες κριτικές.

Εάν η προπόνησή σας περιλαμβάνει ασκήσεις με μεγάλο βάρος (80-85% + 1 PR), ο βέλτιστος όγκος θα πρέπει να είναι της τάξης των 60-70 επαναλήψεων κάθε 5-7 ημέρες.

Αυτό ισχύει όχι μόνο για τους τρικέφαλους, αλλά, κατά κανόνα, για οποιεσδήποτε άλλες μεγάλες μυϊκές ομάδες.

Στην περίπτωση των τρικεφάλων, πρέπει επίσης να λάβουμε υπόψη το γεγονός ότι συμμετέχουν ενεργά στις ασκήσεις πίεσης.

Εάν κάνετε, ας πούμε, περίπου 60 επαναλήψεις της πρέσας στο στήθος την εβδομάδα για να χτίσετε το στήθος σας και περίπου 15-20 επαναλήψεις της πρέσας από πάνω για να σμιλεύσετε τους ώμους σας, τότε 60 επιπλέον επαναλήψεις βαριάς προπόνησης τρικεφάλων θα είναι περιττές.

Αν και, μειώνοντας τις επαναλήψεις σε 30-40 για τους τρικέφαλους, θα διαπιστώσετε ότι ενθαρρύνει την πρόσθετη μυϊκή ανάπτυξη χωρίς τις ταλαιπωρίες της υπερβολικής εργασίας.

Ωστόσο, καθημερινά συναντώ ανθρώπους των οποίων οι τρικέφαλοι είναι πολύ «πεισματάροι» ακόμα και με τη σωστή προπόνηση. Σε αυτήν την περίπτωση, συνιστώ να κάνουν τα εξής κάθε εβδομάδα:

• 9 σετ ενισχυμένων πιέσεων στο στήθος (4-6 επαναλήψεις), συν 3 σετ ασκήσεων τρικεφάλων 8-10 επαναλήψεων κάθε φορά.
• 3 σετ βελτιωμένης πρέσας πάνω από το κεφάλι μετά από μερικές ημέρες.
• 6-9 σετ ενισχυμένων ασκήσεων τρικεφάλου λίγες μέρες αργότερα.

Αυτή η μικρή αύξηση του εβδομαδιαίου όγκου, φυσικά, δεν θα έχει ένα στιγμιαίο μαγικό αποτέλεσμα, αλλά θα βοηθήσει να ξεπεραστεί το «επίμονο οροπέδιο» της μυϊκής ανάπτυξης.

Και τώρα που έχουμε τα κύρια θεωρητικά σημεία εκπαίδευσης σε απόθεμα, ας δούμε τα 5 τις καλύτερες ασκήσειςγια τρικεφάλους.

Οι καλύτερες ασκήσεις για τρικέφαλους

Αγνοήστε τα περιοδικά με άρθρα σχετικά με τη μυϊκή μάζα.

Δεν χρειάζεται να κάνετε 50 τύπους ασκήσεων τρικεφάλου για να χτίσετε υπέροχα χέρια.

Στην πραγματικότητα, από τις πολλές, πολλές ασκήσεις τρικεφάλων που μπορείτε να κάνετε, μόνο μια μικρή χούφτα θα σας βοηθήσει πραγματικά. Στη συνέχεια, θα σας πω πώς να αντλήσετε τους τρικέφαλους μυς χρησιμοποιώντας τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την εκγύμναση των τρικεφάλων βραχιόνων.

Για παράδειγμα…

1. Κλείστε την πρέσα πάγκου Grip

Αν έπρεπε να διαλέξω μόνο μία άσκηση για τους τρικέφαλους, αυτή θα ήταν αναμφίβολα η πίεση πάγκου με κοντινή λαβή ή τα push-ups στην πλάτη.

Και οι δύο αυτές ασκήσεις στοχεύουν στην ενίσχυση της πλάγιας κεφαλής του τρικεφάλου και, επιπλέον, δίνουν ώθηση στην ανάπτυξη των μυών του θώρακα.

2. Push-ups με έμφαση στην πλάτη

Υπάρχουν δύο τύποι push-up με έμφαση στην πλάτη: από τον πάγκο γυμναστικής και από τις ανώμαλες μπάρες (κάθετα)

Προτιμώ το bar dip γιατί είναι πιο εύκολο να κάνεις push-ups με επιπλέον βάρος και βοηθά στην εκγύμναση των ώμων και του στήθους σου. Αλλά για τους τρικέφαλους, και οι δύο μέθοδοι είναι εξίσου καλές.

Εδώ είναι ένα πιεστήριο πάγκου:

Αλλά από τα μπαρ:

3. Υπερυψωμένη πρέσα αλτήρων

Η μπούκλα πάνω από τον αλτήρα είναι μια από τις αγαπημένες μου ασκήσεις τρικεφάλου.

Ταιριάζει ιδιαίτερα στο μακρύ κεφάλι του τρικέφαλου και σας επιτρέπει να σηκώνετε με ασφάλεια μεγάλα βάρη και να στρεσάρετε τους μύες.

4. Γαλλική πρέσα πάγκου με μπάρα

Η τάση του τρικεφάλου στην πρηνή θέση φορτίζει την έσω κεφαλή.

Αυτή η άσκηση είναι βασικό στοιχείο για τους bodybuilders για δεκαετίες λόγω της απλότητας και της αποτελεσματικότητάς της.

5. Προέκταση των χεριών στο επάνω μπλοκ σε όρθια θέση

Αυτή είναι η πιο κοινή άσκηση τρικεφάλου που κάνουν οι άνθρωποι και, παραδόξως, είναι πολύ καλή.

Ωστόσο, το αποθηκεύω για αργότερα στην προπόνησή μου, εφαρμόζοντας αφού ολοκληρώσω τις πιο βαριές ασκήσεις από αυτή τη λίστα.

Προτιμώ επίσης τον λαιμό σε σχήμα V και ίσιο.

Η εξέλιξη του φορτίου είναι το κλειδί για την προπόνηση τρικεφάλων.

Πριν μιλήσουμε για την προπόνηση τρικεφάλων, θα ήθελα να βεβαιωθώ ότι κατανοείτε τα ζωτικά ζητήματα της άρσης βαρών γενικά:

Είναι σημαντικό όχι μόνο να εκτελείτε τις ασκήσεις, αλλά να τις εκτελείτε προοδευτικά.

Για έναν αληθινό αρσιβαρίστα, είναι σημαντικό να το γνωρίζει αυτό σημαντικός τύποςοι προόδους είναι υπερφόρτωση.

Αυτή είναι μια σταδιακή αύξηση του βάρους που μπορείτε να σηκώσετε ταυτόχρονα.

Εάν το κάνετε αυτό και τρώτε αρκετό φαγητό, οι μύες σας θα μεγαλώσουν.

Μαζική προπόνηση τρικεφάλων

Έχω δύο κριτήρια με τα οποία προσδιορίζω καλή προπόνησητρικέφαλος μύς:

• Περιλαμβάνει ασκήσεις που απευθύνονται σε κάθε κεφαλή του τρικεφάλου.

Θα αξιοποιήσετε στο έπακρο τις ασκήσεις τρικεφάλου που αναπτύσσουν την πλάγια κεφαλή.

Αυτές είναι ασκήσεις όπου δίνετε έμφαση στα χέρια σας, όπως πιέσεις πάγκου με κοντινή λαβή, push-ups με έμφαση στην πλάτη και επέκταση των χεριών στο επάνω μπλοκ στην όρθια θέση.

Ωστόσο, ασκήσεις που αυξάνουν τις άλλες δύο κεφαλές των τρικεφάλων δεν πρέπει να παραμεληθούν.

Οι ασκήσεις πάνω από το κεφάλι, όπως η πρέσα με αλτήρες και η γαλλική πίεση πάγκου στοχεύουν στο μακρύ κεφάλι, ενώ οι πλάγιες ασκήσεις και οι ασκήσεις κάτω από το χέρι και η πρέσα πάγκου αναπτύσσουν το μεσαίο κεφάλι.

• Δίνει έμφαση στην άρση βαρών.

Υπάρχουν τρεις τρόποι για την τόνωση της μυϊκής ανάπτυξης και η προοδευτική υπερφόρτωση είναι το πιο σημαντικό σημείο στην οικοδόμηση μυών.

Επομένως, ο κύριος στόχος σας ως αρσιβαρίστας είναι να γίνετε πιο δυνατός, ειδικά σε δύσκολες άρσεις πλήκτρων, όπως η power άρση θανάτου, το squat και οι πιέσεις στον πάγκο και στο πάνω μέρος.

Πρόγραμμα προπόνησης με βάρη τρικεφάλου

Θα δώσω ένα παράδειγμα ενός απλού προγράμματος εκγύμνασης τρικεφάλων για να δείτε πώς ισχύουν οι συμβουλές μου για εσάς.

