このシーケンスは、感情が高ぶっているときに実行できます。 座っているポーズでは、背骨が伸び、脳のバランスが取れます。 前屈は心を落ち着かせ、冷却します。 グルジの息子であるプラシャント・アイアンガーによれば、ねじることは「神経の束を解きほぐし」、特別な方法で行われる逆さまのポーズは、神経系をさらに落ち着かせて冷やす効果があるという。 ポーズに費やす時間は1〜2分です。

シャンムキ ムードラを伴うパドマサナ（内なる音を封印した蓮華座）

スワスティカーサナ (縁起の良いポーズ) またはヴィラーサナ (英雄のポーズ) など、快適な座りポーズからクラスを始めることができます。 パドマサナが簡単であれば、このポーズは背骨がよく伸び、頭、感覚、脳のバランスが取れているため、感覚のバランスをとるのに最適です。 自分にとって快適な姿勢で座り、背筋を伸ばし、目を閉じ、呼吸を落ち着かせます。 肘が肩と同じ高さになるように腕を上げ、親指を耳の穴にそっと置き、人差し指を眉の下の領域に置き、中指を閉じた上まぶたに置き、薬指を鼻腔をわずかに狭めます。そして小指を上唇に当てます。 目に圧力をかけないでください。 すべての指のタッチは非常に軽くなければなりません。 静かに均等に呼吸してください。

ウッタナーサナ (激しい前屈)、椅子に頭をつけて

壁を背にして30cmほどの距離に立ち、椅子を前に置きます。 骨盤を壁につけ、胴体を前方に伸ばし、額を椅子の座面に置きます。 肘をつかんで座席の上に置きます。 膝を内側に引き、脚の前後を長くします。 お腹、首、顔、目をリラックスさせてください。 静かに呼吸してください。 目を閉じると安定した呼吸が心を落ち着かせます。

ジャヌ・シルサナ（頭から膝まで曲げる）

ダンダーサナ（杖のポーズ）で床に座ります。 右脚の膝を曲げます。 膝を右に動かします。 伸ばした左脚にボルスターを置きます。 お腹を右から左に回し、左脚に沿って胴体を前に伸ばし、額をボルスターの上に置き、手で左足をつかみます。 体の前側を伸ばし、背中をリラックスさせます。 背中をまっすぐに保つようにしてください。 次に立ち上がって反対側に向かってポーズをとります。

パスキモッタナーサナ (後方ストレッチのポーズ)

ダンダーサナに座っている間、すねにボルスターを置きます。 腕を伸ばして前かがみになります。 足をつかみ、額をローラーの上に置きます。 本体の表裏がしっかりと伸びていることを確認してください。 これがうまくいかない場合は、頭の下に追加のサポートを置きます。 肘を下げて胸を伸ばして広げてください。 足を伸ばしてください。

スプタ クルマサナ ​​(横たわる亀のポーズ)

床に座り、足を前に伸ばします。 足を0.5メートルほど広げます。 前かがみになり、膝をわずかに曲げ、膝を床から持ち上げます。 膝の下にある手を片方ずつ動かし、横に伸ばし、膝が脇の下に近い腕の上の部分に来るようにさらに曲げ、肩を床に下げます。 足を前に伸ばし、腕を横に伸ばし、額を床に下げます。 次に、前に進み、腕を後ろに伸ばします。 この姿勢が体に快適であれば、頭を上げて両足を揃え、足首を組み、両手を背中の後ろに置き、指やベルトを掴みます。 次に、足の間に頭を突っ込み、額を床に置くようにしてください。

Bharadvajasana 2 (セージ バラドヴァジャ ポーズ 2)

ダンダーサナで座り、左膝を曲げ、ヴィラーサナ - ヒーローのポーズで左足を骨盤の左側に置きます。 右膝を曲げ、右足を左太ももの上に置き、パドマサナの姿勢になります。 息を吸いながら背骨を上に伸ばし、息を吐きながらお腹と胸を右に向けます。 左手を右太ももの後ろに置き、右手を背中の後ろにスライドさせて右足の親指をつかむか、ストラップを足に巻き付けます。 息を吸いながら上に伸び、息を吐きながら広げます。 次に振り返って、反対側でも同じポーズを繰り返します。

アルダ・マチェンドラサナ (半賢者マチェンドラのポーズ)

ダンダーサナで座ります。 左脚を膝のところで曲げ、左足を骨盤の下に滑り込ませ、左のお尻が左のかかとの上に置き、右のお尻が左足の前部に置かれるようにします。 右膝を曲げ、右足を左太腿の外側の後ろの床に置きます。 右膝を両手で持ち、背筋を上に伸ばします。 次に、息を吐き、お腹と胸を右に向け、左肘を右膝の後ろに置き、右手を後ろに動かして床に置きます。 息を吸いながら上に伸び、息を吐きながら向きを変えます。 次に、反対方向にポーズをとります。

