有酸素運動は必要ですか？ 減量における有酸素運動トレーニングの役割 短期有酸素運動 - その利点と害
研究により、長期の持久力トレーニングとさまざまな心臓の問題が関連付けられています。 ゾジニク氏は専門家レイチェル・スターツ氏の文章を翻訳した。
過度の持久力運動は心血管系に悪影響を及ぼします
過去10年間にわたる膨大な研究結果は、激しい長期にわたる持久運動は、心臓の機能を助けようとするのと同じくらい心臓に悪影響を与える可能性があることを示しています。 そのような研究の 1 つが、 応用生理学ジャーナル、中年層の定期的な長期マラソンランナーは、心筋線維症（心筋上の線維組織の形成）、瘢痕化、心筋線維の過剰増殖にかかりやすく、時間の経過とともに心筋線維の喪失につながる可能性があると述べています。弾性。
で発表された別の研究では、 アメリカ心臓病学会のジャーナル、また、マラソンレースのトレーニングを25年以上連続して行った男性は、動脈内に冠状動脈プラークが形成されやすく、その後不整脈や心臓のポンプ機能に関連するその他の問題を引き起こすことも判明した。
元プロのサイクリストでさえ、正常な心臓機能を妨げ、心拍数を増加させる心室頻拍にかかりやすくなります。
「過剰な」負荷を達成することは非常に困難であり、負荷がない場合はさらに困難です。
しかし、それは次の長距離レース中に心臓発作で死ぬという意味ではないと、コネチカット州ハートフォード病院の心臓病科部長であり、アスリートのためのカーディオ・フィットネス・プログラムの著者であるポール・トンプソン博士は断言する。
トンプソン氏はさらに、「心臓の状態が最高でない場合は、無理をしないでください。 特定の量の運動があなたに利益をもたらすことを示唆する十分な証拠はなく、逆の効果があり、症状を悪化させる可能性があるという証拠もありません。 この分野の研究は比較的若いのです。」
トンプソン博士はまた、米国では1日2～3時間運動する人は人口の1％未満なので、ジムの常連は心配する必要はない、とも指摘する。 もう 1 セットのエクササイズを強制的に行うことで、心臓血管系の問題で意識を失うことはなくなります。
同じ理由で、何年も中程度のスピードで 1 時間または 1 時間半トレーニングしてきたサイクリストは、10 年の経験を持ち、毎日 3 時間集中的にトレーニングしてきたサイクリストと同じ潜在的なリスクに直面することはありません。一日以上。 しかし、オリンピック選手のようにトレーニングをしていて健康だと感じているのなら、そうかもしれません。
さらに医師は、遺伝性心疾患の既往歴のない選手には集団予防検査を省略することさえ許可している。
「人が激しく運動すると、心臓は拡大し、心房室が変化します」とトンプソン氏は説明します。 「アスリートの心電図は、同じような体調の人々を診たことのない医師には異常に見える可能性があり、その場合、高額な追加検査が多数必要になる可能性があります。」
凡人とアスリートの心。
どのような負荷が有益/有害ですか?