Προπονηθείτε ως εξής μία φορά κάθε 5-7 ημέρες για τις επόμενες 8 εβδομάδες. Κάντε το, μείνετε στη δίαιτα και οι τρικέφαλοι σας θα σας ανταποκριθούν χωρίς αποτυχία.

• Πρέσσα πάγκου με κλειστή λαβή

• Πίσω ώθηση

Προθέρμανση και 3 σετ των 4-6 επαναλήψεων

• Γαλλική πρέσα πάγκου

3 σετ των 4-6 επαναλήψεων

Αυτό είναι όλο.

Μόνο 9 σετ για τη συνεχή σας προπόνηση.

Και σε περίπτωση που δεν ξέρετε πόσες επαναλήψεις, σετ και πόσα κιλά να κάνετε, είναι πολύ απλό:

• Εάν μπορείτε να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις από ό,τι περιμένατε, το βάρος σας είναι πολύ ελαφρύ. Ζυγίστε τον εαυτό σας.
• Εάν δεν μπορείτε να μεγιστοποιήσετε το εύρος των επαναλήψεών σας, το βάρος είναι πολύ μεγάλο. Φωτίστε το.

Έτσι, στην περίπτωση που μπορείτε να κάνετε 6 επαναλήψεις, ήρθε η ώρα να προσθέσετε βάρος. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε ούτε 4 επαναλήψεις, θα πρέπει να μειώσετε το φορτίο.

Σε γενικές γραμμές, σας συμβουλεύω να προσθέσετε βάρος όταν έχετε ολοκληρώσει όλες τις επαναλήψεις σε ΕΝΑ σετ.

Για παράδειγμα, αν κάνατε 6 επαναλήψεις στο πρώτο σας σετ push-ups με πλάτη, προσθέστε 2-4 κιλά στη ζώνη σας για το επόμενο σετ. Εργαστείτε με αυτό το βάρος μέχρι να φτάσετε τις 6 επαναλήψεις σε push-up, και ούτω καθεξής.

Έτσι, ο εβδομαδιαίος σας στόχος είναι να προσθέσετε τον αριθμό των επαναλήψεων στις ασκήσεις, που με την πάροδο του χρόνου θα μετατραπούν σε αύξηση βάρους.

Αθλητική διατροφή για προπόνηση τρικεφάλων

Το άφησα για το τέλος γιατί, ειλικρινά, είναι λιγότερο σημαντικό από αυτό σωστή διατροφήκαι προπονήσεις.

Βλέπετε, τα συμπληρώματα δεν θα δημιουργήσουν εξαιρετική σωματική διάπλαση, αλλά η σωστή προπόνηση και διατροφή θα δημιουργήσουν.

Τα συμπληρώματα δεν δημιουργούν τέλειο σώμα. Η σωστή προπόνηση και διατροφή είναι αυτό που δημιουργεί.

Δυστυχώς, η βιομηχανία συμπληρωμάτων κατακλύζεται από ψευδοεπιστημονικές συστάσεις, γελοίες υποθέσεις, μπερδεμένες διαφημίσεις και τα ίδια τα συμπληρώματα περιέχουν πολλά άχρηστα ή, αντίθετα, σημαντικά συστατικά, αλλά σε πολύ μικρές δόσεις.

Πολλές εταιρείες συμπληρωμάτων κυκλοφορούν ένα φτηνό, άχρηστο προϊόν και προσπαθούν να το πουλήσουν με ανόητα σλόγκαν μάρκετινγκ, υψηλού προφίλ (και συνήθως ακριβές) εγκρίσεις διασημοτήτων, ψευδοεπιστημονικές ιστορίες, επώνυμα παραμύθια φαντασίας και φανταχτερές συσκευασίες.

Δηλαδή, αν και τα συμπληρώματα δεν παίζουν ζωτικό ρόλο στην οικοδόμηση μυών και στην καύση λίπους, και πολλά δεν αντιπροσωπεύουν τίποτα παρά μόνο σπατάλη χρημάτων ... τα σωστά συμπληρώματα ενδέχεταιβοήθεια.

Η αλήθεια είναι ότι υπάρχειασφαλείς, φυσικές ουσίες που έχουν αποδειχθεί επιστημονικά ότι αυξάνουν τη δύναμη, αυξάνουν τη μυϊκή μάζα, καίνε λίπος κ.λπ. Μέρος της δουλειάς μου ήταν να ξέρω ποιες ήταν αυτές οι ουσίες, να αναζητήσω προϊόντα που τις περιείχαν. Τώρα λοιπόν μπορώ να τα εφαρμόσω μόνος μου και να συμβουλεύω άλλους.

Ωστόσο, η αναζήτηση ενός προϊόντος υψηλής ποιότητας, αποτελεσματικού και επίσης σε λογική τιμή ήταν πάντα μια πρόκληση.

Έτσι αποφάσισα να πάρω την κατάσταση στα χέρια μου και να δημιουργήσω τα δικά μου συμπληρώματα. Και όχι μόνο πρόσθετα «όπως όλοι οι άλλοι», αλλά εκείνα των οποίων τους ακριβείς τύπους κατέληξα και ήθελα απλώς για αρκετά χρόνια να δημιουργηθούν από κάποιον για μένα.

Δεν θα κουβεντιάσω για αυτό το θέμα για πολύ καιρό εδώ. Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα για τα συμπληρώματά μου, Κάντε κλικ ΕΔΩ.

Για τους σκοπούς αυτού του άρθρου, ας δούμε γρήγορα τα συμπληρώματα που θα σας βοηθήσουν να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνηση των χεριών σας (και πολλά άλλα).

Κρεατίνη

Η κρεατίνη είναι μια ουσία που βρίσκεται στον οργανισμό, καθώς και σε τροφές όπως το κόκκινο κρέας. Είναι αναμφισβήτητα το πιο μελετημένο μόριο στον κόσμο των αθλητικών συμπληρωμάτων, το θέμα εκατοντάδων επιστημονικές εργασίες. Και ο λόγος είναι ξεκάθαρος:

Τα συμπληρώματα κρεατίνης βοηθούν...

• συγκέντρωση μυική μάζακαι να αυξήσει τη δύναμη?
• Βελτίωση της αναερόβιας αντοχής.
• Μειώστε τον κίνδυνο μυϊκής βλάβης και φλεγμονής

Μπορεί να έχετε ακούσει κάπου ότι η κρεατίνη είναι επιβλαβής για τα νεφρά, αλλά αυτή η δήλωση ήταν διαψεύδεται κατηγορηματικά και επανειλημμένα.Σε θέματα υγείας, η κρεατίνη δεν είχε κανένα αποτέλεσμα κανένα επιβλαβές παρενέργειεςτόσο βραχυπρόθεσμη όσο και μακροπρόθεσμη χρήση.Τα άτομα με νεφρική νόσο, ωστόσο, μην προτείνετε συμπληρώματα κρεατίνης.

Αν μιλάμε για ειδικά προϊόντα που χρησιμοποιώ μόνος μου, τότε αυτό είναι φυσικά μονοϋδρική κρεατίνη.

Η μονοϋδρική κρεατίνη είναι το 100% λειτουργικό συμπλήρωμα όλων αθλητική διατροφή, 5 γραμμάρια κρεατίνης την ημέρα (μάθημα όχι περισσότερο από 6 μήνες) δίνουν τέτοια θετικά αποτελέσματα:

• αυξάνει την αποθήκευση ενέργειας στα μυϊκά κύτταρα
• εξουδετερώνει τα οξέα στους μύες, κυρίως το γαλακτικό οξύ
• συγκρατεί το νερό και επιταχύνει την αποκατάσταση μετά την προπόνηση
• Ενεργοποιεί τη γλυκόλυση στους μύες και αυξάνει τη δύναμη, με ανεπαρκές οξυγόνο στους μύες

Σας δίνει πραγματική δύναμη, μέγεθος και ιδιότητες αποκατάστασης της μονοϋδρικής κρεατίνης, καθώς και αποκαθιστά την ευαισθησία των μυών και της ινσουλίνης, χάρη στην L-καρνιτίνη, το L-τρυγικό και το κοροσολικό οξύ.

Σκόνη πρωτεΐνης

Δεν χρειάζεστε συμπληρώματα πρωτεΐνης για να επιτύχετε μυϊκή ανάπτυξη, αλλά λαμβάνοντας υπόψη πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώτε κάθε μέρα για να επιτύχετε τη μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη,Η λήψη του από το φαγητό μπορεί να είναι απλώς μη πρακτική.

Αυτός είναι ο κύριος λόγος που δημιούργησα (και χρησιμοποιώ τώρα) την πρωτεΐνη ορού γάλακτος. (Υπάρχουν επίσης στοιχεία ότι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι εξαιρετική για διατροφή μετά την προπόνηση.)

