Cum să pompați mușchii pectorali ai unui bărbat acasă. Cum să pompați un cufăr puternic fără a pleca de acasă. Este posibil să pompați mușchii pectorali acasă?
Numai bărbații pun întrebări, apoi te înșeli profund. Exercițiile pentru orice femeie nu numai că nu vor dăuna, dar vor ajuta și la strângerea glandei mamare, vor da o formă atractivă și vor crește ușor volumul sânului prin creșterea volumului mușchilor.
Mușchii pectorali sunt împărțiți în mai multe grupe, iar fiecare exercițiu pentru fiecare grupă trebuie efectuat secvenţial, antrenându-se fiecare separat. Pe langa exercitiile fizice, ai nevoie si de o alimentatie sanatoasa pe toata perioada de antrenament, iar pe viitor trebuie sa mentii rezultatele obtinute cu antrenamente regulate si o alimentatie echilibrata.
Cum sunt celulele? În principiu, nu este atât de greu. Trebuie să efectuați exerciții pe grupele musculare superioare și inferioare în mod constant, și nu periodic. Mușchii pectorali, care se află în partea de sus, sunt formați din mușchi interni și externi. Acest tip de mușchi poate fi pompat folosind presa de bancă. Pentru cele externe, bara trebuie așezată cât mai lată, iar pentru cele interne, dimpotrivă, distanța dintre palme nu trebuie să depășească douăzeci de centimetri.
Pentru a pompa mușchii inferiori, trebuie să faceți în mod constant, sau mai bine zis, flotări în fiecare zi - pentru bărbați de pe podea și pentru femei de pe perete. Puteți face exercițiul și pe bara orizontală, trăgându-vă în sus. În acest fel, puteți strânge sânii unei femei puțin după sarcină și alaptarea si da o forma frumoasa pieptului masculin.
Ești interesat de mușchii pieptului? Doar efectuați mai multe seturi din fiecare exercițiu zilnic și veți fi mulțumit de rezultate după un timp. Dacă nu vrei să te antrenezi în sală sau nu ai suficient timp, atunci pentru antrenamentele acasă vei avea nevoie de gantere și un expander, pentru că pentru a avea un corp frumos, nu trebuie să te antrenezi în Sală de gimnastică. Principalul lucru este răbdarea, iar orice echipament sportiv poate fi înlocuit cu articole de uz casnic.
Odată ce ați învățat teoretic cum să vă pompați mușchii pieptului, tot ce trebuie să faceți este să efectuați exercițiile corect și uniform. Într-o singură sesiune de exerciții, ar trebui să aveți timp să vă antrenați toate grupele musculare, dacă, desigur, doriți să obțineți rezultate care vă mulțumesc cât mai repede posibil.
Exerciții necesare pentru a vă pompa rapid mușchii pectorali:
1) Tracțiuni. În timpul exercițiului, mâinile ar trebui să fie depărtate la lățimea umerilor. Fă-o de zece ori. În fiecare săptămână, crește numărul de exerciții de cinci ori.
2) Flotări. Mâinile ar trebui să fie chiar deasupra claviculei în timp ce efectuați exercițiile. Fă-o de zece ori.
3) Când efectuați exerciții pe oricare dintre grupele de mușchi ai pieptului, amintiți-vă că trebuie să deschideți mâinile de două ori mai repede decât le strângeți.
4) Flotările trebuie făcute astfel încât picioarele să fie mai sus decât capul.
5) În timpul tuturor exercițiilor, trebuie să vă monitorizați respirația.
6) Amintiți-vă că mușchii trebuie să se odihnească. Dacă exercițiile în fiecare zi provoacă durere, atunci cel mai bine este să nu mai mult de trei ori pe săptămână.
Pentru ca o femeie să rămână atractivă după ce a născut un copil și l-a îngrășat, trebuie să aibă grijă de ea cât mai atent posibil, și anume: să facă exerciții, să folosească creme și geluri pentru pielea sânilor și să poarte sutiene de ridicare.
O componentă importantă a oricărui antrenament este alimentația echilibrată adecvată. Este necesar să consumați brânză, nuci și ouă, carne, fructe și diverse Pe lângă o dietă selectată corespunzător, trebuie să vă plimbați mai mult în aer curat și apoi nu va trebui să căutați informații despre cum să vă pompați. muschii pieptului. La urma urmei, datorită antrenamentului simplu și mâncat sănătos corpul tău va arăta în formă, sănătos și atractiv.
Mușchii pieptului- unul dintre cele mai importante grupuri mușchii corpului nostru și nu este surprinzător că mulți oameni sunt interesați de cum să-și pompeze mușchii pectorali.
Scopul acestui articol este de a reuni recomandări de bază referitor la antrenamentul pieptului. Și, în opinia mea, este important nu numai să descriem exercițiile, ci și să înțelegem cum se întâmplă totul. Ce vreau să spun: înțelegeți cum cresc mușchii pieptului și cât timp au nevoie pentru a se recupera, înțelegeți care este structura lor și protejați-vă de răni, înțelegeți cum să schimbați sarcina pe lățimea pieptului pentru a pompa părțile rămase în urmă.
Recuperarea mușchilor pieptului
Nu este un secret că corpul uman are o capacitate excelentă de adaptare la stres. Dacă întâlnește impacturi care îi depășesc capacitățile, procesul de adaptare este activat, organismul își îmbunătățește capacitățile fiziologice pentru a fi pregătit pentru impacturi repetate.
Corpul nostru are un mecanism foarte inteligent pentru a răspunde influență externă. Dacă se repetă, atunci continuă să se „adapte” la influență, dar dacă influența a fost o singură dată în natură și oportunitatea nu este mare, atunci sistemul revine la starea anterioară.
Mărimea impactului de forță are mare importanță. Impacturile mici nu includ procesul de adaptare, deoarece resursele organismului sunt complet suficiente pentru a reacționa la ele. Prea multă expunere ne distruge corpul, iar atunci când nu poate face față unui volum mare de factori distructivi, ne îmbolnăvim. Într-o stare dureroasă, nu mai vorbim despre îmbunătățirea caracteristicilor corpului, organismul încearcă să se păstreze în toate modurile posibile.
Pentru ce sunt toate astea? Și în plus, în orice sport, una dintre cele mai importante sarcini este să alegi cantitatea potrivită de încărcare și timpul de recuperare.
Timp aproximativ de recuperare completă muşchii pectorali, aproximativ 8-10 zile. De asemenea, adăugați câteva zile pentru o adaptare suplimentară. Deci, dacă te antrenezi fără droguri, nu are rost să faci mai des antrenamente grele pentru piept o dată la 10-14 zile. Va trebui să-ți alegi singur intervalul de recuperare. Criteriul principal este acesta: dacă alegeți timpul potrivit de recuperare, atunci în următorul antrenament veți putea să faceți mai multe repetări sau să creșteți greutatea în exercițiu - creșteți-vă sarcina. Acest principiu se numește principiul progresiei sarcinii. Acesta este unul dintre cele mai importante principii în antrenamentul de forță.
Dacă îți mărești performanța (greutatea pe exercițiu sau numărul de repetări) la fiecare antrenament greu, înseamnă că ai ales bine perioada de recuperare pentru tine. Dacă nu îți poți crește performanța de la antrenament la antrenament, atunci corpul tău nu se recuperează.
Programele la modă pentru pomparea pieptului cu antrenamente pentru piept de 1-2 ori pe săptămână sunt concepute pentru un sprijin farmaceutic serios.
Timpul aproximativ de recuperare este de 10-14 zile. Va trebui să alegeți individual timpul personal de recuperare.
Structura mușchilor pieptului
De ce este important să înțelegem mai întâi anatomia? Acest lucru este necesar pentru a înțelege cum funcționează mușchiul și ce trebuie făcut pentru a-l încărca. Acest lucru vă va ajuta, de asemenea, să vedeți punctele slabe și să preveniți rănile.
Mușchiul pectoral mare (ceea ce înțelegem în general prin mușchii pieptului) este atașat de humerus pe de o parte, iar pe de altă parte în trei unghiuri diferite: de sus până la claviculă - o dungă verde, mai departe de stern - o dungă roz și de jos până la cartilajul coastelor superioare - dungă galbenă.
Acest lucru este foarte important de înțeles, deoarece înseamnă că pentru a antrena pe deplin pieptul, trebuie să utilizați mai multe unghiuri de aplicare a forței pentru a pompa toate cele trei părți.
