家電卓

健康的な適切な食事。適切な栄養：おいしい料理のレシピ。健康的な食事の原則

健康的な食事-長生きの鍵、子供はそれについて知っています。百歳まで生きるためには何をしなければなりませんか？栄養士は、長寿の秘訣は健康的で栄養価の高い食事にあると断言します。

適切な栄養について私たちは何を知っていますか?

繊維を含む食品（シリアル、野菜、果物、ドライフルーツ）を食べましょう。

できたての食事をお召し上がりください。

バターで揚げないでください。食事からマーガリンを完全に排除してください。

過度に塩辛い食べ物は避けてください。

牛乳の代わりに、乳酸菌製品（ケフィア、ヨーグルト、発酵させて焼いた牛乳）を使用してください。

肉、魚、鶏肉は調理したての状態で、ハーブと野菜（パセリ、セロリ、ディル、レタス、ネギ、キャベツなど）のみと一緒に摂取する必要があります。

毎日サラダを食べる新鮮な野菜またはフルーツサラダ。

新鮮な野菜

ルールを守るために健康的な食事、次の製品の消費を制限する必要があります：砂糖、ピクルス、燻製肉、揚げ物、脂肪の多い豚肉、ペストリー製品、缶詰食品、缶詰食品。

もちろん、「有害な」製品を完全に拒否するには多大な意志の努力が必要ですが、その努力が正当化されるかどうかは事実ではありません。機嫌が悪くなっても、それは問題ありません。体にとってストレスは、それに対処するのに役立つケーキよりもはるかに危険です。 ストレスを感じず、自分自身と調和して生きようとすることも、私たちの健康的なライフスタイルを形作る重要なルールです。

あらゆる種類のシリアルを（できれば毎日）食べることを忘れないでください。これらは、朝を始めるのに最適な主な「健康的な」製品です。美味しくて健康的です。シリアルがたくさん ファイバ(適切な消化に必要です)、 ミネラルと ビタミンB群私たちの神経系をサポートします。ストレスが絶え間なく続く状況では、お粥が最高の鎮静剤です。シリアルは「長い」炭水化物であり、昼食まで体に満腹感とエネルギーを与えます。

正しく食べれば、結果が待たされることはありません。

あなたはすでに本当の健康食品が何であるかを知っています。これは、木や地面に生え、海や川で泳ぎ、草の中を走ったものです。肉、魚、野菜、果物、ナッツ、穀物、卵はすべて本物の食べ物の例です。

そして、あなたは悪い食べ物が何であるかを知っています。これは車の窓から渡されるもの、自動販売機から落ちてくるもの、箱や袋に入った状態で届けられるものです。食品の構成が「ゲーム・オブ・スローンズ」に匹敵し、テーブルに上がる前に製品が 14 段階の準備段階を経るのであれば、おそらく食べてはいけないのは不快でしょう。

一度にすべてを諦めないでください

好きな食べ物をすぐにやめて、健康的な食事に完全に切り替えることができる人はほとんどいません。これを行うと、人はイライラして不機嫌になり、ひどく苦しみ、すぐに正しく食べるという考えを放棄します。

あなたは、どんなおやつをやめてもお金がかからない人の一人かもしれませんが、そうでない場合は、ダイエットを始める前に、結果が得られる速度とその過程での苦痛のレベルの適切な比率を自分で判断してください。

どうやってコンピュータゲーム: まず、難易度を選択する必要があります。難しいものを選択すると、それはあなたにとって難しいことになりますが、その場合、スキルをより速く汲み上げて結果を達成することができます。おそらく、通過中にあまり緊張したくないし、ゲームを楽しむつもりなので、簡単なほうを好むでしょう。

最も重要なのは、自分自身を過大評価しないことです。成功に向けて非常にゆっくりとしたステップであっても、すぐに失敗するよりは 100% 優れています。

目標を設定します

それが何のためにあるのか明確なアイデアを持たずに正しく食事をしたい場合、好きな食べ物のない毎日は本当の拷問になります。

自分自身の目標を設定し、それを念頭に置いてください。あなたがジャンクフードを食べないようにするのは、苦しむのが好きだからではなく、より良く、より良く生きるため、そしておそらく奉仕するためです。良い例え私の子供たちへ。

あなたには常に選択肢があることを忘れないでください。ジャンクフード会社は、それをできる限り魅力的にしようとしている。ゆっくりとあなたを死に至らしめるようなものを買って、彼らにお金を渡すのはやめてください。

あなたは味覚の奴隷ではありません。

一切れのピザ、袋に入ったポテトチップス、またはチョコレートドーナツに即時の満足感を求めないでください。代わりに、喜びと健康に満ちた長寿を目指してください。

カロリーを計算する

まず、簡単な方程式を覚えてください。人間の体の脂肪1kgは7,716キロカロリーに相当します。これは、1週間に1ポンドの脂肪を減らそうとする場合、1日あたり1,102 kcalの不足を生み出す必要があることを意味します（7,716 kcalを7日で割ると、1,102 kcal）。

この赤字を作り出すには、まず食事のカロリー量を知る必要があります。時折スナックを含む、摂取するあらゆる食品のカロリー量を追跡します。 1 日に消費するカロリーがわかったら、式に従って目標を決定します。

たとえば、休暇前に、たとえば 2 か月で 5 kg 減量したい場合は、7,716 kcal に 5 kg を掛けて 60 日で割る必要があります。カロリーは643kcalであることがわかりました。これは、毎日過食する必要がある量です。

しかし、すぐに体重を減らしたい場合でも、食事のカロリー量を大幅に減らすべきではありません。常に空腹感を感じることになります。 1日の摂取量を1週間ごとに数百キロカロリーずつ徐々に減らしていくのがよいでしょう。