Περιέχει μόνο φυσικά γλυκαντικά και αρώματα. Ο ορός γάλακτος λαμβάνεται από γάλα που αρμέγεται σε μικρές φάρμες. Μπορώ να πω με σιγουριά ότι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι μια 100% φυσική σκόνη που δίνει πραγματικά οφέλη στους μύες και είναι σχετικά φθηνή.

Συμπληρώματα πριν την προπόνηση

Το ερώτημα ότι τα συμπληρώματα πριν από την προπόνηση θα σας πυροδοτήσουν και θα σας βάλουν να δώσετε ό,τι καλύτερο μπορείτε στο γυμναστήριο δεν αξίζει καν τον κόπο. Ωστόσο, υπάρχουν μειονεκτήματα καθώς και πιθανοί κίνδυνοι.

Πολλά ροφήματα πριν την προπόνηση αποτελούνται από αναποτελεσματικά συστατικά ή/και λιγότερη δόση ωφέλιμων, κάτι που τα καθιστά κάτι περισσότερο από φθηνά διεγερτικά με αστερόσκονη για όμορφες συσκευασίες.

Άλλα δεν περιέχουν καν διεγερτικά και είναι, στην πραγματικότητα, μια απλή απάτη.

Υπάρχουν επίσης παράνομα, επικίνδυνα όπως το "Jack3d", που περιέχει ένα ισχυρό (και πλέον απαγορευμένο) διεγερτικό γνωστό ωςDMAA.

Η πραγματικότητα είναι ότι είναι δύσκολο να βρεις ένα συμπλήρωμα πριν την προπόνηση που να είναι ελαφρύ σε διεγερτικά, αλλά γεμάτο με φυσικά ασφαλή ενισχυτικά όπως βήτα-αλανίνη, βεταϊνη, κιτρουλίνη.

Έτσι έφτιαξα το δικό μου συμπλήρωμα πριν την προπόνηση. Αποτελείται από 6 από τα πιο αποτελεσματικά στοιχεία που είναι διαθέσιμα στον δημόσιο τομέα, τα οποία μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε:

• Καφεΐνη.Η καφεΐνη παρέχει περισσότερα από μια απλή ώθηση ενέργειας. Αυτος επισης αυξάνει την αντοχή και τη μυϊκή δύναμη.
• Βήτα αλανίνη.Η βήτα-αλανίνη είναι ένα φυσικό αμινοξύ που μειώνει την κόπωση, βελτιώνει την αναερόβια ικανότητα και μπορεί να επιταχύνει την ανάπτυξη των μυών.
• Μηλική κιτρουλίνη.Η κιτρουλίνη είναι ένα αμινοξύ που ενισχύει τη μυϊκή αντοχή, καταπραΰνει τους πόνους των μυών και βελτιώνει την αερόβια λειτουργία.
• Βεταΐνη.Η βεταΐνη είναι μια ουσία που βρίσκεται σε φυτά όπως τα παντζάρια που αυξάνει τη μυϊκή αντοχή, τη δύναμη και επίσης επιταχύνει την ανάπτυξη των ανθρώπινων ορμονών και της ινσουλίνης ως απάντηση στην αυξημένη προπόνηση.
• Ορνιθίνη.Η ορνιθίνη είναι ένα αμινοξύ που βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες στα γαλακτοκομικά προϊόντα και το κρέας, τα οποία μειώνει την κόπωση κατά τη διάρκεια μεγάλων προπονήσεων και προάγει την οξείδωση των λιπιδίων(καύση λίπους για ενέργεια, σε αντίθεση με τους υδατάνθρακες και το γλυκογόνο).
• Θεανίνη.Η θεανίνη είναι επίσης ένα αμινοξύ που βρίσκεται κυρίως στο τσάι, το οποίο μειώνει το σωματικό και ηθικό στρες, αυξάνει την παραγωγή νιτρικού οξειδίου,που βελτιώνει την κυκλοφορία και βελτιώνει την επίγνωση, την ψυχραιμία, την εγρήγορση, τη μνήμη, την πνευματική απόδοση και τη διάθεση.

DIY ενεργειακά ποτά πριν την προπόνηση

Το συμπέρασμα είναι ότι εάν αισθάνεστε χαμηλή ενέργεια στις προπονήσεις σας και όχι τόσο γεμάτοι ενέργεια όσο θα έπρεπε πριν από μια προπόνηση, τότε θα πρέπει να εξετάσετε τα συμπληρώματα πριν την προπόνηση. Οι απλούστερες και φθηνότερες επιλογές είναι:

• Βάμμα ελευθερόκοκκου
• ginseng σε κόκκους
• πράσινο τσάι + 1 φέτα λεμόνι + 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι
• 1 μέρος oolong γάλα, 1,5 μέρος oolong ginseng (κατά προτίμηση πέτρα, ενσωματωμένη), 1 μέρος pu-erh
• καθαρή καφεΐνη σε δόσεις από 300 mg, και όσο υψηλότερες είναι, τόσο πιο αναζωογονητική και μεγαλύτερη η ισχύς, αλλά δεν θα σας συμβούλευα να υπερβείτε τα 800-1000 mg
• λεμονόχορτο
• rhodiola rosea

Συνοψίζοντας την προπόνηση τρικεφάλου

Η άντληση ενός ανακουφιστικού και τεράστιου τρικεφάλου είναι το ίδιο με την άντληση οποιουδήποτε μέρους του σώματός σας.

• Πρέπει να κάνετε τις σωστές ασκήσεις
• Πρέπει να σηκώσετε πολύ βάρος
• Πρέπει να εκτελέσετε επαρκή εβδομαδιαία ένταση
• Τρώτε αρκετές θερμίδες και ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες(πρωτεΐνες λίπη υδατάνθρακες)
• Και πρέπει να έχετε υπομονή

Γι' αυτό, προπονήσου, είσαι επίμονος, τρως σωστά και θα αποκτήσεις το σώμα που ονειρευόσουν.

Στην αρχή, οι τρικέφαλοι μπορεί να θεωρηθούν λανθασμένα ως ένας ασήμαντος μυς, κρυμμένος από το οπτικό πεδίο και "σεμνά" τοποθετημένος στο πίσω μέρος του χεριού. Ωστόσο, οι τρικέφαλοι αποτελούν τα 2/3 του συνόλου του βραχίονα. Συμπεραίνουμε: ο όγκος του χεριού εξαρτάται σε μεγαλύτερο βαθμό από το πόσο καλά έχει αναπτυχθεί ο συγκεκριμένος μυς. Ενδιαφερόμενος? Τότε ας συνεχίσουμε.

Η δομή του τρικεφάλου περιλαμβάνει τρεις μυϊκές δέσμες. Στην περιοχή του αγκώνα, στενεύουν και συγχωνεύονται σε έναν κοινό τένοντα. Λόγω αυτής της δομής, εξασφαλίζεται η κύρια λειτουργία αυτού του μυός - επέκταση στον αγκώνα. Κατά την εκτέλεση οποιασδήποτε από τις ασκήσεις τρικεφάλου, περιλαμβάνονται και οι τρεις μυϊκές δέσμες στην εργασία.

Βασικές ασκήσεις τρικεφάλου

Όταν εκτελείτε ένα σύνολο βασικών ασκήσεων, δεν λειτουργούν μόνο οι τρικέφαλοι, αλλά και άλλες μυϊκές ομάδες. Αφορά το στήθος και τους ώμους.

Κατά τη διάρκεια της πρέσας, ο άνω τρικέφαλος, οι πρόσθιοι δελτοειδής μύες και οι άνω θωρακικοί μύες δουλεύονται εντατικά.

Συμβουλή!Για αρχάριους, είναι καλύτερο να προτιμάτε τον λαιμό EZ - είναι ευκολότερο να διορθώσετε τη θέση με αυτό.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, όλες οι περιοχές του τρικεφάλου επεξεργάζονται. Η κύρια έμφαση πέφτει στο πλάγιο κεφάλι.

Συμβουλή!Για αρχάριους, μπορείτε να τοποθετήσετε τις παλάμες σας στον πάγκο λίγο πιο φαρδύ - είναι πιο εύκολο να στερεώσετε τις αρθρώσεις του αγκώνα.

Ένταση κατά την άσκηση θωρακικοί μύες, δελτοειδή και τρικέφαλο, που ξελυγίζουμε το άκρο στον αγκώνα.

