Αυτή η ακολουθία μπορεί να γίνει εάν τα συναισθήματα είναι σε υψηλά επίπεδα. Στις καθιστές στάσεις, η σπονδυλική στήλη είναι επιμήκης και ο εγκέφαλος ισορροπημένος. Οι στροφές προς τα εμπρός ηρεμούν και δροσίζουν. Η συστροφή, σύμφωνα με τον Prashant Iyengar, ο γιος του Guruji, «ξεμπερδεύει τη δέσμη των νεύρων» και οι ανεστραμμένες στάσεις, που εκτελούνται με έναν ιδιαίτερο τρόπο, ηρεμούν και δροσίζουν περαιτέρω το νευρικό σύστημα. Ο χρόνος σε πόζες είναι 1-2 λεπτά.

Padmasana με Shanmukhi mudra (πόζα Lotus με τη σφραγίδα του εσωτερικού ήχου)

Μπορείτε να ξεκινήσετε το μάθημα με οποιαδήποτε άνετη στάση καθιστού - Swastikasana (πόζα ευνοϊκού ζωδίου) ή Virasana (πόζα ήρωα). Εάν η Padmasana είναι εύκολη, αυτή η στάση είναι ιδανική για την εξισορρόπηση των αισθήσεων, καθώς σε αυτή τη στάση η σπονδυλική στήλη είναι καλά επιμήκης και το κεφάλι, οι αισθήσεις και ο εγκέφαλος βρίσκονται σε ισορροπία. Καθίστε σε μια θέση που είναι άνετη για εσάς, ισιώστε τη σπονδυλική σας στήλη, κλείστε τα μάτια σας, ηρεμήστε την αναπνοή σας. Σηκώστε τα χέρια σας έτσι ώστε οι αγκώνες σας να είναι στο ίδιο επίπεδο με τους ώμους σας, τοποθετήστε απαλά τους αντίχειρές σας στα ανοίγματα των αυτιών σας, τους δείκτες σας στην περιοχή κάτω από τα φρύδια σας, τα μεσαία δάχτυλά σας στα κλειστά πάνω βλέφαρά σας, τα τέταρτα δάχτυλά σας να συσφίγγουν ελαφρά τις ρινικές διόδους σας. και τα δαχτυλάκια σου στο πάνω χείλος σου. Μην ασκείτε πίεση στα μάτια σας. Το άγγιγμα όλων των δακτύλων πρέπει να είναι πολύ ελαφρύ. Αναπνεύστε ήρεμα και ομοιόμορφα.

Uttanasana (Έντονη Κάμψη προς τα Εμπρός), κεφάλι στην καρέκλα

Σταθείτε με την πλάτη στον τοίχο σε απόσταση περίπου 30 εκ. Τοποθετήστε μια καρέκλα μπροστά σας. Τοποθετήστε τη λεκάνη σας στον τοίχο, τεντώστε τον κορμό σας προς τα εμπρός και ακουμπήστε το μέτωπό σας στο κάθισμα της καρέκλας. Πιάστε τους αγκώνες σας και τοποθετήστε τους στο κάθισμα. Τραβήξτε τα γόνατά σας προς τα μέσα, επιμηκύνοντας το πίσω και το μπροστινό μέρος των ποδιών σας. Χαλαρώστε το στομάχι, το λαιμό, το πρόσωπο, τα μάτια. Αναπνεύστε ήρεμα. Τα μάτια είναι κλειστά και η σταθερή αναπνοή ηρεμεί το μυαλό.

Janu Sirsasana (κάμψη από το κεφάλι στο γόνατο)

Καθίστε στο πάτωμα στο Dandasana (Πόση Προσωπικού). Λυγίστε το δεξί σας πόδι στο γόνατο. Μετακινήστε το γόνατό σας προς τα δεξιά. Τοποθετήστε το στήριγμα στο εκτεταμένο αριστερό σας πόδι. Γυρίστε το στομάχι σας από τα δεξιά προς τα αριστερά και τεντώστε τον κορμό σας προς τα εμπρός κατά μήκος του αριστερού σας ποδιού, τοποθετήστε το μέτωπό σας στην ενίσχυση και πιάστε το αριστερό σας πόδι με τα χέρια σας. Τεντώστε το μπροστινό μέρος του σώματός σας και χαλαρώστε την πλάτη σας. Προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια. Στη συνέχεια, σηκωθείτε και κάντε την πόζα προς την άλλη πλευρά.

Paschimottanasana (Οπίσθια Stretch Pose)

Ενώ κάθεστε στο Dandasana, τοποθετήστε μια ενίσχυση στις κνήμες σας. Τεντώστε τα χέρια σας ψηλά και γείρετε προς τα εμπρός. Πιάστε τα πόδια σας και τοποθετήστε το μέτωπό σας στον κύλινδρο. Βεβαιωθείτε ότι η μπροστινή και η πίσω επιφάνεια του σώματος είναι καλά τεντωμένες. Εάν αυτό δεν λειτουργεί, πάρτε πρόσθετη υποστήριξη κάτω από το κεφάλι σας. Κρατήστε τους αγκώνες σας προς τα κάτω και το στήθος σας εκτεταμένο και διευρυμένο. Τεντώστε τα πόδια σας.

Supta Kurmasana (Πόζα ξαπλωμένης χελώνας)

Καθίστε στο πάτωμα και τεντώστε τα πόδια σας προς τα εμπρός. Ανοίξτε τα πόδια σας περίπου μισό μέτρο. Σκύψτε προς τα εμπρός, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και σηκώστε τα γόνατά σας από το πάτωμα. Μετακινήστε τα χέρια σας κάτω από τα γόνατά σας ένα-ένα, τεντώστε τα στα πλάγια, λυγίστε περισσότερο έτσι ώστε τα γόνατά σας να βρίσκονται στα πάνω μέρη των χεριών σας πιο κοντά στις μασχάλες σας, χαμηλώστε τους ώμους σας στο πάτωμα. Τεντώστε τα πόδια σας προς τα εμπρός, τα χέρια στα πλάγια, χαμηλώστε το μέτωπό σας στο πάτωμα. Στη συνέχεια προωθήστε και τεντώστε τα χέρια σας προς τα πίσω. Εάν το σώμα σας αισθάνεται άνετα σε αυτή τη θέση, μπορείτε να σηκώσετε το κεφάλι σας και να φέρετε τα πόδια σας ενωμένα, να συμπλέξετε τους αστραγάλους σας, να τοποθετήσετε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας και να πιάσετε τα δάχτυλά σας ή τη ζώνη. Στη συνέχεια, προσπαθήστε να κολλήσετε το κεφάλι σας ανάμεσα στα πόδια σας και τοποθετήστε το μέτωπό σας στο πάτωμα.

Bharadvajasana 2 (Sage Bharadvaja pose 2)

Καθίστε στο Dandasana, λυγίστε το αριστερό σας γόνατο και τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι δίπλα στην αριστερή πλευρά της λεκάνης σας στο Virasana - Hero Pose. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο και τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στην κορυφή του αριστερού μηρού σας στη θέση Padmasana. Τεντώστε τη σπονδυλική σας στήλη προς τα πάνω καθώς εισπνέετε και καθώς εκπνέετε, γυρίστε το στομάχι και το στήθος σας προς τα δεξιά. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι πίσω από τον δεξιό μηρό σας και σύρετε το δεξί σας πίσω από την πλάτη σας και πιάστε το μεγάλο δάχτυλο του δεξιού σας ποδιού ή τοποθετήστε ένα λουρί γύρω από το πόδι σας. Εισπνεύστε καθώς τεντώνεστε προς τα πάνω, εκπνεύστε καθώς ξεδιπλώνεστε. Στη συνέχεια, γυρίστε και επαναλάβετε τη στάση από την άλλη πλευρά.

