Τύποι μυϊκών ινών. Σημαντικές γνώσεις για τους διαφορετικούς τύπους μυϊκών ινών. Η εκπαίδευση MIM στοχεύει

Μύθοι για γρήγορο και αργό

Συνηθίζεται να μοιράζονται μυϊκές ίνεςσε δύο βασικούς τύπους:

κόκκινο = αργό και λευκό = γρήγορο.

Στη σύγχρονη βιοχημεία, ΠρόσφαταΠράγματι, είναι σύνηθες να χωρίζουμε τις ίνες σε γρήγορες και αργές - κάθε ίνα νευρώνεται από έναν ορισμένο αριθμό νευρικών ερεθισμάτων. Όσο περισσότερες νευρικές ώσεις, όσο υψηλότερη είναι η δραστηριότητα της ΑΤΡάσης, τόσο πιο γρήγορα συστέλλονται οι ίνες.

Όσο για το χρώμα. Η μυοσφαιρίνη στο μυϊκό κύτταρο εκτελεί τις ίδιες λειτουργίες που εκτελεί η αιμοσφαιρίνη στο πλάσμα του αίματος - μεταφέρει οξυγόνο.

Ανεξάρτητα από τη δράση της ΑΤΡάσης, οι ίνες διακρίνονται σε οξειδωτικές και γλυκολυτικές. Μέχρι στιγμής, οι βιοχημικοί δεν έχουν βρει κόκκινες (πλούσιες σε μυοσφαιρίνη) ίνες που να έχουν υψηλή δραστηριότητα ΑΤΡάσης. Επομένως, η διαίρεση σε κόκκινο-αργό και λευκό-γρήγορο είναι πολύ υπό όρους.

Σχεδόν όλα τα δείγματα βιοψίας έδειξαν ότι οι αργές ίνες είναι πολύ ανώτερες στην ανάπτυξη. Το συμπέρασμα είναι αρκετά λογικό - οι δυνατότητες ανάπτυξης των γρήγορων είναι πολύ μεγαλύτερες από αυτές των αργών. Εμπειρικά, λίγο πολύ πολλοί έχουν προσεγγίσει μια αρκετά αποτελεσματική μέθοδο για την ανάπτυξη γρήγορων ινών - εκρηκτική δύναμη και εργασία στο επίπεδο του 80-90% του μέγιστου ορίου αντοχής, και σας παρέχεται σημαντική υπερτροφία αυτού του τύπου ινών.

Οι bodybuilders, βήμα προς βήμα, βρήκαν τον δρόμο προς την υπερτροφία των αργών ινών - ένας μεγάλος αριθμός επαναλήψεων όταν εργάζεστε σε χαμηλότερα επίπεδα 20-40% (ή 10-50%) δύναμης οδηγεί σε οξίνιση και αποτυχία - είναι αυτή η κατάσταση που αντιστοιχεί στη βέλτιστη συγκέντρωση ιόντων υδρογόνου, σε συνδυασμό με προπόνηση όγκου (από 4 έως 12 σετ ανά μυϊκή ομάδα) - αυτό έδωσε το αποτέλεσμα της ανάπτυξης αργών ινών.

Οι βιοψίες (δείγματα μυϊκού ιστού) επαγγελματιών bodybuilders το αποδεικνύουν οι κόκκινες ίνες φτάνουν απολύτωςτο ίδιο μέγεθος σε διάμετρο με τα γρήγορα, τα αργά μυϊκές ίνεςδεν μεγαλώνουν χειρότερα από τα γρήγορα. Απλά πρέπει να τα εκπαιδεύσετε σωστά.

2 Μύθος.Πιστεύεται ότι γρήγορες ίνεςαναπτύξουν πολύ περισσότερη προσπάθεια από τις αργές. Με άλλα λόγια, οι γρήγοροι είναι πιο δυνατοί από τους αργούς.

γρήγορες ίνεςανάβει μόνο όταν η εκρηκτική δύναμη ή το βάρος υπερβαίνει το 80% του ορίου μέγιστης δύναμης. Ως εκ τούτου, το συμπέρασμα υποδηλώνει ότι είναι ισχυρά - πιο δυνατά από τα αργά. Η βιοψία σχεδόν πάντα «εξείχε» στο πλάι των γρήγορων ινών - η διάμετρός τους ήταν κατά κανόνα μεγαλύτερη. Και αν πιο χοντρό, τότε πιο δυνατό. ΑΛΛΑ τα αργά μπορεί να είναι τόσο παχιά όσο και τα γρήγορα, πράγμα που σημαίνει ότι δεν μπορούν να αναπτύξουν λιγότερη δύναμη!

Πιστεύεται ότι γρήγορες ίνεςαναπτύσσονται, γιατί λόγω της υψηλής δραστικότητας του ενζύμου ATPase, υπάρχουν περισσότερες συνδέσεις γεφυρών ανά μονάδα χρόνου. Αυτό είναι αλήθεια - αλλά μόνο για μια μονάδα χρόνου, δηλαδή αν τους δοθεί χρόνος, θα αναπτύξουν την ίδια προσπάθεια.

Αργή ικανός αναπτύξουν τέτοιατην ίδια προσπάθεια όπως γρήγορες ίνες(ceteris paribus - πάχος ίνας κ.λπ.) !

Τα αργά αναπτύσσονται εξίσου «εύκολα» με τα γρήγορα - απλά πρέπει να τα αναπτύξετε σωστά.