Συμβουλή!Για να απομονώσετε τον μυ όσο το δυνατόν περισσότερο, θα πρέπει να φέρετε τους αγκώνες σας πιο κοντά στο σώμα και να μην τους απλώσετε σε όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Ασκήσεις απομόνωσης τρικεφάλου

Η ομάδα των απομονωτικών ασκήσεων περιλαμβάνει εκείνες που αφορούν μόνο τους τρικέφαλους, τα δέλτα και το στήθος δεν εμπλέκονται στη διαδικασία. Ο κύριος στόχος του συμπλέγματος είναι να "τελειώσει" τους τρικέφαλους μετά από βασικές ασκήσεις, να διαμορφώσει τους μύες, να τους μετατρέψει σε πιο "cut through".

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, όλοι οι μύες των τρικεφάλων περιλαμβάνονται στην εργασία. Το μεγαλύτερο φορτίο λαμβάνεται από την πλάγια και μεσαία κεφαλή. Οι μύες της πλάτης είναι χαλαροί - ο κίνδυνος τραυματισμού είναι κοντά στο μηδέν.

1. Στεκόμαστε στο πλαίσιο μπλοκ στο επάνω μπλοκ.
2. Παίρνουμε μια ευθεία ράβδο με άμεση λαβή και σκύβουμε πάνω της, στερεώνοντας τη θέση του βλήματος όχι με τη βοήθεια της δύναμης των χεριών, αλλά λόγω του δικού μας βάρους.
3. Πιέζουμε τους αγκώνες στο σώμα - σε αυτή τη θέση, οι μύες της πλάτης δεν τεντώνονται.
4. Λυγίζουμε ομαλά τα χέρια μας στις αρθρώσεις του αγκώνα, παραμείνουμε στο τελικό σημείο για ένα δευτερόλεπτο.

Μην ξεχνάτε την αναπνοή. Ξελυγίζουμε τα άκρα κατά την εισπνοή, όταν επιστρέφουμε στην αρχική θέση, απελευθερώνουμε αέρα από τους πνεύμονες.

Εκτείνοντας τα χέρια σας με έναν αλτήρα πίσω από το κεφάλι σας, φορτώνετε τη μακριά κεφαλή του τρικέφαλου μυός σε μεγαλύτερο βαθμό. Σπάνια εμπλέκεται στις περισσότερες βασικές ασκήσεις για την εξάσκηση των τρικεφάλων.

1. Καθόμαστε στην άκρη της ξαπλώστρας, ακουμπάμε τα πόδια μας στο πάτωμα. Παίρνουμε έναν αλτήρα με το χέρι που θα προπονήσουμε. Τεντώνουμε το άκρο πάνω από το κεφάλι μέχρι να ισιωθεί τελείως στην άρθρωση του αγκώνα.

• Εισπνέοντας, χαμηλώνουμε το χέρι μας πίσω από το κεφάλι, προσπαθώντας να αποφύγουμε την κίνηση στην άρθρωση του ώμου. Κατεβάζουμε τον αλτήρα σε ευθεία διαδρομή (προς τον ώμο) ή ελαφρώς λοξά (προς τη σπονδυλική στήλη).
• Μόλις φτάσουμε στο κάτω σημείο, με την εκπνοή ξελυγίζουμε το χέρι μέχρι να τεντωθεί πλήρως ο αγκώνας. Σε αυτό το σημείο, σταματάμε για ένα δευτερόλεπτο και τεντώνουμε τους τρικέφαλους.

Μην γέρνετε το σώμα σας προς τα εμπρός ή προς τα πίσω - μπορεί να χάσετε την ισορροπία. Η πλάτη δεν μπορεί να στρογγυλεθεί - αυτή η θέση φορτίζει επιπλέον τη σπονδυλική στήλη.

Συμβουλή!Εάν στο αρχικό στάδιο της εκπαίδευσης να κρατήσει άρθρωση του αγκώναακίνητο αστοχεί, μπορείτε να το κρατήσετε με το πινέλο του αντίθετου χεριού.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης παρατηρείται κίνηση μόνο στην άρθρωση του αγκώνα. Η πλάγια και μακριά κεφαλή του τρικεφάλου λειτουργεί.

1. Καθόμαστε σε ένα παγκάκι, ακουμπάμε τα πόδια μας στο πάτωμα. Παίρνουμε τα ισιωμένα χέρια προς τα πάνω, παίρνουμε τη μπάρα με το λαιμό από τον βοηθό (την πιάνουμε με την επάνω λαβή). Ανορθώνουμε τα χέρια μας και τα παίρνουμε λίγο πίσω από την κορυφή του κεφαλιού - η αρχική θέση είναι αποδεκτή.
2. Διατηρούμε το πάνω μέρος των άκρων ακίνητο, ενώ εισπνέοντας λυγίζουμε αργά τους αγκώνες μας, χαμηλώνοντας το φορτίο πίσω από το κεφάλι.
3. Δεν σταματάμε στο κάτω σημείο, επαναφέρουμε τα χέρια στην αρχική τους θέση. Μόλις στην «εκκίνηση», εκπνεύστε και σφίξτε τους τρικέφαλους.

Όταν σηκώνετε τη ράβδο, οι αγκώνες δεν πρέπει να τεντώνονται προς τα εμπρός. Η περιοχή των χεριών από τον ώμο μέχρι τον αγκώνα πρέπει να είναι ακίνητη καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Συμβουλή!Η άσκηση γίνεται καλύτερα με μια μπάρα EZ.

Λόγω αυτής της άσκησης, ο τρικέφαλος αποκτά επιπλέον όγκο, γίνεται ανάγλυφος.

1. Στεκόμαστε μπροστά από το μπλοκ έτσι ώστε το χέρι να είναι παράλληλο με την κολοβή. Πιάστε το σταθερό μέρος του μπλοκ με το ελεύθερο χέρι σας. Το σώμα είναι ελαφρώς προς τα εμπρός, το ομώνυμο πόδι στο εμπλεκόμενο χέρι είναι πίσω. Παίρνουμε τη λαβή με ανάποδη λαβή.
2. Εισπνέουμε, τραβάμε τη λαβή προς τα κάτω, εκτείνοντας πλήρως το χέρι στον αγκώνα. Στο τελικό σημείο, εκπνεύστε και σφίξτε τον μυ ακόμα περισσότερο.
3. Επιστρέφουμε το χέρι στην αρχική του θέση αργά, νιώθοντας αντίσταση.

Κατά τη διάρκεια της εργασίας, η πλάτη πρέπει να παραμένει ακίνητη. Διορθώνουμε τον καρπό, πιέζουμε τον αγκώνα στο σώμα.

Συμβουλή!Στο αρχικό στάδιο, "μην κυνηγάτε τα βάρη" - επιλέξτε το φορτίο έτσι ώστε να μπορείτε να ολοκληρώσετε την άσκηση τουλάχιστον 10 φορές.

Η άσκηση σας επιτρέπει να αντλήσετε και τις τρεις κεφαλές των τρικεφάλων στο κάτω μέρος. Ενδείκνυται παρουσία δυσαναλογίας των τρικεφάλων μυών.

1. Σηκωνόμαστε στο πλάι της ξαπλώστρας, σκύβουμε και ακουμπάμε πάνω της με την παλάμη μας, στρέφοντας την τελευταία προς το μέρος μας. Παίρνουμε έναν αλτήρα με το άλλο χέρι. Ένα από τα γόνατα μπορεί να τοποθετηθεί σε μια ξαπλώστρα. Λυγίζουμε το χέρι σε γωνία 90 μοιρών, φροντίζοντας ο αγκώνας να βρίσκεται στο ύψος της πλάτης ή λίγο ψηλότερα.
2. Εισπνέουμε, κρατάμε την αναπνοή μας και ξελυγίζουμε πλήρως το άκρο λόγω της δύναμης του τρικεφάλου. Ο πήχης παραμένει ακίνητος. Παραμένουμε σε αυτή τη θέση για ένα δευτερόλεπτο και επιστρέφουμε στην «εκκίνηση».

Η πλάτη πρέπει να διατηρείται παράλληλα με το πάτωμα - τότε οι τρικέφαλοι θα λειτουργήσουν υπέροχα.

Συμβουλή!Κατά τη διαδικασία της άσκησης, προσπαθήστε να μην τραντάζεστε, ο ρυθμός της εργασίας είναι ομαλό.

Η τακτική εκτέλεση ενός σετ βασικών και απομονωτικών ασκήσεων θα βοηθήσει να δώσει όγκο και ανακούφιση στους τρικέφαλους. Εκτός από την τακτική άσκηση, ουσιαστικό ρόλοπαίζει και την τεχνική της εκτέλεσης της άσκησης. Οι παραμικρές αποκλίσεις από αυτό περιλαμβάνουν άλλες μυϊκές ομάδες στην εργασία - η αποτελεσματικότητα της προπόνησης θα μειωθεί σημαντικά.

Φροντίστε να διαβάσετε σχετικά

Ο τρικέφαλος μυς, ή τρικέφαλος, καταλαμβάνει την προσοχή και των δύο, και. Οι άντρες που φροντίζουν τη φυσική τους φόρμα γνωρίζουν ότι με φόντο ένα όμορφο ανάγλυφο σώμα, τα αδύναμα μπράτσα δεν έχουν θέση.