Ardha Matsyendrasana (Πόζα Half Sage Matsyendra)

Κάτσε στη Νταντασάνα. Λυγίστε το αριστερό σας πόδι στο γόνατο και σύρετε το αριστερό σας πόδι κάτω από τη λεκάνη σας, έτσι ώστε ο αριστερός γλουτός σας να ακουμπάει στην αριστερή σας φτέρνα και ο δεξιός σας γλουτός στο μπροστινό μέρος του αριστερού σας ποδιού. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο και τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στο πάτωμα πίσω από το εξωτερικό μέρος του αριστερού μηρού σας. Πιάστε το δεξί σας γόνατο με τα δύο χέρια και επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη προς τα πάνω. Στη συνέχεια εκπνεύστε, γυρίστε το στομάχι και το στήθος σας προς τα δεξιά, τοποθετήστε τον αριστερό σας αγκώνα πίσω από το δεξί σας γόνατο και μετακινήστε το δεξί σας χέρι προς τα πίσω και τοποθετήστε το στο πάτωμα. Εισπνεύστε και τεντώστε προς τα πάνω, εκπνεύστε και γυρίστε. Στη συνέχεια, κάντε τη πόζα προς την άλλη κατεύθυνση.

Supta Baddha Konasana (Πόζα ξαπλωμένης γωνίας)

Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας, τραβήξτε τα πόδια σας προς τη λεκάνη σας, απλώστε τα γόνατά σας στα πλάγια. Μετακινήστε τα χέρια σας κάτω από τους γοφούς σας προς τα πόδια σας και πιάστε τους αστραγάλους σας. Γυρίστε τους ώμους σας προς τα έξω, ανοίξτε το στήθος σας. Αφήστε τους εξωτερικούς μηρούς σας στους πήχεις σας. Χαλαρώστε το στομάχι, το πρόσωπο, το λαιμό σας. Μείνετε σε αυτή τη θέση για περίπου 3 λεπτά.

Sirsasana στον τοίχο

Σε αυτό το σύμπλεγμα, εκτελέστε αυτή τη στάση απέναντι σε έναν τοίχο, έτσι ώστε οι παλάμες σας μαζί με το πίσω μέρος του κεφαλιού σας να αγγίζουν τον τοίχο, ακόμα κι αν μπορείτε να ισορροπήσετε στο κέντρο. Η θέση του τοίχου πίσω από το πίσω μέρος του κεφαλιού δίνει ένα ηρεμιστικό και δροσιστικό αποτέλεσμα στο μυαλό. Το σώμα είναι σταθερό και η θέση των τακουνιών στον τοίχο βοηθά στην ευθυγράμμιση και την επέκταση του σώματος προς τα πάνω. Εκτελέστε τη στάση για περίπου 5 λεπτά, στη συνέχεια λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας χωρίς να σηκώσετε το κεφάλι σας, κυλήστε το από την κορυφή προς το μέτωπο έτσι ώστε η πίεση στα αγγεία του κεφαλιού να αλλάξει σταδιακά και ξεκουραστείτε στο Adho Mukha Virasana - το Πόζα Bowing Hero, χαλαρώνοντας το λαιμό και τους ώμους σας.

Niralamba Sarvangasana (Shoulderstand χωρίς υποστήριξη)

Είναι καλύτερο να μπείτε σε αυτή τη στάση χρησιμοποιώντας μια καρέκλα. Για να ξεκινήσετε, εκτελέστε Salamba Sarvangasana σε μια καρέκλα απέναντι από έναν τοίχο, τοποθετώντας τους ώμους σας σε μια στήριξη και το κεφάλι σας στο πάτωμα δίπλα στον τοίχο. Κρατήστε την καρέκλα με τα χέρια σας, χαμηλώστε τη λεκάνη σας στο κάθισμα. Στη συνέχεια, σηκώστε τη λεκάνη σας από την καρέκλα και μετακινήστε τα πόδια σας ένα-ένα στον τοίχο στο Niralamba Sarvangasana. Αφήστε την καρέκλα και τοποθετήστε τα μπράτσα σας στο στήριγμα. Τεντώστε τα πόδια και το σώμα σας προς τα πάνω. Κοιτάξτε το στήθος σας και αναπνεύστε ομοιόμορφα. Σε αυτή τη στάση, η περιοχή των νεφρών ισιώνεται και επεκτείνεται, η λειτουργία των επινεφριδίων ομαλοποιείται και ο εγκέφαλος ηρεμεί χάρη στο κλείδωμα του πηγουνιού.

Στην πρώτη ομάδα ασκήσεων, στάσεις γιόγκα που χρησιμοποιούνται για πόνος στην πλάτη, που δεν έχουν εύκαμπτη σπονδυλική στήλη, κατάλληλη για ηλικιωμένους, μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως συγκρότημα για αρχάριους. Το αποτέλεσμα αυτών των στάσεων είναι ζύμωμα και τόνωση.

Αγαπητοί επισκέπτες, θα ήθελα να επιστήσω την προσοχή σας σε ένα σημαντικό σημείο : Ο πόνος στην πλάτη και οι παθήσεις της σπονδυλικής στήλης δεν είναι το ίδιο πράγμα. Για παθήσεις της σπονδυλικής στήλης, όπως προεξοχή, κήλη μεσοσπονδύλιου δίσκου, αρθρώσεις και άλλες, συνιστάται η εκτέλεση οποιωνδήποτε ασκήσεων με raαπόφαση γιατρού και υπό την επίβλεψη φυσιοθεραπευτή.

Οι 8 ασκήσεις σε αυτό το σύμπλεγμα είναι πολύ αποτελεσματικές για μικρούς πόνους στην πλάτη όταν δεν υπάρχει ασθένεια. Για παράδειγμα: όταν υπάρχει διαφορά ατμοσφαιρική πίεση, συχνά νιώθουμε δυσφορία στις αρθρώσεις και τη σπονδυλική στήλη όταν η πλάτη είναι τεντωμένη ή όταν είναι ελαφρώς «σφίγγεται» όταν σηκώνουμε ή μεταφέρουμε βαριά αντικείμενα. Ο πόνος μπορεί να εμφανιστεί λόγω υπερκόπωσης στην εργασία, συχνά σε οδηγούς, οικοδόμους και επίσης εργαζόμενους γραφείου.

Το σύστημα της γιόγκα είναι πολύ διαφορετικό, αλλά ας μην μπερδέψει ή τρομάξει κανέναν. Αυτές οι ασκήσεις είναι απλές και αποτελεσματικές· όταν τις εκτελείτε, δεν χρειάζεται να «μπείτε» στο αστρικό επίπεδο ή να χρησιμοποιήσετε τη «σύνδεση» με τον κόσμο· αυτά είναι άλλα μέρη της γιόγκα. Πρέπει να ακολουθήσετε μια απλή τεχνική και να εφαρμόσετε τους κανόνες για να κάνετε τις ασκήσεις, καθώς όλες οι στάσεις της γιόγκα έχουν βελτιωθεί εδώ και εκατοντάδες χρόνια, σήμερα έχουμε τη βέλτιστη εκδοχή τους.

Οι πόζες της πρώτης ομάδας είναι επιλεγμένες, πολύ ισορροπημένες. Εκτελούνται ξαπλωμένοι, όρθιοι, καθιστοί και έχουν τονωτικό και διατατικό αποτέλεσμα σε διαφορετικές θέσεις του σώματος. Στάση παλάμηΚαι τρίγωνο Εκτελούνται όρθια, αλλά έχουν διαφορετικές προεκτάσεις - ευθείες και πλευρικές. Άσκηση μετά το ξύπνημαΚαι πόζα χελώναςέχουν άμεση επέκταση, αλλά η πρώτη εκτελείται ξαπλωμένη και η άλλη - καθιστή. Στάση βίντεο κλιπείναι μοναδικό για την πλάτη, χρησιμοποιείται σε πολλούς τύπους γυμναστικής και διάφορα συγκροτήματα, στάση μισό τόξο- εκτροπή της σπονδυλικής στήλης. Μισό κερίΕίναι αποτελεσματικό στο ότι βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος σε όλο το σώμα και είναι πολύ ευεργετικό για τη σπονδυλική στήλη. Ανήκει επάξια στην ομάδα των «βασιλικών asanas».

