Ako zvýšiť maximálnu spotrebu kyslíka. Pozrite sa, čo je „IPC“ v iných slovníkoch. Ako môžete určiť svoje IPC

Aeróbne schopnosti človeka sú určené predovšetkým maximálnou spotrebou kyslíka pre neho. Fyziologickým základom všeobecnej vytrvalosti (OV) je aeróbna kapacita človeka. Ukazovateľom aeróbnej kapacity je maximálna spotreba kyslíka (MOC). MPC je najvyššia spotreba kyslíka, ktorú dokážu fyziologické systémy realizovať za 1 minútu pri vykonávaní prác limitujúceho charakteru. Aeróbne schopnosti a MPC, ako ich ukazovatele, sú determinované súhrnným fungovaním fyziologických systémov tela, ktoré zabezpečujú zásobovanie kyslíkom a jeho využitie v tkanivách.

Čím vyšší IPC, tým väčší absolútny výkon maximálneho aeróbneho zaťaženia. Navyše, čím je IPC vyšší, tým je výkon aeróbnej práce jednoduchší a dlhší.

Čím vyššie je MPC športovca, tým väčšiu rýchlosť dokáže ukázať na diaľku, tým vyšší je jeho športový výsledok. Čím vyššie IPC, tým väčší aeróbny výkon (vytrvalosť), teda viac pracovná záťaž aeróbneho charakteru je schopný vykonávať osobu.

Pri pestovaní aeróbnych schopností popri rozvoji IPC riešia problém rozvoja schopnosti dlhodobo udržiavať úroveň IPC a zvyšovať rýchlosť nasadenia dýchacích procesov na maximálne hodnoty. Tieto úlohy sa úspešne riešia využívaním cyklických športov, najlepšie takých, ktoré vyžadujú účasť väčšieho počtu svalových skupín (plávanie, veslovanie, lyžovanie) a v menšej miere beh, chôdza, bicyklovanie.

Absolútne ukazovatele IPC priamo súvisia s veľkosťou tela (hmotnosťou) človeka. Preto majú veslári, plavci, cyklisti a korčuliari najvyššie hodnoty MPC. V týchto športoch najvyššia hodnota na fyziologické posúdenie mám absolútne ukazovatele IPC.

Relatívne ukazovatele IPC u vysoko kvalifikovaných športovcov nepriamo súvisia s telesnou hmotnosťou. Pri behu a chôdzi sa vykonáva značná práca na vertikálnom pohybe telesnej hmotnosti, a preto, ak sú všetky ostatné veci rovnaké, čím väčšia je hmotnosť športovca, tým väčšia je práca, ktorú vykonáva. Preto majú bežci na dlhé trate pomerne nízku telesnú hmotnosť.

Úroveň IPC závisí od maximálnych možností dvoch funkčných systémov:

1) systém transportu kyslíka, ktorý absorbuje kyslík z okolitého vzduchu a transportuje ho do pracujúcich svalov a iných aktívnych orgánov a tkanív;

2) systém využitia kyslíka, teda svalový systém, ktorý extrahuje a využíva kyslík dodávaný krvou.

Športovci s vysokou mierou IPC majú oba tieto systémy s vynikajúcou funkčnosťou.

Práca s maximálnym aeróbnym výkonom (pri vzdialenej spotrebe kyslíka 95-100% individuálneho MPC) - sú to cvičenia, pri ktorých prevažuje aeróbna zložka tvorby energie - je to až 60-70%. Maximálne trvanie takýchto cvičení je 3-10 minút. Medzi súťažné cvičenia tejto skupiny patria: beh na 1500 a 3000 metrov, plávanie na 400 a 800 metrov, preteky na 4 km na cyklistickej trati. Po 1,5 - 2 minútach od začiatku cvičení je maximum pre táto osoba HR, systolický objem krvi a srdcový výdaj, rýchlosť spotreby O2 (MIC), fungujúca pľúcna ventilácia (PV). Ako cvičenie LP pokračuje, koncentrácie laktátu a katecholamínov v krvi naďalej stúpajú. Srdcová frekvencia a spotreba O2 sú buď udržiavané maximálna úroveň alebo začne mierne klesať.

Submaximálna aeróbna sila (pri vzdialenej spotrebe O2 70 – 80 % individuálneho MPC) sú cvičenia, pri ktorých sa viac ako 90 % všetkej energie generuje aeróbne. Rekordná dĺžka cvičenia je 120 minút. Do tejto skupiny patria: beh na 30 km a viac, beh na lyžiach na 20-50 km, chôdza na 20 km.

Počas cvičenia je srdcová frekvencia na úrovni 80-90 a LV je 70-80% maximálnych hodnôt pre tohto športovca. Počas týchto cvičení môže telesná teplota dosiahnuť 39-40 ° C.

Čas výskytu, trvanie a stupeň prejavu „mŕtveho centra“ závisí od mnohých faktorov. Hlavnými sú stupeň trénovanosti športovca a sila vykonanej práce.

Zahriatie oslabuje vzhľad „mŕtveho miesta“ a prispieva k rýchlejšiemu výskytu „druhého vetra“.

"Mŕtvy stred" - dočasné zníženie výkonu.

„Druhý vietor“ – stav, ktorý nastáva po prekonaní „mŕtveho bodu“.

Nástup "druhého vetra" je uľahčený svojvoľným zvýšením pľúcnej ventilácie. Obzvlášť účinné sú v tomto prípade hlboké nádychy, ktoré zvyšujú vylučovanie oxidu uhličitého z tela, čím obnovujú acidobázickú rovnováhu.

Metódy stanovenia IPC :

Nepriame (výpočtové) metódy Definície MIC sú založené na existujúcom lineárnom vzťahu medzi výkonom cvičenia na jednej strane a srdcovou frekvenciou (HR), ako aj spotrebou kyslíka na strane druhej. V tomto prípade subjekt vykonáva jednu, spravidla 5-minútovú štandardnú záťaž takým výkonom, pri ktorej srdcová frekvencia nedosahuje na konci záťaže hraničné hodnoty. Podľa veľkosti pracovného výkonu a srdcovej frekvencie na konci práce sa podľa nomogramu alebo vzorcov vypočíta absolútna MPC v litroch za minútu (l / min.) a relatívna MPC v kilogramoch hmotnosť športovca (ml / min. / kg). Najdostupnejšou nepriamou metódou na určenie IPC je výpočet tohto ukazovateľa pomocou von Dobelnovho vzorca a Astrandovho nomogramu pomocou krokového testu. V laboratórnej práci použijeme tieto nepriame testy na stanovenie MIC.

Na stanovenie IPC nepriamym (vypočítaným) spôsobom je subjekt požiadaný, aby vykonal - minútový krok - test (výška lavice 40 cm - pre mužov, 33 cm - pre ženy) frekvenciu krokovania 22,5 cyklov / min. Na konci 5. minúty sa určí srdcová frekvencia. Výpočet absolútneho MPC sa vykonáva podľa Dobelnovho vzorca, ktorý zohľadňuje silu srdcovej frekvencie na konci 5. minúty. Sila práce sa vypočíta podľa nasledujúceho vzorca:

W=1,5 phn, Kde

W - pracovný výkon v kgm / min.

p - hmotnosť subjektu (kg)

h - výška lavice (m)

n je frekvencia zdvihov za minútu.