Σύνοψη βασίζεται στο "Heart rate, lactate and endurance training" (Jansen Peter)

Ένας μυς περιέχει διάφορους τύπους μυϊκών ινών. Οι μυϊκές ίνες διαφέρουν ως προς τις λειτουργίες τους. Κάθε τύπος μυϊκής ίνας εκπαιδεύεται με συγκεκριμένο τρόπο.

Οι μυϊκές ίνες χωρίζονται σε δύο τύπους

κόκκινες ή αργές ίνες ή ίνες τύπου Ι.
λευκές ή γρήγορες ίνες ή ίνες τύπου II.

Δεν υπάρχει διαφορά στην αναλογία των ινών ταχείας συστολής προς αργή σύσπαση σε άνδρες και γυναίκες. Η ανταπόκριση στην προπόνηση των μυϊκών ινών σε γυναίκες και άνδρες είναι η ίδια.

Κόκκινες μυϊκές ίνες

Οι κόκκινες μυϊκές ίνες είναι πυκνά διάστικτες με τριχοειδή αγγεία. Για την επανασύνθεση ATP, χρησιμοποιείται ένας μηχανισμός κυρίως οξυγόνου (βλ.). Επομένως, οι κόκκινες ίνες έχουν υψηλή αερόβια και περιορισμένη αναερόβια ικανότητα. Οι κόκκινες ίνες λειτουργούν σχετικά αργά, αλλά δεν κουράζονται τόσο γρήγορα. Είναι σε θέση να συνεχίσουν να εργάζονται για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αυτό είναι σημαντικό για την αντοχή.

Λευκές μυϊκές ίνες

Στις λευκές μυϊκές ίνες, η περιεκτικότητα των τριχοειδών αγγείων είναι μέτρια. Η επανασύνθεση ATP λαμβάνει χώρα κυρίως αναερόβια λόγω του μηχανισμού φωσφορικών και γαλακτικών (βλ.). Επομένως, οι λευκές ίνες έχουν υψηλή αναερόβια ικανότητα και σχετικά χαμηλή αερόβια ικανότητα. Δουλεύουν γρήγορα και κουράζονται γρήγορα. Οι λευκές ίνες μπορούν να παράγουν ενεργητικές εκρηκτικές ασκήσεις σε σύντομο χρονικό διάστημα. Αυτό είναι σημαντικό σε αθλήματα ταχύτητας-δύναμης - σπριντ, ρίψεις, άλματα, πάλη, άρση βαρών.

Οι λευκές ίνες χωρίζονται σε τύπους IIa και IIb. Οι ίνες IIb είναι καθαρά αναερόβιες. Οι ίνες IIa έχουν υψηλή αναερόβια και αερόβια ικανότητα για επανασύνθεση ATP. Οι ίνες IIa υποστηρίζουν ίνες τύπου Ι κατά τη διάρκεια μακροχρόνιας εργασίας αντοχής.

Πίνακας 1.2 Σύγκριση κόκκινων και λευκών μυϊκών ινών

Λευκές ίνες (ταχεία συστολή)	Κόκκινες ίνες (αργή σύσπαση)
Εκρηκτικές/σπριντ ικανότητες	Αντοχή
Μέτριο τριχοειδές δίκτυο	πυκνό τριχοειδές δίκτυο
Υψηλή αναερόβια ικανότητα	Υψηλή αερόβια ικανότητα
Χαμηλή αερόβια ικανότητα	Χαμηλή αναερόβια ικανότητα
Παροχή ενέργειας: συστήματα γαλακτικού/φωσφορικού	Παροχή ενέργειας: σύστημα οξυγόνου
Ο αριθμός των λευκών ινών δεν αυξάνεται με την προπόνηση	Ο αριθμός των κόκκινων ινών αυξάνεται με την άσκηση
Βραχυπρόθεσμος χρόνος	Μεγάλος χρόνος εργασίας
Υψηλή παραγωγή γαλακτικού	γαλακτικό δεν παράγεται
Με την ηλικία, ο αριθμός των λευκών ινών μειώνεται	Με την ηλικία, ο αριθμός των κόκκινων ινών δεν μειώνεται
Κουραστείτε γρήγορα	κουράζομαι σιγά σιγά
Η ταχύτητα συστολής είναι υψηλή	Το ποσοστό συστολής είναι χαμηλό
Η δύναμη συστολής είναι μεγάλη	η δύναμη συστολής είναι μικρή

Η αναλογία των κόκκινων και λευκών μυϊκών ινών

Όσο περισσότερες ίνες ταχείας συστολής στους μύες του αθλητή, τόσο υψηλότερες είναι οι ικανότητές του στο σπριντ. Η αναλογία των ινών αργής σύσπασης προς ταχεία συστολή μπορεί να ποικίλλει πολύ μεταξύ των ατόμων, αλλά η αναλογία των μυϊκών ινών σε ένα άτομο είναι η ίδια. Αρχικά, γεννιόμαστε είτε ως σπρίντερ είτε ως παραμένοντες.

Σπουδαίος!!!Ένας σπρίντερ έχει αναλογία αργών προς γρήγορες ίνες 50/50, ενώ ένας μαραθωνοδρόμος μπορεί να έχει αναλογία αργών προς γρήγορες ίνες 90/10 (Εικόνα 5).

Γράφημα 5. Η αναλογία των μυϊκών ινών σε διαφορετικούς τύπους αθλητών

Υπό την επίδραση της προπόνησης, οι λευκές ίνες μπορεί να γίνουν κόκκινες. Ένας σπρίντερ μπορεί να μετατραπεί σε καλό μόνιμο, αν και με αύξηση της αντοχής, οι ικανότητές του στο σπριντ θα μειωθούν. Ένας αθλητής αντοχής δεν θα μπορεί να αλλάξει τη σύνθεση των μυών του εκτελώντας φορτία τύπου ταχύτητας-δύναμης.