Shavasanaθεωρείται ως η τελική δράση, το χαλαρωτικό αποτέλεσμα για ολόκληρο το σώμα είναι απλά εκπληκτικό. Οι γιόγκι ισχυρίζονται ότι 8-10 λεπτά shavasana αντικαθιστούν 1 ώρα πλήρους ύπνου. Αυτό σημαίνει ότι χαλαρώνει και ανακουφίζει από τη συσσωρευμένη κούραση, κάτι που είναι πολύ σημαντικό όταν πόνος στην πλάτη.

Πολυάριθμες μελέτες που έγιναν σε διαφορετικές χώρες, επισημάνετε τα ακόλουθα στοιχεία σχετικά με την αποτελεσματικότητα της γιόγκα για τον πόνο στην πλάτη:

• Επιστήμονες στο Πανεπιστήμιο του Aberdeen (Σκωτία) διεξήγαγαν έρευνα για εναλλακτικές μεθόδους θεραπείας για παθήσεις των αρθρώσεων και πόνους στην πλάτη. Το θέμα που μελετήθηκε περισσότερο ήταν ο πόνος στη μέση· αναλύθηκαν 14 μέθοδοι και πραγματοποιήθηκαν 75 μελέτες· οι περισσότερες εναλλακτικές μέθοδοι θεραπείας αποδείχθηκαν αναποτελεσματικές και σημείωσαν 1-2 βαθμούς. Οι βαθμοί δόθηκαν σύμφωνα με πέντε (5)βαθμολογική κλίμακα, λαμβάνοντας υπόψη την αποτελεσματικότητα και την ασφάλεια. Η γιόγκα έλαβε 5 βαθμούς. 4 - βελονισμός, μασάζ. 3 - τεχνική Alexander?
• Η γιόγκα δίνει περισσότερα αποτελεσματική θεραπείαγια επαναλαμβανόμενο ή χρόνιο πόνο από ιατρικές διαδικασίες - μελέτες από την Arthritis Research UK, Αγγλία.
• Οι στάσεις της γιόγκα είναι πιο αποτελεσματικές από τις ειδικές ασκήσεις δύναμης και διατάσεων - έρευνα από το Πανεπιστήμιο Hampton, Βιρτζίνια, ΗΠΑ.
• η απαιτούμενη συγκέντρωση προσοχής κατά την εκτέλεση ασκήσεων γιόγκα για πόνο στην πλάτη βοηθά στην καλύτερη χαλάρωση των μυών, στη σωστή κίνηση και στην ανακούφιση από το άγχος.

Προφυλάξεις: χρειάζεστε ένα ειδικό σετ ασκήσεων. Είναι απαραίτητο να χρησιμοποιηθούν παραμορφώσεις και κλίσεις για την καλύτερη ανάπτυξη των τμημάτων της σπονδυλικής στήλης. Αλλά, με ένα ατομικό πλάτος για κάθε άτομο. Και αν εντοπιστεί πρόβλημα που σχετίζεται με τον μεσοσπονδύλιο δίσκο, δεν συνιστάται η κάμψη και η κάμψη.

Άσκηση μετά το ξύπνημα (Sushumna kari shaktivardhak)

Εκτελείται μετά το ξύπνημα, στο κρεβάτι, εκτελείται επίσης σε ένα χαλάκι ως μέρος του συγκροτήματος. Αρχική θέση : ξαπλωμένος ανάσκελα, τα πόδια ενωμένα, τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Τεχνική απόδοσης : κάντε μια κίνηση διάτασης με το αριστερό σας πόδι (φτέρνα προς τα εμπρός). Στη συνέχεια χαλαρώστε το και κάντε την ίδια κίνηση διάτασης με το δεξί σας πόδι και, τέλος, με τα δύο πόδια ενωμένα Κάντε 5-10 διατάσεις με κάθε πόδι και 5 μαζί. Συγκέντρωση της προσοχής : στις αρθρώσεις του ισχίου. Θεραπευτικό αποτέλεσμα : ομαλοποιεί την κυκλοφορία του αίματος, έχει ευεργετική επίδραση στο συμπαθητικό τμήμα του αυτόνομου νευρικού συστήματος, ανακουφίζει από τον πόνο στη μέση, έχει αποτέλεσμα τεντώματος στη σπονδυλική στήλη, τους μύες της πλάτης, του λαιμού, των χεριών, των ποδιών.

Οι παύσεις μεταξύ των επαναλήψεων της άσκησης είναι 15-20 δευτερόλεπτα, οι παύσεις μεταξύ των ασκήσεων είναι 30-45 δευτερόλεπτα. Κατά τη διάρκεια της παύσης, συνιστάται να κάνετε micro-shavasana.

Παλάμη

Αρχική θέση : όρθια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Κεφάλι, λαιμός, πλάτη - ευθεία γραμμή . Τεχνική απόδοσης : ταυτόχρονα με την εισπνοή, σηκώνουμε ομαλά τα χέρια ψηλά, τεντώνουμε τη σπονδυλική μας στήλη και στεκόμαστε στις μύτες των ποδιών μας. Καθορίζουμε αυτή τη θέση για 5-7 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώνουμε στην αρχική θέση μαζί με την εκπνοή. Συγκέντρωση της προσοχής : στη σπονδυλική στήλη. Θεραπευτικό αποτέλεσμα : έχει τονωτική δράση στη σπονδυλική στήλη, τα χέρια, τους μύες της γάμπας.

Βίντεο κλιπ

Αρχική θέση : Καθισμένος στο χαλάκι, τραβήξτε και τα δύο πόδια με τα γόνατά σας προς το σώμα σας. Τεχνική απόδοσης : σφίξτε τα πόδια σας σφιχτά στους αστραγάλους με τα χέρια σας (πιέστε τα πόδια σας μεταξύ τους). Πιάστε τον καρπό του δεξιού σας χεριού με το αριστερό σας χέρι, εάν δεν μπορείτε, τότε συνδέστε σταθερά τα δάχτυλα και των δύο χεριών. Εκπνέοντας, γείρετε απότομα πίσω στην πλάτη σας και το ίδιο απότομα και γρήγορα επιστρέψτε στην αρχική θέση - εισπνεύστε. Εκτελέστε 5 έως 10 φορές, μετρώντας κύλιση προς τα πίσω και προς τα εμπρός κάθε φορά. Θεραπευτικό αποτέλεσμα : ενισχύει τη σπονδυλική στήλη, τη μνήμη, το ελαφρύ μασάζ εμφανίζεται σχεδόν σε όλα τα τμήματα της σπονδυλικής στήλης.

Τριγωνική Πόζα (Τρικονασάνα)

Αρχική θέση : στέκεστε με τα πόδια ανοιχτά, κρατήστε τα χέρια σας στην ίδια ευθεία με τους ώμους σας καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης. Επικέντρωση στη σπονδυλική στήλη. Τεχνική απόδοσης : Με πλήρη εισπνοή, σηκώστε τα χέρια σας στα πλάγια στο ύψος των ώμων, με τις παλάμες προς τα πάνω. Καθώς εκπνέετε, γείρετε τον κορμό σας προς τα αριστερά μέχρι τα δάχτυλά σας να αγγίξουν το αριστερό σας δάχτυλο του ποδιού. Σε αυτή τη θέση, τεντώνουμε τα χέρια μας κάθετα και σηκώνουμε το πρόσωπό μας προς τα πάνω. Ισιώνοντας, παίρνουμε μια ανάσα, μετά από μια δεύτερη παύση και εκπνοή, σκύβουμε αργά προς τα δεξιά, αγγίζοντας το δάχτυλο του ποδιού με το δεξί μας χέρι. Και πάλι, μια δεύτερη παύση, με μια εισπνοή σηκώνουμε τον κορμό μας προς τα πάνω, εκπνέοντας και κατεβάζουμε αργά τα χέρια μας προς τα κάτω. Κάντε το 3 φορές. Θεραπευτικό αποτέλεσμα : αναπτύσσει ελαστικότητα της σπονδυλικής στήλης, ανακουφίζει από τον πόνο στη μέση, τονώνει τα όργανα της κοιλιάς, εξαλείφει τη δυσκοιλιότητα.

