në shtëpi Ngrohje

Ushtrime të sigurta për triceps. Ushtrimet më të mira bazë për triceps. Stërvitja e tricepsit në palestër

(5 vlerësime, mesatare: 5,00 nga 5)

Tema e artikullit të sotëm është se si të pomponi triceps. Do të mësoni për ushtrimet më efektive të tricepsit, tiparet e stërvitjes së tij dhe rregullat për përpilimin e një programi trajnimi për muskulin triceps të shpatullës.

Le të mos shpërfillim gjëra të tilla të vogla për të cilat pak njerëz flasin, por pa të cilat zhvillimi harmonik i tricepsit do të jetë i vështirë.

Si të ndërtoni triceps: baza e trajnimit

Në stërvitjen e muskujve të vegjël si triceps, është jetike të ndiqni dy parime:

Mësoni të fikni grupet dytësore të muskujve nga puna. Për shembull, bërja e shtypjeve të stolit me kapje të ngushtë ose shtytjeve në shufrat e pabarabarta do të bëjë që gjoksi juaj të rritet më shumë se tricepsi juaj. Kjo është situata më e zakonshme.
Mësoni se si të ngarkoni paketat e nevojshme. Koka e gjatë e tricepsit, pothuajse gjithmonë mbetet pas pjesës së jashtme dhe të mesme.

Për të respektuar këto parime, teknika e kryerjes së ushtrimeve duhet të jetë në krye të stërvitjes. E veçanta e stërvitjes së tricepsit është se është një grup i vogël muskujsh. Në të metat më të vogla teknike, ngarkesa do të spërkatet në të gjithë trupin, si rezultat, tricepsi do të marrë më pak stimulim, që do të thotë se nuk do të rritet. Do të ngeleni në një vend.

Triceps shpesh privohen në mënyrë të pamerituar nga vëmendja nga atletët fillestarë. Është ai që formon duar masive, sepse. masa e saj është 2/3 e masës së dorës.

Triceps është një muskul në formë patkoi i përbërë nga tre tufa. Këto tre rreze në zonën e bërrylit ngushtohen dhe kalojnë në një tendin, me ndihmën e së cilës kryhet funksioni kryesor i tricepsit - shtrirja e krahut në bërryl.

Çdo ushtrim për triceps ndikon të tre trarët në tërësi!

Sidoqoftë, shkalla e ndikimit të ngarkesës në trarë të ndryshëm është krejtësisht e ndryshme. Kjo për faktin se kokat tricep kanë pika të ndryshme ngjitjeje në pjesën e sipërme të krahut.

E veçanta e kokës së gjatë të tricepsit është se pika e lidhjes së sipërme ndodhet në tehun e shpatullave. Dhe për të minimizuar rrezen e gjatë të tricepsit, është e nevojshme të ktheni bërrylin prapa.

Koka mediale (ose e mesme) ka një profil të shkurtër dhe një tendin të gjatë. Kjo krijon pamjen e një zbrazëtie midis fascikulave anësore dhe të gjata të tricepsit, duke formuar një formë patkoi.

Për shkak të faktit se tufa e mesme e tricepsit ndodhet afër bërrylit në pozicionin më të përshtatshëm, plus gjithçka ka një formë të gjerë, kur punoni me një ngarkesë të vogël (pesha e lehtë e punës, qasjet e ngrohjes) para së gjithash ai do të punojë. Rritja e peshës në ushtrime për të ndihmuar paketën mediale vjen anësore, dhe kur ndizet dhe topuz i gjatë triceps.

Vështirësia kryesore në zhvillimin harmonik të tricepsit është trajnimi i kokës së gjatë. Dhe për zhvillimin e tij të suksesshëm, duhet të dini sa vijon:

Sa më e madhe të jetë pesha e punës e ushtrimit, aq më shumë koka e gjatë e tricepsit përfshihet në punë.
Për të ndezur një rreze të gjatë, duhet të ktheni dorën ose ta ngrini lart, si shembull, shtypi francez në këmbë.
Për stimulim më të madh të kokës së gjatë të tricepsit, duhet të përfshihet nyja e shpatullave. Shembulli më i thjeshtë është shtypja franceze e stolit, kur krahët në pozicionin e fillimit janë pak të anuar drejt kokës. Amplituda e lëvizjes është e tillë që predha lëshohet pas kokës. Lidhja e shpatullave mban një ngarkesë statike konstante.
Sa më afër trupit të jenë bërrylat, aq më shumë funksionon koka e gjatë e tricepsit.
Koka e gjatë e tricepsit punon më shumë kur dora është e shtrirë (pëllëmbët e kthyera lart). Gjatë pronimit (pëllëmba përballë dyshemesë), pjesa më e madhe e ngarkesës bartet nga pjesa e jashtme e tricepsit. Si shembull, kjo është zgjatja e krahëve në bllok me një rrokje të kundërt.

Gjatë stërvitjes së grupeve të muskujve shtytës (triceps, gjoks, këmbë dhe delta), në mënyrë kategorike shmangni mashtrimin(ngritje peshash me ndihmën e gjithë trupit). Sepse pothuajse të gjitha ushtrimet e tricepsit janë me një nyje, nyja e punës mbart një ngarkesë të shtuar. Gjatë mashtrimit, ngarkesa mbi të është super-maksimale. Trupi kufizon qëllimisht aftësitë tuaja kur nuk arrini të përfundoni përsëritjen tjetër. Ky është një sinjal që ligamentet, nyjet, muskujt, sistemi nervor qendror nuk janë ende gati për ngarkesa të tilla.

Nëse vazhdoni të kryeni stërvitjen në dridhje, kërcitje, atëherë herët a vonë kjo do të çojë në lëndim. Pra, bëni të gjithë punën e vështirë në ashensorët e përbërë (pushimet dhe shtypjet me kapje të ngushtë) dhe më pas kaloni te ushtrimet e izolimit me një nyje. Triceps do të ngrohen mirë dhe do të lodhen paraprakisht. Për ta stimuluar atë, pesha të mëdha traumatike nuk do të nevojiten më.

Ushtrime për triceps

Cilat janë ushtrimet më efektive të tricepsit?

Lexoni artikuj të tjerë në blog.

Nëse doni të dini se si të ndërtoni triceps në formë patkoi që thjesht do t'i çmendin të tjerët, atëherë patjetër që duhet të lexoni këtë artikull dhe të kryeni këto ushtrime të tricepsit.

Kur bëhet fjalë për këtë, tricepsi priren të anashkalohen. Për shumicën e njerëzve, krahët e fortë janë biceps.

Por, çuditërisht, bicepsi zënë shumë më pak vëllim në krahët tuaj sesa triceps më të mëdhenj.

Kjo është arsyeja pse pompimi i tricepsit është një nga "sekretet" pak të njohura në arritjen e efektit të dëshiruar të krahëve të mëdhenj të pompuar.

Për shembull, duart tuaja mund të duken kështu:

Nëse kjo është shumë për ju, atëherë këtu është një fotografi ime e fundit që ilustron një rezultat më realist në arritjen e:

Dhe në këtë artikull do t'ju tregoj se si e arrita këtë (dhe si mund ta arrini të njëjtën gjë)

Pra, le të fillojmë me pasqyrë e përgjithshme muskujt triceps, dhe më pas do të shqyrtojmë se si t'i pompojmë ato në mënyrë efektive.

Triceps, ose, në terma shkencorë, triceps brachii, është muskul ekstensor triceps i grupit të pasmë të shpatullës.

Nga Wikipedia:

Triceps brachii (triceps; lat. musculus triceps brachii) - muskuli ekstensor i grupit të pasmë të shpatullës, zë të gjithë anën e pasme të shpatullës, përbëhet nga tre koka - të gjata (caput longum), anësore (caput laterale) dhe mediale (caput mediale).

Funksione: Për shkak të kokës së gjatë, krahu lëviz prapa dhe e sjell krahun në trup. I gjithë muskuli merr pjesë në shtrirjen e parakrahut.