スプタ バッダ コナーサナ (横たわって縛られた角度のポーズ)

仰向けに寝て、膝を曲げ、足を骨盤の方に引き寄せ、膝を横に広げます。 手を腰の下から足の方へ動かし、足首を掴みます。 肩を外側に回し、胸を開きます。 太ももの外側を前腕の上に放します。 お腹、顔、喉をリラックスさせましょう。 この姿勢を3分ほど保ちます。

壁に向かってシルシャアーサナ

この複合体では、たとえ中央でバランスが取れたとしても、手のひらと後頭部が壁に触れるように、壁に対してこのポーズを実行します。 後頭部の後ろの壁の位置は、心を落ち着かせ、冷却する効果を与えます。 体は安定しており、かかとの位置が壁に沿って配置され、体を上に伸ばすのに役立ちます。 このポーズを約5分間実行し、頭を上げずに膝を曲げて体を下げ、頭の血管内の圧力が徐々に変化するように上から額まで回転させ、アド・ムカ・ヴィラーサナで休みます。お辞儀をするヒーローのポーズで、首と肩をリラックスさせます。

ニラランバ サルヴァンガアーサナ (サポートなしで肩立ち)

このポーズは椅子を使って行うのがベストです。 まず、壁の反対側の椅子でサランバ サルヴァンガーサナを実行し、肩をボルスターに置き、頭を壁の隣の床に置きます。 手で椅子を持ち、骨盤を座面の上に下げます。 次に、骨盤を椅子から持ち上げて、ニラランバ サルヴァンガーサナで片足ずつ壁に向かって動かします。 椅子から手を放し、上腕をボルスターの上に置きます。 足と体を伸ばしてください。 胸を見て、均等に呼吸してください。 このポーズでは、腎臓の領域がまっすぐになって拡張され、副腎の機能が正常化され、あごをロックすることで脳が落ち着きます。

最初のグループのエクササイズでは、次の目的で使用されるヨガのポーズを行います。 背中の痛み、背骨が柔軟ではない、高齢者に適しており、としても使用できます。 初心者向けの複雑な。 これらのポーズの効果は、揉みほぐしと引き締めです。

訪問者の皆様、一つ注意していただきたいことがあります。 大事なポイント : 腰痛と脊椎疾患は同じものではありません。 前方突出、椎間板ヘルニア、関節症などの脊椎の病気の場合は、次のようなトレーニングを行うことをお勧めします。 ラ医師の判断と理学療法士の監督下.

この複合体の 8 つのエクササイズは、病気がない場合の軽度の腰痛に非常に効果的です。 例：ドロップがあった場合 大気圧、重いものを持ち上げたり運んだりするときに背中が緊張したり、わずかに「緊張」したりすると、関節や背骨に不快感を感じることがよくあります。 職場での過労によって痛みが発生する場合があり、多くの場合、運転手、建設業者、会社員などに起こります。

ヨガのシステムは非常に多様ですが、これを混乱させたり、怖がらせたりしないでください。 これらのエクササイズはシンプルで効果的です。これらのエクササイズを実行するときに、アストラル界に「入る」必要も、宇宙との「つながり」を使用する必要もありません。これらはヨガの他の部分です。 すべてのヨガのポーズは何百年にもわたって改良されてきたため、今日ではその最適なバージョンが存在します。シンプルなテクニックに従い、エクササイズを行うためのルールを適用する必要があります。

最初のグループのポーズは、非常にバランスの取れたものが選択されています。 横たわったり、立ったり、座ったりして行われ、さまざまな体位で強壮効果とストレッチ効果があります。 ポーズ 手のひらそして 三角形 それらは立ったまま実行されますが、直線と横方向の異なる拡張があります。 起床後に運動するそして カメのポーズ直接的な拡張がありますが、最初のものは横になって実行され、もう1つは座って実行されます。 ポーズ ビデオクリップ背中に特有のもので、多くの種類の体操やさまざまな複合体、姿勢に使用されます 半弓- 背骨の偏り。 ハーフキャンドル全身の血行を良くし、背骨にも効果的です。 彼女は当然、「ロイヤル アーサナ」のグループに属しています。

シャバサナ最後のアクションとして考えれば、全身のリラックス効果は驚くべきものです。 ヨギたちは、8〜10分のシャバアーサナが1時間の完全な睡眠の代わりになると主張しています。 これは、蓄積された疲労をリラックスさせて和らげることを意味します。これは、次のような場合に非常に重要です。 背中の痛み.