心臓専門医、 主治医クリニックの「セブン・ドクターズ」エレナ・コベレバ氏は、「Guide to the Heart」の中で、トレーニング方法と、運動が心血管系に良い理由を語った。
身体的なトレーニングを行うと、日常生活の状況で脈拍をすぐに穏やかな状態に戻すことができます。 たとえば、トレーニングを受けていない肥満の人が 5 分間早足で歩いた後、脈拍が回復するまでに 15 ～ 20 分以上かかることがありますが、アスリートの場合は 1 ～ 2 分かかります。この状況が毎日数回発生すると想像してください。 。
あなたを強くする（そして決して傷つけない）負荷はトレーニング負荷です。これは最大下心拍数の約 75 ～ 80% です（簡単に計算すると、最大心拍数は 220 から年齢を引いた値です。最大下心拍数は次のとおりです）。最大値の 85%)。 つまり、30 歳の人では、最大値以下の 80% = ((220-30)*85%)*80% = 130 拍/分となります。
このようなパルスを与える負荷を長時間安全に行うことができます。それはあなたにとってトレーニング、強化、開発になります。
身体活動は毎日少なくとも 30 分は効果的であり、望ましいです。 3時間を1回行うよりも、30分を週に5回行う方が効果的です。
心配するとき
トンプソン氏によると、心配する必要があるのは、自分の気持ちの突然の変化に気づいたときだけです。 運動中に突然元気がなくなったり、ストレスで失神したりした場合は、すぐに医師に連絡してください。 このような場合は、心臓に関連することが多い根本的な問題が原因である可能性があります。
科学者たちは何らかの形でこの分野の研究を続けており、これまでのところ、有酸素運動のポジティブな側面がネガティブな側面を上回っています。
過剰体重と闘う圧倒的な数の人々が、ランニング、ジャンプ、エアロビクスなどの有酸素トレーニングについて考え始めていると言っても過言ではありません。なぜなら、これらのエクササイズから理想への道への第一歩が始まるからです。体。 さらに、「カット」期のボディビルダーでさえ、余分な脂肪を燃焼させ、筋肉に特別な輪郭を与えるために、同様のエクササイズを使用します。
それにもかかわらず、有酸素トレーニングは比較的難しい運動であり、間違って実行すると、体に害を与え、消耗する可能性があります。 この事実を考慮すると、有酸素トレーニングの本質をできるだけ詳細に理解し、その作用メカニズムを研究する必要があります。これがこの記事で説明する内容です。
有酸素トレーニングとは
有酸素トレーニングは、心臓血管系と呼吸器系の集中的な働きを目的とした一連のエクササイズで、全体的な酸素消費量を増加させ、代謝率を高め、それによってコレステロールを低下させ、皮下脂肪と内臓脂肪の燃焼を高めるための好ましい条件を作り出します。
実際、酸素そのもの、あるいは有酸素トレーニング中の酸素吸収の増加が、比較的迅速な脂肪燃焼の成功を左右する主な要因です。 注目に値するのは、 この機能それが知られるようになったのは比較的最近で、つい前世紀半ばになってからです。
当時、有酸素運動は主に体全体の強化だけでなく、前述の心臓血管系や呼吸器系の強化を目的として行われていました。 有酸素トレーニングが減量に効果的であることが証明されたのは前世紀の後半になってからであり、そこからフィットネス業界が実際に発展し始めました。
有酸素運動の種類
最も効果的な有酸素運動は、ランニング、水泳、サイクリング、エアロビクスに基づいています。 現代の状況では、これらのエクササイズは、さまざまなエアロバイク、トレッドミル、エリプティカル トレーナー、ステッパーによって効果的にシミュレートされます。
さらに、ここ数年では、ヨガの一部の要素、太極拳システム、さらには主に東洋の武道のエクササイズさえも、有酸素トレーニングとして分類されることに成功しました。
また、あまり知られていませんが、同様に効果的な有酸素運動には、テニス、バドミントン、ホッケー、サッカー、バスケットボール、バレーボールなどがあります。 したがって、有酸素トレーニングには次の効果があると言えます。 膨大な品揃え居住地、性別、年齢の特性に関係なく、ほぼすべての人が利用できるエクササイズです。
また、あらゆる種類の有酸素運動では、適切な呼吸に加えて、すべての運動に高い強度が必要であるという事実にも注目する価値があります。 さらに、強度は呼吸に次ぐ 2 番目のパラメータであり、効果的なトレーニングが左右されます。これは特に筋肉の効果的な燃焼に関係します。 皮下脂肪.