Mbërthimi

Koka anësore e tricepsit (lat. caput laterale), fillon me tufa të tendinit dhe muskujve në sipërfaqen e jashtme të humerusit. Koka mediale e tricepsit (lat. caput mediate), ka një fillim mishor në sipërfaqen e pasme të të tretës së mesme të shpatullës. Koka e gjatë e tricepsit (lat. caput longum), fillon me një tendin të fortë nga tuberkulozi nënartikular i skapulës. Muskuli i formuar si rezultat i lidhjes së tre kokave kalon në një tendin të gjerë të sheshtë, i cili ngjitet në olekranin e ulnës.

Ja se si duket triceps brachii:

Siç mund ta shihni, kur të tre muskujt të bëhen të dukshëm, ata do të marrin një lloj forme "patkoi".

Gjithashtu, mund të shihni se koka anësore (ose, siç quhet ndryshe, koka anësore) është muskuli më i madh i tre muskujve të tricepsit, i cili, duke qenë se zhvillohet më shpejt se të tjerët, përcakton formë e përgjithshme tricepsin tuaj.

Shkurtimisht, kur njerëzit flasin për "triceps të mëdhenj" nënkuptojnë me të vërtetë kokat e mëdha anësore.

Sidoqoftë, nëse doni të merrni një pamje vëllimore të plotë, 3-D, atëherë duhet të zhvilloni siç duhet të tre kokat e tricepsit.

Për fat të mirë, kjo është shumë e lehtë për t'u bërë.

Mënyra të thjeshta për të ndërtuar triceps

Ka shumë teori se si të ndërtoni muskujt triceps.

Disa thonë se duhet të përqendroheni në stërvitjet e shpeshta me një ritëm të përshpejtuar dhe të ndjeni vërtet atë ndjesi djegieje në muskujt tuaj.

Të tjerë besojnë se mjafton të stërvitesh disa herë në javë.

Ekziston gjithashtu një mendim se tricepsi nuk ka nevojë të pompohet fare. Në vend të kësaj, përqendrohuni në ushtrimet shtytëse si shtypja e stolit dhe shtypja e sipërme. Epo, unë i kam përjetuar të gjitha sa më sipër, gjithashtu kam punuar me mijëra njerëz dhe ja çfarë kuptova:

Shumica e njerëzve duhet të pompojnë me qëllim tricepsin e tyre për të marrë madhësinë dhe përkufizimin që dëshirojnë.

Trajnimi i përforcuar i muskujve të kraharorit do të ndihmojë në formimin e tricepsit, por kjo nuk ka gjasa të jetë e mjaftueshme për të arritur madhësinë dhe lehtësimin e dëshiruar.

Ushtrimet komplekse të rënda janë ideale për ndërtimin e forcës dhe madhësisë. Komplete me përsëritje të lartë, ushtrime me litar në një makinë bllok dhe shtypje franceze (makinë triceps) mund të përfshihen në stërvitjet tuaja, por ato nuk do të zëvendësojnë ushtrimet me shtangë dore të rënda.
Një stërvitje e përmirësuar e tricepsit në javë është e mjaftueshme. Një pjesë e rëndësishme e asaj që duhet të bëni në mënyrë korrekte dhe të vazhdueshme është vëllimi, domethënë numri i përgjithshëm i përsëritjeve që bëni çdo javë.

Kjo është veçanërisht e rëndësishme kur jeni brenda Palester, (sidomos kur ushtroni me shumë peshë), rregulli kryesor i të cilit është:

Sa më të vështira të bëni grupet tuaja, aq më pak mund të bëni në javë pa rrezikun e mbistërvitjes. Kjo është veçanërisht e vërtetë për ngritjet vërtet të vështira si ngritjet vdekjeprurëse, squats, sepse sa më e vështirë të stërviteni, aq më shumë kohë i duhet trupit tuaj për t'u rikuperuar nga ajo. Tani, pasi kam provuar shumë stërvitje të ndryshme të ndarjes dhe skema të frekuencës, ja çfarë funksionon më mirë në dy rishikime të zgjeruara.

Nëse stërvitja juaj përfshin ushtrime me peshë të rëndë (80-85% + 1 PR), vëllimi optimal duhet të jetë në rendin e 60-70 përsëritjeve çdo 5-7 ditë.

Kjo vlen jo vetëm për triceps, por, si rregull, për çdo grup tjetër të madh të muskujve.

Në rastin e tricepsit, duhet të kemi parasysh edhe faktin që ata janë të përfshirë në mënyrë aktive në ushtrimet tuaja të ngutshme.

Nëse jeni duke bërë, le të themi, rreth 60 përsëritje të shtypjes së gjoksit në javë për të ndërtuar gjoksin tuaj dhe rreth 15-20 përsëritje të shtypjes sipër kokës për të skalitur shpatullat tuaja, atëherë do të ishte e tepërt 60 përsëritje shtesë të stërvitjes së peshës së tricepsit.

Megjithëse, duke ulur përsëritjet në 30-40 për triceps, do të zbuloni se kjo stimulon rritjen shtesë të muskujve pa telashet e punës së tepërt.

Megjithatë, çdo ditë takoj njerëz, tricepset e të cilëve janë shumë “kokëfortë” edhe me stërvitjen e duhur. Në këtë rast, unë rekomandoj që ata të bëjnë sa më poshtë çdo javë:

9 grupe shtypjesh të përforcuara (4-6 përsëritje) në gjoks, plus 3 grupe ushtrimesh për triceps nga 8-10 përsëritje në të njëjtën kohë;
3 grupe të shtypjes së sipërme të përmirësuar pas disa ditësh;
6-9 grupe ushtrimesh të zgjeruara për triceps disa ditë më vonë.

Kjo rritje e vogël e vëllimit javor, natyrisht, nuk do të ketë një efekt magjik të menjëhershëm, por do të ndihmojë për të kapërcyer "pllajën kokëfortë" të rritjes së muskujve.

Dhe tani që kemi pikat kryesore teorike të trajnimit në magazinë, le të shohim 5 ushtrimet më të mira për triceps.

Ushtrimet më të mira për triceps

Injoroni revistat me artikuj rreth masës muskulore.

Ju nuk keni nevojë të bëni 50 lloje të ushtrimeve të tricepsit për të ndërtuar krahë të shkëlqyer.

Në fakt, nga shumë e shumë ushtrime të tricepsit që mund të bëni, vetëm një grusht i vogël do t'ju ndihmojë vërtet. Tjetra, unë do t'ju tregoj se si të ndërtoni triceps duke përdorur ushtrimet më efektive për stërvitjen e brachii triceps.

Për shembull…

1. Mbyllni Grip Bench Press

Nëse do të më duhej të zgjidhja vetëm një ushtrim për tricepsin, ai padyshim do të ishte shtypja e stolit me kapje të ngushtë ose shtytjet me shpinë.

Të dyja këto ushtrime kanë për qëllim forcimin e kokës anësore të tricepsit dhe, për më tepër, i japin shtysë zhvillimit të muskujve të gjoksit.

2. Push-ups me theks në shpinë

Ekzistojnë dy lloje shtytjesh me theks në shpinë: nga stoli gjimnastikor dhe nga shufrat e pabarabarta (vertikalisht)

Preferoj zhytjen në shirit sepse është më e lehtë të bësh shtytje me peshë shtesë dhe ndihmon në stërvitjen e shpatullave dhe gjoksit. Por për triceps, të dyja metodat janë po aq të mira.

Këtu është një shtyp stoli:

Por nga baret:

3. Shtypja e shtangave të sipërme

Kaçurrela me shtangë dore është një nga ushtrimet e mia të preferuara të tricepsit.

Ai është veçanërisht i përshtatshëm për kokën e gjatë të tricepsit dhe ju lejon të ngrini në mënyrë të sigurt pesha të rënda dhe të stresoni muskujt.

4. Shtypja e stolit francez me shtangë

Tensioni i tricepsit në pozicionin e shtrirë në shpinë ngarkon kokën mediale.

Ky ushtrim ka qenë një element kryesor për bodybuilders për dekada për shkak të thjeshtësisë dhe efektivitetit të tij.

