Aralıklı oruç ne kadar proteine ​​​​ihtiyacınız var. Yeni başlayanlar için aralıklı oruç Aralıklı oruca geçişte olumlu dinamikler

Beslenme alanındaki en son trendlerden biri oruç tutmak oldu - günün büyük bir bölümünde yemekten kaçındığınız ve kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerini kısa bir yeme aralığına sıkıştırdığınız aralıklı oruç. En son verilere göre, bu tür biyolojik saldırılar Silikon Vadisi sakinleri ve üst düzey yöneticileri arasında ivme kazanıyor. Farklı şemalar var ama Martin Berhan'ın yöntemini tercih ediyorlar. Bu Amerikalı bir gazeteci, vücut geliştirmeci, antrenör ve beslenme danışmanı. 16/8 döngüsel oruç tutmayı önerdi ve o zamandan beri takipçilerinin sayısı istikrarlı bir şekilde artıyor. Amaç ne?

Ne olduğunu

Martin Berhan'ın tüm 16/8 sistemi bu iki sayıda ortaya çıkıyor: 16 saatlik oruç tutmanız gerekiyor (su içilmesine izin veriliyor), ardından 8 saat yemek yiyebilirsiniz (bu süreye yeme penceresi denir).

Bir yandan vücut, enerji üretmek ve normal işleyişini sürdürmek için gerekli tüm maddeleri alır. iç organlar. Kısa bir süre için bile. Öte yandan 12 saat sonra gıda yoksunluğu döngüsü başladığında hayati süreçler başlar: metabolizmayı hızlandırır, çöpleri ve fazla suyu uzaklaştırır, yağları parçalamaya başlar ve en önemlisi otofajiyi aktive eder.

2016 yılında 16/8 yöntemi bilimsel bir temel kazandı. Nobel Ödülü ayrıntılarıyla açıklayan bir Japon bilim adamına teslim edildi. Onu başlatanın son yemekten 12 saat sonra tam olarak kısa süreli oruç olduğu ortaya çıktı. 12/12 şemasını alırsanız, o kadar etkili olmayacaktır, çünkü hücreler sadece gereksiz olan her şeyi atmaya başlayacak ve işte kahvaltınızla birliktesiniz. Bu nedenle, Yoshinori Ohsumi'nin keşfine uyan ideal pratik deneyim 16/8 aralığıdır.

Şu anda 16/8 dahil olmak üzere çeşitli şemalarla ilgili ek bilimsel araştırmalar yürütülmektedir. Amerika Birleşik Devletleri'nde yakın zamanda tamamlanan en büyüğü. Yayınlanan sonuçlara göre vücut üzerinde herhangi bir olumsuz etkiye yol açmayan ve her bakımdan son derece faydalı olduğu ortaya çıkan bu teknikti.

Ancak bu veriler ciddi şekilde eleştirilmiştir. İlk olarak, deneyler fareler üzerinde yapıldı ve vücutları hala insandan farklı. İkincisi, 16'dan 8'e kadar oruç uygulayarak insanlar genellikle fark eder. yan etkiler ve Amerikan bilim toplumunun raporlarında hakkında tek bir söz söylenmeyen refahın bozulması.

16/8 orucunun birçok adı vardır:

• aralıklı: aç - yemek için kesintiye uğradı;
• aralık: 2 aralık içerir - yiyeceklerden uzak durma ve olağan şekilde kullanımı;
• döngüsel: birisi bu aralıklara döngü demeyi tercih ediyor;
• basamaklı: ve birisi aralıkları basamaklı olarak adlandırır.

Bu kadar çeşitliliğe rağmen, tüm bu terimler orucun özünü yansıtır - birkaç saatlik döngüler halinde gerçekleştirilir.

yaklaşık şema

16/8 şeması, çalışma programı, uyanma ve uyku saatleri, antrenman planı gibi faktörler dikkate alınarak uygulanır. Martin Berhan'dan bir plan, planlamaya yardımcı olabilir:

• 8.00 - bir bardak su, 1 çay kaşığı. amino asitler (spor yapanlar için);
• 9.00 - yeşil, siyah çay veya kahve;
• 11.00 - yeşil, siyah çay veya kahve;
• 12.00 - 1 çay kaşığı amino asitler;
• 12.00-13.00 - fiziksel aktivite, spor;
• 13.00 - kalori içeriği günlük kalori alımının% 40-50'si olması gereken kahvaltı;
• 17.00 - öğle yemeği, kalori içeriği - toplamın% 25-35'i;
• 20.40 - proteinli akşam yemeği, günlük kalorinin kalan% 25'i;
• 21.00-13.00 - yemekten uzak durma.

Kendiniz için kesinlikle herhangi bir zaman aralığını alabilirsiniz. Önemli olan, yemek yeme penceresinin 8 saat olması ve orucun kendisinin 16 sürmesidir.