Veľmi informatívny pri hodnotení fyzického výkonu je test PWC170 – fyzický výkon pri pulze 170. Tento funkčný test, ktorý je založený na stanovení sily práce pri tepovej frekvencii 170 úderov za minútu, ako prvý vyvinuli škandinávski vedci Valund a Shestrand. výkon tepová frekvencia 170 bpm. nevybrali náhodou. Po prvé, z fyziologického hľadiska je to počiatočná zóna optimálneho fungovania kardio-respiračného systému. Po druhé, pri vykonávaní fyzickej aktivity v pulzovej zóne 170 úderov / min. existuje priamy vzťah medzi zvýšením výkonu záťaže a zvýšením srdcovej frekvencie. S pulzom nad 170 úderov/min. lineárny vzťah už nie je pozorovaný. Tento faktor je dôležité vziať do úvahy, pretože. výkon sa potom extrapoluje z dvoch bodov srdcovej frekvencie získaných pri vykonávaní dvoch záťaží. Zároveň by na konci záťaže nemala srdcová frekvencia prekročiť 170 úderov / min.

Grafická metóda výpočtu absolútnej hodnoty PWC170 nie je úplne presná a jej metóda je ťažkopádna. Preto sa v súčasnosti používa Karpmanov vzorec, ktorý zohľadňuje silu dvoch 5-minútových záťaží vykonaných s trojminútovým odpočinkom a dvoma hodnotami tepovej frekvencie stanovenými na konci každej záťaže.

Abs. PWC170=W1+(W2-W1)

HR2-HR1 kgm./min.

Záťaž sa volí tak, aby tepová frekvencia na konci prvej záťaže dosahovala 100-120 tepov za minútu. (rozdiel srdcovej frekvencie na konci záťaže by mal byť aspoň 40 bpm).

Je známe, že miera obnovy srdcovej frekvencie po cvičení je dobrým ukazovateľom fyzickej výkonnosti.

N. M. Amosov vypracoval tabuľku zdravotných a fyzických výkonových rezerv podľa IPC ako dôležitý ukazovateľ zásob organizmu pri svalovej práci.

Ukazovatele rezerv fyzickej výkonnosti, ktoré hodnotí IPC:

Maximálna spotreba kyslíka u detí a dospievajúcich:

Maximálna spotreba kyslíka u dospelých (ml/min/kg):

Priame metódy definície IPC poskytujú presnejšie výsledky a umožňujú športovcovi vykonávať trojstupňové zaťaženie zvyšujúceho sa výkonu na bicyklovom ergometri, bežiacom páse alebo krokovom teste. Trvanie dvoch etáp je 5 minút, posledná etapa záťaže nie je časovo obmedzená a musí sa vykonávať až do úplnej únavy (do zlyhania). V piatej minúte 1 a 2 dávok sa vydýchnutý vzduch nasaje do Douglasovho vaku, určí sa minútový objem dýchania a vydychovaný vzduch sa analyzuje pomocou analyzátora plynu Holden, aby sa určilo percento spotreby CO2 a kyslíka. V poslednej fáze zaťaženia sa vydychovaný vzduch zbiera a analyzuje každú minútu. Výsledkom analýzy vydychovaného vzduchu a výpočtu minútovej spotreby kyslíka je zostavenie grafu. Priame metódy na stanovenie IPC sú však technicky zložité a nie sú dostupné na hromadné vyšetrenie, preto sa používajú pri testovaní vysokokvalifikovaných športovcov.

Na porovnanie výkonnosti jednotlivcov sa nepoužíva absolútna hodnota, ale relatívna hodnota, ktorá sa získa vydelením BMD telesnou hmotnosťou:

U športovcov je IPC 2-5 l / min, v niektorých prípadoch - nad 6 l / min.

Maximálna spotreba kyslíka u vysokokvalifikovaných športovcov.

Je tu otázka ohľadom VO2max. Pre elitných cyklistov je toto číslo veľmi vysoké, ako dosiahnuť vyššiu spotrebu kyslíka? Existujú nejaké špeciálne tréningy na rozvoj VO2max? Koniec koncov, čím viac kyslíka môžem spotrebovať, tým rýchlejšie pôjdem.

Téma IPC je veľmi zaujímavá a nie tak obšírne popísaná na tomto blogu, opravím ju. Názov tohto príspevku je veľmi prikrášlený v tom zmysle, že o spotrebe kyslíka viem veľmi málo, aby som mohol ísť hlboko do tejto problematiky. Len tieto povrchné poznatky, teraz sa s vami podelím.

Najprv pre tých, ktorí nevedia... VO2max = IPC = Maximálna spotreba kyslíka. Odteraz budem používať výraz IPC. IPC znamená maximálne množstvo kyslík, ktorý ľudské telo dokáže spotrebovať za jednotku času. Objem MIC môžete počítať v ml / min, bežný zdravý človek, nie športovec, je schopný spotrebovať 3 - 3,5 litra / min., zatiaľ čo u športovcov dosahuje MIC niekedy 6 litrov / min. Správnejšie by bolo uvažovať IPC nie v ml / min, ale v ml / min / kg, pri tomto výpočte sa bude brať do úvahy hmotnosť osoby, čo môže byť veľmi dôležité, pretože ak 50-kilový športovec má IPC X litrov / min a bude to športovec vysokej triedy, potom pre 100-kilového športovca nebude stačiť X litrov / min na dosiahnutie rovnakých výsledkov v jeho hmotnostnej kategórii. Vysvetľuje to skutočnosť, že hlavným spotrebiteľom kyslíka pri fyzickej práci sú svaly. Je samozrejmé, že „strednejší“ človek má viac svalov ako jeho ľahký kolega.

Ako človek spotrebuje kyslík? Samozrejme, hlavným zdrojom kyslíka je vzduch, ktorý dýchame. Vzduch obsahuje asi 21 % kyslíka, hodnota sa môže líšiť. Napríklad IPC v horách bude nižšia ako v nížinách. Pri každom nádychu sa kyslík dostáva do pľúc, kde sa viaže na bielkovinu hemoglobín, ktorá prenáša kyslík krvným obehom do celého tela. Ako sa hemoglobín pohybuje po celom tele, prináša kyslík tam, kde je potrebný. svalové vlákno. Konečným konzumentom kyslíka sú mitochondrie, v prítomnosti množstva tukov alebo glukózy ich mitochondrie ničí (bez účasti kyslíka je tento proces nemožný) generujúc energiu.

Teraz, keď už viac-menej chápeme, na čo kyslík slúži a ako sa v tele využíva, môžeme si položiť otázku: máme dostatok kyslíka, je kyslík limitujúcim faktorom pri dosahovaní najlepších športových výkonov? Neexistuje jediná odpoveď pre žiadnu osobu. Ak je mitochondrií veľa, súčasne je počet svalov súčasne zapojených do práce tiež veľký, a ak sú tieto svaly tiež veľké, potom môžeme predpokladať, že bude nedostatok kyslíka. Čo robiť v takejto situácii pre zvýšenie IPC? Sú dva spôsoby, ako zvýšiť BMD – zvýšiť hemoglobín, potom na seba dokáže naviazať viac kyslíka jedným nádychom; druhou možnosťou je natiahnutie srdca, zvýšenie prietoku krvi. Inými slovami, buď zvýšiť koncentráciu hemoglobínu v krvi, alebo rýchlosť jeho transportu.