5. Zgjatja e krahëve në bllokun e sipërm në një pozicion në këmbë

Ky është ushtrimi më i zakonshëm i tricepsit që bëjnë njerëzit dhe, çuditërisht, është vërtet i mirë.

Megjithatë, e ruaj për më vonë në stërvitjen time, duke aplikuar pasi të kryej ushtrimet më të rënda nga kjo listë.

Unë gjithashtu preferoj qafën në formë V dhe të drejtë.

Përparimi i ngarkesës është çelësi i stërvitjes së tricepsit.

Para se të flasim për stërvitjen e tricepsit, do të doja të sigurohesha që të kuptoni çështjet jetike të peshëngritjes në përgjithësi:

Është e rëndësishme jo vetëm të kryeni ushtrimet, por t'i kryeni ato në progresion.

Për një peshëngritës të vërtetë, është e rëndësishme ta dijë këtë lloj i rëndësishëm progresionet janë të mbingarkuar.

Kjo është një rritje graduale në sasinë e peshës që mund të ngrini në të njëjtën kohë.

Nëse e bëni këtë dhe hani mjaftueshëm ushqim, muskujt tuaj do të rriten.

Trajnimi masiv i tricepsit

Unë kam dy kritere me të cilat përcaktoj stërvitje e mirë triceps:

Ai përfshin ushtrime që synojnë secilën kokë të tricepsit.

Do të përfitoni sa më shumë nga ushtrimet e tricepsit që zhvillojnë kokën anësore.

Këto janë ushtrime ku theksoni krahët, të tilla si shtypja e stolit me kapje të ngushtë, shtytjet me theks në shpinë dhe zgjatja e krahëve në bllokun e sipërm në pozicionin në këmbë.

Megjithatë, ushtrimet që rrisin dy kokat e tjera të tricepsit nuk duhen lënë pas dore.

Ushtrimet e sipërme, të tilla si shtypja me shtangë dore lart dhe shtypja franceze e stolit synojnë kokën e gjatë, ndërsa krahët anash dhe ushtrimet nën dorë dhe shtypja e stolit synojnë kokën mediale.

Thekson peshëngritjen.

Ekzistojnë tre mënyra për të stimuluar rritjen e muskujve dhe mbingarkesa progresive është pika më e rëndësishme në ndërtimin e muskujve.

Pra, qëllimi juaj kryesor si peshëngritës është të bëheni më të fortë, veçanërisht në ngritjet e vështira të kyçeve si ngritja me fuqi, squat, dhe shtytjet në stol dhe sipër.

Programi i stërvitjes me peshë të tricepsit

Unë do të jap një shembull të një programi të thjeshtë trajnimi për triceps, në mënyrë që të shihni se si zbatohen këshillat e mia për ju.

Stërvituni si më poshtë një herë në 5-7 ditë për 8 javët e ardhshme. Bëjeni, përmbajuni dietës dhe tricepsi juaj do t'ju përgjigjet pa dështuar.

Mbyllni shtypjen e stolit me kapje

Push-ups me theks në shpinë

Ngrohja dhe 3 grupe me 4-6 përsëritje

Shtypja franceze e stolit

3 grupe me 4-6 përsëritje

Kjo eshte e gjitha.

Vetëm 9 grupe për stërvitjen tuaj të vazhdueshme.

Dhe vetëm në rast se nuk dini sa përsëritje, grupe dhe sa peshë duhet të bëni, është shumë e thjeshtë:

Nëse mund të bëni më shumë përsëritje nga sa prisni, pesha juaj është shumë e lehtë. Peshoni veten.
Nëse nuk mund të maksimizoni diapazonin e përsëritjeve, pesha është shumë e rëndë. Ndriçoni atë.

Kështu, në rastin kur mund të bëni 6 përsëritje, është koha për të shtuar peshë. Nëse nuk jeni në gjendje të bëni as 4 përsëritje, duhet të zvogëloni ngarkesën.

Në përgjithësi, ju këshilloj të shtoni peshë kur të keni përfunduar të gjitha përsëritjet në një set.

Për shembull, nëse keni bërë 6 përsëritje në grupin tuaj të parë të shtytjeve me shtytje, shtoni 2-4 kg në rripin tuaj të shtytjes për grupin tjetër. Punoni me këtë peshë derisa të arrini 6 përsëritje në shtytje, e kështu me radhë.

Kështu, qëllimi juaj javor është të shtoni numrin e përsëritjeve në ushtrime, të cilat me kalimin e kohës do të kthehen në shtim në peshë.

Ushqimi sportiv për stërvitjen e tricepsit

E lashë këtë për të fundit sepse, sinqerisht, është më pak e rëndësishme se dietën e duhur dhe stërvitjet.

E shihni, suplementet nuk do të krijojnë një fizik të shkëlqyeshëm, por trajnimi dhe ushqimi i duhur do të krijojnë.

Suplementet nuk krijojnë një trup perfekt. Trajnimi dhe ushqimi i duhur është ajo që krijon.

Fatkeqësisht, industria e suplementeve është e përmbytur me rekomandime pseudo-shkencore, hipoteza qesharake, reklama konfuze dhe vetë suplementet përmbajnë shumë përbërës të padobishëm, ose anasjelltas, të rëndësishëm, por në doza shumë të vogla.

Shumë kompani suplementesh nxjerrin një produkt të lirë, të padobishëm dhe përpiqen ta shtyjnë atë me slogane budallaqe marketingu, miratime të famshme të profilit të lartë (dhe zakonisht të shtrenjta), tregime pseudoshkencore, përralla fantazie me përzierje të markave dhe paketime të ndezura.

Kjo do të thotë, megjithëse suplementet nuk luajnë një rol jetik në ndërtimin e muskujve dhe djegien e yndyrës, dhe shumë prej tyre nuk përfaqësojnë asgjë tjetër veçse humbje parash ... suplementet e duhura mund ndihmë.

E vërteta është se ekzistojnë substanca të sigurta, natyrale që janë vërtetuar shkencërisht se rrisin forcën, rrisin masën muskulore, djegin dhjamin, etj. Një pjesë e punës sime ishte të dija se çfarë ishin këto substanca, të kërkoja produkte që i përmbanin ato. Kështu që tani mund t'i zbatoj vetë dhe t'i këshilloj të tjerët.

Megjithatë, kërkimi për një produkt me cilësi të lartë, efektiv dhe gjithashtu me një çmim të arsyeshëm ka qenë gjithmonë një sfidë.

Kështu që vendosa t'i marr gjërat në duart e mia dhe të krijoj suplementet e mia. Dhe jo vetëm aditivët "si gjithë të tjerët", por ata, formulat e sakta të të cilëve dola dhe doja vetëm për disa vite që të krijoheshin nga dikush për mua.

Nuk do të flas për këtë temë për një kohë të gjatë këtu. Nëse doni të dini më shumë rreth suplementeve të mia, Kliko këtu.

Për qëllimet e këtij artikulli, le të kalojmë shpejt mbi suplementet që do t'ju ndihmojnë të përfitoni sa më shumë nga trajnimi i krahut (dhe më shumë).

Kreatinë

Kreatina është një substancë që gjendet në trup dhe gjithashtu në ushqime të tilla si mishi i kuq. Është padyshim molekula më e studiuar në botën e suplementeve sportive, objekt i qindra punimeve shkencore. Dhe arsyeja është mjaft e qartë:

Suplementet e kreatinës ndihmojnë...

Ndërto masë muskulore dhe rrit forcën;
Përmirësimi i qëndrueshmërisë anaerobe;
Zvogëloni rrezikun e dëmtimit të muskujve dhe inflamacionit

Ju mund të keni dëgjuar diku se kreatina është e dëmshme për veshkat, por kjo deklaratë ishte përgënjeshtrohet në mënyrë kategorike dhe të përsëritur. Në çështjet shëndetësore, kreatina nuk kishte asnjë efekt jo të dëmshme efekte anësore përdorimi afatshkurtër dhe afatgjatë. Megjithatë, njerëzit me sëmundje të veshkave, mos rekomandoni suplemente kreatine.

Nëse flasim për produkte të veçanta që i përdor vetë, atëherë kjo është sigurisht kreatinë monohidrat.