Uneori, partea muşchiului pectoral mare care este ataşată de claviculă se numeşte piept superior, iar partea ataşată la stern este pieptul inferior.Toracele poate fi, de asemenea, împărţit în 3 părţi - inferior, mijlociu şi superior.
Atașarea mușchiului deltoid anterior la claviculă este marcată cu albastru.
Funcția principală a mușchiului pectoral mare este de a aduce brațul către corp, funcția suplimentară este de a-l roti spre interior.
După cum vedem, contracția mușchiului pectoral este asigurată de mobilitatea articulației umărului și tocmai pe aceasta cade cea mai mare parte a sarcinii. Prin urmare, ar trebui să-l tratați cu mare atenție și să opriți exercițiul la cea mai mică durere în articulația umărului. Durerea indică suprasolicitarea articulației și posibil biomecanica incorectă a mișcării. Dacă simțiți durere, trebuie neapărat să vă gândiți ce faceți greșit, să faceți o pauză de la exerciții până când articulația este complet restabilită și pe viitor corectați tehnica cu greutăți mai ușoare, alegeți unghiurile optime în poziția coatelor, etc.
Ce concluzii se pot trage?
- Mușchii pectorali superiori și inferiori necesită unghiuri diferite de aplicare a forței.
- Partea superioară nu poate fi angajată izolat de deltoidul anterior. Ambii acești mușchi se atașează de claviculă și, în ambele cazuri, deltoidul anterior va fi implicat.
- De asemenea, puteți împărți pieptul în trei părți - inferior, mijlociu și superior, în funcție de tipul de atașare la corp.
Încă nu numărați caloriile? Ești sigur că ai destui pentru creștere? Verifică-l pe al tău.
Cum să-ți pompezi mușchii pectorali. Exerciții pentru mușchii pieptului.
Există diverse exerciții pentru antrenamentul pieptului, aici sunt principalele. Exercițiile pot fi împărțite în două grupe: de bază și formative. De bază - crește volumul, formativ - da formă.
Exerciții de bază:
- Bench press culcat pe o bancă orizontală. Acest exercițiu de bază cu greutăți libere, care dezvoltă forța și crește masa mușchilor pectorali. Sarcina principală cade pe mușchiul pectoral mare, sarcina mai mică pe triceps și partea din față a deltoizilor. Recomandat.
- Presă cu mreană înclinată . Unghiul de înclinare deplasează sarcina pe deltoidul frontal; cu cât unghiul este mai mare, cu atât se pornește mai mult. Unghiul de înclinare poate varia de la 20 la 50 de grade, în timp ce accentul încărcăturii se va schimba. Acest exercițiu folosește greutăți destul de mari, deși sunt mai mici decât în exercițiul anterior, sunt destul de suficiente pentru munca la piept de înaltă calitate. Acest exercițiu dezvoltă partea superioară a pieptului mai puțin dezvoltată. Recomandat.
- Bench press cu o înclinare negativă. Concentrează atenția asupra pieptului inferior. La majoritatea oamenilor, regiunea inferioară în sine este mai dezvoltată. Merită să faci dacă tricepsul tău funcționează grozav la presa de banc de putere, dar pieptul tău rămâne în urmă și ai probleme în partea inferioară a amplitudinii. Recomandat doar celor care știu de ce au nevoie.
- Aceleași exerciții, dar cu gantere . Un exercițiu bun pentru volum și formă bună a sânilor. Principala diferență în exercițiile cu gantere este că greutatea este mai slabă. Mișcările cu gantere obligă mai mulți mușchi stabilizatori să se angajeze. De asemenea, nuanța principală în presa cu gantere este întinderea în faza finală. Gama crescută de mișcare și necesitatea de a include stabilizatori nu vă permite să luați aceeași greutate ca la o presa de bancă cu mreană. Greutățile din acest exercițiu vor fi întotdeauna mai mici. Dar asta nu înseamnă că efectul va fi mai mic. Se recomandă alternarea preselor cu mreană și cu gantere.
- Gantera zboară . Se aplică atât pentru exerciții de izolare, cât și pentru exercițiile de bază. Cele de bază includ muștele cu gantere grele. Exercițiul conferă sânilor o formă convexă și promovează separarea dintre sânii drept și stângi. Recomandat.
- Dips . Un exercițiu de bază care se concentrează pe pieptul inferior. O notă importantă este să vă întindeți coatele în lateral și să înclinați corpul înainte - pentru a maximiza includerea pectoralilor sau apăsați coatele în trunchi și să vă mențineți corpul drept - accent pe triceps. Dacă faci doar acest exercițiu pentru a-ți antrena pieptul, poți obține un dezechilibru între mușchii pectorali superiori și inferiori, în care vei avea un fund bun și un vârf foarte întârziat.
Cheia unui antrenament de succes este o inimă sănătoasă și ai grijă de ea.
Exerciții formative:
- Crossover . În primii ani de antrenament, nu aveți nevoie de acest exercițiu, în principiu, ca toate celelalte exerciții de pe această listă. În etapa inițială, ar trebui să vă concentrați asupra exercițiilor de bază. Fără izolare.
- Presă de mașină Smith . Aceeași presă cu mreană, dar excluzând munca mușchilor stabilizatori.
- Reducerea brațelor în simulator . Un exercițiu de izolare similar muștelor cu gantere, dar fără includerea mușchilor stabilizatori.
Acum, înțelegând anatomia mușchilor pectorali și cunoașterea exercițiilor de bază pentru dezvoltarea toracelui, putem lua în considerare câteva dintre nuanțe în biomecanica mișcărilor în timpul dezvoltării mușchilor pectorali. Cel mai evident și simplu mod de a privi acest lucru este să te uiți la tehnica presului pe bancă.
Pompați mușchii pectorali: nuanțe în pomparea pieptului
La efectuarea exercițiilor de bază pentru antrenarea pieptului, tricepsul va fi inclus în orice caz. După cum am menționat mai devreme, antrenamentul greu al pieptului nu trebuie efectuat mai mult de o dată la 10-14 zile. Dar puteți și pur și simplu trebuie să vă mențineți mușchii cu antrenamente ușoare. Prin urmare, puteți face următoarele: faceți un antrenament greu pentru piept (va fi ușor și pentru triceps), data viitoare - un antrenament greu pentru triceps (va fi ușor și pentru piept). În acest fel, veți menține tonusul muscular în timpul antrenamentelor ușoare și veți obține o supraadaptare în timpul antrenamentelor grele. Asigurați-vă că creșteți sarcina în timpul antrenamentelor grele - acesta este un semn sigur de progres. Progresia sarcinilor va forța organismul să activeze hipertrofia în orice caz.
Numărul de abordări de lucru ale pieptului este de la 3 la 5. Numărul de exerciții de încălzire este oricare care te aduce la performanță maximă. Trebuie să fiți foarte atenți când creșteți numărul de abordări de lucru. Dacă aveți mai puțin de un an de experiență de formare, nu trebuie să faceți mai mult de 3 abordări de lucru. Cu cât experiența dvs. de formare este mai mare, cu atât vă puteți permite mai multe abordări de lucru. De ce? Acest lucru poate duce la supraantrenament și la un progres mai lent.
Numărul de repetări este de la 6 la 12. O cantitate mai mică dezvoltă forța, o cantitate mai mare dezvoltă rezistența musculară.
Pompați mușchii pectorali: nuanțe în exerciții pentru mușchii pieptului
Pentru a rezuma, din punct de vedere anatomic, toate exercițiile de bază pentru piept sunt prese. Fie împingi greutatea departe de tine, fie te împingi (bare sau flotări).
Prin urmare, pentru a simplifica sarcina, vom analiza presa de banc, dar principiile de bază pot fi aplicate oricăror alte prese.
De ce este important să înțelegem aceste nuanțe?
În primul rând, evită rănirea. Și aceasta este în general sarcina ta principală! În timp, veți putea dezvolta mușchii la volumul de care aveți nevoie și nu contează atât de mult dacă este rapid sau nu. Principalul lucru este să nu dai peste o accidentare care te poate îndepărta de speranțele și ambițiile tale odată pentru totdeauna.
În al doilea rând, vă permite să încărcați ceea ce aveți nevoie. Puteți să vă pompați pieptul pentru o lungă perioadă de timp și, în schimb, să obțineți tricepși și deltoizi anteriori buni.