しかし、健康のためには、カロリー量を追跡するだけでなく、食品の品質を考慮することも重要です。

食品の品質を考慮する

バロンシチ/Depositphotos

クッキー 1 箱を食べることで 2,000 カロリー摂取しても、肉、野菜、果物から摂取する 2,000 カロリーと同じ効果はありません。

体に必要な栄養素と、基本的な健康的な食事を作る方法を見てみましょう。

リス

タンパク質は、体が細胞（筋肉を含む）を構築し、組織の弾力性を維持し、ホルモンや酵素を生成するために必要です。

タンパク質は健康的な食事に不可欠な要素であり、すべての食事に含まれる必要があります。体重1kgあたり2gのたんぱく質を摂取することを目指しましょう。

1 日あたりのタンパク質の最大量は 200 g で、鶏の胸肉、卵、牛肉、魚、ナッツ、豆、ほとんどの乳製品が適しています。

魚好きならマグロもチェックしてみてください。これは真のプロテインのチャンピオンです。製品 100 g あたり 25 ～ 30 g のプロテイン (鶏の胸肉以上) です。

脂肪

これらの栄養素は私たちの体にとって絶対に必要ですが、区別することが重要です。健康的な脂肪有害なものから。

脂肪は飽和脂肪で不健康ですが、多価不飽和脂肪と一価不飽和脂肪も有用で必要です。

飽和状態脂肪酸マーガリンやバター、脂肪の多い肉、パームミルクやココナッツミルクに含まれる成分が体内に入ると、球状の脂肪化合物を形成し、動脈の内腔を狭めます。その結果、心血管疾患のリスクが高まります。

アボカド、アーモンド、植物油、クルミ、魚（サケ、ニシン、サバ）、魚油に含まれる不飽和脂肪酸は、血流に入っても結合せず、動脈を支障なく通過します。

不飽和脂肪酸は免疫力をサポートし、脳機能と皮膚の状態を改善し、血栓の形成を防ぎます。

不飽和脂肪を食事に加えるときは、それらが脂肪の形成に関与していないことに留意してください。皮下脂肪。精製および加工された（空の）炭水化物が原因です。

炭水化物

体内では、炭水化物はグルコース（糖）に変換され、その後、体のすべての機能のためのエネルギーの生産に使用されます。健康的な炭水化物源は果物と野菜です。

しかし、加工および精製された有害な炭水化物も存在します。これらは食事から除外するのが最善です。それらは、お菓子やペストリー、ジャム、甘いソフトドリンク、アルコールに含まれています。

どの炭水化物が健康的で、どの炭水化物が不健康であるかをすぐに判断するには、血糖指数や血糖負荷などの指標を使用します。

すべての炭水化物が同じ方法で私たちの体に吸収されるわけではありません。グリセミックインデックス (GI) は、血糖値に対する影響に従って炭水化物をランク付けすることでこの違いを示します。

低GI炭水化物、つまり血糖値の変動が小さく、インスリンレベルのわずかな上昇を引き起こす炭水化物を摂取すると、心臓病や糖尿病のリスクが軽減され、体重も減ります。

GI には 1 から 100 までの値があり、100 は血糖値に対する食品の影響が最も速く最も強いことを示し、1 は血糖値の上昇が最も遅いことを示します。

低GI食品を摂取すると、栄養素がゆっくりと血流に入り、より長く体にエネルギーを供給します。これに応じて、体が生成するインスリンが減り、空腹感が減ります。ここでは、食品の血糖指数をすぐに見つけることができます。

ただし、これは正しい摂取量を計算するのには役立ちません。たとえば、スイカの GI は約 73 ですが、ミルクチョコレートの GI は 70 です。つまり、スイカよりも多くのチョコレートを食べてもよいということですか? いいえ。 GI は各製品の炭水化物 50 グラムに基づいており、スイカとチョコレートバーの炭水化物の量は大きく異なるためです。

ミルクチョコレートには製品 100 g あたり 60 g の炭水化物が含まれていますが、スイカには製品 100 g あたり 8 g しか含まれていません。チョコレート83gはスイカ625gとほぼ同じ血糖値上昇を引き起こすことが分かりました。

1食分の計算をより便利にするには、別のパラメータである製品の血糖負荷（GL）を使用します。

分量に注意してください

加工食品、精製された炭水化物、砂糖は血糖負荷が高くなりますが、果物や野菜は血糖負荷が低い傾向があります。

一日を通して低GL食品を摂取し、ワークアウトの直前に高GL食品を摂取するようにしてください。炭水化物はすぐに燃えてしまいます。トレーニング直後に高GL食品をプロテインと組み合わせて摂取することもできます。この場合、炭水化物は筋肉を構築するために使用され、脂肪の形で定着しません。

したがって、食品の血糖負荷を判断することで、健康的な食事を作ることができます。しかし、これが難しすぎて時間がかかる場合は、正しい食事をするためのより簡単な方法であるパレオダイエットを試すことができます。

パレオダイエットを試してみる

パレオダイエットでは、肉、家禽、魚、卵、野菜、果物、ナッツ、種子、植物油など、私たちの遠い祖先が利用できたものだけを食べることを前提としています。残りは禁止です。

カロリーを計算したり、スケジュールに従って食事をしたりする必要はありません。食べられるものを、食べたいときに、食べたいだけ食べてください。

頻繁にカフェで食事をしたり、ファストフードチェーンで軽食を食べたり、頻繁に旅行したりする必要がある場合、そのようなダイエットを続けるのは非常に困難です。ただし、特に筋力トレーニングと組み合わせると、急速な進歩が得られ、健康状態が大幅に改善されます。

短期間で大量の体重を落とす必要がある場合、または大幅に体重を減らす必要がある場合は、パレオダイエットが最適です。重要なことは、あらゆる種類のベーカリー、乳製品、菓子製品をすべてやめることができるということです。

このダイエットが自分に適しているかどうかは自分で判断してください。肉や魚から十分なタンパク質を摂取することができれば、ダイエットは効果的で健康的になります。しかし、肉を調理したり、さまざまな製品を購入したりする時間がない場合、体は感謝しません。

自分に合ったダイエット法を見つけよう

健康で正常な体重に戻りたい場合は、GI 計算を選択してください。血糖値の急上昇を引き起こす食品を避けてください。

神々しい体型を目指すなら、パレオダイエットを試してみてください。しかし、結果を達成するには、正しい遺伝学、真剣な筋力トレーニングプログラム、忍耐力、そしてそのような食事に合わないすべての食品に断固として「ノー」と言う鉄の意志が必要であることを覚えておいてください。