Με την ηλικία, η ικανότητα ενός αθλητή στο σπριντ μειώνεται πιο γρήγορα από την ικανότητα να εκτελεί μακροχρόνια εργασία. Η ικανότητα εκτέλεσης μακροχρόνιας εργασίας μπορεί να διατηρηθεί μέχρι τα βαθιά γεράματα.

Τύποι μυϊκών ινών και ένταση φορτίου

Κατά τη διάρκεια της ελαφριάς άσκησης (περπάτημα, ποδηλασία, τζόκινγκ), η ενέργεια παρέχεται από το αερόβιο σύστημα - οξείδωση λίπους στις μυϊκές ίνες τύπου Ι. Τα αποθέματα λίπους είναι ανεξάντλητα.

Κατά τη διάρκεια μέτριας άσκησης (τρέξιμο, ποδηλασία), εκτός από την οξείδωση του λίπους, το ποσοστό της οξείδωσης των υδατανθράκων αυξάνεται στις μυϊκές ίνες τύπου Ι, αν και η παροχή ενέργειας εξακολουθεί να είναι αερόβια. Οι καλά προπονημένοι αθλητές μπορούν να διατηρήσουν μέγιστη αερόβια ικανότητα 1-2 ωρών. Σε αυτό το διάστημα, υπάρχει πλήρης εξάντληση της προσφοράς υδατανθράκων.

Με την αύξηση της έντασης της εργασίας (αγωνιστικό τρέξιμο 10 km), οι μυϊκές ίνες τύπου IIa ενεργοποιούνται και η οξείδωση των υδατανθράκων γίνεται μέγιστη. Η παροχή ενέργειας οφείλεται στον μηχανισμό οξυγόνου, αλλά συμβάλλει και το γαλακτικό σύστημα. Το σώμα επεξεργάζεται το γαλακτικό οξύ τόσο γρήγορα όσο το παράγει. Εάν το επίπεδο έντασης και το μερίδιο συμμετοχής του συστήματος γαλακτικού στην παροχή ενέργειας συνεχίσουν να αυξάνονται, το γαλακτικό οξύ συσσωρεύεται και τα αποθέματα υδατανθράκων εξαντλούνται γρήγορα. Ένα τέτοιο φορτίο μπορεί να διατηρηθεί για περιορισμένο χρονικό διάστημα, ανάλογα με την φυσική κατάσταση του αθλητή.

Κατά τη διάρκεια σπριντ μέγιστης ισχύος ή διαστημάτων υψηλής έντασης, ενεργοποιούνται οι μυϊκές ίνες τύπου IIb. Η παροχή ενέργειας είναι εντελώς αναερόβια. Η πηγή ενέργειας είναι αποκλειστικά οι υδατάνθρακες. Τα επίπεδα του γαλακτικού οξέος είναι πολύ αυξημένα. Η διάρκεια του φορτίου δεν μπορεί να είναι μεγάλη.

Γεια σε όλους! Σήμερα περιμένουμε το σημείωμα του Nudnyakov και θα είναι αφιερωμένο σε ένα τέτοιο θέμα όπως οι τύποι μυϊκών ινών. Παρά την κουραστικότητά σας, θα μάθετε πολλά χρήσιμα πράγματα, συγκεκριμένα, τι είδη ινών υπάρχουν, πού βρίσκονται και ποιες στρατηγικές εκπαίδευσης πρέπει να εφαρμόζονται σε αυτές.

Κάτσε λοιπόν αναπαυτικά, αρχίζουμε να ενοχλούμε.

Τύποι μυϊκών ινών: τι είναι;

Όπως γνωρίζετε, μερικές φορές εξειδικευμένες σημειώσεις σχετικά με τη φυσιολογία της προπόνησης και τις πτυχές της σωστής κατασκευής τους διολισθαίνουν στο έργο. Δεν θα πω ότι τέτοιες πληροφορίες γίνονται εύκολα αντιληπτές (ειδικά από αρχάριους), αλλά είναι εξαιρετικά απαραίτητες και σας επιτρέπουν να κατανοήσετε καλύτερα την ουσία των διεργασιών που συμβαίνουν στο σώμα και τους υπάρχοντες μηχανισμούς. Επομένως, η άγνοιά τους από μέρους μας επηρεάζει το τελικό σωματικό αποτέλεσμα. Με άλλα λόγια, δεν αποκαλύπτουμε πλήρως τις δυνατότητες των δικών μας μυών και συχνά σημειώνουμε το χρόνο σε ένα μέρος. Έτσι, για να αποφύγετε τέτοιο ποδοπάτημα, πρέπει να μελετήσετε τη φυσιολογικά εφαρμοσμένη πλευρά της προπόνησης, ή μάλλον, να ξέρετε τι αντλούμε και πώς να το κάνετε όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά. Αυτό είναι περίπου, συγκεκριμένα για τους τύπους μυϊκών ινών, θα μιλήσουμε σήμερα.

Σημείωση:
Για καλύτερη αφομοίωση του υλικού, όλη η περαιτέρω αφήγηση θα χωριστεί σε υποκεφάλαια.

Όπως γνωρίζετε, στην προπόνηση, οι αθλητές αντλούν μύες - πολύπλοκες δομές που αποτελούνται από ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΟΙ ΤΥΠΟΙίνες.