Στις γυναίκες, με την ηλικία, το δέρμα και οι μύες στα χέρια πέφτουν, σχηματίζοντας άσχημα «αυτιά» πάνω από το λαιμόκοψη.

Λίγη ανατομία

Ο τρικέφαλος μυς βρίσκεται στην πίσω επιφάνεια.Αποτελείται από τρία κεφάλια - μακριά, πλάγια και μεσαία. Όλοι τους ευθύνονται για την κάμψη-έκταση των μυών των ώμων. Η μακριά δέσμη είναι υπεύθυνη για την κίνηση του βραχίονα πίσω και πίσω στο σώμα, για την ικανότητα του αντιβραχίου να ξελυγίζει.

Ο μακρύς μυς προέρχεται από τον φυμάτιο της ωμοπλάτης, ξεκινώντας από έναν τένοντα. πλευρικά που βρίσκεται έξω από το βραχιόνιο οστό. το μεσαίο είναι προσαρτημένο στο τμήμα του ώμου του βραχίονα και καλύπτεται εν μέρει από τα δύο πρώτα. Τρεις κεφαλές μυών σχηματίζουν έναν ισχυρό τένοντα που συνδέεται με τη διαδικασία του αγκώνα.

Ασκήσεις και τεχνική στο γυμναστήριο

Και τα δύο παιδιά μπορούν να προπονηθούν στο γυμναστήριο: πολλές ασκήσεις τρικεφάλου είναι κατάλληλες και για τα δύο. Είναι καλό εάν ένας ικανός εκπαιδευτής στην αίθουσα συμβουλεύεται - από πού και πώς να ξεκινήσετε.

Το ήξερες? Ο πρώτος εφευρέτης ονομάστηκε Gustav Zander. Ο Σουηδός φυσιοθεραπευτής έχει σχεδιάσει περίπου εβδομήντα μηχανήματα. Ήταν ογκώδεις και έμοιαζαν περισσότερο μεσαιωνικά εργαλείαβασανιστήρια, αλλά ήταν τόσο περιζήτητα που ο Σουηδός έγινε όχι μόνο διάσημος, αλλά και πλούσιος.

Βασικός

on - εκτός από τον τρικέφαλο μυ, εμπλέκονται και οι θωρακικοί μύες:

• σηκωθείτε στο πλαίσιο του προσομοιωτή, προσομοιώνοντας τις ράβδους.
• σφίξτε τους βραχίονες του προσομοιωτή με τις παλάμες σας και πάρτε τη θέση "σε τεντωμένα χέρια".
• ευθεία, μπορεί να λυγίσει ελαφρώς.
• ενώ εισπνέετε, χαμηλώστε απαλά τα χέρια σας μέχρι να σχηματιστεί μια ορθή γωνία στις κάμψεις του αγκώνα.
• συνιστάται να πάρετε τους ώμους πίσω έτσι ώστε όλη η προσπάθεια να πάει στους τρικέφαλους - σε αυτή τη θέση, μην παραμείνετε για μερικά δευτερόλεπτα.
• εκπνοή - ομαλή άνοδος.
• επαναλάβετε 10 φορές, τρία σετ.

, αλλά με στενή λαβή:

• Συνιστάται να εργάζεστε σε έναν πάγκο με ράφια ή σε ένα ηλεκτρικό ράφι.
• όταν πιάνετε τη ράβδο, η απόσταση μεταξύ των χεριών δεν είναι μεγαλύτερη από τρία.
• ενώ εισπνέετε, η μπάρα κατεβαίνει, αγγίζοντας το στήθος αμέσως προς τα πάνω - εκπνεύστε.
• στη θέση "μπάρα επάνω", ξεκουραστείτε και μετά επαναλάβετε.
• τρία σετ των 6-12 επαναλήψεων.

Ασκήσεις τρικεφάλου στο γυμναστήριο για κορίτσια σε προσομοιωτή μοχλού:

• Πάρτε μια άνετη θέση στον προσομοιωτή, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, μην τεντώνετε τους ώμους σας, πιάστε τους μοχλούς με τις παλάμες σας.
• πιέστε τους αγκώνες σας στο σώμα, εκπνεύστε και χαλαρώστε αργά.
• εισπνεύστε - αρχική θέση.
• 10-12 φορές, πλησιάζουμε τρεις φορές.

μονωτικός

Η καλύτερη άσκηση για triceps in for, που λειτουργεί αποκλειστικά σε αυτόν τον μυ, είναι η επέκταση των χεριών στο άνω μπλοκ:

• εκτελείται ενώ στέκεστε, καλύπτουμε τη λαβή του προσομοιωτή με την παλάμη προς τα κάτω, το σώμα είναι ελαφρώς λυγισμένο, οι αγκώνες πιέζονται στο σώμα, η λαβή τραβιέται προς τα πάνω.
• ενώ εκπνέετε, χαμηλώστε τη λαβή όσο το δυνατόν πιο κάτω, στην περιοχή, ενώ εισπνέετε, επιστρέψτε την προς τα πάνω.
• εκτελούνται ομαλά, 10-12 επαναλήψεις, τρία σετ.

Προέκταση με το ένα χέρι σε «όρθια» θέση:

• παραλλαγή του πρώτου μαθήματος - η τεχνική είναι η ίδια, αλλά με το ένα χέρι.
• για να γυμναστείτε σωστά, πρέπει να πάρετε μια άνετη στάση: το σώμα γέρνει προς τα εμπρός, η πλάτη δεν κινείται, το ένα πόδι είναι ξαπλωμένο για έμφαση.
• επιστρέφοντας στην αρχική θέση, αντισταθείτε στο καλώδιο του προσομοιωτή, μην αφήσετε το χέρι σας να τραβηχτεί.
• δεν πρέπει να εργάζεστε με πολύ βάρος και είναι επιθυμητό να διορθώσετε την περιοχή του καρπού.
• εκτελέστε 10 επαναλήψεις τρεις φορές.

• σταθείτε κοντά στον πάγκο, ακουμπήστε στον πάγκο με μια παλάμη.
• πάρτε έναν αλτήρα σε άλλο?
• ο αγκώνας πιέζεται στο σώμα, η κάμψη του αγκώνα σχηματίζει ορθή γωνία.
• εισπνεύστε τον βραχίονα ξελυγίστε, εκπνεύστε - επιστρέψτε πίσω.
• 10-12 φορές, τρεις φορές.

Μόνο η άρθρωση του αγκώνα πρέπει να λειτουργεί εδώ, ο ώμος και ο πήχης δεν είναι κινητοί. Στη θέση «κάτω αλτήρα», θα πρέπει να μείνετε για λίγα δευτερόλεπτα για να τεντώσετε τους τρικέφαλους. Γαλλική πρέσα πάγκου με μπάρα:

• εκτελείται ξαπλωμένος σε έναν πάγκο, το σώμα πιέζεται στην επιφάνεια του πάγκου, τα πόδια στο πάτωμα, η λαβή της ράβδου είναι ευθεία.
• κρατήστε τα χέρια σας τεντωμένα, η απόσταση μεταξύ τους είναι στο πλάτος των ώμων.
• κατά την εισπνοή, η ράβδος χαμηλώνει, ενώ ο ώμος και ο πήχης σχηματίζουν ορθή γωνία, εκπνέετε - η μπάρα ανεβαίνει μέχρι να ισιώσουν τα χέρια.
• Προσπαθήστε να μην χρησιμοποιείτε τους ώμους σας στην εργασία, τα πόδια σας πρέπει να πιέζονται στο πάτωμα για να διατηρήσετε την ισορροπία.
• επαναλάβετε 6-12 φορές σε τρία σετ.

Αυτές οι ασκήσεις τρικεφάλου μπορούν να εκτελεστούν τόσο μέσα όσο και στο σπίτι, χρησιμοποιώντας δύο σκαμνιά διπλωμένα μεταξύ τους αντί για πάγκο. οι αλτήρες είναι πιο κατάλληλοι.

Με στόχο τα κεφάλια

Σχεδόν όλες οι ασκήσεις περιλαμβάνουν και τις τρεις δοκούς, καθώς είναι αλληλένδετες, δεν υπάρχει ξεχωριστό μάθημα για την επεξεργασία μιας από αυτές. Αλλά υπάρχουν μερικά κόλπα για να ενισχύσετε το αποτέλεσμα για έναν συγκεκριμένο μυ.