さらに、独自のダイエットを作成したり、既存のダイエットを自由に変更したりできます。たとえば、6日間厳格なパレオダイエットを続け、週末には自分のために浮気を手配し、おいしいものは何でも食べることができます。いつでも自由になれるため、不正行為をせずに厳格な食事を必要とする人もいれば、時々厳しい規則を破ることにまったく抵抗がない人もいます。あなたに合ったものをお選びください。

そして、ダイエット中も人生は続くということを忘れないでください。より良く生きるために食事を変えるのです。そして、将来体重が減るときではなく、今すぐにです。軽さの感覚、健康と体型が改善されているという知識を楽しんでください。壊れても自分を責めないでください。

今日から始めてみませんか? ジャンクフードを捨て、テーブルからキャンディーを取り除き、食事を選択し、それを続けるようにしてください。

今すぐ小さな変化から始めてください。自分に合った健康的な食事法を見つけるまでには時間がかかるかもしれません。重要なのは、諦めずに何が効果があるかを探すことです。

遅かれ早かれ、私たちは皆自分の食生活について考えることがあります。体重、肌、健康全般に問題があると、冷蔵庫を開けてその中身を懐疑的に調べます。私たちは、「食事から何を除外すべきか?」という質問を自問します。「どうしたら正しい食事ができるの？」と、健康で美しい体への道を探ります。

そんな中、健康的に適切な栄養-これは厳密な衰弱させる食事ではなく、体を嘲笑したり、喜びを奪ったりするものではありません。これは単なる一連のルールであり、これに従うと、自分自身を根本的に変え、新しい良い習慣、美しい姿を獲得し、寿命を大幅に延ばすことができます。

私たちの体は食べたものを反映します

肥満が大きな問題になっていることは周知の事実です。現代人- 運動量が減り、脂肪分の多い食べ物、高カロリーのソース、お菓子を大量に消費します。どこにでも無限の誘惑があり、メーカーは消費者が抵抗できない次のスーパー製品を開発しようと競い合っています。このレースの結果は、どの大都市の路上でも観察できます。統計によると、先進国のほぼ2人に1人が太りすぎです。残念ながら、肥満は美観や自尊心に問題を引き起こすだけでなく、身体に深刻な影響を及ぼします。多くの病気のリスクは過剰な体重に直接比例します。糖尿病、心臓、消化管、生殖機能の問題 - これはほんの一部です考えられる病気食事療法の不遵守から起こります。

良いニュースは、ここ数年体の状態をケアすることが流行し始めています。国や公的機関からスポーツをするよう呼びかける声がますます増え、オーガニック製品やダイエット製品が店の棚に並び、正しい食事の仕方についてのアドバイスが報道で配信されています。

健康的な食事の基本、または正しい食事方法

健康的なダイエットメニューを計画するときは、いくつかの点に留意してください。一般的なルール：まず、頻繁に少しずつ食べる必要があります。握りサイズの部分が置かれた小さな皿を用意するのが最も便利です。飢えを恐れる必要はありません！健康的な食事には、1 日 5 ～ 6 回の食事が含まれます。同時に食べることを習慣づけることも良いことです。これは胃の働きを安定させ、体重減少に貢献します。

2 番目の重要なルールは、カロリーについて覚えておくことです。食後に毎回、一生を通じてそれらを厳密に計算する必要はありません。1〜2週間食事に従うだけで十分であり、食品のカロリー量を自動的に「推定」する習慣が自然に現れます。誰もが独自のカロリー基準を持っており、たとえば、インターネットで簡単に見つかる特別な計算機を使用してそれを見つけることができます。たとえば、体重70kg、身長170cm、1日の身体活動がほとんどない30歳の女性は、約2000kcalが必要です。体重を減らすには、標準のカロリーの 80%、つまり、この例では 1 日あたり約 1600 kcal を消費する必要があります。さらに、食事を減らすことには意味がありません。体は代謝を遅くするだけであり、そのような食事からの害は良いこと以上です。

3つ目は、「収入」と「支出」、つまり基礎代謝や仕事、スポーツ、カロリー摂取などで身体が費やすエネルギーのバランスを保つことです。食べ物にはタンパク質、脂肪、炭水化物、食物繊維の4つの主要成分が含まれており、それらはすべて私たちの体に必要です。唯一の問題は、それらのどれを（脂肪と炭水化物は異なります）、どのような量と割合で使用するかです。推奨されるおおよその指標は、脂肪 60 g、タンパク質 75 g、炭水化物 250 g、繊維 30 g です。 4番目のルールは水を飲むことです。多くの場合、私たちは食べたくないのですが、私たちの体は単に空腹のために水分不足を補い、本当に必要のないものを食べさせます。 1.5 リットル以上のクリーン水を飲んでいる疑似空腹感を取り除き、皮膚の弾力性を高め、体の全体的な状態を改善し、代謝プロセスをスピードアップします。

そして5番目のルールは、製品を賢く選択することです。製品のラベル、組成、カロリー量を読み、ファストフード、マヨネーズソース、化学添加物、保存料、着色料を含む製品を食事から除外してください。自分が何を食べるかを知ることができれば、美と健康への道は早くて楽しくなります。

健康食品

「体重を減らすには何を食べるべきか？」という長年の質問に答えてみましょう。健康的な食事のメニューを作成するときの主なことは、支出と消費される製品のバランスを維持することです。

したがって、毎日の健康的な食事に必ず次のことを含めてください。

シリアルやミューズリーの形のシリアルは、私たちの体にエネルギーを供給する遅い炭水化物が豊富です。
新鮮な野菜（キャベツ、ニンジン）は体に食物繊維、つまり繊維を提供します。
マメ科植物 - 植物性タンパク質の豊富な供給源であり、肉をめったに食べない人、または肉を食べない人に特に必要です。
ナッツ、特にクルミとアーモンドは体全体に有益な効果があり、微量元素であるオメガ6およびオメガ3多価不飽和脂肪酸の供給源です。
発酵乳製品：ナチュラルヨーグルト（砂糖無添加）、ケフィア、スキムチーズカルシウムを供給し、消化管の機能を改善します。
海の魚にはタンパク質とオメガ3必須脂肪酸が含まれています。
フルーツやベリーはビタミンの宝庫であり、肌を癒し、病気から体を守ります。
赤身の肉 - 鶏の胸肉、ウサギの肉、牛肉 - タンパク質の供給源。