Teraz, pokiaľ ide o Problémy s IPC. Pre väčšinu je to jednoducho pritiahnuté za vlasy, priemerné telo sa zásobuje kyslíkom s rezervou. A tu leží jeden obrovský klam, ktorý je vlastný mnohým športovcom a amatérom. Veria, že pri intenzívnej práci, keď športovec začne zhlboka dýchať, je na vine srdce, ktoré údajne už nie je schopné zabezpečiť jeho kyslíkovú potrebu a tento moment nazývajú momentom nástupu IPC, čo je ďalší hlboký blud. Moment, keď športovec začne zhlboka dýchať a jeho svaly začnú okysľovať, sa nazýva anaeróbny prah. To znamená, že všetky mitochondrie pracujúcich svalov sú už zahrnuté v práci, už nie sú žiadne „voľné“, v tejto chvíli sa aktivuje druhý spôsob tvorby energie – anaeróbny. Anaeróbny spôsob výroby energie však nevyžaduje kyslík,“ vedľajší účinok“, ak to možno nazvať tak, že počas výroby anaeróbnej energie sa stávajú vodíkové ióny. Práve kvôli vodíkovým iónom človek začne zhlboka dýchať a už vôbec nie preto, že by nemal dostatok kyslíka alebo jeho srdce to nezvládalo. Srdce naozaj začne pracovať ako šialené, dá sa znížiť na 200 úderov/min. a viac, ale len preto, že sa snaží odstrániť vodíkové ióny, medzitým sa zablokujú vápnikové pumpy a výkon rýchlo klesá.

Sú ľudia so srdcom: výnimoční, obyčajní a zlí. Vynikajúce srdce je srdce s veľkým úderovým objemom, zlé srdce je srdce s veľmi malým úderovým objemom. Zlé a výnimočné srdce je extrémne zriedkavé. Človek s výnimočným srdcom by si mal vybrať šport, kde pracuje veľa svalov naraz, jeho výhody spočívajú v tomto výklenku: beh, plávanie, lyžovanie, rýchlokorčuľovanie. Cyklistika nepatrí k tým športom, kde je na dosiahnutie vysokého výsledku potrebné vynikajúce srdce. Preto pre bežcov, plavcov a iných, ak ich IPC začne obmedzovať, má zmysel zmeniť šport na cyklistiku, prípadne nejaký iný, kde súčasne pracuje málo svalov.

Odpovedal som na všetky otázky? Aby vám nič neuniklo, ešte raz v skratke: ako dosiahnuť vyššie IPC? - Natiahnite srdce, ale ak vás to neobmedzuje, potom povolanie nemá zmysel, z dlhodobého hľadiska sa k nemu najskôr priblížite. Špeciálne školenie pre IPC? "Opäť natiahnutie srdca." Na zvýšenie hladiny hemoglobínu môžete trénovať aj v horách. MIC je však len latka, vaša hranica, na ktorú musíte dlho a tvrdo pracovať na akumulácii svalov a mitochondrií, aby ste dosiahli MIC na anaeróbnom prahu.

Termín MPC znamená maximálnu spotrebu kyslíka (medzinárodné označenie - VO2 max) a označuje obmedzujúcu schopnosť Ľudské telo na nasýtenie svalov kyslíkom a následnú spotrebu tohto kyslíka svalmi na tvorbu energie pri cvičení so zvýšenou intenzitou. Počet červených krviniek v krvi obohatenej o kyslík a výživné svalové tkanivo sa zvyšuje spolu s rozšírením objemu cirkulujúcej krvi. A objem obsahu krvi a plazmy priamo závisí od toho, ako dobre je vyvinutý kardio-respiračný a kardiovaskulárny systém. Index MIC je obzvlášť dôležitý pre profesionálnych športovcov, pretože jeho vysoká hodnota zaručuje viac energie vyrobenej aeróbne, a tým aj väčšiu potenciálnu rýchlosť a vytrvalosť športovca. Zároveň stojí za zváženie, že IPC má limit a každý má svoj vlastný. Ak je teda zvýšenie maximálnej spotreby kyslíka u mladých športovcov prirodzeným javom, tak u starších vekových skupín je to považované za významný úspech.

Ako môžete určiť svoje IPC

Ukazovateľ maximálnej spotreby O2 závisí od nasledujúcich ukazovateľov:

- maximálna srdcová frekvencia;

- objem krvi, ktorý je ľavá komora schopná preniesť do tepny pri jednej kontrakcii;

- množstvo kyslíka extrahovaného svalmi;

Fyzická aktivita pomáha telu zlepšiť posledné dva faktory: objem krvi a kyslíka. Ale tep sa nedá zlepšiť, silové zaťaženie môže len spomaliť prirodzený proces zastavenia tepu.

Meranie maximálnej spotreby kyslíka s podrobnou presnosťou je možné len v laboratórnych podmienkach. Štúdia prebieha nasledovne: športovec sa postaví na bežeckú pásku a začne bežať. Rýchlosť simulátora sa postupne zvyšuje a športovec tak dosahuje vrchol svojej intenzity. Vedci tiež analyzujú vzduch, ktorý vychádza z pľúc bežca. Výsledkom je, že MIC sa vypočíta a zmeria v ml/kg/min. Svoje MPC môžete nezávisle merať pomocou údajov o vašom tempe, rýchlosti a vzdialenosti počas nejakej súťaže alebo pretekov, hoci získané údaje nebudú také presné ako laboratórne.

Ako zvýšiť IPC

Aby ste zvýšili svoj maximálny príjem O2, vaše tréningy by mali mať intenzitu, ktorá je čo najbližšie k vášmu aktuálnemu VO2 max, t.j. okolo 95 – 100 %. Zároveň si takýto tréning vyžaduje v porovnaní s regeneráciou alebo aeróbnym behom dosť dlhé obdobie na zotavenie. Začiatočníkom v tomto športe sa neodporúča robiť viac ako jeden takýto tréning týždenne bez absolvovania dlhodobého základného tréningového programu v aeróbnom pásme. Najúčinnejšie sú tréningové cvičenia na 400-1500 metrov (spolu 5-6 km). Medzi nimi by mali byť obdobia na zotavenie: od troch do piatich minút s poklesom srdcovej frekvencie na 60% maximálnej frekvencie.

Aby ste zlepšili svoje výsledky v behu na stredné a dlhé trate, musíte poznať základy behu, ako je správne dýchanie, technika, rozcvička, schopnosť urobiť si správnu očnú linku na súťažný deň, vykonávať správnu silovú prácu na beh a iné. Pre čitateľov stránky sú videonávody úplne zadarmo . Ak ich chcete získať, stačí sa prihlásiť na odber noviniek a za pár sekúnd dostanete prvú lekciu zo série o základoch správneho dýchania pri behu. Prihláste sa tu: . Tieto lekcie už pomohli tisíckam ľudí a pomôžu aj vám.

Fyzické zdravie a jeho kritériá

Vzhľadom na špecifiká procesu telesnej výchovy je predmetom našej pozornosti najmä telesné zdravie, ktoré možno charakterizovať ďalšie štáty:

stav s dostatočnými funkčnými (adaptívnymi) rezervami;

prenosologické stavy, pri ktorých fungovanie organizmu zabezpečuje vyššie ako normálne napätie regulačných systémov;

premorbidné stavy, ktoré sú charakterizované znížením funkčných rezerv tela;

stavy zlyhania adaptácie, z ktorých každý je charakterizovaný prítomnosťou určitého ochorenia.