Συνολικά, στο ανθρώπινο σώμα συνηθίζεται να απομονώνεται 3 το είδος τους:

τύπου Ι - βραδείας συστολής, οξειδωτικό. Χαρακτηρίζεται από χαμηλή δύναμη, δύναμη, ταχύτητα, αλλά υψηλό βαθμό αντοχής.
τύπου IIB - ταχείας συστολής, γλυκολυτικό. Χαρακτηρίζεται από αυξημένη δύναμη, δύναμη, ταχύτητα, αλλά χαμηλό βαθμό αντοχής.
τύπου ΙΙΑ - ταχείας συστολής, οξειδωτικό. Καταλαμβάνει μια ενδιάμεση θέση.

Διαφορετικά ονόματα υποδηλώνουν διαφορετικά λειτουργικά χαρακτηριστικά. Τα τελευταία είναι το αποτέλεσμα της σύνθεσης ινών μυοσίνης βαριάς αλυσίδας MHC με ισομορφές MHC (I, IIa και IIx) των αντίστοιχων μυϊκών ινών τύπου I, IIA, IIB. Δουλεύοντας στο γυμναστήριο σύμφωνα με διαφορετικά προγράμματα (με διαφορετικό αριθμό επαναλήψεων / ένταση), ο αθλητής αντλεί οποιοδήποτε (ή πολλούς) από τους παρουσιαζόμενους τύπους ινών.

Χρησιμοποιούμε επίσης μύες/ίνες στην καθημερινή μας ζωή, αλλά η άρση βαρών στρατολογεί πιο αργές/γρήγορες κινητικές μονάδες. Ο βαθμός εμπλοκής των ινών είναι διαφορετικός για όλους τους αθλητές και εξαρτάται από το επίπεδο προπόνησης και το πλάτος του καναλιού εγκεφάλου-μυών. Με άλλα λόγια, υπό όρους, εάν ένας έμπειρος αθλητής πλησιάσει το βλήμα, τότε θα χρησιμοποιήσει 100 κινητικές μονάδες, εάν πλησιάσει ένας αρχάριος, τότε ο αριθμός των ινών που εμπλέκονται θα είναι μια τάξη μεγέθους μικρότερος, 20-30 μονάδες.

Οι μυϊκές ίνες ταχείας συστολής χωρίζονται σε δύο υποτύπους: Α και Β. Έχουν υψηλότερα επίπεδα απόλυτης δύναμης και κουράζονται πολύ πιο γρήγορα (σε σύγκριση με τον τύπο Ι). Η κύρια διαφορά μεταξύ των υποτύπων Α και Β είναι ο χρόνος επίτευξης της μέγιστης ισχύος, για τις ίνες IIA η διαδικασία διαρκεί περισσότερο - κατά μέσο όρο 50 χιλιοστά του δευτερολέπτου vs. 25 Κυρία. Λόγω του υψηλότερου ρυθμού συμπίεσης, η συνολική μέγιστη ισχύς των ινών IIB μπορεί να φτάσει μέχρι 5 φορές υψηλότερο από το IIA.

Από όλα αυτά μπορούμε να βγάλουμε το εξής συμπέρασμα. Οι ίνες ταχείας συστολής (τύπου II) συστέλλονται πιο γρήγορα, έχουν μεγαλύτερη ισχύ αιχμής και έχουν το πλεονέκτημα ότι αναπτύσσουν αντοχή σε συνθήκες υψηλής ταχύτητας. Με άλλα λόγια, εάν πιέζετε πάγκο σε στυλ εκρηκτικής ισχύος - μια μικρή ποσότητα (έως 5-7 ) επαναλήψεις με μέγιστο βάρος, τότε όλη η δουλειά γίνεται από λευκές ίνες. Χρησιμοποιούν μεταβολισμό χωρίς οξυγόνο (γλυκόλυση) για να παράγουν ενέργεια για συστολή και οι αθλητές με κυριαρχία αυτών των τύπων ινών έχουν καλές επιδόσεις σε κλάδους όπως η άρση βαρών, η άρση δύναμης, το bodybuilding, το σπριντ (σπριντ). Για την ταχύτητά τους, οι λευκές ίνες πληρώνουν με αυξημένη κόπωση - η γλυκόλυση οδηγεί στον σχηματισμό γαλακτικού οξέος και στην οξίνιση των μυών, με αποτέλεσμα αυτό να διακόπτει τη δουλειά τους.

Αργές ίνες - χρησιμοποιήστε τον αερόβιο (οξυγόνο) τρόπο λήψης ενέργειας και επομένως έχουν ένα καλά ανεπτυγμένο τριχοειδές δίκτυο. Τέτοιες ίνες δεν κουράζονται για σχετικά μεγάλο χρονικό διάστημα και είναι σε θέση να αντέξουν το μακροχρόνιο στρες. Μεταβατικός τύπος - ίνες από τη σειρά "ούτε ψάρι ούτε κρέας" :), δηλ. καταλαμβάνουν μια ενδιάμεση θέση και μπορούν να χρησιμοποιήσουν τόσο αερόβια όσο και αναερόβια μονοπάτια ως πηγή ενέργειας συστολής.

Έτσι μοιάζουν και οι τρεις τύποι ινών.

Και εδώ είναι τα χαρακτηριστικά καθενός από αυτά.

Σημείωση:
Συχνά επίσης ο τύπος Ι και ο τύπος ΙΙ ονομάζονται κόκκινες και λευκές ίνες, και αυτό καθορίζεται από την παρουσία της κόκκινης μυϊκής χρωστικής μυοσφαιρίνης σε αυτές: στο κόκκινο υπάρχει πολύ, στο λευκό - πολύ λίγο.