Kreatina monohidrat është një suplement 100% funksional midis të gjitha ushqimeve sportive, 5 gram kreatinë në ditë (një kurs jo më shumë se 6 muaj) jep efekte të tilla pozitive:

rrit ruajtjen e energjisë në qelizat e muskujve
neutralizon acidet në muskuj, kryesisht acidin laktik
ruan ujin dhe përshpejton rikuperimin pas stërvitjes
Aktivizon glikolizën në muskuj dhe rrit forcën, me oksigjen të pamjaftueshëm në muskuj

Ai ju jep forcë reale, madhësi dhe veti restauruese të monohidratit të kreatinës, plus rikthen ndjeshmërinë e muskujve dhe insulinës, falë L-carnitine, L-tartrate dhe acidit korozolik.

Pluhur proteinash

Ju nuk keni nevojë për suplemente proteinike për të arritur rritjen e muskujve, por duke marrë parasysh sa proteina duhet të hani çdo ditë për të arritur rritjen maksimale të muskujve, marrja e tij nga ushqimi mund të jetë thjesht jopraktike.

Kjo është arsyeja kryesore që kam krijuar (dhe e përdor tani) proteinën e hirrës. (Ekzistojnë gjithashtu prova që proteina e hirrës është e shkëlqyer për të ushqyerit pas stërvitjes.)

Përmban vetëm ëmbëlsues dhe shije natyrale; hirra merret nga qumështi i qumështit në ferma të vogla. Mund të them me besim se proteina e hirrës është një pluhur 100% natyral që jep përfitime reale për muskujt dhe është relativisht i lirë.

Suplemente para stërvitjes

Pyetja se suplementet para stërvitjes do t'ju ndezin dhe do t'ju vendosin të jepni më të mirën tuaj në palestër as nuk ia vlen. Megjithatë, ka anët negative, si dhe rreziqet e mundshme.

Shumë pije para stërvitjes përbëhen nga përbërës joefektiv dhe/ose nëndozë të atyre të dobishëm, duke i bërë ato pak më shumë se stimulues të lirë të mbushur me pluhur yjor për paketim të bukur.

Të tjerët nuk përmbajnë as stimulues, dhe në fakt janë një mashtrim i thjeshtë.

Ka gjithashtu ende të paligjshme, të rrezikshme si "Jack3d", që përmban një stimulues të fuqishëm (dhe tani të ndaluar) të njohur siDMAA.

Realiteti është se është e vështirë të gjesh një suplement para stërvitjes që është i lehtë për stimuluesit, por i ngarkuar me përforcues natyralisht të sigurt si beta-alanina, betaina, citrulina.

Kështu që bëra suplementin tim para stërvitjes. Ai përbëhet nga 6 nga komponentët më efektivë të disponueshëm në domenin publik, të cilët mund t'i përdorni gjithashtu:

Kafeina. Kafeina ofron më shumë sesa thjesht një nxitje energjie. Ai gjithashtu rrit qëndrueshmërinë dhe forcën e muskujve.
Beta alanine. Beta-alanina është një aminoacid natyral që redukton lodhjen, përmirëson kapacitetin anaerobik dhe mund të përshpejtojë rritjen e muskujve.
Malat citruline. Citrullina është një aminoacid që rrit qëndrueshmërinë e muskujve, qetëson muskujt e lënduar dhe përmirëson funksionin aerobik.
Betaine. Betaina është një substancë që gjendet në bimë të tilla si panxhari që rrit qëndrueshmërinë, forcën e muskujve dhe gjithashtu përshpejton rritjen e hormoneve njerëzore dhe insulinës në përgjigje të rritjes së stërvitjes.
Ornitinë. Ornitina është një aminoacid që gjendet në sasi të mëdha në produktet e qumështit dhe mishin, i cili redukton lodhjen gjatë stërvitjeve të gjata dhe nxit oksidimin e lipideve(djegia e yndyrës për energji, në krahasim me karbohidratet dhe glikogjenin).
Theanine. Theanina është gjithashtu një aminoacid që gjendet kryesisht në çaj, i cili zvogëlon stresin fizik dhe moral, rrit prodhimin e oksidit nitrik, që përmirëson qarkullimin dhe përmirëson vëmendjen, qetësinë, vigjilencën, kujtesën, performancën mendore dhe disponimin.

Pije energjike para stërvitjes DIY

Në fund të fundit është se nëse ndiheni të pakët me energji gjatë stërvitjeve tuaja dhe jo aq plot energji sa duhet të ndiheni para një stërvitje, atëherë duhet të shikoni suplementet para stërvitjes. Opsionet më të thjeshta dhe më të lira janë:

Tinkturë Eleutherococcus
xhensen në granula
çaj jeshil + 1 pykë limoni + 1 lugë çaji mjaltë
1 pjesë qumësht oolong, 1,5 pjesë xhensen oolong (mundësisht guri, i ngulitur), 1 pjesë pu-erh
kafeina e pastër në doza nga 300 mg, dhe sa më të larta të jenë, aq më gjallëruese dhe më e lartë është forca, por nuk do t'ju këshilloja të shkoni përtej 800-1000 mg
limoni
rhodiola rosea

Duke përmbledhur stërvitjen e tricepsit

Pompimi i një tricepsi të lehtë dhe masiv është i njëjtë me pompimin e çdo pjese të trupit tuaj.

Duhet të bëni ushtrimet e duhura
Duhet të ngrini shumë peshë
Duhet të kryeni një vëllim të mjaftueshëm javor
Hani mjaft kalori dhe lëndë ushqyese(proteina yndyrna karbohidrate)
Dhe ju duhet të jeni të durueshëm

Pra, stërvituni, jini këmbëngulës, hani siç duhet dhe do të merrni trupin që keni ëndërruar.

Në fillim, tricepsi mund të ngatërrohet me një muskul të parëndësishëm, të fshehur nga pamja dhe "modestisht" i vendosur në anën e pasme të dorës. Megjithatë, tricepsi përbëjnë 2/3 e të gjithë krahut. Përfundojmë: vëllimi i krahut në një masë më të madhe varet nga sa mirë është zhvilluar ky muskul i veçantë. Të interesuar? Pastaj le të vazhdojmë.

Struktura e tricepsit përfshin tre tufa muskulore. Në zonën e bërrylit, ato ngushtohen dhe bashkohen në një tendin të përbashkët. Për shkak të kësaj strukture, funksioni kryesor i këtij muskuli sigurohet - shtrirja në bërryl. Gjatë kryerjes së ndonjë prej ushtrimeve të tricepsit, të tre tufat e muskujve përfshihen në punë.

Ushtrimet bazë të tricepsit

Kur kryeni një grup ushtrimesh bazë, funksionojnë jo vetëm triceps, por edhe grupe të tjera të muskujve. Bëhet fjalë për gjoksin dhe shpatullat.

Gjatë shtypjes punohen intensivisht muskujt e sipërm triceps, muskujt deltoidë të përparmë dhe muskujt e sipërm të kraharorit.

Këshilla! Për fillestarët, është më mirë t'i jepni përparësi qafës EZ - është më e lehtë të rregulloni pozicionin me të.

Gjatë ushtrimit, përpunohen të gjitha zonat e tricepsit. Theksi kryesor bie në kokën anësore.

Këshilla! Për fillestarët, mund t'i vendosni pëllëmbët në stol pak më gjerë - është më e lehtë të rregulloni nyjet e bërrylit.

Tensioni gjatë stërvitjes muskujt gjoksorë, deltoid dhe triceps, të cilat i heqim gjymtyrën në bërryl.

Këshilla! Për të izoluar sa më shumë muskujt, duhet t'i afroni bërrylat me trupin dhe mos i shpërndani gjatë gjithë ushtrimit.

Ushtrime për izolimin e tricepsit

Grupi i ushtrimeve izoluese përfshin ato që përfshijnë vetëm triceps, deltat dhe gjoksi nuk përfshihen në proces. Qëllimi kryesor i kompleksit është të "përfundojë" tricepsin pas ushtrimeve bazë, të formojë muskujt, t'i kthejë ato në më "të prerë".