Podľa V.I. Vernadsky, organizmučlovek je otvorený termodynamický systém, ktorého stabilita (životaschopnosť) je určená jeho energetickým potenciálom a čím väčšia je sila a kapacita energetického potenciálu, tým vyššia je úroveň fyzické zdravie individuálne.

Zavedená prítomnosť tri spôsoby energetického zásobovania svalovej činnosti:

BMD ako najdôležitejší kvantitatívny ukazovateľ zdravia

Energetické príležitosti fosfogénna dráha veľmi obmedzené a vyčerpané za 7-8 sekúnd. práca. Glykolytická dráha dodávky energie spočíva v anaeróbnom rozklade sacharidov a akumulácii kyseliny mliečnej. Táto dráha sa využíva na začiatku práce a jej energetický potenciál je nepatrný (asi 1000 kJ/kg) a je vyčerpaný asi za 40 sekúnd. práca. Hlavným spôsobom zásobovania svalovej činnosti energiou zostáva - Oxidačná fosforylácia spojené so spotrebou kyslíka. Tento spôsob zásobovania energiou vlastne nie je obmedzený a je regulovaný iba výkonom systémov, ktoré zabezpečujú prísun kyslíka do tkanív.

Je známe, že spotreba kyslíka je možná len do určitej hranice, ktorá závisí od funkčného stavu kardiorespiračného systému. Dôležitý ukazovateľ rozvoj tohto systému je hodnota maximálna spotreba kyslíka (MOC). MPC (alebo "kyslíkový strop") - najväčší počet kyslík, ktorý je telo schopné spotrebovať pri intenzívnej svalovej práci. Táto hodnota je ukazovateľom aeróbneho výkonu. Hodnota IPC závisí od interakcie mnohých systémov tela a predovšetkým od systémov dýchania, obehu a pohybu. Preto je IPC najintegrálnejším ukazovateľom, ktorý charakterizuje schopnosť tela uspokojovať kyslíkovú potrebu tkanív pri maximálnom zaťažení a pôsobí ako jeden z najdôležitejších kvantitatívnych ukazovateľov zdravia.

Indikátor BMD tiež vysoko koreluje s niektorými zdravotnými indikátormi (obr. 14.1
).

Napríklad v roku 1938 v USA bola MIC u mužov vo veku 20-30 rokov približne 48 ml / kg za minútu av roku 1968 iba 37 ml / kg za minútu, t.j. pod bezpečnú úroveň zdravia. A v tom čase obsadili Spojené štáty jedno z prvých miest na svete z hľadiska výskytu a úmrtnosti na kardiovaskulárne ochorenia. Zaujímavosťou sú údaje o hodnote BMD v populácii krajín s rôznou úrovňou pohybovej aktivity. Najvyššie hodnoty IPC sú teda pozorované u obyvateľov Švédska (až 58 ml / kg za minútu) - krajín s tradične vysokou úrovňou rozvoja hmotnosti. telesná výchova. Na druhom mieste sú Američania (49 ml / kg za minútu). Najnižšia BMD v populácii Indie (36,8 ml / kg za minútu), z ktorých väčšina je náchylná k pasívnemu, kontemplatívnemu životnému štýlu.

Ľudské telo je otvorený termodynamický systém, ktorého stabilita (životaschopnosť) je daná jeho energetickým potenciálom a čím väčšia je sila a kapacita energetického potenciálu, tým vyššia je úroveň fyzického zdravia jedinca.

Uveďme napríklad ukazovatele IPC medzi športovcami rôznych športových špecializácií (tabuľka 14.1).

Tabuľka 14.1.
indikátory IPCšportovcov rôznych športových zameraní

Športová špecializácia	MIC (ml/kg/min)
Lyžiarske preteky
Beh na dlhé trate
Beh na stredné trate
Korčuľovanie
Cyklistika (diaľnica)
Plávanie
Jazda na kajaku
Závodná chôdza
Gymnastika
Zdvíhať závažia
Neškolený

Priame určenie IPC si vyžaduje špeciálne vybavenie, čo je v praxi masového výskumu veľmi ťažké. Nepriame hodnotenie IPC u mužov (tabuľka 14.2) a žien (tabuľka 14.3) v závislosti od veku je možné získať pomocou Cooperovho testu (1979), ktorý určuje vzdialenosť, ktorú osoba prebehne za 12 minút.

Tabuľka 14.2.
stupňaBMD u mužovv závislosti od veku a vzdialenosti zabehnutá za 12 minút. (12 minútový test)

Vek (v rokoch)	stupňa	Ubehnutá vzdialenosť (v km) za 12 minút.	IPC (v ml/kg za minútu)
	Veľmi zle Slabé Uspokojivé Dobre Skvelé	Menej ako 1,6 1,6-1,9 2,0-2,4 2,5-2,7 2.8 a viac	Menej ako 25,0 25,0-33,7 33,8-42,8 42,6-51,5 51,6 a viac
	Veľmi zle Slabé Uspokojivé Dobre Skvelé	Menej ako 1,5 1,5-1,84 1,85-2,24 2,25-2,64 2,65 a viac	Menej ako 25,0 25,0-30,1 30,2-39,1 39,2-48,0 48.1 a viac
	Veľmi zle Zle Uspokojivo Dobre Skvelé	Menej ako 1,3 1,3-1,6 1,7-2,1 2,2-2,4 2,5 alebo viac	Menej ako 25,0 25,0-26,4 26,5-35,4 35,5-45,0 45.1 a viac
	Veľmi zle Zle Uspokojivo Dobre Skvelé	Menej ako 1,2 1,2-1,5 1,6-1,9 2,0-2,4 2,5 alebo viac	Menej ako 25,0 25,0-33,7 33,8-43,0 43.1 a viac

Tabuľka 14.3.
Vyhodnotenie IPC u žien v závislosti od veku a ubehnutej vzdialenosti za 12 minút. (12 minútový test)

Vek (v rokoch)	stupňa	Ubehnutá vzdialenosť (v km) za 12 minút	IPC (v ml/kg za minútu)
	Veľmi zle Zle Uspokojivo Dobre Skvelé	Menej ako 1,5 1,5-1,84 1,85-2,15 2,16-2,64 2,65 a viac	Menej ako 21,0 21,0-25,0 26,0-31,0 32,0-36,0 36.0 a viac
	Veľmi zle Zle Uspokojivo Dobre Skvelé	Menej ako 1,3 1,3-1,6 1,7-1,9 2,0-2,4 2,5 a viac	Menej ako 16,0 16,0-20,9 21,0-26,0 27,0-32,0 32.0 a viac
	Veľmi zle Zle Uspokojivo Dobre Skvelé	Menej ako 1,2 1,2-1,4 1,5-1,84 1,85-2,3 2.4 a viac	Menej ako 11,0 11,0-17,0 18,0-24,0 25,0-31,0 31,0 a vyššie
	Veľmi zle Zle Uspokojivo Dobre Skvelé	Menej ako 1,0 1,0-1,3 1,4-1,6 1,7-2,15 2.2 a viac	Menej ako 11,0 11,0-19,9 20,0-26.0 26.0 a viac

Môžete tiež definovať správne hodnoty IPC (DMPC), t.j. priemerné hodnoty normy pre daný vek a pohlavie, ktoré sa vypočítajú pomocou nasledujúcich vzorcov.