ただし、強度を高めると体に大きなストレスがかかるため、自分自身を傷つけないようにするために、まず脈拍をコントロールする方法を学ばなければなりません。 これを学ぶのは難しいことではありません。これを行うには、220 という数字から自分の年齢に等しい数字を引く必要があります。 たとえば、あなたは 28 歳で、220 を引いて 28 を引くと、結果の数値は 192 となります。これが、高強度の有酸素運動を行ったときに得られる安全な 1 分あたりの最大心拍数になります。 初心者の場合は、心拍数が最大値にならないように注意してください。プロであっても、取得される最大値を超えることはお勧めできません。
有酸素運動を行うのに最適な時間はいつですか?
有酸素トレーニングは日中の半分の時間に実行できますが、次の点から構成される以下のリストに従って時間を選択することをお勧めします。
- 有酸素トレーニングで モーニングタイム、空腹時に。 脂肪燃焼の点で非常に効果的で、初心者と経験豊富なアスリートの両方に適しています。
- 筋力トレーニング後の有酸素トレーニング。 筋肉量を失わずに脂肪を燃焼したいフィットネス愛好家やボディービルダーに適しています。
- 夕方からは有酸素トレーニング。 夕方の「有酸素運動」は、何らかの健康上の問題を抱えている高齢者や、仕事で忙しい人にとって理想的な選択肢です。 夜の「有酸素運動」は朝の有酸素運動よりも効果が10〜15％低くなりますが、同時に、夕方までに体はすでに最大限に温まり、身体活動に好意的に反応するため、それほどトラウマにはなりません。
筋力トレーニングの後に有酸素トレーニングを行うことも重要です。 たまたま、ジムの訪問者の圧倒的多数は、トレーナー自身も含めて、筋力トレーニングの直前に有酸素運動を行うことがよくあります。 有酸素運動でウォームアップするだけが目的なら、これはまったく問題ありませんが、より多くの脂肪を燃焼させたい場合は、ワークアウトの最後にのみ有酸素運動を行ってください。これで、その理由がわかります。
実際、私たちの筋肉の繊維はグリコーゲンに囲まれており、これが皮下脂肪沈着の燃焼を阻害します。 トレーニング中にグリコーゲン自体も燃焼されますが、これには少なくとも30〜40分かかり、その後初めて皮下脂肪の積極的な燃焼が始まります。 したがって、筋力トレーニングの前に有酸素運動を行うことは、グリコーゲンの破壊にすべての時間が費やされ、脂肪の蓄積は事実上変更されないため、脂肪燃焼の点では効果的ではないと結論付けることができます。 筋力トレーニングからワークアウトを始めると、筋肉が強化されるだけでなく、筋肉内のグリコーゲン含有量が大幅に減少します。これにより、有酸素運動を行う際、ワークアウトの最後に脂肪燃焼プロセスを最大限に活用できるようになります。演習！
有酸素トレーニングのビデオ例:
有酸素運動をどれくらいの頻度で行うか
有酸素トレーニングの頻度は、個人の身体の特徴や自分で設定した目標によって異なります。 ただし、可能な限り効率的に有酸素トレーニングの必要量を計画できる一般的な基準があり、これについては以下のリストで詳しく説明します。
- 健康を維持し、心臓血管系を強化し、体に過負荷をかけないようにするだけなら、週に 1 ～ 2 回の有酸素運動が最適です。
- 筋肉量を増やすことが目標であり、同時に皮下脂肪のレベルを減らしたい場合は、週に 2 ～ 3 回の有酸素運動を行う必要があります。これにより、筋肥大に影響を与えることなく最大限の効果が得られます。
- 余分な体重をできるだけ減らす必要がある場合は、年齢、全身状態、体重に応じて、有酸素トレーニングを少なくとも週に 3 ～ 6 回行う必要があります。 運動したことがなく、体重が90〜100kgを超えている場合は、有酸素運動を週に3回行うだけで十分であり、一定の結果を達成した後にのみ、その数を6回に増やしてください。
体には回復日が必要なので、有酸素トレーニングは週に 6 回までにすることをお勧めします。 そうしないと、オーバートレーニングに陥る危険があり、エネルギー貯蔵量が枯渇し、場合によってはエネルギーレベルが低下することさえあります。 筋肉量、脂肪を残しながら！