Πόζα χελώνας (Kurmasana)

Αρχική θέση : Διαμαντένια στάση (vadrasana). Τεχνική Diamond Pose : γονατίστε και μετά καθίστε στις φτέρνες σας έτσι ώστε τα πόδια σας από τα δάχτυλα των ποδιών σας μέχρι τα γόνατά σας να αγγίζουν το χαλάκι και να αντέχουν όλο το βάρος του σώματός σας. Κρατήστε τα γόνατά σας ενωμένα, το κεφάλι, ο λαιμός, ο κορμός σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή. Τεχνική για την εκτέλεση της πόζας της χελώνας : Σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω, εκπνεύστε, γείρετε αργά το σώμα σας προς τα εμπρός, βάλτε το κεφάλι και τα χέρια σας στο χαλάκι. Κρατήστε τα χέρια σας ίσια, πιέστε τους γλουτούς σας στις φτέρνες σας, τεντώστε όσο το δυνατόν περισσότερο, χαλαρώστε τους κοιλιακούς σας μύες. Μείνετε στη στάση για 15-20 δευτερόλεπτα, αργά, με μια εισπνοή, σηκώστε το σώμα και τα χέρια σας, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε 2-3 φορές. Συγκέντρωση της προσοχής : στο ηλιακό πλέγμα και στο κάτω μέρος της πλάτης. Θεραπευτικό αποτέλεσμα : δυναμώνει το κάτω μέρος της πλάτης, έχει ευεργετική επίδραση στα όργανα της κοιλιάς.

Μισή πόζα (Ardha Urdhva Dhanurasana)

Αρχική θέση Τεχνική απόδοσης : Λυγίστε τα γόνατά σας, τραβήξτε τα όσο πιο κοντά γίνεται στους γλουτούς σας και πιάστε τους αστραγάλους σας με τα χέρια σας. Με μια εισπνοή, σηκώστε την πλάτη σας προς τα πάνω, το πηγούνι σας πρέπει να ακουμπά στο πάνω μέρος του στήθους σας. Κρατήστε τη στάση για 20-60 δευτερόλεπτα, αναπνέοντας ομοιόμορφα. Αυτή είναι μια κλασική εκδοχή της πόζας μισού τόξου.

Επιλογή 2 : Λυγίστε τα γόνατά σας, σηκώστε την πλάτη σας, ενώ τα χέρια σας στηρίζουν το κάτω μέρος της πλάτης σας, οι αγκώνες ακουμπούν στο πάτωμα. Αυτή η επιλογή θεωρείται πιο ελαφριά και είναι ιδανική για ηλικιωμένους και όσους είναι υπέρβαροι. Σε αυτήν την έκδοση της στάσης, είναι δυνατή μια άλλη συνέχεια της άσκησης: απλώστε αργά το ένα πόδι προς τα εμπρός για 2-3 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε το ίδιο με το άλλο πόδι. Συγκέντρωση της προσοχής : πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στο κάτω μέρος της πλάτης, ελέγξτε την παραμόρφωση, μην το εκτελείτε στο μέγιστο. Στη δεύτερη έκδοση, η πλάτη στηρίζεται από τα χέρια και όταν το ένα πόδι ισιωθεί, το άλλο στηρίζει και το σώμα. Θεραπευτικό αποτέλεσμα : ανακουφίζει από τον πόνο στη μέση, μειώνει τη συμπίεση των τμημάτων της σπονδυλικής στήλης, την τεντώνει, βελτιώνει τη στάση του σώματος. Προειδοποίηση : Δεν συνιστάται το ίσιωμα και των δύο ποδιών όπως φαίνεται στην εικόνα.

Μισό κερί (μισή σημύδα) (Viparita karani)

Αρχική θέση : ξαπλωμένος ανάσκελα, τα χέρια κατά μήκος του σώματός σας. Τεχνική απόδοσης : Πάρτε μια αργή αναπνοή και σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω, στηρίζοντας τους γοφούς σας με τα χέρια σας, σηκώστε σταδιακά τον κορμό σας μέχρι να ακουμπήσει στις ωμοπλάτες σας. Τα τακούνια βρίσκονται στο ύψος των ματιών, τα χέρια ακουμπούν στους γοφούς (όχι στον κορμό). Η αλλαγή στη ροή του αίματος ελέγχεται από την αργή κοιλιακή κίνηση (αναπνοή). Συνιστάται να αρχίσετε να περνάτε χρόνο στη στάση με 15-20 δευτερόλεπτα· εάν δεν υπάρχουν σημάδια κόπωσης, μπορείτε να μείνετε στο ίδιο ποσό. Στο μέλλον αυξάνουμε σταδιακά τον χρόνο παραμονής στα 70-90 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση και χαλαρώστε. Πριν σηκωθείτε, πρέπει να πάρετε μερικές αναπνοές για να ηρεμήσετε. Συγκέντρωση της προσοχής : στην περιοχή της λεκάνης και στο πρόσωπο. Θεραπευτικό αποτέλεσμα : έχει ευεργετική επίδραση στον εγκέφαλο και στα πυελικά όργανα, λειαίνει τις ρυτίδες στο πρόσωπο.

Νεκρή πόζα (Savasana)

Χρησιμεύει για ξεκούραση, χαλάρωση μετά από άλλες ασκήσεις και στο τέλος του μαθήματος ως τελική άσκηση. Ως ανάπαυση κατά τη διάρκεια της ημέρας, η στάση εκτελείται για 8-10 λεπτά.

Αρχική θέση : Ξαπλώστε ανάσκελα, τα χέρια κατά μήκος του σώματος, οι παλάμες ψηλά, τα πόδια κλειστά και τεντωμένα. Τεχνική απόδοσης : χωρίς ένταση, το συντομότερο δυνατό, επιβραδύνετε την αναπνοή σας, ξεκουραστείτε. Ξεκινώντας από τα πόδια, χαλαρώνουμε όλους τους μύες, ένας-ένας εστιάζοντας στα πόδια, τα πόδια, τους γοφούς, το στομάχι, τα χέρια, το λαιμό, το κεφάλι (συνειδητά χαλαρώνοντάς τους εντελώς). Το σώμα πρέπει να είναι χαλαρό σε τέτοιο βαθμό που να μην το νιώθουμε. Όταν όλοι οι μύες είναι χαλαροί, δεν σκεφτόμαστε τίποτα, δεν κρατάμε τις σκέψεις μας, αλλά τις αφήνουμε να ρέουν ελεύθερα μέχρι να επιβραδυνθεί η ροή τους και ο εγκέφαλός μας να «αδειάσει». Ξαπλωμένοι σε απόλυτη χαλάρωση, περιμένουμε να στεγνώσουν οι σκέψεις μας, έχοντας «χάσει» τον εαυτό μας, άρα ξεκουραζόμαστε πλήρως. Η τελευταία σκέψη πριν από τη χαλάρωση και η πρώτη σκέψη μετά την αναζωογόνηση μας πρέπει να είναι ότι ξεκουραζόμαστε πλήρως ξαπλωμένοι χωρίς την παραμικρή ένταση και ότι ο τελευταίος μυς του σώματός μας είναι χαλαρός. Δίνουμε προσοχή στην καρδιά και βιώνουμε τη βαθύτερη γαλήνη και χαλάρωση, που μας φέρνει νέα δύναμη. Συγκέντρωση της προσοχής : Εκτελέστε με αργή αναπνοή και σκέψεις συγκεντρωμένες στην τέλεια ξεκούραση. Θεραπευτικό αποτέλεσμα : το νευρικό σύστημα ξεκουράζεται πλήρως, έχει ευεργετική επίδραση στην καρδιά, το κυκλοφορικό σύστημα και μειώνει την υψηλή αρτηριακή πίεση.

Σας ευχόμαστε επιτυχία, ελπίζουμε ότι οι στάσεις θα βοηθήσουν στη βελτίωση του τόνου της σπονδυλικής στήλης και θα αισθανθείτε ένα κύμα ενέργειας και δύναμης.