Nu contează dacă progresezi rapid sau nu, principalul lucru este ceea ce faci pentru a-ți atinge obiectivul.
Influența înclinării corpului asupra deplasării sarcinii pe lungimea mușchilor
Vă permite să mutați sarcina de-a lungul lungimii pieptului - inferior, mijloc și superior. Presa pe bancă și dips-urile practic nu dezvoltă partea superioară a pectoralilor, așa că merită să includeți și presa cu mreană sau cu gantere într-o înclinație pozitivă în programul dvs.
Exemplu: presa cu înclinare pozitivă - partea de sus a pieptului, presa pe bancă - mijlocul pieptului, presa cu înclinare negativă - partea de jos a pieptului.
Influența poziției coatelor asupra deplasării sarcinii de-a lungul lățimii mușchilor
Poziția coatelor mută sarcina de la triceps la piept. Dacă apăsați coatele pe corp, sarcina pe triceps este maximă. Dacă vă întindeți coatele în lateral la un unghi apropiat de 90 de grade, atunci sarcina pe piept este maximă. Pentru pornire se folosește un unghi de înclinare de 45 de grade putere maxima.
A rezuma:
- coatele întinse în lateral - accent pe piept
- coate la 45 de grade - putere maximă
- coatele presate pe corp - accent pe triceps
Unghiul slab al cotului și al trunchiului- poate provoca prea mult stres asupra articulației. Anatomia dumneavoastră personală poate diferi ușor de standarde. Prin urmare, atunci când se selectează unghiul dintre coate și trunchi, trebuie luate în considerare și aceste diferențe. Unele unghiuri pot provoca dureri articulare. Orice durere în articulație este un semnal că această variație a exercițiului nu este potrivită pentru tine și trebuie schimbat ceva.
Lățimea de prindere
Vă permite să mutați sarcina pe lățimea pieptului - extern, mijloc și intern. Cu cât prinderea este mai îngustă, cu atât tricepsul este mai activ, așa că lățimea trebuie selectată astfel încât sarcina să nu părăsească pieptul, dar o prindere prea largă poate fi prea incomodă. În general, folosesc o prindere puțin mai largă decât lățimea umerilor.
Exemplu: prindere îngustă pentru triceps și prindere largă pentru piept.
Alte nuanțe în exerciții pentru mușchii pieptului
Mâner bară
- asimetric față de centru— duce la înclinare, în care bara este strânsă neuniform ;
- fără lacăt - poate duce la faptul că mreana îți poate cădea pur și simplu pe piept la un moment dat, foarte periculos
Îndreptarea coatelor în faza finală.
Dacă vă pregătiți pentru o competiție, atunci fără să vă îndreptați coatele la punctul final, exercițiul pur și simplu nu va fi luat în calcul pentru dvs., dar dacă aveți alte obiective, atunci este mai bine să nu vă îndreptați coatele până la capăt. De ce? Îndreptarea coatelor la sfârșitul unei repetiții este traumatizantă pentru articulații.
Pe de altă parte, atunci când îți îndrepți coatele, îți relaxezi parțial pieptul și lași sângele să circule, ceea ce îți scapă presiunea asupra inimii. Trebuie doar să știi asta. Pe de o parte a cântarului pompa, pe de altă parte este sănătatea inimii tale.
Pod de presa de banc
Vă permite să strângeți mai multă greutate în exercițiu și elimină sarcina de pe piept.
Separarea călcâielor și bazinului.
Ca o punte, vă permite să apăsați mai multă greutate, dar vă scapă presiunea de pe piept.
Relaxarea mușchilor spatelui- poate provoca vătămări. Ține-ți mușchii spatelui angajați pentru a te proteja.
Antebrațele sunt paralele cu podeaua la punctul final al presei.
Poziția piciorului
Aplecându-vă pe picioare, puteți menține echilibrul, ceea ce este important atunci când apăsați pe bancă o mreană grea. De asemenea, dacă poziția este incorectă, îți poți pierde echilibrul la apăsarea ganterelor, s-ar putea să fii pur și simplu aruncat înapoi. Când faci muște cu gantere, poți să-ți așezi picioarele pe o bancă, acest lucru vă va permite să puneți mai mult accent pe piept.
Important de știut este că, folosindu-ți picioarele, vei putea apăsa mai multă greutate, dar vei elimina presiunea de pe pectorali. Munca cu picioarele este unul dintre instrumentele din arsenalul tău care îți permite să angajezi mai mulți mușchi, dar cu cât angajăm mai mulți mușchi, cu atât procentul mai mic din muncă cade pe piept.
Ridicând picioarele pe bancă, îngreunați munca pieptului.
Cum același exercițiu poate fi mai greu și mai ușor
„Trucurile” descrise mai sus sunt instrumentele tale în lucrul cu mușchii pectorali. Cunoscându-le, puteți face ca aceeași greutate să lucreze mai ușor sau mai greu.
Și apoi - fă ce vrei. Dacă vrei să stai mai mult pe bancă, reduce sarcina pe piept, punte, folosește poziția cotului pentru o forță maximă, lucrează-ți picioarele și folosește toate trucurile pentru a obține puterea maximă.
Dacă doriți mai mult volum al pieptului, creșteți sarcina asupra mușchiului țintă. Faceți totul la fel, dar invers - nu faceți punte, nu vă folosiți picioarele și folosiți-vă pieptul cât mai mult posibil, minimizați munca tricepsului și a deltoizilor.
Aproape fiecare tip din sala de sport vrea sa pompeze piept mare, puternic, puternic. La naiba, pieptul este singurul mușchi care are propria sa zi, iar ziua aceea este luni, „Ziua Internațională a Sânului”! Construirea unui cufăr cu butoi nu este ușoară. Acest program de antrenament conține doar cinci exerciții de bază, dar acestea sunt exercițiile care vor ajuta la formarea mușchilor pectorali puternici.
Antrenamentul meu începe cu apăsări puternice cu gantere înclinate. Apoi trecem la un lucru mai izolat cu muște cu gantere. Acest lucru ajută la întinderea bine a pieptului și la umplerea mușchilor cu sânge. După aceea, puteți trece la simulatoare, și anume presa de mașină Smith. Mai târziu, contracția brațelor în simulator, care va termina complet mușchii pectorali după ce mușchii stabilizatori sunt opriți. Antrenamentul se încheie cu un pulover cu gantere pentru a da pieptului o formă maximă.
Acest antrenament trebuie făcut doar o dată pe săptămână. Dacă faci totul corect, nu va mai fi nevoie de nimic altceva.
Înainte de a începe un antrenament greu pentru piept, trebuie să vă încălziți bine umerii. Un exercițiu bun de încălzit este mișcările circulare cu brațele. Acest lucru va dispersa sângele în umeri și va încălzi articulațiile.
1. Presă de bancă cu gantere cu o înclinație pozitivă.
Mulți sportivi au probleme cu umerii, așa că trebuie să ceri unui partener să te ajute să arunce ganterele în sus. Cu toate acestea, dacă este imposibil să apăsați ganterele din poziția inferioară, trebuie să luați o greutate mai ușoară. Îmi place să-mi imaginez că ganterele sunt legate între ele ca o mreană. Îmi ating această mreană imaginară la piept la fiecare repetare pentru a asigura un set complet.
2. Reducerea ganterelor în timp ce stați întins pe o bancă cu o înclinație pozitivă.
Este necesar să ridicați spătarul băncii doar o poziție față de poziția orizontală. Pentru ce? Pentru că atunci când banca este complet plată și ganterele sunt complet coborâte, se creează o tensiune excesivă în deltele frontale. Ridicând ușor spatele băncii, puteți schimba tensiunea de la deltoizi la piept.
3. Smith Machine Bench Press.
Am ales aparatul Smith pentru că este cel mai comun aparat de presă pe bancă în majoritatea sălilor de sport. De obicei folosesc un antrenor Hammer. Acest tip de presă pe bancă vă ajută să mențineți unghiul corect și, atunci când efectuați exercițiul, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la locația băncii față de centrul mrenei.
În aparatul Smith, trebuie să apăsați într-o amplitudine scurtă și să întindeți bine mușchii în punctul de jos al mișcării.