有酸素運動をどれくらいの時間行うか
ここではすべてが非常に簡単です。有酸素トレーニングは45分以上続けてはなりません。そうしないと、脂肪の蓄積とともに減少し始めます。 筋繊維、でも筋肉を燃やしてジストロフィーになりたくない人はいないでしょうか？ さらに、準備ができていない心臓を消耗させないように、初心者の有酸素トレーニングは 30 分を超えないようにしてください。これは、太りすぎの人や高齢の退職者にとって特に重要です。
有酸素トレーニングの利点
- 自然な脂肪燃焼の最良の方法の 1 つで、体重を減らすだけでなく体を強化することもできます。
- もちろん、運動への正しいアプローチにより、心臓血管系を安全に強化します。
- 体の筋肉の強化と発達は、もちろん重量挙げの場合と同じではありませんが、スポーティな外観には十分です。
- 代謝プロセスを改善すると、たとえ一時的にスポーツをやめたとしても、脂肪沈着の形成がさらに防止されます。
- 肺活量が増えて持久力も向上！
有酸素トレーニングの短所
- 不適切にトレーニングすると、心筋が磨耗して意識喪失、めまい、血圧上昇、さらには心臓発作を引き起こす危険性があります。
- 特にウォーミングアップせずに有酸素運動をしたり、アスファルトの上を走ったりすると、関節の磨耗が増加します。
- 正しいテクニックを守らず、またウォーミングアップも行わないと、捻挫や靱帯断裂を起こす危険性が高くなります。
有酸素トレーニングの禁忌
- あらゆる心臓病。
- 糖尿病;
- 関節の問題。
- ジストロフィーと拒食症！
有酸素トレーニング (筋力トレーニングやその他のトレーニングも同様) のトレーニングには伝説がたくさんあります。 健康的なライフスタイルの信奉者のほとんどは、体重を減らすのに役立つのは有酸素運動であると信じていますが、ウェイトトレーニングではそれは期待できません。 一方、フィットネストレーナーたちは、まさにこのようなトレーニングアプローチこそが、徐々に効果的に体重を減らすことを妨げていると主張する。
有酸素トレーニングに関するどのような迷信が体重減少を妨げているのか、またその理由を考えてみましょう。
通説 1. 体重を減らすには、有酸素トレーニングに集中する必要があります。
有酸素運動だけを行うのは退屈なだけでなく、減量の点でも効果がありません。 ハリウッドのトレーナーであるエリザベス・ヘンドリックス・バーウェル氏は、「筋力トレーニングは筋肉量を増やし、実際に代謝を高めます。つまり、筋肉が増えれば増えるほど、毎日より多くのカロリーを消費することになります」と述べています。
これに加えて、米国パーソナルトレーナー協会の最近の研究では、ダンベルエクササイズは 1 分あたり最大 20 カロリーを消費することが示されています。
通説 2. トレーニングは有酸素運動から始めるべきだ
有酸素運動と筋力トレーニングのどちらを先にすべきかは、鶏が先か卵が先かという問題と同じくらい永遠の課題です。 「最初にトレッドミルで40分間走ってからダンベルを持ち上げると、リリーフに取り組むエネルギーがあまりにも残っていません」とパーソナルトレーナーのリンジー・ヴァストラ氏は警告する。 彼女は、有酸素トレーニングと筋力トレーニングを交互に行い、それぞれ別の日を選ぶようアドバイスしています。
通説 3. 有酸素運動中は少なくとも 500 カロリーを消費する必要があります。
消費カロリーを表示するトレッドミルに固執するのは時間とエネルギーの無駄です。 「エクササイズマシンは代謝率を大まかにしか推定できないからです」とヴァストラ氏は言う。 トレーナーは、赤い数字には注意を払わず、エクササイズの強度と質に重点を置くようアドバイスします。 気が向いたら強度 8 または 9 を選択すると、最終目標を損なうことなく、より頻繁に休憩を取ることができます。
通説 4. 「脂肪燃焼ゾーン」を忘れてはなりません