で行われた数多くの研究 さまざまな国では、腰痛に対するヨガの効果について次の事実を強調します。

• アバディーン大学（スコットランド）の科学者たちは、関節疾患と腰痛の代替治療法について研究を実施しました。 最も研究されたテーマは腰痛で、14 の方法が分析され、75 の研究が実施されましたが、代替治療法のほとんどは効果がないことが判明し、スコアは 1 ～ 2 点でした。 等級は次に従って与えられました 5有効性と安全性を考慮したポイントスケール。 ヨガは 5 ポイントを獲得しました。 4 - 鍼治療、マッサージ; 3 - アレクサンダーテクニック。
• ヨガはより多くのことを与えてくれる 効果的な治療法再発性または慢性的な痛みに対しては、医療処置よりも効果的 - イギリスの Arthritis Research UK による研究。
• ヨガのポーズは、特別な筋力トレーニングやストレッチ運動よりも効果的です - 米国バージニア州ハンプトン大学の研究。
• 腰痛のためのヨガエクササイズを行う際に必要な集中力は、筋肉をよりよくリラックスさせ、正しい動きをもたらし、ストレスを軽減するのに役立ちます。

注意事項: 特別な一連の演習が必要です。 背骨の部分をより良く発達させるには、たわみと傾斜を利用する必要があります。 ただし、振幅は人それぞれです。 そして、椎間板に関連する問題が特定された場合、曲げたり曲げたりすることはお勧めできません。

起床後の運動（スシュムナ・カリ・シャクティヴァルダク）

起床後、ベッド上で行われ、複合体の一部としてマット上でも行われます。 初期位置 : 仰向けに寝て、足を揃え、腕を体に沿って置きます。 演奏テクニック ：左足（かかとを前に）を伸ばす動きをします。 次に、リラックスして右脚で同じストレッチ動作を実行し、最後に両脚を揃えて、片脚で 5 ～ 10 回、一緒に 5 回ストレッチを行います。 注意の集中 ：股関節に。 治療効果 ：血液循環を正常化し、自律神経系の交感神経部分に有益な効果をもたらし、腰痛を緩和し、背骨、背中の筋肉、首、腕、脚のストレッチ効果があります。

エクササイズの繰り返し間の休止時間は 15 ～ 20 秒、エクササイズ間の休止時間は 30 ～ 45 秒です。 一時停止中に、マイクロシャバアーサナを行うことをお勧めします。

ヤシ

初期位置 : 足を肩幅に開いて立っています。 頭、首、背中 - 直線 . 演奏テクニック : 息を吸いながら、スムーズに腕を上げ、背筋を伸ばし、つま先で立ちます。 この位置を5〜7秒間固定し、息を吐きながら開始位置まで下げます。 注意の集中 ：背骨の上。 治療効果 : 背骨、腕、ふくらはぎの筋肉に強壮効果があります。

ビデオクリップ

初期位置 ：マットの上に座り、両足の膝を体の方に引き寄せます。 演奏テクニック : 両足の足首を手でしっかりと握ります（両足を押し付けます）。 右手の手首を左手でつかみ、できない場合は両手の指をしっかりと結びます。 息を吐きながら、背中に急激に寄りかかり、同様に急激かつ迅速に開始位置に戻ります-吸います。 前後に転がる動作を一度に数えながら、5～10回行います。 治療効果 : 背骨、記憶力を強化し、脊柱のほぼすべての部分に軽いマッサージを行います。

三角のポーズ（トリコナーサナ）

初期位置 : 両足を広げて立ち、エクササイズ中は腕を肩と一直線に保ちます。 背骨に集中します。 演奏テクニック : 完全に息を吸いながら、手のひらを上にして腕を肩の高さまで横に上げます。 息を吐きながら、指が左足のつま先に触れるまで胴体を左に傾けます。 この位置で、腕を垂直に伸ばし、顔を上に上げます。 背筋を伸ばして息を吸い、2回目の停止と息を吐きながら、ゆっくりと右に曲がり、右手でつま先に触れます。 再び 2 回目の停止を行い、息を吸いながら胴体を上げ、息を吐きながらゆっくりと腕を下げます。 それを3回行います。 治療効果 ：背骨の弾力性を高め、腰の痛みを和らげ、腹部臓器の調子を整え、便秘を解消します。