Fayda ve zarar

Fayda

Birçok kişi 16'ya 8 şemasına göre oruç tutmanın etkinliğini onaylar.Doğru yaklaşımla, düzenli olarak başvurursanız, şunları sağlar:

• güzel bir kas kabartmasının oluşumu;
• LCD yolunun iyileştirilmesi;
• iştah kontrolü, yağ yakma, kilo kaybı;
• kolesterol ve glikoz seviyelerinin normalleşmesi;
• basınç stabilizasyonu;
• metabolizmanın hızlanması;
• hasarlı dokuların rejenerasyonu, gençleştirme;
• iltihaplanma odaklarının azaltılması;
• toksinlerin ortadan kaldırılması - temizlik deri döküntüden, böbreklerin ve karaciğerin işleyişini iyileştirmek;
• bağışıklığın güçlendirilmesi, çeşitli hastalıkların önlenmesi.

Aynı zamanda yoğun kilo vermeye özel umutlar bağlamamalısınız. Sonuçlar onları haklı çıkarmayabilir. Bu sistemin asıl görevi vücudu iyileştirmek ve temizlemek, inşa etmek olduğu için günde ortalama 0,5 kg alır. kas kütlesi. Ve kilo kaybı aynı anda oluyor.

Zarar

İlk olarak, aşağıdaki kontrendikasyonlar varsa 16'ya 8 oruç tutmak sağlığa ciddi zarar verebilir:

• gebelik, emzirme;
• 18 yaşına kadar yaş;
• , bitkinlik, beriberi, VKİ<18,5;
• gut;
• diyabet;
• böbrek yetmezliği;
• ülser, gastrit;
• pankreatit;
• onkoloji.

İkincisi, ondan sonra yan etkiler nadir değildir:

• kabızlık;
• baş ağrısı;
• 16 saatlik oruç döngüsünde şiddetli açlık nöbetleri;
• mide krampları, rahatsızlık, mide ekşimesi;
• zayıflık, sinirlilik, kötü ruh hali, düşük performans;
• kahvaltıda aşırı yeme riski çok fazladır.

Aralıklı orucun zarar vermemesi için, uygulamadan önce tıbbi muayeneden geçilmesi ve doktorlardan izin alınması tavsiye edilir.

Çeşit

Süreye bağlı olarak:

• uzun (uzun süreli / çok günlük / kalıcı) - bir aydan fazla 16/8 oruç tutarsanız;
• dönüşümlü (periyodik / orta süreli) - günleri 16/8 diyetle normal bir diyetle değiştirirseniz;
• kısa vadeli (kısa vadeli / bir günlük) - bu şemayı 1 günden 1 haftaya kadar takip ederseniz.

Uzmanlar, günlük 16 saatlik orucu (en faydalısı olarak) her zamanki yaşam tarzınız haline getirmenizi tavsiye ediyor.

Amaca bağlı olarak:

• tıbbi;
• kas kütlesi oluşturmak için;
• kilo kaybı için;
• önleyici.

Kendiniz için sonuçlar çıkarmak için merak uğruna 16 saatlik kısa süreli bir oruç deneyebilirsiniz: ne kadar ve ne kadar kilo verdiniz, bu rakamı nasıl etkiledi, sağlığınız nasıl değişti. Bundan sonra, böyle bir tekniği kendiniz test etmeye değip değmeyeceğine daha kesin olarak karar verebilirsiniz.

Hazırlık

16/8 sistemini uygulamadan önce şunları yapmanız önerilir:

• kontrendikasyonları belirlemek için hastanede muayene edilmek;
• doktorlara danışın;
• günde içtiğiniz su miktarını kademeli olarak artırın, önerilen seviye olan 2 litreye ulaşın;
• doğru beslenmeye geçmek için adım adım;
• kilo kaybını sağlayacak diyetinizin günlük kalori içeriğini hesaplayın.

Beslenme

1. 8 saat içinde, günlük kalori alımını tüketmeniz gerekir (kişi bazında uygun formüllere göre hesaplanır, nasıl doğru yapılacağını görün).
2. Kahvaltı en yüksek kalorili olmalı ve esas olarak karmaşık karbonhidratlar ve sağlıklı hayvansal yağlar içermelidir.
3. Öğle yemeğinde yağ ve karbonhidratlara da izin verilmesine rağmen, öğünlerin geri kalanını protein yapmak arzu edilir.
4. Öğünler kesirli olmalıdır (en az 3 öğün). Fazla yiyemezsin.
5. Kabul edilebilir günlük su alımı 2 litredir.

Spor

Spor yapanlar aç karnına, yemek saatinden 1-2 saat önce antrenman düzenlemelidir. Aynı zamanda derslerde 10 gr BCAA tüketilmesi tavsiye edilir. Martin Berhan'ın kas yapmak isteyen erkeklere tavsiyeleri bunlar.

Bu tavsiye kadınlar için de işe yarayabilir, ancak yalnızca kas kütlelerini de önemsiyorlarsa ve aktif olarak spor yapıyorlarsa. Ancak, daha hafif egzersizleri varsa (fitness, dans, yoga), spor beslenmesi, evde pişirmesi kolay olanlarla değiştirilebilir. Ancak, kalorileri yüksek olduğundan ve yalnızca yemek penceresinin bir parçası olarak tüketilebildikleri için dersten sonra içmeniz gerekecek.