Ίσως άλλα άρθρα θα σας ενδιαφέρουν:

ΥΣΤΕΡΟΓΡΑΦΟ.: ανακαλύφθηκε στις αρχές Σεπτεμβρίου 2015 ένας μεγάλος αριθμός απόΗ δημοσίευση αυτού του άρθρου χωρίς την ένδειξη σύνδεσης με την πηγή μας είναι λογοκλοπή. Μέσα σε ένα μήνα μετά την αποστολή μηνυμάτων σε αυτά τα άτομα, καθώς και στη διαχείριση του ιστότοπου, οι περισσότερες δημοσιεύσεις διαγράφηκαν, ορισμένες από αυτές είχαν συνδέσμους προς τον ιστότοπό μας. Συχνά επεξεργαζόμαστε και ενημερώνουμε άρθρα, για να βελτιώσουμε το αποτέλεσμα αυτού του συμπλέγματος, προσθέσαμε 1 ακόμη άσκηση και μία αντικαταστάθηκε από άλλη. Δημοσιεύτηκαν νέες φωτογραφίες που τραβήχτηκαν στην ακτή Ατλαντικός Ωκεανός, Παραλία Barra.

Το μέλλον μας εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τις αποκτηθείσες γνώσεις και την καλή υγεία. Γιόγκα, στάσεις και ασκήσεις αναπνοής- οι πρώτοι βοηθοί αυτών των σημαντικών πτυχών της ζωής μας.Είτε ο ήλιος γελάει είτε η βροχή παίζει βαλς, για να μην αποδειχτεί η μέρα σκισμένη σελίδα από τη ζωή - κάντε τις ασκήσεις, ασκηθείτε για διασκέδαση. Ο ιστότοπος έχει πολλά ενδιαφέροντα και ΧΡΗΣΙΜΕΣ ΠΛΗΡΟΦΟΡΙΕΣγια να μην χάσετε σημαντικά πράγματα, ανοίξτε

ΚΟΥΡΜΑΣΑΝΑ

(πόζα χελώνας)

Πιέστε τους αστραγάλους σας σφιχτά στον πρωκτό σας, δείχνοντας προς αντίθετες κατευθύνσεις και καθίστε σε ισορροπία. Οι γιόγκι το λένε αυτό κουρμασάνα.

Η Kurmasana περιγράφεται διαφορετικά σε διαφορετικά κείμενα. Η συγκεκριμένη ασάνα ονομάζεται κουρμά,γιατί το σχήμα του σώματός του μοιάζει με αυτό της χελώνας. Η περιγραφή του ακούγεται αρκετά απλή, αλλά πρέπει να εξασκείται προσεκτικά και τα πόδια να είναι αρκετά εύκαμπτα.

Τεχνική 1

Πρώτα, καθίστε σε vajrasana - τα γόνατα ενωμένα, τα πόδια κάτω από τους γλουτούς.

Στη συνέχεια, τοποθετήστε τα πόδια σας έτσι ώστε οι φτέρνες σας να πιέζονται προς τον πρωκτό σας και τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν προς τα έξω. Το βάρος τοποθετείται στις φτέρνες και στα πλαϊνά των ποδιών. Σε αυτή την περίπτωση, το σώμα πρέπει να είναι καλά ισορροπημένο, ίσιο και χαλαρό.

Εάν αυτό απαιτεί υπερβολική προσπάθεια από εσάς, μπορείτε να απομακρύνετε ελαφρώς τις φτέρνες σας.

Αυτή η ασάνα είναι πολύ καλή για το ίσιωμα μιας στραβής πλάτης. Οι φτέρνες πιέζουν σταθερά τον πρωκτό πάνω στο vajra nadi, το οποίο εμποδίζει τη διαρροή ενέργειας. Αυτή η asana είναι επομένως ευεργετική τόσο για τους ανύπαντρους όσο και για τους παντρεμένους. Κατευθύνει τη σεξουαλική ενέργεια στα ανώτερα κέντρα του σώματος και ρυθμίζει τη λειτουργία των σεξουαλικών αδένων, των αναπαραγωγικών οργάνων και των οργάνων απέκκρισης. Σημαντικά νάντι στα πλαϊνά των ποδιών που συνδέονται με τα νεφρά και άλλα εσωτερικά όργανα, συμπιέζονται και έτσι λαμβάνουν ήπια διέγερση. Οι άνθρωποι που υποφέρουν από έλλειψη ενέργειας, σεξουαλικές ασθένειες, ασθένειες του ουροποιητικού συστήματος κ.λπ. μπορούν να εξασκηθούν στην κουρμασάνα για να απαλλαγούν από αυτά τα προβλήματα. Ωστόσο, εάν δεν έχουν εύκαμπτα πόδια, δεν θα μπορούν να καθίσουν άνετα πάνω τους. Αυτή η ασάνα θα είναι ευεργετική για όσους ασκούν mula bandha.

Τεχνική 2

Καθίστε στο έδαφος και απλώστε τα τεντωμένα πόδια σας στα πλάγια όσο το δυνατόν περισσότερο.

Εκπνεύστε, λυγίστε προς τα εμπρός, λυγίστε τα γόνατά σας και σύρετε τα χέρια σας κάτω από τα γόνατά σας, τοποθετώντας το πίσω μέρος των χεριών σας πίσω από τους γλουτούς σας. Φέρε το μέτωπό σου στο έδαφος. Αναπνεύστε κανονικά σε αυτή την τελική θέση.

Αυτή η ασάνα είναι εξαιρετικά ωφέλιμη για όσους έχουν γλίστρησε τους δίσκους της σπονδυλικής στήλης. Τονώνει επίσης τα νεφρά και το πεπτικό σύστημα. Η ροή του αίματος κατευθύνεται στη σπονδυλική στήλη, στους μύες της πλάτης, στον αυχένα και στο κεφάλι.

Shloka 23. Kukkutasana - πόζα κόκορα

ΚΟΥΚΚΟΥΤΑΣΑΝΑ

(πόζα κόκορα)

Μόλις φτάσετε στην Padmasana, τοποθετήστε τα χέρια σας ανάμεσα στους μηρούς και τα γόνατά σας, τοποθετήστε τις παλάμες σας σταθερά στο έδαφος και σηκώστε το σώμα σας στον αέρα. Αυτό είναι το kukkutasana.

Τεχνική

Κάτσε στην padmasana.

Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι ανάμεσα στον δεξιό μυ του μηρού και τον δεξιό μυ της γάμπας και το αριστερό σας χέρι ανάμεσα στον αριστερό μυ του μηρού και τον αριστερό μυ της γάμπας. Πιέστε τις παλάμες σας σταθερά στο έδαφος με τα δάχτυλά σας στραμμένα προς τα εμπρός. Ισορροπήστε το σωματικό σας βάρος στα χέρια σας και σηκώστε το σώμα σας από το έδαφος. Τα χέρια και τα χέρια πρέπει να είναι αρκετά δυνατά για να υποστηρίξουν το βάρος του σώματος. Καθώς σηκώνετε το σώμα σας, εισπνεύστε αργά.

Στην τελική θέση, μπορείτε να κρατήσετε την αναπνοή σας ή να συνεχίσετε να αναπνέετε κανονικά. Μείνε στην τελική στάση για όση ώρα νιώθεις άνετα, έχοντας το κεφάλι σου ίσιο και το βλέμμα καρφωμένο σε κάποιο σημείο μπροστά σου. Εκπνεύστε καθώς χαμηλώνετε το σώμα σας στο έδαφος.

Εάν τα πόδια σας έχουν πολύ λίπος ή μύες ή εάν δεν είναι αρκετά εύκαμπτα, θα δυσκολευτείτε να βάλετε τα χέρια σας ανάμεσα στους μηρούς και τις γάμπες σας. Εάν υπάρχουν πολλές τρίχες στα πόδια σας, τότε όταν πιέζετε τα χέρια σας, θα τραβάτε τα μαλλιά. Εάν απλώσετε λίγο λάδι στα χέρια ή τα πόδια σας, θα γλιστρήσουν το ένα δίπλα στο άλλο πιο εύκολα.

κουρμά- χελώνα

Ταξινόμηση

Συμμετρική στάση ενώ κάθεστε και σκύβετε.