謎の公式「脂肪燃焼ゾーン」には、減量のための「理想的な」トレーニング強度を計算できる、それほど複雑ではないが、ある意味では役に立たない公式が隠されています。 しかし専門家は、計算に煩わされる必要はないと確信しています。 「強度が高ければ高いほど、より多くのカロリーを消費します。心に留めておく必要があるのはそれだけです」と認定トレーナーのマルタ モンテネグロは言います。 同時に専門家は、体に回復時間を与えるために、高強度の運動とリラックスできる運動を交互に行うことを推奨しています。
通説 5. 空腹時に有酸素運動をすると、より多くのカロリーが消費されます。
ガソリンがなければ車は始動できないのに、なぜ自分の体に何か違うことを期待するのでしょうか？ 有酸素トレーニングの効果の秘密は、それが密接に関係していることです。 「空腹時に運動するとき、私たちの体は余分な脂肪ではなく、血液や筋肉中の炭水化物を求める傾向があることを覚えておくことが重要です」と生理学教授のミシェル・オルソンは言います。 その結果、疲労、眠気、水分不足が生じます。
トレーニングの少なくとも90分前には食事をするようにしてください。 オルソン氏は、軽くて栄養価の高いものでなければならないと述べています。たとえば、低脂肪ケフィア半カップ + グラノーラ大さじ 2 杯 + 果物の小片 + シナモンなどです。 そして、このセットに必ずグラス2杯の水を加えてください。
通説 6. マラソンに参加するのは体重を減らすのに最適な方法です。
言うまでもなく、マラソンには心血管系や免疫系の強化、持久力の向上、あるいは、ますます頻繁に行われているように慈善活動への貢献など、多くの利点があります。 さらに、マラソンに向けてトレーニングすると、あらゆる面で体の効率が向上し、エネルギーを節約して機能する方法を学ぶことができます。 一番いい方法。 「ただし、最初のレースから目立った結果を期待しないでください」とパーソナルトレーナーのジョンエリック・カワモト氏は警告する。 そしてもちろん、減量をマラソンに参加する最終目標にしてはいけません。
通説 7. 有酸素運動と筋力トレーニングは常に切り離すべきである。
したがって、私たちはあなたを完全に混乱させる準備ができています。 専門家らは、有酸素トレーニングと筋力トレーニングを別々に行うことが役立つ場合が多いが、場合によってはこの 2 つを組み合わせることが本当に効果的であると述べています。 研究によると、同じトレーニング内で有酸素運動と筋力トレーニングを週に 1 回交互に行うと、終了後、少なくともさらに 20 分間はカロリーが燃焼され続けることがわかっています。 「こうすれば、トレーニングが終わった後でも体重を減らすことができます」とモンテネグロさんはコメントします。 悪くないですよね？
通説 8. 有酸素運動トレーニングにより、栄養制限をしなくても済む
ああ、そうそう、そうしたいです。 しかし、残念ながら、私たちのほとんどは有酸素運動の能力、つまり、有酸素運動で燃焼できるカロリー数を過大評価しています。 "一人で 身体活動「とにかくそれだけでは十分ではありません」と、認定フィットネス専門家のブレット・コントレラス氏は言います。 「平均的な肥満の人は、8 か月のトレーニングで約 2.5 キログラムの脂肪を失いますが、それはごくわずかです。」 しかし、定期的な運動に加えるとすべてが変わります。 適切な栄養そして "。
今日、健康であり、自分の世話をし、次のことを守ることが流行しています。 健康的なイメージ栄養を補給し、有害な食品の摂取を制限します（そのような有害な食品のリストを知ることができます）。 「健康に関するファッショナブルな会話」の頂点にあるのは、有酸素運動の話題です。 しかし、実践が示すように、健康的なライフスタイルの支持者の多くは、そのような有酸素運動が何であるかという質問に答えるのが依然として難しいと感じており、これらは人間の心臓を訓練するために設計された特別な運動であるという一般的な定義を使用することを好みます。 しかし、なぜそのような運動が必要なのか、そして有酸素運動を正しく行うにはどうすればよいのかを尋ねると、多くの人は答えるのが難しいでしょう...