4. Reducerea bratelor in simulator.
Pe măsură ce termin fiecare repetare pe acest aparat, îmi rotesc puțin spatele mâinilor, ceea ce îmi permite să dezactivez utilizarea deltoizilor și a altor mușchi în această mișcare. De asemenea, vă permite să vă concentrați mai bine asupra contractării interiorului pieptului. Acest exercițiu lucrează doar mușchii pectorali.
5. Pulover cu braț drept cu gantere întinse pe o bancă.
De obicei, acest exercițiu se face la pomparea mușchilor spatelui, dar la pomparea mușchilor pieptului este necesară întinderea, care poate prelungi mușchii. Mușchii lungi sunt mușchi puternici.
Mușchii gastrocnemius sunt mușchii bicepși de pe spatele piciorului inferior. Ele asigură mișcarea piciorului și stabilizează poziția corpului. Aspectul vițeilor depinde în mare măsură de genetică; unii sunt în mod natural mari, în timp ce alții sunt subțiri. Adesea, în sală puteți observa culturiști care își pompează bine corpul, dar nu își pot pompa gambele. Vițeii tonifiați și pompați arată foarte frumos la bărbați, dar pentru a obține un rezultat bun, trebuie să depuneți mult efort.
Trebuie remarcat faptul că mulți sportivi își antrenează în mod exhaustiv gambele, doar că acești mușchi nu dobândesc dimensiunea necesară și nu arată mai bine decât cei ai altora care nu au grijă deloc de mușchii gambei. Unii sportivi cred că gambele nu sunt ca ceilalți mușchi ai corpului nostru, motiv pentru care au nevoie de un regim special de antrenament. De fapt, pentru a-ți pompa gambele, primul lucru pe care trebuie să-l faci este să nu faci greșeli, despre care vom discuta mai târziu.
Eroare 1. Lucrați-vă gambele la sfârșitul antrenamentului general pentru picioare. Dacă faci exerciții pe gambe de fiecare dată la sfârșitul unui antrenament, atunci din cauza oboselii generale nu vor primi încărcătura necesară. Pentru a rezolva această problemă, trebuie să-ți antrenezi mai întâi mușchii gambei. Dacă nu doriți să faceți acest lucru, atunci introduceți un antrenament separat pentru gambe sau mutați antrenamentul pentru gambe la o altă activitate cu o sarcină generală mai mică.
Eroare 2. O abordare este limitată la 10-15 repetări. Pentru viței, acest număr de repetări este inacceptabil. Hunter efectuează cel puțin 20 de repetări pe vițel. De obicei, aceasta este în general 25-30 de repetări. Astfel, greutatea de lucru este redusă, dar concentrația se îmbunătățește.
Eroare 3. Vițeii sunt antrenați cu aceleași exerciții care vizează aceeași parte a gambelor. Pentru a schimba această situație, trebuie să faceți mai multe exerciții pe gambe, întotdeauna cu ambele picioare îndoite și îndreptate la genunchi. Antrenamentul cu genunchii îndoiți pune mai mult accent pe mușchiul soleus, care este situat sub gastrocnemius și are un impact semnificativ asupra dimensiunii generale a gambei. Antrenamentul extins pentru picioare implică mai mult mușchii gambei. Exercițiile pentru mușchii gambei și solei pot crește creșterea totală posibilă a circumferinței gambei.
Eroare 4. Faceți exerciții cu prea multă greutate. Este adesea recomandat să antrenați mușchii gambei folosind greutăți mari, dar atunci când utilizați astfel de greutăți, sarcina utilă este redusă. Un exemplu de utilizare a greutății prea mari este acela de a fi forțat să smuciți în partea de jos a intervalului și de a nu fi capabil să strângeți în mod corespunzător mușchii gambei din vârful intervalului. Dacă vă ajutați cu cvadricepsul sau simțiți durere în arcul piciorului sau în tendonul lui Ahile, aceasta înseamnă că greutatea este prea mare. O astfel de eroare nu numai că nu oferă stimularea necesară mușchilor gambei, dar duce și la stres excesiv, traumatic, asupra genunchilor și a tendoanelor.
Eroare 5. La efectuarea exercițiului, mușchii gambei nu se contractă complet. Mulți sportivi își lucrează gambele doar jumătate din amplitudinea lor posibilă, undeva în partea de mijloc. Un efect mult mai bun poate fi obținut din mișcări cu contracție completă, întindere completă a mușchilor și scăderea lent a greutății. Hunter face ca este extrem de important să strângi mușchii gambei în partea de sus a fiecărei repetiții. Este necesar să vă ridicați pe degete cât mai sus posibil și să rămâneți în această poziție. Acest tip de exercițiu este mult mai dificil, dar rezultatele pot fi simțite imediat. Coborâți greutatea încet. În partea de jos a amplitudinii fiecărei repetări, trebuie să trageți ușor mușchii gambei sub sarcină. Întinderea ar trebui să fie fără smucitură. În sine, această metodă de antrenare a vițeilor crește sarcina asupra acestora, chiar și atunci când se utilizează aceeași greutate și același număr de repetări.
Eroare 6. Efectuarea unui exercițiu cu poziționarea incorectă a picioarelor. Ridicarea degetelor de la picioare ușor spre exterior pune sarcina pe interiorul gambelor, în timp ce mișcarea degetelor de la picioare ușor spre interior pune accent pe exteriorul gambelor. Cu toate acestea, mulți oameni se lasă prea conduși de ridicarea degetelor de la picioare, ceea ce nu numai că reduce eficacitatea generală a exercițiilor, dar creează și o sarcină periculoasă. Șosetele nu ar trebui să se abate în lateral cu mai mult de 2-3 cm.Nu este nevoie să vă lăsați prea purtat de a aduce șosetele înăuntru și afară. În orice caz, pentru creșterea dimensiunii generale a gambei, nu există nimic mai bun decât poziția standard cu picioarele paralele între ele.
Vă prezentăm atenției programul de antrenament al vițeilor lui Hunter Labrada, cu care a reușit să pompeze vițeii mari.
Program de antrenament pentru viței
Cursurile pentru acest program de antrenament pentru viței se țin de 2 ori pe săptămână.
Mușchii bicepși și pectorali
au fost cartea de vizită a lui Arnold Schwarzenegger. Potrivit lui Arnold, pentru dezvoltare
Mușchii pectorali trebuie să fie efectuate doar trei exerciții. Bench press, flotări
pe paralele și muște cu gantere întinse. Să ne uităm la fiecare exercițiu din
separat.
Bench press cel mai popular
exercițiu în orice sală de sport. Presa de bancă este una din trei
exerciții de bază în culturism și powerlifting. Efectuează perfect bench press
dezvoltă toți mușchii regiunii toracice, deltoizi și triceps. Aceasta este cel mai bun
exercițiu pentru a câștiga masă și a dezvolta forța în mușchii pectorali.
Dips cu greutăți s-au bucurat de o reputație de bază excelentă încă din anii 50
exerciții pentru piept. Astăzi, simulatoarele moderne sunt aproape
au înlocuit complet vechiul echipament familiar din majoritatea sălilor de sport. in orice caz
Pentru a efectua acest exercițiu veți avea nevoie de un echipament foarte simplu - bare paralele.
Exact asta cel mai bun exercițiu pentru dezvoltarea mușchilor pectorali și a tricepsului, ca să nu mai vorbim
deja despre numeroșii mușchi auxiliari ai centurii scapulare.
Muște cu gantere mincinoase implică aceeași masă musculară ca și presa de bancă, concentrează sarcina asupra
marginea mijlocie și interioară a mușchiului pectoral mare, făcând pieptul
se dă o formă convexă și se realizează claritate în separarea dintre piept
muşchii. De asemenea, „cablarea” se face pentru a îmbunătăți ușurarea mușchilor pectorali.
Un set de exerciții pentru mușchii pectorali de la Arnold Schwarzenegger:
Muște cu gantere mincinoase1 set de 10 repetări
1 set de 8 repetări
1 set de 8 repetări
1 set de 8 repetări
1 set de 6 repetări
Dips
1 set de 15 repetări
1 set de 10 repetări
1 set de 8 repetări
1 set de 8 repetări
1 set de 8 repetări
Trage pe dreapta
3 seturi de 15 repetări
Mușchii pectorali masivi formează un trunchi atletic frumos și dau impresia unei persoane ca un atlet auto-disciplinat, care se îndreaptă constant spre obiectivul său. Prin urmare, începătorii, dezamăgiți de programele de antrenament „universale”, încearcă în mod constant să afle de la profesioniști cum să ridice pieptul unui bărbat în sală sau acasă. Secretul succesului constă în creșterea constantă a greutății de lucru și utilizarea vectorului optim de mișcare pentru cea mai bună contracție a mușchilor antrenați. Dar nu toți sportivii începători pot face exerciții de bază cu greutăți libere. Și întrebarea cum să pompați pieptul unui bărbat rămâne deschisă pentru sportivii fără experiență. Pentru a te antrena corect, trebuie să știi din ce grupe musculare constau mușchii, ce funcții îndeplinesc aceste grupuri și în ce exerciții se dezvoltă cel mai bine.