Δράσεις των αρθρώσεων

Μυϊκή εργασία

ΣΠΟΝΔΥΛΙΚΗ ΣΤΗΛΗ
	Εκκεντρική δράση
Ίσιωμα της σπονδυλικής στήλης ενώ ξεπερνιέται η αντίσταση των ποδιών και των χεριών: μύες ανόρθωσης της σπονδυλικής στήλης	Αποφυγή υπερέκτασης στην αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης: καμπτήρες αυχένα
Ανω άκρα
Ομόκεντρη δράση	Εκκεντρική δράση
Προστασία της άρθρωσης του ώμου και εσωτερική περιστροφή του βραχίονα: περιστροφική μανσέτα (ειδικά ο υποπλάτιος μυς) Μείωση ωμοπλάτων στην τελική θέση: ρομβοειδή, τραπεζοειδής Πίεση χεριών στα πόδια: δελτοειδής μυς (οπίσθια δέσμη)	Αποφυγή υπερέκτασης σε άρθρωση του αγκώνα: δικέφαλος
Κάτω άκρα
Ομόκεντρη δράση	Εκκεντρική δράση
Έκταση της άρθρωσης του γόνατος: αρθρικός μυς του γόνατος, αγγειακοί μύες του μηρού Απαγωγή και εσωτερική περιστροφή της άρθρωσης του ισχίου: πηκτινοειδές, μακρύς προσαγωγός και βραχίονας	Έλεγχος της σχετικής θέσης των ποδιών και του κορμού: μεσαίος και μικρός γλουτιαίος, απειροειδές, ανώτερος και κατώτερος έμβρυος, αποφρακτικός έσω, οπίσθιοι μηριαίους

Σημειώσεις

Για να προετοιμαστείτε για αυτή την άσκηση, πρέπει να σκύψετε, να απλώσετε τις ωμοπλάτες σας και να λυγίσετε τα πόδια σας στις αρθρώσεις του ισχίου και του γόνατου. Μόλις τα χέρια βρίσκονται κάτω από τα πόδια, οι ενέργειες αντιστρέφονται: η σπονδυλική στήλη εκτείνεται, οι ωμοπλάτες ανασύρονται και τα γόνατα εκτείνονται.

Οι εντελώς αντίθετες ενέργειες που εκτελούνται από τη σπονδυλική στήλη και τις ωμοπλάτες σημαίνουν ότι οι μύες της σπονδυλικής στήλης, ρομβοειδής μείζονες και ρομβοειδής ελάσσονες, πρέπει να ξεκινήσουν τη σύσπαση από μια κατάσταση μεγάλης διάτασης, κάτι που είναι πολύ δύσκολο.

Επειδή τα χέρια είναι καρφωμένα κάτω από τα πόδια, υπάρχει κίνδυνος υπερβολικής κάμψης της σπονδυλικής στήλης στην οσφυϊκή ή θωρακική περιοχή, καθώς και διαστρέμματα στους συνδέσμους όπου οι οπίσθιοι μηριαίοι προσκολλώνται στα οστά.

Αναπνοή

Σε αυτή τη θέση, το διάφραγμα δέχεται ισχυρή πίεση και η σταδιακή κάμψη της θωρακικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης μπορεί να θεωρηθεί ως μια προσπάθεια δημιουργίας του απαραίτητου όγκου για την αναπνοή στο στήθος.

SUPTA- KVPMACAH - Αντεστραμμένη πόζα χελώνας

παραπάνω- ξαπλώστε, ξαπλώστε; κουρμά- χελώνα

Σημειώσεις

Αυτό μπορεί να θεωρηθεί και πολύ δύσκολο και πολύ εύκολο. Εάν οι αρθρώσεις σας είναι αρκετά ευέλικτες ώστε να δεχτούν αυτή τη στάση, τότε αφού τα χέρια σας κλειδωθούν, η παραμονή σε αυτήν δεν θα απαιτήσει καμία προσπάθεια. Εάν η κίνηση δεν κατανέμεται ομοιόμορφα σε όλες τις αρθρώσεις, υπάρχει κίνδυνος να ασκηθεί υπερβολική δύναμη στη σπονδυλική στήλη, στην ιερολαγόνια άρθρωση και στην πρόσθια άρθρωση του ώμου. Η περιστροφική μανσέτα (ειδικά ο υποπλάτιος μυς), περιστρέφοντας την άρθρωση του ώμου προς τα μέσα, την προστατεύει από την καταπόνηση.

Όσο πιο ελεύθερα κινούνται οι ωμοπλάτες σε σχέση με το στήθος, τόσο λιγότερο φορτίο πέφτει στην άρθρωση του ώμου και στην κάψουλα της άρθρωσης.

Η σχετική θέση των ποδιών πίσω από το κεφάλι και την αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης μπορεί να ασκήσει υπερβολική πίεση σε αυτή την περιοχή, με αποτέλεσμα είτε οι μύες του λαιμού να τεντώνονται υπερβολικά είτε να τους ασκούν υπερβολικά για να ξεπεράσουν την πίεση των ποδιών. Χρησιμοποιώντας τον πλατύ ραχιαίο μυ για την επέκταση και την εσωτερική περιστροφή της άρθρωσης του ώμου αποτρέπεται η κάμψη της σπονδυλικής στήλης, καθώς μία από τις λειτουργίες αυτού του μυός είναι να την ανορθώσει.

Τα σταυρωμένα πόδια ασκούν πίεση στην αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο υπερβολικής διάτασης των μυών της πλάτης. Εάν τα υπόλοιπα μέρη της σπονδυλικής στήλης δεν είναι αρκετά κινητά, τότε αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήληςΣε αυτή τη θέση πρέπει να λυγίσετε πάρα πολύ. Αυτό θα πρέπει να αποφευχθεί με κάθε κόστος.

Αναπνοή

Σε αυτή τη στάση, οι κοιλιακοί μύες ουσιαστικά δεν εμπλέκονται, επομένως μπορούν να χρησιμοποιηθούν για κοιλιακή αναπνοή. Αυτό μάλιστα συνιστάται, καθώς η υπερβολική δραστηριότητα των κοιλιακών μυών κατά την κάμψη του κορμού οδηγεί σε υπερένταση της ευάλωτης περιοχής του λαιμού.

Τώρα προχωράμε στην περιγραφή των "μορφών ζώων", αλλά αυτό το όνομα είναι καθαρά συμβατικό και πιο κατάλληλο για τα κινέζικα στυλ wushu. Αλλά κινδυνεύουμε να εφαρμόσουμε αυτόν τον όρο στις ακόλουθες ασάνες, αφού στην ινδική παράδοση δεν υπάρχει σαφής ορισμός τους. Περιλαμβάνουν ασάνες με ονόματα φυτών, ψαριών, πουλιών, εντόμων, διαφόρων ζώων ακόμα και ανθρώπων. Αναδημιουργούν ολόκληρη την εξελικτική κλίμακα της προέλευσης της ζωής στη γη και δίνουν στο sadhak την ευκαιρία να είναι με το πρόσχημα του καθενός από αυτά. Με τον διαλογισμό της εικόνας οποιουδήποτε ζωντανού πλάσματος, ένα άτομο αποκαθιστά την άρρηκτη σύνδεση όλων των γήινων και ακόμη και κοσμικών. Διαγράφει την απόσταση μεταξύ υποκειμένου και αντικειμένου, αποκαθιστά τη χαμένη σύνδεση μεταξύ της λογικής της ανθρώπινης συνείδησης και της διαισθητικής συνείδησης του υπόλοιπου ζωντανού κόσμου. Διαλογιζόμενος την εικόνα οποιουδήποτε ζωντανού όντος από τις ασάνες που προτείνονται παρακάτω, το sadhak θα πρέπει να προσπαθήσει να μετενσαρκωθεί πλήρως. Έτσι, αν διαλογιστεί την εικόνα μιας χελώνας, πρέπει να καταλάβει ότι η θέση που παίρνει στην ασάνα συμβολίζει τη μορφή και τον τρόπο ζωής της χελώνας. Λίγοι άνθρωποι περιέγραψαν την εικόνα μιας χελώνας καλύτερα από τον G. Hawn («Η χελώνα και το βιολί»), οπότε παρουσιάζουμε τις σκέψεις του για αυτό το θέμα πλήρως.