Εγκέφαλος και μύες. Πόσο σημαντική είναι η επικοινωνία;

Όπως έχουμε ήδη ανακαλύψει, αρκετοί τύποι ινών συμπλέκονται στους μύες, και όταν έλκονται οι αδένες, επιστρατεύονται, δηλ. περιλαμβάνονται στην εργασία. Η ικανότητα του κεντρικού νευρικού συστήματος να στρατολογεί μεγάλο αριθμό κινητικών μονάδων σε σύντομο χρονικό διάστημα είναι αυτή που καθορίζει την εξέλιξη στα βάρη εργασίας και την ικανότητα ενός αθλητή να τραβάει μεγάλα βάρη. Με άλλα λόγια, μέχρι ο εγκέφαλός σας να εκπαιδευτεί αρκετά ώστε να στέλνει ισχυρά σήματα «ανύψωσης» στους μύες σας, δεν θα δείτε αύξηση της μυϊκής μάζας. Επομένως, θυμηθείτε - το νευρικό σύστημα καθορίζει τον βαθμό συμμετοχής των κινητικών μονάδων και πρέπει επίσης να εκπαιδεύεται παρακολουθώντας με συνέπεια Γυμναστήριοκαι προσαρμογή.

Όσον αφορά τον αριθμό των μυών που εμπλέκονται στην εργασία, ο μέσος επισκέπτης του προσομοιωτή έχει πρόσβαση σε περίπου 50-55% από όλες τις κινητικές μονάδες, για έμπειρους αθλητές αυτός ο αριθμός είναι 65-70% , για επαγγελματίες - παραγγελία 80% . Εκείνοι. ο βαθμός μυϊκής εμπλοκής ποικίλλει από αθλητή σε αθλητή και της τάξης 20% δεν το έχουμε διαθέσιμο.

Οι ίνες είναι διαφορετικές μαύρες, άσπρες, κόκκινες - τι με νοιάζει;

Και αλήθεια, τι γίνεται με τι είδους ίνες έχετε; Στην πραγματικότητα, αυτό είναι πολύ σημαντικό όσον αφορά την επίτευξη των στόχων και τη συνεχή δουλειά. Έχετε αναρωτηθεί ποτέ γιατί κάποιος έχει αρκετά 1-2 πηγαίνει στο γυμναστήριο για ένα χρόνο και αλλάζει ριζικά τη σωματική του διάπλαση και κάποιος μπορεί να περπατήσει για χρόνια, αλλά να έχει πολύ μέτρια αποτελέσματα. Είναι όλα σχετικά με την αναλογία των μυϊκών ινών και τη γνώση της δουλειάς που πρέπει να γίνει στο σώμα σε σχέση με την κληρονομικότητα.

Ειδικότερα, θυμηθείτε ορισμένα χαρακτηριστικά διαφορετικών τύπων ινών, είναι:

Οι ίνες IIB παίζουν πρωταρχικό ρόλο στην απόκτηση μυϊκής μάζας και μυϊκή υπερτροφία, επομένως, εάν επικρατούν σε εσάς, τότε με μυική μάζαΘα τα έχεις όλα σε τάξη.
αν ασχοληθήκατε με το σπριντ, την πυγμαχία και ασχοληθήκατε με το bodybuilding, τότε να θυμάστε ότι οι γρήγορες μυϊκές ίνες κυριαρχούν μέσα σας.
Αν ασχοληθήκατε με μαραθώνιο, σκι, περπάτημα μεγάλων αποστάσεων, θυμηθείτε: κυριαρχείτε από αργές μυϊκές ίνες.
θεωρητικά, πιστεύεται ότι ο αριθμός των μυϊκών ινών δεν αυξάνεται με την προπόνηση με σίδηρο, μόνο το πάχος τους αυξάνεται (η διαδικασία της υπερτροφίας).
Η προπόνηση αντοχής στοχεύει στην αύξηση του αριθμού των τριχοειδών αγγείων που περιβάλλουν τις μυϊκές ίνες και στην παροχή περισσότερου οξυγόνου σε αυτές.
Η προπόνηση δύναμης, μεταξύ άλλων, στοχεύει στην αύξηση της διατομής των ινών.
οι αργές ίνες (σε αντίθεση με τις γρήγορες) έχουν μικρότερη επιφάνεια διατομής.
στη διαδικασία της εργασίας με το σίδηρο, οι ίνες εμπλέκονται από μικρές έως μεγάλες, δηλ. δεν έχει σημασία πόσο βάρος είναι στη ράβδο, οι αργοί συστέλλονται πρώτα.

Γενικά, οι μύες του μέσου ανθρώπου έχουν την ακόλουθη αναλογία γρήγορων και αργών ινών: 50% επί 50% , δηλ. υπάρχει ισοτιμία. Αυτή είναι η μέση τιμή σε ολόκληρο τον σκελετικό μυ του ανθρώπινου σώματος. Σύμφωνα με τη θεωρία, θεωρείται ότι η αναλογία του αριθμού των ινών καθορίζεται γενετικά, δηλ. κατά κανόνα. Ωστόσο, η πρακτική δείχνει ότι η ειδική εκπαίδευση μπορεί να επηρεάσει την αναλογία γρήγορων και αργών ινών, γέρνοντας τη ζυγαριά προς τη μία ή την άλλη κατεύθυνση. 10-15% . Συγκεκριμένα, η προπόνηση δύναμης μπορεί να αυξήσει τον αριθμό των ινών τύπου II και η αερόβια προπόνηση θα αυξήσει την παρουσία των ινών Ι.