Για μεγαλύτερη μελέτη του μακριού κεφαλιού, θα πρέπει να τροποποιήσετε το σετ προπόνησης με σηκωμένα χέρια. Για παράδειγμα, ο γαλλικός τύπος που περιγράφεται παραπάνω - χαμηλώστε τη μπάρα όχι στο μέτωπο, αλλά πίσω από το κεφάλι.
Ομοίως, κάμψη-έκταση με αλτήρες - για να πραγματοποιήσετε την κίνηση από πίσω από το κεφάλι. Για να χρησιμοποιήσετε περισσότερο το πλάγιο κεφάλι, θα πρέπει να κάνετε πρηνισμό του χεριού, δηλαδή την στροφή του χεριού προς τα μέσα κατά την προπόνηση με αλτήρες.

Η μέση κεφαλή επεξεργάζεται κατά τον υπτιασμό, δηλαδή την κίνηση της βούρτσας προς τα έξω. Για τέτοιες ασκήσεις χρησιμοποιούνται πτυσσόμενοι αλτήρες, αφήνοντας τις τηγανίτες μόνο στη μία πλευρά.

Κουνάμε τρικέφαλους στο σπίτι

Μπορείτε να αντλήσετε τρικέφαλους στο σπίτι. Εξετάστε διάφορες επιλογές για μαθήματα για και στο σπίτι. Ας ξεκινήσουμε με τις ανδρικές δραστηριότητες.
με έμφαση στην πλάτη:

• ακουμπήστε με τα χέρια σας σε δύο διπλωμένα σκαμπό (πάγκος), τα πόδια βρίσκονται στο πάτωμα ή σε οποιοδήποτε ύψωμα (καναπές, σκαμπό).
• εισπνεύστε - το σώμα κατεβαίνει, οι κάμψεις του αγκώνα σχηματίζουν ορθή γωνία.
• εκπνεύστε - το σώμα σηκώνεται.

Σπουδαίος! Οι παύσεις και στις δύο θέσεις θα αυξήσουν το φορτίο, αλλά μην απλώσετε πολύ τις παλάμες σας, διαφορετικά το δέλτα θα έχει μεγαλύτερο φορτίο.

Άσκηση για τρικέφαλους με αλτήρες στο σπίτι - επέκταση των χεριών πίσω από το κεφάλι:

• καθίστε σε ένα σκαμπό, πλάτη ίσια, τα πόδια πιέζονται με τα πόδια στο πάτωμα.
• σφίξτε τον εαυτό σας με το ένα χέρι, το δεύτερο με αλτήρες.
• υψωμένος αλτήρας πάνω.
• εισπνεύστε - το βλήμα πέφτει πίσω από το κεφάλι, εκπνέετε - ανεβαίνει πίσω.
• 12 φορές είναι αρκετές για να ολοκληρωθεί.

Μην χρησιμοποιείτε πολύ βαρύ βλήμα - δεν πρέπει να παραμείνετε στη θέση "αλτήρας πίσω από το κεφάλι σας". Μια κλασική άσκηση που δεν απαιτεί καμία προσθήκη είναι τα push-ups από το πάτωμα. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για ζέσταμα, εκτός από τους τρικέφαλους, ασκούνται και τα πόδια, οι θωρακικοί και οι σπονδυλικοί μύες. Η προπόνηση μπορεί να περιπλέκεται από επιπλέον βάρος, για παράδειγμα, ένα βαρύ σακίδιο στην πλάτη σας. Ας περάσουμε στις γυναικείες δραστηριότητες.

Ασκήσεις τρικεφάλου με αλτήρες για κορίτσια:

• Βάλτε δύο σκαμπό το ένα δίπλα στο άλλο, στηριχτείτε σε αυτά με το γόνατό σας και μια παλάμη.
• το σώμα έχει μέγιστη κλίση, οι ωμοπλάτες είναι μαζί, η πίεση είναι τεταμένη.
• από την άλλη, λυγισμένο σε ορθή γωνία, ένας αλτήρας.
• ο αγκώνας πιέζεται στο σώμα κατά τη διάρκεια της κίνησης.
• λυγίστε αργά-ξελυγίστε το χέρι σας με έναν αλτήρα.
• εισπνέω - κάτω, εκπνέω - πάνω.
• για κάθε χέρι 12 φορές, τρία ταξίδια.

• Καθισμένος σε ένα σκαμνί, το ένα πόδι μπορεί να πάρει λίγο πίσω για μεγαλύτερη ισορροπία.
• ο αλτήρας καλύπτεται από δύο παλάμες και φέρεται πάνω από το κεφάλι.
• εισπνεύστε - ο αλτήρας πέφτει πίσω από το κεφάλι όσο πιο χαμηλά μπορείτε.
• εκπνοή - ανεβαίνει πίσω.
• Δύο σετ των 12 επαναλήψεων είναι αρκετά.

Το ήξερες? Οι αλτήρες χρησιμοποιήθηκαν από τους αρχαίους Έλληνες αθλητές, ωστόσο, όχι για την άντληση του ανάγλυφου. Οι αθλητές με τη βοήθεια αυτών των κοχυλιών βελτίωσαν τα αποτελέσματα των τριπλών αλμάτων εις μήκος. Μετά το τρέξιμο, αναπηδώντας, ο αθλητής πέταξε πίσω τους αλτήρες. Αυτό βοήθησε να πηδήξουμε περίπου 20 εκατοστά πιο μακριά από ό,τι χωρίς το "γκάζι".

Το να σηκώνετε το δικό σας βάρος είναι το ίδιο push-up, μόνο από έναν πάγκο (σκαμπό):

• Στηριχτείτε στο στήριγμα με δύο παλάμες, τα πόδια ίσια, τα δάχτυλα στο πάτωμα.
• τεταμένη για να ξεφορτώσει το κάτω μέρος της πλάτης.
• κατά την εισπνοή - κάτω, αγγίζοντας το στήριγμα με το στήθος, κατά την εκπνοή - προς τα πάνω.

• στηρίξτε σε έναν πάγκο ή σκαμνί και με τις δύο παλάμες (το στήριγμα βρίσκεται πίσω από την πλάτη σας).
• τα πόδια λυγισμένα σε ορθή γωνία.
• κατεβείτε στην εισπνοή, στην εκπνοή - επάνω.
• μόνο τα άνω άκρα πρέπει να λειτουργούν, δεν καταπονούμε τα πόδια.
• επαναλάβετε και τα δύο push-up τρεις φορές 10-12 φορές.

Ένα υγιές όμορφο σώμα ανακουφίζει τα συμπλέγματα και βοηθά να νιώθετε άνετα. Στη σύγχρονη ζωή, δεν είναι πάντα δυνατό να βρείτε χρόνο για να πάτε στο γυμναστήριο, αλλά στο σπίτι μπορείτε να το κάνετε με όχι λιγότερο όφελος και ευχαρίστηση.

Triceps - ο τρικέφαλος μυς του ώμου. Ο πιο αξιοσημείωτος μυς, επηρεάζει την αισθητική ομορφιά του χεριού. Είναι τα 2/3 όλου του βραχίονα, όπου μόνο το 1/3 είναι ο δικέφαλος. Η λειτουργία του τρικεφάλου είναι να εκτείνει το χέρι στον αγκώνα, δηλαδή το αντίθετο από τον δικέφαλο. Γι' αυτό σχεδόν όλες οι ασκήσεις τρικεφάλου αποτελούνται από επεκτάσεις.

Πώς να φτιάξετε τρικέφαλο και γιατί το χρειάζεστε

Οι τρικέφαλοι αποτελούνται από τρεις κεφαλές: μακρύ, μεσαίο και πλάγιο. Μαζί σχηματίζουν το πέταλο του τρικέφαλου. Αυτή η ένωση μυών πήρε το όνομά της λόγω της εξωτερικής της ομοιότητας με ένα συνηθισμένο πέταλο. Η συντριπτική πλειοψηφία των αρχαρίων bodybuilders αγνοούν την προπόνηση τρικεφάλων, καθώς πιστεύουν ότι η αισθητική ομορφιά του χεριού εξαρτάται μόνο από τους δικέφαλους. Στην πραγματικότητα, αυτή είναι μια βαθιά παρανόηση.

Με έναν καλά ανεπτυγμένο τρικέφαλο, θα χωριστεί από τον δελτοειδή μυ και θα αποκτήσετε μια πραγματική όμορφο χέρι. Αναπτύσσοντας μόνο έναν δικέφαλο, καταστρέφετε ολόκληρη την ισορροπία των μυών. Αυτό οδηγεί σε δυσανάλογη εμφάνισητα χέρια σου. Σκέψου το. Σε αυτό το άρθρο, θα δούμε σχεδόν όλες τις ασκήσεις τρικεφάλου. Εάν δεν είστε ξένοι στην όμορφη ισορροπία των μυών των χεριών, διαβάστε παρακάτω.