Bir antrenman çerçevesinde hem kardiyo hem de kuvvet yüklerini birleştirmek gerekir, aksi takdirde kas lifleri 16 saatlik bir aralıkta bölünmeye gidecek ve bu da figürü olumsuz etkileyecektir.

çıkış

16/8 sisteminden çıkmak için ayrı bir taktik yoktur. Organizasyonu için öneriler evrenseldir:

• fazla yemeyin;
• yasaklı yiyecekleri günde 1-2 menüye dahil edin;
• günlük kalori içeriğini kademeli olarak artırın;
• Aniden egzersiz yapmayı bırakmayın.

Bu, normal bir diyete geçerken yan etkileri ve rahatsızlıkları önleyecektir.

Ne yiyip içebilirsin

16 saatlik bir oruç olduğunda şunları içebilirsiniz:

• su;
• sıfır kalorili içecekler: yeşil veya siyah çay, katkı maddesi içermeyen kahve (şeker, ikame maddeleri, krema, süt, limon).

Yeme penceresinin 8 saati boyunca aşağıdaki yiyecekleri yiyebilirsiniz.

Aralıklı oruç tutmanın faydaları hakkında okuyun 16-8. Antrenmanlarınızla nasıl birleştireceğinizi öğrenin, bir menü derlemek için önerilere göz atın.

Aralıklı oruç 16-8 nedir? Bu popüler güç sisteminin faydaları ve faydaları nelerdir? Temel ilkeleri açıklayacağız ve yeni bir şekilde yemeye başlamanızı kolaylaştırmak için kabaca bir plan sunacağız.

Öncelikle intermittent fasting bir diyet değil, bir yaşam tarzıdır.

Hayatınızı çok daha kolaylaştırmak için tasarlanmıştır. Her 2-3 saatte bir yemek yemek konusunda kendinizi rahat hissediyorsanız, devam edin. Ancak, çok sayıda yemek pişirmeyi zor bulan, sürekli atıştırmalıklar için kesintiye uğrayan ve karmaşık bir diyet uygulayan meşgul biriyseniz, size bir alternatif sunmaya hazırız.

Aralıklı oruca geç Çok basit. 16-8 diyetine dayanmaktadır. 16 saat oruç tutarsın ve geri kalan zamanda yemek yersin.

Her zaman tam olarak 16 saat oruç tutmak gerekli midir? HAYIR. Tamamen günlük rutininize bağlıdır. Herhangi bir nedenle yeme pencerenizi 1-2 saat ileri veya geri kaydırmanız gerekirse, bunu her zaman yapabilirsiniz.

Her zaman 8 saat içinde yemek yemek gerekli midir? Yine hayır. 20 saat oruç tutmak ve 4 yemek yemek konusunda rahatsanız - bu oldukça normaldir. Her şey tercihlerinize bağlıdır. Yeme penceresi 8, 6 veya 4 saat olabilir. Aralıklı oruç her durumda sonuç verecektir.

Aralıklı oruç günü nasıl geçiyor? Yemek planı değişebilir. Her şey ilk kez ne zaman yemek yediğinize ve ne zaman antrenman yaptığınıza bağlıdır. Diyelim ki 12:00 ile 20:00 arasında yemek yiyorsunuz ve ertesi gün 20:00 ile 12:00 arasında oruç tutuyorsunuz.

Aç karnına egzersiz yapın

Aralıklı oruç ilkelerini takip ederek aç karnına antrenman yapabilirsiniz. Kilo vermek, kilo almak, kilo almak veya formda kalmak istiyor olun, bu kılavuz antrenman yapmanıza ve diyet yapmanıza yardımcı olacaktır.

Egzersizden önce 10 g BCAA almak, kas protein sentezini uyarmaya ve vücudu anabolik bir durumda tutmaya yardımcı olur. BCAA'lar kalori içerir, bu nedenle onları toplam günlük kalorilerinize dahil etmek mantıklıdır.

İlk öğün antrenmandan hemen sonradır. Aynı zamanda, yeme penceresi boyunca kaç kez yemek yiyeceğinize siz karar verirsiniz. Örneğin, böyle bir şema mümkündür.

• Oruç: önceki gün akşam 8'den sabah 10-11'e kadar. Sonra 10 gr BCAA alıyoruz.
• Eğitim.
• 13:00 - İlk yemek.
• 16:00 - ikinci öğün.
• 19:00 - Üçüncü yemek.

BCAA'lar günlük kalori alımında yer alsa da bu beslenme penceresi açtıkları anlamına gelmez. Karbonhidratlı bir ön antrenman yapıyorsanız, onu kesmek zorunda değilsiniz. Açlık penceresinde 50 kcal'a kadar tüketebilirsiniz. Kahve veya spor takviyelerinde süt ve şeker olabilir.

1-2 antrenman öncesi öğün

Yemek yedikten sonra egzersiz yapabilirsiniz. Bu durumda, programınız şöyle görünür.

• 12:00 - yemek.
• Eğitim.
• 16:00 - ikinci öğün.

Veya başka bir seçenek mümkündür.

• 12:00 - İlk yemek.
• 15:00 - ikinci öğün.
• Eğitim.
• 19:00-20:00 - üçüncü öğün.