Pre mužov:

DMPK = 52 – (0,25 × vek)

Pre ženy:

DMPK = 40 – (0,20 × vek)

Podľa miery odchýlky vašich MPC ukazovateľov od správnych (vypočítaných podľa vzorca) bude možné posúdiť úroveň vašej fyzickej kondície (tabuľka 14.4).

Tabuľka 14.4.
Posúdenie úrovne fyzickej kondície v závislosti od DMPK

Úroveň fyzickej kondície	DMPK, %
Pod priemerom
Nad priemer

Verí sa, že prahové hodnoty IPC zaručujú stabilné zdravie 42 ml/kg za min. u mužov a 35 ml / kg za minútu. medzi ženami.

Na kvantifikáciu energetického potenciálu ľudského tela sa používa aj indikátor rezervy - "dvojitá práca"(DP) - Robinsonov index:

, Kde:

HR - srdcová frekvencia;

BP - systolický krvný tlak.

DP charakterizuje systolickú prácu srdca. Čím väčší je tento ukazovateľ vo výške fyzickej aktivity, tým väčšia je funkčná kapacita srdcových svalov.

AEP charakterizuje vitálne sily tela, mieru zdravia jedinca. Individuálnu dynamiku AED v priebehu života ovplyvňuje fyzická aktivita, biotop, prekonané choroby, strava, zlé návyky atď.

Na rovnaké účely môžete použiť tento indikátor v pokoji na základe známeho vzorca „ekonomika funkcií“ so zvýšením maximálnej aeróbnej kapacity. Preto, čím nižšia je RP v pokoji, tým vyššia je maximálna aeróbna kapacita a následne aj úroveň fyzického zdravia jedinca..

Adaptačno-energetický potenciál (AEP) človeka

Podľa nášho názoru expresný spôsob hodnotenia zdravotného stavu na základe merania adaptívny energetický potenciál (AEP) osoba.

Ako testovacie zaťaženie sa navrhuje použiť hlboké drepy vykonávané so submaximálnou záťažou po dobu 1 minúty. Drepy sa vykonávajú s inštaláciou - "Čo najviac drepov za 1 minútu." Výkon záťaže dosahuje 3-4 W/kg. Bezpečnosť testu je zabezpečená individuálnym spôsobom dávkovania záťaže podľa pohody. Ak sa počas testu vyskytnú ťažkosti, tempo drepov sa zníži na možné.

Postup merania je nasledovný. Pred záťažou, bezprostredne po jej vykonaní a po 1 minúte sa vyšetrovanej osobe v sede meria tep po dobu 10 sekúnd. a systolický TK. Potom sa určí integrovaný ukazovateľ účinnosti adaptácie (IPEA):

Ke - koeficient účinnosti;

Kv - faktor obnovy.

, Kde:

h - výška, m;

n je počet drepov;

HR – tepová frekvencia na konci záťaže.

Ako geneticky podmienená veličina AEF charakterizuje vitálne sily organizmu, meradlo zdravia jedinca. Individuálnu dynamiku AED v priebehu života ovplyvňuje fyzická aktivita, biotop, prekonané choroby, strava, zlé návyky atď. Najvyššie hodnoty AEF (okolo 70) boli zaznamenané u vysokokvalifikovaných športovcov špecializujúcich sa na športy, kde je vytrvalosť vedúcou fyzickou kvalitou. U žien je AED v priemere o 10-15% nižšia ako u mužov.

Bezpečná hladina AED, ktorá zabezpečuje normálne fungovanie organizmu, jeho ochranu pred negatívnymi vplyvmi prostredia a prejavom geneticky podmienených rizikových faktorov pre vznik neprenosných ochorení, je hodnota 35 u mužov a 30 u žien.

Hodnotenie adaptačného potenciálu a zdravotného stavu

V praxi hodnotenia úrovne zdravia sa využíva aj to index funkčných zmien (IFI) obehového systému, alebo adaptívny potenciál (AP). AP sa počíta bez vykonávania záťažových testov a umožňuje poskytnúť predbežné kvantitatívne hodnotenie úrovne zdravia subjektov.

AP obehového systému je určená vzorcom:

AP \u003d 0,011 × HR + 0,14 × SBP + 0,008 × DBP + 0,009 × BW - 0,009 × P + 0,014 × V - 0,2, kde:

HR - srdcová frekvencia v relatívnom pokoji (počet úderov za minútu);

SBP - systolický krvný tlak (mm Hg);

DBP - diastolický krvný tlak (mm Hg);

MT - telesná hmotnosť (kg);

P - výška (cm);

Tabuľka 14.5.
Hodnotenie adaptačnej kapacity a stavu

č. p / p	PodmienenéJednotky	Stav AP	zdravotná charakteristika
		Uspokojivé prispôsobenie
		Napätie adaptačných mechanizmov	Prakticky zdravé. Pravdepodobnosť skrytých alebo nerozpoznaných chorôb je nízka
		Neuspokojivá adaptácia	Indikované dodatočné lekárske vyšetrenie
	3.6 alebo viac	Narušenie adaptačných mechanizmov	Zobrazená fyzikálna terapia

Osobitný záujem je o posúdenie adaptačných schopností a funkčného stavu ľudského tela údaje o kolísaní charakteristík srdcovej frekvencie (HR)., ktoré vám umožňujú poskytnúť ucelené informácie o stave tela ako celku a byť akýmsi ukazovateľom na hodnotenie funkčného stavu regulačných systémov.

Na tento účel definujte variabilita srdcovej frekvencie (HRV), t.j. variabilita trvania R-R intervalov po sebe nasledujúcich cyklov srdcových kontrakcií v určitých časových obdobiach a závažnosť kolísania srdcovej frekvencie vo vzťahu k jej priemernej úrovni.

Stanovenie HRV sa v súčasnosti považuje za najinformatívnejšiu, neinvazívnu metódu na kvantitatívne hodnotenie autonómnej regulácie srdcovej frekvencie a funkčného stavu organizmu. Dynamické série hodnôt trvania srdcového cyklu môžu byť reprezentované rôznymi matematických modelov. Najjednoduchšia a najdostupnejšia je časová analýza, ktorá sa vykonáva pri štúdiu rytmokardiogramu štatistické a grafické metódy. Na analýzu variačného pulzogramu (histogramu) sa používajú grafické metódy. Štatistické metódy sú rozdelené do dvoch skupín: získané priamym meraním NN-intervalov (obr. 14.2
) a získané porovnaním rôznych intervalov NN.

Sú nasledujúce typy variačných pulzogramov(histogramy) distribúcie srdcovej frekvencie (obr. 14.3
):

Variačné pulzogramy (histogramy) sa líšia v parametroch režimu, rozsahu variácie, ako aj v tvare, symetrii, amplitúde.

Móda (Po)- najbežnejšie hodnoty intervalu R-R, ktoré zodpovedajú najpravdepodobnejšej úrovni fungovania regulačných systémov za dané časové obdobie. V stacionárnom režime sa Mo len málo líši od M (priemerné hodnoty kardio intervalov). Ich rozdiel môže byť mierou nestacionárnosti a koreluje s koeficientom asymetrie.

Amplitúda režimu (AMo)- podiel kardiointervalov zodpovedajúcich hodnote režimu. Fyziologický význam týchto parametrov je v tom, že odrážajú vplyv centrálneho okruhu regulácie na autonómny cez nervový (Amo) a humorálny (Mo) kanál.