亀のポーズ（クルマサナ）

初期位置 : ダイヤモンドのポーズ（ヴァドラアーサナ）。 ダイヤモンドのポーズテクニック ：ひざまずき、かかとをついて座り、つま先から膝までの足がマットに触れ、体の全体重がかかるようにします。 両膝を合わせて、頭、首、胴体が一直線になるようにします。 カメのポーズを実行するためのテクニック ：両腕を上げ、息を吐きながらゆっくりと体を前に倒し、頭と手をマットの上に置きます。 腕をまっすぐに保ち、お尻をかかとに押し付け、できるだけ遠くに伸ばし、腹部の筋肉をリラックスさせます。 15〜20秒間そのポーズを保ち、息を吸いながらゆっくりと体と腕を上げ、開始位置に戻ります。 休憩して2〜3回繰り返します。 注意の集中 ：みぞおちと腰の部分。 治療効果 ：腰を強化し、腹部臓器に有益な効果をもたらします。

半分のポーズ (アルダ ウルドヴァ ダヌラーサナ)

初期位置 演奏テクニック ：膝を曲げ、できるだけお尻に近づけて、手で足首をつかみます。 息を吸いながら背中を上げ、あごを胸の上部に置きます。 均等に呼吸しながら、20～60秒間ポーズを保ちます。 これは、半弓のポーズの古典的なバージョンです。

オプション 2 ：膝を曲げて背中を上げ、両手で腰を支え、肘を床に置きます。 このオプションは軽量であると考えられており、高齢者や太りすぎの人に最適です。 このバージョンのポーズでは、エクササイズの別の継続が可能です。片方の脚を前方に 2 ～ 3 秒間ゆっくりと伸ばします。 次に、開始位置に戻り、もう一方の脚でも同じことを繰り返します。 注意の集中 ：腰に特別な注意を払い、たわみを制御し、最大限に実行しないでください。 2 番目のバージョンでは、背中は腕で支えられ、片方の脚を伸ばすと、もう一方の脚も体を支えます。 治療効果 : 腰痛を和らげ、脊椎部分の圧迫を軽減し、ストレッチし、姿勢を改善します。 警告 : 写真のように両足を伸ばすことはお勧めできません。

ハーフキャンドル（半分白樺）（ヴィパリタ・カラニ）

初期位置 : 仰向けに寝て、腕を体に沿って置きます。 演奏テクニック : ゆっくりと息を吸い、脚を上げ、手で腰を支え、肩甲骨の上に乗るまで胴体を徐々に持ち上げます。 かかとは目の高さにあり、手は腰に置きます（胴体ではありません）。 血流の変化は、ゆっくりとした腹部の動き（呼吸）によって制御されます。 ポーズの時間は 15 ～ 20 秒から始めることをお勧めしますが、疲労の兆候がない場合は、同じ時間を続けても問題ありません。 将来的には、滞留時間を 70 ～ 90 秒まで徐々に増やしていきます。 ゆっくりと元の姿勢に戻り、リラックスします。 立ち上がる前に、落ち着くために数回呼吸する必要があります。 注意の集中 : 骨盤エリアと顔に。 治療効果 ：脳と骨盤臓器に有益な効果をもたらし、顔のシワを滑らかにします。

デッドポーズ（シャヴァーサナ）

他のエクササイズ後の休息やリラクゼーション、またレッスンの終わりの最後のエクササイズとしてご利用いただけます。 日中の休憩として、このポーズは8〜10分間実行されます。

初期位置 : 仰向けに寝て、腕を体に沿って伸ばし、手のひらを上にして、脚を閉じて伸ばします。 演奏テクニック : 緊張せずに、できるだけ早く、呼吸を遅くし、休息してください。 足から始めて、足、足、腰、お腹、腕、首、頭の筋肉を一つ一つほぐしていきます（完全にほぐすことを意識して）。 体は感じない程度にリラックスする必要があります。 すべての筋肉がリラックスしているとき、私たちは何も考えず、考えを保持せず、流れが遅くなり脳が「空になる」まで自由に流れさせます。 私たちは完全にリラックスして横たわって、思考が乾くのを待ち、自分自身を「失って」、完全に休息します。 リラクゼーション前の最後の考え、そして復活後の最初の考えは、少しの緊張もなく横になって完全に休んでいて、体の最後の筋肉がリラックスしているということです。 私たちは心に注意を払い、深い平安とリラクゼーションを経験し、それが私たちに新たな力をもたらします。 注意の集中 : ゆっくりとした呼吸と完全な休息に思考を集中させて実行します。 治療効果 : 神経系が完全に休息し、心臓、循環系に有益な効果をもたらし、高血圧を軽減します。