有用な製品には、防腐剤、人工着色料、パーム油が含まれていてはなりません。ピクルスを制限することをお勧めします。時々自分にご褒美を与えることはできますが、夢中になるべきではありません。

太りすぎの問題がある場合は、たとえ甘党で朝に甘いコーヒーが欠かせない場合でも、砂糖は完全にやめるべきです。甘味料がこの問題を解決します。心配する必要はありません。高品質の天然ベースの代替品は無害で、カロリーがほとんどなく、味も美味しいです。

厳禁中！

便利な製品が決まりましたので、相性の悪い食品のリストを見てみましょう。健康的な方法で生活と適切な栄養

甘い炭酸飲料。それらは喉の渇きを潤さず、胃粘膜を刺激せず、原則として、各グラスに約20 gの途方もない量の砂糖、人工着色料と香料、保存料が含まれています。
揚げ物。フライドポテト、ポテトチップス、クラッカーなど、大量の油で揚げたものはすべて食事から除外する必要があります。発がん性物質、栄養素の不足、脂肪は健康な体に必要なものではありません。
ハンバーガー、ホットドッグ。このような料理にはすべて、白いパン、脂っこいソース、出所不明の肉、食欲をそそる調味料、そして大量の塩が混合して含まれています。その結果、何が得られるでしょうか? すぐに体のひだに変わり、栄養価を持たない、本物の高カロリーの「爆弾」。
マヨネーズや類似のソース。第一に、食品の自然な味をスパイスや添加物で完全に隠して、もっと食べるように強制していること、第二に、店のほとんどすべてのマヨネーズソースはほぼ純粋な脂肪であり、防腐剤、香料、安定剤、その他の有害物質がたっぷりと味付けされています。
ソーセージ、フランクフルト、肉製品。この時点では説明の必要はほとんどありません。製品ラベルを読んでください。そしてそれは単なる公式データです！組成物の「豚肉、牛肉」という項目の下には、皮膚、軟骨、脂肪がほとんどの場合隠されており、非常に巧みに処理され、美しくパッケージされていない場合、それらはほとんど食べられないことを忘れないでください。
エナジードリンク。それらには、糖分や酸味と合わせて高用量のカフェインが含まれており、さらに防腐剤、着色料、その他避けるべき多くの成分が含まれています。
ディナーファストフード。麺、マッシュポテト、および同様の混合物。代わりに熱湯を注ぐだけで十分です。栄養素大量の炭水化物、塩、スパイス、調味料、その他の化学添加物が含まれています。
華やかで甘い。そう、私たちの大好きなお菓子は最も危険な食べ物の一つなのです。問題はカロリーが高いことだけではありません。小麦粉、甘い食べ物、脂肪分の多い食べ物の組み合わせは害を数倍にし、即座に数値に影響を与えます。
パック入りジュース。ビタミンやその他の有用な物質は、加工中にほぼ完全に消失します。濃縮液を水で希釈し、かなりの量の砂糖で味付けしたものはどうなるでしょうか?
アルコール。体への害についてはすでに十分に述べられていますが、エタノールは細胞毒であるため、アルコールにはカロリーがあり、食欲を増し、栄養素の吸収を妨げ、最小用量を守らないと徐々に体を破壊することにもう一度注意してください。

簡単な推奨事項に従えば、バランスの取れた健康的な食事への移行は負担になりません。

まず、空腹で自分を苦しめないでください。不快感を感じた場合は、リンゴ、ナッツ、ドライフルーツ、またはミューズリーを食べてください。

次に、たくさん飲み、健康的な飲み物を選びましょう。チコリは減量によく貢献します - 食欲不振による空腹感を抑えます。多数の組成物中の繊維は体に有益な効果をもたらします。緑茶も効果的で、特に生姜との組み合わせが効果的です。

食生活を多様化しましょう！さまざまな健康食品を摂取すればするほど、体はさまざまな微量元素、ビタミン、アミノ酸をより多く摂取することになります。

本当に禁断のものが欲しいなら、それを朝食に食べてください。もちろん、有害な製品を完全にやめたほうが良いですが、最初は、自分自身を治療できる場合もあると考えると役立ちます。

食品中の不自然な成分は少ないほど良いです。健康的な食べ物を食べたい場合は、ソーセージの代わりに肉、缶詰の代わりに新鮮な野菜、パンの代わりにミューズリーを選択することをお勧めします。

「健康食」のメニューを構成しております

正しい食事を始めるにはどうすればよいですか？まず第一に、体がどれくらいのカロリーを必要とするかを知る必要があります。 1日2000kcalとしましょう。体重を減らすには、1日あたり1600kcalを5〜6回の食事に分けて消費する必要があります。

それでは、毎日の健康的な食事メニューを作りましょう。

朝食。以下のような遅い炭水化物とタンパク質が豊富に含まれている必要があります。

オートミール、ミューズリー、穀物パン。
ケフィア、無糖ヨーグルト、またはチーズ。

二食目– 朝食と昼食の間の軽食:

約100〜200グラムの果物、またはいくつかのナッツ、ドライフルーツ。
カッテージチーズまたは無糖ヨーグルト100グラム。

夕食一日の中で最も重要な食事であるべきです。

そば粉または玄米、デュラム粉パスタ100グラム。にんじん、玉ねぎ、ピーマンを加えてもいいでしょう。
茹でた鶏の胸肉。
新鮮な野菜をヨーグルト、少量の醤油または亜麻仁、オリーブオイルで和えたサラダ。

アフタヌーンティー、昼食と夕食の間に - 別の軽食:

小さな果物、またはできれば野菜の絞りたてのジュースを一杯。

夕食– 軽くておいしい：

赤身の牛肉、ウサギ、七面鳥、鶏肉、魚、または豆類 100～200 グラム。
キャベツやにんじんなど食物繊維が豊富な野菜のサラダ。

そして最後に 就寝時間の数時間前:

ケフィア、チコリ、または無糖ヨーグルトを一杯。

ローズヒップ、生姜、高麗人参の天然エキスを加えた水、緑茶、チコリのドリンクを、一日を通して無制限にお飲みいただけます。

1回分の分量はおおよその値であり、個々のパラメータによって異なります - 日当カロリー、体重減少率、その他の個人的な要因。いずれにせよ、栄養士に相談した方が良いでしょう。

健康的な食事を始めるには、欲望だけが必要です。人々の間では、高価な製品だけを正しく食べることができるという意見がさまよっています。そう考えるのは大きな間違いです。健康的で健康的な食品に切り替えるのに寡頭政治家である必要はありません。いくつかのルールに従う必要があるだけです。

私たちは食べたものでしょうか？

実はそうです。人が脂肪分、炭水化物、甘い食べ物を吸収すればするほど、体に病気の発生を引き起こします。おいしいけれど有害なものは、一瞬の喜びを除けば、糖尿病やアテローム性動脈硬化をもたらします。有害物質が過剰になると健康状態が悪化します。外観そしてもちろん、重量の問題もあります。

健康的な食事に切り替えて、いつまでも幸せに暮らすにはどうすればよいでしょうか？健康的な食事の原則に従うだけで十分です。

適切な栄養の原則

それらをしっかりと守れば、通常の食事から健康的な食事への移行は、できるだけ痛みを伴わず、できるだけ早く行われるでしょう。それぞれの原則は個別に検討されます。

頻繁な食事

専門家は長い間、分割栄養学に切り替えるようアドバイスしてきました。このスタイルの食事では、まれに量が多いため、胃に害を及ぼすことはありません。 1日6食食べることで、常に満腹感と軽さを感じることができます。

遅めの夕食

どんなに健康的な食べ物であっても、満腹になってから寝る必要はありません。最良の選択肢遅くとも就寝時間の3時間前までに夕食をとります。そのため、体はすでに食べ物を消化しており、気分は軽くなります。

期間

朝食から夕食までの時間は 12 時間を超えてはなりません。しかし、最も密度の高いものは3回の食事だけであるべきです。これには、朝食、夕食、昼食が含まれます。スナックは栄養価が高い必要はありません。そうすれば、より重要な食事を減らすか完全に排除する必要があるからです。

食べ物

健康的な食品には果物や野菜が含まれており、毎日の食事全体の少なくとも 40% を占める必要があります。それらは、それに含まれるビタミンやミネラルによってのみ体に利益をもたらします。食物繊維は消化も助けます。

穀物はどんな人の食事にも不可欠です。結局のところ、これらは体を浄化する一種のフィルターです。

ナッツと種子は、1 日に必要なカリウムと食物繊維を補給できます。

牛乳や乳製品は、おいしくて健康的な食べ物に関する多くの本で取り上げられています。それらは胃腸管に有益な効果をもたらします。

肉や魚製品はタンパク質の最良の担体です。後者は筋肉や細胞の構築に必要です人体。肉を食べない人は、豆類、エンドウ豆、ブロッコリー、キノコに注意を向けることができます。

飲む

1日あたり少なくとも2リットルの純粋な非炭酸水を飲む必要があります。これらはすべて、水と塩のバランスを正常に保つために必要です。紅茶、コーヒー、ミネラルウォーター他の飲み物は水と同等ではないので、毎日の摂取量を増やそうとすべきではありません。

カロリー

人が適切な栄養摂取に切り替えると、毎日のカロリー量は自動的に減少します。これは、食事に含まれるコレステロールや炭水化物の食品が減り、有用な食品が増えたためです。したがって、健康的な食事のカロリー量は 1 日あたり 2,000 カロリーを超えてはなりません。

制限

ファストフード、炭酸飲料、スナック、燻製肉、揚げ物、缶詰、マフィン、白パンが毎日の健康食品とは言えないことは、幼い子供たちでも知っています。すべてのお菓子をより健康的な製品に置き換えるのが最善です。たとえば、ソーダをフルーツドリンクやコンポートに置き換えたり、白パンを全粒粉やライ麦に置き換えたりすることができます。

原理は理解できたので、健康的な食品とは何かを考えてみましょう。

食品ピラミッド

ピラミッドの一番上にあるのは、最小限に摂取すべき食品です。甘いもの、ファスト炭水化物、コレステロール製品などがあります。

次いで乳製品、チーズが続きます。はい、これらの製品は便利ですが、乱用すべきではありません。

真ん中には、未加工のシリアル、低血糖食品、動物性タンパク質、植物性脂肪が含まれます。食物繊維を含む野菜や果物も真ん中にあります。

ピラミッドの中心には、すべて同じ野菜、果物、きれいな水、身体活動.

健康的な食事

おいしくて健康的な食事に関する本はたくさんありますが、正しく食べるためには、それらだけに従う必要はありません。想像力を働かせて実験する必要があります。

ほとんどの場合効率的な方法で適切な栄養への切り替えは、メニューを検討することを検討してください。体に悪いものを食べたいという誘惑を避けるには、事前にすべての食事を計画する必要があります。

朝食のオプション

エネルギーチャージが長時間にわたって十分であり、1時間後に空腹感がないように、朝食は密度が高い必要があります。理想的な選択肢は、フルーツまたはナッツと蜂蜜を入れたお粥です。お粥に飽きて新しいものが欲しい場合は、オートミールを調理できます。これは、毎回違う健康食品のレシピの 1 つです。ブロッコリーからバナナ、カッテージチーズまで、何でも中に入れることができます。詰め物を入れたオムレツ、またはジャム、蜂蜜、コンデンスミルクの形でトッピングを加えたカッテージチーズを忘れてはなりません。それらは完全に飽和しています。

昼食には何を作りますか？

食物繊維を多く含む食品を選ぶのがベストです。後者は胃腸管の働きに有益な効果をもたらします。食物繊維に加えて、タンパク質も昼食時に摂取する必要があります。肉や魚と野菜やシリアルを副菜として食べるのがおすすめです。肉を入れた野菜キャセロールも完全に飽和し、エネルギーを高めます。