Mușchii pieptului constau din mușchii pectorali mari și minori. Mușchiul mare triunghiular (în formă de evantai) oferă aspect piept, ajută la respirație, participă la aducerea brațului către corp.
Mușchiul mare este împărțit în mod convențional în trei părți: superior, mijlociu și inferior. Grinda centrală funcționează sub orice sarcină, dar pentru a lucra zonele rămase se folosesc exerciții speciale, prinderi diferite și unghiuri de înclinare. Mușchiul mic pectoral este situat sub mușchiul major și își repetă funcțiile. 
Specificul antrenamentului muscular al pieptului
Mușchii pieptului nu pot lucra complet izolat: exercițiile implică întotdeauna mușchii brațelor, spatelui și umerilor (). Profesioniștii consideră că pieptul trebuie antrenat în aceeași zi cu spatele, deoarece aceștia sunt mușchi antagonici: în timp ce unul dintre ei se contractă, al doilea rezistă și nu îi permite primului să-și realizeze potențialul 100%. Dar după încărcare, mușchiul antagonist obosește, iar rezistența devine mai puțin puternică, ceea ce permite sportivului să ridice mai multă greutate.
Cele mai eficiente exercitii pentru barbati pt cresterea vizuala exercițiile pentru piept sunt exerciții clasice de bază cu echipament sportiv sau în simulatoare. Exercițiile pentru dezvoltarea fasciculului izolat sunt potrivite pentru sportivii cu experiență și sunt folosite după cele de bază într-un număr limitat.
Pentru a stimula creșterea mușchiului pectoral major, nu trebuie să faceți multe exerciții la fiecare antrenament. Mușchii cresc în dimensiune atunci când sunt ridicate noi greutăți grele. Antrenând cu propria greutate, poți conta pe întărirea mușchilor și, dar nu și pe creșterea acestora.
Reguli pentru antrenarea mușchilor pieptului
Informații utile pentru începători:
- Bench press-urile grele pun foarte mult stres asupra ligamentelor umărului, așa că nu poți ignora încălzirea.
- Pieptul poate fi antrenat de 2-3 ori pe săptămână. Odihnește-te între antrenamente - cel puțin două zile.
- Pentru începători, este suficient să faci 1-3 exerciții, câte 2-3 abordări fiecare. Numărul de repetări într-o singură abordare este de la 6 la 15. Pentru a construi mușchi, faceți 10-12 repetări cu greutăți, iar pentru a crește puterea, faceți 6-8 repetări.
- Atunci când selectați exerciții, trebuie să vă concentrați pe dezvoltarea pieptului superior și să vă dedicați doar 30% din antrenament părții inferioare a mușchilor pectorali, care cresc rapid.
- Măriți greutatea greutăților atunci când greutatea folosită permite acest lucru suma necesară repetări pe set cu tehnica adecvată. De exemplu, dacă un set ar trebui să aibă 15 repetări, atunci cu o nouă greutate numărul lor va scădea la 12. Când cu noua greutate este posibil să se facă 15 repetări într-un set, atunci greutatea este crescută din nou și repetările sunt reduse. .
- Repetările scăzute și repetițiile mari nu construiesc mușchi.
- Efectul maxim va fi atins prin „negative” - antrenament în care greutatea este ridicată (faza pozitivă) de către un asistent, iar coborârea (faza negativă) se face independent într-un ritm lent. Repetările negative sunt grozave atunci când stagnezi în antrenament. Din 3-4 antrenamente pentru piept, puteți face un astfel de antrenament neobișnuit.
Arnold Schwarzenegger a acordat o atenție deosebită mușchilor pectorali de la bun început și a practicat întotdeauna exerciții pentru piept la începutul antrenamentului. A început cu 1-2 exerciții de încălzire și apoi a crescut greutatea și a scăzut numărul de repetări. Între seturi (o serie de repetări continue ale unui singur exercițiu), sportivul a întins mușchii lucrați pentru a îmbunătăți fluxul sanguin și a menține flexibilitatea articulațiilor. Dar secretul principal al succesului unui culturist este concentrarea extremă pe efectuarea fiecărei mișcări (conexiune neuromusculară).
Cele mai bune exerciții pentru piept pentru bărbați
Cele mai eficiente exerciții pentru mușchii pectorali sunt efectuate cu mreană și gantere. Mreana este mai puțin traumatizantă pentru articulații, mai ales când se folosește greutate mare. Dar ganterele vă permit să vă concentrați asupra pachetelor individuale și să angajați mușchii stabilizatori.
Exerciții de bază
- . Exercițiul se efectuează culcat pe o bancă. Mrena trebuie ținută în mâini deasupra pieptului, coborâtă și strânsă în poziția inițială. Cu cât capul este mai sus, cu atât este mai mare sarcina asupra fasciculului superior al mușchiului pectoral mare și invers. Cu o prindere îngustă, sarcina cade pe mușchii interiori și pe triceps, iar cu o prindere largă, sarcina cade pe pieptul exterior.
- . Flotările pot fi făcute în afara sălii de sport. În punctul cel mai de jos trebuie să atingeți podeaua cu pieptul. Un rucsac cântărit sau teancuri de cărți plasate sub brațe vor face exercițiul mai dificil de coborât mai adânc. Schimbând înclinarea corpului și lățimea brațelor, puteți schimba accentul încărcăturii. Flotările cu capul în jos, cu mâinile distanțate larg în fața liniei umerilor, vă vor ajuta să vă pregătiți cocul de sus. În acest caz, picioarele ar trebui să fie pe un sprijin ridicat. Flotările clasice cu un singur braț vă permit să desenați mușchii pieptului.
- . În flotări pe barele neuniforme, corpul trebuie înclinat înainte și este necesar să coborâți până când mâinile sunt la nivelul axilelor. Coatele ar trebui să fie îndreptate spre părțile laterale. Nu ar trebui să vă rotunjiți umerii, să vă trântiți sau să ridicați omoplații. Distanța ideală dintre barele paralele este de 70–80 cm. Dacă decalajul este mai mic, sarcina se va deplasa către triceps.
Exerciții izolate
- . În poziția de pornire, ganterele sunt deasupra umerilor. Ridică-ți brațele ușor îndoite la coate în lateral până când ganterele sunt la nivelul umerilor sau puțin mai jos. Ține-ți picioarele ferm pe podea pentru a evita pierderea echilibrului. Dacă ridicați capul băncii, sarcina se va deplasa în partea de sus a pieptului. Pe o bancă orizontală, mijlocul pieptului este lucrat, iar cu capătul capului băncii coborât, partea inferioară a acesteia este lucrată.
- (încrucișare). Un exercițiu în poziție în picioare este indispensabil atunci când se antrenează pentru ușurare și este de mare ajutor pentru cei ai căror mușchi nu răspund la clasicul pres pe bancă. Când vă aduceți palmele împreună, corpul ar trebui să fie înclinat înainte. O reducere similară se poate face în timp ce vă culcați pe o bancă orizontală.
- . Exercițiul se efectuează întins pe o bancă cu o ganteră sau stând în picioare la mașină. Ținând pârghia mobilă a mașinii cu cablu, trebuie să trageți bara în jos, aducând coatele mai aproape de mușchii abdominali oblici. În exercițiul culcat, haltera trebuie ținută deasupra pieptului cu ambele palme de discul superior. Mișcă-ți încet brațele drepte în spatele capului într-un arc larg și revino la poziția inițială. Când lucrați cu o ganteră, mușchii sunt întinși mai mult, dar aparatul oferă stabilitate și vă permite să ridicați mai multă greutate.