私たちはあなたの成功を祈り、ポーズが背骨の緊張を改善し、エネルギーと強さの高まりを感じるのに役立つことを願っています。

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追伸：2015年9月上旬に発見 たくさんの出典へのリンクを示さずにこの記事を公開することは盗作となります。 これらの個人およびサイト管理者にメッセージを送信してから 1 か月以内に、ほとんどの出版物が削除され、その一部には私たちのサイトへのリンクが含まれていました。 私たちは記事を頻繁に編集および更新します。この複合体の効果を向上させるために、さらに 1 つの演習を追加し、1 つを別の演習に置き換えました。 海岸で撮影した新しい写真が公開されました 大西洋、バーハビーチ。

私たちの将来は、獲得した知識と健康に大きくかかっています。 ヨガ、ポーズ、呼吸法- 私たちの生活のこれらの重要な側面の最初のヘルパーです。太陽が笑っていても、雨がワルツを演奏していても、その日が人生のページを引き裂かれないように、エクササイズをしましょう。楽しみのためにエクササイズしましょう。 このサイトには興味深いものがたくさんあります 有用な情報大切なものを見逃さないように、開けて

クルマサナ

(亀のポーズ)

足首を肛門にしっかりと押し付け、反対方向に向けてバランスをとって座ります。 ヨギたちはこれをクルマサナと呼びます。

クルマサナはさまざまなテキストでさまざまに説明されています。 この特定のアーサナは次のように呼ばれます くるま、体形が亀に似ているからです。 その説明は非常に簡単に聞こえますが、慎重に練習する必要があり、足はかなり柔軟でなければなりません。

テクニック1

まず、ヴァジラサナの姿勢で座り、両膝を合わせ、足をお尻の下に置きます。

次に、かかとが肛門に向かって押し付けられ、足の親指が外側を向くように足の位置を決めます。 体重はかかとと足の側面にかかります。 この場合、体はバランスが取れており、まっすぐでリラックスしている必要があります。

これに過度の努力が必要な場合は、かかとをわずかに離すことができます。

このアーサナは曲がった背中を伸ばすのにとても効果的です。 かかとが肛門をヴァジュラ・ナディにしっかりと押し付け、エネルギーの漏れを防ぎます。 したがって、このアーサナは独身者と既婚者の両方にとって有益です。 性エネルギーを身体の高位の中心に導き、性腺、生殖器官、排泄器官の機能を調節します。 足の側面にある重要なナディで、腎臓などにつながっています。 内臓、圧縮されることで軽い刺激を受けます。 エネルギー不足、性病、尿路疾患などに悩む人は、クルマサナを実践することでこれらの問題を解消することができます。 しかし、足が柔らかくないと快適に座ることができません。 このアーサナは、ムーラ バンダを実践する人にとって有益です。

テクニック2

地面に座り、伸ばした足をできるだけ横に広げます。

息を吐きながら前屈し、膝を曲げて手を膝の下に滑り込ませ、手の甲をお尻の後ろに置きます。 額を地面に付けます。 この最終位置で通常通りに呼吸します。

このアーサナは、椎間板がずれている人にとって非常に有益です。 腎臓や消化管も刺激します。 血流は背骨、背中の筋肉、首、頭に向けられます。

Shloka 23. ククタアーサナ - 雄鶏のポーズ

クックタサナ

（雄鶏のポーズ）

パドマサナに入ったら、太ももと膝の間に手を置き、手のひらを地面にしっかりと置き、体を空中に持ち上げます。 ククタアーサナです。

技術

パドマサナに座ります。

右手を右太ももの筋肉と右ふくらはぎの筋肉の間に置き、左手を左太ももの筋肉と左ふくらはぎの筋肉の間に置きます。 指を前に向けて手のひらを地面にしっかりと押し込みます。 腕にかかる体重のバランスをとり、体を地面から持ち上げます。 腕と手は体の重さを支えるのに十分な強さがなければなりません。 体を持ち上げながら、ゆっくりと息を吸います。

最後の位置では、息を止めることも、通常通りに呼吸を続けることもできます。 心地よいと感じる限り最後のポーズをとり、頭を真っすぐに保ち、視線を目の前のある点に固定します。 息を吐きながら体を地面に下ろします。

脚に脂肪や筋肉が多い場合、または柔軟性が低い場合は、太ももとふくらはぎの間に手を入れるのが難しくなります。 脚に毛が多いと、手を押すと毛が引っ張られてしまいます。 手や足にオイルを塗ると、お互いが滑りやすくなります。