最後の食事

健康的な夕食のレシピは非常に低カロリーである傾向がありますが、それは完全に正しいわけではありません。夕食が軽すぎる場合は、後で食べたくなるかもしれません。したがって、最後の食事は中程度の密度である必要がありますが、主にタンパク質で構成されています。ナチュラルヨーグルト、カッテージチーズ、またはスクランブルエッグは、体のタンパク質の必要性を最もよく満たします。

単純な炭水化物を夜遅くに摂取すると体重増加につながる可能性があるため、夕方には単純な炭水化物を制限することが依然として最善であることを覚えておくことが重要です。

おやつ

確かに職場では間食中に健康的な食べ物を食べる人はいません。通常、彼らは「買って早く食べられるもの」という原則に従って食事をします。そしてこれは根本的に間違っています。健康的な食事は簡単に準備でき、職場にも持っていくことができます。全粒粉パンを使ってヘルシーなサンドイッチを作ることができます。チキンフィレサラダ付き。チーズケーキや塩味のマフィンも作れます。オプションはたくさんありますが、実験を恐れる必要はありません。

何が役に立ち、何が役に立たないかを理解しやすくするために、リストを検討してみましょう。

最も健康的な食品

これらの食材から作られた食品が最も効果をもたらします。

まずはニンジンです。抗酸化作用があり、血液組成を改善します。
キャベツ。すべての種類の中で、最も便利なのはブロッコリーと白キャベツです。ミネラルやビタミンだけでなく、食物繊維も豊富に含まれています。そして、1つ目と2つ目の種類のキャベツは、体がコレステロールを除去し、腫瘍の発症を防ぎ、免疫システムを強化するのに役立ちます。野菜は体重を減らしたい人に最適です。
玉ねぎとニンニク。免疫力を高めるフィトンチッドが大量に含まれています。これらの野菜を摂取する人は、あらゆる細菌やウイルスから守られます。
トマト。もう一つの強力な抗酸化物質は、さらに視力にプラスの効果をもたらします。
りんご。リンゴにはペクチン、食物繊維、鉄分が豊富に含まれています。悪玉コレステロールや毒素の除去に役立ちます。さらに、リンゴは体重を減らし、腸を刺激するのに最適です。
バナナ。果物にはカリウム、果糖、炭水化物が豊富に含まれています。それらはよく飽和し、アレルギーを引き起こしません。
アボカド。脂肪、ビタミン、微量元素が豊富に含まれた非常に便利な製品です。アボカドを食べると若さが長持ちし、がんの予防になります。
ベリー。多くの性質は果物と同じですが、これは果物が不健康であるという意味ではありません。毎日一掴みのベリーを食べると、新陳代謝が促進され、気分が良くなり、免疫システムが強化されます。クラウドベリー、イチゴ、ラズベリー、チェリー、シーバックソーン、ブルーベリー、ブドウ、ブラックカラント、バードチェリー、クランベリーに注意を払う必要があります。
マメ科植物。それらは植物性タンパク質、繊維、微量元素、ビタミンで構成されています。この生物によると、それらには悪い脂肪は含まれておらず、使用することによる利点だけが含まれています。それらは腫瘍の形成を防ぎ、便秘の問題を解決するのに役立ちます。マメ科植物は多くの健康的なベジタリアン料理を作るために使用できます。後者は、食事中の標準的なタンパク質を補充するためにマメ科植物を非常に好みます。
ナッツ。クロム、亜鉛、炭水化物、ビタミンB群、ビタミンA、ビタミンEが含まれており、濃厚な味わいで満腹感が長く続きます。ただしナッツはカロリーが高いので注意が必要です。最も有用なのは、アーモンド、ヘーゼルナッツ、カシューナッツ、栗、ピーナッツなどです。クルミ.
ハニー。蜂蜜には有用なものがすべて含まれています。これは抗菌作用、免疫力の向上、体を強化し、元気を与える効果があります。蜂蜜は、食物の消化、血管、貧血に問題がある場合に役立ちます。
緑茶。ビタミンC、ミネラル、ポリフェノールが豊富な天然の抗酸化物質。継続的に飲むと、心臓と腎臓の働きが正常化されます。また、がんや肝臓の問題のリスクも軽減します。ただし禁忌もあるので、使用する前に医師に相談する必要があります。
魚。どの種もビタミンの宝庫ですが、サケが最も有用であると考えられています。魚に含まれるオメガ酸、タンパク質、リン、その他の有益な物質の含有量は体に影響を与えます。たとえば、体系的に使用すると血液の質が変化し、コレステロールが正常に戻る可能性があります。
オリーブオイル。悪玉コレステロールに対するもう一つの助っ人。リノール酸、ビタミンK、E、D、微量元素、オレイン酸の含有量のおかげで、癌性腫瘍に対する優れた予防効果があります。
全粒小麦粉。これに含まれる炭水化物はすべて複雑であるため、これは体重を減らすための理想的な選択肢です。そんな小麦粉から作られたパン、マフィンがあります。予防です糖尿病、血管や胃腸管の問題。

健康的な食事はそれほど難しいことではありません。重要なことは、すべてのニュアンスと制限を理解することです。自分一人でリメイクしようとする必要はありません。家族全員のために健康的な食事を作る方が良いでしょう。これにより、親族の健康状態が改善され、初期段階でのサポートが可能になります。

「人間は食べたもので決まる。」いつものように、古代の賢人たちは正しいことが判明しました、そして私たちは鏡で自分自身を見て、私たちの病歴のボリュームをめくることによって彼らの正しさを確信することができます...今日、悪い環境、ストレス、そして狂った生活のペースを叱り、私たちの健康状態の悪さのせいにすることが流行していますが、遅かれ早かれ真実は誰にでも明らかになります-私たちがためらうことなく自分自身に何かを投げ込む限り、私たちは健康を夢見ることさえできません。