Tabii ki, bunlar sadece yaklaşık önerilerdir. Kişisel programınıza bağlı olarak 8 saatte 4 öğün veya 4 saatte 2 öğün yiyebilirsiniz. Aralıklı oruç tutmak, vücudunuz sık sık yemek yemeye alışkın olduğu için ilk başta zor görünebilir, ancak zamanla uyum sağlayacaksınız.

Diyetin kalori içeriğine gelince, işte uyulması gereken birkaç öneri.

1. Antrenman sonrası öğününüz günlük kalorinizin %50-60'ını içermelidir.
2. Aç karnına antrenman yapmıyorsanız, antrenmandan önce yemek yemek çok hafif olmalıdır. Yaklaşık 400-500 kcal tavuk göğsü, sebze veya meyve yiyebilirsiniz. Göreviniz, mideyi aşırı yüklemeden egzersiz süresince protein ve karbonhidrat doldurmaktır.
3. Sabahları su ve kahve için. Daha önce de belirtildiği gibi, takviyelere 50 kcal içinde izin verilir.
4. Aralıklı oruç, hedeflerinize bağlı olarak makro besin miktarını değiştirmenize olanak tanır. Örneğin, egzersiz günlerinde karbonhidrat alımınızı artırabilir ve dinlenme günlerinde azaltabilirsiniz.
5. Spor takviyeleri (multivitaminler, balık yağı, peynir altı suyu proteini vb.) kullanıyorsanız, bunları yemek yeme pencerenizde alın.

Aralıklı orucun faydaları

Aralıklı oruç kas büyümesini kısıtlıyor gibi görünebilir, bu nedenle vücut geliştirmede kullanılamaz, ancak değildir. Günlük harçlığınızı önceden belirlenmiş bir süre içinde yiyorsunuz.

Önemli olan, günlük kalori sayısıdır, ne zaman ve hangi kombinasyonlarda tükettiğiniz değil.

Aralıklı oruç yöntemi büyük bir popülerlik kazanmıştır (ve bizimkinde çalışmalara bağlantılar ile tavsiye edilmektedir). Bazıları yağ yakmak ve yağsız kas kütlesi oluşturmak için inanılmaz derecede etkili olduğunu iddia ederken, bazıları ise tam tersine çarpıcı bir etki vermediğini söylüyor.

Aralıklı orucun özü

Aralıklı oruç, bir kişinin uzun bir süre (örneğin, günde 12 saat üst üste) oruç tuttuğu ve ardından alması gereken kalorileri kendisine ayrılan saatlerde tükettiği dönemlerdeki değişikliği ifade eder. Bu kalori kısıtlaması yok! Bu bir diyet değil, yağ kaybı ve yağsız kas kazanımı açısından fayda sağlaması gereken bir yemek programıdır.

Birkaç aralıklı oruç planı vardır, ancak özü aynıdır - günün çoğunda oruç tutmanız ve yalnızca belirli bir süre içinde gerekli miktarda yiyecek yemenize izin vermeniz gerekir. Örneğin 16 saatlik orucun ardından 8 saatlik ziyafet gelir. Martin Berkhan'ın geliştirdiği bu örnek dışında en popüler aralıklı oruç rejimleri Ori Hofmekler'in 20/4 ve Brad Pilon'un haftada 1 veya 2 kez uygulanması önerilen 24 saat orucudur.

Aralıklı oruç vücut için iyidir. Bu, vücudumuzun içinde gerçekleşen tüm süreçleri optimize etme fırsatı bulduğu bir tür sıfırlama sistemi gibidir. Peki oruç tutmak kilo vermede ve yağsız kas kütlesi kazanmada etkili midir?

Aralıklı oruç ve vücut kompozisyonu

Değişen vücut kompozisyonu söz konusu olduğunda, aralıklı oruç tutmanın teorik olarak kendi yararları olabilir.

Oruç tuttuğumuzda vücudumuzda birçok değişiklik meydana gelir - uzun süreli açlık nedeniyle kan şekeri seviyeleri düşer ve bu da insülin hormonunun salgılanmasında azalmaya neden olur. Düşük insülin seviyeleri, protein sentezini uyaran ve vücut yağıyla savaşan büyüme hormonunun salgılanmasında önemli bir artışa neden olur.

Aralıklı oruç bilimi: bir etkisi var mı?

Ancak, aralıklı oruç ile her şey o kadar basit değildir. Beslenme uzmanı Alan Aragon'un görüşüne dönelim. Uzman, 2007'de "Aralıklı Oruca Objektif Bir Bakış" başlıklı incelemesinde, aralıklı orucun etkinliğiyle ilgili araştırmaların analizinin, onun klasik beslenme modeline göre avantajı hakkında konuşmak için bir neden vermediğini belirtiyor. Dahası Alan, bilim adamlarının aralıklı orucun vücudumuzu nasıl etkilediğini tam olarak anlamak için yapacak çok araştırmaları olduğunu belirtiyor.