くるま- カメ

分類

座ったり前かがみになったりしたときの対称的なポーズ。

関節の働き

筋肉の働き

脊椎
	エキセントリックなアクション
脚と腕の抵抗に打ち勝ちながら背骨をまっすぐにする：脊柱起立筋	頸椎の​​過伸展を避ける：首の屈筋
上肢
同心円状の動作	エキセントリックなアクション
肩関節と腕の内旋の保護: 腱板（特に肩甲下筋） 最終位置での肩甲骨の縮小: 菱形筋、僧帽筋 手を脚に押し付ける：三角筋（後束）	過伸展を避ける 肘関節: 上腕二頭筋
下肢
同心円状の動作	エキセントリックなアクション
膝関節の伸展：膝関節筋、大腿広筋 股関節の外転と内旋: 恥骨筋、長内転筋、短内転筋	脚と胴体の相対的な位置の制御: 中臀筋と小臀筋、梨状筋、上顎筋と下顎筋、内閉鎖筋、ハムストリングス

ノート

このエクササイズの準備をするには、前かがみになり、肩甲骨を広げ、股関節と膝関節で脚を曲げる必要があります。 手が足の下に来るとすぐに、動作は逆になります。背骨が伸び、肩甲骨が後退し、膝が伸びます。

背骨と肩甲骨は全く逆の働きをするため、脊柱起立筋である大菱形筋と小菱形筋は、高度に伸ばされた状態から収縮を開始する必要があり、非常に難しい作業となります。

腕が脚の下に固定されるため、腰部または胸部の脊椎が過剰に屈曲したり、ハムストリングスが座骨に付着する靱帯が捻挫したりする危険性があります。

呼吸

この位置では、横隔膜に強い圧力がかかり、胸椎が徐々に屈曲し、胸部に呼吸に必要な容積を生み出そうとしていると見られます。

SUPTA- KVPMACAH - 逆さ亀のポーズ

スープタ-横になって、横になって。 くるま- カメ

ノート

これは非常に難しいとも簡単とも言えます。 関節がこのポーズを受け入れるのに十分な柔軟性がある場合は、手をロックした後、その状態を維持するのに何の努力も必要ありません。 動きがすべての関節に均等に分散されていない場合、脊椎、仙腸関節、前肩関節に過剰な力がかかる危険性があります。 回旋腱板（特に肩甲下筋）は、肩関節を内側に回転させることで肩関節を緊張から保護します。

胸部に対して肩甲骨がより自由に動くほど、肩関節および関節包にかかる負荷が少なくなります。

脚が頭と頸椎の後ろに位置することにより、この領域に過剰なストレスがかかり、その結果、首の筋肉が過度に伸ばされたり、脚の圧力に打ち勝つために過度に運動したりする可能性があります。 広背筋を使用して肩関節を伸展および内旋させると、脊椎の屈曲が妨げられます。これは、この筋肉の機能の 1 つが脊椎を真っすぐにすることであるためです。

脚を組むと頸椎に圧力がかかり、背中の筋肉が過度に伸びる危険性が高まります。 脊椎の残りの部分が十分に可動しない場合は、 頸椎この位置ではあまりにも曲げる必要があります。 これは何としても避けるべきです。

呼吸

このポーズでは腹筋はほとんど使われないので、腹式呼吸に使用できます。 胴体を曲げるときに腹筋が過剰に活動すると、傷つきやすい首の部分に過剰な負担がかかることになるため、これは推奨されます。

ここで「動物の形」の説明に移りますが、この名前は純粋に慣習的なものであり、中国武術のスタイルにより適しています。 しかし、インドの伝統ではアーサナの明確な定義がないため、この用語を次のアーサナに適用する危険があります。 それらには、植物、魚、鳥、昆虫、さまざまな動物、さらには人間の名前が付いたアーサナが含まれます。 彼らは地球上の生命の起源の進化のはしご全体を再現し、サダクにそれぞれの姿を装う機会を与えます。 あらゆる生き物のイメージを瞑想することによって、人は地球上のすべてのもの、さらには宇宙的なものとの切っても切れないつながりを回復します。 それは主体と対象の間の距離を消去し、人間の意識の論理と残りの生きている世界の直感的な意識との間の失われたつながりを回復します。 以下に提案するアーサナからあらゆる生き物のイメージを瞑想し、サダクは完全に生まれ変わろうと努めるべきです。 したがって、カメのイメージを瞑想する場合、アーサナでとる位置がカメの形と生き方を象徴していることを理解する必要があります。 G. ホーン (「亀とヴァイオリン」) ほど亀のイメージをうまく表現した人はほとんどいないため、このテーマに関する彼の考えを完全に紹介します。

一瞬が永遠に変わる -

これが絶対者があなたに与えるものです、

あなたが精神的に彼と一緒にいるとき

接続されています。

(V.シドロフ)