- . Mrena trebuie ținută cu o prindere deasupra mâinii (mâinile depărtate la lățimea umerilor). Mrena este apăsată în sus într-un ritm lent, fără să se balanseze. În punctul cel mai de jos, bara nu trebuie să vă atingă pieptul. Presa cu gantere se realizează astfel încât în punctul de sus să se apropie și aproape să se atingă. Ridicarea greutăților lucrează mușchii pectorali superiori.
Exercițiile trebuie alese în funcție de obiectivele tale și de condiția fizică. De exemplu, presa de bancă, muștele și puloverele lucrează cocul de sus și sunt potrivite chiar și pentru femei. Începătorii pot face flotări, gantere și prese cu mreană. Pentru un exercițiu, sunt suficiente trei seturi a câte zece repetări fiecare cu greutate minimă. Aceleasi exercitii pot fi efectuate acasa prin inlocuirea bancii cu un fitball.
Pentru ca rezultatele să fie vizibile, trebuie să mâncați corect (de 5-6 ori în porții mici), să beți cel puțin doi litri de apă curată zilnic și să consumați suficiente proteine - principalul lucru material de construcții muşchii. Nu acordați atenție unui singur grup de mușchi - antrenați-i pe alții în timp ce pectoralii se recuperează. În timpul liber, înotați, mergeți cu bicicleta, mergeți la un masaj și nu uitați de întindere.
Cum să-ți pompezi corect mușchii pectorali? Răspunsul la această întrebare este discutat în detaliu în acest articol de pe blogul meu.
În orice exercițiu pentru mușchii pectorali, tehnica corectă este extrem de necesară și importantă. Pentru că tehnica corectă de efectuare a acestora va contribui la o mai bună comunicare neuromusculară între creier și mușchi.
Pentru o creștere și un progres mai vizibil, trebuie doar să vă asigurați că este efectuată contracția corectă, ceea ce va asigura eficacitatea maximă a exercițiilor pentru mușchii pectorali. Prin urmare, tehnica corectă este foarte importantă pentru noi.
Cum să pompați corect mușchii pieptului. Cum să-ți ridici mușchii pieptului.
Cel mai eficient exercițiu pentru mușchii pectorali- și există un exercițiu de bază și acesta ar trebui învățat imediat odată pentru totdeauna. În general, există un număr mare de ele. În același timp, principalele pentru dezvoltarea pieptului sunt împărțite în mod convențional în două categorii: prese și muște.
Pectoralii sunt un așa-numit grup de mușchi de împingere, la fel ca și tricepsul, picioarele și deltoizii din față. Ei îndeplinesc funcția de repulsie. Și majoritatea mișcărilor, cum ar fi presele și muștele, îndeplinesc tocmai această funcție. Ele diferă prin tipul de angajament comun în timpul executării lor.
Presa de bancă implică mai multe articulații, cum ar fi umărul și cotul. În consecință, sunt implicate mai multe grupuri musculare.
La executarea muștei se folosește doar articulația umărului, în timp ce articulația cotului fix. În consecință, la efectuarea preselor sunt implicate mai multe articulații și mai mulți mușchi. Acest lucru explică de ce presele sunt considerate o mișcare mai de bază. În consecință, putem lua mai multă greutate și să nu ne fie frică să ne rănim. Acestea. această mișcare este mai ușor de urmărit. Și acesta este cel mai important principiu pentru noi, după cum vă amintiți.
În fly-ups, această regulă nu poate fi respectată, deoarece articulația cotului nu este implicată și doar articulația umărului funcționează.
Pentru a înțelege cum să pompați pieptul, trebuie să înțelegeți că toate mișcările eficiente pentru acesta, care includ prese și muște, sunt împărțite în tipuri în funcție de diferite criterii.
Ele sunt în primul rând împărțite în funcție de proiectilul care este utilizat pentru a le executa. De exemplu, este imediat clar cum diferă o presa cu gantere de o presă cu gantere și cu atât mai mult de o presă de bancă într-un hummer sau alte aparate de exercițiu. Pe baza acestui lucru, forma cutare sau cutare mișcare se va schimba.
Al doilea punct important - unghi de înclinare a bancului. Când ne întindem pe o bancă pentru a face repetări ale pieptului, banca poate fi răsturnată, orizontală și cu capul deasupra genunchilor. În funcție de aceasta, accentul se mută din partea de sus a grupului în partea de jos.
Al treilea punct important- aceasta este lățimea de prindere. De exemplu, partea exterioară a mușchilor pieptului este activată mai mult cu o prindere mai largă, iar intervalul de mișcare scade. În schimb, amplitudinea este mai mare atunci când se folosește o prindere mai îngustă și se activează mai mult din partea interioară a mușchilor pieptului.
Cum se întâmplă acest lucru în practică? Trebuie să combinați setările de înclinare a bancului și lățimea de prindere. De exemplu, cu cât aderența este mai îngustă, cu atât tricepșii sunt mai implicați și cu atât pieptul este mai puțin implicat. În schimb, el este mai implicat în lucru atunci când se folosește o prindere mai largă. În același timp, amplitudinea mișcării este redusă. Și cu cât înclinația este mai mare, cu atât deltoizii sunt activați mai mult pe lângă mușchii pectorali.
Cu cât înclinația băncii este mai mică, cu atât deltoizii lucrează mai puțin și tricepșii sunt mai implicați în lucru. În culturism, dacă scopul este de a pompa mușchii pectorali, trebuie să-i antrenezi cât mai mult posibil și, în același timp, să te străduiești să elimini pe cât posibil mușchii auxiliari.
Dacă folosim o prindere îngustă pe mreană, amplitudinea va crește și munca va crește. În acest caz, tricepsul va fi mai implicat în muncă. Și dacă luăm o prindere largă, atunci pieptul va funcționa mai mult, iar amplitudinea va fi mult redusă.
Trebuie să experimentați cu lățimea de prindere pentru a găsi cea optimă. Următoarea nuanță este poziția coatelor. Cu cât coatele sunt mai aproape de corp, cu atât tricepsul este mai activ. Cu cât coatele sunt mai departe de corp și cu cât sunt mai întoarse în lateral, cu atât mușchii pectorali lucrează mai mult.
Toți acești factori trebuie luați în considerare atunci când efectuați mișcările pieptului.
Cum să pompați corect mușchii pieptului
Pentru o presa corecta pe banc, o inclinare a bancului de 30 de grade este mai mult decat suficienta.
Cel mai adesea, sălile de sport au bănci cu înclinare foarte mare. O astfel de pregătire este incorectă și ineficientă.
Cu o înclinare de 20-30 de grade, sarcina pleacă uniform din partea de jos a pieptului pe întreaga zonă și se obține un efect mai mare pentru partea superioară, deși părțile inferioare funcționează și ele.
Cu toate acestea, atunci când se efectuează o presa cu mreană orizontală, în cea mai mare parte doar mușchii pectorali inferiori lucrează, în timp ce mușchii lor superiori aproape niciodată nu funcționează cu adevărat.
La un unghi optim de 30 de grade, partea inferioară și superioară a părții din față a centurii scapulare sunt lucrate, tricepșii sunt mai puțin implicați și acest lucru vă permite să lucrați mai concentrat pieptul.
În plus, deoarece am luat 30 de grade, și nu, de exemplu, 45, excludem astfel opțiunea presului pe bancă, când deltoizii lucrează deja mai mult, luând mai întâi sarcina.
Atunci când efectuați o presa de piept, lățimea de prindere nu trebuie să fie mult mai mare decât lățimea umerilor dumneavoastră. Pentru că dacă luăm o prindere mult mai largă decât lățimea umerilor, pieptul nostru va funcționa foarte bine. În acest caz, amplitudinea mișcării va fi foarte scurtă.
Când se folosește o prindere la lățimea umerilor, și chiar mai îngust la lățimea umerilor, amplitudinea mișcării va fi foarte mare, iar tricepsul va fi activat semnificativ. De reținut că la o înclinație de 30 de grade, puteți folosi o prindere puțin mai îngustă decât cea folosită pe o bancă orizontală. Se pare că în acest caz oprim parțial tricepsul de la lucru, deoarece folosim deja o pantă pozitivă.
Al patrulea punct important- acesta este lucru în amplitudine. Aceasta înseamnă că nu vă îndreptați complet brațele în poziția de sus atunci când apăsați mreana în sus. Și când este dedesubt, nu-ți atingi corpul cu el. Asta pentru ca apare o contractie mai accentuata a muschilor pectorali.