無害な世界は救助を急いでいます。そのため、次の出版物では、特に有酸素運動と心臓に適切に「負荷をかける」方法について取り上げます。
有酸素運動とは何ですか?
有酸素運動が人体に及ぼす影響
有酸素運動中は心拍数が上がり、正しい呼吸法のおかげで体が酸素で飽和します。その結果、心臓血管系全体が強化され、血圧レベルが正常化され、体内の悪玉コレステロールの量が減少します。体内のコレステロールが減少し、善玉コレステロールの含有量が増加します。 このような有酸素運動を行うと、脂肪沈着が積極的に燃焼されます（ただし、これは、心臓に対するそのような運動の主な目的が体重減少であることを意味するわけではありません）、睡眠と人生と周囲の世界に対する質の高い認識がどのように改善されるかに気づきます。 。
有酸素運動の種類
利用可能な有酸素運動には、激しいウォーキング（詳しくはこちら）のほか、階段を上ったり、その場でジャンプしたり、自転車に乗って運動したり、活発で活発なダンスをしたりすることも含まれます。 フィットネス センターでは、サイクル スポーツ用に設計された有酸素運動器具に興味のある人向けに特別なクラスを提供しています。 一般に、それが有酸素運動負荷であるかどうかを自分で理解するには、次のことを自分で理解する必要があります。 カーディオ負荷は、ほとんどの場合、特定の種類のエクササイズの周期的なパフォーマンス中に発生します。。 ただし、どの運動サイクルでも単調な動作が特徴であり、長期間のトレーニングの場合には怪我を引き起こす可能性があることを覚えておく価値があります。 したがって、間違ったランニングをしたり、ランニング用に設計されていないシューズでランニングしたりすると、膝や腰を痛める可能性があります。 また、エアロバイクでトレーニングすると、大腿四頭筋が体の一部として目立ちすぎてしまいます。
したがって、どのような種類の有酸素運動を自分で選択する場合でも、正しい運動テクニックに取り組む必要があることを常に覚えておく必要があります。 この場合、怪我のリスクを最小限に抑え、そのような活動の効率を高めることができます。 また、有酸素運動は心臓と体のために設計されるべきであり、疲れ果ててはなりませんが、その目的は心臓と肺の働きを速くすることであることを覚えておくことが重要です...
有酸素運動を正しく行う方法
そこで、有酸素運動が効果的で危険ではないように行うためのルールについて説明します。
準備し始める
有酸素運動を開始するには、ウォームアップを少なくとも 10 分間続けてください。 このウォームアップの目的は、筋肉と体を温め、身体活動の準備をすることです。 ウォーミングアップの時間を節約して、すぐに有酸素運動に移行したい場合は、心臓血管系に損傷を与える危険があり、そのようなトレーニングに対する体の準備ができていない結果、筋肉や心臓の疲労を経験する可能性があります。
トレーニング
ワークアウトは激しいものである必要がありますが、この有酸素運動セッションの終わりには汗をかかずにリフレッシュした気分になるはずです。 この種の有酸素運動はあなたを元気づけるはずです。 したがって、自分の活動の複雑さを再考し、それが負担ではなく楽しいものになるように有酸素運動プログラムを計画してください。
有酸素運動の頻度
多くの人は、心臓と肺の有酸素運動を毎日行えば、体に大きな利益をもたらすと考えています。 実際、これは真実ではありません。 いずれにせよ、有酸素トレーニングは負荷がかかり、このようにして体と心に「負荷」を与えた後は、回復するのに時間がかかります。 そうしないと、ただ消耗するために自分自身を訓練することになり、そのような訓練から何の利益も得られません。 したがって、週に 4 セットの有酸素運動を選択し、体力や健康状態に応じて 10 ～ 30 分の時間をそれに当ててください。 したがって、一日おきにトレーニングを受けることになります...