Gjatë ushtrimit, të gjithë muskujt e tricepsit përfshihen në punë. Ngarkesa më e madhe merret nga koka anësore dhe mediale. Muskujt e shpinës janë të relaksuar - rreziku i lëndimit është afër zeros.

Ne qëndrojmë në kornizën e bllokut në bllokun e sipërm.
Ne marrim një shirit të drejtë me një rrokje të drejtpërdrejtë dhe përkulemi mbi të, duke rregulluar pozicionin e predhës jo me ndihmën e forcës së duarve, por për shkak të peshës sonë.
Ne i shtypim bërrylat në trup - në këtë pozicion, muskujt e shpinës nuk tensionohen.
Ne i përkulim pa probleme krahët në nyjet e bërrylit, duke qëndruar në pikën përfundimtare për një sekondë.

Mos harroni për frymëmarrjen. Ne i lakojmë gjymtyrët gjatë thithjes, kur kthehemi në pozicionin e fillimit, lëshojmë ajrin nga mushkëritë.

Duke zgjatur krahët me një trap nga pas kokës, ju ngarkoni në një masë më të madhe kokën e gjatë të muskulit triceps. Rrallëherë përfshihet në shumicën e ushtrimeve bazë për stërvitjen e tricepsit.

Ne ulemi në buzë të krevatit të diellit, i mbështesim këmbët në dysheme. Marrim një trap me dorë që do të stërvitim. Shtrijmë gjymtyrën mbi kokë derisa të drejtohet plotësisht në nyjen e bërrylit.

Duke thithur, uleni dorën pas kokës, duke u përpjekur të shmangni lëvizjen në nyjen e shpatullave. E ulim trap poshtë në një rrugë të drejtë (drejt shpatullës) ose pak të zhdrejtë (drejt shtyllës kurrizore).
Pasi të jemi në pikën e poshtme, në nxjerrjen e zhveshim krahun derisa bërryli të zgjatet plotësisht. Në këtë pikë, ne ndalojmë për një sekondë dhe tendosim tricepsin.

Mos e anoni trupin përpara ose prapa - mund të humbni ekuilibrin. Pjesa e pasme nuk mund të rrumbullakohet - ky pozicion ngarkon gjithashtu shtyllën kurrizore.

Këshilla! Nëse në fazën fillestare të trajnimit për të mbajtur nyja e bërrylit dështon i palëvizshëm, mund ta mbani me furçën e dorës së kundërt.

Gjatë ushtrimit, lëvizja vërehet vetëm në nyjen e bërrylit. Koka anësore dhe e gjatë e tricepsit funksionon.

Ne ulemi në një stol, i vendosim këmbët në dysheme. Ne i marrim krahët e drejtuar lart, e marrim shtangën me qafë nga asistenti (e kapim me dorezën e sipërme). Ne drejtojmë krahët dhe i kthejmë pak mbrapa nga maja e kokës - pozicioni fillestar pranohet.
E mbajmë të palëvizur pjesën e sipërme të gjymtyrëve, ndërsa thithim përkulim ngadalë bërrylat, duke ulur ngarkesën pas kokës.
Ne nuk ndalemi në pikën e poshtme, kthejmë duart në pozicionin e tyre origjinal. Pasi në "fillim", nxirrni dhe shtrëngoni tricepsin.

Kur ngrini shiritin, bërrylat nuk duhet të shtrihen përpara. Zona e krahëve nga shpatulla deri në bërryl duhet të jetë e palëvizshme gjatë gjithë ushtrimit.

Këshilla! Ushtrimi bëhet më së miri me një shirit EZ.

Për shkak të këtij ushtrimi, tricepsi fiton vëllim shtesë, bëhet i ngulitur.

Ne qëndrojmë para bllokut në mënyrë që krahu të jetë paralel me humakun. Kapeni pjesën fikse të bllokut me dorën tuaj të lirë. Trupi është pak përpara, këmba me të njëjtin emër në dorën e përfshirë është kthyer prapa. Ne e marrim dorezën me një dorezë të kundërt.
Ne thithim, tërheqim dorezën poshtë, duke e zgjatur plotësisht krahun në bërryl. Në pikën e fundit nxirreni dhe shtrëngoni muskujt edhe më shumë.
E kthejmë dorën në pozicionin e saj fillestar ngadalë, duke ndjerë rezistencë.

Gjatë punës, pjesa e pasme duhet të mbahet e qetë. Ne rregullojmë kyçin e dorës, shtypim bërrylin në trup.

Këshilla! Në fazën fillestare, "mos i ndiqni peshat" - zgjidhni ngarkesën në mënyrë që të mund ta përfundoni ushtrimin të paktën 10 herë.

Ushtrimi ju lejon të pomponi të tre kokat e tricepsit në pjesën e poshtme. Tregohet në prani të disproporcionit të muskujve të tricepsit.

Ngrihemi anash shezlongut, përkulemi dhe pushojmë kundër tij me pëllëmbën tonë, duke e kthyer këtë të fundit drejt nesh. Marrim një trap me dorën tjetër. Njëri nga gjunjët mund të vendoset në një shtrat dielli. E përkulim krahun në një kënd prej 90 gradë, duke u siguruar që bërryli të jetë në nivelin e shpinës ose pak më lart.
Ne thithim, mbajmë frymën tonë dhe heqim plotësisht gjymtyrën për shkak të forcës së tricepsit. Parakrahu mbetet i palëvizshëm. Mbetemi në këtë pozicion për një sekondë dhe kthehemi në "start".

Pjesa e pasme duhet të mbahet paralelisht me dyshemenë - atëherë tricepsi do të funksionojë shkëlqyeshëm.

Këshilla! Në procesin e kryerjes së ushtrimit, përpiquni të mos kërceni, ritmi i punës është i qetë.

Kryerja e rregullt e një grupi ushtrimesh bazë dhe izoluese do të ndihmojë për t'i dhënë vëllim dhe lehtësim tricepsit. Përveç ushtrimeve të rregullta,. rol thelbësor luan edhe teknikën e kryerjes së ushtrimit. Devijimet më të vogla prej tij përfshijnë grupe të tjera të muskujve në punë - efektiviteti i stërvitjes do të ulet ndjeshëm.

Sigurohuni që të lexoni për të

Muskuli triceps, ose triceps, zë vëmendjen e të dyve, dhe. Meshkujt që kujdesen për formën e tyre fizike e dinë se në sfondin e një trupi të bukur me reliev, krahët e dobët nuk janë në vend.

Tek femrat, me kalimin e moshës, lëkura dhe muskujt e krahëve ulen, duke formuar "veshë" të shëmtuar mbi vijën e qafës.

Pak anatomie

Muskuli triceps ndodhet në sipërfaqen e pasme. Ai përbëhet nga tre koka - të gjata, anësore dhe mediale. Të gjithë ata janë përgjegjës për përkulje-zgjatjen e muskujve të shpatullave. Tufa e gjatë është përgjegjëse për lëvizjen e krahut mbrapa dhe mbrapa në trup, për aftësinë e parakrahut për t'u zhveshur.

Muskuli i gjatë e ka origjinën nga tuberkulozi i skapulës, duke filluar me një tendin; lateral i vendosur jashtë humerusit; ajo mediale është ngjitur në pjesën e shpatullës së krahut dhe pjesërisht mbulohet nga dy të parat. Tre kokat e muskujve formojnë një tendin të fuqishëm të ngjitur në procesin e bërrylit.

Ushtrime dhe teknika në palestër

Të dy djemtë mund të stërviten në palestër: shumë ushtrime të tricepsit janë të përshtatshme për të dy. Është mirë nëse një instruktor kompetent në sallë do të konsultohet - ku dhe si të filloni.