Rozsah variácií (X)- rozdiel medzi trvaním najväčšieho a najmenšieho R-R-intervalu. Toto je indikátor aktivity autonómnej regulácie srdcového rytmu, ktorá je úplne spojená s respiračnými výkyvmi tónu vagusového nervu.

Na určenie stupňa adaptácie kardiovaskulárneho systému na náhodné alebo trvalé agresívne faktory a na posúdenie primeranosti regulačných procesov sa navrhuje množstvo parametrov, ktoré sú derivátmi klasických štatistické ukazovatele (indexy R.M. Baevského):

IVR - index vegetatívnej rovnováhy

VPR - indikátor vegetatívneho rytmu

PAPR - ukazovateľ primeranosti regulačných procesov

IN - index napätia regulačných systémov

Údaje získané počas štúdie možno porovnať s tabuľkovými (tabuľka 14.6).

Tabuľka 14.6.
Matematické ukazovatele srdca

Index	Jednotka	Podmienená norma	Typ regulácie	Fyziologická interpretácia
			0,67-0,78 - antón; pod 0,67 - sympatikotónia; nad 0,78 - vagotónia	Recipročná hodnota pulzu. Charakterizuje aktivitu sínusového uzla a parametre krvného obehu
			32-41 - aytonnya; pod 32 - vagotónia; nad 41 - sympatikotónia	Odráža vplyv stabilizačného vplyvu sympatického nervového systému na srdcovú frekvenciu
			0,24-0,31 - etonnya; pod 0,24 - sympatikotónia; nad 0,31 - vagotónia	Označuje mieru vplyvu parasympatického nervového systému na srdcovú frekvenciu
			71-120 - ayton; menej ako 70 - vagotónia; viac ako 121 - sympatikotónia	Ukazovateľ celkovej aktivity centrálneho okruhu kardiovaskulárneho systému

Úloha zaznamenávania a spracovania údajov charakterizujúcich HRV je značne uľahčená prítomnosťou vhodného hardvérového komplexu.

Na tento účel najmä na Štátnej leteckej vesmírnej univerzite v Samare pomenovanej po akademikovi S.P. Koroljov (SSAU) vyvinul zariadenia (typu „ELOX“) (obr. 14.4 ), ktorý poskytuje pomocou optického snímača prstov (obr. 14.5 ) kontinuálne stanovenie a digitálna indikácia stupňa saturácie hemoglobínu v krvi kyslíkom (SpO 2) a srdcovej frekvencie (HR), ako aj - zobrazenie fotopletyzmogramu a trendu saturácie hemoglobínu kyslíkom na grafickom displeji z tekutých kryštálov a signalizácia výstup týchto hodnôt presahuje stanovené limity. Zariadenia vám umožňujú pripojiť počítač na stanovenie indikátorov HRV analýzou série trvania kardiocyklov (NN-intervaly) pomocou metódy kĺzavých vzoriek, ako aj analýzou štandardnej vzorky (5 minút) na základe programu ELOGRAPH.

Prstový fotopletyzmografický snímač (obr. 14.5) je svorka pozostávajúca z dvoch prvkov 1 a 2, upevnená osou 3, pripevnená na prst pružinou 4. V prvku 1 sú inštalované žiariče a fotodetektor vybavený konvexná šošovka je nainštalovaná v prvku 2. Senzor sa k zariadeniu pripája pomocou kábla 6 s konektorom 5.

Výsledky merania sa zobrazujú na obrazovke monitora, ukladajú sa do pamäte PC a v prípade potreby sa dajú vytlačiť (obr. 14.6
).

Expresné posúdenie úrovne fyzického zdravia

Pohodlné a dostupné je aj rýchle hodnotenie (v bodoch) úrovne fyzického zdravia (stavu) u mužov a žien (tabuľka 14.7).

Tabuľka 14.7.
Expresné hodnotenie úrovne fyzického zdravia (kondície) u mužov a žien

Index	Muži					ženy
	Krátky	Pod priemerom	Priemerná	Nad priemer	Vysoká	Krátky	Pod priemerom	Priemerná	Nad priemer	Vysoká
Index telesnej hmotnosti: bodov	18,9 alebo menej (-2)		20,1-25,0 (0)	25,1-28,0 (-1)	28.1 a viac (-2)	16,9 alebo menej (-2)	17,0-18,6 (-1)	18,1-23,8 (0)	23,9-26,0 (-1)	26.1 a viac (-2)
						<40 (-1)
	≥111 (-2)	95-100 (-1)				≥111 (-2)	95-110 (-1)
Čas, min., obnovenie srdcovej frekvencie po 30 drepoch za 30 sekúnd.			1,3-1,59 (3)	1,0-1,29 (5)				1,3-1,59 (3)	1,0-1,29 (5)
Všeobecné hodnotenie úrovne zdravia, súčet bodov
Poznámka. Body v zátvorkách.

Stredná dĺžka života ako miera zdravia

Absolútna miera životaschopnosti organizmu (množstvo zdravia) je dĺžka života. Inými slovami, meradlom zdravia je stredná dĺžka života (v jeho ideálnych a stabilných podmienkach) a na to, aby odrážali špecifiká starnutia, je potrebné poznať korešpondenciu kalendárny vek(KV) biologický vek(BV).

Na určenie BV sa používajú „batérie testov“ rôzneho stupňa zložitosti, pomocou ktorých postupne:

vypočítajte hodnotu BV pre daného jedinca (podľa súboru klinických a fyziologických parametrov);

vypočítať správnu hodnotu BV pre daného jedinca (podľa jeho kalendárneho veku);

porovnať skutočné a náležité hodnoty BV (t. j. určiť, o koľko rokov je subjekt pred alebo za rovesníkmi z hľadiska starnutia).

Získané odhady sú relatívne: východiskový bod je populačný štandard- priemerná hodnota stupňa starnutia v danom CV pre danú populáciu. Tento prístup umožňuje zoradiť jednotlivcov rovnakého CV podľa stupňa „vekového zhoršenia“ a následne podľa „rezervy“ zdravia.

Navrhuje sa zoradiť hodnotenia zdravia na základe definície BV v závislosti od veľkosti odchýlky BV od štandardu populácie:

1 pozícia - od -15 do -9 rokov;

2. miesto - od -8,9 do -3 rokov;

3. miesto - od -2,9 do +2,9 rokov;

4. miesto - od +3 do +8,9 rokov;

Poradie 5 - od +9 do +15 rokov.

1 pozícia teda zodpovedá výrazne spomalenému a 5 - výrazne zrýchlenému tempu starnutia; 3. miesto odráža približnú zhodu medzi BV a CV. Osoby zaradené do 4. a 5. stupňa z hľadiska starnutia by mali byť zaradené do kontingentu ohrozeného zo zdravotných dôvodov.

Metóda stanovenia BV

Boli vyvinuté 4 varianty techniky rôzneho stupňa zložitosti: 1. variant je najkomplexnejší, vyžaduje špeciálne vybavenie a je ho možné realizovať v nemocnici alebo na dobre vybavenej klinike (diagnostickom centre); Možnosť 2 je menej pracná, ale zahŕňa aj použitie špeciálneho zariadenia; Variant 3 vychádza z verejne dostupných ukazovateľov, jeho informačný obsah sa do určitej miery zvyšuje meraním vitálnej kapacity pľúc (VC), čo je možné pomocou spirometra; 4. možnosť nevyžaduje použitie žiadneho diagnostického zariadenia a môže byť implementovaná za akýchkoľvek podmienok.