Αρχικά, θα ήθελα να καταρρίψω μερικούς μύθους. Δυστυχώς, μεγάλο μέρος της βιβλιογραφίας του bodybuilding είναι γεμάτο με παραπληροφόρηση. Σύμφωνα με λανθασμένα άρθρα, υπάρχουν ασκήσεις για τρικέφαλους που φορτώνουν κάθε κεφάλι ξεχωριστά. Στην πράξη, όλα είναι διαφορετικά. Οποιαδήποτε έκταση χεριού χρησιμοποιεί και τις τρεις κεφαλές των τρικεφάλων. Αλλά! Ανάλογα με τη γωνία εκτέλεσης, τη λαβή ή την τροχιά, μετατοπίζετε το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου σε μια συγκεκριμένη κεφαλή του τρικεφάλου. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι το bodybuilding συχνά εξαρτάται από τα γενετικά σας δεδομένα. Το σχήμα των τρικεφάλων είναι γενετικά ενσωματωμένο μέσα σας, μπορείτε μόνο να αυξήσετε τον όγκο. Παρεμπιπτόντως, αν έχετε μια αδύναμη και δυσδιάκριτη πλευρική κεφαλή, θα σας είναι αρκετά δύσκολο να την τραβήξετε στο μέγεθος των άλλων δύο.

Βασικές αρχές για την εκτέλεση ασκήσεων τρικεφάλου

Ασκήσεις τρικεφάλου + εικόνες. Πώς να ανυψώσετε τους τρικέφαλους. Εάν θέλετε να μάθετε πώς να αντλείτε την πλάγια κεφαλή του τρικεφάλου, έσω και μακρά, τότε πρέπει να θυμάστε μερικές αρχές:

• για το σκόπιμο φορτίο του μακριού κεφαλιού, θα πρέπει να χρησιμοποιούνται ασκήσεις με σηκωμένα χέρια, φροντίδα για το κεφάλι και με συμπερίληψη των αρθρώσεων των ώμων. Για παράδειγμα: επέκταση των χεριών με μπάρα πίσω από το κεφάλι, γαλλική πρέσα κ.λπ.
• για να μετατοπίσετε το φορτίο στο πλάγιο και στο μεσαίο κεφάλι (σχεδόν πάντα λειτουργούν μαζί), θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε ασκήσεις με πρηνισμό του χεριού
• για να φορτώσετε το μεσαίο και μακρύ χρησιμοποιήστε τον αντίθετο υπτιασμό του χεριού

Εάν έχετε ξεχάσει τι σημαίνουν οι όροι υπτιασμός και πρηνισμός, ρίξτε μια ματιά στην οπτική εικόνα. Όλες οι ασκήσεις τρικεφάλου δεσμεύονται από έναν άρρητο κανόνα: «Δεν έχει σημασία τι χρησιμοποιείτε, πρηνισμό ή υπτιασμό, πρέπει να αποφύγετε κάθε είδους εξαπάτηση». Ο τρικέφαλος μυς είναι ένας πολύ λεπτεπίλεπτος μυς. Γι' αυτό πρέπει να ακολουθείτε ξεκάθαρα την τεχνική της εκτέλεσης των ασκήσεων. Το βάρος εργασίας πρέπει να επιλέγεται πολύ προσεκτικά, θα πρέπει να σας επιτρέπει να εργάζεστε σε πλήρες εύρος με ήρεμο ρυθμό και χωρίς εξαπάτηση.

Οι καλύτερες ασκήσεις τρικεφάλου με εικόνες

Λοιπόν, αρκετή θεωρία, ας προχωρήσουμε απευθείας στις ίδιες τις ασκήσεις τρικεφάλου:

1. Πρέσα πάγκου στενής λαβής

Θεωρείται δικαίως μια από τις καλύτερες ασκήσεις για φόρτιση στόχου σχεδόν και των τριών κεφαλών του τρικεφάλου. Εκτελείται με τον ίδιο τρόπο όπως μια απλή πρέσα πάγκου, ωστόσο, η λαβή στη μπάρα είναι ανοιχτή στο πλάτος των ώμων. Για καλύτερο προσανατολισμό, δείτε την εικόνα. Ο αντίχειρας μπορεί να μην είναι λυγισμένος, δηλαδή η λαβή να είναι ατελής. Σηκώστε τη μπάρα στα τεντωμένα χέρια σας, με μια δυνατή αλλά αργή προσπάθεια, χαμηλώστε τη μπάρα στο στήθος σας. Χωρίς να σταματήσετε, πιέστε τη μπάρα προς τα πίσω, προσπαθώντας να την πιέσετε όσο το δυνατόν γρηγορότερα, αλλά χωρίς να χάσετε την τεχνική σας. Οι αγκώνες πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι πρέπει να αγγίζουν το σώμα κατά τη διάρκεια του πάγκου με στενή λαβή. Σε αυτή την άσκηση, είναι σημαντικό να μην καταφύγετε στην εξαπάτηση, μειώστε το βάρος εργασίας σε τέτοιο βαθμό ώστε να μπορείτε να εργαστείτε σωστά. Τεχνική και πάλι τεχνική - αυτό είναι που θα σας βοηθήσει να πετύχετε το πολυπόθητο πέταλο τρικέφαλου.

2. ΓΑΛΛΙΚΟΣ ΤΥΠΟΣ

Μια πολύ παραγωγική άσκηση που μετατοπίζει σχεδόν όλο το φορτίο στο μακρύ κεφάλι. Η γαλλική πρέσα πάγκου είναι μια πολύ δημοφιλής άσκηση στους επισκέπτες του γυμναστηρίου. Ο λόγος για αυτό είναι η υψηλή παραγωγικότητα της άσκησης. Ωστόσο, η υψηλή απόδοση του γαλλικού πάγκου επιτυγχάνεται μόνο με απόλυτα σωστή τεχνική. Ρίξτε μια ματιά στην εικόνα, η οποία δείχνει την ακριβή τροχιά των αρθρώσεων του αγκώνα σας.

Πάρτε την αρχική θέση ξαπλωμένοι, πάρτε τη μπάρα από τα ράφια με τεντωμένα χέρια ή ζητήστε τη βοήθεια ενός συντρόφου. Η λαβή πρέπει να είναι ίδια με την προηγούμενη άσκηση στο πλάτος των ώμων σας. Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε τη μπάρα προς το μέρος σας, ακριβώς πάνω από το κεφάλι σας (κυριολεκτικά 3-4 cm χωρίς να φτάσετε στο κεφάλι σας). Ταυτόχρονα, προσπαθήστε να μην πιέζετε τους αγκώνες σας προς τα έξω, όσο πιο κάθετοι είναι οι αγκώνες σας στο πάτωμα, τόσο ισχυρότερη είναι η παραγωγικότητα του γαλλικού τύπου. Με μια δυνατή, ελεγχόμενη προσπάθεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση με τεντωμένα τα χέρια. Είναι πολύ σημαντικό οι αγκώνες να είναι σταθεροί. Κουνώντας τους αγκώνες σας, διαπράττετε μια ειλικρινή εξαπάτηση. Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, δεν θα οδηγήσει σε καλό. Εάν δεν μπορείτε να κλειδώσετε τους αγκώνες σας, ρίξτε το βάρος εργασίας. Πολύ συχνά, οι αθλητές δυσκολεύονται με μια ευθεία μπάρα. Σε τέτοιες περιπτώσεις χρησιμοποιείται ο λαιμός EZ. Κοιτάξτε την εικόνα και θα δείτε το πλάτος της λαβής σε αυτόν τον τύπο ράβδου.

Παρεμπιπτόντως, χαμηλώνοντας τη ράβδο βαθιά πίσω από το κεφάλι σας, φορτώνετε το μακρύ κεφάλι σε μεγαλύτερο βαθμό, κατεβάζοντάς το στο μέτωπό σας - μεσαίο και πλάγιο. Υπάρχουν επίσης πολλές επιλογές για την εκτέλεση αυτής της άσκησης: καθιστή, ξαπλωμένη, όρθια, σε έναν πάγκο κ.λπ. Αλλά γενική αρχήκαι η τεχνολογία είναι η ίδια παντού.

3. PUSH-UPS

Σίγουρα όλοι είστε εξοικειωμένοι με αυτό το είδος push-up. Υπάρχουν μπαρ σε κάθε αυλή, και ο καθένας από εμάς θελώντας και μη τα αντιμετώπισε. Σύμφωνα με την ταξινόμηση, τέτοια push-ups είναι βασική άσκηση. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι οι ράβδοι βοηθούν μόνο στην ανάπτυξη των θωρακικών μυών και οι τρικέφαλοι είναι μόνο παρενέργειες εκεί. Στην πραγματικότητα δεν είναι. Όλα εξαρτώνται από τη γωνία της άσκησης και τη θέση των χεριών. Για να στοχεύσετε τους τρικέφαλους, πρέπει να κατεβείτε και να σηκωθείτε αυστηρά κάθετα, χωρίς πλάγιες κάμψεις. Οι αγκώνες πρέπει να είναι αυστηρά στο σώμα, χωρίς αραίωση των αγκώνων στα πλάγια. Είναι αυτή η τεχνική που συμβάλλει στην ανάπτυξη των τρικεφάλων. Αλλά θυμηθείτε, αυτός ο τρόπος εκτέλεσης φορτώνει πολύ τους τρικέφαλους. Επί ένας μεγάλος αριθμός απόΜην μετράτε τις επαναλήψεις - και αυτό είναι φυσιολογικό.