Când lucrați în amplitudine internă, de ex. Dacă nu coborâți complet mreana în partea de jos a mișcării și nu o îndreptați complet în partea de sus, sarcina asupra mușchilor este menținută în mod constant. Asta inseamna ca daca indreptam bratele pana la capat, in pozitia de sus punem sarcina pe coate si in acelasi timp ni se activeaza tricepsul. Dacă nu finalizam această mișcare, atunci tricepsul nostru nu este activat, iar sarcina rămâne în grupa musculară țintă.
Același lucru se întâmplă în partea de jos a traiectoriei. Dacă nu coborâm complet proiectilul, atunci menținem constant tensiunea în mușchii pectorali. Între timp, această regulă nu se aplică la apăsarea ganterelor, deoarece ganterele nu se sprijină pe piept, iar brațele pot fi coborâte mai jos, menținând o încărcare constantă. Dacă lucrăm cu o mreană, atunci fie atingem ușor partea de jos a mușchilor pectorali, fie nu atingem deloc.
Al cincilea parametru cu care ne putem juca atunci când antrenăm mușchii pectorali poate servi ca ridicare a picioarelor. De aceea, presele pentru acest mușchi în culturism sunt fundamental diferite de presele pentru powerlifting.
În primul rând, faptul că culturiștii se descurcă fără ridicarea celui de-al cincilea punct (fără punți) și nu își arcuiesc spatele (acest lucru ușurează presa de bancă).
Atunci când faceți piept press în culturism, spre deosebire de airlifting, este important să nu ridicați greutatea maximă cu orice preț, chiar împingând picioarele cât puteți de tare, ci mai degrabă să izolați acești mușchi pe cât posibil de ceilalți. Dacă scopul nostru este dezvoltarea mușchilor pectorali, și nu presa maximă pe bancă, atunci trebuie să monitorizăm tehnica.
Ar trebui să ridicăm picioarele în sus și să ne așezăm călcâiele pe banca pe care executăm presa. Aceasta nu este nebunie sau arătare, ci o măsură necesară pentru a crește eficacitatea impactului asupra grupului muscular țintă. Și întreaga nuanță este că, ridicând genunchii și trăgându-i mai aproape de stomac, spatele tău este aliniat în regiunea lombară, eliminând astfel decalajul suplimentar dintre bancă și partea inferioară a spatelui (simulând o punte). În consecință, nu veți mai putea porni pieptul inferior anatomic mai puternic, dar veți putea efectua o presa pe bancă numai distribuind uniform sarcina în departamentele acestui grup.
Asigurarea este următoarea (a șasea) componentă cheie a formării grupului țintă. Mulți oameni au auzit că presa pe bancă este un exercițiu foarte traumatizant. S-ar putea să fii pur și simplu zdrobit dacă o greutate mare îți cade pe piept sau pe gât și nu este acolo să te ajute. Sau trebuie să utilizați un suport de alimentare cu un limitator în poziția joasă lângă piept.
Dacă din anumite motive nu aveți încă un partener de antrenament și nu puteți utiliza un restrictor, atunci ar fi potrivit să utilizați prese cu gantere ca exercițiu de bază pentru piept. Dacă da, atunci când eșecul are loc la ultima repetare, când punctul de eșec este aproape, puteți ridica greutatea ganterelor, puteți pur și simplu să le aruncați de-a lungul corpului corpului.
Pentru a înțelege cum să pompați mușchii pieptului, mai întâi trebuie să înțelegeți că atunci când efectuați o presa pe bancă, este foarte important ca asigurarea să fie corectă.
Când un partener de antrenament asigură asigurarea pentru acest exercițiu, este important să nu-și satisfacă tendințele sadice atunci când bencherul eșuează și mreana s-a oprit pe o anumită traiectorie timp de câteva secunde.
În acest caz, persoana care efectuează exercițiul este deja foarte roșie la față și este clar că este deja la un pas, nu înțelege nimic și aproape că își pierde cunoștința și nu l-ați ajutat să finalizeze cu succes demersul la timp. Drept urmare, o persoană începe să experimenteze momente psihologice neplăcute.
Când se culcă după odihnă și efectuează următoarea abordare, cel mai probabil va fi slab eficient. Pentru că abordarea anterioară nu a funcționat și după aceasta, cel mai probabil persoana va fi supărată. Prin urmare, dacă nu ești un powerlifter sau un lifter competitiv, atunci nu este nevoie să faci asta.
Sarcina observatorului este de a ajuta bencherul să efectueze mișcarea uniform, fără sărituri și astfel încât viteza proiectilului să nu se schimbe. Asigurătorul ajută la susținere viteza dorită, cu care face presarul.
Este bine mai ales când asiguratorul ia aparatul nu cu palmele, ci își pune coatele sub bară. Prin aceasta metoda de asigurare, asiguratorul are o senzatie de confort, deoarece asiguratorul aflat in aceasta pozitie este, in orice caz, foarte puternic si va putea sustine si ridica o greutate foarte mare. Iar sportivul care efectuează presa pe bancă se simte încrezător, apasă ușor, pentru că nu se teme că va fi zdrobit de greutate, deoarece este încrezător în forța partenerului său de antrenament.
Sarcina observatorului este să se asigure că executantul bench press completează abordarea eficient, în mod ideal încarcă mușchii pectorali și se simte confortabil din punct de vedere psihologic pentru următoarea abordare. În acest caz, un astfel de asigurător nu poate fi supraestimat. În acele mișcări în care sportivul folosește gantere, cel care asigură în niciun caz nu trebuie să apuce gantere sau încheieturi, ci trebuie să ajute persoana să completeze presa de sub coate.
Exerciții pentru mușchii pieptului
Incline barbell piept press este cel mai practic exercițiu pentru pomparea mușchilor pectorali.
Să luăm în considerare exercițiile practice pentru dezvoltarea mușchilor pieptului. ȘI Primul, cel mai important exercițiu pentru piept- Acesta este un presă de banc înclinată întinsă cu capul în jos.
Dacă nu aveți ocazia să faceți alte exerciții pentru dezvoltarea mușchilor pectorali, cu excepția presei cu mreană pe o bancă înclinată, atunci aceasta este poate singura mișcare care trebuie făcută pentru dezvoltarea uniformă a pieptului și aproximativ toate celelalte exerciții pentru creșterea mușchilor pieptului, cu necesare, puteți uita.
Pentru un efect maxim și cele mai bune rezultate atunci când efectuați această mișcare, este imperativ să luați în considerare câteva aspecte importante, precum: înclinația, lățimea de prindere, amplitudinea, puntea, poziția lombară și respirația.
Ce alte prese cu mreană poți face? Presele acestui aparat se pot face cu capul în jos, orizontal și cu capul în jos.
În stadiul inițial, culturistul nu ar trebui să facă alte prese cu mreană, cu excepția opțiunii cu o ușoară înclinare în sus de 30 de grade - aceasta este opțiunea de bază. În viitor, este posibil să aveți nevoie de lucrări detaliate asupra anumitor zone ale mușchilor pectorali.
Al doilea cel mai important exercițiu, care trebuie facut pentru antrenarea musculaturii pieptului, si care se recomanda a fi efectuat al doilea ca prioritate dupa presa cu bara inclinata, se poate folosi presa cu haltera inclinata de banca. Din nou, aceasta folosește o înclinare a bancului de 30 de grade.
Presă cu bară înclinată cu greutăți și apoi gantere - aceste două mișcări sunt mai mult decât suficiente cu o creștere regulată a greutății pentru a nu lăsa altă opțiune pentru ca mușchii tăi pectorali să fie mari și puternici.
Trebuie remarcat faptul că tehnica de efectuare a mișcării este foarte asemănătoare, cu excepția faptului că nu există nicio bară între cele două mâini. În consecință, puteți coborî ganterele mult mai jos. Și asta trebuie folosit. În punctul de jos nu ne oprim, ci mergem mai jos decât atunci când am coborât bara și, prin urmare, întindem și mai mult mușchii pectorali. Acest lucru va promova o hipertrofie mai bună și crestere mai buna muşchii pectorali.
Este important de reținut că presa cu gantere este mult mai dificilă decât presa cu bară cu plăci, deoarece implică o gamă mult mai mare de mușchi stabilizatori. Așa se explică, de exemplu, faptul că poți să-ți poți presă pe bancă o bară de 100 kg, dar nu poți să ai gantere pe bancă de 50 kg fiecare, așa că se efortează mult pentru a stabiliza traiectoria ganterelor în toate direcțiile.