"Batéria testov" na určenie BV.

Krvný tlak systolický . (POPs) sa určuje špeciálnym dotazníkom.

Pri hodnotení úrovne zdravia je potrebné brať do úvahy (porovnávať) objektívne a subjektívne ukazovatele, keďže medzi nimi môžu byť zásadné nezrovnalosti.

Na prvých 27 otázok sa odpovedá „áno“ a „nie“, zatiaľ čo na poslednú otázku sa odpovedá „dobre“, „uspokojivé“, „zlé“ a „veľmi zlé“.

Ďalej sa vypočíta počet odpovedí na prvých 27 otázok, ktoré sú pre respondenta nepriaznivé, a ak je odpoveď na poslednú otázku „zlá“ alebo „veľmi zlá“, pripočíta sa 1 bod. Celkové množstvo dáva kvantitatívnu charakteristiku sebahodnotenia zdravia: 0 - s "ideálnym" zdravím; 28 - vo "veľmi zlom" zdravotnom stave.

Pracovné vzorce pre výpočet BV

Pri výpočte BV by mali byť vyjadrené hodnoty jednotlivých ukazovateľov v nasledujúcich jednotkách:

ADs, Add a Adp - v mm. rt. čl.;

Se a Cm - v m/s;

VC - v ml;

ZDv, ZDvyd a SB - v s;

A - v dioptriách;

OS - v dB;

TV - v konv. Jednotky (počet správne vyplnených buniek);

POP – v konv. Jednotky (počet nepriaznivých odpovedí);

MT - v kg;

KV - v rokoch.

1. možnosť

Muži:

BV = 58,9 + 0,18 × BPs - 0,07 × Add - 0,14 × Adp - 0,26 × Se + 0,65 × Cm - 0,001 × VC + 0,005 × Zdvyd - 0,08 / A + 0,19 × OS × 1 × SB + 0,026. × MT × SB 0,026. POP - 0,33 × TV.

Ženy:

BV = 16,3 + 0,28 × BPs - 0,19 × Add - 0,11 × Adp + 0,13 × Se + 0,12 × Cm - 0,003 × VC - 0,7 × Zdvyd - 0,62 × A + 0,28 × OS - 0,04 × 1 × 0,07 × 1 SB SOP - 0,15 × TV.

2. možnosť

Muži:

BV \u003d 51,5 + 0,92 × Sm - 2,38 × A + 0,26 × OS - 0,27 × TV.

Ženy:

BV = 10,1 + 0,17 × BPs + 0,41 × OS + 0,28 × MT - 0,36 × TV.

3. možnosť

Muži:

BV = 44,3 + 0,68 × POP + 0,40 × BPs - 0,22 × Add - 0,004 × VC - 0,11 × ZDV + 0,08 × Zdvyd - 0,13 × SB.

Ženy:

BV = 17,4 + 0,82 × SOP - 0,005 × BPs + 0,16 × Add + 0,35 × Adp - 0,004 × VC + 0,04 × ZDv - 0,06 × Zdvyd - 0,11 × SB.

4. možnosť

Muži:

BV = 27,0 + 0,22 × BPs - 0,15 × ZDV + 0,72 × POPs - 0,15 × SB.

Ženy:

BV = 1,46 + 0,42 × Adp + 0,25 × MT + 0,70 × POPs - 0,14 × SB.

(BV). Pomocou vyššie uvedených vzorcov sa hodnoty BV vypočítajú pre každú vyšetrovanú osobu. Aby bolo možné posúdiť, do akej miery zodpovedá stupeň starnutia CV subjektu, je potrebné porovnať individuálnu hodnotu BV s náležitou BV (DBV), ktorá charakterizuje populačný štandard opotrebovania súvisiaceho s vekom.

Výpočtom indexu BV: WBV môžete zistiť, koľkokrát je BV subjektu viac alebo menej ako priemerné BV jeho rovesníkov. Výpočtom indexu BV - DBV môžete zistiť, o koľko rokov je subjekt pred svojimi rovesníkmi z hľadiska závažnosti starnutia alebo za nimi.

Ak je stupeň starnutia subjektu menší ako stupeň starnutia (v priemere) osôb rovný jeho životopisu, potom BV: DBV< 1, а БВ - ДБ < 0 .

Ak je stupeň starnutia subjektu väčší ako stupeň starnutia osôb rovný jeho životopisu, potom BV: DBV > 1; a BV - DBV > 0 .

Ak je stupeň starnutia jeho a jeho rovesníkov rovnaký, potom BV: DBA = 1 a BV - DBA = 0.

Hodnota WBV sa vypočíta pomocou nižšie uvedených vzorcov.

1. možnosť

Muži: WBV = 0,863 × CV + 6,85.

Ženy: WBV = 0,706 × CV + 12,1.

Možnosť 2

Muži: WBV = 0,837 × CV + 8,13.

Ženy: WBV = 0,640 × CV + 14,8.

3. možnosť

Muži: WBV = 0,661 × CV + 16,9.

Ženy: WBV = 0,629 × CV +15,3.

4. možnosť

Muži: WBV = 0,629 × CV + 18,6.

Ženy: WBV = 0,581 × CV + 17,3.

Pri hodnotení úrovne zdravia je potrebné brať do úvahy (porovnávať) objektívne a subjektívne ukazovatele, keďže medzi nimi môžu byť zásadné nezrovnalosti. Napríklad štúdie uskutočnené na študentoch ukázali, že študenti s nízkym stupňom adaptácie vykazovali väčšiu homogenitu subjektívneho obrazu zdravia a väčšiu zhodu s objektívnymi fyziologickými údajmi.

Žiaci strednej skupiny a skupiny s uspokojivým stupňom adaptácie (čiže žiaci s najlepším objektívnym zdravotným stavom) vykazovali čiastočný nesúlad medzi subjektívnymi a objektívnymi ukazovateľmi, ktorý bol výraznejší v skupine stredne pokročilých. Preto je pri hodnotení úrovne (stavu) zdravia potrebný integrovaný prístup s využitím objektívnych a subjektívnych ukazovateľov.

Zatiaľ čo prakticky každý bežec niekedy počul o VO2Max alebo VO2Max, mnohí z nich majú len hmlistú predstavu o tom, čo to znamená a ako správne trénovať na zlepšenie VO2Max.

Tí bežci, ktorí sa snažia dosiahnuť určité výsledky, si časom uvedomia, že si to vyžaduje viac než len zvyšovanie bežeckých objemov každý týždeň. V snahe „stať sa rýchlejším“ sa začína bezduché a chaotické vykonávanie „práce na rýchlosť“, ktorá neprináša nič iné ako bolesť, frustráciu a zranenia.

V tomto článku sa pozrieme na MPC (VO2Max) – jeden z hlavných ukazovateľov, ktoré určujú potenciál bežca a vyhliadky jeho ďalšieho napredovania.

Čo je IPC?

Maximálny príjem kyslíka alebo VO2max udáva maximálne množstvo kyslíka, ktoré môže srdce dopraviť do svalov na energiu. Čím je tento ukazovateľ vyšší, tým viac energie dokáže vaše telo produkovať aeróbne, čo znamená, že tým vyššiu rýchlosť dokážete udržať.

MPC je najdôležitejší fyziologický faktor, ktorý určuje výkon športovca na vzdialenosť od 1500 do 5000 m. Vysoké VO2 max je dôležité aj pri dlhších behoch, no s narastajúcou vzdialenosťou prichádza na rad aeróbny prah.