A e dinit? Shpikësi i parë u quajt Gustav Zander. Fizioterapisti suedez ka projektuar rreth shtatëdhjetë makineri. Ata ishin të rëndë dhe më shumë si instrumente mesjetare të torturës, por ato ishin aq të kërkuara sa suedez u bë jo vetëm i famshëm, por edhe i pasur.

bazë

më - përveç muskulit triceps, përfshihen edhe muskujt gjoksorë:

ngrihuni në kornizën e simulatorit, duke simuluar shufrat;
shtrëngoni krahët e simulatorit me pëllëmbët tuaja dhe merrni pozicionin "në krahët e shtrirë";
drejt, mund të jetë pak i përkulur;
ndërsa thithni, uleni butësisht poshtë në duar derisa të formohet një kënd i drejtë në kthesat e bërrylit;
këshillohet që të merrni shpatullat mbrapa në mënyrë që e gjithë përpjekja të shkojë në triceps - në këtë pozicion, mos qëndroni për disa sekonda;
nxjerrje - një ngritje e qetë;
përsërisni 10 herë, tre grupe.

, por me një shtrëngim të ngushtë:

këshillohet të punoni në një stol me rafte ose në një raft energjie;
kur kapni shiritin, distanca midis duarve nuk është më shumë se tre;
gjatë thithjes, shiriti zbret, duke prekur gjoksin menjëherë lart - nxjerr;
në pozicionin "barbell up", pushoni, pastaj përsërisni;
tre grupe me 6-12 përsëritje.

Ushtrime triceps në palestër për vajzat në një simulator levë:

merrni një pozicion të rehatshëm në simulator, mbajeni shpinën drejt, mos i tendosni shpatullat, kapni levat me pëllëmbët tuaja;
shtypni bërrylat në trup, nxirrni frymën dhe ngadalë përkuluni;
thith - pozicioni fillestar;
10-12 herë afrohemi tre herë.

izolues

Ushtrimi më i mirë për triceps in for, i cili funksionon ekskluzivisht në këtë muskul, është shtrirja e krahëve në bllokun e sipërm:

kryera në këmbë, mbulojmë dorezën e simulatorit me pëllëmbën poshtë, trupi është pak i përkulur, bërrylat janë të shtypura në trup, doreza është tërhequr lart;
gjatë nxjerrjes, uleni dorezën sa më poshtë që të jetë e mundur, në zonë, ndërsa thithni, kthejeni lart;
kryhet pa probleme, 10-12 përsëritje, tre grupe.

Zgjatja me njërën dorë në pozicionin "në këmbë":

variacioni i mësimit të parë - teknika është e njëjtë, por me një dorë;
në mënyrë që të stërviteni siç duhet, duhet të mbani një qëndrim të rehatshëm: trupi është i përkulur përpara, pjesa e pasme nuk lëviz, njëra këmbë është e shtrirë për theksim;
duke u kthyer në pozicionin e fillimit, rezistoni kabllos së simulatorit, mos lejoni që dora juaj të tërhiqet;
nuk duhet të punoni me shumë peshë dhe është e dëshirueshme të rregulloni zonën e kyçit të dorës;
kryeni 10 përsëritje tri herë.

qëndroni pranë stolit, mbështetuni në stol me një pëllëmbë;
merrni një trap në një tjetër;
bërryli shtypet në trup, përkulja e bërrylit formon një kënd të drejtë;
thith krahun unbend, nxjerr - kthehu prapa;
10-12 herë, tre herë.

Këtu duhet të funksionojë vetëm nyja e bërrylit, shpatulla dhe parakrahu nuk janë të lëvizshëm. Në pozicionin "shtapi poshtë", duhet të qëndroni për disa sekonda për të tendosur tricepsin. Shtypja franceze e stolit me shtangë:

kryhet i shtrirë në një stol, trupi shtypet në sipërfaqen e stolit, këmbët në dysheme, rrokja e shiritit është e drejtë;
mbajini krahët të shtrirë lart, distanca midis tyre është gjerësia e shpatullave;
gjatë thithjes, shiriti ulet, ndërsa shpatulla dhe parakrahu formojnë një kënd të drejtë, nxjerr - shufra ngrihet derisa krahët të drejtohen;
përpiquni të mos përdorni shpatullat tuaja në punë, këmbët tuaja duhet të shtypen në dysheme për të ruajtur ekuilibrin;
përsëriteni 6-12 herë në tre grupe.

Këto ushtrime të tricepsit mund të kryhen si brenda ashtu edhe në shtëpi, duke përdorur dy jashtëqitje të palosura së bashku në vend të një stoli; shtangë dore janë më të përshtatshme.

Të drejtuara nga kokat

Pothuajse të gjitha ushtrimet përfshijnë të tre rrezet, pasi ato janë të ndërlidhura, nuk ka mësim të veçantë për të punuar njërën prej tyre. Por ka disa truke për të rritur efektin për një muskul të veçantë.

Për një studim më të madh të kokës së gjatë, kompleksi i stërvitjes me krahë të ngritur duhet të modifikohet. Për shembull, shtypi francez i përshkruar më sipër - ulni shtangën jo në ballë, por pas kokës.
Në mënyrë të ngjashme, përkulje-zgjatje me shtangë dore - për të kryer lëvizjen nga prapa kokës. Për të përdorur më shumë kokën anësore, duhet të kryeni pronacion të dorës, domethënë lëvizjen e kthimit të dorës nga brenda gjatë stërvitjes me shtangë dore.

Koka mediale punohet gjatë supinimit, domethënë lëvizja e furçës nga jashtë. shtangë dore të palosshme përdoren për ushtrime të tilla, duke lënë petullat vetëm në njërën anë.

Ne tundim triceps në shtëpi

Ju mund të pomponi triceps në shtëpi. Konsideroni disa opsione për klasa për dhe në shtëpi. Le të fillojmë me aktivitetet e meshkujve.
me theks në pjesën e pasme:

mbështetuni me duart tuaja në dy stola të palosura (stole), këmbët janë të vendosura në dysheme ose në ndonjë lartësi (divan, stol);
thith - trupi zbret, kthesat e bërrylit formojnë një kënd të drejtë;
nxjerr - trupi ngrihet lart.

E rëndësishme! Pushimet në të dyja pozicionet do të rrisin ngarkesën, por mos i shtrini pëllëmbët shumë gjerë, përndryshe delta do të ketë një ngarkesë më të madhe.

Ushtrim për triceps me shtangë dore në shtëpi - zgjatje e krahëve nga prapa kokës:

uluni në një stol, kurrizin drejt, këmbët të shtypura me këmbët në dysheme;
shtrëngojeni veten me njërën dorë, të dytën me shtangë dore;
trap i ngritur lart;
thith - predha bie pas kokës, nxjerr - ngrihet prapa;
12 herë janë të mjaftueshme për të përfunduar.

Mos përdorni një predhë shumë të rëndë - nuk duhet të qëndroni në pozicionin "trap pas kokës". Një ushtrim klasik që nuk kërkon ndonjë shtesë është shtytjet nga dyshemeja. Mund ta përdorni për ngrohje, përveç tricepsit, përpunohen edhe këmbët, muskujt e kraharorit dhe kurrizit. Stërvitja mund të ndërlikohet nga pesha shtesë, për shembull, një çantë shpine e rëndë në shpinë. Le të kalojmë në aktivitetet e grave.

Ushtrime triceps me shtangë dore për vajzat:

vendosni dy stola pranë njëra-tjetrës, mbështetuni në to me gjurin dhe njërën pëllëmbë;
trupi është i përkulur maksimalisht, tehet e shpatullave janë së bashku, shtypi është i tensionuar;
në anën tjetër, i përkulur në një kënd të drejtë, një trap;
bërryli shtypet në trup gjatë lëvizjes;
ngadalë përkulni-zhbëni krahun me një trap;
thith - poshtë, nxjerr - lart;
për secilën dorë 12 herë, tre udhëtime.

ulur në një stol, një këmbë mund të merret pak mbrapa për një ekuilibër më të madh;
trap mbulohet nga dy pëllëmbë dhe është sjellë mbi kokë;
thith - trap bie prapa kokës sa më poshtë që mundeni;
nxjerr - ngrihet prapa;
Dy grupe me 12 përsëritje janë të mjaftueshme.