健康的な食事にスムーズに切り替えるのに役立つ原則が 1 つあります。それは、有害でないものはすべて有用であるということです。私たちが使用する製品は、条件付きで有用なものと有害なものに分類されることが知られています。いわゆる有害な製品とは何ですか? 残念ながら、それらの多くがなければ、普通の人は自分のメニューを提示することはできません。しかし、本当に健康的な食べ物を食べたいと決心した場合は、それらをやめてください。私たちは、半製品、缶詰食品、スパイシーで脂肪の多い料理、ソーダ、人工製菓用脂肪を使用したお菓子、および防腐剤、化学染料、香料を豊富に使用した製品について話しています。別に、ファーストフードとファストフードについて言いたいと思います。いかなる状況でも使用しないでください。この「決まり」を食事から取り除くだけでも、体は大きく楽になります。次に、ダブルボイラー、オーブン、またはスロークッカーを使用して、蒸し、煮込み、焼きます。最大の課題は、あらゆる製品から最も有用なものをすべて入手することです。これは、大好きなクリスピーチキンやフライドポテトを永遠にやめなければならないという意味ではなく、これらの料理が食事に登場する頻度がはるかに少なくなるというだけです。

さあ、ああ便利な製品。科学者たちは、長く、健康で幸せな人生を送るために、何をどのような割合で食べる必要があるかを示す普遍的な食物ピラミッドを長い間提案してきました。まず第一に、果物、野菜、全粒穀物で食事を飽和させる価値があります。これは、食物繊維と健康的な炭水化物でメニューを豊かにするだけでなく、必要量ビタミン、ミネラル、微量元素。夏には、キュウリ、ズッキーニ、カリフラワー、ナス、ピーマン冬には、大根、ビート、ニンジン、ザワークラウト、その他の野菜や果物を簡単な「民俗」手段で調理します（ピクルス、排尿、塩漬け、塩と砂糖を含まない自然な形での缶詰）。塩漬けや漬物は適度に食べましょう。ちなみに糖質制限もそうすべきです。冷凍の野菜や果物を使用できます。私たちのサイトでは、夏の贈り物を、利点の損失を最小限に抑え、味と香りを最大限に保存しながら冷凍する方法について繰り返し説明してきました。

赤身の肉、カッテージチーズ、卵、魚、植物性タンパク質（豆類、大豆、小麦、ナッツ）など、タンパク質食品を食事に含める必要があります。ほとんどの場合健康的な肉赤身の豚肉、子牛肉、鶏肉（特に胸肉）と考えられます。これは、たとえば、独自の性質を持つ副産物の使用を完全に放棄する必要があるという意味ではありません。有益な機能ために人体、ちょうど間赤身の肉脂肪分の多い肉製品を摂取する場合は、一定のバランスを守る必要があります。魚に関しては、脂肪の多い海の魚でさえ体型に害を及ぼすことはないので、たくさん食べることができますが、逆に、有用なオメガ3酸で体を豊かにします。卵を選ぶときは、鶏の卵よりも健康的で安全なウズラの卵を優先してください。通常、平均的な成人は1日に1羽の鶏または3〜4個のウズラの卵を必要とします。

植物油を使用することもできますし、使用する必要がありますが、数値には影響しません。通常のヒマワリに加えて、エキゾチックなものと伝統的なものの両方の他の種類の植物油を試してみるのは理にかなっています。主なことは、これらの油は低温圧搾されており、精製や脱臭を受けていないということです。もちろん、最初は同じひまわり油の香りが珍しく、さらには重くなります。ちなみに、ひまわり油は、利点の点では第一位には程遠いです。オリーブ、シダー、マスタードオイルは、はるかに軽く、成分が豊富です。選択肢は膨大になりましたが、興味があるだけで十分です。さまざまな植物油を使用すると、同じ料理を作るときに風味を楽しむことができます新鮮なサラダ。植物油は新鮮な野菜や果物と相互作用することで、代謝を最大限に促進する効果をもたらします。

乳製品（カッテージチーズ、ヨーグルト、ケフィア、牛乳）は、ビタミンDとカルシウムの不足を補うのに役立ちます。ちなみに、これは、毎日のメニューを準備するために完全に無脂肪の乳製品のみを選択する必要があるという意味ではまったくありません。動物性脂肪は植物性脂肪と同様に重要です。それは天然のエネルギー源であり、蓄積物であり、コレステロール（かつては誰もが恐れていた物質ですが、コレステロールなしでは私たちの体の正常な機能は不可能です）の生成にも必要です。したがって、食事に含まれるべきであり、バター、サワークリーム、および通常の脂肪含有量の牛乳 - 主なことは、理性の限界を超えないことです。さて、カルシウムの話に戻ります。牛乳や乳製品は、このミネラルを体に供給する主な供給源であると伝統的に考えられていますが、本当に必要な量のカルシウムを供給することができません。しかし、ゴマ、ケシの実、アーモンドはこれに対処します「ファイブプラス」の課題。子供に毎日十分なカルシウムを摂取させたい場合、またはあなた自身が危険にさらされている場合（たとえば、35歳以上の女性）、牛乳よりもナッツミルクをはるかに頻繁に食卓に並べるべきです。作り方も簡単で、そんな牛乳にはちみつを加えたり、スムージーやヘルシーカクテルにすると、ヘルシーもおいしくなりますよ！

食べ物を作ることは、それを食べるのと同じように、喜びを持って行われるべきです。そして、これらは古代哲学の問題ではなく、規則です。良い気分を。毎日健康的な食事をするには、食品に対する責任あるアプローチが必要です。たとえば、朝食、アフタヌーンティー、ランチ、ディナー、そして 2 回目のディナーという古典的なスケジュールに固執しているとします。そして、中間の軽食がお茶や果物の代わりになる可能性がある場合、主要な3回の食事については、想像する必要があります。

私たちは子供の頃から、朝食が一日の主な食事であると教えられてきました。私たちはこの真実を生涯にわたって学び続けてきました。朝食は一日のエネルギーと偉大な行為への原動力を与えます。実際のところ、ボリュームたっぷりの朝食と夕食をしっかりととった人は、原則として就寝前には食事をせず、軽い食べ物を食べる傾向があります。おそらく、一日中飢えていた後、夕方までに本当に食べたくなり、抵抗するのはほとんど不可能であることにすでに気づいているでしょう。朝食と昼食から受け取ったエネルギーは日中に消費され、重い夕食の後は、夜はエネルギーを無駄にしないため、間違いなく脂肪組織の形で残ります。このことを念頭に置き、一日を通して食事を適切に配分すると、徐々に体重が減るだけでなく、一日中注意力があり、元気に過ごすことができます。素晴らしい朝のオプションは、ベリーとハチミツ入りのオートミール、コーンフレーク、そばです。週に 1 ～ 2 回は、野菜入りの軽いオムレツを食べることもできます。フレッシュジュースはお酒のお供にぴったりですが、緑茶またはガスを含まない高品質のミネラルウォーター。