Πώς εμπλέκονται οι μυϊκές ίνες;

Λοιπόν, ας καταλάβουμε πώς οι ίνες στρατολογούνται στην εργασία. Αυτή η διαδικασία λαμβάνει χώρα ως εξής. Με τη σωστή μέτρια άσκηση (αυτή που σας επιτρέπει να πετύχετε κόπωση), εξαντλούνται πρώτα οι ίνες τύπου Ι, οι οποίες εκτοξεύονται πρώτα. Μετά, όταν εξαντλήσουν τις δυνατότητές τους, αναλαμβάνουν οι ενδιάμεσες ίνες (ΙΙΑ), όταν εξαντληθούν και μετά βίας σηκώσεις το βλήμα, μπαίνει στο παιχνίδι ο τύπος ΙΙΒ. Ο πρώτος τύπος είναι ο πιο αδύναμος τύπος ινών, ωστόσο μπορεί να συρρικνωθεί για μεγάλα χρονικά διαστήματα εάν το φορτίο είναι αρκετά χαμηλό. Οι μυϊκές ίνες τύπου IIB είναι οι ισχυρότερες ίνες, αλλά «καίγονται» εύκολα, αν και έχουν τη μεγαλύτερη δυνατότητα ανάπτυξης. Έτσι, αντικαθιστώντας διαδοχικά ο ένας τον άλλον, στην εργασία εμπλέκονται διαφορετικοί τύποι μυϊκών ινών.

Α-ουου, είσαι ακόμα εδώ ή τινάζω τον αέρα άπραγος; :) Θέλω να αναφέρω ότι μόλις περάσαμε τον ισημερινό, και έχουμε ακόμα περίπου το ίδιο ποσό ανοησίας μπροστά μας). Ως εκ τούτου, προτείνω να τερματιστεί η εκπομπή και να συναντηθούμε την επόμενη φορά - ήδη με φρέσκο μυαλό. Δεν ακούω αντιρρήσεις, ας το κάνουμε.

Επίλογος

Σήμερα κάναμε εξαιρετική δουλειά - αρχίσαμε να κατανοούμε το θέμα "Τύποι μυϊκών ινών". Τώρα ξέρετε τι είναι και ποια είναι τα χαρακτηριστικά τους, το μόνο που μένει είναι να καταλάβετε πώς να τα διαχειριστείτε, δηλ. εκπαιδεύστε αρμοδίως. Γι' αυτό θα μιλήσουμε στο δεύτερο μέρος του σημειώματος, αλλά προς το παρόν - αντίο!

Σας ευχαριστούμε που επενδύσατε αυτόν τον χρόνο στον εαυτό σας, τα λέμε σύντομα!

ΥΣΤΕΡΟΓΡΑΦΟ.Φίλοι, σας το θυμίζω 15.03 για άλλη μια φορά θα είναι δυνατό να δημιουργήσετε ένα προσωπικό πρόγραμμα προπόνησης και πρόγραμμα διατροφής για εσάς, έτσι 15 Ο Μάρτιος είναι ο τόπος συνάντησης μας. Επιπλέον την Κυριακή θα βρεις άλλη ευχαρίστηση, μπες, θα τα μάθεις όλα.

Με σεβασμό και ευγνωμοσύνη, Ντμίτρι Προτάσοφ.

Κάθε μυς αποτελείται από κύτταρα που ονομάζονται μυϊκές ίνες (μυοϊνίδια). Ονομάζονται "ίνες" επειδή αυτά τα κύτταρα είναι έντονα επιμήκη: με μήκος πολλών εκατοστών, έχουν διατομή μόνο 0,05-0,11 mm. Ας πούμε ότι υπάρχουν περισσότερα από 1.000.000 από αυτά τα κύτταρα ινών στους δικέφαλους μυς! Συλλέγονται 10-50 μυοϊνίδια σε μια μυϊκή δέσμη με κοινή θήκη, στην οποία πλησιάζει ένα κοινό νεύρο (κινητικός νευρώνας). Με την εντολή του, η δέσμη των ινών βραχύνει ή επιμηκύνει - αυτές είναι οι μυϊκές κινήσεις που εκτελούμε κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Ναι, και στην καθημερινή ζωή, φυσικά, επίσης. Κάθε δέσμη αποτελείται από ίνες του ίδιου τύπου.

αργές μυϊκές ίνες

Είναι κόκκινα ή οξειδωτικά, στην αθλητική ορολογία ονομάζονται «τύπου Ι». Είναι αρκετά λεπτά και καλά εφοδιασμένα με ένζυμα που τους επιτρέπουν να λαμβάνουν ενέργεια με τη βοήθεια του οξυγόνου (εξ ου και η ονομασία «οξειδωτικά»). Λάβετε υπόψη ότι με αυτόν τον τρόπο -οξειδωτικό, δηλαδή καύση, μετατρέπονται σε ενέργεια τόσο τα λίπη όσο και οι υδατάνθρακες. σκληρά.

Και είναι «κόκκινα» επειδή περιέχουν πολλή πρωτεΐνη μυοσφαιρίνης, η οποία είναι παρόμοια σε όνομα, λειτουργία και χρώμα με την αιμοσφαιρίνη του αίματος.

Μακροχρόνια ομοιόμορφη κίνηση, αντοχή, απώλεια βάρους, ασκήσεις καρδιαγγειακής άσκησης και καύσης λίπους, λεπτή, κουραστική σιλουέτα.

γρήγορες μυϊκές ίνες

Είτε λευκά είτε γλυκολυτικά, ονομάζονται «τύπου ΙΙ». Είναι αισθητά μεγαλύτερα από τα προηγούμενα σε διάμετρο, έχουν λίγη μυοσφαιρίνη (και επομένως «λευκή»), αλλά μεγάλη προσφορά υδατανθράκων και αφθονία των λεγόμενων γλυκολυτικών ενζύμων - ουσίες με τις οποίες ο μυς εξάγει ενέργεια από υδατάνθρακες χωρίς οξυγόνο. . Μια τέτοια διαδικασία, η γλυκόλυση, (εξ ου και η ονομασία «γλυκολυτική») παράγει μια γρήγορη και μεγάλη απελευθέρωση ενέργειας.