Μια στιγμή μετατράπηκε σε αιωνιότητα -

Αυτό σου δίνει το Απόλυτο,

Όταν είσαι μαζί του στο πνεύμα

συνδεδεμένος.

(Β. Σιντόροφ)

«Η χελώνα ζει πολλά χρόνια, έχει ένα σκληρό κέλυφος μέσα στο οποίο κρύβεται και προστατεύεται ένα μαλακό σώμα και πέφτει σε χειμερία νάρκη για μεγάλες χρονικές περιόδους. Συμβολίζει τη μακρά χρονική διαδικασία της χελώνας, κάτω από την οποία κρύβεται το άφθαρτο αιώνιο πνεύμα. Το σκληρό του κέλυφος συμβολίζει επίσης το φυσικό σώμα ενός ατόμου - το δοχείο του πνεύματός του. Οι μακρά χειμερία νάρκη του αντιστοιχούν σε περιόδους αδράνειας μεταξύ του θανάτου ενός ατόμου και της νέας γέννησής του ή Pralaya, που στην ινδική μεταφυσική αντιστοιχεί στα διαστήματα μεταξύ των εκδηλώσεων στον κόσμο μας του Απόλυτου. Οι Κινέζοι είδαν τη χελώνα ως την ενσάρκωση της σοφίας και χρησιμοποίησαν το καβούκι της για προβλέψεις. Ωστόσο, η βραδύτητα, η αδράνεια και η χειμερία νάρκη μας οδηγούν στην παραπλανητική άποψη ότι δεν έχει σκοπό στη ζωή».

Θα θέλαμε να προσθέσουμε ότι το σύμβολο της ανθρώπινης ζωής πρέπει να είναι στη ζωή ή, ας πούμε, στο να ζεις την κάθε στιγμή με πλήρη αφοσίωση, όπως κάνουν τα ζώα και οι άλλοι κάτοικοι του πλανήτη. Και πώς το κάνει μια χελώνα, δηλαδή αν τρώει, τότε τρώει, αν κοιμάται, τότε κοιμάται, και δεν ενοχλεί τον εαυτό της με προβλήματα του νοήματος της ζωής. Και είναι ακριβώς αυτή η κατάσταση ελεύθερης, ασύνετης συνείδησης ως ο επιθυμητός στόχος πολλών πνευματικών συστημάτων που μπορούμε εύκολα να επιτύχουμε με το να γίνουμε προσωρινά δέντρο, ψάρι, πουλί, φίδι ή λιοντάρι. Η τέχνη της μεταμόρφωσης πρέπει να είναι χαρακτηριστική όχι μόνο των ηθοποιών, αλλά όλων των ανθρώπων, ώστε ο καθένας μας να νιώθει τον πόνο ενός πληγωμένου ζώου, την αγωνία ενός κομμένου δέντρου, την ανεπανόρθωτη απώλεια μιας διακοπτόμενης πτήσης ενός πουλιού.

Για να καταλάβει ο καθένας μας ότι δεν είναι απλώς ένα μόριο ζωής στη γη, ότι είναι αυτή η ζωή, ότι προκαλώντας πόνο στον άλλον, τον προκαλεί στον εαυτό του. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η αρχή της μη βίας είναι ο ακρογωνιαίος λίθος της Τάντρα.

1. Vrikshasana (πόζα δέντρου)

Επιλογή εκτέλεσης.

Σταθείτε ίσια με τα πόδια ενωμένα. Λυγίστε το ένα πόδι στο γόνατο, σηκώστε το προς τα πάνω προς τον μηρό με το πέλμα προς τα έξω. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι πίσω από την πλάτη σας και πιάστε το μεγάλο δάχτυλο του αριστερού λυγισμένου ποδιού σας. Σηκώστε το δεξί σας χέρι προς τα πάνω, η βάση της παλάμης στο ύψος του πίσω μέρους του κεφαλιού, με τα δάχτυλα να δείχνουν προς τα πάνω. Στη συνέχεια, εκτελέστε την ασάνα από την άλλη πλευρά. Το Vrikshasana βελτιώνει τη λειτουργία της αιθουσαίας συσκευής και προάγει τη συγκέντρωση της συνείδησης.

2. Shalabhasana (πόζα ακρίδας)

Ξαπλώστε μπρούμυτα, τα χέρια κατά μήκος του σώματός σας, τα πόδια πιεσμένα μεταξύ τους, τα τακούνια ενωμένα. Αναπνεύστε ήρεμα και, στη συνέχεια, καθώς εισπνέετε, αρχίστε να σηκώνετε τα ίσια πόδια σας. Σηκώστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν περισσότερο και, κρατώντας την αναπνοή σας ενώ εισπνέετε, πρέπει να τα κρατήσετε υψωμένα για κάποιο χρονικό διάστημα (5-10 δευτερόλεπτα). Ταυτόχρονα, μην τα λυγίζετε στα γόνατα. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τα ίσια πόδια σας, εκπνέοντας αέρα. Χαλαρώστε σε στάση κροκόδειλου ή Savasana. Αποκαταστήστε την αναπνοή και τον σφυγμό σας.

Με τον καιρό, αυξήστε το ύψος των ποδιών σας και τη διάρκεια της παραμονής σας στην asana.

Η Shalabhasana είναι μια στάση συστολής. Όταν εκτελείται, κινητοποιείται η εσωτερική ενέργεια του σώματος. Η εξάσκησή του κάνει το στήθος φαρδύ, ελαστικό και η μέση γίνεται κινητή. Τα οφέλη του για την ανάπτυξη των ώμων και της κοιλιάς είναι αναμφισβήτητα. Ανακουφίζει από τη δυσκοιλιότητα και διεγείρει την πέψη.

Η asana είναι σχετικά απλή στην εκτέλεση, αν και απαιτεί κάποια σωματική προσπάθεια. Συνιστάται ανεπιφύλακτα για γυναίκες. Κάνοντας Locust Pose κάνει επίσης μυϊκές ίνεςελαστικό και δυνατό χωρίς συσσώρευση μυική μάζα, όπως συμβαίνει με τις μηχανικές ασκήσεις. Είναι σαν να τα «αντλάει» από μέσα.

3. Matsyasana (πόζα ψαριού)

Καθίστε σε θέση λωτού, γείρετε προς τα πίσω, χρησιμοποιώντας τους αγκώνες και τους πήχεις σας για να σας βοηθήσουν να ισορροπήσετε μέχρι το κεφάλι σας να τοποθετηθεί άνετα στο χαλάκι και το σώμα σας να σχηματίσει μια χαμηλή καμάρα. Εάν είναι απαραίτητο, χρησιμοποιήστε πρώτα ένα μαξιλαράκι για άνεση, μετά απλώστε τα χέρια σας και πιάστε τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών σας. Αυτή η ασάνα τονώνει κάθε μυ, ειδικά την ιερή περιοχή. Ταυτόχρονα, κατευθύνετε τη συνείδησή σας στον θυρεοειδή αδένα. Αυτό βοηθά να ξεπεραστεί η ένταση του αυχένα. Η πίεση που δημιουργείται σε αυτή τη θέση διεγείρει τη ροή του αίματος στον αυχένα, καθαρίζοντας τον θυρεοειδή αδένα, τις αμυγδαλές και τις αδενοειδείς εκβλαστήσεις. Ένας εξαιρετικός τρόπος για την πρόληψη των κρυολογημάτων και των ασθενειών του ανώτερου αναπνευστικού συστήματος, ιδιαίτερα του ρινοφάρυγγα.

4. Kurmasana (πόζα χελώνας)

Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια ανοιχτά ή τα γόνατα λυγισμένα. Στη συνέχεια, περνώντας τα χέρια σας κάτω από τα γόνατά σας, τοποθετήστε τους αγκώνες σας στο πάτωμα. Οι βραχίονες βρίσκονται επίσης στο πάτωμα, τα χέρια βρίσκονται στο πίσω μέρος των ποδιών. Εισπνεύστε αργά και αρχίστε αργά να χαμηλώνετε το κεφάλι και τον κορμό ανάμεσα στα πόδια σας. Όταν χαμηλώνετε, εκπνεύστε αργά σε ρυθμό με την κίνηση, έτσι ώστε μέχρι να σταματήσει τελείως η κίνηση, να έχει ολοκληρωθεί η διαδικασία της εκπνοής. Μείνετε σε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα κρατώντας την αναπνοή σας καθώς εκπνέετε, στη συνέχεια σηκωθείτε αργά και πάρτε την αρχική σας θέση. Πάρτε μια αργή αναπνοή καθώς σηκώνεστε. Μείνετε σε αυτήν την asana για έως και ένα λεπτό, αλλά να είστε προσεκτικοί όταν προσθέτετε χρόνο.