Αφού δεν μπορείτε να κάνετε push-up στις ανώμαλες ράβδους, θα πρέπει να καταφύγετε στα αρνητικά. Ανεβείτε στην αρχική θέση με τη βοήθεια των ποδιών σας και στη συνέχεια χαμηλώστε πολύ αργά και στο κάτω σημείο ξεκινήστε από την αρχή. Αυτή η άσκηση πρέπει να ξεκινήσει από το πάνω σημείο, αυτό θα επιτρέψει στους μύες να προσαρμοστούν στα φορτία. Δεν χρειάζεται να πάτε πολύ αργά και όχι πολύ γρήγορα. Αλλά εδώ αξίζει να αναρριχηθείτε με γρήγορο τρόπο. Τα μπαρ βολεύουν για την παρουσία τους σε κάθε αυλή, μπορούν να συνδυαστούν με πρωινό τζόκινγκ.

4. ΑΠΩΘΗΜΑΤΑ ΑΠΟ ΤΟ ΔΑΠΕΔΟ

Μια από τις καλύτερες βασικές ασκήσεις που δεν χρειάζονται εξοπλισμό και προσομοιωτές. Το κύριο φορτίο βρίσκεται στους τρικέφαλους και στους θωρακικούς μύες. Οι παρενέργειες εδώ είναι βούρτσες, κοιλιακοί και δέλτα. Τα push-ups από το πάτωμα είναι ένα είδος αντίστροφης άσκησης στον πάγκο. Υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός επιλογών για push-ups από το πάτωμα. Κάθε μία από αυτές τις επιλογές εστιάζει σε έναν συγκεκριμένο μυ. Ωστόσο, δεν μπορείτε να ξεφύγετε από τους πλευρικούς μύες. Εδώ θα δούμε επιλογές για push-ups για τρικέφαλους. Όλες οι ακόλουθες επιλογές push-up θα πρέπει να εκτελούνται "σε αποτυχία". Η πρώτη επιλογή είναι τα push-ups με στενή διάταξη χεριών. Αυτή η επιλογή αντιγράφει ακριβώς την πρέσα πάγκου με στενή λαβή.

Επομένως, το αποτέλεσμα είναι επίσης θετικό. Οι παρενέργειες εδώ είναι οι εσωτερικοί θωρακικοί μύες. Δώστε έμφαση ξαπλώνοντας. Ισιώστε τα χέρια σας έτσι ώστε οι αντίχειρες και οι δείκτες να αγγίζουν, σχηματίζοντας έτσι ένα είδος τριγώνου (υπάρχουν επιλογές με ευρύτερη διάταξη χεριών, για παράδειγμα, σε απόσταση 10-15 cm). Χαμηλώστε αργά μέχρι το κάτω σημείο. Στη συνέχεια, με μια ισχυρή εκρηκτική κίνηση, ανεβείτε στην αρχική θέση, ισιώνοντας τα χέρια σας. Στο πάνω σημείο, σφίξτε τους τρικέφαλους σας για 2 δευτερόλεπτα, στο τρίτο, ξεκινήστε ξανά να χαμηλώνετε αργά.

Η δεύτερη επιλογή είναι τα push-ups σε λυγισμένα γόνατα. Αυτά τα push-ups διαφέρουν από τα τυπικά μόνο στο ότι τα λυγισμένα γόνατα χρησιμεύουν ως στήριγμα εδώ. Η δυσκολία αυτής της άσκησης είναι πολύ εύκολη. Είναι ιδανικό για σετ προθέρμανσης. Επίσης, τέτοια push-ups μπορούν να κατηγοριοποιηθούν ως «ασκήσεις τρικεφάλου για κορίτσια και γυναίκες». Η ταχύτητα εκτέλεσης πρέπει να είναι μέτρια υψηλή.

5. ΕΝΑ ΕΠΕΚΤΑΣΗ ΜΠΡΑΚΙΟΥ ΜΕ ΑΛΤΗ ΑΠΟ ΠΙΣΩ ΑΠΟ ΤΟ ΚΕΦΑΛΙ

Το κύριο φορτίο εδώ πέφτει στο μακρύ κεφάλι του τρικεφάλου. Μπορείτε να εκτελέσετε και όρθια και καθιστή. Πάρτε έναν αλτήρα στο ένα χέρι, τραβήξτε τον ευθεία προς τα πάνω. Στη συνέχεια, λυγίστε το αργά στον αγκώνα, χαμηλώνοντάς το πίσω από το λαιμό σας. Χωρίς να σταματήσετε στο κάτω σημείο, επαναφέρετε το χέρι σας στην αρχική του ευθεία θέση. Ανατρέξτε στις φωτογραφίες εάν κάτι δεν σας είναι ξεκάθαρο από την περιγραφή. Είναι πολύ σημαντικό να κρατάτε την πλάτη σας ίσια, αλλά μην την καμάρετε καθόλου, νομίζω ότι ακόμα δεν θα λειτουργήσει και είναι άχρηστο. Εδώ μπορεί να βοηθήσει ένας πάγκος με χαμηλή πλάτη. Προσπαθήστε να κρατάτε τον αγκώνα σας ίσιο και να μην τον οδηγείτε στα πλάγια. Μια ξεκάθαρη στερέωση σάς επιτρέπει να επωφεληθείτε πλήρως από την άσκηση. Υπάρχει επίσης μια παραλλαγή επέκτασης αλτήρα σε κλίση, η ουσία και η αρχή της άσκησης παραμένουν η ίδια.

6. ΑΠΩΘΗΣΗ ΤΡΙΚΕΦΑΛΩΝ ΑΠΟ ΤΟΝ ΠΑΓΚΟ

Αυτή η άσκηση δεν έχει καμία σχέση με τα προηγούμενα push-ups. Ωστόσο, τα push-ups στον πάγκο μιμούνται τα push-up με παράλληλες ράβδους, ενώ αφαιρούν το φορτίο μόνο στους τρικέφαλους. Εάν, για οποιονδήποτε λόγο, οι βυθίσεις τρικεφάλων δεν σας εξυπηρετούν, αυτές οι βυθίσεις στον πάγκο είναι αυτό που χρειάζεστε. Τοποθετήστε 2 πάγκους έτσι ώστε με τεντωμένα χέρια να σχηματίζετε ένα είδος γωνίας 90 ° (βλ. εικόνα). Το σώμα πρέπει να έχει βάρος. Ισιώστε τα χέρια σας - αυτή είναι η αρχική θέση. Στη συνέχεια, ξεκινήστε τον κύκλο χαμηλώματος και ανύψωσης, χωρίς να σταματήσετε σε κανένα σημείο. Ενώ λυγίζετε τα χέρια στους αγκώνες, πρέπει να εισπνέετε, ενώ σηκώνετε - εκπνέετε. Εάν θέλετε να αυξήσετε το φορτίο στους τρικέφαλους, τότε θα πρέπει να βάλετε επιπλέον βάρη στην επιφάνεια των μηρών.

7. ΕΠΕΚΤΑΣΗ ΟΠΛΑ ΣΤΟ ΜΠΛΟΚ

Οι επεκτάσεις μπλοκ είναι μια πολύ ευέλικτη άσκηση. Θα εξετάσουμε το πιο παραγωγικό. Παρεμπιπτόντως, οι επεκτάσεις στο μπλοκ είναι ένα ισχυρό όπλο που ανακουφίζει τους τρικέφαλους. Ρίξτε μια ματιά στην εικόνα, η οποία δείχνει ξεκάθαρα με ποιες λαβές πρέπει να δουλέψετε. Η χρήση άλλων λαβών είναι πολύ αμφισβητήσιμη.

Η πρώτη και η δεύτερη λαβή είναι σχεδόν πανομοιότυπες, φορτώνουν κυρίως τη μακριά κεφαλή του τρικεφάλου. Παίρνουν την πρώτη θέση στις ασκήσεις τρικεφάλων για ανακούφιση. Το σχοινί, με τη σειρά του, φορτώνει και το μακρύ κεφάλι. Κατά τις επεκτάσεις μπλοκ, η αρχική θέση είναι η θέση όπου οι αγκώνες σας σχηματίζουν γωνία 90°, όπως φαίνεται στην παρακάτω εικόνα.