「カメは何年も生き、硬い甲羅の中に柔らかい体が隠れて保護されており、長期間冬眠します。 それは亀の長い時間の経過を象徴しており、その下には不滅の永遠の精神が隠されています。 その硬い殻は、人の肉体、つまり精神の器も象徴しています。 その長い冬眠は、人の死とその人の新たな誕生、つまりプララヤの間の非活動期間に対応しており、インドの形而上学では、これは絶対者の世界での発現の間隔に対応します。 中国人は亀を知恵の化身とみなし、その甲羅を予言に利用しました。 しかし、その遅さ、惰性、冬眠のせいで、私たちはそれが人生に目的を持たないという誤った考えにつながります。」

人間の命の象徴は、動物や地球上の他の住民と同じように、人生、あるいは、たとえば、一瞬一瞬を全力で生きることにあるべきだということを付け加えておきたいと思います。 そして、カメはどのようにそれを行うのでしょうか、つまり、食べる場合は食べ、寝る場合は眠り、人生の意味の問題に悩まされることはありません。 そして、まさにこの自由で曇りのない意識状態は、多くのスピリチュアルなシステムの望ましい目標であり、私たちが一時的に木、魚、鳥、蛇、またはライオンになることで簡単に達成できます。 変身の芸術は、俳優だけでなくすべての人々の特徴であるべきであり、それによって私たち一人一人が、傷ついた動物の痛み、切り倒された木の苦しみ、鳥の飛行の中断による取り返しのつかない喪失を感じることができます。

それは、私たち一人一人が、自分が地球上の単なる生命の一部ではないこと、自分がこの生命であること、他人に痛みを引き起こすことで自分自身にも痛みを引き起こしていることを理解するためです。 これが、非暴力の原則がタントラの基礎である理由です。

1. ヴリクシャサナ（木のポーズ）

実行オプション。

足を揃えてまっすぐに立ちます。 片足の膝を曲げ、足の裏を外側に向けて太ももに向かって持ち上げます。 左手を背中の後ろに置き、曲げた左足の親指をつかみます。 右手を上に上げ、手のひらの付け根を後頭部の高さにして、指を上に向けます。 次に、反対側でアーサナを実行します。 ヴリクシャサナは前庭装置の機能を改善し、意識の集中を促進します。

2. シャラバアーサナ（イナゴのポーズ）

うつ伏せになり、腕を体に沿って置き、両足を揃え、かかとを合わせます。 静かに呼吸し、息を吸いながらまっすぐな脚を持ち上げ始めます。 脚をできるだけ上げ、息を吸いながら息を止めて、しばらく（5〜10秒）脚を上げたままにする必要があります。 同時に、膝を曲げないでください。 次に、空気を吐きながら、まっすぐな脚をゆっくりと下げます。 ワニのポーズやシャバーサナでリラックスしましょう。 呼吸と脈拍を元に戻します。

時間が経つにつれて、脚の高さを増やし、アーサナの滞在時間を長くしてください。

シャラバアーサナは収縮のポーズです。 実行すると、体の内部エネルギーが動員されます。 練習すると胸が広くなり、弾力があり、腰が動きやすくなります。 肩と腹部の発達に対するその利点は疑いの余地がありません。 便秘を解消し、消化を促進します。

アーサナは比較的簡単に実行できますが、ある程度の肉体的な努力が必要です。 女性に強くお勧めします。 イナゴのポーズをすることも効果があります 筋繊維蓄積することなく弾力性があり強力です 筋肉量、機械的な運動で起こるのと同じです。 彼女は彼らを内側から「ポンプ」するようなものです。

3. マツヤサナ（魚のポーズ）

蓮華座に座り、後ろにもたれかかり、頭がマットの上に快適に置かれ、体が低いアーチを形成するまで、肘と前腕を使ってバランスを保ちます。 必要に応じて、まず快適なパッドを使用してから、腕を伸ばして足の親指をつかみます。 このアーサナはあらゆる筋肉、特に仙骨の調子を整えます。 同時に意識を甲状腺に向けます。 首の緊張を克服するのに役立ちます。 この位置で発生する圧力により首への血流が刺激され、甲状腺、扁桃腺、アデノイドが洗浄されます。 風邪や上気道、特に鼻咽頭の病気を予防する優れた方法です。

4. クルマサナ（亀のポーズ）

足を開くか膝を曲げて床に座ります。 次に、手を膝の下に通して、肘を床に置きます。 前腕も床に置き、手は足の後ろにあります。 ゆっくりと息を吸いながら、頭と胴体を足の間に下げ始めます。 下げるときは、動きに合わせてゆっくりと息を吐き、動きが完全に止まる頃には吐ききるプロセスが完了します。 息を吐きながら息を止めながらこの位置に数秒間留まり、ゆっくりと起き上がって開始姿勢をとります。 立ち上がるときにゆっくりと息を吸います。 このアーサナを最長 1 分間続けますが、時間を追加する場合は注意してください。