Birçoğu, bilim adamlarının 8 yıl boyunca aralıklı oruç tutmanın etkisini derinlemesine inceleyebileceğini varsayabilir. 2014 yılında aralıklı orucun etkinliği ile ilgili çalışmaların bir analizini yapan Dr. Amber Simmons'ın incelemesine dönelim. Uzman, incelemenin yayınlandığı sırada, kilo kaybı ve kas kazanımı için aralıklı açlığın etkinliği teorisini doğrulayacak tek bir veri olmadığını belirtti.

“Aralıklı oruç bir kilo verme programı değildir. Bir kişi, yalnızca diyetinin kalori içeriği sınırlıysa kilo verir ”- yazarın incelemesinden gösterge niteliğinde bir alıntı. Amber ayrıca, önceliği kas kütlesini ve gücünü korumak olan sporcular için aralıklı orucun etkinliğine dair bugüne kadar herhangi bir araştırma yapılmadığını vurguladı.

Son olarak, işte Güney Manchester Üniversitesi'ndeki bilim adamları tarafından yürütülen bir araştırmanın sonuçları. Deneyin amacı, aralıklı orucun etkinliğini ve klasik kalori kısıtlama yöntemini karşılaştırmaktı. 107 fazla kilolu kadının izlenmesi sonucunda PG'nin etkinlik açısından klasik modeli aşmadığı görülmüştür.

ÇÖZÜM

Aralıklı orucun kilo vermek ve yağsız kütle kazanmak için en iyi yöntemlerden biri olarak tanıtılmasına rağmen, bugüne kadar etkinliğini doğrulayan tek bir bilimsel kanıt yoktur.

Gördüğünüz gibi, her şey Zozhnik'in her zaman bahsettiği en basit ilkeye bağlı - önemli olan öğünlerin zamanı veya sıklığı değil, tükettiğimiz günlük toplam kalori miktarıdır. Yine de PG yöntemini kendiniz denemek istiyorsanız, etkinliğini değerlendirmeden önce birkaç hafta uygulayın.

kaynaklar:

1. Alan Aragon, Ryan Zielonka; Aralıklı Oruca Objektif Bir Bakış;
2. Amber Simmons; Aralıklı Orucu Çevreleyen Bilimsel Kanıtlar, EAS Academy.
3. Harvie M.N., Pegington M.; Aralıklı veya sürekli enerji kısıtlamasının kilo kaybı ve metabolik hastalık risk belirteçleri üzerindeki etkileri: aşırı kilolu genç kadınlarda randomize bir çalışma, Güney Manchester Üniversite Hastanesi.

Popülerlikteki hızlı büyümeye rağmen, aralıklı oruç yeni bir olgu değildir. Onlarca (yüzlerce değilse de) yıldır var olmuştur ve tüm bu süre boyunca taraftarları ile muhalifleri arasındaki anlaşmazlıklar azalmamıştır. Aralıklı orucun özü basittir - gün iki zaman aralığına bölünmelidir. Bunlardan biri sırasında, ikincisi sırasında - aç kalmak için yemelisiniz.

İki zaman fazının değişimine bağlı olarak, aşağıdaki güç şemaları bölünmüştür (en yaygın olanı seçtik):

16/8 şeması en popüler olanıdır - günlük 16 saat oruç tutmayı içerir (yemek için sadece sekiz saat kalır). Örneğin, bir kişi 12 ila 20 saat arasında yemek yer ve geri kalan zamanlarda aç kalır. Kural olarak, böyle bir program kahvaltı içermez ve 3-4 öğünden oluşur.

14/10 seçeneği en basit ve en nazik olarak kabul edilir. 14 saatlik oruç, "her şey mümkün" ilkesiyle 10 saatlik oruçla dönüşümlü olarak yapılır. Aralıklı oruç taraftarları, bu şemayla başlamanızı ve ancak ondan sonra daha karmaşık seçenekleri denemenizi önerir.

20/4 programı, dört saatlik bir yemek yeme penceresi ve yirmi saatlik bir oruç içerir. Örneğin, bir kişi 14 ila 18 saat arasında yemek yer ve geri kalan zamanlarda su içer (bazen taze sıkılmış sebze suları ve fındık şeklinde müsamahalara izin verilir). Kural olarak, bu durumda, ya bir büyük öğün ya da iki küçük öğün olduğu varsayılır.

"24" şeması öğünler arasında oruç tutmaktır. Yani, bugün bir kişi sabah saat 11'de kahvaltı yaptıysa, bir dahaki sefere yarın sabah saat 11'de yemek yemelidir. Evet, bir insan her gün yemek yer ama sadece bir kez. Böyle bir oruç haftada iki veya üç defadan fazla yapılmamalıdır.

"5/2" şeması, kitabın yazarı Michael Mosley tarafından geliştirilmiştir. Mosley, beş gün boyunca istediğinizi yemenizi ve iki gün boyunca kendinizi ciddi şekilde sınırlamanızı tavsiye ederken, "açlık günlerinde" kendi yöntemine göre 500 kaloriye kadar yiyebilirsiniz. Hem bütün gün uzatılabilir hem de tek öğün şeklinde yenebilir. Aslında teorisinde bir yenilik yok, kalori açığı ilkesine dayanıyor - diyetin bir kişinin tükettiğinden daha fazla kalori harcayacak şekilde tasarlandığı bir durum.