Αυτή η ασάνα βοηθά στην ανακούφιση από τον πόνο στο γόνατο και μειώνει την ευαισθησία στο κρύο. Μπορεί ακόμη και να σας ζεστάνει αν κρυώνετε και δεν έχετε τίποτα να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε την αίσθηση του κρύου.

Η Kurmasana είναι μια πολύ σημαντική και χρήσιμη asana για την αφύπνιση της Kundalini Shakti, αφού σε αυτή τη θέση ενεργοποιείται η «βολίδα» που βρίσκεται στην περιοχή του ομφαλού.

Λένε ότι οι γιόγκι είναι σε θέση να παράγουν τόση πολλή θερμότητα ενώ εκτελούν αυτή την άσανα που ιδρώνουν ακόμη και την κρύα εποχή του χειμώνα. Πιστεύουν ότι αυτό το αποτέλεσμα επιτυγχάνεται ακριβώς κρατώντας την αναπνοή καθώς εκπνέετε κατά τη διάρκεια της πρακτικής της Kurmasana. Ίσως αυτό τα κάνει λιγότερο ευαίσθητα στο κρύο και τα προστατεύει από πολλές ασθένειες που σχετίζονται ακριβώς με τις επιπτώσεις του κρύου και της υγρασίας στο σώμα.

5. Bhujangasana (πόζα κόμπρας)

Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα, αγγίζοντας το μέτωπό σας στο πάτωμα, με τα χέρια στα πλάγια, με τις παλάμες προς τα πάνω. Ή, για ευκολότερη εκτέλεση, τα χέρια είναι λυγισμένα με τέτοιο τρόπο ώστε οι αγκώνες να κοιτάζουν προς τα πάνω και οι παλάμες είναι στο έδαφος ελαφρώς κάτω από τους ώμους, σαν να ακουμπούν στην επιφάνεια του δαπέδου. Τεντώστε τα πόδια σας, κρατώντας τα αυστηρά ίσια και πιέζοντας τις φτέρνες σας σφιχτά μεταξύ τους. Μην λυγίζετε ή χαλαρώνετε τα γόνατά σας. Αρχίστε σιγά σιγά να σηκώνετε το κεφάλι σας όσο το δυνατόν περισσότερο, πιέζοντας το πηγούνι σας προς τα εμπρός. Στη συνέχεια, σηκώστε το στήθος και τον κορμό σας, πιέζοντας τα χέρια σας στο έδαφος, αλλά κρατώντας την πλάτη σας στην πιο σφιχτή θέση. Επιτύχετε ένταση σε όλη την πλάτη σας μέχρι το ιερό οστό σας. Το σώμα παραμένει στο πάτωμα μόνο από τον αφαλό μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών. Όταν έχετε σηκωθεί πλήρως, σαν κόμπρα που ετοιμάζεται να επιτεθεί, μείνετε σε αυτή τη θέση για λίγο, διατηρώντας τη μέγιστη ένταση. Το σώμα ανασηκώνεται κατά την εισπνοή και στη μέγιστη ένταση κρατάμε και την αναπνοή. Στη συνέχεια, αργά, καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Χαλαρώστε και χαλαρώστε.

Όσοι χρησιμοποιούν αρχικά τα χέρια τους για να εκτελέσουν αυτήν την άσανα θα πρέπει σταδιακά να εγκαταλείψουν τη βοήθειά τους, ενώ ταυτόχρονα αυξάνουν τον χρόνο για την εκτέλεση αυτής της άσανα. Η στάση κόμπρα πρέπει να εκτελείται μία φορά την ημέρα.

Η Bhujangasana κάνει τη σπονδυλική στήλη εύκαμπτη και ελαστική, ενώ ταυτόχρονα αναζωογονεί τους κοιλιακούς μύες. Τα νεφρά, το συκώτι και το πάγκρεας διεγείρονται έτσι ώστε να αυξάνεται η όρεξη και να εξαπλώνεται ένα αίσθημα ζεστασιάς σε όλο το σώμα. Αυτή η ασάνα είναι εξαιρετικά χρήσιμη για όσους αναγκάζονται να κάθονται πολύ σε ξαπλωμένη θέση: εργάτες που κάνουν καθιστική ζωή, γυναίκες υπερφορτωμένες με οικιακές εργασίες, καθώς και για όσους υποφέρουν από πόνους στην πλάτη.

6. Garudasana (πόζα αετού)

Σταθείτε ίσια, λυγίστε τα γόνατά σας. Σταυρώστε το αριστερό σας πόδι πάνω από το δεξί και τυλίξτε το γύρω από το δεξί σας πόδι. Λυγίστε τα χέρια σας. Τοποθετήστε το ένα χέρι πάνω από το άλλο και πλέξτε τα. Όρθια θέση. Τώρα σταύρωσε το δεξί σου πόδι πάνω από το αριστερό. Αλλάξτε και τη θέση των χεριών σας. Επαναλάβετε την άσκηση στη νέα θέση. Τέλος, επιστρέψτε σε όρθια θέση. Δυναμώνει τις αρθρώσεις, ανακουφίζει από κράμπες στις γάμπες, βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος στα χέρια και τα πόδια.

7. Simhasana (πόζα λιονταριού)

Καθίστε στη Vajrasana, τοποθετήστε τις παλάμες σας στα γόνατά σας με τα δάχτυλά σας να απλώνονται ευρέως. Όλοι οι μύες του σώματος είναι τεντωμένοι σαν να πρόκειται να πηδήξεις. Άνοιξε διάπλατα το στόμα σου. Βγάλε τη γλώσσα σου, προσπαθώντας να φτάσεις στο πηγούνι σου. Κατευθύνετε το βλέμμα σας στην άκρη της μύτης σας ή ανάμεσα στα φρύδια σας. Εκτελείται με μεγάλη δυνατή εκπνοή και με πλήρη ένταση όλων των μυών. Θεραπεύει ασθένειες της αναπνευστικής οδού, του λάρυγγα και δίνει ευελιξία στο κάτω μέρος της σπονδυλικής στήλης.

8. Brahmacharyasana (πόζα ερημίτη)

Καθίστε στο πάτωμα, απλώστε τα πόδια σας στα πλάγια, αφήνοντας τα γόνατά σας συνδεδεμένα. Τοποθετήστε τα χέρια σας ελεύθερα στα γόνατά σας. Οι γλουτοί πρέπει να αγγίζουν το έδαφος. Χαλαρώστε. Αυτή η ασάνα είναι για χαλάρωση. Η πρακτική αυτής της asana διεγείρει τη ροή των σεξουαλικών εκκρίσεων στο Viryavaha nadi και μειώνει τη ζεστασιά του Shivani nadi (συμβολικά υπονοείται ότι οι χονδροειδείς μορφές σεξουαλικών ορμών αντικαθίστανται από το καθαρό σύμπλεγμα συναισθημάτων του σεξ). Ως αποτέλεσμα, η νυχτερινή εκπομπή σταματά και όσοι επιβαρύνονται με αυτήν θα πρέπει να εξασκούν την ασάνα 5-10 λεπτά πριν πάνε για ύπνο. αναπτύσσει την αρρενωπότητα και βοηθά στη βελτίωση της συγκέντρωσης.

Όπως έχει δείξει η πρακτική, αυτή η ασάνα είναι πολύ χρήσιμη εάν την εκτελείτε πριν πάτε για ύπνο και μετά το φαγητό. Αν και, όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, γενικά απαγορεύεται η άσκηση ασάνας μετά το φαγητό, η Brahmacharyasana μπορεί να εξασκηθεί χωρίς φόβο ακόμα και μετά από μια πολύ βαριά σπονδή.