ランチは創造性の余地をさらに広げます。家禽、魚、赤身肉を茹でたり焼いたり、野菜スープやピューレスープ、ザワークラウトスープ、栄養価の高いスープを調理したりできます。パンが我慢できない場合は、全粒粉、全粒粉、またはふすまの焼き菓子をお選びください。減量のための健康的な食事への健康的なビタミンのサプリメントは、新鮮な野菜サラダになります。毎日サラダを準備するという良い習慣は、必ずご家庭に根付くはずです。肉を選ぶときは、サーロインは脂肪と骨が最も少ないことに注意してください。牛ひき肉は脂肪分が最も少ないもののひとつです。乾燥しすぎると思われる場合は、追加してみてください鶏ひき肉- ミートボールがさらに柔らかくなります。食事から塩分を完全に排除できない場合は、食品に適量の塩分を加えてください。極端に考えないでください。お気に入りの料理に少し塩味や味付けをすることがあります。何事も適度に行う必要があります。

夕食には、野菜のシチューを作ったり、鶏肉を焼いたり、そば粥や無糖のパンケーキを作ったりできます。料理するのが面倒な場合は、ケフィア入りのビスケットクッキーで夕食を食べることもできます。または、自家製ミューズリーやグラノーラに天然ヨーグルトや牛乳を注ぎます。これは素晴らしい軽いディナーであり、非常においしいおやつです。確かに、男性の場合は、魚のキャセロールやピラフなど、より固いものを調理する方がまだ良いです。オーブンとスロークッカーはこれに優れた助けになります。すぐに、適切な栄養を摂ることが健康と美への最も簡単な方法であることに気づくでしょう。

可能であれば、ダイエットを続けるようにしてください。これは、その日の計画を適切に行うことで達成できます。不可抗力を避けるために、調理するすべてのことを事前に考えるようにしてください。私たちのウェブサイトでは、メニュー計画に関する資料を見つけることができます。これは非常に整理されており、多くの時間を節約できます。今は食料品にもう少しお金をかけなければならないかもしれませんが、以前は健康を悪化させるためにお金を使っていました。多少の出費を伴う重要な議論ですよね?

そしてもう一つのオススメ。日中は十分な量の水を飲みます（約1.5〜2リットル）。純粋な水は人体にとって不可欠な製品です。専門家は、運動ではなく一杯の一杯から一日を始めることをアドバイスしていますお湯。空腹時に飲むと、腸を洗い流して温め、働きを始めます。プロセスを適切に開始するには、起床後できるだけ早くお湯を飲む必要があることを知る必要があります（もちろん、適度に、熱湯を注ぐべきではありません）。もちろん冷やして飲んでもOKです。それは服用後にあなただけが知っておくべきです冷水朝食は20分後、温かいものを食べた後は40分以降に始めてください。水分制限は体重減少にはつながりません。すべてが逆のことになります。難しい飲酒療法代謝の低下と浮腫の出現につながるだけです。だから水を飲みなさい。食事の30分前にこれを行う方が良いです。そうすれば、まず、食べたいかどうかがはっきりわかります（30分後、通常空腹感が現れます）、そして第二に、胃が食べる準備ができており、すべての食べ物がよく消化され、吸収され、代謝が非常に速くなります。その他の飲み物に関しては、次のことを知っておくことが重要です。コーヒーと紅茶の使用は完全に排除するか、標準の「1日-1杯」に減らす必要があります。体脂肪の形成に寄与しないため、食事を大幅に多様化し、絞りたての野菜や果物のジュースでビタミンを飽和させます。フルーツジュースは「純粋な」形では血糖値を上昇させるため、野菜ジュースとブレンドするのが最適です。唯一の例外はグレープフルーツ、ライム、レモン汁。そしてもちろん、コカ・コーラや甘い炭酸飲料などの飲み物のことは忘れてください。あなたの体に役立つもので与えられないものはありません。

食べたくないものは食べないでください。健康と幸福のために毎日健康的な食事をすることは、最終的には生活の標準になるはずであり、そのプロセスは楽しいものでなければなりません。実験し、新しい料理を考え出し、製品の新しい組み合わせを見つけてください。バリエーション豊かなメニューを作ります。そして、健康的な食事の主原則を覚えておいてください - お腹が空いたときだけ食べるのです。多くの人は常に何かを噛むことに慣れすぎて、本当の空腹と通常の心理的依存を区別できなくなります。これが最も難しいことですが、間食する場合でも、お菓子やクラッカーではなく、リンゴや他の果物で行う方が良いでしょう。習慣を劇的に変えることができる人はほとんどいないため、徐々に生活を変え始めてください。大切なのは、最初の一歩を踏み出し、立ち止まらないことです。ある時点で、毎日の健康的な食事が唯一の正しい方法であることがわかり、それが好きになるでしょう。

食文化もとても大切です。テーブルを彩る料理がどんなものであっても、ゆっくり食べることを忘れないでください。食べ物をよく噛んで、少しずつ、ゆっくりと食事をしましょう。ハンガーストライキの場合に備えて、体に無理に買いだめしないでください。彼を落ち着かせて、すぐにまたエネルギーを受け取ることができることを知ってもらいましょう。使用する製品は新鮮なものでなければなりません。食事はすぐに食べられる量を準備する必要があります。昨日の温めたロールキャベツは何の利益ももたらしません、それどころか、古くなった料理は体を毒素で詰まらせることが証明されています。

そして最後に最も重要なルールは、健康を維持するために、摂取する食物の量ではなく質に焦点を当てることです。生きるためには食べる必要があり、その逆ではないことを忘れないでください。

多様で健康的な食事をとり、健康を維持しましょう！

ラリサ・シュフタイキナ

健康的な適切な食事。 適切な栄養：おいしい料理のレシピ。 健康的な食事の原則