有酸素運動と呼ばれる特別な種類の運動があり、これは体内の脂肪沈着を燃焼するプロセスに非常に効果的であり、減量中に不可欠です。 簡単に言えば、有酸素運動は身体活動の一種であり、その実施には心拍数の増加、心拍数の増加、および体内のその他の現象が伴います。 言い換えれば、そのような負荷の下では、心臓はより集中的に働き始めます。
なぜ有酸素運動が必要なのでしょうか？
有酸素運動の有益な効果を見てみましょう。
- 燃焼 余分な脂肪そして体重減少。
- 心筋を強化し、心臓が血管に血液を送りやすくします。
- 心臓発作のリスクを軽減し、 糖尿病、血中コレステロールと血圧を下げます。
- 肺活量の増加。
- 睡眠を改善し、ストレスを軽減します。
- 全体的なトーンが上がりました。
体重を一定の制限内に保ち、同時にストレス耐性やその他の有用な資質を身に付けたい場合は、有酸素運動が最適です。
カーディオ機器
運動を始める前に、自分に合った有酸素運動を決めて選択する必要があります。 ここでの選択肢は非常に大きく、あなたの好みにのみ依存すると言わざるを得ません。 これには、屋外で運動したい場合はハイキング、ウォーキング、ランニング、サイクリングが含まれ、ジムで運動したい場合はトレッドミル、ステッパー、エアロバイク、エリプティカル マシン、ローイング マシン、その他すべてが含まれます。
ちなみに、これらのエクササイズマシンの中には、購入して自宅に設置できるものもあります。 さらに、太極拳からキックボクシングまで、自宅でのトレーニングに最適なビデオが多数あります。
一言で言えば、どんな負荷でも適切であり、その間、心臓は「ターゲットゾーン」で懸命に働きます。
有酸素運動のやり方
有酸素運動愛好家向けのメモ:
- 有酸素運動にはあらゆるものが含まれるため、「最適な」有酸素運動というものは存在しないことに留意してください。 体操、心拍数が増加します。
- 楽しくて、少なくとも週に 3 回は繰り返すことができるエクササイズのみを行ってください。
- 重要なのは、何をするかではなく、それにどのような努力を注ぐかです。
- 有酸素トレーニングの種類を変えたり、トレーニング器具を変えたりして、トレーニングに飽きないようにしてください。
- そして 最後のヒント体重を減らしたい人へ：少なくとも何かをし、何もせずに座っていないでください。筋肉を少なくとも少しは働かせてください。そうすれば、体重を減らすという特定の結果を達成できる可能性が十分にあります。
有酸素トレーニングの種類を決めたら、エクササイズの期間を考える必要があります。 初心者のアスリートの場合、数分のトレーニングが最適ですが、徐々に 30 分まで延長することもできます。
一部の「公式情報源」は、有酸素運動に丸1時間を費やすことを推奨しています。 ただし、それほど自由な時間がない場合は、できるだけ多くの時間を与えてください。 全くやらないよりは良いでしょう。
- 道が短く、目的の場所まで歩いて行ける場合は、歩いた方が良いでしょう。
- エレベーターでは階数を数えないでください。階段を使用してください。
- 時間を計画しましょう。 定期的にフィットネス クラスに参加する習慣を身につけましょう。おそらく、一定期間が経過すると、追加の数分をトレーニングに割り当てることができるようになります。
- いくつかのミニエクササイズを学び、それを 1 日を通して実行してください。
- フィットネス クラブでの前払いは、ワークアウトを完了するための大きな動機となります。 効果の点では、この方法はパーソナルトレーナーによるクラスに次ぐものです。
- 空いた時間を利用して、有酸素運動を行ってください。 有酸素運動を行うと、1 分ごとに余分な体重がグラム単位で失われ、時間が経てば体重が 1 キログラムに達することを覚えておいてください。