Puteți uita de tot felul de muște și crossover, dar cu siguranță trebuie să faceți atât presa cu mreană, cât și presa cu gantere pe bancă.
Al treilea exercițiu la care ne vom uita acum este musca cu gantere mincinoasă. Oferă ceva mai puțin efect decât presa cu gantere pe bancă și, cu atât mai mult, presa cu gantere, deoarece musca cu gantere este un exercițiu de izolare. Care este diferența? Cert este că în fly-outs folosim doar o articulație a umărului, în timp ce articulația cotului este fixă.
Ideea este că nu vom putea ridica multă greutate în această mișcare. Deoarece articulația cotului este fixă și doar articulația umărului funcționează. Folosind o singură articulație nu vom putea ridica greutăți mari. Și chiar dacă putem, nu merită să facem acest lucru, deoarece pericolul de rănire este foarte mare. Totodata, avantajul acestei miscari este ca este o stimulare mai accentuata a muschilor pectorali.
Munca tricepsului este eliminată prin fixarea articulațiilor la efectuarea acestei mișcări. Efectul este infirmat de faptul că, deși mușchii țintă sunt lucrați mai mult decât accentuat, nu ne putem asuma greutăți și sarcini mari atunci când executăm această mișcare. Și deoarece pentru dezvoltarea finală a pieptului nu mai sunt necesare greutăți mari, deoarece mușchii sunt deja destul de obosiți, atunci muștele pieptului pot fi lăsate pentru a se termina la sfârșitul antrenamentului.
Din nou, putem folosi aici diferite unghiuri, cum ar fi: cu susul în jos, pe orizontală și cu susul în jos pentru a schimba accentul antrenării mușchilor pectorali. Mai presus de toate, ar trebui să acordați atenție ridicării ganterelor cu susul în jos.
Când folosim un unghi negativ la presa de piept, ne amintim că angajăm tricepsul mai mult decât alte unghiuri. Dar când zburăm în același unghi și articulația cotului nostru este fixată, oprim tricepsul de la lucru. În consecință, pompăm mușchii pectorali inferiori cu mai mult accent. Și dacă în mișcări cu mai multe articulații cu capul înclinat în jos, tricepsul ar fura încărcătura de la mușchii țintă, atunci acest lucru nu se va întâmpla în muște, deoarece oprim tricepsul.
Ce este cablajul invers? Puteți să vă întindeți pe o bancă cu un unghi negativ și să faceți muște la piept. Sau puteți face ceea ce vă este mai familiar și mai familiar - acestea sunt încrucișări, folosind un astfel de simulator pentru a întări mușchii pieptului ca un cadru de bloc, atunci când pur și simplu luăm rolele și tragem în jos. Acestea sunt aceleași mișcări inversate, același vector de încărcare pe mușchii noștri țintă.
Multora le place foarte mult sa faca crossover, deoarece contractia musculara este intr-adevar foarte eficienta.
Role inferioare încrucișate
De exemplu, în același cadru bloc, puteți instala o bancă înclinată, luați rolele inferioare și antrenați pieptul superior. Mai mult, partea de mijloc a pieptului este accentuata, intre partea stanga si dreapta, asa-numitul guler. Acest lucru este pur și simplu extrem de necesar atunci când partea superioară și mijlocul rămân în urmă și, în general, există un eșec, în general, gol.
Când conectați rolele cu susul în jos în punctul cel mai înalt, utilizați doar partea de sus partea de mijloc cufăr. Mai mult, tensiunea din partea superioară rămâne și este indicat să țineți mâinile acolo pentru o secundă pentru a simți cum se încordează partea superioară a mușchilor.
Un set de exerciții pentru mușchii pieptului
Cum ar trebui să arate un complex de antrenament pentru a pompa mușchii pectorali mari? Cum arată antrenarea mușchilor pectorali pentru masă? Ce exerciții ar trebui să faci pentru a-ți pompa mușchii pectorali? Nu există secrete când ne antrenăm grupul muscular țintă, totul este foarte simplu.
In primul rand, complexul tau trebuie sa contina neaparat o presa de banc inclinata culcata cu capul in jos cu o inclinare de 30 de grade. Al doilea exercițiu principal pentru dezvoltarea mușchilor pectorali este folosirea unei presă de bancă cu gantere cu aceeași înclinare a băncii. Acestea sunt cele mai importante două exerciții pentru grupul țintă.
Să ne uităm la numărul de repetări la presa pe bancă. Intervalul clasic de repetări pentru presa pectorală este de 6-12 repetări.
Dacă utilizați și mai multe mișcări, atunci puteți include încă o mișcare izolată. De exemplu, ganterele zboară pe o bancă orizontală sau, din nou, o presa de bancă înclinată, de exemplu, 20 de grade. Acestea sunt cele trei exerciții principale pentru dezvoltarea mușchilor pectorali.
În primele două mișcări, de obicei facem două seturi de încălzire a câte 15-20 de repetări pentru a ne încălzi, a crește fluxul de sânge către mușchi și a simți legătura mentală dintre creier și mușchi.
Apoi facem 3-4 seturi de 6-12 repetări la presa de bară pentru a porni pompa.
Am trecut la gantere și am făcut un set de încălzire de 15-20 de repetări. Apoi, am luat greutatea de lucru și am făcut 3-4 seturi de 6-12 repetări. A treia mișcare este muștele cu gantere. Facem un set de încălzire pentru a simți legătura mentală dintre creier și mușchi.
Apoi, efectuând puțin mai multe repetări de 8-12 (și uneori 15) repetări, facem 3-4 abordări de lucru. Deoarece mișcările izolate pun mai multă sarcină asupra articulației, pentru a reduce această sarcină, trebuie să folosiți mai puțină greutate și, în consecință, mai multe repetări.
Ei bine, asta este tot, acesta este setul optim de exerciții pentru mușchii pieptului. Dacă aveți îndoieli cu privire la modul de antrenament, procedați astfel și asigurați-vă că pomparea mușchilor pieptului va fi eficientă. Se va observa un răspuns bun din partea mușchilor țintă.
Dacă nivelul tău de fitness este deja suficient de ridicat și ai multă practică în spate, atunci vei fi interesat să combini diverse opțiuni din 4 miscari. Cu toate acestea, adevărul este că tu complexul ar trebui să includă întotdeauna un exercițiu de bază, nimeni nu a anulat. Aceasta este fie o presă cu gantere cu susul în jos, fie o presă cu gantere cu susul în jos.
Când dezvoltarea mușchilor pieptului este într-un stadiu avansat, trebuie să li se asigure un nou stres, astfel încât, de exemplu, partea inferioară să continue să se dezvolte. Apoi îți poți diversifica antrenamentele cu bare paralele cu aderență largă cu greutăți.
Ca rezultat, de exemplu, un complex toracic arată astfel. Prima mișcare este o apăsare cu haltere îndoită, a doua este o presa cu haltere îndoită, apoi flotări pe barele paralele pentru secțiunile inferioare și se face o ridicare orizontală a halterei pentru finisare.
Sau un alt complex pentru grupul țintă. Prima este o presa cu mreană îndoită cu susul în jos, a doua este o presa cu mreană îndoită cu susul în jos, a treia este o apăsare cu mreană îndoită cu susul în jos în loc de bare paralele. Și în cele din urmă, poți fie să faci muște cu gantere pe o bancă orizontală, fie poți în sfârșit să închei secțiunile inferioare pe un crossover.
Adesea oamenii încep să inventeze o bicicletă și să spargă un fel de lemn. 2-3 miscari - E destul. Deci haideți să rezumam. Cu siguranță trebuie să vă amintiți legătura corectă dintre creier și mușchi, bineînțeles tehnica corectă, precum și progresia sarcinilor.
Dacă urmezi aceste principii, atunci crede-mă, sânii tăi vor deveni superb dezvoltați astăzi.
Vă mulțumim tuturor pentru că ați îndurat acest maraton de citire a celui mai detaliat și detaliat material despre pomparea sânilor. Vă rog să scrieți în comentarii ce s-ar putea să fi ratat în opinia dumneavoastră? Ce este de prisos, ce ar trebui înlocuit și ce credeți că ar trebui adăugat?
Cu stimă, Alexandru!