このアーサナは膝の痛みを和らげ、冷え性を軽減します。 寒くて寒さをしのぐものが何もない場合でも、体を温めることができます。

クルマサナは、へその部分にある「火の玉」がこの位置で活性化されるため、クンダリーニ シャクティを目覚めさせるのに非常に重要で有用なアーサナです。

ヨギたちはこのアーサナを行っている間、非常に多くの熱を生み出すことができるため、寒い冬の季節でも汗をかくと言われています。 彼らは、この効果は、まさにクルマサナの練習中に息を吐きながら息を止めることによって達成されると信じています。 おそらくこれにより、寒さに対する感受性が低くなり、まさに寒さと湿気が体に及ぼす影響に関連する多くの病気から守られるのでしょう。

5. ブジャンガサナ（コブラのポーズ）

床にうつ伏せになり、額を床につけ、腕を体の横に置き、手のひらを上に向けます。 または、実行しやすいように、肘が上を向くように腕を曲げ、手のひらを肩の少し下の地面に置き、あたかも床面に置くようにします。 脚を伸ばし、脚をまっすぐに保ち、かかとをしっかりと押し付けます。 膝を曲げたりリラックスさせたりしないでください。 ゆっくりと頭をできるだけ高く上げ始め、あごを前に押し出します。 次に、胸と胴体を持ち上げ、両手を地面に押し付けますが、背中をできるだけきつく締めた位置に保ちます。 背中全体から仙骨までの緊張を実現します。 体はおへそからつま先までのみ床に残ります。 攻撃の準備をしているコブラのように、完全に起き上がったら、最大限の緊張を維持しながら、しばらくこの位置に留まります。 息を吸いながら体を持ち上げ、最大の緊張状態では息も止めます。 次に、ゆっくりと息を吐きながら、開始位置に戻ります。 リラックスしてくつろいでください。

最初は手を使ってこのアーサナを実行する人は、徐々に手を使わなくなり、同時にこのアーサナを実行する時間を増やす必要があります。 コブラのポーズは1日1回行う必要があります。

ブジャンガサナは背骨を柔軟で弾力性のあるものにし、同時に腹部の筋肉を活性化します。 腎臓、肝臓、膵臓が刺激されて食欲が増進し、体全体に温かさが広がります。 このアーサナは、前かがみの姿勢で座ることが多い人、座りがちな労働者、家事で多忙な女性、腰痛に悩む人にとって非常に役立ちます。

6. ガルーダーサナ（鷲のポーズ）

まっすぐに立ち、膝を曲げます。 左足を右足の上に交差させ、右足に巻き付けます。 腕を曲げてください。 片手をもう一方の上に置き、両手を絡めます。 立ち位置。 次に、右足を左足の上に交差させます。 手の位置も変えてみましょう。 新しい位置でエクササイズを繰り返します。 最後に、立った姿勢に戻ります。 関節を強化し、ふくらはぎのけいれんを和らげ、腕と脚の血液循環を改善します。

7. シムハーサナ（ライオンのポーズ）

金剛アサナの姿勢で座り、指を大きく広げて手のひらを膝の上に置きます。 全身の筋肉が今にも飛び跳ねそうなほど緊張します。 口を大きく開けてください。 舌を突き出して、あごに到達しようとします。 鼻の頭や眉間を見てください。 これは、長く力強い息を吐きながら、すべての筋肉を完全に緊張させて行われます。 気道、喉頭の病気を治し、下部脊椎に柔軟性を与えます。

8. ブラフマチャリアサナ（仙人のポーズ）

床に座り、両足を広げ、膝は結んだままにします。 手を膝の上に自由に置きます。 お尻が地面に着くはずです。 リラックス。 このアーサナはリラックスするためのものです。 このアーサナの実践は、ヴィリヤヴァハ ナディの性的分泌の流れを刺激し、シヴァニ ナディの暖かさを低下させます（象徴的に、性的衝動の粗雑な形態が性の感情の浄化された複合体に置き換えられることが暗示されています）。 その結果、夜間放出が停止するため、夜間放出に悩まされている人は、就寝の5〜10分前にアーサナを練習する必要があります。 男らしさを育み、集中力を高めるのに役立ちます。

練習が示しているように、このアーサナは就寝前と食後に行うと非常に役立ちます。 前述したように、食後にアーサナを練習することは一般的に禁止されていますが、ブラフマチャリアーサナは、非常に濃いお酒を飲んだ後でも、恐れることなく練習することができます。