A e dinit? Shtangat u përdorën nga atletët e lashtë grekë, megjithatë, jo për të pompuar relievin. Atletët me ndihmën e këtyre predhave përmirësonin rezultatet e kërcimeve të gjata të trefishta. Pas vrapimit, duke kërcyer, atleti i hodhi shtangat prapa. Kjo ndihmoi për të kërcyer rreth 20 cm më tej se pa "përshpejtuesin".

Ngritja e peshës suaj është e njëjta shtytje, vetëm nga një stol (jashtëqitje):

mbështetuni në mbështetëse me dy pëllëmbët, këmbët drejt, gishtat në dysheme;
tensionuar për të shkarkuar pjesën e poshtme të shpinës;
në thithje - poshtë, duke prekur mbështetjen me gjoks, në nxjerrje - lart.

mbështetuni në një stol ose stol me të dy pëllëmbët (mbështetja është e vendosur pas shpinës);
këmbët e përkulura në një kënd të drejtë;
zbrit në thithje, në nxjerrje - lart;
vetëm gjymtyrët e sipërme duhet të punojnë, ne nuk i tendosim këmbët;
përsëritni të dyja shtytjet tri herë 10-12 herë.

Një trup i shëndetshëm i bukur lehtëson komplekset dhe ju ndihmon të ndiheni rehat. Në jetën moderne, nuk është gjithmonë e mundur të gjesh kohë për të shkuar në palestër, por në shtëpi mund ta bësh këtë me jo më pak përfitim dhe kënaqësi.

Triceps - muskul triceps i shpatullës. Muskuli më i dukshëm, ndikon në bukurinë estetike të dorës. Është 2/3 e të gjithë krahut, ku vetëm 1/3 është bicepsi. Funksioni i tricepsit është të zgjasë krahun në bërryl, domethënë e kundërta e bicepsit. Kjo është arsyeja pse pothuajse të gjitha ushtrimet e tricepsit përbëhen nga zgjatime.

Si të ndërtoni triceps dhe pse keni nevojë për të

Triceps përbëhet nga tre koka: të gjata, mediale dhe anësore. Së bashku ata formojnë patkua triceps. Ky bashkim i muskujve mori emrin e tij për shkak të ngjashmërisë së jashtme me një patkua të zakonshme. Shumica dërrmuese e bodybuilders fillestare injorojnë stërvitjen e tricepsit, pasi ata besojnë se bukuria estetike e krahut varet vetëm nga bicepsi. Në fakt, ky është një keqkuptim i thellë.

Me një triceps të zhvilluar mirë, ai do të ndahet nga muskuli deltoid dhe ju do të merrni një dorë e bukur. Duke zhvilluar vetëm një bicep, ju shkatërroni të gjithë ekuilibrin e muskujve. Kjo çon në disproporcion pamjen duart e tua. Mendoni për këtë. Në këtë artikull, ne do të shikojmë pothuajse të gjitha ushtrimet e tricepsit. Nëse nuk jeni të huaj për ekuilibrin e bukur të muskujve të duarve, lexoni më tej.

Së pari, do të doja të rrëzoja disa mite. Fatkeqësisht, shumica e literaturës së bodybuilding-ut është e mbushur me dezinformata. Sipas artikujve të pasaktë, ekzistojnë ushtrime për triceps që ngarkojnë secilën kokë individualisht. Në praktikë, gjithçka është ndryshe. Çdo zgjatim i krahut përdor të tre kokat e tricepsit. Por! Në varësi të këndit të ekzekutimit, dorezës ose trajektores, ju po e zhvendosni pjesën më të madhe të ngarkesës në një kokë specifike të tricepsit. Është e rëndësishme të mbani mend se bodybuilding shpesh varet nga të dhënat tuaja gjenetike. Forma e tricepsit është e ndërtuar gjenetikisht tek ju, ju mund të rrisni vetëm volumin. Meqë ra fjala, nëse keni një kokë anësore të dobët dhe që nuk bie në sy, do ta keni mjaft të vështirë ta tërhiqni atë në madhësinë e dy të tjerave.

Parimet themelore për kryerjen e ushtrimeve të tricepsit

Ushtrime për triceps + foto. Si të pomponi tricepsin. Nëse doni të dini se si të pomponi kokën anësore të tricepsit, medial dhe të gjatë, atëherë duhet të mbani mend disa parime:

për ngarkesën e qëllimshme të kokës së gjatë duhet të përdoren ushtrime me krahë të ngritur, kujdes për kokën dhe me përfshirjen e nyjeve të shpatullave. Për shembull: zgjatja e krahëve me shtangë pas kokës, shtypi francez etj.
për të zhvendosur ngarkesën në kokën anësore dhe mesatare (ato pothuajse gjithmonë punojnë së bashku), duhet të përdorni ushtrime me pronacion të dorës
për të ngarkuar medial dhe gjatë përdorni supinimin e kundërt të dorës

Nëse keni harruar se çfarë kuptimi kanë termat supination dhe pronation, hidhini një sy fotos vizuale. Të gjitha ushtrimet e tricepsit janë të lidhura me një rregull të pashprehur: "Nuk ka rëndësi se çfarë përdorni, pronim apo supinim, ju duhet të shmangni të gjitha llojet e mashtrimeve". Triceps është një muskul shumë i hollë. Kjo është arsyeja pse ju duhet të ndiqni qartë teknikën e kryerjes së ushtrimeve. Pesha e punës duhet të zgjidhet me shumë kujdes, duhet t'ju lejojë të punoni në amplitudë të plotë me një ritëm të qetë dhe pa mashtrim.

Ushtrimet më të mira të tricepsit me fotografi

Epo, mjaft teori, le të vazhdojmë drejtpërdrejt te vetë ushtrimet e tricepsit:

1. Shtypja e stolit me kapje të ngushtë

Me të drejtë konsiderohet si një nga ushtrimet më të mira për ngarkimin e objektivit pothuajse të tre kokat e tricepsit. Ajo kryhet në të njëjtën mënyrë si një shtypje e thjeshtë stoli, megjithatë, kapja në shirit është larg gjerësisë së shpatullave. Për një orientim më të mirë, shikoni foton. Gishti i madh mund të mos jetë i përkulur, domethënë, kapja mund të jetë e paplotë. Ngrini shiritin në krahët tuaj të shtrirë, me një përpjekje të fuqishme por të ngadaltë, uleni shiritin në gjoks. Pa u ndalur, shtrydhni shiritin prapa, duke u përpjekur ta shtrydhni sa më shpejt që të jetë e mundur, por pa humbur teknikën tuaj. Bërrylat duhet të jenë sa më afër trupit. Por kjo nuk do të thotë që ata duhet të prekin trupin gjatë shtypjes së stolit me një shtrëngim të ngushtë. Në këtë ushtrim, është e rëndësishme të mos drejtoheni në mashtrim, të zvogëloni peshën e punës në atë masë që të mund të punoni siç duhet. Teknika dhe përsëri teknika - kjo është ajo që do t'ju ndihmojë të arrini patkuanë e lakmuar të tricepsit.

2. SHTYP FRANCEZ

Një ushtrim shumë produktiv që zhvendos pothuajse të gjithë ngarkesën në kokën e gjatë. Shtypja franceze e stolit është një ushtrim shumë i popullarizuar në mesin e frekuentuesve të palestrës. Arsyeja për këtë është produktiviteti i lartë i ushtrimit. Megjithatë, rikthimi i lartë i shtypit të stolit francez arrihet vetëm me teknikë krejtësisht korrekte. Hidhini një sy fotos, e cila tregon trajektoren e saktë të nyjeve të bërrylit tuaj.

Merrni pozicionin e fillimit të shtrirë, merrni shiritin nga raftet me krahë të shtrirë ose kërkoni ndihmën e një partneri. Mbërthimi duhet të jetë i njëjtë si në ushtrimin e mëparshëm në gjerësinë e shpatullave tuaja. Përkulni bërrylat dhe ulni shiritin drejt jush, pak mbi kokën tuaj (fjalë për fjalë 3-4 cm pa arritur kokën). Në të njëjtën kohë, përpiquni të mos i shtyni bërrylat tuaja nga jashtë, sa më pingulë bërrylat tuaja në dysheme, aq më i fortë është produktiviteti i shtypit francez. Me një përpjekje të fuqishme dhe të kontrolluar, kthehuni në pozicionin e fillimit me krahët e shtrirë. Është shumë e rëndësishme që bërrylat të jenë të fiksuara. Duke lëvizur bërrylat, ju jeni duke bërë një mashtrim të sinqertë. Siç u përmend më lart, nuk do të çojë në të mirë. Nëse nuk jeni në gjendje të mbyllni bërrylat, hiqni peshën e punës. Shumë shpesh, atletët kanë vështirësi me një shtangë të drejtë. Pikërisht në raste të tilla përdoret qafa EZ. Shikoni foton dhe do të shihni gjerësinë e kapjes në këtë lloj shufra.