Önemli bir açıklama: Aralıklı oruç hakkındaki tartışma, 2016 Japon bilim adamı Yoshinori Ohsumi'nin, hücrenin kusurlu proteinlerden ve organellerden kurtulduğu bir süreç olan mekanizmalar (Yunanca'dan çevrilmiş "kendi kendini yeme" anlamına gelir) konusundaki çalışmasıyla Nobel Tıp ve Fizyoloji Ödülü'nü almasının ardından yenilenen bir güçle alevlendi. Bilim adamı, sıradan fırın mayası üzerinde deneyler yaparken, hücredeki otofaji seviyesinin doğrudan genel enerji seviyesine bağlı olduğunu keşfetti: açlık sırasında vücut, eski veya hasarlı proteinleri daha yoğun bir şekilde parçalayarak onları bir enerji ve büyüme kaynağına dönüştürür. Pek çok insanın hücre yenilenme sürecini hızlandırmak için kasıtlı olarak vücutlarını açlık durumuna sokmasına yol açan bu keşifti.

Elena Motova

Otofaji, hücrede sürekli olarak meydana gelir, ancak açlık, radyasyona maruz kalma ve yapılarının zarar görmesi nedeniyle hücreye toksik maddelerin girmesi sırasında keskin bir şekilde artar. Osumi'nin laboratuvarında bu süreçten sorumlu genler izole edildi ve ardından farelerde otofaji mekanizmaları incelendi. Fizyolojik süreçlerin (şimdiye kadar hayvanlar üzerinde) temel incelemesinin insan beslenmesi ile hiçbir ilgisi yoktur. Hiç geçerli değil. Belki de zamanla, bu süreçler yaşlanma mekanizmalarını daha iyi anlamaya yardımcı olacak veya en agresif etkilere rağmen kontrolsüz bir şekilde çoğalan ve ölme yeteneklerini kaybeden kanser hücreleriyle savaşmak için kullanılacaktır. Genel olarak, daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

On yıllardır laboratuvar hayvanlarında - sıçanlar, fareler, hamsterlar ve hatta mayalar - sınırlı beslenmenin olduğu bilinmektedir. Ancak bu hayvanlar sadece birkaç yıl yaşarlar - evet, veri elde etmek çok daha kolaydır, ancak bunları insanlara yaymak tamamen yanlıştır. oruç tutmanın yaşam beklentisini nasıl etkilediğini gösterecek olan insanlar üzerinde yürütülmüştür (ve bunun uzun vadeli sonuçları bilinmemektedir). Ek olarak, bu yeme tarzı diyabet (ve diğer metabolik hastalıklar), safra taşı hastalığı ve yeme bozuklukları gibi bir dizi kontrendikasyona sahiptir. Çocukların, hamile ve emziren kadınların aç bırakılması önerilmez. Herhangi bir aşırı beslenme sistemini denemeden önce doktorunuza danışmaya değer.

Yalnızca bir veya daha az uzun oruç vardır (buna pek çok kişi katılmadı, ancak diğer benzer çalışmalarda daha da azı vardı). Amacı, orucu geleneksel kalori kısıtlaması ile karşılaştırmaktı. Yüz fazla kilolu ve obez gönüllü, ikisi deneysel ve bir kontrol olmak üzere üç gruba ayrıldı. 12 ay boyunca (takip süresi bu kadardı), her iki kilo verme grubundaki katılımcılar yaklaşık olarak aynı miktarda kilo verdiler; aralarında biyokimyasal belirteçler açısından önemli bir fark yoktu. İnsanların %38'i oruç grubundan, %29'u kalori kısıtlaması grubundan ayrıldı. Ne yazık ki, katılımcılar daha fazla takip edilmedi. Sonuç olarak şu ki Herhangi bir diyetle kilo verebilirsiniz, ancak en büyük sorun elde edilen sonuçları korumaktır.. Bir kişi belirli bir diyetin ilkelerini takip etmeyi bıraktığında, yavaş yavaş kaybettiği ağırlığı geri kazanır. Bu yüzden oruç tutmaya başlamadan önce kendinize hayatınızın geri kalanında bu beslenme tarzına bağlı kalıp kalamayacağınızı sorun. Açlık hissini görmezden gelmek zordur, ayrıca sürdürülebilir kilo vermeyi de garanti etmez. Ve kendi içinde günde bir kez ve hiç yiyecek.

iç organlara ait yağ). Karında aşırı iç yağ birikmesi, bel çevresinde bir artışa yol açar ve hem erkeklerde hem de her yaşta ve kadınlarda (esas olarak menopozdan sonra) ortaya çıkabilen bir "elma" figürü ile kendini gösterir. Bel çevresi kadınlarda 80 santimetreyi, erkeklerde 94 santimetreyi aşarsa, merkezi (karın) obeziteden bahsetmek adettendir. Bu tür obezite, artmış kalp ve damar hastalığı, tip II diyabet ve metabolik sendrom riski ile ilişkilidir. Visseral yağ dokusu sadece bir enerji deposu değil, aynı zamanda metabolik süreçleri kontrol eden bir sinyal molekülleri kaynağıdır. Abdominal obezitesi olan kişilerde iç yağ miktarını azaltmak, hücrelerin insüline duyarlılığını artırır. Bu, prediyabet ve tip II diyabetli kişilerde görülür. Bununla birlikte, burada sadece aralıklı oruç tutmayı değil (herhangi bir diyet tavsiyesinde yer almayan) farklı beslenme yaklaşımlarını kullanabilirsiniz. Önemli olan, müdahalenin sonuçlarının olmasıdır.