Aké faktory ovplyvňujú IPC?

V mnohých ohľadoch je vaša BMD, ako aj vaša schopnosť zlepšovať sa, určená vašou genetikou a aktuálnou úrovňou kondície. Nenechajte sa však odradiť, ak vás príroda pripravila o silného kardiovaskulárny systém. So správnym tréningom máte možnosť dosiahnuť svoj IPC limit, aj keď vám to môže trvať dlhšie ako iným bežcom.

Mali by ste zvážiť aj fakt, že čím bližšie ste k svojmu genetickému potenciálu, tým pomalšie budete napredovať.

Vedci zistili, že zlepšiť BMD je možné aj v neskoršom veku. Podľa štúdie¹ účastníci vo veku 55 – 70 rokov po 4 mesiacoch tréningu, ktorý pozostával z chôdze alebo joggingu, dokázali zvýšiť svoju BMD o 27 % (muži) a 9 % (ženy).

Existujú tri hlavné zložky, ktoré určujú vašu BMD, ktoré možno ovplyvniť tréningom.

1. transport kyslíka. Kyslík naviazaný na hemoglobín vo vnútri erytrocytu je transportovaný cez krvné cievy do tkanív a orgánov. Zvýšenie hemoglobínu alebo červených krviniek umožňuje, aby sa do svalov prenášalo viac kyslíka, čo zvyšuje BMD. To je dôvod, prečo mnohí vrcholoví športovci trénujú na vysočine.
2. Dodávka kyslíka. Množstvo krvi bohatej na kyslík, ktoré sa prenáša z pľúc do svalov, je určené veľkosťou a silou ľavej komory vášho srdca a vašou srdcovou frekvenciou. Vaša maximálna srdcová frekvencia sa počas cvičenia nemení, ale vaša ľavá komora (ktorá pumpuje krv do zvyšku tela) sa cvičením zvyšuje a posilňuje.
3. Použitie kyslíka. Beh vedie k rôznym fyziologickým adaptáciám, ktoré umožňujú vašim svalom využívať viac kyslíka. Je to spôsobené jednak zvýšením počtu a veľkosti kapilár, ktoré umožňujú efektívnejšie dodávať krv bohatú na kyslík do pracujúcich svalov, jednak zvýšením počtu mitochondrií, akýchsi energetických staníc v bunkách, kde energia vzniká za účasti kyslíka.

Ako určiť IPC?

V moderných centrách športovej medicíny si môžete zmerať BMD vykonaním nasledujúceho testu. Nasadnú na bežiaci pás, nasadia kyslíkovú masku a potom postupne zvyšujú rýchlosť alebo sklon trate. Zároveň sa analyzuje množstvo kyslíka pri nádychu/výdychu a ďalšie faktory. Keď dosiahnete maximálnu záťaž, test sa zastaví.

Ak tento test nedokážete urobiť, môžete použiť vlastné výsledky na odhadnutie tempa behu na úrovni IPC. Súťažné tempo na vzdialenosť 3-5k je zhruba ekvivalentné behu na 95-100% vášho aktuálneho VO2max.

Môžete tiež začať od nameraných hodnôt pulzu. Zóna srdcovej frekvencie pri 95 – 100 % maximálnej srdcovej frekvencie sa približne zhoduje s 95 – 100 % IPC. Ak však trénujete v tejto intenzite, existuje riziko, že vaše tréningy budú príliš tvrdé (pretože tepová frekvencia sa príliš nezmení, či už bežíte tempom IPC alebo nad ním) a budete využívať viac anaeróbneho systému napájania. Preto s cieľom dosiahnuť maximum tréningový efekt snažte sa zostať v zóne, ktorá je niekoľko úderov pod vašou maximálnou srdcovou frekvenciou.

Ako zlepšiť IPC?

Nasledujúce faktory ovplyvňujú rast IPC:

Intenzita. V roku 2006 zverejnila športová medicína metaanalýzu², ktorá zahŕňala prehľad viac ako 150 štúdií skúmajúcich vzťah medzi BMD a bežeckou výkonnosťou. Vedci nedokázali určiť, ktorý rozsah intenzity je optimálny na zvýšenie BMD u bežcov na dlhé trate. Vedci však odporúčajú, aby dobre trénovaní športovci postupne zvyšovali intenzitu tréningu na úroveň MOC a elitným bežcom zvyšovali tréningové objemy na MOC. To znamená, že čím lepšia je vaša kondícia, tým bližšie k vašej aktuálnej úrovni IPC musíte trénovať, aby ste mohli pokračovať v napredovaní.

Mnoho trénerov a športovcov odporúča trénovať s intenzitou 95 – 100 % vášho aktuálneho VO2 max, čo je pre väčšinu bežcov približne 3 – 5 tisíc pretekárskych temp, aby sa maximalizovala VOI.

Trvanie intervalu. Predpokladá sa, že výkon segmentov do 2-6 minút (približne 600-1600 m) je jedným z najrýchlejších a efektívnymi spôsobmi zvýšiť IPC. Takéto stretnutia sa môžu konať na štadióne aj na diaľnici, v nerovnom teréne alebo na malých kopcoch.

Keď prvýkrát začnete behať, vášmu telu bude trvať asi minútu, kým dosiahne optimálnu spotrebu kyslíka. Preto budú kratšie intervaly menej efektívne ako dlhšie intervaly, pretože strávite menej času v zóne optimálnej úrovne intenzity na zvýšenie IPC.

Zotavenie medzi intervalmi. Hlavným účelom prestávok medzi intervalmi je pomôcť dokončiť celé množstvo tréningu požadovaným tempom. Pre MOC intervaly by mal byť pomer chod/obnovenie 1:1 alebo 2:1. (Napríklad 2-4 minúty behania po 4 minútach námahy). Ak je váš zotavovací beh príliš krátky, mali by ste znížiť tempo alebo trvanie nasledujúceho intervalu, inak to povedie k zvýšeniu úlohy anaeróbneho energetického systému.

Tiež si nerobte príliš dlhý čas odpočinku, pretože to znižuje vašu spotrebu kyslíka a počas intervalu budete potrebovať viac času, aby ste opäť dosiahli optimálnu úroveň.

Navyše ako indikátor zotavenia môžete použiť hodnotu tepovej frekvencie max. Trvanie odpočinku by malo byť také, aby pulz klesol na 65% tepovej frekvencie max.

Trvanie cvičenia. Pokúste sa udržať svoje bežecké objemy na 4000-8000 m na tréning. Ak však beháte menej ako 4K, zabezpečíte si aj potrebné fyziologické úpravy na zvýšenie BMD, no váš pokrok bude pomalší.

Celkový objem intenzívnych intervalov by nemal presiahnuť 8 km naraz, pretože je nepravdepodobné, že by ste dokázali udržať požadované tempo počas celého tréningu. Ale práve práca v optimálnom rozsahu intenzity zabezpečuje maximálny nárast IPC. Okrem toho takéto vysoké zaťaženie môže viesť k tomu, že potrebujete značné množstvo času na zotavenie.

Frekvencia tréningu. Aby ste pocítili účinky intervalov MIC, mali by ste absolvovať jeden tréning týždenne alebo tri tréningy každé dva týždne po dobu minimálne šiestich až ôsmich týždňov.

Príklady efektívnych cvičení na zvýšenie MIC

1. Sports Med 2006; 36(2):117-132