Nga rruga, duke ulur shiritin thellë pas kokës, ju ngarkoni kokën e gjatë në një masë më të madhe, duke e ulur atë në ballë - mediale dhe anësore. Ekzistojnë gjithashtu shumë mundësi për kryerjen e këtij ushtrimi: ulur, shtrirë, në këmbë, në një stol, etj. Por parim i përgjithshëm dhe teknologjia është e njëjtë kudo.

3. PUSH-UPS

Me siguri të gjithë ju jeni njohur me këtë lloj shtytjesh. Ka bare në çdo oborr dhe secili prej nesh, deshtë, i ka hasur. Sipas klasifikimit, shtytje të tilla janë një ushtrim bazë. Shumë njerëz mendojnë se shufrat ndihmojnë vetëm në zhvillimin e muskujve të kraharorit, dhe tricepsi janë vetëm efekte anësore atje. Në fakt nuk është. E gjitha varet nga këndi i ushtrimit dhe pozicioni i duarve. Për të synuar tricepsin, duhet të zbresësh dhe të ngrihesh në mënyrë strikte vertikale, pa asnjë përkulje anash. Bërrylat duhet të jenë rreptësisht në trup, pa hollim të bërrylave në anët. Është kjo teknikë që kontribuon në zhvillimin e tricepsit. Por mbani mend, kjo mënyrë ekzekutimi ngarkon shumë tricepsin. Në nje numer i madh i Mos numëroni përsëritjet - dhe kjo është normale.

Pasi nuk jeni në gjendje të kryeni shtytje në shufrat e pabarabarta, duhet t'i drejtoheni negativëve. Ngrihuni në pozicionin e fillimit me ndihmën e këmbëve tuaja, dhe më pas uleni shumë ngadalë dhe në pikën e poshtme, filloni nga e para. Ky ushtrim duhet të fillohet nga pika e sipërme, kjo do të mundësojë që muskujt të përshtaten me ngarkesat. Ju nuk duhet të shkoni shumë ngadalë dhe jo shumë shpejt. Por këtu ia vlen të ngjitesh në një mënyrë të shpejtë. Baret janë të përshtatshëm për praninë e tyre në çdo oborr, ato mund të kombinohen me vrapim në mëngjes.

4. SHTYPJE NGA KATI

Një nga ushtrimet më të mira themelore që nuk kanë nevojë për pajisje dhe simulatorë. Ngarkesa kryesore qëndron në muskujt triceps dhe kraharor. Efektet anësore këtu janë brushat, abs dhe delta. Shtytjet nga dyshemeja janë një lloj ushtrimi i kundërt ndaj shtypit të stolit. Ka një numër të madh opsionesh për shtytje nga dyshemeja. Çdo opsion i tillë fokusohet në një muskul të veçantë. Megjithatë, ju nuk mund të largoheni nga muskujt anësore. Këtu do të shikojmë opsionet për shtytje për triceps. Të gjitha opsionet e mëposhtme të shtytjes duhet të kryhen "deri në dështim". Opsioni i parë është shtytjet me një rregullim të ngushtë të duarve. Ky opsion kopjon saktësisht shtypjen e stolit me një kapje të ngushtë.

Prandaj, efekti është gjithashtu pozitiv. Efektet anësore këtu janë muskujt e brendshëm të kraharorit. Merrni një theks të shtrirë. Drejtoni krahët në mënyrë që gishtat e mëdhenj dhe treguesit të preken, duke formuar kështu një lloj trekëndëshi (ka opsione me një rregullim më të gjerë të duarve, për shembull në një distancë prej 10-15 cm). Ngadalë uleni veten në pikën kufitare. Më pas, me një lëvizje të fuqishme shpërthyese, ngrihuni në pozicionin e fillimit, duke drejtuar krahët. Në pikën e sipërme, shtrëngoni tricepsin tuaj për 2 sekonda, në të tretën, filloni të uleni ngadalë përsëri.

Opsioni i dytë është shtytjet në gjunjë të përkulur. Këto shtytje ndryshojnë nga ato standarde vetëm në atë se gjunjët e përthyer këtu shërbejnë si mbështetje. Vështirësia e këtij ushtrimi është shumë e lehtë. Është ideal për grupe ngrohëse. Gjithashtu, shtytje të tilla mund të kategorizohen si "ushtrime të tricepsit për vajza dhe gra". Shpejtësia e ekzekutimit duhet të jetë mesatarisht e lartë.

5. ZGJATIM NJE KRAH ME SHAPAF PAPA KOKES

Ngarkesa kryesore këtu bie në kokën e gjatë të tricepsit. Ju mund të bëni si në këmbë ashtu edhe ulur. Merrni një trap në njërën dorë, tërhiqeni drejt lart. Më pas, përkuleni ngadalë në bërryl, duke e ulur pas qafës. Pa u ndalur në pikën e poshtme, kthejeni dorën në pozicionin e saj origjinal të drejtë. Referojuni fotografive nëse diçka nuk është e qartë për ju nga përshkrimi. Është shumë e rëndësishme ta mbani shpinën drejt, por mos e harkoni fare, mendoj se ende nuk do të funksionojë dhe është e padobishme. Këtu mund të ndihmojë një stol me shpinë të ulët. Mundohuni ta mbani bërrylin drejt dhe të mos e shtyni anash. Një fiksim i qartë ju lejon të merrni përfitimin e plotë nga ushtrimi. Ekziston gjithashtu një variant i zgjatjes së shtangës në një pjerrësi, thelbi dhe parimi i ushtrimit mbetet i njëjtë.

6. SHTYPJE TRICEPS NGA PAKINA

Ky ushtrim nuk ka asnjë lidhje me shtytjet e mëparshme. Shtyjet në stol imitojnë shtytjet me shirita paralelë, megjithatë, ndërsa heqin ngarkesën vetëm në triceps. Nëse, për çfarëdo arsye, ulja e tricepsit nuk funksionon për ju, këto ulje në stol janë ato që ju nevojiten. Vendosni 2 stola në mënyrë që me krahët e shtrirë të formoni një lloj këndi 90 ° (shih foton). Trupi duhet të jetë në peshë. Drejtoni krahët - ky është pozicioni fillestar. Më pas, filloni ciklin e uljes dhe ngritjes, duke mos u ndalur në asnjë moment. Ndërsa përkulni krahët në bërryla, duhet të thithni, ndërsa ngrini - nxirrni. Nëse dëshironi të rrisni ngarkesën në triceps, atëherë duhet të vendosni pesha shtesë në sipërfaqen e kofshëve.

7. ZGJATJA E ARMAVE NË BLOK

Zgjatjet e bllokut janë një ushtrim shumë i gjithanshëm. Ne do të konsiderojmë më produktivitetin. Nga rruga, zgjatimet në bllok janë një armë e fuqishme që i jep lehtësim tricepsit. Shikoni foton, e cila tregon qartë se me cilat doreza duhet të punoni. Përdorimi i dorezave të tjera është shumë i diskutueshëm.

Dorezat e para dhe të dyta janë pothuajse identike, ato ngarkojnë kryesisht kokën e gjatë të tricepsit. Ata zënë vendin e parë në ushtrimet e tricepsit për lehtësim. Litari, nga ana tjetër, ngarkon gjithashtu kokën e gjatë. Gjatë zgjatjeve të bllokut, pozicioni fillestar është pozicioni ku bërrylat tuaja formojnë një kënd 90°, siç tregohet në foton më poshtë.