Tabii ki, beslenmede ölçülü olmak, yiyeceklerden alınan enerji ile harcanan enerji arasında bir denge, sağlığı ve sabit kiloyu korumak için mükemmel bir seçenektir. Ancak bunun için düzenli olarak gerçekten ihtiyacınız olandan fazlasını yememenizi sağlayacak bir yeme davranışı oluşturmak gerekiyor.

Uyum arzusu birçok erkek ve kadının özelliğidir. Sadece diyetinizi ayarlayarak kilo verebilirsiniz. aralıklı oruç her yaşa uygun, vücuttaki metabolizmayı harekete geçirir, cilt altı yağlarını yakarak kilo vermenizi sağlar.

Başlangıçta, iyi bilinen bir beslenme uzmanı, terapötik orucun geliştirilmesi ve araştırılmasında yer aldı. AP Voroşilov. Bugün profesyoneller, sporcular ve sıradan insanlar arasında pek çok takipçisi olan sağlık orucunun temellerini attı.

Aralıklı orucun özü nedir 16/8

aralıklı oruç 16/8, bir gün için özel bir yemek planıdır - 24 saat. 16 saat içinde yemek yemeyi tamamen reddetmelisiniz, bu bir yemek molasıdır.

Günde sadece 8 saat yemek yemeye izin verilir, bu yemek penceresi .

Aynı zamanda, diyetin toplam kalori içeriği azaltılamaz. Açlıktan ölmek üzere olan her kişi, kendisi için ayrı ayrı zaman çerçevesini seçer. Birçok insan, örneğin saat 9.00'da geç kahvaltı yapmayı ve saat 17.00'den önce erken akşam yemeği yemeyi tercih eder.

Teknik, tek bir diyet şemasına göre çalışır, yani kalori açığı nedeniyle kilo kaybı meydana gelir. Ve yemek yiyebileceğiniz o saatlerde vücut, porsiyonları ve bir dizi ürünü sınırlamadan ihtiyacı olan her şeyi alır.

Aralıklı diyetin daha katı bir versiyonu, duraklama süresinin 20 saat olduğu ve yemek yemeye yalnızca 4 saat izin verilen 20/4 yemek programıdır. Sporcular tarafından yarışmalara hazırlanmadan önce birkaç kilodan hızla kurtulmak ve ayrıca vücuttaki fazla suyu çıkarmak için sıklıkla kullanılır.

Bir yemek molası sırasında atıştıramazsınız çünkü o zaman vücut enerji alacak ve yeni rejime uyum sağlamayı bırakacak, diyet mekanizması bozulacaktır.

Yemek yeme penceresi sırasında yemek yemenin 2 yolu vardır:

1. Yiyecek miktarının tamamını 2 öğünde (öğle ve akşam) yiyebilirsiniz.
2. Orta porsiyonu uygulayarak birkaç kez, örneğin her 2 saatte bir atıştırmalık yiyebilirsiniz.

Bir kerelik oruç (uygulama), refahı iyileştirmeyi amaçlar, ağırlığı etkili bir şekilde azaltır ve toksinlerin vücuttan atılmasına yardımcı olur.

Sistematik tekrara tabi olan bu tür boşaltma, iştahınızı nasıl kontrol edeceğinizi, sağlıklı yiyecekleri nasıl seçeceğinizi, uygun yeme davranışı geliştirmenizi ve yemeklerin tadını daha iyi hissetmenizi sağlayacaktır.

Kilo kaybı mümkün mü?

16/8 kuralına göre 8 saat içinde yemek yemeye izin verilir. Yemek penceresi sırasında bir kişinin yemek için vakti yoksa, bir sonraki öğün yalnızca 16 saat sonra, yani bir aradan sonra yapılmalıdır.

Vücudu temizlemek ve bağırsak fonksiyonunu iyileştirmek için günde en az 2-3 litre sıvı içmeniz gerekir. Gazsız şekersiz su, şekersiz bitki veya yeşil çay olmalıdır.

Kilo vermek için sadece sağlıklı ürünler tercih edilmelidir. Açlık krizlerini gidermek için gazsız, küçük yudumlarla ve yavaş yavaş temiz su içilmesi önerilir.

Çok sayıda çalışma, makul oruç tutmanın insan vücudunu olumlu yönde etkileyebileceğini bulmuştur.

Yiyeceklerden periyodik olarak uzak durma şunlara katkıda bulunur:

• hızlı ve etkili yağ yakımı;
• vücudun iç rezervlerini harekete geçirir;
• doğal gençleşme ve doku yenilenme sürecini başlatır.

Aralıklı diyet birçok hastalığın önlenmesidir, ömrü uzatır, gençliğin korunmasına yardımcı olur.