Αυτές οι ίνες μπορούν να προσφέρουν ένα ισχυρό σπρώξιμο, τράνταγμα, απότομο χτύπημα. Δυστυχώς, η απελευθέρωση ενέργειας δεν είναι αρκετή για μεγάλο χρονικό διάστημα, επομένως οι γρήγορες ίνες δεν λειτουργούν για πολύ, πρέπει να ξεκουράζονται συχνά. Η προπόνηση δύναμης που έχει σχεδιαστεί για αυτούς χωρίζεται επομένως σε διάφορες προσεγγίσεις: αν κινείσαι συνεχώς, η εργασία μεταφέρεται σε αργές ίνες.

Τι συνδέεται με αυτές τις μυϊκές ίνες. Προπόνηση δύναμης, σπριντ, επιταχύνσεις, μυώδης, φουσκωμένη σιλουέτα, μοντελοποίηση φιγούρων, ογκώδεις μύες.

Δύο τύποι γρήγορων μυϊκών ινών

Ναι, δεν είναι τόσο απλό! Οι γρήγορες μυϊκές ίνες χωρίζονται επίσης σε δύο «διαιρέσεις».

Γρήγορο οξειδωτικό-γλυκολυτικό ή ενδιάμεσες ίνες (υπότυπος IIa) - γρήγορες (λευκές) ίνες, στις οποίες, ωστόσο, υπάρχουν τα ίδια ένζυμα με τις αργές. Με άλλα λόγια, μπορούν να λάβουν ενέργεια τόσο με όσο και χωρίς οξυγόνο. Μειώνονται κατά 25-40% του μέγιστου και «περιλαμβάνονται» στην εργασία τόσο στην προπόνηση δύναμης όσο και σε φορτία για απώλεια βάρους.

Γρήγορες μη οξειδωτικές ίνες (υποτύπος IIb) σχεδιασμένο αποκλειστικά για βραχυπρόθεσμες και πολύ ισχυρές προσπάθειες. Είναι παχύτερα από όλα τα άλλα και, κατά τη διάρκεια της προπόνησης ενδυνάμωσης, αυξάνουν τη διατομή τους πιο αισθητά από άλλα και συρρικνώνονται κατά 40-100%. Σε βάρος τους οι bodybuilders αυξάνουν τους μυϊκούς όγκους, οι αρσιβαρίστες και οι σπρίντερ σημειώνουν ρεκόρ. Αλλά για προπονήσεις καύσης λίπους είναι άχρηστες.Είναι σημαντικό ότι περίπου το 10% των μυϊκών ινών (αυτές οι πολύ γρήγορες ενδιάμεσες - υποτύπος ΙΙα) μπορούν να αλλάξουν τον τύπο τους.

Εάν δίνετε συχνά στο σώμα σας ένα μακροπρόθεσμο φορτίο μέτριας έντασης (αυτό που περιλαμβάνει το μέγιστο αργές ίνες), τότε οι ενδιάμεσες θα προσαρμοστούν επίσης σε μια αργή λειτουργία σε λίγους μήνες. Εάν εστιάσετε στην προπόνηση δύναμης, σπριντ, τότε τόσο οι ενδιάμεσες όσο και οι κόκκινες ίνες θα πλησιάσουν γρήγορα στις παραμέτρους τους.

Μυϊκές ίνες: πώς να προσδιορίσετε τον τύπο σας

Τυπικά, ένα άτομο έχει περίπου 40% αργές και 60% γρήγορες ίνες. Ο ακριβής αριθμός τους ορίζεται γενετικά. Αναλύστε τη σωματική διάπλασή σας και την αντίληψη του φορτίου σας. Κατά κανόνα, οι άνθρωποι που είναι φυσικά «ζωηροί», κοντοί στο ανάστημα, με λεπτά κόκκαλα, που μπορούν εύκολα να περπατήσουν, να τρέξουν, να κάνουν ποδήλατο κ.λπ. συνεχή φορτία, έχουν ελαφρώς μεγαλύτερο ποσοστό αργών και ενδιάμεσων ινών.

Και όσοι έχουν φαρδύ κόκκαλο, οι μύες αναπτύσσονται εύκολα ακόμη και από μικρά φορτία, αλλά το στρώμα λίπους προστίθεται κυριολεκτικά από μια ματιά στα κέικ ή τα ζυμαρικά, είναι συχνά «φορείς» κάποιας περίσσειας γρήγορων ινών. Αν γνωρίζετε ένα άτομο που, χωρίς να προπονείται πραγματικά, ξαφνικά καταπλήσσει τους πάντες με τη δύναμή του, αυτός είναι ο ιδιοκτήτης ένας μεγάλος αριθμόςγρήγορες μη οξειδωτικές ίνες. Στο δίκτυο μπορείτε να βρείτε τεστ που προσφέρουν τον προσδιορισμό του κυρίαρχου τύπου μυϊκών ινών σας. Για παράδειγμα, κάνοντας μια άσκηση με βάρος 80% του μέγιστου. Κατακτήστε λιγότερες από 8 επαναλήψεις - οι γρήγορες ίνες κυριαρχούν μέσα σας. Περισσότερα είναι αργά.