しかし、ご存知のとおり、何事においても節度を知る必要があります。 何時間も有酸素運動をして疲れ果てる必要はありません。筋力トレーニングに時間を費やした方が良いでしょう。
有酸素トレーニングの頻度は、その人の一般的な運動トレーニングと自由時間の量によって異なります。
- 初心者にとって一番 最良の選択肢– 週に 3 回の有酸素セッション。
- 体型を維持したい場合は、週に 2 ～ 4 日、少なくとも 20 分間運動することをお勧めします。
- 体重を減らすには、週に 4 日、最低 30 分間運動してください。
繰り返しますが、ここではすべてが自由時間になります。 定期的に運動できない場合は、できる限り運動してください。 同時に、週に 2 回しか運動する時間が取れない場合は、より激しいトレーニングが必要になることに注意してください。
自由時間が足りないという問題は非常に一般的であり、この問題を解決できなければ、目標を達成することもできません。 この場合、次のものが必要です。
- あるいは、日常生活、ライフスタイル、その他、望むことの達成を妨げるすべてを変えてください。
- あるいは、人生を冷静に見つめて、自分自身に非現実的な目標を設定しないでください。
どちらもあなたの力の範囲内にあります。 さて、本題に戻りましょう。
有酸素トレーニングの強度は非常に重要ですが、体がストレスに慣れた場合にのみ強度を上げることができ、健康を損なうことなく 30 分間エクササイズを行うことができます。
有酸素運動の強度
運動強度は有酸素運動の最も重要な要素です。その理由は次のとおりです。
- これは消費カロリーと大きく関係しています。 時間がないときは 一番いい方法トレーニングの強度を高めることでカロリーを消費します。
- 単調な運動に飽き始めたときに、ワークアウトにバリエーションを加える最も簡単な方法は、強度を交互に上げたり下げたりすることです。
有酸素運動中に発揮される努力は、トレーニング時間に反比例します。 言い換えれば、トレーニングの強度を上げたい場合は、トレーニング時間を短縮することができます。
- 少なくとも 1 時間運動する場合は、軽い負荷を使用してください。
- クラスが短い場合は、負荷を増やすことができます。
- より多くの脂肪を燃焼させるには、1回のトレーニング中に運動の強度を変える必要があります。
- トレーニング中に声が出ないと感じた場合は、負荷を軽減してください。 これは、この負荷があなたにとって大きすぎることを意味します。
ターゲットゾーンとは何ですか?
有酸素トレーニング中は、心拍数を「ターゲットゾーン」内に保つようにしてください。 「ターゲットゾーン」の「正常」な心拍数測定値はどれですか? これらの数値は、カルボーネンの公式を使用して計算されます。 この公式は科学的とは言い難いにもかかわらず、非常に人気があります。 Karvonen の公式を使用して、フィットネス クラス中の許容心拍数の上限と下限が計算されます。
心拍数下限値 = (220 – 年齢) x 0.6
心拍数の上限閾値 = (220 - 年齢) x 0.8
可能であれば違反しないように、有酸素運動中にこれらの指標、つまり「ターゲット」ゾーンの特定の制限を事前に自分で計算する必要があります。 運動中の心拍数の測定値が「ターゲットゾーン」を下回っている場合は負荷が少なすぎ、それより高い場合は負荷が多すぎます。 2番目のケースでは、トレーニングを中止せずに運動の強度を下げる必要があります。 そうしないと、必要な結果が得られないだけでなく、心臓が危険にさらされることになります。
「ターゲットゾーン」指標が依存する要因は年齢だけではありません。 ここでは、人の健康状態、一般的な体力、持久力、さらにはいくつかの要素も重要になります。 環境。 多くのための 正確な定義「ターゲットゾーン」の指標には、特別な心肺機能テストがあります。