16/8 diyetinde kilo vermek için hangi besinler uygundur:

• yağsız balık ve et çeşitleri, yumurta, şekersiz süt ürünleri protein kaynağıdır;
• daha taze yeşillikler ve sebzeler - lif, vitamin ve mineral alımını sağlamak;
• yağlar da sağlıklı olmalıdır - bunlar tohumlar, kuruyemişler, baklagiller, bitkisel yağlar;
• meyveler ve meyveler - hayati elementler, antioksidanlar, fruktoz ve sükroz içerir.

Metabolizmanızı hızlandırmak için günde 20-30 dakikanızı eğitim. Koşma, tempolu yürüyüş, yüzme, ip atlama, sorunlu bölgeleri - kalçalar, kalçalar, karın kasları, sırt - çözmek için özel egzersizler olabilir.

Oruç için kontrendikasyonlar

Saatlik yemekler tüm insanlar için uygun değildir. Sadece sağlıklı bir kişi bu kilo verme yöntemini kullanabilir. Aralıklı oruç sporda sıklıkla uygulanmaktadır. Yiyeceklerden periyodik olarak uzak durmak, sporcuların belirli bir kiloyu korumalarına yardımcı olur.

Yoğun cilt altı yağ tüketimi oluşur diyetle egzersizi birleştirmek, vücut kaslarının rahatlamasının ifadesine katkıda bulunur.

Bu kilo verme yöntemi, yoğun fiziksel efor sarf etmeden vücut oranlarını azaltmak isteyenler için idealdir. Tüm olumlu yönlere rağmen, diyetin belirli kontrendikasyonları vardır.

Aralıklı oruç kimlere uygun değildir:

• ergenler ve 18 yaşın altındaki gençler;
• hamile ve emziren kadınlar;
• diyabetli hastalar;
• gastrointestinal sistem fonksiyonlarının ihlali ile;
• kardiyovasküler sistem patolojileri ile.

16 veya 20 saat süren uzun ve katı bir oruçtan sonra kişi çok hastalanmaya veya baş dönmesi başlarsa, midede kramplar olursa, kendini hasta hisseder veya kusarsa, diyet durdurulmalıdır. Yiyecek kısıtlaması, yalnızca 2-3 günden daha erken olmamak üzere, refahta istikrarlı bir iyileşme olması durumunda tekrarlanabilir.

İncelemeler ve sonuçlar

Beslenme uzmanları, insanların kilo vermek için başlamasını onaylamıyor. Fazla kilo sorununu çözmek için uzmanlar, ayda 2-3 kg'dan fazla kilo vermemeyi tavsiye ederek sağlıklı ve dengeli beslenme çağrısında bulunuyor.

Zamanında yemek yemek, kendinizi yormamanızı sağlar, menüyü oluşturmak için çeşitli ürünler kullanarak çeşitli ve lezzetli yemek yemenizi sağlar.

Kilo vermeye makul bir yaklaşım, bir kişinin diyetini düzenlerken yaptığı hataları anlamasına yardımcı olur, ona doğru beslenmeyi öğretir, doğru diyeti takip eder. Aralıklı oruç grubu 16/8 Çoğunlukla ciddi kronik hastalıkları olmayan, yeterli yeme davranışına sahip sağlıklı insanlar.

Sırasında yemek molası Diyet kurallarına göre 16 veya 20 saat sürebilen vücutta, kaslara zarar vermeden vücudu "kurutmanızı" sağlayan gelişmiş yağ yakma mekanizması başlatılır. Yeterince uzun bir beslenme molasına dayanmak herkes için mümkün olmaktan uzaktır.

Aralıklı orucun etkisi hızlıdır (günde 1 kg'a kadar) ve bazı sağlık yararları vardır. Kandaki kolesterol azalır, vücuttaki metabolik ve rejeneratif süreçler hızlanır, yağ rezervlerinin tüketilmesi nedeniyle kilo kaybı gerçekleşir. En iyi sonuçlar, 16/8 yemek planını düşük karbonhidratlı bir diyetle birleştirirken, karbonhidratları kademeli olarak keserek elde edilir.

Ekaterina (33 yaşında), Vladivostok:

Aralıklı beslenme, hamilelikten sonra kalan 8 kg fazla kilomdan hızla kurtulmamı sağladı. Günde 8 saat yemek yiyorum, sağlıklı ve basit yemekler seçiyorum, daha çok içmeye çalışıyorum. 16/8 bazında yemek yemeyi ve sonuçları pekiştirmeye devam etmeyi planlıyorum.

Anna (28 yaşında), Moskova:

Fitness eğitmenimden 16/8 yemek planını öğrendim. Vücudunu mükemmel durumda tutmasına yardımcı olduğunu söylüyor. İlk hafta 3 kilo verdim çok memnunum devam edeceğim. Fazla kilom 10 kg.

Elena (47 yaşında), Voronezh:

1 ay boyunca kalorileri (yaklaşık günlük alım miktarı 800-900 kcal) sınırlandırıyorum. Ağırlık önce iyi gitti ve sonra kalktı. 16/8 yöntemi, kilo vermede platonun aşılmasına yardımcı oldu. 3 gün sonra ağırlık tekrar azalmaya başladı.