Στην πραγματικότητα, αυτό το τεστ είναι πολύ υπό όρους και μιλάει περισσότερο για τη φυσική κατάσταση στη συγκεκριμένη άσκηση.

Μυϊκές ίνες: επιλογή ασκήσεων

Οι ονομασίες «γρήγορο» και «αργά», όπως ήδη καταλάβατε, δεν συνδέονται με την απόλυτη ταχύτητα των κινήσεών σας στην προπόνηση, αλλά με συνδυασμό ταχύτητας και δύναμης. Ταυτόχρονα, φυσικά, οι μυϊκές ίνες δεν περιλαμβάνονται στην εργασία μεμονωμένα: το κύριο φορτίο πέφτει σε έναν ή άλλο τύπο, ενώ το άλλο ενεργεί "στο γάντζο".

Θυμηθείτε: εάν εργάζεστε με βάρη, τότε όσο υψηλότερα είναι, τόσο πιο ενεργά οι γρήγορες ίνες εκπαιδεύονται. Εάν τα βάρη είναι μικρά, οι κινήσεις για την προπόνηση γρήγορων ινών πρέπει να είναι πιο έντονες και συχνότερες. Για παράδειγμα, πηδώντας έξω αντί για squats, σπριντ 100 μέτρων αντί για αργό cross-country, κ.λπ. Αλλά για να εκπαιδεύσετε αργές ίνες, χρειάζεστε μεγάλες, ήρεμες προπονήσεις όπως ομοιόμορφο πατινάζ, περπάτημα, κολύμπι, ήρεμος χορός. Οποιαδήποτε επιτάχυνση και τράνταγμα θα συνδέσει επιπλέον γρήγορες ίνες.

Μυϊκές ίνες: προγραμματισμός προπόνησης

* Εάν χρειάζεται να προσθέσετε όγκο σε ένα ή άλλο μέρος του σώματος (ας πούμε, κουνήστε τα χέρια, τους ώμους ή τους γοφούς σας), προπονήστε κυρίως γρήγορες ίνες σε αυτές τις ζώνες, ασκώντας με βάρη και κάνοντας άλματα, push-ups, pull-ups.

* Θέλετε να απαλλαγείτε από περιττό λίπος- «φορτώνετε» αργές ίνες σε όλο το σώμα. Το περπάτημα με μπαστούνια, το τρέξιμο, το κολύμπι ή ο χορός είναι τα καλύτερα για αυτό.

* Για επιπλέον μελέτη προβληματικών περιοχών, προσθέστε ασκήσεις σε αργές ίνες: απαγωγή-προσαγωγή του ποδιού, κάμψη κ.λπ.

* Για τον συνολικό μυϊκό τόνο, προπονήστε και τους δύο τύπους ινών εξίσου. Ας πούμε, με τον τρόπο ενός μισάωρου μαθήματος δύναμης και μισής ώρας φόρτισης καρδιο μετά από αυτό 3-4 φορές την εβδομάδα.

Κατανοώντας τι είναι οι γρήγορες και αργές μυϊκές ίνες, μπορείτε να προσαρμόσετε τις προπονήσεις σας πιο αποτελεσματικά.

αργές μυϊκές ίνες

γρήγορες μυϊκές ίνες

Δύο τύποι γρήγορων μυϊκών ινών

Ναι, δεν είναι τόσο απλό! Οι γρήγορες μυϊκές ίνες χωρίζονται επίσης σε δύο «διαιρέσεις».

Μυϊκές ίνες: πώς να προσδιορίσετε τον τύπο σας

Τυπικά, ένα άτομο έχει περίπου 40% αργές και 60% γρήγορες ίνες. Ο ακριβής αριθμός τους ορίζεται γενετικά. Αναλύστε τη σωματική διάπλασή σας και την αντίληψη του φορτίου σας. Κατά κανόνα, τα άτομα που είναι φυσικά «συρμάτινα», κοντό ανάστημα, με λεπτά οστά, που μπορούν εύκολα να περπατήσουν, να τρέξουν, να κάνουν ποδήλατο και άλλα μακροχρόνια φορτία, έχουν ελαφρώς υψηλότερο ποσοστό αργών και ενδιάμεσων ινών.

Και όσοι έχουν φαρδύ κόκκαλο, οι μύες αναπτύσσονται εύκολα ακόμη και από μικρά φορτία, αλλά το στρώμα λίπους προστίθεται κυριολεκτικά από μια ματιά στα κέικ ή τα ζυμαρικά, είναι συχνά «φορείς» κάποιας περίσσειας γρήγορων ινών. Αν γνωρίζετε ένα άτομο που, χωρίς να προπονείται πραγματικά, ξαφνικά καταπλήσσει τους πάντες με τη δύναμή του, τότε έχετε μπροστά σας έναν μεγάλο αριθμό γρήγορων μη οξειδωτικών ινών. Στο δίκτυο μπορείτε να βρείτε τεστ που προσφέρουν τον προσδιορισμό του κυρίαρχου τύπου μυϊκών ινών σας. Για παράδειγμα, κάνοντας μια άσκηση με βάρος 80% του μέγιστου. Κατακτήστε λιγότερες από 8 επαναλήψεις - οι γρήγορες ίνες κυριαρχούν μέσα σας. Περισσότερα είναι αργά.

Μυϊκές ίνες: επιλογή ασκήσεων

Μυϊκές ίνες: προγραμματισμός προπόνησης

* Αν θέλετε να απαλλαγείτε από το περιττό λίπος, «φορτώστε» αργές ίνες σε όλο το σώμα σας. Το περπάτημα με μπαστούνια, το τρέξιμο, το κολύμπι ή ο χορός είναι τα καλύτερα για αυτό.